Numărarea caloriilor este cel mai eficient mod de a pierde în greutate. Când este utilizat corect, poate da rezultate 100%. Cunoscând aportul zilnic individual de calorii, puteți ajusta dieta și vă puteți atinge obiectivele mai repede.

Parametrii care afectează alegerea dietei

Dieta ar trebui să se bazeze pe caracteristicile corpului și pe cantitatea necesară de nutrienți. Pentru a calcula de câte calorii aveți nevoie pe zi, ar trebui să luați în considerare:

• nivelul de activitate zilnic;
• vârsta și sexul, deoarece bărbații trebuie să consume mai multe calorii decât femeile;
• prezența antrenamentului;
• parametrii figurii, care includ înălțimea și greutatea;
• dieta obisnuita.

Astfel, având la îndemână calculele necesare și știind câte calorii trebuie să consumi pe zi, poți să-ți ajustezi dieta și să obții mai repede rezultatele așteptate.

Aportul caloric zilnic al femeilor și bărbaților

Grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt trei micronutrienți cheie care oferă organismului energia necesară și susțin procesele biochimice.

Corpul feminin necesită un aport caloric zilnic mai mic decât corpul masculin. Acest lucru se datorează capacității genetice inerente de a câștiga rapid în greutate pentru o procreare cu drepturi depline.

Norma de kcal pe zi pentru o femeie este în medie de aproximativ 2000 de kcal. Dacă este necesar să slăbiți, 500 kcal sau 10-20% sunt îndepărtate din norma calorică pentru diferite grupe de vârstă de femei cu activități și diete diferite.

În același timp, numărul de calorii pe zi ar trebui redus treptat, altfel o reducere bruscă a aportului de substanțe necesare organismului poate provoca disfuncționalități în ciclul menstrual, un sistem imunitar slăbit, o încetinire a metabolismului sau probleme cu inima.

Pentru a determina de câte calorii are nevoie pe zi un bărbat, este necesar să se țină cont de faptul că acestea au un metabolism accelerat și sunt predispuse la pierderea rapidă în greutate. Prin urmare, dieta pentru reprezentanții genului masculin ar trebui să constea într-un set divers de produse.

Aportul caloric mediu pe zi pentru un bărbat este de 2400 kcal și poate fluctua din cauza vârstei, intensității exercițiilor fizice, stilului de viață și greutății. Pentru a pierde în greutate, bărbații, ca și femeile, trebuie să consume cu 10-20% mai puține calorii decât norma prescrisă.

Necesarul zilnic de calorii, precum și carbohidrați, proteine, grăsimi pentru femei și bărbați apți de trup este prezentat în tabel:

De câte calorii ai nevoie pentru a pierde în greutate?

Pentru ca organismul să activeze mecanismele de apărare prin încetinirea metabolismului, este necesar să înțelegem exact ce deficit de calorii este necesar pentru pierderea în greutate. Nutriționiștii cu experiență sfătuiesc să calculeze de câte calorii are nevoie o persoană pe zi și apoi să scadă 10-25% din rezultate.

Este important să nu reduceți conținutul de calorii al meniului zilnic sub nevoile metabolismului de bază, deoarece un astfel de proces de pierdere în greutate va fi însoțit de pierderea masei musculare și disconfort general.

Puteți crea un deficit caloric de 40% zilnic pentru pierderea în greutate într-un mod foarte rapid. Dar trebuie amintit că limita de calorii sigură fără supravegherea unui nutriționist și a unui medic este de 1800 kcal pentru bărbați și 1200 kcal pentru femei. În caz contrar, o persoană nu numai că va pierde în greutate, dar va reduce imunitatea și pur și simplu își va epuiza corpul.

Calculator online de calorii

Calculatorul de calorii pe zi vă va ajuta să aflați:

• cate calorii trebuie sa mananci pe zi pentru ca organismul sa functioneze normal;
• de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate;
• câte calorii sunt necesare pentru a lua în greutate.

Pentru a calcula caloriile pentru pierderea în greutate, trebuie să specificați înălțimea, greutatea, sexul, vârsta, nivelul de activitate fizică. Nu trebuie să faceți nimic altceva, calculatorul online va face totul de la sine.

Vârstă: ani

Podea: Masculin Femeie

Greutate: kg

Înălţime: cm

Activitate: Minimă/fără activitate fizică Rata metabolică bazală 3x/săptămână 5x/săptămână 5x/săptămână (intens) Zilnic Zilnic, intens sau de două ori/zi Exercițiu zilnic+muncă fizică

Formulă: Mifflin - San Geora Harris-Benedict

	Pierdere rapidă în greutate	Pierdere în greutate	fără a modifica greutatea
luni
marţi
miercuri
joi
vineri
sâmbătă
duminică

Calcularea aportului zilnic de calorii se poate face folosind două metode diferite: una dintre cele mai moderne, conform formulei Mifflin-St. Geor, derivată în 2005, și conform celei mai vechi, dar populare printre nutriționiștii din vremea noastră, Harris. -Formula Benedict, cunoscută din 1919.

Uscarea corpului

Uscarea corpului este un set de acțiuni, a căror implementare reduce procentul de țesut adipos din corp, evidențiază pe cât posibil relieful muscular și, de asemenea, arde grăsimea subcutanată.

Uscarea corpului la fete și bărbați constă în reducerea carbohidraților din alimentație, consumul de apă mai mare, creșterea consumului de alimente bogate în proteine ​​și alimentația sportivă.

Conform sfaturilor nutriționiștilor și formatorilor cu experiență, pentru a satura organismul cu elemente utile cu proteine, este necesar să se consume legume și fibre, deoarece acestea se combină perfect și îmbunătățesc absorbția reciprocă.

Pentru a elabora dieta corectă, ar trebui să calculați bju online folosind un calculator. Astfel, puteți afla nu doar necesarul individual de calorii, ci și raportul necesar de proteine, grăsimi, carbohidrați, în funcție de obiectivul urmărit.

Aplicarea cunoștințelor despre alimentația corectă și planificarea dietei este unul dintre principalii factori care influențează procesul de pierdere în greutate. Eficacitatea pierderii în greutate depinde de multe circumstanțe, dar numai o abordare cuprinzătoare a problemei existente va ajuta la rezolvarea eficientă a acesteia.

Discuţie

Articolul este o prostie și compus din mediocritate. Se pare că cifrele din tabel pentru calorii și substanțe utile din rația zilnică sunt luate din tavan. Creierul în timpul muncii active, în timpul travaliului psihic, consumă aproximativ 30% din TOATE energia primită din alimente de către organism, iar în articol astfel de oameni de muncă psihică sunt echivalați cu cei angajați în muncă fizică ușoară.
Adică, inginerii și oamenii de știință în rațiile lor și valoarea sa nutritivă sunt echivalente cu spălatoarele și spălătoriile. Din astfel de idioți care compun astfel de articole și tabele începe degradarea societății și prăbușirea statelor.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Câte calorii să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate?

29.08.2018 16:42:03, Marina

Ziua pielii în care mă antrenez

11.08.2018 10:36:23, Victoria

Comentează articolul „De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a slăbi? Calculator de calorii online”

Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să alegi dieta potrivită și să comunici cu pierderea în greutate. Noapte buna tuturor) Distribuie, slabit, ce parere ai despre KBJU? Există atât de multe informații contradictorii pe internet încât deja îmi învârte capul.

M-am uitat în aplicația mea, cât de mult mănânc. Sunt sever subnutrită pentru proteine! Weekend-urile sunt încă înainte și înapoi, iar zilele lucrătoare sunt complet cusături. În weekend, iese undeva puțin mai puțin de 90 g de proteine ​​pe zi. În zilele lucrătoare - 30-40 g. Și ar trebui să fie, ca, 218. Dar grăsimea pare să fie mai mult decât normal. Colțurile sunt ok. Sau poate că este corect, poate că nu am nevoie de atâtea proteine.
Deși, toate aceste programe și conținutul de calorii cumva nu contează pentru mine. Scriu de la 1500 la 2200 kcal. Și am puțin mai mult de 1300, iar apoi greutatea scade foarte încet.

Am nevoie de sfat. Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să alegi dieta potrivită și să vorbești cu Mulțumesc frumos! Cam așa mi se dovedește în ceea ce privește caloriile acum, dar m-am tot gândit că asta este mult pentru mine. O sa vad ce se intampla...

Discuţie

Spune-mi, de cât timp mănânci așa? Acolo jos, am citit că nu ai suficientă forță pentru activitățile casnice normale. Cu o dietă normală, energia și materialele de construcție ar trebui să fie suficiente pentru orice. Materialele de construcție sunt luate din proteine ​​și grăsimi. Energie - din carbohidrați (și parțial din grăsimi). Aici ai doar o lipsă, deoarece nu este suficientă energie. Hormonii guvernează totul. Cu cât conținutul de calorii este mai mic, cu atât lipsa somnului este mai puternică, cu atât corpul suferă mai mult de stres, cu atât fondul hormonal pentru pierderea în greutate este mai nefavorabil. În primul rând, ar trebui să găsiți un conținut de calorii de susținere cu drepturi depline, în care greutatea nu se va schimba și va fi suficientă putere pentru activitatea normală în gospodărie. De asemenea, îmbunătățiți somnul. Și abia atunci (într-o stare de confort complet) creați un mic deficit și scădeți 10% pentru pierderea în greutate.

În ceea ce privește proteinele, ai doar o cantitate normală, destul de suficientă dacă nu există încărcătură sportivă activă și vârsta este peste 40 de ani.
Dar există un deficit critic de grăsime! Este necesar un minim de 0,8 g per 1 kg din greutatea dumneavoastră.
Prea puțini carbohidrați. O astfel de cantitate de carbohidrați reduce eficiența absorbției proteinelor, reduce activitatea funcțională a creierului și contribuie la un fond hormonal stresant, care poate duce la defecțiuni.
Conținutul total de calorii este clar subestimat. Trebuie să calculați conținutul caloric adecvat, uitați-vă aici [link-1]
După calcularea conținutului total de calorii, calculați cantitatea de proteine ​​și grăsimi, restul caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați, dar nu mai puțin de 150 g.

Conferința „Slăbire și dietă” „Slăbire și dietă”. Secțiunea: Aveți nevoie de sfaturi (Bună ziua, fără sport, stând acasă, am slăbit cu 1500-1600 de calorii, cum pot mânca 1200 de calorii cu sport?! Da, și nu uitați că pentru o femeie limita inferioară a normalului grăsimea corporală este de 20...

Discuţie

Fără sport, am pierdut 1500-1600 de calorii stând acasă, cum pot să mănânc 1200 cu sport?! Și nu uitați că pentru o femeie, limita inferioară a grăsimii corporale este de 20%, dacă este coborâtă mai jos, atunci pot exista perturbări hormonale.

lipsa de nutriție determină organismul să dorească să lase deoparte chiar și un castravete sau varză. Este necesar să mănânci în conformitate cu costurile corpului.

Numărarea caloriilor. Am nevoie de sfat. Slăbire și diete. Pentru a pierde in greutate, o femeie are nevoie de confort in orice: o alimentatie echilibrata cu un deficit caloric foarte mic (10-20% din totalul caloriilor), fizica. activitate de plăcere, fără fanatism, somn bun și...

Discuţie

spune-mi!
Slăbesc cu 2400 kcal;)

Calculați-vă consumul de calorii cu acest link - [link-1] .
Da, pentru o femeie, de obicei 1200-1400 kcal cade doar pe metabolismul de bază (în repaus, mergând la activitatea organelor și sistemelor interne). Prin urmare, schimbul general, inclusiv activități casnice, sport etc. chiar mai mare decât aceste cifre.

Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să alegi dieta potrivită și să comunici cu pierderea în greutate. dar să te asculți și să mănânci corect și să slăbești sau să te menții în greutate este încă acrobație și trebuie să ajungi la asta, pentru că...

Discuţie

când slăbeam în mod activ în 2013, mâncam 1,5 și chiar 2 kg de mâncare pe zi :) da, și am slăbit foarte repede :) nu am întins nimic :)

Nu descurajez pe nimeni să numere, dimpotrivă, mă agite, cred că acesta este unul dintre cele mai eficiente sisteme de slăbit, DAR acum doar mă trag în sus ca să nu reîncep să număr, ci să mă concentrez pe NC al foamei

pentru că în această perioadă, fără calcule, mi-am dat seama că calculele KBJU sunt necesare timp de 6-12 luni pentru a înțelege totul despre produse, compoziția lor, digestibilitatea lor de către organismul tău, pentru a înțelege câte calorii sunt, ce compoziție sunt produsele au

dar să te asculți și să mănânci corect și să slăbești sau să ții în greutate este încă acrobație și trebuie să ajungi la asta, pentru că doar așa poți să-ți schimbi/ajustezi obiceiurile/comportamentul alimentar și să îți menții greutatea mult timp.

prin urmare, de data aceasta nu voi lua în considerare în mod specific KBZhU, vreau să îmi complic sarcina și, în același timp, să mă ascult mai mult, să învăț să am încredere în mine, vreau să fiu în armonie cu mine, în armonie, nu vreau mai multă violență pentru mine

dar acum am o atitudine diferită față de mine - îmi place, mă iubesc, un coc, subțire, oricine, IUBESC, punct! daca reusesti sa slabesti - e bine, nu - e in regula :)

Voi mânca corect și voi face mișcare - și orice ar fi :)

Conform rapoartelor dumneavoastră, dieta dumneavoastră este normală. Ai nevoie de o săptămână sau două pentru a vedea care va fi dinamica în ceea ce privește greutatea, dacă există linii de plumb, atunci kbzhu-ul tău. Dacă nu, coboară cărbunii sau joacă-te cu meniul.

Bolurile de salată sunt grozave! nu sunt atat de multi carbuni in ei, mai multe fibre, care sunt bune pentru intestine si pentru slabit :) dar 250 g de orez este o portie destul de mare, daca nu ai chef mananca 150. In general, conform raportului dvs., consumul dvs. de cărbune este neuniform, încercați totuși să spargeți în 3 porții pe zi și mai bine pentru micul dejun + prânz + ceaiul de după-amiază, deși acest lucru este individual.

Totul depinde de modul în care ai mâncat ÎNAINTE de a pierde în greutate, dacă ai mâncat de 2 ori pe zi, atunci da, trebuie să te obișnuiești cu 4-5 mese pe zi. Atunci vei dori deja să mănânci ca un ceas.

Atunci când slăbești, principalul lucru este conținutul zilnic de calorii, iar modul de descompunere depinde de tine. Merita ascultat! Nu există excese de proteine ​​și grăsimi, nici cele normale, nici mai mici. Cum se calculează aportul zilnic de calorii, astfel încât greutatea să dispară?

despre grăsimi. - întâlniri. Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să alegi o dietă potrivită și Sunt o mulțime de articole în care scriu aproximativ 10% din totalul caloriilor pe zi. Am găsit mai multe articole care indică faptul că un adult în...

Discuţie

Ai nevoie de 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate. Proteine ​​- aceeași cantitate, dacă există activitate fizică serioasă - până la 2 grame pe kilogram de greutate. Restul sunt carbohidrați până la conținutul caloric necesar al dietei.

Totul este mult mai ușor. Rata de grăsime este legată de greutatea unei persoane. Și asta este logic. De obicei, suficient 1 g la 1 kg de greutate corporală. În cele mai multe cazuri, aceasta este undeva în intervalul 60-100g pe zi (pentru femei și bărbați). Dintre acestea, ponderea grăsimilor vegetale este de aproximativ o treime, adică. 20-30g, iar proporția de PUFA esențiale în regiunea de 2-6g pe zi. Norma de colesterol în dietă este de 300-400 mg pe zi. Dacă o evaluăm ca procent, atunci pentru femei este de preferat ca 30% din dietă să cadă pe grăsimi, deoarece producția de hormoni sexuali feminini este legată de acestea, precum și de starea pielii, a unghiilor și a părului. Pentru bărbații mai mici, în jur de 20%. Cu GV, norma de grăsimi este mai mare, în jurul a 100g pe zi. Când slăbești, grăsimile trebuie limitate, deoarece 1 g dă mai mult de 9 kcal, conținutul de grăsimi din lapte scade.

Iată-mă, de exemplu, ieri am cheltuit 500 de calorii pentru toată ziua, am stat în pat :))) Și azi - o mătură electrică :))

caută pe Internet un calculator BMR - există o mulțime de ele pe net. Există una generală - acolo se iau în considerare înălțimea, greutatea, sexul și vârsta. Există unul mai precis - trebuie să știți procentul de grăsime de acolo.
Deși calculele mele sunt cam aceleași. Apoi, trebuie să înmulțiți această cifră cu coeficientul de activitate. Munca sedentară este 1.2.

Cu o greutate de 65 kg și o înălțime de 175, am o normă de calorii de 1630. Adică exact cât trebuie să mănânci ca să nu slăbești și să nu te îmbunătățești.

Desigur, trebuie să țineți cont de faptul că corpul nu este o formulă matematică și toate aceste calcule sunt doar pentru estimare. Pentru că există o mulțime de condiții în care schimbul încetinește sau invers crește.
Adică, mi se pare că este necesar să se calculeze ca punct de plecare și să se observe - dacă greutatea crește treptat, atunci trebuie să reduceți cantitatea de alimente, dacă aceasta scade, apoi să o creșteți.

UPD Doar cu acești coeficienți de activitate este necesar să fim mai atenți - sarcinile „ușoare” și „grele” sunt concepte prea subiective. Iau coeficientul minim, iar caloriile arse in timpul antrenamentului iau in calcul manual (am ceas cu contor de calorii)

Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să alegi dieta potrivită și să comunici cu pierderea în greutate. Secțiunea: -- adunări (cântar care numără caloriile). Cantar de bucatarie Polaris cu contor de calorii.

Discuţie

Ei înșiși fac analize exprese ale alimentelor? Avem analizoare expres ale unor produse în laboratorul nostru, așa că unul costă 60 de mii de dolari;) Cred că acuratețea acestor cântare ca calculator de calorii este foarte aproximativă. Da, un moment al naibii. În realizarea de analize alimentare în laboratoare certificate, eroarea ajunge la cifre decente, din cauza abaterilor în compoziția materiilor prime naturale. Cu alte cuvinte, 100 g de orez neșlefuit poate cântări atât 315, cât și 370 de calorii. Deci, gândiți-vă că vă vor scrie acolo în medie - la fel ca și gratuit pe Internet

Și semnificația :))) Nimic „arde” în corpul uman :))) Conținutul caloric al ciocolatei amara este mai mare decât conținutul caloric al cartofilor, dar te vei face mai repede din cartofi decât din ciocolată :))), destul de ciudat sună.

Fiecare persoană este individuală și fiecare formulă poate avea o eroare. Trebuie să alegeți formula care vă va funcționa.

Începeți cu media sau cu o formulă care aproximează media. Dacă rezultatele nu sunt atât de eficiente pe cât de așteptat, încercați următoarea valoare: pentru pierderea în greutate - o valoare mai mică, pentru creșterea în greutate - o valoare mai mare.

Ecuația Harris-Benedict

Rata metabolică bazală conform formulei Harris-Benedict este determinată ținând cont de sex, vârstă și dimensiunea corpului. Ecuația a fost publicată pentru prima dată în 1918. Formula este potrivită pentru bărbați și femei cu vârsta peste 18 ani.

Această formulă are o eroare destul de mare - conform Academiei de Nutriție și Dietetică, 90% coincidență a rezultatelor cu datele reale a fost înregistrată doar în 60% din cazuri. Adică, în 40% din situații, ecuația poate afișa date incorecte și, în principal, în sus. Adică, ca rezultat al calculului, se poate dovedi că necesarul de calorii este supraestimat și o persoană începe să consume mai multe calorii decât are de fapt nevoie.

Noua ecuație Harris-Benedict

Din cauza deficiențelor formulei de bază Harris-Benedict, o ecuație actualizată a fost publicată în 1984. Rosa și Shizgal au efectuat un studiu pe un grup mai mare, cu date preluate din lucrările de cercetare ale lui Harris și Benedict în 1928-1935.

Această formulă ia deja în considerare caracteristicile care în vechea formulă duceau la exces de calorii și, prin urmare, această formulă a fost folosită mai des pentru a determina rata metabolică de bază până în 1990.

Formula Mifflin - San Jeora

De-a lungul timpului, se schimbă și modul de viață al oamenilor, apar produse noi, se modifică programul de alimentație, activitatea fizică. A fost dezvoltată o nouă formulă, care nu ține cont de masa musculară a corpului și este calculată și în funcție de înălțime, greutate și vârstă. Această ecuație este utilizată clinic pentru a determina caloriile pe baza ratei metabolice bazale.

Potrivit cercetărilor Asociației Americane de Dietetică, formula Mifflin-St. Jeor s-a dovedit a fi cea mai exactă. luate în considerare în alte surse. că această formulă este mai precisă decât formula Harris-Benedict cu 5%, dar poate oferi totuși un spread de + -10%. Dar această ecuație a fost testată doar pe pacienții din grupul caucazian și, prin urmare, este posibil să nu fie exactă pentru alte grupuri.

Formula Ketch-McArdle

Formula nu a fost derivată pe baza greutății, ci pe baza masei musculare slabe. Astfel, această formulă ignoră energia dedicată menținerii grăsimii, iar acuratețea acesteia pentru persoanele obeze este mai mică decât pentru persoanele cu un fizic atletic.

Dacă ești într-o formă fizică bună, rezultatul acestei ecuații va fi suficient de precis pentru tine. Dacă tocmai ai pășit pe calea îmbunătățirii siluetei tale, folosește formula Mifflin-St. Jeor.

Formula OMS

Formula Organizației Mondiale a Sănătății se bazează pe formula Schofield (sex, vârstă, greutate) ajustată pentru înălțime și este în prezent utilizată. Utilizat anterior în Ghidurile Alimentare din SUA. Bazat pe rata metabolică bazală, efectul termic al alimentelor, activitatea fizică și termoreglarea.

Pe baza zonei corpului

Formula este potrivită pentru persoanele cu vârsta peste 20 de ani. Cheltuielile de energie (sau rata metabolică) în repaus este proporțională cu aria suprafeței corporale, de obicei exprimată în kcal pe metru pătrat de suprafață corporală pe oră (kcal/m2/m). Suprafața corpului poate fi calculată din înălțimea și greutatea corporală

Calculul caloriilor

De ce este necesar să se calculeze numărul de calorii pe zi?

Răspunsul este simplu – pentru a menține, a câștiga sau a slăbi, trebuie să știi câte calorii consumă corpul tău. Dacă vrei să slăbești, trebuie să cheltuiești mai multe calorii decât consumi. Primești calorii doar dacă mănânci sau bei ceva. Și trebuie să cheltuiți calorii în mod constant - pentru munca corpului însuși, pentru stresul fizic și mental.

Numărul mediu de calorii pe zi

În general, femeile au nevoie de 1500-2000 de calorii pentru a-și menține greutatea. Pentru bărbați, această valoare este mai mare - 2000-2500 de calorii.

Câte calorii sunt necesare pentru a pierde în greutate sau a câștiga în masă

Cu ajutorul unui calculator online, poți calcula necesarul de calorii de care ai nevoie pentru existența ta și să calculezi numărul de calorii pentru slăbire, îngrășare sau menținere în greutate. Caloriile sunt calculate în funcție de greutate, înălțime, vârstă și activitate. Pe baza datelor și a greutății dorite, calculatorul va calcula numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pentru a pierde, câștiga sau menține greutatea. De regulă, calculele se fac prin mai multe metode care vor arăta un interval aproximativ. Acest lucru se face pentru a minimiza eroarea fiecărei metode de calcul individuale.

Minimum de calorii pe zi pentru pierderea în greutate

Calculul numărului de calorii este afișat în coloana „Scădere în greutate”. „Pierdere în greutate extremă” vă va arăta valorile minime posibile de calorii pentru referință, dar nu este recomandat să le folosiți. Dacă reduceți cantitatea de calorii sub nivelul minim, atunci corpul va începe să ardă nu numai grăsimile, ci și mușchii pentru a obține energie. Ritmul metabolic va scădea și chiar și un ușor exces de calorii va fi stocat de organism. În plus, mușchii consumă de câteva ori mai multă energie decât celulele adipoase. Prin urmare, arderea mușchilor nu duce la rezultate pozitive.

Zigzag calorii

Rezultatele calculului includ un tabel pentru calcularea caloriilor pe zi, așa-numitul „zigzag”. Se crede că cele mai bune rezultate se obțin dacă conținutul zilnic de calorii este ușor variat, respectând valoarea medie.

Cum se numără kilocaloriile

O kilocalorie este o mie de calorii. O calorie este câtă energie este nevoie pentru a încălzi 1 ml de apă cu 1 grad. Dar există și un aliment sau o calorie dietetică egală cu o kilocalorie. Pe ambalajele produselor, conținutul de calorii al produselor poate fi indicat atât „kkak”, cât și „cal”, iar aceasta va denota kilocalorii.

Exemplu de calcul al caloriilor

Anna, angajată de birou, doi copii. Face treburile casnice atunci când nu este la serviciu. Face sport de trei ori pe săptămână. Inaltime 163 cm, greutate 65 kg, varsta 35 ani. Vrea să reducă greutatea la 57 kg. Conform formulei Mifflin-San Zheor, aportul zilnic de calorii va fi de 1833 kcal, cu o medie de 1918. Pentru a pierde în greutate, Anna trebuie să-și reducă aportul zilnic de calorii cu aproximativ 500 de calorii pe zi, adică să consume 1400 kcal.

Ar trebui să mănânci același număr de calorii?

Puteți rămâne la același număr de calorii pe zi sau puteți muta 200-500 de calorii în ziua anterioară sau următoare din ziua antrenamentului. De asemenea, dacă greutatea s-a oprit brusc (platoul greutății), atunci consumul de calorii conform schemei în zigzag va ajuta la deplasarea acesteia de pe sol.

Poți slăbi doar cu o dietă?

Puteți pierde în greutate, dar prin reducerea aportului zilnic de calorii, o persoană pierde nu numai grăsime, ci și mușchi. Încercați să duceți un stil de viață mai activ, faceți exerciții, adăugați o activitate fizică mică

Rata de pierdere în greutate

Rata de creștere în greutate

Ideal pentru creșterea masei musculare este de 1 kg pe lună pentru bărbați și 0,5 kg pe lună pentru femei. O creștere mare va duce la o creștere nu numai a mușchilor, ci și a grăsimii.

Ar trebui să bei apă?

Consumul de apă pură este esențial pentru pierderea în greutate.

Avertizare

Toate calculele se bazează pe formule matematice și statistice. Dar numai un medic poate oferi o evaluare și recomandări precise. Vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe o dietă sau de a vă schimba nivelul de exercițiu.

În viața de zi cu zi, fiecare activitate umană duce la arderea unui anumit număr de calorii. Energia poate fi cheltuită chiar și atunci când spălăm vasele, curățăm apartamentul sau pur și simplu ne plimbăm prin piață.

În fiecare zi, organismul trebuie să primească o normă de kilocalorii pentru ca toate sistemele sale să poată funcționa corect.

Lipsa acestor unități poate duce la o pierdere rapidă a funcționalității organismului și la slăbirea acestuia, iar atunci când mâncăm prea multă mâncare, aceasta duce la creșterea în greutate. Prin urmare, o persoană trebuie să formeze corect o dietă zilnică - pentru fiecare va fi calculată individual.

Ce sunt caloriile

O calorie este o unitate de energie cu care o persoană trăiește. Dacă această energie este prea mare, atunci se va depune sub formă de masă grasă. Orice activitate fizică și mentală necesită un anumit număr de calorii, așa că dieta ar trebui să se bazeze pe stilul de viață al unei persoane și să țină cont de:

1. Există activități fizice?
2. Ce activitate face persoana?
3. Gen și vârstă.

Mâncarea trebuie să fie echilibrată:

1. 30% grăsime.
2. 50% carbohidrați.
3. 20% proteine.

Rata zilnică de calorii va fi determinată ținând cont de stilul de viață, vârsta și nivelul de fitness al persoanei.

De exemplu, persoanele active sau copiii mici cheltuiesc de multe ori mai multe calorii în comparație cu persoanele cu un nivel de viață pasiv.

Dacă priviți din punct de vedere al producției de energie, atunci valoarea alimentelor ar trebui măsurată în kilocalorii la 100 de grame de produs. Indicatorul energetic al oricărui produs este numărul de proteine, carbohidrați și conținut de grăsimi. Din volumul total al componentelor care sunt consumate, va depinde activitatea unei persoane, aspectul, capacitatea sa de lucru, precum și sănătatea sa în ansamblu.

Caloriile în exces sunt transformate în straturi de grăsime de pe corp, iar cele insuficiente sunt îndepărtate din organism.

Pentru femei

Corpul feminin necesită un număr mult mai mic de kilocalorii decât cel al bărbatului. Dar natura a decretat că femeile sunt capabile să se îngrașească mult mai repede. Acest lucru se datorează în primul rând funcției de protecție din organism, care este necesară pentru procesele de fertilizare și procreare. Dar, în același timp, orice femeie se străduiește să arate frumoasă și să aibă o siluetă bună. În acest caz, pentru a menține un indicator de greutate normal, o femeie ar trebui să acorde o atenție deosebită vârstei, stilului de viață (un indicator al activității zilnice), precum și caracteristicilor individuale ale corpului.

Numărul de calorii permise va depinde direct de nivelul de activitate fizică a unei persoane. Sexul frumos în timpul unui regim sedentar trebuie să urmeze o dietă zilnică specială:

1. De la 18 la 25 de ani - aproximativ 2000 de calorii.
2. De la 26 la 50 de ani - 1800 de calorii.
3. După 50 de ani - maxim 1600 de calorii.

Cu un stil de viață moderat activ, ar trebui să respectați următoarele reguli:

1. De la 18 la 25 de ani - aproximativ 2200 de kilocalorii pe zi.
2. De la 26 la 50 de ani - 2000 de calorii.
3. După 50 de ani - până la 1800 de kilocalorii pe zi.

În timpul unei activități intense, dieta este următoarea:

1. De la 31 la 60 de ani - 2200 kcal.
2. După 60 de ani - aproximativ 2000 kcal pe zi.

La pierderea în greutate

Dacă o fată vrea să slăbească într-o perioadă scurtă de timp, atunci ar trebui să-și reducă aportul alimentar cu un anumit număr de calorii. Există o credință populară că, pentru a pierde în greutate, femeile ar trebui să își reducă dieta zilnică cu 1200 kcal, mai ales dacă sunt obișnuite să ducă un stil de viață pasiv.

Dar, în același timp, o scădere bruscă a conținutului de calorii poate duce la tulburări severe în organism: defecțiuni în ciclul menstrual, probleme asociate cu activitatea cardiovasculară și o deteriorare generală a organismului și a imunității este, de asemenea, posibilă. Numărul de calorii trebuie redus treptat, excluzând alimentele care au o valoare energetică ridicată. Aceste măsuri vă vor permite să pierdeți în greutate fără complicații și efecte secundare pentru organism.

În timpul sarcinii

Femeile care sunt în poziție ar trebui să-și amintească că le este strict interzis să slăbească în timp ce poartă un copil. Dieta zilnică a unei femei însărcinate ar trebui să depindă de durata sarcinii. Odată cu creșterea acesteia, trebuie să creșteți numărul de calorii de la 2500 la 3200 pe zi.

Este foarte important să mănânci corect pe toată durata sarcinii, precum și după nașterea copilului.

Dieta unei femei care hrănește un copil ar trebui să includă cel puțin 3500 de kilocalorii pe zi.

Laptele matern conține aproape 87% apă. Din acest motiv, merită să bei multă apă în timpul alăptării - cel puțin doi litri pe zi.

După nașterea unui copil, în decurs de șase săptămâni, poți lupta cu greutatea câștigată. În acest moment, tânăra mamă ar trebui să se odihnească, să se bucure de nașterea copilului și să facă totul pentru ca cu laptele matern să poată obține substanțele necesare creșterii și dezvoltării. La o dietă strictă pentru a restabili silueta Merită să stai jos numai după înțărcarea copilului de la sân.

Pentru bărbați

Numărul de calorii pe zi este foarte important pentru un bărbat care își dorește să fie slăbit, sănătos și puternic.

Procesul metabolic la bărbați este mult mai rapid, ceea ce înseamnă că dieta este diferită de cea feminină.

Sexul puternic ar trebui să consume o cantitate impresionantă de proteine, ceea ce are un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare, deoarece proteinele sunt un fel de cărămidă pentru construirea mușchilor. Excesul de grăsime la bărbați în majoritatea cazurilor se depune pe stomac, și nu pe șolduri, așa cum se întâmplă la fete.

Este mult mai ușor pentru bărbați să slăbească decât pentru femei. Trebuie doar să crească nivelul de activitate fizică și să reducă cantitatea de produse din făină și zahăr din dietă, iar după câteva săptămâni puteți vedea deja efectul. Dar mulți bărbați nu tolerează dietele.

Dacă scopul principal al unui bărbat este menținerea aptitudinii fizice, dar în același timp duce un stil de viață pasiv, ar trebui să se concentreze pe următoarea doză de calorii pe zi:

1. De la 18 la 30 de ani - aproximativ 2400 kcal.
2. De la 31 la 50 de ani - 2000 kcal.
3. Peste 50 de ani - de la 2200 la 2400 kcal.

Dacă un bărbat duce un stil de viață de intensitate moderată:

1. De la 18 la 30 de ani - de la 2600 la 2800 kcal.
2. De la 31 la 50 de ani - de la 2400 la 2600 kcal.
3. După 50 de ani - 2200-2400 kcal.

Dacă un bărbat duce un stil de viață extrem de activ:

1. De la 18 la 30 de ani - 3000 kcal.
2. De la 31 la 50 de ani - 2800-3000 kcal.
3. Peste 50 de ani - de la 2400 la 2800 kcal.

Dacă respectați standardele de mai sus, un bărbat va avea o sănătate bună, va rămâne subțire, activ.

Dieta adolescenților și copiilor

Rația zilnică va depinde de vârsta copilului.. Conținutul caloric al alimentelor ar trebui să crească la fiecare șase luni. Acest lucru este foarte important pentru ca un organism în creștere să se dezvolte calitativ.

1. Un copil foarte mic - aproximativ 1200 kcal.
2. De la doi la trei ani - 1400 kcal.
3. De la 3 la 6 ani - 1800-2000 kcal.
4. De la 6 la 10 ani - 2000-2400 kcal.
5. 10-13 ani - nu mai mult de 2900 kcal.

Principalul lucru în dietă este numărul de calorii consumate. Produsele de cofetărie (făină), precum și băuturile care conțin zahăr, nu conțin substanțe utile - astfel de alimente ar trebui limitate, deoarece pot provoca daune semnificative organismului. Produsele cheie includ fructe, produse lactate, diverse tipuri de legume, carne și fructe de mare de calitate.

O viață intensivă ar trebui ajustată cu o dietă potrivită. În timpul mobilității ridicate, copilul ar trebui să mănânce mai multă mâncare.

Când un copil împlinește 13 ani, numărul de calorii necesare pentru funcționarea normală a corpului ar trebui să fie compilat individual pentru copil.

Mâncatul la această vârstă ar trebui să fie foarte atent selectat și echilibrat. În primul rând, un număr suficient de calorii este important datorită faptului că maturizarea organismului are loc în acest moment. De asemenea, asupra caracteristicilor dietei un adolescent va depinde de imunitatea lui. Merită să protejați copilul de produsele și gustările dăunătoare pe fugă - o astfel de dietă poate duce la dezvoltarea gastritei și a altor boli periculoase.

Activitatea fizică va fi un factor semnificativ în elaborarea dietei unui copil. Dacă un adolescent se află în cluburi sportive, aportul zilnic necesar de calorii va varia de la 2200 la 2500 pe zi pentru băieți și 1800-2200 pentru fete. Dacă stilul de viață al unui adolescent este inactiv, atunci nu sunt necesare mai mult de 2000 de calorii pe zi.

greseli de slabire

Cele mai multe dintre acestea care au decis să se repare, tot timpul efectuează calcule de calorii și le reduc la un punct critic de la 700 la 1000 de calorii pe zi.

Un astfel de calcul va fi fundamental greșit din cauza lipsei de energie din organism. Corpul începe să experimenteze un șoc puternic, care poate duce la faptul că procesul metabolic începe să încetinească, masa musculară este consumată ca combustibil pentru procesul de viață, iar bunăstarea generală a unei persoane începe să se deterioreze.

Aportul zilnic de calorii pentru femei, bărbați și copii pe zi este fundamental diferit. Un rol important îl joacă nu numai vârsta, metabolismul și stilul de viață, ci și scopul pe care doriți să-l atingeți. Ai o dorință de a pierde în greutate? Aportul zilnic de calorii pe zi ar trebui să fie „slab”. Te-ai hotărât să te faci mai bine? Aportul zilnic de calorii trebuie crescut. Cum se calculează corect aportul zilnic de calorii pentru o persoană, pentru a nu dăuna organismului? Folosiți tabele și exemple pentru a vă determina alocația zilnică.

Cursul proceselor metabolice la femei și bărbați este diferit, prin urmare, în medie, aportul caloric zilnic pentru o femeie este de 2000 cal, iar pentru un bărbat - 2500 cal - valori medii. Cu ajutorul formulelor, exemplelor și tabelelor din articol, puteți face calculul mai precis. Rezultatul pe care îl poți corela cu stilul tău de viață.

Aportul zilnic de calorii pentru o persoană

În primul rând, să ne uităm la ce este o calorie - o unitate de energie datorită căreia o persoană trăiește. Când există prea multă din această energie, ea se depune în mase de grăsime. Se întâmplă ca energia primită pentru susținerea vieții să nu fie suficientă, în acest caz organismul preia energie din țesutul adipos. Așa slăbești.

Orice activitate fizică sau mentală necesită energie, așa că calculul aportului caloric zilnic pentru o femeie sau un bărbat ar trebui să se bazeze pe stilul de viață.

De exemplu:

• În ce activitate este angajată persoana?
• Sunt activitățile fizice incluse în viața lui;
• Sexul și vârsta afectează, de asemenea, aportul zilnic de calorii.

De exemplu, un corp tânăr are nevoie de mai multe calorii pe zi. Consumul se datorează faptului că se cheltuiește multă energie pentru dezvoltarea organismului. La vârsta adultă, nu există astfel de nevoi. Dreapta?

Un alt exemplu: o persoană lucrează într-un birou și are un loc de muncă sedentar, în timp ce alta lucrează din greu la atelier. Primul are nevoie de mai puține calorii pe zi decât cel din urmă. Și dacă o persoană este angajată într-un antrenament intensiv, atunci consumul de calorii în acest caz este foarte mare, prin urmare, trebuie să mâncați mai mult.

Teze principale:

1. cu cât o persoană se apropie de bătrânețe, cu atât are nevoie de mai puține calorii;
2. aportul zilnic de calorii pe zi pentru o femeie este mai mic decât pentru un bărbat;
3. fetele însărcinate și tinerele mame trebuie să ofere energie nu numai pentru ele, ci și pentru copil;
4. persoanele implicate în exerciții fizice intense ar trebui să consume de 2 ori mai multe calorii pe zi.

Contează calitatea caloriilor pe care le consumi?

Practic, toată lumea înțelege numărul de calorii, dar mulți se confundă cu calitatea. Cât de mult afectează calitatea caloriilor consumate? Mâncarea trebuie să fie echilibrată:

• 30% grăsime;
• 50% carbohidrați;
• 20% proteine.

Încălcând foarte mult aceste proporții, de exemplu, consumând o cantitate mare de alimente grase care nu au suficiente proteine ​​și carbohidrați, vei obține un plus de grăsime corporală. .

În cele mai multe cazuri, meniul tău zilnic ar trebui să conțină un număr mare de legume și fructe proaspete - în acest caz, nu îți este frică să fii supraponderal.

Consumând în principal carbohidrați, există o mulțime de energie pentru ca organismul să funcționeze, dar există puține proteine. Veți observa imediat o afecțiune dureroasă:

Fiecare element: proteine, carbohidrati, minerale, vitamina este important pentru ca organismul nostru sa ramana sanatos. Dacă o persoană începe să consume un lucru în cantități mari, atunci prin definiție îi lipsește altceva - logica simplă.

Judecă singur, este imposibil să mănânci doar dulciuri? De asemenea, este imposibil să mănânci carne singur! Trebuie să urmați combinația potrivită.

Pentru a crește nivelul de calitate al sănătății dumneavoastră - încercați să eliminați toate grăsimile animale, produsele de cofetărie, zahărul din dieta zilnică. Acest lucru este suficient pentru a începe procesele organismului de autovindecare și pierdere în greutate. Starea dureroasă va trece și vor apărea spiritele bune!

Cum se calculează aportul zilnic de calorii pentru o persoană

În fiecare oră corpul arde 1 calorie pentru a menține fiecare kilogram de greutate corporală. Să presupunem că greutatea ta este de 55 kg, înmulțiți-o cu 24 de ore pe zi și obțineți aportul zilnic de calorii:

55 * 24 = 1320 calorii

Vă rugăm să rețineți! Această cantitate de energie este suficientă doar pentru a menține organismul în stare de funcționare.

Nu uitați și de:

• Digestia alimentelor (va fi nevoie de aproximativ 200 de calorii);
• Activitate foarte activă sau sportivă (aici merge multă energie, uitați-vă la copii, ei sunt în permanență în mișcare);
• Munca mentală necesită, de asemenea, o cantitate mare de energie;
• și așa mai departe…

Pe tabel puteți vedea calcule și exemple ale aportului zilnic de calorii pe zi pentru femei, bărbați și copii:

Reguli generale de numărare a caloriilor.

Aportul zilnic de calorii pe zi poate fi setat mai precis decât se arată în tabelul de mai sus. Există reguli generale de numărare:

1. La fiecare 10 ani, cantitatea de energie consumată este redusă cu 2%;
2. O persoană scundă are nevoie de mai puține calorii decât o persoană înaltă;
3. În medie, este nevoie de 24 de calorii pentru a menține 1 kg de greutate corporală în fiecare oră.

Aceasta este o matematică simplă! Cu cât sunteți mai în vârstă și mai scund, cu atât aveți nevoie de mai puține calorii zilnice. Și cu cât este mai mare și mai tânără, cu atât mai multe calorii pe zi ar trebui consumate. De-a lungul anilor, consumul devine mai puțin intens, raportat la copilărie.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru o femeie.

Din nou, o femeie are nevoie de un număr mai mic de calorii zilnice decât un bărbat. De ce depinde?
Din astfel de factori:

• vârstă,
• ocupaţie,
• conditii,
• chiar si clima.

Femeile se îngrașă mai repede - fiziologia decide. Evident, corpul feminin încearcă să pună deoparte rezervele de grăsime în caz de naștere, astfel încât stratul de grăsime crește vertiginos. Un astfel de sentiment! Acest lucru nu se întâmplă cu toate femeile, dar trebuie să aibă grijă la produsele dulci și făinoase.

Totul depinde de scopul pentru care faceți calculul. Când vă confruntați cu sarcina de a menține organismul în starea sa actuală, fără nicio pierdere în greutate, vă vom oferi să alegeți una dintre opțiunile de mai jos. Dacă vrei să slăbești, citește mai departe.

Viața sedentară.

• Fetele cu vârsta între 18 - 25 de ani ar trebui să digere aproximativ 2000 de calorii pe zi;
• Pentru fete și femei de 26-50 de ani, 1800 de calorii pe zi sunt suficiente;
• Pentru femeile de la 50 de ani, norma de calorii zilnice este de 1600 Kcal.

Activitate medie.

• Fetele 18 - 25 de ani pot consuma în siguranță 2200 de calorii;
• Fetele și femeile de 26-50 de ani pot mânca 2000 de calorii pe zi;
• Femeile peste 50 de ani au nevoie de 1800 de calorii pe zi.

Activitate mare.

• Norma de calorii pe zi pentru o fată de 18 - 30 de ani, în medie, ar trebui să mănânce 2400 de calorii;
• 31 - 60 ani - 2200 calorii;
• O femeie de la 60 de ani este suficientă pentru 2000 de calorii pe zi.

Încercați să priviți aceste norme relativ. Crezi că ar trebui să slăbești? Reduceți puțin aportul zilnic de calorii. După un timp vei vedea rezultatul. Notează-ți aportul zilnic de calorii și greutatea. După un timp, veți vedea rezultatul, deși s-ar putea să nu fie. În ceea ce privește rezultatele, ajustați aportul zilnic de calorii în sus sau în jos.

Aportul zilnic de calorii pentru o femeie atunci când pierde în greutate.

Luați în considerare toate recomandările și sfaturile pe care vi le-am dat mai sus. După ce ați ales cea mai potrivită doză zilnică de calorii pe zi, scădeți din aceasta 500 de calorii. Această abordare vă va permite să pierdeți 0,5 kg de greutate corporală în fiecare săptămână.

Procesul de pierdere în greutate în acest ritm va ajuta organismul să vă mențină pielea într-o stare elastică, eliminând pielea lăsată de la pierderea bruscă în greutate.

Încercați să utilizați o slăbire blândă și să nu reduceți aportul zilnic de calorii sub 1200, deoarece organismul poate experimenta stres și, la o anumită etapă, pierderea în greutate se poate opri. Este simplu, organismul va intra în „modul economic” de susținere a vieții.

Și acum să ne uităm la formulele pentru determinarea aportului zilnic de calorii pentru o femeie atunci când pierde în greutate.

Formula Mifflin - San Jeora pentru femei.

Formula a fost dezvoltată de San Jeor acum câțiva ani. Această formulă este cel mai precis calcul al aportului zilnic de calorii. Aportul zilnic de calorii pentru o femeie este calculat după cum urmează:

10 x greutatea corporală (kg) + 6,25 x înălțimea ta (cm) - 5 x vârsta ta (în ani) - 161

• 1.2 - activitate fizică foarte mică sau deloc;
• 1.375 - intrați pentru sport 3 antrenamente pe săptămână;
• 1.4625 - faceți sport în fiecare zi, cu excepția weekend-urilor;
• 1.550 - antrenament intensiv cu excepția weekendurilor;
• 1.6375 - faceți sport în fiecare zi fără zile libere;
• 1.725 - exerciții zilnice intense sau de 2 ori pe zi;
• 1.9 - antrenament intensiv în fiecare zi, plus muncă fizică grea.

Formula Harris-Benedict: calcul pentru o femeie.

Această formulă a fost dezvoltată de Harris-Benedict în 1919, așa că pentru viața modernă acest aport zilnic de calorii pentru o persoană este inexact, dar îl dăm ca exemplu. Aportul zilnic de calorii pentru o femeie este calculat după cum urmează:

655,1 + 9,563 x greutatea corporală (kg) + 1,85 x înălțimea ta (cm) - 4,676 x vârstă (în ani)

Înmulțim numărul rezultat cu coeficientul de activitate din lista de mai sus.

Vedea? Există multe modalități de a determina cel mai precis aport caloric zilnic pentru o femeie, atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru un stil de viață normal. Încercați să vă calculați tariful zilnic chiar acum. Dintr-o dată, ceva nu funcționează - scrieți în comentarii, vă vom ajuta.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru un bărbat.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru un bărbat este diferit de norma feminină. Barbatii au nevoie de mai multe proteine ​​pentru a construi masa musculara. Desigur, dacă un bărbat duce o viață activă. Proteina este elementul de bază pentru construirea masei musculare.

Grăsimea la un bărbat se depune nu pe șolduri, ci pe stomac, așa că este mai ușor și mai rapid pentru un bărbat să piardă în greutate. Este suficient să crești activitatea fizică, să mănânci mai puțină pâine, zahăr, iar într-o săptămână vei simți rezultatul. Se spune că bărbaților le este mai greu să tolereze o varietate de diete. Noi nu credem!

Pentru femei, rata maximă de pierdere în greutate este de 2 kg pe lună sau 0,5 kg pe săptămână. Este foarte posibil ca un bărbat să slăbească 4 kg pe lună sau 1 kg pe săptămână. În exemplul nostru personal, un bărbat a slăbit 30 kg în mai puțin de o lună. Acum a trecut un an de atunci, iar greutatea se menține la nivelul de referință.

Să aflăm câte calorii sunt cel mai bine pentru un bărbat să consume, pentru ca organismul să lucreze fără întrerupere, pentru a menține greutatea la nivelul potrivit? Și, de asemenea, câte calorii zilnic să consumi pentru pierderea în greutate? Alege varianta care ti se potriveste.

Stil de viata sedentar.

• Barbatii intre 18 si 30 de ani pot consuma 2400 de calorii pe zi;
• Intre 31 si 50 de ani, alocatia zilnica va fi de 2200 de calorii;
• Pentru bărbații peste 50 de ani, 2.000 de calorii pe zi sunt suficiente.

Activitate medie.

• Bărbații de la 18 - 30 de ani sunt suficiente 2600 - 2800 de calorii;
• La 31 - 50 de ani, norma este deja mai mică - 2400 - 2600 de calorii pe zi;
• Cei peste 50 de ani se pot mulțumi cu 2200 - 2400 de calorii.

activitate ridicată.

• La 18 - 30 de ani, este mai bine să mănânci 3000 de calorii pe zi;
• Bărbații cu vârsta între 31 - 50 de ani vor avea suficiente 2800 - 3000 de calorii;
• Bărbați peste 50 de ani: 2400 - 2800 de calorii pe zi sunt suficiente.

Formula Mifflin - San Jeora pentru bărbați.

10 x greutate corporală (kg) + 6,25 x înălțimea umană (cm) - 5 x (număr de ani) + 5

Cifra rezultată trebuie înmulțită cu indicatorul de activitate fizică din tabel:

• 1.2 - fără activitate fizică, sau este minimă;
• 1.375 - trei antrenamente pentru întreaga săptămână;
• 1.4625 - faceți sport de 5 ori pe săptămână;
• 1.550 - antrenamente intense toată săptămâna, cu excepția weekendurilor;
• 1.6375 - antrenamente regulate în fiecare zi;
• 1.725 - antrenament intensiv în fiecare zi sau mai mult 1r. într-o zi;
• 1.9 - antrenament zilnic combinat cu muncă fizică grea.

Formula Harris-Benedict pentru bărbați.

În ceea ce privește formula Harris, norma se calculează după cum urmează (nu uitați că acest calcul are o mică eroare de 5%):

66,5 + 13,75 x greutatea corporală (kg) + 5,003 x înălțimea umană (cm) - 6,775 x (câți ani)

Ca și în formula San Jeor, rezultatul trebuie înmulțit cu indicatorul de activitate fizică.

Calorii pe zi pentru pierderea în greutate.

Este ușor să calculezi aportul zilnic de calorii pe zi pentru pierderea în greutate, având în vedere că ai ales deja opțiunea potrivită pentru tine din listele de mai sus. Pentru a pierde excesul de grăsime, eliminați 20% din calorii din opțiunea rezultată.

De exemplu, ați stabilit că aportul dvs. de calorii = 2000 cal, așa că scădem 20% din această valoare și obținem:

2000 cal - 20% = 1600 cal

Vrei sa slabesti foarte repede? Eliminați 40% din norma dvs.:

2000 cal - 40% = 1200 cal

Vezi, e simplu! Încercați să mențineți numărul de calorii consumate la cel puțin 1200 (valoarea minimă pentru asigurarea energiei organismului). Crede-mă, consumând 1200 de calorii pe zi, greutatea scade foarte repede.

Urmăriți rezultatele pierderii în greutate, luați măsurători zilnice într-un registru de lucru:

1. Câte calorii ai mâncat;
2. Care este greutatea ta corporală.

Dacă cumpărați produse alimentare care nu sunt enumerate calorii (Cal), dar kilojuli (J), utilizați această comparație: 1 Cal = 4,184 J.

Aportul zilnic de calorii pentru copii.

Ne-am dat seama de aportul zilnic de calorii pe zi pentru femei și bărbați. Să vorbim despre aportul zilnic de calorii pentru copii.

În funcție de vârstă, norma zilnică este următoarea:

1. De la 6 luni la 1 an - 800 de calorii pe zi;
2. Daca copilul are 1 - 3 ani, 1300 - 1500 de calorii sunt suficiente pentru ca organismul sa functioneze corect;
3. 3 - 6 ani 1800 - 2000 calorii vor fi considerate norma pentru copii;
4. Când copiii au între 6 și 10 ani, vor avea nevoie de 2.000 până la 2.400 de calorii pe zi;
5. Iar la vârsta de 10 - 13 ani, rata zilnică crește la 2900 de calorii pe zi.

În următoarele intervale de vârstă, norma pentru copii este egală cu normele bărbaților și fetelor tinere.
Merită să fii atent la calitatea hranei pe care o oferi copilului tău. Dieta ar trebui să includă fructe și legume proaspete, cereale. Dar dulciurile, produsele de patiserie ar trebui să fie mai puține. Produse din făină, zahăr, dulciuri de cofetărie din magazin - o adevărată otravă pentru corpul copilului. Acum există atât de multe lucruri diferite în magazin: chipsuri, acadele, diverse băuturi dulci. Trebuie să ne protejăm copiii de această otravă.

Unii copii sunt foarte mobili, pe langa corpul creste, asa ca nevoia de energie este crescuta. Alții se comportă calm, iar aportul zilnic de calorii poate fi mai mic. Părinții înșiși trebuie să stabilească diurna unei persoane mici. Este destul de ușor să faci asta!

Vedeți câtă energie este cheltuită pentru diverse activități:

• jocuri video calme - consum de 22 de calorii pe ora;
• jocuri video mobile - consum de 150 de calorii pe ora;
• curse de biciclete - 118-172 calorii/oră;
• skateboarding - 74-108 calorii/oră;
• lecții de dans lent - 100 calorii/oră;
• chiar și somnul durează - 13-19 calorii / oră;
• vizionarea inactivă la televizor consumă 15-22 calorii/oră;
• temele necesită 20 de calorii pentru fiecare 15 minute de muncă;
• Râsul normal arde 10-40 de calorii la fiecare 15 minute.

Tabel pentru calcularea aportului caloric zilnic.

Pentru comoditate, am oferit un tabel pentru calcularea zilnică a aportului caloric zilnic pentru femei, bărbați și copii.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru femei, bărbați și copii va diferi dramatic. Cu toate acestea, este destul de simplu să creezi dieta potrivită pentru tine:

• Determinați greutatea dvs. actuală. Pentru pierderea în greutate, numărul zilnic de calorii ar trebui să fie mai mic decât dacă trebuie să vă îmbunătățiți;
• selectați rata dorită din tabelele de mai sus după numărul de calorii consumate și ajustați-o după cum este necesar;
• măsurați și înregistrați zilnic rezultatele caloriilor consumate și greutății corporale;
• după un timp, uitați-vă la rezultat și, dacă este necesar, ajustați aportul zilnic de calorii pe zi.
• Asigurați-vă că monitorizați calitatea alimentelor pe care le consumați;
• Amintiți-vă proporțiile de proteine, grăsimi, carbohidrați.

Vrei să ai un corp sănătos și puternic, să nu te îmbolnăvești niciodată și să fii slabă? Urmați trei reguli simple:

1. Efectuați o curățare completă a corpului, începând cu intestinele;
2. Treceți la consumul de alimente crude din plante fără tratament termic și fără amestecare;
3. O dată pe săptămână, petreceți zile de post.

Vârstă:	ani
Podea:	Femeie Masculin
Greutate:	kilograme
Înălţime:	centimetri
Gradul de activitate fizică:	Sarcini minime (muncă sedentară) Antrenament ușor de 2-3 ori pe săptămână Antrenamentul de 4-5 ori pe săptămână (sau munca moderata) Antrenament intensiv de 4-5 ori pe săptămână Antrenamente zilnice Antrenament intensiv zilnic sau antrenament de 2 ori pe zi Munca fizica grea sau antrenament intens de 2 ori pe zi
Formula de calcul:	Mifflin-San Geora Harris-Benedict

Pentru a pierde în greutate și a menține greutatea normală, trebuie să calculați aportul zilnic de calorii pe care o persoană îl poate primi cu alimente în fiecare zi.
Folosind calculatorul nostru, puteți calcula cu ușurință de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică. Calculatorul vă va permite să calculați aportul zilnic de calorii pentru femei și bărbați folosind două formule:

• formula Harris-Benedict, care a fost introdusă în 1919;
• Și formula modernă Mifflin-San Geor, care este folosită din 2005 și este recomandată de Asociația Americană de Dietetică (ADA).

Și, de asemenea, de câte calorii are nevoie o persoană cu nivelul tău de activitate fizică pe zi pentru a menține greutatea corporală.

De câte calorii are nevoie o persoană pe zi pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât obțineți, adică astfel încât numărul de calorii care intră în organism cu alimente să fie mai mic decât aportul caloric zilnic calculat.

Dar pentru ca organismul să nu pornească semnalul de pericol, nu poți reduce prea mult caloriile. Pentru a calcula necesarul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate, puteți:

• Scădeți 200-500 kcal din valoarea rezultată a normei zilnice sau, mai precis, reduceți-o cu 10-20%.

Caracteristici de calcul a aportului zilnic de calorii

Aportul zilnic de calorii diferă semnificativ pentru bărbați și femei. Calcularea cifrei ideale trebuie să țină cont de o gamă largă de factori. Indicatorul final pentru fiecare persoană va fi diferit, individual. În primul rând, se recomandă să luați în considerare:

• vârsta persoanei;
• modul său de viață;
• gradul de activitate zilnică.

Ultimul indicator este deosebit de important, se formează nu numai din practicarea sportului, ci și din mers pe jos, din treburile la locul de muncă și rezolvarea sarcinilor casnice, inclusiv călcarea hainelor, spălarea mâinilor, repararea aparatelor sau spălatul vaselor.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Se crede că aportul zilnic de calorii la bărbați este puțin mai mare decât la femei. Pentru a calcula aportul zilnic de calorii pentru un bărbat, trebuie să țineți cont de stilul său de viață și de vârsta.

aportul zilnic de calorii pentru femei

Calculul aportului zilnic de calorii pentru femei este realizat într-un mod special. Pentru a înțelege de ce fel de nutriție și cantitatea de energie are nevoie o doamnă, puteți folosi tabelul de mai jos. Se ține cont nu numai de vârstă, ci și de gradul de activitate zilnică la fel ca în tabelul pentru bărbați.

Calculul aportului zilnic de calorii pentru femei depinde, de asemenea, în mare măsură de propria lor relație cu greutatea corporală. Dacă o persoană încearcă să construiască o dietă în așa fel încât să piardă în greutate, atunci ar trebui să consume mai puține calorii. Când masa, dimpotrivă, i se pare insuficientă fetei, se recomandă includerea alimentelor bogate în calorii în meniul zilnic.

Formula Muffin-Jeor

Pentru a afla care este norma de calorii pe zi, mulți folosesc formula Muffin-Jeor, derivată în 2005. Schema Mifflin-San Geor, așa cum este numită și, este baza calculatoarelor moderne de calorii. Se crede că vă permite să obțineți cele mai precise și corecte rezultate. Formula face posibilă calcularea câte calorii cheltuiește o persoană pe zi.

Formula pentru barbati: 9,99 x greutate in kg + 6,25 x inaltime in cm - 4,92 x varsta + 5

Formula pentru femei: 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm - 4,92 x vârstă - 161

Calculând rata necesarului de calorii pe zi, puteți găsi numărul aproximativ de calorii care asigură menținerea greutății corporale inițiale. Pentru a face acest lucru, cifra obținută prin formulă trebuie înmulțită cu CFA (coeficient de activitate fizică). Puteți găsi acest număr în tabelul de mai jos.

Trebuie reținut că rezultatul calculului folosind un astfel de calculator corect „funcționează” numai pentru persoanele peste 18 ani.

Formula Harris-Benedict

Formula Harris-Benedict vă permite să calculați cu exactitate numărul de calorii de care are nevoie o persoană pe zi.

Calculul este extrem de simplu: metabolism bazal (BMR) x metabolism activ (AMR).

Dacă valoarea AMR poate fi luată din tabelul de mai sus (unitatea AMR ar trebui calculată în același mod ca și CFA), atunci rata metabolică bazală va trebui calculată pentru fiecare persoană în mod individual.

Formula BMR pentru barbati: 447.593 + (9.247 x greutate in kg) + (3.098 x inaltime in cm) - (4.330 x varsta in ani).

Formula BMR pentru femei: 88,362 + (13,397 x greutate în kg) + (4,799 x înălțime în cm) - (5,677 x vârstă în ani).

Deci, ce oferă rata de calorii pe zi conform Harris-Benedict? Obținerea numărului exact de kcal vă permite să ajustați dieta. Dacă vrei să te îngrași, atunci ar trebui să mănânci mai multe alimente. Când plănuiți să slăbiți, ar trebui să includeți în meniu un set de produse cu un conținut caloric mai mic decât rezultatul. Pentru a menține greutatea, trebuie să respectați limita primită.

Formula Ketch-McArdle

Merită menționat imediat că nu toată lumea ar trebui să folosească această opțiune, deoarece se bazează pe luarea în considerare a masei musculare slabe și nu pe greutate. Aici, energia cheltuită pe zi nu este deloc luată în considerare. De aceea, persoanele supraponderale nu vor putea obține acuratețe și ajusta alimentația conform recomandărilor.

Datele sunt obținute conform unei scheme unice pentru bărbați și femei.

Rezultatul este compilat după cum urmează: 370 + (21,6 x greutatea corporală în kg)

Formula OMS

Calculul conținutului caloric necesar conform OMS se bazează pe utilizarea suprafeței corpului.

Pentru a crea dieta optimă, ar trebui să utilizați formulele de mai jos.

Pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani: (0,063 x greutatea corporală în kg + 2,896) × 240 × CFA;

Pentru bărbați de la 31 la 60 de ani: (0,484 x greutate corporală în kg + 3,653) x 240 x CFA;

Pentru bărbați cu vârsta de 60 și peste: (0,491 x greutate în kg + 2,459) x 240 x CFA.

Pentru femei cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani: (0,062 × masa în kg + 2,036) × 240 × CFA;

Pentru femei de la 31 la 60 de ani: (0,034 x greutate în kg + 3,538) x 240 x CFA;

Pentru femei de 60 de ani și peste: (0,038 x greutate în kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA este folosit din tabelul de mai sus.

Folosirea uneia sau mai multor formule și urmărirea rezultatelor vă va ajuta să obțineți proporțiile ideale și silueta dorită.

Câte calorii cheltuiți pe zi?