În vremurile moderne, oamenii încearcă să numere numărul de calorii la fiecare masă. Și acest lucru se face nu numai pentru a le reduce formele, adică pentru a pierde în greutate, ci și pentru a le menține parametrii.

Oamenii cunoscători și curioși știu câte calorii și kilocalorii sunt într-un anumit produs alimentar. Prin urmare, pot calcula cu ușurință numărul de calorii de care au nevoie, precum și numărul de alimente consumate. Și știi cum să o faci? Asadar, haideti sa începem...

Toate alimentele noastre conțin, desigur, un anumit număr de proteine, o anumită cantitate de carbohidrați, grăsimi, apă, precum și vitamine și, împreună cu acestea, săruri minerale. Și ce transformări cu nutrienți au loc în corpul uman?

După o schemă simplă, se va întâmpla astfel: corpul uman primește suma necesară energie împreună cu alimentele, apoi o prelucrează și abia apoi o eliberează sub formă de căldură.

Această căldură este de obicei măsurată și numită calorii - prescurtat cal. Kcal este o calorie mare. Se referă la cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi doar un litru de apă cu un grad Celsius.

Oxidat în corpul uman, un gram de proteină eliberează aproximativ 4,1 kcal, un gram de carbohidrați eliberează aproximativ 4,1 - 4,3 kcal, un gram de grăsime - aproximativ 9,4 kcal. Cu aceste informații despre proteine ​​și grăsimi, precum și carbohidrați, puteți calcula cu ușurință conținutul de calorii al alimentelor consumate.

Sub rezerva anumită dietă pentru a calcula conținutul de calorii din norma zilnică a produselor consumate, puteți utiliza tabele speciale în care cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din formă purăîntr-o sută de grame de produs.

La calcul caloriile necesareîntr-o zi ar trebui luați în considerare următorii factori:

• vârstă
• greutate corporală normală
• natura acțiunilor sau muncii efectuate, cu condiția ca persoana să fie sănătoasă
• tip de boală, supusă unei diete terapeutice speciale, dacă o persoană este bolnavă.

• pentru un bărbat sau o femeie care se angajează într-o muncă sedentară, patruzeci până la cincizeci de kcal vor fi suficiente pentru un kilogram de greutate.
• un bărbat care este angajat în muncă fizică grea va avea nevoie de șaptezeci până la o sută de kcal pe kilogram din propria greutate.
• pentru persoanele în vârstă care duc un stil de viață sedentar, aproximativ treizeci până la treizeci și cinci de kcal pe kilogram de greutate vor fi suficiente.
• copilul trebuie să calculeze caloriile, ținând cont că două treimi din calorii sunt cheltuite pe creștere, pe procesul de creștere. Din acest motiv, un kilogram de copil va necesita aproximativ o sută douăzeci până la o sută treizeci de kcal.

Vârstă	Bărbați	femei
unu trei	1300 kilocalorii	1300 kilocalorii
patru-şase	1800 kilocalorii	1800 kilocalorii
sapte noua	2000 de kilocalorii	2000 de kilocalorii
nouă-doisprezece	2250 kilocalorii	2150 kilocalorii
treisprezece paisprezece	2500 kilocalorii	2300 kilocalorii
cincisprezece până la optsprezece ani	3000 de kilocalorii	2500 kilocalorii
nouăsprezece treizeci și cinci	2600 kilocalorii	2200 kilocalorii
treizeci și șase cincizeci	2400 kilocalorii	2000 de kilocalorii
cincizeci unu șaizeci și cinci	2200 kilocalorii	1800 kilocalorii
65 și peste	1900 kilocalorii	1700 kilocalorii

În plus: femeile însărcinate după a patra lună de sarcină - plus 300 la normă, ghidat de vârstă. femeile care alăptează-mame - plus 650 la norma, ghidate de varsta.

Când calculați caloriile, trebuie să știți că datele de mai sus se concentrează asupra persoanelor care sunt angajate în muncă intelectuală. Aceștia sunt oameni de știință, asistenți de laborator, lucrători creativi, lucrători de birou, medici, studenți, profesori și alții.

Persoanele angajate în muncă și muncă moderată ar trebui să adauge 600 de kilocalorii la această normă. Aceștia sunt vânzători, ordonanți, pictori și alții.

Persoanele angajate în muncă grea și fizică cresc rata cu 1200 de kilocalorii. Acestea sunt încărcătoare, constructori, operatori de mașini și altele.

Oamenii care sunt angajați în muncă foarte grea și fizică ar trebui să adauge încă 1600 de kilocalorii la normă. Aceștia sunt metalurgiști, tăietori de lemne, mineri, sportivi profesioniști și alții.

Femei care doresc figură perfectăși să lupți pentru așa ceva, ar trebui să înceapă cu un tabel care a fost dezvoltat de I. Kiefer și G. Bernhard. Sunt specialiști în medicină la Universitatea din Viena. Un astfel de tabel permite și ajută la transformarea a o sută de kilocalorii din alimentele cele mai și des consumate în grame, precum și în norme de porție.

depinde de greutate corectă corp pentru o anumită persoană cu înălțimea sa. De exemplu, dacă înălțimea unei femei este de o sută șaizeci de centimetri, atunci folosind formula lui Brock, conform căreia se ia o sută, șaizeci și cinci de kilograme sunt considerate greutate normală și corectă pentru această femeie.

În acest caz, pentru o femeie care este angajată într-o muncă ușoară, conținutul de calorii al alimentelor trebuie calculat folosind următoarea formulă:

50 kilocalorii x 65 kilograme = 3250 kilocalorii

În cazul în care o femeie cântărește de fapt optzeci de kilograme, atunci conținutul de calorii va fi determinat după cum urmează:

50 kilocalorii x 80 kilograme = 4000 kilocalorii

În cazul în care o femeie reduce conținutul caloric al dietei la cel puțin 3250 de kilocalorii, atunci ea va putea să slăbească și, în consecință, să piardă în greutate.

Și dacă o femeie, având aceeași înălțime, cântărește doar cincizeci de kilograme:

50 kilocalorii x 50 kilograme = 2500 kilocalorii

apoi conținutul caloric al alimentelor pe care o mănâncă, adică dieta zilnica, va fi majorat în acest caz:

3250 - 2500 = 750 kilocalorii

Dacă o femeie se lipește hrana dată ea se va ingrasa.

Calcularea și identificarea cu precizie a aportului caloric specific este o sarcină foarte dificilă, chiar dificilă, chiar și pentru un nutriționist profesionist. Dar, desigur, totul depinde de sarcina și obiectivul stabilit - să vă creșteți sau să reduceți propria greutate. Este necesar să știm și să ne amintim că un conținut caloric calculat incorect al alimentelor duce la unele consecințe nedorite. La cum ar fi, de exemplu, dezvoltarea bolilor care sunt asociate cu modificări ale greutății. Conform statisticilor interne, un cetățean rus consumă în medie aproximativ 3120 de kilocalorii.

Și conform cercetărilor nutriționiștilor, bărbații trebuie să consume 2500 de kilocalorii, iar femeile - 2000 de kilocalorii. Apoi o sută de kilocalorii în plus duc la faptul că masa corpului uman crește cu până la nouă grame. La prima vedere, se pare că o astfel de indemnizație este nesemnificativă, dar cu toate acestea, într-un an, greutatea poate crește cu trei kilograme, iar în cinci ani greutatea unei persoane poate crește cu până la șaisprezece kilograme și jumătate. Cum se calculează caloriile pe zi pentru pierderea în greutate:

Mai jos este următorul tabel de alimente cu kilocalorii calculate per o sută grame de produs sau fel de mâncare. Deci 100 de calorii sunt:

Produs	Greutate în grame	Suma aproximativă
Piept de pui copt		jumătate de porție standard
Șnițel de porc		o treime dintr-o porție standard
Friptură de viţel		jumătate de porție standard
Friptura de vita		o treime dintr-o porție standard
Cârnați de Cracovia		șase felii
Pate de ficat		o felie subțire
Șuncă		patru felii subțiri
Limbajul cârnaților		trei felii subțiri
Cârnați picante		o cincime dintr-o bucată
gâscă la cuptor		cutie de chibrituri dintr-o bucată și jumătate
File Navaga
Păstrăv întreg copt		unul mare
Limba maritimă		trei sferturi dintr-un standard
biban de mare		jumătate de porție mare
Creveți regi		trei glume
Chifteluțe de pește		o treime din pachet
Crap		jumătate de porție standard
Macrou afumat la cald		un sfert dintr-un pește
Hering sărat		jumatate de peste
Caviar de somon		sapte lingurite
lapte coagulat
Lapte degresat		o cană mare
Brânză de vacă		jumătate de pachet standard obișnuit
Tot laptele		jumătate cană mare
Smântână		patru linguri
Iaurt cremos		două treimi din sticla universală
Brânză Gouda		o felie
brânză Cheddar		o felie subțire
brânză camembert		o bucată de porție și jumătate
Branza procesata		un sector într-un pachet rotund
Maioneză		o lingură grămadă
Unt		o lingura
Margarina usoara		două linguri pline
Margarina obisnuita		o lingura
Ghee unt		o lingura
Orice ulei vegetal		o lingura
Grapefruit		un singur fruct
Pepene		trei felii
Merele		două fructe de mărime medie
Căpșună		patruzeci de boabe
Caise uscate		cincisprezece lucruri
Cireașă		treizeci și cinci de fructe de pădure
Pară		un fruct mare
Strugurii		treizeci de boabe
Stafide		o lingură și jumătate
Kiwi		un fruct și jumătate
Champignon		patru portii
castraveți		două fructe lungi și jumătate
rosii		cinci bucăți de mărime medie
Morcov		nouă piese
Conopidă		un cap
Conserve de porumb		o jumătate de borcan
fasole alba		trei sferturi de porții
Cartof		doi tuberculi medii
Măsline sau măsline		șapte bucăți
Paste fierte		o treime dintr-o porție standard
Orez fiert nelustruit		jumătate de porție standard
Pâine Borodino		o singură bucată
Pâine cu făină integrală		o bucată groasă
Fulgi de cereale		trei linguri
pâine de grâu		o felie
porumb umflat		treisprezece linguri
Muesli		jumătate de porție
Biscuiți de grâu		trei glume
Boabele de grâu încolțite		doua linguri
Înghețată cremoasă		o minge mică
inghetata cu fructe		o minge
Zahăr		cinci linguri
Gem		trei linguri
ciocolata cu lapte		o cincime dintr-o țiglă
Arahide în glazură		șapte pastile
Caramel		cinci dulciuri

Băuturi…

Distinge calorii sanatoase

• pâine făcută din făină măcinarea secară major
• ovaz
• somon
• mazăre
• Halibutul negru
• fasole
• cod
• semințe
• fulgi de soia
• tărâțe de grâu
• nuci
• biban
• carne albă slabă
• crustacee
• Paste
• băuturi fără cofeină
• crabi
• păstrăv
• creveți
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
• sucuri proaspăt stoarse fără zahăr.

Distinge calorii proaste . Alimentele care conțin aceste calorii includ:

• alcool
• dulciuri
• zahăr
• banane coapte
• animal gras
• margarine
• porumb
• chipsuri
• produse lactate grase
• fructe uscate
• proteină din soia
• carne de culoare închisă
• Popcorn
• carne afumată
• prăjituri
• diverse produse de patiserie
• mancare la conserva
• cereale cu conținut scăzut de fibre
• alimente fierte
• concentrate.

Ce trebuie să facă o femeie sau un bărbat care are dorința de a scăpa de inutile și greutate excesiva? Există mai multe recomandări:

in primul rand trebuie să reducă conținutul de calorii al alimentelor. Și acest lucru se poate face dacă compoziția sa este modificată calitativ. Este necesar să reduceți consumul de grăsimi și carbohidrați, adică să mâncați mai puține dulciuri și delicatese din făină. Se recomandă consumul de legume în cantități mari și mai des, fructe proaspete, precum și alimente bogate în vitamine și minerale.

În al doilea rând, trebuie să monitorizați activitatea intestinelor din corpul dumneavoastră. Dacă există constipație, atunci ar trebui să le faci față.

a cincea a face sex cu persoana iubită. Oamenii de știință au descoperit că caloriile sunt arse atunci când fac dragoste.

• produse vegetale care nu conțin amidon. Acestea sunt castraveți, sfeclă, ridichi, roșii, morcovi, ardei verzi, salată verde, varză.
• ceai de fructe, suc de roșii, compot, suc de mere, suc de prune, apa. Aportul de lichide trebuie crescut.
• nivelul obișnuit de consum de carne slabă, pasăre și pește.
• capsule de ulei de pește. Două grame de ulei de pește conțin grăsimi omega utile pentru sănătate, care vor fi suficiente pentru o zi.
• multivitamine. Sunt utile în dietă, deoarece ajută la menținerea rezistenței. corpul uman la stresul cauzat de aportul redus de calorii.
• calciu. Este necesar pentru o persoană pentru a menține oasele și dinții sănătoși. Dacă o persoană nu poate asigura aportul de calciu pe zi și are nevoie de aproximativ 1000 mg, atunci se recomandă să luați tablete de calciu.

Mici secrete pentru cei care vor să slăbească:

• cântăriți porții pe un cântar de bucătărie.
• se recomanda sa te cantaresti zilnic, iar apoi sa iti notezi greutatea intr-un caiet special creat pentru asta.
• nu mâncați alimente cu conținut de calorii necunoscut.
• se recomanda sa porti cu tine mancarea la serviciu sau la universitate, calculata in avans pe calorii.
• Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci trebuie să creșteți activitatea fizică în acest scop. Adică faceți sport, faceți plimbări, încercați să alergați și așa mai departe.
• nu credeți în diete magice și pastile magice pentru a vă reduce greutatea. Cea mai bună și mai inofensivă dietă pentru pierderea în greutate este dieta cu numărarea caloriilor.
• ar trebui să luați în considerare caloriile din alcoolul pe care îl beți. Dar este mai bine, desigur, să opriți sau să reduceți consumul. băuturi alcoolice atâta timp cât persoana ține o dietă pentru a-și reduce propria greutate.
• Se recomandă să încercați să mâncați de cel puțin trei ori pe zi. Și de patru ori sau mai mult - va fi și mai bine.
• Margarina nu trebuie consumată deoarece conține grăsimi trans. Și ele, la rândul lor, nu sunt absolut necesare corpului uman. Grăsimile trans sunt considerate unul dintre factorii în formarea diferitelor boli ale sistemului cardiovascular.
• înregistrează-ți caloriile prospect separat hârtie, ține-o la tine chiar și atunci când ieși sau mergi la muncă.

Exemple de diete de slabit

• Mic dejun: o felie de pâine neagră sau două felii de pâine dietetică sau un sfert de tortilla nedospită, două linguri brânză de vaci fără grăsimi sau o jumătate de pahar de iaurt dietetic.
• Prânz: o sută de grame de pui sau o sută cincizeci de grame de pește de mare sau șnitel vegetarian, supa de legume, salata de legume verzi, trei linguri de garnitura de legume.
• Gustare: orice fruct sau ştiulete fiert porumb, opt bucăți de migdale sau două nuci.
• Cina: un ou sau două bucăți de cârnați cu conținut scăzut de grăsimi sau trei sau patru sardine în ulei, salata de legume din castraveți și roșii și salată verde cu ierburi, o jumătate de pahar de hrișcă sau ovaz. Și înainte de a merge la culcare, puteți mânca o lingură de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și o felie de pâine dietetică.

• Mic dejun: un ou fiert moale, o felie de pâine, zece grame unt, un pahar universal de lapte degresat, o jumătate de grapefruit.
• Al doilea mic dejun: fructe la alegere, de exemplu, un măr sau o peră, sau o piersică sau o portocală, sau două prune sau două caise.
• Prânz: optzeci de grame slabe carne fiartă, două sute de grame de legume înăbușite, sau supă de legume, salată verde.
• Gustare: o felie de pâine cu unt sau brânză, sau treizeci de grame de brânză de vaci, lapte degresat.
• Cina: optzeci de grame de carne slabă fiartă, două sute de grame de legume înăbușite, salată verde, jumătate de pahar de lapte degresat. Laptele poate fi adăugat fie la ceai, fie la cafea. Înainte de a merge la culcare, puteți folosi un pahar universal de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

În timpul unei diete speciale, trebuie să bei cel puțin zece până la douăsprezece pahare de lichid. Puteți bea și ceai verde, decoct de musetel, fara gaz apă curată. Îți poți permite să bei cafea o dată sau de două ori pe zi.

• Mic dejun: cincizeci și două de grame de brânză maasdam, ceai fără zahăr, terci de fulgi de ovăz pe apă. Total: 512 calorii.
• Masa de pranz: simplu amestec, ceai fara zahar. Total: 146 calorii.
• Prânz: chefir cu conținut scăzut de grăsimi, un grapefruit. Total: 188 calorii.
• Gustare de după-amiază: amestec simplu, o proteină ou de gaina. Total: 126 calorii.
• Cina: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, un măr, ceai cu balsam de lămâie. Total: 203 calorii.

În sfârșit, să vorbim despre pierderea de calorii în timpul sexului. Asa de…

Astfel, pierderea caloriilor prin dragoste este destul de simplă și calea ușoară scapă de kilogramele în plus și inutile. Așadar, folosiți-vă timpul nu numai pentru bine, ci și pentru plăcere cu beneficii. Puteți chiar să alegeți poziții sexuale speciale, ca să spunem așa, „dificile” pentru a vă reduce rapid propria greutate. Dar asta e cu totul alta poveste...

Destul de des apare o situație când o persoană, în ciuda unei diete stricte, practic nu pierde în greutate. Pentru ca regimul de dietă să fie cu adevărat eficient, trebuie excluși următorii factori:

• Mâncare rară. Orice dietă adecvată necesită nutriție in portii mici feluri de mâncare, dar frecvente (de 5-6 ori pe zi). Acest lucru este necesar deoarece numai în acest caz este posibilă stimularea proceselor metabolice din organism. Cu cât metabolismul este mai activ, cu atât se descompun mai multe grăsimi și carbohidrați. O masă rară, dimpotrivă, încetinește metabolismul.
• Raport perturbat al nutrienților conținuti în alimente. Pentru a pierde în greutate, este important să consumați mai multe proteine, reducând în același timp cantitatea de carbohidrați și grăsimi consumate. Acesta este singurul mod de a păstra țesutul muscular și de a reduce depozitele de grăsime. Pentru a determina câte proteine, carbohidrați și grăsimi sunt în alimente, ar trebui să utilizați tabelele corespunzătoare.
• Lipsa activității fizice active. Este important să înțelegeți că exercițiile fizice în timpul dietei nu sunt necesare, dar sunt necesare cheltuieli energetice adecvate. Cu cât o persoană se mișcă mai mult, cu atât depozitele de grăsime sunt descompuse mai activ. Prin urmare, este important să faceți mișcare zilnic sau să faceți mai multe opriri într-un ritm calm.

Numărarea numărului de kilocalorii consumate pe zi ocupă, desigur, un loc de frunte în lupta împotriva supraponderal. Un rezultat stabil și vizibil al pierderii în greutate este posibil doar dacă parcurgeți pas cu pas programul alimentar cuprinzător ales.

Aportul zilnic de calorii pentru o femeie cu un copil

Să încercăm să calculăm câte kcal trebuie să consume o femeie după nume, de exemplu, Nadia. Este o mamă tânără, nu lucrează, dansează de 3-4 ori pe săptămână, iar acasă este ocupată cu treburile casnice, gătit, curățenie etc.

Calculăm deficitul caloric pentru femeia Nadia folosind o formulă sau un calculator: 1733 kcal

Vă rugăm să rețineți că Nadia este cu 10 kg mai puțin decât Katya, dar în același timp există mai multe calorii pentru pierderea în greutate. De ce? Pentru că femeia Nadia merge la dans, se plimbă, are grijă de casă și cheltuiește mai multă energie. Adică, cu cât o persoană se mișcă mai mult și cu cât își conduce viața mai activ, cu atât trebuie să mănânce mai multe kilocalorii pe zi, chiar și la dietă.

După cum puteți vedea, este o zi destul de încărcată în ceea ce privește mâncarea, există chiar și dulciuri. Cea mai mare parte a caloriilor provine de la prânz, dar acest lucru nu este necesar - distribuția caloriilor și alegerea produselor pot fi orice. Cu toate acestea, mâncând 234 kcal adidași pe 1 buc, nu veți putea scăpa de senzația de foame și pur și simplu vă veți desprinde.

Și cu o dietă competentă, vei fi mereu sătul, chiar și cu o cantitate redusă de 1733 kcal. De aceea, pentru pierderea în greutate și sunt sfătuiți să alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii- salate, caș, supe, pește. Pentru ca, cu un aport mic de calorii, sa ai o senzatie de satietate.

Pentru a pierde în greutate sau pentru a vă menține greutatea normală, trebuie să vă monitorizați cu atenție dieta. Pentru asta se calculeaza aportul caloric admisibil si maxim pe zi, iti sugeram sa afli ce este pentru tine.

Ce este

Caloriile sunt o unitate de măsură pentru energia care pătrunde în corpul nostru cu alimente. În consecință, dacă există o lipsă a acestor unități, atunci organismul începe să piardă în greutate sau încearcă în toate modurile posibile să le acumuleze, iar dacă există prea multe, organismul nu are timp să le folosească, iar caloriile se instalează în forma de grăsime corporală.

Rata de aport de calorii pe zi pentru fiecare persoană este determinată individual. Depinde de activitate fizica, munca, raportul dintre inaltime si greutate, varsta, metabolismul si scopurile urmarite. De exemplu, dacă trebuie să slăbiți, atunci trebuie să alegeți o rată care va fi puțin mai mică decât ceea ce este necesar pentru funcționarea normală a corpului. Dacă vrei să te îngrași, atunci crește doza zilnica calorii, dar dacă trebuie doar să vă mențineți greutatea corporală normală - respectați pe deplin recomandările specialiștilor.

Numărarea caloriilor și excreția formula perfecta greutatea este regula de aur Pentru pierdere rapidă în greutate. De fapt, nu este la fel de important cât de mult mănânci ca ceea ce mănânci. De exemplu, cerealele, în cea mai mare parte, au un conținut scăzut de calorii, dar pot furniza organismului energie pentru întreaga zi. În același timp, un sandviș poate avea un conținut caloric similar cu o farfurie de hrișcă cu lapte.
Oferim util și convenabil

Cum se calculează rata

Conceptul de aport zilnic de calorii a fost introdus pentru prima dată în 1919 de Harris-Benedict. A fost folosit pentru sportivi, dar în 1995 a fost folosit și pentru numărare norma necesara pentru modele și femei obisnuite. Această rată medie nu ia în considerare sarcina.

1 cale

Calculul caloriilor Harris-Benedict pe zi:

655,1 + 9,6 * (greutate în kilograme) + 1,85 * (înălțime în centimetri) - 4,68 * (vârsta în ani).

De exemplu, să calculăm norma pentru o fată de 23 de ani, a cărei înălțime este de 165 și greutatea ei este de 45 kg:

(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) - (4,68 * 23) \u003d 1087,1 + 305,25 - 107,64 \u003d 1284 de calorii alcătuiesc schimbul principal. În plus, dacă trebuie să slăbești, atunci poți reduce numărul calculat cu 10-20%, iar dacă te îngrași, atunci crește-l.

66,47 + 13,75 * (greutate în kilograme) + 5,0 * (înălțime în centimetri) - 6,74 * (vârsta în ani).

Această formulă a fost folosită până în anii 2000, când s-a dovedit a fi ușor inexactă. Faptul este că, conform acestui exemplu, puteți calcula norma pt oameni activi, dar nu poate scoate la iveală numărul necesar de calorii pentru o stare de calm la o persoană. Apoi Asociația Americană de Dietetică a calculat o nouă formulă pentru calcularea caloriilor necesare pe zi pentru o viață normală.

Foto - Calorii din produse

2 sensuri

Deci, pentru jumătatea frumoasă a populației, aveți nevoie de această formulă:

9,99 * (greutate corporală în kilograme) + 6,25 * (înălțime în centimetri) - 4,92 * (vârsta în ani) - 161, se dovedește, conform exemplului nostru de mai sus:

(9,99 * 45) + (6,25 * 165) - (4,92 * 23 - 161) \u003d 445,55 + 1031,25 - (-47) \u003d 1523 (conform legilor matematice, două minusuri dau un plus) .

Pentru un bărbat adult, formula este aproape aceeași:

9,99 * (greutate corporală în kilograme) + 6,25 * (înălțime în centimetri) - 4,92 * (vârsta în ani) + 5.

Puteți observa asta pentru a calcula cantitate normală calorii pe zi pentru bărbați, unitățile de energie primesc întotdeauna puțin mai mult. Potrivit nutriționiștilor, femeile au întotdeauna un metabolism puțin mai lent, așa că sunt necesare mai puține calorii pentru a menține greutatea normală.

Fotografie - Rata de zi cu zi calorii

Tariful zilnic poate fi calculat doar pentru persoanele peste 18 ani, altfel citirile nu vor fi corecte. În același timp, formula afișează nevoia organismului atunci când acesta are o stare normală sau o stare de repaus. Dacă doriți să luați în considerare și activitatea fizică, activitatea creierului sau alți factori (sarcina, alăptarea), atunci trebuie să utilizați coeficienții:

Tip de sarcină	Factorul de flux cu care se înmulțește schimbul calculat
Muncă sedentară, mers pe jos, activitate cerebrală ridicată (studiu, muncă intelectuală)	1.2
Exerciții ușoare, plimbări lungi	1.375
Antrenamente regulate 4 zile pe săptămână sau muncă moderată	1.465
Efort, muncă grea sau sport intens	1.5
Sport în fiecare zi, înot de două ori pe săptămână, alergare	1.725
Antrenamente intense de două ori pe zi pe zi, munca grea asociat cu o activitate fizică ridicată (construcții, ridicare de sarcini)	1.9

Daca rata de consum pe zi nu depaseste valoarea obtinuta, atunci nu te vei putea mai bine, dar iti vei mentine greutatea normala. Pentru a crește în greutate, de exemplu, sportivii sau pacienții cu anorexie (bulimie), trebuie să creșteți valoarea obținută. Acest tabel este potrivit pentru calcularea caloriilor pentru adulți; pentru un adolescent sau un copil, trebuie să contactați un specialist.

Pentru femeile însărcinate, este, de asemenea, necesar să se calculeze conținutul caloric al meniului, altfel există un risc mare de a obține o masă mare sau chiar de a afecta fătul. Nu vă recomandăm să utilizați serviciile online pentru aceasta. Trebuie să vezi un medic. Corpul viitoarelor mamici este foarte susceptibil la influentele externe si in doar cateva ore metabolismul calculat se poate schimba.
Video: mituri despre calorii

Alimentație adecvată

Aportul zilnic de calorii pe zi vă poate ajuta să vă puneți în ordine greutatea, să stabiliți procesele metabolice, fără a vă limita în hrană. O astfel de dietă este folosită pentru a trata fetele cu tulburări de alimentație sau slăbite din cauza nervozității.

Calorii este un cuvânt pe care nu numai cei care vor să slăbească ar trebui să-l cunoască, ci toată lumea fără excepție. La urma urmei, acesta nu este doar un indicator care reglează cât de mult trebuie să mâncăm pentru a nu ne îmbunătăți, sănătatea, performanța, bunăstarea și starea noastră de spirit depind direct de numărul de calorii consumate.

Număr minim de calorii pe zi

Caloriile sunt necesare pentru procesul direct al vieții corpului uman: respirație, muncă organe interne, pomparea sângelui, exercițiile fizice, somnul etc. Caloriile sunt cele care oferă nutriție celulelor și organelor noastre. Prin urmare, în niciun caz nu trebuie să reduceți la minimum conținutul caloric al dietei. Amintiți-vă cât de mult poate trăi o persoană fără mâncare, care este sursa de calorii. Limita minimă de câte calorii are nevoie o persoană pe zi este de 1200 kcal pentru femei și 1500 de unități pentru bărbați. Dacă cădeți în mod regulat sub această normă, organismul nu va avea pur și simplu de unde să ia energie pentru propriul său suport de viață, ceea ce în timp va duce la distrofie și la consecințele care apar datorită acesteia. Prin urmare, dacă ați avut grijă de o dietă bazată pe utilizarea unui număr foarte scăzut de calorii (sub 1000 kcal), gândiți-vă dacă într-adevăr trebuie să pierdeți în greutate cu prețul sănătății și frumuseții?

Între timp, nutriționiștii au dovedit că cea mai eficientă și sănătoasă metodă de a pierde în greutate este tocmai numărarea caloriilor. Și nu există nicio contradicție în acest sens: trebuie doar să știți de câte kcal are nevoie o persoană pe zi și, dacă este necesar, să reduceți treptat cantitatea de calorii consumată. Faptul este că indicatorii de 1200 și, respectiv, 1500 kcal pentru femei și, respectiv, bărbați, sunt medii foarte ridicate și afișează un minim care nu poate fi depășit. Dar câte calorii trebuie să consume o persoană pe zi pentru funcționarea normală a corpului este determinată individual. În special pentru aceasta, nutriționiștii au dezvoltat mai multe formule pentru calcularea aportului caloric necesar pentru fiecare persoană. Această rată este ușor de calculat folosind formule speciale. Iată una dintre ele.

Cum să determinați de câte calorii aveți nevoie pe zi

Mai întâi trebuie să calculați metabolismul de bază (de câte calorii are nevoie o persoană pe zi în repaus).

Pentru femei:

9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 4,92 x vârstă - 161

Pentru bărbați:

9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime - 4,92 x vârstă (ani) + 5

Apoi înmulțim cifra de schimb bazal rezultată cu un coeficient care depinde de activitate fizica persoană anume.

Acest raport este egal cu:

• Cu un stil de viață sedentar 1.2
• Cu activitate redusă (sport o dată pe săptămână) 1.375
• Activitate fizică medie (sport de cel puțin 3 ori pe săptămână) 1,54
• Stil de viață activ (sport zilnic) 1.725
• Foarte nivel inalt activitate fizică (muncă fizică grea, sarcini grele în sală) 1.9

Desigur, nu întotdeauna mare sau nivel scăzut activitatea se exprimă exclusiv prin antrenament în sala de sport. Poate fi treburile casnice active, mersul rapid, un anumit nivel de activitate fizică profesională etc.

Numărând numerele folosind această formulă, vom obține răspunsul la întrebarea de câte calorii sunt necesare pe zi. Aici puteți afla. Dacă te ții de conținutul caloric al dietei, calculat după formula de mai sus, greutatea ta va fi stabilă: nu vei slăbi și nu te vei mai bine. Această cifră este necesară pentru ca organismul dumneavoastră să-și mențină vitalitatea normală, pentru buna funcționare a organelor, pentru dumneavoastră bunastare. Dacă consumi mai multe calorii decât obții conform formulei, te poți îmbunătăți în timp. La urma urmei, cu un consum insuficient de energie primită din alimente, nutrienți se va transforma in grasime.

Aportul zilnic mediu de calorii

Mulți oameni știu expresia că o femeie trebuie să consume aproximativ 2000 de kcal pe zi. De fapt, această cifră ar trebui să fie puțin mai mică: aproximativ 1800 de kilocalorii. În general, atunci când se calculează aportul caloric, este necesar să se ia în considerare nu numai sexul, greutatea, profesia, activitatea fizică, ci și vârsta. De exemplu, în timpul adolescenței, corpul are nevoie Mai mult calorii, deoarece în perioada de creștere, corpul uman consumă mult mai multă energie decât la vârsta adultă, când corpul este deja complet format. Pentru a menține organismul într-o stare normală, este nevoie de 1 kilocalorie pe 1 kilogram de greutate umană pe oră.

Pe ce se cheltuiesc caloriile?

Caloriile sunt arse pe efectul termic al digestiei. Aproximativ o treime din caloriile arse pe zi sunt cheltuite, destul de ciudat, pe procesul de digerare a alimentelor. Organismul folosește mai multă energie pentru a digera proteinele decât pentru a digera grăsimile și carbohidrații. Aproximativ 15% din calorii sunt arse în timpul exercițiuși în general orice activitate fizică. Poate fi un antrenament la sală, cursuri profesionale, o alergare la autobuz etc. Dar pe schimbul principal (consumul de energie în repaus) arde 70% din calorii!

Asistenți electronici pentru calcularea aportului caloric

Dacă doriți să calculați cel mai precis câte calorii trebuie să consumați pe zi, obțineți-vă asistenți electronici. Acestea pot fi: pedometru, monitor de puls, contor de calorii. De exemplu, cu ajutorul unui pedometru, vei afla câți pași faci pe zi, iar conținutul caloric al dietei tale depinde foarte mult de asta. La urma urmei, așa cum am spus mai sus, cu cât te miști mai mult, cu atât mai multe calorii trebuie să consumi. Și, dacă descoperiți că vă mișcați mai puțin decât în ​​mod normal, va trebui să reduceți conținutul caloric al dietei. Astfel de gadgeturi electronice de sănătate vă vor ajuta să ajungeți la rata necesară de mobilitate zilnică. La urma urmei, de fiecare dată când te uiți la afișajul pedometrului, vei dori să-ți dobori propriul „record”, să faci mai mulți pași decât ieri sau alaltăieri. Acest lucru va motiva o mobilitate mai mare, care va avea un efect mare asupra sănătății, dispoziției și aspectului.

Hrana este sursa energiei umane. Odată cu alimentele, nutrienții pătrund în corpul nostru - proteine, grăsimi și carbohidrați, care, atunci când sunt descompuse, formează energie. Unitatea de măsură a energiei a fost cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 g de apă cu 1 grad - 1 calorie.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie din alimente - sunt cel mai ușor de procesat de către organism. La împărțirea a 1 g de carbohidrați, se eliberează aproximativ 4 kcal. Proteinele dau aceeași cantitate de energie atunci când sunt descompuse în aminoacizi, dar este mult mai dificil pentru organism să le proceseze. Cele mai consumatoare de energie, dar și cele mai dificil de procesat - grăsimi, la împărțirea a 1 g de grăsime, organismul primește 9 kcal, dar cheltuiește și foarte mult, doar corpul cheltuiește grăsimi fără tragere de inimă, preferând să le depoziteze în grăsimi subcutanate tesut.

De câte calorii ai nevoie pe zi depinde de câtă energie cheltuiește corpul tău. Corpul nostru consumă energie în mod constant - cu fiecare bătaie a inimii, cu fiecare respirație cheltuim calorii. Pentru a compensa costurile de viață ale organismului, digestia alimentelor, activitatea musculară și a creierului, trebuie să consumăm zilnic atâtea calorii câte a ars organismul. Asta e Rata de zi cu zi calorii de care avem nevoie pentru a ne menține activitatea, pentru a asigura toate procesele vitale din organism și pentru a ne menține greutatea.

De câte calorii are nevoie o persoană pe zi depinde de mulți factori, această valoare este afectată de sexul persoanei, vârsta sa, starea de sănătate, greutatea, nivelul de activitate fizică, rata metabolică a unei persoane, chiar și sezonul - iarna metabolismul nostru este mai rapid decât vara, iar consumul de calorii pe zi iarna este mai mare.

Dacă vrem să slăbim câteva kilograme, ne reducem aportul de calorii pe zi., daca vrem sa construim masa, atunci depasim aportul caloric zilnic.

Conform recomandărilor OMS, fluctuațiile caloriilor pe zi nu trebuie să depășească 20% - numai atunci ne vom putea schimba greutatea fără a dăuna sănătății. Depășirea acestui prag este plină de faptul că organismul nostru nu va fi capabil să navigheze astfel de schimbări semnificative pentru el, va apărea stresul, procesele metabolice vor fi perturbate în el, ceea ce ne va afecta sănătatea, psihicul și aspectul.

De câte calorii are nevoie o persoană pe zi

Copiii sunt ca niște motoare mici - sunt mereu în mișcare, consumul lor de energie este de 3-4 ori mai mare decât cel al unui adult. Cu cât îmbătrânim, cu atât metabolismul nostru devine mai lent, cu atât aportul zilnic de calorii este mai mic. Persoanele în vârstă cheltuiesc cu 30-40% mai puțină energie decât o persoană de 30-35 de ani.

Norma de calorii pe zi pentru un bărbat este mai mare decât pentru o femeie. Consumul de energie al sportivilor depășește consumul de energie al nesportivilor. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mai multe calorii decât femeile normale. De câte calorii are nevoie o persoană pe zi depinde de stilul său de viață, de regimul său, de circumstanțele specifice ale vieții. Desigur, la calcularea caloriilor pe zi, toate aceste circumstanțe nu pot fi luate în considerare, dar există formule care dau valori medii. necesar zilnicîn calorii în funcție de vârstă, sex, greutate, înălțime și gradul de activitate fizică și vă permit să răspundeți mai mult sau mai puțin precis la întrebarea de câte calorii are nevoie o persoană pe zi.

Calculator zilnic de calorii pentru bărbați și femei

Una dintre formulele de calcul de câte calorii are nevoie o persoană pe zi este formula Muffin-Jeor. Calculul caloriilor pe zi pentru acesta se efectuează în 2 etape: mai întâi, se calculează valoarea caloriilor pentru metabolismul principal și apoi, în funcție de gradul de activitate fizică a unei persoane, se calculează aportul zilnic de calorii.

Schimbul principal se calculează după formula:

• pentru femei: 9,99 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 4,92 x vârstă - 161;
• pentru bărbați: 9,99 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 4,92 x vârstă + 5.

Pentru a calcula rata aportului de calorii pe zi, valoarea rezultată trebuie înmulțită cu coeficientul de activitate fizică a unei persoane:

• stil de viață sedentar și lipsă de activitate fizică suplimentară - 1,2;
• activitate fizică redusă (încărcări sportive de 1-3 ori pe săptămână) - 1.375;
• gradul mediu de activitate fizică (sport 3-5 zile pe săptămână) - 1,55;
• activitate fizică ridicată (încărcări sportive în fiecare zi) - 1.725;
• activitate fizică foarte mare (antrenamente intense în fiecare zi, muncă fizică grea sau două antrenamente pe zi, competiții sportive) -1,9.

Aportul zilnic de calorii calculat în acest fel arată câte calorii trebuie să consume o persoană pentru a menține greutatea pe care o are acest moment. Dacă o persoană se confruntă cu sarcina de a crește în greutate, atunci trebuie să depășească această rată cu 20%. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii de 20% pe zi.

Consecințele unui deficit caloric zilnic

Majoritatea dietelor ignoră recomandările OMS pentru un deficit de calorii de 20%. dieta zilnica Pentru pierdere în greutate în siguranță- în căutarea unui rezultat rapid, multe diete limitează aportul de calorii de 1,5-2 ori sau chiar mai mult. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm de câte calorii are nevoie o persoană pe zi pentru viața normală - dacă organismul nu primește acest număr de calorii, în el încep să apară schimbări negative, care afectează sănătatea umană.

Cu o scădere puternică a aportului de calorii pe zi, organismul încetează să mai aibă suficientă energie pentru a asigura toate procesele care au loc în el. Este neobișnuit și foarte greu pentru el să obțină energie din grăsimi, îi este mai ușor să reducă rata metabolică și să compenseze lipsa de carbohidrați din dietă prin consumul propriilor mușchi ca resurse energetice - mai ales că o persoană modernă își folosește puțin mușchii, iar organismul crede că aceștia sunt pentru el pur și simplu nu sunt necesari. Scăderea consumului de energie se produce din cauza unei încetiniri generale a tuturor proceselor metabolice și a economiilor pe unele care par lipsite de importanță organismului. Aceasta, de exemplu, produce hormoni de creștere, hormoni care îmbunătățesc starea de spirit, asigură activitate mentală și fizică, hrănește părul și unghiile, precum și pielea și unele organe (de exemplu, ochii), menținând energia sexuală. Toate acestea duc la o deteriorare a metabolismului în general. Digestia, nutriția organelor și țesuturilor este perturbată, iar proteinele utilizate pentru producerea de energie, atunci când sunt descompuse, se formează substante toxice(de exemplu, acetona), care otrăvesc organismul. În același timp, atunci când opriți dieta și reveniți la o dietă normală, corpul dumneavoastră nu reface metabolismul în același mod - metabolismul este perturbat, absorbția produselor este mai proastă, așa că aveți nevoie de mai multă hrană pentru a obține toate nutrienții necesari și mănânci mai mult (și ai încetat să controlezi de câte calorii ai nevoie pe zi). În același timp, metabolismul tău este redus, iar organismul, după ce a detectat excesul de alimente, tinde să le depoziteze în grăsimi în cazul continuării sau repetarii grevei foamei. Acest lucru duce la o recăștigare a masei, ca urmare, puteți câștiga chiar mai mult decât ați pierdut.