Pentru a îndeplini diverse funcții, organismul nostru are nevoie de nutrienți precum vitamine și minerale, alături de acestea, fibrele sunt la fel de importante pentru organism. Fiecare dintre acești nutrienți este necesar pentru funcționarea normală a diferitelor organe interne.

În procesul de digestie sănătoasă, contribuind la eliminarea rapidă a deșeurilor din organism. O dietă săracă în fibre poate duce la constipație și alte probleme digestive. Prin urmare, este extrem de important să includeți fibre în dieta dumneavoastră zilnică. Eliminarea toxinelor din organism ajută la îmbunătățirea culorii pielii. În plus, o dietă bogată în fibre reduce riscul de hemoroizi, scade colesterolul și nivelul zahărului din sânge, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, reduce riscul de cancer de colon, boli de inimă și diabet de tip 2.

Sursele de fibre (fibre alimentare) sunt fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele. Legumele cu frunze verzi și fructele proaspete se află în fruntea listei celor mai bune alimente bogate în fibre.

GlavRecept.Ru prezintă lista de alimente cu fibre, cu care poți crește cu ușurință conținutul de fibre din dieta ta zilnică. Informații despre conținutul de fibre (fibre alimentare) pot fi găsite pe eticheta majorității alimentelor ambalate.

Conținutul de fibre din alimente

Nume	Cantitate	Fibre (în grame)
Fructe
Mere cu coaja	1 mediu	5,0
Caisă	3 medii	0,98
Caise, uscate	5 părți	2,89
Banană	1 mediu	3,92
Coacăze	1 cană	4,18
Cantalup, cuburi	1 cană	1,28
datele uscate	2 medii	3,74
Grapefruit	1/2 mediu	6,12
portocale	1 mediu	3,4
Piersică	1 mediu	2,0
Piersici, uscate	3 părți	3,18
Pară	1 mediu	5,08
Prună	1 mediu	1,0
Stafide	1,5 oz	1,6
Zmeura	1 cană	8,34
căpșună	1 cană	3,98
Legume
Avocado (fructe)	1 mediu	11,84
Sfeclă, gătită	1 cană	2,85
frunze de sfeclă	1 cană	4,2
Bok choy, gătit	1 cană	2,76
Broccoli, fiert	1 cană	4,5
varză de Bruxelles	1 cană	2,84
varză, fiartă	1 cană	4,2
Morcov	1 mediu	2,0
Morcovi, fierți	1 cană	5,22
Conopida, fiartă	1 cană	3,43
Slaw	1 cană	4,0
Porumb dulce	1 cană	4,66
Fasole verde	1 cană	3,95
Țelină	1 tulpină	1,02
Kale, gătită	1 cană	7,2
ceapa proaspata	1 cană	2,88
Mazăre, fiartă	1 cană	8,84
ardei gras	1 cană	2,62
Floricele de porumb	3 căni	3,6
Cartofi copți „în uniformă”	1 mediu	4,8
Spanac, fiert	1 cană	4,32
dovleac, fiert	1 cană	2,52
Cartofi dulci, fierți	1 cană	5,94
Chard, fiert	1 cană	3,68
Roșie	1 mediu	1,0
Dovleac cu fructe mari, fiert	1 cană	5,74
Dovlecel, fiert	1 cană	2,63
Cereale, cereale, paste
Pâine cu tărâțe	1 cană	19,94
Pâine integrală de grâu	1 felie	2,0
ovăz	1 cană	12,0
Paste din cereale integrale	1 cană	6,34
orez cu scorțișoară	1 cană	7,98
Leguminoase, nuci, seminte
migdale	1 oz (28,35 gr)	4,22
Fasole neagră, gătită	1 cană	14,92
nuci caju	1 oz (28,35 gr)	1,0
Seminte de in	3 linguri	6,97
Naut (fasole), fiert	1 cană	5,8
Fasole, fiartă	1 cană	13,33
Linte, fiartă	1 cană	15,64
Fasole de Lima, fiartă	1 cană	13,16
Arahide	1 oz (28,35 gr)	2,3
fistic	1 oz (28,35 gr)	3,1
Semințe de dovleac	1/4 cană	4,12
Soia, gătită	1 cană	7,62
Semințe	1/4 cană	3,0
Nuci	1 oz (28,35 gr)	3,1

Descărcați tabelul cu conținutul de fibre din alimente

Puteți descărcați o listă de alimente bogate în fibre pe computer în diferite formate:

• în format MS Excel, 58.0Kb;
• în format PDF, 160,4Kb;

Tabelul din aceste fișiere, pentru ușurința tipăririi și a utilizării ulterioare, este plasat pe o pagină dintr-o coală A4.

Asigurați-vă că imprimați sau marcați această masă cu fibre alimentare. Cunoașterea acestor alimente vă va ajuta să alegeți alimente sănătoase pentru menținerea unei greutăți sănătoase, precum și a nivelurilor normale de colesterol și zahăr din sânge.

Fibrele sunt un tip de carbohidrat complex care nu poate fi digerat de enzimele stomacului uman, dar este benefic pentru microflora intestinală și funcțiile generale ale sistemului digestiv. Principalele produse bogate în fibre sunt în primul rând tulpinile și boabele plantelor - de fapt, fibrele (sau „fibrele alimentare”) formează structura lor densă.

Deși nu sunt ușor absorbite de organism, fibrele joacă un rol critic în digestie prin mișcarea mecanică a alimentelor prin tractul gastrointestinal (1) . În plus, ajută la reglarea și echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, influențând astfel senzația de foame și sațietate, ajutând în cele din urmă la pierderea în greutate.

Trebuie amintit că nu se poate avea încredere orbește în tabelele de conținut de fibre din produsele găsite pe Internet - multe dintre ele au erori grave. De exemplu, adesea astfel de tabele pun grapefruitul pe primul loc în ceea ce privește conținutul maxim de fibre alimentare, implicând în mod ciudat că este consumat cu coaja.

Rolul îl joacă și faptul că conținutul de fibre din plante variază destul de semnificativ în funcție de soiul și metoda de cultivare, iar în produsele alimentare finite (de exemplu, pâine sau paste integrale) - pe tehnologii specifice de producție. De aceea este mai bine să ne concentrăm pe logica generală decât pe o anumită figură.

Tabel cu alimente bogate în fibre:

Alimente bogate în fibre

După cum se poate observa din tabel, alimentele cele mai bogate în fibre sunt tărâțele (de fapt, este o coajă tare de cereale), semințele de in și cerealele integrale (de exemplu, orz perlat, hrișcă și ovăz) - conțin până la 10 -15 g de fibre la 100 g de produs uscat. În plus, există multe fibre în toate tipurile de leguminoase (inclusiv linte și mazăre).

De asemenea, menționăm că fibra conținută în fulgii de ovăz – beta-glucanul – este deosebit de utilă pentru organism. Studiile științifice arată că consumul regulat de beta-glucan în alimente nu numai că normalizează senzația de foame și sațietate, dar reduce și nivelul de colesterol rău din sânge. Acesta este motivul pentru care .

Cantitatea zilnică de fibre din dietă

Aportul zilnic de fibre pentru copii și adulți este de 20-30 g (1) . Sportivii au nevoie de până la 40 g de fibre pe zi din cauza unui aport caloric mai mare și, în consecință, a unei cantități crescute de alimente consumate (2) . Din păcate, dieta unui locuitor tipic urban conține cel puțin jumătate din câte fibre.

Motivele pentru aceasta sunt banale - dragoste pentru cartofi, pâine, produse de patiserie dulci, deserturi, mâncăruri comode și fast-food, sărace nu numai în fibre alimentare, ci și în vitamine și minerale. Cu toate acestea, reamintim încă o dată că este necesar să se reînnoiască norma zilnică de fibre nu prin administrarea de suplimente de farmacie în tablete, ci prin consumul de legume proaspete și diverse cereale.

De ce este periculoasă deficitul de fibre?

O lipsă cronică de fibre în dietă provoacă numeroase tulburări metabolice - de la creșterea nivelului de glucoză și senzația constantă asociată de foame, supraalimentare și creștere în greutate, terminând cu constipație. Cu toate acestea, trebuie înțeles că lipsa de fibre este în primul rând o consecință a unei malnutriții complexe.

Deoarece fibrele se găsesc în legumele și cerealele obișnuite, nu este absolut necesar să căutați rețete pentru mese bogate în fibre, să cumpărați suplimente de farmacie sau alimente scumpe „bogate în fibre”. Este suficient doar să includeți legume naturale în alimentația zilnică, minimizând în același timp (zahăr, produse din făină albă).

Fibre pentru constipație

Dacă practic nu mănânci legume și cereale și vezi fructe doar sub formă de deserturi stropite cu zahăr, fii sigur că vei avea probleme digestive (în primul rând constipație), obezitate, diabet și boli ale sistemului cardiovascular. În același timp, o dietă sănătoasă începe întotdeauna cu alimente naturale, și nu cu luarea de vitamine în tablete.

Suplimentele alimentare din farmacie cu fibre, precum și diverse suplimente sportive care conțin fibre alimentare sunt semnificativ inferioare produselor vegetale convenționale în ceea ce privește costul. De fapt, un borcan care cântărește 150-200 g conține o normă de fibre pentru doar câteva zile - totuși, un pachet va fi mult mai ieftin și mai eficient pentru normalizarea sănătății și a digestiei.

Fibre pentru pierderea în greutate

FitSeven a scris deja că carbohidrații rapizi (de exemplu, zahărul) provoacă o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge - acest lucru determină organismul să producă doze mari de insulină pentru. În același timp, prezența fibrelor în stomac încetinește absorbția glucozei în sânge, ceea ce afectează pozitiv normalizarea nivelului de insulină.

În termeni simpli, cu cât mănânci mai multe fibre, cu atât mai puține calorii sunt stocate sub formă de grăsime. În plus, fibrele alimentare umple fizic intestinele, făcându-le să blocheze senzația de foame și să trimită un semnal de sațietate creierului, care previne supraalimentarea. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că luarea de tablete cu fibre te va ajuta să slăbești.

***

Fibrele sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase care afectează foamea și scade nivelul de glucoză și. În același timp, fibrele nu sunt deloc un panaceu pentru pierderea în greutate, iar suplimentele alimentare din farmacie și suplimentele sportive sunt inferioare surselor naturale de fibre alimentare (legume și cereale) atât ca preț, cât și ca ușurință în utilizare.

Surse stiintifice:

Alimentația alimentară a unei persoane moderne nu poate fi imaginată fără fibre alimentare, care în anii 70 ai secolului trecut erau considerate o substanță absolut inutilă pentru organism. Să ne uităm la portalul „Slăbim fără probleme”, este într-adevăr la fel de util pe cât țipă reclamele unor companii de rețea despre asta. Ce alimente sunt bogate în fibre? Și în ce cazuri pot dăuna organismului alimentele vegetale grosiere?

Ce este fibra?

Fibrele alimentare de origine vegetală se numesc fibre, care trec prin tractul gastrointestinal practic neschimbate, adică. nu sunt digerate de organism și nu se descompun în părțile sale constitutive. Diferitele plante conțin cantități diferite de fibre alimentare, dar principala lor concentrație este tulpinile, semințele și coaja.

Fibrele alimentare sunt împărțite în solubile și insolubile. Primele se numesc pectine sau alginați: se găsesc în tărâțele de ovăz, unele fructe și fructe de pădure, precum și în cele cu frunze.

Sursele de fibre solubile sunt moi și au pielea subțire, astfel încât organismul le poate descompune într-o stare asemănătoare gelului la maximum posibil.

Tractul gastrointestinal nu este capabil să proceseze fibrele alimentare grosiere insolubile din cauza lipsei enzimelor necesare, astfel încât acestea lasă corpul uman neschimbat.

Dar sunt capabili să absoarbă o cantitate imensă de lichid împreună cu zgura și umflarea. Ciupercile, cerealele, legumele și semințele conțin varietăți de fibre grosiere, cum ar fi celuloza și lignina.

Cea mai utilă pentru organism este simbioza pectinelor și a fibrelor alimentare grosiere în raport de 3: 1, așa că dieta ar trebui să fie cât mai variată.

Proprietăți utile ale fibrei

• Trebuie să facem mult efort pentru a mesteca alimente aspre. Acest proces este însoțit de eliberarea unui volum mare de salivă, care are un efect antimicrobian, care afectează pozitiv starea generală a cavității bucale.
• , stimulează tractul digestiv și ameliorează constipația.
• Fibrele vegetale, care pătrund în intestine, curăță corpul de compuși toxici, toxine și alergeni și, de asemenea, previn formarea de mase putrefactive.
• Există o curățare a organismului de colesterol dăunător, nivelul zahărului din sânge scade.
• Mâncarea cu multe fibre, după care o persoană se simte plină pentru o lungă perioadă de timp, ajută în mod eficient procesul de pierdere în greutate.

Deci, este dificil de supraestimat beneficiile fibrelor pentru organism, mai ales în perioada de slăbire. Prin urmare, fibrele alimentare sunt acum create și în condiții artificiale sub formă de suplimente alimentare, dar în ceea ce privește utilitatea sunt în mod natural inferioare analogilor de origine naturală.

Un adult are nevoie de 25 până la 35 de grame pentru a asigura funcționarea normală a intestinului. fibre pe zi. Pentru ca tu sa poti determina cu usurinta cantitatea de care ai nevoie, in acest articol, alimentele bogate in fibre sunt combinate intr-o lista. Cu o dietă săracă în fibre, nutriționiștii recomandă să mănânci aproximativ 1 lingură pe zi. l. .

Ce amenință deficiența și excesul de fibre din dietă?

Multă vreme, fibrele vegetale au fost considerate de oamenii de știință drept balast inutil pentru organism și rolul lor în menținerea sănătății umane a fost subestimat. Dar s-a dovedit că lipsa lor de hrană poate amenința probleme grave de sănătate precum:

• Patologii ale tractului gastrointestinal, care pot fi însoțite de constipație, scăderea peristaltismului, disbacterioză.
• hemoroizi.
• Boli cardiovasculare, amenințarea cu accident vascular cerebral și atac de cord.
• Diabet.
• Obezitatea.
• colelitiaza.
• Tumori maligne ale rectului.

Nu este surprinzător faptul că majoritatea fetelor care doresc să piardă rapid kilogramele în plus trec rapid la alimente bogate în fibre vegetale. Această abordare este fundamental greșită, deoarece. Excesul său poate provoca fenomene precum:

• Constipație, diaree, creșterea formării de gaze, dureri abdominale.
• Greață, vărsături.
• Disbacterioza, încălcarea motilității intestinale.

Caut alimente bogate in fibre

Lista acestor produse este destul de lungă, așa că nu vă grăbiți să cumpărați suplimente alimentare speciale de la farmacie. Cu o organizare corectă a dietei, chiar și alimentele dietetice pot fi variate și gustoase, principalul lucru este să introduceți astfel de produse în etape, determinând reacția organismului.

Liderul incontestabil în rândul produselor în ceea ce privește conținutul de fibre alimentare este tărâțele. Există multe dintre ele în leguminoase, ciuperci, cereale, produse din semințe, nuci, fructe, fructe uscate, legume și fructe de pădure. Mai jos este o listă care arată cantitatea de fibre în 100 de grame. produs.

Deci, alimente bogate în fibre - tabelul 1.

Pentru confortul dumneavoastră, conținutul de fibre din legume, fructe și fructe de pădure este prezentat în Tabelul 2.

Practic nu există fibre alimentare în produsele din făină, grăsimi animale, ulei vegetal, sucuri de fructe și legume, carne și pește. Și acesta nu este un motiv pentru a abandona complet utilizarea lor în favoarea alimentelor vegetale grosiere, dar puteți înlocui treptat pâinea de grâu cu cereale integrale și, în loc de sucuri dulci, faceți cu adăugarea de fructe și fructe de pădure.

Fibre și proteine ​​- o cale directă către o figură de vis

Uneori, o dietă rigidă sau dorința de a deveni proprietarul unui corp sculptat îi obligă pe oameni să limiteze sau să elimine complet aportul de carbohidrați prin creșterea proporției de proteine. Acest lucru poate provoca constipație, flatulență și deficiențe de nutrienți în organism. Pentru a continua să slăbești și să câștigi mușchi cu o dietă bogată în proteine ​​și să te simți în continuare bine, trebuie să-ți diversifici meniul cu alimente bogate în fibre alimentare.

Mai jos este o listă de alimente care conțin atât proteine, cât și fibre. Au un avantaj clar pentru pierderea în greutate: încetinesc procesul de transformare a carbohidraților în glucoză. O persoană rămâne plină mai mult timp, iar glucoza nu se depune pe părțile laterale sub formă de depozite de grăsime.

Deci, alimente bogate în fibre și proteine, lista de produse:

1. Leguminoase și cereale: fasole, soia, orez brun, năut.
2. Produse din semințe și nuci: semințe de dovleac, nuci, migdale, alune, caju.
3. Legume și fructe: avocado, banane, spanac.

Lista poate fi completată și cu brânză tofu, sparanghel din soia și cereale integrale.

Modernizarea dietei proteice prin includerea în dietă a alimentelor cu fibre nu numai că accelerează pierderea în greutate, dar face și acest proces confortabil pentru organism. În plus, fibrele sunt un instrument excelent pentru a curăța organismul de colesterolul rău și de excesul de zahăr.

Chiar avem nevoie de atâtea fibre pe cât ne asigură medicii? Dacă da, cât? Este posibil să exagerezi? Și fibrele pot preveni cu adevărat cancerul? Cum naiba scapi de constipatie?

Acestea sunt doar câteva dintre numeroasele întrebări pe care le auzim despre fibre.

Ce sunt fibrele alimentare?

este un carbohidrat complex compus din polizaharide non-amidon, amidon rezistent si/sau celuloza. Mai simplu spus, atunci când auzi cuvântul „fibră”, gândește-te la plante, și anume legume, fructe, cereale integrale. Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile. Fiecare dintre ele este unică și are proprietăți benefice specifice.

Fibra solubila

Acest tip de fibre este foarte rezistent la enzimele digestive din gură, stomac și intestinul subțire. Această categorie include rășini, pectine și inulină.

rășini stabilizează produsele și îi crește durata de valabilitate. De asemenea, dau textura produselor. Și, poate cel mai important, încetinesc absorbția glucozei.

pectine structura lor este ușor diferită de rășini. Sunt mai acide și sunt implicate în absorbția anumitor minerale, precum zincul. Pectinele, ca și rășinile, scad nivelul zahărului din sânge. Cea mai cunoscută sursă de pectină sunt merele. Ele stau la baza multor preparate comerciale care conțin pectină.

inulină este o fructooligozaharidă. Dacă ai citit articole despre digestie, știi că inulina este un probiotic care oferă un mediu favorabil pentru bacteriile benefice din stomac. În tabelul de mai jos, veți vedea alimente care conțin fructooligozaharide. Luați notă de acest lucru.

Fibrele solubile se găsesc în legume, fasole, orz, ovăz și alte alimente. Când intră în intestinul gros, bacteriile benefice pun la treabă și ajută la descompunerea acestuia, producând acid butiric și acetic în paralel. Acest lucru ajută sistemul digestiv să mențină aciditatea.

Fibrele solubile nu ne pot furniza multă energie, așa cum furnizează aproximativ 2 calorii pe gram.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale fibrelor solubile?

Stabilizează nivelul zahărului din sânge. Fibrele solubile încetinesc timpul de tranzit (timpul necesar alimentelor pentru a intra și ieși din organism) și promovează digestia treptată a alimentelor. În special, golirea stomacului și digestia amidonului (și intrarea ulterioară a glucozei în fluxul sanguin) sunt încetinite. Datorită faptului că glucoza este absorbită mai lent, puteți evita scăderile bruște ale nivelului de zahăr din sânge.

Reduce nivelul de lipoproteine ​​cu densitate scăzută. Ca urmare a fermentației fibrelor solubile, se formează lanțuri scurte de acizi grași - acest lucru duce la o scădere a nivelului de lipoproteine ​​cu densitate joasă din sânge. Vești bune pentru cei preocupați de bolile cardiovasculare!

Îmbunătățește protecția împotriva cancerului. Fibrele leagă toxinele care formează cancer și le îndepărtează din organism, împiedicându-le să provoace rău. În plus, atunci când fibrele sunt fermentate în acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi acidul acetic, ajută la menținerea acidității în colon, ucigând astfel bacteriile care cauzează boli.

fibre insolubile

Acest tip de fibre nu este digerat în corpul nostru. În special, acestea sunt: lingin, celuloză sau hemiceluloză. Acest tip de fibre se găsește în grâu și legume. Sarcina sa este de a ajuta la transportul alimentelor și apei prin tractul digestiv. Spre deosebire de fibrele solubile, fibrele insolubile nu se descompun în apă. Aceasta înseamnă că doar se umflă ca un burete și adaugă volum scaunului. Acest lucru crește permeabilitatea intestinului.

Există mai multe beneficii cheie ale fibrelor insolubile.

Mai puțină constipație. Fibrele insolubile adaugă volum scaunului, ceea ce ajută la curățarea organismului și, ca urmare, reduce constipația. Printre persoanele care urmează o dietă strictă, cea mai frecventă plângere este susceptibilitatea la constipație. Există studii care demonstrează că consumul de tărâțe crude crește permeabilitatea intestinală.

Purificarea substanțelor toxice. Dacă intestinele nu sunt complet golite sau numărul bacteriilor dăunătoare le depășește pe cele benefice, se declanșează procese de putrefacție. Aceasta înseamnă că substanțele toxice vor pătrunde în sângele și țesuturile corpului. Datorită faptului că fibrele insolubile se leagă de toxinele și hormonii, tractul tău digestiv va fi în ordine. Vei fi mai bine protejat de cancer, boli intestinale și alte boli.

Este posibil să fi auzit ipoteza că aportul insuficient de fibre contribuie la dezvoltarea anumitor boli, cum ar fi hipertensiunea arterială, obezitatea, bolile de colon și alte 30-40 de boli. Dacă sunteți un pasionat de cercetare, citiți lucrarea doctorului Denis Burkitt și a lui Hugh Trowell.

De câte fibre avem nevoie și din ce alimente?

În primul rând, nu ar trebui să te bazezi pe suplimente de fibre. Cel mai bine este să obțineți fibre dintr-o mare varietate de alimente vii. Unul dintre principalele beneficii este că astfel, alături de fibre, obținem fitonutrienți, antioxidanți, vitamine, minerale... mii de substanțe utile, multe dintre ele încă neînțelese.

În ceea ce privește norma de aport de fibre, recomandarea generală este 25-30 gîntr-o zi. Unii experți înclină spre 40 gîntr-o zi. Diabeticii sunt sfătuiți să consume cel puțin 50 g fibre pe zi.

Când vă determinați nevoile, amintiți-vă că, de exemplu, culturiștii, care vor mânca o cantitate imensă de calorii, au nevoie de cantitatea adecvată de fibre. Fibrele sunt o componentă a alimentelor cu care puteți și ar trebui să experimentați până când obțineți doza potrivită pentru dvs.

Apropo, odată cu creșterea aportului de fibre, este posibil să începeți să vă faceți griji cu privire la balonare. De asemenea, cu utilizarea excesivă a fibrelor insolubile, este posibil să aveți diaree (în principal din cauza tărâțelor). Prin urmare, creșteți doza treptat.

Deci, am învățat ce este fibra, unde le putem găsi?

Cereale integrale. Ovăzul integral conține un tip de fibre solubile numite beta-glucan, o fibră lipicioasă solubilă. Studiile au arătat că acest tip de fibre scade colesterolul. Taratele de ovaz sunt, de asemenea, foarte populare datorita continutului de fibre.

Tărâțe de orez sunt, de asemenea, o sursă de fibre. Dr. Ann Gerhardt susține că reduc nivelurile de LDL.

Tăiați boabele de cacao. Acesta este stratul exterior al boabelor de cacao. Potrivit dr. David Jenkins de la Universitatea din Toronto, acestea protejează împotriva colesterolului oxidat și cresc nivelul de lipoproteine ​​cu densitate mare.

Manan de coniac este un alt produs interesant. Conține glucomanan foarte concentrat. S-a dovedit că Dr. Hasao-Ling Chen a folosit acest tip de fibre solubile pentru a reduce nivelurile de lipoproteine ​​cu densitate joasă.

Hrişcă. Un pahar de terci conține aproximativ 20% din necesarul zilnic de fibre.

Leguminoase. Fasole, linte, mazăre, alune - toate aparțin familiei leguminoase. În special, fasolea este o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile.

Dacă ești îngrijorat de flatulență, atunci ar trebui să aștepți câteva săptămâni pentru ca leguminoasele să-și facă treaba. Conțin multe fibre solubile, ceea ce înseamnă că va fermenta în colon. Ai răbdare și flora ta interioară va intra în ordine.

Fructe. Pectina este comună în fructe. Este o sursă bună de fibre solubile, care sunt fermentate în intestinul gros pentru a forma acizi grași cu lanț scurt. De asemenea, fructele conțin celuloză și o parte din fibre insolubile, care contribuie la permeabilitatea intestinală.

Nuci. S-ar putea să fi auzit de un conținut de antinutrienți în nuci numit „fitați” care poate lega mineralele benefice. Cu toate acestea, cu o dietă bine echilibrată, nu ar trebui să acordați atenție acestui lucru. Dacă acest lucru încă te deranjează, poți să înmuiezi nucile până încep să încolțească și apoi să le usuci din nou. Germinarea descompune „fitații” în inozitol și fosfat.

Semințe. Nu putem să nu menționăm semințele. Semințele de in sunt bogate în fibre - aproximativ 7 g pe lingură și conțin și lignan (un tip insolubil de fibre), care protejează organismul de cancer. Semințele de susan sunt, de asemenea, foarte răspândite și utile.

Legume. Primul lucru pe care oamenii îl asociază de obicei cu fibrele sunt legumele și din motive întemeiate. Ar trebui să se acorde preferință spanacului, varzei, sparanghelului și broccoli.

Tabelul conținutului de fibre în diferite produse

Produs	O porțiune	Greutatea fibrelor, g
Fructe
măr	1 buc	4
Avocado	1 buc	8
Banană	1 buc	3
Coacăze	1 pahar	4
smochine uscate	5 bucăți.	9
kiwi	1 BUC.	3
Papaya	1 BUC.	5
Un ananas	1 pahar	2
Prune uscate	10 bucati.	1,6
Zmeura	1 pahar	8
căpșună	1 pahar	3
Cereale integrale (fierte)
orez brun	1 pahar	4
Hrişcă	1 pahar	17
Quinoa	1/4 cană	3
Tărâțe de ovăz	1/3 cană uscată	2
Ovaz	1/2 cană	2
Legume
anghinare	1/2 cană	2
Sparanghel	4 păstăi	1
Fasole verde	1 pahar	4
Brocoli	1 pahar	4
Varză	1 pahar	3
Ceapă	1 pahar	2
Ciuperci	1 pahar	4
Cartof copt	1 buc	5
Spanac	1 pahar	4
Fasole gătită
fasole roșie	1/2 cană	6,5
halba fasole	1/2 cană	7
Linte	1/2 cană	8
Mazăre	1/2 cană	7
nuci
migdale	30 g	4
Nuci caju	30 g	1
nucă braziliană	30 g	1,5
fistic	30 g	3
Nuc	30 g	2

Fibra în anii 70-80 ai secolului trecut a fost adesea numită în lucrările științifice, deoarece nu poartă valoare energetică pentru organism. Totuși, mai târziu s-a constatat că fibrele alimentare (un alt nume pentru fibre) au un efect specific asupra funcționării intestinelor: îmbunătățesc motilitatea, promovează eliminarea toxinelor și așa mai departe. Astăzi, o listă de alimente bogate în fibre este mereu la îndemână pentru cei care se străduiesc să ducă un stil de viață sănătos.

balast util

Fibrele alimentare sunt acea parte a alimentelor care nu este digerată de secretele tractului gastrointestinal uman. Această proprietate le face practic inutile în ceea ce privește refacerea rezervelor de energie ale organismului. În același timp, datorită lui (tabelul de mai jos), sunt capabili să stimuleze activitatea intestinală. Beneficiile fibrelor alimentare includ, de asemenea:

stimularea secreției biliare;

eliminarea excesului de colesterol;

curățarea organismului de toxine;

creând o senzație de sațietate.

Asistent în lupta împotriva bolilor

Una dintre cele mai frecvente boli ale sistemului digestiv astăzi este constipația. Un stil de viață sedentar contribuie la dezvoltarea acestei boli și, la rândul său, provoacă alte afecțiuni neplăcute. Includerea în alimentație a alimentelor bogate în fibre este o modalitate bună de a preveni și uneori de a trata (există boli în care fibrele, dimpotrivă, sunt contraindicate).

Fibrele alimentare sunt o necesitate în dieta persoanelor cu diabet. Fibrele reduc nevoia de insulină prin creșterea rezistenței (sensibilității) celulelor la această substanță. Fibrele alimentare reglează nivelul zahărului din sânge și al colesterolului, reducând astfel nivelul acestora. Aceasta din urma proprietate ii face asistenti fideli in lupta impotriva excesului de greutate.

În plus, fibrele ajută la reducerea riscului de apariție a hemoroizilor și a calculilor biliari. Recent, gastroenterologii vorbesc din ce în ce mai mult despre beneficiile incontestabile ale fibrelor alimentare în lupta împotriva cancerului de colon.

Două tipuri de fibre

Fibrele alimentare sunt împărțite în solubile și insolubile. Efectul lor asupra organismului este oarecum diferit. Fibrele solubile sau „moale” includ:

• dextran;

Fibrele de acest tip elimină substanțele nocive din organism, promovează vindecarea mucoasei intestinale și reduc procesele de putrefacție. Fibrele alimentare insolubile îmbunătățesc motilitatea tractului digestiv, elimină colesterolul și măresc secreția de bilă. Acestea includ:

celuloză;

hemiceluloză;

Lista alimentelor bogate în fibre

Substanțele de balast sunt bogate în alimente vegetale. Conținutul de fibre din coaja fructelor proaspete este mult mai mare decât cantitatea din pulpă. Această regulă se aplică și cerealelor: cerealele integrale conțin de câteva ori mai multe fibre alimentare decât cele prelucrate industrial. Util pentru digestie si fructe uscate: stafide, caise uscate, prune uscate, caise. Legumele bogate in fibre sunt varza alba, sfecla, morcovii, cartofii si rosiile. O varietate de nuci, semințe de floarea soarelui sau de dovleac, ciuperci și fructe de pădure pot fi, de asemenea, folosite ca sursă de fibre alimentare.

Astăzi, puteți găsi orice alimente bogate în fibre pe rafturile magazinelor (mai jos este prezentat un tabel care arată cantitatea de fibre alimentare per 100 de grame de produs). Una dintre favoritele pentru acest parametru este tărâțele. Prin cantitatea de fibre, acestea sunt semnificativ superioare multor alte produse.

Lista alimentelor bogate în fibre

Produse		Produse	Conținut de fibre (g/100 g)
Produse cerealiere		Leguminoase
orez brun	5	mazăre fiartă	5
orez alb	1	Fasole verde	16
Făină integrală	9	Mazăre despicată	23
Tărâţe	40	Linte	12
Fructe uscate, nuci		fasole	25
Nucă de cocos	24	Legume și verdeață
migdale	14	varza alba	2
smochine	18	Morcov	2,4
Caise uscate	18	Pătrunjel, mărar, salată verde	2
mere uscate	14,9	Ridiche	3
Stafide	7	ciuperci prajite	6,8
Datele	9	Sfecla fiarta	3
Arahide	8	rosii	1,4
Fructe, fructe de pădure
Merele cu coaja	3	portocale	2,2
kiwi	3,8	caise	2,1
Pere cu coaja	3	Coacăz negru	4,8
Piersici	2	Zmeura	8

necesar zilnic

Experții indică faptul că o persoană trebuie să consume zilnic 25-40 g de fibre. Tariful zilnic variaza in functie de varsta persoanei si de starea corpului acesteia. Cantitatea recomandată pentru femei este de 25 g pe zi, pentru bărbați - 40 g. După 50 de ani, gastroenterologii recomandă reducerea cantității de fibre consumate, deoarece persoanele în vârstă se confruntă adesea cu o scădere a funcției motorii intestinale.

Aveți nevoie de sfaturi de specialitate

Astăzi, fibrele pot fi cumpărate de la farmacie sub formă de preparate speciale care conțin fibre alimentare solubile și insolubile. Ele vă permit să umpleți rapid nevoia organismului de substanțe de balast. Cu toate acestea, după ce ați aflat despre beneficiile fibrelor alimentare, nu ar trebui să alergați imediat la magazin. Preparatele speciale, precum și fructele, cerealele și legumele bogate în fibre pot fi atât benefice, cât și dăunătoare. Prin urmare, gastroenterologii și nutriționiștii recomandă introducerea treptată a mâncărurilor cu ingrediente care conțin o cantitate mare de fibre alimentare în alimentație.

Există o serie de boli în care lista alimentelor bogate în fibre este o listă de contraindicații. Acestea includ:

boli însoțite de inflamarea membranei mucoase a stomacului și a intestinelor;

boli infecțioase acute;

circulație inadecvată.

Grepfrutul, mărul, varza, roșiile, căpșunile, cerealele, tărâțele și alte alimente bogate în fibre, dacă sunt consumate în exces, pot duce la consecințe neplăcute:

balonare și creșterea formării de gaze;

dezvoltarea proceselor de fermentație în intestin;

malabsorbție a vitaminelor și a altor substanțe nutritive.

Nu schimbați drastic meniul obișnuit

Uneori, fetele care au aflat despre beneficiile fibrelor alimentare și care au studiat lista alimentelor bogate în fibre trec imediat la o nouă dietă. Adesea, o schimbare atât de radicală a meniului duce la consecințele neplăcute menționate mai sus: balonare și creșterea formării de gaze. O creștere treptată a cantității de fibre din dietă va ajuta la evitarea unor astfel de incidente. Proporția alimentelor bogate în fibre alimentare crește încet în fiecare zi. O parte indispensabilă a procesului este observarea atentă a reacției corpului.

Cum să crești fibrele în dieta ta

Aproape că nu există fibre alimentare în produsele din făină premium, în uleiurile de origine animală și vegetală, în sucurile de fructe și legume, în toate tipurile de produse de cofetărie, în carne și pește etc. Nu este necesar să abandonați imediat și definitiv aceste alimente în favoarea celor bogate în fibre. În loc de multe dintre ele, poți folosi similare, dar mai „vii”. Nu este dificil să înlocuiți treptat pâinea albă cu pâine de secară și făină integrală de cea mai bună calitate. În loc de sucuri (vorbim despre proaspăt stoarse), puteți găti smoothie-urile populare de astăzi. Feliile de dovleac, morcovii și un măr sunt o opțiune grozavă pentru un astfel de cocktail.

Merită să ne amintim că cea mai mare parte a fibrelor se găsește în pielea legumelor și fructelor. Prin urmare, este mai bine să nu curățați castraveții, merele și perele atât pentru smoothie-uri, cât și în timpul preparării salatelor. Dar avocado, a cărui compoziție include multe elemente utile organismului, ar trebui totuși eliberat de piele.

Procesare minimă - rezultat maxim

Fibrele sunt mai multe în alimentele proaspete. De aceea, pacienții cu tulburări ale tractului gastrointestinal au voie să mănânce numai legume fierte sau aburite. Iar pentru un organism sanatos sunt mai utile atunci cand nu sunt supuse unui tratament termic. Salata de fructe poate înlocui desertul obișnuit. În loc de „Olivier”, „Mimoza” și „Bețișoare de crab” preferate, este mai bine să folosiți mâncăruri cu legume proaspete. Numai varza, ale cărei beneficii ne-au fost insuflate de la grădiniță și aproape nimeni nu se îndoiește, poate deveni un ingredient într-un număr mare de salate.

Alegere atentă

Astăzi este ușor să găsești fructe în magazin atât iarna, cât și vara. Cu toate acestea, merită să ne amintim că nu toate sunt la fel de utile. Ananasul, portocalele, mango și același avocado au o compoziție minunată la prima vedere, dar este mai bine să acordați preferință legumelor și fructelor locale și de sezon. Mâncărurile exotice ne sunt aduse de departe și adesea sunt folosiți diverși compuși chimici pentru a le menține atractive. Și în absența substanțelor dăunătoare, utilitatea produselor de peste mări este mai mică decât cea a celor locale, deoarece sunt adesea smulse imature, când fructele nu au avut încă timp să câștige putere și să fie umplute cu substanțe utile. Desigur, le puteți include în dietă, dar ar trebui să alegeți cu atenție furnizorul. Substantele folosite pentru conservarea alimentelor pot provoca alergii si pot perturba stomacul sau intestinele. Într-un cuvânt, în căutarea fibrelor, nu trebuie să uităm de alte nevoi ale corpului.

Orez nelustruit si alte cereale, mere si pere nedecojite, castraveti, rosii si varza - beneficiile alimentelor bogate in fibre au fost confirmate de numeroase studii. Ele ajută la evitarea diferitelor afecțiuni asociate cu tulburările metabolice și funcționarea tractului gastrointestinal.

Cheia unui corp sănătos este varietatea și simțul proporției. Prea multă fibre, precum grăsimea, duce la o funcționare defectuoasă a organismului. Un meniu familiar poate conține unele în exces și exclude altele. Extinderea dietei va ajuta la umplerea lor. Proprietățile benefice ale rădăcinilor de pătrunjel, ale grâului germinat sau ale aceleiași coji de mere și castraveți sunt adesea trecute cu vederea, pur și simplu pentru că aceste ingrediente nu ne sunt prea familiare.