Cantitatea minimă de calorii pe zi. Cum se corectează rezultatele
Destul de des apare o situație când o persoană, în ciuda unei diete stricte, practic nu pierde în greutate. Pentru ca regimul de dietă să fie cu adevărat eficient, trebuie excluși următorii factori:
- Mâncăruri rare. Orice dietă adecvată presupune consumul de mese mici, dar frecvente (de 5-6 ori pe zi). Acest lucru este necesar deoarece numai în acest caz este posibilă stimularea proceselor metabolice din organism. Cu cât metabolismul este mai activ, cu atât se descompun mai multe grăsimi și carbohidrați. Mâncatul rar, dimpotrivă, încetinește metabolismul.
- Raport perturbat al nutrienților conținuti în produsele alimentare. Pentru a pierde în greutate, este important să mănânci mai multe proteine, reducând în același timp cantitatea de carbohidrați și grăsimi pe care o consumi. Acesta este singurul mod de a păstra țesutul muscular și de a reduce rezervele de grăsime. Pentru a determina câte proteine, carbohidrați și grăsimi conține un aliment, ar trebui să utilizați tabelele corespunzătoare.
- Lipsa activității fizice active. Este important să înțelegeți că nu este necesar să faceți exerciții fizice în timpul dietei, dar este necesară o cheltuială adecvată de energie. Cu cât o persoană se mișcă mai mult, cu atât rezervele de grăsime sunt defalcate mai activ. Prin urmare, este important să faci mișcare zilnic sau să mergi mai multe opriri într-un ritm calm.
Numărarea numărului de kilocalorii consumate pe zi ocupă, fără îndoială, un loc de frunte în lupta împotriva excesului de greutate. Un rezultat de pierdere în greutate durabil și vizibil este posibil doar dacă urmați pas cu pas programul alimentar cuprinzător ales.
Aportul zilnic de calorii pentru o femeie cu un copil
Să încercăm să calculăm câte kcal trebuie să consume o femeie numită, de exemplu, Nadya. Este o mamă tânără, nu lucrează, dansează de 3-4 ori pe săptămână, iar acasă este ocupată cu treburile casnice, gătit, curățenie etc.
Calculăm deficitul caloric pentru femeia Nadya folosind o formulă sau un calculator: 1733 kcal
Vă rugăm să rețineți că Nadya este cu 10 kg mai puțin decât Katya, dar în același timp există mai multe calorii pentru pierderea în greutate. De ce? Pentru că femeia Nadya merge la dansuri, se plimbă, își face griji prin casă și cheltuiește mai multă energie. Adică, cu cât o persoană se mișcă mai mult și cu cât viața lui este mai activă, cu atât trebuie să mănânce mai multe kilocalorii pe zi, chiar și la dietă.
După cum puteți vedea, ziua este destul de plină de evenimente în ceea ce privește mâncarea, există chiar și dulciuri. Cea mai mare parte a caloriilor provine de la prânz, dar acest lucru nu este necesar - distribuția caloriilor și alegerea alimentelor pot fi orice. Cu toate acestea, mâncând Snickers la 234 kcal pe bucată, nu veți putea scăpa de senzația de foame și pur și simplu vă veți pierde cumpătul.
Și cu o dietă competentă, vei fi mereu sătul, chiar și cu un deficit de 1733 kcal. De aceea, pentru pierderea în greutate este recomandat să alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii - salate, brânză de vaci, supe, pește. Asa ca, cu calorii reduse, sa ai in continuare o senzatie de satietate.
Nu este un secret că pentru a pierde în greutate trebuie să ai un aport caloric mai mare decât aportul caloric. Dacă depinde doar de consumul de alimente și băuturi, atunci consumul este împărțit în de bază și suplimentar. Cheltuiala de calorii de bază este energia cheltuită pentru menținerea vieții, iar cheltuiala suplimentară de calorii este cantitatea de energie pe care o cheltuim pentru antrenament și orice altă muncă fizică. Pentru a evita confuzia în aceste concepte, să le analizăm mai detaliat.
Calculul ratei metabolice bazale (BMR)
Organismul cheltuiește mult mai multe calorii pentru menținerea funcțiilor vitale decât pentru activitatea de antrenament. Nu observăm asta, dar corpul nostru cheltuiește energie pentru respirație, metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, funcțiilor cognitive și susținerii sistemului nervos, bătăilor inimii și muncii altor organe interne, menținând nivelurile hormonale, dormind, mișcându-se și chiar mancand . Munca corpului nu se oprește nici un minut.
Calculul masei corporale slabe (LBM):
LBM = [greutate (kg) × (100 - % grăsime)]/100
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
Cheltuielile calorice de bază sunt legate atât de cantitatea de grăsime, cât și de cantitatea de masă musculară. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău consumă mai multă energie în repaus.
Cheltuielile de energie incrementale sunt împărțite în calorii cheltuite în timpul exercițiilor și calorii cheltuite în timpul activităților fără efort.
În timpul antrenamentului, cheltuim relativ puține calorii - în medie 400 de calorii pe oră de exerciții intense. Cu trei antrenamente pe săptămână, acest lucru ne oferă doar 1.200 de calorii. Cu toate acestea, dacă antrenamentul are ca scop întărirea țesutului muscular, atunci cheltuielile de energie de bază vor crește. Corpul cheltuiește mai multe calorii pentru construirea și menținerea mușchilor decât depozitarea și reținerea grăsimilor.
Aceasta include orice activitate fizică spontană sau de rutină: mersul pe jos, cumpărăturile, curățarea, gătitul, jocul cu un copil și chiar lucrul la computer.
Cunoașterea consumului de energie vă permite să calculați corect deficitul de calorii pentru pierderea în greutate, dar este destul de dificil să preziceți pierderea exactă în greutate.
Dificultățile pot apărea din cauza:
- Erori la calcularea caloriilor consumate;
- Evaluarea eronată a propriei activități;
- Retentie de lichide in organism;
- Retentia de lichide in corpul feminin in timpul anumitor faze ale ciclului;
- Creșterea simultană a masei musculare și arderea grăsimilor;
- Neatenție la încetinirea consumului caloric bazal.
Pentru a evita dificultățile de mai sus, mâncați corespunzător în intervalul de calorii și BJU, evaluați-vă cu sobru propria activitate non-antrenament, încercând să o mențineți aproximativ la același nivel în fiecare zi, faceți exerciții regulate, cântăriți-vă și măsurați volumele în același timp și luați în considerare și faza ciclului menstrual.
Spălarea vaselor, plimbarea în parc, antrenamentul în sală și orice altă activitate, chiar și cea mai nesemnificativă, este însoțită de arderea unei anumite cantități de calorii. Caloriile sunt energia pe care corpul uman o cheltuiește pentru a funcționa normal. Fiecare persoană, indiferent dacă este femeie sau bărbat, trebuie să-și furnizeze corpului o anumită cantitate de calorii zilnic. Cantitatea necesară de calorii este individuală pentru fiecare individ și este determinată de factori precum sexul, vârsta, stilul de viață și nivelul de activitate zilnică.
Din perspectiva de gen, aportul caloric diferă prin aceea că valoarea zilnică pentru bărbați este mai mare decât valoarea zilnică pentru femei. Din punct de vedere al vârstei, un organism tânăr necesită mai multe calorii, ceea ce cheltuiește o energie semnificativă pentru creștere și dezvoltare.
În plus, tinerii tind să ducă un stil de viață mai activ, în timp ce pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, stilul lor de viață tinde să devină mai calm și mai măsurat. În același timp, o persoană care își petrece cea mai mare parte a zilei stând într-un birou are nevoie de mult mai puține calorii decât, de exemplu, un sportiv al cărui program zilnic presupune ore de antrenament.
Aportul zilnic de calorii pentru bărbați
Stilul de viață sedentar.
Norma pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani este de 2600-2800 de calorii, pentru bărbații între 31 și 50 de ani norma zilnică de calorii este de 2400-2600. Cei peste 51 de ani li se recomandă să consume 2200-2400 de calorii.
Stilul de viață activ.
Aportul zilnic de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani este de 3000 de calorii, pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani – 2800-3000 de calorii. Dacă un bărbat are peste 51 de ani, aportul caloric zilnic este de 2800-2400.
Aportul zilnic de calorii pentru femei
Stilul de viață sedentar.
Femeilor din această categorie cu vârste cuprinse între 19 și 25 de ani li se recomandă să consume aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Norma zilnică pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 26 și 50 de ani este de 1800 de calorii. Pentru femeile cu vârsta peste 51 de ani, 1.600 de calorii pe zi sunt suficiente pentru a menține activitatea vitală normală.
Stilul de viață moderat activ.
Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 25 de ani trebuie să consume 2.200 de calorii zilnic. Norma zilnică pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 26 și 50 de ani este de 2200 de calorii, pentru femeile peste 51 – 1800 de calorii.
Stilul de viață activ.
Aportul zilnic mediu de calorii pentru femeile active cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani este de 2.400 de calorii. Femeilor cu vârsta cuprinsă între 31 și 60 de ani li se recomandă să consume 2.200 de calorii. Femei peste 61 – 2000 de calorii.
În plus, aportul zilnic de calorii pe care trebuie să îl primească organismul uman depinde în mod necesar de relația pe care o are o persoană cu propria greutate. Cei care se luptă cu excesul de greutate sunt sfătuiți să consume mai puține calorii. Cei care, dimpotriva, incearca sa se ingrase, ar trebui sa isi mareasca aportul de calorii.
Aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru ambele sexe
Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt trei macronutrienți cheie care susțin funcția biochimică a organismului, oferindu-i energie și putere pentru a face față problemelor de zi cu zi. O persoană care oferă corpului său cantitatea necesară de calorii, precum și echilibrul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați, oferă o asistență semnificativă corpului său.
Carbohidrații sunt principala resursă energetică a organismului. În timpul procesului de digestie, carbohidrații sunt descompuse în glucoză, care este principalul combustibil pentru celulele noastre. Niciunul dintre organele corpului uman nu va funcționa normal fără a primi cantitatea necesară de carbohidrați. Cei mai sănătoși carbohidrați se găsesc în alimente precum cerealele integrale, fructele și legumele proaspete. Valoarea energetică importantă a carbohidraților pentru organism este determinată de faptul că carbohidrații trebuie să asigure 60% din aportul zilnic de calorii de către organism.
Proteina poate fi definită ca fiind materialul de construcție al corpului uman. Organele musculare, părul, unghiile, toate sistemele umane constau din proteine. La fel de important, proteinele sunt implicate activ în funcționarea sistemului imunitar. Produsele de origine animală se laudă cu cel mai mare conținut din acest important macronutrient.
De regulă, în interior Corpul uman ar trebui să primească de la 10 până la 15% din totalul caloriilor din proteine. Deci, de exemplu, dacă consumi 2.000 de calorii pe zi, cel puțin 200 dintre ele, sau aproximativ 50 de grame, ar trebui să fie calorii „proteice”. Este în general acceptat că o persoană ar trebui să încerce să mănânce aproximativ un gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Rolul grăsimilor pentru funcționarea organismului nu este mai puțin important. Grăsimile contribuie la aportul unui număr de macroelemente necesare vieții în organism, activează funcția de protecție, participă la procesele metabolice și îndeplinesc o mulțime de alte funcții utile. În plus, este vorba despre grăsimi, care tind să se depună atunci când există un aport în exces, și oferă organismului energie atunci când aportul de carbohidrați și proteine este insuficient. Cu toate acestea, consumul în exces de grăsimi saturate și trans crește riscul de boli de inimă și o serie de alte probleme de sănătate. Grăsimile „sănătoase” sunt considerate grăsimi nesaturate, care se găsesc în cantități mari în alimente precum uleiul de măsline, peștele, nucile și produsele lactate. Aproximativ 25-30% din totalul caloriilor consumate ar trebui să provină din grăsimi, din care mai puțin de 7% trebuie să fie saturate.
Astfel, respectând standardele de aport de calorii și macronutrienți de mai sus, îți vei putea oferi organismului energie, iar acesta, la rândul său, îți va oferi sănătate și vitalitate.
Nu știi ce să mănânci pentru a-ți umple corpul cu proteine? Atunci site-ul nostru vă va ajuta.
Ei bine, aici vei afla ce trebuie sa mananci pentru a castiga masa musculara.
În perioada de la 12.00 la 15.00 în niciun caz
-
Denis, ce erezie! Se dovedește că contorul și kilometrul sunt același lucru? Iar prefixul Kilo- nu este într-adevăr o mie parte, ci o mie de părți. O miime de ceva este un milimetru. E păcat să nu știi.
Anton, ce ai ști în Europa și chiar și în țara ta se scrie adesea cal pe pachetele cu alimente, adică cal, care este prescurtarea de la kilocalorie (kcal. sau kcal). deci tot ce este scris aici este corect. doar interesează-te.
300.000 de calorii reprezintă o cantitate incredibilă de alimente. Cel mai probabil ați înțeles greșit articolul :) Este mai bine să urmați sfaturile din articolul nostru 😉
În medie consum 3000-5000 kcal (fără a nega nimic)
Sportul nu este deloc lucrul meu (voi merge o lună și voi renunța la toate dietele
greutate aproximativ 62 kg pentru inaltime 169 -_- imagine sedentara(
Ai înnebunit? 2000 de calorii cu un stil de viață sedentar te vor transforma în Jabba the Hut în șase luni, și asta la orice vârstă. Ca să nu mai vorbim de faptul că există o formulă prin care trebuie să-ți calculezi norma. Totul este luat în calcul acolo. Și înălțimea, și greutatea și vârsta... Psst. Și Google dă primul rezultat. Și apoi o grămadă de eleve, după ce au citit numere atât de inteligente, sunt gata să vomite zile întregi doar pentru a pierde în greutate
Ceas Polar + cântare + o aplicație precum MyFitnessPal + alimentație adecvată (vitamine, omega3, minerale, proteine, grăsimi și carbohidrați în proporții potrivite) + cardio și slăbit pentru sănătate.
Nu te păcăli cu numărul de calorii, doar cântărește-te dimineața în fiecare zi și reduce cantitatea de alimente zilnice pe care o consumi dacă greutatea nu scapă sau fă mai mult cardio pe zi la timp, antrenamentul nu ar trebui să să fie mai puțin de 45 de minute, două dintre acestea pe zi + urcarea scărilor în loc să ridice și să slăbească. Mâncați carbohidrați cu digerare lent în loc de carbohidrați cu digerare rapidă, iar noaptea, cu o oră înainte de culcare, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi pentru a furniza proteine mușchilor în timpul a 6-8 ore de somn. Consuma fibre in cantitatile necesare, este necesara pentru eliminarea deseurilor din organism, mananca des si in portii mici, la fiecare 2 ore, astfel iti vei accelera metabolismul si nu iti vei creste glicemia.
Cine știe dacă octalia poate fi mâncată la prânz?
De ce grăsimile sunt 30% și proteinele 10%, în alte surse este invers, grăsimile 10%, proteinele 30%. Este mai clar când proteina este de 30%.
În orice caz, pentru a pierde în greutate trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Și mai mult, dar mai alb, pentru cei care câștigă masa.
Bună seara. Am 30 de ani si doi copii. Lucrez la poștă și locuiesc în nord. Nu voi spune cât cântăresc, dar chiar vreau să slăbesc. Cel mai rău lucru este că diferite site-uri profită de asta. Vă rog să-mi spuneți, vă rog, cum puteți calcula caloriile pentru a pierde 10 kilograme.
Cum ai ales numărul de 3000 kcal pe zi pentru un tânăr de 19 ani care duce o viață activă? Ce se întâmplă dacă are 163 cm înălțime și cântărește 49 kg? Cu siguranta se va ingrasa 8 kg intr-o luna) Sau daca tipul are 105 si 188 cm inaltime? Va slăbi câteva kilograme în exact 2 săptămâni. Dar tipul de organism? De unde vin aceste numere...
Articolul este interesant și rezonabil. In ceea ce priveste complexitatea calculului caloriilor, cred ca daca te-ai hotarat deja sa iei dieta inca o saptamana, controland strict caloriile consumate, atunci este mai usor sa scrii un meniu strict pentru toata aceasta perioada. Aflați ce alimente conțin câte calorii, creați un meniu pentru fiecare zi, calculând anumite alimente, cantitatea acestora și frecvența meselor. Notează totul și încearcă doar să nu devii de la meniul planificat în toată această perioadă.
Sunt de acord cu Anton: nu calorii, ci kilocalorii, iar norma este diferită pentru fiecare persoană, în funcție de vârstă și stil de viață. 1 cal = 0,001 kcal
Ai scris greșit în articol. Nu calorii, ci kilocalorii. Valoarea zilnică 2500 kcal (kilocalorii)
dar dacă am 12 ani, de câte calorii am nevoie pe zi?
Și aici, noi, femeile, avem ghinion: trebuie să consumăm mai puține calorii decât bărbații)) Cam asta ne este - să slăbim mereu. Dacă alimentele ambalate spun câte calorii conțin, cum rămâne cu cele gătite? De exemplu, nu știu niciodată câte calorii am consumat într-o zi, dar încerc să le cheltuiesc și să le cheltuiesc))
Material interesant, deși nu am găsit răspunsul la întrebarea mea. De exemplu, dacă stau constant la computer (aceasta este treaba mea), atunci de ce fel de dietă am nevoie? Acesta este un stil de viață sedentar, acest lucru este clar, dar ce este necesar pentru ochi, ce alimente trebuie evitate pentru ca excesul de grăsime să nu se acumuleze și de câte calorii sunt necesare pentru o astfel de muncă.
Am citit undeva că un jucător de fotbal american consumă în medie aproximativ 300.000 de calorii pe zi. Și unii luptători de sumo fac chiar mai mult. M-am întrebat întotdeauna dacă o astfel de supraîncărcare este dăunătoare organismului? Și cum se descurcă el, săracul?
Ooh, chiar și spălatul vaselor arde calorii? - cool)) Numărarea caloriilor, calcularea valorii de risipă a proteinelor, grăsimilor, carbohidraților - acest lucru este atât de „obositor”, dar atunci când aveți nevoie cu adevărat să pierdeți în greutate, să vă păstrați normal pentru propria sănătate este o modalitate excelentă de ieșire! Și acest articol este de mare ajutor în acest sens!
Un calculator online zilnic de calorii și diete vă va ajuta să înțelegeți ce cantitate este necesară pentru a vă menține în formă, pentru a crește în greutate sau pentru a pierde în greutate. Specifică-ți parametrii, alege-ți stilul de viață și obiectivul. Sistemul va face calculul automat!
Factori care afectează cantitatea de calorii necesară
Nu există un răspuns clar la întrebarea de câte calorii aveți nevoie pe zi. Cantitatea necesară pentru o persoană este influențată de mai mulți factori care ar trebui luați în considerare atunci când vă alcătuiți dieta.
Podea. Mușchii sunt principalul consumator de energie. În consecință, aportul caloric al bărbaților pe zi este mai mare, deoarece aceștia au mai multă masă musculară decât femeile. Deci câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi, în funcție de sex? Aportul aproximativ de calorii pe zi pentru bărbați este de 2500 kcal. Pentru femei, această cifră este de 2000 kcal.
Modul de încărcare. Acesta este unul dintre cei mai importanți factori în determinarea câte calorii trebuie consumate pe zi. Cu cât este mai mare gradul de activitate fizică, cu atât se consumă mai intens energie. Deci, pentru un bărbat cu un stil de viață sedentar, cantitatea zilnică normală este de 2200 kcal, pentru o femeie - aproximativ 1800 kcal.
Vârstă. Câte calorii trebuie să consumi pe zi depinde și de vârsta persoanei. Dacă comparăm raportul dintre greutatea corporală și necesarul de energie, cea mai mare cheltuială de energie și, în consecință, caloriile se observă la copii. Pe măsură ce corpul crește și îmbătrânește, aceste nevoi scad. Deci, pentru a determina câte calorii pe zi trebuie să consumi după vârsta de 30 de ani, trebuie să scazi 50 de kcal din cantitatea lor medie zilnică pentru fiecare deceniu trăit.
Circumstanțele speciale.În perioada de recuperare după boli, în timpul stresului psiho-emoțional excesiv și în alte situații stresante, nevoia de energie a organismului crește. În astfel de cazuri, numărul mediu de calorii pe zi pentru o persoană poate crește cu 100-300 kcal, în funcție de caracteristicile individuale ale corpului și de situație.
Cum să distribuiți corect caloriile
Distribuția caloriilor în dietă. La calcularea de câte calorii aveți nevoie pe zi, se pierde adesea importanța distribuției lor în meniu. De exemplu, cantitatea zilnică de energie poate fi obținută din 400 g de carne grasă sau din 4 kg de mere. Dar în ambele cazuri nu se vorbește despre alimentație sănătoasă. Prin urmare, este necesar să se determine corect câte calorii pe zi ar trebui să provină dintr-un anumit grup de nutrienți. Așadar, proteinele și grăsimile ar trebui să reprezinte fiecare aproximativ 25% din caloriile zilnice, iar restul de 50% ar trebui să provină din carbohidrați. În acest caz, principala condiție pentru menținerea sănătății este îndeplinită: organismul nu primește doar cantitatea de energie de care are nevoie, dar își acoperă și nevoile de nutrienți esențiali.
Distribuția caloriilor în funcție de ora din zi. În timp ce oamenii decid de obicei de câte calorii are nevoie o persoană pe zi și din ce alimente ar trebui să provină, principiile distribuției zilnice a energiei sunt adesea ignorate. Regulile sunt următoarele: cu cât este mai aproape de seară, cu atât alimentele consumate ar trebui să fie mai puțin calorice. Respectarea acestei condiții nu numai că vă va permite să vă mențineți aportul zilnic de calorii la un nivel adecvat, ci vă va ajuta și să vă mențineți tonusul și energia în timpul zilei, precum și să vă asigurați o odihnă adecvată noaptea.