Care alimente au mai puține calorii

Legume

• sparanghel,
• vânătă,
• Sfeclă,
• brocoli,
• Varză de Bruxelles,
• varză,
• morcov,
• conopidă,
• țelină,
• Varza chinezeasca,
• castraveți,
• nasturel,
• frunze de papadie,
• vânătă,
• salată verde,
• Mărar,
• usturoi,
• fasole verde,
• frunze de salata verde,
• ridiche,
• alge,
• spanac,
• dovleac,
• suedez,
• rosii,
• ridiche,
• dovlecel.

Fructe

• mere,
• caise,
• banane,
• mure,
• coacăz negru,
• coacăze,
• cirese,
• clementine,
• merişor,
• usturoi sălbatic,
• smochine,
• agrișă,
• grapefruit,
• struguri,
• guava,
• kiwi,
• kumquat,
• litchi,
• mandarine,
• Mango,
• moşmon,
• pepeni,
• nectarine,
• portocale,
• papaya,
• piersici,
• pere,
• curmal japonez,
• un ananas,
• prune,
• Granat,
• fruct de cactus,
• prune,
• zmeura,
• Ribes roșii,
• Căpșună,
• mandarine.

Nuci

• migdale,
• nuci braziliene,
• castane,
• nuci de cocos,
• alune de padure,
• alune,
• nuci de pin,
• fistic,
• nuci.

Alimentele cu conținut scăzut de calorii (de la 30 la 99 kcal la 100 de grame) includ:

• suedez,
• Mazare verde,
• iaurt 1,5% și 3,2% grăsime,
• cambulă,
• varză (varză de Bruxelles, guli-rabe, conopidă),
• crap,
• cartof,
• chefir,
• koumiss,
• lapte,
• morcov,
• lapte coagulat
• ridiche,
• Sfeclă.
• lisacul,
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi,
• cod,
• fasole,
• fructe,
• Ştiucă,
• fructe de pădure (cu excepția merisoarelor).

Chiar și mai puține calorii (mai puțin de 30 kcal la 100 de grame) pentru aceste alimente:

• ciuperci proaspete,
• dovlecel,
• varză,
• merișor,
• castraveți,
• Ardei dulce,
• ridiche,
• ridiche,
• salată,
• rosii,
• dovleac.

Acordând atenție conținutului de calorii al produsului, trebuie amintit că se obișnuiește să se indice conținutul de calorii pe ambalaj la 100 de grame de produs. Și dacă o porție depășește această greutate, atunci țineți cont de conținutul caloric al greutății în cauză.

Analizând conținutul de calorii, puteți (și se pare că va fi și mai corect) să faceți mai multe liste de rating.

Primul dintre ele este pur și simplu alimentele cu cele mai scăzute calorii (cu calorii de până la 40 Kcal):

tulpină de țelină;

Castraveți proaspeți;

Daikon, ridiche;

roșii proaspete;

Champignon;

Toate tipurile de varză proaspătă, precum și varză murată;

Toate salate cu frunze verzi.

După cum puteți vedea, doar legumele și ierburile proaspete sunt incluse în listă. Dar vreau și ceva gustos, așa că poți să schimbi puțin lista și să afli ce sunt alimentele gustoase, dar în același timp, sărace în calorii.

Alimente delicioase și cu conținut scăzut de calorii (conținut caloric 40-100 kcal):

Fructe de Sud banane, mango, struguri, curki;

Pere și mere;

Suc de roșii;

Ardei gras, morcovi;

Vin sec alb și roșu (nu mai mult de 140 ml);

Toate tipurile de fructe de pădure;

Pepeni - pepeni si pepeni;

Papaya, ananas, guava.

După cum puteți vedea, deși lista s-a extins, nu este nimic satisfăcător aici, așa cum vor spune iubitorii de carne. Prin urmare, puteți crește ușor conținutul caloric al alimentelor în cauză și puteți face o listă cu alimente cu conținut scăzut de calorii gustoase și satisfăcătoare.

Alimente delicioase, consistente și cu conținut scăzut de calorii (60-120 Kcal)

Iaurt fără aditivi sau umpluturi;

Piept de pui sau curcan;

Diverse tipuri de fructe de mare;

Pește alb slab;

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (0-2% grăsime);

Brânză Tofu de soia;

Albușuri de ou;

Chefir cu conținut scăzut de grăsimi (0-1% grăsime).

Aceste alimente stabilizează nivelul zahărului din sânge și accelerează metabolismul, așa că consumul lor te va face să te simți plin, fără a-ți supraîncărca corpul cu exces de calorii.

Persoanele care doresc să obțină rezultate notabile în arderea grăsimilor sunt sfătuite să se familiarizeze cu regulile unei diete sănătoase. Asigurați-vă că includeți alimente cu conținut scăzut de calorii în dieta dvs. Conform multor studii științifice, s-a dovedit că relativ puține calorii se găsesc în legume și fructe. Dacă vrei să slăbești fără consecințe neplăcute, consumă alimente cu carbohidrați complecși, fibre și o cantitate minimă de grăsimi.

Care sunt alimentele cu conținut scăzut de calorii

Conținutul caloric este valoarea energetică a alimentelor. Cu alte cuvinte, este cantitatea de energie pe care o primește organismul din alimente. Datorită acestei energii, se menține activitatea vitală a organismului: celulele cresc, se divid și se regenerează, are loc circulația sângelui, inima se contractă, alimentele sunt digerate și se menține o temperatură constantă a corpului. O persoană cheltuiește energie din alimente atunci când desfășoară activități fizice și chiar în timp ce doarme.

Principalele componente ale alimentelor sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Pe lângă aceste substanțe, unele alimente conțin acizi carboxilici - de exemplu, acid citric, alcooli polihidroxici - glicerina, îndulcitori, alcool. Cea mai mare parte a energiei este cheltuită pentru asimilarea proteinelor: în principal brânzeturi, brânză de vaci, păsări de curte, animale, pește, mazăre, fasole, nuci. Grasimile (unt, margarina, ciocolata etc.) si carbohidratii (cereale, paste, curmale, stafide) urmeaza in ceea ce priveste complexitatea digestiei.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt capabili să elibereze diferite cantități de energie. Când această energie este însumată, se calculează conținutul de calorii al produselor. Pentru a simplifica calculele, se iau valori medii: grăsimile dau 9,3 kcal / g, proteine ​​- 4 kcal / g, carbohidrați - 4 kcal / g. De exemplu, dacă, după asimilarea a 1 g de proteine, organismul primește 4 kcal, atunci când mănâncă 70 g de proteine, o persoană va primi 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Amintiți-vă că digestia proteinelor animale necesită mai multă energie decât digestia substanțelor pe bază de plante. Atunci când calculează caloriile și doresc să slăbească acele kilograme în plus, nu este neobișnuit ca oamenii să aleagă alimente fără grăsimi, deoarece cred că această abordare va ajuta la rezolvarea problemei. Grăsimile, ca și alte substanțe de bază, sunt necesare organismului nostru pentru dezvoltarea deplină. Asigurați-vă că includeți grăsimi vegetale în dietă în cadrul normei stabilite, atunci un set de kilograme în plus nu vă va amenința.

Atunci când alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii, rețineți că acestea includ alimente care, conform tabelului de calorii, conțin mai puțin de 100 kcal la 100 g greutate. Merită să enumerați principalele tipuri de alimente cu conținut scăzut de calorii:

• vițel;
• Caras;
• crap;
• cambulă;
• miros;
• iaurt natural;
• ridiche;
• spanac;
• fasole verde;
• alge;
• roșii;
• vânătă;
• dovlecel;
• Varza alba;
• arc (penă);
• morcov.

Ce determină conținutul de calorii

Prin determinarea conținutului de calorii, puteți spune dacă alimentele sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră. Luați în considerare următoarele atunci când calculați:

• Cu cât un aliment conține mai multe grăsimi, cu atât are mai multe calorii. Rețineți că grăsimile împărțite intră în rezervă și sunt arse atunci când organismul nu are de unde să ia energie. Pentru a scăpa de excesul de grăsime, se folosesc diete cu proteine: rezervele de rezervă sunt cheltuite pentru digestia proteinelor și o persoană pierde treptat în greutate.
• Alimentele cu conținut scăzut de calorii conțin multe fibre, care necesită timp și efort pentru a digera.
• Când slăbești, este interzisă folosirea carbohidraților „rapidi”, deoarece aceștia sunt digerați aproape instantaneu și contribuie la îngrășarea în kilograme.
• Legumele sunt considerate alimentele cu cele mai scăzute calorii pentru pierderea în greutate. Acesta este urmat de pește, fructe, produse lactate și păsări de curte.
• Pentru ca dieta să fie completă, nu trebuie să renunți la ulei și cereale – deși sunt considerate bogate în calorii, sunt necesare pentru dezvoltarea organismului.

Tabel cu alimente cu conținut scăzut de calorii

Nu renunta complet la alimentele bogate in calorii: de exemplu, cereale si cereale. Crude conțin foarte multe calorii, după gătire, cifra inițială scade semnificativ. Medicii recomandă folosirea leguminoaselor - o sursă de neînlocuit de proteine. De regulă, conținutul de calorii este indicat la 100 g de produs. Pe baza acestui fapt, alimentele sunt împărțite în:

1. Foarte scăzut de calorii - 100 g conține până la 30 kcal: astfel de alimente includ dovlecel, dovleac, roșii, napi, salată verde, castraveți, ardei gras, ciuperci.
2. Cu conținut scăzut de calorii - 100 g de la 30 kcal: cod, știucă, biban, crap, rutabaga, mazăre verde, morcovi, cartofi, chefir, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt.
3. Mediu caloric - în 100 g 100-200 kcal: includ miel, curcan, carne de iepure, pui, ouă.
4. Cu conținut ridicat de calorii - în 100 g de la 200 la 450 kcal: carne grasă, produse de panificație, dulciuri, gustări, chipsuri etc.
5. Foarte bogat in calorii - in 100 g de la 450 kcal: diverse uleiuri, bacon, carne de porc grasa, carnati afumati, ciocolata, alune, brazilian, nuci, nuci de pin.

Numărul de calorii consumate trebuie să fie egal cu cantitatea de energie cheltuită. Dacă se ingerează un număr mare de calorii, acestea vor fi depuse ca exces de grăsime. Cu un câștig redus de energie, se instalează epuizarea. Când vine vorba de pierderea în greutate, atunci o persoană ar trebui să primească puțin mai puține calorii decât cheltuiește. Datele de mai jos vă vor ajuta să alegeți alimentele potrivite pentru meniul dumneavoastră dietetic.

Legume si fructe

Aceste alimente sunt incluse în multe diete. Se recomanda consumul de legume crude pentru a umple organismul cu substante utile pe cat posibil. Asigurați-vă că includeți verdeață cu IG scăzut în meniu (indicele glicemic indică cât de repede crește insulina după ce ați mâncat o anumită masă). Dacă decideți să utilizați un tratament termic, atunci alegeți o gătire scurtă (folosește un multicooker) sau metoda de coacere folosind folie.

Coacerea este mai bună decât fierberea, deoarece la fierbere, nutrienții intră în apă. Nu este indicat să prăjiți legume pentru o perioadă lungă de timp, deoarece uleiul folosit va adăuga calorii în preparat. În plus, mâncarea prăjită conține multe substanțe toxice și cancerigene. Prăjirea rapidă este o alternativă excelentă: pentru a păstra substanțele necesare organismului, folosiți o tigaie de tip VOK, prelucrarea trebuie să fie multiplă cu amestecare constantă (la fel ca și prepararea preparatelor asiatice).

Utilizați varză, morcovi, sfeclă, ierburi, usturoi și ceapă cât mai des posibil. Mai jos sunt legumele cu o indicație a compoziției, a numărului de calorii (coloana 2), GI (indicele glicemic). Folosiți aceste date atunci când organizați mese sănătoase:

Este recomandat să consumați fructele crude separat de masa principală: faceți salate de fructe pentru o varietate de meniu. Dacă ai probleme digestive, atunci amestecă fructele cu băuturi din lapte fermentat (iaurt sau chefir). Încercați să nu beți suc proaspăt stors des pentru că vă crește atât de mult IG. Fructele sunt periculoase deoarece conțin zaharoză și fructoză, așa că se recomandă consumul dimineața. Atunci când le alegeți, uitați-vă la numărul de calorii, cantitatea de carbohidrați și indicele glicemic:

Avocado este fructul cel mai bogat în calorii (160 kcal la 100 g), dar este recomandat persoanelor care slăbesc (în special la dietele sărace în carbohidrați). Avocado conține o cantitate imensă de elemente benefice și vitamine. Fructele uscate sunt bogate în calorii, dar au un indice glicemic relativ scăzut, așa că mănâncă prune uscate, caise uscate, smochine și așa mai departe atunci când ai nevoie de o gustare sau vrei ceva dulce.

Cereale

Rețineți că atunci când urmați o dietă cu proteine, este deseori interzis consumul de cereale și leguminoase. O astfel de mâncare este bogată în carbohidrați, proteine ​​vegetale. Cerealele crude sunt bogate în calorii. Când sunt fierte în apă sau lapte (totul depinde de preferințele și de alimentație), conținutul de calorii la 100 de grame de produs finit este redus. O opțiune excelentă pentru a pierde în greutate este quinoa fiartă în apă: conține aminoacizi sănătoși și are un conținut scăzut de calorii. Atunci când alegeți alimente, ghidați-vă de indicele glicemic, de valoarea energetică a cerealelor fierte și a leguminoaselor:

Produse lactate

Iaurtul, chefirul, brânza de vaci sunt bogate în proteine, calciu. Cumpărați alimente fără aditivi: este de dorit ca compoziția să nu aibă zahăr, bucăți de fructe, emulgatori, potențiatori de aromă. Cumpărați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și chefir făcut acasă dintr-o cultură de aluat care conține bacterii vii. Dacă băutura nu conține grăsimi, atunci acest lucru va complica absorbția nutrienților (de exemplu, calciul, care contribuie la pierderea în greutate): un conținut adecvat de grăsime al băuturii este de 1-2,5%. Compozițiile sunt recomandate pentru o dietă proteică, pentru persoanele cu hiperinsulinism.

Un pește

Înainte de a cumpăra pește, fiți atenți la dimensiunea acestuia: de multe ori, cu cât este mai mare, cu atât conține mai mult mercur. Peștele gras este folositor în cantități mici: peștele roșu, somonul roz, conțin acizi Omega-3, care sunt necesari pentru frumusețe. Uneori, medicii recomandă înlocuirea creveților cu somon sau sterlet. Cel mai bine este să folosiți pește la abur pentru pierderea în greutate. Opțiunile comune pentru feluri de mâncare, pește sunt prezentate mai jos:

Carne

Atunci când organizați o alimentație adecvată, este important să includeți în dietă mese cu o cantitate mare de proteine, care sunt o sursă de aminoacizi necesari reînnoirii celulare. Rețineți că norma pentru un adult este de 3 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate. 100 g de carne pot conține diferite cantități de proteine:

Alimente cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate

ALE - metabolismul de bază, cantitatea de energie necesară pentru activitatea vitală a organismului. Pe baza acestei valori, puteți compune cu ușurință un meniu fără reduceri semnificative. Amintiți-vă că tăierea a peste 400 de kcal din OOB duce la o oarecare rezistență a organismului: începe să „credă” că este timpul să moară de foame, așa că metabolismul încetinește. ALE se calculează luând în considerare greutatea, înălțimea și vârsta unei persoane:

• Dacă ești bărbat, atunci aplică formula: 66 + (14 x greutate) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă).
• Femeile fac calculul astfel: 655 + (9,56 x greutate) + (1,85 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă).

Rata metabolică bazală ajută la evitarea alcătuirii unui meniu cu valoare energetică prea mică. Inițial, cifra poate depăși 1200 kcal, în procesul de pierdere în greutate, indicatorul scade, în urma căruia conținutul de calorii al alimentelor scade. De exemplu, dacă OOB este de 1450 kcal, atunci ar trebui să mănânci pentru a nu „devia” de la acest indicator. Pierzând treptat kilogramele, reduceți treptat OOB folosind formula de mai sus. Cu pierderea în greutate, OOB poate fi egal cu 1380 kcal, apoi 1300 kcal. Organismul nu va experimenta stres și va primi un minim de hrană pentru funcționarea normală.

• Castraveții proaspeți (13 kcal la 100 g) sunt bogați în potasiu, caroten, vitaminele C, PP, grupa B și substanțe organice complexe. Legumele îmbunătățesc motilitatea intestinală, elimină colesterolul din organism.
• Sparanghelul (21 kcal la 100 g) este o sursă de fibre alimentare, bogate în minerale, vitamine A, C, E, K, grupa B, acid folic, potasiu. Reglează coagularea sângelui, previne formarea cheagurilor de sânge, dezvoltarea cancerului, întărește vasele de sânge, crește tonusul corpului.
• Spanacul (22 kcal la 100 g) este bogat în vitaminele A, PP, B, C, E, D, H, K, magneziu, calciu, fosfor, sodiu, iod și alte microelemente. Cu utilizarea regulată, sistemul imunitar este restabilit, tonusul crește, vasele de sânge sunt întărite și previne dezvoltarea hipertensiunii. Leguma este un laxativ ușor și nu este recomandat femeilor însărcinate sau persoanelor cu probleme renale.
• Broccoli (34 kcal la 100 g) este bogat în calciu, proteine ​​și alte substanțe. Cu utilizarea regulată, cancerul este prevenit, se recomandă să se mănânce în caz de probleme cu pancreasul, aciditate crescută a stomacului. Broccoli este folosit crud sau fiert. Când pregătiți feluri de mâncare, amintiți-vă că varza nu poate fi gătită în exces, atunci va reține un maxim de nutrienți.
• Morcovii (35 kcal la 100 g) sunt o sursă de carotenoizi, un excelent antioxidant, au un efect benefic asupra vederii, măresc tonusul, refac sistemul imunitar și sporesc motilitatea intestinală. Leguma este recomandată a fi consumată crudă: puteți face diferite salate.
• Ardeiul iute (20 kcal la 100 g) stimulează producerea de către organism a unui analgezic natural. Când se consumă piper, în stomac se produce făină - o substanță care previne apariția ulcerelor. Leguma previne apariția problemelor cardiace, previne dezvoltarea oncologiei, protejează o persoană de îmbătrânire.

Având în vedere caracteristicile de mai sus ale legumelor „ușoare”, nu ezitați să le folosiți atunci când întocmiți meniul. Alimentele cu cele mai scăzute calorii vă vor ajuta să creați mâncăruri interesante:

1. Faceți o salată cu castraveți proaspeți: luați 2 castraveți, câte o legătură de usturoi sălbatic, mărar, pătrunjel, ceapă verde, smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural ușor. Tăiați legumele felii, tocați ierburile, asezonați totul cu smântână sau iaurt, adăugați sare după gust, dacă doriți.
2. Sparanghelul fiert se prepară astfel: se curăță tulpinile, se clătesc cu apă rece, se scufundă în apă clocotită cu sare timp de 3-5 minute, se scot și se aruncă într-o strecurătoare, se pun într-un vas cu apă rece. Pentru dressing, combina uleiul de masline, sucul de lamaie, sarea. Asezam sparanghelul pe o farfurie si punem sosul deasupra.
3. Salată de spanac: Luați 230 g spanac, 2 roșii, 1 avocado, 200 g brânză feta. Taiati legumele, avocado, branza feta felii, felii, adaugati ulei de masline, putin otet, 1 lingura. zahăr, un praf de sare, amestecați.
4. Pregătiți piureul de broccoli: împărțiți legumele (aproximativ 300 g) în inflorescențe, gătiți la abur, prăjiți ușor ceapa (1 cap) în ulei de măsline, amestecați totul cu un blender, piper, sare după gust.
5. Salata de morcovi se prepară astfel: 2 morcovi se taie fâșii, se toacă nuca, totul se amestecă, se asezonează cu iaurt natural, se adaugă 1 linguriță. miere, un praf de ghimbir proaspăt ras.
6. Se prepară o supă excelentă cu ardei iute: se iau 5 roșii, se toarnă cu apă clocotită, se îndepărtează coaja. Roșiile, 2 căței de usturoi, 1-2 ardei se amestecă într-un blender, amestecul se fierbe într-o cratiță aproximativ 10 minute. La final se adauga verdeata tocata, sare dupa gust.

Greutatea va scădea rapid dacă luați în considerare câteva linii directoare. Faceți-vă dieta pe baza următoarelor:

• Mâncați aproximativ 1,5 kg de legume pe zi (aproximativ 1300 kcal): coaceți, fierbeți, fierbeți, mâncați proaspete, dar nu folosiți dovlecei prăjiți și alte legume sub această formă.
• Asezonați salatele cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Mănâncă strict după program: de 4-6 ori pe zi, la micul dejun, prânz sau cină, porția să fie mică.
• Bea apă, ceai verde, sucuri de legume.
• Includeți lactate, proteine, alimente cu conținut scăzut de calorii, fructe și cereale.

Alimente consistente, cu conținut scăzut de calorii

Este important nu numai să slăbiți în mod eficient, ci și să umpleți corpul cu nutrienți. Alimentele copioase includ:

• vițel slab;
• pui;
• un iepure;
• carne slabă de vită;
• curcan;
• rinichi și inimă;
• fructe de mare sub formă de calmar, creveți, crabi, lipa, crap, tofu, bas de râu, merlan albastru, biban, știucă;
• lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, chefir.

În timpul dietei, merită să folosiți rețete speciale. Merită menționat cele mai populare:

1. Salata de pui se prepară astfel: se ia un file fiert (300 g), se toacă, se taie 2 castraveți proaspeți, 2 roșii, 1 ardei gras, 100 g măsline fără sâmburi, 100 g pătrate de brânză feta, se amestecă, se condimentează cu ulei de măsline, se adaugă sare, gust de oregano.
2. Calamarii pot fi amestecati cu ardei gras, ceapa, patrunjel, ulei de masline pentru o salata usoara excelenta.
3. O salata savuroasa se face din calmar, creveti cu ardei gras, castraveti, ridichi, salata verde, telina, boia de ardei si ulei de masline.

Pentru a evita acumularea de kilograme în plus în timpul dietei, este important să luați în considerare o serie de sfaturi importante. Știți că mesele copioase:

• este mai bine să gătiți carne și fructe de mare, ca ultimă soluție, un cuptor este potrivit pentru gătit;
• mâncați preparate consistente din carne la prânz;
• mănâncă pește fiert la cină.

Alimente delicioase cu conținut scăzut de calorii

Printre oamenii care slăbesc, se numără și cei cărora le place să mănânce ceva gustos. O astfel de mâncare ar trebui să includă dulciuri, mâncăruri interesante, alimente cu un conținut scăzut de calorii:

• marmeladă;
• bezea;
• pastă;
• floricele de porumb fără sare și unt;
• brânză de vacă;
• iaurt natural;
• ardei gras;
• pepene verde;
• fructe de padure - zmeura, mure, capsuni, afine, lingonberries;
• fructe - ananas, mango, banane, struguri, curki, papaya, guava, mere, grapefruit, mandarine.

Această listă de alimente cu conținut scăzut de calorii poate fi folosită pentru a crea un meniu zilnic. Coacerea ar trebui să fie prezentă în dietă numai sub formă de pâine de tărâțe fără drojdie, pâine crocantă, biscuiți. Amintiți-vă că un desert sănătos (dulce, brânză de vaci, iaurturi și fructe, fructe de pădure) se consumă cel mai bine separat, în loc de o gustare ușoară sau la micul dejun. Condimentează-ți dimineața cu un preparat delicios cu brânză de vaci, iaurt și fructe de pădure. Acest lucru va ajuta la tonifierea și îmbunătățirea digestiei. În timpul zilei, între micul dejun și prânz sau pentru o gustare de după-amiază, răsfățați-vă cu un măr, felii de ananas, grapefruit și dulciuri sănătoase.

Video

Sărac în calorii nu înseamnă lipsit de gust și sărac în nutrienți. Umple-ți frigiderul cu alimente sănătoase, nenutritive, care promovează sănătatea și pierderea în greutate!

Deși gogoșile fără calorii nu au fost încă inventate, asta nu înseamnă că căutarea unor alimente sănătoase și hrănitoare pentru o dietă săracă în calorii este sortită eșecului. Nu-ți umple stomacul cu resturi alimentare. Gândiți-vă la toate exercițiile suplimentare pe care va trebui să-l faceți pentru a arde caloriile unei pizza întregi sau a unui pahar înalt de înghețată de ciocolată.

Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii vă va ajuta să înclinați balanța spre arderea grăsimilor, mai degrabă decât să le depozitați. Pentru a vă facilita începerea, am întocmit o listă cu cele mai bune 40 de produse din diferite secțiuni ale supermarketului.

Există un mit conform căruia unele alimente au un conținut de calorii „negativ”, adică necesită mai multă energie pentru a digera decât conțin. Acest lucru nu este adevărat, dar supermarketurile și piețele fermierilor sunt pline de alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, care au un impact redus asupra energiei dietetice. De fapt, 35 din cele 40 de alimente enumerate aici conțin 100 de calorii sau mai puțin per porție!

Dacă calculezi cu atenție conținutul de calorii al meniului pentru a scăpa de centimetri în talie, este foarte important să umpleți dieta cu alimente, după care nu există senzație de foame. La urma urmei, nu vrei să-ți fie foame toată ziua.

Vești bune pentru mușchi și papilele gustative. Nu toate alimentele cu conținut scăzut de calorii sunt legume crude pentru salate. Carnea, lactatele și alte secții ale supermarketului sunt un refugiu generos pentru mâncare excelentă, care, în ciuda conținutului scăzut de calorii, este încărcată până sus cu utilitate, ca un gust strălucitor.

Dacă vrei să mesteci ceva, dar îți este frică să nu consumi prea multe calorii, aceste consumabile te vor ajuta să obții la maximum fără riscul de a-ți depăși limita.

Legume

1. Nasturel

4 calorii într-o cană

Meniul tău are nevoie de această legumă cu conținut scăzut de calorii. Un studiu realizat de Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor a constatat că printre toate alimentele din supermarket, cresonul are un conținut foarte ridicat de nutrienți. Pur și simplu, frunzele verzi minuscule vă oferă o doză gigantică de nutrienți. Și ca și alte legume crucifere, cresonul este puternic.

Ca și alte legume crucifere, cresonul este un antioxidant puternic

Încinge ulei de măsline într-o cratiță mare la foc mediu. Tăiați 3 pere și 1 cartof alb felii și puneți-le într-o cratiță. Adăugați 1 lingură de ghimbir ras. Tine pe foc 2 minute. Se toarnă 4 căni de bulion de legume, se amestecă ½ linguriță de sare și ¼ de linguriță de piper negru. Se aduce la fierbere, se adaugă focul și se fierbe, acoperit, timp de 20 de minute.

Adaugati 2 buchete de nasturel, 2 linguri de otet rosu si 2 linguri de tarhon proaspat. Se fierbe 5 minute, se stoarce zeama de la o jumătate de lămâie și se face o supă piure din toate acestea. Apoi turnați 1 cană de lapte de migdale neîndulcit într-o cratiță și gătiți încă câteva minute.

2. Rucola

5 calorii pe cană

O grămadă de verdeață condimentată este o umplutură grozavă pentru o salată sau un sandviș cu conținut scăzut de calorii. Rucola își compensează deficitul caloric cu o doză mare de vitamina K. În plus, ca și alte legume cu frunze, rucola este un antioxidant puternic. Căutați legume verzi, cum ar fi spanacul pentru copii.

Pentru a pregăti un sandviș, prăjiți câteva felii subțiri de pâine într-un prăjitor de pâine. Ungeți unul cu muștar de Dijon, deasupra cu fâșii subțiri de șuncă, felii de mere și o grămadă de rucola. Apăsați totul în jos cu o a doua felie.

3. Telina

6 calorii pe tulpină

Este posibil ca țelina să nu fi câștigat statutul de superaliment care a făcut din kale hrana preferată a fanilor blugilor skinny, dar va adăuga o notă rece și crocantă unei diete sărace în calorii. Țelina este un aliment incredibil de voluminos, ceea ce înseamnă că vă puteți sătura fără a fi copleșit de calorii.

Țelina este un aliment incredibil de voluminos, ceea ce înseamnă că vă puteți sătura fără a fi copleșit de calorii.

Alături de o cantitate mică de calorii, vei primi o doză impresionantă de vitamina K, un nutrient esențial care reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare.

Faceți o supă copioasă de pui cu tăiței. Într-o cratiță mare, încălziți uleiul la foc mediu-mare. Tăiați morcovii, ceapa și țelina, trimiteți-le într-o cratiță. Gatiti pana ce ceapa este frageda. Se toarnă 4 căni de supă de pui, ½ linguriță de sare, ¼ de linguriță de piper negru și ¼ de linguriță de fulgi de chili. Gătiți până când legumele sunt fragede, apoi adăugați puiul fiert tocat, tăițeii soba fierți și cimbru proaspăt.

4. Pak-choi (varză chinezească)

9 calorii în 5 frunze

În timp ce faima se îndreaptă spre kale și spanac, această legumă asiatică merită încorporată într-o dietă cu calorii limitate. Membru al familiei cruciferelor, este bogat în nutrienți, în special în antioxidanți. Are un gust mai blând în comparație cu multe legume închise la culoare și va atrage pe cei care sunt agitați cu mâncarea lor.

Separați frunzele de pak choy de tulpină și tăiați-le bine. Tăiați și tulpina în fâșii subțiri. Încinge uleiul într-o cratiță la foc mediu. Adaugati tulpina de pak choy, 2 salote tocate si 2 catei de usturoi tocati. Gatiti timp de 3 minute sau pana cand tulpinile sunt fragede.

Adăugați frunze de pak choy și 2 lingurițe de coajă de lămâie rasă. Țineți pe foc până când frunzele sunt ușor lenețe. Se ia de pe foc, se stropesc cu 1 lingura suc proaspat de lamaie si se condimenteaza cu sare dupa gust.

5. Ridiche

17 calorii pe cană

Ridichile adaugă alimentelor o aromă ușoară și acidulată și le îmbunătățesc textura. Ridichile sunt zgârcite la calorii, dar există o mulțime de vitamina C în ea. Corpul nostru are nevoie de cantități adecvate de vitamina C pentru a sprijini creșterea și repararea țesuturilor, inclusiv a masei musculare. Și nu uitați de vârfurile frunzelor verzi, care sunt comestibile și conțin tone de nutrienți cu un minim de calorii.

Ridichea este zgârcită la calorii, dar vitamina C este suficientă în ea

Stropiți o jumătate de kilogram de ridichi tăiate în jumătate cu ulei, sare și piper. Asezati ridichile pe o tava de copt si punem la cuptorul preincalzit la 200 de grade Celsius pentru cel putin 35 de minute, sau pana se inmoaie si se sifoneaza. Se amestecă după 15 minute. Într-un castron mic, amestecați ½ cană de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, cu 1 linguriță de pudră de curry și 1 lingură de suc proaspăt de lămâie. Serviți ridichea coptă cu sos de iaurt.

6. Dovlecel

31 de calorii într-un dovlecel mediu

Dacă trebuie să stoarceți câteva calorii din dieta dvs., direcționați-vă căruciorul de supermarket către acea legumă. Făcând acest lucru, îl vei încărca cu o tonă de nutrienți, cum ar fi fibre pentru a satisface foamea, potasiu, vitamina K și mangan.

Folosind un tocător de legume sau un cuțit ascuțit, tăiați dovleceii pe lungime în fâșii care arată ca tăiței și căleți-le în ulei de măsline timp de câteva minute. Acoperiți cu sos de roșii peste tăițeii de dovlecei pentru o pastă cu conținut scăzut de calorii pentru cină.

7. Castravete

22 de calorii într-o jumătate de castravete

Castraveții sunt 95% apă, ceea ce îi face unul dintre cele mai puțin hrănitoare alimente din supermarket. Un conținut ridicat de apă vă va ajuta să vă mențineți hidratat și săturat, ceea ce vă va reduce riscul de a fi tentat de prăjitură. Pentru a crește puțin conținutul de fibre, lăsați tăietorul de legume la cămară deoarece fibra vegetală se găsește în principal în coji.

Pentru a face sosul salsa, combinați castraveții tăiați cu ardei gras, avocado tăiat cubulețe, jalapenos tocat, coriandru tocat, suc proaspăt de lămâie și un praf de sare. Serviți cu preparate din pește.

Fructe

8. Prune

30 de calorii pe pruna

Gustul dulce caracteristic prunelor este o modalitate excelentă de a satisface pofta de zahăr fără a-ți compromite silueta. Mai mult, chiar și prunele uscate de la supermarket sunt încărcate cu antioxidanți.

Luați 4 prune uscate fără sâmburi, ½ cană de port, 1 lingură de miere, 1 lingură de oțet balsamic, 2 lingurițe de ghimbir proaspăt, 1 linguriță de cimbru proaspăt, 1 linguriță de coajă de portocală rasă, 3 căței de usturoi întregi și ¼ de linguriță de sare...

Trimiteți totul într-o cratiță și gătiți la foc mic spre mediu, fără capac, amestecând din când în când, până când prunele sunt fragede. Se serveste cu piept de pui la gratar.

9. Grapefruit

37 de calorii într-o jumătate de grepfrut

Dacă sunteți în căutarea unui fruct care să țină sub control caloriile zahărului, este timpul pentru grapefruit. Ca și alte fructe citrice, grapefruitul este foarte bogat în vitamina C. Consumul zilnic de grapefruit reduce circumferința taliei, tensiunea arterială și nivelul colesterolului, ceea ce face ca fructul sărac în calorii să fie bun și pentru inimă.

Pentru o garnitură sănătoasă pentru abdomen, împărțiți grapefruitul în felii și puneți-l într-un bol, păstrând tot sucul. Se amestecă cu avocado și fenicul sau mărar tocat mărunt. Se toarnă sucul păstrat, 1 lingură de ulei de măsline, se condimentează cu câteva vârfuri de sare și piper. Serviți dressingul pentru salată ornat cu mentă proaspătă.

49 de calorii pe pahar

Disponibil în supermarketuri pe tot parcursul anului, căpșunile nu sunt doar sărace în calorii și bogate în fibre care ard grăsimile, ci și bogate în vitamina C. Oamenii de știință cred că un aport mare de vitamina C îmbunătățește respirația în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru va fi cu siguranță util pentru cei care suferă de dificultăți severe de respirație în timpul antrenamentului.

Mai important, în 2014, Journal of Nutritional Biochemistry a realizat un studiu care a arătat că consumul de cantități mari de fructe roșii și antioxidanții acestora a ținut la distanță boala coronariană prin îmbunătățirea nivelului de colesterol.

Pentru a face o supă spaniolă ultra hrănitoare, cunoscută sub numele de gazpacho, combinați într-un blender o a treia cană de apă, 1 cană de căpșuni, 3 roșii medii, 1 ardei gras roșu, ½ castravete, 2 eșalope, 1/3 cană de mentă proaspătă sau busuioc. 2 linguri de ulei de măsline, 2 linguri de oțet de vin roșu, ½ linguriță de sare și ¼ de linguriță de piper negru. Se da la frigider pentru 2 ore si apoi se serveste.

11. Pepene galben

61 de calorii pe cană

Pulpa dulce și suculentă a pepenilor galbeni are un conținut scăzut de calorii, dar bogată în vitamina C și potasiu sănătos pentru inimă. Este grozav ca gustare de sine stătătoare, dar o puteți adăuga și la smoothie-uri, iaurt, salsa și salate. Dacă nu ați cumpărat niciodată un pepene galben până acum, alegeți pielea mai grea și mai ceară. Evitați pepenele galben cu pete moi.

Pulpa dulce și suculentă a pepenilor galbeni are un conținut scăzut de calorii, dar bogată în vitamina C și potasiu sănătos pentru inimă.

Pentru o salată răcoritoare, combinați spanac pentru copii cu cuburi de pepene galben, jumătăți de roșii cherry, felii de castraveți, brânză feta zdrobită și migdale prăjite.

12. Afine

62 de calorii pe pahar

Afinele sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre - un impresionant 8 grame per pahar. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți plin, fără riscul de a mânca în exces.

Incetinind digestia alimentelor, fibrele te ajuta sa te simti plin, iar acesta este motivul principal pentru care fibrele vegetale sunt atat de importante in combaterea depozitelor de grasime. Un alt beneficiu al afinelor este un rezumat nutrițional impresionant care include antioxidanți și vitamina K.

Adaugă 2 căni de afine, 1/3 cană de apă, 2 linguri de sirop de arțar, 1 linguriță de scorțișoară și ½ linguriță de extract de migdale într-o cratiță medie. Se aduce la fierbere, se adaugă focul și se fierbe la foc mediu sau mic, amestecând din când în când, timp de 20 de minute.

Dizolvați 2 lingurițe de amidon de porumb în 1 lingură de apă, adăugați la amestecul de afine și gătiți timp de 1 minut. Turnați sosul peste fulgi de ovăz, clătite, vafe, brânză de vaci sau iaurt.

Cereale

76 de calorii per ½ cană terci fiert

Bulgurul este făcut din boabe de grâu aburite, uscate și zdrobite. Se gătește rapid și este bogat în fibre. Bulgurul previne cresterea glicemiei. Ele pot duce la epuizarea rezervelor de energie și accese incontrolabile de foame, timp în care există un risc mare de a fi tentat de gunoiul alimentar.

Pentru a face terci pentru micul dejun, adăugați într-o cratiță 2 căni de apă, 2 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 ceașcă de bulgur, 1 linguriță de scorțișoară și ¼ de linguriță de sare. Se aduce la fierbere și se fierbe timp de 10-15 minute la foc mediu, amestecând des. Vrei ca bulgurul să devină moale cu consistența fulgii de ovăz.

113 calorii într-o cană de tăiței fierți

Fidea Soba are cu aproximativ 50% mai puține calorii de amidon decât spaghetele din grâu dur. Făcuți cu făină de hrișcă fără gluten, tăițeii în stil japonez sunt mai buni pentru a urmări șase cuburi. Doar asigurați-vă că cumpărați tăiței din hrișcă 100%, deoarece se poate strecura în ea făină de grâu, ceea ce crește conținutul de calorii al produsului.

Gătiți tăițeii soba așa cum este descris pe pachet (spre deosebire de pastele obișnuite, clătiți bine soba după fierbere) și serviți cu somon, mazăre fiartă, morcovi și eșalotă. Asezonați cu dressinguri cu sos de soia, ulei de susan, oțet de orez și sosuri iute.

15. Teff

128 de calorii într-o jumătate de cană de teff gătit

În comparație cu alte cereale, cum ar fi orezul brun și quinoa, acest cereal din Etiopia conține mai puține calorii. Boabele minuscule sunt formate în mare parte din germeni și tărâțe, cele mai hrănitoare părți ale oricărui cereal. Acest lucru face din teff în miniatură un gigant nutrițional cu o mulțime de nutrienți diferiți, inclusiv fibre, magneziu, calciu și fosfor.

Teff are o aromă de malț și nucă și, deoarece produce amidon în timpul gătirii, poate fi folosit pentru a face budinci cu conținut scăzut de calorii, variații de paletă sau cereale pentru micul dejun care amintesc de Hercules.

Boabele minuscule sunt formate în mare parte din germeni și tărâțe, cele mai hrănitoare părți ale oricărui cereale.

Pentru budincă sănătoasă pentru corp, aduceți la fiert 2 căni de apă și 1/2 cană de teff. Adăugați focul și fierbeți, amestecând din când în când, până când cerealele au absorbit toată apa - aproximativ 15 minute.

Lăsați teff-ul să se răcească ușor, apoi folosiți un blender sau robot de bucătărie pentru a face piure cu 1 banană întreagă, 1/3 cană lapte de cocos, 3 linguri melasă sau sirop de arțar, 3 linguri pudră de nucă de cocos, 2 lingurițe extract de vanilie, 1/2 linguriță pudră ghimbir , ¼ de lingurita de cuisoare sau scortisoara tocate si un praf de sare. Dati la frigider 2 ore inainte de servire.

16. Tarate de grau

31 de calorii pe ¼ de cană

Gândiți-vă la tărâțele de grâu ca la o modalitate ușoară de a adăuga alimente cu conținut scăzut de calorii în dieta dumneavoastră. Încheind o listă impresionantă de nutrienți, inclusiv magneziu și 6 grame de fibre într-un sfert de cană. Vă va ajuta să rămâneți plin și subțire.

Pentru a face brioșe delicioase cu tărâțe de grâu, combinați ½ cană de tărâțe, ½ cană de fulgi de ovăz, 1 linguriță de scorțișoară, 1 linguriță de praf de copt și ¼ de linguriță de bicarbonat de sodiu. Combinați 1 ou bătut cu 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Adăugați ingrediente lichide la ingredientele uscate și puneți ¼ de cană de aluat pentru fiecare brioșă pe o tavă de copt.

31 de calorii pe cană

Floricele grase de cinematograf sunt o bombă calorică, dar floricelele de casă cu conținut scăzut de calorii sunt o alegere excelentă pentru talia ta. Deoarece floricelele sunt atât de mari, vă puteți umple cu ușurință stomacul cu mai puține calorii decât majoritatea gustărilor.

Pentru o gustare în stil asiatic, combinați 1 linguriță de pudră de curry, 1 linguriță de busuioc uscat, ¼ de linguriță de sare, 1/8 de linguriță de piper cayenne și 1 coajă de lime, rasă. Presărați amestecul de condimente peste fulgii de floricele.

18. Clatite de orez

35 de calorii per clătită

Dacă îți este pofta de ceva crocant, clătitele de orez te pot ajuta să-ți satisfaci nevoile fără calorii suplimentare. Clătitele făcute din orez brun umflat sunt, de asemenea, o sursă de cereale integrale și energie din carbohidrați. Evitați opțiunile cu aromă ridicată pentru a sta departe de zaharuri și ingrediente nedemne de încredere.

Pentru o mușcătură rapidă, întindeți brânza ricotta peste clătitele de orez și stropiți cu afine!

0 calorii

Taiteii cu gelatina limpede sunt facuti din radacinile zdrobite ale plantei asiatice konjac. Constă în principal din fibre solubile în apă, nedigerabile, numite glucomanan. Practic nu există calorii în shirataki.

Taiteii au un gust destul de vag, dar absorb perfect aromele sosurilor si condimentelor. Puteți găsi shirataki în piețele asiatice sau în magazinele alimentare locale.

Fidea Shirataki este alcătuită în principal dintr-o fibră solubilă în apă, nedigerabilă, numită glucomanan.

Pentru o garnitură rapidă, pregătiți shirataki conform instrucțiunilor de pe ambalaj, apoi stropiți cu sos pesto și garniți cu jumătăți de roșii cherry.

20. Chifle de tip sandwich

100 de calorii într-una (2 jumătăți)

Cercurile plate și subțiri vă pot economisi multe calorii cu amidon atunci când faceți sandvișuri la prânz și pâine prăjită la micul dejun. Un exemplu: două felii de pâine obișnuită pot avea de două ori mai multe calorii. Ca și în cazul oricărei pâini, căutați chifle făcute 100% din cereale integrale pentru o mușcătură și o doză de fibre care să satisfacă foamea.

Pentru a face o pizza pentru una în câteva minute, întindeți sosul de roșii pe o chiflă, acoperiți cu slănină canadiană și bucăți de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi. Puneți la microunde până când brânza se topește.

Carne

21. File de curcan afumat

85 de calorii la 100 g

Când trebuie să faceți un sandviș rapid la prânz, alegeți această carne pentru o gustare cu conținut scăzut de calorii. Într-adevăr, fileul de curcan este una dintre cele mai slabe cărnuri din departamentul gourmet. Pentru a evita zaharurile adăugate, nu cumpărați fileuri afumate cu miere.

Pentru o gustare rapidă cu șase zaruri, tăiați legume precum morcovi, dovlecei și castraveți în fâșii de chibrit. Pe fasiile de curcan se intinde mustar de Dijon, se presara legume tocate si se ruleaza.

82 de calorii la 100 g

Carnea delicată de cod alb nu vă va umple barca cu calorii, dar vă va oferi o doză mare de seleniu. Acționând ca un antioxidant, seleniul ajută la reducerea stresului oxidativ și a leziunilor musculare după exerciții fizice intense. Dacă poți, alege codul din apele Alaska, deoarece este una dintre opțiunile mai ecologice.

Se macină într-un blender sau robot de bucătărie 2 căni de rucola, o legătură de pătrunjel, o a treia ceașcă de migdale, 1 usturoi tocat, sucul de la o jumătate de lămâie, ¼ de linguriță de sare și piper negru și ¼ de cană de ulei de măsline. Se toarna sosul peste codul la tigaie.

23. midii

86 de calorii la 100 g

Există multe motive pentru a scăpa de plasele în căutarea midii! Cu 10 grame de proteine ​​premium în fiecare porție, acestea oferă un raport excelent proteine-calorii. Pe lângă faptul că este considerat unul dintre cele mai pure tipuri de fructe de mare și vă oferă o doză mare de grăsimi ultra-sănătoase.

Jurnalul European de Știința Sportului a sugerat că consumul de grăsimi omega-3 poate crește performanța la antrenament prin îmbunătățirea fluxului sanguin și maximizarea absorbției de oxigen prin munca mușchilor.

Cu 10 grame de proteine ​​premium per porție, oferă un raport excelent proteine-calorii

Încinge uleiul vegetal într-o tigaie mare. Se caleste usor ceapa tocata si 3 catei de usturoi tocati timp de 3 minute. Adăugați ½ cană de vin alb și gătiți până când cea mai mare parte a lichidului s-a evaporat, de asemenea, aproximativ 3 minute.

Trimiteți roșiile cherry tăiate în jumătate, ½ cană de apă și ¼ de linguriță de piper roșu măcinat, sare și piper negru în tigaie. Se prăjește până când roșiile încep să se descompună, aproximativ 4 minute.

Acum puteți turna aproximativ un kilogram de midii în tigaie, închideți capacul și fierbeți aproximativ 8 minute până se deschid. Aruncați-le pe cele care rămân închise.

24. Pulpe de curcan

107 calorii la 100 g

E timpul să te răsfeți. Porția aromată, cu conținut scăzut de calorii, de carne de pasăre conține 19 grame de proteine ​​în doar 100 de grame și susține creșterea musculară la maxim. Dar ia-o ușor cu tenul gras, pentru că numărul de calorii de mai sus se aplică doar cărnii. Prin tocănirea picioarelor în apă, veți transforma o porțiune semnificativă din țesutul conjunctiv în gelatină, ceea ce va face carnea mai gustoasă, suculentă și fragedă.

Încinge uleiul într-o tigaie suficient de mare pentru pulpele de pui la foc mediu-mare. Asezonați curcanul cu sare și piper. Puneți picioarele într-o tigaie, prăjiți pe ambele părți până când apare o crustă maronie, aproximativ 6 minute. Scoateți pulpele din tigaie și reduceți focul la mediu, adăugați ulei dacă este necesar. Adaugati 1 praz tocat, 2 catei de usturoi tocati si 1 lingura de ghimbir ras. Gatiti, amestecand constant, timp de 5 minute, sau pana cand prazul este moale si auriu.

Se toarnă o cană și jumătate de supă de pui în tigaie și se îndepărtează bucățile aderente de pe fund. Pune în tigaie 1 cană de suc de portocale, 2 crenguțe de cimbru proaspăt, 1 linguriță de amestec de condimente, ¾ de linguriță de boia de ardei și ¼ de linguriță de sare. Întoarceți pulpele de curcan în tigaie, aduceți la fierbere și fierbeți până la fierbere medie. Gatiti, acoperit, timp de o ora si jumatate pana la 2 ore, sau pana cand carnea este foarte frageda, rasturnand pulpele la fiecare 30 de minute.

108 calorii la 100 g

Poate că nu este cea mai inspirată carne de pe rafturile supermarketurilor, dar dacă aveți nevoie de cantități masive de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii pentru a vă dezvolta masa musculară, pieptul de pui fără piele și dezosat este greu de găsit o alternativă.

O cantitate mare de proteine ​​va ajuta sa faci fata burticii in doua moduri: prin satul si prin cresterea efectului termic al alimentelor, adica a numarului de calorii pe care trebuie sa le arzi pentru a digera pur si simplu alimentele.

Dacă aveți nevoie de cantități masive de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii pentru a vă dezvolta mușchi, pieptul de pui fără piele și dezosat este greu de găsit alternative.

Pentru un piept de pui suculent, încercați să-l cusați. Puneți fileurile într-o cratiță mare și adăugați apă pentru a acoperi pieptul cu cel puțin 3 până la 4 cm. Aduceți apa la fiert până când apar doar câteva bule la suprafață.

Nu fierbe! Fierbeți până la foc mic spre mediu, acoperiți parțial și gătiți timp de 15 minute sau până când sunt fierte. Reglați căldura după cum este necesar în timpul gătitului, ținând-o la foc mic și îndepărtați orice spumă care apare.

26. Mușchiu de porc

108 calorii la 100 g

Muschiul de porc este o carne bună, cu valoare nutritivă ridicată și nu va face o diferență semnificativă în aportul zilnic de calorii. Acestea fiind spuse, conține cantități lăudabile de o vitamină B pe care corpul tău o folosește pentru a transforma alimentele pe care le consumi în energie pentru a te ajuta să treci prin antrenamente grele. Și nu uitați încărcătura de proteine: 21 de grame la 100g într-o porție modestă.

Se încălzește 1 lingură de ulei într-o cratiță mare. Se caleste 1 ceapa taiata cubulete, 0,5 kg muschi de porc tocat si 2 catei de usturoi tocati timp de 5 minute. Se toarnă 1 pahar de vin roșu într-o cratiță și se fierbe timp de 5 minute. Adăugați un borcan de piure de roșii, 1 cană de apă, 1 cană de orez brun, 1 cubulețe de ardei verde, 2 lingurițe de muștar Dijon, 1 linguriță de oregano uscat și ¼ de linguriță de sare, cayenne și piper negru. Se fierbe până când orezul este fraged, aproximativ 30 de minute.

117 calorii la 100 g

Dacă sunteți în căutarea unei bucăți de carne de vită ieftină, care nu va sparge o bancă de calorii, merită să vizați partea din spate a cărnii de vită. Sculpt din zona din jurul picioarelor posterioare ale vitelor, acest ochi de taur este un tip de carne roșie cu un raport fantastic de proteine ​​​​și grăsimi de 6: 1, care vă va ajuta să vă dezvoltați mai eficient mușchii. Marinarea cărnii înainte de gătire o va înmuia și o va face mai puțin probabil să se usuce în timpul gătirii.

Într-un castron sau într-un vas de copt puțin adânc, amestecați ¼ de cană de ulei de măsline, ¼ de cană de sos de soia, un suc de lămâie și ½ linguriță de chimen pudră. Adăugați 700 g de măr de vită, acoperiți și marinați la frigider pentru cel puțin 2 ore.

Încinge 1 lingură de ulei într-un grătar sau tigaie la foc mediu-mare. Scoateți friptura din marinată, uscați și asezonați cu sare și piper. Gatiti aproximativ 8-10 minute pentru fripturi medii, intoarceti friptura odata in proces. Lăsați friptura să se odihnească timp de 10 minute, apoi tăiați în felii subțiri de-a lungul bobului. Încercați să serviți carnea în tacos.

LEGUMENELE

28. Tofu de mătase

36 de calorii în 100 g

Există multe soiuri de tofu de diverse consistențe vândute în magazine. Tofu de mătase vine în forme „moale”, „tare” sau „extra tare”. Puțină sau deloc apă a fost îndepărtată din această varietate de tofu, dându-i o textură cremoasă și mai puține calorii decât tofu-ul presat dens, în stil tradițional.

Deși nu este un candidat pentru cartofi prăjiți, tofu de mătase este grozav pentru mâncăruri precum budinci, smoothie-uri, sosuri de dip și sosuri de salată. Menține caloriile sub control și este o sursă de proteine ​​​​pe bază de plante de bună calitate.

Pentru un shake post-antrenament cu conținut scăzut de calorii, încercați să amestecați 1 cană de apă de cocos, 85 g de tofu de mătase, 1 lingură de pudră proteică, 2 linguri de semințe de in măcinate, 1 cană de cuburi de mango congelate și 1 linguriță de ghimbir proaspăt.

29. Fasole prăjită

91 de calorii pe ½ cană

Fabricat cu piure de fasole pinto, acest fel de mâncare mexican de bază vă va oferi o doză masivă de fibre care satisface foamea, împreună cu o gamă largă de nutrienți esențiali, inclusiv magneziu, fosfor și fier energizant.

Asigurați-vă că citiți lista de ingrediente de pe cutie pentru a vă asigura că nu se adaugă grăsime în produs.

Combinați fasolea prăjită, pudra de chili, pudra de chimen și sucul proaspăt de lămâie. Se intinde pe paine si se pune deasupra un ou fiert sau prajit.

30. Conserve de fasole

108 calorii pe ½ cană

Fasolea este o modalitate rapidă de a adăuga proteine ​​și fibre vegetale cu conținut scăzut de calorii în dieta ta. Proteinele și fibrele alimentare din fasolea ieftină vor încetini digestia carbohidraților complecși care se găsesc în leguminoase, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți plin de energie și săturați pentru o lungă perioadă de timp. Unele companii oferă deja conserve de fasole fără saramură.

Pentru a îngheța un vierme la prânz, amestecați fasolea conservată spălată și uscată cu ardei gras, roșii, castraveți și pătrunjel tocate mărunt. Stropiți cu dressing de lămâie.

31. Linte

115 calorii pe ½ cană

Puține alimente pot egala valoarea nutritivă a lintei. Nu numai că este puțin caloric, dar îți oferă și o porție bună de proteine ​​pentru construirea mușchilor, fibre care suprimă pofta de mâncare și o listă solidă. Și economisește și un ban!

Nu numai că este zgârcit în ceea ce privește caloriile, dar vă oferă și o porție bună de proteine ​​pentru construirea mușchilor, fibre care suprimă pofta de mâncare și o listă solidă de vitamine și minerale.

Pentru un burger de legume decent, puneți un sfert de cană de linte verde uscată într-o cratiță medie și acoperiți cu 4 căni de apă. Se aduce la fierbere, se adaugă căldură și se fierbe până când lintea se înmoaie, aproximativ 25 de minute. Scurgeti si puneti deoparte lintea sa se raceasca. Transferați lintea într-un robot de bucătărie și măcinați până când majoritatea lintei este tocată, dar nu cremoasă.

Se adaugă 1/2 cană fulgi de ovăz instant, 100 g brânză de capră moale, 1/3 cană nuci tocate, 1/3 cană roșii uscate la soare tocate în ulei, 2 linguri oțet balsamic, 1 lingură muștar Dijon, 1 linguriță chimen praf, 1 tocat cățel de usturoi, sare și piper negru după gust; porniți combina și amestecați într-o masă omogenă.

Oarbeți 6 pâine plate de dimensiuni egale și prăjiți-le într-o tigaie unsă cu unt.

Produse lactate

25 de calorii in 3 linguri

Dacă sunteți în căutarea unei proteine ​​pure, cu conținut scăzut de calorii, folosiți albușuri de ou. Albușurile de ou sunt deosebit de bogate în aminoacizi esențiali, făcându-le superstaruri în dezvoltarea mușchilor. Încercați să utilizați albușuri ca booster de proteine ​​în smoothie-uri.

Trimiteți o jumătate de cană de albușuri lichide, 1 dovleceu feliat și 1 cană de „cremă” de roșii feliate într-o tigaie fierbinte. Amestecați constant până când albușurile se ondula. Asezonați ouăle omletă cu conținut scăzut de calorii cu sos iute.

33. Mozzarella, parțial degresată

250 de calorii in 100 g

Dacă mănânci prea multă brânză grasă și încărcată cu calorii, cele șase cuburi ale tale vor fi acoperite cu grăsime. Dar poți include brânză în dieta ta și o poți mânca pentru distracție dacă păstrezi o bucată de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi la frigider. În comparație cu brânza cheddar obișnuită, mozzarella parțial degresată are aproximativ 61% mai puține calorii. Încearcă-l cu sandvișuri, pizza, tacos și omletă.

Puteți include brânză în dieta dvs. și o puteți mânca după pofta inimii păstrând o bucată de mozzarella slabă la frigider.

Faceți o pastă caprese amestecând pastele dure cu felii de ton albacore din conserva, cuburi de mozzarella parțial degresate, felii de roșii cherry și busuioc proaspăt tocat. Se amestecă uleiul de măsline, oțetul balsamic, sare și piper negru. Se amestecă sosul cu pastele.

83 de calorii pe pahar

Laptele vă permite să obțineți proteine ​​premium fără calorii grase. Există, de asemenea, un trio de constructori de oase într-un pahar de lapte: calciu și fosfor. Dacă nu vă deranjează să vă decupați, cumpărați lapte organic degresat de la vaci care nu au fost drogate cu antibiotice.

Pregătiți fulgi de ovăz amestecând împreună 1/2 cană de fulgi de ovăz, 1/4 cană pudră proteică simplă sau de vanilie, 1/2 linguriță de semințe de chia și 1/4 linguriță de scorțișoară. Se toarnă 2/3 cană de lapte degresat și se presară deasupra căpșuni tocate și nuci mărunțite. Acoperiți și lăsați să stea peste noapte la frigider.

35. Iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi

137 de calorii pe pahar

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este o modalitate luxoasă de a încorpora proteine ​​de calitate și bacterii benefice numite probiotice în dieta ta zilnică, fără caloriile suplimentare găsite în soiurile grase sau îndulcite. Pe lângă sprijinul puternic imunitar și digestiv, probioticele pot fi chiar aliați în lupta împotriva obezității!

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este o modalitate luxoasă de a încorpora proteine ​​de calitate și bacterii benefice numite probiotice în dieta ta zilnică.

Pune ½ cană de iaurt simplu, jumătate de avocado, 1 lingură de suc de lămâie, ¼ de linguriță de pudră de chili și un praf de sare într-un blender. Se amestecă până se omogenizează. Utilizați ca sos pentru tacos, friptură sau pește.

Nuci și fructe uscate

36. Lapte de migdale, neindulcit

30 de calorii pe pahar

Alternativa cu nuci fără lactate se face prin măcinarea migdalelor decojite în apă și filtrarea amestecului. În comparație cu nucile întregi, acestea au un conținut foarte scăzut de grăsimi, așa că aceasta este o opțiune cu conținut scăzut de calorii pentru cereale, shake-uri post-antrenament sau clătite de weekend. Căutați cuvântul „savuros” pe cutie. Aceasta este o garanție că nu a fost adăugat zahăr în laptele artificial.

Reîncărcați după antrenament amestecând 1 cană de lapte de migdale cu 1⁄2 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, câteva linguri de unt de arahide pudră, ¼ de linguriță de scorțișoară și 1 cană de căpșuni congelate.

37. Unt de arahide pudra

45 de calorii pe lingura

Unele companii fac pulbere de unt de arahide comprimând arahidele pentru a elimina cea mai mare parte a grăsimii. Când amestecați pudra cu apă, obțineți o pastă cremoasă care nu are jumătate din caloriile untului de arahide obișnuit. Dar, la fel ca și în cazul tartinei tradiționale, veți primi în continuare bonusuri nutriționale sub formă de proteine ​​și fibre alimentare. Puteți chiar adăuga pudra imediat la alimente precum fulgii de ovăz și shake-urile proteice!

Se diluează pudra de unt de arahide cu un praf de scorțișoară conform instrucțiunilor de pe ambalaj și se aplică între tulpinile de țelină. Vei avea o gustare care te face să te simți din nou copil.

Condimente

3 calorii pe lingura

Dacă doriți să adăugați artificii de aromă sosului dvs. practic fără calorii, asigurați-vă că puneți oțet, cum ar fi vinul roșu, în cămară. Unele studii arată că acidul acetic poate încetini digestia alimentelor, ceea ce poate ajuta la controlul glicemiei și la creșterea senzației de sațietate.

Pentru un dressing delicios pentru salată, combinați în părți egale ulei de măsline și oțet de vin roșu, eșalotă tocată, usturoi tocat, muștar de Dijon, cimbru proaspăt, sare și piper negru.

39. Cimbru

3 calorii pe lingura

Ierburile proaspete precum cimbru, busuioc și mărar sunt oportunități excelente de a condimenta mesele și de a adăuga arome vibrante, reducând în același timp creșterea calorică. Potențiatorii naturali de aromă conțin un arsenal de antioxidanți care pot transforma o dietă cu conținut scăzut de calorii într-un remediu eficient pentru boli.

Ierburile proaspete precum cimbru, busuioc și mărar sunt oportunități excelente de a condimenta mesele și de a adăuga arome vibrante, reducând în același timp creșterea calorică.

Combinați 1 lingură de cimbru proaspăt, 1 coajă de lămâie rasă, 1 linguriță pudră de usturoi, ½ linguriță boia afumată, ½ linguriță sare și ½ linguriță piper negru. Frecați acest amestec peste pui, friptură sau carne de porc.

40. Scorțișoară

6 calorii in 1 lingurita

Când vine vorba de fulgi de ovăz, smoothie-uri sau clătite, scorțișoara vă va ajuta să sporiți aroma fără calorii. Mai multe studii, inclusiv un raport recent din Scientific Nutrition, au legat scorțișoara de un profil glicemic îmbunătățit, care nu numai că scade riscul de diabet, dar te ajută și să obții sațietate, să crești nivelul de energie și să reducă riscul de a stoca grăsime în talie. .

Pentru o budincă care nu vă va agita intestinele, încălziți o jumătate de cană de lapte de migdale neîndulcit într-o cratiță mică la foc mediu-mare până aproape să fiarbă. Se ia cratita de pe foc, se adauga 85 g de ciocolata neagra tocata si 2 linguri de pudra de cacao neindulcita si se lasa sa stea 5 minute.

Se amestecă până se dizolvă ciocolata. Adăugați 2 lingurițe de coajă de portocală rasă, 1 linguriță de extract de vanilie, ½ linguriță de scorțișoară și un sfert de linguriță de chili măcinat. Trimiteți amestecul de ciocolată, 1 pachet de tofu de mătase și 2 linguri de sirop natural de arțar într-un blender sau robot de bucătărie și amestecați până la omogenizare.

Răciți budinca timp de cel puțin câteva ore înainte de a o servi.