Produse bogate în Lista fibrării

Fructe de padure și fructe bogate în fibre

Deci, ce produse conțin fibre în cantități mari - să luăm în considerare primele cinci fructe de padure și fructe care conțin cea mai mare cantitate de fibre dietetice.

Celuloză: 6,7 g la 100 g

Avocado conține: Vitaminele C, E, B6, B9, K, Potasiu.

Conținutul fibrelor dietetice din Avocado variază în funcție de soi. Există o diferență în conținutul fibrei și compoziției dietetice între avocado verde strălucitor, cu piele netedă și fructe de avocado mai mici și întunecate. Avocado verde strălucitor cu piele netedă conține în compoziția sa fibre alimentare mai insolubile, fructele cele mai mici și întunecate. În plus față de fibrele alimentare, avocado este plină, ceea ce ajută la dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Celuloză: 3,6 g la 100 g.

Pearurile asiatice crocante, dulci și gustoase conțin o cantitate mare de fibre dietetice, dar, de asemenea, bogate în acizi grași omega-6 (54 mg pe 100 g) asociată cu celule sănătoase, creier și funcție nervoasă (). American Heart Association Recomandă ca cel puțin 5% - 10% calorii provin din produse care conțin acid gras omega-6.

3. Yagoda.

Fibre în Malina.: 6,5 g la 100 g

Malina conține: Vitaminele A, C, E, K, B9.

Fibre dietetice în Blackberry: 5,3 g la 100 g

Blackberry conține: vitamina C, vitamina K, acizi grași Omega-6, potasiu,.

BlackBerry este bogat în vitamina K, a căror consum ridicat este asociată cu o creștere a densității țesutului osos, în timp ce nivelul ridicat de mangan în zmeură ajută la menținerea sănătății oaselor, a pielii și a nivelului normal de zahăr din sânge. În plus față de gustul excelent și efectele utile menționate mai sus, aceste boabe furnizează organismului o cantitate semnificativă de fibre de înaltă calitate, care contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea globală a corpului.

Celuloză: 9 g la 100 g de pulpă de nucă de cocos.

Coconetul conține: Acizi grași de mangan, omega-6, vitamina B9 și.

Figurile uscate și proaspete sunt surse excelente de fibre dietetice. Spre deosebire de multe alte produse, Figurile are un echilibru aproape perfect de fibre alimentare solubile și insolubile. Figurile sunt asociate cu tensiune arterială scăzută și protecție împotriva degenerării petelor galbene, în plus față de beneficiile asociate cu consumul de alimente suficiente. Chiar dacă nu vă plac smochinele uscate, fructele proaspete sunt uimitoare și pot fi servite pe partea de sus a cerealelor, salatelor și chiar a brânzei de capră și a mierei pentru un desert special.

Legume bogate în fibră

În ce produse sunt conținute - lista de produse include șase legume care conțin cea mai mare cantitate de fibre dietetice.

Celuloză: 5,4 g la 100 g

Artichoke conține: Vitamine A, C, E, B, K, potasiu, calciu, magneziu și fosfor.

Low-calorii, bogate în fibre alimentare și hrana necesară a anghinarelor - o completare excelentă a dietei tale. Numai un anghinare medie vă oferă aproape jumătate din rata zilnică recomandată de consum (RSNP) a fibrelor alimentare pentru femei și 1/3 din RSNP pentru bărbați. În plus, sunt unul dintre cele mai bune produse antioxidante.

Fibră în mazăre verde de brânză: 5,1 g la 100 g.

Fibră în mazăre verde conservată: 4,1 g la 100 g de produs.

Fibră în mazăre fiartă: 8,3 g la 100 g

Mazăre conține: Vitamine C, K, B6, B9, A, Tiamine, Mangan, proteine.

Mazărea este bogată în fibre, precum și antioxidanți puternici și fitonutrienți care susțin sănătatea. Mazărea înghețată sunt disponibile pe tot parcursul anului, ceea ce îl face un produs ideal pentru includerea în dieta dumneavoastră. Puteți folosi atât supa uscată, cât și mazărea de piure și proaspătă înghețată, care ar trebui să fie ușor pregătită pentru un cuplu înainte de a adăuga la felurile de mâncare (supe, salate). Adăugarea la felurile de mâncare poate aduce dulceață delicată, oferind în același timp aproape 100% din rata zilnică recomandată de consum de vitamina C și mai mult de 25% de tiamină și acid folic.

Celuloză: 3,2 g la 100 g.

Fereastra conține: Vitamine A, C, K, riboflavină, tiamină, niacină, calciu, fier, fosfor, proteine.

Ochiul oferă corpului cu țesut de înaltă calitate și este unul. Această legumă este plină cu substanțe nutritive și este ușor de inclus în supe și tocană.

9. dovleac Akorn (dovleac de ghindă)

Celuloză: 4,4 g la 100 g din produsul preparat (coapte).

Pumpkin Aksorn conține: Vitaminele C, A, B6, B9, Tiamine, Potasiu, Mangan, Magneziu.

Dovleac Akorn este bogat în substanțe nutritive și fibre alimentare. Carnea sa nutritivă vopsită puternic este plină cu fibră dietetică solubilă, care încetinește rata de digestie a alimentelor, permițându-vă să absorbiți mai bine substanțele nutritive. Zagomia dovleac poate fi coaptă în cuptor și se utilizează ca înlocuitor al albului și altele.

Celuloză: 3,8 g la 100 g

Varza de la Bruxelles conține: Vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, Marganezi.

Fiind unul dintre cei mai bogați nutrienți ai legumelor crucifere, varza de la Bruxelles este unul dintre cele mai bune produse cu conținut ridicat de țesuturi. Antioxidanții și compușii antiinflamatori, varza de la Bruxelles suportă o detoxifiere sănătoasă și pot reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer.

Celuloză: 2 g la 100 g

REPA conține: Vitamina C, calciu, magneziu, potasiu.

Coarda este bogată în substanțele nutritive necesare și este o sursă excelentă de fibre. Poate fi folosit atât în \u200b\u200bbrânză, cât și fiert.

Fibră bogată în fasole

În ce produse cele mai multe fibre - lista de alimente bogate în fibrele alimentare include leguminoase.

Pentru a pregăti perfect leguminoasele, aveți nevoie de:

Spălați cu atenție jumătatea galogramei de leguminoase. Ei nu trebuie să fie pre-îmbibați în apă. Puneți-le într-o cratiță, turnați 7 pahare de apă și adăugați ¼ linguriță. Se fierbe la căldură lentă timp de 8 - 10 ore, până când ajung la gradul dorit de pregătire.

Notă. Când mâncați leguminoase, este imperativ să creșteți consumul de apă. Apa ajută la spălarea toxinelor din organism, dar ajută și la reducerea cantității de gaze și balonare legate de consumul acestor produse.

Celuloză: 8,7 g la 100 g

Boabele negre conține: Proteină, tiamină, magneziu, mangan, fosfor, acid folic.

Fasolele negre sunt substanțe nutritive bogate, cu un produs care oferă corpului unei persoane cu o cantitate mare de proteine \u200b\u200bși fibre. Conținutul ridicat de flavonoide și antioxidanți ajută la combaterea radicalilor liberi, reducând riscul unor anumite tipuri de cancer și boli inflamatorii.

Celuloză: 7,6 g la 100 g

Nuci conține: proteină, cupru, acid folic, mangan, acizi grași Omega-6 ,.

Nutul a fost folosit ca produs alimentar la nivel mondial de mii de ani. Este bogat în principalele substanțe nutritive, inclusiv mangan. De fapt, aceste mici fasole oferă corpul dvs. de 84% din rata zilnică recomandată a consumului de mangan.

Celuloză: 5,3 g la 100 g

Fasole lungi conțin: Cupru, mangan, fosfor, proteine, vitamine B2, B6, B9.

În plus față de cantitatea remarcabilă de fibre dietetice, fasolea lunară (fasole de lima) conțin aproape 25% din rata de consum de fier recomandată zilnică, ceea ce le face un produs foarte util pentru femei. Manganul ajută la producerea de energie, iar antioxidanții ajută la combaterea radicalilor liberi.

Celuloză: 8,3 g la 100 g

PEA de lux conține: proteină, tiamină, acid folic, mangan, acizi grași omega-3, acizi grași omega-6.

O porțiune de supă cu o pensulă PEA poate conține o treime din rata zilnică recomandată de consum de acid folic, în plus față de mai mult de jumătate din rata recomandată de consum de fibre de fibre dietetice.

Celuloză: 7,9 g la 100 g

Lentilul conține: Veveriță, fier, acid folic, mangan, fosfor.

În plus față de faptul că lintele sunt bogate în fibre alimentare, ea intră și în lista de produse cu un conținut ridicat de acid folic. Acidul folic (vitamina B9) este necesar pentru femeile însărcinate, persoanele cu boli ale ficatului și persoanele care acceptă anumite medicamente. Parcelele și supele cu linte sunt o modalitate excelentă de a include acest produs bogat în produs alimentar bogat în dieta dumneavoastră.

Nuci, boabe și semințe bogate în fibre

Alimentele sunt bogate în fibre - o listă de produse include aceste patru nuci, boabe și semințe care sunt pline cu fibre alimentare.

Fibre în migdale.: 12,2 g la 100 g

Almond conține: Proteină, vitamina E, mangan, magneziu, riboflavină, acizi grași omega-6.

Fibră în nuc: 6,7 g la 100 g

Nucul conține: Proteine, mangan, cupru, omega-6 acizi grași, acizi grași omega-3, vitamine B6, B9, fosfor.

Celuloză: 37,7 g la 100 g

Semințele de chia conțin: Veverițe, calciu, fosfor, mangan, acizi grași omega-3, acizi grași omega-6.

Semințele Chia este un adevărat superprodus care este ușor de pornit în dieta zilnică. Nivelul ridicat de fibre și substanțele nutritive necesare ajută la creșterea energiei, menținerea sănătății sistemului digestiv și au beneficii globale asupra sănătății. Ca și în cazul folosirii legumelor, unii oameni pot experimenta un meteorism și balonare atunci când beau semințe de chia. Doar crește consumul de apă - vă va ajuta să minimalizați aceste simptome. Pentru a preveni aceste simptome, puteți, de asemenea, să înmuiați semințele Chia înainte de utilizare. De asemenea, va contribui la cea mai bună absorbție a nutrienților.

Celuloză: 7 g la 100 g

Film conține: fier, vitamina B6, magneziu, potasiu.

Film are un profil alimentar uimitor, ușor digerat și nu conține. Filmul are un conținut ridicat de substanțe nutritive esențiale, cum ar fi fierul, vitamina B6, potasiu și magneziu. Magneziul este una dintre cele mai subevaluate, dar microelemente, care protejează inima și ajută aproape fiecare funcție a corpului. Mulți oameni au și nici măcar nu știu despre asta. Deci, filmele nu numai că adaugă un țesut valoros în dieta dvs., dar este un superfood excelent din mai multe alte motive.

20 Produse bogate în fibră în această listă sunt cea mai bună modalitate de a obține fibrele alimentare de care aveți nevoie. Introduceți-le treptat și beți multă apă și băuturi fără cafeină - va ajuta fibrele alimentare să-și îndeplinească activitatea.

Fibrele sunt fibre dietetice speciale pe care organele gastrointestinale nu le pot digera sau converti. Dar în intestinul Tolstoy există astfel de bacterii, care pot fi distruse de fibre, dau o stare de jeleu. În această formă, acumulează toate poluarea acumulată și le derivă din organism. Fibra este solubilă și insolubilă. Ambele specii sunt la fel de importante pentru adulți și copii.

Beneficii și daune

Orice substanță, orice supliment biologic poate duce atât beneficii, cât și de rău pentru organism. Dacă mâncați ceea ce este cuprins în cantități mari, este important să cunoaștem nu numai momentele pozitive, ci și despre unele riscuri.

PROS

Pentru a începe bine, o persoană are nevoie de un stimulent sub formă de cunoștințe despre substanțele benefice și semnificația lor pentru organism. Beneficiile fibrelor pot fi descrise de șase puncte principale.

1. Efect antibacterian. Prezența particulelor grosiere devine cauza mestecului pe termen lung și, ca rezultat, salivarea abundentă. Saliva, la rândul său, neutralizează acizi și bacterii, împiedicând bolile cavității bucale.
2. Curățarea corpului. Fibrele sunt importante pentru operația intestinală, oferă un scaun regulat. Și, de asemenea, deplasarea de-a lungul tractului digestiv, fibra atrage și leagă colesterolul, împiedicându-l în penetrarea sângelui. Acest lucru este important pentru sănătatea inimii.
3. Efectul saturației. Constatarea în stomac, fibrele absorb lichide și crește în dimensiune. Astfel, sensul de saturație vine destul de repede fără utilizarea unui număr mare de produse. Acest lucru este deosebit de important pentru pierderea în greutate.
4. Neutralizarea toxinelor. Consultarea intestinului, fibra de alimente atrage și leagă toxinele, împiedicându-le în penetrare în organism.
5. Prevenirea cancerului. Substanța asigură profilaxia eficientă a cancerului rectal, care este diagnosticată din ce în ce mai mult datorită popularității ridicate a produselor rafinate.
6. A scăpa de constipație. În timpul sarcinii și cu alăptarea, rezolvă problema întârzierii scaunului, stimulează lactația.

Produsele cu fibre ridicate sunt contraindicate persoanelor cu boli gastrointestinale. Fibrele brute pot irita membrana mucoasă inflamată și pot provoca agravarea bolilor.

Minusuri.

Fibrele alimentare au proprietăți specifice. Ele nu pot fi numite exclusiv utile. În unele cazuri, pot apărea astfel de consecințe negative ale utilizării fibrelor:

• creșterea formării gazelor în intestine;
• încălcări ale scaunelor;
• "Spălarea" vitaminelor și mineralelor solubile în grăsimi din organism;
• neutralizarea acțiunii medicamentoase.

Produsele cu cel mai mare conținut de fibre pot determina chiar și un organism sănătos, dacă nu este suficient pentru a mesteca produsele. Grind alimente în gură bine, făcând cel puțin 30 de mișcări de mestecat.

Fibră: În ce produse conțin

Fibrele alimentare sunt necesare pentru funcționarea normală a corpului și bunăstării. Și cel mai important - sunt conținute în multe produse care alcătuiesc dieta obișnuită zilnică. Produsele bogate în fibre sunt prezentate în tabel.

Tabel - Produse care conțin fibre în cantități mari

Produs	Numărul de fibre, g / 100 g	Calorie, Kcal / 100 g
Tărâțe de grâu	43	170
Pulbere cacao.	35	290
Ciuperci albe uscate	26	215
Caise uscate	18	215
Smochin	18	54
Fasole.	13	93
Soia.	13	381
Migdale.	12	575
Hrişcă	12	132
Linte	11	295
Piulițe de pădure	11	704
Smochin	11	344
Grâu grâu	11	198
Shipovnik.	11	51
Pistachii.	10	556
Pâine integrală de grâu	9	199
Porumb	9	123
Stafidele	9	264
Prunes.	9	234
ciocolată amară	7	539
Ovaz	6	310
Coacăz negru	5	44
Seminte de floarea soarelui	5	578
Sparanghel	2	21
Spanac	1	22

Nutriția corectă este suficientă pentru a furniza corpul cu o cantitate suficientă de fibre dietetice. Și numai medicul poate aprecia fezabilitatea de a lua haldele.

Având la îndemână o listă de produse utile care conțin fibre, puteți să vă formați în mod competent meniul pentru a satura corpul cu vitamine și o purifică de la toxine. Planificarea dietei, se bazează pe opt sfaturi.

1. Nu combinați cu medicamente. Deoarece fibra curăță corpul, nu se recomandă utilizarea unei cantități mari de substanță în timp ce primește medicamente. Tratamentul poate fi ineficient.
2. Nu curățați legumele și fructele. Peelul și semințele conțin cea mai dietă fibră. Trebuie să trimiteți mere în juicer cu miezul.
3. Porniți dieta treptat. Începeți cu o cantitate mică, ascultând reacția corpului. Dacă doza crește, veți simți disconfort de la orice organe, consultați imediat un medic.
4. Bea apă. Dacă baza dietei dvs. este produsele bogate în fibre și fibre alimentare, încercați să beți cel puțin 2 litri de lichid pe zi.
5. Mănâncă deserturi utile. Bomboane și cookie-uri înlocuiesc fructele uscate. Acestea se disting prin gustul excepțional și conținutul ridicat al fibrei dietetice.
6. Utilizați ulei vegetal nerafinat. Acest produs se saturează nu numai cu vitamine, ci și fibre alimentare. Și aceasta este o bună prevenire de gemorroizi.
7. Minimizați prelucrarea produselor. Cerealele înainte de gătit nu trebuie să se înmoaie, alimente vegetale, dacă este posibil, să mănânce crud.
8. Adăugați Bran. În Kashi, muesli și coacere. Judecând după comentarii, gustul de feluri de mâncare nu este schimbat, dar digestia facilitează.

Nu există fibre alimentare în carne și produse lactate. Dacă nu diluați dieta de alimente vegetale, pot apărea probleme cu digestia și un scaun.

Observațiile perene au permis medicilor să concluzioneze că prezența în dieta fibrelor dietetice crește speranța de viață cu cel puțin zece ani. În același timp, semnele externe și interne ale îmbătrânirii nu se manifestă ca fiind în mod clar ca și cei care nu respectă dieta. Astfel, persoana care visează la o viață lungă și sănătoasă este importantă pentru a ști ce produse există fibre și asigurați-vă că le includeți în meniul lor.

Salutare tuturor!

Cu toții am auzit în mod repetat că există o astfel de fibră utilă care trebuie utilizată, cât mai mult posibil pentru sănătatea și beneficiile corpului său.

Dar, nu toți să înțelegem pe deplin ce este o fibră și ceea ce este mâncat.

Să vedem ce este o fibră, ceea ce este conținut și în ce produse multe?

Luați în considerare totul pe scurt, dar de înțeles.

Ce este fibrele?

Fibrele sunt fibrele alimentare care nu sunt digerabile de enzimele digestive ale corpului uman.

Fibra are o mulțime de proprietăți utile. Acesta poate fi numit portar al corpului nostru mai curat și măturat din ea toate substanțele nocive.

Proprietăți utile ale fibrei

Patru proprietăți principale utile ale fibrei:

1. Fibra afișează colesterolul și contribuie la scăderea nivelului de zahăr din sânge
2. Normalizează funcționarea tractului gastrointestinal (gastrită, colită, constipație, meteorism)
3. Promovează pierderea în greutate (obezitate)
4. Afișează metalele acumulate și toxinele din corp

Principalele tipuri de fibre

• TĂRÂŢE
• CELULOZĂ
• Hemiceluloză
• Lignină
• PECTINĂ
• GUMĂ
• MUCILAGIU

Ce produse conține fibre?

1. Fulgi de ovăz și orez. Acesta este boabele de coajă de cereale, separate de făină sau cereale. Foarte bine reduce colesterolul din sânge.
2. Coji de semințe de floarea soarelui. Se curăță foarte ușor intestinele și normalizează activitatea tractului gastrointestinal

• Celuloza conține:

Celuloza este un carbohidrat subestivat conținut în partea superioară a cochiliei de fructe. Prin urmare, tăind-o, ne privesc corpul de mari beneficii.

Celuloza este foarte bine afectată de vase și utilă pentru hemoroizi, vene varicoase, curățare intestinală.

• Gemiceluloza conține:

Mere, banane, sfeclă, varză, porumb, salată de frunze, pere, fructe de padure, ardei și cereale neterminate

Hemiceluloza este un carbohidrat negarantat, apa absorbant. Îndepărtează carcinogene, ajută la reducerea greutății, elimină în mod eficient constipația.

• Ligninul conține:

Morcovi, piulițe braziliene, piersici, mazăre, cartofi, roșii, căpșuni, cereale neterminate,

Lignina scade Nivelurile colesterolului din sânge împiedică formarea pietrelor în vezică biliară.

• Pectina conține:

Citrice, hibiscus, mere, banane, sfeclă, varză, mazăre uscată, agar-agar,

Dacă vă străduiți pentru frumusețe și sănătate, abonați-vă la newsletterul meu util și materiale interesante.

Cu tine a fost Alain Yasnev, fii sănătos, la noi întâlniri!

Fibra este fibrele goale de alimente de plante, care are nevoie de o activitate vitală normală. Îmbunătățește digestia, stimulează peristalticul. Dezavantajul său amenință dezvoltarea anemiei, a bolii de bază, a obezității, aterosclerozei, a diabetului zaharat și a altor afecțiuni, nu mai puțin formidabile. Ar fi util să vă reconsiderați nutriția dvs. și să introduceți alimentele de plante din meniu cu o cantitate mare de fibre.

Cunoașterea ce produse conține fibre, vă va permite să vă diversificați dieta pentru beneficiul sănătății. Lista poate fi împărțită în subsecțiuni.

Casă.

Multe fibre dietetice sunt conținute în crupe, cum ar fi grâu, ovaz, perle, hrișcă, orez și altele.

Este important să mănânci terci de cereale solide. Rapidurile prelucrate de măcinare și metodă specială nu conțin fibre. Deși sunt convenabili în ceea ce privește gătitul, nu au o valoare ca integral.

Tărâţe

Brand - materii prime reziduale, reprezentând o coajă de cereale solide, care constă din 75-80% din fibrele alimentare. Toate produsele care conțin produse din fibre sunt utile, dar Branul conduce puterea de expunere.

Înainte de utilizare, se recomandă ca tăierea ferventă cu apă clocotită. Amestecul este consumat înainte de a mânca, bea cu multă apă. Introduceți treptat tărâțele din Bran în dietă, începând cu 1/2 ore. Și aducerea, în câteva săptămâni, până la 1 lingură. L. De 3 ori pe zi.

În departamentele de nutriție sănătoasă și farmacii puteți cumpăra rochii ambalate de diferite tipuri: grâu, porumb, orz, fulgi de ovăz, orez. Adesea sunt îmbogățite cu aditivi de fructe și legume.

Tabel: fibră în crupi și tărâțe

Produs (100 grame)	Fibră (g)
Tărâțe de grâu	42,8
Bran de ovăz	15,4
Porumb Bran.	85,5
Fulgi de ovăz "hercule"	6,0
Frockwheat terci	2,7
Pearl Porridge	2,5
Porridge Yachmen.	3,8
Orez alb (fiert)	0,9
Orez brun (fiert)	1,8

Fructe de padure și fructe

Fibra va furniza fructe de fructe organistic (pere, mere, caise, struguri, banane), precum si fructe de padure (coacăze, zmeură, căpșuni). În dietă ar trebui să aibă fructe uscate - stafide, kuraga, date.

Multe fibre sunt conținute în coajă, dar ar trebui să se țină cont de faptul că fructele importate, în scopul transportului și depozitarii pe termen lung, sunt tratate cu mijloace speciale. Este mai bine să tăiați pielea din mărfuri de peste mări sau spălate temeinic sub apă curgătoare, aplicând un burete rigid.

Legume

Fructele de grădină sunt o sursă excelentă de fibre dietetice. Este util să includeți cartofi, varză, morcovi, sfeclă, castraveți, sparanghel, spanac și leguminoase - linte, fasole, mazăre.

Cu procesarea termică, fibrele goale sunt parțial distruse. Preferința trebuie acordată legumelor care pot fi utilizate în formă brută.

Orekhi.

O cantitate suficientă de nuci de fibră și nuci de pădure, cashews, migdale crude, arahide, precum și fistic, ușor prăjiți fără ulei și sare.

În plus față de cele de mai sus, este recomandat să mâncați semințe de in, dovleac și semințe de floarea-soarelui. Cumpărarea alimentelor de făină, este mai bine să faceți o alegere în favoarea pastei de la soiuri solide de grâu și de pâine integrală din cereale.

Fibre solubile și insolubile

Se acceptă împărțirea fibrei pe forme solubile și insolubile. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre dietetice. Alimentele mai diverse vor fi pe masă, cu atât este mai ușor să păstreze echilibrul.

Tabel: Conținutul fibrei insolubile în fructe și legume

Produse (100 g)	Fibră (g)	Produse (100 g)	Fibră (g)
Portocales.	1,4	Lămâi	1,3
Ananas	0,4	Morcov	1,2
Caise	0,8	Castraveți	0,7
Pepeni	0,5	Piersică	0,9
Banane.	0,8	Ardei dulce	1,4
Vânătă	1,3	Roșii	0,8
cireașă	0,5	Coacăz negru	3,0
Struguri	0,6	coacaze rosii	2,5
Pară	0,6	Prună	0,5
Pepene	0,8	Sfeclă	0,9
Cartofi	1,2	Curmal japonez	0,5
varza alba	1,4	Cireașă dulce	0,3
Ceapa bulb.	0,7	Mere	0,6

Fibrele de legume brute nu scindau. Acestea adsorb apă, măriți volumul căruțelor. Trecerea în intestinele de tranzit, fibrele o elimină de la zgurile false.

Tabel: fibre solubile în alimente (pectină)

Produse (100 g)	Pectini (g)	Produse (100 g)	Pectini (g)
Pepeni	1 – 1,5	Piersică	5 – 8,9
Caise	3,9 – 8,6	Ardei dulce	6 – 8,7
Quince.	5,3 – 9,6	Roșii	2 – 4,1
Vânătă	5,2 – 8,7	Prună	3,6 – 5,3
Struguri	0,8 –1,4	Coacăz negru	5,9 – 10,6
Pere	3,5 – 4,2	coacaze rosii	5,5 – 12,6
căpșună	3,3 – 7,9	Sfeclă	0,7 - 2
Zmeură	3,2 – 6,7	Dovleac	2,6 – 9,3
Morcov	6 - 8	Cireașă dulce	1,7 – 3,9
Castraveți	5,9 – 9,4	Mere	4,4 – 7,5

Pectinele sunt dominate în fibre solubile. Numărul lor variază în funcție de soi, gradul de maturare a produsului și al altor factori. În plus față de pectinele, inulina, mucusul, guma, rășinile naturale sunt prezente în fibrele dietetice. Aceste substanțe participă la procesele de purificare a sângelui, elimină toxinele și acizii biliari din țesuturi, îndepărtează colesterolul slab.

Rata de consum

• Până la 4 ani - 19 g;
• Până la 8 ani - 25 g;
• Băieți de până la 13 ani - 31 g;
• Adolescenți și bărbați adulți - până la 38 g;
• Fete și femei - zilnic 25-30 g.

În timpul sarcinii, volumul fibrei consumate rămâne același. Fibrele vegetale îmbunătățesc lucrarea intestinală și ajută mama viitoare să facă față constipației.

Caracteristicile asimilării fibrei

Mulți oameni știu că există produse cu un indice glicemic ridicat și scăzut. Primul oferă foarte repede corpului corpului, contribuie la depunerea de grăsimi și afectează negativ nivelul zahărului.

Produsele cu fibre ridicate au gi-ul scăzut și au digerat încet. Datorită faptului că procesul de digestie alimentară trece treptat, sarcina de pe pancreas este redusă. Oamenii predispuși la diabet zaharat, fibrele ajută la evitarea salturilor glucozei din sânge.

Sfat: luarea de alimente, bogate în fibre, este necesar să beți o cantitate suficientă de apă - aproximativ 2,5 litri pe zi. În caz contrar, pulpa de alimente își va pierde funcția de adsorbare.

Contraindicații și daune

Utilizarea fibrelor ar trebui să fie limitată atunci când colita, un ulcer de stomac, PROACT.

Consumul de fibre prea dietetice este plin de consecințe, cum ar fi formarea de gaze crescute, balonare, durere în intestin, vărsături și diaree.

Dacă luați în considerare contraindicațiile și aderați la normă, fibra nu va dăuna. Mâncarea bogată în fibre vegetale, activează procesele metabolice, reduce colesterolul, ajută digestia, ceea ce înseamnă că conduce la o pierdere de greutate sănătoasă și împiedică multe boli asociate cu activitatea intestinului, a inimii și a vaselor de sânge.

Avem nevoie de multă fibre atât de multe, cum se asigură doctorii? Dacă da, cât de mult? Este posibil să o exagerați? Și fibra poate preveni cancerul? Cum, naibii, scapi de constipație?

Acestea sunt doar câteva dintre numeroasele întrebări care pot fi auzite în raport cu fibrele.

Ce este fibra de alimente?

- Acesta este un carbohidrat complex constând din polizaharide non-amidon, amidon amidon și / sau celuloză. Pur și simplu puneți, când auziți cuvântul "fibră", imaginați plantele, și anume legume, fructe, cereale integrale. Există două tipuri de fibre solubile și insolubile. Fiecare dintre ele este unică și are proprietăți utile specifice.

Fibra solubila

Acest tip de fibră este foarte rezistent la enzimele digestive în cavitatea orală, stomacul și intestinul subțire. Această categorie include rășini, pectine și inulină.

Răşină Stabilizați produsele și creșterea termenului de valabilitate. De asemenea, oferă produse texturii. Și, probabil, cel mai important lucru este încetinirea absorbției glucozei.

Pectina. În structura lor, ele diferă ușor de rășină. Ele sunt mai acurate, participă la absorbția unor minerale, cum ar fi zincul. Pectinele, precum și rășina, reduc nivelurile de zahăr din sânge. Cea mai faimoasă sursă de pectină este merele. Ele reprezintă baza pentru multe preparate comerciale care conțin pectină.

Inulin. - Aceasta este fructooligozaharidă. Dacă citiți articolele de digestie, știți că Inulin este un probiotic care oferă un mediu favorabil pentru bacterii utile în stomac. În tabelul de mai jos, veți vedea produse care conțin fructoligozaharidă. Luați această notă.

Fibra solubilă este conținută în legume, fasole, orz, ovăz și în alte produse. Când se încadrează într-un intestin al grăsimilor, bacteriile utile sunt acceptate pentru muncă și ajută la împărțire, în paralel producătoare de ulei și acid acetic. Ajută sistemul digestiv să mențină aciditatea.

Fibra solubilă nu ne poate oferi o cantitate mare de energie, așa cum dă aproximativ 2 calorii pe 1 gram.

Care sunt proprietățile benefice ale fibrei solubile?

Stabilizează nivelul zahărului din sânge. Fibra solubilă încetinește timpul de tranzit (timpul pentru care alimentele se încadrează în organism și iese din ea) și contribuie la digestia treptată a alimentelor. În special, golirea stomacului și digestiei amidonului (și a incintei ulterioare a glucozei în fluxul sanguin) este încetinită. Datorită faptului că glucoza este mai lentă pentru că puteți evita picăturile ascuțite de niveluri de zahăr din sânge.

Reduce lipoproteinele cu densitate scăzută. Ca urmare a fermentării fibrelor solubile, sunt formate lanțuri scurte de acizi grași - aceasta duce la o scădere a nivelului lipoproteinelor cu densitate scăzută din sânge. Veste bună pentru cei care sunt preocupați de problema bolilor cardiovasculare!

Îmbunătățește protecția împotriva cancerului. Fibra leagă toxinele zdrobitoare și le afișează din organism, fără a le oferi dăunătorilor. În plus, atunci când fibra este fermentată în lanțuri de acizi grași scurți, cum ar fi acidul acetic, ajută la menținerea acidității în colon, ucigând astfel bacteriile patogene.

Fibră insolubilă

Acest tip de fibră nu este digerat în organismul nostru. În special, aceasta este: lingin., celuloză sau hemiceluloză. Acest tip de fibră este conținut în grâu și legume. Sarcina sa este de a fi o oprire în alimentație și apă prin tractul digestiv. Spre deosebire de fibrele solubile, insolubile, nu este supusă degradării în apă. Aceasta înseamnă că se umflă doar ca un burete și adaugă volum într-un scaun. Acest lucru crește permeabilitatea intestinală.

Există mai multe avantaje cheie ale fibrelor insolubile.

Mai puțină constipație. Fibra insolubilă adaugă volumul într-un scaun, ajută la purificarea corpului și, ca rezultat, reduce numărul de constipație. Printre cei care aderă la o dietă strictă, cea mai frecventă plângere este susceptibilitatea la constipație. Există studii care dovedesc că utilizarea tărâtului brut crește permeabilitatea intestinală.

Curățarea din substanțele toxice. Dacă intestinul este complet gol sau cantitatea de bacterii dăunătoare depășește procesele utile, sunt lansate procesele putrezite. Aceasta înseamnă că substanțele toxice vor cădea în sângele și țesutul corpului. Datorită faptului că fibra insolubilă intră în contact cu toxinele și hormonii, tractul dvs. digestiv va fi în ordine. Veți fi mai fiabile protejate împotriva cancerului, a bolilor intestinale și a altor boli.

S-ar putea să fi auzit o ipoteză că utilizarea insuficientă a furajelor de fibre contribuie la dezvoltarea anumitor boli, cum ar fi hipertensiunea arterială, obezitatea, boala de colon, precum și 30-40 de boli. Dacă sunteți păstrat în cercetare, citiți lucrarea Dr. Denis Berkitt (Denis Burkitt) și Hugh Trollell.

Câte fibre avem nevoie și de la ce produse?

În primul rând, nu trebuie să vă bazați pe aditivi care conțin fibre. Este mai bine să obțineți fibre dintr-o mare varietate de alimente vii. Unul dintre principalele avantaje este că, în acest fel, împreună cu fibrele, obținem fitonutrienți, antioxidanți, vitamine, minerale ... mii de substanțe utile, multe dintre acestea nu au fost încă studiate.

În ceea ce privește norma utilizării fibrei, este constituită recomandarea generală 25-30 G. într-o zi. Unii experți sunt înclinați 40 G. într-o zi. Diabetul este recomandat să utilizeze non-mai puțin 50 G. fibre pe zi.

Când vă determinați nevoile, trebuie amintit că, de exemplu, BodyBidemi, care va mânca o cantitate imensă de calorii, necesită fibre adecvate. Fibra este componenta alimentelor cu care puteți și ar trebui să experimentați până când veți obține doza corespunzătoare pentru dvs.

Apropo, cu o creștere a utilizării fibrelor, puteți începe să deranjați balonarea. De asemenea, cu o fibră insolubilă revizie, puteți apărea diaree (în principal din cauza Branului). Prin urmare, creșterea treptată a dozei.

Deci, am aflat ce este o fibră, unde o găsim?

Cereale integrale. Granul de ouă dintr-o singură bucată conțin un tip de fibră solubil, numit beta-glucan - fibră adezivă. Studiile au arătat că acest tip de fibră reduce colesterolul. Branul de ovăz sunt la fel de populari datorită conținutului fibrei în ele.

Tărâțe de orez De asemenea, sunt sursa fibrei. Dr. Ann Gerhardt susține că reduc lipoproteinele cu densitate scăzută.

Brana de boabe de cacao. Acesta este stratul exterior al fasolei de cacao. Potrivit dr. David Jenkins de la Universitatea din Toronto, ei protejează împotriva colesterolului oxidat și cresc lipoproteinele de înaltă densitate.

Cognac Mannan. - Un alt produs interesant. Conține o glucusanană foarte concentrată. Sa dovedit că Dr. Khasao-Ling Chen a folosit acest tip de fibre solubile pentru a reduce lipoproteinele cu densitate redusă.

Hrişcă. Un pahar de terci conține aproximativ 20% din fibră zilnică.

Fasole. Fasole, linte, mazăre, lemn de rulare - Toată lumea aparține familiei leguminoaselor. În special, fasolea este o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile.

Dacă sunteți îngrijorat de meteorism, atunci trebuie să așteptați câteva săptămâni, astfel încât legumele să-și facă treaba. Acestea conțin o mulțime de fibre solubile, înseamnă că va fi fermentat în colon. Fii răbdător și flora interioară va veni în ordine.

Fructe. Pectina este răspândită în fructe. Este o sursă bună de fibre solubile, care este fermentată într-un intestin gros pentru a forma lanțuri scurte de acizi grași. De asemenea, fructele conțin celuloză și o parte dintr-o fibră insolubilă, care contribuie la pasivitatea intestinală.

Nuci. Poate ați auzit despre conținutul de anti-nutrienți în nuci, numit "Fabatate", care poate lega mirnet-urile utile. Cu toate acestea, cu o nutriție bine echilibrată, nu trebuie să îi acordați atenție. Dacă vă îngrijorează încă, puteți să vă înmuiați piulițele până când vor începe să germineze și apoi să le usuce din nou. Extensia împarte "fitiile" pe inozitol și fosfat.

Semințe. Nu putem să menționăm semințele. Semințele de in sunt bogate în fibră - aproximativ 7 G. Pe lingură, precum și conțin lignan (tip insolubil de fibre), care protejează corpul de cancer. Semințele de susan sunt, de asemenea, foarte răspândite și utile.

Legume. Primul lucru pe care oamenii îl asociază de obicei cu fibrele sunt legume și nu în zadar. Preferința trebuie acordată spanacului, varzului, sparanghelului și broccoli.

Conținutul tabelului de fibre în diferite produse

Produs	O porțiune	Masa fibrei, G
Fructe
măr	1 buc	4
Avocado	1 buc	8
Banană	1 buc	3
Coacăze	1 cană	4
Smochine uscate	5 piese.	9
kiwi	1 BUC.	3
Papaya	1 BUC.	5
Un ananas	1 cană	2
Prunes.	10 bucati.	1,6
Zmeură	1 cană	8
căpșună	1 cană	3
Cereale integrale (pregătite)
orez brun	1 cană	4
Hrişcă	1 cană	17
Quinoa	1/4 ochelari	3
Tărâțe de ovăz	1/3 pahare de uscare	2
Ovaz	1/2 glakana.	2
Legume
Artichoka.	1/2 glakana.	2
Sparanghel	4 pod.	1
Fasole verde	1 cană	4
Brocoli	1 cană	4
Varză	1 cană	3
Ceapă	1 cană	2
Ciuperci.	1 cană	4
Cartof copt	1 buc	5
Spanac	1 cană	4
Bean fiert
fasole roșie	1/2 glakana.	6,5
Bean Pinta.	1/2 glakana.	7
Linte	1/2 glakana.	8
Mazăre	1/2 glakana.	7
Orekhi.
Migdale.	30 G.	4
Acaju	30 G.	1
Nuci brazilian.	30 G.	1,5
Pistachii.	30 G.	3
Nuc	30 G.	2