Питание в туристском походе. В поход

Важность питания в походе

Походные условия являются довольно экстремальными для человеческого организма. И речь здесь отнюдь не о риске для жизни. Дело в нагрузке, которая ложится на организм, будь он подготовленным к этому заранее или нет. При больших физических нагрузках организм начинает с удвоенной скоростью сжигать калории и продолжает это еще в течение нескольких часов после прекращения пути. Помимо этого в горах при постоянной смене высоты над уровнем моря меняется атмосферное давление, что требует от организма непрерывной адаптации к новым условиям. Если время прохождения маршрута выпало в сырую и промозглую погоду – это дополнительный фактор, оказывающий немалую нагрузку на иммунитет. Отсюда следует вывод, что в таких условиях Вашему организму потребуется дополнительная поддержка. Конечно, вы можете начать принимать поливитамины, но ведь всем известно, что залог здоровья и хорошего самочувствия – это правильное питание. Поэтому следует отнестись к этому вопросу серьезно.

Одним из основных положений теории сбалансированного питания является принцип динамического равновесия между количеством поступающей с пищей энергии и энерготратами организма. Например, расход энергии туристом за 8 ч движения составляет приблизительно 50 – 70 ккал на 1 кг массы тела. Если человек весит 70 кг, он потратит в среднем 4200 ккал, при весе 60 кг – 3600 ккал. Калорийность питания должна соответствовать этим расходам энергии.

Каким требованиям должна удовлетворять пища туриста, какие выбрать продукты для похода, как их подготовить и упаковать, как организовать учет, хранение и транспортировку продуктов? Попробуем во всем этом разобраться.

Основы правильного питания

Прежде всего нужно отметить, что поход – отнюдь не повод забывать о сбалансированности питания. Сбалансированным (рациональным) называется такое питание, которое обеспечивает энергетические, пластические при непрерывном обновлении человеческого тела, а также другие потребности организма в процессе жизнедеятельности. Здесь на помощь приходит известная всем пирамида питания, или пищевая пирамида. Она наглядно показывает, в каком соотношении необходимо потреблять те или иные продукты. В условиях повседневного питания эти группы можно рассмотреть так.

Хлеб, каши, рис и макаронные изделия. Эта приготовленная из зерновых пища образует основу пирамиды. Большинство блюд на каждый день (от 6 до 11) нужно готовить из этих продуктов.

Фрукты и овощи. Следующий уровень — также растительная пища. Ешьте фрукты (2-4 раза в день) и овощи (3-5 блюд в день), в которых полезны не только витамины и минералы, но и растительные волокна (клетчатка).

Мясо и молочные продукты. На этом уровне пирамиды большинство продуктов животного происхождения. «Мясная» группа включает в себя мясо, птицу, рыбу, сухие бобы, яйца и орехи. Мясо, птица и рыба богаты белками, витамином В, железом и цинком. Сухие бобы, яйца и орехи содержат белки вместе с другими витаминами и минералами. Молочные продукты — молоко, йогурт и сыр — обеспечивают организм белками, кальцием, строящим кости, и другими питательными веществами. Как правило, продукты животного происхождения жирнее, чем продукты растительные, однако исключать все мясные и молочные продукты из рациона не стоит. Можно включить в меню обезжиренные молочные продукты, постное мясо, птицу без кожи. Они дают такое же количество витаминов и минералов, как и их более жирные двойники. Большинство людей должны употреблять 2-3 блюда из этих двух групп ежедневно. Вегетарианцы, отказывающиеся от продуктов животного происхождения, могут съесть лишнюю порцию сухих бобов или орехов, но и им требуется обогащенное меню — дополнительные блюда растительной пищи, дающие достаточное количество кальция, железа и витамина В12.

Жиры, растительные масла и сладости. На вершине пирамиды находятся растительные масла, кремы, сливочное масло, маргарин, сахар, напитки, сладости и десерты. Если желаете иметь здоровый вес, ешьте их умеренно.

Все мы еще со школы знаем, что белки, жиры и углеводы – основные компоненты для строительства клеток. Белок – это основной строительный материал, он бывает животным и растительным. Животные белки содержатся в мясе и рыбе, а растительные белки можно найти в сое, бобовых и орехах. Жиры участвуют в обменных процессах организма человека. Наибольшее количество жиров – в масле, сале, свинине. Углеводы в свою очередь являются основным источником энергии, они содержатся в сахаре и других сладостях, в зерновых и мучных продуктах. Для нормальной работы всего организма не стоит забывать о правильном распределении белков, жиров и углеводов на каждый приём пищи. Как же сохранить это равновесие в условиях похода? Для этого условно разделим походы на 2 группы. Первая группа — это одно-двухдневные и многодневные простые походы, вторая — сложные походы.

Питание в одно-двухдневных и многодневных простых походах

Однодневным туристским походом может быть поездка на экскурсию в другой город, выезд в лес, к реке или на соревнование по спортивному ориентированию. В однодневный туристский поход нужно брать продукты, которые могут сохраняться доброкачественными одни-двое суток. Обычно в таких походах приходится устраивать одно-двухразовый прием пищи. Однако когда выезд слишком ранний, а приезд намечается поздний, целесообразно поделить еду на три раза или позаботиться о перекусах.

Продукты необходимо подготовить в домашних условиях. В отдельных случаях можно даже приготовить дома первое блюдо и взять его с собой в термосе. Необходимо исходить, прежде всего, из фактического числа участников похода и количества приемов пищи. В этом случае удобно заранее составить меню и руководствоваться им при подготовке к походу. Обычно в таких случаях принято брать с собой бутерброды, сваренные вкрутую яйца, сыр, колбасу, свежие овощи и фрукты, холодное отварное мясо, печенье, вафли, домашние пироги, различные напитки (чай, кофе, компоты и т. п.). При этом надо учесть, что колбаса должна быть только копченая, вареная колбаса быстро портится. Хлеб, колбасу и сыр можно нарезать заранее, овощи и фрукты перед походом необходимо хорошо промыть. Если Вы решили взять с собой первые блюда (горячие и холодные), на помощь придут термосы. Хранить горячую пищу в термосах следует не более 24 ч.

Подготовка к двухдневным походам имеет много общего с подготовкой к однодневному походу, но здесь есть и свои особенности. Дело в том, что в такой поход лучше всего брать продукты и полуфабрикаты, которые могут храниться длительное время в обычных условиях. В таком походе пищу придется готовить на костре, поэтому следует взять с собой посуду и костровые принадлежности. Рацион трехдневного похода мало отличается от обычной пищи, приготовленной в домашних условиях.

Для организации рационального и разнообразного питания составьте примерное меню на все дни похода. В соответствии с разработанным меню приобретаются продукты, причем их надо взять с собой немного больше расчетного количества на случай непредвиденных задержек с возвращением домой. В кратковременных походах общая масса снаряжения, включая продукты питания, относительно невелика, поэтому не стоит себя чрезмерно ограничивать, экономя вес. Ввиду непродолжительности похода многие продукты можно взять с собой в фабричной упаковке, убедившись в ее прочности и влагостойкости.

Простые многодневные путешествия – это, как правило, походы небольшой продолжительности, зачастую по населенной местности. В этих условиях питание мало отличается от питания в двухдневных походах выходного дня. Всегда имеется возможность через 3–4 дня пополнить запас продуктов, при этом масса их не играет существенной роли, так как с собой берутся продукты не на весь поход. В несложных походах, где масса рюкзака и время приготовления пищи существенного значения не имеют, не следует увлекаться всевозможными концентратами, предпочитая их свежим овощам, фруктам, яйцам и т. п.

Распорядок дня обычно предусматривает трехразовое горячее питание. Завтракают и ужинают туристы обычно на месте ночлега, обед и послеобеденный час проводят на большом привале. Пищу рекомендуется распределять так: на завтрак – 35%, на обед – 40%, на ужин – 25% дневного рациона. В зависимости от количества участников похода, наличия продуктов в продаже, сезона проведения похода меню может быть самое различное. Хорошим дополнением к походному столу могут быть грибы, рыба, ягоды.

Питание в сложных походах

При подготовке туристского похода необходимо, прежде всего, выбрать определенный маршрут с учетом классификационных требований и степени подготовленности группы. Особое внимание следует обратить на разработку режима похода, выбор подходящих пунктов для привалов, необходимого снаряжения, инвентаря, запасов пищи. При выборе маршрута желательно заранее учесть его безопасность в эпидемиологическом отношении. Большое значение имеет комплектование группы, в основу которого надо положить примерно одинаковую степень подготовленности ее членов к маршруту соответствующей категории сложности.

Участники некоторых видов сложных путешествий испытывают значительные нагрузки. В таких случаях для восполнения сил приходится брать с собой большое количество продуктов, что, конечно, нежелательно при необходимой к тому же массе снаряжения, топлива и личных вещей. Поэтому, не снижая калорийности набора продуктов, надо серьезно подумать о том, как снизить массу рациона. В первую очередь нужно максимально сокращать в рационе продукты, упакованные в металлическую тару, а тем более в стеклянную. Однако главное – не уменьшение массы продуктов при сохранении заданной калорийности, а правильный подбор продуктов по ассортименту, химическому составу, строгое соблюдение режима питания и водно-солевого режима.

В сложных походах очень удобно использовать продукты, максимально приготовленные к употреблению, – пищевые концентраты. Они не содержат пищевых отходов, минимальны по объему и массе, могут храниться длительное время (от 6 до 12 месяцев). Способы использования этих продуктов (они всегда указаны на упаковке) очень просты и доступны любому туристу, даже не имеющему кулинарных навыков. Уменьшить массу продуктов, не снижая их калорийности, можно, используя сублимированные продукты (высушенные в замороженном состоянии при глубоком вакууме). Масса таких продуктов в 3–4 раза меньше массы исходного сырья, храниться они могут в упакованном виде длительное время при плюсовой температуре. Продукты сублимационной сушки (мясо, рыба, творог, сыр, ягоды и др.) значительно быстрее и полнее восстанавливают свои первоначальные свойства, чем продукты обычной сушки.

В туристских путешествиях целесообразно составлять меню на 5–7 дней подряд. В этом случае цикл повторяемости суточных меню составляет несколько дней. Цикл повторяемости суточных меню в днях удобно брать кратным продолжительности всего похода. Исключительное внимание при организации питания в туристском походе должно быть обращено на обеспечение организма витаминами. Большие физические нагрузки требуют от организма повышенного расхода витаминов, особенно витамина C . Поэтому в период подготовки к походу разумно было бы приобрести достаточный запас поливитаминов в виде драже.

Подготовка продуктов к походу и составление раскладки

Правильная подготовка и упаковка продуктов перед походом позволяет предохранить их от порчи. Кроме того, при правильной упаковке продуктов они полностью, без потерь, используются в походе, что дает возможность легко вести учет их расходования. Перед походом все продукты необходимо перебрать, уложить в мешочки или специальные емкости. Большинство продуктов нуждается в водонепроницаемой упаковке. Их необходимо разложить в мешочки по 1–2 кг. Во-первых, так их легче укладывать в рюкзак, байдарки и учитывать расход. А во-вторых, при мелкой фасовке продуктов каждый турист или экипаж плота, байдарки может иметь запас продуктов, и поэтому в случае утери части продуктов (утеря рюкзака, авария с байдаркой или плотом) группа все же имеет определенный запас различных продуктов.

Сыпучие продукты удобно фасовать в пластиковые бутылки. Сырокопчёную колбасу, обычно заворачивают в бумагу, тряпочку или шьют для неё специальный тканевый мешок. Тогда она не будет портиться в течение 3-4 недель. Шоколад стоит брать тёмный и твёрдый, чтобы он не растаял на солнце. Печенье можно упаковать в жёсткую коробочку, чтобы после 5 дней переноски в рюкзаке оно не превратилось в крошку. А сублимированные картофель и мясо можно разложить в маленькие бутылки с широким горлышком. Так они смогут храниться в течение 2-3 недель.

Питание в горных походах планируется и управляется завхозом. Должность завхоза требует от участника повышенной выносливости, интеллекта и собранности. Если туристская группа небольшая, то все вопросы можно решить коллективно, чтобы максимально учесть пожелания каждого и не взваливать всю ответственность на одного человека.

На этапе предпоходной подготовки завхоз
-планирует питание в походе, иначе говоря, составляет раскладку;
-поручает участникам закупку продуктов; -организует совместную расфасовку и упаковку приобретенных продуктов;
-составляет план размещения продуктов по рюкзакам.

В походе завхоз
-отдает распоряжения дежурному о меню;
-сообщает дежурному у кого из участников брать продукты;
-контролирует равномерный расход продуктов среди участников;
-контролирует равномерный расход продуктов на маршруте;
-для выполнения пунктов 3-4 осуществляет периодический переучет продуктов.

Основным показателем раскладки является средний вес продуктов питания, потребляемых одним участником за один день. По этому показателю раскладки делятся на:

— экстремально легкие — менее 580г;
— легкие — от 580 до 660г;
— облегченные — от 660 до 740г;
— нормальные — от 740 до 820г;
— тяжелые — более 820г.

Для удобства существуют даже несколько программ для составления раскладок. Одна из них – Outdoor food ration calculator. Программа бесплатна для использования, полностью на русском языке, содержит достаточно обширный список продуктов с учётом всех показателей. В ней необходимо выбрать вид похода – пеший, водный, горный или лыжный, также указать количество участников и продолжительность похода. После составления раскладки можно почитать рекомендации или сразу распечатать её. В идеале у группы в походе должно быть 4 приёма пищи (завтрак, обед, ужин и перекус). Кроме того стоит выдавать с утра каждому туристу «карманное питание». Это маленький пакетик с едой, который кладётся в карман и достаётся, как только захочется что-то пожевать. В качестве карманного питания удобно использовать сухофрукты, орехи, карамель.

При распределении продуктов между участниками на первом этапе имеет смысл исходить из принципа равенства веса и объема для всех. Затем, если есть необходимость, немного сместить баланс веса в пользу более сильных членов группы. В процессе распределения удобно пользоваться ручными весами (безменом), а продукты для каждого участника класть в отдельные большие полиэтиленовые пакеты с ручками (для удобства взвешивания).

Подведем итоги

Каждый туристский поход независимо от категории сложности маршрута нужно организовать так, чтобы он содействовал укреплению здоровья. В этом отношении существенную роль играет режим похода, а также правильная организация питания. Необходимо позаботиться о постепенном увеличении нагрузки, о том, чтобы рационально чередовались работа и отдых.

При выборе продуктов питания для похода нужно помнить, что только разнообразие блюд поможет обеспечить полноценное питание, получить с пищей необходимый ассортимент питательных веществ.

Очень важно при проведении похода выходного дня правильно организовать питание . Пища должна компенсировать затраты энергии в организме туриста, вызванные значительной нагрузкой.
Суточный рацион туриста в походах выходного дня должен содержать 3200-3500 больших калорий и при нормальном трехразовом питании распределяться по калорийности примерно следующим образом: завтрак - 35 %, обед - 40 %, ужин - 25 %.
Во время лыжных путешествий в связи в коротким днем завтрак и ужин делают более калорийным, а обед сравнительно легким, например бутерброды и чай.
Однако нельзя составлять продовольственный рацион, руководствуясь только калорийностью продуктов. Не меньшее значение имеет правильное соотношение основных компонентов питания - жиров, белков, углеводов. Принято считать, что норму дневного рациона должны составлять примерно 120 г белков, 60 г жиров, 500 г углеводов. Белки содержатся в первую очередь в мясе, мясопродуктах, рыбе, сыре, горохе, бобах и фасоли, в меньшей мере - в мучных продуктах и крупах; углеводы - в сахаре (почти чистый углевод), конфетах, овощах и фруктах, сгущенном молоке, мучных изделиях, крупах; жиры - в масле, сале, в меньшей степени в колбасе, сыре, ветчине. Кроме того, в пище должны еще содержаться витамины и минеральные соли. Только с учетом всего этого пища будет вполне полноценной.
Итак, питание в походе должно быть калорийным и сытным, но это еще не все. Оно должно быть еще и вкусным. Дело в том, что в походе, если он продолжается несколько дней, нередко приходится наблюдать, как в первые дни у участников пропадает аппетит, они начинают отказываться от еды, в то время, как объективно организм нуждается в питании, поэтому кроме основных продуктов питания в походы берут также лук, чеснок, перец, лавровый лист, томатную пасту в тюбиках, лимоны или лимонную кислоту. Используют также сухие супы, бульонные кубики, сухие овощи. Все это позволяет разнообразить стол даже при сравнительно небогатом ассортименте основных продуктов.
К перечисленным продуктам надо добавить чай и соль, как обязательные, кофе и какао, как создающие разнообразие, и тогда список продуктов, применяемых в туристских походах , можно считать достаточно полным.
При подготовке к многодневному походу расчет продуктов ведется из средней нормы на человека в день, умноженной на количество туристов и дней похода.

Суточная норма туриста

Примерная суточная норма продуктов (в граммах) на одного туриста составляет:

Хлеб - 300;
Сухари пшеничные - 100;
Мясо тушеное (консервы) - 120;
Колбаса твердого копчения - 50;
Сыр -25;
Масло сливочное - 50;
Сало шпик - 25;
Сахар, конфеты, халва - 150;
Крупа (гречневая, манная, рис) - 140;
Макаронные изделия - 50;
Молоко сухое, сгущенное - 50;
Соль - 15;
Чай, какао, кофе, витамины - 15;
Лук, чеснок, специи - 30.

Внимательно следует отнестись к упаковке продуктов. Продукты, которые впитывают влагу, например, сахар, соль, сухое молоко, нужно помещать в полиэтиленовые мешочки, а затем (чтобы полиэтиленовые мешочки не рвались) - в матерчатые.
Масло сливочное кладут в банку с плотно закрывающейся крышкой.
Консервные банки в специальной упаковке не нуждаются. Однако следует иметь в виду, что очень часто в магазине, а в особенности на базе, вам отпустят банки, густо покрытые смазкой. Их нужно протереть старыми газетами или тряпками, а затем вымыть в теплой воде. На все это требуется время, которое следует заранее предусмотреть при планировании подготовки к походу. От использования консервов в стеклянных банках лучше отказаться. Для похода, где учитывается чуть ли не каждый грамм веса, стеклянная тара слишком тяжела. Кроме того, стеклянная тара требует особой осторожности в обращении.
Особое внимание следует уделить качеству продуктов . Желудочное заболевание или отравление организма, вызванное употреблением несвежих продуктов, особенно опасно в условиях похода.
Разумеется, проблема питания в условиях однодневного похода значительно упрощается. В однодневном походе обычно обходятся одноразовым питанием на большом привале. На обед берут готовые к употреблению продукты (в виде бутербродов), исходя из личных вкусов, потребностей и возможностей.
На большом привале организуется общий стол с чаем или кофе. Часть бутербродов оставляют для закуски в конце пути. Общий стол - очень хороший туристский обычай. Во время совместного обеда устанавливается непринужденная дружелюбная атмосфера, завязывается беседа, которая способствует знакомству участников, взаимному восприятию добрых туристских традиций.
В походе необходимо строго соблюдать питьевой режим , так как большое количество воды, выпитой во время движения и на коротких привалах, увеличивает нагрузку на сердце, способствует обильному потоотделению и усиленной потере солей. Рекомендуется пить утром до начала похода, на больших привалах и вечером на месте ночевки. Нельзя утолять жажду снегом, это грозит простудным заболеванием и способствует потерям солей организмом. Предпочтительнее всего кипяченая вода , сырую следует предварительно обезвредить таблетками хлора или продезинфицировав марганцовокислым калием (бывает достаточно одной крупинки на кружку воды).

Каждый участник похода выходного дня должен взять с собой флягу с питьевой водой или не крепким чаем. Пополнять её можно только из тех источников, чистота которых не вызывает сомнений. Нельзя брать воду из открытых водоёмов, рек, ручьёв вблизи (особенно ниже по течению) населённых пунктов, пастбищ и полей, обычно удобряемых и обрабатываемых химическими веществами. Кипятить воду обязательно, и не только для питья, но и для мытья овощей, фруктов, посуды.
Надо запомнить: чрезмерное питьё вызывает обильное потовыделение с вымыванием минеральных солей из организма. Чтобы меньше потеть, избавиться от сильной жажды, рекомендуется съесть перед походом кусок хлеба, густо посыпанный солью, а затем напиться чаю (или воды). Во время ходьбы пить не следует (можно прополоскать рот или пососать кислую конфету). На малых привалах делают лишь несколько глотков. На большом привале сразу много воды пить не рекомендуется, но после активного отдыха , перед продолжением движения по маршруту, можно как следует напиться. Неразумно в походе утолять жажду холодной водой или снегом.
Чтобы устранить ощущение сухости во рту, во время движения или на коротких привалах хорошо пососать кислый леденец, мятную конфету или принять таблетку аскорбиновой кислоты с глюкозой. Они устраняют ощущение жажды, улучшают самочувствие и повышают работоспособность.
У туристов есть возможность в походе дополнить питание различными дарами природы. Несложно в условиях лета проявить немножко фантазии, сделать небольшое усилие и подать товарищам по походу блюдо с особой «изюминкой». В каждом перелеске, на любой поляне растут ароматные травы и грибы, ягоды и орехи. В водоемах можно наловить рыбы. В селениях по пути следования всегда можно купить свежих овощей, зелени. А сам процесс сбора ягод й грибов, ловля рыбы делают поход по-особому увлекательным.
Попробуйте в обычную порцию заварки чая добавить несколько листиков мяты или веточек цветущего зверобоя. Можно сочетать и то и другое - напиток получится ароматный, бодрящий и освежающий.
Хорош чай с листьями земляники и смородины.
Следует внимательно отнестись к выбору объема посуды для приготовления пищи с учетом того, что на каждого человека нужно приготовить 0,5 л второго блюда, 0,7 л первого и 1 л чая.

Продукты для двух-трёхдневного похода надо правильно упаковать, чтобы уберечь от порчи и потерь. В основном для этого используют водонепроницаемую упаковку.
Для приготовления пищи на костре используются кастрюли из нержавеющей стали с дужками на приклёпанных ушках с крышками, котелки или казанки. Для кипячения молока, воды (чая), варки киселя, компота лучше иметь большой бидон или отдельное ведро. Для поджаривания лука нужна маленькая сковородка. К этому надо добавить две большие разливательные ложки (половники).

Походная еда - этакий спартанский вариант городской еды. Главный критерий здесь - вес. А если учесть, что в среднем в поход, на одного человека берётся 600 гр продуктов на каждый день, то в первые дни 10-ти дневного похода, кроме экипировки, ему придётся несть около 6 кг продуктов.

Поэтому при составлении списка предпочтение отдаётся максимально лёгким и компактным продуктам: крупам, орехам, энергетическим батончиками, а также сушёным/сублимированным овощам и фруктам. Сушёные овощи и фрукты несложно приготовить в домашних условиях, в обычной духовке или в электросушилке. После сушки их вес уменьшается в 10-50! раз и хорошо восстанавливается при варке. Если не хочется готовить самим, то можно приобрести готовые сублимированные блюда и ингредиенты в любой из десятка компаний, производящих сублиматы, например, в «Гала-Гала».

Базовые продукты для похода

крупы в зёрнах (гречка, рис, чечевица, ячневая крупа);
крупы в хлопьях (геркулес, кукуруза);
тушёнка в вакуумных пакетиках;
галеты или сухарики;
соль;
сахар.

Наиболее полный список продуктов

сухие специи (хмели-сунели, прованские травы и т. д.);
растительное масло;
твёрдый сыр;
колбасы сырокопчёные;
кофе/какао;
сухое молоко;
яичный порошок;
майонез;
сгущёнка в пакетиках;
горький шоколад;
шоколадные и энергетические батончики (сникерс, марс, твикс и т. д.);
халва и козинаки;
леденцы;
сладкое печенье;
лимон;
чеснок;
сухофрукты (финики, чернослив, сушёные бананы и яблоки, курага, изюм);
орехи (фундук, кешью, грецкие, миндаль);
цукаты;
кетчуп в пакетиках;
сало, суджук, бастурма;
макароны (кто-то берёт, кто-то нет);
доширак (удобно в маленькой группе);
картофельное пюре;
сублимированные продукты.

«Никогда не пропускайте приёма еды, даже если вы смертельно устали - это аксиома в походе».

Какую еду не стоит брать в поход

не стоит брать на трек тяжёлую и низкокалорийную еду, содержащую много жидкости;
быстропортящиеся продукты;
свежие овощи и фрукты (конечно, бывают исключения);
соки;
еду в тяжёлой таре или в стекле.

Вода и походные напитки

Обязательно возьмите с собой личную пластиковую ёмкость. Идеальная индивидуальная ёмкость для воды - 1.5 пластиковая бутыль. Её удобно пополнять в реках и родниках.
В лагере, в основном, готовится чёрный чай, который можно разнообразить добавлением молодых кедровых шишек, ягод шиповника и т. д. Кофе и какао готовят реже, к тому же какао - напиток, которым сложно напиться.

Классический завтрак, обед и ужин в походе

Классический приём пиши довольно скромен и выглядит для большой группы примерно так.

Завтрак. Каша из крупы или хлопьев с изюмом, галеты с сыром или колбасой, чай/кофе/какао.
Обед-перекус. Галеты с сыром или колбасой, сухофрукты и орехи, энергетические батончики.
Обед в лагере. Суп + галеты с чем-нибудь, чай.
Ужин. Каша из круп с тушёнкой, галеты с сыром или колбасой, чай.

Конечно, для маленькой группы меню можно разнообразить. Для большой на 15-20 человек - довольно сложновато. В маленькой группе для быстрого приготовления завтрака и ужина удобно использовать пакетированные каши (типа «Увелка»), которые достаточно залить кипятком.

Что лучше взять на дневной перекус

Для однодневного похода составить «вкусное» меню на перекус не составит труда. Для многодневного похода оно довольно однообразно и различается лишь шоколадными батончиками.

галеты с твёрдым сыром или сырокопчёной колбасой;
сухофрукты и орехи;
цукаты;
энергетические батончики (марс, сникерс, баунти, твикс и др.).

Расчёт продуктов на человека. Туристическая раскладка

Раскладка - продуктовый набор на один из приёмов пищи для всей группы. Зная маршрут, численность группы, длительность суточных переходов и дней отдыха, можно определиться с набором продуктов в раскладках для завтрака, обеда и ужина. На упаковке каждой раскладки указывается день и тип приёма пищи. Этим добиваются сбалансированного меню на всё время путешествия.

Сколько брать продуктов

Зависит от сложности похода. В среднем от 500 до 800 гр неприготовленных (сухих) продуктов на человека в день.

Пример раскладки

Ориентировочный вес продуктов для раскладки.

После того, как меню по дням уже составлено, перемножаете вес продуктов для каждого приёма еды на количество походников.

Каши - самая главная еда в походе.

Продукты	Вес в граммах (на одного взрослого туриста, на один приём еды)
Крупы	80-100
Геркулес и др. хлопья	60-80
Картофельное пюре	60-80
Твёрдый сыр	30-40
Сало/бастурма	20-40
Сырокопчёная колбаса	30-40
Тушёнка	50-60
Сушёное мясо	20-25
Сухое молоко	20-30
Цукаты	20-30
Орехи	15-30
Сухофрукты	40-50
Шоколадные батончики	50-60
Галеты/сухарики	40-50
Макароны	90-110
Манка	50-60
Чеснок	5-10
Лимон	5

Продукты	Вес в граммах (на одного туриста в день)
Соль	5-7
Сахар	20-30
Чай	8-10
Специи	5-10

При составлении раскладки учитывайте возможную аллергическую непереносимость некоторых продуктов участниками похода и наличие вегетарианцев.

Что нужно учесть в раскладке для детей

позаботиться об обязательных горячих обедах;
добавить в меню дополнительные витамины и белки;
порции в раскладке для дошкольников можно смело уменьшать вдвое, кроме сладостей.

В видео показан пример туристической раскладки. Рассказывается о кашах и сублимированных продуктах.

Сублимированные продукты в России выпускают более десятка компаний.

При сублимации, вакуумным способом удаляется большая часть влаги, но при этом сохраняются все вкусовые качества, цвет, минеральные вещества и микроэлементы. Вес же продуктов уменьшается в 5-10 раз. Далее все фасуется в вакуумные пакетики.

Ассортимент продуктов и готовых блюд достаточно широкий, вплоть до сублимированных солёных огурцов, сметаны, креветок и омлета.

Как лучше хранить и упаковывать еду в походе

Обычно всё фасуется и упаковывается в пластиковые пакеты, желательно в два-три. Кто-то предпочитает фасовать в герметичные пластиковые ёмкости. Жидкие продукты лучше перелить из фабричной упаковки в бутылки из-под газированной воды.

В лагере для сохранности еды от животных, на ночь её лучше убирать в прочные пластиковые ёмкости или подвешивать в рюкзаке на дерево. Ни в коем случае нельзя оставлять на ночь еду около или в палатке, в местах, где водятся медведи.

«Правильная» еда на треке. Что такое «быстрый» и «медленный сахар»

В походе нашему организму требуется достаточно серьёзная подпитка энергией. Основную помощь здесь оказывают углеводы, содержащиеся во всех продуктах, но играющих разную роль. Как только мы съедаем что-нибудь, в кровь сразу начинает поступать «быстрый» или «медленный сахар». «Быстрый сахар» даёт моментальный всплеск энергии, а «медленный» поступает постепенно, в течение нескольких часов и стабильно поддерживает наш уровень энергии.

К «быстрым сахарам» можно отнести многие сладости, продукты с высоким содержанием крахмала, печенье, сладкие фрукты.
К «медленным сахарам» относятся многие крупы и каши, макаронные изделия, некрахмалистые овощи, грибы, несладкие фрукты.

Варёные или запечённые овощи имеют более высокий гликемический индекс, то есть содержат больше сахара, чем свежие.

При выборе продуктов питания для похода сделайте акцент на крупах, в частности, на гречке - это идеальный источник энергии и микроэлементов. А однообразие каш, прекрасно скрашивают специи и дым костра.

Организация питания в походе – целая наука. Раскладка (так обычно называют план питания) зависит от множества факторов: характера похода (пеший, конный, водный, горный), места его проведения, климата на месте, количества дней, состава участников и так далее.

Поэтому оговоримся сразу: данная статья не адресуется людям, давно занимающимся туризмом, состоящим в клубах и так далее. Профессионалы здесь не найдут для себя ничего нового. Но те, кто ходит в походы от случая к случаю или только начинает осваивать туризм, могут использовать этот материал как памятку, где обозначены основные принципы подготовки к походному питанию.

Главное

На что нужно обязательно обратить внимание при составлении меню для похода:

Набор необходимой калорийности
Сбалансированность питания, получение необходимого количества белков и жиров (с углеводами дело обстоит проще)
Экономия места в рюкзаках и веса

Важно. На природе, с физическими нагрузками, есть будет хотеться в любом случае. Можно брать по 5000 Ккал в день на человека - и все равно будет казаться, что идете впроголодь. Только под рюкзаками будете умирать.

В какой поход идем

В любой для низших или средних категорий сложности. Альпинизм в расчет не берем. Для походов на байдарках и катамаранах, велопробегов, «пешек» - данная система вполне подходит. Подойдет она и для конного похода, но у этого вида обычно бывают опытные организаторы, которые планируют питание и для людей, и для животных.

Подойдет такая система организации меню и для обычных выездов на природу, к примеру, на берег реки с палатками, на рыбалку – на неделю или больше. Даже если вы едете на машине, все равно вы не обладаете бесконечным количеством свободного места, которое можно забить едой. В случае машины преимущество только одно – не надо думать о весе, можно взять с собой больше овощей, которые могут дольше храниться, да свежее мясо на первые 2 дня.

Человеческий фактор

Перед планированием походного меню нужно узнать, нет ли у участников похода аллергии, пищевой непереносимости, возможно, кто-то не ест какие-либо продукты из идейных соображений. Все эти моменты нужно учитывать, в противном случае кто-то из участников может остаться голодным, и поход будет испорчен для всей группы.

Главный по тарелочкам

Удобнее всего, если планировкой питания будет заниматься один человек. Он составит меню, подсчитает, сколько нужно закупать продуктов, и распределит, кто и что будет закупать.

Лучше всего наделить этого человека неограниченной властью в отношении распределения еды. В походных условиях ему должны подчиняться дежурные, его слово должно считаться законом. Завхоз может пресечь все споры в распределении продуктов. Он должен решать все глобальные вопросы, связанные с питанием (и брать на себя ответственность за свои решения, конечно). Такая неограниченная власть, пока вы находитесь в городе на своей кухне, может показаться смешной. Но в лесу такой подход поможет избежать ссор. Особенно, если поход достаточно утомительный и сложный.

Вода

Без нее никуда. И при планировании всего похода и маршрута нужно обязательно продумывать, где группа сможет взять воду. В зависимости от этого нужно намечать места дневок и ночевок.

Приемы пищи

Обычно раскладка рассчитывается на три приема пищи. Завтрак и ужин – самые сытные. Обед – полегче, особенно если в течение дня вы передвигаетесь, тогда на обед нужно потратить как можно меньше времени.

Если поход связан с серьезными физическими нагрузками, то самая калорийная трапеза – завтрак. На нее должно приходиться мясо. Ужин тогда можно сделать молочным.

Кто готовит

Организация приготовления пищи и распределения продуктов по рюкзакам – крайне важна. Нужно все паковать так, чтобы было удобно доставать на дневках. Одна из самых эффективных систем – дежурства. Дежурят обычно попарно (если группа не превышает 25-30 человек, если больше, то, возможно, удобнее втроем). В обязанности дежурных входит: сбор дров, разжигание костра, приготовление еды, мытье посуды (за всеми или только котлов, как договоритесь).

Дни похода делятся на количество пар дежурных. У каждого дня – свое меню. Каждая пара дежурных закупает, пакует и несет продукты для «своих» дней.

Чаще всего дежурства начинаются вечером: ужин-завтрак-обед, и вечером следующего дня дежурные сменяются. Это связано с тем, что чаще всего группа пребывает на место днем, и удобнее сразу же назначить дежурных на сутки.

Калорийность

Возьмем среднюю – 2500 Ккал на человека в сутки. Этого достаточно для не слишком тяжелого похода, с небольшими переходами. Если поход предполагается пеший – то калорийность должна быть выше, 3000 и более Ккал.

По весу берут 500-600 г сухого продукта на человека в день. При определенном искусстве завхоза, такой вес сухого продукта примерно покроет калорийность в 2500 Ккал. Такой вес – оптимален. Больше – тяжело тащить, меньше – не хватит сил на поход.

Белки-жиры-углеводы

Нужно выдерживать соотношение белков, жиров и углеводов как - 1:1:4. Ни в коем случае нельзя пренебрегать жиром и жирной пищей. Очень хорошо продумать продукты – источники белка. Вот, что обычно берут в поход, чтобы добиться правильного соотношения питательных веществ.

Белки. Мясо, а именно тушенка. Это самый главный продукт походника. Плохо то, что железные банки – это лишний вес. Иногда берут рыбные консервы, их можно положить в макароны или в суп. Сухое и вяленое мясо как источник белка неплохо, к тому же нет балласта, но оно сложно в приготовлении и при транспортировке летом может испортиться. Копченая колбаса и копченая корейка – как дополнения к меню выступают отлично, при качественной упаковке выдерживают две недели и не портятся. К тому же они помогают набрать количество жиров. Плавленые сыры – очень хорошо хранятся и транспортируются. Обычные сыры – хранятся несколько хуже, так что в жару нужно рассчитывать на них не больше 7-10 дней. Кроме того, источником белковой пищи служат сухое молоко и яичный порошок.

Соевые продукты и мясо были бы прекрасным источником белка, есть одно «но» - соевый белок крайне плохо усваивается.

Жиры. Топленое и растительное масло, сыр и колбаса. На жиры при планировании нужно обратить особое внимание, так как их все время не хватает.

Углеводы. Различные крупы, сахар, сухофрукты, шоколад, сухари и печенье. С углеводами, особенно с простыми, которые содержатся в рафинированных продуктах, проще всего.

Витамины. Обычно берут свежие лук и чеснок. Лучше всего их употреблять в свежем виде, мелко резать в кашу или даже класть колечки лука на колбасу. Так больше витаминов достанется вам. Можно взять с собой сушеную зелень, сушеные овощи (морковь, свеклу, помидоры) – это все добавлять в кашу и суп. Единственный минус – на засушку перед походом надо потратить некоторое время.

На одну трапезу

Считается, что на один прием пищи на человека закладывается около 60 г сухой крупы (летняя норма). Потом на это количество накладывается количество пищи, содержащей белки и жиры. И добирается калорийность.

Источники калорий : для завтрака – какао. Незаменимая вещь для активного туризма. Сухофрукты, шоколад, сыр и колбаса – это все разнообразит меню и сделает его более калорийным.

Сублимированные продукты

Всем они хороши – и питательно, и полезнее, чем концентраты и бульонные кубики, и по весу в самый раз. Плохо одно – ну очень дорого. К тому же мало кому доступно. Фирмы, занимающиеся сублимацией, есть только в крупных городах, да и то не во всех.

Но если есть доступ к таким продуктам, то можно сублимировать мясо или бульон. Чтобы не сидеть весь поход на бульонных кубиках и концентратах.

«Неучтенка»

Все что взяли сверх раскладки называется «неучтенка». Она поступает в общий котел и делится на всех. Для праздника (ведь в походе обязательно бывает праздник, например, вы прошли самую сложную часть маршрута, день Нептуна и т.д.) можно взять пару банок сгущенки и блинную муку – сделать блинчики. В лесу собрать ягоды – вот и получился соус.

Где купить

С тушенкой и крупами более-менее просто. Они продаются в любом магазине. Только нужно перед походом протестировать несколько фирм-изготовителей тушенки и выбрать лучшего (обычно тушенка каждого производителя обладает характерными особенностями, где то больше жира, где-то его почти нет). Хорошо, когда в банке много мяса, но отказываться от жира с бульоном тоже не стоит, так как в этом случае каша получится сухой. Да и на жире можно поджарить лук, овощи, если есть, добавить это все в кашу.

Топленое масло продается в магазинах, иногда под названием «русское». А вот с яичным порошком – проблемы. Его купить очень сложно. Часто бывает у тех фирм, что занимаются сублимацией продуктов, если есть доступ к таким - проблема решена. Сушеное мясо можно попробовать сделать самостоятельно. Сушеные овощи и сухари – тоже.

Упаковка

Продукты должны занимать минимум места. Их должно быть удобно доставать. Самое эффективное – разложить все по трапезам и подписать. Все магазинные упаковки – вон. Паковать продукты надо так, чтобы их упаковка гарантировано не порвалась. Отличный способ для сыпучих продуктов: в полиэтиленовый пакет и сверху намертво замотать скотчем. Колбасные изделия перед походом делить на части для трапезы не следует: в целой упаковке они дольше пролежат. Полиэтиленовые пакеты тоже не для них - задохнуться. Заверните колбасу и сыр в чистую х/б ткань.

Подножный корм

Готовясь к походу, на него рассчитывать не стоит. Так как грибов-ягод может не быть, трава вся может быть сухой, а рыба откажется ловиться. Но пребывая на природе, нужно использовать любую возможность разнообразить рацион. Крапиву, подорожник, одуванчики – можно добавлять в суп, к каше, делать салат из зелени и ягод. Грибы – жарить, варить, добавлять в суп и в кашу.

Посуда

Обязательно надо взять котлы (для чая, супа и горячего). Проверьте, чтобы в котел влезало количество пищи, приготовленное на всех участников группы + запас на 2 порции. Понадобится также половник и большая ложка, чтобы мешать и раскладывать (можно обойтись и одним, но часто блюда-то два, не бегать же каждый раз мыть), два хороших ножа, консервный нож, противень для рыбы, какая-нибудь скатерть или просто кусок полиэтилена, чтобы разложить сыр и колбасу, сделать импровизированный стол.

Каждый участник похода берет личную посуду сам. Кружка, миска, ложка и личный нож – необходимый минимум в походе. Посуда должна быть прочной и легкой.

Раскладка на 1 человека на 1 день (в граммах сухого продукта)
Завтрак	Обед	Ужин
Манка 40 Сухое молоко 80 Изюм 30 Топленое масло 20 Какао 15 Сахар 30 Сыр 60 Соль 2 Шоколад 20	Суп (концентрат) 20 Вермишель 20 Сухари 25 Колбаса 70 Чай 5 Сахар 30	Фасоль 90 Корейка 50 Лук 40 Печенье 40 Чай 5 Сахар 30 Соль 2

Список закупки на меню одного дня из расчета на 8 человек (в граммах)
Манка	350
Сухое молоко	650
Какао	120
Изюм	250
Топленое масло	150
Чай	80
Сахар	600
Сыр	450
Соль	40
Суп	150
Вермишель	150
Сухари	8 шт.
Колбаса	500
Фасоль	700
Корейка	400
Лук	3-4 шт.
Печенье	300

Для того, чтобы правильно осуществить подбор продуктов питания для туристического похода или путешествия, нужно помнить, что рацион должен быть максимально разнообразным. Продукты в дорогу выбирают долго сохраняющиеся, максимально легкие, калорийные, которые можно было бы быстро приготовить.

Постарайтесь, чтобы белков, жиров и углеводов в дневном рационе было близко к 1:1:4 — так рекомендуют медики. Белков много в мясе и рыбе, сыре, горохе, бобах и фасоли. Углеводов — в сахаре, конфетах, меде, варенье, мучных изделиях, крупах. Жиров — в масле и сале. Нужны и различные витамины, минеральные соли — их много в свежих овощах и фруктах.

Калорийность основных продуктов питания (на 1 кг).

Наименование продуктов	Количество калорий	Наименование продуктов	Количество калорий
Хлеб ржаной	1900	Конфеты	2500-3500
Хлеб пшеничный	2600	Шоколад	4800
Сухари ржаные	3000	Изюм	2600
Печенье	3900	Курага, чернослив	2150
Сухари пшеничные	2800	Колбаса твердого копчения	5500
Галеты	3200	Колбаса вареная	2050
Масло сливочное	7800	Колбаса полукопченая	3000
Масло топленое	8850	Мясо тушеное консервир.	1900
Сыр голландский	3900	Ветчина	2500
Сыр плавленый	2150	Сосиски	1950
Молоко сухое	4800	Сало-шпик	6150

Яичный порошок	5300	Паштет печеночный	3000
Молоко сгущенное с сахаром	3400	Картофель свежий	650
Молоко сгущенное без сахара	2000	Овощи разные	200-350
Крупа гречневая	3100	Яблоки свежие	450
Крупа овсяная	3300	Яблоки сухие	2200
Крупа манная	3400	Груши свежие	350
Макароны, лапша, вермишель	3450	Апельсины	250
Горох, бобы, фасоль	2800	Рыбные консервы в томате	1100-1850
Рис	3300	Рыба свежая	400-500
Пшено	3000	Вобла сушеная	2900
Концентрат пшенный и гречневый	3500	Масло растительное	8500
Кисель	2500	Сахар	3900

Желательно, чтобы питание было полноценным и полностью восполняло те немалые затраты, которые несет ежедневно каждый путешественник — до 3000-4000 ккал на несложном маршруте, до 2 800-3000 ккал в дни пассивного отдыха. В самом общем рационе при трехразовом питании, ежедневно на каждого туриста в среднем необходимо продуктов питания, в граммах.

— Хлеб (черный, белый) — 350-400.
— Крупы и макаронные изделия (манки по 50-60 г на порцию, остального по 70-80 г) — 180-220.
— Супы (концентраты) — 30-40.
— Мясо консервированное — 100-130.
— Колбасные изделия, сало-шпик, ветчина (или рыбные консервы) — 50-80.
— Масло — 40-50.
— Сыр — 30-40.
— Молоко сгущенное — 50.
— Сахар, конфеты — 130-150.
— Сухофрукты, лук, чеснок, орехи — 50.
— Соль — 5-10, желательны и специи.

Калорийность такого набора 3 000-3 500 ккал, вес вместе с упаковкой 1-1,4 кг. Если вместо хлеба взять сухари (150-180 г), то вес рациона уменьшится до 0,8-1,2 кг. В не слишком длительных, до 15 дней, походах можно использовать малокалорийные раскладки (менее 2 000 ккал) весом 400-500 г. Можно при составлении рациона пользоваться и такой схемой. Первую неделю применять рацион весом около 400 г, затем увеличить его до 500-600 г. Например, в скобках указан вес продуктов питания в граммах.

— Завтрак (136): сухарь (15), пеммикан (20), суп (концентрат в пакетиках, 45), наполнитель (геркулес или вермишель, 20), какао (6), сухое молоко (30).
— Вместо обеда (145): сухофрукты (35), колбаса (40), халва (35), конфеты (20), печенье (15).
— Ужин (109): сухарь (15), суп (45), наполнитель (20), масло (25), чай (4).
— Разное (76): сахар (63), лук, чеснок (10), соль (3).

Таким образом, общий вес дневного рациона составит 476 г. Для того, чтобы перейти на такой скудный рацион, туристы или путешественники должны быть к этому готовы психологически. Перед подобным походом нужно и дома устраивать голодные дни, чтобы снять страх голодания.

Упаковка продуктов питания для похода.

Основной тарой, в которую укладываются продукты для похода, являются матерчатые мешочки. Лучше всего для завязок использовать киперную ленту, называемую обычно хлопчатобумажной тесьмой. Материю для мешочков лучше выбирать светлой окраски, чтобы на ней можно было шариковой авторучкой сделать надпись, обозначающую, что хранится в мешочке и сколько, например: «Гречка — 2 кг», «Сахар — 1,5 кг» и т. д. Продукты, которые особенно боятся влаги, например, сахар, соль, сухое молоко, помимо этого, следует уложить в непромокаемые мешочки.

Советы и рекомендации по подбору, подготовке и упаковке продуктов питания для похода.

Хлеб стоит брать максимум на 2-3 дня — он тяжел и быстро черствеет, крошится. Из макаронных изделий лучше взять рожки или тонкие макароны. Сыр предпочтительнее брать твердых сортов или колбасный. Он сохраняется дольше. Поскольку сливочное масло нельзя хранить летом более двух-трех суток, то лучше брать с собой топленое. Сахар удобнее иметь кусковой. Если в пути не собираетесь покупать свежие овощи и фрукты, в длительное путешествие возьмите и витаминные препараты.

Насушенные ломтиками сухари нельзя помещать в мешок навалом. Они в рюкзаке поломаются и искрошатся. Их укладывают плотно друг к другу, заворачивают в кальку и помещают в старый (но чистый!) капроновый чулок. На нем между пачками делают узелки. Получается гирлянда, от которой легко отрезать порцию , не распечатывая остальное. Подобная упаковка — в чулках — годится также для печенья, конфет, сухофруктов, лука. Сухофрукты загодя промываются несколько раз теплой водой и высушиваются на чистой бумаге (не в духовке!).

Колбасу надо смазать подсолнечным маслом и завернуть в кальку. Так же поступают и с сыром. Сало, корейку, грудинку, сыр, колбасу нельзя класть надолго в полиэтиленовый мешок — они задыхаются без доступа воздуха. Можно перетопить сливочное масло и в полужидком состоянии залить в полиэтиленовые банки с широким горлом или металлические из-под растворимого кофе. Последние надо предварительно проверить на герметичность, налив в них воды. На всякий случай банку кладут в полиэтиленовый пакет.

Растительное масло, томатный соус из бутылок переливают во фляжки или полиэтиленовые банки с плотно завинчивающейся крышкой. Если она протекает, то нужно натянуть сверху резиновый напальчник или детский воздушный шарик. С рюкзаками, в которых хранится масло, в походе следует обращаться осторожно. Их не надо бросать как попало, класть на бок, чтобы посидеть на малом привале и т. д.

Не скупитесь на приправы, тем более, что вес их незначителен — аджику, перец, лавровый лист, различную сушеную зелень, томатную пасту. Лук и чеснок не только улучшают вкусовые качества блюд, но и, вообще, полезны, так как обладают противомикробными свойствами. Долька чеснока, съеденная на ночь, дезинфицирует полость рта и небные миндалины, предупреждая простудные заболевания.

Личная посуда и кухонные принадлежности для похода.

В поход или путешествие предпочтительнее брать алюминиевые ложки, так как деревянные порой ломаются или уплывают при мытье посуды в речке. Кружку желательно взять эмалированную, на 300 граммов, алюминиевая обжигает и губы, и руки. Миски используют и алюминиевые, и эмалированные, хотя последние тяжелее. Фляга и термос — предметы не обязательные в походе.

Из кухонных принадлежностей для однодневного похода, если собираются разводить костер, хватит одного котелка или кастрюли — для чая. Опасны медные не луженые, оцинкованные или эмалированные ведра и кастрюли. Одни могут стать причиной отравлений, у других — на огне порой отскакивает эмаль и попадает в пищу. Лучше всего использовать посуду из сплавов алюминия или нержавеющей стали.

Вместимость посуды выбирается такой, чтобы на каждого приходилось в итоге от 1.5 до 2 литров. Например для группы в 9-10 человек, в многодневном походе, подходит комплект ведер или кастрюль 6, 6.5 и 7 литров, для 6-7 человек — 5, 5.5 и 6 литров. Дежурным поварам необходимы 1-2 половника, брезентовые рукавицы (снимать ведра с огня), щетка для мытья посуды, металлическая мочалка, кусок клеенки заменяющий стол.