Proteine, grăsimi și carbohidrați. Ai uitat de fibre? Astăzi pe „MEDIMARI” vom vorbi despre un „prosop” natural care ne ajută să ne curățăm din interior.

Fibre, fibre vegetale, fibre dietetice, fibre dietetice- toti sunt la fel.

Ce este fibra vegetala

Celuloză Sunt fibrele vegetale care stau la baza plantelor. Se găsesc în orice parte a plantei: rădăcini, tulpini și frunze, fructe și tuberculi.

Cele mai mari cantități de fibre se găsesc în leguminoase și fructe de pădure, în cereale integrale și legume rădăcinoase, în legume și fructe, împreună cu pielea.

Dacă îl comparați cu produsele de origine animală, zahărul rafinat și untul, atunci nu veți găsi fibre dietetice în ele.

Fibre vegetale una dintre cele mai utile componente care ar trebui să fie prezente în dieta noastră.

În ceea ce privește efectul său asupra organismului, fibrele pot fi comparate cu apa, vitaminele și oligoelementele. Nu alimentează corpul cu energie, dar este vital pentru organism.

De ce ai nevoie de fibre vegetale?

Mulți se pot întreba: care este problema? Mănâncă legume și fructe și obții fibre.

Iar problema este că, pentru majoritatea oamenilor, cea mai mare parte a dietei constă în alimente care nu includ suficiente fibre dietetice. Prin urmare, bolile asociate cu zgomotul corpului sunt atât de frecvente. Și sunt atât de mulți oameni care nu pot scăpa de burta proeminentă. Și pentru a fi sănătos, trebuie să curățați în mod regulat corpul. Dar de ce faci asta când poți include doar fibre în dieta ta? Și curățarea regulată, imperceptibilă, ne este garantată.

Fibrele sunt fibre alimentare insolubile pe care corpul nostru nu le poate digera. Proprietatea minunată a fibrelor este de a absorbi substanțele dăunătoare și de a le elimina din corp. Acest tip de burete și perie sunt două într-unul.

Proprietățile benefice ale fibrelor

1. Fibrele, fără a fi digerate, trec prin întregul tract gastrointestinal, absorbind tot ceea ce dăunează.
2. Consumul de fibre vegetale, cum ar fi morcovii, necesită o mestecare completă. Aceasta produce saliva pentru a ajuta la digestia glucidelor.
3. Fibrele dietetice sunt implicate în prevenirea bolilor cardiovasculare, deoarece, combinându-se cu colesterolul din intestine, îl elimină din corp. De asemenea, ele contribuie la normalizarea tensiunii arteriale.
4. Fibra dietetică adsorbe sau absoarbe agenți cancerigeni și toxine și, prin urmare, reduce riscul de cancer de colon
5. Inclus în meniul pentru diabetici. Fibrele interferează cu absorbția rapidă a glucozei în intestinul subțire și astfel pot reduce glicemia
6. Aportul regulat de fibre scade nivelul hormonilor estrogenici la femei și astfel scade riscul de cancer mamar.
7. Promovează pierderea în greutate pe măsură ce se umflă în stomac și creează iluzia de sațietate
8. Ameliorează starea pacienților care suferă de constipație. Motilitatea intestinală se îmbunătățește. S-a dovedit că alimentele dense se află în intestine timp de până la 3 zile, dar dacă sunt amestecate cu fibre, atunci sunt excretate din organism mult mai repede în doar 24 de ore.
9. Reducând absorbția inversă a colesterolului și a acizilor biliari, fibrele previn formarea de calculi în vezica biliară
10. Datorită prezenței fibrelor, bifidobacteriile (bacterii benefice găsite în intestine) se înmulțesc bine și mențin sănătatea umană.

Dezvoltarea obiceiului de a mânca fibre

1. Obiceiul de a mânca fibre trebuie introdus treptat. Creșterea treptată a porției în fiecare zi. În caz contrar, corpul, neobișnuit cu astfel de alimente, va răspunde cu balonări, crampe și greutate. Începeți cu 5 grame pe zi și lucrați până la 35 de grame după o lună.
2. Când consumați fibre, nu uitați de apa potabilă. Dacă beți puțin, atunci este posibil să aveți o problemă cu constipația. Asigurați-vă că beți apă! Cât și când să beți apă citiți în articolul „Cât să beți apă”
3. Este bine să alegeți alimente naturale care conțin fibre dietetice în locul produselor farmaceutice. La urma urmei, corpul este mai obișnuit cu mâncarea naturală. Dar, desigur, alegerea este a ta.
4. Fructele precum căpșunile, strugurii și kiwi sunt foarte bune în ceea ce privește calitatea fibrelor. La urma urmei, acestea conțin semințe comestibile.
5. Puteți cumpăra tărâțe și presărați-le cu chefir și iaurt, salate și cereale. Folosiți tărâțe pentru a îngroșa supa sau sosul. De asemenea, pot fi folosite în locul panificării.
6. Citiți cu atenție ceea ce este scris pe etichetele produsului. Asigurați-vă că conține tărâțe, fibre dietetice sau fibre vegetale.
7. Încercați să mâncați legume și fructe. Este foarte sănătos să mănânci un măr cu semințe și piele.
8. Nu uitați de fructele uscate. Include-i în dieta ta tot timpul anului.
9. Nu fi fanatic! Utilizarea fibrelor este utilă numai în combinație cu o dietă echilibrată, un aport adecvat de lichide și un stil de viață activ.
10. Începeți ziua cu o porție de terci cu lapte și stafide. Obțineți o masă echilibrată, plină de proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre.
11. Pâine din cereale integrale și cu tărâțe, lăsați-o să fie întotdeauna pe masa voastră. Prin cantitatea de fibre, 1 felie de astfel de pâine va înlocui 8 felii de pâine albă proaspătă.

Cu grija!

1. Consumul prea multor fibre și mai ales fără apă este dăunător.
   • Eventual gaz, balonare, greață
   • Constipație sau, dimpotrivă, diaree
   • Cu utilizare excesivă fibra vegetala mineralele utile sunt eliminate: magneziu, fier, calciu, zinc, precum și vitamine din grupul B.

@ M.Antonova

„La urma urmei, să atace ... kilogramele în plus au fost copleșite. Mergeți și înțelegeți ce să faceți cu ei ... Nu îi lasă să plece, interferează cu viața ... Câte diete, câte metode să le arunce și totuși le lipsește ceva. Ducket - nu este suficientă fibră! Iată-l în ... Și unde este fibra, atunci bucuria noastră? Ce știm despre ea? "

După cum știți, toate legumele și fructele conțin o cantitate mare de fibre și se știe că joacă un rol important în procesul de slăbire și este foarte important pentru funcționarea normală a sistemului digestiv.

Ce este fibra vegetala?

Acestea sunt fibre vegetale comune care pot fi atât solubile, cât și insolubile în apă.

Fibrele solubile, sub influența lichidului care intră în corpul uman, se transformă în jeleu și, în această formă, servesc drept mediu favorabil dezvoltării și reproducerii bacteriilor benefice. În plus, ele se umflă și, respectiv, umplu stomacul, prevenind astfel foamea. Acest tip de fibre se găsește în toate fructele, leguminoasele, orzul, ovăzul și algele marine.

Fibrele insolubile, care pătrund în stomac, se umflă, de asemenea, sub influența lichidului pe care îl bei și accelerează golirea, elimină colesterolul în exces și acizii biliari. Aceste fibre tranzitează tractul digestiv, în timp ce absorb toate toxinele și, respectiv, toxinele, le elimină din corp. Se găsește în legume, fructe, leguminoase și cereale.

La ce folosește fibrele pentru corpul uman?

Pe lângă faptul că are un efect pozitiv asupra organismului în ansamblu, contribuie la crearea unor condiții excelente pentru dezvoltarea și menținerea microflorei intestinale optime.

Studiile au arătat că, atunci când aceasta lipsește, apar probleme cu procesul de digestie. Se recomandă utilizarea acestuia pentru procesele inflamatorii din tractul digestiv, în plus, ajută la prevenirea proceselor patologice în viitor.

Mulți oameni de știință cred că este un instrument excelent în prevenirea cancerului intestinului gros, precum și al rectului.
Este capabil să scadă nivelul colesterolului, iar funcționarea normală a sistemului cardiovascular depinde de acesta.

În plus, utilizarea acestuia ajută la reducerea riscului de apariție a bolii de calculi biliari.

Prin urmare, acele alimente bogate în fibre sunt considerate la baza unei diete sănătoase pentru oameni.

Ce rol joacă în procesul de slăbire?

Fibrele sale sunt considerate inamicul implacabil al obezității. Deoarece utilizarea sa ajută la reducerea grăsimii corporale în general, plus, îmbunătățește procesul de digestie.

Fibrele sunt capabile să scadă nivelul zahărului din sânge, de aceea este recomandat să îl consumați persoanelor care suferă de patologie endocrină, în special celor cu diabet zaharat. În același timp, nivelul hormonului insulină scade, ceea ce favorizează absorbția și descompunerea zahărului și previne acumularea de grăsimi în corpul uman.
Alimentele bogate în fibre sunt capabile să sature perfect corpul cu un volum mic.

Ce conține fibre vegetale?

Este abundent în tărâțe, legume și fructe, în special citrice, semințe, fasole și nuci.

Prin urmare, este considerată cea mai bună opțiune pentru a începe ziua cu un fel de terci, de preferință hrișcă sau muesli. Gustați nu pe fast-food, ci pe un măr sau o portocală și nu uitați să adăugați tărâțe la dieta dvs., deoarece acestea sunt produsul principal în ceea ce privește conținutul substanței pe care o iau în considerare.

Care sunt tipurile de fibre?

Celuloză

Este prezent în tărâțe, făină integrală, varză albă și varză de Bruxelles, mazăre tânără, fasole, broccoli, coji de castraveți, mere, morcovi, ardei grași.

Hemiceluloză

Este bogată în tărâțe, varză de Bruxelles, cereale, cereale nerafinate, sfeclă, lăstari verzi de muștar.

Celuloza și hemicelulozele absorb apa, facilitând astfel activitatea intestinală. Previne constipația și protejează organismul de diverticuloză, colită, hemoroizi și cancer de colon.

Lignină

Se găsește în cereale, tărâțe, legume învechite, precum și fasole verde, căpșuni, mazăre, vinete și ridichi.

Ajută la reducerea absorbției altor fibre, se leagă de acizii biliari și scade nivelul colesterolului și, de asemenea, accelerează trecerea alimentelor.

Comedie

Sunt bogate în fulgi de ovăz și alte produse din ovăz și se găsesc și în fasolea uscată.

Pectină

Este prezent în cantități mari în mere, citrice, conopidă și varză, mazăre uscată, morcovi, căpșuni, fasole verde, cartofi, căpșuni, băuturi din fructe.

Gingiile și pectina reduc absorbția grăsimilor și scad nivelul colesterolului, încetinesc absorbția zahărului.

De câtă fibră are nevoie corpul zilnic?

Aportul zilnic de fibre variază de la cinci la treizeci și cinci de grame pe zi.
Încercați să păstrați aportul zilnic la treizeci și cinci de grame.

Un exemplu de meniu care conține fibre, în grame, pe porție:

Servirea terci de tărâțe - 9.0
Patru felii de pâine integrală - 6,0
Broccoli - 3.0
Fasole - 8.0
Mazăre verde proaspătă - 3.0
Fursecuri cu fulgi de ovăz - 1.5
Banana - 3.0
Orez brun fiert - 2.0
Total: 35,5 grame

Creșteți treptat aportul de fibre până ajungeți la aportul zilnic recomandat de experți.
Mănâncă legume și fructe crude.
Începeți ziua mâncând terci, adăugați fructe proaspete.
Mănâncă leguminoase în mod regulat.
Cumpărați cereale din cereale integrale.
Gustă des fructe și legume des.

LLC "Celuloză siberiană"

634021 Rusia, regiunea Tomsk, Tomsk Ave Frunze, 109, biroul 114

Membrana celulelor vegetale este fibre insolubile. Pectinele, gingiile, mucusurile prezente în celula în sine sunt solubile.

„Fibra siberiană” 21.06.2018 15258

Ce este fibra vegetala?

Dintr-o carte a renumitului promotor de fibre vegetale Dr. Betty Kamen:

„Fibra este o subclasă de carbohidrați care include polizaharide non-amidon. Se compune în principal din celuloză, hemiceluloză, lignină și pectine, care, în timp ce se deplasează de-a lungul tractului gastro-intestinal, nu sunt transformate în zaharoză simplă și sunt excretate din organism prin fecale. "

Fibrele vegetale (fibre vegetale, fibre dietetice, prebiotice) sunt împărțite în două tipuri - fibre solubile și insolubile. Într-o formă sau alta, fibra vegetală este prezentă în toate plantele terestre, fluviale și chiar de alge marine.

Fibra solubila

Fibrele solubile sunt „corpul” sau conținutul celulelor vegetale. Unele tipuri de alge sunt super campioni în ceea ce privește conținutul de fibre solubile.

Fibre insolubile

Insolubil (fibra grosieră) este membrana pereților celulari care formează „scheletul” plantei.

Câtă fibră ar trebui să consumi pe zi?

Rata zilnică recomandată de medici de aportul de fibre dietetice - fibre - 20-45 g. O persoană primește fibre împreună cu alimentele vegetale. În același timp, există plante care sunt lideri în ceea ce privește conținutul de fibre și există persoane din exterior.

Ce alimente au cele mai multe fibre?

Chiar și din aceste cifre, se poate observa că fibra tolerează tratamentul termic, dar totuși cantitatea sa maximă se găsește în produsele vegetale proaspete.

Interesant este că legumele și fructele care sunt depozitate crude - cartofi, morcovi, mere, pere etc., pierd vitamine odată cu înaintarea în vârstă, dar acumulează fibre. La cartofii tineri, 1,1 g fibre, la cartofii vechi - 1,2 g fibre. Este demn de remarcat faptul că cel mai rău dintre toate fibrele tolerează un astfel de proces culinar, precum tocănița.

Bran este campionul fibrelor

Dintre alimentele vegetale, campionul absolut în conținutul de fibre este tărâțele sau coca plantelor de cereale. Grâu, secară, ovăz, orez etc. Desigur, fibrele sunt conținute în cereale în sine, dar cantitatea de fibre insolubile din coaja culturilor de cereale este de multe ori mai mare și ajunge la 40-60% !!! Indicatori destul de buni pentru cantitatea de fibre din diferite fructe uscate, smochine (6,9 g).

Ce rol joacă fibra în organism?

Fibrele îndeplinesc multe funcții utile în organism. Funcția principală a fibrelor este de a facilita mișcarea alimentelor prin tractul digestiv uman. Fibrele de fibre, împreună cu alte alimente în care nu există fibre, formează așa-numita „bucată alimentară” în intestin. Această „bucată” de contracție regulată a pereților intestinali este ușor „împinsă” înainte, nepermițând alimentelor să rămână mult timp în tractul digestiv. Datorită fibrelor vegetale, corpul nostru sau, mai bine zis, tractul gastro-intestinal funcționează ca un ceas. Când fibra vegetală nu este suficientă, încep să apară probleme de sănătate, care cresc ca o avalanșă.

Fibră și constipație

Primele simptome ale lipsei de fibre din alimente sunt constipația și mișcările intestinale neregulate sau prea rare. Constipația duce la stagnarea sângelui în vene în regiunea pelviană. În viitor, acest lucru duce la hemoroizi, tromboflebită. Un „scaun” rar poate provoca intoxicația organismului cu substanțe nocive „lipite” în intestinul inferior, pe care organismul le pregătește pentru eliberare. În unele cazuri, termenul „inofensiv” de intoxicație poate fi înlocuit cu unul formidabil - INTOXICARE. Un fapt bine cunoscut pentru iubitorii de diete proteice stricte. După cum știți, alimentele din carne nu conțin fibre, iar resturile de produse din carne din intestinul inferior sunt transformate în otrăvuri. Dacă fecalele nu sunt evacuate la timp, atunci otrăvurile încep să fie absorbite înapoi în sânge. Consecințele sunt foarte diverse - cefalee, oboseală, piele proastă etc. Cu un consum insuficient de fibre, sarcina pe toate (!) Organele și sistemele corpului crește.

Fibre și boli cardiovasculare

Oamenii de știință sunt de acord că una dintre principalele cauze ale bolilor cardiovasculare este lipsa de fibre dietetice. Fibrele reduc nivelul colesterolului nociv din sânge, care are o proprietate proastă de a fi depus sub formă de „plăci” de colesterol pe pereții vaselor de sânge.

Fibre și diabet

A existat o legătură directă între aportul de fibre și multe boli. Una dintre aceste boli este diabetul. Fibrele reduc absorbția zahărului, oferind un puternic efect terapeutic și profilactic.

Fibre și oncologie

Fibrele vegetale sunt un aliment preferat pentru microflora intestinală sănătoasă. Oamenii de știință au dovedit că imunitatea depinde de „bunăstarea” microflorei intestinale. Bacteriile intestinale descompun 15-20% din fibrele dietetice - fibre, rezultând în formarea de substanțe care reduc riscul de cancer, în special cancerul extins al intestinului inferior.

Fibrele ne fac mai inteligenți

Se pare că există o legătură dovedită între aportul de fibre și funcția creierului! Oamenii, tineri și bătrâni, care consumă cantități mari de fibre, au capacitate mentală, memorie, atenție și inteligență mai bune decât cei care neglijează sau mănâncă cantități insuficiente de fibre. Majoritatea problemelor de sănătate de mai sus pot fi evitate consumând o cantitate suficientă de alimente vegetale bogate în fibre de la o vârstă fragedă și, dacă acest lucru nu funcționează, adăugați un amestec concentrat de diferite tipuri de fibre în dieta dumneavoastră.

Unii oameni în vârstă spun că problemele neglijate nu pot fi corectate. Nu este adevarat. Îmbunătățirea dietei, îmbogățirea cu o cantitate suficientă de fibre oferă rezultate pozitive la orice vârstă.

Să ne îndepărtăm de boli și să ne oprim asupra uimitoarei proprietăți a fibrelor. Nu mi-e frică să spun „Fibra este un produs inteligent!” Fibrele vegetale în diferite cazuri pentru diferite tulburări ale corpului funcționează în moduri diferite, dar întotdeauna cu beneficii pentru organism.

În spatele fiecărui caz există procese fiziologice care sunt complexe și nu întotdeauna clare pentru noi, oamenii obișnuiți. De exemplu, care este legătura aparentă dintre aportul de fibre și cancerul de sân? Între fibră și funcția creierului? Între fibre și cariile dentare? Între fibre și candidoză? Între fibre și calculi biliari? O cantitate imensă de informații obiective, mulți ani de cercetare, studii clinice confirmă că unul dintre motivele problemelor de mai sus este lipsa de fibre.

Fibre și excesul de greutate

Dar ce se întâmplă cu restul speciilor sau cu tărâțe?

Există două opțiuni - luați fibre cu o oră și jumătate înainte de mese sau după mese. Înmuiați fibra în bifido-kefir timp de câteva ore.

Fibra este un depozit de vitamine

În ciuda abaterilor descrise mai sus în proprietățile inteligente, fibra este mult mai mult. Fibra de cereale în sine este un depozit de vitamine, minerale și alte substanțe utile.
Descrierea nutrienților conținuți în fibre va dura mai mult de o pagină. Aș dori să vă atrag atenția asupra fibrelor ca sursă de vitamine B!

Care este cea mai sănătoasă fibră?

O altă întrebare importantă. Care este cea mai sănătoasă fibră? Fiecare fibră, în ciuda proprietăților sale benefice generale, are propria sa aromă. De aici și recomandarea - cu cât sunt mai multe tipuri de fibre pe masă, cu atât mai bine.

Omul, ca specie biologică, gravitează mai mult spre hrana plantelor, acest lucru poate fi judecat după raportul dintre dinții incisivi pentru carne și dinții indigeni pentru plantele de măcinat. În ultimii 150-200 de ani, acest raport a început să se schimbe, dar corpul uman nu s-a schimbat într-un timp atât de scurt. Malnutriția de astăzi poate fi comparată cu o mașină. Inima sângerează când trebuie să turnați benzină ieftină în rezervorul unei mașini scumpe. Și dacă o faci tot timpul? Simți unde mă îndrept? Ne pare rău pentru mașină, dar nu noi înșine. Corpul are o marjă uriașă de siguranță, de ani de zile lucrează la „benzină proastă” și atunci? Problemele se acumulează ca un bulgăre de zăpadă, apoi reparații costisitoare și un pat de spital.

Puteți scrie cărți despre fibra vegetală, proprietățile sale magice și inteligente. Din păcate, există foarte puține astfel de cărți.

În anii '70 și '80 ai secolului trecut, fibra a fost adesea numită în lucrări științifice, deoarece nu are valoare energetică pentru corp. Cu toate acestea, ulterior s-a constatat că fibrele dietetice (un alt nume pentru fibre) au un efect specific asupra funcției intestinale: îmbunătățirea motilității, promovarea eliminării toxinelor și așa mai departe. Astăzi, o listă de alimente bogate în fibre este întotdeauna la îndemână pentru cei care doresc să ducă un stil de viață sănătos.

Balast util

Fibrele alimentare sunt acea parte a alimentelor care nu este digerată de secrețiile tractului gastro-intestinal uman. Această proprietate le face practic inutile în ceea ce privește completarea rezervelor de energie ale corpului. În același timp, datorită lui (tabelul este dat mai jos), ei sunt capabili să stimuleze activitatea intestinelor. Proprietățile benefice ale fibrelor alimentare includ, de asemenea:

stimularea secreției biliare;

eliminarea excesului de colesterol;

curățarea organismului de toxine;

creând un sentiment de sațietate.

Asistent pentru boli

Una dintre cele mai frecvente boli ale sistemului digestiv astăzi este constipația. Un stil de viață sedentar contribuie la dezvoltarea acestei afecțiuni și, la rândul său, provoacă alte afecțiuni neplăcute. Includerea alimentelor bogate în fibre în dietă este o modalitate bună de prevenire și, uneori, vindecare (există boli în care fibra, dimpotrivă, este contraindicată).

Fibrele dietetice sunt neapărat incluse în dieta persoanelor cu diabet. Fibrele reduc necesitatea insulinei injectate prin creșterea rezistenței (sensibilității) celulelor la această substanță. Fibrele dietetice reglează nivelul zahărului din sânge și al colesterolului, scăzând astfel nivelul acestora. Această din urmă proprietate îi face ajutoare fidele în lupta împotriva excesului de greutate.

În plus, fibrele ajută la reducerea riscului de apariție a hemoroizilor și a bolilor de calculi biliari. Recent, gastroenterologii vorbesc din ce în ce mai mult despre beneficiile incontestabile ale fibrelor alimentare în lupta împotriva cancerului de colon.

Două tipuri de fibre

Fibrele alimentare sunt împărțite în solubile și insolubile. Efectul lor asupra corpului este oarecum diferit. Fibrele solubile sau „moi” includ:

• dextran;

Fibrele de acest tip îndepărtează substanțele nocive din organism, favorizează vindecarea mucoasei intestinale și reduc procesele putrefactive. Fibrele alimentare insolubile îmbunătățesc motilitatea tractului digestiv, elimină colesterolul și îmbunătățesc secreția de bilă. Acestea includ:

celuloză;

hemiceluloză;

Lista alimentelor bogate în fibre

Alimentele vegetale sunt bogate în substanțe de balast. Conținutul de fibre al cojilor de fructe proaspete este semnificativ mai mare decât cel al pulpei. Această regulă se aplică și cerealelor: cerealele integrale conțin de câteva ori mai multe fibre dietetice decât alimentele procesate industrial. Fructele uscate sunt utile și pentru digestie: stafide, caise uscate, prune uscate, caise. Legumele bogate în fibre includ varză albă, sfeclă, morcovi, cartofi și roșii. O varietate de nuci, semințe de floarea-soarelui sau de dovleac, ciuperci și fructe de pădure pot fi, de asemenea, utilizate ca sursă de fibre dietetice.

Astăzi, orice alimente bogate în fibre pot fi găsite pe rafturile magazinelor (un tabel care arată cantitatea de fibre dietetice la 100 de grame de produs este prezentat mai jos). Bran este unul dintre preferatele pentru acest parametru. În ceea ce privește cantitatea de fibre, acestea sunt semnificativ superioare multor alte alimente.

Lista alimentelor bogate în fibre

Produse		Produse	Conținut de fibre (g / 100 g)
Produse cerealiere		Leguminoase
orez brun	5	Mazăre fiartă	5
orez alb	1	Fasole verde	16
Făină integrală	9	Mazăre despicată	23
Tărâţe	40	Lintea	12
Fructe uscate, nuci		Fasole	25
Nucă de cocos	24	Legume și verdeață
Migdală	14	varza alba	2
Smochin	18	Morcov	2,4
Caise uscate	18	Pătrunjel, mărar, salată	2
Mere uscate	14,9	Ridiche	3
Stafide	7	Ciuperci prajite	6,8
Datele	9	Sfeclă fiartă	3
Arahide	8	Roșii	1,4
Fructe, fructe de padure
Merele cu coajă	3	Portocale	2,2
kiwi	3,8	Caise	2,1
Pere cu coji	3	Coacăz negru	4,8
Piersici	2	Zmeură	8

Cerință zilnică

Experții subliniază că o persoană trebuie să consume 25-40 g de fibre în fiecare zi. Rata zilnică variază în funcție de vârsta persoanei și de starea corpului acesteia. Cantitatea recomandată pentru femei este de 25 g pe zi, pentru bărbați - 40 g. După 50 de ani, se recomandă reducerea cantității de fibre consumate de gastroenterologi, deoarece vârstnicii au adesea o scădere a funcției motorii intestinale.

Este necesară consultarea de specialitate

Astăzi, fibrele pot fi cumpărate de la farmacie sub formă de preparate speciale care conțin fibre dietetice solubile și insolubile. Acestea vă permit să completați rapid nevoia organismului de substanțe de balast. Cu toate acestea, după ce ați aflat despre beneficiile fibrelor alimentare, nu alergați imediat la magazin. Preparatele de specialitate, precum și fructele, cerealele și legumele bogate în fibre, pot fi benefice și dăunătoare. Prin urmare, gastroenterologii și nutriționiștii recomandă introducerea treptată a mâncărurilor cu ingrediente care conțin o cantitate mare de fibre dietetice în dietă.

Există o serie de boli în care lista alimentelor bogate în fibre este o listă de contraindicații. Acestea includ:

boli însoțite de inflamația mucoasei gastrice și intestinale;

boli infecțioase acute;

circulație sanguină insuficientă.

Grapefruitul, mărul, varza, roșiile, căpșunile, cerealele, tărâțele și alte alimente bogate în fibre pot duce la consecințe neplăcute dacă sunt consumate excesiv:

balonare și producție de gaze;

dezvoltarea proceselor de fermentare în intestin;

absorbția afectată a vitaminelor și a altor substanțe nutritive.

Nu schimbați drastic meniul obișnuit.

Uneori fetele care află despre beneficiile fibrelor alimentare și studiază lista alimentelor bogate în fibre trec imediat la o nouă dietă. Adesea, o astfel de schimbare radicală a meniului duce la consecințele neplăcute menționate mai sus: balonare și creșterea producției de gaze. O creștere treptată a cantității de fibre din dietă va ajuta la evitarea unor astfel de incidente. În același timp, proporția de alimente bogate în fibre alimentare crește încet în fiecare zi. O parte indispensabilă a procesului este monitorizarea atentă a răspunsului corpului.

Cum se mărește proporția de fibre din dietă

Aproape nu există fibre dietetice în produsele fabricate din făină premium, în uleiurile de origine animală și vegetală, în sucurile de fructe și legume, în toate tipurile de produse de cofetărie, în carne și pește etc. Nu este necesar să renunțați imediat și permanent la aceste alimente în favoarea alimentelor bogate în fibre. În loc de multe dintre ele, puteți folosi similare, dar mai „live”. Nu este dificil să înlocuiți treptat pâinea albă cu secară, făină premium - cu cereale integrale. În loc de sucuri (vorbim despre cele proaspăt stoarse), puteți prepara smoothie-uri care sunt populare astăzi. Feliile de dovleac, morcovul și mărul sunt opțiuni excelente pentru un astfel de cocktail.

Trebuie amintit că cea mai mare parte a fibrelor se găsește în coaja legumelor și fructelor. Prin urmare, este mai bine să nu curățați castraveții, merele și perele atât pentru smoothie-uri, cât și în timpul pregătirii salatelor. Dar avocado, a cărui compoziție include multe elemente utile corpului, ar trebui totuși eliberat de piele.

Procesare minimă - rezultat maxim

Există mai multe fibre în alimentele proaspete. De aceea, pacienților cu tulburări în activitatea tractului gastro-intestinal li se permite să mănânce doar legume fierte sau aburite. Iar pentru un corp sănătos, acestea sunt mai utile atunci când nu sunt tratate termic. Salata de fructe poate înlocui desertul obișnuit. În loc de „Olivier”, „Mimosa” și „Bastoane de crab” preferate, este mai bine să folosiți feluri de mâncare cu legume proaspete. Numai varza, ale cărei beneficii ne-au fost insuflate încă de la grădiniță și cu greu se îndoiește cineva, poate deveni un ingredient într-un număr mare de salate.

Selecție atentă

Astăzi este ușor să găsești fructe în magazin atât iarna, cât și vara. Rețineți totuși că nu toate sunt create egale. La prima vedere, ananasul, portocalele, mango și același avocado au o compoziție minunată, dar este mai bine să acordați preferință legumelor și fructelor locale și de sezon. Mâncărurile exotice ne sunt aduse de departe și adesea, pentru a le păstra atractive, se folosesc diverși compuși chimici. Și în absența substanțelor nocive, utilitatea produselor de peste mări este mai mică decât a celor locale, deoarece acestea sunt adesea smulse necoapte, când fructele nu au avut încă timp să câștige putere, să fie umplute cu substanțe utile. Desigur, le puteți include în dietă, dar ar trebui să alegeți cu atenție furnizorul. Substanțele chimice pentru conservarea alimentelor pot provoca alergii și probleme stomacale sau intestinale. Pe scurt, în căutarea fibrelor, nu trebuie să uităm de alte nevoi ale corpului.

Orezul brun și alte cereale, mere și pere necojite, castraveți, roșii și varză - beneficiile alimentelor bogate în fibre sunt susținute de numeroase studii. Acestea ajută la evitarea diferitelor afecțiuni asociate cu tulburări metabolice și cu activitatea tractului gastro-intestinal.

Cheia unui corp sănătos este varietatea și simțul proporțional. Prea multe fibre, cum ar fi grăsimea, provoacă defecțiuni ale corpului. Un meniu familiar poate conține unele în exces și le poate exclude pe altele. Extinderea dietei va ajuta la umplerea lor. Proprietățile benefice ale rădăcinilor de pătrunjel, ale grâului încolțit sau ale aceleiași coji de mere și castraveți sunt adesea trecute cu vederea, pur și simplu pentru că aceste ingrediente nu ne sunt prea familiare.

Orice masă de origine organică conține fibre goale. Plexurile acestor fibre sunt fără de care corpul uman pur și simplu nu poate exista. Aceste fibre se numesc celuloza (celuloza, granuloza).

Fibrele nu sunt digerate în corp, deoarece este cea mai grosieră parte a plantelor și este nevoie de foarte mult timp pentru a o asimila. Cu toate acestea, prezența acestui carbohidrat lent este esențială pentru sistemul digestiv.

Notă! Trecerea tranzitorie a fibrelor prin corp asigură faptul că este curățată de deșeurile alimentare, otrăvuri și toxine și de excesul de grăsime. Astfel, fibra vegetală servește ca un ordin intestinal.

Pentru ce este granuloza, efectul acesteia asupra corpului

Modul în care o persoană mănâncă, ce alimente consumă, îi afectează în mod direct sănătatea, inclusiv aspectul și bunăstarea.

Alături de alimente, intră în organism o cantitate mare de vitamine, minerale și alte substanțe utile, care suferă o cale complexă de divizare, transformare și absorbție în plasmă.

Cu fibrele, situația este diferită. Și chiar dacă elementul nu se descompune în componente utile, nu este digerat în stomac și iese în forma sa originală, importanța sa pentru o persoană nu poate fi supraestimată.

Care sunt beneficiile fibrelor

• Alimentele bogate în fibre normalizează metabolismul și restabilește funcția intestinului.
• Alimentele cu multe fibre vegetale contribuie la pierderea în greutate sigură, dar rapidă. O persoană se simte plină după ce mănâncă porții mici, în urma cărora kilogramele inutile dispar.
• Concentrația zahărului din sânge este normalizată și redusă.
• Stimularea peristaltismului este activată.
• Sistemul limfatic este curățat.
• Organismul este curățat de toxine, toxine, mucus intestinal și gastric, grăsimi inutile.
• Nivelul colesterolului din sânge scade, ceea ce are un efect preventiv asupra prevenirii riscului de a dezvolta boli cardiovasculare.
• Fibrele musculare sunt întărite.
• Potrivit unor experți, fibrele ajută la prevenirea cancerului.

Celuloza este prezentată în mai multe tipuri, care diferă prin funcționalitatea lor.

Grupa solubilă include pectină, alginate, rășini și alte substanțe. Când se transformă în jeleu, au capacitatea de a absorbi cantități uriașe de apă.

Fibrele vegetale insolubile nu se degradează. Prin absorbția apei, se umflă pur și simplu ca un burete. Acest lucru facilitează funcționarea intestinului subțire. Grupul insolubil include hemiceluloză, lignină, celuloză.

În plus, fibra este împărțită la originea sa în sintetică și naturală. Fără îndoială, o substanță creată în condiții artificiale este inferioară ca utilitate unei substanțe naturale, adică cea care este conținută inițial în orice produs.

Notă! Alimentele care conțin fibre (enumerate mai jos) oferă o stare de sațietate, oferă organismului un impuls de energie pentru întreaga zi, te împiedică să mănânci în exces și să câștigi kilograme în plus și te fac să te simți ușor și liber.

Alimente bogate în fibre

Toată lumea ar trebui să cunoască lista alimentelor care conțin multă fibră vegetală. Deoarece aceasta este o substanță de origine naturală, ar trebui căutată în sursele adecvate, care pot fi împărțite condiționat în mai multe grupuri.

Uleiuri animale și vegetale

Uleiurile vegetale au, fără îndoială, o valoare nutrițională mai mare decât grăsimile animale (fibrele dietetice sunt complet absente în ele), aducând organismului o cantitate uriașă de minerale și vitamine.

Dar în situația cu fibre vegetale, acest lucru nu este cazul. Este conținut nu numai în diverse prăjituri și făină, adică acolo care rămâne după presarea unor uleiuri. Alimentele bogate în fibre sunt semințele de floarea soarelui, semințele de dovleac, semințele de in, semințele de susan.

Atunci când alegeți pâinea, trebuie să fiți atenți la ce soiuri de făină este făcută. Se preferă cerealele sau pâinea integrală. Ar trebui să mănânci pâine din cereale și cereale.

Sucuri

Din păcate, numai legumele, fructele și fructele de padure crude, neprelucrate termic conțin fibre dietetice, astfel încât fibrele nu sunt conservate în timpul procesului de suc.

Nuci

Nucile conțin o cantitate mare de fibre dietetice. Cele mai abundente sunt sâmburii de migdale, alune și nuci. Fibrele sunt prezente și în fistic, arahide, caju.

Ei bine, pentru diabetici este important să știți, în ciuda faptului că sunt bogate în fibre

Cereale și cereale

Majoritatea cerealelor conțin fibre:

1. arpacaș;
2. hrişcă;
3. ovăz;
4. grâu.

Există o singură condiție - cerealele nu trebuie prelucrate în prealabil, ci trebuie să fie întregi. Orezul rafinat și brun poate umple rezervele de fibre din organism, însă tărâțele sunt considerate cele mai utile în acest sens.

Legume

Important! Când sunt fierte, legumele pierd multă fibră, așa că alimentele crude ar trebui preferate.

Aceste legume sunt incredibil de bogate în fibre dietetice:

1. Spanac.
2. Sparanghel.
3. Varza alba.
4. Brocoli.
5. Morcov.
6. Castraveți.
7. Ridiche.
8. Sfeclă.
9. Cartof.

Leguminoasele sunt, de asemenea, surse bune atât de fibre solubile, cât și de fibre insolubile.

Fructe și fructe de pădure

Puțini știu care fructe de padure și fructe sunt bogate în fibre alimentare. Există multe fibre în fructele uscate, curmale, stafide, caise uscate. Dacă masa de dimineață a unei persoane conține acest cocktail sănătos, i se va oferi un impuls de energie și vivacitate pentru întreaga zi.

Trebuie să mănânci regulat:

1. Coacăz negru.
2. Zmeură.
3. Căpșune.
4. Piersici.
5. Caise.
6. Banane.
7. Pere.
8. Struguri.
9. Merele.

Aceste fructe vor scăpa organismul de deficiența de fibre.

Laptele și produsele sale

Laptele, tot ceea ce este produs din acesta și alte produse de origine animală (ouă, carne) nu conțin fibre dietetice.

Tabel cu cantitatea de fibre din alimente

Cifrele se bazează pe grame de fibre pe porție

Tărâță (în funcție de cereale)	până la 40
Pâine (100 g)	18,4
Lintea (gătită, 1 cană)	15,64
Fasole (fierte, 1 cană)	13,33
Alune (mână)	9,4
Făină integrală	9
Mazăre (fierte, 1 cană)	8,84
Zmeură (1 cană)	8,34
Orez brun gătit (1 cană)	7,98
Verzi, 100 g, fierte	7,2
Semințe de in (3 linguri)	6,97
Grâu integral (cereale, ¾ cană)	6
Pere (1 mediu cu coajă)	5,08
Hrișcă (1 pahar)	5
Mere (1 mediu necojit)	5
Cartofi (1 mediu copt într-o jachetă)	4,8
Cătină (100 g)	4,7
Broccoli (după gătit, 1 cană)	4,5
Spanac (fiert, 1 cană)	4,32
Migdale (mână)	4,3
Semințe de dovleac (1/4 cană)	4,12
Făină de ovăz (fulgi, 1 cană)	4
Căpșuni (1 cană)	3,98
Banane (1 mediu)	3,92
Struguri (100 g)	3,9
seminte de susan	3,88
Nuci (mână)	3,8
Date (uscate, 2 medii)	3,74
Caise uscate (100 g)	3,5
Conopida, 100 g, gătită	3,43
Fistic (mână)	3,1
Sfeclă (gătită)	2,85
Varză de Bruxelles, 100 g, fierte	2,84
Morcov (mediu, crud)	2,8
Chokeberry (100 g)	2,7
Terci de orz (100 g)	2,5
Arahide (mână)	2,3
Pâine din tărâțe (1 felie)	2,2
Coacăze negre (100 g)	2,1
Semințe de floarea-soarelui (2 linguri)	2
Pâine integrală (1 felie)	2
Piersici (1 mediu)	2
Orez brun gătit (1 cană)	1,8
Ridichea (100 g)	1,6
Stafide (1,5 oz)	1,6
Sparanghel	1,2
Pâine integrală (secară)	1,1
Caju (mână)	1

Fibre dietetice pentru slăbit

O varietate de alimente nu este doar o șansă reală de a avea o sănătate excelentă și un aspect bun, ci și o modalitate excelentă de a pierde în greutate dacă vă umpleți dieta cu alimente bogate în fibre.

Acest element va absorbi toate deșeurile și excesul de grăsime pentru prelucrarea ulterioară și îndepărtarea din corp.

O astfel de curățare activă va îmbunătăți procesul de digestie și motilitatea intestinală. În plus, concentrația de zahăr și colesterol din sânge va scădea și aceasta este o cale directă spre pierderea în greutate și nu sunt necesare medicamente pentru arderea grăsimilor.

Care ar trebui să fie aportul zilnic de fibre, consecințele supradozajului și deficiența

Un adult trebuie să consume 25-30 de grame de fibre pe zi. În perioada de a avea un copil, o femeie trebuie să primească cu siguranță preparate din fibre, deoarece acest element o ajută pe mama însărcinată să normalizeze intestinele și să scape de constipație.

Important! Nu trebuie să vă auto-medicați prescriind preparate alimentare suplimentare. Autointroducerea fibrelor în alimente nu numai că nu va aduce niciun beneficiu, dar poate provoca daune semnificative întregului corp.

Pentru o planificare competentă a dietei, trebuie să consultați un medic!

În cazul lipsei de fibre, pot apărea următoarele simptome:

• colelitiaza;
• constipație frecventă;