Fibrele sunt fibrele goale din alimentele vegetale de care o persoană are nevoie pentru viața normală. Îmbunătățește digestia și stimulează peristaltismul. Deficiența acestuia amenință dezvoltarea anemiei, colelitiaza, obezitatea, ateroscleroza, diabetul zaharat și alte boli la fel de periculoase. Ar fi util să vă revizuiți dieta și să introduceți alimente pe bază de plante cu mai multe fibre în meniu.

Cunoașterea alimentelor care conțin fibre vă va permite să vă diversificați dieta pentru beneficii pentru sănătate. Lista acestora poate fi împărțită în subsecțiuni.

Cereale

O mulțime de fibre dietetice se găsesc în cereale, cum ar fi grâu, fulgi de ovăz, orz perlat, hrișcă, orez și altele.

Este important să consumați cereale integrale. Cerealele instant care sunt zdrobite și prelucrate într-un mod special nu conțin fibre. Ele, deși convenabile pentru gătit, nu au aceeași valoare ca cerealele integrale.

Tărâţe

Tărâțele este materia primă reziduală la măcinarea făinii, reprezentând coaja tare a boabelor, care constă din 75-80% fibre alimentare. Toate alimentele care conțin fibre sunt benefice, dar tărâțele sunt cele mai puternice.

Înainte de utilizare, se recomandă aburirea tărâțelor cu apă clocotită. Amestecul se consumă înainte de masă cu multă apă. Taratele se introduc in alimentatie treptat, incepand cu 1/2 lingurita. și aducând, timp de câteva săptămâni, la 1 lingură. l. de 3 ori pe zi.

În departamentele de alimentație medicală și în farmacii puteți cumpăra tărâțe ambalate de diferite tipuri: grâu, porumb, orz, ovăz, orez. Ele sunt adesea îmbogățite cu aditivi pentru fructe și legume.

Tabel: Fibre din cereale și tărâțe

Produs (100 grame)	Fibre (g)
Tărâțe de grâu	42,8
Tărâțe de ovăz	15,4
tărâțe de porumb	85,5
Fulgi de ovaz "Hercules"	6,0
Terci de hrișcă	2,7
Terci de orz perlat	2,5
Terci de orz	3,8
orez alb (fiert)	0,9
orez brun (fiert)	1,8

Fructe și fructe de pădure

Fructele (pere, mere, caise, struguri, banane), precum și fructele de pădure (coacăze, zmeură, căpșuni) asigură organismului fibre. Dieta ar trebui să conțină fructe uscate - stafide, caise uscate, curmale.

Coaja conține multe fibre, dar trebuie luat în considerare faptul că fructele importate sunt tratate cu mijloace speciale în scopul transportului și depozitării pe termen lung. Este mai bine să tăiați cojile de la mărfurile de peste mări sau să le spălați bine sub jet de apă folosind un burete dur.

Legume

Fructele de grădină sunt o sursă excelentă de fibre alimentare. Este util să includeți în meniu cartofi, varză, morcovi, sfeclă, castraveți, sparanghel, spanac, precum și leguminoase - linte, fasole, mazăre.

În timpul tratamentului termic, fibrele goale sunt parțial distruse. Ar trebui să se acorde preferință legumelor care pot fi consumate crude.

Nuci

Nucile și alunele, caju, migdalele crude, arahidele, precum și fisticul, ușor prăjiți fără ulei și sare, se pot lăuda cu o cantitate suficientă de fibre.

Pe langa cele de mai sus, se recomanda consumul de seminte de in, de dovleac si de floarea soarelui. Atunci când cumpărați produse din făină, este mai bine să alegeți pastele din grâu dur și pâine din făină integrală.

Fibre solubile și insolubile

Se obișnuiește să se împartă fibrele în forme solubile și insolubile. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre alimentare. Cu cât mâncarea de pe masă este mai variată, cu atât este mai ușor să menții echilibrul.

Tabel: Conținut de fibre insolubile în fructe și legume

Produse (100 g)	Fibre (g)	Produse (100 g)	Fibre (g)
Portocale	1,4	Lămâi	1,3
Ananas	0,4	Morcov	1,2
Caise	0,8	castraveți	0,7
Pepeni verzi	0,5	Piersici	0,9
Banane	0,8	Ardei dulce	1,4
Vânătă	1,3	rosii	0,8
Cireașă	0,5	Coacăz negru	3,0
Strugurii	0,6	coacaze rosii	2,5
Pară	0,6	Prune	0,5
Pepene	0,8	Sfeclă	0,9
Cartof	1,2	Curmal japonez	0,5
varza alba	1,4	Cireșe	0,3
Ceapa cu bulbi	0,7	Merele	0,6

Fibrele vegetale grosiere nu sunt descompuse. Ele absorb apa si cresc volumul fecalelor. Trecând prin intestine în tranzit, fibrele îl elimină de toxine vechi.

Tabel: Fibre solubile în alimente (pectine)

Produse (100 g)	pectine (g)	Produse (100 g)	pectine (g)
Pepeni verzi	1 – 1,5	Piersici	5 – 8,9
Caise	3,9 – 8,6	Ardei dulce	6 – 8,7
Gutui	5,3 – 9,6	rosii	2 – 4,1
Vânătă	5,2 – 8,7	Prune	3,6 – 5,3
Strugurii	0,8 –1,4	Coacăz negru	5,9 – 10,6
Pere	3,5 – 4,2	coacaze rosii	5,5 – 12,6
Căpșună	3,3 – 7,9	Sfeclă	0,7 - 2
Zmeura	3,2 – 6,7	Dovleac	2,6 – 9,3
Morcov	6 - 8	Cireșe	1,7 – 3,9
castraveți	5,9 – 9,4	Merele	4,4 – 7,5

Pectinele predomină în compoziția fibrelor solubile. Numărul acestora variază în funcție de soi, de gradul de coacere a produsului și de alți factori. Pe lângă pectine, fibrele alimentare conțin inulină, mucus, gingii și rășini naturale. Aceste substanțe participă la procesele de purificare a sângelui, elimină toxinele și acizii biliari din țesuturi și elimină colesterolul rău.

Rata de consum

• Până la 4 ani - 19 g;
• Până la 8 ani - 25 g;
• Băieți sub 13 ani - 31 g;
• Adolescenți și bărbați adulți - până la 38 g;
• Fete și femei - zilnic 25-30 g.

În timpul sarcinii, cantitatea de fibre consumată rămâne aceeași. Fibrele vegetale îmbunătățesc funcția intestinală și ajută viitoarea mamă să facă față constipației.

Caracteristici de absorbție a fibrelor

Mulți oameni știu că există alimente cu un indice glicemic ridicat și scăzut. Primele eliberează foarte repede energie în organism, promovează depunerea grăsimilor și afectează negativ nivelul zahărului.

Alimentele bogate în fibre au un IG scăzut și sunt digerate lent. Datorită faptului că procesul de digerare a alimentelor are loc treptat, sarcina asupra pancreasului este redusă. Pentru persoanele predispuse la diabet, fibrele ajută la evitarea creșterilor de glucoză din sânge.

Sfat: Când consumați alimente bogate în fibre, trebuie să beți suficientă apă - aproximativ 2,5 litri pe zi. În caz contrar, celuloza alimentară își va pierde funcția de adsorbție.

Contraindicații și prejudicii

Consumul de fibre ar trebui să fie limitat dacă aveți colită, ulcer gastric sau proctită.

Consumul prea mult de fibre alimentare poate avea consecințe precum creșterea gazelor, balonare, dureri intestinale, vărsături și diaree.

Dacă țineți cont de contraindicații și respectați norma, fibrele nu vor provoca rău. Consumul de alimente bogate în fibre vegetale activează procesele metabolice, reduce colesterolul, ajută digestia, ceea ce înseamnă că duce la o slăbire sănătoasă și previne multe boli asociate cu funcționarea intestinelor, inimii și vaselor de sânge.

Acum toată lumea știe că pâinea integrală este mai sănătoasă decât pâinea albă, cerealele gătite îndelung sunt mai bune decât cele procesate, iar varza cu greu crește zahărul și este incredibil de utilă pentru diabet. Toate aceste alimente conțin cantități mari de fibre.

Este important de știut! Un produs nou recomandat de endocrinologi pt Controlul constant al diabetului! Tot ce ai nevoie este in fiecare zi...

Nu este digerabilă în stomac, nu are valoare nutritivă și nu oferă organismului nicio energie. În ciuda tuturor acestor „nu”, și în multe feluri datorită lor, fibrele pot preveni unele boli ale sistemului digestiv, pot ajuta la combaterea obezității și pot menține diabetul sub control. Să vorbim mai detaliat despre proprietățile benefice ale fibrelor, ce alimente sunt bogate în acestea, cât de mult ai nevoie și poți consuma pe zi.

Ce este fibra

Fibrele, sau altfel celuloza, aparțin grupului de fibre alimentare. Este o polizaharidă care căptușește pereții celulelor vegetale. Principalele sale funcții sunt de susținere și de protecție; este un fel de schelet al plantei. Cele mai multe fibre se găsesc în trunchiurile copacilor și ierburile fibroase, cum ar fi inul. În produsele alimentare, celuloza este distribuită neuniform, partea principală este situată în tulpini, coajă și coajă a semințelor.

Diabetul și creșterea tensiunii arteriale vor fi de domeniul trecutului

Diabetul este cauza a aproape 80% din toate accidentele vasculare cerebrale și amputații. 7 din 10 oameni mor din cauza blocajelor la nivelul arterelor inimii sau creierului. În aproape toate cazurile, motivul unui astfel de sfârșit teribil este același - glicemia crescută.

Puteți și trebuie să bateți zahărul, nu există altă cale. Dar aceasta nu vindecă în niciun fel boala în sine, ci doar ajută la combaterea consecințelor, nu a cauzei bolii.

Singurul medicament care este recomandat oficial pentru tratamentul diabetului zaharat și este folosit și de endocrinologi în activitatea lor este.

Eficacitatea medicamentului, calculată conform metodei standard (numărul de pacienți recuperați până la numărul total de pacienți dintr-un grup de 100 de persoane supuse tratamentului) a fost:

• Normalizarea zahărului - 95%
• Eliminarea trombozei venoase - 70%
• Elimina palpitatiile - 90%
• Ameliorarea hipertensiunii arteriale - 92%
• Vigoare crescută în timpul zilei, somn îmbunătățit noaptea - 97%

Producătorii nu sunt o organizație comercială și sunt finanțate cu sprijin guvernamental. Prin urmare, acum fiecare rezident are ocazia.

Omul a consumat întotdeauna multe fibre, deoarece alimentația sa s-a bazat întotdeauna pe alimente vegetale. Vara acestea erau legume proaspete, iarna erau murate sau cele care puteau fi păstrate în pivnițe timp îndelungat. Tubul digestiv este obișnuit să facă față unor volume mari de furaje și și-a adaptat activitatea la o dietă bogată în fibre.

În zilele noastre, masa noastră este dominată de alimente sărace în fibre, dar proporția de zaharuri rafinate este mare. În consecință, consumăm mai multe calorii decât avem nevoie, alimentele durează prea mult pentru a fi digerate, otrăvește organismul cu toxine, constipația este frecventă, iar creșterile pe termen scurt ale glicemiei apar în mod regulat. O astfel de dietă este cauza tulburărilor în metabolismul obișnuit și a creșterii incidenței diabetului zaharat.

Cum functioneazã

Rolul fibrelor în corpul uman:

1. Alimentele bogate în fibre necesită mestecare mai mult timp, ceea ce eliberează saliva, sucuri digestive și bilă. Organismul se pregătește pentru digestia normală a alimentelor.
2. Mestecatul lung curăță dinții și masează gingiile. Astfel, fibrele încep să ofere beneficii în cavitatea bucală.
3. Se îmbunătățește motilitatea intestinală. Fibrele alimentare facilitează mișcarea alimentelor prin tractul gastro-intestinal, formând împreună cu alte alimente un bulgăre, ceea ce este mai ușor pentru pereții intestinali contractați să împingă înainte.
4. Fibrele creează volum fără a adăuga calorii. Prin urmare, senzația de sațietate apare mai repede, persoana nu mănâncă în exces. Alimentele bogate in fibre te ajuta sa slabesti.
5. Datorită aceluiași volum, intestinele sunt golite mai des, constipația și intoxicația nu apar, ceea ce reduce probabilitatea bolilor inflamatorii la nivelul tractului gastrointestinal, hemoroizi și cancer rectal și reduce formarea de gaze.
6. Fibrele leagă și elimină o parte din colesterolul din alimente și acizii biliari din organism. Acest lucru reduce riscul celor mai frecvente complicații ale diabetului zaharat – boala vasculară.
7. Fibrele hrănesc bacteriile care alcătuiesc microflora intestinală. Ei luptă cu microorganismele putrefactive, produc aminoacizi și unele vitamine.
8. Și, în sfârșit, fibrele încetinesc absorbția zaharurilor din intestine. Glucoza din sânge crește treptat, pancreasul nu trebuie să funcționeze în regim de urgență. Datorită acestui fapt, rezistența la insulină existentă nu apare sau este redusă, iar compensarea diabetului este mai ușor de realizat.

Cele mai bune surse de fibre

Se obișnuiește gruparea produselor alimentare în grupuri în funcție de originea și valoarea lor nutritivă. Produsele similare conțin aproximativ aceeași cantitate de fibre. Putem spune cu siguranță că o cană de fructe va conține aproximativ 2 g de fibre, legume - 3 g, leguminoase - 4 g, iar un fel de mâncare cu carne nu va avea deloc. Dar în fiecare grupă există și campioni pentru prezența fibrelor alimentare. Merită să vă bazați dieta pe ele pentru a obține cantitatea lipsă de fibre.

Legume și verdeață

Daca ai diabet, legumele si verdeturile ar trebui sa fie principala sursa de fibre din dieta ta. Ar trebui să se acorde preferință legumelor crude, deoarece unele fibre alimentare se pierd în timpul tratamentului termic.

Legume record pentru conținutul de fibre:

• avocado;
• Mazare verde;
• Varză de Bruxelles;
• Fasole verde;
• pătrunjel;
• vânătă;
• brocoli;
• sfecla și vârfurile lor;
• morcov.

Cereale și paste

Consumul de cereale pentru diabet este limitat, așa că trebuie să le alegeți pe cele mai sănătoase, care au mai puțini carbohidrați și mai multe fibre:

• orz;
• fulgi de ovaz integral (nu fulgi);
• hrişcă;
• arpacaș

Când pregătiți terci, încercați să nu îl gătiți prea mult pentru a păstra fibrele alimentare maxime. Gătitul într-un termos este considerat cel mai bun: turnați apă clocotită peste cerealele spălate seara și lăsați până dimineața.

Pastele integrale sunt mai bune; conțin mult mai multe fibre - 8% față de 3,5% în pastele făcute din făină premium.

Leguminoase

Există destul de multe fibre în leguminoase: 11-13% în soia, fasole, linte, mazăre; aproximativ 9% în alune și năut. În ciuda conținutului lor ridicat de carbohidrați, leguminoasele pot fi o garnitură excelentă sau o componentă a supei pentru diabetici.

Fructe și sucuri

Fructele se consumă fără coajă, deoarece coaja conține cele mai multe fibre. De exemplu, un măr mediu are 4 grame de fibre, dar același măr, dar decojit, are doar 2.

Cele mai bune fructe bogate în fibre pentru diabetici:

• coacăz negru;
• pară;
• măr;
• portocale;
• căpșună;
• grapefruit;
• prune cireșe

În sucuri, datorită particularităților tehnologiei de producție, conținutul de fibre este exprimat în fracțiuni de procent (aproximativ 0,2), mai ales în sucul de roșii - 0,8%. Lucrurile stau mai bine cu sucurile cu pulpă adăugată - conțin până la 1,2% fibre alimentare. Dar, în orice caz, sucurile nu pot fi o sursă de fibre.

Nuci, seminte si uleiurile lor

Nu există atât de multe fibre în nuci pe cât se crede în mod obișnuit - de la 2 (caju) la 12% (migdale). Având în vedere conținutul lor ridicat de calorii (aproximativ 600 kcal), nu va fi posibil să obțineți suficiente fibre alimentare din ele.

Semințele de floarea soarelui conțin 5% fibre, dar orice ulei vegetal nu conține celuloză, totul rămâne în deșeuri de producție - prăjitură.

Produse animale

Laptele și produsele făcute din acesta, ouăle, carnea, organele și peștele nu conțin fibre, așa că este indicat să însoțiți consumul acestora cu o porție de legume.

Graficul alimentelor bogate în fibre

Lista de produse cu date despre conținutul lor de calorii, fibre și carbohidrați:

Produs alimentar	Conținut caloric, kcal	Fibre, în g la 100 g	Carbohidrați, în g la 100 g
caise	44	2,1	9,0
avocado	160	6,7	8,5
prune cireșe	34	1,8	7,9
portocale	43	2,2	8,1
arahide	567	8,6	16,1
pepene	30	0,5	7,6
vânătă	25	3,1	5,9
banană	122	2,3	31,9
brocoli	34	2,6	6,6
varză de Bruxelles	43	3,8	9,0
ciuperci stridii	33	2,3	6,1
struguri	72	1,6	15,4
cireașă	52	1,8	10,6
mazăre uscată	298	11,2	49,5
mazăre verde proaspătă	55	5,5	8,3
grapefruit	35	1,9	6,5
Nuc	654	6,7	13,7
hrişcă	343	10,0	71,5
pară	47	2,9	10,3
pepene	35	1,0	7,4
zucchini	19	1,0	4,6
varza alba	30	2,1	4,7
varză	21	1,3	2,0
conopidă	32	2,2	4,2
cartof	77	1,5	16,3
nuca de pin	673	3,8	13,2
acaju	600	2,0	22,5
căpșună	33	2,0	7,7
gulie	44	1,8	7,9
nisip de porumb	328	4,8	71,0
praz	61	1,8	14,2
ceapa cu bulb	41	3,0	8,2
paste, făină premium	338	3,7	70,5
paste, făină integrală	348	8,3	75,0
mandarin	38	2,0	7,5
griş	333	3,6	70,6
migdale	575	12,3	21,7
morcov	32	2,4	6,9
naut	309	9,9	46,2
ovaz	342	8,0	59,5
castravete	14	1,1	2,5
ardei bulgaresc	29	1,0	6,7
arpacaș	315	7,8	66,9
pătrunjel	36	3,3	6,3
floarea soarelui	601	5,0	10,5
mei	342	3,6	66,5
ridiche	21	1,6	3,4
ridiche neagră	41	2,1	6,7
orez	333	3,0	74,0
salata iceberg	14	1,3	3,0
Sfeclă	42	2,6	8,8
prună	49	1,5	9,6
coacăz negru	44	4,9	7,3
suc de ananas	53	0,3	12,9
Suc de portocale	47	0,3	11,0
suc de roșii	21	0,8	4,1
suc de mere	46	0,2	11,4
boabe de soia	364	13,5	17,3
roșie	20	0,8	4,2
dovleac	22	2,1	4,4
Fasole verde	23	3,5	3,0
fasole uscata	298	12,4	47,0
datele	292	6,0	69,2
alune	628	9,7	16,7
linte	295	11,5	46,3
Champignon	22	0,7	4,3
spanac	23	2,2	3,6
merele	52	2,4	13,8
celulă	313	8,1	65,4

În fiecare zi, dieta unui adult ar trebui să includă între 20 și 40 g de fibre.

Doctor în științe medicale, șef al Institutului de Diabetologie - Tatyana Yakovleva

Studiez problema diabetului de mulți ani. Este înfricoșător când atât de mulți oameni mor și chiar mai mulți devin invalidi din cauza diabetului.

Mă grăbesc să raportez o veste bună - Centrul de Cercetare Endocrinologică al Academiei Ruse de Științe Medicale a reușit să dezvolte un medicament care vindecă complet diabetul zaharat. În prezent, eficacitatea acestui medicament se apropie de 98%.

O altă veste bună: Ministerul Sănătății a realizat adoptarea, ceea ce compensează costul ridicat al medicamentului. Diabetici în Rusia până pe 23 februarieîl pot obține - Pentru doar 147 de ruble!

Statisticile arată că 80% din populație nu primește acest standard. Consumul de mai puțin de 16 grame crește riscul de boli vasculare de 1,5 ori și nu vă permite să controlați glicemia în diabet, chiar dacă pacientul aderă la o dietă specială și numără cu sârguință carbohidrații.

Dacă corpul tău primește suficiente fibre poate fi determinat de frecvența mișcărilor intestinale. Dacă fecalele sunt excretate în fiecare zi fără trucuri sub formă de laxative sau prune uscate, există suficiente fibre alimentare în dietă. Alimentele fără cantitatea necesară de fibre pot rămâne în intestine mai mult de 3 zile.

Cum să-ți crești aportul de fibre

Cum să-ți schimbi dieta pentru a obține suficiente fibre:

1. Urmăriți ce produse ajung pe masa dvs. Dați preferință celor naturale, nu cumpărați semifabricate.
2. Reduceți timpul de gătire pentru alimente bogate în fibre.
3. Bea cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi. Persoanele cu greutate crescută în apă au nevoie de și mai mult. Volumul de lichid consumat pe zi = greutate x 30 ml.
4. Pentru gustările pentru diabet, folosiți fructe întregi, fără coajă, în loc de deserturi cu fructe.
5. Umpleți-vă dieta cu fibre alimentare treptat, în decurs de câteva săptămâni, astfel încât tractul gastrointestinal să aibă timp să se adapteze la schimbări.
6. Fă-ți un obicei din a avea mereu legume proaspete în frigider și fă cel puțin 2 salate pe zi din ele.
7. Nu folosiți un blender pentru a amesteca alimente bogate în fibre, deoarece acest lucru îi va afecta efectul.
8. Verificați dacă ați început să mâncați mai mulți carbohidrați după ce v-ați schimbat dieta. Verificați-vă în mod regulat glicemia și monitorizați alți parametri de gestionare a diabetului.

Efectul asupra pierderii în greutate

Umplerea tractului gastrointestinal și umflarea acestuia, fibrele acționează asupra receptorilor care sunt localizați pe pereții stomacului și notifică creierului că există suficientă hrană în el. În același timp, persoana experimentează o senzație de sațietate.

Există diete care exploatează acest efect. Folosesc doar alimente care sunt deosebit de bogate în fibre sau adaugă celuloză din farmacie la alimentele cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, o dietă cu kefir - beți 4 pahare de chefir pe zi, fiecare cu o lingură de fibre amestecate. Pentru pacienții cu diabet, astfel de diete sunt posibile numai cu diabet zaharat de tip 2 ușor și pentru o perioadă scurtă de timp. Dacă un diabetic ia medicamente, astfel de restricții alimentare vor duce la hipoglicemie.

Efectele excesului de fibre asupra sănătății

Consumul de fibre peste norma nu înseamnă deloc că valoarea nutritivă a alimentelor este crescută în același timp. Dacă depășiți regulat limita de 50 g pe zi, sunt posibile probleme de sănătate; o cantitate mare de fibre este dăunătoare în cazul tulburărilor microflorei intestinale, modificări ale acidității datorate inflamației și infecțiilor.

Consumul a mai mult de 50 g pe zi duce la o absorbție insuficientă a nutrienților și vitaminelor, inhibă absorbția zincului, calciului și fierului. Fibrele în exces interferează cu descompunerea alimentelor grase, ceea ce înseamnă că privează o persoană de vitamine solubile în grăsimi - A, E, D, K.

Dacă fibrele din alimente cresc brusc, procesele de digestie sunt întrerupte, apar balonare, colici și diaree. Nu trebuie să uităm de regimul de băut suficient, altfel celuloza va avea exact efectul opus - provoacă constipație.

Asigurați-vă că studiați! Credeți că luarea de pastile și insulină pe viață este singura modalitate de a vă menține zahărul sub control? Neadevarat! Puteți verifica acest lucru pentru dvs., începând să utilizați...

Am auzit de multe ori de la medici, nutriționiști, prezentatori TV populari și prietene atotștiutoare despre cuvântul magic „fibră”, care ne poate curăța corpul de deșeuri și toxine.

Ce fel de miracol este acesta? De fapt, este corect să vorbim nu despre fibre, ci despre fibre alimentare. Fibrele alimentare sunt carbohidrați complecși care nu sunt digerați în tractul gastrointestinal uman. Mai exact, enzimele digestive umane nu sunt capabile să o digere, dar microflora intestinală benefică face față destul de bine acestei sarcini.

Toate fibrele alimentare conținute în produsele alimentare sunt de obicei împărțite în șase tipuri: celuloză, fibre, hemiceluloză, pectine, lignină și așa-numitele mucilagii și gingii. Aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că, pe baza informațiilor disponibile pe internet, este imposibil să determinați câte fibre se află într-un anumit produs și câtă gumă, celuloză sau pectină este în el.

Poate că au fost compilate cărți de referință pe acest subiect pentru specialiști îngusti din industria alimentară sau medici, dar nimeni nu le-a furnizat pentru utilizare generală în rețea; în general, informațiile disponibile sunt foarte aproximative și nu întotdeauna de încredere. Dar este foarte important ce fel de fibre dietetice sunt conținute în alimentele de pe masa noastră. Si de aceea. Fibrele alimentare diferă ca compoziție și proprietăți.

Toate sunt clasificate după solubilitatea în apă în:

solubile în apă: pectină, gingii, mucus, amidon - se crede că îndepărtează mai bine metalele grele, substanțele toxice, radioizotopii, colesterolul.

insolubile în apă: celuloză (fibră), lignină - acestea rețin mai bine apa, favorizând formarea unei mase elastice moi în intestine și îmbunătățind excreția acesteia.

În linii mari, fibrele sunt membrana celulelor vegetale, iar pectina este o substanță care leagă celulele plantelor. Din punct de vedere fiziologic, diferența se simte în acest fel – dacă în alimentele consumate există mai multă pectină, atunci timpul de digestie al alimentelor este întârziat. Dacă există mai multe fibre (celuloză), aceasta se scurtează. Oricine a suferit vreodată de constipație va înțelege despre ce vorbesc.

De fapt, numele vorbesc de la sine - fibre alimentare grosiere (fibre) și fibre alimentare moi (pectină).

Pentru o și mai mare claritate, voi da un exemplu: un măr. Frumos, suculent, sănătos și altele bla bla. Să ne uităm la cifre: 100 g din partea comestibilă de mere conține 0,6 g de fibre, 1 g de pectină (în medie). După cum puteți vedea, fibrele sunt de aproape două ori mai puține decât pectina. Prin urmare, unele persoane care sunt predispuse la constipație, din cauza structurii fiziologice a intestinelor (dolichosigma, anse suplimentare de intestin etc. patologii care sunt depistate în timpul colonoscopiei sau irigografiei), după ce au consumat o mulțime de mere, mai ales după tăierea coaja, va aștepta nevoia de a vizita toaleta chiar mai mult decât fără mere. Acum, dacă ar mânca singur coaja, ar obține efectul - la urma urmei, celuloza (fibrele) se găsește în principal în coajă, iar pectina se găsește în pulpă.

Multe mame au intampinat o problema: dupa ce au introdus merele in alimente complementare, bebelusii lor au inceput sa retina scaun. Dar pentru majoritatea oamenilor expresia „mere și constipație” pare sălbatică și absurdă. De ce, merele sunt pline de fibre! De ce nu merge? Încearcă să dai piure de dovlecel sau suc de morcovi și scaunul tău se va îmbunătăți.

Pentru ce sunt fibrele alimentare?

Fibre alimentare solubile în apă: gingiile și pectina se leagă de acizii biliari din intestine (formând o masă gelatinoasă asemănătoare unui gel în stomac), reducând astfel absorbția grăsimilor și scăzând nivelul colesterolului. În general, acestea întârzie circulația alimentelor prin tractul gastrointestinal, învăluie intestinele, protejându-le dacă există ulcere sau eroziuni pe el. Prin urmare, la o dietă cu boli ale tractului gastro-intestinal, colecistită, enterocolită, este util să mănânci nu fructe crude, ci coapte, cu coaja îndepărtată. În plus, gingiile și pectina încetinesc absorbția zahărului după mese, ceea ce este util pentru diabetici.

Fibrele alimentare insolubile în apă: celuloza (fibrele) și lignina leagă apa în intestine, adăugând astfel volum „deșeurilor gastro-intestinale”, promovează o golire mai rapidă a intestinului, care este prevenirea consecințelor constipației cum ar fi colita spasmodică, hemoroizii, cancerul de colon, vene varicoase rectului.

În instrucțiunile pentru fibrele alimentare vândute în farmacii, puteți afla că acestea leagă xenobioticele, metalele grele, izotopii radioactivi, amoniacul, cationii divalenți și favorizează eliminarea lor din organism. De fapt, au un efect enterosorbant, detoxifiant și antioxidant.

Dar este greșit să adunăm toate fibrele alimentare sub aceeași perie, sub numele de „fibre”. Pentru persoanele care nu au probleme digestive, iar tractul gastrointestinal funcționează ca un ceas, aportul în exces de unele fibre alimentare, și anume fibre, riscă diaree și flatulență.

De câte fibre alimentare are nevoie o persoană?

Nutriționiștii din majoritatea țărilor cred că o persoană are nevoie pur și simplu de substanțe de balast sub formă de fibre alimentare. Dar nu există un consens cu privire la cât de mult există în grame. Asociația Americană de Dietetică a stabilit un ghid de 25-30 de grame de fibre pe zi. Nutriționiștii ruși recomandă 20-25 g de fibre pe zi. Acesta este un indicator pentru persoana medie, fără abateri fiziologice.

În cazul oricăror boli, medicul poate ajusta norma. Deci, în unele cazuri, cantitatea de fibre alimentare, și în special fibre grosiere (fibre), poate fi crescută la 40 g pe zi (în medicina sportivă, recomandările sunt de la 35 la 50 g de fibre pe zi). Sau, dimpotrivă, este redusă, deși în cele mai multe cazuri, dacă descrii dieta unui om obișnuit (nu vegetarian) după valoarea nutritivă, atunci se câștigă cel mult 15-17 g de fibre pe zi - prea mult rafinat hrana din viata noastra.

Doza recomandată de pectină pentru grupurile obișnuite de populație este de 4 g pe zi pentru adulți și 2 g pentru copii.Cu un fond radioactiv crescut, rata de pectină trebuie crescută la 15 g pe zi. Excesul de pectină în organism poate provoca reacții alergice, fermentație în colon, însoțite de flatulență și scăderea digestibilității proteinelor și grăsimilor. Am menționat deja că fibrele alimentare se găsesc doar în alimentele vegetale? Nu, bine, ai ghicit singur. Dar conținutul de fibre alimentare, sau mai degrabă pectină și fibre, variază foarte mult.

Produse care conțin fibre alimentare

Legume

Produse	pectine	Celuloză	Carbohidrați totali
Vânătă	0,4	2,5-3,3	5,5-7
Zucchini	0,8-1	1	3,5-5
varza alba	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Conopidă	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Cartof	0,5	0,8-2	13-26
Ceapa cu bulbi	0,4	2,8-3	8,2-11
Morcov	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Sfeclă	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
castraveți	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Patissons	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Ardei dulce	0,3	1,5-2	4,-8,5
Ridiche	0,3	1,6	3,8-5
Dovleac	0,3	0,5-2	5,8-6,5
rosii	0,3	1,4	3,8-5

Fructe și fructe de pădure

Produse	pectine	Celuloză	Carbohidrați totali
Caise	0,4-1,3	2	11,1
Gutui	0,5-1,1	3,5	13,2
Avocado	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Un ananas	0,1	1,2	13
Portocale	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Pepene	0,05	0,4	8
Banană	0,9	2,6	23
Cireașă	0,2-0,8	1,8	12,2
Strugurii	0,6	0,6-0,9	17,2
Rodie	0,01	4	18,2
Grapefruit	0,5	1,1	8,4
Pară	0,8-1	3,1	15,5
Pepene	0,4	0,9	8,3
Căpșune	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Stafide	1,6	3,8	78-79
Smochine uscate	5,5-6	9,8-10	64-64,5
Kiwi	0,3	3	14,5-14,7
Dogwood	0,6-0,7	1,1-2	12-17
Căpșună	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Merișor	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Agrișă	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Caise uscate	1,5-2	7,3-7,5	51-62
Pulpa de lamaie	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Coaja de lamaie	1,9-2,5	10-10,6	16
Zmeura	0,3-0,7	6,5	12
Mandarine	0,4-1,1	1,8	13,4
Prună	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
coacaze rosii	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Coacăz negru	6-6,5	4,5-4,8	15,4
Cătină	2,3-2,6	2	7,8
Piersică	0,7-1,2	1,5	9,7-10
Coaja de pomelo	6,8-5	10	25
Datele	2,2-2,5	8	75-80
Curmal japonez	1,5	1,5-3,5	17
Cireșe	0,4-0,6	2,1	16
Prune uscate	1-1,5	7	64
Merele	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Cereale, cereale și leguminoase

Produse	pectine	Celuloză	Carbohidrați totali
Hrişcă	0,8-1	8,8	56-70
Mazăre	0,6	23-25,5	49,5-60
Porumb	0,5	2-4	70-74
Naut alb (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Naut maro (desi)	2	4-6	51-65
Grâu moale	0,5	2,3-2,7	70-71
Grâu dur	0,7	10-10,8	71-71,5
Mei	0,7	13,7-14,3	66-72
Ovăz	7,7-7,8	10-12	66-67
Orez alb cu bob lung	1	1,7-2,2	79-80
Orez alb rotund	0,9	2,8	77-79
orez brun	1,8	3,3-3,5	76-77
Orez salbatic	1,4	6-6,2	74-74,5
secară	7,9	14,6-15,1	69-75
soia (fasole)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Orz	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Fasole (fasole uscată)	0,4-0,5	20-24	59-60
Linte uscată	1,5-3,3	7,2	60

Nuci si seminte

Produse	pectine	Celuloză	Carbohidrați totali
Arahide	4	8	16-17,5
nucă braziliană	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Nuc	0,8	6,5	13,5-13,7
Nucă de pin	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Acaju	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Susan	0,4	5,5-11,2	23-23,4
Seminte de in	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Mac	0,5	19,5	28,1
migdale	0,2	12,2	21,7
Seminte de floarea soarelui	0,8-1,9	13-16	20
Semințe de dovleac	0,3	6-13	10,5-11
Fistic	0,4	10	27,5-28
alune	0,3	11	17

Cantitatea de substanțe pectinice poate varia din diverse motive. Primul este calitățile varietale ale legumelor și fructelor. Priviți mai atent perele, amintiți-vă cât de diferite sunt - cu coajă subțire (pere de conferință), cu coajă groasă (pere chinezești). În plus, în timpul depozitării, cantitatea de pectină din fructe scade, astfel încât este mai sănătos să consumi fructe și legume proaspete.

Cantitatea de fibre variază și în funcție de soi; acest lucru se vede clar în exemplul năutului acum popular. Există două tipuri la vânzare: năut alb desi de năut, care este de culoare galbenă, uscat, murdar galben sau gri, și năut maro kabuli de năut (popular în India), sunt maro închis, uscat, aproape negru. Conținutul de pectină și fibre, precum și conținutul total de carbohidrați (de aproape 1,5 ori mai mult amidon în năutul alb), diferă foarte mult. În plus, cantitatea de fibre alimentare și conținutul total de carbohidrați depind de dacă folosiți năut decojit (fără coji) sau năut fără coajă în preparate. Am adunat acest articol literalmente din bucăți și bucăți de cărți de referință, nu numai din cele în limba rusă, de exemplu, „Profilul de fibre alimentare al legumelor alimentare” de Sarhad J. Agric. Vol. 23, nr. 3, 2007.

Apropo, pe lângă pectine și fibre, unele produse conțin și alte fibre alimentare - mucus - substanțe de diferite compoziții chimice, în principal polizaharide, dar apropiate de pectine. Ele absorb selectiv alte substanțe nocive din intestin, reducând procesele de putrefacție din acesta, promovând vindecarea membranei mucoase și eliminând excesul de colesterol din organism. Sursa lor este în primul rând semințele de in (6-12%), mucilagiile sunt prezente și în boabele de secară.

Rezuma: cele mai bogate în fibre, și fibrele alimentare în general, sunt în primul rând leguminoasele, nucile și semințele, în special semințele de in, făina integrală, apoi legumele (în special ceapa, morcovii și sfecla), fructele (în special avocado, fructele uscate) și fructele de pădure (în special merisoarele). , zmeura, coacaze negre). În plus, fructele au cel mai mare conținut de fibre alimentare în coajă.

Nu ar trebui să reduceți unele condimente, cum ar fi scorțișoara. Este foarte bogat în fibre alimentare. Nu am putut găsi informații despre câtă pectină conține și câte fibre conține; știm doar că cantitatea totală de fibre alimentare este de 53 g la 100 g, adică mai mult de jumătate. Așadar, scorțișoara îmbogățește produsele de copt nu numai ca gust, ci și din punct de vedere structural.

Cât și ce să mănânci pentru a obține suficiente fibre

Pentru a obține cantitatea necesară de fibre 25-35 g, trebuie să mâncați o mulțime de legume și fructe, de exemplu, 1 kg de mere sau 1 kg de pere sau 1 kg de morcovi sau 1 kg de varză sau 1 kg. de dovleac, 1,5 kg de caise sau 2 kg de pepene galben. Puteți să vă savurați cu fructe de pădure - doar o jumătate de kilogram de coacăze! Dar nu vei mânca atât de mult în fiecare zi.

Unul dintre principalii furnizori de fibre alimentare pentru noi este pâinea - secară (8,3 g fibre la 100 g pâine), cereale (8 g fibre), chifla doctor (cu tărâțe - 13 g fibre), cereale (fulgi de ovăz - fulgi de ovaz, hrisca - 10-11 g fibre). Dar numără câtă pâine mănânci? O felie de pâine cântărește 20-30 g, o farfurie mare de fulgi de ovăz cântărește doar 40 g de cereale. Un castron mare de hrișcă conține doar 8 grame de fibre.

Copiilor le lipsesc în special fibre alimentare, în special fibre; este dificil să-i convingi să mănânce salate de legume, pâine integrală și leguminoase. Nuci și fructe uscate economisesc.
Dacă vă reconsiderați alimentația și începeți să mâncați mai multe alimente bogate în fibre, apare un moment deloc plăcut - creșterea cantității de carbohidrați sau grăsimi și a conținutului total de calorii. Faptul este că fructele și fructele uscate, de exemplu, conțin o mulțime de zaharuri în plus față de fibrele alimentare și grăsimi din nuci.

În aceleași mere, pe lângă pectină și fibre, există 10 g de zaharuri pentru fiecare 100 g de greutate, în prune uscate - 38 g de zahăr. Norma medie de carbohidrați pentru o persoană este de 250-450 g (în funcție de greutate și activitate fizică). Situația este aceeași cu nucile și semințele - puteți trece peste grăsimi, a căror normă este de aproximativ 40-50 g pe zi.

Am încercat să creez o dietă zilnică pe zi, din cele mai comune alimente, astfel încât să o apropii mai mult sau mai puțin de normă. Sincer, nu este atât de ușor! Nu judeca cu strictețe, o opțiune aproximativă pentru o zi, care ar trebui împărțită în 5-6 mese:

• 120 g (5-6 felii) pâine de secară,
• 200 g brânză de vaci 5%,
• 200 g orez cu bob lung fiert,
• 200 g paste fierte,
• 100 g file de pui fiert,
• 200 g somon roz copt fara ulei,
• 200 g castravete proaspăt (1 castravete),
• 150 g roșii proaspete (1 mică),
• 10 g ulei vegetal (lingura),
• 100 g mandarina (2 mici),
• 500 g mere (2 mari sau 3 medii),
• 60 g zahăr (10 lingurițe pentru ceai sau cafea),
• 20 bucăți (20 g) migdale.

Total: 130 g de proteine, 44,6 g de grăsimi, 275 g de carbohidrați, din care 39 g de fibre alimentare, un total de 2054 kcal. Conceput pentru o persoană cu un necesar de energie de 2000 de calorii (+/- 50), care face antrenament de forță de agrement de 3 ori pe săptămână și nu încearcă să slăbească. Puteți înlocui uleiul vegetal cu unt adăugându-l în garnitură; apoi va trebui să mâncați legumele crude pentru a nu exagera cu grăsimi și calorii.

Opțiune de dietă: eliminați toate merele din lista de mai sus, adăugați o farfurie de linte fiartă (200 g) și obțineți: 140 g de proteine, 43 g de grăsimi, 210 g de carbohidrați, din care 39 g de fibre alimentare, un total de 1811 kcal - o opțiune mai fitness - un ușor deficit de calorii și mai puțini carbohidrați vă vor ajuta să pierdeți puțină grăsime.

O altă variantă de dietă: eliminăm complet zahărul, îl înlocuim cu 100 g de prune uscate (1 bucată fără sâmburi cântărește 8-10 g), apoi lintea urâtă poate fi înlocuită cu o porție de 300 g de cartofi copți în condimente (fără ulei sau cu un strop de ulei). Obținem: 134 g de proteine, 44 g de grăsimi, 224 g de carbohidrați, din care 38,6 g de fibre alimentare, în total 1849 kcal.

Uneori sunt momente când nu există dorința sau oportunitatea de a mânca legume și fructe. Cel mai adesea, aceasta este în proces de pierdere în greutate. Aici carbohidrații (uneori grăsimile) sunt tăiați. Și l-au tăiat foarte mult - mai puțin de 100 g pe zi. Dar apoi aportul de fibre dietetice scade foarte brusc, până la 2-4 g. Acest lucru amenință o perturbare gravă a regularității „scaunului”. În astfel de cazuri vin în ajutor produse speciale cu conținut ridicat de fibre: grâu, ovăz, tărâțe de secară (25-55 g fibre), făină de in (25 g fibre), făină de soia (14 g fibre).

Dar, poate, fiecare dintre aceste produse ar trebui să fie dedicat unui articol separat...

/ 16.05.2018

Care cereale are cele mai multe fibre? Alimente bogate în fibre, tipuri de fibre.

Scăpați de papiloamele periculoase PENTRU VEDEAC

O modalitate simplă și dovedită de a scăpa de papiloame și negi fără consecințe periculoase. Aflați cum >>

Alimente bogate în fibre grosiere

Fibrele sunt împărțite în două tipuri: solubile (moale) și insolubile (aspre). Cele mai mari beneficii pentru corpul nostru sunt fibrele grosiere, care sunt un polimer de glucoză. Ele nu sunt descompuse în tractul gastrointestinal, sunt eliminate în mod natural și nu sunt o sursă de energie. Fibrele grosiere reduc riscul de cancer, ajută la reducerea greutății și reduce sinteza colesterolului. Prin urmare, fibrele grosiere trebuie să fie prezente în dieta fiecărei persoane. Astăzi vă vom spune ce alimente conțin fibre grosiere.

Alimentele bogate în fibre grosiere sunt necesare pentru ca organismul uman să accelereze sinteza lipazei în țesutul adipos, să regleze cantitatea de glucoză din sânge, să reducă colesterolul plasmatic, să normalizeze microflora intestinală, să elimine acizii biliari și, de asemenea, să evite formarea de calculi biliari. In plus, fibrele reduc riscul de constipatie si hemoroizi si previn dezvoltarea cancerului.

Fibrele grosiere sunt deosebit de benefice pentru sănătatea femeilor. Dacă reprezentanții sexului frumos consumă în mod regulat alimente care conțin fibre și fibre grosiere, atunci riscul de a dezvolta cancer de sân sau ovarian este redus.

Fibrele vegetale grosiere care intră în organism din anumite alimente nu sunt descompuse în stomac; ea începe să absoarbă toxinele și substanțele nocive. Acest lucru se întâmplă din cauza siliciului, care atrage literalmente metale grele, radionuclizi și viruși.

Beneficiile fibrelor grosiere pentru organism nu se opresc aici. Dacă vrei să menții greutatea corporală și să slăbești, atunci alimentele care conțin fibre grosiere ar trebui să devină baza dietei tale. Nu numai că are un conținut scăzut de calorii, dar și încetinește digestia carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. In stomac, creste semnificativ in volum, stimuland functia intestinala si aducand o senzatie de satietate. Consumul regulat al unor astfel de alimente suprimă pofta de mâncare, elimină apa și sodiul și creează o senzație de sațietate.

Ce alimente conțin fibre grosiere: listă

Alimentele bogate în fibre grosiere includ tărâțe, alimente integrale, cereale și musli din cereale solide, precum și porumb și orez brun. Adăugați cereale încolțite, tărâțe și fulgi de ovăz în salate.

Alimentele vegetale bogate în fibre grosiere includ și legumele și fructele: conopidă, fasole, broccoli, cartofi, dovleac, castraveți, mărar, ardei gras. Este indicat să le consumați cu coaja, deoarece conține cantitatea maximă de fibre grosiere. Prin urmare, nu curățați perele, merele, piersicile și alte fructe. Rețineți că tratamentul termic nu afectează cantitatea de fibre. Dar este totuși indicat să le consumi crude.

Rata de aport de fibre grosiere

V-am prezentat o listă completă de produse care conțin fibre grosiere. Acum este important să vorbim despre regulile și normele pentru consumul de produse care conțin fibre vegetale grosiere.

Un adult are nevoie de 25-40 de grame de fibre grosiere pe zi. Necesarul zilnic exact depinde de activitatea fizică, greutatea și starea de sănătate. Pentru a obține această cantitate de fibre grosiere, este suficient să consumați 1,5 kg de fructe și legume proaspete pe zi. Vă rugăm să rețineți că această substanță trebuie introdusă în organism treptat.

Această substanță are multe denumiri - balast, celuloză, fibre alimentare. Dar oamenii folosesc adesea termenul „fibră”. Care sunt beneficiile alimentelor care conțin balast? Produsele bogate în fibre au un efect benefic asupra tractului gastrointestinal și proceselor metabolice ale organismului.

Ce alimente conțin fibre?

Fibrele utile din alimente joacă un rol important în procesul metabolic uman. Care este importanța fibrelor alimentare:

• nu sunt digerați, prin urmare, fără a-și schimba starea, sunt excretați din organism împreună cu deșeurile și toxinele nocive;
• producția de insulină scade;
• colesterolul dăunător încetează să fie produs;
• greutatea este reglată, ceea ce este util mai ales atunci când slăbiți;
• Fibrele din alimente (în special fibrele grosiere) sunt benefice pentru diabetici: datorită fibrelor, apare o funcție de protecție împotriva nivelului crescut de zahăr.

Care sunt alimentele bogate în fibre:

1. Fructe crude. Alimentele cele mai bogate in celuloza sanatoasa sunt: ​​mere, prune, caise, pere, capsuni, grapefruit, struguri, banane, lamaie, piersici, mure, pepene verde.
2. Fructe uscate: stafide, caise uscate, prune uscate, smochine, curmale.
3. Legume crude, verdeturi. Legume bogate în fibre: pătrunjel, mărar, coriandru, varză, salată verde, castraveți, roșii, dovleac, sfeclă roșie, cartofi, dovlecei, vinete, broccoli.
4. Seminte, nuci.
5. Terci, cereale, produse de paine, paste.

Beneficiile și daunele fibrelor

Fibrele alimentare sunt benefice pentru organismul uman, dar trebuie consumate cu prudență, urmând câteva recomandări. Care sunt beneficiile consumului de substanță:

1. Te umple rapid, astfel încât senzația de foame este tocită și apetitul excesiv este redus.
2. Curata organismul de toxine si substante toxice.
3. Conținutul de fibre din alimente este o măsură preventivă împotriva cancerului de colon și rectal.
4. Prevenirea bolilor vasculare și cardiace.
5. Saturat cu microelemente de care organismul are nevoie.
6. Recomandat pentru pierderea in greutate: reduce glicemia, favorizeaza scaderea in greutate.
7. Activează buna funcționare a stomacului.
8. Datorită fibrelor, se produc vitamine și enzime.

Există deteriorarea fibrelor? Utilizați cu precauție dacă:

• emisiile de gaze cresc;
• apar balonări, greață și chiar vărsături, tulburări de stomac;
• ai adesea constipație, care se agravează dacă nu bei mult lichid în același timp cu fibre;
• există un proces inflamator al intestinelor și pancreasului.

Cantități mari de fibre alimentare afectează negativ:

• excreția de vitamine și microelemente solubile în grăsimi necesare pentru funcționarea corectă a organismului;
• luarea anumitor medicamente;
• echilibrul de vitamine din alimente, deci vor fi necesare complexe suplimentare și calciu.

Unde se gasesc fibra?

Aflați unde există multe fibre în alimente pentru a vă echilibra corect dieta:

1. Legume. Aceasta este o parte accesibilă și sănătoasă a dietei care poate fi combinată cu diferite produse pentru a pregăti mâncăruri delicioase (dovlecei, morcovi, sfeclă, roșii, varză, spanac, castraveți, broccoli, spanac, salată verde și mazăre verde).
2. Fructe. Fibrele alimentare vegetale sunt întruchipate într-o sursă precum pectina. Fructele sunt, de asemenea, bogate în celuloză, care îmbunătățește digestia. Fructele proaspete și fructele uscate sunt benefice.
3. Fructe de pădure. Aproape toate tipurile de fructe de padure contin fibre, in special capsuni si zmeura.
4. Nuci. O doză mică de nuci poate satisface nevoia organismului de fibre sănătoase.
5. Cereale integrale și produse. Datorită boabelor încolțite și multor tipuri de cereale, nivelul colesterolului rău este redus.
6. Leguminoase. Lintea, mazărea și fasolea sunt pline de substanțe solubile și insolubile, o porțiune din care constituie doza zilnică de element benefic.

Alimente naturale cu fibre

Lista alimentelor care conțin cea mai mare cantitate de fibre:

Ingredient	Cantitate la 100 g
Varza de Bruxelles fierta
Porumb
Brocoli
Mere verzi cu coaja
para (cu coaja)
Prune uscate
Curmale (uscate)
Căpșună
Migdale crude
Prahis (crud)
Caju crude
Fistic fără ulei și sare (prăjiți)
Nuc
Seminte (floarea soarelui)