În prezent, aderarea la principiile unui stil de viață sănătos (HLS) este foarte populară. Alimentația adecvată este considerată o parte integrantă a acesteia. Pentru a vă menține greutatea sau pentru a vă pune în formă, trebuie să mâncați echilibrat și competent. Prin urmare, este important să înțelegem care este valoarea energetică a alimentelor, câte calorii sunt conținute în 1 gram de proteine, grăsimi și carbohidrați.

E IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Conținutul caloric al proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Valoarea energetică (CE) a produselor alimentare este determinată de cantitatea de energie pe care o primește organismul atunci când le consumă. Cei mai importanți nutrienți care asigură aproape complet unei persoane caloriile necesare sunt proteinele (B), grăsimile (G) și carbohidrații (U).

EC se măsoară în calorii (cal), sau mai precis, în kilocalorii (kcal). 1 kcal înseamnă 1000 de calorii.

Conținutul caloric al principalelor componente ale alimentelor:

• în 1 g B - 4 kcal;
• în 1 g de U - 4 kcal;
• în 1 g F - 9 kcal.

Din lista prezentată, reiese clar că grăsimile au cea mai mare valoare energetică, în timp ce proteinele și carbohidrații sunt de 2 ori mai puțin calorice.

De ce trebuie să știi EC

În ciuda faptului că cele mai multe substanțe calorice sunt F, baza nutriției este U. O dietă echilibrată conține aproximativ 45-50% U, 30% B, 20% F.

Trebuie înțeles că nutriția, inclusiv cantitate mare Ei bine, va fi bogat în calorii. O persoană care urmează o dietă nu consumă mai mult de 1500 kcal pe zi. Dacă dieta lui este echilibrată, își poate permite o mare varietate de feluri de mâncare. Și dacă 50% din meniul său este F, care au o valoare energetică mare, ei ocupă întreaga cantitate de calorii pentru ziua. Cu acest raport, numărul de feluri de mâncare se va reduce la jumătate. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, nivelul de F scade la 10-15% și B crește.

Cunoașterea valorii energetice a nutrienților este necesară și în situația opusă - dacă este necesar, creșterea în greutate. Actorii trebuie adesea să câștige aproximativ 15-20 kg în 1-2 luni. Baza dietei în acest caz este grăsimea. Și dacă trebuie să câștigi masă musculară (de exemplu, pentru sportivi), alimentația ar trebui să se bazeze pe proteine. Dar, în același timp, o dietă echilibrată funcționează doar împreună cu antrenamentul de forță.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Irina Volodina:

Am fost mai ales deprimat de ochi, înconjurat de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să îndepărtezi complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește și nu întinerește o persoană ca ochii lui.

Dar cum le întineriți? Chirurgie Plastică? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, lifting facial cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

100 r bonus la prima comandă

Alegeți tipul de muncă Lucrare de absolvire Lucrare trimestrială Rezumat Teză de master Raport de practică Articol Raport Revizuire Lucrare test Monografie Rezolvarea problemelor Plan de afaceri Răspunsuri la întrebări Lucru de creație Eseu Desen Compoziții Traducere Prezentări Dactilografiere Altele Creșterea unicității textului Teza candidatului Lucrări de laborator Ajutor pe- linia

Cere un pret

Valoarea energetică, sau valoarea calorică este cantitatea de energie eliberată în corpul uman din alimente în timpul digestiei. Valoarea energetică a produsului este măsurată în kilo-calorii (kcal) sau kilo-jouli (kJ) la 100 de grame. produs. Kilocaloria, care este folosită pentru a măsura valoarea energetică a alimentelor, este numită și „calorie alimentară”, așa că atunci când valorile caloriilor sunt raportate în (kilo)calorii, prefixul kilo este adesea omis.

De asemenea, la 100 de grame de produs este indicat

Valoarea nutritivă- continutul de carbohidrati, grasimi si proteine.

Pentru produsele care nu sunt încă gata de consum - paste, cereale, găluște și altele asemenea - valoarea energetică și nutritivă este indicată la 100 de grame de produs original (adică crud sau uscat).

Valoarea energetică a principalelor componente ale alimentelor

Tabelul arată doar valorile medii pentru fiecare clasă de substanțe. Valorile exacte pot varia ușor de la substanță la substanță.

componenta alimentara	Valoarea energetică, kJ/g	Valoarea energetică, kcal/g
Alcool
Carbohidrați
Acizi carboxilici (acid citric etc.)
Alcooli polihidroxici (glicerina, indulcitori)

Valoarea energetică a produselor este calculată la 100 g de parte comestibilă. Pentru a determina valoarea calorică teoretică, înmulțiți conținutul de calorii al unui nutrient cu procentul nutrientului respectiv. Suma produselor obținute este conținutul teoretic de calorii a 100 g de produs. Cunoscând conținutul de calorii a 100 g dintr-un produs, puteți determina conținutul caloric al oricărei cantități ale acestuia (300 g, 1 kg etc.). Cunoscând conținutul caloric teoretic, puteți găsi conținutul caloric practic (real) înmulțind rezultatul valorii calorice teoretice cu digestibilitatea în procente și împărțind produsul la 100. Exemplu Determinați conținutul caloric teoretic de 1 cană (200 g) de lapte de vacă. Conform tabelului de compoziție chimică sau conform manualului de știință a mărfurilor, găsim compoziția chimică medie a laptelui de vacă (în%): grăsime - 3,2; proteine ​​- 3,5; zahăr din lapte - 4,7; cenusa - 0,7. Soluţie. 1. Conținutul caloric al grăsimilor în 100 g lapte: 9 3,2 \u003d 28,8 kcal. 2. Conținutul caloric al proteinelor în 100 g lapte: 4 3,5 \u003d 14,0 kcal. 3. Conținutul caloric al carbohidraților în 100 g lapte: 3,75 4,7 \u003d 17,6 kcal. 4. Conținutul caloric teoretic al 100 g lapte va fi: 28,8 kcal + 14,0 kcal + 17,6 kcal = 60,4 kcal kcal = 505,4 kJ 6. Conținutul caloric real al 100 g lapte este: (28,8 94) + ( 100) 14,0 84,5) : 100 + (17,6 95,6) : 100 = 54,73 kcal = 229 kJ

Toate alimentele diferă prin conținutul lor de grăsimi, proteine, carbohidrați și nutrienți. De asemenea, fiecare produs are un anumit conținut de calorii – adică ne poate oferi o anumită cantitate de calorii.

Vitaminele sau mineralele nu contin calorii, se gasesc in proteine, grasimi si carbohidrati. Conținutul de calorii al alimentelor depinde de ele, deoarece în timpul procesării lor se eliberează energie. Grăsimile au cel mai mare conținut de calorii, urmate de carbohidrați și proteine. Dacă doriți să creșteți greutatea corporală, trebuie să creșteți conținutul de calorii al dietei cu 20-25% (mai bine - datorită grăsimilor și proteinelor), iar dacă doriți să pierdeți câteva kilograme - atunci reduceți-l cu 20% ( este mai bine să reduceți consumul de carbohidrați și grăsimi pentru aceasta).alimente). O modificare a conținutului de calorii al dietei zilnice cu mai mult de 20% este plină de stres pentru organism și o eșec în metabolism. Aceste cunoștințe vă vor ajuta să vă gestionați cu ușurință aportul zilnic de calorii și, prin urmare, greutatea, precum și să creați o dietă echilibrată care să vă ofere cantitatea necesară de energie și să vă asigure performanța pe tot parcursul zilei.

Câte calorii sunt în carbohidrați, grăsimi și proteine, sunt necesare alimente bogate în calorii în dietă?

Grăsimile sunt cele mai bogate în calorii. 1 g de grăsime în timpul împărțirii asigură aproximativ 9 kcal de energie. Conținutul de calorii al alimentelor cu un conținut ridicat de grăsimi, respectiv, este cel mai mare - acestea sunt cărnurile grase, peștele și păsările de curte, untura, legumele și untul, precum și alimente precum nucile, care sunt bogate în grăsimi vegetale. Ponderea grăsimilor în dieta totală zilnică este de aproximativ 30%.

De două ori mai scăzut decât cel al grăsimilor, conținutul de calorii al carbohidraților este puțin mai mare de 4 kcal la 1 g.

Puteți calcula independent conținutul de calorii al unor feluri de mâncare. De exemplu, o linguriță de zahăr (2 g) este aproape 100% carbohidrați. În consecință, stabilim că ceaiul cu zahăr ne va oferi aproximativ 9 kcal. Este nevoie de aproximativ 5 minute de alergare la fața locului sau 10 minute de mers cu mașina pentru a le arde. Carbohidrații sunt împărțiți în complecși și simpli. Simple sunt zahărul și zaharidele care se găsesc în fructe, legume dulci, miere, fructe de pădure. Ele sunt rapid descompuse și absorbite în sânge. Cele complexe sunt amidonul, fibrele etc., găsite în pâine, făină, cereale și cereale, legume și fructe, paste, leguminoase. S-au despărțit mult timp, treptat. Conținutul de calorii al carbohidraților simpli și complecși este același, dar datorită faptului că rata de descompunere a acestora este diferită, ei eliberează energie în moduri diferite. Zaharidele „inflamează”, renunță la toată energia lor, care este imediat cheltuită de organism sau stocată în țesutul adipos dacă există prea multă energie. Carbohidrații complecși, precum aragazul, eliberează energie treptat, așa că vă vor oferi putere mai mult decât aceeași cantitate a celor simpli. Conținutul de calorii al carbohidraților stă la baza conținutului de calorii al dietei noastre. Acestea ar trebui să fie de cel puțin 60%, deoarece caloriile obținute din carbohidrații complecși sunt cele care ne oferă energie și performanță constantă pe tot parcursul zilei.

Conținutul caloric al proteinelor este de aproximativ 4 kcal la 1 g. Proteinele se găsesc în carnea slabă, carnea de pasăre și pește, produse lactate, ouă, fructe de mare, leguminoase, ciuperci. În dieta zilnică, li se acordă o cotă de 10-15%.

Cunoscând conținutul caloric al alimentelor, putem exclude din alimentație alimentele bogate în calorii și cu puțini nutrienți și să le înlocuim cu mese copioase și hrănitoare, cu un conținut mai puțin caloric. Sau, dacă avem nevoie de un impuls rapid de energie (de exemplu, când facem sport), putem mânca ceva bogat în carbohidrați simpli și ne putem asigura că suntem foarte activi timp de 1-2 ore. Îți poți permite și alimente bogate în calorii la micul dejun - vei obține un plus de energie, iar până la sfârșitul zilei vor fi procesate toate caloriile consumate dimineața.

Inainte de culcare, dimpotriva, vom alege preparate cu un continut mai mic de calorii pentru a dormi linistit si a ne odihni bine. Nu uitați că trebuie să luați cina cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare - atunci cina va avea timp de digerat și o parte din caloriile primite la cină vor fi deja cheltuite.

Care sunt multe calorii

Alimentele bogate în calorii includ:

• zahăr și produse care conțin zahăr (gem, siropuri);
• cartof;
• făină, alimente bogate în amidon;
• orez alb lustruit;
• cereale și muesli cu aditivi pentru fructe;
• bulion de pui și carne;
• carne grasă, pește, păsări grase;
• Salo;
• semifabricate din carne, cârnați;
• conserve de pește, pește afumat;
• unt și ulei vegetal;
• ketchup, maioneză;
• fast food;
• nuci și cereale;
• sucuri de fructe;
• produse lactate fermentate dulci și produse lactate fermentate cu 5% grăsime sau mai mult;
• fructe uscate;
• ciocolată, cofetărie, bezea, sufleu;
• alte produse.

În viața obișnuită, nu avem nevoie de prea multe calorii - cheltuim nu mai mult de 2000-2500 de kcal pe zi cu activitate fizică medie, astfel încât organismul pune toate caloriile suplimentare în rezerve de grăsime. Prin urmare, este mai bine să înlocuim carnea grasă în dieta noastră cu carne slabă, pulpe de pui cu piept de pui, orez alb lustruit cu orez brun, untură cu șuncă slabă, maioneză cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, cartofi prăjiți cu fasole înăbușită, etc.

Dar există cazuri în viață în care trebuie să mănânci exact ceea ce are multe calorii și cele „rapide” - acest lucru, după cum s-a spus, este relevant pentru sportivi (după antrenament, ei beau chiar cocktailuri de carbohidrați pentru a compensa pierderile de energie. ). De asemenea, această metodă este folosită de școlari și elevi la promovarea examenelor - ei mănâncă ciocolată în timpul examenului. Drumeții, în timpul efortului fizic, în condiții nefavorabile de temperatură (de exemplu, în frig în timpul iernii) sau dacă trebuie să continuați să lucrați și să fiți activ pentru mai mult timp (de exemplu, pentru șoferi), alimentele bogate în calorii vă vor fi la îndemână - dvs. mâncați o cantitate mică de alimente și obțineți un rezultat rapid sub formă de energie. După cum am menționat deja, ciocolata, mierea, caramelul, dulciurile, fructele dulci, nucile și chiar sifonul (deși este foarte dăunător) sunt potrivite ca sursă de calorii rapide.

În viața de zi cu zi, este mai bine să nu te lași dus de alimente bogate în calorii și să consumi o masă echilibrată, cu un conținut mediu de calorii și un conținut ridicat de toți nutrienții și nutrienții de care organismul are nevoie pentru o viață normală. Dacă te hotărăști să mănânci ceva bogat în calorii, carbohidrați, este mai bine să o faci dimineața, astfel încât până la sfârșitul zilei toate caloriile în plus să aibă timp să fie procesate.

Articole populare Citiți mai multe articole

02.12.2013

Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem un stil de viață sedentar, tot mergem - pentru că nu avem...

604205 65 Citește mai mult

Când vine vorba de o alimentație adecvată, toată lumea începe să repete într-o singură voce despre utilizarea anumitor cantități de proteine, grăsimi și carbohidrați, dar nu toată lumea poate determina imediat ce alimente conțin acele proteine, grăsimi și carbohidrați,Și cât de mult ar trebui să fie folosite? Pentru a sistematiza toate cunoștințele pe care le dețineți deja într-o oarecare măsură, voi evidenția câteva aspecte cheie și voi apela alimente care conțin proteine, grăsimi și carbohidrațiîn cantităţi mari la 100 de grame. Din punct de vedere al compozitiei, fiecare produs dintr-o anumita categorie (fie el proteine, grasimi sau carbohidrati) va fi cel mai bogat in substanta utila din categoria in care se afla acest produs. Voi evidenția și eu alimente bune care conțin proteine, grăsimi și carbohidrațiși rău atunci când vorbim despre alimentație corectă și echilibrată. Deci, să începem.

Carbohidrați

Carbohidrații ar trebui să constituie 40-50% din conținutul caloric total al dietei tale dacă nu slăbești, dar îți menții greutatea normală și 30-40% dacă ești în curs de slăbire. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul tău. Cu cât viața ta este mai activă, cu atât mai multe alimente cu carbohidrați ar trebui să fie prezente în dieta ta. Dar există unul DAR...

În timp ce carbohidrații fac o treabă bună în a vă oferi energia de care aveți nevoie pentru a lucra, a face mișcare și chiar a vă relaxa, ei sunt, de asemenea, destul de insidioși. , trebuie sa il folosesti corect si anume: in anumite momente ale zilei, in anumite cantitati si anumite alimente. Prea multe restricții, zici. Dar nu va funcționa diferit cu carbohidrații, deoarece neglijarea acestor reguli va presupune:

1) excesul lor, iar acest lucru va duce ulterior la depozitarea excesivă a grăsimilor și apariția kilogramelor în plus pe cântar;

2) deficiența lor, care se manifestă prin starea de sănătate precară, pierderea forței, letargie și depresie, somnolență și oboseală chiar și la începutul zilei.

Un anumit moment al zilei înseamnă că este mai bine să consumi dimineața (înainte de ora 14).

În anumite cantități înseamnă: consumă cel puțin 30% și nu mai mult de 50% din carbohidrați din aportul total de calorii din dieta ta.

Și vă prezint mai jos o listă cu anumite produse. Enumeră câteva produsebogat în carbohidrați la 100 g de produs.

Alimente care conțin carbohidrați

Trebuie amintit că ar trebui să acordați preferință alimente care conțin carbohidrați complecși. Acestea sunt absorbite lent de corpul dumneavoastră și nu provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge și eliberarea hormonului insulină, care este principalul „depozit de grăsime” din organism.

Mai jos dau exemple de carbohidrați complecși „bune” care ar trebui să domine meniul tău zilnic, și carbohidrați rapidi „răi”, pe care ar trebui să îi eviți cu totul dacă este posibil, sau cel puțin să nu mănânci des.

Cu carbohidrați, ne-am cam dat seama. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l rețineți:

1. Carbohidrații ar trebui să constituie 40-45% (pentru menținerea greutății) sau 20-30% (pentru pierderea în greutate) din aportul total de calorii.
2. Meniul tău ar trebui să fie dominat de alimente care conțin carbohidrați complecși(cereale, pâine integrală, paste din grâu dur etc.)
3. Minimizați consumul de carbohidrați „răi” și alimente care conțin carbohidrați rapizi(anumite fructe, băuturi și sucuri zaharoase, cereale instant, zahăr etc.)
4. Mâncați carbohidrați dimineața.

Veverițe

Proteinele sunt principalul material de construcție pentru mușchii tăi și o sursă de aminoacizi esențiali, așa că proteinele ar trebui să reprezinte 40-45% din conținutul total de calorii al dietei tale dacă nu slăbești, dar menținerea greutății este normal și 45. -50% dacă sunteți în proces de slăbire sau .

În acest tabel, puteți găsi produse care au un conținut ridicat de proteine ​​la 100 g.

Alimente care conțin proteine

Proteinele sunt împărțite în două tipuri: de origine animală și vegetală. Dieta ta ar trebui să includă alimente care conțin proteine ambele feluri. Dar trebuie să știți că proteinele animale sunt complete, au un grad ridicat de absorbție și o compoziție bogată de aminoacizi. În timp ce proteinele vegetale, dimpotrivă, nu sunt absorbite pe deplin de corpul nostru și au o compoziție slabă de aminoacizi.

Mai jos sunt produse care conțin proteine ​​animale și vegetale.

Amintiți-vă că o persoană trebuie să consume 1,5-3,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate (o cantitate mai mică va duce la deficiența acesteia, iar organismul va trebui să o compenseze din mușchii și organele dumneavoastră). Acest indicator poate atinge o valoare mai mare (5-6 g), dar asta dacă faci antrenamente grele cu fier și scopul tău este să te îngrași. În caz contrar, corpul dumneavoastră nu are nevoie de o cantitate atât de mare de proteine, deoarece un exces de proteine ​​afectează grav ficatul și rinichii, supraîncărcându-le cu produsele sale de degradare și, de asemenea, duce la acumularea de corp cetonic, care poate provoca intoxicația întregului. organism. Prin urmare, folosind alimente care conțin proteineîn cantități mari, trebuie să rețineți că totul este bun cu moderație. Proteinele vă ajută să creați un corp frumos cu mușchi de relief, dar numai dacă respectați următoarele reguli:

1. Mâncați proteine, atât animale, cât și vegetale, dar preferați mai mult alimente care conțin proteine de origine animală (ouă, pește, brânză de vaci, pui, carne de vită etc.)
2. Mănâncă cantitatea potrivită de proteine ​​în funcție de antrenament, greutate și aportul de calorii. Cantitatea medie de proteine ​​este de 2 g la 1 kg de greutate.
3. Masa de seară ar trebui să conțină mai multe proteine. Incearca sa folosesti alimente care conțin proteineși aburit, fie fiert, fie copt la cuptor.

Grasimi

Grăsimile sunt o altă sursă de energie, dar mai puternică decât carbohidrații. Grăsimea internă, împreună cu grăsimea subcutanată, pe care toți o urâm atât de mult și de care dorim să scăpăm, au de fapt o serie de funcții foarte importante în corpul nostru:

- grasimile sunt principala sursa de energie in timpul bolii si al foamei, cand aportul de nutrienti in organism este redus sau nu este deloc furnizat;

- grăsimile ajută la asigurarea faptului că vasele noastre de sânge rămân elastice, iar prin ele nutrienții sunt ușor de furnizat tuturor celulelor și țesuturilor corpului nostru;

- grăsimile sunt responsabile de starea părului, a unghiilor și a pielii (acest lucru este deosebit de important pentru noi, fetele);

- grasimile sunt implicate in sinteza hormonilor si sunt responsabile de ciclul menstrual normal la fete;

- grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor etc.

Alimente care conțin grăsimi trebuie să fie prezent în dieta ta zilnică.

Cantitatea medie de grăsime necesară unei persoane este de 1 g la 1 kg de greutate corporală. Aceasta reprezintă aproximativ 25-30% din conținutul total de calorii al dietei dumneavoastră, atât pentru slăbire, cât și pentru a nu slăbi.

Alimente care conțin grăsimi

Apropo de grăsimi, trebuie să știi că există grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Prima categorie este grăsimile sănătoase (bune), consumarea lor cu moderație ajută organismul să ardă grăsimile! Și a doua categorie este grăsimile dăunătoare (rele), consumul de astfel de grăsimi duce la acumularea de colesterol și ateroscleroză.

Ofer mai jos lista de alimente care conțin grăsimi bune și rele.

Deci, pentru a rezuma cu grăsimi:

1. Alimente care conțin grăsimi posibil și chiar necesar! Ca procent de grăsime, 20-30% ar trebui să intre în organismul nostru, în grame - aproximativ 1 g la 1 kg (la slăbire se poate reduce la 0,8 g).
2. A consuma alimente care conțin grăsimi sănătoase nesaturate(uleiuri vegetale, nuci, semințe, soiuri grase de pește marin).
3. Încercați să evitați să consumați alimente grase seara.

Ei bine, ne-am dat seama ce alimente conțin proteine, grăsimi și carbohidrați si in ce cantitati. Acum știi ce alimente care conțin carbohidrați, este mai bine să folosiți dimineața; alimente care conțin proteine, important pentru creșterea și refacerea mușchilor tăi; A alimente care conțin grăsimi, sunt responsabile pentru starea normală a unghiilor, părului și pielii. Toate acestea nu trebuie uitate și luate în considerare atunci când vă alcătuiți meniul pentru ziua respectivă.

Antrenoarea ta, Janelia Skrypnyk, a fost cu tine!

Vă doresc, dragi fete, să mâncați corect și să rămâneți mereu sănătoși și slabi!

Pentru a menține o silueta zveltă, a crește masa musculară, a dezvolta forța și este necesar un aport optim de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a determina ce alimente le contin, in ce proportie sa le folosim, cum sa tinem cont de compatibilitatea lor si de continutul caloric, foloseste tabelele corespunzatoare.

Produse proteice

Molecula proteică este formată din carbon (aproximativ jumătate), precum și din fosfor, fier, sulf, hidrogen, oxigen.

Corpul construiește celule din proteine. În sistemul digestiv, produsele proteice sunt descompuse în aminoacizi, care intră în celule împreună cu sângele și sunt folosite pentru construcție sau furnizează energie.

Proteinele alimentare nu se acumulează în organism - sunt fie absorbite, fie excretate.

Ouăle, produsele lactate, carnea de vită, porc, iepure, carne de pasăre, pește, fructe de mare (caviar, crabi, crustacee) sunt bogate în proteine. Multe proteine ​​vegetale în soia, linte, leguminoase, ciuperci.

Proteinele din peștele sărat, afumat sau conservat sunt digerate și absorbite mai rău.

Proteina ouălor de găină este aproape complet absorbită, dar acest produs este destul de bogat în calorii.

Organismul digeră laptele și proteinele din ou cel mai repede, puțin mai încet - pește și carne, relativ încet - legume. Alimentele proteice sunt digerate într-un mediu acid.Congelarea și decongelarea reduce beneficiile proteinelor cu aproape jumătate.

Alimentele proteice stimulează sinteza hormonului de creștere în organism, care suprimă excesul de glucoză.

Plantele produc aminoacizi, principalele proteine ​​naturale. Corpul animalului descompune planta din sistemul digestiv în aminoacizi, din care formează proteine ​​animale.

Proteinele vegetale sunt esențiale pentru organismul uman.

Unii oameni de știință cred că utilizarea proteinelor animale blochează protoplasma celulară, încălcându-i structura originală, ceea ce provoacă boli și îmbătrânire. În plus, digestia proteinelor animale consumă până la 70% din energia conținută în aceasta.

Norma zilnică de proteine ​​este de 80-100 g (la o rată de 1-1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală). La arderea a 1 g de proteine ​​se eliberează 4 kcal. Cu aportul excesiv de produse proteice, ficatul și rinichii suferă.

Această regulă este controversată. Unii cercetători cred că 60 g de proteine ​​pe zi sunt suficiente pentru un adult, 25 g pentru bătrâni. Un copil are nevoie de trei ori mai multe proteine ​​decât o persoană în vârstă, adică. 75 g.

Academicianul Amosov N.M. pentru a completa aminoacizii esentiali, a folosit putin lapte si carne (50 g).

Organizația Mondială a Sănătății a stabilit standarde: un bărbat care cântărește 65 kg are nevoie de 37 până la 62 g de proteine ​​în fiecare zi, o femeie care cântărește 55 kg - 29-48 g.

Organismul nu acumulează proteine, le arde pentru a evita transformarea în substanțe toxice (otravă cadaverică). Utilizarea (digestia) forțată a proteinelor în exces necesită energie, care poate să nu mai fie suficientă pentru a absorbi carbohidrații sau grăsimile, astfel încât acestea se depun într-o formă nedigerată, ceea ce duce la plenitudine și la creșterea încărcăturii asupra inimii.

Proteinele eliberează jumătate mai multă energie decât carbohidrații.

O anumită cantitate de proteine ​​este produsă de microflora intestinală, folosind azotul dizolvat în sucurile digestive.

O mulțime de proteine ​​​​conțin un produs comun și accesibil - semințele de floarea soarelui.

Unii cercetători neagă că carnea este necesară pentru forța musculară. Ei cred că carnea are doar un efect stimulant, pe care îl iau în mod eronat ca dovadă a valorii sale nutritive semnificative. De fapt, utilizarea proteinelor animale reduce rezistența și performanța.

Carnea este digerată în organism mai mult decât alte alimente, pe care mulți le consideră, de asemenea, un semn al valorii sale nutriționale ridicate. De fapt, organele interne fac o treabă extraordinară. În sânge există o masă de substanțe nocive, inclusiv acidul uric, care provoacă guta.

La consumul de proteine ​​animale, substanțele nocive conținute în aceasta irită sistemul nervos, iar sărurile acestora irită vasele de sânge. Mâncătorii de carne au nevrăstenii comune, boli vasculare, cardiace și de sânge, par mai în vârstă decât vârsta lor biologică.

Alimente care conțin carbohidrați

Carbohidrații sunt absorbiți rapid, necesari pentru metabolism, fac parte din ADN și ARN, hormoni, structurile celulare, reglează metabolismul. Când sunt digerate, alimentele cu carbohidrați se transformă în apă, dioxid de carbon, glucoză și amidon. Este eliberată energie, care este necesară în special pentru creier și mușchi.

Există carbohidrați simpli și complecși:

• simplu: glucoză, zaharoză.
• complex: amidon, glicogen, care includ fibre.

Glucoza și fructoza cresc rapid nivelul zahărului din sânge. Glucoza este o sursă de energie pentru țesuturile nervoase, inimă și mușchi. Fructoza este cea mai dulce, este implicată în procesele metabolice sau este transformată în glucoză. Glucoza și fructoza conțin fructe, fructe de pădure, miere.

Fibrele alimentare sunt necesare pentru mișcările intestinale, ele leagă substanțele nocive. Fibrele conțin legume, fructe, pâine integrală, precum și hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz.

Cerealele și leguminoasele sunt produse cu ajutorul cărora organismul primește nu numai proteine ​​vegetale, ci și carbohidrați.

Masa de util în coaja de cereale. Prin urmare, de exemplu, grisul are mai puține beneficii, deși este bine digerat. Orezul este bogat în proteine ​​și amidon, dar sărac în fibre. Făina de ovăz este bogată în proteine ​​și grăsimi.

Pâinea integrală este mai utilă, la fel ca și pâinea de secară, deși este mai prost digerată decât pâinea albă.

În copilărie și adolescență, sunt necesari mai mulți carbohidrați. Consumul excesiv de alimente care conțin carbohidrați blochează aportul de vitamine și minerale, produsele metabolice se acumulează în organism și sunt greu de excretat.

Pentru a reduce riscul de obezitate, carbohidrații sunt consumați cel mai bine împreună cu ierburi, fructe și legume.

Spre deosebire de proteine, carbohidrații necesită un mediu alcalin pentru a fi digerați. Când este ars, 1 g de carbohidrați oferă 4 kcal de energie.

Se crede că aproximativ 3/5 carbohidrați ar trebui să provină din cereale (cereale), 1/5 din zahăr și alimente care conțin zahăr, 1/10 din cartofi și alte rădăcinoase, 1/10 din fructe și legume.

Carbohidrații acoperă aproximativ jumătate din costurile zilnice de energie ale organismului, în fiecare zi au nevoie de până la 400-500g.

Tabelul 2. Conținutul de carbohidrați din unele alimente

Produse (100 g)	Conținut caloric (kcal)	Conținut de carbohidrați, g
cereale
Orez	372	73
făină simplă	350	80
Nuci, fructe uscate	368	65
pâine albă	233	50
Macaroane fierte	117	25
Cofetărie
tort cu crema	440	67,5
prăjituri scurte	504	65
Inghetata cu lapte	167	25
Lapte și produse lactate
Fructe de chefir	52	17,5
Lapte praf integral fara zahar	158	12,5
Chefir	52	5
Carne și produse din carne
Cârnați de vită prăjiți	265	15
Cârnați prăjiți de porc	318	12,5
Peste si fructe de mare
creveti prajiti	316	30
Cod prajit in ulei	199	7,5
Căpuşă prăjită în pesmet	228	7,5
Legume
ardei verde crud	15	20
cartofi fierți	80	17,5
Sfecla fiarta	44	10
fasole fiartă	48	7,5
morcovi fierti	19	5
Fructe
Stafide	246	65
Datele uscate	248	62,5
Prune uscate	161	40
banane proaspete	79	20
Strugurii	61	15
cirese proaspete	47	12,5
mere proaspete	37	10
piersici proaspete	37	10
Pere	41	10
caise proaspete	28	7,5
portocale proaspete	35	7,5
mandarine proaspete	34	7,5
grapefruit proaspăt	22	5
nuci
Alune de padure	380	7,5
migdale	565	5
nuci	525	5
Zahăr și dulceață
zahar alb	394	100
Miere	288	77,5
Marmeladă	261	70
Bomboane
acadele	327	87,5
Iris	430	70
ciocolata cu lapte	529	60
Bauturi alcoolice
Alcool 70%	222	35
Vermut uscat	118	25
vin roșu	68	20
Vin alb sec	66	20
Bere	32	10

Aportul în exces de alimente bogate în carbohidrați duce la obezitate.

Cu procesul invers - restrângerea dietei (dietă, înfometare) - organismul consumă mai întâi rezervele de zahăr din ficat, apoi din mușchi și abia apoi din țesutul adipos.

Amidonul din cartofi este mai bine absorbit decât cel din cereale - un strat subțire de sub coaja unui cartof tânăr conține o enzimă care accelerează digestia amidonului vegetal. Prin urmare, este mai util să folosiți cartofi copți „în uniformă”.

Celuloza este membranele și fibrele plantelor. Organismul nu digeră complet fibrele, le folosește pentru a forma fecale. Utilizarea alimentelor cu fibre încetinește absorbția carbohidraților, elimină excesul de colesterol.

Tabelul 3. Conținutul de carbohidrați (fibre) din alimente

Produs (100 g)	Conținut de fibre, g
ciuperci uscate	20
Cartof	8
Zmeura	5,1
Stafide (3/4 cană)	5
Merele cu coaja	4,7
nuci	4
căpșune	4
Datele	3,6
caise uscate	3,5
Caise uscate	3,5
portocale	3,1
ovaz	2,8
Pâine cu tărâțe	2,1
Prune uscate	1,6
Morcov	1,2
Pâine (grâu	1,2
Mazăre	1,1
Hrişcă	1,1
arpacaș	1
Fasole	1
Sfeclă	0,9
Varză	0,7

Alimente grase

Obținerea cantității potrivite de grăsimi este la fel de importantă ca și consumul de carbohidrați și proteine. Atât excesul, cât și lipsa de lipide (lipos (lat.) - grăsime) sunt dăunătoare organismului.

Cu alimentele grase, organismul are ocazia de a crea un strat gras care reduce pierderea de căldură. Lipidele protejează țesuturile de deteriorarea în timpul căderilor. Ele sunt implicate în formarea celulelor, a căilor nervoase, a țesutului conjunctiv.

Alimentele bogate în grăsimi oferă organismului și acizi grași polinesaturați omega. Pentru a le acoperi necesarul zilnic, este suficient să consumați zilnic 25-30 ml de uleiuri vegetale.

Colesterolul este necesar pentru celule, precum și pentru sinteza hormonilor și a vitaminei D. Pentru a evita dezvoltarea aterosclerozei, este suficient să consumați 0,3–0,5 g de colesterol pe zi. Colesterolul este bogat în alimente precum ouă, brânzeturi, pește gras.

Deficitul de alimente grase agravează starea părului, pielea, imunitatea slăbește, vitaminele liposolubile A, D, E, K sunt absorbite mai rău.

În fiecare zi ar trebui să fie 1g de grăsime per 1g de proteine, aproximativ 80-85g. Cu un calcul mai precis, se presupune că proporția de grăsime pentru acoperirea costurilor zilnice de energie ar trebui să fie de 25-30%.

De exemplu, dacă organismul consumă 3000 kcal pe zi, atunci 750 kcal ar trebui acoperite de alimente grase. Având în vedere că la arderea a 1g de grăsime se eliberează 9Kcal de energie, cota zilnică în acest caz va fi de 750 / 9 = 83g.

Grăsimile animale ar trebui să fie 70%, vegetale - 30% din dieta zilnică.

Cel mai folositor unt și untură. Este mai bine să folosiți uleiuri vegetale nerafinate, de exemplu: floarea soarelui, porumb, măsline, semințe de in, folosiți-le numai pentru a îmbrăca mâncăruri reci.

Tabelul 4. Conținutul de grăsimi din unele alimente

Produs (100 g)	Conținutul de grăsimi, g
Uleiuri vegetale	99,9
Unt	82
Maioneză	78,9
alune	67
Nuc	61
migdale	57
Seminte de floarea soarelui	52
Grăsime de porc	49
Arahide	45
Cârnați afumati	44
Ciocolată	35
Halva	30
Brânză	27
Cârnați fierți	23
cârnați	19
hering	19
Somon	15
carne de iepure	13
Vită	12
Ou de gaina	12
Icre de sturion granulat	10
Carne de pui	9
Macrou	9
somon roz	7
șuncă	5
Lapte	3,2

Tot felul de substanțe nocive se acumulează în țesutul adipos al unui animal. Cu produsele alimentare care conțin grăsimi animale, acestea ajung în corpul uman. Prin urmare, nu trebuie să mâncați pielea păsărilor, cruste de untură.

Grăsimile animale sunt cel mai bine înlocuite cu alimente bogate în grăsimi vegetale, nuci, semințe. Merită să limitați utilizarea cotletelor de porc, a cărnii prăjite, a jeleului, a cartofii prăjiți, a bulionului din pește gras, a brânzeturilor grase și a brânzei de vaci, înghețată, frișcă.

Este deosebit de dăunător să prăjiți în grăsime, așa că este mai bine să gătiți într-o tigaie cu un strat antiaderent. Pentru a reduce contactul grăsimilor cu alimentele, se folosesc vase cu celule în partea de jos.

Cum să mănânci corect

Trebuie să te așezi la masă cu un sentiment, distingându-l de apetit. De regulă, mâncărurile preferate provoacă apetit. Un corp cu adevărat înfometat este gata să mănânce orice produs.

După ce ați consumat alimente proteice, nu trebuie să luați lichide și alte tipuri de alimente timp de 3 ore, după alimente cu carbohidrați - 2 ore, după legume, fructe - o jumătate de oră. Intervalul de timp este necesar pentru acumularea sucului gastric.

Proteinele vegetale, grăsimile și carbohidrații conțin nuci, semințe, legume, fructe.

Pentru a asimila zahărul rafinat vândut în magazine, organismul cheltuiește o mulțime de vitamine C, grupa B și calciu.

Carbohidratii din legume si fructe proaspete, nesupuse tratamentului termic, dau organismului energie maxima si sunt absorbiti rapid.

Cerealele au un conținut prea scăzut de aminoacizi esențiali, vitaminele A, B și C. Această compoziție dezechilibrată obligă organismul să consume cantități mari de alimente proteice (proteine ​​animale), ceea ce, la rândul său, duce la supraalimentare.

Este util să folosiți puțină pâine din făină integrală, precum și tărâțe.

Când se gătesc, cerealele, orezul, cartofii sunt fierți, ca urmare, se formează mucus în organism. În timp, acoperă pereții stomacului și intestinelor, ceea ce poluează vasele de sânge, perturbă funcția ficatului, rinichilor, inimii și a altor organe interne, organismul este mai puțin rezistent la diferite boli.

Produsele pe bază de cereale sunt mai benefice pentru utilizare cu legume proaspete, ierburi, alge marine. Grâu germinat util.

Aproape că nu există vitamine și microelemente în pâine. Organismul petrece de 10 ori mai mult timp pentru a procesa amidonul din cereale decât pentru a digera amidonul din cartofi. Prin urmare, înainte de vârsta de doi ani, nu ar trebui să-ți hrănești copilul cu alimente bogate în amidon.

Alimentele bogate în proteine, cum ar fi fasolea, lintea și fasolea cresc producția de acid uric. Consumul lor cu pâine perturbă echilibrul acido-bazic din organism.

Produsele lactate conțin grăsimi și proteine, cel mai bine se consumă ca produs separat sau cu legume.

Consumul de ouă fierte este de preferat cărnii.

Este mai bine să înlocuiți zahărul cu miere, fructe uscate, fructe.

De preferință alimente naturale, nu gătite - legume, fructe, nuci, semințe, fructe. Cu cât sunt mai puține produse într-un fel de mâncare, cu atât mai bine. Varietatea te obligă să mănânci mai mult și îngreunează digestia.

Salate de legume utile din varza, telina, castraveti, ridichi, rosii, patrunjel. Este suficient să amesteci 2-3 tipuri de legume, să le folosești fără sare, oțet, maioneză.

Grăsimile sunt cel mai bine adăugate la mesele gata preparate, deoarece afectează absorbția proteinelor și creează fermentație.

Proteinele sunt mai sănătoase de consumat împreună cu cereale sau legume.

Sarea de masă este mai bună pentru a înlocui sarea de mare. Sau, pentru a adăuga sare în alimente, folosiți gammasio: amestecați 1 parte de sare de mare cu 12 părți de susan sau semințe de in zdrobite într-o râșniță de cafea.

Baza fiecărei mese ar trebui să fie legumele proaspete.

Fructele se consumă cel mai bine separat, deoarece în combinație cu alte produse provoacă fermentație în intestine.

Se crede că 25% din alocația zilnică ar trebui să fie pentru micul dejun, 50% pentru prânz, 25% pentru cină, care ar trebui completată cu cel puțin două ore înainte de culcare.

Jumătate din caloriile zilnice (50%) din alimente ar trebui să provină din alimente care conțin carbohidrați. Ele furnizează rapid organismului energie, vitamine și minerale, precum și fibre, care creează un volum semnificativ în stomac și, ca urmare, un debut rapid de sațietate.

Proteinele furnizate cu alimente furnizează energie după arderea grăsimilor, ponderea lor în dieta zilnică ar trebui să fie de 20%.

Grăsimile reprezintă restul de 30%. De preferat grasimi vegetale si Omega-3, pestele le contin. Evitați grăsimile animale.

La pierderea în greutate, organismul ar trebui să primească cel puțin 1000 kcal. Pentru a menține greutatea corporală, 1500 kcal sunt suficiente. Norma este aportul de 2500-3500 kcal.

Tabelul 5. Conținutul de proteine, grăsimi, carbohidrați din alimente

Produs (100 g)	Valoarea energetică (kcal)	proteine ​​(g)	grăsime (g)	Carbohidrați (g)
Cereale, leguminoase, nuci
Baston	235	7,7	3,02	53,33
Mazăre	298	20,5	2,04	64,01
Hrişcă	335	12,6	3,26	54,3
Paste	337	10,4	1,13	79,4
Crupe de ovăz	303	11	6,1	49,94
arpacaș	320	9,3	1,13	67,5
Orez	330	7	1	73,2
alune	707	16,1	66,9	9,9
Produse lactate
Grăsimea de kefir	56	2,8	6,2	6,61
Lapte	61	3,2	3,6	5,16
Lapte condensat	320	7,2	8,5	56
Crema 10%	118	2,8	10	4,8
inghetata cremoasa	179	3,3	10	20,18
Smântână	294	2,4	30	3,18
Brânză	352	26	26,8	0
Brânză de vaci grasă	232	14	18	2,85
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	88	18	0,6	1,85
Alimente grase
Maioneză	624	2,8	97	2,6
Margarină	743	0,3	82	1
Ulei vegetal	899	0	99,9	0
Unt	748	0,5	82,5	0,8
Fructe și legume, ierburi
caise	41	0,9	0,1	10,8
portocale	40	0,9	0,3	10,3
Pepene	38	0,7	0,2	7,9
Banane	91	1,5	0	21
Strugurii	65	0,6	0,2	16,8
cireașă	46	0,8	0	10,3
buline	73	5	0,2	13,8
ciuperci albe	23	3,7	1,7	3,4
Pară	49	0,4	0,3	10,9
Pepene	38	0,6	0	10,3
Stafide	262	1,8	0	66
varză murată	19	1,8	0	3,2
varză	27	1,8	0,1	6,8
Cartof	80	2	0,4	18,1
Merișor	26	0,5	0	3,8
Morcov	34	1,3	0,1	9,3
castraveți	14	0,8	0,1	3,8
Piper	27	1,3	0	7,2
Piersici	43	0,9	0,1	11,3
rosii	23	1,1	0,2	5
Ridiche	21	1,2	0,1	3,8
Salată	17	1,5	0,2	3,1
Sfeclă	42	1,5	0,1	12,8
Dovleac	25	1	0,1	5,9
Merele	45	0,4	0,4	11,8
Carne de peste
Carne de oaie	209	15,6	16,3	0
Cârnați fierți „Doctor”	257	12,8	22,2	1,5
Vită	218	18,5	16	0
Calamar	110	18	4,2	0
Pui	141	18,2	18,4	0,7
Carne de iepure	183	21,1	15	0
Grăsime de porc	491	11,7	33,3	0
Stavrid negru	114	18,5	4,5	0
Ou de gaina	157	12,7	11,5	0,7

Modificat: 02.10.2018