Tabelul de mai jos arată ce alimente sunt bogate în fibre. Datele sunt exprimate în grame pe volum.

Fructe	Volum
Coacăze	1 pahar	8.8
Caise uscate	10 jumătăți	8.5
Zmeura	1 pahar	8.0
Caisă	10 bucati	8.0
Prune uscate	10 bucati	6.0
Pere (întotdeauna cu piele)	1 mediu	5.5
Măr (întotdeauna cu piele)	1 medie	4.4
Fulgi de cocos	1 lingura	3.4
Banană	1 mediu	3.1
portocale	1 mediu	3.1
căpșună	1 pahar	3.0
Avocado	1/2 fruct mediu	2.8
Pepene	1 felie mica	2.8
Piersică	1 mediu	2.3
Merișor	1/4 cană	2.0
Smochine (uscate)	2 medii	1.6
Pepene	3 piese standard	1.5
Cireșe (proaspete)	10 bucati	1.2
Stafide	60 bucăți	1.0
Grapefruit	1/2 mediu	0.8
Ananas (conserve)	1 pahar	0.8

Cereale, cereale, paste	Volum	Cantitatea de fibre în grame
Bulgur (fiert)	1 pahar	9.6
	1 pahar	7.6
	1 pahar	7.4
Spaghete (fierte)	1 pahar	6.3
Terci de orz și orz perlat (fiert)	1 pahar	6.0
Fidea cu ou	1 pahar	5.7
Fulgi de tărâțe	3/4 cană	5.3
Pâine cu tărâțe și ovăz	1 chiflă mică	5.2
Fulgi de ovăz (fierți)	1 pahar	4.0
Floricele de porumb	3 pahare	3.5
orez brun (fiert)	1 pahar	3.5
pâine de secara	1 bucata	1.9
pâine albă	1 bucata	1.9
orez alb (fiert)	1 pahar	1.8

Leguminoase, nuci, seminte	Volum	Cantitatea de fibre în grame
Mazăre (fiartă)	1 pahar	16.3
(fiert)	1 pahar	15.6
Întunecat (fiert)	1 pahar	15.0
Seminte de in	1/4 cană	13.5
fasole Lima (fiartă)	1 pahar	13.2
Naut (fiert)	1 pahar	12.0
	2 linguri	11
Conserve de fasole	1 pahar	10.4
Arahide	1/4 cană	4.0
Seminte de floarea soarelui	1/4 cană	3.9
migdale	23 de lucruri	3.5
Fistic	50 bucăți	2.9
Nuci pecan	20 bucăți	2.7
	1/2 lingurita	2.5
Semințe de dovleac	1/4 cană	2.1
Nuci caju	1/4 cană	1.6
unt de arahide (de casă)	1 lingura	1.5
Nuci (curățate și mărunțite)	1 lingura	1.1

Legume	Volum	Cantitatea de fibre în grame
Mazare verde	1 pahar	8.8
Spanac (fiert)	1/2 cană	7.0
Dovlecel (crud, tocat fin)	1 pahar	6.0
Broccoli (fiert)	1 pahar	5.1
Nap (fiert)	1 pahar	5.0
varza de Bruxelles (fiarta)	1 pahar	4.1
	1 pahar	4.1
Porumb (fiert)	1 pahar	4.0
vinete (coapte)	1/4 medie	4.0
Cartofi (copți cu coajă)	1 mic	3.0
Sfecla (fiarta)	1 mediu	3.0
Rubarbă (fiartă)	1/2 cană	2.9
Pasta de tomate	1/4 cană	2.7
conopida (fiarta)	1 cană	2.5
Varză albă (proaspătă)	100 de grame de varză	2.2
Măsline (verzi și negre)	10 bucati	2.0
Telina (tulpina, tocata)	1/4 cană	2.0
Nasturel	1 pahar	2.0
Morcovi (crudi)	1 mediu	1.7
rosii	1 mediu	1.4
Cepe verzi	1/4 cană	0.8
Castraveți (cu coajă)	1 mediu	0.7
patrunjel (tocat)	1 lingura	0.3
Ceapă	1 lingura	0.2

Acest tabel arată destul de clar care alimente sunt bogate în fibre. Cu toate acestea, nu spune nimic despre care dintre aceste produse ar trebui să fie preferate nu numai pentru a satura organismul cu fibre vegetale, ci și pentru a-l beneficia efectiv.

La urma urmei, o situație poate apărea oricând atunci când tratezi un lucru și îl paralizezi pe celălalt. Când saturația organismului cu fibre vegetale cu ajutorul produselor care poartă și o cantitate mare de compuși nesănătoși va aduce organismului mai mult rău decât bine.

Așa că trebuie să revedem tabelul nostru de alimente bogate în fibre și să păstrăm doar alimente care sunt absolut benefice atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru bunăstarea generală. După toate abrevierile necesare, tabelul va deveni semnificativ mai scurt și va arăta cam așa:

• fructe de padure;
• semințe de in, semințe de chia și alte semințe;
• unt de arahide;
• toate tipurile de varză;
• culturi rădăcinoase și tuberculi;
• orice nuci;
• mazăre și alte leguminoase;
• avocado;
• roșii și castraveți;
• orice verdeata.

De ce sunt lăsate aceste alimente bogate în fibre pe masă?

În primul rând, toate alimentele cu o mulțime de carbohidrați au fost eliminate de pe listă, de atunci. Așadar, în bulgur sau spaghete pot fi atâtea fibre cât vrei, dar aceste produse nu sunt potrivite pentru a slăbi și a menține sănătatea.

În plus, fructele au fost tăiate și, deoarece conține prea mult, care este unul dintre cei mai nocivi compuși „naturali” pentru organismul uman.

Ca urmare, doar fructele de pădure, bogate în fibre și sărace în fructoză, au fost lăsate în masă. Și, de asemenea, avocado, în care nu există fructoză, dar există multă grăsime utilă organismului. Din același motiv (bogat în grăsimi sănătoase), untul de arahide a fost adăugat pe masă separat.
De asemenea, pe listă sunt alimente cu fibre pentru intestine, precum castraveții și roșiile.

/ 16.05.2018

Care cereale conține cele mai multe fibre. Alimente bogate în fibre, tipuri de fibre.

Scăpați de papiloamele periculoase PENTRU ÎNTÂND

O modalitate simplă și dovedită de a scăpa de papiloame și negi fără consecințe periculoase. Aflați cum >>

Alimente bogate în fibre grosiere

Fibrele sunt împărțite în două tipuri: solubile (moale) și insolubile (gruniere). Cel mai mare beneficiu pentru organismul nostru este oferit de fibrele grosiere, care sunt un polimer de glucoză. Ele nu sunt descompuse în tractul gastrointestinal, sunt excretate în mod natural și nu sunt o sursă de energie. Fibrele grosiere reduc riscul de cancer, ajută la scăderea greutății și scad sinteza colesterolului. Prin urmare, fibrele grosiere trebuie să fie prezente în dieta fiecărei persoane. Astăzi vă vom spune ce alimente conțin fibre grosiere.

Alimentele bogate în fibre grosiere sunt necesare pentru ca organismul uman să accelereze sinteza lipazei în țesutul adipos, să regleze cantitatea de glucoză din sânge, să scadă colesterolul plasmatic, să normalizeze microflora intestinală, să elimine acizii biliari și, de asemenea, să evite formarea de calculi biliari... În plus, fibrele reduc riscul de constipație și hemoroizi și previn dezvoltarea cancerului.

Fibrele grosiere sunt deosebit de benefice pentru sănătatea femeilor. Dacă sexul frumos consumă în mod regulat alimente care conțin fibre și fibre grosiere, atunci riscul de a dezvolta cancer de sân sau cancer ovarian este redus.

Fibra vegetală grosieră, care intră în organism din anumite alimente, nu este descompusă în stomac, începe să absoarbă toxinele și substanțele nocive. Acest lucru se datorează siliciului, care atrage literalmente metale grele, radionuclizi și viruși.

Beneficiile fibrelor grosiere pentru organism nu se opresc aici. Dacă vrei să menții greutatea corporală, să slăbești, atunci alimentele care conțin fibre grosiere ar trebui să fie baza dietei tale. Nu numai că are un conținut scăzut de calorii, dar încetinește și absorbția carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. In stomac, creste semnificativ in volum, stimuland intestinele si aducand o senzatie de satietate. Consumul regulat al unor astfel de alimente duce la suprimarea poftei de mâncare, la eliminarea apei și a sodiului și la crearea unei senzații de sațietate.

Ce alimente conțin fibre grosiere: o listă

Alimentele bogate în fibre grosiere includ tărâțe, mâncăruri făcute din făină integrală, cereale și musli din cereale tari, precum și porumb și orez brun. Adăugați în salate cereale încolțite, tărâțe, fulgi de ovăz.

Produsele vegetale bogate în fibre grosiere includ și fructele și legumele: conopida, fasolea, broccoli, cartofii, dovleacul, castraveții, mărarul, ardeiul gras. Este recomandabil să le folosiți cu coaja, deoarece în ea se află cantitatea maximă de fibre grosiere. Prin urmare, nu curățați perele, merele, piersicile și alte fructe. Rețineți că tratamentul termic nu afectează cantitatea de fibre. Totuși, este indicat să le consumați crude.

Aportul grosier de fibre

V-am adus o listă completă de alimente cu fibre grosiere. Acum este important să vorbim despre regulile și normele de consum ale produselor care conțin fibre vegetale grosiere.

Un adult are nevoie de 25-40 de grame de fibre grosiere pe zi. Necesarul zilnic exact depinde de activitatea fizică, greutatea, starea de sănătate. Pentru a obține o asemenea cantitate de fibre grosiere, este suficient să consumați 1,5 kg de fructe și legume proaspete pe zi. Vă rugăm să rețineți că această substanță trebuie introdusă în organism treptat.

Alimente care conțin fibre au un efect benefic asupra sănătății, din motivul că microflora intestinală depinde direct de ele. Mulți oameni își pun întrebarea: „Ce alimente conțin fibre?” Despre asta vă vom spune în acest articol.

Fibra este o fibră care este prezentă în plante, și anume rădăcini, tulpini, tuberculi, fructe, frunze. În prezent, există două tipuri de fibre, și anume solubile și insolubile. Prima include rășini și pectine de origine vegetală. Astfel de alimente care conțin fibre sunt fulgii de ovăz, pâinea (neagră), leguminoasele, marea majoritate a legumelor, fructele.

Al doilea tip include lignina, celuloza, hemiceluloza.

Se găsește în nuci, cereale, tărâțe. Unele alimente conțin atât fibre solubile, cât și insolubile în același timp. De exemplu, pielea unui măr conține celuloză, iar pulpa acestuia conține pectină.

Mâncând alimente care conțin fibre, obținem:

Îmbunătățirea digestiei;

Prevenirea unei varietăți de boli de inimă, deoarece fibrele scad concentrația de colesterol;

prevenirea cancerului;

Scăderea concentrației de zahăr din sânge;

A scăpa de kilogramele inutile.

Cele mai sănătoase fibre alimentare se găsesc în alimentele naturale. Dar alimentele procesate care contin aditivi precum polidextroza, inulina sau maltodextrina nu sunt utile si trebuie evitate.

Alimente care conțin fibre

Acum vei afla ce alimente contin fibre. Alimentele conțin o cantitate mare de fibre - cereale integrale, cum ar fi hrișcă, fulgi de ovăz. Apoi sunt fructele, fructele de pădure, nucile precum strugurii, mere, mure, pere, piersici, prune, pepene verde, curmale, fistic, smochine.

De asemenea, alimentele care conțin fibre sunt legumele. Mazăre, salată verde, morcovi, sfeclă, varză, fasole, broccoli, cartofi, ridichi sunt deosebit de bogate în ea.

Când fibrele intră în tractul gastro-intestinal, încep să absoarbă toate substanțele inutile și dăunătoare care se află în intestinul uman. Dacă oamenii ar acorda mai multă atenție fibrelor, atunci multe probleme digestive ar putea fi rezolvate fără a utiliza medicamente specializate, care, cu excepția unui efect benefic, au și efecte secundare, eliminând vitaminele, calciul și alte minerale valoroase din organism. .

Unicitatea fibrelor alimentare constă în faptul că conțin un oligoelement atât de important precum siliciul. Datorită proprietăților sale valoroase, siliciul creează particule încărcate care pot adera viruși și microorganisme care sunt dăunătoare unei persoane sănătoase.

Fibra este importantă pentru oameni, deoarece face față cu succes atragerii și îndepărtarii metalelor grele din organism, precum și radionuclizilor. De asemenea, scade cu succes concentrația de colesterol din plasma sanguină, prevenind formarea cheagurilor de sânge.

În plus, fibrele stimulează bine peristaltismul intestinal și, de asemenea, își normalizează microflora. Fibrele alimentare scad tensiunea arterială, normalizează nivelul de insulină și glucoză și, de asemenea, stochează apă, care la rândul său oferă o senzație de sațietate.

Pentru ca dieta unei persoane să aibă o cantitate suficientă de fibre, ar trebui să știi ce alimente conțin fibre. Ar trebui introdus în alimentație treptat pentru a preveni efectele secundare. Experti cu tarie se recomandă să luați aproximativ 20-30 de grame de fibre zilnic... O condiție prealabilă este utilizarea unui volum suficient de apă.

Alimentele care conțin fibre trebuie consumate fără a fi gătite. În sucuri, de exemplu, nu există fibre, dar sunt multe în fructele proaspete. Și ar trebui să mănânci, de asemenea, mai multe alimente de origine vegetală, să includă în alimentație semințe, leguminoase, fructe uscate, nuci, pâine cu tărâțe, cereale. De asemenea, trebuie să rețineți că laptele, grăsimile, brânza, zahărul, peștele, carnea nu conțin fibre.

Conținutul de fibre din alimente

Nume	Cantitate	Fibre (în grame)
Fructe
Mere cu coaja	1 medie	5,0
Caisă	3 medii	0,98
Caise, uscate	5 părți	2,89
Banană	1 mediu	3,92
Coacăze	1 cană	4,18
Cantalup, cuburi	1 cană	1,28
Datele uscate	2 medii	3,74
Grapefruit	1/2 mediu	6,12
portocale	1 mediu	3,4
Piersică	1 mediu	2,0
Piersici, uscate	3 părți	3,18
Pară	1 mediu	5,08
Prună	1 mediu	1,0
Stafide	1,5 oz	1,6
Zmeura	1 cană	8,34
căpșună	1 cană	3,98
Legume
Avocado (fructe)	1 mediu	11,84
Sfeclă roșie, fiartă	1 cană	2,85
Frunze de sfeclă	1 cană	4,2
Bok choy, gătit	1 cană	2,76
Broccoli, fiert	1 cană	4,5
varză de Bruxelles	1 cană	2,84
Varză, fiartă	1 cană	4,2
Morcov	1 mediu	2,0
Morcovi, fierți	1 cană	5,22
Conopida, fiartă	1 cană	3,43
Slaw	1 cană	4,0
Porumb dulce	1 cană	4,66
Fasole verde	1 cană	3,95
Țelină	1 tulpină	1,02
Verdeață, gătită	1 cană	7,2
Ceapa proaspata	1 cană	2,88
Mazăre, fiartă	1 cană	8,84
ardei gras	1 cană	2,62
Floricele de porumb	3 căni	3,6
Cartofi coapți	1 mediu	4,8
Spanac, fiert	1 cană	4,32
Dovleac comun, fiert	1 cană	2,52
Cartofi dulci, fierți	1 cană	5,94
Chard gătit	1 cană	3,68
Roșie	1 mediu	1,0
Dovleac de masă cu fructe mari, fiert	1 cană	5,74
Dovlecel, fiert	1 cană	2,63
Cereale, cereale, paste
Pâine de tărâțe	1 cană	19,94
Pâine integrală de grâu	1 felie	2,0
Ovăz	1 cană	12,0
Paste din cereale integrale	1 cană	6,34
Orez cu scorțișoară	1 cană	7,98
Leguminoase, nuci, seminte
migdale	1 oz (28,35 g)	4,22
Fasole neagră, gătită	1 cană	14,92
Nuci caju	1 oz (28,35 g)	1,0
Seminte de in	3 linguri	6,97
Fructe de năut (fasole), fierte	1 cană	5,8
Fasole, fiartă	1 cană	13,33
Linte, fiartă	1 cană	15,64
Fasole de Lima, fiartă	1 cană	13,16
Arahide	1 oz (28,35 g)	2,3
Fistic	1 oz (28,35 g)	3,1
Semințe de dovleac	1/4 cană	4,12
Soia, gătită	1 cană	7,62
Semințe	1/4 cană	3,0
Nuci	1 oz (28,35 g)	3,1

Fibra este cea mai aspră parte a plantei. Acesta este un plex de fibre vegetale care formează frunzele de varză, cojile de leguminoase, fructele, legumele și semințele. Fibrele alimentare sunt o formă complexă de carbohidrați pe care sistemul nostru digestiv nu-l poate descompune. Apare o întrebare rezonabilă: de ce atunci este nevoie de fibre? Se pare că acesta este unul dintre cele mai importante elemente ale nutriției umane.

Fibrele alimentare scurtează timpul de rezidență al alimentelor în tractul gastrointestinal. Cu cât hrana rămâne mai mult timp în esofag, cu atât este nevoie de mai mult pentru a fi excretată. Fibrele alimentare accelerează acest proces și în același timp ajută la curățarea organismului. Aportul adecvat de fibre va ajuta intestinele să funcționeze corect.

Când cercetările au arătat că am fi mult mai sănătoși și am trăi mai mult dacă am mânca alimente grosiere, mulți oameni au devenit destul de conștient dependenți de fibre, deși majoritatea nu știau că sunt reprezentate de specii diferite, iar aceste specii îndeplinesc funcții diferite.

Celuloză

Prezent în făină integrală de grâu, tărâțe, varză, mazăre tânără, fasole verde și ceară, broccoli, varză de Bruxelles, în coajă de castraveți, ardei, mere, morcovi.

Hemiceluloza

Conținut în tărâțe, cereale, cereale nerafinate, sfeclă, varză de Bruxelles, lăstari verzi de muștar.

Celuloza și hemiceluloza absorb apa, facilitând funcționarea colonului. În esență, ele „adaugă volum” deșeurilor și le mută mai repede prin intestinul gros. Acest lucru nu numai că previne constipația, dar protejează și împotriva diverticulozei, colitei spasmodice, hemoroizilor, cancerului de colon și varicelor.

Lignină

Acest tip de fibre se găsesc în cerealele folosite la micul dejun, în tărâțe, legume învechite (când legumele sunt depozitate, conținutul de lignină din ele crește, iar acestea sunt mai puțin absorbite), precum și în vinete, fasole verde, căpșuni, mazăre, si ridichi.

Lignina reduce absorbția altor fibre. În plus, se leagă de acizii biliari, ajutând la scăderea nivelului de colesterol și grăbirea trecerii alimentelor prin intestine.

Comedie Pectină

Prezent în mere, citrice, morcovi, conopidă și varză, mazăre uscată, fasole verde, cartofi, căpșuni, căpșuni, băuturi din fructe.

Gingiile și pectina afectează absorbția în stomac și intestinul subțire. Prin legarea de acizii biliari, aceștia reduc absorbția grăsimilor și scad nivelul de colesterol. Întârzie golirea gastrică și, prin învelirea intestinelor, încetinește absorbția zahărului după masă, ceea ce este benefic pentru diabetici, deoarece reduce doza necesară de insulină.

Fibră ușor disponibilă

Pentru a vă crește aportul de fibre fără a fi nevoie să mâncați mai mult, puteți lua tablete cu fibre activate. Acestea conțin o combinație echilibrată de diferite tipuri de care corpul dumneavoastră are nevoie.

Activat este pur și simplu indispensabil într-un program de dietă bogat în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați.

Formulat științific cu ingrediente naturale pentru a promova gestionarea sigură și eficientă a greutății.

Pentru a menține sănătatea și greutatea optimă, oamenii de știință și experții în nutriție recomandă creșterea aportului de fibre și scăderea aportului de grăsimi saturate și calorii.

Surse de fibre

Învelișurile exterioare de cereale, semințe, fasole, legume și fructe sunt mult mai bogate în fibre decât cele interioare. Tărâțele de cereale integrale, cojile de fasole și cojile de legume și fructe sunt bogate în fibre. Acesta este motivul pentru care o dietă bogată în fibre prescrie consumul de cereale integrale - cât mai mult fructe și legume nerafinate (pe cât posibil).

Cerealele integrale, fasolea, semințele, nucile, legumele și fructele nedecojite se disting prin echilibrul lor de fibre și nutrienți.

Tabelul (vezi mai jos) oferă date despre conținutul de fibre din diverse produse și conținutul lor caloric (la 100 g), astfel încât să poți alege singur raportul optim al acestor două caracteristici. Produsele de origine animală nu sunt enumerate aici, deoarece cele mai multe dintre ele conțin foarte puține fibre sau deloc.

Conținutul de fibre al diferitelor alimente:

Aportul zilnic de fibre

Nutriționiștii occidentali recomandă consumul a 5 până la 25 de grame de fibre, în funcție de cât de mult îngrijește o persoană de sănătatea sa.

Strămoșii noștri, care au mâncat mai ales cereale, au primit zilnic 25 până la 60 de grame de fibre. Cea mai mare parte o obținem din consumul de fructe și legume.

Țintește-te să consumi 35 de grame de fibre pe zi.

Exemplu de meniu standard:

După ce ați aflat despre proprietățile benefice ale fibrelor, puteți experimenta cu produse, puteți crea propriul meniu, concentrându-vă pe doza zilnică (aproximativ 35 g). Sau puteți opta pentru o formă tabletată de fibre. Ambele variante sunt la fel de bune si dau rezultate grozave!

Fibra este fibra goală din hrana vegetală de care o persoană are nevoie pentru viața normală. Îmbunătățește digestia, stimulează peristaltismul. Deficiența acestuia amenință dezvoltarea anemiei, bolii biliare, obezității, aterosclerozei, diabetului zaharat și a altor boli la fel de formidabile. Ar fi util să vă regândiți dieta și să includeți alimente pe bază de plante care sunt bogate în fibre.

Cunoașterea alimentelor care conțin fibre vă poate ajuta să vă diversificați dieta pentru beneficii pentru sănătate. Lista acestora poate fi împărțită în subsecțiuni.

Cereale

O mulțime de fibre dietetice se găsesc în cereale precum grâu, fulgi de ovăz, orz perlat, hrișcă, orez și altele.

Este important să consumați cereale integrale. Cerealele instant, zdrobite si prelucrate in mod special, nu contin fibre. Deși sunt convenabile de gătit, nu au aceeași valoare ca cerealele integrale.

Tărâţe

Tărâțele este materia primă reziduală a producției de morărit, care este o coajă tare de cereale, care constă din 75-80% fibre alimentare. Toate alimentele care conțin fibre sunt sănătoase, dar tărâțele sunt cele mai puternice.

Se recomanda aburirea taratelor cu apa clocotita inainte de utilizare. Amestecul se consumă înainte de mese cu multă apă. Introduceți tărâțe în dietă treptat, începând cu 1/2 linguriță. și aducând, în câteva săptămâni, până la 1 lingură. l. de 3 ori pe zi.

În departamentele de alimentație medicală și în farmacii, puteți cumpăra tărâțe ambalate de diferite tipuri: grâu, porumb, orz, ovăz, orez. Acestea sunt adesea îmbogățite cu aditivi pentru fructe și legume.

Tabel: Fibre din cereale și tărâțe

Produs (100 grame)	fibre (g)
Tărâțe de grâu	42,8
Tărâțe de ovăz	15,4
tărâțe de porumb	85,5
Fulgi de ovaz "Hercules"	6,0
Terci de hrișcă	2,7
Terci de orz perlat	2,5
Terci de orz	3,8
orez alb (fiert)	0,9
orez brun (fiert)	1,8

Fructe și fructe de pădure

Fibrele vor furniza organismului fructe din fructe (pere, mere, caise, struguri, banane), precum și fructe de pădure (coacăze, zmeură, căpșuni). Dieta ar trebui să conțină fructe uscate - stafide, caise uscate, curmale.

În coajă sunt conținute multe fibre, dar trebuie avut în vedere faptul că fructele importate, în scopul transportului și depozitării pe termen lung, sunt tratate cu mijloace speciale. Este mai bine să tăiați coaja de la mărfurile de peste mări sau să spălați bine sub jet de apă folosind un burete dur.

Legume

Fructele de grădină sunt o sursă excelentă de fibre alimentare. Este util să includeți în meniu cartofi, varză, morcovi, sfeclă, castraveți, sparanghel, spanac, precum și leguminoase - linte, fasole, mazăre.

În timpul tratamentului termic, fibrele goale sunt parțial distruse. Ar trebui să se acorde preferință legumelor care pot fi consumate crude.

Nuci

Nucile, alunele, nucile de caju, migdalele crude, alunele și fisticul, ușor prăjite fără ulei și sare, se pot lăuda cu o cantitate suficientă de fibre.

Pe langa cele de mai sus, se recomanda consumul de seminte de in, seminte de dovleac si seminte de floarea soarelui. Când cumpărați produse din făină, este mai bine să optați pentru paste din grâu dur și pâine cu cereale integrale.

Fibre solubile și insolubile

Se obișnuiește să se împartă fibrele în forme solubile și insolubile. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre. Cu cât mâncarea de pe masă este mai variată, cu atât este mai ușor să menții echilibrul.

Tabel: Conținut de fibre insolubile în fructe și legume

Produse (100 g)	fibre (g)	Produse (100 g)	fibre (g)
Portocale	1,4	Lămâi	1,3
Ananas	0,4	Morcov	1,2
Caise	0,8	Castraveți	0,7
Pepene	0,5	Piersici	0,9
Banane	0,8	Ardei dulce	1,4
Vânătă	1,3	rosii	0,8
cireașă	0,5	Coacăz negru	3,0
Strugurii	0,6	coacaze rosii	2,5
Pară	0,6	Prune	0,5
Pepene	0,8	Sfeclă	0,9
Cartof	1,2	Curmal japonez	0,5
varza alba	1,4	Cireșe	0,3
Ceapă	0,7	Merele	0,6

Fibrele vegetale grosiere nu sunt degradate. Ele absorb apa, cresc volumul fecalelor. Trecând prin intestine în tranzit, fibrele îl elimină de toxinele învechite.

Tabel: Fibre solubile în alimente (Pectine)

Produse (100 g)	pectine (g)	Produse (100 g)	pectine (g)
Pepene	1 – 1,5	Piersici	5 – 8,9
Caise	3,9 – 8,6	Ardei dulce	6 – 8,7
Gutui	5,3 – 9,6	rosii	2 – 4,1
Vânătă	5,2 – 8,7	Prune	3,6 – 5,3
Strugurii	0,8 –1,4	Coacăz negru	5,9 – 10,6
Pere	3,5 – 4,2	coacaze rosii	5,5 – 12,6
căpșună	3,3 – 7,9	Sfeclă	0,7 - 2
Zmeura	3,2 – 6,7	Dovleac	2,6 – 9,3
Morcov	6 - 8	Cireșe	1,7 – 3,9
Castraveți	5,9 – 9,4	Merele	4,4 – 7,5

Pectinele predomină în fibrele solubile. Numărul acestora variază în funcție de soi, de gradul de coacere a produsului și de alți factori. Pe lângă pectine, fibrele alimentare conțin inulină, mucus, gingii și rășini naturale. Aceste substanțe sunt implicate în procesele de purificare a sângelui, elimină toxinele și acizii biliari din țesuturi și elimină colesterolul rău.

Rata de consum

• Până la 4 ani - 19 g;
• Până la 8 ani - 25 g;
• Băieți sub 13 ani - 31 g;
• Adolescenți și bărbați adulți - până la 38 g;
• Fete și femei - zilnic 25-30 g.

În timpul sarcinii, cantitatea de fibre consumată rămâne aceeași. Fibrele vegetale îmbunătățesc funcția intestinală și ajută viitoarea mamă să facă față constipației.

Caracteristici de asimilare a fibrelor

Mulți oameni știu că există alimente cu indice glicemic ridicat și scăzut. Primele eliberează foarte repede energie în organism, contribuie la depunerea grăsimilor și afectează negativ nivelul zahărului.

Alimentele bogate în fibre au un IG scăzut și sunt digerate lent. Datorită faptului că procesul de digestie a alimentelor are loc treptat, sarcina asupra pancreasului este redusă. Pentru persoanele predispuse la diabet, fibrele ajută la prevenirea creșterilor de glucoză din sânge.

Sfat: Când mănânci alimente bogate în fibre, trebuie să bei suficientă apă - aproximativ 2,5 litri pe zi. În caz contrar, celuloza alimentară își va pierde funcția de adsorbție.

Contraindicații și prejudicii

Utilizarea fibrelor trebuie limitată pentru colită, ulcer gastric, proctită.

Consumul excesiv de fibre are consecințe precum gaze, balonare, dureri intestinale, vărsături și diaree.

Dacă țineți cont de contraindicații și respectați norma, fibrele nu vor dăuna. Consumul de alimente bogate în fibre vegetale activează procesele metabolice, scade colesterolul, ajută digestia, ceea ce înseamnă că duce la o scădere sănătoasă în greutate și previne multe boli asociate cu activitatea intestinelor, inimii și vaselor de sânge.