Salutare dragii mei cititori! Trebuie să știm întreg adevărul. Cum să rămâi în formă și să nu-ți faci rău corpului? În primul rând, trebuie să știi care este norma de calorii pe zi pentru o femeie.

Chestia este că este diferit pentru fiecare. Bărbații cheltuiesc mult mai multă energie și, prin urmare, consumă mai mult. De asemenea, copiii au nevoie de multă forță pentru a crește. Dar cu cât îmbătrânim, cu atât avem nevoie de mai puține calorii. Depinde mult de activitate. De exemplu, sportivii trebuie să consume aproximativ de o ori și jumătate mai multe calorii.

Apropo, am un simplu calculator de calorii pe site-ul meu. Ei bine, dacă încă sunteți interesat să înțelegeți „fizica procesului”, atunci continuați să citiți articolul 🙂

Toți mâncăm. Toate alimentele conțin nutrienți și vitamine. De asemenea, au propriul lor conținut de calorii. Singurele excepții sunt unele băuturi și anumite tipuri de produse cu un conținut condiționat de „zero” calorii.

Caloriile reprezintă cantitatea de energie pe care corpul nostru o obține din alimente.

Mulți vor fi surprinși de acest lucru. Din programa școlară, știm că energia se măsoară în kilojuli. Dar kilojulii obținuți din alimente sunt transformați în calorii. Pentru comoditate, 1 kilojul a fost echivalat cu 4,186 calorii.

Avem nevoie de energie termică pentru viață. Nu putem produce nicio acțiune fără energie. Chiar și atunci când dormim, corpul nostru continuă să funcționeze. O persoană trebuie să consume cel puțin 1200 kcal pe zi. Norma este diferită pentru fiecare. Acesta variază de la 1200 la 5000 kcal. Depinde mult de vârstă, sex, climă și intensitatea activității fizice.

Ce se întâmplă dacă mâncăm mai mult decât avem nevoie? Vom începe să luăm kilograme în plus. Toate caloriile neutilizate ajung în depozitele de grăsimi. Cu un deficit, corpul nostru reacționează și el negativ. Devenim letargici și iritabili. În același timp, aproape niciodată nu obținem rezultatul dorit.

De ce trebuie să-ți cunoști limitele

Mulți dintre noi vor să slăbească acele kilograme în plus. Pentru a pierde în greutate, mai întâi trebuie să calculați aportul zilnic de calorii. Este important să nu exagerați aici. La urma urmei, corpul nostru tinde să facă rezerve. Unii încep să-și reducă drastic aportul de calorii. Ca urmare, nu se arde deloc ceea ce vrei. Masa musculară se topește, dar grăsimea rămâne.

Când vorbim despre sănătatea noastră, nu numai cantitatea este importantă. Și mai importantă este calitatea. Fiți atenți când vă compilați meniul. Produsele trebuie să conțină în mod necesar grăsimi, proteine ​​și carbohidrați în proporție corectă. Grăsimile au mai multe calorii, așa că cantitatea lor ar trebui să fie mai mică. Dar excluderea lor este complet contraindicată.

Pentru a înțelege mai bine acest subiect, citiți cartea " Nu mai număra caloriile". Autorul John Briffa explică clar cum să nu faci o greșeală în alegerea unei strategii de slăbire. El vorbește despre cum să slăbești corect, fără a pierde armonia cu propriul tău corp.

aportul zilnic de calorii pentru femei

Astăzi, există idei mai mult sau mai puțin precise despre câte calorii are nevoie o femeie. Doamnele cu vârsta între 18 și 30 de ani ar trebui să consume aproximativ 2000 kcal. Dacă duce un stil de viață activ, atunci rata zilnică crește.

Femeile puțin mai în vârstă sunt sfătuite să nu consume atât de mult. Dacă aveți între 30 și 50 de ani, reduceți numărul la 1800. Cu toate acestea, orice activitate fizică este binevenită. Necesită energie la orice vârstă. Prin urmare, aportul zilnic de calorii pentru femei va crește cu aproximativ 200 kcal. Doamnele peste 50 de ani au dreptul la aproximativ 1600 kcal pe zi.

Formule de calcul a normei zilnice

Dacă doriți să aflați numere mai precise, atunci nu vă puteți lipsi de o formulă specială. Există două formule cele mai comune:

• formula Harris-Benedict;
• și formula Mifflin-St. Jeor.

Formula Harris-Benedict a fost dezvoltată în 1919. Dar astăzi, versiunea sa rafinată este folosită pentru calcule. A doua formulă de calcul a apărut destul de recent.

Voi da exemple de calcule pentru fiecare dintre ele. Pentru calcule corecte pentru ambele, măsurați-vă mai întâi înălțimea și greutatea.

În plus, în fiecare dintre aceste formule există un coeficient de activitate fizică:

• dacă duci un stil de viață pasiv, coeficientul tău este 1,2;
• faceți sport de 3 ori pe săptămână - 1.375;
• Faceți sport de 5 ori pe săptămână - 1,4625;
• dacă lucrezi și fizic sau te antrenezi intens - 1.550;
• cu sporturile zilnice, coeficientul tău va fi 1,6375;
• faceți intens în fiecare zi sau în fiecare zi de câteva ori - 1.725;
• adăugați muncă fizică la activitățile sportive zilnice și obțineți un coeficient de 1,9.

Formula Harris-Benedict

(447,6 + 9,2 * greutate în kg + 3,1 * înălțime în cm - 4,3 * vârstă) * coeficient de activitate fizică

Acum să luăm un exemplu. O femeie de 35 de ani care cântărește 72 kg și 175 cm înălțime merge la sală de trei ori pe săptămână.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 - 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 kcal

Formula Mifflin - San Jeora

(10 * greutate în kg + 6,25 * înălțime în cm - 5 * vârstă - 161) * coeficient de activitate fizică

Să numărăm din nou pentru exemplul nostru.

(10 * 72 + 6,25 * 175 - 5 * 35 - 161) * 1,375 = 2031 kcal

După cum puteți vedea, diferența de rezultat este destul de mică. Deci poți conta măcar pe primul, măcar pe al doilea, măcar calculați media aritmetică 🙂

Auzi în mod constant sfaturi de la nutriționiști că, pentru a obține rezultate în lupta împotriva excesului de greutate, trebuie neapărat să îți reduci aportul de calorii sau să reduci conținutul caloric al dietei tale. Caloriile sunt un factor foarte important în menținerea, pierderea sau creșterea în greutate. Anterior, caloriile erau utilizate pe scară largă pentru a măsura energia, munca și căldura. Dar în prezent, este folosit în principal doar pentru a evalua valoarea energetică („conținutul caloric”) a alimentelor. De obicei, valoarea energetică este indicată în kilocalorii ("kcal"). Și cum să determinați nevoia unei persoane în calorii? Vom vorbi despre asta acum.

Conținutul caloric al alimentelor se referă la cantitatea de energie pe care o primește organismul atunci când este pe deplin asimilată. Pentru a determina valoarea energetică totală a alimentelor, se arde într-un calorimetru și se măsoară căldura degajată în baia de apă din jur. Consumul de energie al unei persoane se măsoară în același mod: într-o cameră etanșă a calorimetrului, căldura emisă de o persoană este măsurată și transformată în calorii „arse” - astfel puteți afla valoarea energetică fiziologică a alimentelor. În mod similar, puteți determina consumul de energie pentru viață și activitate pentru orice persoană.

Necesarul nostru zilnic de calorii este metabolismul înmulțit cu factorul de efort. Puteți calcula pentru dvs. numărul de calorii folosind formula, care se bazează pe rata metabolică bazală medie, egală cu o kilocalorie sau 4,184 kilojuli pe kilogram de greutate:

1 kcal/kg x greutate nominală (în kg) x 24 de ore. De exemplu:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
Pentru o persoană cu o înălțime de 170 cm și o greutate de 70 kg, greutatea nominală este determinată de formula: greutate nominală (în kg) = înălțimea corpului (în cm) - 100 = 70 kg.

Conținutul zilnic de calorii al unei persoane depinde de o serie de factori: greutatea corporală, sexul, vârsta, activitatea fizică și alții. Persoanele angajate în muncă fizică de intensitate medie cheltuiesc aproximativ 2500 kcal pe zi. Pentru persoanele în vârstă de peste 70 de ani, necesarul zilnic de energie este: pentru bărbați - 2200-2000 kcal, pentru femei - 2000-1700 kcal.

Pentru viitoarele mamici, incepand din luna a cincea de sarcina, acesta creste la 3200 kcal. Pentru mamele care alăptează - până la 3500 kcal. Creșteți dramatic consumul de energie al sportului.
Rata medie a proteinelor incluse în dieta zilnică a unui adult, în funcție de intensitatea travaliului, este de 80-120 g (sau 1,3-1,5 g la 1 kg de greutate), din care animale - cel puțin 60 g (cu greutăți grele). travaliul fizic Pentru femeile gravide norma proteinelor este de 150 g). Cantitatea de carbohidrați este de 400-600 g, inclusiv (deja din copilărie) legume - 30%. Conținutul caloric al dietei pentru o femeie este cu aproximativ 10-20% mai mic (determinarea necesarului de calorii și nutrienți ar trebui efectuată nu pe baza greutății reale, ci pe baza greutății normale, ceea ce înseamnă persoana corespunzătoare a unui anumit vârsta, sexul, înălțimea în prezența unui strat normal de țesut adipos subcutanat).

Principalele condiții pentru o dietă și o dietă echilibrată sunt următoarele:

O varietate de alimente, adică prezența în ea a tuturor elementelor principale - proteine, grăsimi, carbohidrați, săruri minerale, vitamine și apă (conținutul de proteine, grăsimi, carbohidrați ar trebui să fie 1: 1: 4). Mâncarea monotonă devine rapid plictisitoare, ceea ce duce la scăderea poftei de mâncare și, prin urmare, la scăderea secreției de sucuri de către glandele digestive;
. distribuirea corectă a rației zilnice (cu 3, mai bine - cu 4, iar conform unor surse - cu 7 recepții), ceea ce îmbunătățește procesul de digestie și absorbție a alimentelor și nu provoacă senzația de foame (senzația de sațietate persistă atâta timp cât mâncarea este în stomac - carnea, în special soiurile grase, este întârziată cu 4-6 ore, preparatele cu conținut scăzut de grăsimi o lasă mai repede; cartofii, leguminoasele sunt digerate în 3-4 ore, iar pâinea, legumele, cerealele - 2-3 ore). Aproximativ, puteți adera la următoarea schemă: primul mic dejun - 25-30%, al doilea mic dejun - 10-15%, prânz - 35-40%, cina - 15-20% din aportul caloric total (mesele de cină ar trebui să fie formate din produse lactate ușoare digerate de organism, lăsând stomacul mai repede). Cu 3 mese pe zi, micul dejun ar trebui să fie de 30%, prânzul - 40-50%, iar cina - 20-25% din dieta zilnică;
. mancatul la anumite intervale, din cauza caruia se dezvolta un reflex conditionat - pe masura ce se apropie momentul alimentatiei, sucul gastric incepe sa iasa in evidenta, apare pofta de mancare care, la randul sau, contribuie la buna digestie si asimilare a acestuia. Cu o alimentație neregulată, activitatea glandelor digestive este perturbată, activitatea lor scade, ceea ce favorizează dezvoltarea bolilor tractului gastrointestinal;
. respectarea moderației în alimentație (nu mâncați în exces, ridicați-vă de la masă cu dorința de a mânca mai mult). Mâncarea în exces afectează negativ activitatea glandelor digestive în direcția opresării lor, iar în combinație cu un stil de viață sedentar este adesea cauza obezității;
. aportul lent de alimente, cu mestecat bun, deoarece actul de mestecat nu numai că contribuie la măcinarea alimentelor (glucidelor) în cavitatea bucală, dar stimulează și secreția de suc gastric;
. mâncatul într-un mediu propice excitării centrului alimentar din creier și activității glandelor digestive (frumos decor de masă, un miros plăcut de scris și, desigur, mâncare delicioasă);
. respectarea ritmului de alimentatie stabilit in zilele de sarbatori si in weekend.

Dieta recomandată de Institutul de Nutriție este în principal restricționată de carbohidrați, cu o reducere neexprimată a grăsimilor. În prezent, s-a stabilit importanța grăsimilor, în special a grăsimilor animale, în patogenia obezității, prin urmare, se propune o reducere semnificativă (raportul grăsimilor animale și vegetale este de 50:50). Untul este recomandat ca sursă de grăsime animală. Uleiurile vegetale se consumă cel mai bine nerafinate.
Produsele - surse de carbohidrați - ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut și mediu. Dintre legume, ar trebui să se acorde preferință celor fără amidon.
Primele feluri de mâncare se gătesc pe bulion de legume. Garnitura pentru felurile secunde - legume. Este de dorit ca acestea să fie supuse unui tratament termic minim.

Un exemplu de dietă zilnică pentru 800 kcal

Primul mic dejun: salată de legume cu ulei vegetal - 150-170 g, cafea fără zahăr - 200 g.
Al 2-lea mic dejun: mere - 100 g.
Prânz: borș sau supă vegetariană - 250 g, pui fiert - 120 g.
Gustare: bulion de măceșe - 200 g.
Cina: tocană de legume - 150 g.

Un exemplu de dietă zilnică pentru 1200 kcal

Primul mic dejun: carne fiartă - 50 g, legume fără amidon - 100-150 g, cafea sau ceai cu lapte fără zahăr - 200 g.
Al doilea mic dejun: brânză de vaci fără grăsimi - 100 g, ceai cu lapte fără zahăr - 200 g.
Prânz: borș sau supă vegetariană - 1/2 porție, stroganoff de vită - 50 g, legume înăbușite - 120 g, compot fără zahăr - 200 g.
Gustare: 1 măr - 100 g.
Cina: peste fiert - 100 g, cartofi fierti 100 g, ceai cu lapte fara zahar 200 g.
Noaptea: chefir (iaurt, iaurt) fără zahăr - 200 g.

Criterii de referință pentru aportul mediu de calorii*

	rata metabolică bazală x exercițiu
	1,2 kcal-zi	1,4 kcal/zi	1,6 kcal/zi	1,8 kcal/zi	2,0 kcal/zi
femei
15 până la 19 ani	1460	2000	2300	2600	2900
de la 19 la 25 de ani	1390	1900	2200	2500	2800
de la 25 la 51 de ani	1340	1900	2100	2400	2700
de la 51 la 65 de ani	1270	1800	2000	2300	2500
după 65 de ani	1170	1600	1800	2100	2300
Bărbați
15 până la 19 ani	1820	2500	2900	3300	3600
de la 19 la 25 de ani	1820	2500	2900	3300	3600
de la 25 la 51 de ani	1740	2400	2800	3100	3500
de la 51 la 65 de ani	1580	2200	2500	2800	3200
după 65 de ani	1410	2000	2300	2500	2800

* - indicatorii se referă la persoane cu greutate normală și activitate fizică. Pentru persoanele supraponderale, femeile însărcinate și care alăptează, sunt necesare modificări.

Cantitatea de consum al anumitor feluri de mâncare vă va permite să mențineți o dietă echilibrată. La urma urmei, pe lângă calorii, ar trebui să acordați atenție prezenței proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Mai ales dacă un bărbat încearcă să slăbească. În plus, rata aportului de calorii pe zi este, de asemenea, importantă pentru cei care se angajează în muncă fizică grea sau exercită în mod regulat, vizitează sălile de sport. Fără cantitatea necesară de kcal, aceasta pur și simplu nu va fi suficientă putere. În același timp, cu un exces de calorii, greutatea corporală va crește treptat și va apărea o problemă cu privire la modul de a pierde în greutate.

Mâncarea este un element esențial de care nimeni nu se poate lipsi. În același timp, trebuie să consumați o anumită cantitate de produse care vă permit să umpleți corpul cu substanțele necesare și, de asemenea, să oferiți energia necesară pentru activitatea unui bărbat.

Energia primită din alimente se măsoară în kcal. Pe eticheta oricăruia dintre ele, puteți vedea coloana în, care indică numărul de calorii la 100 g. În funcție de produsul consumat, caloriile minime pe care le va primi organismul vor fi diferite. În același timp, merită să acordați atenție altor elemente pe care un bărbat adult ar trebui să le folosească în fiecare zi. Acestea includ proteine, grăsimi și carbohidrați. Acestea din urmă, la rândul lor, pot fi de diferite tipuri.

Cele mai importante puncte ale calculului sunt:

• Greutate. Cu cât acest indicator este mai mare, cu atât corpul are nevoie de mai multă energie pentru a menține greutatea corporală.
• Înălţime. În acest caz, se aplică aceeași dependență ca și pentru greutate. Cu cât persoana este mai mare, cu atât are nevoie de mai multe calorii.
• Vârstă. Cu cât ești mai tânăr, cu atât vei arde mai multe calorii.
• Indicator al activității fizice, frecvența activităților sportive.

Cele mai precise formule pentru calcularea normei de calorii

Există multe formule care vă permit să determinați aportul zilnic de calorii. Cele mai precise și populare sunt două: formula Mifflin San Jeor și Harris-Benedict. În ciuda diferențelor de stabilire a coeficienților, aceștia se bazează pe aceiași indicatori: înălțime, greutate, vârstă, activitate fizică. Acesta din urmă a fost creat acum un secol. Desigur, până în prezent i-au fost aduse câteva modificări și ajustări. Formula Mifflin-San Geor a fost inventată relativ recent. Dar, în ciuda acestui fapt, determină destul de precis aportul caloric zilnic, în funcție de indicatori.

La calcul, se poate utiliza unul dintre următorii indicatori ai activității fizice:

• În cazul comportamentului pasiv, în absența sporturilor obișnuite, se folosește un coeficient egal cu 1,2.
• Dacă există vizite regulate la sală (de 3 ori pe săptămână), atunci acest indicator ar trebui să fie 1.375.
• Cu antrenamente mai frecvente (de 5 ori pe săptămână), coeficientul crește la 1,4625.
• Pentru antrenamente frecvente și muncă care implică muncă fizică grea, trebuie utilizat un factor de 1,6375.
• Dacă cursurile în sala de sport sunt mai dese și pot fi ținute de mai multe ori pe zi, atunci ar trebui utilizat un indicator de 1,725.
• Cu sporturi frecvente care au loc de mai multe ori pe zi, care sunt completate de muncă cu muncă fizică, este necesar să se folosească un coeficient de 1,9 în formulă.

Formula Harris-Benedict

Arata asa:

(88,36+13,4*greutate corporală în kg+4,8*înălțime în cm-5,7*număr de ani)*indice de activitate fizică

Date inițiale:

• Înălțime - 184.
• Greutate - 88.
• Vârsta - 40.
• Activitate fizică - de 5 ori pe săptămână vizitați sala de sport.

Calculul va arăta astfel:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 kcal.

Formula Mifflin-St. Jeor

Formula originală arată astfel:

(10 * greutate kg + 6,25 * înălțime în cm-5 * număr de ani + 5) * indicator al activității fizice.

Cu aceleași date inițiale care au fost date mai sus, calculul va fi după cum urmează:

Calculatorul nostru este conceput pentru cei care urmează o dietă flexibilă sau doresc doar să treacă la o dietă flexibilă.

Principiul de bază al unei diete flexibile este că poți mânca aproape orice, atâta timp cât sunt îndeplinite următoarele condiții:

• este necesar să respectați nivelul individual de aport caloric zilnic;
• raportul corect de proteine ​​grăsimi carbohidrați.

Adică trebuie să oferi organismului tău un aport stabil din cantitatea corectă de calorii și raportul necesar de proteine, grăsimi, carbohidrați (BJU), dar sursele acestor elemente și energie pot fi reprezentate de un număr nesfârșit de alimente și bucate.

Când utilizați o dietă flexibilă, nu numai că numărați numărul total de calorii consumate, dar trebuie și să gestionați raportul de BJU.

De exemplu, vă puteți cheltui întregul buget de calorii pe clătite la micul dejun, dar amintiți-vă că trebuie să furnizați cantitatea potrivită de grăsimi și proteine. Și nu fi surprins că până la prânz s-ar putea să te simți obosit - ai consumat toți carbohidrații și acum nu mai ai energie.

Utilizați acest calculator pentru a calcula aportul zilnic de calorii și raportul optim de macronutrienți în funcție de vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate fizică. Utilizați aceste rezultate pentru o dietă flexibilă care să vă ajute să slăbiți, să vă mențineți greutatea sau să vă dezvoltați masa musculară.

Nivelul activității fizice

Un nivel ridicat de activitate fizică este însoțit de un consum mai mare de calorii. Pentru a controla cu exactitate caloriile arse (și, prin urmare, a calcula caloriile zilnice necesare pentru consum), trebuie să determinați câte calorii arzi în sport: folosește-le pe ale noastre pentru asta.

Prea multă activitate fizică combinată cu un aport scăzut de calorii poate duce la catabolismul muscular (distrugerea țesutului muscular), care la rândul său încetinește metabolismul și pierderea în greutate. Metabolismul începe de obicei să încetinească după 3 zile cu calorii reduse.

Pierderea în greutate și pierderea grăsimilor nu înseamnă întotdeauna același lucru: greutatea poate dispărea din cauza pierderii musculare, în timp ce cantitatea de țesut adipos rămâne aceeași. Pentru a preveni acest lucru, este important să se calculeze raportul optim de macronutrienți - BJU.

Încorporarea exercițiilor regulate în noul stil de viață ajută la menținerea nivelului masei musculare chiar și atunci când aveți un deficit de calorii.

Dar amintește-ți:

• 5-25% din consumul total de energie pe care organismul îl cheltuiește pe activitate fizică, iar aceasta nu este doar cursuri speciale de fitness, aceasta include mersul pe jos, realizarea activităților noastre zilnice etc.;
• aproximativ 10% din energie este cheltuită pentru digestia alimentelor;
• aproximativ 60-80% din energie este cheltuită pentru activitatea vitală de bază a organismului.

Prin urmare, activitatea fizică va ajuta cu siguranță în procesul de pierdere în greutate, dar, cu toate acestea, cel mai important lucru este limitarea aportului de calorii.

Mai mult, trebuie avut în vedere că organismul poate cheltui un număr limitat de calorii pe zi, nu poate funcționa la nesfârșit, chiar dacă aruncăm constant energie nouă în el. Prin urmare, dacă astăzi ai cheltuit multe calorii pentru sport, organismul optimizează consumul zilnic de calorii și cheltuiește mai puține calorii în alte procese. Ca urmare, consumul total zilnic de calorii din această zi nu va fi cu mult mai mult decât ieri.

Activitatea fizică este foarte importantă în sine, atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea psihică, dar cu ea putem regla maximum 5-25% din cheltuiala zilnică de energie.

Ce se întâmplă dacă există prea puține calorii? Poți slăbi doar ținând dietă?

Cu un aport caloric extrem de scăzut, începe catabolismul muscular, mușchii se topesc și, în consecință, organismul începe să cheltuiască mai puțină energie pentru activitatea sa principală de viață. Adică metabolismul tău bazal scade. Și asta înseamnă că, de îndată ce te vei întoarce la dieta obișnuită, nu doar că îți vei recăpăta greutatea, ci și mai mult. Prin urmare, este foarte important:

atunci când slăbiți, este imperativ să introduceți activitate fizică, aceasta va ajuta să nu pierdeți masa musculară în timp ce reduceți aportul de calorii sau chiar îl creșteți, ceea ce înseamnă creșterea metabolismului bazal. Acest lucru te va ajuta să slăbești mult mai eficient și te va împiedica să te îngrași atunci când revii la dieta obișnuită.

Macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați

Veverițe

Proteinele sunt importante pentru creșterea țesuturilor noi, precum și pentru repararea celor deteriorate, care este exact ceea ce se întâmplă atunci când faci sport.

Proteinele ar trebui să fie cel mai bun prieten al tău dacă vrei să câștigi sau să menții masa musculară.

Dar proteinele nu sunt doar mușchi, ele sunt și o senzație de sațietate care te va ajuta să te ții de dieta.

Surse de proteine: ouă, lapte, brânză, iaurt, brânză de vaci, carne, pește, nuci, fasole, mazăre, linte, soia și alte leguminoase.

Grasimi

Grăsimea este adesea demonizată din greșeală.

Grăsimile pot fi de mare ajutor în atingerea obiectivului de modelare a corpului, ele afectează și hormonii - prea puțină grăsime poate fi dăunătoare organismului.

25% din toate caloriile dintr-o dietă flexibilă provin din grăsimi. Aceasta poate fi ajustată mai târziu, dar așa arată proporția inițială.

Surse de grăsime: ulei de măsline, ulei de cocos, unt de arahide natural și alte unturi de nuci, avocado, migdale, nucă, caju, pește roșu, macrou, gălbenușuri de ou.

Carbohidrați

Corpul tău folosește carbohidrați pentru a produce glucoză, care este combustibilul sau sursa de energie preferată de organism. Ele sunt cele care ne fac posibil să rămânem activi.

Fibrele, pe care trebuie să le urmăriți dacă doriți să rămâneți sănătoși, sunt și o sursă de carbohidrați, dar nu conțin calorii.

Surse de carbohidrați: La cereale și cereale, pâine, cereale, paste, cartofi, fructe, legume, produse din făină.

Carbohidrații sunt simpli și complexi.

Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși sunt absorbiți mai lent, ceea ce înseamnă că energia eliberată în timpul procesării lor este distribuită de organism în mod uniform activității sale vitale, fără a se transforma în rezerve de grăsime. Și mai important, energia din carbohidrați complecși este eliberată uniform în 3-4 ore, ceea ce înseamnă că în tot acest timp organismul va avea suficientă energie și nu va necesita hrană suplimentară.

De obicei, alimentele care conțin carbohidrați complecși au o culoare mai închisă decât cele simple.

Exemple — ovăz, orez brun, legume cu amidon, pâine integrală.

carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt absorbiți prea repede, organismul nu are timp să-i consume și intră în rezerve de grăsime. În plus, corpul primește energie sub forma unei explozii scurte și apoi are loc o defecțiune.

Exemple — orez alb, pâine albă, prăjituri și dulciuri.

Frecvența și mărimea porției

O porție mare pentru o masă, chiar dacă se observă aportul zilnic de calorii, poate provoca depunerea de grăsime.

Acest lucru se întâmplă conform unui principiu asemănător cu asimilarea carbohidraților simpli: multe calorii, multă energie intră imediat în corp, organismul poate să nu aibă timp să le folosească pe toate, iar apoi o parte din energie poate fi depozitată în formă de grăsime.

Dacă dieta zilnică este împărțită într-un număr mai mare de porții mici, atunci fiecare masă va primi mai puține calorii, pe care organismul le va absorbi mai probabil. De asemenea, în acest caz, sarcina asupra organelor digestive este redusă - stomacul, pancreasul etc.

În plus, se recomandă să mănânci înainte de orice activitate activă (fizică: de exemplu, înainte de o plimbare, sau chiar înainte de a merge la muncă, sau chiar mentală - cu activitate mentală crescută, organismul cheltuiește și mai multă energie). Dar nu ar trebui să stai întins pe canapea sau să dormi după ce ai mâncat.

calorii pentru pierderea grăsimilor

Există o părere că un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, așa că un deficit zilnic de 500 de calorii ar trebui să te ajute să scapi de un kilogram de grăsime pe săptămână.

De fapt, totul nu este în regulă.

În general, cheltuiala energetică a corpului scade treptat pe măsură ce o persoană începe să slăbească. Aceasta înseamnă că te vei găsi inevitabil în stadiul unui platou - oprirea pierderii în greutate. Cantitatea de alimente care a dus anterior la pierderea in greutate va duce intr-o zi la mentinerea greutatii. Din ce vine avertismentul:

Încercați întotdeauna să urmăriți aportul zilnic de calorii la nivelul „Scădere în greutate normală”.

Nivelul „Rata extremă de pierdere în greutate” este cel mai extrem și periculos pentru sănătate. Nu încercați să treceți imediat la el în speranța unui efect rapid. Rezultatul final poate fi opusul celui dorit. Această opțiune oferă cel mai scăzut nivel de aport de calorii care poate fi luat în considerare. Ar trebui privit mai degrabă ca o excepție decât ca o regulă. Este mai sănătos să arzi grăsimi decât să scapi de ele prin post.

Platoul de pierdere în greutate - De ce atunci când reduceți aportul de calorii, greutatea încetează să scadă

În timp, organismul se adaptează la aportul redus de calorii.

Organismul începe să folosească energia mai eficient – ​​încetinește metabolismul, astfel încât arde mai puține grăsimi. De aceea mulți ating un platou (opresc) pierderea în greutate.

În această etapă, singura opțiune este accelerarea metabolismului prin:

• creștere cardio, antrenament de forță,
• utilizarea alimentelor „înșelătoare” (adică introducerea periodică a alimentelor bogate în calorii în dietă);
• modificări periodice ale numărului de calorii (așa-numita dietă „zig-zag” - folosită în calculatorul nostru, într-un calcul detaliat al aportului de calorii pe zi); Legătură
• modificări ale proporțiilor de macronutrienți.

Important:

Doar reducerea numărului de calorii în absența activității fizice va încetini metabolismul, iar în momentul în care veți reveni la dieta „normală”, greutatea va reveni. Încercați să acordați mai multă atenție exercițiilor.

Învață să mănânci încet – studiile arată că oamenii care mănâncă repede tind să fie supraponderali.

dieta în zig-zag

Pentru o pierdere mai eficientă în greutate, se recomandă să urmați o dietă în zig-zag, adică trebuie să alternați zile în ceea ce privește aportul de calorii - uneori mai puțin decât norma, apoi mai mult decât norma, lăsând o medie a numărului calculat. de calorii. Acest lucru împiedică organismul să se adapteze la un aport redus de calorii și să încetinească metabolismul.

Pentru a determina cât de mult ar trebui să mănânce o persoană de înălțimea și corpul tău în fiecare zi, folosește calculatorul nostru avansat online de calorii zilnice. Calculatorul este programat cu o formulă care calculează conținutul optim de calorii al dietei, pe baza parametrilor specificați.

Aportul zilnic de calorii care poate asigura viata activa barbatilor, femeilor si copiilor depinde de o serie de factori: inaltime, varsta, caracteristici metabolice, stil de viata. De asemenea, afectează scopul pe care o persoană dorește să-l atingă.

Vrei sa slabesti? Pregătește-te să reducă din dieta ta. Vrei să te faci mai bine? Mananca calorii in exces.

Care este sexul tau
	Înălțimea ta (în centimetri):
	Greutatea ta (în kilograme):
	Vârsta ta:
Activitate fizica:	Activitate fizica:
	calculati

Diurna dvs

Când speli vase, te plimbi în parc cu copiii tăi, ridici greutăți la sală sau faci orice altă activitate, corpul tău arde calorii. Caloriile pentru o persoană sunt singura sursă de energie, așa că rezervele zilnice de calorii trebuie completate prin digerarea și descompunerea alimentelor.

Senzația de foame, slăbiciune, oboseală sunt principalele semne ale lipsei de energie, astfel încât corpul uman își exprimă dorința de a se „reîncărca” puțin.

Tariful zilnic pentru fiecare persoană este determinat individual. Pentru a determina câte calorii să consumați pe zi, trebuie să luați în considerare:

• Podea. Dacă vorbim din punct de vedere al diferențelor de gen, atunci norma masculină de calorii și alți nutrienți este mult mai mare decât cea a femeilor.
• Vârstă. Dacă luăm în considerare vârsta, atunci norma pentru un organism tânăr va fi și mai mare, deoarece cea mai mare parte a energiei este cheltuită pentru creșterea corpului și dezvoltarea sistemului nervos. Copiii și adolescenții duc un stil de viață mai activ, mai mobil decât adulții, care preferă pacea și stabilitatea de-a lungul anilor.
• Încărcare zilnică. Este logic ca aportul zilnic de calorii al angajaților de birou să fie mult mai mic decât al sportivilor. La urma urmei, activitățile zilnice ale sportivilor includ multe ore de antrenament, ceea ce necesită costuri mari de energie și energie.

Pentru femei

Pentru a afla câte calorii ar trebui să mănânce o femeie pe zi, pe lângă un calculator online, poți folosi calculul manual folosind formula Mifflin-Saint Geor.

Formula Mifflin-Saint Geor pentru femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161

Rezultatul este înmulțit cu factorul de sarcină:

• 1,2 - minim;

Calcularea aportului zilnic de calorii folosind un calculator sau o formulă arată rezultate care pot fi împărțite aproximativ în trei categorii:

1. Activitate zilnică minimă: pentru o femeie de 19-25 de ani, aportul caloric zilnic este de 2000 kcal, 26-50 de ani - 1800 kcal., Peste 51 de ani - 1600 kcal. într-o zi.
2. activitate moderată: pentru o femeie de 19-25 de ani, aportul zilnic de calorii este de 2400 kcal., 26-50 de ani - 2200 kcal., peste 51 de ani - 1800 kcal. într-o zi.
3. Stil de viață activ: pentru o femeie de 19-30 de ani, aportul zilnic de calorii este de 2600 cal., 31-60 de ani - 2400 cal., peste 61 de ani - 2000 cal. într-o zi.

Aportul zilnic de calorii al unei femei însărcinate sau care alăptează, indiferent de intensitatea încărcăturii, crește de 1,5 ori - 3200-3500 kcal pe zi.

Pentru bărbați

Aportul caloric zilnic pentru bărbați este calculat în același mod, puteți folosi un calculator online sau puteți face un calcul manual. Pentru bărbați, există formula Mifflin-Saint Geor, adaptată nevoilor bărbaților.

Formula Mifflin-Saint Geor pentru bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5

Rezultatul este înmulțit cu factorul de sarcină:

• 1,2 - minim;
• 1.375 - exerciții ușoare de trei ori pe săptămână;
• 1.4625 - exerciții ușoare 5-6 zile pe săptămână;
• 1.550 - antrenamente grele 5-6 zile pe săptămână;
• 1,6375 - sarcini complexe zilnice;
• 1.725 - sarcini complexe zilnice de două ori pe zi;
• 1.9 - sport + muncă grea.

aportul zilnic de calorii al unui bărbat de 19-30 de ani nu este mai mic de 2400 cal., 31-50 de ani - nu mai puțin de 2200 cal., peste 51 de ani - nu mai puțin de 2000 cal. într-o zi.

Pentru activitate moderată: norma de calorii pentru un bărbat de 19-30 de ani nu este mai mică de 2800 cal., 31-50 de ani - 2600 cal., peste 51 de ani - 2400 cal. într-o zi.

Cu un stil de viață activ: norma pentru un bărbat de 19-30 de ani nu este mai mică de 3000 cal., 31-60 de ani - 2800 cal., peste 61 de ani - 2400 cal. într-o zi.

Tabel cu normele zilnice pentru catering pentru bărbați și femei, ținând cont de severitatea sarcinii zilnice și de vârstă:

Pentru copii

Nici calculatoarele online, nici o formulă manuală de calcul nu pot determina câtă energie este necesară pentru funcționarea normală a unui copil sau adolescent. Dar există o masă gata făcută axată pe vârsta copilului.

Tabelul arată că aportul zilnic de calorii al copiilor este după cum urmează:

De la vârsta de 13 ani, norma zilnică a unui copil este similară cu cea a unui băiat sau a unei fete adulte. Acordați o atenție deosebită calității dietei. În fiecare zi, lăsați copilul să mănânce legume, fructe, cereale. Iar dulciurile și brioșele vor dăuna doar corpului în creștere.

Îndepărtați imediat alimentele comode, chipsurile, sucurile, fast-food-urile din dietă dacă ați permis copilului dumneavoastră să mănânce această otravă.

Pentru pierderea în greutate

Cei care vor să slăbească vor trebui să-și forțeze corpul să cheltuiască energia stocată sub formă de masă de grăsime. Pentru ca organismul să înțeleagă că a sosit momentul să „răzuie fundul butoiului” și să înceapă să ardă grăsimea subcutanată, trebuie să creați un deficit de energie. Există două moduri de a organiza penuria de energie: reducerea sau creșterea consumului de energie.

Mai întâi, stabilește-ți greutatea ideală, apoi calculează câte calorii pe zi îi corespund. Ajustați dieta în limitele normei primite și urmați dieta aleasă. Vei observa că treptat corpul se va apropia de semnul greutății ideale și se va opri acolo.

Exemplu: o fată, 25 de ani, înălțime 165 cm, greutate 70 kg, vrea să slăbească până la 60 kg. Norma de calorii pentru o masă de 60 kg \u003d 1345 kcal. Echilibrându-și dieta în 1345 de calorii, după un timp fata își va reduce greutatea la 60 kg.

Principalul lucru în pierderea în greutate este să nu te implici în jocuri cu propriul corp și sănătate. Nutriționiștii interzic în general să țină o dietă obositoare, considerând că limita numărului minim de calorii - greutatea corporală (kg) / 0,450 x 8 - nu poate fi depășită. Aceasta înseamnă că este periculos pentru fata noastră „experimentală” să-și reducă aportul de calorii la mai puțin de 1200 pe zi. În caz contrar, în loc să piardă în greutate, ea se confruntă cu o dispoziție dezgustătoare, o stare de sănătate lentă, în cel mai bun caz - gastrită, în cel mai rău caz - un ulcer de stomac.

Pentru creșterea în greutate

Exemplu: îți petreci întreaga zi în mișcare, serviciu, familie și, de asemenea, te-ai înscris la sală. Pentru o zi cheltuiți 2500-3000 kcal. Deci, trebuie să mănânci 250-300-500 kcal mai mult - să spunem 3500 pe zi.

Pentru a alcătui corect o dietă pentru creșterea în greutate, trebuie să determinați cantitatea exactă de energie consumată de organism. Pregătește-te să experimentezi puțin:

1. Timp de o săptămână, consumați o dietă zilnică cu același conținut de calorii - 2800;
2. În a opta zi dimineața, pe stomacul gol, măsoară-ți greutatea.

Acum să analizăm rezultatele:

• Dacă organismul a luat cel puțin 1 kg de greutate, nu schimbați dieta, continuați să mâncați în același spirit.
• Dacă nu există nicio modificare a greutății corporale sau greutatea a crescut ușor (100-200 g), nu ezitați să adăugați încă 250-300 de calorii în meniul zilnic.
• Și dacă dieta te-a făcut să slăbești, atunci trebuie să adaugi cel puțin 500-750 de calorii la dietă. Acum aportul zilnic de calorii va fi de 3100-3550.

Cum să faci o dietă

Caloriile sunt formate prin descompunerea grăsimilor, proteinelor și carbohidraților. Dar nu toate caloriile sunt sintetizate în grăsime subcutanată. Metabolismul este aranjat în așa fel încât compușii proteici să nu fie potriviți pentru sinteza masei de grăsime, această funcție fiind atribuită grăsimilor și carbohidraților.

Nu este suficient să calculezi aportul zilnic de calorii, este mai important să decizi cât de mult să-ți hrănești corpul cu proteine, grăsimi, carbohidrați. Este important să echilibrați dieta, astfel încât caloriile extrase să funcționeze în beneficiul organismului și să nu se acumuleze sub formă de grăsime în exces sub piele.

Veverițe

Proteinele sunt principalii constructori ai organismului: organele interne, tesutul muscular, parul, unghiile, regleaza functiile protectoare ale sistemului imunitar. Încercați să vă echilibrați dieta astfel încât 20-30% din calorii să provină din proteine.

Exemplu: aportul tău caloric este de 2000 pe zi, ceea ce înseamnă că cel puțin 400 kcal trebuie sintetizate din proteine. Nutriționiștii recomandă consumul a 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

O cantitate mare de proteine ​​se găsește în produsele de origine animală. Prin urmare, laptele și carnea sunt atât de importante în dieta zilnică.

Grasimi

Grăsimile sunt, de asemenea, importante pentru organism, îndeplinesc funcții de protecție, participă la metabolism și se saturează cu aminoacizi esențiali. Lăsați aproximativ 20-30% din dietă pentru grăsimi, asigurați-vă că cantitatea nu este mai mare de 7%.

Consumul excesiv de grăsimi saturate și hidrogenate este dăunător sănătății. Și grăsimile sănătoase - - se găsesc în pește, lapte, nuci.