Extinderea brațului cu o ganteră înclinată încarcă toate cele trei capete de triceps, dar partea lor inferioară este cel mai puternic implicată în muncă. Extinderea brațului într-o pantă izolează, îmbunătățește relieful și simetria tricepsului.

Tehnica de executare

1. Întoarceți-vă lateral pe bancă, aplecați-vă și faceți un punct de sprijin cu palma stângă și partea stângă a genunchiului. Mutați celălalt picior înapoi puțin, astfel încât corpul să se deplaseze într-o poziție orizontală. Brațul de la punctul de sprijin trebuie să fie drept și perpendicular pe bancă. În unele cazuri, oamenii preferă să nu-și așeze genunchii pe bancă și doar să-și întindă picioarele la o lățime mare. Această poziționare a picioarelor este, de asemenea, permisă, atâta timp cât corpul este paralel cu podeaua și ușor îndoit la talie.
2. Ridicați gantera și luați-o cu o priză simplă (palma întoarsă spre corp, degetul mare în față) și, îndoind brațul, ridicați cotul până la nivelul laturilor sau puțin mai sus. Astfel, unghiul la articulația cotului brațului de lucru ar trebui să fie drept, iar gantera atârnă liber în această etapă, aceasta este poziția de plecare.
3. Respirați adânc și țineți-vă respirația. Partea superioară a brațului de lucru trebuie să fie fixă \u200b\u200bși nemișcată (de la umăr până la cot), încordează tricepsul și îndreaptă brațul.
4. Când brațul este deasupra în timpul exercițiului, acesta ar trebui să fie complet extins și poziționat la același nivel cu corpul sau puțin mai sus.
5. Când ajungeți în momentul în care mâna este la maxim, expirați și strecurați-vă tricepsul cu toată puterea și pentru câteva clipe fixați-vă brațul într-o poziție uniformă ușor deasupra spatelui.
6. Ca și înainte, păstrând brațul blocat (cotul deasupra spatelui), readuceți încet gantera în poziția inițială.
7. Coborâți și ridicați gantera încet, fără accelerație și smucituri.
8. După finalizarea numărului planificat de repetări cu mâna stângă, stați cu cealaltă parte pe bancă și efectuați aceeași cantitate de extensie a brațelor într-o înclinație. Aceasta este o abordare.

1. Poziția orizontală a trunchiului este critică. Dacă deltele sunt situate deasupra șoldurilor, atunci gama de mișcare va fi redusă foarte mult și nu veți putea încărca maxim tricepsul.
2. Oprirea respirației în timp ce extindeți brațul facilitează menținerea corpului și a brațului orizontal.
3. Efectuarea exercițiului depinde în mod direct de implementarea tehnicii corecte pentru efectuarea mișcării. În cazul în care vă fixați coatele sub nivelul latissimus dorsi sau nu vă extindeți brațul la maxim, atunci nu veți realiza contracția limitativă a tricepsului.
4. Nu alunga greutatea! Ganterele prea grele îi vor face pe mulți să se smucească la începutul exercițiului pentru a le scoate de pe sol și este puțin probabil să vă ofere extensia maximă.
5. În partea de jos a exercițiului, gantera trebuie poziționată exact sub cot. În cazul în care, coborând gantera, o mutați înainte dincolo de linia verticală care traversează cotul, apoi în viitor prelungirea brațului în pantă veți începe cu impuls mai degrabă decât cu contracția tricepsului.
6. Pentru ca capul lung al tricepsului să se contracte intens, împarte exercițiul în două etape. Prima etapă: menținerea cotului la nivelul spatelui, alinierea mâinii, apoi rămâneți în această poziție pentru câteva momente și ridicați brațul drept cât mai sus posibil.
7. Păstrați umerii și corpul paralel cu podeaua. Nu răsuciți trunchiul în timp ce ridicați umărul brațului de lucru pentru a vă ajuta să ridicați gantera. Acesta este riscul de a curba coloana vertebrală, din cauza încărcării pe aceasta, mai degrabă decât pe triceps. Sarcina dvs. principală este să vă îndoiți brațul de cot, blocând în același timp toate celelalte părți ale corpului cât mai mult posibil.
8. Opțiuni de exerciții: prelungirea brațului în pantă cu ambele mâini în același timp. Vă recomandăm ca acest exercițiu de perforare să fie efectuat numai de sportivi intermediari și superiori cu mușchi foarte puternici ai picioarelor și taliei. Menținerea corpului suspendat orizontal în timp ce ridicați ganterele deasupra liniei coloanei vertebrale va fi prea dificilă pentru începători.

Cerere

Destinat: Toată lumea, de la începători la profesioniști.

Cand: Înainte de sfârșitul antrenamentului triceps. La mijlocul acestui antrenament, vă recomandăm să faceți o presă pe bancă cu o strângere strânsă sau, de asemenea, sunt încurajate flexiunile pe bancă.

Cat de mult: 2-3 seturi de 8-12 repetări.

Instrucțiuni sportive: În cultura culturismului prelungirea bratului in panta este cel mai des folosit pentru a realiza simetria în dezvoltarea tricepsului drept și stâng, pentru a contura relieful și forma acestor grupe musculare.

Datorită faptului că unghiul de influență al sarcinii asupra tricepsului de aici este complet diferit față de celelalte exerciții, extensia spatelui brațului este o metodă puternică, împingând mușchiul triceps în creștere, mai ales atunci când sunteți blocați într-un „platou”.

În plus, încărcătura statică auxiliară pe care o simte tricepsul atunci când țineți mâna cu gantera cât mai departe posibil folosește cele mai dificil de atins părți ale mușchiului triceps, ceea ce este extrem de important atunci când lucrați la separarea și detalierea tricepsului.

Făcând în mod sistematic extensii de spate, îți crești abilitățile în multe sporturi, cum ar fi tenisul (lovirea mingii din dreapta dacă ești stângaci), sprintul (extinderea brațelor în timp până la mișcarea picioarelor pentru a accelera), luge (împingerea în timpul startului), arte marțiale (pumni în spate).

Extinderea brațului în pantă

Mâinile în relief sunt un card de vizită și un indicator al formei fizice excelente la bărbați. Fetele, de asemenea, nu sunt contrare „a pune lucrurile în ordine” în această zonă: lipsa tonusului muscular aici strică impresia chiar și cu fese și abdomene bine dezvoltate. Antrenamentul eficient al brațelor, inclusiv tricepsul, împreună cu exercițiile de bază ar trebui să includă mișcări de izolare, de exemplu, extensie pe bloc.

Extinderea brațelor pe bloc: care este esența exercițiului

Pentru a efectua această mișcare, aveți nevoie de un simulator crossover - o structură de putere de tip bloc disponibilă în aproape toate sălile de sport. Extinderea se face pe blocul superior.

Ce mușchi sunt stresați?

Lucrarea principală a acestui exercițiu este realizată de triceps - mușchiul brahial, format din trei fascicule: lung, lateral și medial. Trece anatomic în tendonul care se atașează la olecranul ulnei. Sarcina mușchiului triceps este de a îndoi antebrațul în articulația cotului. Capul lung al tricepsului ajută la mișcarea articulației umărului.

Tricepsul reprezintă aproximativ 2/3 din volumul muscular al umărului, astfel încât acest mușchi afectează în mod direct ușurarea brațelor.

Sarcina statică în extensie este primită de:

• musculatura spatelui (lat, mușchi rotunzi mari, extensori ai coloanei vertebrale);
• fascicule posterioare de deltoizi;
• mușchii pectorali;
• zona trapezoidală inferioară;
• musculatura abdominală;
• flexorii încheieturii mâinii.

Acest exercițiu este izolant, deoarece implică o articulație în lucru - cotul. În acest sens, nu se recomandă utilizarea greutăților mari aici: distribuția sarcinii cu o singură articulație duce la distorsionarea tehnicii și crește riscul de rănire.

Avantajele extensiilor de bloc

Un exercițiu pe blocul vertical, efectuat după antrenament cu greutăți libere, creează o sarcină concentrată pe triceps, contribuind la o atragere clară a reliefului muscular.

Mișcarea pe bloc se efectuează de-a lungul unei traiectorii date în jos, ceea ce vă permite să simțiți maxim contracția mușchiului triceps.

Extinderea se poate face într-o varietate de moduri, schimbând mânerele și experimentând diferite tipuri de mâner. Acest lucru vă va permite să lucrați mușchii țintă din diferite unghiuri și să evitați platoul de antrenament.

Lucrarea tricepsului într-un crossover este o opțiune potrivită pentru fetele care nu au ca scop construirea masei musculare și care doresc să mențină tonusul muscular în zona brațului superior.

Variabilitatea extensiei brațului pe bloc: tipuri de mânere

Înainte de a continua extinderea, trebuie să decideți alegerea mânerului.

Un mâner scurt și drept este adesea folosit pentru a lucra tricepsul. Cu acesta, puteți face exerciții cu o aderență directă și inversă.

Dacă nu există mâner scurt în sala de gimnastică, este permisă extinderea extensiei - este de obicei folosită pentru a antrena spatele pe un bloc vertical.

Pentru o poziție confortabilă a mâinilor, este convenabil să folosiți mânerul în formă de V.

Lucrul cu un mâner curbat vă permite să poziționați periile într-un mod special: mâna dreaptă este în sensul acelor de ceasornic, iar mâna stângă este în direcția opusă. În acest caz, accentul încărcării se va deplasa la pachetul extern al tricepsului. În plus, curbele din mâner creează o poziție mai confortabilă pentru coate și reduc stresul pe această zonă.

Puteți lucra mușchiul triceps calitativ cu ajutorul unui mâner de frânghie. Aici trebuie să faceți exerciții cu o prindere neutră, astfel încât sarcina pe coate va fi minimă.

Dacă sportivul preferă să efectueze extensiile cu fiecare braț alternativ, mânerul în formă de D este potrivit pentru el.

Nu fiecare sală de sport are toate tipurile de mânere enumerate, cu toate acestea, variabilitatea exercițiului în cauză vă permite să faceți mișcare cu echipamentul disponibil: antrenamentul nu va deveni mai puțin eficient din acest motiv.

Clasificarea exercițiului în picioare: extensie pe bloc în diferite versiuni

Extensiile tricepsului pot fi realizate atât într-un cadru bloc, cât și într-un bloc vertical utilizat în mod tradițional pentru antrenamentul spatelui. A doua opțiune este mai puțin confortabilă pentru lucrul pe triceps, deoarece mânerul este fixat în sus și nu există opțiune de reglare a înălțimii.

Înainte de a începe lecția, se selectează mânerul dorit, fixat pe blocul superior și determinat cu greutatea de lucru.

Extindere clasică în jos a brațelor folosind blocul superior

Versiunea de bază a extensiilor triceps este considerată a fi un antrenament folosind un mâner drept, care este luat cu un mâner drept (superior) ușor mai îngust decât lățimea umerilor. O astfel de prindere vă va permite să lucrați calitativ capetele mediale și laterale ale mușchiului triceps.

Stând cu fața la dispozitiv, luați mânerul și coborâți-l până când se formează un unghi drept între umăr și antebraț. Corpul este ținut drept, ușor înclinat înainte, cu o deviere naturală fixă \u200b\u200bîn spate. Un picior poate fi așezat ușor în fața celuilalt pentru o stabilitate mai mare. Pieptul este îndreptat, coatele sunt ținute în imediata apropiere a corpului.

1. Inhalând, cu un efort uniform al tricepsului, mânerul este dus în partea de jos până când brațele sunt complet extinse. Cea mai dificilă parte a mișcării se face la expirație. Doar antebrațele ar trebui să se miște.
2. În punctul cel mai de jos, mânerul atinge practic șoldurile. Aici se opresc 1-2 secunde, contractând suplimentar mușchii care sunt antrenați.
3. Cu o mișcare controlată și lentă, rezistând la inerție, în timp ce inhalăm, urcăm în poziția inițială.

Faceți de 15 ori în 3 seturi.

Extensie de prindere inversă

Spre deosebire de „clasic”, aici mânerul este luat de jos. Această metodă este utilizată dacă trebuie să transferați accentul sarcinii pe capul lung al tricepsului.

Când lucrați cu mâner invers, mâinile, în special degetele mari, au o sarcină semnificativă: atunci când nu sunt suficient de puternice, mânerul poate aluneca. Dacă această metodă de a face extensii este esențială pentru un sportiv, pentru un antrenament mai bun, este logic să întăriți suplimentar mâinile cu exerciții speciale.

Mișcările de bază din acest exercițiu se fac similar cu extensiile clasice de bloc.

Sportivii cu experiență care antrenează tricepsul pe un bloc cu o prindere inversă efectuează adesea acest exercițiu cu fiecare braț la rândul său folosind mânerul în formă de D. Această tehnică vă permite să desfășurați ușor mâinile, lucrând într-o poziție mai confortabilă.

Triceps la tragerea blocului folosind un mâner de frânghie

Frânghia sau mânerul frânghiei, datorită structurii sale flexibile, face posibilă izolarea cât mai multă a muncii tricepsului și asigură contracția sa puternică.

Exercitând cu un astfel de dispozitiv, sportivul face mișcări cu o amplitudine mai mare, activând cele mai adânci fibre ale tricepsului.

După ce au decis sarcina și au fixat mânerul frânghiei pe blocul superior, acestea sunt situate în fața simulatorului. Acest exercițiu folosește o priză neutră: încheieturile sunt într-o poziție naturală din punct de vedere anatomic, degetele mari se privesc unul pe celălalt.

1. După inhalare, pe măsură ce expiri, încep să-și îndoaie brațele la articulațiile cotului, deplasând mânerul spre partea din față a coapselor.
2. În punctul cel mai de jos, palmele ar trebui să fie orientate înapoi, iar degetele mari să fie orientate spre șolduri. Pentru a crește amplitudinea de lucru, brațele de dedesubt sunt crescute ușor în lateral. Aici trebuie să vă opriți timp de 1-2 puncte, tensionându-vă tricepsul.
3. La inspirație, își iau poziția inițială într-o mișcare controlată.

Faceți 12-15 repetări în 3 seturi.

Video: Tehnica de extensie a brațelor pe un bloc vertical (de asemenea pe partea inferioară) folosind diferite tipuri de mânere și mâner

Extinderea brațelor în jos pe bloc: greșeli frecvente

Mișcarea necomplicată într-un simulator de blocuri este adesea efectuată cu încălcarea tehnicii. Acest lucru reduce eficiența lecției și o face traumatică.

• Poziția corpului incorectă: poziția absolut nivelată (activarea excesivă a mușchilor abdominali și a spatelui nu va permite încărcarea de înaltă calitate a tricepsului) sau înclinarea (în acest caz, coloana vertebrală suferă).
• Foarte aproape sau departe de bloc. În primul caz, tehnica de execuție va fi încălcată, în al doilea, partea inferioară a spatelui va primi o sarcină excesivă. Distanța ideală este de aproximativ jumătate de metru de mașină.
• Lăsând coatele din corp în lateral sau înainte. În această situație, tricepsul nu primește un studiu complet, deoarece accentul încărcării este parțial mutat pe deltoizi și pe mușchii spatelui.
• „Aruncarea” mâinilor în poziția inițială. Această mișcare se face mai lent decât extensia, menținând în același timp tensiunea musculară.
• Trageți mânerul în jos cu efortul mușchilor spatelui. Exercițiul din această versiune își pierde sensul, deoarece rolul tricepsului este secundar aici.
• Mișcări de scuturare și includerea inerției.
• Extindere în timp ce stai. Această tehnică nu este de dorit: acest exercițiu trebuie efectuat în picioare, altfel sarcina nu este distribuită corect.
• Utilizarea unor greutăți excesive, care duce la o încălcare a tehnicii și activarea altor mase musculare.

Tehnica corectă de extindere a blocului implică activarea izolată a mușchilor triceps (fără a lua în considerare mușchii care lucrează în statică). Dacă la sfârșitul setului se simte oboseala în alte grupe musculare, mișcarea s-a făcut incorect.

Cum să îmbunătățiți performanța presei de încrucișare triceps: recomandări

Mișcarea în cauză se va încadra în mod ideal în planul de antrenament al tricepsului ca un exercițiu final. Acesta va completa programul de bază pentru dezvoltarea acestui mușchi (presă pe bancă cu o aderență îngustă, flotări pe barele inegale).

Deoarece mușchiul țintă este deja obosit după un antrenament de bază dur, nu ar trebui să utilizați greutăți mari în extensia de pe bloc. Este mai bine să lucrați într-un mod multiplu cu greutăți medii, efectuând 15-20 repetări pe set.

Cei care preferă să se antreneze conform sistemului superset, inclusiv presă de banc franceză (făcând exerciții unul după altul fără pauze de odihnă), pot folosi extensia, combinându-le într-o serie cu mișcări multi-articulare. Este recomandat să setați exercițiul de bază ca primul exercițiu din set și apoi să continuați exercițiul, mutându-vă în crossover. Astfel de serii pot consta în exerciții pentru un grup muscular sau pentru dezvoltarea mușchilor antagonici (triceps-biceps).

Video: Superset triceps utilizând extensia de bloc vertical - Execuție

Când vă antrenați într-un antrenor de bloc, vă puteți schimba rapid și ușor greutatea de lucru. Această caracteristică este utilizată făcând extensii conform principiului „piramidei”: mai multe abordări urmează una după alta fără odihnă, cu scădere secvențială în greutate.

Sportivii cu experiență folosesc acest exercițiu ca o mișcare pre-oboseală a tricepsului înainte de programul de bază și ca o încălzire.

Extinderea brațelor pe blocul superior este o mișcare de izolare care nu va înlocui exercițiile multi-articulare pentru dezvoltarea tricepsului, dar în combinație cu exercițiile de bază va crește eficacitatea exercițiilor. Rezultatul includerii extensiilor în planul de antrenament va fi un contur atractiv al mâinii cu triceps clar trasat.

Dacă sunteți în căutarea celui mai eficient exercițiu pentru a vă construi tricepsul pe bloc, atunci aceasta este cu siguranță extensia brațului. Este utilizat în principal în programele de "culturism" pentru a da definiția și definiția mușchilor, pentru a separa în mod eficient tricepsul de biceps. Intensitatea impactului asupra capului lateral al tricepsului poate fi crescută dacă se folosește un mâner de frânghie în locul unui mâner.

Tehnica de executare

Poziția inițială:

1. Setați greutatea necesară și atașați mânerul orizontal (sau frânghia) la blocul superior.
2. Stați cu fața către unitatea superioară la aproximativ 30-40 cm de sistem.
3. Prindeți mânerul cu o mână dreaptă la distanță de umăr sau ușor mai îngustă.
4. Înclinați ușor trunchiul, menținând spatele drept și îndoiți ușor genunchii.
5. Coborâți mânerul la un nivel în care antebrațele sunt paralele cu podeaua - aceasta va fi linia de mișcare de pornire.
6. Asigurați-vă coatele de părțile laterale ale corpului.

Mişcare:

1. Inspirați și expirați cu o forță triceps izolată, „strângeți” greutatea vertical în jos, îndreptându-vă brațele sau, dacă tipul de mâner permite, înfășurați-le înapoi.
2. Mențineți poziția contractată timp de 1-2 secunde.
3. Puneți mânerul în poziția de pornire superioară sub control.
4. Efectuați numărul planificat de repetări și abordări, respectând tehnica dată.

Video Extinderea brațelor pe bloc

Video Extinderea brațelor din blocul superior pentru fete

Analiza exercițiului

Anatomia unui exercițiu - care funcționează mușchii

Beneficii

dezavantaje

Pregătirea pentru execuție

Pregătiți simulatorul pentru lucru agățând un mâner scurt drept sau de coardă pe carabină (capătul cablului) (de fapt, există multe altele, dar acestea două sunt cele mai utilizate) și instalând greutățile necesare pe sistemul de contrapondere.

Faceți o încălzire specializată înainte de seturile de lucru ale exercițiului, făcând exerciții articulare pentru coate și 1-2 seturi de extensii de plumb. Dacă este posibil, utilizați un mâner de frânghie pentru un efect de încălzire mai profund.

Execuție corectă

Erori

Sfaturi privind eficiența

Includerea în program

Extinderea brațelor din blocul superior este o mișcare clasică de „finisare” și locul său în partea finală a programelor de antrenament specializate pentru triceps. Practic, exercițiul urmărește elemente mai grele, cum ar fi scufundări, prese de banc „strânse” sau prese franceze.

Cu toate acestea, unii sportivi folosesc abordări de extindere a blocurilor ca o încălzire a mușchilor și articulațiilor - în acest caz, valoarea „pompă” a exercițiului este secundară.

Greutățile excesiv de mari nu sunt utilizate în extensii - greutățile nu ar trebui să interfereze cu păstrarea formei de mișcare și a performanței sale tehnice în intervalul de 12-20 de repetări. Ajustați singur numărul de abordări (în standard de la 3 la 5), \u200b\u200bîn funcție de cantitatea totală de muncă de instruire finalizată și planificată.

Contraindicații

Tragerea blocului pentru triceps este destul de inofensivă și nu are contraindicații grave. Uneori trebuie să renunți la această metodă de antrenare a tricepsului în condiții traumatice ale articulațiilor cotului, cel puțin până în momentul în care te simți mai bine.

În unele cazuri rare, articulațiile dureroase ale încheieturii mâinii pot limita, de asemenea, eficacitatea extensiei. Dar, de regulă, utilizarea unui mâner pliabil rezolvă această problemă.

Cum se înlocuiește extensia cu triceps pe blocul superior

Din punct de vedere tehnic, mușchiul triceps efectuează, de asemenea, o mișcare similară atunci când brațele sunt extinse într-o înclinație cu o halteră. Și, deși extensiile de blocuri sunt mai „profitabile” pentru o serie de parametri, ele pot fi, dacă este necesar, înlocuite cu lucrul cu o halteră.

Harta musculară

Site Master și antrenor de fitness | Mai multe \u003e\u003e

Tijă. 1984 Antrenează din 1999. Antrenează din 2007 .. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. 1 categorie în haltere. De 2 ori câștigător al Campionatului Teritoriului Krasnodar în m / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Amplasați în: în afara concurenței ()
Data: 2012-05-29 Vizualizări: 684 533 Evaluare: 5.0

Pentru care articole li se acordă medalii:

Mușchii majori -
Adiţional - nu (cu tehnica potrivită)
Complexitatea execuției - ușoară

Extinderea brațelor din blocul superior

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 10-15 repetări de 15-20 kg. 2-3 seturi.
Pentru femei: 10-15 repetări de 5-10 kg. 2 - 3 seturi.

Încărcare pe grupe musculare

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Descrierea exercițiului

O opțiune și mai eficientă este atunci când iei curelele în locul mânerului. Astfel, coborâți brațele în jos și le întindeți în lateral, ceea ce vă permite să lucrați mai bine toate cele 3 capete de triceps. Prinderea de jos are, de asemenea, sens. Dar pentru începători este mai bine să se descurce fără el deocamdată.

Caracteristici principale

1. Vă sfătuiesc să nu vă aplecați aproape înainte. Cu cât te apleci mai mult, cu atât te vei ajuta mai mult cu propria greutate corporală. Pe lângă faptul că îți vei îndoi brațele datorită tricepsului, vei apăsa și cu tot corpul de sus în jos. Și asta este înșelăciune. 2. Coatele trebuie să fie fixate într-o singură poziție. Nu vă transformați extensiile brațului în prese. 3. În plus față de mânerul de fier, puteți încerca să o faceți și cu frânghii sau curele speciale. Astfel de curele vă permit să vă întoarceți mâinile cu palmele în sus în punctul de sus. Care îți întinde tricepsul mai mult. Sau puteți totuși să vă îndreptați brațele în jos și în lateral. Acest lucru va provoca contracție suplimentară la nivelul tricepsului. Dar acest lucru este puțin mai dificil de făcut. Prin urmare, este mai bine să pui în greutate mai puțin. 4. Încercați să vă îndreptați brațele până la capăt. 5. Spatele trebuie să fie drept și pieptul desfăcut. Pentru o mai mare stabilitate, puteți pune un picior ușor înainte.