Alimentele oferă corpului uman impulsul necesar de energie. În funcție de caracteristicile individuale, poți calcula câte calorii trebuie să consumi pe zi și poți alege cele mai bune alimente pentru dieta ta.

Unde sunt cheltuite caloriile?

Fiecare organism are nevoie de propria „porție” de calorii, care depinde de stilul de viață, sex și vârstă. Efectuând diverse acțiuni, o persoană cheltuiește o anumită cantitate de calorii. În acest caz, sarcina poate fi nu numai fizică. Chiar și într-o stare de odihnă completă, o treime din toată energia este cheltuită pentru generarea de căldură, metabolism și pomparea sângelui prin vase. Pentru o dispoziție veselă și o talie frumoasă, trebuie să calculați caloriile pe zi.

Datorită unui stil de viață activ și sportului regulat, grăsimile și carbohidrații sunt cheltuiți în cantități mai mari. De exemplu, într-o oră de alergare, poți pierde 530-540 de calorii. Dacă nu există timp pentru alergări de dimineață, atunci trebuie să mergeți cât mai mult posibil. În ziua în care o persoană trebuie să meargă cel puțin 6 km pentru a se menține în formă și bună dispoziție. Pentru a depăși această cale, ai nevoie de 220-230 de calorii și o oră de timp.

Mâncarea în exces amenință nu numai probleme cu stomacul, ci și excesul de greutate. Stratul subcutanat de grăsime este un exces de energie pe care organismul nu a avut timp să o cheltuiască. Știind ce aport de calorii pe zi este necesar pentru o anumită persoană, nu vă puteți teme de stomacul lăsat și părțile laterale.

Învățați să numărați caloriile

A scăpa de kilogramele în plus este mai bine să începeți cu o trecere în revistă a ceea ce este în frigider și este folosit în fiecare zi. Numărul de calorii la 100 g este indicat pe ambalajul tuturor produselor. Pentru comoditate, puteți avea un caiet în care trebuie să înregistrați timpul, tipul și cantitatea de mâncare consumată. Prin producerea calcul calorii pe zi, totul este luat în calcul, chiar și cea mai mică bomboană. Cu ajutorul cântarelor de bucătărie, este necesar să cântăriți legumele, fructele, cerealele, carnea. Dacă produsul este fără etichetă care să conțină informații despre valoarea energetică, atunci informațiile necesare pot fi găsite cu ușurință în spațiile deschise ale revistelor online de nutriție.

Numărarea caloriilor din supe sau salate este destul de ușor. Fiecare ingredient trebuie cântărit separat pe o cântar și rezultatele înregistrate. Apoi, folosind tabelul de calorii, calculați numerele necesare. De exemplu, există 77 de calorii în 100 g de cartofi cruzi și 577,5 în 750 g. În timpul tratamentului termic, cerealele și pastele cresc în greutate, așa că calculul se bazează pe un produs uscat.

Cum se calculează numărul necesar de calorii pe zi?

Pentru a nu vă afecta propria silueta, va trebui să știți câte calorii trebuie să consumați. Fiecare persoană are propria sa rutină zilnică. Statisticile spun că 2000 de calorii este necesarul mediu, adică necesarul de calorii. Nu puteți consuma mai mult decât norma specificată pe zi, apoi talia își va păstra volumele anterioare. De fapt, această cifră nu este suficient de corectă. Puteți determina ce aport zilnic de calorii este necesar pentru bărbați și femei de diferite vârste și categorii de greutate folosind formula specială Harrison-Benedict:

Femei: 650+(9,6×greutate, kg)+(1,8×înălțime)-4,7(vârstă)

Bărbați: 60+(13,7×kg)+(5×înălțime)-6,8(vârstă)

Cifra rezultată trebuie înmulțită cu un coeficient care este individual și depinde de activitatea din timpul zilei:

• Sporturi rare sau stil de viață sedentar - 1,2;
• Vizite la sala de 2-3 ori pe saptamana - 1.375;
• Activitate fizică regulată de 4-5 ori pe săptămână -1,55;
• Pregătire profesională în fiecare zi - 1,7;
• Cursuri de 2 ori pe zi (sau muncă fizică grea) - 1.9.

Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți cantitatea de energie consumată cu alimente. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mori de foame! Nutriționiștii recomandă o reducere cu cel mult 20% a nivelului de reaprovizionare zilnică a rezervelor de energie. De exemplu, dacă rezultatul calculării formulei este 1500, atunci este sigur pentru sănătate să reducă la 1200 de calorii pe zi. Meniul trebuie sa fie cat mai util si sa contina legume proaspete, fructe, proteine. După ce a făcut calculul corect al caloriilor consumate pe zi, se întocmește un plan alimentar aproximativ.

Dacă greutatea depășește semnificativ norma, atunci dieta trebuie schimbată radical și caloriile zilnice trebuie monitorizate în mod constant. Restricția alimentară la început va provoca o senzație de foame. Treptat, organismul se va obișnui cu restructurarea, iar kilogramele în plus vor dispărea. În același timp, este important să oferiți organismului activitate fizică: cursuri în sală, aerobic, alergare, ciclism. Dacă cheltuiți mai multe calorii decât consumați, atunci rezultatul nu va întârzia să apară.

Meniu pentru 1200 de calorii pe zi

Această cantitate este considerată optimă pentru a pierde în greutate fără a dăuna corpului unei femei. Energia primită va fi suficientă pentru a susține munca corpului, iar senzația de foame nu va bântui tot timpul. Numărând cantitatea de „combustibil” consumată, trebuie să scrieți totul într-un caiet sau blocnotes.

În primul rând, „rupem” 1200 de calorii în mai multe părți. Ziua, meniul este de obicei împărțit în 5 mese (la fiecare 3-4 ore). Opțiuni de masă zilnică:

• Fulgi de ovaz cu stafide pe apa - 200 g;
• Ceai fără zahăr

• Salata de castraveti si rosii imbracate cu ulei de masline - 150 g;
• chefir cu conținut scăzut de grăsimi - 200 ml;

• Supă de legume sau borș (posibil pe bulion cu conținut scăzut de grăsimi) - 1 farfurie;
• Pâine de secară - 1 felie;

• măr (banane);
• Iaurt (ceai);

• Cartofi fierti (in uniforma) - 2 buc.;
• Salata de legume - 150 g;
• Chefir (ceai).

Ingredientele pot fi selectate în funcție de preferințele de gust în limita a 1200 de calorii.

De câte calorii are nevoie corpul unei femei?

Jumătatea feminină a populației monitorizează produsele consumate și calitatea acestora mai mult decât bărbații. Datorită unei astfel de vigilențe, părțile lăsate pot fi evitate și poate fi prevenită lipsa de vitamine. Dieta zilnică a unei femei ar trebui să fie compusă din alimente care lasă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.Toate caloriile consumate pe zi pentru o femeie nu trebuie să „plutească” cu o coajă de portocală. Vă puteți permite, desigur, o bucată de tort sau câteva ciocolate, dar sucul proaspăt stors sau muesli umplut cu iaurt vă vor aduce mai multe beneficii. Puteți face o dietă potrivită cu ajutorul unui dietetician care va ține cont de toate cerințele necesare ale organismului, în funcție de vârstă și greutate.

Fetele din adolescență au nevoie de cât mai multe alimente sănătoase, din care energia va merge către procesul de creștere a corpului și munca mentală. Rata de calorii consumate pe zi este de la 2700 la 2800. După 25 de ani, cantitatea de energie necesară poate fi redusă, iar rația zilnică poate fi redusă la 1800-2000. Folosind formula de calcul, puteți afla exact câte calorii sunt necesare pe zi pentru o femeie de o anumită vârstă și nivel de activitate.

calorii si sarcina

În timpul nașterii unui copil, corpul unei femei are nevoie de hrană constantă, dar „mâncăm pentru doi” nu este necesar. Sănătatea viitoarei mame și a bebelușului depinde de calitatea nutriției. Prin urmare, este imperativ să știi câte calorii trebuie să consumi pe zi. Regimul din primele luni ale unei situații interesante nu este cu mult diferit de rutina obișnuită. Prin urmare, caloriile sunt consumate în același ritm ca înainte. Calculând rata zilnică, este necesar să se țină cont de indicele de masă corporală (IMC), greutate și activitate. Indicele de masă se calculează cu formula:

IMC \u003d greutate (kg) / înălțime (m 2)

Indicatorul normal este în intervalul 18,5 - 25. Cu astfel de valori, dieta zilnică a unei femei însărcinate ar trebui să fie formată din 2400-2800 de calorii. În consecință, dacă indicele este mai mult decât în ​​mod normal, atunci cantitatea de mâncare consumată trebuie redusă pentru a nu câștiga kilograme în plus. Fetele slabe cu greutate corporală insuficientă pot crește cantitatea de calorii la 3200-3400 pe zi.

De câte calorii are nevoie un bărbat pe zi?

Corpul masculin are întotdeauna nevoie de mai multă energie decât femeile. Acest lucru se datorează greutății corporale și unui metabolism rapid. Alimentația unui bărbat ar trebui să fie satisfăcătoare și utilă pentru funcționarea normală a organelor interne. Dieta zilnică a unui bărbat care merge la sală de 2 ori pe săptămână ar trebui să conțină 2500-2800 de calorii. În funcție de sarcini, această valoare poate varia în sus sau în jos. Puteți afla câte calorii pe zi ar trebui să consume un bărbat folosind același sistem.

Pentru pierderea în greutate, trebuie să calculați și să reduceți o anumită rată pe zi folosind formula Harrison-Benedict. Pierderea în greutate pentru un bărbat poate fi de până la 4 kg cu un meniu conceput corespunzător, în care aportul de calorii pe zi va fi redus. Va trebui să renunți la conservanții nocivi și la alcool. Acesta din urmă, apropo, conține și calorii, dar nu există niciun beneficiu pentru organism din ele. Berea, de exemplu, conține 42 de calorii la 100 de grame, în timp ce vodca are 270 de calorii.

Nutriție pentru uscarea corpului la bărbați

Dieta cu proteine ​​are ca scop eliminarea grăsimilor și reducerea carbohidraților. Din acest motiv, burta de bere va degenera treptat în presă. Pentru a construi un corset muscular, este necesar să includeți mai multe alimente proteice în meniul zilnic. În plus, organismul are nevoie de vitamine și minerale.

Calcularea cantității elementului principal de „construcție” este simplă: este necesar 1 g de proteină la 1 kg de greutate corporală. Dimineața, trebuie să mâncați cereale (hrișcă, fulgi de ovăz) pe apă, asezonate cu o linguriță de miere. Din fructe, puteți mânca un măr sau o banană. Pentru al doilea mic dejun - cheesecake și un pahar de iaurt de băut. Prânzul ar trebui să constea din supă de piept de pui și un fel principal, cum ar fi cartofi înăbușiți. Dar gustarea de după-amiază este brânză de vaci și ceai. Cina poate fi alcătuită din carne dietetică fiartă (aburită) și salată de legume. Numărul de calorii pe zi este calculat în funcție de greutate și vârstă. După 2 luni de dietă cu proteine, rezultatul va fi vizibil.

Începând să scapi de excesul de greutate numărând BJUK, trebuie inițial să calculezi corect caloriile pentru pierderea în greutate. Mai degrabă, stabilește câte calorii pe zi trebuie să mănânci, astfel încât greutatea să scadă treptat. În articolul precedent au fost luați în considerare toți indicatorii care afectează aportul zilnic și a fost dată o metodă simplă de determinare a acestei valori. Astăzi ne vom uita la formule complexe, dar și mai fiabile pentru calcularea caloriilor.

Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate

Formula Harris-Benedict

Această formulă de calcul a normei de calorii a fost determinată empiric și publicată în 1919 de antropologii celebri Francis Gano Benedict și James Arthur Harris.

1. BMR = 66 + + - - bărbați
2. BMR = 655 + + - - femei

Studiile au fost efectuate la începutul secolului trecut pe un grup de tineri activi, așa că această metodă de calcul nu este complet corectă pentru a determina necesarul zilnic de energie al unui rezident mediu al unei metropole. Valoarea calculată obținută folosind formula Harris-Benedict depășește nevoia reală a unei persoane moderne în calorii. Acest lucru trebuie luat în considerare la calcularea aportului zilnic de calorii pentru femei, persoanele cu un IMC peste normal și cele care doresc să slăbească mult.

De-a lungul timpului, această formulă a fost rafinată și revizuită în mod repetat. Drept urmare, astăzi există mai multe alte modalități de a determina aportul zilnic de calorii.

Calorii Calorii Formula de calcul Mifflin - San Jeora

Această formulă va fi mai tânără decât cea anterioară, deoarece a fost dezvoltată la sfârșitul secolului trecut (în anii 90).

1. Bărbați - BMR = + - + 5
2. Femei - BMR = + - -161

Pentru a determina nivelul necesar de calorii, această metodă de calcul este cea mai populară astăzi. Este conceput ținând cont de specificul alimentației și de alte realități ale timpului nostru. Cu toate acestea, această formulă nu ține cont de proporția de grăsime din organism. Pe baza acestui fapt, și ținând cont de alte nuanțe, se poate presupune că rezultatul calculului folosind formula Mifflin-San Geor este, de asemenea, puțin mai mare decât necesarul caloric real al organismului.

Pentru ușurința percepției, studiați un exemplu vizual despre cum să numărați corect caloriile folosind această formulă.

Exemplu

Esti o femeie. Greutate -85 kg, vârstă - 35 ani, înălțime - 170 cm. Calculați BMR pentru aceste condiții:

BMR = + - -161

Folosind formulele de mai sus, se calculează rata metabolică de bază BMR (Rata metabolică bazală) - cantitatea de energie necesară desfășurării activităților vieții (întins, așezat, respira). Cu toate acestea, o persoană sănătoasă care nu este țintă la pat pe zi are nevoie de puțin mai multe calorii pentru o existență normală. Pentru a calcula rata finală a aportului de calorii, care ar trebui urmată atunci când se planifica o dietă zilnică, este necesar să se înmulțească valorile BMR obținute cu coeficientul corespunzător de activitate fizică.

Unii oameni nu își evaluează în mod adecvat activitatea, astfel încât este posibil să obțineți valori nu tocmai corecte ca urmare a calculului. Când determinați nivelul activității dvs., încercați să vă priviți în mod obiectiv viața.

• 1.2 - nivelul minim de activitate fizică sau absența completă a acesteia (muncă sedentară, lipsa sportului);
• 1,3-1,4 nivel de activitate usoara (exercitii usoare de aproximativ 3 ori pe saptamana, exercitii zilnice de dimineata, mers pe jos);
• 1,5-1,6 activitate medie (sport de până la 5 ori pe săptămână);
• 1,7-1,8 activitate la nivel înalt (stil de viață activ cuplat cu antrenament zilnic intens);
• 1,9-2,0 activitate extrem de ridicată (stil de viață sportiv, muncă fizică grea, antrenamente lungi și dure în fiecare zi).

Exemplu continuat: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Înmulțind valoarea BMR calculată cu coeficientul de activitate, obțineți limitele coridorului de conținut caloric care trebuie respectate atunci când vă planificați mesele. Calculând cu precizie de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a consuma, vă puteți controla greutatea pentru o lungă perioadă de timp și vă puteți menține sănătos fără a depune niciun efort suplimentar.

De ce trebuie să cunoaștem aportul caloric zilnic de bază?

Probabil că știi scopul tău - să slăbești, să menții sau să câștigi în greutate. Pentru a ne ajusta dieta pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să ne cunoaștem aportul zilnic de calorii:

1. Dacă doriți să economisiți greutate - rămâneți la valorile pentru calcul
2. Scopul tău este să slăbești - reduceți valoarea rezultată cu 10-20%
3. Câștigați kilograme - adăugați aceleași 10-20% din calorii.

Un exemplu de calcul al aportului caloric zilnic pentru pierderea în greutate:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Se recomandă să monitorizați în mod regulat modificările continue ale greutății și să efectuați o recalculare în timp util a caloriilor zilnice. La modificarea greutății cu 5 kilograme sau mai mult, este obligatorie o revizuire a normei zilnice.

Înainte de a vă da seama câte calorii trebuie să mâncați în timpul zilei, trebuie să determinați câte dintre ele obțineți de fapt. Folosiți tabele de calorii specializate și calculați numărul de calorii „mănânce”. De regulă, atunci când se calculează valoarea calorică zilnică, majoritatea persoanelor supraponderale obțin valori de la 2,5 la 3-4 mii pe zi, și uneori chiar mai mult.

Câte calorii să mănânci: puțină matematică

Costurile dvs. de energie vor fi suma următoarelor componente:

• BX;
• costurile cu energia la locul de muncă;
• cheltuielile de energie în timpul liber;
• energie pentru digestie.

BX.În acest caz, se va lua în considerare cantitatea de energie care este folosită pentru a menține activitatea organismului în repaus. Se consuma, de exemplu, dimineata, cand esti inca in pat, la o temperatura ambientala confortabila. În același timp, un bărbat cheltuiește o kilocalorie pe oră pentru fiecare kilogram al corpului său, iar o femeie cheltuiește 0,9 kcal în același timp.

Deci, de exemplu, pentru o femeie a cărei greutate este de 90 kg, se calculează rata metabolică bazală zilnică: 0,9 kcal x 90 kg x 24 ore. Rezultatul este 1944 kcal. Vă rugăm să rețineți: acea femeie care nu vrea să slăbească va cheltui atât de multă energie pe schimbul principal. Toți cei care slăbesc ar trebui să calculeze acest parametru în funcție de greutatea corporală dorită. De exemplu, greutatea ta ideală este de 65 kg. Atunci metabolismul tău bazal nu trebuie să depășească 1404 kcal.

Consumul de energie în timpul lucrului. Dacă activitatea dvs. de muncă se desfășoară într-un singur loc, de ex. este sedentar - consumul dvs. de energie va fi de 26% din indicatorii pentru schimbul principal. Pentru o femeie care intenționează să cântărească 65 kg și, în același timp, cheltuiește 1404 kcal pe oră în repaus, în timp ce stă, va folosi 365 kcal în același timp. Apropo, până acum au fost determinate valorile consumului de energie pe parcursul unei zile de lucru de 8 ore pentru diferite tipuri de specialități.

Iată câte calorii trebuie să consumi în funcție de tipul de activitate:

• atunci când se efectuează o muncă fizică simplă pentru profesii cu un tip de muncă mecanizată, sunt necesare aproximativ 1000 kcal pentru acoperirea costurilor energetice. Cam atât cheltuiesc casierii, programatorii, asistenții de laborator etc.;
• când faci o muncă moderată, ai nevoie de 1500 kcal. Aceasta include șoferii de vehicule, operatorii de mașini etc.;
• munca grea din punct de vedere fizic necesită 2000-2500 kcal și uneori chiar mai mult. Atleții, excavatorii, minerii etc. cheltuiesc atât de mult în timpul orelor de lucru.

Consumul de energie în timpul repausului. Include cheltuielile de energie în timpul treburilor casnice, sportului și recreerii. Desigur, toți indicatorii vor depinde de tipul de activitate.

Iată câte kilocalorii consumă o persoană cu o greutate corporală de 60 kg într-o oră de odihnă:

• somn - 50;
• odihnă în poziție culcat - 65;
• citirea cu voce tare - 90;
• curatenie, spalat vase, spalatorie si alte lucrari casnice - 120-240;
• mers normal - 190;
• mers în ritm rapid - 300;
• jogging - 360;
• schi fond - 420;
• înot - 180-400;
• canotaj - 150-360;
• patinaj - 180-600;
• plimbare cu bicicleta - 210-440.

Energie pentru digestie. Componenta finală a costurilor totale de energie este metabolismul alimentar. Pentru a consuma și, ulterior, a elimina alimentele, corpul uman consumă o anumită cantitate de energie. Studiile au arătat că alimentele bogate în proteine ​​sunt cele mai greu de digerat. Utilizarea grăsimilor și carbohidraților necesită de 10 ori mai puțină energie în comparație cu proteinele. În cazul celei mai acceptabile nutriții mixte pentru organism, rata metabolică va fi egală cu 6,5% din metabolismul principal. Cu alte cuvinte, vor fi cheltuite în medie 91 kcal.

Câte calorii să consumi pe zi? Pe baza faptului că greutatea dorită va fi în intervalul 60-65 kg, dar deocamdată cântărești 90 kg, atunci va trebui să mănânci după un program special. Cu 8 ore de muncă și 16 ore de timp liber, poți calcula aceeași calorie prețuită.

Câte calorii sunt cheltuite pe zi

Ca urmare, obținem următoarele rezultate:

• Somnul de 8 ore necesită 400 kcal;
• 3 ore de odihnă în decubit - 195 kcal;
• 2 ore de mers pe jos - 380 kcal. Aceasta include naveta la și de la serviciu, cumpărături etc.;
• 3 teme - 360 kcal;

Costul total al odihnei va fi de 1335 kcal.

Astfel, 3195 kcal vor fi cheltuite pentru toate activitățile din timpul zilei. (calcul pentru o femeie cu o greutate de 65 kg).

Câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate

Astfel, veți avea nevoie de aproximativ 3195 kcal pe zi. În cazul în care cântărești 65 kg, atunci greutatea corpului tău va rămâne stabilă. Cu toate acestea, atunci când pierdeți în greutate la această valoare, va trebui să revizuiți dieta și să planificați literalmente totul până la cel mai mic detaliu.

Câte calorii să mănânci ca să nu te îngrași

Cunoscutul antrenor de fitness Lev Goncharov, când a răspuns la o întrebare despre o posibilă modalitate de alimentație zilnică fără riscul de a lua în greutate în exces, a dat câteva sfaturi pentru calcularea numărului de calorii consumate.

Acest indicator este calculat folosind o formulă foarte simplă. Greutatea actuală trebuie înmulțită cu 28.

De exemplu, cu o greutate corporală de 68 kg, consumul de 1904 de calorii într-o zi va ajuta la menținerea parametrului specificat. Nu va exista nicio pierdere in greutate sau crestere in greutate in acest caz. Formula este grozavă pentru acele persoane care nu fac deloc mișcare.

Vrei să slăbești până la greutatea dorită? Apoi, înmulțiți-vă greutatea ideală cu 28.

Dacă visele tale includ cifra de 65 kg, atunci pur și simplu consumă maximum 1820 de calorii pe zi.

Britney Spears, de exemplu, pierde în greutate și reduce numărul de calorii la 1200 pe zi. Deci are toate șansele să slăbească până la 42-43 kg, ceea ce în acest caz nu este corect.

Câte calorii să mănânci, fără a exclude „bunătățile” din meniu

Este bine că 10% din dieta ta zilnică poate consta dintr-o varietate de dulciuri și alimente pur și simplu delicioase. Nutriționiștii chiar recomandă un raport similar, astfel încât viața celor care fac dietă să nu pară complet fără speranță.

De exemplu, dacă vrei să slăbești până la 65 kg, atunci, desigur, poți lua aproximativ 1800 de calorii pe zi. Deci, 180 de calorii pe care le poți obține din alimentele tale preferate. Atât de multe calorii conțin 3 fursecuri marca Yubileinoye. Nu trebuie să renunți complet la ciocolată. În acest caz, este permisă utilizarea a una sau două bucăți mici de produs în timpul zilei.

O dietă echilibrată vă permite să mențineți o siluetă în formă și normalizează metabolismul intern. Dacă este necesar să reduceți sau să luați în greutate, este necesar să faceți o dietă zilnică ținând cont de numărul de calorii consumate și de caracteristicile stilului de viață, deoarece organismul cheltuiește mai multă energie în timpul efortului fizic.

Echilibrul energetic al organismului

Mâncând alimente, o persoană nu numai că își satisface apetitul, dar primește și puterea necesară vieții sale. Bilanțul energetic este determinat de raportul dintre cantitatea de energie primită cu alimente și energia pe care organismul o cheltuiește pentru acțiuni.

La calcul, trebuie luat în considerare faptul că nu toți nutrienții sunt absorbiți: ca urmare a metabolismului, unele elemente sunt excretate din organism.

Dacă conținutul de calorii al alimentelor consumate nu acoperă în totalitate cheltuiala energetică a organismului, atunci apare un echilibru energetic negativ. Poate duce la distrofie, nebunie și alte boli grave.

Excesul de hrană sau lipsa exercițiilor fizice afectează negativ organismul. Un echilibru energetic pozitiv poate duce la obezitate, ateroscleroză și hipertensiune arterială.

De câte calorii are nevoie o persoană

Numărarea caloriilor implică aproape toate dietele, așa că acum puteți găsi cu ușurință conținutul de calorii nu numai al ingredientelor individuale, ci și al celor mai complexe feluri de mâncare. Fiecare persoană are propriile calorii minime care ar trebui consumate zilnic.

Dietele bazate pe numărarea caloriilor nu au restricții stricte privind alegerile alimentare: poți consuma o mare varietate de alimente. Un fapt interesant este că, supraalimentându-și norma cu doar 100 de kcal pe zi, o persoană va câștiga aproximativ 5 kg în greutate într-un an.

Câte calorii ar trebui să consumi

Tabelul 1 - Aportul zilnic de kcal pentru bărbați și femei

Câte calorii să arzi

Consumul de energie de către organism are loc în mod constant: o persoană cheltuiește kilocalorii când merge, face curățenie, se uită la televizor. Chiar și spălarea geamurilor timp de o oră, puteți folosi până la 100 kcal. Nutriționiștii au descoperit că pentru a pierde 1 kg, o persoană trebuie să cheltuiască 7.700 kcal în 2 săptămâni. De câte calorii are nevoie o persoană?

Mulți își reduc din greșeală dieta zilnică la jumătate pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creșteți treptat cheltuiala zilnică de energie prin exerciții fizice.

De câte calorii are nevoie un sportiv

Sportivii cheltuiesc mai multă energie decât oamenii care duc un stil de viață pasiv, astfel încât conținutul caloric al dietei lor ar trebui să crească de până la 1,5 ori. Tariful zilnic depinde și de sport: atletismul necesită rezistență, astfel încât necesarul acestor sportivi în kilocalorii ajunge până la 44 de unități la 1 kg de greutate.

Înainte de competiții și turnee, încărcăturile cresc, numărul de antrenamente crește, ceea ce presupune o creștere a dietei consumate.

Formula pentru calcularea caloriilor

Cea mai populară și precisă este formula de numărare a caloriilor Marfin-Jeor. Se bazează pe un calcul preliminar al aportului caloric minim necesar pentru viața normală. Această energie este folosită pentru circulație, respirație și menținerea temperaturii corpului.

Metabolismul de bază la femei \u003d 9,99 x greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161

Metabolismul de bază la bărbați \u003d 9,99 x greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă + 5

Să calculăm acest indicator pentru o femeie casnică de douăzeci și șase de ani, care are o greutate de 61 kg și o înălțime de 170 cm:
OO \u003d 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 \u003d 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 \u003d 1337,48

Rezultatul nu este definitiv: minimul caloric depinde și de gradul de activitate umană.

Tabelul 2 - Coeficientul care exprimă activitatea stilului de viață al unei persoane

Menajul presupune curățarea camerei, călcat hainele, gătit, deci cel mai potrivit coeficient din calculul nostru este 1,375, ceea ce corespunde unei activități reduse. Înmulțind numărul cu rezultatul obținut în formula anterioară, obținem - 1.839,035 kcal.

Există o modalitate simplă de a calcula: depinde direct de greutatea unei persoane. Deci, pentru 0,45 kg, trebuie să consumați 10 kcal zilnic pentru femei și 11 kcal pentru bărbați. Dacă calculăm indicatorul OO folosind această formulă, se dovedește că o femeie care cântărește 61 kg are nevoie de 1355 de kilocalorii pe zi.

De câte calorii are nevoie o femeie

Conținutul de calorii al dietei este compilat individual, ceea ce trebuie să rețineți atunci când vă puneți întrebarea cum să numărați caloriile: în medie, femeile ar trebui să consume 1800-2000 kcal zilnic. Cu un echilibru energetic negativ pronunțat, fetele pot avea probleme asociate cu căderea părului, subțierea și unghiile casante.

De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate

Pentru a calcula caloriile pentru pierderea în greutate, trebuie să rețineți că atunci când pierdeți în greutate, aportul de calorii scade: pentru o pierdere în greutate lentă și mai corectă, se recomandă înmulțirea rezultatului calculat în secțiunea Formula de calcul al caloriilor cu 0,8. Pericolul este cauzat de dietele care necesită o reducere a rației zilnice la 1.000 kcal.

După ce ați redus aportul zilnic de calorii, trebuie să vă măriți dieta o dată pe săptămână. Un astfel de zigzag previne procesul de încetinire a metabolismului intern al organismului.

Câte calorii ar trebui să mănânce o femeie însărcinată

Metabolismul bazal la femeile însărcinate crește în medie cu 25%, prin urmare, în timpul nașterii unui copil, este necesară creșterea conținutului caloric al dietei consumate. La calcul, se ia în considerare și trimestrul de sarcină: în primele 4-5 luni, necesarul de calorii este de aproximativ 2600 kcal, în a doua jumătate a termenului - până la 3000-3500 kcal.

Este important ca femeile însărcinate să nu mărească cantitatea de alimente, ci să introducă o varietate de alimente în dietă. Excesul de greutate poate afecta negativ bunăstarea femeii și a fătului, așa că ar trebui să vă monitorizați în mod regulat greutatea corporală. În medie, o creștere de 8-10 kg în 9 luni este considerată reușită.

De câte calorii are nevoie o mamă care alăptează

Aportul de calorii pentru mamele care alăptează ar trebui să varieze între 3000 - 3200 kcal, deoarece corpul ei cheltuiește aproximativ 500 kcal zilnic în timpul alăptării.

În același timp, crește și activitatea fizică a corpului asociată cu îngrijirea nou-născutului și curățenia spațiilor. Dacă o mamă care alăptează vrea să slăbească, minimul ei de calorii nu ar trebui să scadă sub 2000 kcal.

Necesitatea unei alimentații echilibrate

Organismul primește calorii din diverse substanțe: este important să echilibrăm aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi. Alimentele proteice ar trebui să fie 1/5 din dieta zilnică. Proteinele se găsesc în produsele din carne, pește și leguminoase.

Un procent ceva mai mare (25-30) ar trebui să fie grăsimi, iar cel puțin 2/3 dintre acestea sunt grăsimi nesaturate. Acestea includ ulei de măsline, nuci, produse lactate. Restul dietei zilnice este alcătuită din carbohidrați, care se găsesc în legume, fructe și alte alimente care nu degeaba sunt numite „utile pentru un stil de viață sănătos”.

Realizam corect sistemul de alimentare

Este ușor să creezi sistemul de nutriție potrivit, cunoscând câteva reguli elementare:

• Un calcul precis al caloriilor consumate vă va permite să reduceți fără probleme greutatea și să eliminați erorile care depășesc doza zilnică;
• Mănâncă mese mici de 5 ori pe zi;
• Limitați cantitatea de zahăr și sare pe care o consumați;
• Nu abuzați de alcool: provoacă poftă de mâncare și are un conținut ridicat de calorii.

Așadar, determinând cantitatea de energie pe care corpul tău o cheltuiește zilnic, numărând conținutul caloric al dietei consumate și respectând regulile unei alimentații echilibrate, poți să-ți reducă sau să crești ușor și brusc greutatea corporală și să-ți îmbunătățești starea de bine.

Câte calorii consumați pe zi pentru a pierde în greutate? - Buna intrebare. Mai întâi, să aflăm cerința zilnică a organismului pentru a menține o greutate stabilă. În medie, conținutul de calorii variază între 1800-2700 kcal. De câte calorii aveți nevoie pe zi depinde de sex, vârstă, greutate corporală, stil de viață și așa mai departe. Dar pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii. Pentru a face acest lucru, ar trebui să arzi mai mult decât să consumi, adică să te miști mai mult și să te sprijini mai puțin pe alimente. Din păcate, fără activitate fizică, pierderea în greutate în timp ce menține sănătatea este pur și simplu imposibil. Dar astăzi nu este vorba despre asta.

Pentru început, să decidem în ce ritm vom scăpa de kilogramele în plus - încet, într-un ritm mediu sau rapid. Viteza pe care o alegeți determină câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a pierde în greutate.

1. pierdere lentă în greutate- valoarea nutritivă a dietei este mai mică cu 10-15% din norma zilnică.
2. Pierdere în greutate într-un ritm mediu- continutul caloric al alimentelor este mai mic cu 20-25%.
3. Pierdere în greutate rapidă– cantitatea de calorii consumate pe zi se reduce cu peste 25%.

Câtă energie trebuie să consumi pentru a pierde în greutate cu 1 kg de grăsime? – Trebuie să „subîncărcați” sau să pierdeți 7.700 de calorii în timpul exercițiilor fizice (sau o combinație a ambelor). Un exemplu de calcul este dat mai jos:

După cum puteți vedea în tabel, aportul zilnic de calorii al persoanelor de diferite greutăți este diferit. Dar pentru a pierde în greutate cu 1 kg în ambele cazuri, este necesar să consumați aceeași cantitate de energie.

De câte calorii pe zi ai nevoie pentru a slăbi încet

Să începem prin a calcula pierderea reală în greutate în aceste condiții, unde deficitul caloric este de 10-15% din valoarea zilnică:

Procentul trebuie calculat din conținutul caloric de bază, luând în considerare greutatea corporală (vezi tabelul de mai jos). În cazul nostru, valoarea nutrițională a dietei este diferită - 2000 și, respectiv, 2700, deficitul de kcal este de asemenea diferit. În primul caz, aceasta este de 200-300 kcal, în al doilea - 270-405. În ambele opțiuni, pierderea în greutate are loc din cauza arderii țesutului adipos.

Beneficiile pierderii lente în greutate:

• Deficit caloric scăzut- doar 10-15%. Nu trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii la 1000-1200. Da, iar nutriția nu se schimbă dramatic, mai degrabă, este ușor ajustată. De exemplu, reduceți conținutul de grăsime al produselor lactate - în loc de 25% smântână, cumpărați 10%.
• Metabolismul nu este perturbat. Micile ajustări ale nutriției nu afectează tulburările metabolice, ceea ce înseamnă că nu vă afectează în niciun fel sănătatea.
• Mai ușor de suportat psihologic. Pentru a pierde în greutate, va trebui doar să reduceți puțin cantitatea de alimente pe care o consumați pe zi. De fapt, dieta ta obișnuită se va schimba puțin, iar organismul nu va fi într-o stare de stres.

Citește și -

Este destul de ușor pentru femei și bărbați să urmeze o astfel de „dietă”, deoarece practic nu există restricții alimentare. Cât timp poți mânca așa? - Mult timp până ajungi la rezultat.

Această metodă de slăbire are și dezavantaje., deși există doar 2 dintre ele:

1. Rată lentă de pierdere în greutate. Această opțiune nu este potrivită pentru cei care trebuie să slăbească mai mult de 20 kg, deoarece procesul de eliminare a excesului este prea lung. Aceasta este o opțiune pentru cei care doresc să slăbească în maximum 5 kilograme.
2. Erori la calcul. Datorită faptului că deficitul de calorii este prea mic, puteți face cu ușurință greșeli în calcule. Și erori mici chiar și în materie de 100 kcal.

Deci, pierderea lentă în greutate este potrivită pentru cei care doresc să scape de câteva kilograme. Și, de asemenea, pentru cei care sunt gata să își monitorizeze dieta zilnic, ținând cont de conținutul caloric al fiecărei porții. În rest, opțiunile sunt mai jos.

Rata medie de pierdere in greutate: mentineti-va sanatos

Această versiune a „dietei” este cea mai solicitată, în special în rândul femeilor. Este recomandat chiar și de nutriționiști, deci nu dăunează sănătății. Deficitul caloric mediu este de până la 20-25%. Adică, pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți valoarea nutrițională a produselor cu 20-25% în fiecare zi. Un astfel de deficit de calorii este mai ușor de creat prin restricționarea alimentației și creșterea activității fizice (orice fel de fitness, alergare, ciclism etc.).

.
De câte calorii ai nevoie pe zi? - Cu o rată zilnică de 2000 kcal, deficitul caloric este de 400-500, însumând 1500-1600 kcal pe zi. Efectuăm acțiuni similare cu al doilea indicator (2700) și obținem 2025-2160.

Beneficiile acestei abordări:

1. Fără limite dure. Reducerea aportului zilnic de calorii în timp ce crește activitatea fizică este ceva ce poate face toată lumea. Aceasta este media perfectă. Dar mai este și altul, când lipsa caloriilor este creată exclusiv de nutriție și atunci trebuie să te limitezi serios în alimentație.
2. Rata medie de pierdere în greutate- o opțiune grozavă pentru cei care doresc să slăbească 10-15 kg. Dacă doriți să slăbiți mai mult de 25 kg, atunci această dietă și fitness ar trebui urmate cel puțin un an.

Defect unu - metabolism lent. Acest lucru se întâmplă cu orice dietă, deoarece procesul de consum al rezervelor de grăsime contribuie la sinteza lentă a unui număr de hormoni.

Citește și -

Pierde în greutate cu calorii: rata mare de pierdere a grăsimilor

Deficitul caloric reprezintă mai mult de 25% din aportul alimentar zilnic.

Să luăm medii, de exemplu, 30% (tabel):

De câte calorii ai nevoie pe zi? - În prima versiune - 1400 kcal, în a doua - 1890.

Acum să facem calculele pentru 50% (tabel):

Câte calorii în acest caz? „Aici, restricțiile alimentare sunt mult mai dure. În primul caz - 1000 kcal, în al doilea - 1350.

Cum să faci singur calculele? - Calculați-vă aportul caloric zilnic (de exemplu, 2500 kcal). Apoi, calculează-ți deficitul de calorii. Pentru a face acest lucru, trebuie să găsiți 30%, 40%, 50% (sau de câte procente aveți nevoie) din numărul 2500.

Să schițăm unul indiscutabil avantaj folosind această metodă - pierdere rapidă în greutate. Potrivit pentru persoanele care doresc să slăbească mai mult de 25 kg. Această abordare este, de asemenea, relevantă atunci când trebuie să scapi rapid de grăsimea corporală pentru un eveniment semnificativ (nunta, vacanță și așa mai departe). În fiecare săptămână poți slăbi aproximativ un kilogram (sau chiar mai mult). Pentru persoanele cu un mare exces de masă, pierderea rapidă în greutate oferă o motivație psihologică suplimentară. Când în primele săptămâni se constată o scădere puternică a săgeții de pe cântare, acest lucru stimulează continuarea luptei.

Restricțiile alimentare serioase oferă oportunități incredibile. În primul rând, disciplina. Apoi, după ce părăsiți „dieta” nu vă grăbiți la mâncare. De asemenea, vă despărțiți rapid de mâncarea nedorită și treceți la o alimentație adecvată. Mai ales când are sens să slăbești în continuare. Dar atenție, totul se poate întâmpla exact invers.

Defect pierderea rapidă în greutate este doar una - restricție severă de calorii zilnice. Aici nu te poți juca prin creșterea activității fizice, fără a reduce din alimentație. În același timp, este imposibil să stai la o astfel de „dietă” pentru o lungă perioadă de timp - metabolismul încetinește foarte mult, ceea ce în viitor poate duce la probleme de sănătate. Merită să vă temeți de defecțiuni psihologice, pentru că atunci greutatea revine și chiar mai mult decât atât.

Pentru cei care doresc să slăbească mai mult de 25 kg, puteți începe într-un ritm rapid și după o lună sau două treceți la un deficit caloric mediu. Atunci stresul pentru organism va fi minim.

Pentru a număra corect caloriile, trebuie să știi cât și ce mănânci. Pentru a măsura greutatea produsului, veți avea nevoie de un cântar de bucătărie. Puteți cumpăra la un preț avantajos.

Care este cea mai bună opțiune de a alege?

Nutriționiștii sunt convinși că cel mai sigur mod de a slăbi o dată pentru totdeauna este să slăbești încet. Un deficit caloric scăzut face o treabă grozavă în acest sens. Performanța sa este cu doar 10-15% sub norma zilnică. Folosind această abordare, puteți pierde în greutate „cu costuri minime”. Nu trebuie să vă restricționați sever în mâncare și să adăugați supraîncărcare.

Câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a pierde în greutate depinde de tine. Totul depinde de indicatorii inițiali de greutate, de prezența bolilor concomitente și de rata dorită de pierdere în greutate. Noroc!