Am auzit de multe ori de la medici, nutriționiști, prezentatori TV populari și prietene atotștiutoare despre cuvântul magic „fibră”, care ne poate curăța corpul de deșeuri și toxine.

Ce fel de miracol este acesta? De fapt, este corect să vorbim nu despre fibre, ci despre fibre alimentare. Fibrele alimentare sunt carbohidrați complecși care nu sunt digerați în tractul gastrointestinal uman. Mai exact, enzimele digestive umane nu sunt capabile să o digere, dar microflora intestinală benefică face față destul de bine acestei sarcini.

Toate fibrele alimentare conținute în produsele alimentare sunt de obicei împărțite în șase tipuri: celuloză, fibre, hemiceluloză, pectine, lignină și așa-numitele mucilagii și gingii. Aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că, pe baza informațiilor disponibile pe internet, este imposibil să determinați câte fibre se află într-un anumit produs și câtă gumă, celuloză sau pectină este în el.

Poate că au fost compilate cărți de referință pe această temă pentru specialiști îngusti din industria alimentară sau medici, dar nimeni nu le-a furnizat pentru utilizare generală în rețea, informațiile disponibile sunt foarte aproximative și nu întotdeauna de încredere. Dar este foarte important ce fel de fibre dietetice sunt conținute în alimentele de pe masa noastră. Și iată de ce. Fibrele alimentare diferă ca compoziție și proprietăți.

Toate sunt clasificate după solubilitatea în apă în:

solubile în apă: pectină, gingii, mucus, amidon - se crede că îndepărtează mai bine metalele grele, substanțele toxice, radioizotopii, colesterolul.

insolubile în apă: celuloză (fibră), lignină - acestea rețin mai bine apa, favorizând formarea unei mase elastice moi în intestine și îmbunătățind excreția acesteia.

În linii mari, fibrele sunt membrana celulelor vegetale, iar pectina este o substanță care leagă celulele plantelor. Din punct de vedere fiziologic, diferența se simte în acest fel – dacă în alimentele consumate există mai multă pectină, atunci timpul de digestie al alimentelor este întârziat. Dacă există mai multe fibre (celuloză), aceasta se scurtează. Oricine a suferit vreodată de constipație va înțelege despre ce vorbesc.

De fapt, numele vorbesc de la sine - fibre alimentare grosiere (fibre) și fibre alimentare moi (pectină).

Pentru o și mai mare claritate, voi da un exemplu: un măr. Frumos, suculent, sănătos și altele bla bla. Să ne uităm la cifre: 100 g din partea comestibilă a merelor conține 0,6 g de fibre, 1 g de pectină (în medie). După cum puteți vedea, fibrele sunt de aproape două ori mai puține decât pectina. Prin urmare, unele persoane care sunt predispuse la constipație, din cauza structurii fiziologice a intestinelor (dolichosigma, anse suplimentare de intestin etc. patologii care sunt depistate în timpul colonoscopiei sau irigografiei), după ce au consumat o mulțime de mere, mai ales după tăierea coaja, va aștepta nevoia de a vizita toaleta chiar mai mult decât fără mere. Acum, dacă ar mânca singur coaja, ar obține efectul - la urma urmei, celuloza (fibrele) se găsește în principal în coajă, iar pectina se găsește în pulpă.

Multe mame s-au confruntat cu o problemă: după ce au introdus merele în alimente complementare, bebelușii lor au început să rețină scaun. Dar pentru majoritatea oamenilor expresia „mere și constipație” pare sălbatică și absurdă. De ce, merele sunt pline de fibre! De ce nu merge? Încearcă să dai piure de dovlecel sau suc de morcovi și scaunul tău se va îmbunătăți.

Pentru ce sunt fibrele alimentare?

Fibre alimentare solubile în apă: gingiile și pectina se leagă de acizii biliari din intestine (formând o masă gelatinoasă asemănătoare unui gel în stomac), reducând astfel absorbția grăsimilor și scăzând nivelul colesterolului. În general, acestea întârzie circulația alimentelor prin tractul gastrointestinal, învăluie intestinele, protejându-le dacă există ulcere sau eroziuni pe el. Prin urmare, la o dietă cu boli ale tractului gastric, colecistită, enterocolită, este util să mănânci nu fructe crude, ci coapte, cu coaja îndepărtată. În plus, gingiile și pectina încetinesc absorbția zahărului după mese, ceea ce este util pentru diabetici.

Fibre alimentare insolubile în apă: celuloza (fibrele) și lignina leagă apa în intestine, adăugând astfel volum „deșeurilor gastro-intestinale”, promovează golirea mai rapidă a intestinului, care este prevenirea consecințelor constipației precum colita spasmodică, hemoroizii, cancerul de colon, vene varicoase rectului.

În instrucțiunile pentru fibrele alimentare vândute în farmacii, puteți afla că acestea leagă xenobioticele, metalele grele, izotopii radioactivi, amoniacul, cationii divalenți și favorizează eliminarea lor din organism. De fapt, au un efect enterosorbant, detoxifiant și antioxidant.

Dar este greșit să adunăm toate fibrele alimentare sub aceeași perie, sub numele de „fibre”. Pentru persoanele care nu au probleme digestive, iar tractul gastrointestinal funcționează ca un ceas, aportul excesiv de fibre alimentare, și anume fibre, riscă diaree și flatulență.

De câte fibre alimentare are nevoie o persoană?

Nutriționiștii din majoritatea țărilor cred că o persoană are nevoie pur și simplu de substanțe de balast sub formă de fibre alimentare. Dar nu există un consens cu privire la cât există în grame. Asociația Americană de Dietetică a stabilit un ghid de 25-30 de grame de fibre pe zi. Nutriționiștii ruși recomandă 20-25 g de fibre pe zi. Acesta este un indicator pentru persoana medie, fără abateri fiziologice.

În cazul oricăror boli, medicul poate ajusta norma. Deci, în unele cazuri, cantitatea de fibre alimentare, și în special fibre grosiere (fibre), poate fi crescută la 40 g pe zi (în medicina sportivă, recomandările sunt de la 35 la 50 g de fibre pe zi). Sau, dimpotrivă, este redusă, deși în cele mai multe cazuri, dacă descrii dieta unui om obișnuit (nu vegetarian) după valoarea nutritivă, atunci se câștigă cel mult 15-17 g de fibre pe zi - prea mult rafinat hrana din viata noastra.

Doza recomandată de pectină pentru grupurile obișnuite de populație este de 4 g pe zi pentru adulți și 2 g pentru copii cu un fond radioactiv crescut, rata de pectină trebuie crescută la 15 g pe zi. Excesul de pectină în organism poate provoca reacții alergice, fermentație în colon, însoțite de flatulență și scăderea digestibilității proteinelor și grăsimilor. Am menționat deja că fibrele alimentare se găsesc doar în alimentele vegetale? Nu, bine, ai ghicit singur. Dar conținutul de fibre alimentare, sau mai degrabă pectină și fibre, variază foarte mult.

Produse care conțin fibre alimentare

Legume

Produse	pectine	Fibră	Carbohidrați totali
Vânătă	0,4	2,5-3,3	5,5-7
Zucchini	0,8-1	1	3,5-5
Varză albă	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Conopidă	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Cartof	0,5	0,8-2	13-26
Ceapă	0,4	2,8-3	8,2-11
Morcov	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Sfeclă	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
castraveți	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Patissons	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Ardei dulce	0,3	1,5-2	4,-8,5
Ridiche	0,3	1,6	3,8-5
Dovleac	0,3	0,5-2	5,8-6,5
rosii	0,3	1,4	3,8-5

Fructe și fructe de pădure

Produse	pectine	Fibră	Carbohidrați totali
Caise	0,4-1,3	2	11,1
Gutui	0,5-1,1	3,5	13,2
Avocado	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Ananas	0,1	1,2	13
Portocale	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Pepene verde	0,05	0,4	8
Banană	0,9	2,6	23
Cireașă	0,2-0,8	1,8	12,2
Strugurii	0,6	0,6-0,9	17,2
Rodie	0,01	4	18,2
Grapefruit	0,5	1,1	8,4
Pară	0,8-1	3,1	15,5
Pepene	0,4	0,9	8,3
Căpșuni	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Stafide	1,6	3,8	78-79
Smochine uscate	5,5-6	9,8-10	64-64,5
Kiwi	0,3	3	14,5-14,7
Dogwood	0,6-0,7	1,1-2	12-17
Căpșună	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Merișor	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Agrișă	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Caise uscate	1,5-2	7,3-7,5	51-62
Pulpa de lamaie	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Coaja de lamaie	1,9-2,5	10-10,6	16
Zmeură	0,3-0,7	6,5	12
Mandarine	0,4-1,1	1,8	13,4
Prună	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
Coacăz roșu	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Coacăz negru	6-6,5	4,5-4,8	15,4
Cătină	2,3-2,6	2	7,8
Piersică	0,7-1,2	1,5	9,7-10
Coaja de pomelo	6,8-5	10	25
Datele	2,2-2,5	8	75-80
Curmal japonez	1,5	1,5-3,5	17
Cireșe	0,4-0,6	2,1	16
Prune uscate	1-1,5	7	64
Merele	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Cereale, cereale și leguminoase

Produse	pectine	Fibră	Carbohidrați totali
Hrişcă	0,8-1	8,8	56-70
Mazăre	0,6	23-25,5	49,5-60
Porumb	0,5	2-4	70-74
Naut alb (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Naut maro (desi)	2	4-6	51-65
Grâu moale	0,5	2,3-2,7	70-71
Grâu dur	0,7	10-10,8	71-71,5
Mei	0,7	13,7-14,3	66-72
Ovăz	7,7-7,8	10-12	66-67
Orez alb cu bob lung	1	1,7-2,2	79-80
Orez alb rotund	0,9	2,8	77-79
orez brun	1,8	3,3-3,5	76-77
Orez sălbatic	1,4	6-6,2	74-74,5
Secară	7,9	14,6-15,1	69-75
soia (fasole)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Orz	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Fasole (fasole uscată)	0,4-0,5	20-24	59-60
Linte uscată	1,5-3,3	7,2	60

Nuci și semințe

Produse	pectine	Fibră	Carbohidrați totali
Arahide	4	8	16-17,5
nuca de Brazilia	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Nuc	0,8	6,5	13,5-13,7
Nucă de pin	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Acaju	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Susan	0,4	5,5-11,2	23-23,4
Seminte de in	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Mac	0,5	19,5	28,1
migdale	0,2	12,2	21,7
Seminte de floarea soarelui	0,8-1,9	13-16	20
seminte de dovleac	0,3	6-13	10,5-11
Fistic	0,4	10	27,5-28
alune	0,3	11	17

Cantitatea de substanțe pectinice poate varia din diverse motive. Primul este calitățile varietale ale legumelor și fructelor. Priviți mai atent perele, amintiți-vă cât de diferite sunt - cu coajă subțire (pere de conferință), cu coajă groasă (pere chinezești). În plus, în timpul depozitării, cantitatea de pectină din fructe scade, astfel încât este mai sănătos să consumi fructe și legume proaspete.

Cantitatea de fibre variază și în funcție de soi, acest lucru se vede clar în exemplul năutului acum popular. Există două tipuri la vânzare: năut alb desi de năut, care este de culoare galbenă, uscat, murdar galben sau gri, și năut maro kabuli de năut (popular în India), sunt maro închis, uscat, aproape negru. Conținutul de pectină și fibre, precum și conținutul total de carbohidrați (de aproape 1,5 ori mai mult amidon în năutul alb), diferă foarte mult. În plus, cantitatea de fibre alimentare și conținutul total de carbohidrați depind de dacă folosiți năut decojit (fără coji) sau năut fără coajă în preparate. Am adunat acest articol literalmente din bucăți și bucăți de cărți de referință, nu numai din cele în limba rusă, de exemplu, „Profilul de fibre alimentare al legumelor alimentare” de Sarhad J. Agric. Vol. 23, nr. 3, 2007.

Apropo, pe lângă pectine și fibre, unele produse conțin și alte fibre alimentare - mucus - substanțe de diferite compoziții chimice, în principal polizaharide, dar apropiate de pectine. Ele absorb selectiv alte substanțe nocive din intestin, reducând procesele de putrefacție din acesta, promovând vindecarea membranei mucoase și eliminând excesul de colesterol din organism. Sursa lor este în primul rând semințele de in (6-12%), mucilagiile sunt prezente și în boabele de secară.

Să rezumăm: Cele mai bogate în fibre, și fibrele alimentare în general, sunt în primul rând leguminoasele, nucile și semințele, în special semințele de in, făina integrală, apoi legumele (în special ceapa, morcovii și sfecla), fructele (în special avocado, fructele uscate) și fructele de pădure (în special merisoarele). , zmeura, coacaze negre). În plus, fructele au cel mai mare conținut de fibre alimentare în coajă.

Nu ar trebui să reduceți unele condimente, cum ar fi scorțișoara. Este foarte bogat în fibre alimentare. Nu am putut găsi informații despre cât de multă pectină conține și câte fibre conține, știm doar că cantitatea totală de fibre alimentare este de 53 g la 100 g, adică mai mult de jumătate. Așadar, scorțișoara îmbogățește produsele de copt nu numai ca gust, ci și din punct de vedere structural.

Cât și ce să mănânci pentru a obține suficiente fibre

Pentru a obține cantitatea necesară de fibre 25-35 g, trebuie să mâncați o mulțime de legume și fructe, de exemplu, 1 kg de mere sau 1 kg de pere sau 1 kg de morcovi sau 1 kg de varză sau 1 kg. de dovleac, 1,5 kg de caise sau 2 kg de pepene galben. Puteți să vă savurați cu fructe de pădure - doar o jumătate de kilogram de coacăze! Dar nu vei mânca atât de mult în fiecare zi.

Unul dintre principalii furnizori ai noștri de fibre alimentare este pâinea - secară (8,3 g fibre la 100 g pâine), cereale (8 g fibre), chifla doctor (cu tărâțe - 13 g fibre), cereale (fulgi de ovăz - fulgi de ovăz). , hrișcă - 10-11 g fibre). Dar numără câtă pâine mănânci? O felie de pâine cântărește 20-30 g, o farfurie mare de fulgi de ovăz cântărește doar 40 g de cereale. Un castron mare de hrișcă conține doar 8 grame de fibre.

Copiilor le lipsesc în special fibrele alimentare, în special fibrele, este dificil să-i facă să mănânce salate de legume, pâine integrală și leguminoase. Nuci și fructe uscate economisesc.
Dacă vă reconsiderați alimentația și începeți să mâncați mai multe alimente bogate în fibre, apare un moment deloc plăcut - creșterea cantității de carbohidrați sau grăsimi și a conținutului total de calorii. Faptul este că fructele și fructele uscate, de exemplu, conțin o mulțime de zaharuri pe lângă fibrele alimentare și grăsimi din nuci.

În aceleași mere, pe lângă pectină și fibre, există 10 g de zaharuri pentru fiecare 100 g de greutate, în prune uscate - 38 g de zahăr. Norma medie de carbohidrați pentru o persoană este de 250-450 g (în funcție de greutate și activitate fizică). Situația este aceeași cu nucile și semințele - puteți trece peste grăsimi, a căror normă este de aproximativ 40-50 g pe zi.

Am încercat să-mi creez o dietă zilnică pe zi, din cele mai comune alimente, astfel încât să o apropii mai mult sau mai puțin de normă. Sincer, nu este atât de ușor! Nu judeca cu strictețe, o opțiune aproximativă pentru o zi, care ar trebui împărțită în 5-6 mese:

• 120 g (5-6 felii) pâine de secară,
• 200 g brânză de vaci 5%,
• 200 g orez cu bob lung fiert,
• 200 g paste fierte,
• 100 g file de pui fiert,
• 200 g somon roz copt fara ulei,
• 200 g castravete proaspăt (1 castravete),
• 150 g roșii proaspete (1 mică),
• 10 g ulei vegetal (lingura),
• 100 g mandarina (2 mici),
• 500 g mere (2 mari sau 3 medii),
• 60 g zahăr (10 lingurițe pentru ceai sau cafea),
• 20 bucăți (20 g) migdale.

Total: 130 g de proteine, 44,6 g de grăsimi, 275 g de carbohidrați, din care 39 g de fibre alimentare, un total de 2054 kcal. Conceput pentru o persoană cu un necesar de energie de 2000 de calorii (+/- 50), care face antrenament de forță de agrement de 3 ori pe săptămână și nu încearcă să slăbească. Puteți înlocui uleiul vegetal cu unt adăugându-l în garnitură apoi va trebui să mâncați legumele crude pentru a nu exagera cu grăsimi și calorii;

Opțiune de dietă: eliminați toate merele din lista de mai sus, adăugați o farfurie de linte fiartă (200 g) și obțineți: 140 g de proteine, 43 g de grăsimi, 210 g de carbohidrați, din care 39 g de fibre alimentare, un total de 1811 kcal - o opțiune mai fitness - un ușor deficit de calorii și mai puțini carbohidrați vă vor ajuta să pierdeți puțină grăsime.

O altă variantă de dietă: eliminăm complet zahărul, îl înlocuim cu 100 g de prune uscate (1 bucată fără sâmburi cântărește 8-10 g), apoi lintea urâtă poate fi înlocuită cu o porție de 300 g de cartofi copți în condimente (fără ulei sau cu un strop de ulei). Obținem: 134 g de proteine, 44 g de grăsimi, 224 g de carbohidrați, din care 38,6 g de fibre alimentare, în total 1849 kcal.

Uneori sunt momente în care nu există dorința sau oportunitatea de a mânca legume și fructe. Cel mai adesea, aceasta este în proces de pierdere în greutate. Aici carbohidrații (uneori grăsimile) sunt tăiați. Și l-au tăiat foarte mult - mai puțin de 100 g pe zi. Dar apoi aportul de fibre dietetice scade foarte brusc, până la 2-4 g Acest lucru amenință o perturbare gravă a regularității „scaunului”. În astfel de cazuri vin în ajutor produse speciale cu conținut ridicat de fibre: grâu, ovăz, tărâțe de secară (25-55 g fibre), făină de in (25 g fibre), făină de soia (14 g fibre).

Dar, poate, fiecare dintre aceste produse ar trebui să fie dedicat unui articol separat...

Puteți afla ce sunt fibrele și ce alimente le conțin citind articolul nostru. Fibrele sunt un tip unic de fibre alimentare care se transformă în stomac în molecule de zaharoză și, fără a se descompune, sunt excretate din organism. Fibrele ar trebui să fie o parte esențială a dietei noastre. Un adult ar trebui să mănânce aproximativ 20-30, dar nu mai puțin de 15 grame de fibre în fiecare zi. Dacă o persoană este angajată în muncă fizică grea sau este pasionată de sport, nevoia corpului său de fibre crește la 40 de grame pe zi.

Sursele de fibre sunt alimentele comune și aditivii alimentari sintetizați artificial (BAS). Este mai bine să vă împărțiți aportul zilnic de fibre în mai multe mese. Absorbția fibrelor de către organism este influențată de mai mulți factori: aceasta este starea generală de sănătate, calitatea produselor și modul de preparare a acestora (în timpul tratamentului termic, fibra se înmoaie, iar organismul este mai ușor să o absorbi).

Beneficiile și daunele fibrelor în nutriție

Dieta oamenilor moderni include puține alimente bogate în fibre grosiere. Preferăm din ce în ce mai mult să mâncăm în oraș undeva (fast food), mâncăruri congelate gata preparate și mesele la restaurant, uitând de legume și fructe. Între timp, chiar și suplimentele nutritive de cea mai înaltă calitate nu vor ajuta la compensarea deficienței de fibre obținute din alimente naturale.

Excesul de greutate, boli ale sistemului cardiovascular și - acesta este rezultatul deplorabil al unei alimentații nesănătoase, sărace în fibre grosiere. Fibrele stimulează digestia și peristaltismul intestinal – este mai ușor pentru organism să elimine reziduurile alimentare nedigerate atunci când există fibre în dietă. Când există o lipsă a acestuia în intestine, încep procesele de fermentație, ceea ce duce la constipație și flatulență.

Totuși, pentru sănătatea organismului este important să mănânci variat și în același timp moderat. Prea multă fibre grosiere în dietă interferează cu absorbția altor substanțe benefice din alimente. Odată ajunse în sistemul digestiv, fibrele au tendința de a crește în dimensiune de cel puțin două ori. Unele produse care conțin fibre (de exemplu, tărâțe) pot crește de 5 ori.

Consecințele minime pentru organism care rezultă din consumul necontrolat de fibre grosiere sunt tulburări ale tractului gastrointestinal și balonare. Dacă decideți să vă îmbogățiți dieta zilnică cu alimente bogate în fibre, începeți să o faceți treptat, începeți cu porții mici și creșteți treptat aportul de fibre până la normal.

Deși fibrele sunt digerate și absorbite lent, este dificil să supraestimăm beneficiile sale pentru organismul nostru:

• normalizează activitatea complexului de locuințe și utilități;
• susține microflora intestinală, crescând astfel peristaltismul acesteia;
• promovează pierderea în greutate deoarece încetinește absorbția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților;
• ajută la curățarea intestinelor de deșeuri și toxine;
• ajută la eliminarea substanțelor nocive și a metalelor grele din organism;
• previne bolile cardiovasculare și diabetul.

Principalele tipuri și caracteristici ale fibrelor

Fibrele sunt împărțite în două tipuri:

1. Solubil - are un efect relativ blând asupra organelor digestive în intestine se transformă într-o substanță vâscoasă asemănătoare unui gel, care încetinește absorbția alimentelor și reduce. Fibrele solubile se găsesc în alimente precum: morcovi, mere, broccoli și varză, citrice, făină integrală, cereale (ovăz, orz și secară), leguminoase (mazăre, fasole, linte), o varietate de fructe de pădure, semințe de floarea soarelui).
2. Fibrele insolubile au efectul opus - se umflă atunci când intră în stomac și intestine, accelerând astfel trecerea alimentelor prin tractul gastrointestinal. Acesta este ceea ce determină efectul laxativ ușor al fibrelor. În plus, fibrele insolubile restaurează microflora intestinală și normalizează funcționarea tractului gastrointestinal. Fibrele insolubile se găsesc în tărâțe, leguminoase, coji de legume și fructe, cojile de cereale, nuci și semințe).

Dacă luăm în considerare tipurile de fibre mai detaliat, putem distinge următoarele tipuri:

1. pectine (carbohidrați intercelulari),
2. gume (pereți și semințe de plante tropicale),
3. celuloză (pereții celulari vegetali),
4. mucus (semințe de plante și alge),
5. hemiceluloza,
6. lignină

Video

Ce alimente conțin fibre (tabel)?

Fiecare persoană căreia îi pasă de sănătatea sa ar trebui să cunoască alimente bogate în fibre pentru a le include zilnic în alimentația sa. În termeni generali, putem spune că plantele, frunzele, fructele, tulpinile, tuberculii și rădăcinile lor sunt bogate în fibre. Sursele de conținut de fibre vegetale sunt cerealele, legumele și fructele, fructele de pădure și nucile.

Articol pe tema:

Cum să luați turmeric în scopuri medicinale? Rețete pentru tratament și prevenire

Alimentele cele mai bogate în fibre includ:

• hrişcă;
• fulgi de ovăz;
• pâine integrală și produse de copt cu tărâțe.

Pentru a vă face mai convenabil să vă planificați dieta zilnică și să faceți o listă de cumpărături, am alcătuit un tabel convenabil. Acum vei ști ce alimente conțin multe fibre. Puteți imprima graficul și îl puteți atârna în bucătărie și este, de asemenea, convenabil să îl luați cu dvs. în timp ce faceți cumpărături.

Alimente bogate în fibre vegetale	Lista alimentelor bogate în fibre
Cerealele și produsele pe bază de cereale conțin cele mai multe fibre	Pâine integrală și tărâțe, paste din grâu integral, ovăz, orez brun (nerafinat).
Legume	Sfecla, avocado, varza alba, conopida, broccoli si varza de Bruxelles, porumb, morcovi, fasole verde, radacina de telina, ceapa, ardei gras, mazare verde, cartofi cu coaja, cartofi dulci, dovleac, rosii, dovlecei si vinete.
Leguminoase	Fasole, linte, soia.
Nuci și semințe	Migdale, caju, nuci, alune, arahide, fistic, dovleac si seminte de floarea soarelui.
Fructe	Mere, fructe uscate (caise uscate, stafide, prune uscate, curmale), caise, banane, pepene galben, grapefruit, piersici, portocale, pere, prune, zmeura, capsuni.
Verde	Salata verde, patrunjel, marar, ceapa verde, fenicul, sparanghel, telina, spanac.

Există produse care nu conțin fibre grosiere. Acestea includ toate alimentele de origine animală: carne și pește, lactate și produse lactate fermentate și brânzeturi. Astfel de produse nu sunt considerate fibre.

Dacă doriți să obțineți cele mai multe beneficii pentru sănătate de la fibre, încercați să le consumați împreună cu alimente care conțin beta-caroteni și vitaminele E și C. Încercați să obțineți fibrele dintr-o varietate de surse, asigurându-vă că dieta dvs. conține o cantitate egală din toate alimente care o contin. Fibrele sunt contraindicate sugarilor și persoanelor cu boli gastro-intestinale. Fibrele sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase moderne. Includeți-l în mod regulat în dieta dvs. și veți observa în curând o îmbunătățire a sănătății dumneavoastră.

Bună ziua tuturor!

Cu toții am auzit de mai multe ori că există fibre atât de utile încât trebuie să consumăm cât mai mult posibil pentru sănătatea și beneficiul organismului nostru.

Dar nu toți înțelegem pe deplin ce este fibra și cu ce se mănâncă.

Să ne dăm seama ce sunt fibrele, ce conține și ce alimente conțin mult?

Să privim totul pe scurt, dar clar.

Ce este fibra?

Fibrele sunt fibre alimentare care nu sunt digerate de enzimele digestive ale corpului uman.

Fibrele au multe proprietăți benefice. Poate fi numit un îngrijitor al corpului nostru, curățând și ștergând toate substanțele nocive din el.

Proprietățile benefice ale fibrelor

Patru proprietăți benefice principale ale fibrelor:

1. Fibrele elimină colesterolul și ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge
2. Normalizează funcționarea tractului gastro-intestinal (gastrită, colită, constipație, flatulență)
3. Promovează pierderea în greutate (obezitate)
4. Îndepărtează metalele și toxinele acumulate din organism

Principalele tipuri de fibre

• TĂRÂŢE
• CELULOZĂ
• HEMICELULOZA
• LIGNINĂ
• PECTINĂ
• GUMĂ
• MUCILAGIU

Ce alimente conțin fibre?

1. Fulgii de ovăz și orez Acestea sunt cojile cerealelor, separate de făină sau cereale.
2. Coji de semințe de floarea soarelui curăță foarte ușor intestinele și normalizează activitatea tractului gastro-intestinal.

• Celuloza contine:

Celuloza este un carbohidrat nedigerabil conținut în partea superioară a cojii fructelor. Prin urmare, prin tăierea acestuia, ne lipsim organismul de mari beneficii.

Celuloza are un efect foarte bun asupra vaselor de sânge și este utilă pentru hemoroizi, vene varicoase și pentru curățarea intestinelor.

• Hemiceluloza contine:

Mere, banane, sfeclă, varză, porumb, salată verde, pere, fructe de pădure, ardei și cereale integrale

Hemiceluloza este un carbohidrat nedigerabil care absoarbe apa. Îndepărtează substanțele cancerigene, promovează pierderea în greutate și elimină eficient constipația.

• Lignina conține:

Morcovi, nuci braziliene, piersici, mazăre, cartofi, roșii, căpșuni, cereale integrale,

Lignina scade nivelul colesterolului din sange si previne formarea calculilor biliari.

• Pectina conține:

Citrice, hibiscus, mere, banane, sfeclă, varză, mazăre uscată, agar-agar,

Dacă te străduiești pentru frumusețe și sănătate, abonează-te la newsletter-ul meu cu materiale utile și interesante.

Alena Yasneva a fost cu tine, fii sănătoasă, ne revedem!

Tabelul de mai jos arată ce alimente sunt bogate în fibre. Datele sunt date în grame per volum specific.

Fructe	Volum
Coacăze	1 pahar	8.8
Caise uscate	10 jumătăți	8.5
Zmeură	1 pahar	8.0
Caisă	10 bucăți	8.0
Prune uscate	10 bucăți	6.0
Pere (necesar cu piele)	1 mediu	5.5
Măr (necesar cu piele)	1 medie	4.4
fulgi de cocos	1 lingura	3.4
Banană	1 mediu	3.1
Portocale	1 mediu	3.1
Căpșună	1 pahar	3.0
Avocado	1/2 fruct mediu	2.8
Pepene verde	1 felie mica	2.8
Piersică	1 mediu	2.3
Merișor	1/4 cană	2.0
Smochine (uscate)	2 medii	1.6
Pepene	3 piese standard	1.5
cirese (proaspete)	10 bucăți	1.2
Stafide	60 bucăți	1.0
Grapefruit	1/2 mediu	0.8
Ananas (conserve)	1 pahar	0.8

Cereale, cereale, paste	Volum	Cantitatea de fibre în grame
Bulgur (fiert)	1 pahar	9.6
	1 pahar	7.6
	1 pahar	7.4
Spaghete (fierte)	1 pahar	6.3
Terci de orz și orz perlat (fiert)	1 pahar	6.0
Fidea cu ou	1 pahar	5.7
Fulgi de tărâțe	3/4 cană	5.3
Pâine cu tărâțe și ovăz	1 chiflă mică	5.2
Fulgi de ovaz (fierti)	1 pahar	4.0
Popcorn	3 pahare	3.5
orez brun (fiert)	1 pahar	3.5
Pâine de secară	1 bucată	1.9
Pâine albă	1 bucată	1.9
orez alb (fiert)	1 pahar	1.8

Leguminoase, nuci, seminte	Volum	Cantitatea de fibre în grame
Mazăre (fiartă)	1 pahar	16.3
(fiert)	1 pahar	15.6
Întunecat (fiert)	1 pahar	15.0
Semințe de in	1/4 cană	13.5
fasole Lima (fiartă)	1 pahar	13.2
Naut (fiert)	1 pahar	12.0
	2 linguri	11
Conserve de fasole	1 pahar	10.4
Arahide	1/4 cană	4.0
Seminte de floarea soarelui	1/4 cană	3.9
migdale	23 de lucruri	3.5
Fistic	50 bucăți	2.9
Nuci pecan	20 bucăți	2.7
	1/2 lingurita	2.5
seminte de dovleac	1/4 cană	2.1
Acaju	1/4 cană	1.6
unt de arahide (de casă)	1 lingura	1.5
Nuci (decojite si tocate)	1 lingura	1.1

Legume	Volum	Cantitatea de fibre în grame
Mazăre verde	1 pahar	8.8
Spanac (fiert)	1/2 cană	7.0
Dovlecel (crud, tocat fin)	1 pahar	6.0
Broccoli (fiert)	1 pahar	5.1
Nap (fiert)	1 pahar	5.0
varza de Bruxelles (fiarta)	1 pahar	4.1
	1 pahar	4.1
Porumb (fiert)	1 pahar	4.0
vinete (coapte)	1/4 mediu	4.0
Cartofi (copți cu coajă)	1 mic	3.0
Sfecla rosie (fiarta)	1 mediu	3.0
Rubarbă (fiartă)	1/2 cană	2.9
Pastă de tomate	1/4 cană	2.7
conopida (fiarta)	1 cană	2.5
Varză albă (proaspătă)	100 de grame de varză	2.2
Măsline (verzi și negre)	10 bucăți	2.0
Telina (tulpina tocata)	1/4 cană	2.0
Nasturel	1 pahar	2.0
Morcovi (crudi)	1 mediu	1.7
rosii	1 mediu	1.4
Ceapa verde	1/4 cană	0.8
Castravete (cu coaja)	1 mediu	0.7
patrunjel (tocat)	1 lingura	0.3
Ceapa	1 lingura	0.2

Acest tabel arată destul de clar care alimente conțin multe fibre. Cu toate acestea, nu spune nimic despre care dintre aceste produse ar trebui să fie preferate pentru a nu numai să satura organismul cu fibre vegetale, ci și să-l beneficieze efectiv.

La urma urmei, o situație poate apărea întotdeauna atunci când tratezi un lucru și schilozi altul. Atunci când saturați corpul cu fibre vegetale, folosiți produse care conțin și un număr mare de compuși nesănătoși va face mai mult rău decât bine organismului.

Așadar, ar trebui să ne revizuim tabelul cu alimente bogate în fibre și să lăsăm în el doar alimente care sunt cu siguranță utile atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sănătatea generală. După toate abrevierile necesare, tabelul va deveni semnificativ mai scurt și va arăta cam așa:

• fructe de padure;
• semințe de in, chia și alte semințe;
• unt de arahide;
• toate tipurile de varză;
• rădăcinoase și tuberculi;
• orice nuci;
• mazăre și alte leguminoase;
• avocado;
• roșii și castraveți;
• orice verdeata.

De ce au rămas aceste alimente bogate în fibre vegetale pe masă?

În primul rând, toate produsele care conțin o mulțime de carbohidrați au fost eliminate de pe listă, deoarece... Așadar, bulgurul sau spaghetele pot conține cât de multe fibre doriți, dar aceste produse nu sunt potrivite pentru slăbit și menținerea sănătății.

În plus, fructele și fructele au fost tăiate, deoarece conțin prea mult, care este unul dintre cei mai dăunători compuși „naturali” pentru corpul uman.

Ca urmare, doar fructele de pădure care sunt bogate în fibre și sărace în fructoză au fost lăsate în tabel. Și, de asemenea, avocado, care nu conține fructoză, dar are multă grăsime care este benefică pentru organism. Din același motiv (bogat în grăsimi sănătoase), untul de arahide a fost inclus separat în tabel.
Lista conține și produse cu fibre pentru intestine, de exemplu, castraveți și roșii.

Există fibre și fibre alimentare insolubile și solubile. Aceste fibre sunt foarte utile pentru pierderea în greutate, deoarece nu sunt afectate în niciun fel de enzime, datorită cărora deșeurile dăunătoare sunt eliminate mai repede și mai bine. Fibrele normalizează funcționarea întregului sistem digestiv și îmbunătățesc.

Un alt avantaj al fibrelor vegetale este că atunci când intră în stomac devin mai mari din cauza umidității, umplând stomacul și creând o senzație de plenitudine. Și acest lucru este important și atunci când slăbești. În continuare, vei afla cum fibrele te ajută să slăbești - alimente bogate în fibre alimentare.

Știm că carbohidrații sintetizează energie și sunt esențiali pentru creier. Asemenea tipuri de carbohidrați precum: lignina (găsită în țesuturile plantelor lemnoase), celuloza (găsită în țesuturile plantelor) și substanțele pectinice (în principal în fructe) pur și simplu nu sunt absorbite de organism și sunt pur și simplu îndepărtate din acesta, în timp ce curăță pereții. a stomacului.

Astfel de substanțe se numesc carbohidrați nedigerabili, substanțe de balast sau pur și simplu fibre.

Fibrele pot regla greutatea facilitând schimbul de apă în organism. De asemenea, ajută la eliminarea colesterolului din organism. Normalizează întregul proces metabolic și, după cum știți, metabolismul lent este o cauză comună a excesului de greutate.

Datorită acestui fapt, riscul de apariție a pietrelor în vezica biliară este redus semnificativ. Se știe deja: 50g de fibre leagă 50g de colesterol.

Carbohidrații digerabili sunt glucoza, fructoza, maltoza, lactoza, zaharoza și amidonul. Organismul absoarbe cel mai bine glucoza și fructoza.

În zilele noastre, oamenii mănâncă mult mai puține alimente pe bază de plante care conțin fibre. Dar acum există mult mai multe produse care conțin o mulțime de grăsimi animale. Prin urmare, mulți suferă de exces de greutate și caută o modalitate de a pierde în greutate.

Lipsa alimentelor bogate în fibre duce la formarea și acumularea de substanțe nocive în intestine, acestea au un efect negativ asupra membranei mucoase și afectează treptat sănătatea întregului sistem digestiv. Acesta este motivul pentru care apar diverse tumori și excesul de greutate.

Pierdere în greutate și fibre alimentare solubile

Substanțele pectinei sunt fibre solubile; aceste fibre pot fi găsite în legume, fructe și unele alge. Când se găsesc în plante, aceste substanțe dau elasticitate și elasticitate țesuturilor, cresc capacitatea de a rezista la secetă și ajută la păstrarea mai mult timp.

Pectinele se umflă foarte mult înainte de a se dizolva în apă și colectează multe substanțe nocive. O dietă care conține aceste substanțe încetinește absorbția glucozei în organism și, prin urmare, scade nivelul acesteia în sânge.

Când pectinele intră în intestinul gros, ele sunt descompuse de microfloră acolo. Astfel organismul menține nivelul necesar de aciditate. În plus, într-un mediu atât de acid, bacteriile dăunătoare care pot duce la orice boală sunt ușor distruse.

Dacă consumați alimente care conțin aceste fibre și vă normalizați microflora, puteți face față cu ușurință flatulenței.

Această fibră este foarte utilă celor care pierd în greutate. Încetinește procesul de digerare a alimentelor, astfel încât stomacul tău este plin mai mult timp. Astfel poți crește treptat timpul dintre mese.

Fibre insolubile pentru pierderea în greutate

În fiecare zi, organismul intră într-o cantitate mare de substanțe nocive cu alimente, apă sau aer, unele putând fi absorbite prin piele. Și în fiecare zi sunt excretați de organele sistemului excretor.

Pentru a scăpa mai bine de fecale, corpul are un burete special pentru intestine - acestea sunt fibre vegetale care nu se dizolvă în apă. Când intră în organele digestive cu alimente, rețin bine substanțele periculoase.

Alimentele care conțin multe tărâțe vor fi eliminate din organism în cel mult două zile. Când nu sunt suficiente în intestine, încep procesele de putrezire și fermentație, datorită cărora sunt produse și trimise în organism multe toxine.

Pe pereții intestinali apar microorganisme, care în număr mare duc la apariția ulcerelor.

Când în sânge apar substanțe periculoase, sănătatea se înrăutățește considerabil, metabolismul încetinește și apare excesul de greutate. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați alimente cu fibre solubile și insolubile în fiecare zi.

Ce alimente conțin fibre?

Uneori, unele alimente conțin atât fibre solubile, cât și insolubile. De exemplu, un măr: pulpa conține fibre solubile, dar coaja conține fibre insolubile. La fel și fasolea, semințele de in etc. În continuare, puteți vedea câte fibre sunt în 100 g de orice aliment:

În legume, există mai multe fibre în dovleac (1,9 g), roșii (1,4 g), castraveți (1,2 g), dovlecei (0,8 g), vinete (2,2 g). Dar legumele cele mai bogate în fibre sunt fasolea (7,6 g) și mazăre (8,0 g).

În legume cu frunze precum ceapa verde (2,1 g), conopidă (1,8 g), varză (2,8 g).

Există multe fibre în fructele și fructele uscate: prune (1,9 g), struguri (1,8 g), caise (1,8 g), pere (2,2 g), mere (2,6 g), caise uscate (10,1 g), stafide (6,8 g), smochine (18,5 g), prune uscate (9,2 g).

Pentru a pierde în greutate, includeți fructele de pădure și nucile în dieta dvs., de exemplu, agrișe (2,9 g), zmeură (7,4 g), coacăze negre (4,2 g), alune de pădure (7,7 g).

Pâinea de secară este, de asemenea, bogată în fibre (7,0 g), pâine de tărâțe proteice (4,0 g) și pâine de grâu de secară (2,0 g).

Cerealele de mei (4,7 g), boabele de ovăz (7,0 g), hrișcă (3,7 g) și orz perlat (3,0 g) vor crește conținutul de carbohidrați nedigerabili, ceea ce ajută la pierderea excesului de greutate.

Cum să consumi corect fibre alimentare pentru pierderea în greutate

Există o părere că femeile trebuie să consume 300-400g de carbohidrați pe zi, iar bărbații 350-500g. Dar aceste valori trebuie reduse pe măsură ce activitatea scade, de exemplu, odată cu vârsta. Cu cât o persoană îmbătrânește, cu atât ar trebui să fie mai puțini carbohidrați.

Pentru a menține greutatea corporală normală, trebuie să consumați doar 30 g de fibre zilnic.

Pentru a pierde rapid în greutate, nu este necesar să ții o dietă și să mănânci aceleași alimente din fibre în fiecare zi. Mai aveți nevoie de produse diferite; trebuie să existe legume, ierburi, fructe și cereale. Este mai sănătos să mănânci fructe sau legume proaspete decât cele gătite.

Pentru o pierdere mai eficientă în greutate, experții au compilat următoarele proporții:

1. Un sfert ar trebui să fie fructe;
2. Un sfert de verdeață și legume, este util să faci salate;
3. Un sfert de rădăcinoase și legume, numai după tratament termic;
4. O zecime ar trebui să fie proteine: nuci, produse lactate și lapte;
5. A zecea parte: zahăr, cereale, pâine;
6. A douăzecea parte este grăsimile, vegetale și animale.

Chiar și fără diete, merită să treci treptat la o altă dietă, astfel încât organismul să se obișnuiască. Trebuie să creșteți treptat conținutul de fibre, astfel încât și microflora să se obișnuiască cu schimbările.

În caz contrar, pot apărea greutate în stomac și alte probleme. Principalul lucru este răbdarea, într-o lună ar trebui să atingeți marca dorită. Nu uita că atunci când consumi carbohidrați, trebuie să bei și suficientă apă.

Slăbește cu tărâțe de ovăz, grâu și secară

Taratele macinate se prepara cu apa clocotita, se lasa o jumatate de ora, dupa care apa se scurge. Taratele fierte la abur pot fi consumate sau adaugate in unele feluri de mancare, poate la cotlet.

Tarate granulate sunt si mai usor de preparat. Se toarnă pur și simplu cu lapte sau chefir și se adaugă la primul fel de mâncare. Pentru a le face mai sănătoase, includ merișoare, alge marine și vitamine, astfel încât devin și mai sănătoase. Puteți cumpăra aceste produse într-un magazin sau farmacie.

Fibrele alimentare trebuie crescute treptat, la început preparați doar 1 linguriță de trei ori pe zi. Peste câteva săptămâni, crește cantitatea la 3 linguri. După două luni de administrare, trebuie să luați o pauză de 2 săptămâni. În acest timp, mâncați legume, fructe și cereale.

Oamenii încep de obicei să slăbească cu tărâțe de grâu, acestea conțin puține calorii, iar fibrele sunt mai moi. Începeți să mâncați tărâțe în fiecare zi înainte de masa principală.

Tărâțele de secară sunt absorbite rapid de organism și sunt iubite de cei cărora le place pâinea de secară. De asemenea, ar trebui să fie consumate înainte de masă sau adăugate la mâncărurile deja pregătite.

Taratele de ovaz au o structura grosiera, dar curata cu usurinta depunerile de pe peretii intestinali. Dacă nu ați mai mâncat niciodată tărâțe, începeți cu tărâțe de grâu sau de secară, apoi treceți treptat la tărâțe de ovăz.

Slăbește cu alimente bogate în fibre alimentare

Pătrunjelul conține fibre alimentare, dar nu numai atât, conține și o mulțime de vitamine și fitoncide care împiedică declanșarea proceselor de putrezire sau fermentație. Pentru a pierde în greutate cu pătrunjel, fierbeți 2 lingurițe de verdeață cu 1 cană de apă clocotită. Trebuie să beți întreaga infuzie pe zi.

Morcovii conțin pectină și fibre, îmbunătățesc funcționarea întregului sistem digestiv și, prin urmare, elimină bine substanțele inutile.

Dar morcovii și sucul de morcovi nu trebuie consumați de cei care suferă de gastrită cu aciditate mare, ulcer duodenal și gastric, diabet zaharat, boli hepatice, diaree și funcționare deficitară a tiroidei.

Învelișul semințelor de in conține fibre insolubile. Două rețete pentru a pierde în greutate cu in:

• Trebuie să măcinați semințele și să turnați ½ cană de chefir în ele și să le beți în fiecare zi timp de trei săptămâni. În prima săptămână, adăugați 1 linguriță în chefir. semințe, a doua 2 lingurițe, iar a treia 3 lingurițe.
• Preparați 1 lingură. l. semințe ½ cană apă clocotită, gătiți timp de 2 ore la foc mic, acoperit cu un capac. Bea o jumătate de pahar în fiecare zi și cu o oră înainte de masă, timp de 1-2 săptămâni. După care ai nevoie de o pauză de o săptămână și jumătate.

Contraindicatii

Este interzis consumul de alimente bogate in fibre pentru boli ale tractului gastrointestinal, ulcer duodenal si gastric, gastrita si diaree.

Ia o pauză!