A mânca pentru pierderea în greutate nu înseamnă neapărat evitarea multor alimente. Dacă numărați caloriile, puteți mânca orice. Acest mod de a pierde în greutate ajută la transferul cu ușurință a dietei și la menținerea unei siluete subțiri după finalizarea acesteia.

Citiți în acest articol

Trebuie să număr caloriile

Despre ce sunt caloriile, modul în care cantitatea lor zilnică din dietă afectează greutatea corporală, se știe încă de la începutul secolului trecut. La urma urmei, orice produs are o valoare energetică. Și când o persoană primește mai puține calorii din alimente decât cheltuiește, pierde în greutate. Și dacă energia furnizată cu alimente este aceeași cu cea consumată, este posibil să menținem greutatea stabilă. Acest lucru face ca numărarea caloriilor să fie esențială.

Este important să determinați corect de câte unități are nevoie o anumită persoană pentru a pierde în greutate. Când practicați sport sau muncă fizică, conținutul de calorii ar trebui să fie mai mare decât cel al celor care duc un stil de viață pasiv. Femeile au nevoie de mai puțină energie decât bărbații.

Avantaje și dezavantaje ale matematicii pentru pierderea în greutate

Dieta de numărare a caloriilor are mulți adepți, datorită beneficiilor sale incontestabile:

• Puteți mânca totul fără a-i informa pe alții despre dietă. La urma urmei, nu există produse interzise, ​​este doar nevoia de a le limita cantitatea.
• Nu este greu de calculat valoarea energetică a celor mai complexe feluri de mâncare. Pentru a face acest lucru, este suficient să aflați conținutul caloric al fiecărui produs utilizat. Acest lucru este convenabil pentru cei care sunt obișnuiți să mănânce doar alimente pregătite de sine.
• Erorile de alimentare sunt ușor de corectat. Dacă pierderea în greutate a consumat puțin mai multe calorii la prânz, puteți mânca ceva la cină care nu are o valoare energetică mare.
• Necesitatea de a număra caloriile duce la faptul că o persoană începe să mănânce corect. La urma urmei, cea mai nesănătoasă mâncare are cea mai mare valoare energetică.
• Numărarea caloriilor este ușor dacă te obișnuiești. Majoritatea slăbesc după 10 - 14 zile, fără a fi solicitate, sună la numărul lor în largul lor.
• Limitarea valorii energetice a alimentelor nu dăunează organismului. La urma urmei, toate componentele necesare sănătății sunt prezente pe masă. Prin urmare, mulți continuă să numere calorii după ce slăbesc, doar crescându-și numărul.
• Puteți alege un meniu individual care se potrivește gusturilor de slăbire. Se realizează o abordare unică a compoziției dietei și rezultatul optim.
• Pierderea în greutate decurge lin și treptat, fără prea mult stres pentru organism. Acest lucru ajută la evitarea problemei pielii lăsate care însoțește eliminarea unei cantități semnificative de exces.

Controlul valorii energetice a dietei are și dezavantaje:

• o scădere a porțiilor este inevitabilă, ceea ce nu este ușor pentru toată lumea;
• Numărarea caloriilor poate părea plictisitoare
• permisiunea de a mânca totul poate duce la faptul că greutatea va rămâne nemișcată (dacă metabolismul carbohidraților este perturbat);
• nu vei putea slabi rapid.

Cum să numărăm caloriile din alimente și mese

Controlul conținutului de calorii al alimentelor necesită respectarea regulilor:

• Ei iau ca bază 100 g de produs, pentru aceasta există un tabel cu valori medii. Cunoscând conținutul caloric al unei astfel de cantități, se calculează un indicator de volum mai mic sau mai mare. De exemplu, un ou, o farfurie de desert cu fulgi de ovăz în apă vor „trage” 120 de unități. Un sandviș cu brânză, o cotlet, o plăcintă - pentru 350. Și un pahar de suc, lapte, o farfurie de salată de legume - pentru 100 de unități.
• Caloriile sunt numărate la fiecare masă. Dacă vasul este multicomponent, calculați separat valoarea energetică a produselor, adăugați și obțineți cifra totală.
• Conținutul de calorii depinde de metoda de gătit. Gătitul nu adaugă valoare energetică alimentelor. Și mâncarea prăjită forțează conținutul de calorii al produselor să adauge 20%.
• Ceaiul și cafeaua fără aditivi nu conțin calorii. Pentru alte produse, asigurați-vă că aveți o masă cu dvs. Pentru a face mai ușor controlul dietei, trebuie să scrieți tot ce mâncați.

Tabelul de calorii al băuturilor

• Atunci când calculați conținutul de calorii, ar trebui să luați în considerare propriile caracteristici. Pentru femei, există o formulă pentru a determina numărul necesar de unități de dragul pierderii în greutate: 650 + (9,6 x greutate corporală în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă)... Cu un stil de viață sedentar, cifra rezultată este înmulțită cu 1,2, cu sport - cu 1,4, cu o sarcină grea - cu 1,55. Pentru bărbați, calculul este construit puțin diferit: 66 + (13,7 x greutatea corporală) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă). Coeficienții suplimentari sunt aceiași.

• Ar trebui consumat de 5 ori pe zi. Acest mod de a mânca este cel mai fiziologic. În plus, este mai ușor să supraviețuiești reducerii valorii energetice a dietei, să nu întrerupi dieta. Ultima masă ar trebui să fie cu 3 până la 4 ore înainte de a merge la culcare.

Pentru ca alimentele să fie digerate fără probleme, energia a fost cheltuită și nu lăsată deoparte, trebuie să mănânci 25% din calorii dimineața, 10% la a doua masă, 30% la prânz, 25% la o gustare și 10% seara.

• Pentru autocontrol, trebuie să ții un jurnal alimentar. Înregistrează nu numai conținutul de calorii al alimentelor consumate, ci și cheltuit, adică cantitatea de activitate fizică pe zi. Aceasta include practicarea sporturilor, treburile casnice, deplasarea prin oraș etc. De exemplu, pentru 8 ore de somn sunt cheltuite 340 de calorii, pentru 1,5 ore de gătit - 257. Este imperativ să înregistrați progresul în pierderea în greutate. Pentru a face acest lucru, sunt cântăriți zilnic dimineața, iar indicatorii sunt înregistrați într-un jurnal.
• Bea 1,5 - 2 litri de apă în fiecare zi. Acest lucru ajută, de asemenea, la accelerarea metabolismului și, de asemenea, ajută la scăderea senzației de foame.

Compunem un meniu pentru fiecare zi

Dieta trebuie gândită în prealabil. Ar trebui să conțină vitamine sub formă de legume (roșii, morcovi, dovlecei, spanac, fasole, cartofi etc.). Sunt necesare proteine, adică produse lactate, carne, pește, ouă. Avem nevoie de cereale, adică pâine și cereale, precum și fructe și. O componentă esențială a dietei sunt acizii grași polinesaturați, adică uleiurile vegetale.

Care poate fi meniul pentru 7 zile:

Pentru o gustare de după-amiază - iaurt. Ia cina cu salata de legume (cartofi, salata verde, pui si o lingura de iaurt natural). Toate alimentele vor „trage” 1750 de calorii.

• Marţi. Dimineața se mănâncă un ou, pâine prăjită cu unt, suc de morcovi. Gustare cu struguri. După-amiaza se mănâncă supă de mazăre, piure de cartofi cu pui, compot. Pentru o gustare de după-amiază, pregătiți o salată de ridichi și ierburi cu o lingură de smântână. Seara, se mănâncă roșii feliate cu ceapă, o portocală. Conținutul total de calorii este de 1600 de unități.
• miercuri... Dimineata se pregatesc paine prajita cu branza, felii de rosii cu salata verde, cafea. Gustare pe grapefruit. La prânz se gătesc borș cu carne, piure de dovleac, jeleu de fructe. Următoarea ta gustare ar trebui să fie iaurt. Căpșunile pot fi consumate la cină. Astfel, se vor obține 1500 de calorii pe zi.
• Joi. Micul dejun este fulgi de ovaz cu lapte si ceai. Pentru o gustare, alegeți o banană. După-amiaza se mănâncă supă de pește, orez cu carne, suc de morcov și dovleac. Un măr și iaurt sunt suficiente pentru o gustare de după-amiază. Cina cu peste copt si cartofi fierti. Această cantitate de alimente are o valoare energetică de 1400 de calorii.

• Vineri. Mic dejun cu miere, o ceașcă de cafea. A doua masă constă dintr-o mână de fructe uscate. După-amiaza se mănâncă supă de linte, tocană, suc. Gustare cu iaurt. Un pahar de iaurt și un măr este suficient pentru seară. Acest lucru face un total de 1250 de calorii.
• Sâmbătă. Dimineața mănânc cu, beau decoct din plante. Alege o portocală pentru gustare. Luați masa cu supă de legume, cartofi copți cu curcan, suc de mere. Pentru o gustare de după-amiază, suficientă cacao cu o felie de brânză. Seara se pregateste salata de carne, ceai cu melisa. Asta e tot - 1100 de calorii.
• Duminică.În această zi, puteți aranja descărcarea. De exemplu, există de 5 ori pe zi doar Meniu pentru 1 zi

  Ce să limitezi în alimente

  • Cârnați, sifon, ciocolată, fast-food, conserve, nuci, produse de patiserie, dulciuri, caviar. Uneori vă puteți permite ceva din listă. Dar dacă faci răsfăț, atunci va trebui să înduri foamea, deoarece aportul zilnic de calorii va fi epuizat. Acest lucru este inutil și poate duce la întreruperea dietei.
  
  Alimente interzise
  • Piper și orice condimente iute. Este cunoscută capacitatea acestor produse de a accelera metabolismul, adică arderea grăsimilor. Dar, în același timp, mâncarea condimentată crește pofta de mâncare. Și acesta poate fi un test dificil pentru pierderea în greutate, pentru că va trebui să fie reținut.
  • Alcool. Alcoolul este foarte bogat în calorii, chiar dacă este vin roșu sec. Prin urmare, îl puteți bea doar și într-o cantitate limitată. Conținutul caloric al vinului trebuie luat în considerare și în pușculița totală a valorii energetice a alimentelor.
  • Sare. Dacă este posibil, este mai bine să renunțați cu totul la el. Sarea reține lichidul în țesuturi, adică încetinește descompunerea grăsimilor. Dacă nu puteți uita complet de el, ar trebui să îl puneți cel puțin în preparate gata preparate. Acest lucru va reduce totalul.

  Nu vă așteptați la un efect rapid de la o dietă săracă în calorii. Mișcarea va deveni vizibilă după 4 până la 5 zile. Dar această dietă este una dintre cele mai fiabile și sigure modalități nu numai de a pierde în greutate, ci și de a menține sănătatea.

  Video util

  Pentru informații despre ce sunt caloriile și cum să ții corect un jurnal alimentar, vezi acest videoclip:

15.01.2019 14.02.2019

Una dintre cele mai eficiente și mai sigure moduri de a pierde în greutate este numărarea caloriilor. Mulți oameni resping această metodă din cauza complexității sale, dar datorită restricției rezonabile de calorii din dieta dumneavoastră vă veți echilibra dieta și vă veți îmbunătăți silueta.

De fapt, dacă într-o zi vei învăța să numeri caloriile și să-ți monitorizezi dieta, atunci nu numai că îți vei pune corpul în formă, ci vei schimba treptat obiceiurile alimentare.... De fapt, numărarea caloriilor nu impune restricții asupra niciunui aliment anume, dar dacă începi să numeri caloriile din mesele consumate, atunci într-o zi vei înțelege singur că este mai bine să mănânci o farfurie de salată cu carne decât o prăjitură mică. . Da, în ceea ce privește conținutul de calorii, va fi aproximativ același, dar valoarea nutritivă a acestor feluri de mâncare este complet diferită.

În acest articol, vom răspunde la următoarele întrebări. De ce este eficientă numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate? Cum se calculează corect aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate? Și vom lua în considerare în detaliu întrebarea cum, de fapt, se calculează conținutul de calorii al meniului zilnic.

Principiul pierderii în greutate este foarte simplu: trebuie să mănânci mai puțin decât are timp organismul să proceseze, astfel încât să înceapă să folosească rezervele de grăsime pentru energie... S-ar părea că ceea ce este mai ușor - stai la o dietă strictă timp de o săptămână, slăbești și apoi îți permiți din nou libertăți în ceea ce privește hrana. Cu toate acestea, acest principiu dă un efect pe termen scurt, toate kilogramele pierdute revin foarte repede. Cel mai bun mod de a pierde în greutate este numărarea caloriilor. De ce?

1. Metoda de numărare a caloriilor presupune o abordare sensibilă a alimentației fără stres și restricții severe. Nu vă răniți corpul punându-l pe o dietă rigidă.
2. Numărând caloriile, vei avea o dietă nutritivă completă, astfel încât această metodă de slăbire nu dăunează organismului, spre deosebire de diversele mono diete și grevele foamei.
3. Nu puteți exclude alimentele preferate din meniu, principalul lucru este să vă păstrați în coridorul caloric. Și apreciați cât de grozav funcționează! Pe de o parte, pentru a se încadra într-o anumită rată de calorii, îți vei curăța dieta de alimente inutile, dăunătoare și grase. (ceea ce este bun în sine)... Dar, pe de altă parte, vei avea întotdeauna ocazia să mănânci tratarea ta preferată doar revizuind meniul zilnic.
4. Numărarea caloriilor este primul pas către o dietă sănătoasă și echilibrată. Veți învăța să vă urmăriți dieta și să vă alegeți cu înțelepciune alimentele.
5. Numărând caloriile, vei consuma suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați, ceea ce înseamnă că scăderea în greutate va fi realizată într-un mod sănătos și inofensiv. De ce este important? De exemplu, lipsa de grăsime poate duce la probleme cu sistemul hormonal, din lipsa de carbohidrați - pierderea energiei și pierderea forței. Și o supraabundență de proteine, care este atât de des promovată în diferite diete, cauzează foarte adesea probleme cu tractul gastrointestinal și rinichi.
6. Numărarea caloriilor este de fapt singura opțiune nutrițională dacă faceți exerciții fizice și doriți să vă mențineți masa musculară, protejând-o în același timp de deteriorare. (suport muscular = corp bine tonifiat)... Dietele rigide cu conținut scăzut de calorii și mono-dietele afectează în primul rând țesutul muscular, nu grăsimea: într-un mod de restricții severe, este mai ușor pentru organism să-și ia rămas bun de la mușchi, deoarece aceștia necesită mai multă energie.
7. Un astfel de proces de pierdere în greutate precum numărarea caloriilor este mai durabil și mai stabil - fără sărituri bruște și o întoarcere instantanee a kilogramelor pierdute.
8. De regulă, la 2-3 luni după numărarea obișnuită a caloriilor, îți vei forma mai multe opțiuni de meniu și vei ști aproximativ ce și cât poți mânca pe zi pentru a rămâne în coridorul tău caloric. Dacă crezi că acum calculatorul va fi tovarășul tău pentru tot restul vieții, atunci nu ești.
9. Numărarea caloriilor este o metodă foarte flexibilă și convenabilă de a pierde în greutate. Dacă după o întrerupere a dietei trebuie să renunți la tot sau să o iei de la capăt, atunci cu calculul caloriilor este destul de ușor să reglezi „zilele grele” bruște. Doar reduceți puțin aportul zilnic de calorii în următoarele 2-3 zile sau faceți un antrenament cu consum intens de energie.
10. Odată cu numărarea caloriilor, este foarte ușor să treci la un regim de menținere a greutății după pierderea în greutate. Trebuie doar să adăugați + 10-20% la conținutul actual de calorii (în funcție de deficitul pe care îl alegeți).

Pentru a începe să vă controlați nutriția, trebuie să faceți următoarele:

• Determinați numărul de calorii din dieta dvs. zilnică.
• Începeți să țineți o evidență zilnică a alimentelor consumate.
• Observați îmbunătățirile regulate ale siluetei dvs. în oglindă.

Algoritmul de numărare a caloriilor pentru pierderea în greutate

Pasul 1: calculați rata metabolică de bază

Fiecare dintre noi, în funcție de greutate, activitate și vârstă, necesită o cantitate diferită de hrană. Pentru a afla cifra exactă pe care trebuie să o utilizați formulăHarris-Benedict :

• Femei: BMR = 9,99 * greutate (în kg) + 6,25 * înălțime (în cm) - 4,92 * vârstă (număr de ani) – 161
• Barbati: BMR = 9,99 * greutate (in kg) + 6,25 * inaltime (in cm) - 4,92 * varsta (numar de ani) + 5

Unde BMR - rata metabolică bazală

Pasul 2: determinați activitatea zilnică

Cifra rezultată a ratei metabolice de bază (BMR) trebuie înmulțită cu raportul de activitate fizică :

• 1.2 - activitate minimă (lipsa activitatii fizice, munca sedentara, miscare minima)
• 1.375 - activitate redusă (antrenament ușor sau mers pe jos, activitate zilnică mică în timpul zilei)
• 1,46 - activitate medie (antrenament de 4-5 ori pe săptămână, activitate bună în timpul zilei)
• 1,55 - activitate peste medie (antrenament intens de 5-6 ori pe săptămână, activitate bună în timpul zilei)
• 1,64 - activitate crescută (antrenament zilnic, activitate zilnică ridicată)
• 1,72 - activitate mare (antrenament zilnic ultra-intens și activitate zilnică ridicată)
• 1.9 - activitate foarte mare (de obicei vorbim despre sportivi în perioada de activitate competitivă)

Notă! Atunci când alegeți un coeficient, este mai bine să vă concentrați asupra activității generale din timpul zilei. De exemplu, dacă te antrenezi în fiecare zi timp de 30-45 de minute, dar în același timp ai un stil de viață sedentar, atunci nu trebuie să iei un coeficient mai mare de 1,375. Un antrenament, chiar și cel mai intens, nu compensează lipsa de activitate din timpul zilei.

Pasul 3: calculați rezultatul final

Deci, înmulțind rata metabolică de bază (BMR) cu raportul de activitate fizică, obținem aportul caloric. Mâncând în această normă, nici nu vei pierde în greutate, nici nu vei câștiga în greutate. Acesta este așa-numitul aportul de calorii pentru susținerea greutății.

BMR * Rata de activitate fizică = Aportul de calorii pentru sprijinirea greutății.

Dacă doriți să slăbiți, atunci trebuie scăzut 15-20% din produsul rezultat (aceasta va fi o dietă cu deficit de calorii). Dacă lucrați la creșterea musculară, atunci trebuie să adăugați 15-20% (aceasta va fi o dietă cu un surplus de calorii). Dacă vă aflați în stadiul de „menținere a greutății”, atunci lăsați cifra rezultată neschimbată.

Cu puțin exces de greutate, recomandăm să calculați aportul caloric zilnic cu un deficit de 15%. Dacă trebuie să scapi de> 10 kg, vă recomandăm să calculați cu un deficit de 20%. Cu mult exces de greutate, dacă trebuie să scapi de> 40 kg, poți lua un deficit de 25-30%.

Exemplu:

Femeie, 30 de ani, greutate 65 kg, înălțime 165 cm, activitate fizică de 3 ori pe săptămână:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Calorii pentru mentinerea greutatii= 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Aportul de calorii cu deficit= 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

În total, obținem 1450-1550 kcal - aceasta este rata zilnică pentru pierderea în greutate. Concentrându-ne pe această cifră, trebuie să păstrezi un număr zilnic de calorii pentru meniul tău.

De ce nu poți merge sub coridorul stabilit: organismul se va obișnui cu o cantitate mică de alimente, încetinește metabolismul și de îndată ce vei începe să mănânci puțin, te vei îngrășa dramatic. Citiți întreg adevărul despre dieta de 1200 de calorii.

De ce este imposibil să depășiți coridorul stabilit: nu vei pierde in greutate, pentru ca organismul nu va avea timp sa iroseasca energia primita.

1. Tine un jurnal alimentar, numerele trebuie consemnate in scris. Nu te baza pe memoria ta și nu conta pe o estimare aproximativă, altfel există riscul să mănânci prea mult sau, și mai rău, să nu mănânci suficient.

2. Progresul tehnologic ne-a făcut mult mai ușor să gestionăm dieta. Descărcați aplicații mobile pentru calcularea caloriilor alimentare și vă veți simplifica foarte mult viața. Lectură recomandată: Top cele mai bune aplicații gratuite de numărare a caloriilor.

3. Nu aveți încredere în măsurătorile greutății produselor „la ochi”, asigurați-vă că cumpărați un cântar de bucătărie... Fără o cântar de bucătărie, calculele tale de calorii vor fi inexacte, ceea ce înseamnă că va fi mai dificil să obții rezultatul dorit. Apropo, foarte des în programele pentru calcularea caloriilor, valoarea energetică pentru un întreg produs a fost deja calculată, de exemplu, pentru o portocală ... Cât de mult a cântărit această portocală condiționată, pentru care a fost calculat conținutul de calorii, nu este cunoscut. Poate că portocala ta este semnificativ mai mare sau mai mică. Desigur, eroarea este mică, dar dacă în timpul zilei toate produsele sunt introduse aproximativ și „cu ochi”, atunci o imagine obiectivă nu va funcționa.

4. Cântărește doar alimentele negătite! Dacă ați uitat brusc să faceți acest lucru în timpul procesului de gătit, atunci asigurați-vă că verificați conținutul de calorii al preparatului finit. De exemplu, valoarea energetică a 100 g de orez crud și a 100 g de orez fiert nu este aceeași. Cel mai bine este să cântăriți întotdeauna alimentele uscate sau crude, decât gătite... Acest lucru va face datele mai precise.

5. Cântăriți un produs care este gata de mâncat sau gătit: carne dezosată, fructe și legume fără coajă și miez, brânză de vaci fără ambalaj, pui fără piele etc.

6. Planificați-vă meniul de probă în avans pentru mâine. Introduceți o listă sugerată de preparate pentru a nu avea surprize cu lipsa anumitor produse.

7. Când planificați un meniu pentru actualul sau pentru mâine, lasa intotdeauna un coridor mic (150-200 kcal) pentru a avea loc de manevra... Dintr-o data ai o gustare neplanificata sau te hotarasti sa inlocuiesti un produs cu altul.

8. Dacă pregătiți un preparat complex format din mai multe ingrediente (ciorbă, prăjitură, caserolă, pizza), este mai bine să nu căutați conținutul caloric al acestuia pe Internet. Înainte de a găti, cântăriți fiecare ingredient, calculați valoarea lor energetică și adunați numerele obținute. Astfel, rezultatul va fi mult mai precis.

9. Evitați restaurantele și serviciile alimentare... În lumea modernă, acest lucru pare incredibil de dificil, dar dacă iei obiceiul de a purta mâncare cu tine la serviciu, la școală sau chiar la plimbare, îți vei atinge obiectivele de slăbire mult mai repede. Chiar dacă meniul restaurantului afișează numărul de calorii dintr-un fel de mâncare, rețineți că aceste cifre sunt doar aproximative.

10. Nu vă lăsați niciodată ghidați de numărul de calorii care sunt listate pentru rețete pe diverse site-uri sau în grupuri de rețete de pe rețelele de socializare. În primul rând, nu se știe cu cât de conștiincios au calculat toți acești compilatori de rețete. În al doilea rând, este posibil să aveți diferite greutăți ale ingredientelor individuale, ceea ce va modifica conținutul total de calorii al preparatului.

11. Dacă într-o zi treci serios dincolo de aportul caloric stabilit, atunci nu vă aranja în niciun caz zile de post sau greve ale foamei. Deci vei perturba doar activitatea metabolismului. Continuați să observați coridorul caloric, iar dacă conștiința vă este chinuită de conștiința pentru „zelul de ieri”, este mai bine să dedicați 1 oră antrenamentului, mersului sau oricărei alte activități fizice. Alternativ, puteți reduce dieta cu 15-20% timp de câteva zile pentru a compensa excesul consumat, apoi reveniți la dieta anterioară.

12. Pentru a te antrena să numeri caloriile, la început este nevoie de o autodisciplină serioasă... Dar după câteva săptămâni, te vei obișnui să introduci alimentele consumate în jurnal înainte de fiecare masă. De obicei, 2-3 luni sunt suficiente pentru a forma un meniu zilnic și pentru a învăța cum să îți determini rația alimentară fără calculatoare.

Cum să numărați corect produsele KBZhU: o prezentare detaliată

Unde pot găsi conținutul de calorii și produsele BJU?

• Pentru toate informațiile despre calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi, consultați ambalajul alimentelor. Cele mai precise informații sunt furnizate acolo.
• Dacă produsul este vândut fără ambalaj sau valoarea energetică nu este indicată pe ambalaj, atunci consultați conținutul de calorii și conținutul de nutrienți pe Internet. Doar, de exemplu, introduceți într-un motor de căutare „Banana KBZHU” și găsiți toate datele de care aveți nevoie. Este recomandabil să priviți mai multe surse pentru a asigura acuratețea datelor.
• Dacă utilizați un site web sau o aplicație mobilă pentru calcularea caloriilor, atunci acestea conțin de obicei o bază de date gata preparată cu date KBZHU. Prin urmare, nu este nevoie să căutați informații suplimentare.
• Dacă aveți un fel de mâncare complex, care constă din mai multe ingrediente, atunci cântăriți fiecare ingredient individual, numărați KBZhU pentru fiecare ingredient separat și adăugați numerele obținute. Mai multe despre asta mai jos.

Cum să numărați corect KBZHU: exemple

Să aruncăm o privire la exemple specifice despre cum să numărăm corect caloriile, proteinele, grăsimile și carbohidrații pentru alimente individuale și mese gata preparate.

1. Caș 5%... Ne uităm la conținutul de calorii al produsului de pe ambalaj. Dacă nu este specificat, atunci căutăm pe Internet.

Brânză de vaci KBZHU 5% - 100 g:

• Calorii: 121 kcal
• Proteine: 17 g
• Grăsimi: 5 g
• Carbohidrați: 1,8 g

a) De exemplu, decizi să mănânci 80 g de brânză de vaci. Pentru a calcula KBZHU 80 g de brânză de vaci, pur și simplu înmulțiți fiecare indicator cu 0,8:

KBZHU brânză de vaci 5% - 80 g:

• Calorii: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteine: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Grăsimi: 5 * 0,8 = 4 g
• Carbohidrați: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Dacă decideți să mâncați 225 g de brânză de vaci, atunci înmulțiți fiecare indicator cu 2,25:

KBZHU brânză de vaci 5% - 225 g:

• Calorii: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteine: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Grăsimi: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Carbohidrați: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Astfel, obținem brânză de vaci specifică KBZHU, în funcție de greutatea acesteia.

2. Fulgi de ovăz. Acesta este cel mai popular mic dejun pentru cei care încearcă să urmeze o dietă sănătoasă. Numărarea caloriilor pentru fulgi de ovăz este, de asemenea, foarte simplă. Prin analogie cu planul propus de mai jos, calculăm KBZhU pentru toate celelalte cereale și paste.

a) Cântăriți fulgii de ovăz în formă uscată (în formă uscată, acest lucru este important!). De exemplu, aveți 70 g. Ne uităm la datele KBZhU de pe pachet sau de pe Internet pentru 100 g:

KBZHU fulgi de ovaz - 100 g:

• Calorii: 342 kcal
• Proteine: 12 g
• Grăsimi: 6 g
• Carbohidrați: 60 g

Deoarece nu intenționăm să mâncăm 100 g, ne bazăm pe o porție de 70 g, înmulțind toți indicatorii cu 0,7:

KBZHU fulgi de ovaz - 70 g:

• Calorii: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Proteine: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Grăsimi: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Carbohidrați: 60 * 0,7 = 42 g

Acesta este cel mai bun fulgi de ovăz KBJU 70g: K-240; B-8,4; F-4,2; U-42. Indiferent câtă apă adăugați, indiferent cât de fiert este terciul și cât cântărește după gătit, introduceți datele în jurnalul alimentar. de substanta uscata... Acționăm la fel și cu alte cereale, paste, cartofi.

Pe Internet, puteți găsi calorii pentru fulgii de ovăz deja gătiți. Dar este mai bine să nu te lași ghidat de aceste cifre. Cerealele absoarbe apa si se umfla, iar greutatea sa finala poate varia in functie de cata apa adaugati si cat timp fierbe terciul. Prin urmare, cântăriți numai uscat.

b) Să presupunem că gătiți fulgi de ovăz în lapte cu adaos de unt, miere și lapte. În acest caz, cântărim fiecare ingredient individual înainte de gătit. (cereale, unt, miere, lapte), calculăm KBZHU pentru fiecare ingredient individual, rezumăm și obținem KBZHU al preparatului finit. Toate acestea le calculăm înainte de a găti! Mai multe despre numărul specific de preparate gata preparate mai jos.

3. Piept de pui. Un alt produs popular printre cei care slăbesc, așa că haideți să aruncăm o privire și la asta.

Cântărim pieptul de pui crud, de preferință după ce l-ați dezghețat și uscat, pentru ca excesul de umiditate să nu intre în calcule (bine, dacă rămâi exact până la sfârșit)... De exemplu, să calculăm KBZHU al pieptului de pui pentru 120 g:

KBZHU piept de pui - 100 g:

• Calorii: 113 kcal
• Proteine: 24 g
• Grăsimi: 2 g
• Carbohidrați: 0,4 g

Piept de pui KBZHU - 120 g:

• Calorii: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteine: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Grăsimi: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Carbohidrați: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

După ce fierbem pieptul de pui, nu îl cântărim și nu numărăm caloriile. Luăm în considerare datele doar în formă brută... Condimentele și sarea nu afectează conținutul de calorii, dar dacă gătiți în ulei, nu uitați să îl adăugați.

Cum să numărați rețetele gata făcute

După cum am spus mai devreme, atunci când gătim mâncăruri complexe, calculăm caloriile după cum urmează:

• Cântăriți fiecare ingredient umed/uscat
• Numărăm pentru fiecare ingredient KBZHU conform schemei de mai sus
• Rezumam datele și obținem conținutul total de calorii al felului de mâncare.

Iată un exemplu cu un fel de mâncare complex pe care l-am menționat mai sus: fulgi de ovaz cu lapte, miere si unt.

Ingrediente pentru terci:

• 130 g fulgi de ovaz
• 50 ml lapte 3,2%
• 30 g miere
• 10 g unt

Calculăm prin analogie cu exemplele de mai sus, înmulțind datele cu greutatea produsului. Apoi adunăm caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile.

	Crupe 130g	lapte 50 ml	miere 30 g	Unt 10g	Total
Calorii	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Proteină	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Grasimi	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Carbohidrați	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Primim fulgi de ovăz KBZHU: K-647,6; B-17,73; F-17,78; U-104.23.

O modalitate ușoară de a calcula KBZhU al unui fel de mâncare finit

Există cel mai simplu și convenabil mod de a calcula KBZHU mâncare gata... Pentru a face acest lucru, vom folosi site-ul web Calorizator. Accesați pagina Analizor rețete și introduceți toate ingredientele noastre în fereastra care se deschide, separate prin virgule: 130 g fulgi de ovaz, 50 ml lapte 3,2%, 30 g miere, 10 g unt :

Apăsăm analiza și în loc să numărăm manual caloriile, obținem cifre gata făcute:

Ne uităm la linie Totalși obținem conținutul de calorii finit al unui fel de mâncare complex cu mai multe ingrediente.

În plus, nu este necesar să introduceți greutatea în grame, puteți utiliza denumirile după cum urmează:

După cum puteți vedea, puteți copia rețeta terminată și puteți calcula KBZHU în acest fel. Dar fii atent! De exemplu, 2 cepe în înțelegerea analizorului de rețete este de 150 g. Dar, în realitate, poate fi de 100 g sau 200 g, în funcție de dimensiunea specifică a cepei. Valorile din astfel de programe sunt luate în medie. Prin urmare, este mai bine să cântăriți și să introduceți produsele în grame în analizor, după ce le-am cântărit anterior.

Dacă utilizați aplicații mobile pentru a număra caloriile în același mod, este mai bine să cântăriți, decât să folosiți „1 banană” sau „1 ceapă” dintr-o bază de alimente gata preparate în calcule.

Cum să cântăriți vasele dacă gătiți pentru familie?

Foarte des gătim mâncăruri complexe nu pentru noi, ci pentru întreaga familie... Cum, în acest caz, să numărați caloriile dacă trebuie să cântăriți alimentele crude, dar în timpul gătirii greutatea alimentelor se modifică? Există o modalitate destul de simplă de a rezolva această problemă.

1. Calculăm KBZhU pe baza schemelor descrise mai sus, cântărind ingredientele în formă uscată sau crudă înainte de gătire. Să luăm exemplul nostru fulgi de ovaz cu lapte, miere si unt , pe care am considerat-o mai sus. Avem un KBZHU comun: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.

2. Pregătiți terci, adăugați toate ingredientele, amestecați. Cântărim vasul rezultat. De exemplu, am primit 600 g - greutatea totală a vasului finit.

3. Acum puneți terciul în farfurie, cântăriți-l. De exemplu, porția noastră este de 350 g.

4.350 g reprezintă 58% din cantitatea totală de terci (350 împărțit la 600 și obținem 58%) .

5. În consecință, calculăm KBZHU al porțiunii dvs., înmulțind fiecare cifră cu 0,58:

• Calorii: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteine: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
• Grăsimi: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
• Carbohidrați: 104 * 0,58 = 60,5 g

6. În total, am făcut o numărătoare a unei porții de terci: K-376; B-10,2; F-10,3; U-60,5.

Conținutul caloric al alimentelor din tabel

Majoritatea aplicațiilor mobile și site-urilor cu jurnalele alimentare au informații despre valoarea energetică a tuturor tipurilor de alimente în baza lor de date. Dar dacă veți efectua calculele manual, atunci vă va fi util (faceți clic pe imagine pentru ao salva):

Am analizat mai multe cazuri în detaliu numărarea caloriilor atât pentru produse individuale, cât și pentru feluri de mâncare întregi. Aveti vreo intrebare? Scrie, vom încerca să le răspundem!

Asigurați-vă că citiți:

Toată lumea a auzit despre calorii, dar pentru cei care vor să slăbească, acest cuvânt a devenit doar o poveste de groază. Lire sterline de ură sunt câștigate tocmai din calorii, iar toți cei pasionați de diete știu că o scădere semnificativă a conținutului de calorii duce la o cifră de vis.

1. O persoană poate selecta feluri de mâncare din dietă după bunul plac, fără a se limita în alegerea sa.
2. Atunci când calculează caloriile, o persoană însuși reglează dieta în timpul zilei în ceea ce privește cantitatea.
3. Este ușor pentru o persoană să țină evidența propriei greutăți, lăsând dieta la același conținut de calorii sau reducându-l.

1. Trebuie amintit că pentru a reduce greutatea corporală pentru fiecare kilogram, trebuie să cheltuiți 7700 kcal. Aceeași cantitate de calorii este folosită pentru a cumpăra un kilogram de greutate corporală.
2. Este mai bine dacă toate rezultatele și planurile sunt înregistrate. În timpul zilei, este necesar să înregistrați cantitatea consumată, apoi va fi mai ușor să controlați dieta.
3. Alaturi de numarul de calorii consumate zilnic, este necesar sa tineti un caiet de activitate fizica in timpul zilei.
4. Al treilea tabel de înregistrări ar trebui să fie despre pierderea în greutate.
Trebuie să te cântărești zilnic, dimineața, ridicându-te din pat. La compararea intrărilor din toate cele trei tabele, persoana însuși va determina care dietă și activitate fizică conduc la rezultatul optim - o scădere mai rapidă în greutate.

Cheltuieli de calorii pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, există un adevăr ciudat și binecunoscut că aportul de calorii ar trebui să fie mai mic decât cheltuiala. Cu un stil de viață sedentar, o persoană ar trebui să adere la o dietă de 1200 de calorii pe zi, în timp ce pentru o persoană activă implicată în sport, dieta poate fi crescută la 1800 de calorii pe zi.

Un bărbat cheltuiește aproximativ 3000 de kcal pe muncă fizică grea, o femeie - 2500.

Metodologia dietei pe bază de calorii este foarte eficientă, este concepută atât pentru a reduce greutatea corporală, cât și pentru a menține rezultatul obținut la orice dietă.

Pentru a calcula caloriile, trebuie să luați ca bază tabelul caloric al alimentelor. Uneori, numerele din diferite tabele diferă - este în regulă, aceste numere sunt încă medii. Mai bine să luați un tabel care să conțină o listă mai mare de produse. Puteți imprima o astfel de farfurie de pe Internet, o puteți plasa într-un loc proeminent în bucătărie și, de asemenea, o puteți pune în geantă.

Este necesar să faci un obicei din a te familiariza cu conținutul de calorii al produselor de pe etichete și să te bazezi pe porția ta. Pe baza acestor calcule simple, puteți calcula aproximativ volumul unei porții pe masă, fără a depăși modul selectat.

Conținutul aproximativ de calorii al unui sandviș cu brânză, cotlet, chifle și o farfurie de terci este de 350 kcal. Conținutul caloric al unui ou, o farfurie mică de fulgi de ovăz,pahare de cafea cu lapte și zahăr - 120 kcal.

Un pahar de suc de fructe sau legume, lapte, o porție de salată de legume cu ulei vegetal - 100 kcal. Un pahar de ceai cu zahăr, cafea - 60 kcal.

Trebuie amintit că trecerea la alimente strict limitate în conținut de calorii nu va aduce imediat rezultatul dorit, greutate va începe să scadăaproximativ 4-5 zile de la începerea numărării.

Prin urmare, pentru perioada inițială, trebuie să aveți răbdare și să nu vă apropiați de greutăți, ci pur și simplu să urmați cu strictețe regimul selectat.

Ar trebui respectată și regula - să nu mănânci înainte de culcare - într-o astfel de dietă. Se recomanda cina pentru ultima data la ora 18, preferand salata, fulgi de ovaz in apa, ceai verde cu stafide. Am la cină o salată de legume cu pește sau file de pui. Cu 3 ore înainte de culcare, un pahar de chefir sau iaurt 100-150g.(Fără aditivi) castravete. Puteți avea 1 felie de brânză (15g.)

Micul dejun trebuie să fie complet și să conțină o treime din dieta zilnică totală în calorii. La micul dejun, este mai bine să mănânci cereale, un ou fiert, carne slabă fiartă, salată de legume.

Pentru ca hrana să fie suficientă ca volum, este necesar să se realizeze o reducere a conținutului de calorii prin eliminarea zahărului, pâinii albe, alimentelor grase și a untului. Mâncărurile sunt cel mai bine gătite la abur sau coapte în folie.

Cu excluderea brioșelor, a cărnii grase, a cârnaților, a grăsimilor și a zahărului din dietă, este posibil să se reducă conținutul de calorii al dietei cu 15%. Este recomandat să mănânci des, până la 6 ore pe zi, dar în porții mici, astfel încât să poți reduce în continuare conținutul de calorii cu 5%.

Un pahar de apă curată rece arde 40 kcal o dată,aceasta poate fi folosită pentru a arde excesul de calorii din alimente. Cu orice diete, inclusiv cele cu numărarea caloriilor, trebuie să luați până la 2 litri de apă pe zi - acest lucru va permite sistemului excretor al corpului să funcționeze bine, eliminarea toxinelor și toxinelor.

Este bine dacă există cântare de bucătărie de uz casnic acasă - atunci puteți determina cu exactitate conținutul de calorii, de exemplu, al unui măr, concentrându-vă pe greutatea acestuia, sau puteți determina porția.

Ar trebui să fiți atenți la conținutul de calorii al produselor indicate pe ambalaj. De menționat că conținutul de calorii este indicat pentru un produs uscat, sau deja gătit. Deci, conținutul de calorii al pastelor uscate este de 330 kcal la 100 de grame. La fierbere pastele, acestea absoarbe apă, greutatea acesteia crește, iar 100 de grame de paste fierte vor avea deja un conținut caloric mai mic, cu aproape jumătate. Cu excepția cazului în care, desigur, aceste paste sunt asezonate cu unt.

O dietă pentru numărarea caloriilor în dieta zilnică are multe avantaje, trebuie doar să studiați regulile generale pentru calcularea conținutului de calorii al alimentelor și să determinați cât de multă greutate trebuie să pierdeți. Este necesar să numărați caloriile pentru a pierde în greutate și a simți ușurare, toată lumea o poate face.

Pierde în greutate numărând caloriile: câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate?

Fiecare persoană supraponderală se luptă să scape de kilogramele în plus pe care le urăște. Dar nu toată lumea și nu toată lumea reușește acest lucru.
Ceea ce oamenii nu folosesc pentru a lupta cu obezitatea: diete, pastile de slabit, diverse decocturi, ceaiuri din plante! Dar există o modalitate destul de eficientă de a face față excesului de greutate - aceasta este pierderea în greutate prin numărarea caloriilor.
Nu știi care este această metodă? Afla acum!
Acest lucru va fi discutat pe site-ul www.rasteniya-lecarstvennie.ru în articolul „Scădere în greutate numărând calorii: câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate”.

Folosind această metodă, primul gând pe care ar trebui să-l ia oricine încearcă să slăbească este: „Dieta corectă este o modalitate sigură de a pierde în greutate fără diete debilitante și greve ale foamei”.
Excesul de greutate reprezintă caloriile suplimentare pe care le consumi. Dacă le vei reduce numărul, cu siguranță vei începe să slăbești.

Cum să calculezi corect aceste calorii?

Pentru a face acest lucru, în primul rând, ar trebui să înțelegi în ce constă exact dieta ta. Adică să înțelegeți cum să vă traduceți corect micul dejun, prânzul, ceaiul de după-amiază și cina în expresia sa numerică.

Pe drumul spre victorie, cu siguranță va trebui să ții un jurnal de calorii. Dar trebuie să-ți limitezi dieta în timpul zilei cu înțelepciune, fără a apela la diete epuizante.

Prin urmare, amintiți-vă că totul ar trebui să fie cu moderație. Rețineți că cel mai corect mod de a calcula programul individual de slăbire poate fi doar un medic - un specialist în domeniul nutriției. Vă voi spune cum se face acest calcul aproximativ.

Determinați aportul alimentar zilnic

Pentru a calcula caloriile consumate pe care le consumi în timpul zilei, trebuie să ții un jurnal. Primul lucru de notat în el este numărul de calorii pe care le consumi la micul dejun, prânz și cină pe parcursul unei săptămâni.
În continuare, încercați să reduceți treptat numărul de calorii din fiecare porție, urmând săgeata scalei.

Reduceți-vă greutatea în medie cu 200 de grame pe zi.
Când calculați aportul alimentar pentru aceasta, ar trebui să încetați să reduceți caloriile.

Apoi continuă să mănânci timp de o lună la ritmul nou stabilit, menținând cantitatea de calorii care asigură o scădere în greutate zilnică de 200 de grame. Mâncând, în acest fel, într-o lună poți slăbi 6000 de grame, adică 6 kg. Nu este nevoie să lupți pentru un număr mare - este periculos pentru sănătatea ta.

În medie, pentru o persoană sănătoasă obișnuită, limita calorică este de la o mie la două mii de kilocalorii pe zi. Aceasta este norma pentru sexul frumos. Pentru bărbați, această cifră variază de la una și jumătate la trei mii de calorii. Dacă ține evidența greutății tale, poți calcula cu ușurință numărul de calorii de care ai nevoie pe zi.

Jurnal de calorii

Pentru a face acest lucru, va trebui să păstrați același jurnal de pierdere în greutate, precum și un calculator și cântar. Cântarele de bucătărie de până la 10 kilograme vă vor ajuta să cântăriți alimentele și să aflați greutatea acestora. Deși cel mai bine este să folosiți cântare electronice digitale pentru aceasta, acestea sunt mai precise.

În jurnalul de calorii, ar trebui să numerotați paginile în funcție de datele lunii și să notați în fiecare zi tot ce ați mâncat în timpul zilei într-un caiet. Puteți chiar să creați un tabel personalizat cu următoarele coloane:

Numele produsului;

Greutatea porției;

Conținutul caloric al unei porții;

Total de calorii pentru întreaga zi;

Greutatea ta la sfârșitul zilei.

Lăsați pagini goale în caiet pentru a calcula conținutul de calorii al preparatelor pe care le gătiți.

Cum să cântăriți corect produsele?

Când cântăriți, puneți alimentele exact în centrul plăcii de cântărire. Nu cântăriți articolele prea ușoare, deoarece acest lucru nu vă va oferi o cifră exactă. Cel mai corect și convenabil este să cântăriți produsele folosind metoda masei reziduale.

Deci, dacă cântăriți ulei de floarea soarelui, cântăriți mai întâi întreaga sticlă, apoi turnați cantitatea necesară de ulei în vasul pe care îl pregătiți, apoi cântăriți din nou sticla. Diferența care se va dovedi la cântărire este masa uleiului pe care îl aruncați.

Calcularea corectă a caloriilor

Pentru a vă controla greutatea, asigurați-vă că vă cântăriți la aceeași oră în fiecare zi.

În același timp, ține evidența câte calorii consumi pe zi. Pentru a calcula conținutul de calorii al dietei tale, adună conținutul de calorii al tuturor alimentelor din fiecare masă pe care o consumi.
Conținutul lor caloric poate fi calculat, cunoscând masa fiecărui produs și conținutul caloric a 100 de grame din acest produs.

Pentru a determina conținutul de calorii a 100 de grame de produs, vă puteți uita la tabele speciale care sunt disponibile pe Internet. De asemenea, aceste numere sunt de obicei indicate pe ambalajul produsului.

Dacă cunoașteți conținutul caloric al unei sute de grame de produs, atunci puteți calcula cu ușurință câte kilocalorii sunt în porția pe care ați cântărit-o. Pentru a face acest lucru, greutatea porției este înmulțită cu conținutul de calorii a o sută de grame de produs și împărțită la 100.

Dacă felul tău de mâncare are mai multe ingrediente, atunci notează din tabel conținutul de calorii al fiecărui produs din farfurie. Calculați conținutul caloric al fiecărui produs, cântărindu-l în prealabil și însumând toate rezultatele obținute.

Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru

Ați numărat vreodată caloriile pentru a pierde în greutate?

Sursa - http://www.vashaibolit.ru

În ultimii ani, problema obezității a fost extrem de acută. Mulți dintre oameni sunt preocupați de pierderea în greutate. Tot felul de diete, ceaiuri, pastile - toate acestea sunt folosite ca mijloc de a obține o armonie anterioară. Dar există un alt sistem care poate duce la succes. Nimic special, dacă te ții de ea, nu trebuie să o faci - doar numeri caloriile și slăbești.

Caracteristicile sistemului

Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate este cunoscut de mult timp. Această tehnică a fost inventată la începutul secolului trecut. Este o altă chestiune că înainte nu a apărut o nevoie atât de urgentă. Vremurile s-au schimbat astăzi. Mulți dintre noi încă se îndoiesc de eficacitatea acestei metode și pun întrebarea arzătoare, dacă este posibil să slăbești numărând caloriile. Nutriționiștii din întreaga lume răspund afirmativ. În plus, sunt încrezători că acesta este cel mai eficient mod de a ajuta la reducerea dietei zilnice. Dacă aveți îndoieli dacă trebuie să numărați caloriile, consultați medicul dumneavoastră. Poate cuvintele lui te vor convinge.

Numărăm caloriile și slăbim: toate avantajele metodei

Teoria calculării valorii energetice a alimentelor este un fel de dietă (să-i spunem condiționat „Numărarea caloriilor”), care trebuie urmată nu o dată, ci de-a lungul vieții. Are propriile sale avantaje, pe care le vei putea aprecia de îndată ce vei începe să adere la regulile sale de bază.

1. Veți putea observa eficacitatea metodei de a deveni subțire într-o lună.
2. Daca esti atras de dieta Calorie Counting, meniul poate fi foarte variat. Absolut toate felurile de mâncare sunt permise aici. Un alt lucru este că le puteți mânca în cantități limitate.
3. Greutatea scade în mod natural. Nu vei renunța la alimente delicioase și sănătoase. Nu vei avea probleme digestive.
4. Rezultatul obținut cu această metodă va dura foarte mult timp, dacă nu permanent. Ideea este că, în timp, veți înțelege cum să numărați caloriile din alimente. Acest lucru va deveni un obicei la tine. Fără constrângere, vei începe să mănânci doar în acest fel - numărând caloriile. În consecință, organismul nu va suferi din cauza supraalimentării, iar greutatea va fi normală.

Dezavantajele pierderii în greutate folosind această metodă

Toate dezavantajele dietei „numărează caloriile și slăbesc” sunt pur subiective. S-ar putea să fii speriat de 2 factori:

• Complexitatea calculului.
• Dorință ireprimabilă de a depăși rata zilnică.

Cu al doilea, totul este clar. Acest lucru se întâmplă din când în când tuturor celor care au ținut vreodată o dietă. Aici pot funcționa metode psihologice care te pot ajuta, de exemplu, să atârzi pe frigider o poză cu o vedetă de cinema zveltă cu care ai vrea să fii. Sau fotografia ta, în care ești frumoasă, zveltă, atrăgând privirile tuturor bărbaților. Nu vrei să fii din nou așa? După cum știți, nimic nu se întâmplă fără forță de muncă. Prin urmare, merită să vă colectați puterea de voință într-un pumn. Mai târziu, după câteva luni, o astfel de mâncare atentă va deveni un obicei pentru tine. Și veți găti automat fără să vă gândiți cum să numărați caloriile pentru a pierde în greutate.

Hainele elegante care sunt cu câteva mărimi mai mici pot fi un bun stimulent. Dorința de a intra în aceste lucruri mărunte cât mai curând posibil face minuni uneori și nu ne abatem de la obiectivul nostru - doar numărăm caloriile și pierdem în greutate. Și în curând visul se împlinește.

În ceea ce privește dificultățile de numărare a caloriilor, acestea se simt doar în primele săptămâni. Atunci veți ști deja pe de rost valoarea energetică a acestui sau aceluia produs.

Un pic de aritmetică

Așadar, am luat decizia să numărăm caloriile de astăzi. Un tabel cu alimente cu o indicație a valorii lor energetice vă va ajuta în acest sens. Dar înainte de a apela la el, trebuie să cunoașteți necesarul zilnic de calorii al corpului uman. Vezi ce au de spus nutriționiștii despre asta.

Femeie

Lucrători sedentari și cunoscători

• Femei (18-40 de ani) - de la 2400 la 2600 kcal.
• Femei (40-60 de ani) - de la 2200 la 2400 kcal.

Lucrători de servicii (vânzător, poștaș etc.)

• Femei (18-40 de ani) - de la 2500 la 2750 kcal.
• Femei (40-60 de ani) - de la 2350 la 2550 kcal.

Muncitori manuali grei

• Femei (18-40 de ani) - de la 2700 la 2900 kcal.
• Femei (40-60 de ani) - de la 2500 la 2700 kcal.

Oameni în vârstă de pensionare

• Femei (60-70 de ani) - de la 2100 la 2200 kcal.
• Femei peste 70 de ani - 2000 kcal.

Aceste date sunt numite științific coridorul optim al caloriilor. Trebuie doar să te uiți la ele dacă ești atras de dieta caloriilor. Tabelul vă va spune câte dintre ele pe zi sunt acceptabile pentru dvs. Dacă sunt mai multe dintre toate felurile de mâncare incluse în meniul tău zilnic, atunci mănânci în exces. În acest caz, nu ar trebui să fii surprins de unde a venit excesul de grăsime din lateral și de ce nu te poti încadra în blugii drăguți de anul trecut.

Cum îți știi tu însuți valoarea de bază a caloriilor?

Informațiile oferite de nutriționiști sunt, desigur, un ajutor de neprețuit, dar nu trebuie să scadă de caracteristicile individuale ale fiecărei persoane. Combaterea excesului de greutate depinde de mulți factori. Acestea sunt înălțimea și greutatea, caracteristicile metabolice, stilul de viață, sportul. La urma urmei, toți acești indicatori sunt individuali. Există o formulă specială care vă ajută să determinați exact nevoia dvs. de o cantitate zilnică de alimente și valoarea lor energetică.

E simplu:

• Pentru femei, arată astfel: 650 + 9,6 x (greutate) + 1,8 x (înălțime) - 4,7 x (vârstă).
• Pentru bărbați, este puțin diferit: 60 + 13,7 x (greutate) + 5 x (înălțime) - 6,8 x (vârsta).

Datele obținute ar trebui înmulțite cu încă un factor. Depinde de unele caracteristici individuale. Înmulțit cu:

1. 1.3 dacă ești sedentar.
2. 1.4 dacă faci 4 ore pe săptămână.
3. 1.5, dacă dedici 6 ore pe săptămână sportului, în timp ce te miști mult.
4. 1.7 dacă sportul este cel mai bun prieten al tău timp de 12 ore pe săptămână.

Datele rezultate vor fi linia de bază. Dacă vrei să te îngrași, crește numărul cu 20%. Dacă doriți, dimpotrivă, să slăbiți, reduceți cifra rezultată cu 20%.

Cum să te obișnuiești cu numărarea caloriilor

Nimeni nu neagă că la început această abordare de a pregăti micul dejun, prânzul și cina te va obosi. La urma urmei, acest lucru este destul de neobișnuit. Dar cu timpul, te vei obișnui cu asta.

La urma urmei, gătim aproape aceleași feluri de mâncare pentru acasă, care alternează cu o oarecare frecvență. Sărbătorile sunt o excepție. Dar există multe rețete cu conținut scăzut de calorii pentru ocazii speciale. O valoare energetică scăzută nu înseamnă deloc că sunt lipsite de gust. Ce delicios! Și vei vedea singur.

Deci, începând de astăzi, numărăm caloriile. dar va trebui să faci cea mai mare parte a muncii singur.

Dacă sunteți sceptic cu privire la această metodă și credeți că mâncați corect, nutriționiștii sugerează să faceți un test simplu. Notează tot ce ai mâncat astăzi și apoi calculează care este valoarea energetică a alimentelor pe care le consumi. Vei învăța pentru tine o mulțime de lucruri interesante. În plus, vei vedea ce alimente pot fi excluse din dietă fără prejudicii.

Câteva reguli utile

Am luat o decizie - să numărăm caloriile și să slăbim. Masa este asistentul nostru principal în această problemă. Dar nu trece cu vederea următoarele puncte pentru a te ajuta să înțelegi cum să numeri caloriile pentru a pierde în greutate.

1. iar apa este considerată zero. Dar asta fără adăugiri. Deci, sunt luate în considerare doar caloriile de zahăr, lapte, dulceață și tot ceea ce pui în ceai.
2. Dacă pregătiți un fel de mâncare complex, atunci valoarea sa energetică constă din valoarea energetică a tuturor componentelor. Prin urmare, fiecare componentă va trebui calculată.
3. Când prăjiți, luați în considerare conținutul de calorii nu numai al alimentelor procesate, ci și al uleiurilor (aproximativ 20% se cheltuiește pentru prăjire).

Interschimbabilitatea produselor

Lucrul bun la o dietă pe bază de calorii este că nu ne obligă să renunțăm la alimentele și obiceiurile noastre alimentare preferate. Dacă vrei ciocolată, de ce să nu o încerci? Doar nu toata tigla, ci o bucata mica. Nu uitați să calculați câte calorii conține. Trebuie să faceți acest lucru doar prima dată și să notați rezultatul. În viitor, veți cunoaște deja valoarea energetică a pătratului de ciocolată.

Dar cel mai bine este să folosiți principiul interschimbabilității produselor în gătit. De exemplu:

• Ai un dinte de dulce. Fără bunătăți, te simți iritabil - și mereu într-o dispoziție proastă. Există o cale de ieșire. Înlocuiți bomboana cu marshmallow sau marshmallow. Sunt complet lipsite de grăsime, dar sunt la fel de dulci și delicioase.
• Frișca sau spuma de caș pot fi folosite în loc de înghețată sau smântână.
• Îți plac cotleturile? Nicio problemă, aburiți-le. Gustos, satisfăcător și, cel mai important, sănătos.
• Fii atent la cafeaua ta. Spre deosebire de ceai, cafeaua este deja hrană. O băutură destul de bogată în calorii. În plus, este absorbit de organism pentru o lungă perioadă de timp. Dacă vă place, treceți la cicoare.
• Soda este, de asemenea, bogată în calorii. Inlocuieste-l cu apa minerala, iar daca vrei ceva dulce, da preferinta sucului natural.
• Este mai bine să cumpărați produse de pâine cu tărâțe adăugate. Nu numai că accelerează procesele metabolice și curăță organismul, dar sunt considerate și alimentele cu cele mai puține calorii.

Dieta Dr. Bormental: numărarea caloriilor

Unul dintre cele mai populare programe de dietă astăzi. Numele său este destul de arbitrar, deoarece Dr. Bormental a existat doar în „Inimă de câine” a lui Bulgakov. În natură, nu există deloc un astfel de medic și nu a existat niciodată, iar o metodologie a fost dezvoltată de psihoterapeuți și nutriționiști de top. Se bazează pe numărarea caloriilor și pe aspectele psihologice ale comportamentului nostru.

Nu este un secret pentru nimeni că mulți dintre noi mâncăm adesea mâncare fără să ne fie foame. Cineva este de acord să guste o delicatesă minunată pentru compania cu un prieten. Cineva prinde stresul și resentimentele cu delicatesele lor preferate, Cineva vine la frigider din plictiseală, deschide ușa și întinde mâna la ceva de care te poți lipsi cu ușurință în acest moment. Unii oameni consumă alimente doar din obișnuință. De exemplu, când te uiți la serialul tău preferat (mănânc, pentru că am făcut asta mereu).

1. Va trebui să uităm de produsele care nu dau senzație de sațietate (chefir dulce, iaurturi).
2. Este mai bine să luați mâncarea fierbinte.
3. Limitați consumul de alcool, condimente și alimente picante, deoarece acest lucru provoacă pofta de mâncare.
4. Mănâncă puțin, dar des. Cea mai bună opțiune este de 7-8 ori pe zi.
5. Intervalele dintre mese nu trebuie să depășească 5 ore.
6. Cina ar trebui să fie cu 4 ore înainte de culcare.

Vocea oamenilor: recenzii ale sistemului de pierdere în greutate de numărare a caloriilor

Oricum ar fi, este util să-i ascultați pe cei care își construiesc de mult viața după această metodă. Cum au făcut față primelor dificultăți? Ai obtinut rapid rezultatul dorit? Și, în general, este posibil să pierzi în greutate numărând caloriile. Recenziile ne convin că este posibil. Judecă singur.

• Unii oameni reușesc să slăbească 11 kg în 100 de zile. Este chiar mai rapid decât promit numeroase calculatoare de pe Internet. Prima săptămână este de obicei cea mai satisfăcătoare - până la 1700 kcal pe zi, a doua - până la 1500 kcal, a treia - până la 1200 kcal. Pentru a obține un rezultat mai eficient, oamenii limitează grăsimile la 40 g pe zi.
• Potrivit altora, principalul lucru într-o astfel de dietă este calcularea raportului carbohidrați-grăsimi-proteine. Și, de asemenea, tot felul de vitamine, hepatoprotectori, minerale. Astfel de oameni își permit 1600-1700 kcal pe zi. Timp de o lună, slăbesc 7 kg - iar greutatea nu revine.
• Pentru mulți, este de preferat dieta roller coaster. În fiecare zi acolo se recomandă să consumați un număr diferit de calorii - de la 600 la 1300. În 50 de zile, vor pierde până la 9 kg. Și, în același timp, greutatea dispare zilnic.

Și în concluzie, mai sunt câteva mici sfaturi care au fost ascultate de cei care au slăbit cu succes urmând această tehnică.

1. pot fi recunoscute în tabele. Astăzi, în literatură, puteți găsi o mare varietate de ele. Dar, conform oamenilor care doresc să piardă în greutate numărând caloriile, aceste tabele sunt valori medii. Prin urmare, uneori merită să examinați ambalajul produsului. Are și date despre conținutul caloric.
2. Pentru a vă facilita numărarea, puteți utiliza tabelul Excel. Este destul de convenabil pentru aceste scopuri. Desigur, există erori. Dar de cele mai multe ori se întâmplă atunci când calculezi conținutul caloric al meselor greu de preparat. Dacă preferați mâncarea neprocesată și simplă, atunci Exel vă oferă un rezultat precis. Apropo, în același tabel poți ține un jurnal alimentar.

După cum puteți vedea, sistemul de numărare a caloriilor funcționează în practică. Deci, poate că este timpul să-l studiezi și să ai grijă de propria sănătate și de îngrijirea corpului?

Calculatorul nostru este conceput pentru cei care urmează o dietă flexibilă sau care doresc doar să treacă la acest sistem nutrițional.

Principiul de bază al unei diete flexibile este că puteți mânca aproape orice, atâta timp cât sunt îndeplinite următoarele condiții:

• trebuie să respectați nivelul individual de aport caloric zilnic;
• se observă raportul corect de proteine, grăsimi, carbohidrați.

Adică trebuie să asigurați organismului dumneavoastră o aprovizionare stabilă cu cantitatea corectă de calorii și raportul necesar dintre proteine-grăsimi-carbohidrați (FFA), dar sursele acestor elemente și energie pot fi reprezentate de un număr infinit de alimente și bucate.

Când utilizați o dietă flexibilă, nu numai că numărați numărul total de calorii consumate, dar trebuie și să gestionați raportul de BJU.

De exemplu, puteți cheltui întregul buget de calorii pentru un mic dejun cu clătite, dar amintiți-vă că trebuie să furnizați cantitatea potrivită de grăsimi și proteine. Și nu fi surprins că până la prânz s-ar putea să te simți obosit - ai consumat toți carbohidrații și acum nu mai ai energie.

Utilizați acest calculator pentru a calcula aportul zilnic necesar de calorii și raportul optim de macronutrienți pentru vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate fizică. Folosiți aceste rezultate pentru o dietă flexibilă pentru a pierde în greutate, a menține greutatea sau a construi mușchi.

Nivelul activității fizice

Niveluri mai ridicate de activitate fizică sunt însoțite de consum mai mare de calorii. Pentru a controla cu exactitate caloriile consumate (și, prin urmare, a calcula aportul caloric zilnic necesar pentru consum), este necesar să se determine câte calorii arzi în sport: pentru aceasta, folosește-ne.

Activitatea fizică excesivă combinată cu aportul scăzut de calorii poate duce la catabolismul muscular (defalcarea țesutului muscular), care, la rândul său, încetinește metabolismul și pierderea în greutate. Metabolismul începe de obicei să încetinească după 3 zile cu calorii reduse.

Pierderea în greutate și pierderea grăsimilor nu înseamnă întotdeauna același lucru: greutatea poate fi pierdută din cauza pierderii masei musculare, în timp ce cantitatea de țesut adipos rămâne aceeași. Pentru a preveni acest lucru, este important să se calculeze raportul optim al macroelementelor - BZHU.

Încorporarea exercițiilor regulate în noul stil de viață vă ajută să vă mențineți nivelul muscular chiar și atunci când aveți un deficit de calorii.

Dar amintește-ți:

• Organismul cheltuiește 5-25% din consumul total de energie pe activitate fizică, iar aceasta nu este doar cursuri speciale de fitness, aceasta include și mersul pe jos, realizarea activităților noastre zilnice etc.;
• aproximativ 10% din energie este cheltuită pentru digerarea alimentelor;
• aproximativ 60-80% din energie este cheltuită pentru funcțiile vitale de bază ale corpului.

Prin urmare, activitatea fizică va ajuta cu siguranță în procesul de pierdere în greutate, dar, cu toate acestea, cel mai important lucru este limitarea aportului de calorii.

Mai mult, trebuie avut în vedere faptul că organismul poate cheltui un număr limitat de calorii pe zi, nu poate funcționa la nesfârșit, chiar dacă aruncăm constant energie nouă în el. Prin urmare, dacă astăzi ai cheltuit multe calorii pentru sport, organismul va optimiza consumul zilnic de calorii și va folosi mai puține calorii pentru alte procese. Ca urmare, consumul total zilnic de calorii din această zi nu va fi cu mult mai mult decât cel de ieri.

Mișcarea este foarte importantă în sine, atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea psihică, dar cu ajutorul acestuia putem regla maximum 5-25% din cheltuiala noastră energetică zilnică.

Ce se întâmplă dacă există prea puține calorii? Și este posibil să slăbești doar prin dietă?

Cu un aport caloric ultra-scăzut, începe catabolismul muscular, mușchii se topesc și, în consecință, organismul începe să cheltuiască mai puțină energie în activitățile sale principale de viață. Adică metabolismul tău de bază scade. Aceasta înseamnă că, de îndată ce vă întoarceți la dieta obișnuită, nu numai că vă veți recăpăta în greutate, ci și mai mult. Prin urmare, este foarte important:

atunci când pierdeți în greutate, este imperativ să introduceți activitate fizică, aceasta va ajuta să nu pierdeți masa musculară în timp ce reduceți aportul de calorii sau chiar să îl creșteți și, prin urmare, să creșteți metabolismul de bază. Acest lucru vă va ajuta să slăbiți mult mai eficient și vă va împiedica să vă îngrășați atunci când vă întoarceți la dieta obișnuită.

Macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați

Proteină

Proteinele sunt importante pentru creșterea țesuturilor noi, precum și pentru repararea țesutului deteriorat, ceea ce se întâmplă atunci când faci sport.

Proteinele trebuie să fie cel mai bun prieten al tău dacă vrei să câștigi sau să menții masa musculară.

Dar proteinele nu sunt doar mușchi, ci și o senzație de plenitudine care te va ajuta să rămâi pe drumul cel bun.

Surse de proteine: ouă, lapte, brânză, iaurt, brânză de vaci, carne, pește, nuci, fasole, mazăre, linte, soia și alte leguminoase.

Grasimi

Grăsimea este adesea demonizată din greșeală.

Grăsimile pot fi de mare ajutor în atingerea obiectivului de modelare a corpului, ele afectează și hormonii - prea puțină grăsime vă poate dăuna organismului.

25% din toate caloriile dintr-o dietă flexibilă sunt alocate grăsimilor. Aceasta poate fi ajustată mai târziu, dar așa arată proporția inițială.

Surse de grăsime: ulei de măsline, ulei de cocos, ulei natural de arahide și alte unturi de nuci, avocado, migdale, nucă, caju, pește roșu, macrou, gălbenușuri de ou.

Carbohidrați

Corpul tău folosește carbohidrați pentru a produce glucoză, care este combustibilul sau energia preferată de organism. Ei sunt cei care ne oferă posibilitatea de a rămâne activi.

Fibrele, la care este important să aveți grijă dacă doriți să rămâneți sănătoși, sunt, de asemenea, o sursă de carbohidrați, dar nu conțin nici calorii.

Surse de carbohidrați: La rupii și cereale, pâine, cereale, paste, cartofi, fructe, legume, produse din făină.

Carbohidrații sunt simpli și complexi.

Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși sunt absorbiți mai lent, ceea ce înseamnă că energia eliberată în timpul procesării lor este distribuită de organism în mod uniform pentru funcțiile sale vitale, fără a se transforma în rezerve de grăsime. Și ceea ce este mai important, energia din carbohidrați complecși este eliberată uniform în 3-4 ore, ceea ce înseamnă că în tot acest timp organismul va avea suficientă energie și nu va necesita hrană suplimentară.

De obicei, alimentele care conțin carbohidrați complecși au o culoare mai închisă decât cele simple.

Exemple de — ovăz, orez brun, legume cu amidon, pâine integrală.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt absorbiți prea repede, organismul nu are timp să-i consume și intră în rezerve de grăsime. În plus, corpul primește energie sub forma unei explozii scurte și apoi are loc o defecțiune.

Exemple de — orez alb, pâine albă, biscuiți și dulciuri.

Frecvența și dimensiunea de servire

O porție mare pentru o masă, chiar dacă se observă aportul zilnic de calorii, poate declanșa stocarea grăsimilor.

Acest lucru se întâmplă conform unui principiu similar cu asimilarea carbohidraților simpli: multe calorii și multă energie intră în corp deodată, organismul poate să nu aibă timp să-i folosească pe toți, iar apoi o parte din energie poate fi depozitată. sub formă de grăsime.

Dacă rația zilnică este împărțită în porții mai mici, atunci fiecare masă va primi mai puține calorii, pe care organismul este mai probabil să le absoarbă. De asemenea, în acest caz, sarcina asupra organelor digestive este redusă - stomacul, pancreasul etc.

În plus, se recomandă să mănânci înainte de orice activitate activă (fizică: de exemplu, înainte de plimbare, sau chiar înainte de a merge la muncă, sau chiar mentală - cu activitate mentală crescută, organismul cheltuiește și mai multă energie). Dar nu vă culcați pe canapea și nu dormiți după ce mâncați.

Calorii pentru a reduce masa de grăsime

Se crede că un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, așa că un deficit zilnic de 500 de calorii ar trebui să te ajute să scapi de un kilogram de grăsime pe săptămână.

De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat.

În general, cheltuiala energetică a corpului scade treptat pe măsură ce o persoană începe să slăbească. Aceasta înseamnă că te vei găsi inevitabil în stadiul de platou - oprirea pierderii în greutate. Cantitatea de alimente care a dus anterior la pierderea in greutate va duce intr-o zi la intretinerea acesteia. Din care urmează avertismentul:

Încercați întotdeauna să urmăriți o ardere zilnică de calorii „normală de scădere în greutate”.

Nivelul „Rata extremă de pierdere în greutate” este cel mai extrem și periculos pentru sănătate. Nu încercați să treceți la el imediat în speranța unui efect rapid. În cele din urmă, rezultatul poate fi opusul celui dorit. Această opțiune oferă cel mai mic aport de calorii care poate fi luat în considerare. Ar trebui luată mai degrabă ca o excepție decât ca o regulă. Este mai sănătos să arzi grăsimi decât să scapi de ele prin post.

Platoul de pierdere în greutate - de ce atunci când îți scazi aportul de calorii, greutatea încetează să scadă

În timp, organismul se adaptează la aportul redus de calorii.

Organismul începe să folosească energia mai eficient – ​​încetinește metabolismul, astfel încât arde mai puține grăsimi. Acesta este motivul pentru care mulți oameni ajung la un platou (oprire) de pierdere în greutate.

În această etapă, singura opțiune este să vă accelerați metabolismul prin:

• creșterea sarcinilor cardio, antrenament de forță,
• utilizarea alimentelor „înșelătoare” (adică introducerea periodică a alimentelor bogate în calorii în alimentație);
• modificări periodice ale numărului de calorii (așa-numita dietă „zig-zag” - folosită în calculatorul nostru, într-un calcul detaliat al consumului de calorii pe zi); Legătură
• modificări ale proporțiilor de macronutrienți.

Important:

Doar o scădere a numărului de calorii, în absența activității fizice, va încetini metabolismul, iar în momentul în care veți reveni la dieta „normală”, greutatea va reveni din nou. Încercați să acordați mai multă atenție exercițiilor dvs.

Învață să mănânci încet - Cercetările arată că oamenii care mănâncă repede tind să fie supraponderali.

Dieta zig-zag

Pentru o pierdere mai eficientă în greutate, se recomandă să urmați o dietă în zig-zag, adică este necesar să se alterneze zilele în funcție de nivelul consumului de calorii - fie mai puțin decât normal, apoi mai mult decât normal, lăsând cantitatea calculată. de calorii în medie. Acest lucru împiedică organismul să se adapteze la aportul scăzut de calorii și să încetinească metabolismul.