Numărul de calorii necesare pentru funcționarea normală a organismului variază la toți oamenii și este de obicei asociat cu BMR (Rata metabolică de bază sau rata metabolică de bază). Numărul BMR nu ia în considerare activitatea fizică - aceasta se aplică nu numai antrenamentului, ci și oricărei activități fizice în general.

Când slăbiți, rețineți că reducerea numărului de calorii la 1200 pe ziși mai puțin va duce în cele din urmă la faptul că organismul suferă de o lipsă severă de vitamine și oligoelemente, starea de sănătate se înrăutățește, foarte mult metabolismul încetinește, ca urmare, se ingrasa intr-un ritm ridicat si devine din ce in ce mai greu sa slabesti.

Cum se calculează BMR?

Dorința de a pierde cât mai repede în greutate nu este suficientă pentru a alege cel mai mic număr de calorii pe zi, aceasta este abordarea greșită. În primul rând, trebuie să-ți analizezi stilul de viață, obiceiurile și activitatea fizică. În al doilea rând, ar trebui calculați-vă BMR pentru ca pierderea în greutate să aibă succes și ușor.

Mersul pe jos, lucrul la computer, exercițiile fizice - totul arde calorii. Acestea trebuie adăugate la BMR calculat.

Femei: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta în ani).

Barbati: BMR = 66 + (13,7 x greutate in kg) + (5 x inaltime in cm) - (6,8 x varsta in ani).

Deci rezultatul acestor calcule este minim necesar pentru ca organismul dumneavoastră să-și mențină funcțiile de bază. Acum calculăm de câte calorii are nevoie organismul, ținând cont de activitatea fizică, folosind următoarele formule Harris-Benedict:

Muncă sedentară (activitate fizică mică sau deloc): Calorii necesare pe zi = BMR x 1,2

Activitate fizică ușoară (1-3 zile pe săptămână): calorii necesare pe zi = BMR x 1,375

Activitate fizică moderată (3-5 ori pe săptămână): calorii necesare pe zi = BMR x 1,55

Activitate fizică intensă (6-7 zile pe săptămână): calorii necesare pe zi = BMR x 1,725

Activitate fizică foarte grea (2 zile suplimentare de antrenament foarte dur): Calorii necesare pe zi = BMR x 1,9

Trebuie amintit că toate aceste calcule sunt aproximative și corespund doar parțial nevoilor reale ale corpului. Cu toate acestea, ele vă vor ajuta să aflați aproximativ de câte calorii aveți nevoie pe zi, doar pentru a menține greutatea existentă.

Ascultă corpul

Nu este nevoie să urmăriți orbește tot felul de calculatoare de calorii și gadgeturi care calculează numărul de calorii utilizate. Acordați întotdeauna atenție modului în care organismul reacționează la alimente. De exemplu, dacă urmați un plan pentru 1200 kcal pe zi iar după mese încă ți-e foame, ar trebui crește numărul de calorii. Ascultând organismul, vei obține rezultate mai bune decât ignorând nevoile acestuia și câștigându-ți tot felul de răni din cauza unor diete stricte. Acest lucru nu numai că va submina sănătatea, ci și va scădea semnificativ metabolismul, ceea ce este complet inacceptabil atunci când pierdeți în greutate.

Ce urmeaza?

Deci ai numărat BMR și formula Harris-Benedict. Acest număr final este punctul de plecare pentru calcularea sumei necesare. calorii pentru pierderea în greutate. Repetăm ​​încă o dată: în niciun caz nu reduceți conținutul zilnic de calorii la mai puțin de 1200 kcal. Deci, pentru a pierde în greutate, trebuie să creați deficit de 500 de calorii pe zi.

Pentru a fi mai clar, să luăm un exemplu. Ești femeie, înălțimea ta este de 168 cm, greutatea ta este de 70 kg, vârsta ta are 25 de ani, activitatea fizică este ușoară. Calculăm BMR \u003d 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302,4-117,5 \u003d 1511,9. Acum calculăm formula Harris-Benedict: 1511,9 x 1,365 = 2063,7. Rezultat: aveți nevoie de 2063,7 kcal pe zi pentru a vă menține greutatea. Să rotunjim până la 2000 kcal. De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? 2000 kcal - 500 = 1500 kcal. Adaugă la acest exercițiu regulat, iar deficitul caloric va crește (în funcție de tipul de antrenament). Deficitul maxim de calorii pe zi pentru pierderea în greutate nu trebuie să depășească 1000 kcal, altfel greutatea pierdută se va întoarce rapid înapoi, iar metabolismul va scădea foarte mult.

Acum partea distractivă: cât timp poți slăbi? În 1 kg 7616 kcal. Cu un deficit de 500 kcal pe zi, se pierd aproximativ 0,5 kg pe săptămână. Dacă la aceasta adăugăm un deficit de 500 kcal din activitatea fizică, atunci intr-o saptamana vei slabi 1 kg. Acesta este cel mai sigur și cel mai sănătos mod de a pierde în greutate. Mai mult, slăbând nu mai mult de 1 kg pe săptămână, puteți menține cu ușurință greutatea pierdută tot timpul în viitor.

Variația deficitului caloric

Numărul de calorii consumate pe zi poate fi modificat în funcție de activitatea fizică. De exemplu, dacă de obicei nu mănânci mai mult de 1400 kcal pe zi, atunci într-o zi, dacă ești foarte activ în sport, în plus, ai fost pe picioare toată ziua, ai fost la cumpărături, poți crește numărul de calorii la 1600.

In plus, in functie de starea de sanatate, de disponibilitatea energiei, de tonusul general al organismului, numarul de calorii poate varia. Iată un alt exemplu. Într-o zi, în loc de cele 1300 kcal planificate, ai mâncat 1600. Apoi a doua zi poți mânca 1200 kcal. etc. Principalul lucru este să mențineți echilibrul general, de exemplu, timp de o săptămână. Adică, consumând în medie 1400 kcal pe zi, ies 9800 kcal pe săptămână. Într-o zi puteți mânca 1600, pe cealaltă - 1200 etc., dar pentru ca pentru întreaga săptămână să nu fie mai mult de 9800 kcal. Puteți calcula și lunar.

Și, în sfârșit, despre pierderea nesănătoasă în greutate

Toată lumea vrea să slăbească cât mai repede posibil, acest lucru este firesc. Puteți decide să utilizați nu mai mult de 1000 sau chiar mai puține kcal pe zi. Dar, înainte de a decide să faci un astfel de pas, gândește-te la asta. Este mai bine să te pregătești pentru o viață sănătoasă, lungă, mâncând întotdeauna corect, incluzând toți nutrienții necesari în dietă și fără a-ți lipsi corpul de un minim vital de energie - acest lucru va duce la rezultate mai bune de slăbire. Pierderea în greutate nu este doar o dietă. Sănătate, longevitate, o siluetă subțire - totul este interconectat. Stabiliți-vă că o dietă sănătoasă și hrănitoare și o activitate fizică regulată sunt stilul tău de viață!

Există mai multe modalități de a pierde în greutate în exces. Ele se bazează pe crearea unui deficit în conținutul caloric zilnic al dietei în comparație cu nivelul cheltuit pentru implementarea vieții.

Modalități de a pierde în greutate

In functie de metoda aleasa de slabire, atunci cand consumi o cantitate redusa de calorii, vei pierde apa, grasime sau muschi.

Unele dintre aceste metode sunt nedorite pentru sănătate:

• deshidratarea pune viața în pericol;
• pierderea musculară este însoțită de o încetinire a metabolismului.

Prin urmare, sarcina modului corect de a pierde în greutate este de a păstra mușchii și de a pierde grăsimea. Acest lucru va necesita schimbări în stilul de viață, mai ales dacă doriți să rămâneți la noua greutate.

1. Foame. Organismul trebuie să primească nutrienți pentru a funcționa. Excluderea completă a alimentelor este posibilă doar pentru o perioadă scurtă de timp și sub supravegherea unui medic. În caz contrar, există o amenințare la adresa vieții umane.
2. Pastile pentru dietă. Nu există nicio pastilă universală care să te ajute să slăbești. Orice substanță luată poate afecta negativ sănătatea inimii și a sistemului nervos. Tabletele de ardere a grăsimilor utilizate în alimentația sportivă trebuie utilizate numai împreună cu exerciții fizice regulate și o dietă sănătoasă.
3. Dieta saraca in calorii. Dietele populare oferite pentru pierderea în greutate sunt evaluate de medici drept o alimentație nesănătoasă cu o compoziție dezechilibrată. Respectarea prelungită la astfel de diete duce la probleme de sănătate, deteriorarea pielii, părului și unghiilor.
4. Ceai de slabit. Astfel de băuturi conțin un set de ierburi, ceea ce duce la un efect laxativ. Utilizarea prelungită a ceaiului duce la deshidratare, probleme ale tractului digestiv și funcționare defectuoasă a intestinelor.
5. Nutriție adecvată și exerciții fizice. Singura modalitate corectă de a pierde în greutate, în care antrenamentul face ca organismul să ardă grăsimi, iar masa musculară este restabilită printr-o alimentație adecvată. Ca urmare, organismul crește rata metabolică și arde eficient caloriile consumate.

Cum se calculează caloriile

Dacă sunteți serios să slăbiți, va trebui să vă calculați aportul zilnic de calorii pentru a crea deficitul de energie necesar pentru pierderea în greutate.

Vă rugăm să rețineți că pentru fiecare persoană această valoare va fi individuală. De obicei oamenii pierd in greutate consumand aproximativ 1200-1500 de calorii. Cu toate acestea, dacă te antrenezi în mod regulat în sală, această sumă poate să nu fie suficientă și vei simți tot timpul foame.

La calcularea conținutului zilnic de calorii trebuie luați în considerare următorii parametri:

1. Vârstă. Pe măsură ce îmbătrânim, rata metabolică încetinește, organismul are nevoie de mai puține calorii pentru a funcționa și devine mai dificil să slăbești.
2. greutatea actuală. Necesarul de calorii este determinat de greutatea curentă a persoanei. La pierderea în greutate, este necesar să se recalculeze periodic numărul necesar de calorii, deoarece acesta va scădea odată cu kilogramele pierdute.
3. Podea. În general, femeile au nevoie de mai puține calorii zilnice decât bărbații. În plus, hormonii din corpul feminin încetinesc procesul de pierdere în greutate și îl fac mai puțin intens în comparație cu corpul masculin.
4. Tipul corpului. Știind ce tip de fizic – endomorf, mezomorf sau ectomorf – ești, poți alege planul potrivit de nutriție și antrenament care va grăbi procesul de ardere a grăsimilor din organism.
5. Gradul de activitate fizică. De regulă, persoanele active au un procent mai mic de grăsime și mai multă masă musculară în comparație cu cei obișnuiți cu un stil de viață sedentar. Un conținut ridicat de mușchi în organism asigură o rată metabolică bazală mai mare și o ardere mai eficientă a grăsimilor.

Calcul zilnic de calorii

Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă concentrați pe un anumit număr de calorii consumate în timpul zilei.

Pentru a afla această valoare, calculează-ți BMR (Rata metabolică bazală) - cantitatea de energie de care organismul are nevoie în repaus.

Aproximativ 60% din caloriile pe care le consumăm sunt folosite pentru a menține funcțiile de bază ale corpului.

BMR este afectată de vârsta, înălțimea, greutatea și sexul unei persoane.

Femei:

BMR= 447,6 + (9,25 xgreutate în kg) + (3,1 xînălțime în cm) - (4,33 xvârsta în ani)

Barbati:

BMR= 88,36 + (13,4 xgreutate în kg) + (4,8 xînălțime în cm) - (5,68 xvârsta în ani)

Înmulțiți valoarea BMR rezultată cu un factor care exprimă gradul de activitate:

• 1.2 pentru un stil de viață sedentar;
• 1.375 pentru activitate ușoară: 30–60 de minute de activitate zilnică casnică;
• 1,55 pentru cei care au un nivel mediu de activitate combinat cu 3-5 sedinte pe saptamana in sala de sport;
• 1.725 ​​pentru persoanele active cu un antrenament zilnic de cel puțin 60 de minute.
• 1,9 până la 2,5 pentru persoanele foarte active și sportivii care combină 60 de minute de activitate moderată în timpul zilei cu 60 de minute de antrenament la sală.

Rezultatul oferă o estimare aproximativă a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea actuală.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric de 10-20% din valoarea calculată.

Nu ar trebui să reduceți conținutul zilnic de calorii cu mai puțin de 1200 de calorii, altfel organismul va muri de foame, ceea ce este plin de consecințe neplăcute.

După ce ați făcut calculul în acest fel, dacă reduceți aportul zilnic de calorii cu 500, într-o săptămână veți slăbi un kilogram. În loc să reduceți caloriile, puteți crește cantitatea de exerciții fizice pentru a arde aceleași 500 de calorii pe zi. Dacă combinați ambele metode, veți obține rezultate mai rapid. Cu toate acestea, pierderea în greutate de peste 1 kg pe săptămână nu este recomandată - acest lucru poate fi periculos pentru sănătate.

Rata metabolică bazală (BMR) este cantitatea minimă de calorii necesară pentru a menține corpul în viață într-o stare de repaus complet. Mai simplu spus, aceasta este cantitatea de energie (măsurată în calorii) pe care organismul o va cheltui dacă dormi toată ziua. Metabolismul bazal poate arde pana la 70% din numărul total de calorii cheltuite, dar această cifră variază în funcție de diverși factori (vom vorbi despre ei mai jos). Caloriile sunt cheltuite în diferite procese fiziologice, cum ar fi respirația, circulația sângelui și menținerea temperaturii corporale dorite. Desigur, în medie, organismul arde mai multe calorii decât BOO.

Metabolismul de bază este unul dintre cei mai importanți factori care determină intensitatea metabolismului în general. Acest indicator ne spune de câte calorii are nevoie organismul pentru a menține greutatea, a pierde sau a câștiga. Rata metabolică bazală este determinată de o combinație de factori genetici (interni) și externi, cum ar fi:

Genetica. Unii oameni se nasc cu un metabolism mai rapid, alții cu unul mai lent.
Podea. Barbatii au mai multa masa musculara si mai putina grasime corporala. Aceasta înseamnă că au o rată metabolică bazală mai mare.
Vârstă. Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru bazal încetinește. După 20 de ani vârsta, la fiecare zece ani această cifră scade în medie pe 2%.
Greutate. Cu cât greutatea unei persoane este mai mare, cu atât BRO este mai mare.
suprafata corporala. Acesta este raportul înălțime/greutate. Cu cât suprafața totală a corpului tău este mai mare, cu atât este mai mare BVR-ul tău.
Oamenii înalți și slabi au mai mult SBI. Dacă comparăm o persoană înaltă și scundă de aceeași greutate, care consumă același număr de calorii pentru a menține greutatea, putem observa că după un an greutatea unei persoane mai înalte va rămâne aceeași, dar greutatea unei persoane mai scunde poate creste cu aproximativ 7 kg.
Procentul de grăsime corporală. Cu cât este mai mic, cu atât este mai mare SBI. Procentul mai mic de grăsime corporală la bărbați este motivul pentru care intensitatea metabolismului lor bazal este mai mare decât cea a femeilor.
Dietă. Postul sau reducerea drastică a aportului de calorii poate scădea rata metabolică bazală cu 30%. O dietă cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate poate duce la o scădere a BVR cu 20%.
Temperatura corpului. Odată cu creșterea temperaturii interne a corpului cu jumătate de grad, BRO crește cu aproximativ cu 7%. Cu cât temperatura corpului este mai mare, cu atât mai rapide apar reacțiile chimice în organism. Prin urmare, SVR-ul unui pacient cu o temperatură de 42°C va crește cu aproximativ cu 50% .
temperatura exterioara. Temperatura ambientală afectează și metabolismul bazal. Expunerea la temperaturi scăzute duce la o creștere a BRT, deoarece organismul trebuie să elibereze mai multă căldură pentru a menține temperatura internă necesară a corpului. O scurtă expunere la temperaturi ridicate are un efect redus asupra metabolismului, așa cum temperatura este compensată de transferul de căldură crescut. Dar expunerea prelungită la căldură poate crește și BVR.
Hormonii. Tiroxina (produsă în glanda tiroidă) este unul dintre regulatorii cheie ai SVR. Accelerează activitatea metabolică a organismului. Cu cât se produce mai multă tiroxină, cu atât BVR este mai mare. Dacă organismul produce prea mult din el (această afecțiune este cunoscută sub numele de tireotoxicoză), BMR se poate dubla. Dacă este prea mic (mixedem), RVS poate scădea cu 30-40% comparativ cu norma. Ca și tiroxina, epinefrina crește și BVR, dar într-o măsură mai mică.
Exerciții. Exercițiile fizice nu afectează doar greutatea prin arderea caloriilor, dar ajută și la creșterea ratei metabolice bazale prin creșterea masei musculare.

Factori pe termen scurt care afectează metabolismul general

Temperatura ridicată cauzată de inflamație, nivelurile ridicate de hormoni de stres în organism și o creștere sau scădere a temperaturii mediului duc la o creștere a BMR. Postul, foamea sau malnutriția scad BMR. Scăderea BMR poate fi singurul efect secundar al dietei. O dietă săracă în carbohidrați nu va fi la fel de eficientă precum este în combinație cu activitatea fizică.

Metabolismul zilnic

Primul pas în crearea propriei diete este să calculezi cate calorii arzi pe zi , adică Cheltuiala totală zilnică de energie în calorii. Cunoașterea acestei valori va pune bazele pentru formarea unei alimentații adecvate. Fiziologii William McArdle și Frank Kachi au descoperit că consumul mediu zilnic de energie pentru femeile din Statele Unite este 2000-2100 calorii th pe zi, iar pentru bărbați - 2700-2900 pe zi. Dar aceasta este o medie, numărul de calorii arse poate varia semnificativ. De exemplu, sportivii sau persoanele care sunt implicate activ în sport vor avea o cifră mai mare. Unii triatleți și sportivi care muncesc extrem de mult necesită cel puțin 6000 de caloriiîn fiecare zi și mai mult!

Metode de determinare a necesarului de calorii

Există diverse formule pe care le puteți folosi pentru a determina necesarul zilnic de calorii. Acestea iau în considerare vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, masa corporală slabă și nivelul de activitate. Orice formulă care ține cont de masa corporală slabă (MMT) vă va oferi cel mai precis calcul al cheltuielilor dvs. de energie, dar chiar și fără a lua în considerare MMT, puteți obține în continuare informații destul de precise.

O metodă rapidă și ușoară pentru a determina necesarul de calorii este de a calcula pe baza greutății corporale totale.
Arderea grasimii: 26-29 calorii per 1 kg de greutate corporală
Mentinerea greutatii: 33-35 calorii per 1 kg de greutate corporală
Creștere în greutate:= 40-45 calorii la 1 kg greutate corporală

Acesta este un mod foarte simplu de a ajuta la estimarea necesarului de calorii. Dar există dezavantaje evidente ale acestei metode, deoarece nu ține cont de nivelul de activitate și de ten. Persoanele extrem de active pot necesita mult mai multe calorii decât indică această formulă. În plus, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât necesarul de calorii va fi mai mare.

Deoarece gradul de obezitate nu este luat în considerare aici, formula poate exagera necesarul de calorii pentru persoanele supraponderale. De exemplu, o femeie de 50 de ani care duce un stil de viață inactiv cântărește 117 kg, iar grăsimea corporală totală este de 34%. Ea nu va putea niciodată să slăbească consumând 3.000 de calorii în fiecare zi.

Calcule bazate pe rata metabolică bazală

O metodă de calcul mult mai precisă este determinarea BMR (rata metabolică bazală), care utilizează mai mulți factori, inclusiv înălțimea, greutatea, vârsta și sexul. Apoi, pentru a determina necesarul caloric zilnic, BVR este înmulțit cu nivelul de activitate. Amintiți-vă că BBI este numărul total de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa normal atunci când este în repaus. Aceasta include bătăile inimii, respirația, digestia alimentelor, crearea de noi celule sanguine, menținerea temperaturii corecte a corpului și toate celelalte procese metabolice din corpul dumneavoastră. Cu alte cuvinte, BEO este toată energia folosită pentru a menține un organism în viață. Aproximativ 2/3 din necesarul zilnic de calorii este BBI. Intensitatea schimbului general poate varia semnificativ la diferite persoane, în funcție de factorii genetici. Dacă cineva spune că poate mânca orice și tot nu se îmbunătățește, aceasta înseamnă că această persoană are o intensitate ereditară mare a schimbului general.

Cel mai scăzut BVR este în timpul somnului, când organismul nu procesează alimente. Este demn de remarcat faptul că, cu cât este mai mare masa corporală slabă, cu atât este mai mare BMR. Acestea sunt informații foarte importante dacă doriți să pierdeți în greutate. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii.

Mușchii sunt țesuturi active din punct de vedere metabolic și chiar și menținerea constantă a masei lor necesită multă energie. Evident, una dintre modalitățile grozave de a crește intensitatea ratei metabolice bazale este să te apuci de culturism, i.e. antrenament care vizează creșterea și întărirea masei musculare.

Formula Harris-Benedict (GBS bazată pe greutatea corporală totală)

Ecuația Harris-Benedict este o formulă de calcul al caloriilor care ia în considerare înălțimea, greutatea, vârsta și sexul pentru a determina rata metabolică bazală (BMR). Acest lucru îl face mai precis decât determinarea necesarului de calorii doar pe baza greutății totale. Singurul criteriu care nu este folosit aici este masa musculară. Astfel, această ecuație va fi foarte precisă pentru toată lumea, cu excepția persoanelor cu masă musculară excesiv de mare (cerințele calorice vor fi subestimate) și a persoanelor obeze (cerințele calorice vor fi supraestimate).

Bărbați: SBI = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârsta în ani)
femei: BBI = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta în ani)

Exemplu:
Esti o femeie
Ai 30 de ani
Înălțimea ta este de 167,6 cm
Cântărești 54,5 kg
BBI = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calorii pe zi

Coeficienți de activitate:
Stil de viață sedentar = BOO x 1,2 (mișcare sau deloc, muncă sedentară)
Activitate ușoară = BOO x 1,375 (activitate fizică ușoară/sport de 1-3 ori pe săptămână)
Moderat activ = BOO x 1,55 (suficientă activitate fizică/sport de 3-5 ori pe săptămână)
Activitate mare = BOO x 1,725 ​​(activitate fizică grea / sport de 6-7 ori pe săptămână)
Activitate foarte mare = SBI x 1,9 (activitate fizică zilnică foarte mare/sport și muncă fizică sau antrenament de două ori pe zi, de exemplu, maraton, competiții)

Exemplu:
SBI-ul tău are 1339 de calorii pe zi
Ai un nivel moderat de activitate (cursuri de 3-4 ori pe săptămână)
Factorul dvs. de activitate este 1,55
Necesarul zilnic de calorii = 1,55 x 1339 = 2075 calorii pe zi

Formula Ketch-McArdle (BMO bazată pe masa corporală slabă)

Dacă ați verificat și știți exact care este masa dumneavoastră corporală slabă, atunci puteți obține cea mai precisă estimare BMO. Formula Ketch-McArdle ține cont de masa musculară și, prin urmare, este mai precisă decât o formulă care ia în considerare doar greutatea corporală totală. Ecuația Harris-Benedict are formule separate pentru bărbați și femei, deoarece bărbații tind să aibă mai multă masă corporală slabă (MMB). Deoarece formula Ketch-McArdle se bazează pe MMT, se aplică în mod egal atât bărbaților, cât și femeilor.

Rata metabolică bazală (masculin sau feminin) = 370 + (21,6 x masa corporală slabă (MMT) în kg)

Exemplu:
Esti o femeie
Cântărești 54,5 kg
Grăsimea corporală totală este de 20% (10,9 kg grăsime)
Greutatea ta minus grăsimea = 43,6 kg
BBI = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 calorii
Pentru a determina necesarul zilnic de calorii (DCR), pur și simplu înmulțiți BVR cu factorul de activitate:

Exemplu:
SBI-ul tău are 1312 calorii
Ai un nivel moderat de activitate (antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână)
Factorul dvs. de activitate este 1,55
Necesarul zilnic de calorii = 1,55 X 1312 = 2033 calorii

După cum puteți vedea, diferența dintre valorile calculate prin cele două formule este mică (2075 calorii vs 2033 calorii), întrucât persoana pe care am considerat-o ca exemplu are o dimensiune medie a corpului și o compoziție. Principalul avantaj al calculului, care ia în considerare masa musculară, este că arată mai precis necesarul zilnic de calorii (DVK) pentru persoanele foarte musculoase sau, dimpotrivă, obezi.

Reglați-vă aportul de calorii în funcție de obiectivul dvs

Deci, știți deja SPC-ul dvs. Următorul pas este să vă ajustați aportul de calorii în funcție de obiectivul dvs. Matematica echilibrului caloric este foarte simplă. Pentru a vă menține greutatea la nivelul actual, trebuie să respectați SPC. Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii în organism, pentru a face acest lucru, reduceți SPK-ul (sau consumați aceleași calorii, dar creșteți activitatea fizică). Dacă scopul tău principal este să te îngrași, trebuie să crești aportul de calorii. Singurul lucru care deosebește dietele de slăbire și de creștere în greutate este cantitatea de calorii consumată.

Echilibrul caloric negativ este cel mai important factor pentru pierderea în greutate

Numărarea caloriilor nu este doar importantă, este cel mai important factor în pierderea în greutate. Dacă consumi mai multe calorii decât cheltuiești, nu vei pierde în greutate, indiferent de alimentele pe care le consumi. Unele alimente sunt mai ușor de depozitat ca grăsime decât altele, dar rețineți întotdeauna că prea mult din orice, chiar și „alimente sănătoase”, se vor stoca sub formă de grăsime corporală. Nu poți schimba legile termodinamicii și ale echilibrului energetic. Pentru a arde grăsimile, organismul trebuie să fie într-un deficit caloric. Acest lucru vă va forța corpul să folosească grăsimea stocată pentru a compensa deficitul de energie. 0,5 kg de grăsime corporală conține 4500 de calorii. Dacă sunteți într-o săptămână prin dietă, exerciții fizice sau o combinație a ambelor, veți crea un deficit 4500 de calorii, Vei pierde 0,5 kg greutate. Dacă deficitul săptămânal este 9000 de calorii, vei reseta 1 kg. Un deficit de calorii poate fi creat prin dietă, exerciții fizice sau, cel mai bine, o combinație a ambelor. Intrucat am calculat deja reducerea caloriilor din exercitii fizice (folosind factorul de activitate), deficitul despre care vorbim este exact cel care ar trebui obtinut din alimentatie.

Limita deficitului caloric: cât poate fi considerat maxim admisibil?

Toată lumea știe că dacă reduceți prea mult cantitatea de calorii consumate, atunci rata metabolică va încetini, glanda tiroidă va reduce producția de hormoni și masa musculară va începe să scadă. Cât de mult aveți nevoie pentru a reduce numărul de calorii? Cu siguranță există o limită sub care reducerea caloriilor poate avea efecte negative asupra sănătății. Pentru pierderea in greutate, se recomanda reducerea numarului de calorii consumate fata de SEC cu cel putin 500, dar nu mai mult de 1000. Pentru unii oameni, în special pentru cei slabi, 1.000 de calorii poate fi un deficit prea mare. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă împotriva nivelurilor de calorii sub 1200 pe zi pentru femei și 1800 pe zi pentru bărbați. Dar chiar și aceste cifre sunt foarte mici. Cel mai bine este să determinați nivelul de siguranță al deficitului de calorii pe baza greutății dumneavoastră și a DVK (necesarul zilnic de calorii). Scăderea aportului de calorii cu 15-20% de la SPK - un început foarte bun. Uneori este posibil să aveți nevoie de un deficit mai mare, dar atunci cel mai bine este să creșteți activitatea fizică, menținând în același timp deficitul de calorii la același nivel.

Exemplul 1:
Greutatea ta este de 54,5 kg
SPK 2033 de calorii
Deficit caloric pentru pierderea în greutate - 500
Aportul optim de calorii pentru pierderea în greutate: 2033 - 500 = 1533 calorii
Exemplul 2:
Deficitul caloric pentru pierderea în greutate este de 20% din SPK (20% din 2033 = 406 calorii)
Aportul optim de calorii pentru pierderea în greutate = 1627 calorii

Un echilibru caloric pozitiv este esențial pentru a construi mușchi

Daca vrei sa faci muschi si sa devii mai musculos, trebuie sa consumi mai multe calorii decat arzi intr-o zi. Dar nu o poți face fără culturism. Numai în acest caz, excesul de calorii va fi folosit pentru a crea țesut muscular nou. Odată ce v-ați determinat SPK-ul, următorul pas este să vă creșteți suficient de calorii astfel încât să vă puteți îngrășa. Aceasta este legea de bază a echilibrului energetic: pentru a construi masa corporală slabă, trebuie să mănânci o dietă cu echilibru caloric pozitiv.

Punctul de plecare pentru creșterea în greutate ar trebui să fie o creștere a SPK cu 300 până la 500 de calorii pe zi. Sau puteți adăuga 15-20% din SPK.

Exemplu:
Greutatea ta este de 54,5 kg
SPK 2033 de calorii
Pentru a crește în greutate, aveți nevoie de 15-20% mai multe calorii decât SPK = 305...406 calorii
Aportul optim de calorii pentru creșterea în greutate este 2033 + (305…406) = 2338…2439 calorii

Schimbați-vă aportul de calorii treptat

Nu este recomandat să faci schimbări drastice în dieta ta. Dacă, după calcularea DVK (necesarul zilnic de calorii) și ajustarea pentru obiectivul dvs., descoperiți că aportul de calorii este semnificativ diferit de nivelul actual de aport, atunci cu siguranță trebuie să modificați treptat numărul de calorii. De exemplu, ai stabilit că numărul optim de calorii consumate pe zi ar trebui să fie de 1900, dar înainte de asta nivelul tău era de doar 900 de calorii pe zi. Dacă vă creșteți drastic caloriile, metabolismul va încetini. Un salt brusc la 1900 de calorii pe zi poate determina o creștere a grăsimii corporale, deoarece organismul tău este deja obișnuit să consume mai puțin și o creștere bruscă a caloriilor va contribui la obezitate. Cel mai bun mod este în 3-4 săptămâni crește treptat aportul de calorii 900 până la 1900. Acest lucru va permite corpului să se ajusteze și să accelereze metabolismul.

Măsurați-vă rezultatele și ajustați-vă caloriile

Calculele care te vor ajuta să găsești cantitatea potrivită de calorii de consumat sunt foarte simplificate și sunt necesare doar pentru a ști de unde să începi. Va trebui să urmăriți cu atenție progresul dvs. pentru a vă asigura că este nivelul potrivit pentru dvs. Pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun, va trebui să urmăriți aportul de calorii, greutatea corporală și procentul de grăsime corporală. Greutatea corporală și procentul de grăsime corporală trebuie monitorizate pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră la o schimbare a dietei. Dacă descoperiți că nu obțineți rezultatul dorit, ajustați numărul de calorii consumate și nivelul de activitate. Principalul lucru este să nu reduceți prea mult numărul de calorii pentru a pierde în greutate. Cea mai bună opțiune este de a reduce puțin numărul de calorii și de a crește consumul zilnic de energie prin creșterea cantității, duratei și intensității activității fizice.

Succes în călătoria către o siluetă perfectă!

Știm cu toții că conceptul de „calorii” se referă la energia pe care o obținem din alimente și pe care apoi o putem cheltui pentru menținerea vieții, dar ce înseamnă mai exact acest concept? La școală, am folosit Joules pentru a reprezenta energia. Caloriile pot fi exprimate și în jouli - 1 calorie este egală cu 4,184 jouli și este suficient să încălziți 1 g de apă cu 1 grad.

Caloriile sunt cheltuite în corpul nostru pentru toate procesele - aceasta este energia care asigură funcționarea continuă a corpului și îndeplinirea tuturor funcțiilor sale. Cheltuim energie chiar și atunci când nu o simțim - când dormim, mâncăm, digerăm alimente, înghețăm, căscăm. Pentru ca energia să fie produsă din, corpul nostru are nevoie de combustibil - hrană. Atunci când procesăm și împărțim substanțele conținute în alimente, se eliberează energie - acestea sunt caloriile pe care le cheltuim. Valoarea energetică a alimentelor, exprimată în calorii, arată câtă energie va fi eliberată la procesarea acestui aliment. De fapt, ceea ce numim „calorii” sunt kilocalorii, dar în raport cu alimente este mai convenabil și mai familiar să spunem „calorii”.

De exemplu, conținutul de calorii al 1% chefir este de 36 kcal la 100 g, ceea ce înseamnă că un pahar de chefir (aproximativ 300 g) conține 108 kcal - este suficient pentru o oră de lucru la computer, 25 de minute de mers pe jos sau 15 minute de dans disco.

Aportul zilnic de calorii este aportul de calorii pe zi de care avem nevoie pentru a umple costurile energetice ale organismului pentru viață și activitate (adică pentru munca inimii și pentru digestia alimentelor și conducerea unei mașini și discotecă). dans).

Câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi

Bărbați și femei, copii și adulți, studenți și soldați, sportivi și gospodine - consumul lor de energie este complet diferit și, dacă vă stabiliți obiectivul de a calcula aportul zilnic de calorii, trebuie să luați în considerare mulți factori - sex, vârstă, stilul de viață, prezența bolilor, greutatea corporală proprie și viteza metabolismului, clima la locul de reședință etc. Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât metabolismul său devine mai lent și, respectiv, consumul mai mic de energie, respectiv, aportul caloric pe zi de care are nevoie va fi mai mic. Pentru a răspunde la întrebarea de câte calorii are nevoie o persoană pe zi, au fost derivate mai multe formule pentru calcularea aportului zilnic de calorii, ținând cont de sexul, vârsta, greutatea unei persoane și gradul de activitate pe parcursul zilei. Vom folosi formula Muffin-Jeor pentru a calcula caloriile pe zi.

Calculul caloriilor zilnice folosind formula Muffin-Jeor

Una dintre cele mai precise formule pentru calcularea de câte calorii aveți nevoie pe zi a fost dezvoltată în 1990 și se numește formula Muffin-Jeor pentru determinarea aportului zilnic de calorii. Calculul caloriilor zilnice folosind această formulă ia în considerare factori precum sexul unei persoane, vârsta, greutatea și activitatea fizică.

Calculul caloriilor pe zi conform formulei Muffin-Jeor se realizează în 2 etape. Mai întâi trebuie să calculați schimbul de bază (să-l notăm O / o).

Metabolismul bazal arată de câte calorii ai nevoie pe zi pentru a menține toate funcțiile de susținere a vieții ale organismului într-o stare de odihnă completă (adică dacă doar te întinzi și nu te gândești la nimic, dar în acest moment respiri , transpirație, crește părul, curge sânge, se produc enzime interne etc.).

Formulele pentru calcularea aportului zilnic de calorii pentru metabolismul bazal pentru bărbați și femei sunt diferite.

Formula de calcul a schimbului de bază pentru femei:

O / o \u003d 9,99 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 4,92 x vârstă - 161

Formula pentru calcularea schimbului de bază pentru bărbați:

O / o \u003d 9,99 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 4,92 x vârstă + 5

Acum trebuie, cunoscând rata metabolică bazală, să calculați de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru o anumită persoană, ținând cont de activitatea sa fizică.

Calculul aportului total de calorii pe zi, ținând cont de activitatea fizică, se calculează folosind factori multiplicatori. În funcție de gradul de activitate fizică pe zi, înmulțiți numărul de calorii din rata metabolică bazală cu multiplicatorul care corespunde gradului de activitate fizică:

• sedentarism, lipsa activității fizice suplimentare - O/o x 1,2;
• activitate fizică redusă (muncă sedentară, sport de 1-3 ori pe săptămână) - O/o x 1.375;
• activitate fizică medie (sport 3-5 zile pe săptămână) - O/o x 1,55;
• activitate fizică ridicată (făcând sport în fiecare zi) - O/o x 1.725;
• activitate fizică foarte mare (antrenamente foarte active în fiecare zi, muncă fizică sau două antrenamente pe zi, competiții) - O/O x 1,9.

De exemplu, să încercăm să calculăm de câte calorii este nevoie pe zi pentru o femeie de 30 de ani care cântărește 55 kg și 170 cm înălțime, care lucrează ca contabil și merge la sală de două ori pe săptămână pentru fitness.

O/o \u003d 9,99x55 + 6,25x170-4,92x30-161 \u003d 1303,35

Acum înmulțim cifra rezultată cu un factor de 1,375. Primim:

1303,35x1,375=1792,106

Astfel, aportul caloric mediu pe zi în exemplul nostru a fost de 1792 kcal. Un astfel de aport zilnic de calorii va fi nevoie de femeia noastră pentru a menține greutatea la același nivel de 55 kg. Dacă decide să slăbească, va trebui să creeze un mic deficit de calorii, adică să consume cu 300-400 kcal mai puțin pe zi (aproximativ 1400-1450 kcal pe zi). Deci, ea va slăbi 2-3 kg într-o lună fără să-i afecteze sănătatea.

Ce se întâmplă atunci când organismul nu are suficiente calorii

În ciuda sfaturilor nutriționiștilor, fetele în încercarea de a pierde în greutate limitează adesea valoarea energetică a dietei lor zilnice la un număr foarte scăzut de calorii - 800, 500 și chiar 300 kcal pe zi. O astfel de grabă poate avea consecințe foarte grave.

Medicii nu recomandă reducerea aportului zilnic de calorii la mai puțin de 1200 kcal (acest aport de calorii pe zi este aprobat de Organizația Mondială a Sănătății ca rata metabolică bazală). Dacă în corp intră prea puține calorii, se întâmplă următoarele.

1. Organismul își reduce metabolismul bazal și intră într-o stare de economisire a energiei - și îl economisește asupra bunăstării și activității tale (inclusiv activitatea sexuală).

2. Începe procesul de catabolism - organismul începe să-și prelucreze propriile țesuturi musculare în energie.

3. Nivelul metabolismului scade atât de mult încât metabolismul se înrăutățește, organismul oprește digerarea normală a alimentelor, începe beriberi și lipsa nutrienților.

4. Când te hotărăști să închei dieta și să începi să mănânci ca până acum, organismul mai lucrează câteva zile cu un metabolism bazal redus, cheltuiește energie foarte economic, iar tot ce rămâne tinde să fie depozitat pentru viitor - prin urmare, după extreme dietele, de regulă, kilogramele pierdute s-au întors din nou în întregime sau chiar mai mult.

Deci, dacă intenționați să pierdeți în greutate, ar trebui să vă limitați aportul de calorii pe zi la cel mult 300-400 kcal.

Articole populare Citiți mai multe articole

02.12.2013

Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem un stil de viață sedentar, tot mergem - pentru că nu avem...

604741 65 Citește mai mult

Câte calorii consumați pe zi pentru a pierde în greutate? - Buna intrebare. În primul rând, să aflăm cerința zilnică a organismului pentru a menține o greutate stabilă. În medie, conținutul de calorii variază între 1800-2700 kcal. De câte calorii aveți nevoie pe zi depinde de sex, vârstă, greutate corporală, stil de viață și așa mai departe. Dar pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii. Pentru a face acest lucru, ar trebui să arzi mai mult decât să consumi, adică să te miști mai mult și să te sprijini mai puțin pe alimente. Din păcate, fără activitate fizică, pierderea în greutate în timp ce menține sănătatea este pur și simplu imposibil. Dar astăzi nu este vorba despre asta.

Pentru început, să decidem în ce ritm vom scăpa de kilogramele în plus - încet, într-un ritm mediu sau rapid. Viteza pe care o alegeți determină câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a pierde în greutate.

1. pierdere lentă în greutate- valoarea nutritiva a dietei este mai mica cu 10-15% din norma zilnica.
2. Pierdere în greutate într-un ritm mediu- conținutul caloric al alimentelor este mai mic cu 20-25%.
3. Pierdere în greutate rapidă– cantitatea de calorii consumate pe zi se reduce cu peste 25%.

Câtă energie trebuie să consumi pentru a pierde în greutate cu 1 kg de grăsime? – Trebuie să „subîncărcați” sau să pierdeți 7.700 de calorii în timpul exercițiilor fizice (sau o combinație a ambelor). Un exemplu de calcul este dat mai jos:

După cum puteți vedea în tabel, aportul caloric zilnic al persoanelor de diferite greutăți este diferit. Dar pentru a pierde în greutate cu 1 kg în ambele cazuri, este necesar să consumați aceeași cantitate de energie.

De câte calorii pe zi ai nevoie pentru a slăbi încet

Să începem prin a calcula pierderea efectivă în greutate în aceste condiții, unde deficitul caloric este de 10-15% din valoarea zilnică:

Procentul trebuie calculat din conținutul caloric de bază, ținând cont de greutatea corporală (vezi tabelul de mai jos). În cazul nostru, valoarea nutrițională a dietei este diferită - 2000 și, respectiv, 2700, deficitul de kcal este de asemenea diferit. În primul caz, aceasta este de 200-300 kcal, în al doilea - 270-405. În ambele variante, pierderea în greutate are loc din cauza arderii țesutului adipos.

Beneficiile pierderii lente în greutate:

• Deficit caloric scăzut- doar 10-15%. Nu trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii la 1000-1200. Da, iar alimentația nu se schimbă dramatic, mai degrabă, este ușor ajustată. De exemplu, reduceți conținutul de grăsime al produselor lactate - în loc de 25% smântână, cumpărați 10%.
• Metabolismul nu este perturbat. Micile ajustări ale nutriției nu afectează tulburările metabolice, ceea ce înseamnă că nu vă afectează în niciun fel sănătatea.
• Mai ușor de suportat psihologic. Pentru a pierde în greutate, va trebui doar să reduceți puțin cantitatea de alimente pe care o consumați pe zi. De fapt, dieta ta obișnuită se va schimba puțin, iar organismul nu va fi într-o stare de stres.

Citește și -

Este destul de ușor pentru femei și bărbați să urmeze o astfel de „dietă”, deoarece practic nu există restricții alimentare. Cât timp poți mânca așa? - Mult timp până ajungi la rezultat.

Această metodă de slăbire are și dezavantaje., deși există doar 2 dintre ele:

1. Rată lentă de pierdere în greutate. Această opțiune nu este potrivită pentru cei care au nevoie să slăbească mai mult de 20 kg, deoarece procesul de a scăpa de exces este prea lung. Aceasta este o opțiune pentru cei care doresc să slăbească în maximum 5 kilograme.
2. Erori la calcul. Datorită faptului că deficitul de calorii este prea mic, puteți face cu ușurință greșeli în calcule. Și erori mici chiar și în materie de 100 kcal.

Deci, pierderea lentă în greutate este potrivită pentru cei care doresc să scape de câteva kilograme. Și, de asemenea, pentru cei care sunt gata să-și monitorizeze dieta zilnic, ținând cont de conținutul caloric al fiecărei porții. În rest, opțiunile sunt mai jos.

Rata medie de pierdere in greutate: mentineti-va sanatos

Această versiune a „dietei” este cea mai căutată, mai ales în rândul femeilor. Este recomandat chiar și de nutriționiști, deci nu dăunează sănătății. Deficitul caloric mediu este de până la 20-25%. Adică, pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți valoarea nutrițională a produselor cu 20-25% în fiecare zi. O astfel de lipsă de calorii este mai ușor de creat prin restricționarea alimentației și creșterea activității fizice (orice fel de fitness, alergare, ciclism etc.).

.
De câte calorii ai nevoie pe zi? - Cu o rată zilnică de 2000 kcal, deficitul caloric este de 400-500, însumând 1500-1600 kcal pe zi. Efectuăm acțiuni similare cu al doilea indicator (2700) și obținem 2025-2160.

Beneficiile acestei abordări:

1. Fără limite dure. Reducerea aportului zilnic de calorii în timp ce crește activitatea fizică este ceva ce poate face toată lumea. Aceasta este media perfectă. Dar mai este și altul, când lipsa caloriilor este creată exclusiv de nutriție și atunci trebuie să te limitezi serios în alimentație.
2. Rata medie de pierdere în greutate- o opțiune grozavă pentru cei care doresc să slăbească 10-15 kg. Dacă doriți să slăbiți mai mult de 25 kg, atunci această dietă și fitness ar trebui urmate cel puțin un an.

Defect unu - metabolism lent. Acest lucru se întâmplă cu orice dietă, deoarece procesul de consum al rezervelor de grăsime contribuie la sinteza lentă a unui număr de hormoni.

Citește și -

Pierde în greutate cu calorii: rata mare de pierdere a grăsimilor

Deficitul caloric reprezintă mai mult de 25% din aportul alimentar zilnic.

Să luăm medii, de exemplu, 30% (tabel):

De câte calorii ai nevoie pe zi? - În prima versiune - 1400 kcal, în a doua - 1890.

Acum să facem calculele pentru 50% (tabel):

Câte calorii în acest caz? „Aici, restricțiile alimentare sunt mult mai dure. În primul caz - 1000 kcal, în al doilea - 1350.

Cum să faci singur calculele? - Calculați-vă aportul caloric zilnic (de exemplu, 2500 kcal). Apoi, calculează-ți deficitul de calorii. Pentru a face acest lucru, trebuie să găsiți 30%, 40%, 50% (sau de câte procente aveți nevoie) din numărul 2500.

Să schițăm unul indiscutabil avantaj folosind această metodă - pierdere rapidă în greutate. Potrivit pentru persoanele care doresc să slăbească mai mult de 25 kg. Această abordare este, de asemenea, relevantă atunci când trebuie să scapi rapid de grăsimea corporală pentru un eveniment semnificativ (nunta, vacanță și așa mai departe). În fiecare săptămână poți slăbi aproximativ un kilogram (sau chiar mai mult). Pentru persoanele cu un mare exces de masă, pierderea rapidă în greutate oferă o motivație psihologică suplimentară. Când în primele săptămâni se constată o scădere puternică a săgeții de pe cântare, acest lucru stimulează continuarea luptei.

Restricțiile alimentare serioase oferă oportunități incredibile. În primul rând, disciplina. Apoi, după ce părăsiți „dieta” nu vă grăbiți la mâncare. De asemenea, vă despărțiți rapid de mâncarea nedorită și treceți la o alimentație adecvată. Mai ales când are sens să slăbești în continuare. Dar atenție, totul se poate întâmpla exact invers.

Defect pierderea rapidă în greutate este doar una - restricție severă de calorii zilnice. Aici nu te poți juca prin creșterea activității fizice, fără a reduce din alimentație. În același timp, este imposibil să stai la o astfel de „dietă” pentru o lungă perioadă de timp - metabolismul încetinește foarte mult, ceea ce în viitor poate duce la probleme de sănătate. Merită să vă temeți de defecțiuni psihologice, pentru că atunci greutatea revine și chiar mai mult decât atât.

Pentru cei care doresc să slăbească mai mult de 25 kg, puteți începe într-un ritm rapid și după o lună sau două treceți la un deficit caloric mediu. Atunci stresul pentru organism va fi minim.

Pentru a număra corect caloriile, trebuie să știi cât și ce mănânci. Pentru a măsura greutatea produsului, veți avea nevoie de un cântar de bucătărie. Puteți cumpăra la un preț avantajos.

Care este cea mai bună opțiune de a alege?

Nutriționiștii sunt convinși că cel mai sigur mod de a slăbi o dată pentru totdeauna este să slăbești încet. Un deficit caloric scăzut face o treabă grozavă în acest sens. Performanța sa este cu doar 10-15% sub norma zilnică. Folosind această abordare, puteți pierde în greutate „cu costuri minime”. Nu trebuie să vă restrângeți sever în mâncare și să adăugați supraîncărcare.

Câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a pierde în greutate depinde de tine. Totul depinde de indicatorii de greutate inițiali, de prezența bolilor concomitente și de rata dorită de pierdere în greutate. Noroc!