Bărbații diferă de femei nu numai prin aspect și gen. În corpul bărbaților, multe procese au loc într-un mod complet diferit. Acest lucru este valabil și pentru metabolism.

Dacă luăm în considerare un bărbat și o femeie de aceeași înălțime, cu aceeași greutate corporală și un stil de viață similar, atunci corpul masculin va avea nevoie de mai multe calorii pentru funcționarea normală. Acest lucru se datorează faptului că procesele metabolice la reprezentanții jumătății puternice a umanității au loc într-un ritm mai rapid.

De asemenea, corpul masculin are o cantitate mai mare de masa musculara, ceea ce necesita calorii suplimentare pentru a mentine performanta.

În corpul masculin, chiar și grăsimea se depune diferit decât la femei. La bărbați, este lejer și se arde rapid după antrenament. Acumularea de grăsime în abdomenul superior.

Mulți factori influențează necesarul zilnic de calorii. Experții fac calcule luând în considerare toate caracteristicile individuale ale unui bărbat:

• înălțime, greutate și vârstă. Organismul trebuie să cheltuiască o anumită cantitate de calorii pentru a asigura procesele vitale. Cu cât este mai mare înălțimea sau greutatea, cu atât este mai mare necesarul de calorii. Vârsta unei persoane afectează și rata de consum. Barbatii au cea mai mare nevoie de energie la varsta de 18-20 de ani. În această perioadă scade faza de creștere și dezvoltare rapidă a mușchilor; în anii următori de viață, necesarul de energie scade;
• rata metabolică individuală. Este metabolismul care are o mare influență asupra numărului de calorii primite. Cu cât au loc procesele metabolice mai rapide, cu atât omul are nevoie de mai multă energie pentru performanța normală;
• capacitatea organismului de a digera alimentele afectează și greutatea totală a unui bărbat. Cu cât se vor primi mai mulți nutrienți din alimente, cu atât mai multe calorii vor intra în organism;
• activitate fizică bărbat A.

Un bărbat în vârstă de 30 de ani care duce un stil de viață moderat are nevoie de între 1.800 și 2.500 de calorii pe zi pentru a menține o greutate normală.

Bărbații moderni au început să se miște mai puțin. Ei petrec mult timp la birou, conducând o mașină, uitându-se la televizor, lângă computer, ceea ce, combinat cu abuzul de alcool și degradarea mediului, a dus la creșterea obezității în rândul bărbaților.

Cum poate un bărbat să slăbească până la 70 kg (80 kg)

Fiecare persoană are propria sa valoare a greutății normale. Înainte de a decide să slăbești, ar trebui să afli câte kilograme vor fi norma pentru înălțimea ta e. Pentru a face acest lucru, poți folosi calculatorul individual de greutate corporală.

Dacă excesul de greutate este într-adevăr prezent, atunci o dietă bine concepută și exerciții fizice vor ajuta la pierderea acesteia. Cel mai bine este să solicitați ajutorul unui nutriționist și antrenor profesionist. Dar îți poți planifica singur dieta zilnică.

Atunci când alcătuiți meniul zilei, este important să înțelegeți acest lucru pierderea în greutate va avea loc dacă consumul de calorii este mai mare decât consumul lor.

Pentru a realiza acest lucru, fie reduceți cantitatea de alimente grase, fie creșteți activitatea fizică prin activități sportive. Cel mai mare succes poate fi obținut prin combinarea unei alimentații echilibrate și a exercițiilor fizice în sală.

Folosind calculatorul de grăsime corporală, puteți calcula greutatea țesutului adipos. Acest program ia în considerare toți indicatorii importanți, precum și sexul unei persoane. Cunoscând cantitatea de grăsime care trebuie eliminată, este ușor de calculat numărul de calorii care compun dieta zilnică a unui bărbat care slăbește.

Un kilogram de grăsime conține 9000 kcal.

Acesta este, pentru a pierde 15 kilograme, trebuie să arzi 135.000 kcal. Împărțind numărul de calorii primite la zilele pentru care este planificată pierderea în greutate, obținem consumul zilnic.

Pentru a obține rezultatul dorit într-un an, trebuie să consumați cu 400 kcal mai puțin decât sunt consumate pe zi.

Adică dacă duci un stil de viață sedentar și consumi doar 2000 de kcal, va trebui să începi să faci sport. În acest caz, organismul va începe să ardă calorii suplimentare.

Sub nicio formă nu trebuie să vă fie foame. În situații critice din organism, țesuturile musculare sunt primele care sunt distruse, iar celulele adipoase sunt stocate ca rezervă. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci.

Dar trebuie să mănânci corect.

Dacă munca dvs. este asociată cu efort fizic intens și pierderea în greutate nu are loc, atunci va trebui să vă reconsiderați dieta zilnică.

Alimentația trebuie să fie mai puțin calorică și mai echilibrată, aportul zilnic nu trebuie să depășească 2500 kcal.

Înainte de a începe activitățile sportive, trebuie să consultați un medic.

În unele cazuri, excesul de greutate poate indica o încălcare a funcționării corpului. În unele boli, precum hipertensiunea arterială, diabetul, antrenamentul intensiv este contraindicat.

Sunt posibile doar activități sportive moderate, care se desfășoară sub îndrumarea strictă a unui antrenor.

Cum să mănânci pentru a câștiga în greutate până la 90-100 kg

Pentru a crește în greutate, trebuie să respectați și calculele de bază descrise mai sus. Numai în acest caz este necesar să nu se reducă conținutul de calorii al alimentelor consumate, ci să-l crească.

Meniul zilnic trebuie să includă alimente proteice de origine animală. Acesta este carne slabă de vițel, carne de pasăre, ouă, produse lactate. De asemenea, nu uitați de pește, leguminoase, cereale, legume și fructe.

Din aceste produse, organismul primește proteine, care este principalul material de construcție al corpului uman. Dacă organismul nu primește suficiente proteine ​​cu alimente, atunci va fi imposibil să câștigi greutatea necesară.

Carbohidrații furnizează energie organismului. Ar trebui să se acorde preferință carbohidraților complecși, care în cantități mari fac parte din diferite cereale și legume. Acești compuși sunt absorbiți de organism mai mult timp, în timp ce carbohidrații simpli sunt procesați rapid și transformați în grăsimi.

.

O dietă echilibrată include în mod necesar vitamine și minerale utile care asigură funcționarea normală a principalelor sisteme ale corpului. Grăsimile trebuie, de asemenea, să fie furnizate cu alimente; fără ele, asimilarea anumitor vitamine și alte substanțe liposolubile este imposibilă. Ar trebui să se acorde preferință uleiului de pește și uleiurilor vegetale. Util pentru grăsimea noastră corporală, care este conținută în produsele lactate.

Este posibil să creșteți conținutul de calorii al alimentelor consumate pe zi până la 3000 kcal, incluzând banane, diverse cereale în meniu, vă puteți răsfăța cu ciocolată neagră.

Nu neglija sportul.

Dacă greutatea corporală redusă este asociată cu epuizarea sau cu o boală gravă, atunci toate antrenamentele trebuie efectuate sub supravegherea unui specialist și numai după consultarea unui medic. Trebuie să începeți cu exerciții simple, crescând treptat sarcina.

Pentru a crește în greutate, precum și pentru a o reduce, este foarte important să ții o dietă.

Dacă organismul nu are energie, atunci începe să distrugă țesutul muscular. Rezervele de grăsime sunt epuizate ultimele.

A dobândi un corp frumos este în puterea fiecărui om. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți exerciții fizice și să vă monitorizați dieta.

În viața de zi cu zi, fiecare activitate umană duce la arderea unui anumit număr de calorii. Energia poate fi cheltuită chiar și atunci când spălăm vasele, curățăm apartamentul sau pur și simplu ne plimbăm prin piață.

În fiecare zi, organismul trebuie să primească o normă de kilocalorii pentru ca toate sistemele sale să poată funcționa corect.

Lipsa acestor unități poate duce la o pierdere rapidă a funcționalității organismului și la slăbirea acestuia, iar atunci când mâncăm prea multă mâncare, aceasta duce la creșterea în greutate. Prin urmare, o persoană trebuie să formeze corect o dietă zilnică - pentru fiecare va fi calculată individual.

Ce sunt caloriile

O calorie este o unitate de energie cu care o persoană trăiește. Dacă această energie este prea mare, atunci se va depune sub formă de masă grasă. Orice activitate fizică și mentală necesită un anumit număr de calorii, așa că dieta ar trebui să se bazeze pe stilul de viață al unei persoane și să țină cont de:

1. Există activități fizice?
2. Ce activitate face persoana?
3. Sex și vârstă.

Mâncarea trebuie să fie echilibrată:

1. 30% grăsime.
2. 50% carbohidrați.
3. 20% proteine.

Rata zilnică de calorii va fi determinată ținând cont de stilul de viață, vârsta și nivelul de fitness al persoanei.

De exemplu, persoanele active sau copiii mici cheltuiesc de multe ori mai multe calorii în comparație cu persoanele cu un nivel de viață pasiv.

Dacă priviți din punct de vedere al producției de energie, atunci valoarea alimentelor ar trebui măsurată în kilocalorii la 100 de grame de produs. Indicatorul energetic al oricărui produs este numărul de proteine, carbohidrați și conținut de grăsimi. Din volumul total al componentelor care sunt consumate, va depinde activitatea unei persoane, aspectul, capacitatea sa de lucru, precum și sănătatea sa în ansamblu.

Caloriile în exces sunt transformate în straturi de grăsime de pe corp, iar cele insuficiente sunt îndepărtate din organism.

Pentru femei

Corpul feminin necesită un număr mult mai mic de kilocalorii decât cel al bărbatului. Dar natura a decretat că femeile sunt capabile să se îngrașească mult mai repede. Acest lucru se datorează în primul rând funcției de protecție din organism, care este necesară pentru procesele de fertilizare și procreare. Dar, în același timp, orice femeie se străduiește să arate frumoasă și să aibă o siluetă bună. În acest caz, pentru a menține un indicator de greutate normal, o femeie ar trebui să acorde o atenție deosebită vârstei, stilului de viață (un indicator al activității zilnice), precum și caracteristicilor individuale ale corpului.

Numărul de calorii admisibile va depinde direct de nivelul de activitate fizică a unei persoane. Sexul frumos în timpul unui regim sedentar trebuie să urmeze o dietă zilnică specială:

1. De la 18 la 25 de ani - aproximativ 2000 de calorii.
2. De la 26 la 50 de ani - 1800 de calorii.
3. După 50 de ani - maxim 1600 de calorii.

Cu un stil de viață moderat activ, ar trebui să respectați următoarele reguli:

1. De la 18 la 25 de ani - aproximativ 2200 de kilocalorii pe zi.
2. De la 26 la 50 de ani - 2000 de calorii.
3. După 50 de ani - până la 1800 de kilocalorii pe zi.

În timpul unei activități intense, dieta este următoarea:

1. De la 31 la 60 de ani - 2200 kcal.
2. După 60 de ani - aproximativ 2000 kcal pe zi.

La pierderea în greutate

Dacă o fată vrea să slăbească într-o perioadă scurtă de timp, atunci ar trebui să-și reducă aportul alimentar cu un anumit număr de calorii. Există o credință populară că, pentru a pierde în greutate, femeile ar trebui să își reducă dieta zilnică cu 1200 kcal, mai ales dacă sunt obișnuite să ducă un stil de viață pasiv.

Dar, în același timp, o scădere bruscă a conținutului de calorii poate duce la tulburări severe în organism: defecțiuni în ciclul menstrual, probleme asociate cu activitatea cardiovasculară și o deteriorare generală a organismului și a imunității este, de asemenea, posibilă. Numărul de calorii trebuie redus treptat, excluzând alimentele care au o valoare energetică ridicată. Aceste măsuri vă vor permite să pierdeți în greutate fără complicații și efecte secundare pentru organism.

În timpul sarcinii

Femeile care sunt în poziție ar trebui să-și amintească că le este strict interzis să slăbească în timp ce poartă un copil. Dieta zilnică a unei femei însărcinate ar trebui să depindă de durata sarcinii. Odată cu creșterea acesteia, trebuie să creșteți numărul de calorii de la 2500 la 3200 pe zi.

Este foarte important să mănânci corect pe toată durata sarcinii, precum și după nașterea copilului.

Dieta unei femei care hrănește un copil ar trebui să includă cel puțin 3500 de kilocalorii pe zi.

Laptele matern conține aproape 87% apă. Din acest motiv, merită să bei multă apă în timpul alăptării - cel puțin doi litri pe zi.

După nașterea unui copil, în decurs de șase săptămâni, poți lupta cu greutatea câștigată. În acest moment, tânăra mamă ar trebui să se odihnească, să se bucure de nașterea copilului și să facă totul pentru ca cu laptele matern să poată obține substanțele necesare creșterii și dezvoltării. La o dietă strictă pentru a restabili silueta Merită să stai jos numai după înțărcarea copilului de la sân.

Pentru bărbați

Numărul de calorii pe zi este foarte important pentru un bărbat care își dorește să fie slăbit, sănătos și puternic.

Procesul metabolic la bărbați este mult mai rapid, ceea ce înseamnă că dieta este diferită de cea feminină.

Sexul puternic ar trebui să consume o cantitate impresionantă de proteine, ceea ce are un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare, deoarece proteinele sunt un fel de cărămidă pentru construirea mușchilor. Excesul de grăsime la bărbați în majoritatea cazurilor se depune pe stomac, și nu pe șolduri, așa cum se întâmplă la fete.

Este mult mai ușor pentru bărbați să slăbească decât pentru femei. Trebuie doar să crească nivelul de activitate fizică și să reducă cantitatea de produse din făină și zahăr din dietă, iar după câteva săptămâni puteți vedea deja efectul. Dar mulți bărbați nu tolerează dietele.

Dacă scopul principal al unui bărbat este menținerea aptitudinii fizice, dar în același timp duce un stil de viață pasiv, ar trebui să se concentreze pe următoarea doză de calorii pe zi:

1. De la 18 la 30 de ani - aproximativ 2400 kcal.
2. De la 31 la 50 de ani - 2000 kcal.
3. Peste 50 de ani - de la 2200 la 2400 kcal.

Dacă un bărbat duce un stil de viață de intensitate moderată:

1. De la 18 la 30 de ani - de la 2600 la 2800 kcal.
2. De la 31 la 50 de ani - de la 2400 la 2600 kcal.
3. După 50 de ani - 2200-2400 kcal.

Dacă un bărbat duce un stil de viață extrem de activ:

1. De la 18 la 30 de ani - 3000 kcal.
2. De la 31 la 50 de ani - 2800-3000 kcal.
3. Peste 50 de ani - de la 2400 la 2800 kcal.

Dacă respectați standardele de mai sus, un bărbat va avea o sănătate bună, va rămâne subțire, activ.

Dieta adolescenților și copiilor

Rația zilnică va depinde de vârsta copilului.. Conținutul caloric al alimentelor ar trebui să crească la fiecare șase luni. Acest lucru este foarte important pentru ca un organism în creștere să se dezvolte calitativ.

1. Un copil foarte mic - aproximativ 1200 kcal.
2. De la doi la trei ani - 1400 kcal.
3. De la 3 la 6 ani - 1800-2000 kcal.
4. De la 6 la 10 ani - 2000-2400 kcal.
5. 10-13 ani - nu mai mult de 2900 kcal.

Principalul lucru în dietă este numărul de calorii consumate. Produsele de cofetărie (făină), precum și băuturile care conțin zahăr, nu conțin substanțe utile - astfel de alimente ar trebui limitate, deoarece pot provoca daune semnificative organismului. Produsele cheie includ fructe, produse lactate, diverse tipuri de legume, carne și fructe de mare de calitate.

O viață intensivă ar trebui ajustată cu o dietă potrivită. În timpul mobilității ridicate, copilul ar trebui să mănânce mai multă mâncare.

Când un copil împlinește 13 ani, numărul de calorii necesare pentru funcționarea normală a corpului ar trebui să fie compilat individual pentru copil.

Mâncatul la această vârstă ar trebui să fie foarte atent selectat și echilibrat. În primul rând, un număr suficient de calorii este important datorită faptului că maturizarea organismului are loc în acest moment. De asemenea, asupra caracteristicilor dietei un adolescent va depinde de imunitatea lui. Merită să protejați copilul de produsele și gustările dăunătoare pe fugă - o astfel de dietă poate duce la dezvoltarea gastritei și a altor boli periculoase.

Activitatea fizică va fi un factor semnificativ în elaborarea dietei unui copil. Dacă un adolescent se află în cluburi sportive, aportul zilnic necesar de calorii va varia de la 2200 la 2500 pe zi pentru băieți și 1800-2200 pentru fete. Dacă stilul de viață al unui adolescent este inactiv, atunci nu sunt necesare mai mult de 2000 de calorii pe zi.

greseli de slabire

Cele mai multe dintre acestea care au decis să se repare, tot timpul efectuează calcule de calorii și le reduc la un punct critic de la 700 la 1000 de calorii pe zi.

Un astfel de calcul va fi fundamental greșit din cauza lipsei de energie din organism. Corpul începe să experimenteze un șoc puternic, care poate duce la faptul că procesul metabolic începe să încetinească, masa musculară este consumată ca combustibil pentru procesul de viață, iar bunăstarea generală a unei persoane începe să se deterioreze.

Problema pierderii în greutate și menținerii greutății normale interesează nu numai femeile, ci și bărbații. Pentru o înțelegere exactă a câte calorii are nevoie un bărbat pentru a nu dăuna organismului, nutriționiștii recomandă utilizarea unor tehnici speciale de numărare a caloriilor. Pentru bărbați, totuși, ca și pentru femei, metoda unui astfel de calcul este destul de simplă: un aport zilnic individual de calorii este calculat în funcție de parametrii corpului și de stilul de viață, apoi se ia o decizie cu privire la câte calorii trebuie să fie redusă această cifră. pentru a pierde în greutate a trecut mai eficient.

Numărul necesar de calorii pentru bărbați este de obicei diferit de aportul zilnic de calorii pentru femei. Se crede că, cu aceeași greutate, un bărbat ar trebui să consume cu un ordin de mărime mai multe calorii decât o femeie. Norma de calorii pentru bărbați în același timp este în medie de aproximativ 2500-2700 kcal, în timp ce femeile au nevoie de 1800-2000 kcal pe zi.

Motivul pentru astfel de diferențe în rata proceselor metabolice ale corpului feminin și masculin. Destul de ciudat, se crede că este mult mai ușor pentru bărbați să slăbească decât pentru femei, chiar și având în vedere că au tendința de a mânca mai multă mâncare. Menținerea formei corpului masculin ajută la un metabolism mai rapid. În plus, nevoia de mai multe calorii pentru bărbați se datorează faptului că aceștia au mai multă masă musculară, pentru a cărei dezvoltare deplină este necesară mai multă energie.

Principalele diferențe în numărul necesar de calorii pe zi pentru bărbați și femei

Pe lângă faptul că bărbații au nevoie de mai multe calorii pe zi, ei trebuie să consume și mai multe proteine ​​(din cauza masei musculare mai mari) decât femeile. De regulă, acest lucru se aplică celor care practică orice fel de sport și care au un loc de muncă care implică activitate fizică. Dacă un reprezentant al sexului puternic are muncă de birou sau sedentar, atunci aportul aproximativ de calorii pentru bărbați în acest caz va fi egal cu indicatorii discutați mai sus.

O altă diferență între caracteristicile corpului feminin și masculin este că acestea pot stoca grăsimea într-un mod diferit: „după tipul feminin” sau, respectiv, „mascul”. De exemplu, excesul de grăsime la femei este cel mai adesea colectat în coapse și abdomenul inferior, în timp ce la bărbați este concentrat în principal în abdomenul superior. În cazul bărbaților, pierderea în greutate este mai ușoară, pentru aceasta este suficient doar să aplicați setul necesar de exerciții fizice și să respectați principiile unei alimentații adecvate, ceea ce nu se poate spune despre corpul feminin. De aceea, bărbaților, de regulă, le este întotdeauna mai ușor să-și pună în ordine corpul.

Cu toate acestea, femeile sunt de obicei mai rezistente mental și mai exigente cu ele însele, așa că le este mai ușor să-și limiteze dieta și să adere chiar și la cele mai stricte diete care vizează pierderea în greutate decât bărbații. Cu toate acestea, caloriile sunt la fel de importante pentru bărbați ca și pentru femei. Prin urmare, întrebarea de câte calorii are nevoie un bărbat pentru funcționarea normală este de asemenea relevantă.

În plus, reprezentanții sexelor mai slabe și mai puternice diferă și în normele de pierdere în greutate care sunt sigure pentru organism, care trebuie respectate atunci când slăbești. Acest lucru este important dacă dieta implică posibila apariție a unor probleme de sănătate din cauza unei diete restrictive. Pentru femei, o cantitate sigură de pierdere în greutate este de aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână sau 2-3 kg pe lună. Pentru bărbați, această cifră variază între 1 kg și, respectiv, 4 kg.

Și nu este vorba doar despre metabolism. Corpul unei femei prin natură are ca scop procrearea, nașterea și nașterea copiilor, prin urmare este mai predispus la acumularea de grăsime în exces „pentru protecție” și „în rezervă”, și cel mai adesea este destul de dificil să scapi de astfel de grăsimi. gras. Este mult mai ușor pentru reprezentanții sexului puternic în acest sens, însă, pentru ca organismul lor să nu fie lipsit de energie, este necesar să știți despre numărul de calorii pentru un bărbat, mai ales dacă vrea să slăbească.

De câte calorii are nevoie un bărbat pentru a pierde în greutate?

Recent, au existat multe metode diferite de calculare a numărului necesar de calorii pentru bărbați, așa că nutriționiștii nu recomandă utilizarea unor cifre medii pentru aportul zilnic de calorii, care nu ține cont de nevoile individuale ale corpului masculin. Pentru a determina aportul caloric individual pentru bărbați, puteți utiliza următoarea formulă:

• Pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 18-30 ani: (0,063 * greutatea bărbatului (kg) + 2,9) * 240 * ELISA, unde ELISA este un indice al activității fizice;
• Pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 31-60 de ani: (0,05 * greutatea bărbatului (kg) + 3,65) * 240 * ELISA;
• Pentru bărbați cu vârsta de 60 de ani și peste: (0,05 * greutatea bărbatului (kg) + 2,46) * 240 * ELISA.

Indicele de activitate fizică pentru bărbați este egal cu următorii indicatori:

• 1.1 - la activitate scăzută;
• 1,3 - cu activitate medie;
• 1,5 - la activitate mare.

După efectuarea calculelor, obțineți numărul de calorii pe zi pentru un bărbat, de care organismul va avea nevoie pentru a menține greutatea. Pentru a pierde în greutate, această valoare ar trebui să fie ușor redusă. În plus, nu trebuie să uităm de activitatea fizică obișnuită, care va ajuta să faceți față mai rapid sarcinii.

Pentru a rămâne mereu alertă și energică, o persoană are nevoie de combustibil. Desigur, este vorba despre mâncare, nu despre benzină sau cărbune. Trebuie remarcat faptul că, în acest caz, mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine și există chiar și un aport caloric zilnic pentru bărbați și femei.

În fizică, cuvântul „calorie” se referă la o unitate de căldură. Cu alte cuvinte, este o măsură a câtă energie poate transfera un corp altuia. În cazul alimentelor, totul este foarte asemănător - orice produs are o anumită compoziție și valoarea sa energetică corespunzătoare. Raportul va arăta astfel: 1 gram de proteine ​​și carbohidrați corespunde la 4 calorii, iar un gram de grăsime - 9 calorii.

Homo sapiens modern nu are o nevoie urgentă de a-și urmări prada pentru a se satura. Majoritatea oamenilor, dimpotrivă, lucrează într-o poziție „sedentară”, duc un stil de viață sedentar și cumpără alimente dintr-un supermarket, care se află la câțiva pași de casă. De aceea, problemele de sănătate asociate cu excesul de greutate ies acum în prim-plan, iar dacă continuăm să ne exprimăm la figurat, întrebarea de cât combustibil aveți nevoie pentru a alimenta a devenit una dintre cele mai urgente.

Aportul zilnic de calorii

Pentru bărbați și femei, cantitatea de energie care ar trebui să provină din alimente este oarecum diferită. Acest lucru se datorează în primul rând caracteristicilor fiziologice. Bărbații, care au acționat întotdeauna ca vânători-producători, tind să aibă mai multă masă musculară și este nevoie de multă energie pentru a o menține.

În plus, numărul de calorii pe care o persoană le poate absorbi depinde de vârsta sa și de predispoziția genetică de a fi supraponderală sau slabă (așa-numitul „somatotip”). Un factor important pentru determinarea raportului optim de energie primită din alimente și necesară vieții este stilul de viață al individului. Dacă activitatea fizică are loc în timpul zilei, atunci metabolismul se învârte, iar organismul are nevoie de mult mai multă energie.

Este destul de dificil să calculezi aportul zilnic de calorii pentru un anumit individ, dar există așa-numitele valori „medie”. Ele răspund nevoilor majorității oamenilor și merită să ne concentrăm asupra acestor numere.

Deci, conform numeroaselor studii științifice, pentru bărbați ar trebui să fie la nivelul:

• 2000-2400 cu un stil de viață sedentar;
• 2400-2600 de calorii pe zi cu un stil de viață moderat activ;
• 2600-3200 de calorii pe zi cu un stil de viață activ.

Pentru femei, acești indicatori vor fi, respectiv:

• 1600-1800 calorii;
• 1800-2200 calorii;
• 2200-2500 calorii.

Raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați

După ce a fost stabilită norma de calorii zilnice pentru bărbați și femei, nutriționiștii au observat că unele persoane care au respectat-o ​​cu strictețe au luat în continuare în greutate sau s-au simțit rău. De fapt, acest lucru nu este surprinzător. La urma urmei, fiecare nutrient, fie că este vorba de proteine, grăsimi sau carbohidrați, are anumite funcții. Așadar, funcția principală a grăsimilor este de a oferi rezerve de nutrienți, carbohidrați - de a oferi organismului energie, proteine ​​- pentru a produce enzime, hormoni și a construi noi celule.

De aceea trebuie luate în considerare nu doar aportul zilnic de calorii pentru bărbați și femei, ci și compoziția calitativă a alimentelor consumate. În dietă, este de dorit să se respecte următorul raport: 10-15% proteine, 25-30% grăsimi, restul ar trebui să fie carbohidrați. Totodată, în funcție de obiectivul stabilit (scădere în greutate sau, dimpotrivă, creștere în greutate), puteți modifica cantitatea de componente consumate.

Fiecare persoană este individuală și fiecare formulă poate avea o eroare. Trebuie să alegeți formula care vă va funcționa.

Începeți cu media sau cu o formulă care aproximează media. Dacă rezultatele nu sunt atât de eficiente pe cât de așteptat, încercați următoarea valoare: pentru pierderea în greutate - o valoare mai mică, pentru creșterea în greutate - o valoare mai mare.

Ecuația Harris-Benedict

Rata metabolică bazală conform formulei Harris-Benedict este determinată ținând cont de sex, vârstă și dimensiunea corpului. Ecuația a fost publicată pentru prima dată în 1918. Formula este potrivită pentru bărbați și femei cu vârsta peste 18 ani.

Această formulă are o eroare destul de mare - conform Academiei de Nutriție și Dietetică, 90% coincidență a rezultatelor cu datele reale a fost înregistrată doar în 60% din cazuri. Adică, în 40% din situații, ecuația poate afișa date incorecte și, în principal, în sus. Adică, ca rezultat al calculului, se poate dovedi că necesarul de calorii este supraestimat și o persoană începe să consume mai multe calorii decât are de fapt nevoie.

Noua ecuație Harris-Benedict

Din cauza deficiențelor formulei de bază Harris-Benedict, o ecuație actualizată a fost publicată în 1984. Rosa și Shizgal au efectuat un studiu pe un grup mai mare, cu date preluate din lucrările de cercetare ale lui Harris și Benedict în 1928-1935.

Această formulă ia deja în considerare caracteristicile care în vechea formulă duceau la exces de calorii și, prin urmare, această formulă a fost folosită mai des pentru a determina rata metabolică de bază înainte de 1990.

Formula Mifflin - San Jeora

De-a lungul timpului, se schimbă și modul de viață al oamenilor, apar produse noi, se modifică programul de alimentație, activitatea fizică. A fost dezvoltată o nouă formulă, care nu ține cont de masa musculară a corpului și este calculată și în funcție de înălțime, greutate și vârstă. Această ecuație este utilizată clinic pentru a determina caloriile pe baza ratei metabolice bazale.

Potrivit cercetărilor Asociației Americane de Dietetică, formula Mifflin-St. Jeor s-a dovedit a fi cea mai exactă. luate în considerare în alte surse. că această formulă este mai precisă decât formula Harris-Benedict cu 5%, dar poate oferi totuși un spread de + -10%. Dar această ecuație a fost testată doar pe pacienții din grupul caucazian și, prin urmare, este posibil să nu fie exactă pentru alte grupuri.

Formula Ketch-McArdle

Formula nu a fost derivată pe baza greutății, ci pe baza masei musculare slabe. Astfel, această formulă ignoră energia dedicată menținerii grăsimii, iar acuratețea acesteia pentru persoanele obeze este mai mică decât pentru persoanele cu un fizic atletic.

Dacă ești într-o formă fizică bună, rezultatul acestei ecuații va fi suficient de precis pentru tine. Dacă tocmai ai pășit pe calea îmbunătățirii siluetei tale, folosește formula Mifflin-St. Jeor.

Formula OMS

Formula Organizației Mondiale a Sănătății se bazează pe formula Schofield (sex, vârstă, greutate) ajustată pentru înălțime și este în prezent utilizată. Utilizat anterior în Ghidurile Alimentare din SUA. Bazat pe rata metabolică bazală, efectul termic al alimentelor, activitatea fizică și termoreglarea.

Pe baza zonei corpului

Formula este potrivită pentru persoanele cu vârsta peste 20 de ani. Cheltuielile de energie (sau rata metabolică) în repaus este proporțională cu aria suprafeței corporale, de obicei exprimată în kcal pe metru pătrat de suprafață corporală pe oră (kcal/m2/m). Suprafața corpului poate fi calculată din înălțimea și greutatea corporală

Calculul caloriilor

De ce este necesar să se calculeze numărul de calorii pe zi?

Răspunsul este simplu – pentru a menține, a câștiga sau a slăbi, trebuie să știi câte calorii consumă corpul tău. Dacă vrei să slăbești, trebuie să cheltuiești mai multe calorii decât consumi. Primești calorii doar dacă mănânci sau bei ceva. Și trebuie să cheltuiți calorii în mod constant - pentru munca corpului însuși, pentru stresul fizic și mental.

Numărul mediu de calorii pe zi

În general, femeile au nevoie de 1500-2000 de calorii pentru a-și menține greutatea. Pentru bărbați, această valoare este mai mare - 2000-2500 de calorii.

Câte calorii sunt necesare pentru a pierde în greutate sau a câștiga în masă

Cu ajutorul unui calculator online, poți calcula necesarul de calorii de care ai nevoie pentru existența ta și să calculezi numărul de calorii pentru slăbire, îngrășare sau menținere în greutate. Caloriile sunt calculate în funcție de greutate, înălțime, vârstă și activitate. Pe baza datelor și a greutății dorite, calculatorul va calcula numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pentru a pierde, câștiga sau menține greutatea. De regulă, calculele se fac prin mai multe metode care vor arăta un interval aproximativ. Acest lucru se face pentru a minimiza eroarea fiecărei metode de calcul individuale.

Minimum de calorii pe zi pentru pierderea în greutate

Calculul numărului de calorii este afișat în coloana „Scădere în greutate”. „Pierdere în greutate extremă” vă va arăta valorile minime posibile de calorii pentru referință, dar nu este recomandat să le folosiți. Dacă reduceți cantitatea de calorii sub nivelul minim, atunci corpul va începe să ardă nu numai grăsimile, ci și mușchii pentru a obține energie. Ritmul metabolic va scădea și chiar și un ușor exces de calorii va fi stocat de organism. În plus, mușchii consumă de câteva ori mai multă energie decât celulele adipoase. Prin urmare, arderea mușchilor nu duce la rezultate pozitive.

Zigzag calorii

Rezultatele calculului includ un tabel pentru calcularea caloriilor pe zi, așa-numitul „zigzag”. Se crede că cele mai bune rezultate se obțin dacă conținutul zilnic de calorii este ușor variat, respectând valoarea medie.

Cum se numără kilocaloriile

O kilocalorie este o mie de calorii. O calorie este câtă energie este nevoie pentru a încălzi 1 ml de apă cu 1 grad. Dar există și un aliment sau o calorie dietetică egală cu o kilocalorie. Pe ambalajele produselor, conținutul de calorii al produselor poate fi indicat atât „kkak”, cât și „cal”, iar aceasta va denota kilocalorii.

Exemplu de calcul al caloriilor

Anna, angajată de birou, doi copii. Face treburile casnice atunci când nu este la serviciu. Face sport de trei ori pe săptămână. Inaltime 163 cm, greutate 65 kg, varsta 35 ani. Vrea să reducă greutatea la 57 kg. Conform formulei Mifflin-San Zheor, aportul zilnic de calorii va fi de 1833 kcal, cu o medie de 1918. Pentru a pierde în greutate, Anna trebuie să-și reducă aportul zilnic de calorii cu aproximativ 500 de calorii pe zi, adică să consume 1400 kcal.

Ar trebui să mănânci același număr de calorii?

Puteți rămâne la același număr de calorii pe zi sau puteți muta 200-500 de calorii în ziua anterioară sau următoare din ziua antrenamentului. De asemenea, dacă greutatea s-a oprit brusc (platoul greutății), atunci consumul de calorii conform schemei în zigzag va ajuta la deplasarea acesteia de pe sol.

Poți slăbi doar cu o dietă?

Puteți pierde în greutate, dar prin reducerea aportului zilnic de calorii, o persoană pierde nu numai grăsime, ci și mușchi. Încercați să duceți un stil de viață mai activ, faceți exerciții, adăugați o activitate fizică mică

Rata de pierdere în greutate

Rata de creștere în greutate

Ideal pentru creșterea masei musculare este de 1 kg pe lună pentru bărbați și 0,5 kg pe lună pentru femei. O creștere mare va duce la o creștere nu numai a mușchilor, ci și a grăsimii.

Ar trebui să bei apă?

Consumul de apă pură este esențial pentru pierderea în greutate.

Avertizare

Toate calculele se bazează pe formule matematice și statistice. Dar numai un medic poate oferi o evaluare și recomandări precise. Vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe o dietă sau de a vă schimba nivelul de exercițiu.