Există multe metode de slăbit, metoda zilnică de calcul al caloriilor este una dintre ele. Are propriile sale merite și dezavantaje. Printre avantaje se numără o dietă echilibrată. Într-adevăr, spre deosebire de mono-diete și metodele de nutriție separată, tu însuți alegi ce vei mânca în timpul zilei, principalul lucru este că conținutul de calorii din dieta zilnică se potrivește cu consumul zilnic de calorii. În plus, sațietatea și conținutul de calorii sunt lucruri diferite și poți pune capăt foametei cu o dietă consumând alimente corecte, umplute, dar cu conținut scăzut de calorii.

Pe lângă faptul că această tehnică este utilizată în scopuri de slăbire, aplicarea ei este mai extinsă: există o față inversă a monedei, de exemplu, persoanele care sunt implicate intens în sport sau lucrează din greu din punct de vedere fizic. Pentru ei, este important nu doar să mâncați o dietă echilibrată, ci și să țineți greutatea sub control. De exemplu, creșterea în greutate înainte de o competiție sau nepierderea acesteia mâncând incorect și insuficient.

Metode pentru calcularea necesităților zilnice de calorii

Cum se calculează personal caloriile zilnice de care aveți nevoie personal? Vă sugerăm să utilizați metoda de calcul conform formulei Mifflin - Saint Geor. Aceasta este cea mai recentă metodă de calcul și este de departe cea mai precisă formulă zilnică de calcul al caloriilor. Calculul ratei metabolice:

• bărbați: 10 * greutate (în kg) + 6,25 * înălțime (în cm) - 5 * vârstă (în ani) +5;
• femei: 10 * greutate (în kg) + 6,25 * înălțime (în cm) - 5 * vârstă (în ani) -161.

Acesta este aportul tău de calorii de odihnă. Acum înmulțim rezultatul cu coeficientul de activitate fizică:

1.2 - sedentarism

1.375 - 1-3 ori pe săptămână, exerciții ușoare

1,55 - stil de viață activ și antrenament de 3 ori pe săptămână

Dacă vrei să slăbești, scade 20% din cantitatea rezultată. Deși, pentru a slăbi 1/2 kg pe zi, este suficient să reduceți conținutul de calorii din dieta zilnică cu 200 Kcal.

Cum să calculați aportul zilnic de calorii alimentare

Pentru a utiliza metode de numărare a caloriilor în dieta dvs., veți avea nevoie de următoarele:

• mese cu calorii alimentare;
• cântare mici pentru calcularea greutății alimentelor consumate în timpul gătitului;
• un caiet pentru înregistrarea calculului conținutului caloric al dietei zilnice;
• cântare pentru cântărirea unei persoane.

În prima etapă, se propune să nu schimbați nimic în obiceiurile alimentare, ci pur și simplu pentru câteva zile (de preferință în weekend) pentru a înregistra conținutul de calorii al tuturor alimentelor și vaselor, cântărind fiecare (va trebui să vă gătiți și să cântăriți toate ingredientele) și numărarea conținutului caloric al tuturor meselor și băuturilor consumate în timpul zilei ... Acesta poate fi folosit pentru a calcula aportul zilnic de calorii.

Apa pură poate fi ignorată, are 0 Kcal. Dacă un fel de mâncare, cum ar fi supa, este preparat din mai multe produse, conținutul său caloric este calculat prin formula:

Conținutul total de calorii al supei \u003d suma caloriilor ingredientelor până la * (greutatea supei după gătit \\ greutatea produselor, cu excepția apei înainte de gătit).

Critica metodei de numărare a caloriilor

Această tehnică există de peste un secol și este una dintre abordările principale în dietetică astăzi. Critica acestei metode există și acum activ. Principalele dezavantaje ale metodei zilnice de numărare a caloriilor sunt:

Inexactitatea în calcularea caloriilor produselor finite și calcularea inexactă a conținutului caloric al „alimentelor ipotetice în vid”, deoarece chiar și în rândul unui tip de carne sau sos, există mulți factori secundari care afectează conținutul de calorii al unui anumit produs pe masa dvs. .

Inexactitate în calcularea necesității zilnice de calorii, pe baza faptului că consumul de calorii pe zi este calculat din nou aproximativ, deoarece în fiecare zi putem avea o activitate fizică diferită (care, din nou, este dată în tabele pentru aproximativ fiecare tip de activitate) .

O indicație a dieteticienilor că, de fapt, există diferite calorii și calorii: din punct de vedere al fizicii sau chimiei, într-adevăr, 1 Kcal în alcool va fi egal cu 1 Kcal într-un măr. Dar din punctul de vedere al biochimiei, nu este cazul. Alimentele din organism sunt digerate și absorbite în diferite moduri, de exemplu, caloriile din carbohidrați sunt absorbite instantaneu și sunt fie transformate în energie, fie stocate în rezerve de grăsimi. Sistemul existent pentru calcularea caloriilor zilnice nu ia în considerare costurile reale ale energiei pentru digestia diferitelor alimente. Deci, din acest punct de vedere, există cu adevărat „alimente cu conținut caloric negativ”, costul digestiei fiind mai mare decât conținutul caloric al alimentelor în sine. Pierderea în greutate cu astfel de lucruri nu va funcționa (diferența este prea mică), dar sunt. Ei bine, în plus, reacția mediului bacterian al stomacului la diferite tipuri de alimente nu este luată în considerare, pur și simplu - la viteza și dificultatea organismului de a digera diferite alimente. Deși metodele de calcul al caloriilor zilnice, luând în considerare cerințele pentru grăsimi, proteine \u200b\u200bși carbohidrați încearcă să combată acest deficit. Cum se calculează caloriile zilnice pe baza compoziției nutriționale a unei mese? Ca rezultat al cercetărilor efectuate de nutriționiști, s-a stabilit că o persoană ar trebui să primească o astfel de cantitate de calorii:

• 45% -65% din caloriile zilnice provin din carbohidrați;
• 20% -35% din caloriile zilnice provin din grăsimi;
• 10% -35% din proteine.

În stadiul de slăbire sau în timpul sporturilor intensive, raportul caloriilor zilnice este sugerat după cum urmează: 30% din proteine, 20% din grăsimi, 50% din carbohidrați. Când pierdeți în greutate, trebuie să consumați cel puțin 0,75-1 grame de proteine \u200b\u200bla 1 kg din propria greutate, în timp ce construiți mușchii - de două ori mai mult. 1 gram de grăsime eliberează 9,3 Kcal, 1 gram de proteine \u200b\u200bși carbohidrați - 4,1 Kcal. Prin urmare, pe baza calculului aportului zilnic de calorii, vă puteți regla aportul de calorii prin raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. De exemplu, faceți o regulă să consumați 2 grame. veveriță \\ 4 gr. glucide \\ 1 gr. grăsime la 1 kg de greutate corporală. Sau calculați raportul optim pentru dvs.

Singurul mod corect și eficient de a slăbi este sportul și o dietă echilibrată. Rata pierderii în greutate depinde de caracteristicile fiziologice ale fiecărei persoane, de nivelul activității sale fizice (antrenament), de bolile existente etc. Dacă o femeie dorește să slăbească, trebuie să calculeze corect aportul zilnic de calorii pentru o scădere mai eficientă și mai rapidă a greutății și a grăsimii subcutanate.

De ce trebuie să calculați conținutul de calorii

Caloria este greutatea energetică a unui aliment care este eliberat de organism atunci când alimentele sunt absorbite. Echilibrul proteinelor, grăsimilor, carbohidraților și conținutul de calorii al unui fel de mâncare sunt asociate cu performanța și activitatea, sănătatea.

Cu aportul insuficient de energie, se observă slăbiciune, apatie, deteriorarea stării pielii, a dinților, a părului.

Cu un exces de aport caloric, grăsimea se acumulează în organism și o creștere a greutății corporale.

Pentru o slăbire sănătoasă și sigură, este important să reduceți treptat aportul de calorii la nivelul dorit. Pentru a face acest lucru, este necesar să calculați rata consumului individual de calorii de către organism, să țineți un jurnal alimentar, care să reflecte toate alimentele și felurile de mâncare consumate în timpul zilei.

Cum să calculați aportul zilnic de calorii

Organizația Mondială a Sănătății a recunoscut date universale cu privire la normele calorice: pentru femei, aportul de calorii pe zi este de 2000 kcal, pentru bărbați, 2500 kcal. Cu toate acestea, aceste date nu iau în considerare o serie de factori care afectează în mod direct aportul zilnic de calorii, de exemplu, sexul, vârsta, stilul de viață, nivelul de activitate fizică etc.

Aportul zilnic de calorii pentru o femeie în timp ce pierde în greutate este calculat folosind formule speciale.

Calculul constă în mai multe etape:

Rezultatul este rata metabolică (rata metabolică).

Înmulțind acest indicator cu coeficientul nivelului de activitate corespunzător, obținem rata necesară de aport caloric pe zi pentru a menține greutatea la un nivel stabil.

Pentru a pierde în greutate, o femeie trebuie să reducă cifra obținută cu 500 kcal. Adică, dacă, în calcule, conținutul zilnic necesar de calorii s-a dovedit a fi de 1800 kcal, atunci pentru a reduce greutatea, este necesar să vă limitați la 1300 kcal.

Pentru a accelera pierderea în greutate, puteți crește numărul de antrenamente.

Calculul greutății ideale și a aportului minim de calorii pentru scăderea în greutate

Apoi, înmulțiți rezultatul cu:

De exemplu:

O femeie de 28 de ani, înaltă de 170 cm, de constituție normală, cu activitate fizică moderată. Greutate ideală: 170 * 360 \u003d 61.200 kg.

Calorii pentru menținerea greutății normale: 61 * 33 \u003d 2013, adică 2000 kcal.

Metoda Mifflin - Saint Geor

Acest calcul este cel mai optim mod la întocmirea unei diete.

Dezavantajul acestei metode este lipsa de a ține cont de raportul dintre mușchi și țesutul adipos din organism, deoarece nivelul masei musculare afectează rata proceselor metabolice.

De exemplu:

Aportul zilnic de calorii al unei femei în vârstă de 35 de ani, înălțime de 160 cm și cântărind 78 kg cu CFA moderat intens: 78 * 10 + (6,25 * înălțime în cm) - 5 * vârstă (ani întregi) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1.550 \u003d 2238 kcal - necesitate zilnică.

Pentru a pierde în greutate, o femeie trebuie să primească energie în cantitate de 2238 kcal împreună cu alimente, dar reduce treptat rata la 2000 kcal.

Metoda Harris-Benedict

Această metodă a fost dezvoltată în 1919. În acest moment, metoda este oarecum incorectă și are o eroare de calcul de +/- 5%.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați și femei care utilizează această metodă este calculat după cum urmează:

De exemplu:

O femeie de 33 de ani cântărind 65 kg și 173 cm înălțime va trebui să mențină greutatea normală:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,667 * 33) \u003d 1442,43 kcal.

Metoda Organizației Mondiale a Sănătății (OMS)

Conform acestei metode, calculul aportului zilnic de calorii se face ținând cont de CFA:

De exemplu:

O fetiță de 25 de ani care cântărește 55 kg cu CFA intensiv pe zi necesită: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 \u003d 1960,56 kcal.

Metoda Ketch - McArdle

Calculele care utilizează această metodă vă permit să luați în considerare raportul țesutului adipos și muscular din corp. Dezavantajul acestei metode este lipsa de considerație în calcularea sexului, vârstei și înălțimii, ceea ce crește probabilitatea de erori în calcule.

Conform metodei Ketch-McArdle, necesarul zilnic \u003d 370 + (21,6 * greutate în kg, excluzând țesutul adipos).

De exemplu:

O femeie care cântărește 60 kg pe zi necesită: 370 + (21,6 * 56) \u003d 1579,6 kcal.

Prin respectarea regulilor unei diete sănătoase și echilibrate, ținând cont de conținutul caloric necesar, o femeie își poate menține greutatea la un nivel normal. Dacă o femeie dorește să piardă în greutate, atunci 500 de calorii ar trebui să fie scăzute din norma de calorii primită, dar în același timp ar trebui să se țină cont de nivelul CFA. O scădere accentuată a aportului caloric pentru cea mai rapidă scădere în greutate și o creștere a activității fizice contribuie la dezvoltarea complicațiilor grave și a bolilor sistemului cardiovascular, endocrin, de reproducere, la o încetinire a metabolismului și la o scădere a imunității.

Caracteristici ale calculului aportului zilnic de calorii

Aportul zilnic de calorii în organism pentru bărbați și femei este diferit. Bărbații au nevoie de mai multă energie. Pentru un rezultat precis și cel mai indicativ, următoarele calcule individuale ar trebui luate în considerare în calcule:

• vârstă,
• creştere,
• tipul corpului,
• stilul de viață, nivelul de activitate fizică,
• tipul de angajare (muncă mentală, muncă fizică grea).

Atunci când se ia în considerare nivelul de activitate fizică, ar trebui să se țină seama de performanța muncii casnice (spălarea podelelor, vaselor, spălarea, călcarea), mersul pe scări sau mersul pe lift, gradul de mișcare în viața de zi cu zi și nivelul de rezistență la stres.

Deci, o femeie cu muncă fizică grea necesită mai multe calorii pentru a-și menține puterea decât o femeie cu aceiași parametri, dar care lucrează într-un birou.

Aportul de calorii în timpul sarcinii

O femeie în timpul sarcinii este strict interzisă să urmeze diete și să slăbească. De asemenea, nu se recomandă supraalimentarea „pentru doi”. Având în vedere situația interesantă, o femeie trebuie să calculeze aportul zilnic de calorii pentru a menține procesele naturale ale corpului pentru dezvoltarea copilului nenăscut.

Experții recomandă creșterea treptată a aportului de calorii cu o creștere a gestației de la 2500 kcal în primul trimestru la 3500 kcal în al treilea trimestru. Câștigați conținutul caloric necesar din alimentele vegetale, carne slabă de vită și pui, pește de mare gras, nuci, fructe, cereale integrale și pâine.

Semnificația proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în calculul caloriilor

Când calculați caloriile, este important să luați în considerare de unde provin caloriile. Starea corpului, procesul de slăbire sau creșterea greutății corporale depinde în mod direct de raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente.

Deci, de exemplu, 2000 kcal necesari organismului, obținuți din alimente „grele”, nu vor aduce beneficii organismului. Dar aceleași 2000 kcal obținute din legume proaspete, cereale integrale, produse proteice, nuci, vor ajuta la menținerea echilibrului în organism și, dacă este necesar, la slăbire.

Experții folosesc o formulă universală pentru raportul din dieta B (1): F (1): Y (4). Cu toate acestea, atunci când pierdeți în greutate, ar trebui să creșteți cantitatea de proteine \u200b\u200bși carbohidrați complecși, iar grăsimile ar trebui să fie vegetale, polinesaturate. De asemenea, este recomandat să luați alimente bogate în potasiu, magneziu, fier, iod, calciu.

Glucidele sunt o sursă de energie și putere în organism. Când pierdeți în greutate, aveți nevoie de carbohidrați complecși, care sunt digerați de corp mai mult timp și oferă o senzație de plenitudine.

Aportul de carbohidrați trebuie să provină din următoarele surse:

• fulgi de ovăz, orz perlat, grâu, porumb, bulgur, cuscus,
• leguminoase: linte, fasole, mazăre, porumb,
• pâine integrală de grâu.

Când pierdeți în greutate pentru o femeie, este important să luați în considerare cantitatea de carbohidrați complecși, alimente proteice și grăsimi din aportul zilnic de calorii.

Posibile erori la calcularea caloriilor

Principalele greșeli în calcularea conținutului zilnic de calorii:

1. Caracteristici fiziologice.
2. Modificări și tulburări hormonale. Deci, hipotiroidismul încetinește metabolismul, provoacă o încălcare a echilibrului apă-sare din organism (care se reflectă sub formă de umflături).
3. Retenția de lichid în organism. Datorită utilizării unei cantități mari de sare, a cărnii afumate, a condimentelor fierbinți, are loc retenția de apă și apare edemul corpului. Când pierdeți în greutate, cântărirea va fi incorectă, deoarece din cauza excesului de lichid din corp, greutatea corporală va fi mai mare decât este de fapt.
4. Calculele CFA sunt aproximative. Este imposibil să se determine numărul exact de calorii arse în timpul sportului.

Pentru a evita posibilele erori în calcule, se recomandă păstrarea unui jurnal alimentar, care să reflecte toate alimentele consumate în timpul zilei. Deci, respectând dieta timp de 3-4 săptămâni, puteți identifica alimentele în exces și bogate în calorii care interferează cu pierderea în greutate.

Un specialist calificat (nutriționist, antrenor) vă va ajuta să calculați corect aportul zilnic de calorii. Luând în considerare caracteristicile individuale, sexul, vârsta, înălțimea și nivelul CFA, un specialist va putea calcula mai precis câte calorii are nevoie corpul pentru a consuma și îndeplini funcții fiziologice.

Calculul și aplicarea aportului zilnic de calorii este o practică utilă care vă permite să duceți o viață normală și, în același timp, să pierdeți în greutate în mod vizibil. Știind câte calorii există în fiecare produs specific, puteți calcula rata consumului de BJU.