Fibrele sunt un tip de carbohidrat complex care nu poate fi digerat de enzimele din stomacul uman, dar este benefic pentru microflora intestinală și funcțiile generale. sistemul digestiv. Principalele alimente bogate în fibre sunt în primul rând tulpinile și boabele plantelor - de fapt, fibrele (sau „fibrele alimentare”) formează structura lor densă.

În ciuda faptului că fibrele practic nu sunt absorbite de organism, ele joacă un rol critic în digestie prin asigurarea mișcării mecanice a alimentelor prin tractul gastrointestinal (1) . În plus, ajută la reglarea și echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, influențând astfel senzația de foame și sațietate, ajutând în cele din urmă la pierderea în greutate.

Trebuie amintit că nu poți avea încredere orbește în tabelele de conținut de fibre din produsele găsite pe Internet - multe dintre ele au erori grave. De exemplu, astfel de tabele pun adesea grepfrutul pe primul loc în ceea ce privește continut maxim fibre alimentare, sugerând în mod ciudat că se consumă cu coaja.

Un rol îl joacă și faptul că conținutul de fibre din plante variază destul de semnificativ în funcție de soiul și metoda de cultivare, iar în produse finite alimente (de exemplu, pâine integrală sau paste) - pe tehnologii de producție specifice. De aceea este mai bine să te concentrezi pe logica generală decât pe un anumit număr.

Tabel cu alimente bogate în fibre:

Alimente bogate în fibre

După cum se poate observa din tabel, alimentele cele mai bogate în fibre sunt tărâțele (în esență coaja tare a boabelor), semințele de in și cerealele integrale (de exemplu, orz perlat, hrișcă și ovăz) - conțin până la 10-15 g de fibre la 100 g produs uscat. În plus, toate tipurile de leguminoase (inclusiv linte și mazăre) conțin multe fibre.

De asemenea, remarcăm că fibra conținută în fulgii de ovăz - beta-glucan - este deosebit de benefică pentru organism. Cercetare științifică ei spun că utilizare regulată Beta-glucanul din alimente nu numai că normalizează senzația de foame și sațietate, dar reduce și nivelul de colesterol rău din sânge. De aceea.

Valoarea zilnică a fibrelor din dietă

Norma zilnică Aportul de fibre pentru copii și adulți este de 20-30 g (1). Sportivii au nevoie de până la 40 g de fibre pe zi datorită mai multor conținut ridicat de calorii nutriție și, în consecință, o cantitate crescută de alimente consumate (2). Din păcate, dieta unui oraș tipic conține cel puțin jumătate din câte fibre.

Motivele pentru aceasta sunt banale - dragoste pentru cartofi, pâine, produse de patiserie dulci, deserturi, semifabricate și produse fast food, nu numai săracii fibre alimentare, dar și vitamine și minerale. Totuși, permiteți-ne să vă reamintim încă o dată că trebuie să vă completați aportul zilnic de fibre nu luând suplimente farmaceutice în tablete, ci consumând legume proaspete și diverse cereale.

De ce este periculoasă lipsa fibrelor?

Lipsa cronică de fibre în dietă provoacă numeroase tulburări metabolice - începând cu creșterea nivelului de glucoză și senzația constantă asociată de foame, supraalimentare și creștere în greutate. excesul de greutate, care se termină cu constipație. Cu toate acestea, este necesar să înțelegem că lipsa de fibre este în primul rând o consecință a unei tulburări nutriționale complexe.

Deoarece fibrele se găsesc în legume obișnuiteși cereale, nu este absolut necesar să căutați rețete pentru mâncăruri bogate în fibre, să cumpărați suplimente farmaceutice sau produse scumpe „îmbogățite cu fibre”. Este suficient doar să includeți legume naturale în alimentația zilnică, minimizând în același timp (zahăr, produse din făină albă).

Fibre pentru tratarea constipatiei

Dacă practic nu mănânci legume și cereale și vezi fructe doar sub formă de deserturi acoperite cu zahăr, fii sigur că te vei confrunta cu probleme digestive (în primul rând constipație), obezitate, diabet și boli sistemul cardiovascular. În același timp dieta sanatoasaîncepe întotdeauna cu hrana naturala, și nu din administrarea de tablete de vitamine.

Suplimentele alimentare din farmacie cu fibre, precum și diverse suplimente sportive care conțin fibre alimentare, sunt semnificativ mai mici ca cost față de produsele convenționale din plante. De fapt, un borcan care cântărește 150-200 g conține doar fibre suficiente pentru câteva zile - totuși, un pachet va fi mult mai ieftin și mai eficient pentru normalizarea sănătății și a digestiei.

Fibre pentru pierderea în greutate

FitSeven a scris deja că carbohidrații rapizi (de exemplu, zahărul) provoacă o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge - acest lucru obligă organismul să producă doze mari de insulină pentru. În același timp, prezența fibrelor în stomac încetinește absorbția glucozei în sânge, ceea ce are un efect pozitiv asupra normalizării nivelului de insulină.

Vorbitor într-un limbaj simplu Cu cât mănânci mai multe fibre, cu atât depozitezi mai puține calorii sub formă de grăsime. În plus, fibrele alimentare umple fizic intestinele, determinând-o să blocheze senzația de foame și să trimită creierului un semnal despre sațietate, care previne supraalimentarea. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că luarea de tablete cu fibre te va ajuta să slăbești.

***

Fibra este o componentă importantă alimentatie sanatoasa, afectând senzația de foame și reducând nivelul de glucoză și. În același timp, fibrele nu sunt un panaceu pentru pierderea în greutate, iar suplimentele alimentare farmaceutice și suplimentele sportive sunt inferioare surselor naturale de fibre alimentare (legume și cereale) atât ca preț, cât și ca ușurință în utilizare.

Surse stiintifice:

Probabil ați auzit de multe ori despre fibre și despre beneficiile acesteia pentru organism. Dar informații complete și de încredere despre această substanță, care este adesea împrăștiată pe internet, nu pot fi întotdeauna găsite în volumul necesar. Prin urmare, în acest articol am pregătit material util care dezvăluie la maximum toate proprietățile, beneficiile și caracteristicile fibrelor.

Ce este fibra?

Fibrele sunt un element nutritiv sub formă de fibre alimentare mici. Trebuie remarcat faptul că nu se saturează corpul umanÎncărcarea cu energie este însă foarte importantă în funcționarea corpului uman.

Conține în principal celuloză fibroasă în alimente specii de plante, în care Nu număr mare Sahara. Acest element „funcționează” în beneficiul organismului, combinându-se cu altele componente nutritive. Este de remarcat faptul că inhibă absorbția grăsimilor consumate, precum și a proteinelor și carbohidraților. Aceasta înseamnă că astfel de fibre alimentare sunt activ te ajută să scapi de kilogramele în plus. Aceasta înseamnă, de asemenea, că nu este recomandat celor care doresc să se îngrașă să consume fibre.

Beneficiul fibrelor este de a încetini digestia alimentelor, încetinind, prin urmare, procesarea carbohidraților de către enzime. Consumul de fibre solubile reduce nivelul de colesterol rău.

Tipuri de fibre alimentare și conținutul acestora în diferite produse

Fibre insolubile. Este cuprins în tărâțe, boabe(care nu au fost procesate), semințe, leguminoase, nuci, conopidă și broccoli, precum și în cojile diferitelor fructe și legume.

Proprietăți utile sunt pentru a accelera digestia și mișcarea alimentelor. Adesea, astfel de fibre sunt folosite pentru a preveni constipația și pentru a ameliora starea atunci când apare. În plus, ele restabilesc eficient echilibrul în microflora organismului.

Fibre solubile. Conținut în fasole, leguminoase, linte, ovăz, orz, stafide, avocado, fructe de pădure, mere, pere și piersici.

Lista alimentelor care conțin fibre:

Produse, 100 g uscate	Fibră
Tărâţe	40-45 g
Seminte de in	25-30 g
Ciuperci uscate	20-25 g
Fructe uscate	12-15 g
Leguminoase (linte, fasole, năut etc.)	9-13 g
Pâine integrală	8-9 g
Diverse fructe de pădure (afine, lingonberries etc.)	5-8 g
Avocado	7 g
Fructe dulci (piersici, pere, portocale, căpșuni etc.)	2-4 g

Beneficiile consumului de fibre

1. Nivelurile de colesterol și zahăr din sânge sunt normalizate.

2. Microflora este restaurată și menținută în mod normal. În același timp, multe organisme patogene devin incomode în el, în urma cărora mor

3. Toxinele sunt eliminate din intestine.

4. Funcționarea sistemului digestiv se îmbunătățește.

5. Pierderea în greutate.

În plus, reprezentanții științei au descoperit că fibre reduce riscul rezultat fatal din bolile inimii și ale vaselor de sânge. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați 210 de grame pe zi.

Alimentele bogate în fibre au efect benefic asupra sănătății întregului organism, deoarece microflora intestinală depinde de ele. Fibrele, așa-numitele substanțe de balast, sunt un carbohidrat complex care include polizaharide fără amidon, amidon rezistent și/sau celuloză.

Cu alte cuvinte, acestea sunt fibre care se găsesc în plante, și anume tulpini, rădăcini, fructe, frunze și tulpini. Cel mai adesea, astfel de substanțe se găsesc în produse vegetale sărac în zahăr, făcând echipă cu ceilalți substanțe utile. Una dintre principalele proprietăți ale fibrelor este de a încetini absorbția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, ceea ce este foarte util pentru pierderea în greutate și creșterea în exces în greutate. Mulți oameni se întreabă ce alimente conțin fibre? Când răspundeți la această întrebare, trebuie să vă amintiți că această substanță nu se găsește în produsele de origine animală, se găsește doar în alimente origine vegetală.

Ce alimente conțin fibre?

Substanțele de balast sunt împărțite în două tipuri: solubile și insolubile. Ambele tipuri ar trebui să fie prezente în dietă.

Fibre alimentare solubile. Produse care contin acest tip de fibre: cereale (secara, orz, ovaz), leguminoase (linte, fasole, fasole, mazare), precum si unele fructe (avocado, prune uscate, stafide, coji de mere, piersici si gutui). O diferență caracteristică între fibrele solubile este transformarea lor în intestine într-un gel vâscos la contactul cu apa. Substanța asemănătoare jeleului astfel formată ajută la încetinirea progresului conținutului alimentar. În plus, gelul rezultat inhibă procesarea enzimatică a carbohidraților și scade nivelul de colesterol din sânge;

Substanțele insolubile se găsesc în tărâțe, cereale neprelucrate, leguminoase (ambele tipuri de fibre), semințe, nuci, conopidă, Fasole verde, verdeata, broccoli, coaja de fructe. Aceste fibre, dimpotrivă, accelerează trecerea conținutului alimentar prin tractul gastrointestinal. Avand efect laxativ, sunt folosite pentru a preveni constipatia. În plus, ele normalizează aciditatea și reduc riscul de boli oncologiceși, de asemenea, restabiliți microflora.

Conținut în alimente de bază bogate în fibre

Ținând cont de faptul că există o mulțime de produse care conțin fibre alimentare solubile și insolubile, se pot distinge mai multe grupuri. Deci, produse cu continut ridicat fibră:

Cerealele integrale

Într-o singură bucată boabe de ovăz conține o mulțime de fibre solubile numite beta-glucan. Este lipicios substanta solubila. Studiile au arătat că acest tip de fibre reduce nivelul de colesterol din sânge.

Tărâţe

Tărâțele (grâu, ovăz, soia, secară) sunt o sursă excelentă de fibre. Fiinţă produs secundar producția de măcinare a făinii, tărâțele conțin până la 30-40% fibre alimentare.

Când studiezi ce alimente conțin fibre, ar trebui să ții cont de hrișcă. Fata de alte cereale, hrisca contine de 1,5-2 ori mai multe fibre alimentare insolubile. Într-un pahar terci gata preparat contine aproximativ 20% valoarea zilnică fibre alimentare.

Leguminoase

Mazăre, linte, fasole, fasole și alune sunt surse excelente fibre, atât solubile, cât și insolubile.

Fructe

Pectina se găsește în toate fructele. Este o sursă bună de fibre solubile, care sunt fermentate în intestinul gros pentru a produce acizi grași. Fructul conține, de asemenea, celuloză și unele fibre insolubile, care promovează permeabilitatea intestinală.

Legume

Legume - produse cu continut ridicat fibră. Ar trebui să se acorde preferință varză, spanac, broccoli și sparanghel.

Semințe de in

Dacă ești interesat de ce alimente conțin multe fibre, atunci semințele de in sunt una dintre ele. O lingură conține aproximativ 7 g.

Ce alimente conțin fibre grosiere?

Fibrele vegetale și produsele care le conțin, care intră în stomac, nu sunt descompuse ca de obicei, ci încep să absoarbă toate substanțele dăunătoare și inutile prezente în intestine. Dacă mai mulți oameni ar acorda atenție beneficiilor fibrelor alimentare, atunci unele probleme digestive ar putea fi rezolvate fără utilizarea unor medicamente specializate, care, pe lângă faptul că au un efect pozitiv, au și un efect negativ. Unicitatea fibrelor alimentare este că conțin siliciu. Datorită proprietăților sale, siliciul formează particule încărcate care pot lipi microorganismele și virușii de ei înșiși. În plus, fibrele alimentare atrage și elimină metalele grele și radionuclizii din organism. De asemenea, sunt capabili să reducă concentrația de colesterol din plasmă, prevenind apariția cheagurilor de sânge. Fibrele grosiere din produse stimulează perfect motilitatea intestinală și normalizează microflora intestinală. Aceste substanțe pot scădea tensiunea arterială și pot egala nivelul de glucoză și insulină. Consumul de fibre ar trebui să fie însoțit de consumul de multă apă. Prin acumularea de apă și umflarea în intestine, dau o senzație de plenitudine. Pentru cantitatea optimă de fibre alimentare din dieta ta, trebuie să știi ce alimente au mai multe fibre.

Dar este necesar să introduceți substanța în dietă treptat, fără a permite efecte secundare. Experții recomandă consumul a 20-30 g de fibre zilnic, care alimente conțin multe sunt descrise mai jos.

Lista: Ce alimente sunt bogate in fibre?

Când ne uităm la conținutul de fibre din alimente, atenție deosebită ar trebui să fie date legumelor, deoarece acestea ar trebui să constituie partea leului din dietă. Mai mult decât atât, cantitatea nu se modifică în funcție de metoda de preparare, fie că este vorba de legume fierte, aburite sau înăbușite.

Nume	Cantitate	Fibre în grame
Broccoli	1 cană	4,5
varză de Bruxelles	1 cană	2,84
Bok Chow (varză chinezească)	1 cană	2,76
Ciuperci proaspete	100 g	de la 0,7 la 2,3
Ciuperci uscate	100 g	de la 19.8 la 24.5
Varză	1 cană	4,2
Conopidă	1 cană	3,43
Kale	1 cană	7,2
Fasole verde	1 cană	3,95
Mazăre	1 cană	8,84
Porumb umflat	1 cană	1,2
Cartofi jachete	1 bucată medie	4,8
Morcov	1 bucată medie	2
Roșie	1 mediu	1
Pătrunjel	100 g	1,5
Ceapa verde	1 cană	2,88
Ceapă	100 g	0,7
castraveți	100 g	0,5
Țelină	1 tulpină	1,02
Sfeclă	1 cană	2,85
Blaturi de sfeclă	1 cană	4,2
Ardei dulce	1 cană	2,62
Dovleac	1 cană	2,52
Spanac	1 cană	4,32
Zucchini	1 cană	2,63
Mărar	100 g	3,5

Ce alimente au mai multe fibre?

Dacă ești interesat de fibre, o listă de alimente care le conțin îți va permite să afli unde este mai mult și unde este mai puțin. Acest lucru este util în primul rând pentru cei care se conformează norma stabilită fibre alimentare. Cantități mari din aceste substanțe se găsesc în fructe. În mod surprinzător, același fruct poate conține atât substanțe de balast solubile, cât și insolubile. Merele sunt un prim exemplu în acest sens. Coaja conține fibre insolubile, în timp ce pulpa conține fibre solubile.

Nume	Cantitate	Fibre în grame
Avocado	1 mediu	10
Pepene verde	100 g pulpă	0,5
prune cireșe	100 g	0,5
Caisă	100 g	0,8
Portocale	1 mediu	5
Banană	1 mediu	4
Merişor	100 g	1,6
Cireașă	100 g	0,5
Strugurii	100 g	0,6
Pară	1 mediu	5 g
Grapefruit	1 mediu	pana la 7
Pepene	100 g	0,6
Mur	100 g	2
Căpșuni	100 g	4
Caise uscate	100 g	3,5
Merișor	100 g	2
Agrișă	100 g	2
Lămâie	1 mediu	3,4
Mandarin	100 g	0,6
Zmeură	100 g	5
Piersică	100 g	0,9
Coacăz roșu	100 g	3
Coacăz negru	100 g	2,5
Prună	100 g	0,5
Cireșe	100 g	0,3
Merele	1 medie	5

Ce alimente sunt bogate în fibre?

Când răspundem la întrebarea care sunt alimentele bogate în fibre, merită menționat imediat despre leguminoase, care ocupă o poziție de lider în clasamentul alimentelor care conțin fibre alimentare. Trebuie amintit că leguminoasele conțin atât fibre solubile, cât și insolubile.

Nume	Cantitate	Fibre în grame
Arahide	mână	2,3
Nuci	nuci	3,8
Acaju	mână	1
migdale	mână	4,3
Naut	1 pahar	5,9
Soia	1 pahar	7,6
Fasole neagră	1 pahar	14,9
Semințe de in	linguri	7
Seminte de floarea soarelui	un sfert de pahar	3,1
seminte de dovleac	un sfert de pahar	4,2
Linte	1 pahar	15,7
Fistic	mână	3,1

Fibre în alimente bogate în aceste substanțe

Nume	Cantitate	Fibre în grame
Pâine de grâu	100 g	0,2
Pâine de secară	100 g	1,1
Pâine proteică-grâu	100 g	0,6
Pâine cu tărâțe proteice	100 g	2,1
Pâine de tărâțe	100 g	2,2
Pâine	100 g	18,4

Alimente bogate în fibre

Fibrele se găsesc în alimente nu mai puțin decât în ​​legume și fructe.

Nume	Cantitate	Fibre în grame
Terci de hrișcă	100 g	2,7
Terci de gris	100 g	0,8
Terci de ovăz	100 g	1,9
Terci de grâu	100 g	1,7
Terci de orz	100 g	3,8
Terci de orz perlat	100 g	2,5
Terci de mei	100 g	1,3
Paste fierte	100 g	1,8
Orez alb cu bob lung gătit	100 g	0,4
Orez alb cu bob mediu gătit	100 g	0,3
Orez brun fiert	100 g	1,8
Orez sălbatic gătit	100 g	1,8

Fibre, fibre alimentare, substanțe de balast, celuloză - toate acestea sunt denumiri pentru același lucru. nutrient de origine vegetală. Fibrele se găsesc în legume și fructe, cereale și nuci, alge și multe alte alimente. Acesta este un material foarte interesant, ale cărui beneficii vor fi cu siguranță apreciate de toți cei care își monitorizează sănătatea și sănătatea celor dragi.

Produse care conțin fibre: unicitatea fibrelor

Fibrele nu sunt digerate în corpul uman și aproape că nu sunt afectate de enzime tractului gastrointestinal. Fibrele alimentare, de fapt, lasă organismul neschimbat, trecând prin stomac și intestine - eliminând astfel toxinele, grăsimile în exces și substanțele nocive.

Fibrele reduc producția de insulină și colesterol, inhibă procesarea zahărului în grăsimi și promovează mișcările intestinale regulate și un mediu intestinal sănătos. Și, cel mai important, ceea ce jumătatea omenirii va aprecia este că fibrele ajută la reglarea greutății. Substanțele de balast sunt indispensabile pentru utilizare și joacă un rol foarte important în alimentația umană. De exemplu, o dietă pentru diabet include în mod necesar consumul de substanțe bogate în fibre. Prin urmare, lista de produse pentru un pacient diabetic se formează în cele mai multe cazuri pe baza principiului conținutului lor ridicat de fibre alimentare vegetale. Astfel de fibre protejează corpul unui pacient diabetic de o creștere bruscă a zahărului din sânge prin reducerea ratei de absorbție a carbohidraților.

Puteți determina care alimente au multe fibre pe baza lor aspect, calitate si origine. Cum mai putin produs rafinat, cu atât conține mai multe fibre.

Fibre vegetale. Alimente bogate în fibre

Ce alimente conțin cele mai multe fibre?

1. În primul rând, acestea sunt fructele crude, fructele uscate și fructele de pădure: prune uscate, caise uscate, stafide, mere, pere, prune, caise, struguri, grapefruit, căpșuni, mure, piersici, banane, lămâie, curmale, smochine, pepene verde.
2. În al doilea rând, legume și ierburi crude: mazăre, pătrunjel, mărar, salată verde, coriandru, morcovi, varză, roșii, castraveți, sfeclă, dovleac, cartofi, țelină, broccoli, dovlecei, fasole, rubarbă, vinete.
3. În al treilea rând, nuci și semințe: năut, alune, semințe de in, semințe de floarea soarelui și de dovleac, migdale, nuc, caju, alune.
4. În al patrulea rând, cereale și cereale, produse de pâine și paste: pâine integrală, pâine de tărâțe, cereale din grau, fulgi de ovăz, nisip de porumb, hrișcă, paste.

Produse care conțin fibre: fibre în 100 g porție comestibilă de produse, masă

Produse alimentare:	Conținutul de fibre în produse:
Tărâțe de grâu, fasole, fulgi de ovăz, nuci, curmale, căpșuni, coacăze, zmeură, smochine, afine, merișoare, fructe de pădure, agrișe, prune uscate, caise, stafide.	Foarte mare - 2,5 g sau mai mult.
Hrişcă, orz perlat, crupe de orz, mazăre despicată, cartofi, morcovi, varză albă, mazăre verde, vinete, ardei dulce, dovleac, măcriș, gutui, portocale, lămâie, lingonberries, ciuperci proaspete.	Mare - 1-2 g.
Pâine de secară din făină cernută, mei, granule de porumb, ceapa verde, castraveți, sfeclă, roșii, ridichi, conopidă, pepene galben, caise, pere, piersici, mere, struguri, banane, mandarine.	Moderat – 0,6-0,9 g.
Pâine de grâu din faina de clasa a doua, orez, cereale de grau, dovlecei, salata verde, pepene verde, cirese, prune, cirese.	Mic – 0,3-0,5 g.
Pâine de grâu făcută din prima făină și premium, griş, fursecuri, paste.	Foarte mic - 0,1-0,2 g.

Fibre în alimente. Nevoia umană zilnică

Necesarul zilnic de fibre pentru o persoană este în medie de 25-30 g Nutriționiștii recomandă consumul de până la 40 g de fibre pe zi pentru bărbați și până la 25 g pentru femei. După 50 de ani, fibrele pot fi consumate în cantități ceva mai mici.

Ce alimente au mai multe fibre? Fibrele alimentare se găsesc mai mult în acele alimente care nu au fost supuse procesării industriale. Astfel de alimente sunt benefice pentru organismul uman într-o măsură mai mare.

În zilele noastre, fibrele pot fi cumpărate și de la farmacie - sub formă de tablete. Această opțiune de utilizare oferă și rezultate excelente.

Nevoia de alimente bogate în fibre este în creștere:

1. În timpul sarcinii, cu o creștere a cantității de alimente consumate.
2. Pentru anemie și lipsa de vitamine din organism.
3. Cu funcționarea necorespunzătoare a stomacului și intestinelor.
4. Odată cu acumularea de deșeuri și toxine în organism.
5. Dacă sunteți supraponderal.

Nevoia de alimente bogate în fibre scade:

1. Cu acumulare excesivă de gaze în intestine, însoțită de balonare.
2. În caz de exacerbare a unor boli ale tractului gastrointestinal precum gastrită, ulcer gastric, pancreatită, colecistită, disbioză intestinală etc.

Ce este fibra grosieră? Ce produse o contin?

Fibrele dietetice „moale” sunt pectinele, gumele, dextranii și agaroza.

Fibra grosieră este un plex de fibre vegetale. Această substanță de balast are formă complexă carbohidrați pe care sistemul nostru digestiv nu este capabil să-i digere.

Fibră grosieră folosit în diverse diete pentru pierderea în greutate. Poate accelera procesul metabolic și poate curăța organismul de toxine. Utilizarea fibrelor alimentare grosiere poate ajuta o persoană să piardă în greutate și să devină mai sănătoasă prin normalizarea funcției intestinale.

Beneficiile fibrelor pentru pierderea în greutate

Atunci când creați o dietă pentru pierderea în greutate, ar trebui să acordați atenție consumului de alimente cu carbohidrați, grăsimi, fibre și proteine.

Carbohidrați într-o dietă de slăbire

Trebuie să știi că nu toți carbohidrații sunt buni pentru pierderea în greutate. Unele dintre ele sunt mai frecvente în alimentația zilnică, de exemplu, produse de copt, cartofi, dulciuri, paste, orez, chipsuri etc. Sunt gustoase, dar zahărul și amidonul pe care le conțin se vor depune cu siguranță pe coapse sub formă a depozitelor de grăsime. Dar pâinea cu tărâțe, hrișcă, fulgi de ovăz, precum și sucuri și fructe trebuie consumată cât mai des posibil.

Proteine ​​într-o dietă pentru pierderea în greutate

Proteinele sunt foarte benefice pentru organismul uman. Merită să le consumăm cât mai des, deoarece aminoacizii pe care îi conțin sunt de neînlocuit pentru noi. Există proteine ​​animale și vegetale. Este necesar să le mâncați, și în în egală măsură proteine ​​vegetale și animale. Dacă „economisești” proteine, excesul de grăsime nu va pleca, va pleca calorii sanatoase din mușchii corpului, ceea ce este foarte dăunător.

Grăsimi într-o dietă pentru pierderea în greutate

Unele femei, când țin dietă, exclud de foarte multe ori de la lor dieta zilnica grăsimi, pentru că se crede că aceasta este o cale directă spre creșterea în greutate. Dar, în majoritatea cazurilor, aceasta este o concepție greșită. Consumul de alimente care conțin grăsimi este menit să furnizeze organismului nostru nutrienți, vitamine, să ne ofere energie, să mențină elasticitatea vaselor de sânge ale sistemului circulator și multe altele. Ulei de măsline, avocado, nuci, peste - toate acestea sunt produse recomandate pentru utilizare. Principalul lucru este să le consumați cu moderație.

Fibre într-o dietă de slăbire

Cel mai important și cel mai factor importantîn lupta pentru frumos şi silueta zveltă este proporția de fibre din dieta noastră. Este conținutul de fibre alimentare din alimente care te va ajuta să ai o greutate sănătoasă. Odată ajunse în corpul uman, substanțele de balast absorb treptat umezeala, deșeurile și grăsimile și apoi le elimină. Metabolismul accelerează, putrezirea și produsele de fermentare, colesterolul și zahărul și, cel mai important, dispar kilogramele în plus.

Lipsa fibrelor din organism provoacă multe boli cronice, precum și obezitatea.

Produse care contin fibre: diete pentru slabit cu consum de fibre

Dieta în astfel de diete, desigur, este foarte diferită de dieta zilnică obișnuită, dar beneficiile sale sunt incontestabile.

O dietă blândă cu alimente care conțin fibre

1. Proporția produselor care conțin fibre ar trebui să fie de 70%.
2. Pentru cel mai bun efect, este necesar să excludeți consumul de alcool, alimente grase, prăjeli, dulciuri și murături.
3. Drept urmare, puteți pierde cu ușurință până la 7 kg în plus în 30 de zile.

Dietă strictă cu alimente care conțin fibre

1. Cumpărați fibre la farmacie.
2. Cumpărați chefir cu conținut scăzut de grăsimi din magazin.
3. 2 lingurite adăugați fibre la 1 pahar de chefir și amestecați bine până se umflă.
4. După 4 ore, repetați această procedură de 4 ori pe zi.
5. Între luarea de chefir cu fibre, puteți mânca legume și fructe în cantități mici.
6. În decurs de 14 zile, efectul acestei diete va fi deja vizibil.

Zi de post 1 dată pe săptămână cu alimente care conțin fibre

1. Cumpărați o sticlă de un litru de chefir la magazin.
2. Împărțiți chefirul în 4 părți a câte 250 g fiecare.
3. Adăugați 2 lingurițe. fibre farmaceutice în fiecare parte a chefirului.
4. Într-o zi, bea tot chefirul la intervale aproximativ egale.
5. Puteți mânca legume sau fructe în cantități mici pe parcursul zilei.

Produse care conțin fibre: contraindicații la utilizarea fibrelor pentru pierderea în greutate

Inainte de a folosi fibrele alimentare, trebuie sa consultati specialisti, mai ales daca aveti probleme cu stomacul sau boli cronice ale tractului gastrointestinal, precum gastrita, ulcere, pancreatita etc.

Produse care conțin fibre. Video

În anii 70-80 ai secolului trecut, fibra a fost adesea numită în lucrările științifice pentru că nu poartă valoarea energetică pentru corp. Cu toate acestea, ulterior s-a constatat că fibrele alimentare (o altă denumire pentru fibre) au un efect specific asupra funcției intestinale: îmbunătățește motilitatea, promovează eliminarea toxinelor și așa mai departe. Astăzi, o listă de alimente bogate în fibre este întotdeauna la îndemână pentru cei care se străduiesc să trăiască imagine sănătoasă viaţă.

Balast util

Fibrele alimentare sunt acea parte a alimentelor care nu este digerată de secrețiile tractului gastro-intestinal uman. Această proprietate le face practic inutile în ceea ce privește refacerea rezervelor de energie ale organismului. În același timp, datorită acesteia (tabelul de mai jos), sunt capabili să stimuleze activitatea intestinală. Proprietățile benefice ale fibrelor alimentare includ, de asemenea:

stimularea secreției biliare;

eliminarea excesului de colesterol;

curățarea organismului de toxine;

creând o senzație de sațietate.

Ajutor în lupta împotriva bolilor

Una dintre cele mai frecvente boli ale sistemului digestiv astăzi este constipația. Un stil de viață sedentar contribuie la dezvoltarea acestei boli și, la rândul său, provoacă alte afecțiuni neplăcute. Includerea alimentelor bogate în fibre în dieta ta - cale bună prevenire și, uneori, tratament (există boli pentru care fibrele, dimpotrivă, sunt contraindicate).

Fibrele alimentare trebuie incluse în alimentația persoanelor care suferă de diabet zaharat. Fibrele reduc nevoia de insulină injectată prin creșterea rezistenței (sensibilității) celulelor la această substanță. Fibrele alimentare reglează nivelul zahărului din sânge și al colesterolului, reducând astfel nivelul acestora. Ultima proprietate le face asistenți fideliîn lupta împotriva excesului de greutate.

În plus, fibrele ajută la reducerea riscului de apariție a hemoroizilor și a calculilor biliari. Recent, gastroenterologii vorbesc tot mai mult despre beneficii incontestabile fibre alimentare în lupta împotriva cancerului de colon.

Două tipuri de fibre

Fibrele alimentare sunt împărțite în solubile și insolubile. Efectele lor asupra organismului variază ușor. Fibrele solubile sau „moi” includ:

• dextran;

Acest tip de fibre elimină substanțele nocive din organism, promovează vindecarea mucoasei intestinale și reduce procesele de putrefacție. Fibrele alimentare insolubile îmbunătățesc abilitățile motorii tubul digestiv, elimina colesterolul, crește secreția biliară. Acestea includ:

celuloză;

hemiceluloză;

Lista alimentelor bogate în fibre

Bogat în substanțe de balast hrana pentru plante. Conținutul de fibre al cojii fructe proaspete depășește semnificativ cantitatea sa în pulpă. Această regulă se aplică și cerealelor: produsele din cereale integrale conțin de câteva ori mai multe fibre alimentare decât cele prelucrate industrial. Fructele uscate sunt bune și pentru digestie: stafide, caise uscate, prune uscate, caise. Legumele bogate în fibre includ varza, sfecla, morcovii, cartofii și roșiile. O varietate de nuci, semințe de floarea soarelui sau de dovleac, ciuperci și fructe de pădure pot fi, de asemenea, folosite ca sursă de fibre alimentare.

Astăzi, pe rafturile magazinelor, puteți găsi orice produse bogate în fibre (mai jos este prezentat un tabel care indică cantitatea de fibre alimentare la 100 de grame de produs). Una dintre favoritele pentru acest parametru este tărâțele. În ceea ce privește fibrele, acestea sunt semnificativ superioare multor alte produse.

Lista alimentelor bogate în fibre

Produse		Produse	Conținut de fibre (g/100 g)
Produse din cereale		Leguminoase
orez brun	5	Mazăre fiartă	5
Orez alb	1	Fasole verde	16
Făină grosieră	9	Mazare despicata	23
Tărâţe	40	Linte	12
Fructe uscate, nuci		Fasole	25
Nucă de cocos	24	Legume și verdeață
migdale	14	Varză albă	2
Figurile	18	Morcov	2,4
Caise uscate	18	Pătrunjel, mărar, salată	2
Mere uscate	14,9	Ridiche	3
Stafide	7	Ciuperci prajite	6,8
Datele	9	Sfecla fiartă	3
Arahide	8	rosii	1,4
Fructe, fructe de pădure
Merele cu coaja	3	Portocale	2,2
Kiwi	3,8	Caise	2,1
Pere cu coaja	3	coacăz negru	4,8
Piersici	2	Zmeură	8

Necesar zilnic

Experții indică faptul că o persoană trebuie să consume 25-40 g de fibre în fiecare zi. Doza zilnică variază în funcție de vârsta persoanei și de starea corpului acesteia. Cantitatea recomandată pentru femei este de 25 g pe zi, pentru bărbați - 40 g După 50 de ani, gastroenterologii recomandă reducerea cantității de fibre consumate, deoarece persoanele în vârstă se confruntă adesea cu o scădere a funcției motorii intestinale.

Este necesară consultarea de specialitate

Astăzi, fibrele pot fi cumpărate de la farmacie sub formă de preparate speciale care conțin fibre alimentare solubile și insolubile. Ele vă permit să completați rapid nevoia organismului de substanțe de balast. Cu toate acestea, nu ar trebui să alergi imediat la magazin după ce ai aflat despre beneficiile fibrelor alimentare. Medicamentele speciale, precum și fructele, cerealele și legumele bogate în fibre pot aduce atât beneficii, cât și rău. Prin urmare, gastroenterologii și nutriționiștii recomandă introducerea treptată în dietă a unor preparate cu ingrediente care conțin o cantitate mare de fibre alimentare.

Există o serie de boli pentru care lista alimentelor bogate în fibre este o listă de contraindicații. Acestea includ:

boli însoțite de inflamația mucoasei gastrice și intestinale;

boli infecțioase acute;

circulație sanguină insuficientă.

Grapefruit, mere, varză, roșii, căpșuni, cereale, tărâțe și alte alimente bogate în fibre atunci când consumul excesiv poate duce la consecințe neplăcute:

balonare și creșterea formării de gaze;

dezvoltarea proceselor de fermentație în intestine;

absorbția afectată a vitaminelor și a altor substanțe nutritive.

Nu vă schimbați brusc meniul obișnuit

Uneori, fetele, după ce au aflat despre beneficiile fibrelor alimentare și au studiat lista alimentelor bogate în fibre, trec imediat la o nouă dietă. Adesea, o schimbare atât de radicală a meniului duce la consecințele neplăcute menționate mai sus: balonare și creșterea formării de gaze. O creștere treptată a cantității de fibre din dietă va ajuta la evitarea unor astfel de incidente. Proporția alimentelor bogate în fibre alimentare crește încet în fiecare zi. O parte esențială a procesului este observarea atentă a reacției organismului.

Cum să crești cantitatea de fibre din dieta ta

Aproape că nu există fibre alimentare în produsele din făină premium, în uleiurile de origine animală și vegetală, în fructe și sucuri de legume, în toate felurile cofetărie, în carne și pește și așa mai departe. Nu este necesar să abandonați imediat și complet aceste alimente în favoarea celor bogate în fibre. În loc de multe dintre ele, puteți folosi altele similare, dar mai „vii”. Pâine albă Nu este dificil să înlocuiți treptat făina de secară, făina premium - cereale integrale. În loc de sucuri ( despre care vorbim despre proaspăt stors) puteți pregăti smoothie-uri care sunt populare astăzi. Bucăți de dovleac, morcovi și mere - opțiune grozavă pentru un astfel de cocktail.

Merită să ne amintim că cele mai multe fibre se găsesc în coaja legumelor și fructelor. Prin urmare, este mai bine să nu curățați castraveții, merele și perele, nici pentru smoothie-uri, nici atunci când pregătiți salate. Dar avocado, a cărui compoziție include multe elemente utile pentru organism, ar trebui totuși eliberat de piele.

Procesare minimă - rezultat maxim

Există mai multe fibre produse proaspete. De aceea, pacienții cu tulburări ale tractului gastrointestinal au voie să mănânce numai legume fierte sau aburite. Și pentru corp sănătos sunt mai sănătoase când nu sunt gătite. Salată de fructe poate înlocui desertul obișnuit. În loc de „Olivier”, „Mimosa” și „ Bastoane de crab» este mai bine să folosiți vase cu legume proaspete. Doar varză, ale cărei beneficii ne sunt insuflate grădiniţăși aproape nimeni nu se îndoiește că poate deveni un ingredient într-un număr mare de salate.

Selectare atentă

Astăzi este ușor să găsești fructe în magazin atât iarna, cât și vara. Cu toate acestea, merită să ne amintim că nu toate sunt la fel de utile. Ananasul, portocalele, mango și același avocado au o compoziție minunată la prima vedere, dar este mai bine să acordați preferință localului și legume de sezon si fructe. Mâncărurile exotice ne sunt aduse de departe și adesea sunt folosiți diverși compuși chimici pentru a le menține atractive. Da si in lipsa substanțe nocive Utilitatea produselor de peste mări este mai mică decât cea a celor locale, deoarece acestea sunt adesea culese necoapte, când fructele nu au avut încă timp să câștige putere și să fie umplute cu substanțe utile. Desigur, le poți include în dieta ta, dar ar trebui să alegi cu grijă furnizorul. Substantele folosite pentru conservarea alimentelor pot provoca alergii si probleme cu functionarea stomacului sau a intestinelor. Într-un cuvânt, în căutarea fibrelor, nu trebuie să uitați de alte nevoi ale corpului.

Orez brun și alte cereale, mere și pere nedecojite, castraveți, roșii și varză - beneficiile alimentelor bogate în fibre au fost confirmate de numeroase studii. Ele ajută la evitare diverse afectiuni asociate cu tulburări metabolice și gastrointestinale.

Cheia unui corp sănătos este varietatea și simțul proporției. Prea multe fibre, cum ar fi grăsimea, determină funcționarea defectuoasă a organismului. Un meniu familiar poate conține unele din abundență și exclude altele. Extinderea dietei vă va ajuta să le umpleți. Proprietățile benefice ale rădăcinilor de pătrunjel, ale grâului încolțit sau ale aceleiași coji de mere și castraveți sunt adesea trecute cu vederea, pur și simplu pentru că aceste ingrediente nu ne sunt prea familiare.