Fibrele sunt o componentă esențială a oricărei diete sănătoase. Fibrele se găsesc numai în alimentele vegetale (cereale, fructe și legume) și măresc cea mai mare parte a alimentelor noastre, permițând sistemului digestiv să deplaseze mai ușor alimentele digerate. Consumul regulat de fibre adecvate previne constipația și anumite tipuri de cancer (cancer intestinal și cancer rectal). Cu toate acestea, pentru afecțiuni precum diverticulita și diareea cronică, pacientului i se poate administra o dietă săracă în fibre. În plus, unii oameni suferă de intoleranță la fibre și prea multe fibre pot duce la disconfort la stomac și diaree. Urmați o dietă săracă în fibre prescrisă de medicul dumneavoastră pentru a ameliora supărările gastro-intestinale și a vă simți mult mai bine.

Pași

Evitați alimentele bogate în fibre

Consumați mai puține fibre decât cantitatea recomandată. Dacă fibrele sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră sau vă provoacă un anumit disconfort, poate doriți să începeți să consumați mai puține fibre decât recomandă o persoană sănătoasă medie.

Minimizați cantitatea de fibre din mese și gustări. Fibrele se găsesc în mai multe alimente, inclusiv cereale, fructe, legume și leguminoase. Reducerea cantității de fibre din alimente și gustări va reduce aportul total de fibre și, eventual, va ajuta la ameliorarea simptomelor unui tract gastrointestinal deranjat.

• Alegeți fructele cu conținut scăzut de fibre sau eliminați părțile fibroase ale fructului. De exemplu, mâncați mere în loc de măr, deoarece coaja este bogată în fibre sau beți zilnic 200 ml de suc. Fructele cu conținut scăzut de fibre includ fructe conservate, fructe fierte și fructe fără coajă sau piele.
• Alegeți legume cu conținut scăzut de fibre sau îndepărtați părțile fibroase ale legumei. De exemplu, curățați cartofii sau scoateți semințele din dovlecei. Legumele cu conținut scăzut de fibre includ legume conservate, legume fierte și foarte moi, legume fără semințe și suc de legume 100%.
• Preferați boabele cu conținut scăzut de fibre. Evitați alimentele care sunt 100% cereale integrale, deoarece sunt bogate în fibre. Exemple de cereale cu conținut scăzut de fibre sunt orezul alb, pâinea albă, grișul sau grâul de orez și pastele.

1. Reduceți aportul de fibre insolubile. Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile. Fibrele insolubile sunt uneori numite „alimente dure”, deoarece sarcina sa principală este de a accelera digestia.

2. Reduceți la minimum aportul de alimente îmbogățite cu fibre. Multe companii alimentare adaugă acum fibre la diverse produse pentru a-și crește consumul. Fibrele pot fi adăugate alimentelor care conțin de obicei foarte puține fibre. La rândul dvs., ar trebui să reduceți consumul de astfel de produse. Exemple de alimente care ar trebui aruncate sunt:

   • Suc de portocale cu pulpa si fibra adaugata
   • Îndulcitori artificiali cu adăugare de fibre
   • Iaurturi cu fibră adăugată
   • Lapte de soia cu adaos de fibre
   • Granola sau pâine cu fibre adăugate (înainte de a adăuga fibre suplimentare, aceste alimente au un conținut inițial scăzut de fibre)

3. Nu mai consuma suplimente de fibre. Există o mare varietate de suplimente alimentare care vă pot crește aportul total de fibre. Dar dacă fibrele sunt dăunătoare sănătății dvs., ar trebui să încetați să luați aceste suplimente.

   • Nu mai luați balsamuri de scaune și buruieni care conțin fibre adăugate.
   • Nu luați capsule de vitamine sau fibre.
   • Nu adăugați fibre zdrobite sau coji de psyllium la alimente sau băuturi.

4. Faceți un plan de masă. Realizarea unui plan vă va ajuta să planificați toate mesele și gustările pentru ziua respectivă și să oferiți un cadru de urmat pe tot parcursul săptămânii.

   • Calculați cât de multă fibră va fi în fiecare masă sau gustare, precum și aportul zilnic total.
   • Un plan de masă vă va permite să schimbați mesele, să înlocuiți sau să eliminați alimentele, astfel încât să nu mâncați mai multe fibre decât ar trebui.
   • Luați-vă timp pentru a vă planifica mesele și gustările pentru întreaga săptămână. Includeți în acest plan toate alimentele și gustările pe care le consumați de obicei în fiecare zi. Dacă este necesar, faceți planuri similare pentru următoarele săptămâni.

   Întoarcerea fibrei în dietă

   1. Consultați-vă medicul. Destul de des, oamenii încep o dietă săracă în fibre din motive medicale. Înainte de a merge la o dietă bogată în fibre sau de a reveni la alimentele bogate în fibre, ar trebui să vă adresați cu siguranță medicului dumneavoastră.

      • Medicul dumneavoastră vă va sfătui cu privire la un anumit interval de timp pentru returnarea alimentelor cu fibre sau cu privire la restricțiile alimentare.
      • Asigurați-vă că îl întrebați ce tipuri de fibre puteți mânca, cum ar trebui să aduceți fibra înapoi în zona dvs. și care sunt perspectivele pe termen lung pentru dvs.
      • Rețineți că de fiecare dată când adăugați sau scădeți cantități mari de fibre, este mai probabil să experimentați modificări ale funcției intestinului, cum ar fi balonarea sau constipația.

Fibre, fibre dietetice, fibre, celuloză - toate acestea sunt numele aceleiași substanțe alimentare, care este de origine vegetală. Fibrele se găsesc în fructe și legume, cereale și nuci, alge și multe altele. Acesta este un material foarte interesant, ale cărui beneficii vor fi apreciate fără îndoială de toți cei care își monitorizează sănătatea și sănătatea celor dragi.

Alimente care conțin fibre: unicitatea fibrelor

Fibrele nu sunt digerate în corpul uman și aproape că nu sunt expuse la enzimele tractului gastro-intestinal. De fapt, fibrele alimentare sunt lăsate neschimbate din corp, trecând prin stomac și intestine - eliminând astfel toxinele, excesul de grăsimi și substanțele nocive.

Fibrele reduc producția de insulină și colesterol, inhibă conversia zahărului în grăsimi și promovează mișcările intestinale regulate și un mediu intestinal sănătos. Și, cel mai important, ceea ce va aprecia frumoasa jumătate a umanității - fibrele ajută la reglarea greutății. Substanțele de balast sunt de neînlocuit în utilizare și joacă un rol foarte important în dieta umană. De exemplu, dieta pentru diabet include în mod necesar utilizarea substanțelor bogate în fibre. Prin urmare, lista produselor pentru un pacient cu diabet zaharat se formează în majoritatea cazurilor pe principiul unui conținut ridicat de fibre dietetice vegetale în acestea. Astfel de fibre protejează corpul unui pacient cu diabet zaharat de o creștere accentuată a zahărului din sânge prin reducerea ratei de absorbție a glucidelor.

Este posibil să se determine ce alimente conțin multe fibre după aspectul, calitatea și originea lor. Cu cât produsul este mai puțin rafinat, cu atât conține mai multe fibre.

Fibre vegetale. Alimente bogate în fibre

Ce alimente conțin cele mai multe fibre?

1. În primul rând, acestea sunt fructe crude, fructe uscate și fructe de pădure: prune uscate, caise uscate, stafide, mere, pere, prune, caise, struguri, grapefruit, căpșuni, mure, piersici, banane, lămâie, curmale, smochine, pepene verde.
2. În al doilea rând, legume și legume crude: mazăre, pătrunjel, mărar, salată, coriandru, morcovi, varză, roșie, castravete, sfeclă, dovleac, cartofi, țelină, broccoli, dovlecei, fasole, rubarbă, vinete.
3. În al treilea rând, nuci și semințe: naut, arahide, semințe de in, semințe de floarea soarelui și dovleac, migdale, nuci, caju, alune.
4. În al patrulea rând, cereale și cereale, produse din pâine și paste: pâine integrală, pâine cu tărâțe, crupe de grâu, fulgi de ovăz, crupe de porumb, hrișcă, paste.

Alimente care conțin fibre: fibre în 100 g de porție comestibilă de alimente, masă

Produse alimentare:	Conținutul de fibre din alimente:
Tărâțe de grâu, fasole, fulgi de ovăz, nuci, curmale, căpșuni, coacăze, zmeură, smochine, afine, afine, boabe de sorian, agrișe, prune uscate, caise, stafide.	Foarte mare - 2,5 g sau mai mult.
Hrișcă, orz perlat, crupe de orz, mazăre despicată, cartofi, morcovi, varză albă, mazăre verde, vinete, ardei grași, dovleac, măcriș, gutui, portocale, lămâie, lingonberries, ciuperci proaspete.	Mare - 1-2 g.
Pâine de secară cernută, mei, porumb, ceapă verde, castraveți, sfeclă, roșii, ridichi, conopidă, pepene galben, caise, pere, piersici, mere, struguri, banane, mandarine.	Moderat - 0,6-0,9 g.
Pâine de grâu din făină de clasa a II-a, orez, crupe de grâu, dovlecei, salată verde, pepene verde, cireșe, prune, cireșe dulci.	Mic - 0,3-0,5 g.
Pâine de grâu făcută din făină de calitate superioară, griș, prăjituri, paste.	Foarte mic - 0,1-0,2 g.

Fibră în alimente. Nevoia zilnică a omului

Rata zilnică de fibre pentru o persoană este în medie de 25-30 g. Nutriționiștii recomandă utilizarea substanței de balast de până la 40 g pe zi pentru bărbați și până la 25 g pentru femei. După vârsta de 50 de ani, fibrele pot fi consumate în cantități puțin mai mici.

Ce alimente au mai multe fibre? Fibrele alimentare se găsesc mai mult în acele produse care nu au fost prelucrate industrial. O astfel de hrană este mai utilă pentru corpul uman.

În aceste zile, fibrele pot fi cumpărate și la farmacie - sub formă de pilule. Această versiune a utilizării sale oferă, de asemenea, rezultate excelente.

Nevoia de alimente bogate în fibre este în creștere:

1. În timpul sarcinii, cu o creștere a cantității de alimente consumate.
2. Cu anemie și lipsă de vitamine în organism.
3. Dacă stomacul și intestinele nu funcționează corect.
4. Odată cu acumularea de toxine și toxine în organism.
5. Dacă sunteți supraponderal.

Nevoia de alimente bogate în fibre scade:

1. Cu acumulare excesivă de gaze în intestine, însoțită de balonare.
2. Cu exacerbarea unor astfel de boli ale tractului gastro-intestinal ca gastrita, ulcerul stomacului, pancreatita, colecistita, disbioza intestinala etc.

Ce este fibra grosieră. Ce alimente îl conțin?

Fibrele dietetice „moi” sunt pectine, gingii, dextrani și agaroză.

Fibra grosieră este un plex de fibre vegetale. O astfel de substanță de balast are o formă complexă de carbohidrați pe care sistemul nostru digestiv nu le poate digera.

Fibrele grosiere sunt utilizate în diferite diete de slăbit. Este capabil să accelereze procesul metabolic și să curățe corpul de zgură. Utilizarea fibrelor grosiere poate ajuta o persoană să piardă în greutate și să devină mai sănătoasă prin normalizarea mișcărilor intestinale.

Avantajele fibrelor pentru scăderea în greutate

Atunci când formulați o dietă pentru scăderea în greutate, ar trebui să acordați atenție consumului de alimente cu carbohidrați, grăsimi, fibre și proteine.

Glucidele într-o dietă de slăbit

Trebuie să știți că nu toți carbohidrații sunt buni pentru pierderea în greutate. Unele dintre ele sunt mai frecvente în dieta zilnică, de exemplu, produse de patiserie, cartofi, dulciuri, paste, orez, chipsuri etc. Sunt delicioase, dar zahărul și amidonul pe care le conțin vor fi depuse cu siguranță pe coapse sub forma de depozite grase. Dar pâinea cu tărâțe, hrișcă, fulgi de ovăz, precum și sucurile și fructele ar trebui consumate cât mai des posibil.

Proteine ​​din dietă pentru scăderea în greutate

Proteinele sunt foarte benefice pentru corpul uman. Merită să le consumăm cât mai des posibil, deoarece aminoacizii pe care îi conțin sunt de neînlocuit pentru noi. Distingeți între proteinele animale și vegetale. Este necesar să le consumați, în timp ce în același timp sunt proteine ​​vegetale și animale. Dacă „economisești” proteine, excesul de grăsime nu va dispărea, caloriile utile vor dispărea de la mușchii corpului, ceea ce este foarte dăunător.

Grăsimile din dietă pentru scăderea în greutate

Unele femei, care țin dietă, exclud foarte des grăsimile din dieta zilnică, deoarece se crede că aceasta este o cale directă pentru a câștiga excesul de greutate. Dar, în majoritatea cazurilor, aceasta este o amăgire. Consumul de alimente care conțin grăsimi este conceput pentru a furniza corpului nostru nutrienți, vitamine, pentru a ne oferi energie, pentru a menține elasticitatea vaselor de sânge ale sistemului circulator și multe altele. Uleiul de măsline, avocado, nuci, pește sunt toate alimentele recomandate. Principalul lucru este să le mănânci cu măsură.

Fibră în dietă pentru scăderea în greutate

Cel mai important și cel mai important factor în lupta pentru o figură frumoasă și subțire este proporția de fibre din dieta noastră. Conținutul de fibre din alimente vă va ajuta să aveți o greutate sănătoasă. Odată ajunși în corpul uman, substanțele de balast absorb treptat umezeala, zgură și grăsimi și apoi le elimină. Există o accelerare a metabolismului, produsele de degradare și fermentare, colesterol și zahăr și, cel mai important, kilogramele în plus dispar.

Lipsa de fibre din organism provoacă multe boli cronice, precum și obezitate.

Alimente care conțin fibre: dietă pentru scăderea în greutate cu utilizarea fibrelor

Dieta în astfel de diete, desigur, este foarte diferită de mâncarea zilnică obișnuită, dar beneficiile sale sunt incontestabile.

Dieta blândă cu fibre

1. Proporția alimentelor care conțin fibre ar trebui să fie de 70%.
2. Pentru cel mai bun efect, este necesar să se excludă consumul de alcool, grăsimi, prăjite, dulciuri și murături.
3. Drept urmare, în 30 de zile puteți pierde cu ușurință până la 7 kilograme în plus.

O dietă strictă cu alimente care conțin fibre

1. Cumpărați fibre de la farmacie.
2. Cumpărați chefir cu un procent redus de grăsime în magazin.
3. 2 lingurițe adăugați fibre la 1 cană de chefir și amestecați bine până se umflă.
4. După 4 ore, repetați această procedură și așa mai departe de 4 ori pe zi.
5. Între recepțiile de chefir cu fibre, puteți mânca legume și fructe în cantități mici.
6. Peste 14 zile, efectul acestei diete va fi deja vizibil.

Post de zi 1 dată pe săptămână cu alimente care conțin fibre

1. Cumpărați o sticlă de kefir în magazin.
2. Împărțiți chefirul în 4 părți, câte 250 g.
3. Adăugați 2 lingurițe. fibre de farmacie în fiecare parte a chefirului.
4. Timp de 1 zi, beți chefirul la intervale aproximativ regulate.
5. Puteți mânca legume sau fructe în cantități mici pe tot parcursul zilei.

Alimente care conțin fibre: contraindicații pentru utilizarea fibrelor pentru scăderea în greutate

Înainte de a utiliza fibre dietetice, este necesar să se consulte cu specialiști, mai ales dacă există probleme cu stomacul, există boli cronice ale tractului gastro-intestinal, cum ar fi gastrită, ulcer, pancreatită etc.

Alimente care conțin fibre. Video

O componentă importantă a nutriției care îi lipsește unei persoane moderne este fibra. În ce produse este, toată lumea știe, probabil. Dar aleg alimente rafinate, lipsite de fibre vegetale, ceea ce duce la dezvoltarea unor boli grave. Ce este fibra și care este beneficiul acesteia, este interesant de știut pentru cei care își monitorizează sănătatea.

Ce este fibra

Fibra vegetală sau fibra este acea parte a produselor vegetale care nu pot fi digerate în tractul gastrointestinal, dar are un efect pozitiv asupra sănătății umane.

În tractul digestiv al oamenilor nu există enzime care ar ajuta la asimilarea fibrelor; aceasta ajunge la intestinul gros neschimbată. În intestin, divizarea sa începe din cauza bacteriilor intestinale, ceea ce crește microflora benefică.

Fibra este un termen colectiv. Plantele constau din elementele sale în diferite proporții, de acesta depinde efectul benefic asupra organismului.

Beneficiile fibrelor pentru organism

Alimente bogate în fibre - Diverse legume, fructe, leguminoase și cereale sunt o necesitate în meniul zilnic.

Beneficiul lor constă în curățarea corpului de tot „superfluul”:

1. În tractul digestiv, fibrele vegetale absorb apa și cresc volumul, ceea ce dă o senzație de plenitudine, ajută la reducerea poftei de mâncare.
2. Fibrele normalizează funcția intestinului. Încetinește absorbția carbohidraților, utilizarea sa regulată reduce riscul apariției diabetului.
3. Fibrele absoarbe colesterolul „rău”, care este conținut în bilă și îl elimină din corp. Acest lucru inhibă dezvoltarea bolilor inimii și vaselor de sânge, formarea de pietre în vezica biliară.
4. Odată ajuns în intestine, devine hrană pentru bacteriile care trăiesc acolo. Datorită acestui fapt, microorganismele benefice încep să se înmulțească, se creează o microflora intestinală normală și se formează o imunitate puternică.
5. Fibrele vegetale stimulează mecanic intestinele, previn formarea de neoplasme maligne. Utilizarea lor este prevenirea cancerului de rect și de colon.

Fibra îmbunătățește funcționarea normală a corpului, prin urmare servește ca prevenire a tulburărilor nervoase, hipertensiunii, diabetului zaharat, alergiilor etc.

Există multe modalități de a pierde în greutate - puteți număra calorii, carbohidrați sau cântări alimentele.

Toate acestea și multe alte metode funcționează pentru unii oameni și sunt complet inutile pentru alții.

Nu contează ce metodă alegeți pentru a reduce consumul total de calorii, deoarece aproape toți cei care doresc să slăbească uită de o componentă foarte importantă a alimentelor pe bază de plante: fibra.

Fibrele sunt un tip de carbohidrați vegetali pe care corpul uman nu le poate digera din cauza lipsei de enzime, capabile să satisfacă foamea mult timp cu o cantitate minimă de calorii.

Fibrele grosiere sunt hrană pentru bacteriile care trăiesc în intestine, ajută la deplasarea alimentelor prin tractul gastrointestinal, menține sănătatea cardiovasculară și nivelurile stabile de zahăr, încetinind absorbția zahărului după masă.

Dacă căutați o modalitate ușoară de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea, fibrele vă pot ajuta. Există o mulțime de studii care demonstrează acest lucru științific:

Într-un studiu, două grupuri de subiecți au fost rugați să încerce singuri eficacitatea a două opțiuni de dietă. Primului grup i sa oferit o dietă simplă bogată în fibre, cu scopul de 30 de grame de fibre pe zi.

Al doilea grup a avut o dietă mai complexă, care a inclus cantități mari de fructe, legume, cereale integrale, pește și proteine ​​slabe și a eliminat sarea, zahărul, alcoolul și grăsimile.

În ciuda diferenței de diete, fiecare grup de subiecți a pierdut aproape același număr de kilograme (mai precis, subiecții celui de-al doilea grup au slăbit cu încă 2 kg), consumând aceeași cantitate de fibre în fiecare zi (aproximativ 19 g). Subiecții ambelor grupuri au reușit să mențină greutatea câștigată timp de aproximativ 12 luni.

Din aceasta rezultă că diferitele diete nu afectează în mod deosebit greutatea corporală totală, deci de ce să vă complicați viața cu diferite opțiuni dietetice, dacă puteți include pur și simplu alimente bogate în fibre în planul dvs. obișnuit de masă.

Câtă fibră ar trebui să mănânci în fiecare zi?

Fructele, legumele fibroase, leguminoasele și cerealele integrale sunt bogate în fibre. Dar, dacă întâmpinați probleme cu consumul zilnic de fibre, puteți alege o varietate de suplimente sub formă de pulbere gata de utilizat. Pulberea de fibre poate fi adăugată cu ușurință la smoothie-ul de dimineață sau la shake-ul de proteine.

Aceste suplimente sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, care sunt formulate special pentru a vă menține sistemul digestiv funcționând corect în mod regulat.

Între timp, am ajuns la acele alimente care conțin cele mai multe fibre. Iată lista noastră cu primii 14 în ordinea descrescătoare a fibrelor pe care le conțin.

14 alimente bogate în fibre pentru a vă ajuta să slăbiți

1. Fulgi de cereale

3/4 cană, 81 de calorii, 14,3 grame de fibre

Doar o jumătate de cană de cereale este bogată în fibre și poate fi o opțiune excelentă pentru micul dejun.

Adăugați câteva linguri de iaurt grecesc sau simplu, ornați-le cu fructe de pădure proaspete și începeți-vă ziua cu beneficii pentru sănătate.

Rețineți că cerealele sunt un aliment procesat, deci alternați-l cu alimente mai organice, cum ar fi boabele încolțite, de exemplu.

2. Semințe de chia

28 de grame, 138 de calorii, 9,8 grame de fibre

Acest superaliment a devenit foarte popular în ultimii ani și dintr-un motiv întemeiat. Semințele de chia conțin calciu, potasiu și fosfor plus toți cei 9 aminoacizi esențiali, inclusiv cei care nu sunt produși de corpul uman. Toți acești nutrienți sunt esențiali pentru dezvoltarea musculară.

Se pot adăuga cu ușurință la smoothie-uri, iaurturi, fulgi de ovăz, salate și multe altele. Puteți face chiar budincă de semințe de chia.

3. Fasole albastre închise, mici, albe și galbene

1/2 ceașcă, 127 de calorii, 9,2-9,6 grame de fibre

Caloriile, desigur, sunt multe, dar chiar și mai multe fibre și chiar proteine ​​sunt în ele.

Toate aceste fasole pot fi adăugate la curcan sau pui la cuptor ca garnitură sau folosite ca fel principal cu sos de chili și usturoi.

4. Fasole verde

Aceste fasole au un gust mai delicat, sunt mai subțiri și au mazăre mică în interior.

Serviți-l aburit, condimentat cu coajă de lămâie și suc și un vârf de sare de mare, sau prăjit cu ghimbir, miere și usturoi.

5. Zmeură

1 cană, 64 de calorii, 8 grame de fibre

Este un mod dulce, suculent și delicios de a obține mai multe fibre din alimente în dieta ta. Fibrele se găsesc în semințele de zmeură, care adesea se blochează în dinți și provoacă multe inconveniente, dar merită.

Este delicios proaspăt, de asemenea, ca un gem și poate fi adăugat la o varietate de feluri de mâncare și deserturi, inclusiv cereale, înghețată, budincă, plăcinte, cocktailuri etc.

6. Lintea, gătită

1/2 ceașcă, 115 calorii, 8 grame de fibre

Lintea este bogată în fibre, ușor de preparat și poate fi adăugată la supe și salate. În jumătate de pahar de linte, veți găsi, de asemenea, 9 grame de proteine ​​ca un bonus frumos.

7. Năut

1/2 cană, 176 calorii, 8 grame de fibre

Aceste mazăre bej sunt foarte populare ca gustare. Acestea pot fi prăjite sau coapte la cuptor până când sunt crocante cu sare de mare și pot fi consumate în locul cartofilor prăjiți, covrigi sărate sau biscuiți.

8. Mure

1 cană, 127 de calorii, 8 grame de fibre

Murele sunt bogate în potasiu, vitamina A, calciu și vitamina K și sunt sărace în zahăr (doar 7 grame pe pahar). Poate fi adăugat la smoothie-uri, decorat cu deserturi delicioase, amestecat cu iaurt simplu sau pur și simplu consumat proaspăt.

9. Fasole zambile

1/2 ceașcă, 114 calorii, 8 grame de fibre

Aceste boabe negre cu conținut scăzut de calorii sunt versatile și bogate în proteine. Pot fi servite cu pui și adăugate la o varietate de salate.

10. Burgul, gătit

1 cană, 142 calorii, 8 grame de fibre

Dacă nu ați folosit niciodată Burgul în gătit, este timpul să încercați. Poate deveni unul dintre ingredientele tale preferate din toate timpurile. Cam ca cuscusul, dar mai rapid de gătit. 1 pahar care îți poate satisface foamea mult timp are mai puțin de 200 de calorii.

Adăugați legume coapte la cuptor, la grătar sau crude, plus o linguriță de ulei de măsline și suc de lămâie sau lămâie, pentru o gustare gata de plecat, pe care să o luați la muncă.

Aceste cereale integrale nutritive pot fi consumate sub formă de terci, adăugate la salate sau folosite ca garnitură.

11. Anghinare, gătită

1/2 ceașcă, 45 de calorii, 7 grame de fibre

Un anghinare de dimensiuni medii este o garnitură excelentă și orice garnitură cu 7 grame de fibre ar trebui să fie o necesitate în dieta ta. În loc de unt topit, care este adesea servit cu anghinare, serviți oțet balsamic sau iaurt grecesc amestecat cu suc de lămâie și usturoi.

Utilizați această plantă congelată sau conservată pentru a găti mâncăruri de anghinare pe tot parcursul anului.

12. Semințe de in

2 linguri, 110 calorii, 5,6 grame de fibre

Pulberea de semințe de in este o modalitate excelentă de a adăuga mai multe fibre la aproape orice masă. Aceste semințe sunt bogate în acizi grași omega-3. Adăugarea a 2 linguri. într-un cocktail, granola sau făină de copt în vas, vor exista mai multe fibre cu până la 6 grame.

Semințele de in măcinate conferă vasului o aromă complexă, de nucă. De asemenea, puteți face o pâine crocantă.

13. Pere

1 mediu, 101 calorii, 5,5 grame fibre

Data viitoare când decideți să mâncați o pară suculentă, nu tăiați coaja! Cea mai mare parte a fibrei din fructe se găsește în piei lor, iar prin tăierea pielii le pierzi pe cele mai valoroase.

Perele pot fi consumate proaspete, adăugate la salate de fructe, plăcinte, deserturi și cereale.

14. Avocado

1/2 ceașcă, 120 de calorii, 5 grame de fibre

Acest fruct magic este foarte sănătos și conține și fibre. Poate fi folosit în loc de maioneză în multe salate, poate face o varietate de sandvișuri, piureuri, sosuri, coace, grăta și chiar mânca crud.

Avocado nu este tocmai un fruct ieftin, dar se vinde din abundență pe rafturile magazinelor. Trebuie să știți unde și cum să alegeți fructele potrivite atunci când cumpărați, cum să le tăiați atunci când pregătiți feluri de mâncare și să păstrați resturile. (Nu înfășurați niciodată cu folie alimentară).

Cum să începi să mănânci mai multe fibre

Înainte de a goli rafturile magazinelor în căutarea produselor magice pentru slăbit, merită să știți că nu este nevoie să introduceți o mulțime de fibre în dieta dvs. deodată, deoarece acest lucru poate aduce unele dificultăți nu numai pentru dvs., ci și pentru oamenii din jur tu.

Pentru a facilita trecerea la o dietă bogată în fibre, măsurați mai întâi cât de multă fibră este obișnuit să obțineți intestinul în fiecare zi timp de câteva zile, înregistrând rezultatele în grame. O foaie de calcul poate fi o modalitate foarte utilă de a face acest lucru.

După aceea, adăugați 3-5 grame de fibre la fiecare 2-3 zile și urmăriți reacția corpului dumneavoastră. Faceți acest lucru până când ajungeți la diurna recomandată.

Așa arată acele 3-5 grame de fibre dietetice:

• 1 măr mic cu piele: 3 grame
• 1 cană căpșuni: 3 grame
• 1 banana medie: 3 grame
• ½ cană paste de grâu integral: 3 grame
• 1 brioșă de cereale întregi: 3 grame
• ¾ căni de fulgi de cereale: 5 grame;
• 1 cană de fulgi de ovăz gătite: 4 grame
• 1 felie de pâine integrală: 3 grame
• ¼ ceașcă de linte gătită: 4 grame
• ¼ cani de fasole zambile fierte: 3,75 grame
• 28 grame migdale: 3,5 grame
• 1/2 cană de mazăre gătită: 4 grame
• 1 cartof mic decojit: 4 grame
• 1 cană varză de Bruxelles prăjită: 4 grame
• 1 cană de broccoli: 5 grame
• 2 linguri naut crocant: 4 grame.

Dacă vrei să slăbești consumând mai multe fibre, atunci trebuie să mănânci alimentele enumerate în acest articol în locul celor pe care le consumi în fiecare zi. Deoarece procesul de slăbire se reduce la consumul mai puțin de calorii.

Iată câteva sfaturi suplimentare despre cum să minimizați efectele nedorite în timp ce vă creșteți aportul de fibre:

1. Înmuiați leguminoasele uscate și fierbeți-le bine. Acest lucru ajută la descompunerea unora dintre zaharurile producătoare de gaze numite oligozaharide și vă poate ajuta să vă feriți de constipație.
2. Nu consumați alte alimente care generează gaze: sifon, batoane cu proteine, băuturi alcoolice cu zahăr, bomboane.
3. Bea multa apa. Este necesar să dizolvați și să mutați fibra prin intestine, ceea ce ajută, de asemenea, să scăpați de excesul de gaze și de balonare.

După ce vă ajustați dieta și începeți să obțineți cantitatea recomandată de fibre din dieta dvs., încercați să încercați toate alimentele bogate în fibre enumerate mai sus.

Acestea vor ajuta la satisfacerea foametei, în timp ce doar o mică porție cu un minim de calorii este necesară pentru a se satura. Așadar, bucurați-vă de pierderea în greutate și de maximizarea beneficiilor pentru sănătate cu ajutorul fibrelor.

Fibrele din anii 70-80 ai secolului trecut au fost deseori numite în lucrări științifice, deoarece nu au valoare energetică pentru corp. Cu toate acestea, ulterior s-a constatat că fibrele dietetice (un alt nume pentru fibre) au un efect specific asupra intestinelor: îmbunătățirea motilității, promovarea eliminării toxinelor și așa mai departe. Astăzi, o listă de alimente bogate în fibre este întotdeauna la îndemână pentru cei care doresc să ducă un stil de viață sănătos.

Balast util

Fibrele alimentare sunt acea parte a alimentelor care nu este digerată de secrețiile tractului gastrointestinal uman. Această proprietate le face practic inutile în ceea ce privește alimentarea rezervelor de energie ale corpului. În același timp, datorită lui (tabelul este dat mai jos), ei sunt capabili să stimuleze activitatea intestinelor. Proprietățile benefice ale fibrelor alimentare includ, de asemenea:

stimularea secreției biliare;

eliminarea excesului de colesterol;

curățarea organismului de toxine;

creând un sentiment de sațietate.

Asistent pentru boli

Una dintre cele mai frecvente boli ale sistemului digestiv astăzi este constipația. Un stil de viață sedentar contribuie la dezvoltarea acestei afecțiuni și, la rândul său, provoacă alte afecțiuni neplăcute. Includerea alimentelor bogate în fibre în dietă este o modalitate bună de a preveni și, uneori, de a vindeca (există boli în care fibra, dimpotrivă, este contraindicată).

Fibrele dietetice sunt neapărat incluse în dieta persoanelor cu diabet. Fibrele reduc necesitatea insulinei injectate prin creșterea rezistenței (sensibilității) celulelor la această substanță. Fibrele dietetice reglează nivelul zahărului din sânge și al colesterolului, scăzând astfel nivelul acestora. Această din urmă proprietate îi face ajutoare fidele în lupta împotriva excesului de greutate.

În plus, fibrele ajută la reducerea riscului de apariție a hemoroizilor și a bolilor de calculi biliari. Recent, gastroenterologii vorbesc din ce în ce mai mult despre beneficiile incontestabile ale fibrelor alimentare în lupta împotriva cancerului de colon.

Două tipuri de fibre

Fibrele alimentare sunt împărțite în solubile și insolubile. Efectul lor asupra corpului este oarecum diferit. Fibrele solubile sau „moi” includ:

• dextran;

Fibrele de acest tip îndepărtează substanțele nocive din organism, favorizează vindecarea mucoasei intestinale și reduc procesele putrefactive. Fibrele alimentare insolubile îmbunătățesc motilitatea tractului digestiv, elimină colesterolul și îmbunătățesc secreția de bilă. Acestea includ:

celuloză;

hemiceluloză;

Lista alimentelor bogate în fibre

Alimentele vegetale sunt bogate în substanțe de balast. Conținutul de fibre al cojilor de fructe proaspete este mult mai mare decât cel al pulpei. Această regulă se aplică și cerealelor: cerealele integrale conțin de câteva ori mai multe fibre dietetice decât alimentele procesate industrial. Fructele uscate sunt utile și pentru digestie: stafide, caise uscate, prune uscate, caise. Legumele bogate în fibre includ varză albă, sfeclă, morcovi, cartofi și roșii. O varietate de nuci, semințe de floarea-soarelui sau de dovleac, ciuperci și fructe de pădure pot fi, de asemenea, utilizate ca sursă de fibre dietetice.

Astăzi, orice alimente bogate în fibre pot fi găsite pe rafturile magazinelor (un tabel care arată cantitatea de fibre dietetice la 100 de grame de produs este prezentat mai jos). Bran este unul dintre preferatele pentru acest parametru. În ceea ce privește cantitatea de fibre, acestea sunt semnificativ superioare multor alte alimente.

Lista alimentelor bogate în fibre

Produse		Produse	Conținut de fibre (g / 100 g)
Produse cerealiere		Leguminoase
orez brun	5	Mazăre fiartă	5
orez alb	1	Fasole verde	16
Făină integrală	9	Mazăre despicată	23
Tărâţe	40	Lintea	12
Fructe uscate, nuci		Fasole	25
Nucă de cocos	24	Legume și verdeață
Migdală	14	varza alba	2
Smochin	18	Morcov	2,4
Caise uscate	18	Pătrunjel, mărar, salată	2
Mere uscate	14,9	Ridiche	3
Stafide	7	Ciuperci prajite	6,8
Datele	9	Sfeclă fiartă	3
Arahide	8	Roșii	1,4
Fructe, fructe de padure
Merele cu coajă	3	Portocale	2,2
kiwi	3,8	Caise	2,1
Pere cu coji	3	Coacăz negru	4,8
Piersici	2	Zmeura	8

Cerință zilnică

Experții subliniază că o persoană trebuie să consume 25-40 g de fibre în fiecare zi. Rata zilnică variază în funcție de vârsta persoanei și de starea corpului acesteia. Cantitatea recomandată pentru femei este de 25 g pe zi, pentru bărbați - 40 g. După 50 de ani, se recomandă reducerea cantității de fibre consumate de gastroenterologi, deoarece vârstnicii au adesea o scădere a funcției motorii intestinale.

Este necesară consultarea de specialitate

Astăzi, fibrele pot fi cumpărate de la farmacie sub formă de preparate speciale care conțin fibre dietetice solubile și insolubile. Acestea vă permit să completați rapid nevoia organismului de substanțe de balast. Cu toate acestea, după ce ați aflat despre beneficiile fibrelor alimentare, nu alergați imediat la magazin. Preparatele de specialitate, precum și fructele, cerealele și legumele bogate în fibre, pot fi benefice și dăunătoare. Prin urmare, gastroenterologii și nutriționiștii recomandă introducerea treptată a mâncărurilor cu ingrediente care conțin o cantitate mare de fibre dietetice în dietă.

Există o serie de boli în care lista alimentelor bogate în fibre este o listă de contraindicații. Acestea includ:

boli însoțite de inflamația membranei mucoase a stomacului și a intestinelor;

boli infecțioase acute;

circulație sanguină insuficientă.

Grapefruitul, mărul, varza, roșiile, căpșunile, cerealele, tărâțele și alte alimente bogate în fibre pot duce la consecințe neplăcute dacă sunt consumate excesiv:

balonare și producție de gaze;

dezvoltarea proceselor de fermentare în intestin;

absorbția afectată a vitaminelor și a altor substanțe nutritive.

Nu schimbați drastic meniul obișnuit.

Uneori fetele care află despre beneficiile fibrelor alimentare și studiază lista alimentelor bogate în fibre trec imediat la o nouă dietă. Adesea, o astfel de schimbare radicală a meniului duce la consecințele neplăcute menționate mai sus: balonare și creșterea producției de gaze. O creștere treptată a cantității de fibre din dietă va ajuta la evitarea unor astfel de incidente. În același timp, proporția de alimente bogate în fibre alimentare crește încet în fiecare zi. O parte indispensabilă a procesului este observarea atentă a reacției corpului.

Cum se mărește proporția de fibre din dietă

Aproape nu există fibre dietetice în produsele fabricate din făină premium, în uleiuri de origine animală și vegetală, în sucuri de fructe și legume, în toate tipurile de produse de cofetărie, în carne și pește etc. Nu este necesar să renunțați imediat și permanent la aceste alimente în favoarea alimentelor bogate în fibre. În loc de multe dintre ele, puteți folosi similare, dar mai „live”. Nu este dificil să înlocuiți treptat pâinea albă cu secară, făină premium - cu cereale integrale. În loc de sucuri (vorbim despre cele proaspăt stoarse), puteți prepara smoothie-uri care sunt populare astăzi. Feliile de dovleac, morcovul și mărul sunt opțiuni excelente pentru un astfel de cocktail.

Trebuie amintit că cea mai mare parte a fibrelor se găsește în coaja legumelor și fructelor. Prin urmare, este mai bine să nu curățați castraveții, merele și perele atât pentru smoothie-uri, cât și în timpul pregătirii salatelor. Dar avocado, a cărui compoziție include multe elemente utile corpului, ar trebui totuși eliberat de piele.

Procesare minimă - rezultat maxim

Există mai multe fibre în alimentele proaspete. De aceea, pacienților cu tulburări în activitatea tractului gastro-intestinal li se permite să mănânce doar legume fierte sau aburite. Iar pentru un corp sănătos, acestea sunt mai utile atunci când nu sunt tratate termic. Salata de fructe poate înlocui desertul obișnuit. În loc de „Olivier”, „Mimosa” și „Bastoane de crab” preferate, este mai bine să folosiți feluri de mâncare cu legume proaspete. Numai varza, ale cărei beneficii ne-au fost insuflate încă de la grădiniță și cu greu se îndoiește cineva, poate deveni un ingredient într-un număr mare de salate.

Selecție atentă

Astăzi este ușor să găsești fructe în magazin atât iarna, cât și vara. Rețineți totuși că nu toate sunt create egale. La prima vedere, ananasul, portocalele, mango și același avocado au o compoziție minunată, dar este mai bine să acordați preferință legumelor și fructelor locale și de sezon. Mâncărurile exotice ne sunt aduse de departe și adesea, pentru a le menține atractive, se utilizează diverși compuși chimici. Și în absența substanțelor nocive, utilitatea produselor de peste mări este mai mică decât a celor locale, deoarece acestea sunt adesea smulse necoapte, când fructele nu au avut încă timp să câștige putere, să fie umplute cu substanțe utile. Desigur, le puteți include în dietă, dar ar trebui să alegeți cu atenție furnizorul. Substanțele chimice pentru conservarea alimentelor pot provoca alergii și disfuncții gastrice sau intestinale. Pe scurt, în căutarea fibrelor, nu trebuie să uităm de alte nevoi ale corpului.

Orezul brun și alte boabe, mere și pere necojite, castraveți, roșii și varză - beneficiile alimentelor bogate în fibre sunt susținute de numeroase studii. Acestea ajută la evitarea diferitelor afecțiuni asociate cu tulburări metabolice și cu activitatea tractului gastro-intestinal.

Cheia unui corp sănătos este varietatea și simțul proporțional. Prea multe fibre, precum grăsimea, provoacă defecțiuni ale corpului. Un meniu familiar poate conține unele în exces și le poate exclude pe altele. Extinderea dietei va ajuta la completarea acestora. Proprietățile benefice ale rădăcinilor de pătrunjel, ale grâului încolțit sau ale aceleiași coji de mere și castraveți sunt adesea trecute cu vederea, pur și simplu pentru că aceste ingrediente nu ne sunt prea familiare.