Vrei să slăbești mai repede și mai sănătos? Doar calculați-vă propriul aport zilnic de calorii și apropiați-vă de cifra prețuită de pe cântar. Veți găsi formula pentru calcularea caloriilor individuale în articol.

Calculul caloriilor vă permite să alegeți meniul perfect pentru o persoană. Există cifre universale pentru aportul zilnic de calorii: pentru femei, cantitatea optimă este de 2000 kcal, pentru bărbați - 2500. Aceste cifre sunt o medie calculată, dar trebuie luați în considerare mulți factori: stilul de viață, sexul, vârsta. Acest articol vă va ajuta să calculați aportul zilnic ideal de calorii pentru pierderea sau menținerea în greutate.

Calcularea conținutului zilnic de calorii

Conținutul caloric - valoarea energetică a produselor eliberate în organism în cazul unei asimilări reușite, complete, a alimentelor consumate. Valoarea energetică a produsului se măsoară în kilocalorii (kcal) la 100g. produs. Ce este valoarea energetică? Cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Cu alte cuvinte, activitatea și performanța, starea de sănătate și aspectul depind de ce și în ce cantitate mâncăm. Când există un exces de calorii, acestea sunt transportate în „rezerve” de grăsime, când există o deficiență, sunt „extrase” de acolo. Acesta este tot procesul de pierdere în greutate.

Cum se calculează caloriile pe greutatea corporală

Există diverse formule dezvoltate de cercetătorii științifici pentru calcularea aportului caloric optim al dietei unei persoane. Unele dintre ele sunt mai corecte, altele mai puțin. Există mai multe moduri de a calcula aportul caloric:

Formula Mifflin - Sfânta Geora

Metoda de calcul, care a primit denumirea de „Formula lui Mifflin – Saint Geor”, a fost descoperită în 2005 și este considerată cea mai optimă metodă pentru alcătuirea unei diete pentru un adult. Cu toate acestea, dezavantajul acestei metode este lipsa luării în considerare a raportului dintre țesutul muscular și grăsimea corporală din organism, deoarece metabolismul depinde tocmai de masa musculară.

Calcularea ratei metabolice trebuie făcută în conformitate cu următorul principiu:

• pentru bărbați: 10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 5 x vârstă (în ani) + 5;
• pentru femei: 10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 5 x vârstă (în ani) - 161.

Pentru a calcula rata de calorii din dieta unui adult pentru a menține o greutate stabilă, trebuie să țineți cont de nivelul și durata activității fizice. Un anumit tip de activitate este indicat de coeficientul de activitate fizică (CFA). Datele obținute în timpul calculării ratei metabolice trebuie înmulțite cu CFA. Rezultatul va fi rata zilnică necesară de kilocalorii.

Ratele de activitate fizică (K)

• Sarcini minime - K = 1,2;
• putina activitate fizica, exercitii usoare de 1-3 ori pe saptamana - K = 1,375;
• sarcini sportive de 4-5 ori pe săptămână (sau muncă moderată) - K = 1,4625;
• antrenament cu intensitate crescută de 4-5 ori pe săptămână - K = 1.550;
• antrenament zilnic - K = 1,6375;
• antrenament intensiv zilnic sau antrenament de 2 ori pe zi - K = 1,725;
• muncă fizică grea plus sarcini sportive intense de 2 ori pe zi - K = 1,9.

Un bărbat de 45 de ani cântărește 74 kg. Are 178 cm înălțime. Merge la sală de patru ori pe săptămână. Rezultatul este o cantitate care este egală cu 2372 kcal.

Formula Harris-Benedict

Formula a fost derivată încă din 1919, așa că acum nu este suficient de corectă și are o eroare de aproximativ 5%.

• pentru bărbat: 66,5 + 13,75 x greutate (kg) + 5,003 x înălțime (cm) - 6,775 x vârstă (ani);
• pentru o femeie: 655,1 + 9,563 x greutate (kg) + 1,85 x înălțime (cm) - 4,676 x vârstă (ani).

Femeia are 32 de ani, greutatea - 60 kg, înălțimea - 167 cm Conform calculelor conform formulei, are nevoie de 1666 kcal pentru a rămâne în greutate.

formula OMS

Această formulă se bazează și pe CFA pe următoarea scară:

1. 1 - scăzut;
2. 1, 3 - mediu;
3. 1,5 - mare.

Calculul necesarului zilnic de calorii al unei persoane este următorul:

• pentru femei 18-30 ani: (0,062 × greutate în kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 ani: (0,034 × greutate în kg + 3,538) × 240 × CFA;
• peste 60 de ani: (0,038 × greutate în kg + 2,755) × 240 × CFA;
• pentru bărbați 18-30 ani: (0,063 × greutate corporală în kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 ani: (0,484 × greutate corporală în kg + 3,653) × 240 × CFA;
• peste 60 de ani: (0,491 × greutate corporală în kg + 2,459) × 240 × CFA.

O fată de 23 de ani cântărește 53 kg, nivelul ei de activitate este mediu. Are nevoie de 1660 kcal pe zi.

Formula Ketch - McArdle

Folosirea acestei tehnici presupune luarea în considerare a cantității de grăsime corporală din organism, dar dezavantajul acesteia este lipsa luării în considerare a vârstei, sexului și înălțimii unei persoane. De asemenea, reduce corectitudinea rezultatelor calculului necesarului de calorii.

Conform formulei Ketch - McArdle, calculul caloriilor zilnice este următorul: rata metabolică bazală = 370 + 21,6 x x (masa corporală minus grăsimea).

Conform formulei Ketch-McArdle, un băiat de 22 de ani care cântărește 70 kg ar trebui să consume 2000 kcal/zi.

De asemenea, este important să ne amintim că energia este cheltuită și pentru consum și procese metabolice. Datorită proprietăților unor produse (țelină, ghimbir, varză proaspătă), acestea „iau” mai multă energie din organism decât dau, sunt numite alimente cu calorii negative. Și întregul proces al cheltuielilor umane de energie pentru digestia alimentelor se numește acțiune dinamică specifică a alimentelor (abreviat SDD). Cifra medie SDI este de 10% din rata metabolică bazală.

Aportul zilnic de calorii pentru o persoană

În fiecare oră cheltuim 1 calorie pentru „servirea” unui kilogram de greutate corporală. Să presupunem că greutatea ta este de 60 kg. Dacă înmulțim această cifră cu 24 (pe baza numărului de ore dintr-o zi), atunci obținem 1440. Cu toate acestea, acest calcul nu este corect fără a ține cont de nivelul de activitate mentală și fizică, de stres etc.

Pentru bărbați

Pentru sexul puternic, întrebarea ratei rației zilnice este cu siguranță importantă. Și nu este vorba doar de a încerca să te menții în formă. Să fii sănătos este întotdeauna la modă. Și având în vedere că ritmul vieții este uneori „bogat” în stres, omul modern a devenit mai atent la calitatea și cantitatea alimentelor consumate.

Urmărirea caloriilor este baza unei bune nutriții. Diferența dintre dietele femeilor și cele ale bărbaților este că bărbații au un proces metabolic accelerat (metabolism). Prin urmare, le este mai ușor să slăbească decât femeile. Aceasta înseamnă că dieta pentru reprezentanții jumătății puternice a umanității nu ar trebui să fie prea slabă.

Deci, dacă un bărbat dorește să mențină forma fizică la un nivel optim pentru el, dar în același timp să ducă un stil de viață predominant inactiv, atunci ar trebui să se ghideze după următoarea normă:

• dacă un bărbat are între 18 și 30 de ani, atunci poate consuma 2400 kcal pe zi;
• la vârsta de 31 până la 50 de ani, doza zilnică ar trebui să fie de 2200 kcal;
• peste 50 de ani, 2000 kcal vor fi suficiente.

Dacă ziua unui bărbat se desfășoară într-un ritm de intensitate medie, atunci are nevoie de:

• la vârsta de 18 până la 30 de ani, ar trebui să consumați 2600-2800 kcal;
• la vârsta de 31 până la 50 - 2400-2600 kcal;
• de la 50 - 2200 - 2400 kcal pe zi.

• de la 18 la 30 de ani, trebuie să consumați 3000 kcal;
• la vârsta de 31 până la 50 - 2800 - 3000 kcal;
• peste vârsta de 50 - 2400 - 2800 kcal pe zi.

Pentru femei

De regulă, corpul feminin are nevoie de mai puține calorii decât bărbatul. Acest lucru se datorează faptului că femeile se îngrașă mai repede - acest lucru este oferit de natură pentru a proteja corpul feminin pentru a reproduce pe deplin familia. Nu trebuie să intrați în conflict cu natura, dar este foarte important ca orice fată și femeie să fie în formă. Pentru a menține o greutate stabilă, aceștia trebuie să se concentreze pe factori precum vârsta, nivelul de activitate, condițiile de viață și caracteristicile individuale.

Activitatea fizică afectează numărul de calorii pe care le poți consuma pentru a menține greutatea. Dacă o fată sau o femeie duce un stil de viață sedentar, atunci ar trebui să învețe:

• diurna pentru fetele de la 18 la 25 de ani este de aproximativ 2000;
• la vârsta de 26 până la 50 de ani - 1800 kcal;
• după 50 de ani - 1600 kcal.

Femeile și fetele cu un stil de viață moderat activ ar trebui să consume:

• la vârsta de 18 până la 25 de ani - fără teamă pentru silueta, puteți consuma 2200 kcal pe zi;
• se recomanda de la 26 la 50 - 2000 kcal;
• după 50 de ani, norma este de 1800 kcal.

Reprezentantele de sex feminin care duc un stil de viață activ au nevoie de:

• 18-30 de ani - 2400 kcal;
• pentru 31-60 de ani este 2200;
• dupa 60 este nevoie de 2000 pe zi.

Dacă o femeie trebuie să calculeze caloriile pentru pierderea în greutate, atunci 500 kcal ar trebui să fie scăzute din acești indicatori ai normei și să-și alcătuiască dieta în funcție de cantitatea rezultată. Există o credință foarte răspândită: pentru o pierdere eficientă în greutate, conținutul de calorii al dietei ar trebui redus la 1200 pe zi. Totuși, acest lucru este adevărat numai dacă femeia este inactivă. Pentru că în această condiție pierderea în greutate va fi sănătoasă. Și o reducere bruscă a conținutului de calorii al dietei, suplimentată cu activitate fizică ridicată, poate provoca probleme grave de sănătate: tulburări în activitatea sistemului cardiovascular (simptome - amețeli, greață, slăbiciune), tulburări ale ciclului menstrual (până la amenoree), încetinirea metabolismului și slăbirea sistemului imunitar.

Pentru gravida

Femeile care așteaptă copii trebuie să-și amintească că este strict interzis să slăbească în această perioadă. Dar pentru a abuza de alimente bogate în calorii, nici să mănânci „pentru doi” nu merită.

Primul factor de care ar trebui să depindă aportul caloric al viitoarei mame este vârsta gestațională. Cu o creștere a duratei sarcinii, conținutul de calorii ar trebui să crească: începând de la 2500 și până la 3200 de calorii pe zi - în ultimele etape. Acest lucru se explică prin faptul că organismul viitoarei mame se află în proces de „restructurare” hormonală, care în sine consumă energie. De asemenea, este important să-ți hrănești copilul cu suficientă energie, atât în ​​timpul sarcinii, cât și după naștere. Aportul zilnic de calorii al unei mame care alăptează ar trebui să fie de 3500 kcal.

Pentru adolescenți

Dieta unui adolescent ar trebui să fie atent echilibrată și să aibă suficiente calorii. Acest lucru este important din mai multe motive. În primul rând, perioada de pubertate este însoțită de procese consumatoare de energie pentru organismele tinerilor bărbați și femei. În plus, imunitatea tinerilor în această perioadă este supusă unor teste semnificative, de aceea trebuie protejată printr-o alimentație adecvată. În al doilea rând, adolescenții ar trebui să evite tot felul de mâncare nedorită și să încerce să mănânce în mod regulat, deoarece ei sunt cei mai sensibili la boli precum gastrita.

Activitatea fizică este, de asemenea, un factor foarte important în formarea dietei unui adolescent. Deci, dacă un tânăr sau o fată face sport și duce un stil de viață activ, atunci conținutul zilnic de calorii al dietei lor ar trebui să fie de 2200 - 2500 kcal - pentru băieți și 1800 - 2200 - pentru fete. Dacă un adolescent duce un stil de viață inactiv, atunci conținutul zilnic de calorii al alimentelor sale nu ar trebui să depășească 2000 de calorii, deoarece riscul de creștere rapidă în greutate în această perioadă crește semnificativ din cauza modificărilor hormonale ale corpului tânăr.

Pentru copii

Conținutul caloric al dietei copilului variază în funcție de vârsta copilului. Deci, rata de calorii pe zi din alimentația unui copil ar trebui să crească la fiecare șase luni. Acest lucru se explică prin faptul că corpul copilului este în creștere și, pentru ca acesta să se dezvolte pe deplin, are nevoie de o cantitate mare de energie.

Numărul de calorii de care are nevoie un bebeluș depinde de vârsta lui:

• bebelușii de 1-2 ani au nevoie de 1200 kcal;
• de la 2 la 3 ani - 1400;
• copiii de la 3 la 6 ani ar trebui să consume 1800-2000;
• un copil cu vârsta cuprinsă între 6 și 10 ani trebuie să consume între 2000 și 2400;
• iar la vârsta de 10-13 ani, aportul caloric zilnic este de 2900.

Calitatea caloriilor pe care un copil le absoarbe este de o importanță capitală. Numărul de produse de cofetărie, băuturi cu conținut ridicat de zahăr, alimente bogate în amidon - este necesar să se limiteze, deoarece aceste categorii de produse nu au practic proprietăți utile, dar pot dăuna organismului în creștere (gastrită, boli alergice, exces de greutate). Fructele proaspete, legumele, cerealele, produsele lactate naturale, carnea și peștele ar trebui să fie principala dietă a copilului.

Conținutul caloric al dietei zilnice a copiilor ar trebui ajustat în funcție de ritmul de viață al copilului. Dacă un copil este foarte mobil, atunci are nevoie de mai multă energie. O nevoie crescută de calorii va fi la un copil care frecventează diferite secțiuni, cercuri. După vârsta de 13 ani, dieta copilului poate fi formată în funcție de aportul caloric de care are nevoie un adolescent, deoarece în această perioadă începe procesul de pubertate.

Carbohidrați, proteine ​​și grăsimi

Pe lângă câte calorii trebuie consumate, este important să urmăriți din ce provin. Calitatea alimentelor este condiția principală pentru funcționarea sănătoasă a organismului. Dieta unei persoane trebuie să fie echilibrată corespunzător. Iar echilibrul este un raport rezonabil de proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și oligoelemente esențiale din alimentele consumate. Adică, este greșit să te înghiți cu 2000 de kcal cu o brânză de vaci, la fel cum este nerezonabil să te înghiți cu dulciuri pentru 1300. În ambele cazuri, organismul se confruntă cu privare și stres în același timp. Rezultatul probabil al primului caz este indigestia, greutatea în stomac. În al doilea rând - o creștere bruscă a zahărului din sânge și posibilitatea de a „prinde” o erupție alergică.

Pentru a îmbunătăți calitatea dietei, care vă afectează în mod direct sănătatea, încercați să eliminați, sau măcar să reduceți cantitatea de grăsimi trans (se găsesc în cantități mari în produsele de cofetărie), zahărul și alimentele cu amidon.

Aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați

• proteine ​​(50% - proteine ​​animale): 65 - 117 g;
• grăsimi: 70 - 154 g;
• carbohidrați: 257 - 586 g.

• proteine: 58-87 g;
• grăsime: 60-102 g;
• carbohidrați: 250 - 450 g.

Este important să includeți în dietă alimente care conțin macro (calciu) și microelemente (iod, fier) ​​necesare unei persoane, precum și vitamine, aminoacizi și acizi grași.

Există o formulă pentru raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Cu toate acestea, acest calcul este aproximativ, deoarece cantitatea de substanțe consumate este, de asemenea, reglementată în funcție de activitatea fizică, activitatea mentală și proprietățile corpului unei anumite persoane.

Menținerea în formă este ușor!

Numărarea caloriilor este o practică sănătoasă care devine permanent încorporată în minte. Cunoașteți deja aproximativ conținutul de calorii al fiecărui produs și chiar și de la îndemână puteți estima conținutul de calorii al întregii mese festive. În plus, iei obiceiul de a mânca alimentele potrivite și de a identifica când ești sătul. Și la vederea fast-food-ului, în fața ochilor tăi apar numere uluitoare. Totuși, amintiți-vă că numărarea scrupuloasă a caloriilor nu ar trebui să fie însoțită de teamă și reproșuri de conștiință pentru fiecare mușcătură mâncată. Obțineți nu numai energie din mâncare, ci și plăcere. Și cel mai important, ascultă cu atenție adevăratele nevoi ale corpului tău. Nu va „sfătui” ce îi va face rău.

Nu uita ca:

• a petrece zilele de post, spre deosebire de dezacorduri, nu este dăunător, dar foarte util. Așadar, nu trebuie să vă simțiți foame o dată pe săptămână - trebuie doar să alegeți varianta optimă de descărcare. De exemplu, o zi de post pe terci de hrișcă (250 de grame) și ceai verde (în orice cantitate), în care aceste produse sunt recomandate a fi consumate în porții mici și adesea, o dată la 1,5-2 ore;
• Este important să urmăriți cantitatea de alimente vegetale crude din dieta dumneavoastră. În primul rând, astfel de alimente conțin fibre, iar în al doilea rând, vitaminele și microelementele sunt stocate în ea, care sunt cel mai adesea distruse în timpul tratamentului termic;
• nu trebuie să devii un ideolog al alimentației separate, dar este util să o practici, deoarece formează obiceiul de a monitoriza mai atent calitatea nutriției;
• se pot consuma carbohidrati rapizi, dar trebuie facut dimineata. Și, bineînțeles, cu moderație. Așadar, te poți răsfăța cu o mică bucată din prăjitura preferată cu cafeaua de dimineață - chiar dacă ai o zi care nu este prea intensă cu activitate fizică înainte, vei consuma caloriile.

Dietele cu calorii

Vă aducem în atenție opțiuni pentru un meniu echilibrat de o zi cu calorii diferite. În funcție de activitatea fizică, o poți ajusta prin adăugarea sau scăderea caloriilor. Acest mod de a mânca este un exemplu al modului în care poți mânca toată viața, menținând în același timp o formă fizică bună și o sănătate.

Dieta de 1300 de calorii pe zi

Meniul

• Primul mic dejun: două pâine de secară cu 1 lingură gem de căpșuni, 50 g banane, ceai/cafea cu lapte, 1,5% grăsime;
• al doilea mic dejun: terci de hrișcă pe apă (170 g), 1 măr;
• prânz: bulion de pui (200 ml), file de pui fiert (200 g);
• gustare de după-amiază: brânză de vaci 5% grăsime fără zahăr (150 g), ceai;
• cina: merluciu la abur (180 g), salata (200 g varza chinezeasca + 100 g castraveti + 50 g morcovi + 2 linguri ulei de masline), suc de rosii (100 ml).

Revizuire

Julia, 25 de ani, designer de interior. Greutate - 54 kg

„Am experimentat tot felul de diete. Acum înțeleg că m-am torturat în zadar. Când am încetat să trăiesc prin limitări și „am făcut pace” cu corpul, excesul de greutate a dispărut de la sine. 1300 kcal nu sunt suficiente pentru mine. O astfel de mâncare este potrivită numai pentru o persoană care stă acasă și nu face nimic. Și mă năpustesc prin oraș, așa că a ajuns chiar și la stări semi-slăbite. La urma urmei, numărarea scrupuloasă a alimentelor consumate este, de asemenea, un fel de stres. În acel moment, au apărut probleme în domeniul ginecologiei, așa că am decis să renunț cu o existență pe jumătate înfometată, deși am slăbit cinci kilograme în două săptămâni - de la 64 la 59. Este mai bine să fii sănătos.”

1800 de calorii

Meniul

• Primul mic dejun: salata de fructe (1 mar, 1 banana, 1 kiwi + 150 ml iaurt natural + 1 lingurita miere), ceai/cafea fara zahar;
• al doilea mic dejun: omletă (două ouă și 100 ml lapte);
• pranz: terci de hrisca in apa (200 g), salata imbracata cu ulei de masline (200 g varza alba + 100 g castraveti + 150 g rosii + 2 lingurite ulei de masline), cod la cuptor (200 g);
• gustare de după-amiază: caserolă cu brânză de vaci (200 g brânză de vaci 9% grăsime + 1 lingură smântână 15% grăsime + 2 linguri zahăr), ceai verde;
• cina: file de pui fiert / peste (merluciu) (200 g), salata (200 g varza chinezeasca + 100 g castraveti + 1 lingura ulei de masline), suc de rosii (150 ml).

Revizuire

Igor, 32 de ani, administrator de sistem. Modificarea greutății - de la 82 kg la 70 kg

„La un moment dat am simțit că munca sedentară și-a dat „fructele” sub formă de kilograme în plus. Am observat că a devenit mai greu de mers și a început să apară dificultăți de respirație. Am decis să număr caloriile. La început a fost greu - nu atât din punct de vedere al foametei, cât și din punct de vedere moral: să fiu în permanență în alertă, să urmăresc fiecare bucată - nu sunt obișnuit cu asta. Dar după o săptămână de „privare” am observat rezultatul – minus 3 kg. Având în vedere activitatea fizică scăzută, nu am simțit foame acută, deși a apărut periodic dorința de a „mânca ce mâncasem”. Am fost multumit de rezultat. Am învățat să fiu mai atent la ceea ce absorb”.

2000 de calorii

Meniul

• Primul mic dejun: ceai/cafea cu lapte 1,5% grăsime (15 g), ciocolată cu lapte (40 g);
• al doilea mic dejun: fulgi de ovaz in lapte de 2,5% grasime (150 g fulgi de ovaz + 100 ml lapte) cu stafide (2 lingurite) si nuci (2 linguri);
• prânz: supă cu chifteluțe (250 ml), salată (100 g varză chinezească + 100 g castraveți proaspeți + 100 g file de pui fiert + 2 linguri smântână, 15% grăsime);
• gustare de după-amiază: caserolă (100 g șampioane + 100 g cartofi + 70 g file de pui + 30 g parmezan), biscuiți (150 g), suc de portocale (150 ml);
• cina: brânză de vaci 9% grăsime (200 g), ceai dulce (200 ml).

Recenzia medicului

Ekaterina Kuzmenko, medic gastroenterolog, Kiev

„Din punct de vedere al medicinei, un astfel de meniu este absolut echilibrat. Punctul important este dimensiunea și frecvența servirii. Nu degeaba chiar și înțelepciunea populară spune că mai puțin este mai bine, ci mai des. Acest lucru este valabil pentru nutriție. Când mâncăm în porții mici de 4-5 ori pe zi, stomacul nu suferă de stres excesiv, iar procesele metabolice sunt în mod constant într-un mod activ. Astfel, nu sunt necesare efecte metabolice suplimentare. Drept urmare, sistemul digestiv este în ordine, ești într-o formă fizică bună și rămâi tânăr mai mult timp. La urma urmei, se știe că atât malnutriția, cât și supraalimentarea au un efect dăunător asupra stării organismului.”

3000 de calorii

Meniul

• Primul mic dejun: fulgi de ovaz dulci cu banana (100 g fulgi de ovaz + 150 ml lapte 1,5% grasime + 50 g banane + 2 lingurite zahar);
• al doilea mic dejun: croissant cu dulceata (80 g), ciocolata cu lapte (50 g), ceai/cafea;
• prânz: paste cu piept de pui (120 g paste + 100 g piept pui + 3 g (1 linguriță) parmezan), salată (200 g varză chinezească + 1 ou de pui + 2 linguri smântână, 15% grăsime) ;
• gustare: 1 banană sau 1 măr, alune prăjite (70 g);
• Gustare de după-amiază: milkshake (200 ml lapte 2,5% grăsime + 70 g înghețată cremoasă 8% grăsime), 50 g prăjituri scurte, 40 g ciocolată cu lapte;
• cina: cartofi copți (150 g), cod înăbușit (200 g), ceai dulce (200 ml), prăjituri scurte (100 g).

Revizuire

Dmitry, 17 ani, student, sportiv. 63 kg.

„A câștiga putere”, după cum se spune, este un lucru necesar, mai ales înainte de antrenament. Fac sport, așa că mănânc nu doar satisfăcător, ci și corect. Desigur, fast-food se întâmplă și între cupluri. Unde putem merge fără el? Iar înainte de competiție, antrenorul ne recomandă insistent să mâncăm conform regimului. Meniul de 3.000 de calorii este o opțiune grozavă pentru mine. Mancarea este sanatoasa, exista si cald la pranz, ca sa nu doara stomacul. Pot să mănânc mai mult de 3000. Cu toate acestea, energia va fi cheltuită pentru alergare, precum și în timpul antrenamentului. "

Video

Pentru viața activă zilnică a unei persoane, este necesar să se respecte cu strictețe consumul unei anumite cantități de calorii pe zi. La urma urmei, fiecare acțiune perfectă necesită costuri energetice. Cu cât corpul primește încărcături mai intense, cu atât are nevoie de mai multe calorii. Consumul de calorii pe zi pentru fiecare persoană este individual, acesta fiind determinat de astfel de factori: sex și vârstă, nivelul de activitate în timpul zilei și stilul de viață.

Se crede că numărul de calorii consumate de corpul unui bărbat este cu un ordin de mărime mai mare decât norma zilnică a unei femei, iar din punctul de vedere al factorului de vârstă, un organism tânăr are nevoie de mult mai multe calorii, care sunt cheltuite pentru dezvoltare și creștere decât una mai veche. Cu cât o persoană este mai activă, cu atât va avea nevoie de mai multe calorii. Calculul caloriilor zilnice se face individual și pentru fiecare rată de calorii propriu, totuși, există anumite modele. Luați în considerare aportul caloric mediu zilnic al unui bărbat și al unei femei și diferențele dintre acestea.

De câte calorii au nevoie bărbații pe zi?

Nutriționiștii, împreună cu experții în nutriție, au ajuns la concluzia că cantitatea de calorii de care are nevoie un bărbat pentru a trăi depinde de nivelul său de activitate. Luați în considerare aportul zilnic aproximativ de calorii în funcție de stilul de viață și de vârstă.

Cu un stil de viață sedentar pentru bărbații în vârstă de 19-30 de ani, cantitatea de calorii necesară pe zi este de aproximativ 2400 kcal, pentru bărbații de 31-50 de ani vor fi necesare 2200 de kcal, iar pentru cei care au 51 sau mai mult, vor fi doar 2000 de kcal. Necesar. În ceea ce privește stilul de viață moderat, pentru bărbații din categoriile de vârstă de mai sus, vor fi necesare 2600-2800, 2400-2600 și, respectiv, 2200-2400 kcal. Consumul de calorii pe zi pentru bărbații care duc un stil de viață activ va fi mult mai mare: 3000 kcal pentru cei care au 19-30 de ani; 2800-3000 kcal pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 31-50 de ani și 2800-2400 kcal pentru cei cu vârsta de 51 de ani și peste.

Astfel, vedem că numărul de calorii de care bărbații au nevoie pentru o viață plină depinde de nevoile lor individuale, mai ales dacă este necesar să-și ajusteze greutatea sau să o mențină la același nivel. Pentru a determina cu exactitate de câte calorii va avea nevoie organismul, este necesar să faceți un calcul precis al caloriilor zilnice, ținând cont de toți parametrii: greutate, înălțime, nivelul de încărcare și greutatea dorită pe care ați dori să o aveți ca rezultat. Cu ajutorul unui astfel de calcul, puteți întocmi un meniu aproximativ, cunoscând conținutul caloric al tuturor preparatelor și produselor din dieta dumneavoastră. Cu bărbații rezolvați, iar acum să vorbim despre femei.

În ceea ce privește femeile, cam aceeași imagine se observă aici. Cu toate acestea, femeile, de regulă, sunt mai scrupuloase și responsabile în aspectul lor, țin mai mult la silueta lor, așa că sunt obișnuite să numere fiecare calorie consumată. Doar pentru astfel de cazuri, se face un calcul precis al caloriilor zilnice, ținând cont de toți parametrii de mai sus. Pentru cei cărora nu le place să numere, care nu sunt atât de fundamental conștienți de numărul exact de calorii necesare în timpul zilei, prezentăm datele medii, în funcție de stilul de viață și de vârsta unei femei.

Dacă duceți un stil de viață sedentar, atunci pentru o fată de 19-25 de ani veți avea nevoie de aproximativ 2000 de kcal pe zi; numarul de calorii pentru o femeie de 26-50 de ani va fi de aproximativ 1800 kcal, iar pentru cei peste 51 de ani, aproximativ 1600 kcal vor fi suficiente. Cu un stil de viață moderat pentru femeile din aceste categorii de vârstă, cantitatea de calorii consumată pe zi va fi de 2200, 2000 și, respectiv, 1800 kcal. Și dacă o femeie duce un stil de viață activ, atunci vor fi necesare și mai multe calorii, și anume: 2400, 2200 și 2000 kcal.

Este foarte important ca atunci când calculați caloriile zilnice, să luați în considerare nu numai parametrii individuali, ci și indicatorii doriti. Trebuie remarcat faptul că, dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci trebuie să mâncați mai puține calorii și să reduceți aportul zilnic de calorii exact la cantitatea de care aveți nevoie pentru a obține rezultatul. Dacă trebuie să vă îngrășați, atunci trebuie să includeți alimente și ingrediente suplimentare în dietă, care vă vor permite să faceți acest lucru, adăugând o anumită cantitate de calorii la norma zilnică. Pentru a menține greutatea la același nivel, puteți folosi indicatorii standard de mai sus sau cei pe care îi calculați individual.

Cum calculăm de câte calorii avem nevoie pe zi?

În lumea modernă, pentru a afla nevoia individuală de calorii, este suficient să folosiți calculatorul online al consumului zilnic de calorii, după setarea tuturor parametrilor necesari. Cu toate acestea, dacă nu aveți unul, o puteți face cu ușurință singur. Să facem calculul folosind formula Harris-Benedict, numită după creatorul ei.

Această formulă a fost compilată încă din 1919, iar acum este utilizată pe scară largă pentru a determina valoarea ratei metabolice bazale (BMR) a unei persoane, pentru implementarea căreia se consumă calorii. Cu alte cuvinte, arată aportul caloric de bază pe zi de care organismul are nevoie pentru a îndeplini toate funcțiile vitale.

Pentru femei, VOCH se calculează după cum urmează:

VOOCh = 655,1 + 9,6 * greutate (kg) + 1,85 * înălțime (cm) -4,68 * vârstă (ani)

Activitatea umană este asociată cu consumul de energie. Cantitatea sa este măsurată în calorii. Pentru o viață normală, este necesar să reumplem constant corpul cu energie, care intră în el sub formă de hrană.

Aportul zilnic de calorii depinde de sexul, ocupația și vârsta unei persoane. De exemplu, bărbații au nevoie de mai multă energie pe zi decât femeile. Iar tinerii activi, care sunt încă în creștere și dezvoltare, cheltuiesc mai multe calorii în fiecare zi decât adulții.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Pentru bărbați activi

• sub 30: 3000 de calorii;
• 30-50 de ani: între 2800 - 3000 de calorii;
• 51+: 2.800 - 2.400 de calorii

Pentru bărbații cu un stil de viață sedentar

• sub 30 de ani: 2.400 de calorii
• 31-50 de ani: 2.200 de calorii
• după 51 de ani sunt suficiente 2.000 de calorii pe zi.

Pentru bărbații cu un stil de viață moderat

• 19-30 ani: 2.600 - 2.800 calorii
• Vârsta 31-50: 2.400-2.600 de calorii
• 51+: 2.200 - 2.400 de calorii

Aportul zilnic de calorii pentru femei

Pentru femeile moderat active

• pana la 25 de ani este suficient sa consumi 2200 de calorii pe zi pentru functionarea normala a organismului lor;
• la 25-50 de ani, doza zilnică recomandată este de 2200 de calorii
• Peste 51: Doar 1.800 de calorii sunt suficiente.

Cu un stil de viață sedentar

• 2.000 de calorii sunt suficiente pentru fetele tinere sub 25 de ani;
• pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 26 și 50 de ani, este optim să nu consumați mai mult de 1800 de calorii;
• după 51 de ani, este necesar să se reducă consumul la 1600 de calorii.

Cu un stil de viață activ

• tinerele 19 - 30 de ani pot consuma 2.400 de calorii;
• femeile la vârsta mijlocie de 31 - 60 de ani au nevoie de 2200 de calorii;
• femeilor peste 61 de ani li se recomandă o doză zilnică de 2.000 de calorii.

Calculul individual al aportului caloric zilnic

Valorile caloriilor zilnice de mai sus sunt generalizate și aproximative. Dar fiecare persoană este individuală și are propria înălțime, greutate, masă musculară și grad de activitate. Prin urmare, oamenii de știință au elaborat formule care vă permit să calculați aportul zilnic de calorii pentru diferite persoane.

În primul rând, se calculează numărul de calorii de care are nevoie o persoană când este complet inactivă și la o temperatură confortabilă. Cu alte cuvinte, în primul rând, trebuie să aflați de câtă energie are nevoie organismul pentru funcționarea organelor sale interne fără stres fizic și emoțional. De obicei, acest indicator în condiții de laborator este măsurat în decubit dorsal și în absența emoțiilor violente. Pentru a-l măsura acasă, au fost derivate formule pentru determinarea ratei metabolice bazale (BOO).

Formule pentru calcularea BOO

• Pentru bărbați :

66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârsta în ani)

• Pentru femei :

655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta în ani)

De exemplu:

Pentru o femeie de 39 de ani care cântărește 70 kg și o înălțime de 168 cm, IMC se calculează după cum urmează:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 calorii

Formula pentru calcularea necesarului zilnic de calorii (DVC)

SEC = coeficient de activitate x BOO

Determinarea valorii coeficientului de activitate

• 1.2 - cu un stil de viață fără activitate fizică;
• 1.375 - cu muncă fizică ușoară;
• 1,55 - cu activitate fizică medie, moderată;
• 1,75 - cu efort fizic intens;
• 1.9 - cu muncă fizică deosebit de grea.

De exemplu:

Cu HEI = 1446,1 și cu activitate medie (luăm coeficientul - 1,55), rata zilnică se determină astfel:

SPK = 1446,1 * 1,55 = 2241,46 calorii

Este convenabil să utilizați calculatorul de calorii pentru a calcula valoarea zilnică.

Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate

Cunoscând valoarea lui SPK, puteți rezolva problema de a fi supraponderal. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să reduceți furnizarea de energie a organismului cu alimente. Astfel, puteți crea un deficit de calorii, care va duce organismul la nevoia de a-și epuiza rezervele - grăsime.

În ce măsură este sigur să reduceți caloriile pentru pierderea în greutate? Aceasta este o întrebare foarte importantă, deoarece cu un deficit energetic creat incorect, bunăstarea și sănătatea celor care slăbesc cu siguranță vor avea de suferit. Pentru a pierde kilogramele în plus, este necesar să reduceți valoarea SEC cu 500 - 1000 de unități. Dar, în același timp, cantitatea minimă de calorii consumate zilnic în timpul slăbirii pentru bărbați este de 1800, iar pentru femei - 1200. Sub aceste valori, este foarte periculos să creezi un deficit energetic în organism.

Numărarea caloriilor este un pas către pierderea rapidă în greutate. În fiecare zi, o persoană cheltuiește de ordinul a 1500-2200 kcal. Consumul și consumul de energie este individualizat în funcție de vârstă, înălțime, greutate și activitate fizică.

Conţinut:

Rata calorică este cantitatea de valoare energetică a alimentelor necesară organismului pentru asimilarea absolută. Determinarea conținutului caloric al alimentelor, adică a valorii energetice, are loc prin arderea alimentelor într-un calorimetru pentru măsurarea căldurii degajate. Cheltuiala de calorii crește odată cu activitatea fizică. Reducerea aportului zilnic de calorii în combinație cu exercițiile fizice este considerată cea mai blândă metodă de pierdere în greutate rapidă și eficientă.

Calculul caloriilor pe zi

Aportul de calorii este individual pentru fiecare. Calculul nu se bazează pe mai multe criterii - greutate, înălțime, vârstă. Există multe mese pe web, dar nu sunt potrivite pentru toată lumea. Doza zilnică este determinată individual, pe baza datelor personale și a stilului de viață obișnuit. Pentru aceasta se folosesc tabele și formule.

În primul rând, trebuie să vă dați seama ce se întâmplă cu caloriile atunci când alimentele intră în corpul nostru. Produsele alimentare sunt implicate în metabolism, adică intră în metabolism. Aceasta este așa-numita reacție chimică, care se activează atunci când alimentele intră în organism și nu se oprește până la excreția produselor procesate.

Există trei formule populare pentru calcularea aportului de calorii:

1. Principiul Harris-Benedict... A fost prezentat publicului încă din 1919. Calculul pentru femei se efectuează după următoarea schemă: 655,1 + 9,563 x greutate corporală + 185 x înălțime în cm + 4,676 x vârstă (ani întregi). Pentru barbati: 66,5 + 13,75 x greutate corporala + 5,003 x inaltime in cm - 6,775 x varsta (ani intregi). În prima și a doua opțiune, rezultatul obținut este înmulțit cu coeficientul de activitate fizică, prezentat mai jos.
2. Sistemul Mifflin-San Geor... Îmbunătățit pentru a reflecta ritmul modern al vieții și elimină eroarea de 5% inerentă dezvoltării lui Harris-Benedict. Formula este următoarea pentru femei: 10 x greutate corporală - 6,25 x înălțime în cm - 5 x pentru numărul de ani întregi - 161. Pentru bărbați: 10 x greutate corporală în kg + 6,25 x înălțime în cm - 5 x numărul de ani întregi + 5. Rezultatele se înmulțesc cu coeficientul de activitate.
3. Formula Ketch-McArdle... Pe baza cercetărilor privind efectul masei corporale slabe asupra aportului de calorii. Calculul este prezentat după cum urmează: P = 370 + (21,6 x LBM), unde abrevierea latină reprezintă masa corporală slabă.

Coeficient de activitate:

Sală de sport, jogging sau activitate fizică de 3 ori pe săptămână - 1.375;

Regim sport ușor de 5 zile - 1,4625;

Antrenament intensiv de 5 ori pe săptămână - 1.550;

Antrenament zilnic de forță în mai multe seturi - 1.725;

Raportul dintre stilul de viață activ, munca fizică și exercițiile sportive zilnice este de 1,9.

Numărarea caloriilor din alimente

Învață să mănânci sănătos și echilibrat, numără caloriile. Acest lucru se poate face manual folosind tabele sau folosind calculatoare speciale. Tabelele energetice ale alimentelor vă vor ajuta cu dieta zilnică. Conținutul caloric al alimentelor depinde de totalitatea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.

Luați în considerare câteva dintre cele mai utile și mai puțin hrănitoare alimente la 100 g:

1. Produse din carne și ouă în limita a 200 de calorii: ouă, carne de vită, creier, ficat, carne de iepure și iepure, pui și curcan, ficat și rinichi, vițel și fazan, pui și limbă de vită. Conținutul caloric depinde de metoda de tratament termic. Trebuie evitate prăjelile: conținutul de calorii crește, beneficiile scad, iar metabolismul devine mai dificil.
2. Pește și fructe de mare în intervalul de 150 kcal / 100 g: beluga, somon roz, icre de pollock, calamar fiert, căptușeală, prăjituri de pește, chefal fiert, dorada, cod afumat și fiert, crabi fierți, creveți, lică, scoici, sterlet, somn, merluciu, stridii, știucă, merluciu.
3. Produse lactate cu o valoare energetică de până la 300 de calorii: chefir, lapte, iaurt, smântână, smântână, brânză de capră, brânză de vaci. Trebuie remarcat faptul că produsele lactate în proporții rezonabile contribuie la îmbunătățirea proceselor metabolice în general.
4. Cereale și produse din făină cu o valoare energetică minimă de până la 300 de unități: clătite, covrigi, găluște, terci de hrișcă și ovăz rulat, fibre alimentare, paste din grâu dur și făină integrală, terci de ovăz și grâu, tărâțe, orz în apă, găluște cu carne de vită tocată, orez fiert neșlefuit și terci de lapte, „Borodinsky” și pâine de cereale, pâine de secară, terci de lapte de orz.

Încercați să vă limitați aportul de: stafide ușoare, chipsuri de cartofi, chipsuri, măsline, fasole albă, curmale. Dintre băuturi, este foarte recomandat să nu consumați alcool cu ​​putere crescută - coniac, lichior și vodcă.

Calculul caloric al mâncărurilor gata

Planificați-vă planul de masă săptămânal sau lunar. Iată un exemplu de meniu pentru 5 zile:

• Prima zi... Mic dejun: brânză de vaci 2% (80 g / 82,4 kcal), iaurt natural (100 g / 66 kcal), pâine de secară cu unt (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Prânz: borș cu carne de vită (250 g / 157,5 kcal), piure de cartofi (150 g / 159 kcal) și cotlet de pui (90 g / 129 kcal), salată Mimoza (120 g / 254,4 kcal), suc de roșii (200 ml / 42) kcal), pâine Borodinsky (20 g / 41,6 kcal). Total: 1212,9 kcal/zi.
• A doua zi... La micul dejun: terci de ovăz (100 g / 111,5 kcal) și un măr (100 g / 45,5 kcal). Prânz: supă de legume (200g / 160 kcal), terci de orz (150 g / 146,6 kcal) cu ficat de vită înăbușit în sos (70 g / 122 kcal), pâine cu cereale (30 g / 69,9 kcal), ceai verde... Cina: terci de orez cu lapte (150g / 194 kcal) și covrigi (30 g / 100,8 kcal). Total: 793 kcal/zi.
• A treia zi... Mic dejun: iaurt 3,2% grăsime (100 g / 64 kcal), ou fiert (80 g / 127,7 kcal), produse de copt cu migdale (80 g / 345 kcal). Prânz: supă de mazăre (250 g / 165 kcal), pilaf cu pui (150 g / 162 kcal), salată de varză cu castraveți (100 g / 49 kcal), pâine de secară (30 g / 49,5 kcal), compot de cireșe (150 g) / 148,5 kcal). Cina: okroshka pe chefir (130 g / 61,1 kcal), cruton cu stafide (20 g / 79 kcal). Total: 1059,1 kcal.
• A patra zi... Mic dejun: muesli cu nuci si fructe (45 g/163,35 kcal), cafea neagra (100 g/2 kcal). Prânz: supă cu chiftele (200 g/98 kcal), orez (100 g/344 kcal) și merluciu de pește cu sos (80 g/100 kcal), salată de morcovi cu usturoi (50 g/118 kcal), pâine de secară (30 g / 49,5 kcal), compot de fructe uscate (150 g / 90 kcal). Cina: piure de dovleac (100 g/88 kcal), fursecuri cu fulgi de ovaz (20 g/87,4 kcal), chefir 1% (100 g/40 kcal). Total: 1180,25 kcal.
• A cincea zi... Mic dejun: suc de morcovi (100 g / 28 kcal), salată de fructe (150 g / 69 kcal), cruton de pâine albă (25 g / 82,75 kcal). Prânz: supă ușoară de pește (150 g / 34,5 kcal), terci de hrișcă (150 g / 198 kcal) cu sos de ciuperci (40 g / 32,8 kcal) și chiftele (80 g / 137,6 kcal), pâine de grâu (30 g / 72,6 kcal) ), compot de rubarbă (150 g / 39 kcal). Cina: caserolă cu brânză de vaci (100 g / 168 kcal) și ceai verde. Total: 862,25 kcal.

Numărați întotdeauna caloriile și înregistrați rezultatul. În paralel, observați modificarea greutății corporale și a volumului corporal. Treptat, acesta va deveni un obicei, apoi vei alege și consuma în mod reflex acele alimente care te vor aduce beneficii și nu vor adăuga kilogramele în plus.

De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate

Tariful este calculat individual. În medie, indicatorul fluctuează în intervalul 1500-2200 kcal / zi. Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci norma zilnică a valorii energetice a alimentelor trebuie redusă și să se respecte schema până când kilogramele în plus dispar. Apoi, trebuie să urmezi o dietă echilibrată și să adere la o nouă dietă.

Iată câteva exemple și comparați calculul formulei cu rezultatele calculatorului de calorii:

• O femeie de 30 de ani, înălțime - 165 cm, greutate - 75 kg. Lipsa activității fizice regulate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să obțineți până la 1411 kcal / zi, 1764 kcal neschimbate - rezultatul calculatorului. Numărăm folosind formula Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6,25 x 165 cm - 5 x 30 ani = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 x 1,2 (coeficient) = 1957,5 kcal / doză zilnică.
• Fata - 17 ani, inaltime - 160 cm, greutate - 66 kg. Activități sportive ocazionale, maxim 3 ruble / săptămână. Rezultatul calculatorului: pentru pierderea în greutate - 1172 kcal / zi, neschimbat - 1944 kcal / zi. Numărăm folosind formula Harris-Benedict: 655,1 + 9,563 x 66 + 1,85 x 160 - 4,676 x 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 x 1,366 x 1,36.

După cum puteți vedea în exemple, rezultatul este ușor diferit. Puteți alege cel mai convenabil mod de calcul, dar faceți o tendință spre reducerea aportului zilnic de calorii.

Contor de calorii pentru preparate gata

Un contor de calorii este un sistem automat sau periodic pentru calcularea valorii energetice a alimentelor individuale sau a unei combinații de alimente. Este folosit pentru distribuirea corectă a nutrienților în raza zilnică necesară sau pentru a monitoriza echilibrul aportului și consumului.

Contorul de calorii poate fi întreținut independent, folosind servicii online, un program sau o aplicație mobilă. Aplicațiile mobile sunt foarte utile pentru a ține un jurnal alimentar. De asemenea, ca opțiune - păstrarea înregistrărilor într-o foaie de calcul Excel. Măsurați-vă greutatea și volumul corporal săptămânal, înregistrați și analizați rezultatul.

Dacă vă place inovația progresului, este mai rațional să cumpărați un contor de calorii pentru încheietura mâinii sub formă de brățară sau să cumpărați o frânghie cu funcționalitate electronică. Brățările sport sunt echipate cu o interfață completă care vă permite să monitorizați și să analizați stilul dvs. de viață activ. Pentru a controla și a citi datele, brățara este conectată la un smartphone.

Să luăm în considerare în detaliu funcțiile și beneficiile unor astfel de brățări:

1. Pedometru... Aparatul nu numai că numără pașii, ci determină și minimul necesar pentru tine.
2. Analiza activității... Deschizând aplicația, veți afla numărul exact de pași făcuți pentru perioada curentă. Când participați la antrenamente, nu uitați să le includeți în programul dvs. - acest lucru vă va permite să monitorizați caloriile arse și să pierdeți în greutate.
3. Contor de calorii... Acesta este probabil punctul culminant al interfeței. Puteți selecta alimente dintr-o listă sau puteți scana coduri de bare și puteți introduce porția pe care o mâncați. Programul va determina câte calorii mai puteți consuma.
4. Funcția de ridicare... Nu te va lăsa să stai în picioare mult timp. Este suficient să programați dispozitivul și să setați intervalul de timp (de exemplu: 10.00 - 20.00, interval - 1 oră), cum va vibra brățara, amintindu-vă că este timpul să vă ridicați și să vă mișcați.
5. Analizor de somn... Vă va permite să determinați calitatea acestuia, să vedeți un grafic cu toate fazele și perioadele de trezire.
6. Consilier... Fiți pregătiți pentru programul de a oferi sfaturi de mai multe ori pe zi. Este de remarcat faptul că acestea nu sunt deloc inutile și se bazează pe o analiză a activității vitale și a formei fizice a corpului tău. De exemplu, dacă calitatea somnului nu ajunge la norma de 25%, veți primi o notificare-recomandare că trebuie să respirați alternativ cu diferite nări înainte de a merge la culcare, așa cum fac yoghinii.

Trebuie remarcat imediat că utilizarea funcționalității brățării este posibilă numai dacă există o aplicație specială în smartphone, care poate fi descărcată gratuit.

Produs calorifer pentru Android

Calorizer este un calculator-analizor al valorii energetice a produselor. Oferă un raport privind caloriile, grăsimile, proteinele și carbohidrații dintr-un aliment sau o masă gata de consumat.

Dacă aveți Android, instalați o aplicație gratuită de pe Google Play. Suplimentul software conține un tabel de alimente cu calculul valorii energetice la 100 g. Această aplicație vă va ajuta să vă gândiți la dieta pentru fiecare zi. Funcționează offline, adică nu necesită conexiune la Internet. Tot ce trebuie să faceți este să descărcați aplicația și să descărcați baza de date a produselor.

Avantajele aplicației Calorizator de pe Google Play:

• Fiecare material tematic vizualizat este salvat în istorie.
• Informațiile importante pot fi marcate făcând clic pe pictograma stea.
• Favoritele și Istoricul pot fi editate, mutate, șterse.
• Folosind setările de design, modificați temele și prezentarea grafică a interfeței, fontului și culorii.
• Widgetul „Articolul zilei” afișează aleatoriu pe ecran material din baza de date încărcată anterior în memorie.

Calculatoare de calorii pentru pierderea în greutate

Un calculator de calorii pentru computer sau telefon ajută la controlul metabolismului și la reducerea treptată a greutății. Funcția principală a unui astfel de program este calcularea proteinelor, grăsimilor, carbohidraților și analiza valorii totale a energiei. Aplicațiile pentru smartphone-uri sunt echipate cu mai multe funcționalități: scanarea codurilor de bare pentru alimente, un grafic de control al greutății, o hartă a vaselor, o funcție pentru analiza indicelui de masă corporală etc.

Calculatoare de calorii pentru Android

Iată o scurtă prezentare a celor mai bune aplicații Android.

MyFitnessPal:

1. Cea mai avansată bază de date alimentare cu 3 milioane de articole;
2. Interfață convenabilă cu un program de memorare a mâncărurilor și a ciclurilor alimentare preferate;
3. Lucrul sincron cu site-ul vă permite să păstrați un jurnal atât de pe telefon, cât și de pe computer;
4. Aproximativ 400 de exerciții, statistici de forță și antrenamente cardio, capacitatea de a crea pachete de fitness ale autorului;
5. Abilitatea de a conecta prietenii;
6. Rapoarte de dinamică, stabilirea obiectivelor, suport pentru engleză și tabele de măsurare metrică.

FatSecret:

1. Scanner de coduri de bare și introducere manuală;
2. Jurnal alimentar;
3. Jurnal de exerciții;
4. Jurnal de progres;
5. Calendarul dietei.

Pierde in greutate fara dieta:

• Diagrame de consum de carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și comparație cu norma;
• Contorizarea consumului de apă;
• Plan de nutriție și exerciții fizice;
• Protecție împotriva ștergerii accidentale prin stocarea datelor pe server;
• Controlul volumului corpului (piept, talie, șolduri, brațe, picioare);
• Abilitatea de a alege un program de slăbire și de a ajusta programul.

Calculator de calorii pentru iPhone

O prezentare generală a celor mai bune calculatoare pentru iPhone este prezentată mai jos.

Fitness all-in:

• Baza de materiale audio-video la calitate HD pe exerciții pentru bărbați și femei;
• 100 de complexe gata făcute de la experți în fitness;
• Baza de date de produse pentru 300.000 de articole;
• Programul de administrare a vitaminelor și mineralelor;
• Calculator IMC.

DiaLife:

• Recomandări de la Mifflin-Geor;
• Funcționarea autonomă a interfeței fără conectarea la Internet;
• Stabilirea obiectivelor (greutate, volum);
• Baza extinsă a indicilor glicemici ai alimentelor;
• Căutare rapidă a produselor după primele litere și în timp real.

Cum să-ți calculezi aportul zilnic de calorii - vezi videoclipul:

Cea mai mare valoare energetică se găsește în alimentele grase. În cartofi prăjiți și chipsuri, se depășește - acest aliment este dăunător sănătății. Smochinele și untul sunt, de asemenea, bogate în calorii, cu toate acestea, aceste alimente sunt foarte sănătoase în proporții rezonabile. Încercați să mâncați de 4-5 ori pe zi, inclusiv alimente de diferite categorii: cereale, fructe și legume, produse lactate, carne și carne de pasăre, fructe de mare și pește. Micul dejun ar trebui să fie valoros din punct de vedere energetic - stabilește începutul zilei, prânzul trebuie să fie complet, inclusiv primul și al doilea fel, iar cina trebuie să fie ușoară.

Problema excesului de greutate afectează toate segmentele populației, indiferent de sex, vârstă, statut social. Multă vreme, „rotunjimea frumoasă” nu este considerată un semn de sănătate, criteriile pentru normă, admisibilitate și exces sunt revizuite constant. In anumite limite, depasirea valorilor medii, chiar si din punct de vedere medical, este destul de acceptabila. Dar depășirea acestor limite, trecerea la o categorie de greutate mai mare nu costă nimic, iar acest lucru se întâmplă, de regulă, imperceptibil, ci destul de repede. Și apoi a scăpa de kilogramele acumulate accidental este mult mai dificil.

Există mai multe moduri de a vă controla greutatea și, prin urmare, modalități de a o reduce. Dar cea mai acceptabilă metodă este considerată a fi metoda de reținere rezonabilă a energiei, adică. numărarea caloriilor. Rata calorică a pierderii în greutate pentru un bărbat diferă de cea pentru o femeie, deoarece metabolismul de bază nu este același pentru reprezentanții de sexe diferite.

Nevoile energetice ale organismului

Caloriile sunt o expresie numerică a cantității de energie. Ei măsoară costurile organismului pentru a-și asigura propria viață:

• asigurarea funcțiilor vitale - respirație, transmitere a impulsurilor, rezistență la influențe străine;
• menținerea metabolismului - activitatea tuturor organelor;
• activitatea motrică umană;
• activitate mentala.

Energia necesară organismului vine din exterior, în principal din alimente. Cantitatea de alimente care intră în organism este măsurată în volum, greutate și calorii. Citește și -. Toți acești indicatori sunt importanți, contabilitatea lor asigură atitudinea corectă față de organizarea procesului de nutriție și respectarea normei.

Dacă excesul sau scăderea volumului și masei produselor nu implică întotdeauna o modificare a greutății, atunci ajustarea conținutului de calorii este direct legată de creșterea sau scăderea acestuia.

Greutate și calorii

S-ar părea că totul este simplu: cu cât mănânci mai mult, cu atât mai mult supraponderal.

Cu toate acestea, însuși conceptul de „redundant” este destul de arbitrar. Nu atât kilogramele, cât volumul corpului provoacă anxietate. Oricine visează să slăbească se vede în mod ideal ca o persoană cu bine, adică. țesuturi și volume corect distribuite și formate. Și se știe că mușchii care susțin forma cântăresc mai mult decât grăsimea.

Prin urmare, în timpul sportului activ pentru a crea un corp frumos și pentru a menține o vitalitate sănătoasă, pierderea în greutate nu este întotdeauna necesară. Și dacă este necesar, nu este atât de semnificativ pe cât i-ar părea purtătorului de grăsime corporală în exces.

În plus, diferitele tipuri de alimente asigură un aport inegal de calorii în organism.

Sarcina de a pierde în greutate, în special pentru bărbați, este de a reduce consumul de alimente bogate în calorii și de a obține volume de alimente cu conținut scăzut de calorii. În acest caz, nu va exista un disconfort pronunțat experimentat de o persoană care practică pierderea în greutate prin simpla reducere a porțiilor.

Consumul de energie de bază și total zilnic

O persoană cheltuiește întotdeauna calorii, chiar și atunci când se odihnește sau chiar doarme. Munca organismului nu se oprește nici un minut, iar această activitate (metabolismul de bază) necesită sprijin. Energia consumată exclusiv pentru menținerea vieții, într-o stare de odihnă completă, și asigură un metabolism general (GLE). Calculați valoarea acestuia cu formula:

O calorie (kcal) per kg de greutate corporală pe oră

Astfel, rata zilnică se calculează după cum urmează:

1 kcal x greutatea în kilograme x timpul în ore

Pentru claritate, pentru un bărbat care cântărește 90 kg, arată astfel:

1 kcal x 90 x 24 = 2160 kcal

Odată cu vârsta, acest indicator scade ușor de la sine, prin urmare, un bărbat adult are nevoie de aproximativ 10% mai puțină energie decât un adolescent. Aceasta înseamnă că putem scădea în siguranță această valoare din indicatorul indicat:

2160 kcal - 216 kcal = 1944 kcal

Important! Nu se recomandă reducerea numărului de calorii pe metabolism de bază sub nicio formă: nerespectarea acestei reguli atrage după sine o deteriorare semnificativă a bunăstării și stării organismului, ceea ce înseamnă o scădere vizibilă a calității vieții.

Pe lângă ALE, energie este necesară și pentru activitățile zilnice ale unei persoane. În funcție de nivelul acestuia, se determină cantitatea zilnică de calorii necesare.

Barbatii au nevoie de mai multe calorii pentru a mentine metabolismul de baza si general. au, prin definiție, mai multă masă musculară decât femeile.

Supraponderal

Pentru a determina prezența supraponderală, puteți utiliza mai multe formule. Cea mai comună și de înțeles este capacitatea de a stabili acest indicator din tabelul indicelui de masă corporală (IMC). IMC este calculat în același mod atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

Greutatea în kilograme împărțită la pătratul înălțimii dvs. în metri.

Pentru claritate, calculul IMC al unui bărbat care cântărește 90 kg și o înălțime de 170 cm arată astfel:

Cu obezitatea de un grad sau altul, este necesar să se ia măsuri pentru a restabili greutatea corporală normală. Acest lucru va asigura o sănătate bună și o funcționare bună a organismului pentru anii următori.

Consum redus de energie

Este clar că dacă greutatea este supraponderală, este necesară o scădere a aportului caloric zilnic. Și pentru a reduce valoarea, trebuie să știți la ce indicatori greutatea corporală rămâne neschimbată. Orice mai mare te va ajuta să te îngrași, în timp ce numerele mai mici te vor ajuta să pierzi excesul.

Deci, formula de menținere a greutății depinde de ALE și de activitatea fizică. Este simplu: indicatorul ALE este înmulțit cu un anumit coeficient. Valorile factorului de sarcină sunt prezentate în tabel. Aceste norme se aplică în mod egal atât bărbaților, cât și femeilor.

În ceea ce privește subiectul nostru, care are un metabolism de bază de 1944 kcal pe zi, greutatea actuală se menține cu consumul de 2333, 2673, 3013, 3353 sau 3694 kcal, în funcție de sarcina testată.

Pierderea în greutate este posibilă cu o scădere a numărului de kilocalorii primite în intervalul de la rata de întreținere la indicatorul ALE. Intensitatea pierderii în greutate depinde de amploarea scăderii aprovizionării cu energie.

Important! Pentru a evita stresul pentru organism, nu se recomandă tăierea drastică a alimentelor. Acest lucru poate provoca o încetinire a ratei metabolice bazale și, prin urmare, o scădere a ratei de pierdere în greutate.

Dieta echilibrata

Indiferent de aportul zilnic de calorii pentru bărbați, este important să mențineți o gamă completă de nutrienți esențiali pentru pierderea în greutate.

Principalele componente ale nutriției de care o persoană are nevoie:

• carbohidrați - satisfac cea mai mare parte a necesarului de energie;
• proteine ​​- asigură „material de construcție” pentru mușchi, regenerarea țesuturilor în caz de deteriorare și în procesul vieții;
• grăsimi - favorizează asimilarea vitaminelor, micro și macroelementelor, contribuie la dobândirea elasticității vaselor de sânge și a țesuturilor;
• vitamine - substanțe care practic nu poartă o încărcătură energetică, nu încarcă organismul cu calorii, ci îmbunătățesc metabolismul, catalizează toate procesele corpului;
• macro și microelemente implicate activ în reglarea proceselor de lucru ale corpului, întărirea țesutului osos și muscular.

O dietă variată în cadrul aportului de calorii necesar pentru pierderea în greutate - pierderea în greutate organizată corespunzător.

Exercițiu fizic

Adesea, o scădere a activității devine un răspuns la o scădere a aportului nutrițional. Vezi si - . Acest lucru încetinește rata de pierdere în greutate sau oprește complet procesul. Prin urmare, încărcăturile trebuie menținute la același nivel. Dacă vitalitatea scade brusc, înseamnă că a fost ales un curs prea intens de scădere în greutate - trebuie doar să ajustați compoziția cantitativă a alimentelor.

Creșteți rezistența fizică „lent” carbohidrați - garnituri din cereale integrale și pâine (dimineața), legume crude și înăbușite, produse proteice (carne, lapte, ouă, pește). Vitaminele A, E, D, grupa B și calciul sunt absorbite în prezența unei anumite cantități de grăsime, nu ar trebui să excludeți complet acest ingredient.

Când reduceți aportul de calorii, este important să urmați reguli importante:

• nu reduceți brusc volumul - stomacul trebuie să capete o dimensiune mai mică foarte treptat, pentru că acest aliment bogat în calorii este înlocuit cu alimente hipocalorice în volume mari - salatele verzi și de legume pot înlocui cu succes garnitura de paste sau cartofi;
• nu gustați cât mai curând posibil - cel mai adesea caloriile neplanificate intră în corp exact cu mese aleatorii și, cu o poftă bruscă de mâncare, beți încet un pahar cu apă caldă sau rece;
• elaborați un meniu pentru săptămână, numărând caloriile fiecărei mese și cifra zilnică, încercați să respectați dieta;
• luați-vă suficient timp pentru a mânca, luați-vă timp, mestecați bine fiecare bucată (ideal, faceți ușor 30 de mișcări de mestecat pentru fiecare porție care vă intră în gură);
• excludeți tratamentul termic al grăsimilor - chiar și untura este utilă până când intră în tigaie, o cantitate mică de grăsime în timpul tratamentului termic al cărnii, peștelui și legumelor crește semnificativ conținutul caloric al acestora;
• amintiți-vă că în orice tabel valoarea energetică a unui produs este indicată la 100 de grame și nu per porție - mâncarea trebuie mai întâi cântărită pe o cântar de bucătărie sau priviți dispunerea felului de mâncare în porții în meniul unităților de catering;
• preferați alimentele și băuturile naturale, evitați conservarea, care conține o cantitate imensă de aditivi artificiali care stimulează apetitul sau setea;
• nu rezista la noua dietă, iei de la sine înțeles, încearcă să te obișnuiești cu ea cât mai curând posibil - o persoană calmă mănâncă mai puțin decât cea care este nervoasă;
• între mese, beți apă curată la o temperatură confortabilă, la care puteți adăuga o frunză de mentă sau citrice sau coajă de măr;
• nu uitați să revizuiți metabolismul general de bază și, prin urmare, IMC, indicatori standard pentru pierderea în greutate.

Alimente utile și periculoase

Pentru a obține rezultatul, trebuie să consumați zilnic:

• pâine de cereale, terci de cereale integrale, brânză - dimineața;
• supă de legume (borș, supă de varză, murături), supă cu fasole, mazăre, fasole, pește, lapte, supă de ciuperci; produse lactate, fructe, nesupuse tratamentului termic - în timpul zilei;
• carne, pește, ouă, salată sau o garnitură de legume înăbușite - seara;
• produse lactate fermentate - înainte de culcare.

Din băuturi - ceai, cafea fără zahăr, dimineața puteți adăuga puțină miere. Sucurile de fructe și legume sunt doar naturale. Când slăbiți, este foarte de dorit să reduceți cantitatea de alcool consumată - nu numai că adaugă calorii goale în dietă, ci provoacă și accese de poftă de mâncare și sete.

Astfel, algoritmul acțiunilor dacă doriți să slăbiți este următorul:

1. Se calculează rata metabolică bazală (BMR).
2. Conținutul caloric este determinat cu menținerea greutății corporale - metabolismul general.
3. În culoarul dintre ALE și bursa generală (mai mult de 1, dar mai puțin de 2), ei alcătuiesc dieta.
4. Indicatori corecti pe măsură ce slăbești.

Reducerea conținutului de calorii al alimentelor la bărbați contribuie și la sănătatea generală a organismului: produsele naturale, eliminarea excesului de sare și zahăr, alimentația regulată echilibrată nu va aduce decât beneficii.

Foarte curând, restricțiile alimentare aparent neobișnuite vor deveni norma. La atingerea greutății dorite, este important să nu reveniți la meniul anterior, ci să calculați conținutul de calorii pentru a menține greutatea și a adera în orice moment la o alimentație adecvată.

Noroc!

2016-08-10

Olga Jirova

Comentarii: 17 .

Megan92 () acum 2 săptămâni

Recent m-am hotărât ferm să slăbesc... Am intrat pe internet și sunt atât de multe lucruri aici, am ochii mari! Acum nu știu ce să fac, de unde să încep.. Prin urmare, fac apel la tine ! Cum ai slabit? ce a ajutat cu adevarat?? Mi-ar plăcea foarte mult să fac față excesului de greutate singură, fără nutriționiști și medici..

Daria () acum 2 săptămâni

Ei bine, nu știu, cum pentru mine majoritatea dietelor sunt o prostie, doar torturează-te. Câți nu au încercat - nimic nu a ajutat. Singurul lucru care a ajutat să slăbești aproximativ 7 kg a fost X-Slim. Am aflat despre el întâmplător, din acest articol. Cunosc multe fete care au slăbit și ele.

P.S. Abia acum sunt eu insumi din oras si nu l-am gasit la reducere, l-am comandat prin internet.

Megan92 () acum 13 zile

Daria () acum 12 zile

megan92, este indicat și în același articol) îl voi duplica pentru orice eventualitate - Site-ul oficial X-Slim

Rita acum 10 zile

Și acesta nu este un divorț? De ce se vând pe internet?

Yulek26 (Tver) acum 10 zile

Rita, se pare că ai căzut de pe lună. În farmacii - grabbers și chiar doresc să facă bani pe asta! Și ce fel de divorț poate exista dacă plata după primire și un pachet poate fi primit gratuit? De exemplu, am comandat o dată acest X-Slim - mi l-a adus un curier, am verificat totul, m-am uitat și abia apoi am plătit. La poștă - același lucru, există și o plată la primire. Da, iar acum totul se vinde pe internet - de la haine și pantofi până la echipamente și mobilier.