Ce este fibra și ce alimente conține, puteți afla citind articolul nostru. Fibra este un tip unic, unic de fibre dietetice care se transformă în stomac în molecule de zaharoză și, fără descompunere, sunt excretate din organism. Fibrele ar trebui să fie o parte esențială a dietei noastre. Un adult ar trebui să mănânce aproximativ 20-30, dar nu mai puțin de 15 grame de fibre zilnic. Dacă o persoană este angajată în muncă fizică grea sau este pasionată de sport, nevoia corpului său de fibre crește la 40 de grame pe zi.

Sursele de fibre sunt produsele alimentare obișnuite și aditivii alimentari sintetizați artificial (suplimente alimentare). Cel mai bine este să împărțiți aportul zilnic de fibre în mai multe mese. Mai mulți factori afectează absorbția fibrelor de către organism: aceasta este starea generală de sănătate, calitatea produselor și modul în care sunt preparate (în timpul tratamentului termic, fibrele se înmoaie și organismul este mai ușor să o absoarbă).

Beneficiile și daunele fibrelor din dietă

Dieta oamenilor moderni include puține alimente bogate în fibre grosiere. Preferăm din ce în ce mai mult să mâncăm afară din casă (fast food), preparate congelate gata preparate și mese de restaurant, uitând de legume și fructe. Între timp, nici suplimentele alimentare de cea mai înaltă calitate nu pot suplini un deficit de fibre din alimentele naturale.

Supraponderabilitate, boli ale sistemului cardiovascular și - acesta este rezultatul deplorabil al malnutriției cu un conținut scăzut de fibre grosiere. Fibrele stimulează digestia și peristaltismul intestinal - este mai ușor pentru organism să îndepărteze resturile alimentare nedigerate atunci când fibrele se află în dietă. Odată cu lipsa sa în intestin, încep procesele de fermentare, ceea ce duce la constipație și flatulență.

Cu toate acestea, este important ca sănătatea corpului să mănânce variat și în același timp cu moderare. Prea multe fibre grosiere din dietă interferează cu absorbția altor substanțe nutritive din alimente. Odată ajunși în sistemul digestiv, fibrele tind să crească în dimensiuni cel puțin de două ori. Unele alimente care conțin fibre (cum ar fi tărâțele) pot crește de până la 5 ori.

Consecințele minime pentru organism, care duc la utilizarea necontrolată a fibrelor grosiere - tulburări ale tractului digestiv și balonare. Dacă decideți să vă îmbogățiți dieta zilnică cu alimente bogate în fibre, începeți treptat, începeți cu porții mici și măriți treptat aportul de fibre.

Deși fibrele sunt digerate și absorbite încet, este dificil să supraestimăm beneficiile sale pentru corpul nostru:

• normalizează funcționarea ZhTK;
• susține microflora intestinală, care ajută la creșterea peristaltismului acesteia;
• favorizează pierderea în greutate, deoarece încetinește absorbția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților;
• ajută la curățarea intestinelor de toxine și toxine;
• ajută la eliminarea substanțelor nocive și a metalelor grele din corp;
• previne bolile sistemului cardiovascular și diabetul.

Principalele tipuri și caracteristici ale fibrelor

Fibrele sunt împărțite în două tipuri:

1. Solubil - are un efect relativ ușor asupra organelor digestive, în intestine se transformă într-o substanță vâscoasă asemănătoare unui gel, care încetinește absorbția alimentelor și reduce. Fibrele solubile se găsesc în alimente precum: morcovi, mere, broccoli și varză, citrice, făină integrală, cereale (ovăz, orz și secară), leguminoase (mazăre, fasole, linte), o varietate de fructe de pădure, semințe de floarea soarelui ).
2. Fibrele insolubile au efectul opus - se umflă când intră în stomac și intestine, accelerând astfel trecerea alimentelor prin tractul digestiv. Acesta este cel care determină efectul laxativ ușor al fibrelor. În plus, fibrele insolubile refac microflora intestinală și normalizează tractul digestiv. Fibrele insolubile se găsesc în tărâțe, leguminoase, corpuri de legume și fructe, corpuri de cereale, nuci și semințe).

Dacă luăm în considerare mai detaliat tipurile de fibre, atunci se pot distinge următoarele tipuri:

1. pectine (carbohidrați intercelulari),
2. gingii (pereți și semințe de plante tropicale),
3. celuloză (pereți celulari ai plantelor),
4. mucus (semințe de plante și alge),
5. hemiceluloză,
6. lignină.

Video

Ce alimente conțin fibre (tabel)?

Fiecare persoană conștientă de sănătate ar trebui să fie conștientă de alimentele bogate în fibre pe care să le includă în dieta lor în fiecare zi. În termeni generali, putem spune că plantele, frunzele, fructele, tulpinile, tuberculii și rădăcinile lor sunt bogate în fibre. Sursele de conținut de fibre vegetale sunt cerealele, legumele și fructele, fructele de pădure și nucile.

Articol asociat:

Cum să luați curcuma în scopuri medicinale? Prescripții pentru tratament și prevenire

Alimentele cele mai bogate în fibre includ:

• hrişcă;
• ovaz;
• pâine cu cereale integrale și tărâțe.

Pentru a vă face mai ușor să vă planificați dieta zilnică și să faceți o listă de cumpărături, am întocmit un tabel convenabil. Acum veți ști ce alimente sunt bogate în fibre. Puteți să tipăriți masa și să o atârnați în bucătărie și, de asemenea, este convenabil să o luați cu dvs. atunci când mergeți la cumpărături.

Dieta bogată în fibre vegetale	Lista alimentelor bogate în fibre
Cerealele și alimentele care conțin cereale conțin cele mai multe fibre	Pâine din cereale integrale și tărâțe, paste din cereale integrale, ovăz, orez brun (necojit).
Legume	Sfeclă, avocado, varză albă, conopidă, broccoli și varză de Bruxelles, porumb, morcovi, fasole verde, rădăcină de țelină, ceapă, ardei gras, mazăre verde, cartofi curățați, cartofi dulci, dovleac, roșii, dovlecei și vinete.
Leguminoase	Fasole, linte, soia.
Nuci si seminte	Migdale, caju, nuci, alune, arahide, fistic, dovleac și semințe de floarea soarelui.
Fructe	Mere, fructe uscate (caise uscate, stafide, prune uscate, curmale), caise, banane, pepeni, grapefruit, piersici, portocale, pere, prune, zmeură, căpșuni.
Verdeaţă	Salata verde, patrunjel, marar, ceapa verde, fenicul, sparanghel, telina, spanac.

Există alimente care nu conțin fibre grosiere. Acestea includ toate alimentele de origine animală: carne și pește, produse lactate și lactate acide și brânzeturi. Astfel de alimente nu aparțin fibrelor.

Dacă doriți să beneficiați la maximum de beneficiile pentru sănătate ale fibrelor, încercați să o consumați împreună cu alimente care conțin beta-caroten, vitaminele E și C. Încercați să obțineți fibre dintr-o varietate de surse, chiar dacă toate alimentele care conțin această substanță sunt prezente în dieta dumneavoastră. Fibrele sunt contraindicate la sugari și persoanele cu boli gastro-intestinale. Fibrele sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase moderne. Include-l în mod regulat în dieta ta și vei observa în curând o îmbunătățire a sănătății tale.

O componentă importantă a nutriției care îi lipsește unei persoane moderne este fibra. Probabil toată lumea știe în ce produse este. Dar aleg alimente rafinate, lipsite de fibre vegetale, ceea ce duce la dezvoltarea unor boli grave. Ce este fibra și care este beneficiul acesteia, este interesant de știut pentru cei care își monitorizează sănătatea.

Ce este fibra

Fibra vegetală sau fibra este acea parte a produselor vegetale care nu pot fi digerate în tractul gastrointestinal, dar are un efect pozitiv asupra sănătății umane.

În tractul digestiv al oamenilor nu există enzime care ar ajuta la asimilarea fibrelor; aceasta ajunge la intestinul gros neschimbată. În intestin, începe să se descompună din cauza bacteriilor intestinale, ceea ce crește microflora benefică.

Fibra este un termen colectiv. Plantele constau din elementele sale în diferite proporții, efectul benefic asupra corpului depinde de acesta.

Beneficiile fibrelor pentru organism

Alimente bogate în fibre - Diverse legume, fructe, leguminoase și cereale trebuie să fie în meniul zilnic.

Beneficiul lor constă în curățarea corpului de toate „inutile”:

1. În tractul digestiv, fibrele vegetale absorb apa și măresc în volum, ceea ce oferă o senzație de plinătate, ajută la reducerea apetitului.
2. Fibrele normalizează funcția intestinului. Încetinește absorbția carbohidraților, iar utilizarea sa regulată reduce riscul apariției diabetului.
3. Fibra absoarbe colesterolul „rău”, care este conținut în bilă și îl elimină din corp. Acest lucru inhibă dezvoltarea bolilor inimii și vaselor de sânge, formarea de pietre în vezica biliară.
4. Odată ajuns în intestine, devine hrană pentru bacteriile care trăiesc acolo. Datorită acestui fapt, microorganismele benefice încep să se înmulțească, se creează o microflora intestinală normală și se formează o imunitate puternică.
5. Fibrele vegetale stimulează mecanic intestinele, previn formarea de neoplasme maligne. Utilizarea lor este pentru a preveni cancerul de rect și colon.

Fibra îmbunătățește funcționarea normală a corpului, prin urmare servește ca prevenire a tulburărilor nervoase, hipertensiunii, diabetului zaharat, alergiilor etc.

Fibra este o substanță de balast (tranzit) sau o fibră grosieră alimentară legată de nutrienți. Dar, ca atare, nu are nicio valoare nutritivă pentru corpul uman, susținând mai mult funcționarea normală a intestinelor și eliminând toxinele și zgura din corp. Este unul dintre produsele recunoscute pentru slăbit.

Proprietăți utile ale fibrelor pentru organism

Există o mulțime de proprietăți utile ale fibrelor pentru corpul uman, vom enumera doar principalele:

• reduce riscul bolilor cardiovasculare, deoarece reduce colesterolul. O dietă bogată în fibre conține întotdeauna mai mult potasiu și magneziu, care au un efect pozitiv asupra inimii;
• ajută la reducerea concentrației de glucoză din sânge și previne astfel posibilitatea apariției unei boli precum diabetul zaharat;
• curăță corpul uman de toxine, minimizează timpul petrecut de produse în tractul gastro-intestinal.
• afectează pozitiv munca intestinelor și ajută la stabilirea microflorei intestinale;
• nu contribuie la alimentația excesivă, deoarece provoacă o senzație de sațietate (sațietate), ceea ce permite utilizarea sa eficientă în dietele pentru pierderea în greutate;
• previne otrăvirea corpului cu substanțe nocive și toxice care intră cu alimentele;
• îmbunătățește metabolismul în organism;
• minimizează riscul de apariție a tumorilor canceroase.

Ce alimente conțin fibre

Fibra - este baza pereților celulari a fructelor, fructelor de pădure și a legumelor. Este conținut în legume în intervalul de la 0,3% la 3,5%, în fructe de la 0,5% la 2,7% și în fructe de pădure până la 5%.

Alimente care conțin fibre

Produs alimentar	Conținut de fibre la 100 de grame de produs (în grame)	% din valoarea zilnică
Tărâțe de grâu	44,6	100
	28,3	100
Caise uscate	18	55
Boabe de soia	14,5	50
Fasole	13,4	48
Lintea	12,5	46
Năut	10,9	31
pâine albă	10,7	32
Stafide	10,6	31
Fistic	10,3	31
Prune uscate	10	30
Arahide crude	9,1	25
Porumb dulce	8,3	28
Migdale crude	8	28
Nuci	7,7	25
Făină de ovăz „Hercules”	7	25
Datele uscate	7	25
Pâine integrală de grâu	7	25
pâine de secara	6,8	22
Avocado	6,7	21
Mazăre	6,5	21
Crupe de mazăre (fierte)	6	21
Seminte de floarea soarelui	6	21
Varza de Bruxelles (fiarta)	5,2	16
Semințe de dovleac	5,2	16
Zmeură	5	16
Hrișcă negrăită (fiartă)	4,7	14
Paste (grâu dur)	4,7	14
Fasole verde (înăbușită)	4,4	13
Broccoli (fiert)	4,3	13
Caju crud	4,3	13
Dovleac (fiert)	4,2	13
Ceapă (proaspătă)	4	12
Sfeclă (fiartă)	4	12
Mere cu coaja	4	12
Pară cu coajă	3,8	10
Varză albă (proaspătă)	3,5	10
Morcovi (proaspeți)	3,4	10
portocale	3,2	10
Cartofi sacou	3,2	10
Caise	3,1	10
Conopida (fiarta, tocata)	3,1	10
Grapefruit	2,8	8
Orez brun (fiert)	2,8	8
Țelină (tulpini)	2,8	8
Banană	2,7	7
Ardei gras (proaspete)	2,7	7
Coacăze	2,7	7
Piersică	2,1	6
căpșună	2	6

Lista alimentelor care conțin fibre este departe de a fi completă, aceasta include și spanac, varză chineză, cartofi dulci, roșii, dovlecei, prune, pepeni, struguri, orez alb și alte alimente, dar conținutul lor în fibre este deja mai mic de 1,5 grame la 100 de grame de produs ...

Dovlecelul, în ciuda conținutului scăzut de fibre, doar 0,3 grame la 100 de grame de produs, are o proprietate atractivă pentru pierderea în greutate. Este sărac în calorii, doar 19 kcal la 100 de grame. În ele nu există aproape proteine \u200b\u200bși grăsimi, dar există multe substanțe utile: vitaminele B1, C, B2, B9, precum și fierul, potasiul, fosforul, calciul și magneziul. Acestea au un efect pozitiv asupra membranelor mucoase ale stomacului și esofagului, învelindu-le și eliminând inflamația, îmbunătățind funcțiile motorii și secretorii.

Potrivit nutriționiștilor, aportul zilnic de fibre pentru un adult este de 25 până la 30 de grame.

Ce alimente conțin cele mai multe fibre?

Deținătorii recordului pentru conținutul de fibre sunt tărâțe de grâu, semințe de in, caise uscate, leguminoase și fistic.

Puterea vindecătoare a tărâțelor de grâu este cunoscută din cele mai vechi timpuri. Hipocrate și Avicenna au recomandat tărâțe și pâine făcute din făină din cereale integrale și cereale pentru cei cu multe probleme digestive și intestinale. Tărâțul este utilizat ca efect profilactic împotriva cancerului.

Datorită conținutului ridicat de fibre, la intrarea în intestin, tărâțele absoarbe mai multă apă decât alte alimente și deplasându-se mai departe de-a lungul colonului și intestinele o curăță. Prin urmare, sunt indispensabile constipației. Fibrele absoarbe toxinele și toxinele ca un burete, îndepărtându-le din corp, datorită acestui fapt, substanțele nocive nu interacționează cu mucoasa intestinală, minimizând riscul de cancer intestinal și hemoroizi. În plus, utilizarea tărâțelor este, de asemenea, prevenirea și tratamentul disbiozei. Deoarece microflora intestinală se îmbunătățește. Când pacienții mănâncă tărâțe, acestea au un efect benefic asupra procesului de secreție biliară și de excreție a colesterolului. Astfel, tărâțele sunt indicate pentru afecțiunile ficatului și ale vezicii biliare, pentru afecțiunile tractului biliar, colelitiaza și sunt, de asemenea, un mijloc de neînlocuit pentru a pierde în greutate.

Consumul de tărâțe îmbunătățește activitatea sistemului cardiac al corpului, datorită curățării vaselor de sânge de colesterol și plăcile aterosclerotice. Pe lângă fibre, tărâțele de grâu conțin potasiu, magneziu, vitamina B1, ceea ce le face o nutriție completă în diete. Persoanele care consumă în mod regulat tărâțe de grâu în dieta lor sunt mai puțin susceptibile de a avea boli precum infarctul miocardic și accident vascular cerebral, aritmie, tulburări ale fluxului sanguin, ateroscleroză și tahicardie.

Pentru diete, alimentele care conțin fibre sunt indispensabile. Datorită faptului că fibrele afectează absorbția glucidelor și glucozei din sânge, acest produs este foarte util pentru persoanele cu diabet zaharat. De asemenea, fibrele ajută la reducerea utilizării cantității de medicamente care conțin insulină.

Semințele de in sunt utilizate sub formă de infuzii, care sunt excelente nu numai pentru a mânca, ci și pentru clătirea gurii cu boli ale gingiilor, pentru ameliorarea inflamației și tratarea afecțiunilor gâtului. Fibrele găsite în semințele de in sunt un remediu excelent pentru răgușeală și tuse uscată. Ea, ca și fibra din tărâțe, tratează mucoasa gastro-intestinală, îndepărtându-i procesele inflamatorii. Iar infuzia de in este, de asemenea, un instrument indispensabil pentru dietele de slăbit. Infuzia se bea caldă.

Pe lângă infuzie, inul poate fi folosit și pentru gătit cereale și coacerea pâinii.

În ciuda valorii ridicate a acestui produs, semințele de in au multe contraindicații, acestea fiind:

• perioadele de alăptare și sarcină;
• fibrom al uterului, endomitrioză și polichistic;
• predispoziție la cancerul de prostată (datorită conținutului de acid alfa-linolenic din semințele de in);
• prezența urolitiazei;
• boala inflamatorie a intestinului.

Tipuri de fibre

Fibrele sunt împărțite în diferite tipuri de fibre, cum ar fi:

• solubil - se găsește în leguminoase (linte, fasole neagră, mazăre, fasole albă și roșie), cereale (orz, secară, ovăz) și unele fructe (prune uscate, avocado, stafide, banane, piersici, coji de mere, gutui);
• insolubil - aceasta include în primul rând tărâțe, leguminoase, cereale neprelucrate, semințe, nuci, fasole verde, broccoli și conopidă, coji de legume și fructe, verdețuri.

Fibrele solubile sau, mai precis, fibrele dietetice (chimic hemiceluloză, gumă sau gumă, pectină) sunt transformate în intestine într-un gel vâscos, care încetinește mișcarea alimentelor și prelucrarea carbohidraților și, de asemenea, scade colesterolul.

Fibrele insolubile (în ceea ce privește compoziția chimică, hemiceluloză, celuloză, lignină, protopectină), dimpotrivă, accelerează mișcarea alimentelor consumate prin tractul digestiv, are efect laxativ. Normalizează pH-ul în colon (restabilește microflora) și reduce riscul de cancer.

Fibra ca bază a unei diete de slăbit

Fibrele pentru scăderea în greutate stau la baza multor diete. După cum sa menționat mai sus, fibrele nu numai că scad colesterolul, ci și scad zahărul, prevenind astfel obezitatea și favorizând pierderea în greutate. Procesul de slăbire pe bază de fibre este după cum urmează: alimentele bogate în fibre din stomac cresc în volum, din această cauză, dietele se satură mai repede și nu vor să mănânce. În acest caz, intestinele sunt curățate de toxine și toxine. Printre altele, fibrele au un efect benefic asupra dezvoltării microflorei pozitive în intestinul uman, care afectează în mod direct sănătatea și frumusețea.

Aportul de fibre nu trebuie să fie ridicat simultan, ci creșteți treptat doza din dieta obișnuită.

O dietă pentru scăderea în greutate folosind fibre necesită un aport mare de apă.

Cel mai bun loc pentru a începe dimineața este cu cereale integrale.

În dieta unei diete cu fibre, trebuie să existe leguminoase, legume și fructe.

Puteți adăuga nuci, fructe, fructe de padure proaspete și fructe uscate la cereale.

Mulți nu curăță legumele, ci le mănâncă odată cu coaja, gândindu-se că distrug fibrele, aceasta este o concepție greșită, este posibil și necesar să coajați legumele și fructele.

Într-o dietă pe bază de fibre, nu puteți face lipsă de cereale integrale, aceasta este baza pentru furnizarea de fibre organismului nostru.

Desertul nu trebuie să fie fursecuri și produse de patiserie, ci fructe proaspete.

Cerealele din bucătăria dvs. ar trebui să fie acordate o atenție specială; acestea ar trebui să fie făcute din cereale integrale.

Mănâncă cu înțelepciune, nu abuzează de alimentele grase și nesănătoase, mănâncă mai multe legume, fructe, ierburi și problemele de sănătate nu vor fi mult timp.

Salutare tuturor!

Cu toții am auzit de mai multe ori că există fibre atât de utile pe care trebuie să le folosiți, cât mai mult posibil pentru sănătatea și beneficiile corpului dumneavoastră.

Dar nu toți înțelegem pe deplin ce este fibra și cu ce se mănâncă.

Să ne dăm seama ce este fibra, ce conține și ce alimente există mult?

Să luăm în considerare totul pe scurt, dar clar.

Ce este fibra?

Fibrele sunt fibre alimentare care nu sunt digerate de enzimele digestive ale corpului uman.

Fibrele au multe proprietăți benefice. Poate fi numită îngrijitoare a corpului nostru, curățând și eliminând din el toate substanțele nocive.

Proprietățile benefice ale fibrelor

Cele patru beneficii pentru sănătate ale fibrelor sunt:

1. Fibrele elimină colesterolul și ajută la scăderea zahărului din sânge
2. Normalizează activitatea tractului gastro-intestinal (gastrită, colită, constipație, flatulență)
3. Promovează pierderea în greutate (obezitate)
4. Îndepărtează din organism metalele și toxinele acumulate

Principalele tipuri de fibre

• TĂRÂŢE
• CELULOZĂ
• HEMICELULOZĂ
• LIGNINĂ
• PECTINĂ
• GUMĂ
• MUCILAGIU

Ce alimente conțin fibre?

1. Ovăz și orez. Acestea sunt cojile boabelor de cereale, separate de făină sau cereale, care sunt foarte bune la scăderea nivelului de colesterol din sânge.
2. Coji de semințe de floarea-soarelui. Curăță foarte ușor intestinele și normalizează activitatea tractului gastro-intestinal.

• Celuloza conține:

Celuloza este un carbohidrat nedigerabil care se găsește în partea superioară a cojii unui fruct, astfel încât tăierea acestuia poate fi un beneficiu imens pentru corpul dumneavoastră.

Celuloza are un efect foarte bun asupra vaselor de sânge și este utilă pentru hemoroizi, varice, curățarea intestinului.

• Hemiceluloză conține:

Mere, banane, sfeclă, varză, porumb, salată, pere, fructe de pădure, ardei și cereale integrale

Hemiceluloză este un carbohidrat nedigerabil care absoarbe apa. Îndepărtează agenții cancerigeni, promovează pierderea în greutate, elimină în mod eficient constipația.

• Lignin conține:

Morcovi, nuci de Brazilia, piersici, mazăre, cartofi, roșii, căpșuni, cereale integrale,

Lignina scade nivelul colesterolului din sânge, previne formarea calculilor biliari.

• Pectina conține:

Citrice, hibiscus, mere, banane, sfeclă, varză, mazăre uscată, agar-agar,

Dacă te străduiești pentru frumusețe și sănătate, abonează-te la newsletter-ul meu cu materiale utile și interesante.

Alena Yasneva a fost cu tine, fii sănătoasă, ne vedem curând!

Fibrele din anii '70 și '80 ai secolului trecut în lucrările științifice au fost deseori numite pentru că nu poartă valoare energetică pentru corp. Cu toate acestea, ulterior s-a constatat că fibrele dietetice (un alt nume pentru fibre) au un efect specific asupra intestinelor: îmbunătățirea motilității, promovarea eliminării toxinelor și așa mai departe. Astăzi, o listă de alimente bogate în fibre este întotdeauna la îndemână pentru cei care doresc să ducă un stil de viață sănătos.

Balast util

Fibrele alimentare sunt acea parte a alimentelor care nu este digerată de secrețiile tractului gastro-intestinal uman. Această proprietate le face practic inutile în ceea ce privește reaprovizionarea rezervelor de energie ale corpului. În același timp, datorită lui (tabelul este dat mai jos), ei sunt capabili să stimuleze activitatea intestinelor. Proprietățile benefice ale fibrelor alimentare includ, de asemenea:

stimularea secreției biliare;

eliminarea excesului de colesterol;

curățarea organismului de toxine;

creând un sentiment de sațietate.

Asistent pentru boli

Una dintre cele mai frecvente boli ale sistemului digestiv astăzi este constipația. Un stil de viață sedentar contribuie la dezvoltarea acestei afecțiuni și, la rândul său, provoacă alte afecțiuni neplăcute. Includerea alimentelor bogate în fibre în dietă este o modalitate bună de a preveni și, uneori, de a vindeca (există boli în care fibra, dimpotrivă, este contraindicată).

Fibrele dietetice sunt neapărat incluse în dieta persoanelor cu diabet. Fibrele reduc necesitatea de insulină injectată prin creșterea rezistenței (sensibilității) celulelor la această substanță. Fibrele dietetice reglează nivelul zahărului din sânge și al colesterolului, scăzând astfel nivelul acestora. Această din urmă proprietate îi face ajutători fideli în lupta împotriva excesului de greutate.

În plus, fibrele ajută la reducerea riscului de apariție a hemoroizilor și a bolilor de calculi biliari. Recent, gastroenterologii vorbesc din ce în ce mai mult despre beneficiile incontestabile ale fibrelor alimentare în lupta împotriva cancerului de colon.

Două tipuri de fibre

Fibrele alimentare sunt împărțite în solubile și insolubile. Efectul lor asupra corpului este oarecum diferit. Fibrele solubile sau „moi” includ:

• dextran;

Fibrele de acest tip îndepărtează substanțele nocive din organism, favorizează vindecarea mucoasei intestinale și reduc procesele putrefactive. Fibrele alimentare insolubile îmbunătățesc motilitatea tractului digestiv, îndepărtează colesterolul și crește secreția de bilă. Acestea includ:

celuloză;

hemiceluloză;

Lista alimentelor bogate în fibre

Alimentele vegetale sunt bogate în substanțe de balast. Conținutul de fibre al cojilor de fructe proaspete este mult mai mare decât cel al pulpei. Această regulă se aplică și cerealelor: cerealele integrale conțin de câteva ori mai multe fibre dietetice decât alimentele procesate industrial. Fructele uscate sunt utile și pentru digestie: stafide, caise uscate, prune uscate, caise. Legumele bogate în fibre includ varză albă, sfeclă, morcovi, cartofi și roșii. O varietate de nuci, semințe de floarea-soarelui sau de dovleac, ciuperci și fructe de padure pot fi, de asemenea, utilizate ca sursă de fibre dietetice.

Astăzi, puteți găsi orice alimente bogate în fibre pe rafturile magazinelor (mai jos este prezentat un tabel care arată cantitatea de fibre dietetice la 100 de grame de produs). Unul dintre preferatele pentru acest parametru este tărâțele. În ceea ce privește fibrele, acestea sunt semnificativ superioare multor alte alimente.

Lista alimentelor bogate în fibre

Produse		Produse	Conținut de fibre (g / 100 g)
Produse cerealiere		Leguminoase
orez brun	5	Mazăre fiartă	5
orez alb	1	Fasole verde	16
Făină integrală	9	Mazăre despicată	23
Tărâţe	40	Lintea	12
Fructe uscate, nuci		Fasole	25
Nucă de cocos	24	Legume și verdeață
Migdală	14	varza alba	2
Fig	18	Morcov	2,4
Caise uscate	18	Pătrunjel, mărar, salată	2
Mere uscate	14,9	Ridiche	3
Stafide	7	Ciuperci prajite	6,8
Datele	9	Sfeclă fiartă	3
Arahide	8	Roșii	1,4
Fructe, fructe de padure
Merele cu coajă	3	Portocale	2,2
kiwi	3,8	Caise	2,1
Pere cu coji	3	Coacăz negru	4,8
Piersici	2	Zmeură	8

Cerință zilnică

Experții subliniază că o persoană trebuie să consume zilnic 25-40 g de fibre. Rata zilnică variază în funcție de vârsta persoanei și de starea corpului acesteia. Cantitatea recomandată pentru femei este de 25 g pe zi, pentru bărbați - 40 g. După 50 de ani, se recomandă reducerea cantității de fibre consumate de gastroenterologi, deoarece vârstnicii au adesea o scădere a funcției motorii intestinale.

Este necesară consultarea de specialitate

Astăzi, fibrele pot fi cumpărate de la farmacie sub formă de preparate speciale care conțin fibre dietetice solubile și insolubile. Acestea vă permit să completați rapid nevoia organismului de substanțe de balast. Cu toate acestea, după ce ați aflat despre beneficiile fibrelor alimentare, nu alergați imediat la magazin. Preparatele de specialitate, precum și fructele, cerealele și legumele bogate în fibre pot fi benefice și dăunătoare. Prin urmare, gastroenterologii și nutriționiștii recomandă introducerea treptată a preparatelor cu ingrediente care conțin o cantitate mare de fibre dietetice în dietă.

Există o serie de boli în care lista alimentelor bogate în fibre este o listă de contraindicații. Acestea includ:

boli însoțite de inflamația mucoasei gastrice și intestinale;

boli infecțioase acute;

circulație sanguină insuficientă.

Grapefruitul, mărul, varza, roșiile, căpșunile, cerealele, tărâțele și alte alimente bogate în fibre pot duce la consecințe neplăcute dacă sunt consumate excesiv:

balonare și producție de gaze;

dezvoltarea proceselor de fermentare în intestin;

absorbția afectată a vitaminelor și a altor substanțe nutritive.

Nu modificați dramatic meniul obișnuit

Uneori fetele care află despre beneficiile fibrelor alimentare și studiază lista alimentelor bogate în fibre trec imediat la o nouă dietă. Adesea, o astfel de schimbare dramatică a meniului duce la consecințele neplăcute menționate mai sus: balonare și creșterea producției de gaze. O creștere treptată a cantității de fibre din dietă va ajuta la evitarea unor astfel de incidente. În același timp, proporția de alimente bogate în fibre alimentare crește încet în fiecare zi. O parte indispensabilă a procesului este monitorizarea atentă a răspunsului corpului.

Cum se mărește proporția de fibre din dietă

Aproape nu există fibre dietetice în produsele fabricate din făină premium, în uleiurile de origine animală și vegetală, în sucurile de fructe și legume, în toate tipurile de produse de cofetărie, în carne și pește etc. Nu este necesar să se abandoneze imediat și definitiv aceste alimente în favoarea celor bogate în fibre. În loc de multe dintre ele, puteți folosi similare, dar mai „vii”. Nu este dificil să înlocuiți treptat pâinea albă cu secară, făină premium - cu cereale integrale. În loc de sucuri (vorbim despre proaspăt stoarse), puteți prepara smoothie-uri care sunt populare astăzi. Feliile de dovleac, morcovul și mărul sunt opțiuni excelente pentru un astfel de cocktail.

Merită să ne amintim că cea mai mare parte a fibrelor se găsește în coaja legumelor și fructelor. Prin urmare, este mai bine să nu curățați castraveții, merele și perele atât pentru smoothie-uri, cât și în timpul pregătirii salatelor. Dar avocado, a cărui compoziție include multe elemente utile corpului, ar trebui totuși eliberat de piele.

Procesare minimă - rezultat maxim

Există mai multe fibre în alimentele proaspete. De aceea, pacienților cu tulburări ale tractului gastro-intestinal li se permite să mănânce doar legume fierte sau aburite. Și pentru un corp sănătos, acestea sunt mai utile atunci când nu sunt tratate termic. Salata de fructe poate înlocui desertul obișnuit. În loc de „Olivier”, „Mimosa” și „Bastoane de crab” preferate, este mai bine să folosiți feluri de mâncare cu legume proaspete. Numai varza, ale cărei beneficii ne-au fost insuflate de la grădiniță și cu greu nimeni nu se îndoiește, poate deveni un ingredient într-un număr mare de salate.

Selecție atentă

Astăzi este ușor să găsești fructe în magazin atât iarna, cât și vara. Rețineți totuși că nu toate sunt create egale. La prima vedere, ananasul, portocalele, mango și același avocado au o compoziție minunată, dar este mai bine să acordați preferință legumelor și fructelor locale și de sezon. Mâncărurile exotice ne sunt aduse de departe, iar diferiți compuși chimici sunt adesea folosiți pentru a le menține atractive. Și în absența substanțelor nocive, utilitatea produselor de peste mări este mai mică decât a celor locale, deoarece acestea sunt adesea smulse necoapte, când fructele nu au avut încă timp să câștige putere, să fie umplute cu substanțe utile. Desigur, le puteți include în dietă, dar ar trebui să alegeți cu atenție furnizorul. Substanțele chimice pentru conservarea alimentelor pot provoca alergii și probleme stomacale sau intestinale. Pe scurt, în căutarea fibrelor, nu trebuie să uităm de alte nevoi ale corpului.

Orezul brun și alte cereale, merele și perele, castraveții, roșiile și varza - beneficiile alimentelor bogate în fibre au fost confirmate de numeroase studii. Acestea ajută la evitarea diferitelor afecțiuni asociate cu tulburări metabolice și cu activitatea tractului gastro-intestinal.

Cheia unui corp sănătos este varietatea și simțul proporțional. Prea multe fibre, cum ar fi grăsimea, provoacă defecțiuni ale corpului. Un meniu familiar poate conține unele în exces și le poate exclude pe altele. Extinderea dietei va ajuta la umplerea lor. Proprietățile benefice ale rădăcinilor de pătrunjel, ale grâului încolțit sau ale aceleiași coji de mere și castraveți sunt adesea trecute cu vederea, pur și simplu pentru că aceste ingrediente nu ne sunt prea familiare.