Numărul de caloriipe care ar trebui să-l mănânci zilnic depinde de mulți factori. Consumul zilnic de energie al unei persoane depinde de vârstă, greutate, înălțime, sex, stil de viață și starea generală de sănătate. Un bărbat activ din punct de vedere fizic de 6 ft 2in are nevoie de mult mai multe calorii decât o femeie sedentară de 5ft 2in.

Oamenii de știință de la Universitatea Purdue au descoperit că chiar și modul în care vă consumați alimentele afectează cantitatea de calorii pe care le introduceți. Cu cât mestecați mai mult mâncarea, cu atât va fi mai bine absorbită și, în consecință, corpul va reține mai multe calorii.

Aportul zilnic recomandat de calorii variază în întreaga lume. Potrivit National Health Service (NHS) din Marea Britanie, un bărbat adult de dimensiuni medii are nevoie de aproximativ 2.500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea constantă, în timp ce o femeie are nevoie de 2.000 de calorii. Guvernul SUA a recomandat 2.700 de calorii pe zi pentru un bărbat și 2.200 pentru o femeie. Un fapt interesant este că în Marea Britanie, unde oamenii sunt în medie mai înalți decât americanii, aportul zilnic recomandat de calorii este mai mic. Ratele de supraponderalitate și obezitate în rândul adulților și copiilor din Statele Unite sunt semnificativ mai mari decât în \u200b\u200bRegatul Unit.

Serviciul Național de Sănătate (NHS) subliniază faptul că oamenii trebuie să se concentreze nu pe numărarea caloriilor, ci să se concentreze pe alimentația sănătoasă, o dietă echilibrată, activitatea fizică și numărul de calorii arse pe zi.

Potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), numărul minim de calorii pentru o persoană medie pe zi în întreaga lume este de aproximativ 1.800 kilocalorii.

În ultimii douăzeci de ani, zahărul a fost adăugat la numărul tot mai mare de alimente pe care le consumăm activ. Din păcate, etichetele din SUA și Europa nu includ informații detaliate despre cât de mult zahăr conține un anumit produs. Cardiologul Aseem Malhotra a scris în British Medical Journal în iunie 2013 că este aproape imposibil pentru consumatori să calculeze cantitatea de zahăr adăugat în alimente și băuturi.

Momentul meselor dvs. este la fel de important ca și cantitatea de calorii pe care le consumați. Un mic dejun bogat vă poate ajuta să vă recuperați greutatea sau să o mențineți scăzută, au publicat cercetătorii de la Universitatea Tel Aviv într-un jurnal medical. Ei susțin că un mic dejun mare de aproximativ 700 de calorii este ideal pentru pierderea în greutate și scăderea riscului de diabet, boli de inimă și colesterol ridicat. Liderul echipei, profesorul Daniela Yakubovich, a adăugat: „Când mâncăm mâncarea noastră, contează foarte mult, precum și ce mâncăm și câte calorii conțin alimentele noastre”.

Care este diferența dintre calorii și kilocalorii?

Științific vorbind, o kilocalorie este de 1000 de calorii. Cu toate acestea, în limba engleză, termenii „calorie” și „kilocalorie” au devenit atât de slăbiți încât și-au combinat practic sensul. Cu alte cuvinte, în majoritatea cazurilor, caloriile și kilocalorii au același sens.

Kcal este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 kg de apă de la 15 ° la 16 ° Celsius la o presiune de 1 atm.

« Calorii reduse„Se referă la termenul științific tradițional„ calorii ”, adică o mie dintr-o kilocalorie.

La nivel internațional, majoritatea țărilor vorbesc despre energia alimentelor în kJ (kilojoule). 1 kcal (kilocalorie) \u003d 4.184 kJ.

Mărimi de servire

În țările industrializate și economiile emergente, oamenii consumă mult mai multe calorii decât este necesar. Astăzi, dimensiunile de servire, atât în \u200b\u200brestaurantele de servire a mâncării, cât și în unitățile de ultimă generație, sunt mult mai mari decât erau.

Corpul uman și utilizarea energiei

Este nevoie de multă energie pentru ca corpul uman să rămână în viață. Folosim aproximativ 20% din energia noastră pentru metabolismul creierului. De asemenea, energia este cheltuită în repaus pentru circulația sângelui și respirație.

Dacă mediul devine rece, atunci corpul nostru începe să producă mai multă căldură pentru a menține o temperatură constantă a corpului. Când suntem într-un mediu cald, avem nevoie de mai puțină energie.

Corpul nostru are nevoie, de asemenea, de energie mecanică pentru mușchii scheletici pentru a menține postura și mișcarea.

Respirația, în special respirația celulară, se referă la procesele metabolice în care corpul primește energie ca urmare a reacției oxigenului cu glucoza pentru a forma dioxid de carbon, apă și energie ATP. Cât de bine se transformă energia din respirație în energie fizică (mecanică), depinde de tipul de alimente consumate, precum și de activitatea fizică utilizată - aerobă sau anaerobă.

De câte calorii are nevoie o persoană pe zi?

Ecuația Harris-Benedict, cunoscută și sub numele de principiul Harris-Benedict, este utilizată pentru a estima BMR (rata metabolică bazală) și nevoile zilnice ale unei persoane. BMR total al unei persoane este înmulțit cu un alt număr care reprezintă nivelul său de activitate fizică. Numărul rezultat este aportul zilnic de calorii recomandat de această persoană pentru a-și menține greutatea corporală.

Această ecuație are limitări. Nu ține cont de masa musculară a fiecărei persoane - o persoană foarte musculară are nevoie de mai multe calorii, chiar și în timpul odihnei.

Cum să calculați BMR:

• Bărbați adulți:
  • 66,5 + (13,75 x kg greutate corporală) + (5,003 x înălțime în cm) - (6,755 x vârstă) \u003d BMR;
  • 66 + (6,23 x kilograme de greutate corporală) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,76 x vârstă) \u003d BMR.
• Femeile adulte:
  • 55,1 + (9,563 x kg greutate corporală) + (1,850 x înălțime în cm) - (4,667 x vârstă) \u003d BMR;
  • 655 + (4,35 x kg greutate corporală) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă) \u003d BMR.

Aplicarea nivelurilor de activitate fizică pentru a forma ecuația:

1. Un stil de viață sedentar - dacă faceți foarte puțin exercițiu fizic sau nu aveți deloc stres.

• Caloriile zilnice necesită BMR x 1.2.

Ușor activ - Exercițiu ușor de una până la trei ori pe săptămână.

• Nevoile zilnice de calorii sunt BMR x 1.375.

Moderat activ - dacă faceți exerciții moderate de 4-5 ori pe săptămână.

• Caloriile zilnice au nevoie de BMR x 1,55.

Stil de viață activ - dacă faci exerciții fizice intense de 6-7 ori pe săptămână.

• Nevoile zilnice de calorii sunt BMR x 1.725.

Un stil de viață foarte activ - dacă faci exerciții fizice foarte grele, intense de două ori pe zi (antrenamente foarte grele).

• Caloriile zilnice necesită BMR x 1.9.

Cât ar trebui să cântăresc?

Cum și câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi, greutatea corporală ideală depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, densitatea osoasă, raportul mușchi-grăsime și înălțime.

• IMC (Indicele Masei Corpului) - Unii spun că IMC este un bun indicator al cât de mult ar trebui să cântăriți. Cu toate acestea, IMC nu ține cont de masa musculară. Un sprinter campion olimpic care cântărește aproximativ 200 de kilograme (aproximativ 91 de kilograme) și are aproximativ 1 m 83 cm, fără a fi supraponderal, are același IMC ca un bumbac de aceeași înălțime, a cărui greutate este supraponderală.
• Raportul Talie-Șold - Această măsurătoare indică faptul că greutatea ideală ar trebui să se potrivească cu IMC. Cu toate acestea, raportul talie-șold nu măsoară în mod corespunzător grăsimea totală a unei persoane (raportul mușchi la grăsime) și este, de asemenea, limitat.
• Raportul talie-înălțime - astăzi această metodă de determinare a greutății corporale ideale este cea mai accesibilă. Aceasta a fost prezentată de dr. Margaret Ashwell, fostă direcție științifică a Fundației Nutritive din Marea Britanie la cel de-al 19-lea Congres de obezitate din Lyon, Franța, pe 12 mai 2012. Acesta este un calcul destul de simplu pe care îl pot folosi chiar și neprofesioniștii.

Echipa doctorului Ashwell a descoperit că menținerea circumferinței taliei la mai puțin de jumătate din înălțime poate contribui la creșterea speranței de viață a tuturor celor din lume. ”

Dacă sunteți un bărbat adult de 183 cm înălțime, talia dvs. nu trebuie să depășească 91 cm.

Dacă sunteți o femeie adultă de 16 cm (5'4 "), talia dvs. nu trebuie să depășească 81 cm (32").

Puteți estima circumferința taliei în conformitate cu Organizația Mondială a Sănătății (OMS) - ar trebui să plasați măsurătoarea la jumătatea distanței dintre coasta inferioară și creasta iliacă.

Simpla numărare a caloriilor în timp ce ignorați ceea ce puneți în gură nu poate duce la o sănătate bună. Nivelurile de insulină vor crește semnificativ mai mult după consumul de carbohidrați decât după consumul de grăsimi sau proteine. De asemenea, recent, se obișnuiește împărțirea glucidelor în cele rapide și lente. Glucidele rapide sunt mai ușor absorbite și intră mai rapid în sânge ca glucoza. Făina rafinată are carbohidrați rapizi, în timp ce făina de ovăz grosieră este lentă. Carbohidrații cu pauză lentă sunt mai buni pentru controlul greutății și sănătatea generală decât carbohidrații rapidi.

O masă de 500 de calorii din pește sau carne, salată și puțin ulei de măsline, urmată de fructe, este mult mai bună pentru sănătatea dumneavoastră și vă va menține pofta de mâncare mai mult decât o gustare de 500 de calorii din cartofi prăjiți și unt sau o prăjitură.

Astăzi, există mai multe diete diferite care au ajutat oamenii să-și piardă sau să-și mențină greutatea corporală. Unele dintre ele au fost extrem de reușite și bune pentru participanți, dar este notoriu dificil să te limitezi la alimentele preferate pe termen lung.

Aceste 8 cele mai populare diete au devenit populare datorită multor recenzii pozitive:

1. Dieta Atkins;
2. Dieta în zone;
3. Vegetarianism;
4. Veganism;
5. Menținerea unei figuri;
6. Dieta South Beach;
7. Dieta cu alimente crude;
8. Dieta mediteraneana.

Rezumând, nu va fi de prisos să ne amintim că excesul de greutate este una dintre principalele cauze ale dezvoltării bolilor sistemului cardiovascular, diabet zaharat, deteriorarea articulațiilor și coloanei vertebrale (dureri de spate, hernie de disc) și alte probleme de sănătate. Dacă înveți să-ți menții greutatea în normă, să mănânci corect și rațional, îți vei prelungi viața și te vei bucura de longevitate activă.

O persoană are nevoie de o anumită cantitate de calorii pe zi. Cât costă și cum se determină care este norma?

Puteți calcula cantitatea necesară folosind formula Muffin-Geor. Această formulă a fost creată în anii nouăzeci ai secolului al XX-lea. În lume de atâția ani, ce formule nu au fost inventate, dar formula Muffin-Geor este cea mai exactă de până acum.

Zilnic porție de calorii	Calorii maxime recomandate din grăsimi	Gramuri de grăsime recomandate	Calorii recomandate din grăsimi saturate	Gramuri recomandate de grăsimi saturate
1,600	400-560	44-62	112 sau mai puțin	12 sau mai puțin
1,800	450-630	50-70	126 sau mai puțin	14 sau mai puțin
2,000	500 până la 700	56 - 78	140 sau mai puțin	16 sau mai puțin
2,200	550-770	61-86	154 sau mai puțin	17 sau mai puțin
2,400	600 - 840	67 până la 93	168 sau mai puțin	19 sau mai puțin
2,600	650 - 910	72 - 101	182 sau mai puțin	20 sau mai puțin
2,800	700 - 980	78 - 109	196 sau mai puțin	22 sau mai puțin

Veți obține cantitatea de kcal necesară pentru fiecare persoană, care este conținută într-o varietate de produse. După calcul, rezultatul trebuie înmulțit cu coeficienții indicați.

• Pentru persoanele care stau mult: OSB (metabolism bazal) x 1,2;
• Dacă există o activitate fizică minimă (unul până la trei antrenamente pe săptămână): OSB x 1.375;
• Dacă nivelul de încărcare este mediu (trei până la cinci antrenamente pe săptămână): OSB X 1,55;
• Dacă este ridicat (până la șapte antrenamente pe săptămână): OSB x 1.725;
• La intensitatea maximă a încărcăturilor (o combinație de muncă fizică grea și antrenament zilnic): OSV x 1,9;

Acest număr este aportul optim de calorii pentru douăzeci și patru de ore de care are nevoie o persoană. Dacă nu utilizați kcal peste cantitatea calculată, atunci excesul de greutate nu va fi câștigat.

Contoare de calorii: grăsimi, proteine, carbohidrați - câte calorii trebuie să consumați pe zi

Copiii și corpurile lor în creștere necesită o cantitate decentă de calorii. Copiii au nevoie de ei, pentru că de aceasta depind creșterea și dezvoltarea lor completă. Greutatea poate fi instabilă în această perioadă.

Pentru un băiat cu vârsta cuprinsă între paisprezece și șaptesprezece ani, norma zilnică este 3160, iar pentru o fată de aceeași vârstă, 2760.

Pentru bărbați

Pentru a determina câte calorii sunt necesare, trebuie să acordați atenție stilului de viață și frecvenței activității fizice în viață. Numărul de calorii per lovitură pentru bărbați depinde de:

1) stil de viață;
2) specificul lucrării;
3) vârsta.

Pentru cei al căror stil de viață sau muncă necesită o poziție așezată lung:

Un bărbat cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani - trebuie să consumi 2.400 kilocalorii pe zi;

Dacă există activitate fizică, dar acestea nu sunt prea frecvente și intense:

Un stil de viață activ va duce la faptul că rata va fi ușor mai mare decât în \u200b\u200balte cazuri:

Cu cât aveți mai multă greutate, cu atât trebuie să faceți mai multe eforturi pentru ao reduce. Pe lângă faptul că nu este foarte plăcut din punct de vedere estetic, excesul de greutate are un impact negativ asupra sănătății în general.

Pentru femei

Cantitatea necesară de calorii este, de asemenea, determinată de stilul de viață și de prezența sau absența oricărui tip de activitate fizică. O femeie are nevoie de mai puține calorii decât un bărbat. Pentru a înțelege de câte calorii are nevoie o femeie, trebuie să procedăm și din datele despre stilul ei de viață și despre încărcătura la care este expus corpul.

Pentru femeile la care postura de șezut predomină asupra tuturor celorlalte:

De la 19 la 25 de ani - trebuie să consumi 2000 de calorii pe zi;
De la 26 la 50 - 1800;
De la 51 de ani - 1600.

Dacă există activitate fizică, dar acestea nu sunt foarte puternice sau neregulate:

De la 19 la 25 de ani - aveți nevoie de 2200 kcal;
De la 26 la 50 - 2200;
De la 51 de ani - 1800.

Dacă stilul de viață este activ, atunci rata crescută este naturală:

De la 19 la 30 de ani - aveți nevoie de 2400 kcal;
De la 31 la 60 - 2200;
De la 61 de ani - 2000.

Pierderea dramatică în greutate este plină nu numai de o deteriorare a bunăstării. Părul devine fragil, la fel ca și unghiile. Întreaga aparență se poate deteriora brusc - rețineți acest lucru atunci când alegeți o metodă radicală de slăbire.

Sportivi

Pentru sportivi, numărul de calorii este calculat individual. Depinde în principal de:

1. Nivelul activității sportive;
2. Hormoni;
3. Starea fiziologică (adică ce fel de sportiv este - este sănătos, bolnav, accidentat, sarcină sau tinerețe este de asemenea luat în considerare - ceea ce înseamnă creșterea activă a corpului);
4. Sex și vârstă.

Trebuie avut în vedere faptul că uneori este necesar să consumăm acele alimente care vor ajuta la câștigarea masei musculare.

Se poate face un calcul simplu, care se bazează pe corespondența dintre numărul de calorii și greutate, adică determină cât de mult are nevoie corpul:

1. Ai nevoie de 26-30 de calorii pe 1 kg de greutate: cu activitate fizică simplă;
2. 31-37 la 1 kg: activitate fizică de intensitate medie;
3. 38-40 per 1 kg: sarcini maxime.

Pentru sportivi, aceste calcule vor fi diferite:

• 41-50 de calorii: dacă sesiunile de antrenament de forță durează 15 - 20 de ore pe săptămână;
• 50 sau mai mult: pentru sportivii care practică antrenamente extreme

De câte calorii aveți nevoie depinde de tipul de exercițiu. Trebuie să consumi câte calorii pe zi, pentru a menține puterea corpului.

Cum să piardă în greutate

Pentru pierderea în greutate productivă, trebuie să vă amintiți această nuanță. Reducând brusc sau treptat numărul de calorii consumate pe zi, nu uitați să vă măriți dieta. Această creștere trebuie făcută o dată pe săptămână. Acest zigzag rațional specific este necesar pentru a interfera cu procesul intern de încetinire a metabolismului.

Trebuie să vă reduceți aportul de calorii încet, dar treptat. Consumul de mai puține calorii stimulează organismul. Acest lucru îl provoacă să folosească energia țesuturilor grase.

Toate dietele în care dieta zilnică este mai mică de 1200 de calorii pe zi sunt periculoase pentru sănătate. Pentru a evita deteriorarea dietei, folosiți bunul simț în obiectivele de slăbire.

Pentru a nu crește din nou excesul de greutate, trebuie să nu depășești aportul de calorii. Pierderea în greutate necesită răbdare și o abordare rațională. Ce vă va aduce utilizarea acestui tip de mâncare? Si acesta?
Consumul necugetat de alimente va duce la regresia procesului de slăbire. Încercați să nu depășiți rata pe care ați definit-o pentru dvs. pentru ziua respectivă.

De câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a slăbi? Aportul de calorii

Tabelul consumului de calorii

Tabelul vă permite să vedeți vizual modul în care o anumită acțiune și activitate afectează arderea caloriilor pe zi. Pentru comoditate, numărul de calorii arse este indicat în tabel pentru o sesiune de activitate / oră.

Tabelul vă va ajuta să navigați în ceea ce trebuie făcut pentru a crește productivitatea procesului de slăbire. În plus, tabelul vă va ajuta să vă organizați: să decideți prioritatea sarcinilor și acțiunilor dacă doriți să vă schimbați indicatorul de greutate. Ziua ta poate fi cuprinzătoare de productivă: vei avea timp să faci totul, iar kilogramele în plus vor dispărea.

Tabel de calorii al produselor

Produse	Conținut caloric la 100 de grame	Ziua normă	Proteină	Grăsimi	Glucidele	% digestibilitate
Cacao	373	10-30	24	17,5	28	69
Gem, gem	290	10-50	0,3	–	68	68
Prune uscate	269	40-70	3,4	–	62	65
Stafide	260	20-40	2,5	–	61	63
Fructe uscate	235	50-70	2	1	65	68
Nuci	621	20-30	13,6	56	11,7	81
Boabe de hrișcă	330	60-100	13	2	68	83
Crupe de mei	334	60-80	12	3	69,3	84
Crupe de ovăz	345	40-70	12	6	65	83

Pentru mai multă motivație: vezi câte calorii sunt în dulciuri. Dar de multe ori „datorită” lor se dovedește că câștigă excesul de greutate enervant. Pentru pierderea în greutate, este mai bine să alegeți acele produse care nu exercită o povară atât de mare asupra organismului.

Tabelul arată conținutul de calorii al produselor la o sută de grame. Tabelul vă va ajuta să vă echilibrați dieta și să înțelegeți cât de mult puteți mânca pe zi din anumite alimente și care dintre acestea au un efect deosebit de negativ asupra greutății. În afară de asta - poate că tabelul îți va trezi interesul pentru un produs. Aruncați o privire mai atentă: ce se întâmplă dacă există ceva aici pe care încă nu l-ați încercat? La urma urmei, acum, pe lângă curiozitate, ai și dorința de a slăbi.

Fiecare persoană este diferită și fiecare formulă poate avea o eroare. Trebuie să alegeți formula care va funcționa pentru dvs.

Începeți cu media sau cu o formulă care aproximează media. Dacă rezultatele nu sunt la fel de eficiente decât se aștepta, încercați să respectați următoarea valoare: mai mică pentru pierderea în greutate, mai mare pentru creșterea în greutate.

Ecuația Harris-Benedict

Metabolismul bazal conform formulei Harris-Benedict este determinat ținând cont de sex, vârstă și dimensiunea corpului. Ecuația a fost publicată pentru prima dată în 1918. Formula este potrivită pentru bărbați și femei cu vârsta peste 18 ani.

Această formulă are o eroare destul de mare - potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, coincidența 90% a rezultatelor cu date reale a fost înregistrată doar în 60% din cazuri. Adică, în 40% din situații, ecuația poate prezenta date incorecte și, în principal, în sus. Adică, ca rezultat al calculului, se poate dovedi că nevoia de calorii este supraestimată și o persoană începe să consume mai multe calorii decât are de fapt nevoie.

Noua ecuație Harris-Benedict

Datorită neajunsurilor din formula de bază Harris-Benedict, o ecuație actualizată a fost publicată în 1984. Rosa și Shizgal au efectuat un studiu pe un grup mare, iar datele au fost preluate din materialele de cercetare ale lui Harris și Benedict în 1928-1935.

Această formulă ia deja în considerare caracteristicile care în vechea formulă duceau la un exces de calorii și, prin urmare, această formulă a fost folosită mai des pentru a determina metabolismul bazal înainte de 1990.

Formula Mifflin - San Geora

De-a lungul timpului, stilul de viață al oamenilor se schimbă, apar produse noi, programul alimentar și activitatea fizică se schimbă. A fost dezvoltată o nouă formulă, care nu ține cont de masa musculară a corpului și este calculată și pe baza înălțimii, greutății și vârstei. Această ecuație este utilizată clinic pentru a determina caloriile și rata metabolică bazală.

Conform cercetărilor Asociației Dietetice Americane, formula Mifflin-San Geor s-a dovedit a fi cea mai exactă. În alte surse, este luat în considerare. că această formulă este mai exactă decât formula Harris-Benedict cu 5%, dar poate da totuși o răspândire de + -10%. Dar această ecuație a fost testată doar pe pacienți din grupul caucazian și, prin urmare, este posibil să nu fie exactă pentru alte grupuri.

Formula Ketch-McArdle

Formula nu a fost formulată pe baza greutății, ci pe baza masei musculare slabe. Astfel, această formulă ignoră energia pentru menținerea grăsimii și este mai puțin precisă pentru persoanele obeze decât pentru cei sportivi.

Dacă sunteți într-o formă fizică bună, rezultatul acestei ecuații va fi suficient de precis pentru dvs. Dacă tocmai ai pus piciorul pe calea îmbunătățirii siluetei, folosește formula Mifflin-Saint Geor.

Formula OMS

Formula Organizației Mondiale a Sănătății se bazează pe formula Schofield (sex, vârstă, greutate) pentru înălțime, utilizată în prezent. Folosit anterior în ghidurile dietetice din SUA. Pe baza ratei metabolice inițiale, a efectelor termice ale alimentelor, a activității fizice și a termoreglării.

Pe baza zonei corpului

Formula este potrivită pentru persoanele cu vârsta peste 20 de ani. Cheltuielile energetice de repaus (sau rata metabolică) sunt proporționale cu suprafața corporală, de obicei exprimată în kcal pe metru pătrat de suprafață corporală pe oră (kcal / m2 / m2). Suprafața corpului poate fi calculată în funcție de înălțimea și greutatea corporală

Calculul caloriilor

De ce trebuie să calculați numărul de calorii pe zi?

Răspunsul este simplu - pentru a menține, a crește sau a pierde în greutate, trebuie să știi câte calorii consumă corpul tău. Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai multe calorii decât consumi. Obțineți calorii numai dacă mâncați sau beți ceva. Și trebuie să cheltuiți calorii în mod constant - pentru munca corpului în sine, pentru stres fizic și mental.

Numărul mediu de calorii pe zi

Practic, femeile au nevoie de 1500-2000 de calorii pentru a menține greutatea. Pentru bărbați, această valoare este mai mare - 2000-2500 calorii.

De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate sau pentru a vă ingrasa?

Cu ajutorul unui calculator online, puteți calcula necesarul de calorii de care aveți nevoie pentru a exista și puteți calcula numărul de calorii pentru pierderea în greutate, creșterea sau menținerea în greutate. Caloriile sunt calculate în funcție de greutate, înălțime, vârstă și activitate. Pe baza datelor obținute și a greutății dorite, calculatorul va calcula numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi pentru a pierde, a crește sau a menține greutatea. De regulă, calculele se fac prin mai multe metode care vor arăta un interval aproximativ. Acest lucru se face pentru a minimiza eroarea fiecărei metode individuale de calcul.

Calorii minime pe zi pentru scăderea în greutate

Calculul caloriilor este prezentat în coloana Pierdere în Greutate. „Pierdere extremă în greutate” vă va arăta cele mai mici valori calorii posibile pentru referință, dar acestea nu sunt recomandate. Dacă reduceți cantitatea de aport caloric sub minim, atunci corpul va începe să ardă nu numai grăsimi, ci și mușchi pentru energie. Rata metabolică va scădea și chiar și un ușor exces de calorii va fi depus de organism. În plus, mușchii consumă de câteva ori mai multă energie decât celulele adipoase. Prin urmare, arderea mușchilor nu duce la rezultate pozitive.

Calorii în zigzag

Rezultatele calculului arată un tabel pentru calcularea caloriilor pe zi, așa-numitul „zigzag”. Se crede că cele mai bune rezultate se obțin prin variația ușoară a aportului zilnic de calorii, păstrând valoarea medie.

Cum se calculează kilocalorii

O kilocalorie este o mie de calorii. O calorie este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 ml de apă cu 1 grad. Există însă și o calorie alimentară sau dietetică egală cu o kilocalorie. Pe ambalajul alimentelor, conținutul de calorii al alimentelor poate fi indicat ca „kkak” și „calorii”, iar acest lucru va însemna kilocalorii.

Exemplu de calcul al caloriilor

Anna, lucrătoare de birou, doi copii. Face treburile casnice atunci când nu sunt la serviciu. Merge la sport de trei ori pe săptămână. Înălțime 163 cm, greutate 65 kg, vârstă 35 de ani. Vrea să-și reducă greutatea la 57 kg. Conform formulei Mifflin-San Geor, consumul zilnic de calorii va fi de 1.833 kcal, media fiind de 1918. Pentru a slăbi, Anna trebuie să-și reducă aportul zilnic de calorii cu aproximativ 500 de calorii pe zi, adică să consume 1.400 kcal.

Ar trebui să mănânc același număr de calorii

Puteți rămâne la același număr de calorii pe zi sau puteți muta 200-500 de calorii în ziua anterioară sau următoare din ziua antrenamentului. De asemenea, dacă greutatea se oprește brusc (platoul de greutate), atunci utilizarea caloriilor în conformitate cu schema Zigzag va ajuta la obținerea acesteia de pe sol.

Este posibil să slăbești doar la dietă?

Puteți pierde în greutate, dar cu o scădere a aportului zilnic de calorii, o persoană pierde nu numai grăsime, ci și mușchi. Încercați să conduceți un stil de viață mai activ, faceți exerciții, adăugați o activitate fizică mică

Rata pierderii în greutate

Rata de creștere în greutate

Ideal pentru creșterea masei musculare este considerat a fi 1 kg pe lună pentru bărbați și 0,5 kg pe lună pentru femei. Un câștig mare va duce la o creștere nu numai a mușchilor, ci și a grăsimilor

Ar trebui să beau apă?

Consumul de apă curată este esențial pentru pierderea în greutate.

Avertizare

Toate calculele se bazează pe formule matematice și statistice. Dar numai un medic poate oferi o evaluare și recomandări exacte. Vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe o dietă sau de a vă schimba nivelul de exercițiu.

Bună ziua, dragii mei cititori! Astăzi vom vorbi despre un subiect care ne îngrijorează pe fiecare dintre noi. La urma urmei, cu toții ne dorim să avem un corp frumos și potrivit. Și kilogramele în plus devin adesea cei mai răi dușmani ai noștri. Dar există întotdeauna o cale de ieșire. În acest moment, vă voi împărtăși câteva informații utile despre cum să calculați caloriile și câte calorii trebuie să consumați pentru a slăbi. Și astăzi puteți începe o luptă reușită împotriva excesului de greutate.

Am analizat o mulțime de literatură, am discutat cu mulți specialiști și chiar am participat la antrenamente video pentru a găsi cea mai optimă modalitate de a pierde în greutate. Și l-am găsit.

Din literatură vreau să vă atrag atenția asupra unei cărți foarte interesante. Bestseller de Allen Carr “ Începe să slăbești acum. Modul ușor de slăbit - acum și mai ușor și mai eficient". Aceasta este o versiune îmbunătățită a binecunoscutei și eficiente metode de slăbit de Allen Carr. Îl puteți cumpăra cu un disc audio al unui curs de hipnoterapie fie în orice librărie, fie îl puteți comanda online.

Pentru a afla câte calorii trebuie să consumați pentru a slăbi, trebuie:

1. cunoașteți aportul zilnic de calorii. Am descris deja una dintre cele mai exacte și eficiente formule din articol anterior. Sau utilizați un calculator online pentru a calcula conținutul de calorii al dietei;
2. determinați deficitul zilnic de calorii pentru scăderea în greutate, adică câte calorii trebuie să mănânci mai puțin pentru a slăbi.

Pentru a pierde 1 kg de grăsime, trebuie să subutilizați (sau să cheltuiți) 7700 kcal. Acestea. prin reducerea consumului cu 7700 kcal, puteți pierde 1 kg pe zi - acesta este „Graalul pierderii în greutate” 😀 De fapt, acest lucru este imposibil, deoarece la o rată zilnică de 2000 kcal, nu pot mânca „minus” 5700 kcal.

Cunoscând cantitatea zilnică, vom putea determina câte calorii ar trebui consumate pe zi pentru a pierde în greutate în mod eficient. Cum se calculează caloriile pentru scăderea în greutate? Uşor!

Pentru a face acest lucru, scade din rezultatul rezultat al aportului zilnic de calorii:

• 15% pentru pierderea treptată în greutate (și acesta este cel mai sigur aport zilnic de calorii pentru pierderea în greutate);
• 20-25% dacă doriți să slăbiți la o rată medie (de exemplu, trebuie să slăbiți prin frotiu DR și va fi în 1-2 luni);
• în modul cel mai „de urgență” de scădere în greutate, scădeți 30-40% din valoarea zilnică.

Tarif minim pe zi

Rețineți că, cu toate acestea, consumul zilnic nu ar trebui să fie mai mic: (greutate ÷ 0,45) x 8.

De exemplu, cântăresc 54 kg și vreau să slăbesc. Necesarul zilnic este de 2000 kcal. Eu, ca o fată obișnuită, vreau totul dintr-o dată. Prin urmare, vom alege modul „de urgență” de pierdere în greutate, în care 40% sau mai mult se scade din rata zilnică. În același timp, ar trebui să-mi amintesc formula: (54kg ÷ 0,45) * 8 \u003d 960 kcal. Adică, 960 kcal este linia de jos, trecând peste care puteți câștiga rapid o varietate de boli.

Medicii spun că cel mai bun și mai sigur mod de a slăbi este să slăbești încet. Este dovedit că în astfel de condiții nu vă puneți sănătatea în pericol.

Menținerea unui deficit de calorii este posibilă în multe moduri diferite. Unii aleg sporturi care ard mai mult decât consumă. Chiar și acasă, puteți arde 1000 de calorii pe zi. Alții sunt dependenți de o varietate de diete, exclud carbohidrații nesănătoși din meniu și includ mese cu conținut scăzut de calorii în meniul lor. Rezultatele foarte bune se obțin cu dietele proteice, în special Maggi și Dukan.

Totul depinde de tine. Chiar dacă nu ai ocazia să faci sport și să te antrenezi din greu. Sau pur și simplu nu doriți și nu vă place educația fizică, atunci cu calculul corect, veți putea în continuare să slăbiți.

Exemple de calcul

Deoarece pierderea treptată și lentă în greutate este cea mai sigură pentru sănătatea noastră. Vă propun să calculați cât de mult puteți pierde în greutate într-o săptămână doar pentru această opțiune.

Rata mea zilnică de consum este de 2000 kcal. Eu vreau să slăbesc treptat prin reducerea aportului de alimente cu 15%.

Apoi, deficitul zilnic de calorii va fi: 2000 kcal x 0,15 \u003d 300 kcal.

Și va trebui să consum: 2000 kcal - 300 kcal \u003d 1700 kcal.

Timp de o săptămână, subutilizez: 300 kcal x 7 \u003d 2100 kcal.

După cum ne amintim, 1 kg de grăsime este egal cu 7700 de calorii cheltuite sau subutilizate.

Atunci voi slăbi într-o săptămână pentru: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg \u003d 0,27 kg

Acum să luăm un alt exemplu - vreau slăbiți cu 3 kg în 30 de zile... Rata de consum pe zi este aceeași - 2000 kcal.

Pentru a pierde 3 kg de grăsime, trebuie să subutilizez: 7700 kcal x 3 kg \u003d 23100 kcal.

Acestea. trebuie să consum zilnic: 2000 kcal - 770 kcal \u003d 1230 kcal.

Apropo, dar dacă vreau să slăbesc aceleași 3 kilograme în 15 zile, atunci deficitul caloric va ajunge la 1540 kcal. Iar aportul meu zilnic va fi de numai 460 kcal, ceea ce este cu mult sub pragul meu sigur de 960 kcal.

Deci, nu exagerați cu reducerea conținutului de calorii din dieta dumneavoastră. Plusul pierderii lente în greutate este că astfel de mici modificări ale nutriției nu vor afecta în mod semnificativ metabolismul obișnuit al corpului.

Este atat de simplu.

Și ca să fie mai ușor - am unul convenabil pentru tine calculator pentru calcularea conținutului caloric al unei diete pentru scăderea în greutate .

Și amintiți-vă că în mesele gata preparate, caloriile sunt numărate ușor diferit. Cum să o faceți corect, consultați acest articol.

În loc de film, du-te la plimbare. Aproximativ 527 de calorii sunt arse în 1 oră de mers obișnuit. Și jos cu kilogramele urâte!

Dormi cel puțin 6 ore pe zi.

Aveți răbdare și rezistență, deoarece pierderea în greutate fără a afecta sănătatea este destul de lentă. Și sunt sigur că cu siguranță îți vei atinge obiectivul.

V-ați dat seama cum să calculați numărul de calorii pentru pierderea în greutate? Cum te descurci cu kilogramele în plus, prieteni? Scrie în comentarii, sunt întotdeauna interesat de recomandările tale practice. Distribuiți articolul meu prietenilor dvs. pe rețelele sociale și abonați-vă la actualizările mele.
Pana data viitoare. Pa! Pa.

Pentru a calcula corect câte calorii să consumați pe zi, este important să cunoașteți nivelul consumului de energie al corpului uman în procesul activității sale vitale. Adică, trebuie să calculați rata metabolică bazală, la care se consumă calorii pentru activitatea organelor, efectuând orice acțiuni și diferite tipuri de sarcini.

De regulă, fiecare persoană are propriul său metabolism (individual) de bază. Și, în funcție de stilul de viață, nivelul său va fi fie mai mare, fie mai mic. Deci, de exemplu, la persoanele cu o activitate sedentară, rata metabolică bazală va fi un număr mai mic de kilocalorii, iar la persoanele active, mai mult.

Apropo, trebuie remarcat faptul că, atunci când se calculează aportul de calorii pe zi, sunt adesea folosiți termeni precum calorii și kilocalorii. Faptul este că aceste două concepte sunt considerate identice. Însă termenul „calorii” din interpretare este mai restrâns și înseamnă doar cantitatea de energie necesară pentru încălzirea unui grad de apă. Deși este aplicabil pentru a stabili valoarea nutrițională a alimentelor, ca o versiune prescurtată a cuvântului „kilocalorie”.

Calculul ratei metabolice umane de bază

Pentru a calcula rata metabolică bazală, se utilizează formule care stabilesc costurile energetice atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Formula generală pentru femei este: 655 + (9,5 x greutate corporală în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani). De exemplu, cu o înălțime de 170 cm, o greutate de 75 kg și o vârstă de 30 de ani, numărul de kilocalorii va fi: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 \u003d 1532,5 kcal.

Pentru bărbați, formula generală arată astfel: 655 + (13,7 x greutate corporală în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani). De exemplu, cu o înălțime de 185 cm, o greutate de 80 kg și o vârstă de 30 de ani, numărul de kilocalorii va fi: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 - 6,8 x 30 \u003d 2472 kcal. Dar aceste calcule nu sunt complete. Și pentru a stabili consumul exact de calorii pe zi, trebuie să înmulțiți cifra rezultată cu coeficientul de activitate.

Deci, cu munca fizică ușoară, coeficientul de activitate va fi de 1,4, iar cu munca mentală - 1,6. Dacă o persoană este angajată într-o muncă fizică de severitate moderată, atunci la calcularea caloriilor consumate, rezultatul ar trebui să fie înmulțit cu 1,9. Cu muncă fizică grea - de 2.2.

Aportul de calorii pe zi variază în funcție de sex. Adică, pentru bărbați numărul lor va fi mai mare decât pentru femei. Vârsta afectează și - vor fi necesare mai multe calorii pentru un corp tânăr. De regulă, tinerii tind să aibă un stil de viață mai activ și, pe măsură ce o persoană crește, devine mai calmă și mai măsurată. Prin urmare, vârsta este importantă și atunci când se calculează aportul de calorii.

Având în vedere toate datele, oamenii de știință au dedus numărul total de kilocalorii pe care ar trebui să le consume o persoană. În acest sens, au luat în considerare sexul, vârsta și stilul de viață. Astfel, de exemplu, pentru bărbații sedentari, cantitatea zilnică de calorii la vârsta de 19-30 de ani va fi de 2.400 kcal. Și la vârsta de 31-50 - 2000 kcal. Cu același stil de viață, la vârsta de 51 de ani și peste, 2000 kcal vor fi, de asemenea, suficiente.

Câte calorii ar trebui să consume femeile pe zi cu un ritm de viață similar? De asemenea, este important să se facă distincția între vârstă. De exemplu, de la 19 la 25 de ani, se recomandă consumul a 2000 kcal. Și la vârsta de 26-50 - 1800 kcal. Femeile peste 51 de ani ar trebui să consume 1.600 de calorii.

Cu un stil de viață moderat pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19-30 de ani, cantitatea necesară de calorii este de 2600-2800 kcal. Și la 31-50 și peste - 2400-2600 kcal. Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19-25 ani, se recomandă consumul a 2000 kcal pe zi. La vârsta de 26-50 - 1800 kcal. Și peste 51 de ani - 1800 kcal.

Câte calorii ar trebui să consumi pe zi cu un stil de viață activ? Aportul zilnic pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19-30 este de 3000 kcal. La vârsta de 31-50 - 2800-3000 kcal. Și peste 51 - 2800-2400 kcal. Pentru femei, aportul zilnic de calorii la 19-25 de ani va fi de 2.400 kcal, la 26-60 - 2.200 kcal. Și peste vârsta de 61 de ani, cantitatea de calorii consumate ar trebui să fie de 2000 kcal.

Femeile însărcinate merită o atenție specială. Multă vreme s-a crezut că pentru dezvoltarea corectă a bebelușului în pântece, viitoarea mamă ar trebui să mănânce pentru doi. Și, ca rezultat, a devenit supraponderală. Prin urmare, în societatea modernă, grupuri întregi de diverși specialiști au lucrat la această problemă, care au constatat că rata metabolică bazală a unei femei însărcinate crește cu 25%.

Câte calorii să consumi pe zi în timp ce transporti un copil? Dacă, într-o stare normală, o femeie avea nevoie de aproximativ 1850-2000 kcal, atunci în timpul sarcinii, este nevoie de 2500 kcal și până la sfârșitul termenului - 2800-2900 kcal.

Câte calorii ar trebui să consume un copil pe zi?

Pentru copii, conținutul caloric al alimentelor nu ar trebui să fie prea scăzut, deoarece corpul lor funcționează constant, câștigând forță și vitalitate. Iar rata consumului de energie depinde doar de vârsta lor.

Câte calorii consumă bebelușii cu vârsta sub 4 luni pe zi? Aportul zilnic al acestora este de 550 kcal. Această cantitate de calorii pe care bebelușul o primește din laptele matern. Iar la vârsta de 4-12 luni, bebelușul trebuie să consume 800 kcal. Pentru aceasta, ar trebui introduse alimente complementare, deoarece laptele singur nu va mai fi suficient.

În 1-4 ani, aportul zilnic de calorii va fi de 1300 kcal. Și la vârsta de 4 până la 7 ani - 1800 kcal. Dacă copilul are 7-10 ani, atunci aportul său zilnic va fi de 2000 kcal. De la vârsta de 11 ani, aportul de calorii va fi diferențiat în funcție de sex.

Câte calorii să consumi pe zi pentru adolescenții cu vârsta cuprinsă între 10 și 13 ani? Pentru fete, cantitatea lor zilnică va fi de 2150 kcal, iar pentru băieți - 2250 kcal. La vârsta de 13-15 ani, fetelor li se recomandă să consume 2300 kcal, iar băieților - 2500 kcal. Băieții în vârstă de 15-19 ani ar trebui să consume 3000 kcal. Și fetele de aceeași vârstă - aproximativ 2400 kcal. De la vârsta de 19 ani, indicatorii pentru adulți sunt utilizați pentru a stabili aportul zilnic de calorii.

De asemenea, este important să ne amintim că activitatea de viață a unui copil este semnificativ diferită de cea a unui adult. Prin urmare, dacă copiii fug în mod constant și mănâncă mai mult, acest lucru este normal. Nu ar trebui să-ți supraalimentezi copilul, dar nici nu poți să-l hrănești.

4,3 din 5 (24 voturi)