Deci, cum înveți să mănânci corect? În primul rând, trebuie să afli câte calorii „mănânci” zilnic. Pentru a face acest lucru, folosind tabelele de calorii, numărați numărul de calorii „mâncate”. De regulă, ca urmare a calculării aportului zilnic de calorii, majoritatea persoanelor supraponderale obțin numere de la 2 la 3-4 mii de kilocalorii pe zi, sau chiar mai mult. Pentru a pierde în greutate, trebuie să „mânânci” 1000-1400 de kilocalorii pe zi. Cu cat numarul de calorii pe care le consumi difera mai mult de cifra de mai sus, cu atat rezultatul urmaririi dietei este mai mic, iar daca numarul de calorii este de 1800 - 2000 kcal pe zi, nu vei slabi deloc.

Cum să calculezi cât să mănânci pe zi?

Totuși, pentru fanii calculelor matematice, vă prezentăm o formulă prin care puteți determina cu mai multă precizie cantitatea de energie cheltuită pe zi și, astfel, știți cât trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate. Repetăm ​​încă o dată că este de dorit să trecem la un consum de 1000-1400 kcal pe zi fără calcule complicate.

Deci, consumul de energie este format din următoarele componente: metabolismul de bază + energia cheltuită la locul de muncă + energia cheltuită în timpul liber + energia cheltuită pentru digestie.

BX

Aceasta este cantitatea de energie necesară pentru a menține viața unui organism care este în repaus, adică dimineața, întins în pat pe stomacul gol, la o temperatură confortabilă. Pentru bărbați, această valoare este de 1 kcal per 1 kg de greutate corporală pe oră, iar pentru femei - 0,9 kcal / kg / oră. Adică, dacă cântărești 90 kg, atunci metabolismul principal pe zi va fi: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. În același timp, am calculat schimbul de bază pentru o femeie care nu vrea să slăbească. Dacă o persoană își calculează echilibrul nutrițional pentru a pierde în greutate, atunci este necesar să se determine numărul de calorii pe greutatea corporală dorită. Să revenim la exemplul nostru: să presupunem că greutatea dorită este de 60-65 kg. Prin urmare, schimbul principal ar trebui să fie: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.

Energia care este cheltuită în procesul de muncă

Aproximativ 26% din metabolismul de bază este suficient pentru a acoperi costurile energetice în timpul muncii sedentare. Dacă metabolismul tău bazal pentru a pierde în greutate a fost de 1404 kcal, atunci munca musculară în timpul muncii sedentare necesită 365 kcal. Pentru persoanele de diferite specialități, există deja valori calculate ale costurilor cu energie pe parcursul unei zile de lucru de 8 ore:

• cu muncă fizică ușoară pentru profesiile de muncă mecanizată (asistenți de laborator, casieri, programatori), sunt necesare aproximativ 1000 kcal pentru acoperirea consumului de energie;
• pentru persoanele care efectuează o muncă moderată (muncitori, operatori de mașini, șoferi de vehicule), este nevoie de 1500 kcal;
• pentru a acoperi costurile muncii grele din punct de vedere fizic, sunt necesare 2000-2500 kcal și uneori mai mult (mineri, excavatori, sportivi).

Consumul de energie pe tot parcursul zilei

Consumul de energie în timpul liber constă în treburi casnice, sport și recreere. Tabelul arată consumul aproximativ de energie pentru diferite activități.
Cheltuieli de energie pentru timpul liber pentru o persoană standard cu o greutate de 60 kg.

Tip de activitate kcal/oră
dormi 50
odihnă întinsă 65
citind cu voce tare 90
munci casnice precum spălat vase, călcat, curățenie 120-240
mers calm 190
mers rapid 300
jogging 360
schi 420
canotaj 150-360
înot 180-400
ciclism 210-440
patinaj 180-600

Termogeneza nutrițională

Pentru consumul și utilizarea ulterioară a alimentelor, organismul cheltuiește o anumită cantitate de energie. S-a stabilit că alimentele proteice sunt cel mai greu de digerat, iar utilizarea carbohidraților și a grăsimilor necesită de 10 ori mai puțină energie decât pentru alimentele proteice. Cu o dietă mixtă, care este cea mai fiziologică, rata metabolică este de 6,5% din metabolismul principal, adică în cazul nostru se vor cheltui 91 kcal/zi.

Calculul caloriilor

Pentru a calcula câte calorii intră în organism în fiecare zi, trebuie doar să priviți tabelul corespunzător cu conținutul caloric (valoarea energetică) al produselor. În plus, conținutul de calorii este de obicei indicat pe ambalaj.

Corectarea greutății corporale ar trebui să înceapă cu determinarea conținutului caloric de bază al dietei zilnice, în care organismul nu pierde în greutate și nu se îngrașă. Apoi, în funcție de obiectiv - să slăbești sau să câștigi în greutate - ajustați-l cu meniul corespunzător.

Prima cale. Timp de o săptămână sau două, ducând o viață normală, notează cantitatea de alimente pe care o consumi în fiecare zi. Apoi, folosind tabelele de calorii, determinați numărul mediu zilnic de calorii.

A doua cale. Se crede că pentru fiecare kilogram de greutate corporală sunt necesare aproximativ 30 de kcal. Astfel, pentru a determina câte calorii trebuie să consumi pe zi, trebuie să înmulți 30 de kcal cu greutatea corporală în kilograme.

Cum să-ți reglezi dieta

Cifra rezultată vă va permite să ajustați dieta zilnică în funcție de obiectiv:

• dacă greutatea corporală rămâne constantă, nu trebuie schimbat nimic: organismul cheltuiește atâtea calorii câte consumă;
• in cazul excesului de greutate, tendinta de crestere a acestuia este de a reduce continutul caloric al dietei zilnice, dar nu a refuza complet mancarea;
• cu subțire excesivă, merită să crești valoarea energetică a dietei zilnice.

Chiar și cu un ușor dezechilibru al caloriilor - de exemplu, aportul de doar 100 de kilocalorii în plus în fiecare zi - se acumulează 4,5 kg de grăsime corporală pe an. De aceea este atât de important să revenim nu doar la greutatea optimă a corpului, ci și să o menținem la acest nivel, să consumăm pe deplin toate caloriile, împiedicându-le să se transforme în grăsime.

După ce ați determinat conținutul de calorii de bază al dietei, pentru pierderea în greutate, puteți reduce dieta zilnică cu 200-300 kcal. În orice caz, nu ar trebui să slăbești mai repede de 100 g pe zi. În caz contrar, organismul nu va avea timp să se adapteze la schimbări, pot exista tulburări în activitatea organelor și sistemelor interne.

De câte calorii are nevoie o persoană sănătoasă? Studii recente au arătat că o persoană consumă în medie 3.000 de calorii pe zi.

De câte calorii ai nevoie cu adevărat să mănânci? Norma ar trebui să varieze între 2000 și 2500 de calorii. Astfel, oamenii mănâncă de obicei mai mult decât au nevoie. Aportul zilnic de calorii nu corespunde nevoilor reale ale corpului uman și, cu activitate fizică scăzută, se formează rezerve de grăsime în exces. Pentru a te menține în formă, trebuie să-ți schimbi dieta.

Dacă vrei să urmezi o dietă strictă și să slăbești rapid, poți folosi următorul meniu, care se bazează pe un aport zilnic de 1200 de calorii.

Încercați cel puțin 30 de minute de exerciții zilnice pentru a vă accelera dieta. În plus, îți vei tonifica mușchii! După cum se spune, ucide două păsări dintr-o singură piatră.

Pentru a pierde în greutate sau pentru a vă menține greutatea normală, trebuie să vă monitorizați cu atenție dieta. Pentru asta se calculeaza aportul caloric admisibil si maxim pe zi, iti sugeram sa afli ce este pentru tine.

Ce este

Caloriile sunt o unitate de măsură pentru energia care pătrunde în corpul nostru cu alimente. În consecință, dacă există o lipsă a acestor unități, atunci organismul începe să piardă în greutate sau încearcă în toate modurile posibile să le acumuleze, iar dacă există prea multe, organismul nu are timp să le folosească, iar caloriile se instalează în forma de grăsime corporală.

Rata de aport de calorii pe zi pentru fiecare persoană este determinată individual. Depinde de activitatea fizică, muncă, raportul înălțime/greutate, vârstă, metabolism și obiectivele urmărite. De exemplu, dacă trebuie să slăbiți, atunci trebuie să alegeți o rată care va fi puțin mai mică decât ceea ce este necesar pentru funcționarea normală a corpului. Dacă doriți să vă îngrășați, atunci creșteți doza zilnică de calorii, dar dacă trebuie doar să vă mențineți greutatea corporală normală, atunci respectați pe deplin recomandările specialiștilor.

Numărarea caloriilor și obținerea formulei de greutate ideală este regula de aur pentru pierderea rapidă în greutate. De fapt, nu este la fel de important cât de mult mănânci ca ceea ce mănânci. De exemplu, cerealele, în cea mai mare parte, au un conținut scăzut de calorii, dar pot furniza organismului energie pentru întreaga zi. În același timp, un sandviș poate avea un conținut caloric similar cu o farfurie de hrișcă cu lapte.
Oferim util și convenabil

Cum se calculează rata

Conceptul de aport zilnic de calorii a fost introdus pentru prima dată în 1919 de Harris-Benedict. A fost folosit pentru sportivi, dar în 1995 a fost folosit și pentru a calcula norma necesară pentru modele și femei obișnuite. Această rată medie nu ia în considerare sarcina.

1 cale

Calculul caloriilor Harris-Benedict pe zi:

655,1 + 9,6 * (greutate în kilograme) + 1,85 * (înălțime în centimetri) - 4,68 * (vârsta în ani).

De exemplu, să calculăm norma pentru o fată de 23 de ani, a cărei înălțime este de 165 și greutatea ei este de 45 kg:

(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) - (4,68 * 23) \u003d 1087,1 + 305,25 - 107,64 \u003d 1284 de calorii alcătuiesc schimbul principal. În plus, dacă trebuie să slăbești, atunci poți reduce numărul calculat cu 10-20%, iar dacă te îngrași, atunci crește-l.

66,47 + 13,75 * (greutate în kilograme) + 5,0 * (înălțime în centimetri) - 6,74 * (vârsta în ani).

Această formulă a fost folosită până în anii 2000, când s-a dovedit a fi ușor inexactă. Faptul este că, folosind acest exemplu, puteți calcula norma pentru persoanele active, dar nu poate obține numărul necesar de calorii pentru o stare de calm la o persoană. Apoi Asociația Americană de Dietetică a calculat o nouă formulă pentru calcularea caloriilor necesare pe zi pentru o viață normală.

Foto - Calorii din produse

2 sensuri

Deci, pentru jumătatea frumoasă a populației, aveți nevoie de această formulă:

9,99 * (greutate corporală în kilograme) + 6,25 * (înălțime în centimetri) - 4,92 * (vârsta în ani) - 161, se dovedește, conform exemplului nostru de mai sus:

(9,99 * 45) + (6,25 * 165) - (4,92 * 23 - 161) \u003d 445,55 + 1031,25 - (-47) \u003d 1523 (conform legilor matematice, două minusuri dau un plus) .

Pentru un bărbat adult, formula este aproape aceeași:

9,99 * (greutate corporală în kilograme) + 6,25 * (înălțime în centimetri) - 4,92 * (vârsta în ani) + 5.

S-ar putea să observați că pentru a calcula numărul normal de calorii pe zi pentru bărbați, unitățile de energie ies întotdeauna puțin mai mult. Potrivit nutriționiștilor, femeile au întotdeauna un metabolism puțin mai lent, așa că sunt necesare mai puține calorii pentru a menține greutatea normală.

Foto - Aportul zilnic de calorii

Tariful zilnic poate fi calculat doar pentru persoanele peste 18 ani, altfel citirile nu vor fi corecte. În același timp, formula afișează nevoia organismului atunci când acesta are o stare normală sau o stare de repaus. Dacă doriți să luați în considerare și activitatea fizică, activitatea creierului sau alți factori (sarcina, alăptarea), atunci trebuie să utilizați coeficienții:

Tip de sarcină	Factorul de flux cu care se înmulțește schimbul calculat
Muncă sedentară, mers pe jos, activitate cerebrală ridicată (studiu, muncă intelectuală)	1.2
Exerciții ușoare, plimbări lungi	1.375
Antrenamente regulate 4 zile pe săptămână sau muncă moderată	1.465
Efort, muncă grea sau sport intens	1.5
Sport în fiecare zi, înot de două ori pe săptămână, alergare	1.725
Antrenament intensiv de două ori pe zi pe zi, muncă grea asociată cu o activitate fizică ridicată (construcții, ridicare de sarcini)	1.9

Daca rata de consum pe zi nu depaseste valoarea obtinuta, atunci nu te vei putea mai bine, dar iti vei mentine greutatea normala. Pentru a crește în greutate, de exemplu, sportivii sau pacienții cu anorexie (bulimie), trebuie să creșteți valoarea obținută. Acest tabel este potrivit pentru calcularea caloriilor pentru adulți; pentru un adolescent sau un copil, trebuie să contactați un specialist.

Pentru femeile însărcinate, este, de asemenea, necesar să se calculeze conținutul caloric al meniului, altfel există un risc mare de a obține o masă mare sau chiar de a afecta fătul. Nu vă recomandăm să utilizați serviciile online pentru aceasta. Trebuie să vezi un medic. Corpul viitoarelor mamici este foarte susceptibil la influentele externe si in doar cateva ore metabolismul calculat se poate schimba.
Video: mituri despre calorii

Alimentație adecvată

Aportul zilnic de calorii pe zi vă poate ajuta să vă puneți în ordine greutatea, să stabiliți procesele metabolice, fără a vă limita în hrană. O astfel de dietă este folosită pentru a trata fetele cu tulburări de alimentație sau slăbite din cauza nervozității.

Atingerea armoniei nu este atât de dificilă, principalul lucru este să urmați niște reguli. Asigurați-vă că creșteți activitatea fizică, echilibrați propria dietă, alegeți cea mai utilă și convenabilă rutină zilnică. În plus, pentru a reduce greutatea, este important să urmăriți conținutul caloric al alimentelor, să luați în considerare greutatea, înălțimea, vârsta, caracteristicile metabolice și alți parametri pentru a afla câte calorii trebuie să consumați pentru a pierde în greutate. .

Ce înseamnă să calculezi caloriile pentru pierderea în greutate

Nutriționiștii pentru pierderea în greutate sunt sfătuiți să respecte următoarea regulă - aportul zilnic de calorii ar trebui să fie deficitar, adică trebuie să mâncați mai puține calorii decât cheltuiți. Totodată, pentru pierderea în greutate în siguranță, este permisă o reducere de 20% a caloriilor pe zi. Unii își reduc și mai mult aportul de calorii pentru a obține rezultate mai rapide, dar o astfel de pierdere în greutate poate afecta negativ sănătatea. Pentru a afla conținutul de calorii potrivit pentru pierderea în greutate, ar trebui să:

• determinați câte kcal pot fi consumate pe zi (acest lucru se face folosind calculatoare online sau folosind una dintre formulele existente descrise mai jos);
• calculați deficitul caloric necesar zilnic, adică cu câte calorii mai puține trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate.

Aportul zilnic de calorii

Aportul zilnic mediu de calorii este considerat a fi 2000-2500 kcal pentru femei și 300-400 kcal mai mult pentru bărbați. Potrivit experților, pentru a slăbi, aportul alimentar trebuie limitat, astfel încât conținutul zilnic de calorii să nu depășească cifrele indicate și să nu scadă sub 1500 kcal, altfel se pot câștiga diverse boli. Un astfel de aport de calorii pe zi este foarte mult abolit, deoarece fiecare organism este diferit, având caracteristici individuale. Pentru un rezultat eficient, acestea nu pot fi ignorate atunci când determinați de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru pierderea în greutate.

Caloriile zilnice sunt calculate folosind formule care includ:

• coeficient de activitate fizică;
• vârstă;
• înălţime;
• rata metabolica.

Câte calorii ar trebui să mănânce o femeie pe zi

Puțin mai puțin decât reprezentantul sexului mai puternic aportul zilnic de calorii pe zi pentru o femeie, ceea ce se explică prin diferențele în cursul proceselor fiziologice din corpul lor. În plus, diferențele sunt determinate de activitatea sexelor mai puternice și mai slabe. Aportul caloric mediu zilnic pentru femei, conform OMS, este de 2000 kcal. Metabolismul încetinește treptat, iar organismul nu mai are nevoie de o asemenea cantitate de alimente valoroase din punct de vedere energetic, așa că meniul unei fete tinere și al unei doamne în vârstă cu aceiași parametri ar trebui să fie diferit.

Există multe formule pentru calcularea conținutului de calorii al alimentelor care folosesc indicatori biometrici, nivelul de activitate, tipul de activitate, vârsta etc. Conform regulii medii, un organism adult consumă 1 kcal la fiecare oră. Deci, pentru a obține rata admisă, greutatea corporală trebuie înmulțită cu 24 de ore. De exemplu, o femeie supraponderală (75 kg la 165 cm înălțime) pentru a pierde în greutate ar trebui să mănânce mai puțin de 1800 kcal pe zi.

În același timp, pentru a începe să slăbești, este important să ții cont de stilul de viață al unei femei. Deci, doamnele sedentare (cu muncă sedentară și un minim de sport sau în absența acestuia) ar trebui să respecte următoarele norme de calorii:

• 18-25 ani - 2000 kcal;
• 26-45 de ani - 1800 kcal;
• de la 45 de ani și peste - 1600 kcal.

În prezența unei activități fizice ușoare sistematice (mers lung, alergări scurte de 2-3 ori pe săptămână, înot), puteți mânca:

• 18-25 ani - 2200 kcal;
• 26-45 de ani - 2000 kcal;
• de la 45 de ani și peste - 1800 kcal.

Dieta femeilor active ar trebui să se bazeze pe următoarele date:

• 18-25 ani - 2400 kcal;
• 26-45 de ani - 2200 kcal;
• de la 45 de ani și peste - 2000 kcal.

Câte calorii ar trebui să mănânce un bărbat pe zi

Conform standardelor general acceptate, un tânăr ar trebui să mănânce 2400-2600 kcal pe zi. Pentru reprezentanții maturi ai sexului puternic (30-50 de ani), norma este de 2200 de calorii, iar pentru persoanele în vârstă - nu mai mult de 2000 pe zi. Cifrele date sunt aproximative, deoarece activitatea fizică și stilul de viață variază de la o persoană la alta. De câtă energie are nevoie un bărbat pe zi pentru a pierde în greutate?

Pentru a afla ce aport de calorii pe zi este mai potrivit pentru un bărbat, merită să faceți calculele folosind o formulă simplă. Pentru a face acest lucru, greutatea unei persoane este înmulțită cu 20, numărul rezultat este rata de calorii de care are nevoie un bărbat (excluzând activitatea fizică). Calculul conținutului de calorii la costuri sportive se efectuează după cum urmează: pentru fiecare minut de încărcare cardio, la numărul zilnic se adaugă 5 kcal și 10 kcal pe minut de antrenament de forță.

Cum se calculează caloriile pentru pierderea în greutate

Principala regulă care ajută la slăbire este să cheltuiești mai multă energie decât vine din alimente. În același timp, fiecare persoană are propriul său echilibru caloric, dar este ușor să determinați numărul individual de calorii pentru pierderea în greutate. Este necesar să procedați de la propria greutate, ceea ce vă va ajuta să calculați corect cantitatea potrivită de energie pentru metabolismul de bază. Formula arată astfel: greutatea corporală x 20 = rata metabolică bazală. De exemplu, o persoană care cântărește 60 kg ar trebui să mănânce 1200 kcal, iar dacă vrea să slăbească, atunci această valoare ar trebui să fie redusă cu 200-300 de calorii.

Cu toate acestea, numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate poate varia în funcție de dacă persoana duce un stil de viață activ. Pentru a calcula numărul necesar, rezultatul mediu rezultat este înmulțit cu indicatorul de activitate:

• 1.5 - pentru persoanele angajate în muncă fizică, având pregătire zilnică;
• 1.4 - pentru cei care fac sport regulat (de cel puțin trei ori pe săptămână);
• 1.3 - pentru lucrătorii de birou care au rar activitate fizică;
• 1.2 - pentru persoane inactive, cu supraponderali grave.

Formula Muffin-Jeor

Această metodă de calcul este considerată cea mai precisă și este folosită pentru a corecta greutatea. Formula de schimb bazal Muffin-Jeor este următoarea:

• pentru bărbați: rata metabolică bazală (RO) x greutate corporală + 6,25 x înălțime (în cm) - 4,92 x vârstă + 5;
• pentru femei: OO x greutate + 6,25 x înălțime (în cm) - 4,92 x vârstă - 161.

Sub schimbul principal înseamnă numărul de calorii care sunt consumate pe parcursul zilei, în timp ce majoritatea ajută la arderea activităților fizice active (sport, agrement). Pentru a calcula valoarea totală a cheltuielilor energetice, valoarea rezultată trebuie înmulțită cu coeficientul de activitate fizică a unei persoane:

• pasiv - OO x 1,2;
• nivel insuficient de activitate (până la 3 antrenamente pe săptămână cu un stil de viață sedentar) - OO x 1.375;
• nivel moderat de activitate (3-5 sporturi pe săptămână) - OO x 1,55;
• activitate crescută (6-7 antrenamente) - OO x 1.725;
• activitate super mare (încărcări zilnice) - OO x 1,9.

Formula Harris-Benedict

Acesta este un mod depășit de numărare a caloriilor: modificările stilului de viață au făcut ca formula de calorii Harris-Benedict să supraestimeze nevoile de energie cu 5-10%, cu cât greutatea unei persoane este mai mare, cu atât cifra este mai mare. Cum se numără folosind această metodă? Exemplu:

• la bărbați, rata metabolică bazală se calculează astfel: 66 + (137 x greutate) + (5 x înălțime în cm) - (6,76 x vârstă) x coeficient de activitate fizică;
• pentru fete: 655 + (9,6 x greutate) + (1,8 x înălțime) - (4,7 x vârstă) x coeficient.

Formula Ketch-McArdle

Această metodă de calcul a grăsimii corporale nu ține cont de parametrii individuali ai unei persoane, fie că este vorba despre sex, înălțime sau vârstă. Formula, în același timp, are o formă simplă: 370 + 21,6 x X. În formulă, „X” este greutatea corporală fără grăsime. Astfel de calcule sunt adesea efectuate în medii clinice folosind cântare moderne sau calculatoare online. Valoarea finală se înmulțește și cu coeficientul de activitate fizică. Exemplu: o persoană care cântărește 40 kg (fără grăsimi) ar trebui să mănânce (370 + 21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal pe zi.

Calculul caloriilor

Cu ajutorul formulelor și tabelelor zilnice de calorii, este posibil să determinați de câtă energie aveți nevoie pentru a menține greutatea normală sau pentru a pierde în greutate. În plus, puteți calcula online caloriile pentru pierderea în greutate, pentru care au fost create calculatoare speciale. De câte calorii ai nevoie pentru a pierde în greutate? Pentru un adult, cantitatea zilnică recomandată de kcal este cu 20% mai mică decât rezultatul obținut în calcule. Pentru copiii sub 10 ani, trebuie să rămâneți la 1800-2000 kcal pentru a pierde în greutate, iar pentru un adolescent, aportul maxim va fi de 2300-2500 de calorii.

Ce este schimbul bazal

Pentru ca organismul să își îndeplinească în mod normal toate funcțiile, are nevoie de energie, care este obținută din alimente. Se cheltuiește pentru activitate mentală, fizică, precum și pentru implementarea proceselor fiziologice de bază (respirație, bătăi ale inimii, digestie). Metabolismul bazal este cantitatea totală de energie de care o persoană are nevoie pentru a trăi în repaus (în absența oricărei activități) și la o temperatură confortabilă. Acest indicator este influențat de patru factori - greutatea, sexul, vârsta și înălțimea unei persoane.

Câte calorii sunt consumate pe zi

Orice acțiune necesită cheltuirea energiei: dacă organismul a primit mai mult decât a cheltuit, restul se depune pe corp sub formă de pliuri de grăsime. Deci, greutatea unei persoane depinde direct de conținutul caloric al dietei sale și de activitatea fizică. Pentru a calcula consumul aproximativ de calorii pe zi, trebuie să știți câtă energie este cheltuită într-o anumită activitate. În stare de somn, cheltuim aproximativ 65 de unități de energie pe oră, dar acest lucru este posibil numai în condiții dacă:

• somnul durează cel puțin 8 ore;
• temperatura corpului este în limite normale;
• persoana nu a fost stresată în ziua precedentă;
• fără carbohidrați sau grăsimi înainte de culcare.

Consumul de energie în timpul funcționării depinde de specificul acestuia:

• în timpul lucrului staționar/sedentar, consumul timp de 8 ore este de aproximativ 550 kcal;
• profesorii, profesorii și alte persoane implicate în asistență socială cheltuiesc mai mult de 1000 de calorii;
• muncitorii cu forță de muncă moderată cheltuiesc 1500 kcal;
• oamenii harnici și sportivii profesioniști consumă mai mult de 2.000 de calorii.

Chiar și mersul pe jos ajută la arderea grăsimilor: când este lent, corpul cheltuiește până la 200 de unități de energie pe oră, iar în timpul mersului rapid, aproximativ 300. Acestea sunt cifre medii, deoarece sunt afectate de greutatea și înălțimea unei persoane: cu cât este mai mare. bărbat sau femeie, cu atât mai multă energie intră în timpul mersului. O persoană cu greutate medie cheltuiește următorul număr de calorii pe oră pentru diferite activități:

• conversație - 90;
• odihnă în decubit dorsal - 69;
• aportul alimentar - aproximativ 70;
• jogging - 380;
• înot - 200-400;
• volei - 298;
• dans - 360;
• alergare lentă - 380.

Câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate

Atunci când în organism intră mai multă hrană decât este nevoie de energie, stratul de grăsime de pe corp crește, care servește ca rezervă de forță și poate fi epuizat în cazul lipsei de culoare. Pentru a preveni creșterea în greutate și, dimpotrivă, pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți cantitatea de alimente consumate. De asemenea, este important să se mențină același nivel de culoare, astfel încât organismul să nu aibă un motiv să înceapă să depoziteze grăsimea.

Câte calorii ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate? Norma pentru fiecare este diferită, o puteți calcula folosind formulele prezentate mai sus. Din rezultatul obținut se scade 10-15%, dacă nu trebuie să slăbești cu mult. Este necesar să se reducă cu 20-30% numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate pentru a scăpa de excesul de greutate semnificativ. Este imposibil să depășiți acest prag, altfel vă puteți dăuna sănătății.

Pentru a pierde în greutate mai repede, ar trebui să completați dieta cu activități sportive regulate. Metoda zig-zag vă va ajuta să depășiți efectul de platou care apare adesea odată cu pierderea în greutate. Constă în alternarea numărului de calorii consumate în timpul săptămânii. Experții recomandă ca o persoană care slăbește să mănânce mai multe alimente bogate în calorii într-una dintre zile (de preferință după un antrenament) și apoi să revină imediat la dietă.

Video: Necesarul zilnic de calorii

Când majoritatea oamenilor se gândesc la calorii, se gândesc la cantitatea de alimente pe care o mănâncă într-o zi.

În contextul nutriției, caloriile reprezintă cantitatea de energie pe care o oferă diferitele alimente.

De câte calorii aveți nevoie pe zi vor depinde de vârstă, fizic și obiceiurile alimentare.

Pentru multe persoane care doresc să slăbească, este foarte important să se ia în considerare numărul de calorii atunci când aleg unul sau altul produs. Desigur, tipul și cantitatea de alimente pe care o persoană o consumă determină câte calorii vor fi consumate pe zi, dar acesta nu este singurul factor de luat în considerare.

De exemplu, dacă o persoană consumă în mod constant mai multe kcal decât are nevoie în timpul zilei, inevitabil se va îngrășa. Dar cu o dietă săracă în calorii, mai întâi greutatea va scădea odată cu arderea grăsimilor, iar apoi masa musculară. De aceea este important să luați în considerare cu atenție nutriția alimentară.

Ce și când mănâncă o persoană în timpul zilei este de mare importanță, deoarece corpul folosește energia diferit pe parcursul zilei. În plus, utilizarea caloriilor stocate va depinde de dacă ați făcut sport, de cât de eficient corpul dumneavoastră folosește energia și chiar de vârstă.

Conform indicatorilor medii, aportul zilnic de calorii pentru femei este de la 1600 la 2400 kcal pe zi, iar pentru bărbați de la 2000 la 3000. Cu toate acestea, indicatorul depinde în mare măsură de vârstă, greutate, înălțime, stil de viață, sănătate generală și nivelul de activitate .

Pentru a înțelege puțin despre rolul caloriilor în dieta umană, nu strica să înveți câteva puncte interesante. De exemplu, puțini oameni știu că:

Devine clar că numărarea caloriilor nu este o sarcină ușoară și are multe nuanțe. Prin urmare, majoritatea oamenilor preferă să se concentreze pe rate medii de consum.

Numărarea caloriilor este unul dintre aspectele importante ale unei diete sănătoase. Trebuie remarcat faptul că numărul de calorii necesare pe zi poate varia de la 1000 pentru un copil în vârstă de 2 ani până la 3200 de calorii pentru un bărbat activ cu vârsta cuprinsă între 16 și 18 ani.

În plus, odată cu vârsta, rata metabolică încetinește semnificativ, pe măsură ce necesarul de energie scade. Dacă luăm în considerare de câte calorii are nevoie o femeie pe zi de la 19 la 25 de ani (aproximativ 2000 de calorii), atunci la vârsta de 51 de ani această cantitate va fi cu 400 de calorii mai mică.

Arderea caloriilor

Pentru a menține viața, corpul uman are nevoie constant de energie. În plus, aproximativ 20% din energie este folosită pentru metabolismul creierului. Cea mai mare parte a restului este folosită în metabolismul bazal, adică pentru funcții precum circulația, digestia și respirația. În plus, este necesar să se furnizeze în mod constant energie mecanică pentru a menține postura și mișcarea.

În condiții de frig, o persoană are nevoie de mai multă energie pentru a menține o temperatură constantă a corpului pe măsură ce metabolismul crește pentru a produce mai multă căldură. Dar în sezonul cald, organismul va avea nevoie de mai puțină energie.

De asemenea, este important să sprijinim procesul foarte complex al respirației celulare. Cât de eficient este transformată energia din respirație în forță fizică sau mecanică depinde de tipul de alimente consumate, de activitatea fizică și dacă mușchii sunt utilizați aerob sau anaerob.

Cu alte cuvinte, caloriile sunt vitale pentru susținerea unor funcții fizice importante, cum ar fi respirația și gândirea, precum și capacitatea de mișcare.

Numărarea caloriilor nu este tot ceea ce este necesar pentru o pierdere în greutate cu succes. Este important să înțelegeți cum sunt digerate alimentele. Există câteva sfaturi pentru arderea energiei și pentru o pierdere mai eficientă în greutate:

În plus, există câteva trucuri pentru a ajuta organismul să treacă la o dietă sănătoasă. De exemplu, etichetele produselor ar trebui verificate constant, deoarece unele produse conțin grăsimi sau zaharuri ascunse. Nu credeți titlurile reclamelor, este mai bine să verificați din nou conținutul de calorii de pe spatele pachetului.

Te poți antrena să mănânci din farfurii mici.. Nu va exista tentația de a umple toată farfuria cu mâncare și porția va părea mai mare. De asemenea, nu mâncați în grabă. Este indicat să terminați masa cu o ușoară foame, după 20 de minute vă veți simți sătul. Dacă nu, poți oricând să mănânci mai mult. Principalul lucru este să nu mănânci în exces.

Pentru a nu fi nevoit să recalculeze conținutul caloric al fiecărui produs în fiecare oră la magazin, se recomandă să planificați mesele pentru săptămâna următoare. Alegeți ingredientele de care aveți nevoie, verificați-le caloriile și rămâneți la listă.

Și, de asemenea, nu vă interziceți să mâncați alimente bogate în calorii. Nu e nimic rău să te răsfăț cu niște ciocolată dacă ai chef. Principalul lucru este să cunoașteți măsura și, dacă este posibil, să o combinați cu exerciții fizice. Cel mai bine este să evitați să mâncați cu 2 ore înainte de culcare, deoarece poate interfera cu calitatea somnului și poate contribui la creșterea în greutate.

Alegerea alimentelor

Consumul unui anumit număr de calorii nu este capabil să ofere pe deplin o dietă sănătoasă, deoarece diferitele alimente au efecte diferite asupra organismului.

După consumul de carbohidrați, nivelul de insulină va crește mult mai repede în comparație cu consumul de grăsimi sau proteine. În plus, unii carbohidrați intră în sânge sub formă de zahăr sau glucoză mult mai repede decât alții. Făina rafinată este o sursă rapidă de energie, în timp ce leguminoasele sunt o sursă lentă.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai bună pentru controlul greutății și sănătatea generală. Astfel, o porție de 500 de calorii de pește sau carne, salată și ulei de măsline și fructe pentru desert este mai hrănitoare și mai plină pentru mai mult timp decât o gustare de 500 de calorii de floricele de porumb cu unt sau caramel.

Cum se calculează rata zilnică

Pentru a determina de câte calorii are nevoie o persoană pe zi, trebuie să știți rata metabolică bazală și factorul de activitate. Rata metabolică (BMR) poate fi calculată folosind ecuația Jere:

• Pentru barbati adulti: 10 x greutate (kg) + 6,25 x inaltime (cm) - 5 x varsta (y) + 5;
• Pentru femeile adulte: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161.

Și există și calculatoare online simplificate pentru calcularea metabolismului, care pot fi găsite din abundență pe Internet.

factor de activitate

După calcularea ratei metabolice, este necesar să se înmulțească rezultatul obținut cu coeficientul de activitate. Acesta variază în funcție de tipul de activitate și de numărul de repetări pe săptămână:

• Stil de viață sedentar: cu activități rare sau în absența activității fizice, trebuie să consumi BMR x 1,2 pe zi.
• Stil de viață ușor activ: Cu exerciții ușoare de una până la trei ori pe săptămână, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1.375.
• Stil de viață moderat activ: Cu exerciții fizice moderate de trei până la cinci ori pe săptămână, BMR x 1,55 ar trebui consumat zilnic.
• Stil de viață activ: Cu exerciții fizice intense de șase până la șapte ori pe săptămână, aportul zilnic de calorii este BMR x 1,725.
• Stil de viață foarte activ: Cu exerciții foarte intense de două ori pe zi, precum și cu antrenament suplimentar dur, ar trebui să consumați BMR x 1,9 zilnic.

Astfel, se poate înțelege, în conformitate cu rezultatul tabelului, de câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi pentru a menține greutatea sau a pierde în greutate. Desigur, rezultatul nu este încă perfect, deoarece ecuația nu ia în considerare raportul dintre mușchi și grăsime.

Indicele de masa corporala

Ca și în cazul necesarului de calorii, greutatea corporală ideală poate fi calculată din mai mulți factori care includ vârsta, sexul, densitatea osoasă, proporția de grăsime corporală și înălțimea.

Există diferite moduri de a estima greutatea ideală, printre care indicele de masă corporală (IMC) este cel mai popular. IMC este o modalitate de a determina dacă greutatea unei persoane este potrivită pentru înălțimea și vârsta sa. Cu toate acestea, nu ține cont de câtă masă musculară are o persoană.

Din cauza lipsei de masă musculară din formulă, se dovedește că un sportiv care cântărește 90 kg cu o înălțime de 1 metru și 83 de centimetri poate avea același IMC ca o persoană de aceeași înălțime cu un stil de viață sedentar. Dar, în același timp, caloriile sportivului vor fi cheltuite mai eficient.

diete cu conținut scăzut de calorii

Există multe opțiuni alimentare pe internet care ar trebui să ajute oamenii să slăbească sau să-și mențină greutatea. Cu toate acestea, cea mai eficientă opțiune rămâne un aport moderat de calorii zilnice. După ce știi câte calorii trebuie să consumi pe zi, o femeie ar trebui să-și analizeze în detaliu dieta.

La început, este o idee bună să verificați din nou numărul zilnic de calorii pentru a vă asigura că alimentele pe care le alegeți furnizează cantitatea corectă de calorii și alți nutrienți.

Dietele sărace în calorii sunt sigure și eficienteși ajută oamenii să piardă în greutate și să o mențină pe termen lung. Deși multora le este greu să țină o astfel de dietă și se descompun rapid și câștigă greutatea pierdută.

Nu uita că o alimentație adecvată este o muncă continuă asupra ta și a slăbiciunilor tale. Și ceea ce, cel mai important, nu este să calculezi în mod constant caloriile, ci să mănânci alimente sănătoase și echilibrate, care să fie plăcut de mâncat pentru o lungă perioadă de timp. Este la fel de important să fii activ fizic și să folosești caloriile rămase din zi.

Atentie, doar AZI!

Destul de des apare o situație când o persoană, în ciuda unei diete stricte, practic nu pierde în greutate. Pentru ca regimul de dietă să fie cu adevărat eficient, trebuie excluși următorii factori:

• Mâncare rară. Orice dietă adecvată presupune consumul de porții mici din mese, dar adesea (de 5-6 ori pe zi). Acest lucru este necesar deoarece numai în acest caz este posibilă stimularea proceselor metabolice din organism. Cu cât metabolismul este mai activ, cu atât se descompun mai multe grăsimi și carbohidrați. O masă rară, dimpotrivă, încetinește metabolismul.
• Raport perturbat al nutrienților conținuti în alimente. Pentru a pierde în greutate, este important să consumați mai multe proteine, reducând în același timp cantitatea de carbohidrați și grăsimi consumate. Acesta este singurul mod de a păstra țesutul muscular și de a reduce depozitele de grăsime. Pentru a determina câte proteine, carbohidrați și grăsimi sunt în alimente, ar trebui să utilizați tabelele corespunzătoare.
• Lipsa activității fizice active. Este important să înțelegeți că exercițiile fizice în timpul dietei nu sunt necesare, dar sunt necesare cheltuieli energetice adecvate. Cu cât o persoană se mișcă mai mult, cu atât depozitele de grăsime sunt descompuse mai activ. Prin urmare, este important să faceți mișcare zilnic sau să faceți mai multe opriri într-un ritm calm.

Numărarea numărului de kilocalorii consumate pe zi ocupă, desigur, un loc de frunte în lupta împotriva excesului de greutate. Un rezultat stabil și vizibil al pierderii în greutate este posibil doar dacă parcurgeți pas cu pas programul alimentar cuprinzător ales.

Aportul zilnic de calorii pentru o femeie cu un copil

Să încercăm să calculăm câte kcal trebuie să consume o femeie după nume, de exemplu, Nadia. Este o mamă tânără, nu lucrează, dansează de 3-4 ori pe săptămână, iar acasă este ocupată cu treburile casnice, gătit, curățenie etc.

Calculăm deficitul caloric pentru femeia Nadia folosind o formulă sau un calculator: 1733 kcal

Vă rugăm să rețineți că Nadia este cu 10 kg mai puțin decât Katya, dar în același timp există mai multe calorii pentru pierderea în greutate. De ce? Pentru că femeia Nadia merge la dans, se plimbă, are grijă de casă și cheltuiește mai multă energie. Adică, cu cât o persoană se mișcă mai mult și cu cât își conduce viața mai activ, cu atât trebuie să mănânce mai multe kilocalorii pe zi, chiar și la dietă.

După cum puteți vedea, este o zi destul de încărcată în ceea ce privește mâncarea, există chiar și dulciuri. Cea mai mare parte a caloriilor provine de la prânz, dar acest lucru nu este necesar - distribuția caloriilor și alegerea produselor pot fi orice. Cu toate acestea, mâncând 234 kcal adidași pe 1 buc, nu veți putea scăpa de senzația de foame și pur și simplu vă veți desprinde.

Și cu o dietă competentă, vei fi mereu sătul, chiar și cu o cantitate redusă de 1733 kcal. De aceea, pentru pierderea în greutate se recomandă să alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii - salate, caș, supe, pește. Pentru ca, cu un aport mic de calorii, sa ai o senzatie de satietate.