Problema excesului de greutate afectează toate segmentele populației, indiferent de sex, vârstă, statut social. Multă vreme, „rotunzimea plăcută” nu a fost considerată un semn de sănătate, criteriile de normalitate, acceptabilitate și exces sunt în mod constant revizuite. În anumite limite, depășirea mediei, chiar și din punct de vedere medical, este destul de acceptabilă. Dar depășirea acestor limite, trecerea la o categorie de greutate mai mare nu costă nimic, iar acest lucru se întâmplă, de regulă, imperceptibil, dar suficient de repede. Și atunci este mult mai dificil să scapi de kilogramele câștigate accidental.

Există mai multe moduri de a vă controla greutatea și, prin urmare, modalități de a o reduce. Dar metoda de reținere rezonabilă a energiei este considerată cea mai acceptabilă, adică. numărarea caloriilor. Norma de calorii pentru pierderea în greutate pentru un bărbat diferă de cea pentru o femeie, deoarece. metabolismul bazal la diferite sexe nu este același.

Nevoile energetice ale organismului

Caloriile sunt o expresie numerică a cantității de energie. Ei măsoară costul corpului pentru a-și asigura propria viață:

• asigurarea functiilor vitale - respiratie, transmitere a impulsurilor, rezistenta la influente straine;
• menținerea metabolismului - activitatea tuturor organelor;
• activitatea motrică a unei persoane;
• activitate mentala.

Energia necesară organismului vine din exterior, în principal din alimente. Cantitatea de alimente care intră în organism se măsoară în volum, masă și calorii. Citește și -. Toți acești indicatori sunt importanți, contabilitatea lor asigură atitudinea corectă față de organizarea procesului de nutriție și respectarea normei.

Dacă excesul sau scăderea volumului și masei produselor nu implică întotdeauna o modificare a greutății, atunci ajustarea conținutului de calorii este direct legată de creșterea sau scăderea acestuia.

Greutate și calorii

S-ar părea că totul este simplu: cu cât mănânci mai mult, cu atât mai mult supraponderal.

Cu toate acestea, însuși conceptul de „excesiv” este destul de arbitrar. Anxietatea este cauzată nu atât de kilograme, cât de volumele corpului. Oricine vrea să slăbească se vede în mod ideal ca o persoană cu bună ie. ţesuturi şi volume corect distribuite şi formate. Și mușchii care susțin forma, după cum știți, cântăresc mai mult decât grăsimea.

Prin urmare, cu sportul activ pentru a crea un corp frumos și a menține o vitalitate sănătoasă, pierderea în greutate nu este întotdeauna necesară. Și, dacă este necesar, nu este atât de semnificativ pe cât ar putea părea purtătorului de grăsime corporală în exces.

În plus, diferitele tipuri de alimente asigură un aport inegal de calorii în organism.

Sarcina de a pierde în greutate, în special pentru bărbați, este de a reduce consumul de alimente bogate în calorii și de a obține volume de alimente cu cele cu conținut scăzut de calorii. În acest caz, nu va exista un disconfort pronunțat experimentat de o persoană care practică pierderea în greutate prin simpla reducere a porțiilor.

Cheltuielile zilnice de energie de bază și totale

O persoană cheltuiește calorii întotdeauna, chiar și atunci când se odihnește sau chiar doarme. Munca organismului nu se oprește nici măcar un minut, iar această activitate (metabolismul de bază) necesită întreținere. Energia consumata exclusiv pentru mentinerea vietii, intr-o stare de odihna completa, si asigura un metabolism general (OMG). Calculați valoarea acestuia după formula:

O calorie (kcal) per kg de greutate pe oră

Prin urmare, rata zilnică se calculează după cum urmează:

1 kcal x greutatea în kilograme x timpul în ore

Pentru claritate, pentru un bărbat care cântărește 90 kg, arată astfel:

1 kcal x 90 x 24 = 2160 kcal

Odată cu vârsta, această cifră scade oarecum de la sine, așa că un bărbat adult are nevoie de aproximativ 10% mai puțină energie decât un adolescent. Deci, din indicatorul indicat, scădeți cu îndrăzneală această valoare:

2160 kcal - 216kcal = 1944 kcal

Important! Nu se recomandă reducerea numărului de calorii pe metabolism bazal sub nicio formă: nerespectarea acestei reguli atrage după sine o deteriorare semnificativă a stării de bine și a stării corpului, ceea ce înseamnă o scădere vizibilă a calității vieții.

Pe lângă ALE, energie este necesară și pentru activitatea umană zilnică. În funcție de nivelul acestuia, se determină cantitatea zilnică de calorii necesară.

Barbatii au nevoie de mai multe calorii pentru a mentine metabolismul bazal si general, deoarece. au, prin definiție, mai multă masă musculară decât femeile.

Supraponderal

Este posibil să se determine prezența excesului de greutate prin mai multe formule. Cea mai comună și de înțeles este capacitatea de a seta acest indicator din tabelul indicelui de masă corporală (IMC). IMC se calculează în același mod atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

Greutatea în kilograme împărțită la pătratul înălțimii în metri.

Pentru claritate, calculul IMC al unui bărbat care cântărește 90 kg și 170 cm înălțime arată astfel:

Cu obezitate de diferite grade, este necesar să se ia măsuri pentru a restabili greutatea corporală normală. Acest lucru va asigura o sănătate bună și o funcționare bună a organismului pentru mulți ani.

Consum redus de energie

Este clar că dacă greutatea depășește norma este necesară o scădere a aportului caloric zilnic. Și pentru a reduce valoarea, trebuie să știți la ce indicatori greutatea corporală rămâne neschimbată. Orice mai mare te va ajuta să te îngrași, iar numerele mai mici te vor ajuta să slăbești.

Deci, formula pentru menținerea greutății depinde de ROB și de activitatea fizică. Este simplu: indicatorul GLE este înmulțit cu un anumit coeficient. Valorile factorului de sarcină sunt prezentate în tabel. Aceste reguli se aplică în mod egal atât bărbaților, cât și femeilor.

Pentru subiectul nostru, care are un metabolism bazal de 1944 kcal pe zi, greutatea curentă se menține la 2333, 2673, 3013, 3353 sau 3694 kcal, în funcție de stresurile experimentate.

Este posibilă reducerea greutății prin reducerea numărului de kilocalorii primite în intervalul de la rata de conservare la GNR. Intensitatea pierderii în greutate depinde de amploarea scăderii aprovizionării cu energie.

Important! Pentru a evita stresul pentru organism, nu se recomandă reducerea drastică a alimentelor. Acest lucru poate provoca o încetinire a metabolismului bazal și, prin urmare, o scădere a ratei de pierdere în greutate.

Dieta echilibrata

Indiferent de aportul zilnic de calorii pentru bărbați pentru pierderea în greutate, este important să mențineți un set complet de nutrienți esențiali.

Principalele componente ale nutriției necesare unei persoane:

• carbohidrați - satisfac cea mai mare parte a necesarului de energie;
• proteine ​​– asigură „material de construcție” pentru mușchi, regenerarea țesuturilor în caz de deteriorare și în procesul vieții;
• grăsimi - contribuie la absorbția vitaminelor, micro și macroelementelor, contribuie la dobândirea elasticității vaselor de sânge și a țesuturilor;
• vitamine - substanțe care practic nu poartă o încărcătură energetică, nu încarcă organismul cu calorii, ci măresc metabolismul, catalizează toate procesele organismului;
• macro și microelemente implicate activ în reglarea proceselor corpului, întărirea țesutului osos și muscular.

O dietă variată în cadrul aportului de calorii necesar pentru pierderea în greutate este o slăbire organizată corespunzător.

Exercițiu fizic

Adesea, o scădere a activității devine o reacție la o scădere a nutriției. Vezi si - . Acest lucru încetinește rata de pierdere în greutate sau oprește complet procesul. Prin urmare, sarcina trebuie menținută la același nivel. Dacă vitalitatea scade brusc, atunci a fost ales un curs prea intens de pierdere în greutate - trebuie doar să ajustați compoziția cantitativă a alimentelor.

Carbohidrații „lenti” măresc rezistența fizică - garnituri din cereale integrale și pâine (dimineața), legume crude și înăbușite, produse proteice (carne, lapte, ouă, pește). Vitaminele A, E, D, grupa B și calciul sunt absorbite în prezența unei anumite cantități de grăsime, acest ingredient nu trebuie exclus complet.

Când reduceți aportul de calorii, este important să urmați reguli importante:

• nu reduceți drastic volumele - stomacul ar trebui să capete o dimensiune mai mică foarte treptat, pentru aceasta, alimentele bogate în calorii sunt înlocuite cu alimente cu conținut scăzut de calorii în volume mari - salatele verzi și de legume înlocuiesc cu succes o garnitură de paste sau cartofi;
• nu gustați cu prima ocazie - cel mai adesea, caloriile neplanificate intră în organism tocmai în timpul meselor aleatorii și, cu o poftă bruscă de mâncare, beți încet un pahar cu apă caldă sau rece;
• elaborați un meniu pentru săptămână, numărând caloriile fiecărei mese și cifra zilnică, încercați să rămâneți la dietă;
• fă-ți suficient timp să mănânci, fă-ți timp, mestecă bine fiecare bucată (ideal, fă ușor 30 de mișcări de mestecat pentru fiecare porție care intră în gură);
• excludeți tratamentul termic al grăsimilor - chiar și untura este utilă până când intră în tigaie, o cantitate mică de grăsime în timpul tratamentului termic al cărnii, peștelui și legumelor crește semnificativ conținutul caloric al acestora;
• amintiți-vă că în orice tabel valoarea energetică a produsului este indicată la 100 de grame și nu per porție - mâncarea trebuie mai întâi cântărită pe o cântar de bucătărie sau priviți aspectul felului de mâncare în porții în meniul unităților de catering;
• preferați alimentele și băuturile naturale, evitați conservarea, care conține o cantitate imensă de aditivi artificiali care stimulează apetitul sau setea;
• nu rezista la noua dietă, ia-o de bună, încearcă să te obișnuiești cu ea cât mai curând posibil - o persoană calmă mănâncă mai puțin decât cineva care este nervos;
• între mese, beți apă curată la o temperatură confortabilă, la care puteți adăuga o frunză de mentă sau coajă de citrice sau mere;
• nu uitați să revizuiți principalul schimb general și, prin urmare, IMC, indicatori standard cu pierderea în greutate.

Produse utile și periculoase

Pentru a obține rezultatul, trebuie să utilizați zilnic:

• pâine cu cereale, cereale integrale, brânză - dimineața;
• supă de legume (borș, supă de varză, murături), supă cu fasole, mazăre, fasole, pește, lapte, supă de ciuperci; produse lactate, fructe care nu au suferit tratament termic - în timpul zilei;
• carne, pește, ouă, salată sau o garnitură de legume înăbușite - seara;
• produse lactate înainte de culcare.

Din băuturi - ceai, cafea fără zahăr, dimineața puteți adăuga puțină miere. Sucuri din legume și fructe - numai naturale. Când slăbiți, este foarte de dorit să reduceți cantitatea de băuturi alcoolice consumate - acestea nu numai că adaugă calorii goale în dietă, ci provoacă și accese de poftă de mâncare și sete.

Astfel, algoritmul acțiunilor, dacă doriți să pierdeți în greutate, este următorul:

1. Se calculează rata metabolică bazală (BMR).
2. Conținutul caloric este determinat cu păstrarea greutății corporale - metabolismul total.
3. Pe coridorul dintre ROB și schimbul general (mai mult de 1, dar mai puțin de 2) alcătuiește dieta.
4. Reglați indicatorii pe măsură ce pierdeți în greutate.

Reducerea conținutului caloric al alimentelor la bărbați contribuie și la îmbunătățirea generală a organismului: produsele naturale, eliminarea excesului de sare și zahăr, alimentația regulată echilibrată nu va aduce decât bine.

Foarte curând, o restricție alimentară neobișnuită, s-ar părea, va deveni norma. Când ajungeți la greutatea dorită, este important să nu reveniți la meniul anterior, ci să calculați conținutul de calorii pentru a menține greutatea și a adera la o alimentație adecvată tot timpul.

Noroc!

2016-08-10

Olga Jirova

Comentarii: 17 .

Megan92 () acum 2 săptămâni

Recent, m-am hotărât ferm să slăbesc... Am intrat pe internet și sunt atât de multe lucruri, îmi fac ochii mari!! Acum nu știu ce să fac, de unde să încep.. Prin urmare, apelez la tu! Cum ai slabit? ce a ajutat cu adevarat?? Mi-ar plăcea foarte mult să fac față excesului de greutate singură, fără nutriționiști și medici..

Daria () acum 2 săptămâni

Ei bine, nu știu, în ceea ce mă privește, majoritatea dietelor sunt gunoi, doar torturați-vă. Indiferent cât de mult am încercat, nimic nu a ajutat. Singurul lucru care a ajutat să scapi de aproximativ 7 kg este X-Slim. Am aflat despre el întâmplător, din acest articol. Cunosc multe fete care au slăbit și ele.

P.S. Abia acum eu sunt din oras si nu l-am gasit de vanzare, l-am comandat prin internet.

Megan92 () acum 13 zile

Daria () acum 12 zile

megan92, așa că este indicat în articol) Voi duplica pentru orice eventualitate - Site-ul oficial X slim

Rita acum 10 zile

Nu este acesta un divorț? De ce vinde online?

Yulek26 (Tver) acum 10 zile

Rita, se pare că ai căzut de pe lună. În farmacii - grabbers și chiar doresc să facă bani pe ea! Și ce fel de divorț poate fi dacă plătești după ce primești și poți obține un pachet gratis? De exemplu, am comandat o singură dată acest X-Slim - m-a adus curierul, am verificat totul, m-am uitat și abia apoi am plătit. La poștă - același lucru, există și o plată la primire. Și acum totul se vinde pe internet - de la haine și pantofi până la electrocasnice și mobilier.

Dacă visezi să slăbești sau doar să arzi grăsimile inutile de foarte mult timp, există o regulă foarte importantă - să monitorizezi aportul de proteine, grăsimi, carbohidrați pe zi. Este foarte important ca fiecare persoană să cunoască suma minimă.

Aportul zilnic de calorii pentru adolescenți

Desigur, fiecare părinte își dorește copilul să fie sănătos și fericit. De aceea, este important să ținem cont de toate nuanțele modului în care se compune corect o dietă pentru copii. La recrutare, atât o fată, cât și un bărbat trebuie să știe clar câte calorii trebuie să consumi într-o zi. Până la urmă, există o varietate de cazuri: unii adolescenți, mai ales la vârsta de 13 ani, pot chiar refuza să mănânce. La această vârstă, ei își fac prea multe griji, gândindu-se constant să fie supraponderali. În plus, toată lumea din jur vorbește doar despre diverse tipuri de programe de slăbire, iar influența socială devine din ce în ce mai mare.

Dar vă vom spune cum să evitați orice obstacol din exterior și să păstrați o siluetă excelentă nu numai pentru mama și tata, ci și pentru copil, indiferent de vârsta acestuia.

Dacă întrebați nutriționiștii cu experiență, toți vor da în unanimitate următoarele sfaturi:

• trebuie să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi, dar nu ar trebui să fie porții uriașe de jumătate de kilogram, ci dimpotrivă, foarte mici, părinții ar trebui să urmeze acest lucru, deoarece cel mai adesea adolescenții de 13, 14, 15 ani nu urmează asta deloc;
• adesea adolescenții nu mănâncă nimic dimineața, iar după școală, întorcându-se acasă sau înainte de a merge la culcare, încep să mănânce în exces, acest lucru trebuie monitorizat îndeaproape;
• un punct foarte important pentru un adolescent este să abandoneze complet toate alimentele dăunătoare, chipsurile, biscuiții, sifonul și alte lucruri;
• pe langa alimentatie este nevoie si de activitate fizica, este strict interzis sa stai constant la calculator. Trebuie să ne mișcăm mai mult, să mergem, nu să stăm pe loc.

În medie, aportul de calorii de douăzeci și patru de ore pentru un adolescent de 16 ani ar trebui să fie de 2600, dar acest lucru este cu condiția ca copilul să se miște constant și să ducă un stil de viață destul de activ. Dacă situația este exact inversă, nu ar trebui să consumați nici măcar 2000 de kcal pe zi, deoarece cu un stil de viață sedentar pur și simplu nu va mai fi timp să-i alungi. La urma urmei, trebuie să mănânci cât mai multe calorii poți arde, altfel pot apărea probleme legate de supraponderalitate și, în general, de bunăstare și sănătate.

aportul zilnic de calorii pentru femei

Fiecare femeie este interesată de cum să calculeze caloriile pe care le consumă pentru a-și menține greutatea normală sau chiar pentru a pierde puțin. Prin urmare, încep să monitorizeze fanatic ceea ce mănâncă zilnic. Mulți încep să refuze pur și simplu toate făina, dulciurile și toate dulciurile pe care suntem obișnuiți să le consumăm în fiecare zi.

De asemenea, doamnele încetează să mănânce după șase seara, dar sunt cei care numără caloriile. Dacă vorbim despre femei și nevoile lor, trebuie să înțelegeți că vârsta la care se află sexul frumos joacă cel mai important rol.

Când un copil crește, are nevoie de o cantitate uriașă de energie, pentru că este în continuă mișcare, aleargă, sărind, se joacă cu alți copii. Un corp adult simte mult mai multă nevoie de calorii. Dar trebuie să țineți cont de faptul că mulți nu duc un stil de viață atât de activ, ci în cea mai mare parte stau în fața monitoarelor.

Și dacă vorbim despre doamnele mai în vârstă, atunci aportul lor zilnic de calorii este mult mai mic decât cel necesar femeilor și mai ales copiilor. La urma urmei, în fiecare an o persoană încetează să crească, nu are nevoie să se dezvolte. Dar și aici există o nuanță: cu un stil de viață foarte activ, sport constant, organismul primește alte încărcături și sunt necesare mult mai multe calorii pentru a face față. Același lucru cu mamele însărcinate și care alăptează: au nevoie să mănânce mult, spre deosebire de o femeie obișnuită, pentru că au nevoie să mănânce pentru doi, ele și copilul.

Amintiți-vă că dieta trebuie să fie echilibrată. Aceasta înseamnă că conține atât grăsimi, cât și carbohidrați, și proteine. Altfel, nu va ieși nimic bun din asta. La urma urmei, odată cu utilizarea unei cantități uriașe de grăsimi, carbohidrați, stratul de grăsime va crește. Și dacă sunteți supraponderal, atunci nu trebuie să consumați mai mult de 1500 kcal în douăzeci și patru de ore. Și dacă vrei nu numai să slăbești, ci și să ai o ușurare frumoasă, trebuie să te antrenezi constant, să faci sport. Și nu este necesar să vizitați sala de sport în același timp, puteți face puțin exercițiu acasă în fiecare seară sau dimineața, alergați.

Totul este bine cu greutatea și vrei să fii în formă? Atunci norma ta este de 2000 kcal, cu condiția să duci un stil de viață pasiv. Dacă opusul este adevărat, atunci 2400. Dacă nu ești sigur, este mai bine să mergi la calculatorul online și să faci un calcul. Doar introduceți datele dvs., vă va anunța câte calorii trebuie consumate pe zi.

aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Fiecare aliment pe care îl consumi are propria sa valoare energetică. Iar dacă organismul consumă mult mai multe calorii decât este necesar, toate se transformă în grăsime și rămân pe corpul tău. În schimb, atunci când sunt puține, se poate observa o deteriorare accentuată a sănătății. Deoarece bărbații experimentează adesea activitate fizică decât femeile, au nevoie de mult mai multe kcal.

Rata de consum pentru sexul puternic 19-29 de ani este de 2400 de calorii și deja de la 30 la 50 de ani - 2200. Ei bine, dacă un bărbat duce un stil de viață foarte activ, atunci puteți adăuga în siguranță 400 kcal la toți indicatorii. Dar poate ai observat că și după 50 de ani, un bărbat ar trebui să consume mai mult de 2000 de kcal. Cu o imagine activă, norma zilnică va fi de cel puțin 3000 de calorii. Pentru un bărbat, există și un calculator, cu ajutorul lui puteți face un calcul în orice moment convenabil pentru dvs.

Energia și puterea în fiecare zi oferă organismului proteine, grăsimi și carbohidrați. Sunt foarte importante: dacă organismul lipsește, nici măcar activitățile zilnice de bază nu vei putea. În fiecare zi, o persoană este pur și simplu obligată să furnizeze corpului său cantitatea necesară de calorii pentru ca acesta să funcționeze bine. Dar dacă, în același timp, nu doriți să luați în greutate în exces, trebuie să începeți să monitorizați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Amintiți-vă, acestea din urmă sunt principala resursă din care extragem energie. Majoritatea se găsesc în cereale integrale, legume, fructe.

Ce formulă vă va ajuta să găsiți norma?

Mulți oameni se întreabă: cum pot și ar trebui să fie numărate toate aceste calorii? Este foarte ușor să ții cont. Pentru aceasta au fost inventate de mult timp diverse formule. Există o mulțime de moduri de a calcula corect aportul caloric zilnic.

Prima formulă Muffin-Jeor. A fost inventat în 2005 și este folosit de mulți specialiști. Aceasta este baza pentru fiecare calculator cu care puteți calcula online. Cu el, poți înțelege câte calorii pe zi ai cheltuit și cât de mult trebuie să mănânci. Dar numai persoanele cu vârsta peste 18 ani îl pot folosi, altfel rezultatul poate fi incorect.

• Pentru femei: calorii medii = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161.
• Pentru un barbat: calorii medii = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă + 5.

De asemenea, puteți folosi formula Harris-Benedict fără probleme. Cu ajutorul lui, vei înțelege câte calorii să mănânci într-o zi. Pentru a face acest lucru, va trebui să cunoașteți doar două cantități: metabolismul bazal și cel activ. Dacă puteți calcula corect, atunci puteți ajusta corect dieta. Pentru a câștiga masă, va trebui să consumați mult mai mult. Pentru a menține greutatea, totul va trebui lăsat la fel, dar ușor ajustat pentru a diversifica meniul.

• Femei: calorii medii = 655,1 + 9,6 * greutate corporală (kg) + 1,85 * înălțime (cm) - 4,68 * vârstă (ani).
• Barbati: calorii medii = 66,47 + 13,75 * greutate corporală (kg) + 5,0 * înălțime (cm) - 6,74 * vârstă (ani).

Acum nu vă puteți face griji că sunteți supraponderal, deoarece știind cum să calculați aportul zilnic de calorii și cum să calculați cantitatea necesară de energie consumată, o puteți menține la același nivel sau chiar o puteți reduce. La urma urmei, mulți nu au întotdeauna timp să meargă la sală după o zi grea de muncă, dimpotrivă, vor să se întoarcă acasă cât mai curând și, după ce se întind puțin pe canapea, adorm în fața televizorului. .

Urmărirea greutății normale cu ajutorul unei simple numărări de calorii este foarte simplă și eficientă. Nu trebuie să urmezi o dietă strictă. Uneori poți să te lași și să mănânci puțin, dar trebuie să știi când să te oprești și cum să revii la normal. Pentru aceasta, există o înțelegere a aportului zilnic de calorii.

Salutare dragii mei cititori! Un bărbat adevărat ar trebui să aibă grijă de sănătatea lui. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți ce și în ce cantități puteți mânca. În primul rând, trebuie să determinați care este norma de calorii pe zi pentru bărbați.

Compoziția alimentelor este, de asemenea, importantă. Merită să consumați o dietă echilibrată. Fiecare persoană ar trebui să primească o anumită cantitate de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Avem nevoie de vitamine și microelemente conținute în alimente. Dar, dacă te hotărăști să ai grijă serios de sănătatea ta, mai întâi calculează-ți aportul zilnic de calorii. Aceasta este o prioritate de top.

Fiecare om are nevoie de mâncare. La urma urmei, obținem energie din asta. Mulți dintre noi ne amintim că măsura măsurării sale este kilojulul. Într-adevăr, valoarea energetică a multor produse este indicată și în kilojuli. Dar pentru o persoană obișnuită care nu este pasionată de fizică, acest lucru este incomod. Prin urmare, s-a decis să echivaleze 1 kilojul cu 4,186 calorii.

Numărul de calorii diferă în funcție de compoziția produselor. Există 9 calorii într-un gram de grăsime. Și în 1 gram de carbohidrați și carbohidrați 4 kcal. Dar nu numai compoziția cantitativă este importantă. Toate elementele sunt digerate diferit. Există și carbohidrați. Acestea din urmă sunt digerate mai lent și se cheltuiește mai multă energie pentru el. Prin urmare, sunt mai utile. Dar să aruncăm o privire mai atentă la indicatorii cantitativi.

Știi exact de câte calorii ai nevoie pe zi? Totul depinde de consumul de energie. Dacă faci sport, atunci corpul tău cheltuiește mai multă energie. Tineretul are și un impact. Tinerii au nevoie de mai multă energie.

De ce trebuie să-ți cunoști limitele?

Dacă începem să consumăm mai mult decât ar trebui, atunci corpul nostru reacţionează instantaneu. Încep să apară centimetri în plus pe stomac și pe părțile laterale. Caloriile necheltuite sunt transformate în grăsimi. Figura își pierde relieful și începe să „plutească”. În plus, supraalimentarea are un impact negativ asupra sănătății. La urma urmei, obezitatea duce la multe boli ale sistemului cardiovascular, ficatului și rinichilor.

Nici foamea nu ne face bine. Începând să reducem drastic numărul de calorii, ne facem corpul „în panică”. Ca rezultat, masa musculară este distrusă, nu grăsimea. Devenim letargici și iritabili. Cu toate acestea, nu obțineți rezultatul dorit.

Pentru a vă menține în formă excelentă, trebuie să vă monitorizați dieta și exercițiile fizice. Pentru a arăta mereu „excelent”, nu vă fie teamă să cereți ajutor. Îmi plac foarte mult antrenamentele de fitness ale lui Vladimir Molodov. Are un antrenament bun pentru fete. Și, desigur, există o mare Instruire " super ușurare" pentru bărbați. Este campionul Rusiei la culturism și antrenează multe vedete. El va inspira pe oricine cu exemplul lui!

Valoarea zilnică pentru bărbați

Sunt cunoscute cifre aproximative pentru aportul zilnic de calorii. În medie, fiecare bărbat are nevoie de la 2400 la 3000 kcal. Cu toate acestea, această cifră poate crește sau scădea în funcție de stilul de viață. În plus, obiectivele sunt importante. Dacă o persoană dorește să piardă în greutate, atunci numărul de calorii trebuie redus.

Pentru un tânăr de la 19 la 30 de ani, 2400 kcal este considerată norma. Cu condiția să ducă un stil de viață sedentar. Un bărbat cu aceleași date, dar cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani, are nevoie de 2200 kcal. Și de la 51 de ani și chiar mai puțin - 2000 kcal pe zi. Dacă un bărbat face sport, atunci consumul de energie crește. Prin urmare, aportul zilnic de calorii ar trebui să crească. Pentru a fi mai precis, aportul zilnic de calorii depinde de 4 factori principali:

1. Greutatea ta - cu cât este mai multă, cu atât trebuie să consumi mai mult pentru ca greutatea să nu se schimbe.
2. Înălțimea ta - oamenii înalți au nevoie să mănânce mai mult 🙂
3. Vârsta ta - cu vârsta, organismul consumă din ce în ce mai puțină energie
4. Activitatea ta fizică – dacă te antrenezi fizic sau mergi regulat la antrenamente, atunci ai nevoie de mai multe calorii decât un angajat de birou care nu a fost niciodată la sală.

Formule de calcul a normei zilnice

Cele mai comune 2 formule pentru calcularea normei de calorii:

• Formula Harris-Benedict
• Formula Mifflin-Sant Geor

Prima a fost propusă în 1919 (în prezent este folosită versiunea sa modificată). Multă vreme ea a fost singura. Acum formula Mifflin-San Jeor devine din ce în ce mai populară. A fost crescut destul de recent, iar nutriționiștii preferă să-l folosească, pentru că. este mai ușor de calculat. Pe jeleu în sine, rezultatele ambelor formule sunt foarte apropiate.

Mai jos voi da calcule pentru ambele formule cu exemple. Puteți decide singur care dintre formule vi se potrivește cel mai bine.

În primul rând, măsoară-ți înălțimea și greutatea. De asemenea, stabiliți ce fel de stil de viață duceți. Aceste informații sunt necesare pentru a selecta coeficientul de activitate fizică:

• dacă nu faci sport și petreci cea mai mare parte a zilei pasiv, atunci coeficientul tău este 1,2;
• când faci sport de 3 ori pe săptămână - 1.375;
• de 5 ori pe săptămână - 1,4625;
• când ești angajat în muncă fizică și te antrenezi intens - 1,55;
• dacă activitățile tale sportive sunt zilnice, atunci coeficientul tău este 1,6375;
• orele tale zilnice sunt intensive sau nu au loc o dată pe zi - 1.725;
• și, dacă lucrezi și fizic, atunci coeficientul este 1,9.

Formula Harris-Benedict

Formula în sine este:

(88,36 + 13,4 * greutate în kg + 4,8 * înălțime în cm - 5,7 * vârstă) * coeficient de activitate fizică

Să numărăm pentru un exemplu. Un bărbat de 40 de ani care cântărește 88 kg, înălțimea 184 cm face sport de 5 ori pe săptămână:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal

Formula Mifflin - San Jeora

(10 * greutate în kg + 6,25 * înălțime în cm - 5 * vârsta + 5) * coeficient de activitate fizică

Și din nou un exemplu cu același om:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal

După cum puteți vedea, diferența de calcule după diferite formule este de 5%, adică. în esență irelevant. Puteți lua valoarea medie 🙂

Dacă doriți să simplificați sarcina, puteți utiliza . Vă va calcula cu ușurință rata.

Atât am vrut să-ți spun. Nu uitați și distribuiți articolul pe rețelele sociale.

În ce cazuri oamenii, înarmați cu sârguință cu tabele și calculatoare, calculează aportul caloric zilnic? De regulă - în doi. Nu atât de des, dar totuși luate în considerare în scop preventiv, pentru a menține forma bună, mobilitatea și vigoarea. Poziție de viață lungă și înțeleaptă. Dar mai des femeile sunt interesate de o întrebare țintită - de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Adică atunci când un exces de kilocalorii a căpătat deja forme neatractive.

Pentru referință: O calorie este o unitate de energie termică. O kilocalorie (1 kcal) conține 1000 de calorii. Pentru a măsura valoarea energetică a produselor, se folosește o unitate de măsură - kilocalorie (kcal) și indică câtă energie potențială putem obține prin consumul unui anumit produs. Adesea unitatea de măsură este caloria. Se pare că producătorii introduc în mod deliberat confuzie pentru a nu îngrozi „contatorii” capacității energetice a produselor.

Vorbind despre norma de calorii pe zi pentru o femeie, să ne amintim una dintre legile fundamentale ale fizicii - legea conservării și transformării energiei. Spune că energia nu dispare și nu ia naștere de nicăieri, ea curge dintr-o stare în alta. Aceasta este știința. În cazul nostru particular, aceasta înseamnă următoarele: obținem energie din alimentele consumate la micul dejun-pranz-cina și gustările între ele. Trebuie să redirecționăm numărul de kilocalorii primit la efectuarea anumitor acțiuni, adică. - sa consumam, daca nu este in interesul nostru sa ne crestem propriile rezerve de grasime. Altfel, primim kilograme în plus, probleme cu calitatea sănătății, nemulțumiri cu aspectul nostru etc. Algoritmul este foarte simplu. Dar sunt multe nuanțe...

Aportul zilnic de calorii pentru femeile de complexitate normală

Oamenii de știință au descoperit că susținerea vieții a 1 kg de greutate corporală timp de 1 oră necesită 1 kilocalorie. Puteți face un calcul aproximativ al aportului de calorii pe zi. Cu o greutate de 68 kg, vei folosi 68 kcal pe oră, iar pe zi - 68 kcal x 24 ore = 1638 kcal. Obținem cantitatea de energie necesară pentru a menține organismul în stare de funcționare (fără a ține cont de costurile proceselor de viață aferente). La aceasta ar trebui adăugate costurile energetice pentru digestia alimentelor, sport, muncă mentală etc. În general, consumul mediu de energie pentru o femeie medie este de 1800-2000 kcal pe zi. Repetăm, aceasta este o valoare foarte medie, care este ajustată de o serie de factori.

Ce să țineți cont atunci când calculați caloriile pe zi:

• Vârstă- tinerii au nevoie de mai multa energie (cheltuiesc mai mult), cei mai in varsta au nevoie de mai putina. La fiecare 10 ani, cantitatea necesară de energie consumată este redusă cu 2%.
• Ocupaţie- casierul și poștașul cheltuiesc cantități diferite de energie în timpul activității lor și, respectiv, o completează în doze diferite.
• Activități sportive Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mai multă energie trebuie alimentată.
• În timpul sarcinii și alăptării o femeie are nevoie de o nutriție îmbunătățită „pentru doi”.
• Condiții climatice- în regiunile reci, alimentele ar trebui să fie mai bogate în calorii decât în ​​cele calde.

Tabel de calorii pe zi pentru femei, ținând cont de vârstă și ocupație

Grupuri de femei după cheltuiala energetică	Varsta (ani)	Numărul necesar de calorii pe zi
Reprezentanți ai muncii mintale (nu există activitate fizică în timpul zilei de lucru)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
Lucrători de muncă fizică ușoară (farmacii, întreprinderi de servicii, instituții preșcolare și școlare etc.)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
Muncitori medii-grei - medici, soferi, vanzatori, cizmari etc.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
Un grup de muncă fizică grea - muncitori, constructori, muncitori agricoli, operatori de mașini etc.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
Femeile însărcinate	+350 kcal
Mamele care alăptează (1-6 luni)	+500 kcal
Mamele care alăptează (de la 7 luni)	+450 kcal
doamnelor în vârstă	60-74	1950
Doamne în vârstă	peste 75	1700

Desigur, acestea sunt numere relative. Prin monitorizarea stării de bine, controlul cântăririi și corecțiile, este destul de ușor să vă determinați aportul zilnic de calorii.

Dar nu poți pierde timpul cu observații, ci folosește formule de calcul mai mult sau mai puțin precise derivate de nutriționiști.

Calcul zilnic al caloriilor - Formula Mifflin

Această metodă de calcul a aportului zilnic de calorii este considerată cea mai precisă astăzi. Formula arată astfel:

Sau, într-un alt mod, o poți scrie așa:

(GREUTATEA CORPORULUI (kg) x10 + ÎNĂLȚIE (cm) x6,25 - VÂRSTA (ani) x5 - 161) x COEFICIENTUL DE ACTIVITATE

Tabelul coeficienților de activitate:

Valoarea coeficientului	Nivelul de activitate
1,2	Lipsa activității fizice
1,375	3 antrenamente pe săptămână
1,4625	Antrenamente în fiecare zi, în weekend - odihnă
1,55	Antrenamente zilnice de mare intensitate, cu excepția weekendurilor
1,6375	Antrenamentul are loc în fiecare zi
1,725	Antrenament de mare intensitate zilnic/de două ori pe zi
1,9	Munca fizică grea combinată cu antrenamente zilnice de mare intensitate

Există și alte formule pentru calcularea caloriilor pe zi

• Formula Harris-Benedict pentru 1918 și 1987 (cu o eroare de la 5 la 10%)
• Tehnica Ketch-McArdle- oferă un calcul precis pentru tipul atletic de oameni. Pentru obezi și nesportivi - eroarea este mare. Formula nu ține cont de consumul de energie al organismului pentru a menține grăsimea corporală.
• Formula Organizației Mondiale a Sănătății (OMS)- ia in calcul o serie de factori - sex, greutate, varsta, rata metabolica, nivelul de activitate fizica, consumul de energie pentru digestie si asimilare a alimentelor, termoreglare. Se obțin calcule destul de precise, dar greoaie.
• Formula pentru determinarea consumului zilnic de energie pe zona corpului- se bazează pe legea dependenței direct proporționale a consumului de energie în repaus de suprafața corpului.

Dacă doriți, puteți găsi aceste metode, dar în opinia noastră, o formulă Mifflin dovedită este suficientă și chiar mai mult decât atât - un calcul aproximativ al numărului de kilocalorii, ținând cont de vârstă și sarcină (conform tabelului de mai jos) . Într-adevăr, cu o precizie de o kilocalorie, nu vei determina niciodată intensitatea energetică a porției de hrană consumată și costurile tale de energie în timpul zilei.

Calcularea caloriilor pe zi pentru pierderea în greutate

• Cum să acționezi dacă ai deja kilogramele în plus și există o intenție fermă de a scăpa de ele? Este important să înțelegem că cauza obezității poate fi o serie de factori, atât fiziologici, cât și psihologici. Și este necesar să rezolvi problema într-un complex. Numărarea caloriilor, desigur, nu va fi de prisos.
• Dar pe parcurs, trebuie să treceți la un examen medical. Măcar pentru a identifica sau elimina cauzele fiziologice ale excesului de greutate, află ce fel de dietă ar trebui să urmezi, ce alimente pot fi contraindicate.
• În același timp, ar fi util să observați - poate „gem” niște emoții, sau compensați lipsa unor emoții cu o bucată dulce de tort, ciocolată, chipsuri etc. Poate veți ajunge la ideea de a Necesitatea de a consulta un psiholog.
• Într-un set de măsuri de slăbire este imperativ să se introducă o revizuire a culturii alimentare.

În sine, apare întrebarea - este doar o chestiune de calorii? Conținutul caloric de calitate contează?

Toată lumea a auzit că alimentația ar trebui să fie echilibrată. Dar dacă efectuați un sondaj, puțini vor indica procentul componentelor principale - grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Mâncarea echilibrată conține:
Proteine ​​- 20%
Grasimi - 30%
Carbohidrați - 50%

Spărgând acest echilibru în direcția creșterii grăsimii, aveți garantat că veți obține grame suplimentare, care apoi cresc în kilograme. Mâncând mai mulți carbohidrați decât este necesar, obținem același rezultat.
Mai mult decât atât, pe lângă excesul de greutate cu o dietă dezechilibrată, primim slăbiciune, somnolență, oboseală, o grămadă de boli și stare generală de rău ca bonus.

Vă invităm să vorbiți despre calitatea alimentelor în secțiunea relevantă a site-ului. Acum tocmai v-am concentrat atenția asupra acestui aspect. Ele nu trebuie neglijate sub nicio formă.

Cum se calculează numărul de calorii pentru pierderea în greutate pe zi

Bunul simț îți spune că trebuie să cheltuiești mai multă energie decât primești. Și atunci corpul va fi forțat să apeleze la depozitele de grăsime pentru energie suplimentară. Activitatea fizică și dieta sunt o modalitate sigură de a pierde în greutate. Dar trebuie să numeri caloriile.

Cu un sold negativ de 20% din rata zilnică de kilocalorii (definită de dvs. așa cum este descris mai sus), procesul de pierdere în greutate va fi blând și, potrivit medicilor, optim - minus 0,5 kg pe săptămână. Corpul nu este expus la stres, are timp să se refacă, ca urmare, pielea nu se lasă și rămâne elastică.

Vrei să slăbești mai repede? Scădeți 40% din aportul zilnic de calorii. Dar dacă vei fi bântuit de un sentiment constant de foame, este mai bine să refuzi să forțezi evenimentele. Și încercați să evitați greșelile comune, țineți cont de sfaturile de mai jos.

• Refacerea regimului și a calității nutriției, reducerea numărului de calorii consumate, schimbarea stilului de viață într-unul mai activ, trebuie să înțelegeți că asta este pentru totdeauna. Dacă, după ceva timp, după ce ați scăpat 10-15 kg care vă interferează, deschideți frigiderul și aveți probleme serioase, organismul va reacționa la asta în felul său. Amintindu-ți că tu, la un moment dat, i-ai declarat război și l-ai pus pe o rație de foame, el își va umple în primul rând cămările cu grăsime și abia apoi va cheltui mâncarea primită pentru nevoile de plastic. De aceea, după diete lungi, debilitante, oamenii se îngrașă rapid.
• Trebuie să bei apă - cel puțin 2 litri pe zi. În primul rând, ești parțial distras de la dorința de a lua o gustare, iar în al doilea rând, apa elimină toxinele din organism. Ceaiul, cafeaua sunt băuturi și nu vor înlocui apa.
• Organizează-ți propriile mese. Renunta la obiceiul de a manca de doua ori pe zi - dimineata si seara. Mai bine - mai des și în porții mici.
• Lasa-ti dieta sa fie mai multe alimente vegetale fara tratament termic.
• Merele, prunele, strugurii și alte fructe și legume sunt, de asemenea, alimente și, în consecință, calorii.
• Asigurați-vă că includeți sport în programul dvs. zilnic - mers pe jos, înot, ciclism, exerciții de respirație. Apropo, alergatul cu exces de greutate nu merită dacă nu vrei să ai probleme cu articulațiile picioarelor și ale coloanei vertebrale.
• Aranjați zile de post o dată pe săptămână, păstrați un jurnal de observații ale procesului.
• Crede în succes, urmează o atitudine pozitivă, fii prietenos și atent cu tine și cu oamenii.

Dacă vrei să duci un stil de viață sănătos, trebuie să urmezi aportul zilnic de caloriiși încercați să nu le depășiți. Cantitatea de calorii consumate pe zi depinde de sex, vârstă, tip de activitate umană, precum și de climă. Copiii, pe măsură ce cresc și cresc, au nevoie din ce în ce mai multe calorii pentru dezvoltarea deplină a organismului. La un adult, aportul zilnic de calorii scade în funcție de vârstă: cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât are nevoie de mai puțină energie. Acest lucru, desigur, nu se aplică celor care preferă să se angajeze în educație fizică la bătrânețe! Bărbații au un aport caloric zilnic mai mare decât femeile. Femeile însărcinate și mamele care alăptează ar trebui să-și amintească să aibă suficiente kilocalorii pentru ele și copilul lor. Sportivii pot consuma de 1,5 până la 1,8 ori mai multe calorii pe zi decât non-sportivii. Nu uitați că atunci când vă gândiți la dieta, trebuie să luați în considerare nu numai numărul de calorii pe care le consumați pe zi, ci și „calitatea” acestora. Este complet greșit să credem că este important doar să nu depășești aportul zilnic de calorii și nu contează din ce alimente să-l câștigi. Alimentele tale trebuie să fie echilibrate, să conțină o cantitate suficientă de proteine ​​și o cantitate moderată de carbohidrați și grăsimi, al căror exces, după cum știi, duce la depunerea de grăsimi. Grăsimile ar trebui să reprezinte nu mai mult de 20-30% din aportul zilnic de calorii, carbohidrații - nu mai mult de 50%. Dieta ta ar trebui să includă cu siguranță fructe și legume, de preferință proaspete, precum și cereale.

Necesarul caloric zilnic al anumitor categorii de persoane

Copii
de la 6 luni la 1 an	800
de la 1 an la 1,5 ani	1330
1,5 - 3 ani	1480
34 de ani	1800
5 - 6 ani	1990
7 - 10 ani	2380
11 - 13 ani	2860
Băieți 14 - 17 ani	3160
Fete 14 - 17 ani	2760
adultii
Femeile însărcinate	3200
mame care alăptează	3500
Studenți (bărbați)	3300
Elevi (femei)	2800
Sportivi: bărbați	4500 - 5000
Sportivi: femei	3500 - 4000
Bărbați care fac muncă fizică grea	4500 și mai mult

Aportul zilnic de calorii în funcție de activitate fizică și vârstă

Grupe de populație după intensitatea muncii	Vârstă	Bărbați				femei
		Orase mari	Orașe și sate mici	Orase mari	Orașe și sate mici
						orase mari	orase mici	orase mari	orase mici
Persoane a căror muncă nu este legată de costul muncii fizice (lucrători cu cunoștințe, angajați)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
	40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
Muncitori mecanizati si de service (operatori de telefonie, agenti de vanzari etc.)	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
	40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
Muncitori mecanizati a caror munca este asociata cu un efort fizic semnificativ (operatori de masini, lucratori textile etc.)	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
	40-60	2900	3100	3100	3300	2500	2700	2650	2850
Muncitori parțial mecanizati (mineri, operatori de mașini, metalurgiști etc.)	18-40	3700	3900	4000	4200	3150	3350	3400	3600
	40-60	3400	3600	3600	3800	2900	3100	3050	3250
oamenii mai în vârstă	60-70	2350	2500	2500	2650	2100	2200	2200	2500
	peste 70	2200				2000