Chiar și în China antică a existat o regulă faimoasă: sănătatea corpului se bazează pe armonia trupului și a sufletului. Dar la acel moment nu exista varietatea de produse pe care o putem vedea astăzi. Deci, în ce ar trebui să constea o cină dietetică pentru pierderea în greutate a unei persoane moderne pentru a menține armonia nu numai a sufletului, ci și a corpului?

Totul este foarte simplu. Dacă armonia sufletului este susținută de o stare de calm și relaxare, atunci trebuie să fii atent la ceea ce contribuie la acest lucru. Cu alte cuvinte, urmărește ce și cum mănânci înainte de culcare. Vă invităm să vă familiarizați cu recomandările de bază pentru o cină dietetică. Rețetele de mese ușoare vă vor ajuta să obțineți toate microelementele și vitaminele necesare fără a vă afecta negativ silueta.

Reguli de baza

Fetele care sunt avansate în materie de pierdere în greutate (și astăzi 70% din întreaga populație feminină sunt astfel) vă vor spune, fără ezitare, regulile de bază pe care ar trebui să se bazeze o cină cu dietă ușoară:

• Mănâncă cu 2-3 ore înainte de culcare.
• Bea un pahar cu apă, ceai verde sau chefir înainte de cină. Ideal, desigur, chefir, pentru că începe procesele digestive necesare în intestine.
• Nu renunta in niciun caz la masa de seara, deoarece foamea, ca si mancatul in exces, duce la tulburari metabolice si de somn. Dacă nu ai chef să mănânci sau nu ai timp să prepari o cină completă, te vor salva un smoothie de fructe sau o salată ușoară de legume.
• Cina nu trebuie să depășească 300 de calorii.

Nu uita să-ți trezești pofta de mâncare. Mergeți, dansați sau înotați. Fii mereu în mișcare.

Cu ce ​​să gătești

Experții în domeniul modelării figurii, nutriționiștii și doctorii în științe medicale, oferă în articolele și cărțile lor recomandări mai specifice despre cum să alegi o cină rapidă și gustoasă în timp ce slăbești. Urmând aceste reguli simple, vei ști exact ce să gătești în seara asta.

• În primul rând, cina trebuie să conțină proteine. Adică orice carne (pui fiert, mâncăruri de curcan, pește sau fructe de mare), produse lactate (brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânză), fasole sau ouă. În general, este mai bine să vă structurați dieta zilnică, astfel încât majoritatea proteinelor să fie absorbite la micul dejun și la prânz. Lasă restul pentru seară.
• În al doilea rând, o cină sănătoasă ar trebui să conțină fibre sau legume. Proaspăt, înăbușit sau conservat - alegeți oricare. Ar trebui să se acorde preferință verdețurilor și salatei verzi proaspete, deoarece acestea îmbogățesc organismul cu vitamine și minerale esențiale.
• În al treilea rând, raportul dintre proteine ​​și fibre ar trebui să fie de 1 la 3.

După cum puteți vedea, crearea unui meniu de cină dietetică este rapidă și ușoară.

Cum să pregătiți o cină dietetică și sănătoasă

Multe diete includ necesitatea zilelor de post.

De exemplu, o idee Dieta 5:2 a lui Michael Mosley consta in reducerea numarului de calorii la 500 2 zile pe saptamana.In acest caz, aportul alimentar se imparte doar in micul dejun si cina. O masă de seară dietetică și, cel mai important, sănătoasă aici poate fi o bucată de pește alb aburit, asezonată cu suc de lămâie sau piper, sau un piept de pui la grătar cu legume. Este de preferat să gătiți legumele în ulei de măsline. Iar alimente precum castraveții și salata verde pot fi consumate în cantități nelimitate, chiar și în zilele de post, deoarece conțin o cantitate minimă de calorii.

Aplicând regulile low-carb (pe care Jennifer Aniston și Renee Zellweger au slăbit), puteți reduce cantitatea de carbohidrați din cina dietetică.

Stea nutriționistul Colette Hemowitz a creat un program de nutriție dietetică pentru Kim Kardashian când avea nevoie să se pună rapid în formă după naștere. Cina conform acestui sistem a constat din taitei de legume, pui cu dovlecei, tocanita de legume sau salata de curcan.

Aceste 3 exemple moderne dovedesc eficacitatea regulii de a pune fibre în farfurie în timpul unei cine sănătoase, cu conținut scăzut de calorii.

Însă dieta Cosmopolitan-90, descrisă în revista cu același nume încă din primul an de apariție, oferă o altă alternativă la o masă de seară săracă în calorii. Este de remarcat faptul că multe fete de astăzi consideră această dietă eficientă și relevantă. De exemplu, preparatele dietetice pentru cina conform acestui sistem sunt: ​​o treime dintr-un baton de ciocolata neagra si un pahar de lapte sau doar 2 pahare de cacao.

Ceea ce nu ar trebui să uiți

Nu uita că vârsta este un factor extrem de important în determinarea vieții tale. La fel, în chestiuni de dietă și alimentație sănătoasă, vârsta ta joacă un rol cheie. Nu este un secret pentru nimeni că alimentele sunt digerate diferit la fiecare vârstă. Prin urmare, înainte de a avea încredere orbește în dietele pe care tinerii de 20 de ani au slăbit (sau invers, cei de 30 de ani), verifică ce din dieta lor te va ajuta să slăbești.

• Puteți lua cina fără a vă risca greutatea la 10 ore după micul dejun.
• Toate bucătăriile din lume au o mare varietate de rețete ușoare pentru mâncăruri dietetice pentru cină. Datorită internetului, rețetele cu fotografii pot fi găsite rapid. Bucătari de frunte le-au oferit oamenilor care slăbesc preparate delicioase din curcan sau piept de pui și omlete dietetice.
• Amintiți-vă despre atitudinile pozitive. Au o influență mult mai puternică asupra voinței, aspirațiilor și stării emoționale tale decât asupra celor negative. Prin urmare, în loc de: „Voi renunța la cina azi”, este mai bine să mă gândesc: „Cina mea alimentară sănătoasă și delicioasă mă va ajuta să slăbesc rapid!”

Cele mai bune alimente pentru o cină dietetică

15 delicioase cele mai bune alimente pentru cina târzie. Acest aliment poate fi consumat ca o masă independentă, gustoasă, dar dietetică sau ca un fel de mâncare complex.

Celuloza:

• smoothie-uri cu fructe;
• legume/tocană de legume;
• fasole;
• salată verde.

Produse proteice:

• pui fiert/la gratar;
• mâncăruri de curcan;
• pește sau fructe de mare;
• ouă/omletă dietetică.

Lactat:

• caserolă cu brânză de vaci/caș cu conținut scăzut de grăsimi;
• chefir cu conținut scăzut de grăsimi;

Deserturi dietetice:

• ciocolata neagra;
• Popcorn;
• cacao.

Exemple de meniuri și rețete

Există multe opțiuni pentru cina dietetică. De exemplu:

• ouă marinate cu sfeclă;
• file de pui cu miere;
• caserolă de dovleac;
• tocană de legume;
• floricele de desert.

De asemenea, puteți găti:

• Clatite dietetice cu dovlecei;
• omletă dietetică simplă;
• Salată grecească;
• Spanakorizo ​​grecesc (orez cu spanac);
• tocană de legume cu cartofi jachete;
• fructe de mare cu ardei gras;
• Clatite dietetice cu branza de vaci;
• caserolă cu semințe de chia;
• salata de fructe cu iaurt;
• Placinta de dovleac;

Ouă marinate cu sfeclă

Ingrediente:

• ouă (fierte tari) - 4 buc.;
• sfeclă (dimensiune mare) - 1 buc.;
• oțet de vin - ½ linguriță;
• zahăr - 2 linguri. l.;
• sare de mare - 1 lingura. l.

Preparare:

1. Se amestecă oțetul, zahărul, sarea și 2,5 linguri într-o cratiță mare. apă. Se aduce la fierbere, amestecând.
2. Adaugati sfecla taiata cubulete mici si gatiti la foc mediu pana devin moale (25-30 minute). Se lasa saramura sa se raceasca, se toarna intr-un borcan (care se poate inchide cu un capac), se scufunda ouale in el si se da la frigider.
3. In 2-3 ore totul este gata! Acest fel de mâncare cu ouă cu conținut scăzut de calorii nu numai că vă va potoli foamea de seară, dar nu vă va împovăra corpul cu munca înainte de culcare.

File de pui cu miere

Acest fel de mâncare cu pui nu vă va lua mai mult de 40 de minute pentru a fi pregătit.

Ingrediente (volumul este selectat în funcție de numărul de porții):

• fileu de pui;
• condimente după gust;

Cum să gătească :

1. Sarați și piperați fileul de pui.
2. Ungeți o tavă de copt cu ulei de măsline, puneți fileul și coaceți timp de 10-15 minute. la cuptor la temperatura de 180-200 °C.
3. Apoi ungeți bucățile de carne cu miere și lăsați să fiarbă 10-15 minute. Un final delicios al cinei tale sănătoase este gata!

caserolă cu dovleac

Brânza de vaci proaspătă cu conținut scăzut de grăsimi a fost mult timp considerată un produs cu conținut scăzut de calorii. Prin urmare, toți nutriționiștii din lume recomandă includerea mâncărurilor dietetice din brânză de vaci în meniul tău zilnic. De exemplu, sub formă de caserolă de dovleac. Acesta este un fel de desert de caș care promovează pierderea rapidă în greutate.

Noi vom avea nevoie:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g;
• ou - 2 buc.;
• dovleac - 100 g;
• caise uscate - 50 g.

Preparare:

1. Se macină dovleacul pe răzătoare fină, iar caisele uscate se taie în bucăți foarte mici (cu cât va fi mai mică, cu atât va fi mai suculentă caserola).
2. Se amestecă dovleacul, caisele uscate, brânza de vaci și ouăle și se pun într-o formă.
3. Se coace la cuptor pentru 30 de minute.

Această cină ușoară va fi sfârșitul perfect al zilei.

Tocană dietetică de legume

Ingrediente:

• dovlecel - 1 buc. (puteți folosi dovlecel);
• ceapa - 2 capete;
• varză - ¼ cap. (puteți folosi conopidă sau broccoli);
• vinete (mici) - 2 buc.;
• roșie (medie) - 3 buc.;
• usturoi - 4 dinți;
• busuioc - după gust.

Cum să gătească :

1. Tăiați ceapa în bucăți medii și puneți-o într-o tigaie încălzită la foc mediu (cu ulei de măsline). În timp ce se prăjește ceapa, se rade morcovii pe o răzătoare grosieră și se adaugă imediat în tigaie. Acoperiți cu un capac.
2. Tăiați vinetele în bucăți medii și prăjiți-le uniform într-o a doua tigaie (le puteți adăuga imediat la morcovi și ceapă - alegerea dvs.). Tăiați dovleceii în cuburi medii și adăugați-i la morcovi și ceapă. Acoperiți cu un capac.
3. Nu uitați să amestecați legumele și să adăugați ulei de măsline sau apă după cum este necesar. Curata rosiile: aseaza rosiile in tigaia cu morcovii cateva minute, rasturna-le, iar coaja va incepe sa se desprinda de la sine. Lasă-le să se răcească. Odată ce dovleceii sunt moi, adăugați vinetele prăjite și amestecați. Acoperiți cu un capac.
4. În acest moment, tăiați varza în bucăți medii. Adăugați-l la restul legumelor. Se fierbe tocanita 5-7 minute pana varza devine moale si abia dupa aceea adauga rosiile taiate bucatele mari. Se adauga usturoiul, tocat grosier. Acum puteți adăuga condimente și sare după gust.
5. Nu uitați că gustul tocanei de legume este mult mai intens când este fierbinte. Prin urmare, stabiliți sub ce formă doriți să serviți acest fel de mâncare și adăugați condimente. Se fierbe timp de 3-4 minute, se adaugă condimente după gust. În această etapă puteți adăuga verdeață. Tocana trebuie să stea timp de 1-2 ore.

Sarcina principală în pregătirea tocanei de legume este de a determina care legume durează mai mult pentru a fi fierte decât altele. Mai întâi trebuie gătite, iar ingredientele rămase trebuie adăugate treptat pentru a se asigura că tocanita este netedă și suculentă. Puteți adăuga, de asemenea, orice carne dietetică, cum ar fi curcanul, la legume.

Folosind această rețetă, puteți pregăti ușor și rapid o cină sănătoasă din orice legume!

Floricele de porumb dietetice pentru desert

Dacă îți place să-ți petreci seara urmărind serialul sau filmul tău preferat, atunci această rețetă de floricele dietetice este cu siguranță pentru tine. 120 de calorii - și vi se garantează o seară minunată, rapidă, fără amenințarea de a vă îngrășa!

Ingrediente:

• floricele de porumb (gata) - 3 linguri;
• parmezan - 2 linguri;
• sare de mare - după gust.

Se amestecă toate ingredientele. Mâncarea este gata!

Ce fel de cină te va ajuta să slăbești?

• În timpul dietei, uitați de așa-zișii carbohidrați rapizi pentru cină. Printre acestea se numără toate acele alimente care se digeră foarte repede și se depozitează la fel de repede ca și grăsimea: prăjituri, produse de patiserie, chifle etc. Conform regulilor unor diete, la un moment dat poți mânca orice aliment, fără excepție. De exemplu, la micul dejun îți poți permite să mănânci 1, 2 sau 3 bucăți de prăjitură (ținând cont, desigur, de activitatea ta zilnică). Însă în timpul unei cine dietetice, încercați să limitați, sau mai bine zis, să nu consumați carbohidrați rapidi deloc.
• A nu mânca deloc înainte de culcare este o idee proastă, spun nutriționiștii moderni. Doar acele persoane care se culcă cel târziu la ora 22:00 își pot permite să nu mănânce după ora 18:00. Dacă te consideri unul dintre ei, atunci poți refuza cu siguranță o cină târzie! Dacă nu, nutriționiștii recomandă insistent să mănânci mâncăruri de curcan sau o omletă dietetică. Planificați-vă masa de seară astfel încât să îndeplinească cerința „cina = rapidă și gustoasă”. La urma urmei, creșterea în greutate în exces începe nu din cauza orei la care ai mâncat, ci din cauza alimentelor pe care le-ai consumat.
• La fel de importantă este și activitatea ta nu numai în timpul zilei, ci și după masa de seară. Pentru a asimila mai bine o cină târzie, este necesară o activitate fizică ușoară. Aceasta ar putea fi o plimbare în parc, să te joci cu un copil sau să alegi și să încerci haine pentru ziua de mâine.

Kilogramele dispar dacă:

• Mănâncă cu 2-3 ore înainte de culcare.
• Bea un pahar de chefir înainte de cină.
• Mâncarea ușoară este mai bună decât nimic.
• Nu depășiți 300 de calorii.
• Fii mereu în mișcare (înainte și după cină).
• Masa dumneavoastră dietetică va include orice carne.
• Faceți o regulă să aveți legume la cină.
• Tocăniți legume doar în ulei de măsline.
• Pauza dintre micul dejun și cină va fi de cel puțin 10 ore.
• Amintiți-vă despre atitudinile pozitive.
• O cina delicioasa va fi dietetica (cautati retetele mai sus).
• Eliminați carbohidrații rapidi (prăjituri, produse de patiserie) din mese.

3 cine usoare: video

În concluzie, merită să spunem că atunci când alegeți o dietă, încercați să o țineți timp de cel puțin șase luni. Organismul are nevoie de timp pentru a se obișnui cu o nouă dietă și cu o nouă greutate. Faceți-vă meniul zilnic în funcție de stilul de viață, de predispoziția de a fi supraponderal în general și de stările voastre emoționale. Menține echilibrul în toate, armonia trupului și a sufletului.

Oricât aș scrie despre sport, subiectul încă alunecă în planul alimentației adecvate. Oamenii îmi trimit în mod constant întrebări: „Ce să mănânc la micul dejun?”, „Cum mănânci?”, „Ce nu poți mânca?” Așa să fie, vă voi spune punct cu punct ce și la ce oră mănânc.

mănânc des. Pentru că îmi place și are un efect mare asupra bunăstării mele. Încerc să mănânc de cel puțin cinci ori pe zi. Mai bine - șase.

7.00 - mic dejun (aproximativ 500 kcal)

Pe parcursul anului alimentației mele corespunzătoare, am încercat, dacă nu totul, atunci foarte mult. Am aflat prin experiența practică că Carbohidrații lenți pentru micul dejun sunt optimi.

Prin urmare, acum dimineața mănânc terci și nu mai mănânc doar brânză de vaci.

Dacă iei micul dejun exclusiv cu brânză de vaci cu niște fructe, atunci până la prânz vei avea un apetit monstruos. Acest lucru se datorează faptului că dulciurile (fructe, miere) pe care le adăugăm în brânza de vaci, cu conținutul lor caracteristic de carbohidrați rapidi, ridică instantaneu glicemia. Dar organismul nu poate obține rapid nutrienți din brânză de vaci pentru a menține acest nivel. Drept urmare, în timp ce încercăm să ne ocupăm de brânza de vaci, glucoza scade. Ne este foame. Aceste creșteri se fac simțite mai aproape de prânz. Ei bine, atunci tot ce iese în cale este măturat.

Prin urmare, micul dejun este în principal carbohidrați lenți + carbohidrați rapidi (pentru a începe procesele metabolice) + puține proteine ​​(un borcan mic de brânză de vaci moale) + grăsimi (nuci, o bucată de ciocolată neagră).

Am abandonat practica de a lua micul dejun la 250 kcal. Acum, conținutul caloric al primei mese este de 450-500 kcal în medie.

După un pahar mare cu apă, desigur.

Care sunt opțiunile pentru un mic dejun corect și sănătos?

• Fulgi de ovaz, care trebuie gatit timp indelungat, cu seminte de in si tarate in lapte, cu fructe, sirop de artar. Apoi o brânză mică de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Apoi ciocolată și cafea. O bucată, nu toată ciocolata! :)


• Fulgi de ovaz integral, inmuiati cu o seara inainte si gatiti in lapte. Cu fructe si nuci. Caș 0%. Cafea


• Fulgi de ovăz cu semințe de in, stropiți seara cu lapte copt fermentat 2,5%. Dimineața, fructele sunt tăiate în el și se adaugă nuci. Cafea. Brânză de vacă.


• Granola. Asta mmmmm... gătesc în weekend. Făina de ovăz se amestecă cu nuci și miere (eu folosesc sirop de arțar sau sirop de agave) și se coace la cuptor. Amestecul trebuie amestecat în timpul coacerii. Când fulgii de ovăz se răcesc și devin crocante, îl puteți turna cu iaurt natural sau lapte copt fermentat. Aș putea să-mi vând patria pentru un astfel de mic dejun, sincer.


• Fulgi de ovaz integral cu oua omleta. Și brânză. Am exersat, dar nu a mers. Totuși, îmi place când micul dejun este dulce.


• Mei cu lapte. Cu fructe si nuci. Dar nu este la fel de sănătos ca fulgii de ovăz. Brânză de vacă. Cafea.

Nu mă voi sătura să repet că felul în care începi ziua este modul în care o vei petrece. Nu încep niciodată ziua fără micul dejun.

10.00 - gustare (aproximativ 250 kcal)

• Branza de vaci de la 1 la 5% si fructe. Puteți adăuga fructe de pădure, un măr, un curmal sau o peră. Gustos!


• Caserolă de brânză de vaci cu fructe de pădure.


• Jeleu de brânză de vaci 1% cu cacao.

13.00 - prânz (aproximativ 350 kcal)
Opțiunile pentru un prânz sănătos sunt nesfârșite. Principalul lucru este să înțelegeți ce ar trebui să fie pe farfurie. Și ar trebui să conțină carbohidrați lenți sub formă de terci. Proteine ​​sub formă de carne, pește sau ouă. Legume.

Nu mănânc tot terciul.

Preferatele mele sunt fulgii de ovaz, hrisca, orzul perlat, orezul salbatic (nu alb). Uneori - năut, mazăre sau linte.
Proteina preferată este puiul și curcanul. Dacă nu am timp deloc, fierb ouăle (dar mănânc doar albușuri!). Eu doar coac pește alb. Roșu - într-un cazan dublu.

Din pui/curcan fac urmatoarele:
O toc in chefir 1%, o toc in ceapa, doar o fierb, o coac in folie ca porc fiarta, o coac in maneca cu legume, o toc in sos de soia si mustar frantuzesc, mai rar o gatesc in dublu. boiler, se macină în blender și se face o caserolă cu mousse la cuptor.

Sunt legume, iar în Africa sunt legume. Îmi place proaspăt cu piper proaspăt.

Vor funcționa și orice variații ale temei pilafului: păsări de curte cu oricare dintre boabele menționate mai sus. Legume.

Gustare de 16.30 secunde (aproximativ 250 kcal)
Cel mai adesea aceasta este brânză de vaci de la 1 la 3%. Dacă nu am suficienți carbohidrați, mai pot mânca un măr. Sau grapefruit.

A doua opțiune este laptele copt fermentat. Știu că mulți oameni nu o suportă. Și nu pot trăi fără ea. Deși înainte nici nu puteam să mi-l arăt. Cu toate acestea, obiceiurile alimentare sunt cele mai flexibile. Astăzi nu poți să-l vezi, dar mâine îl adori. Plus pâine integrală (1-2 buc.).

A treia variantă este caserola cu brânză de vaci conform rețetei pp (fără făină, zahăr, gălbenușuri și gris). Și fructe.

Dacă am un antrenament seara, cu siguranță adaug un măr în brânză de vaci sau lapte copt fermentat. Și beau o ceașcă de cafea.

În general, nu îmi fac griji să mănânc înainte de un antrenament. Dar ceea ce trebuie să mănânci după el merită o atenție specială. Pentru că după ce organismul a muncit din greu, are nevoie de nutrienți pentru a restabili depozitele de glicogen, precum și de aminoacizi din mușchi. Dacă nu-l hrăniți ușor, tot va mânca. Numai în acest caz va mânca mușchi. Da, da, aceleași pe care ne străduim atât de mult să le obținem.

Prin urmare, după antrenament, mănânc un carbohidrat rapid sub formă de fructe (miere, bezele, sucul sunt alternative) și proteine ​​(ideal albuș de pui sau de ou fără gălbenuș). Dacă nu există astfel de proteine, mănânc brânză de vaci.

Și dacă nu există nimic, beau un shake de proteine ​​- izolat.

În funcție de ciclul de pregătire, cina poate avea loc fie la 19.00, fie la 20.00, fie la 21.00

Opțiuni de cină (aproximativ 300 kcal)

• Pește cu legume


• Fructe de mare cu legume


• Pui/curcan cu legume


• Omletă cu proteine ​​sau pur și simplu albușuri fierte cu legume


• Branza de vaci... cu legume.


• Orice salata pe tema carne/peste/oua si legume

După cum puteți vedea, pentru a vă menține în formă excelentă seara, carbohidrații sunt excluși. Orice. Acest lucru este explicat foarte simplu, deoarece seara corpul tău își încetinește procesele și se pregătește pentru odihnă. Nu mai are nevoie de energie din carbohidrați.
Dacă mă culc și simt că încă mi-e foame, nu ezitați să beau chefir și să mănânc un măr sau o porție mică de brânză de vaci. Pentru cei cărora nu le place brânza de vaci, există o singură recomandare - să o iubească. Nu știu un produs proteic mai convenabil, să fiu sincer.

Important! Între mese am grijă să beau apă. Încerc să beau un pahar cu jumătate de oră înainte de masă și 40-50 de minute după.

Am scris multe despre alimentația corectă.

Și dieta mea sănătoasă pentru azi:

7.00 - mic dejun
Făină de ovăz + semințe de in + tărâțe (70 grame în total), fierte în lapte 1,5%
120 de grame de curmal în terci
1 lingura. sirop de arțar pentru terci
10 gr. caju în terci
Caș moale „Produs Savushkin” 0%
10 grame de ciocolată neagră de casă
Cafea cu lapte 1,5%

10.00 - gustare
Un pachet de brânză de vaci 2% + zmeură 130 grame

13.00 - prânz
Piept de pui cu condimente 150 grame
Hrișcă cu ceapă și morcovi 120 grame
Castraveți și roșii

16.00 - gustare
Branza de vaci 1%
Grapefruit

19.00 - cina
Pui cu condimente 150 grame
Varză înăbușită

21.30 - cina pentru cei care nu au mâncat suficient în timpul zilei
Un pahar de chefir (și poate un măr)

După cum puteți vedea, nu mor deloc de foame. Mă simt grozav și arăt și eu grozav! La fel iti doresc si tie!

Cina este poate una dintre cele mai importante mese pentru cei care vor să slăbească. Dar nu există atât de multe cerințe pentru el. În primul rând, trebuie să existe unul. În mod ideal, cu trei până la patru ore înainte de a merge la culcare. Adică dacă te culci la ora 23:00, poți lua cina cu ușurință la ora 20:00. Niciun refuz de a mânca după ora 18:00! În al doilea rând, nu trebuie să conțină carbohidrați (garnituri), ci doar proteine ​​ușor digerabile (brânză de vaci, ouă, pește, carne slabă) și legume. În al treilea rând, nu aveți nevoie de mai mult de 300 de kcal noaptea.

Iată șapte idei pentru tine.

#1 Omletă cu broccoli și brânză feta

Ingrediente

Instrucțiuni de gătit

• 1 Se pune o tigaie mică la foc mediu și se unge cu orice ulei potrivit pentru prăjit.
• 2 Se bat ouăle bine cu sare și piper și se toarnă într-o tigaie încălzită.
• 3 Când stratul de jos s-a întărit, întindeți uniform broccoli tăiat în buchețe mici pe omletă.
• 4 Se sfărâmă brânza feta deasupra broccoli.
• 5 Reduceți focul la mic, acoperiți tigaia cu un capac și gătiți omleta timp de 2-3 minute, până când stratul superior este gătit și broccoli devine verde strălucitor.
• 6 Pune omleta pe o farfurie si presara patrunjel proaspat.

# 2 Frittata pufoasă cu sparanghel

Ingrediente

• 1 Preîncălziți cuptorul la 200 de grade.
• 2 Spălați sparanghelul și rupeți capetele tari. Tăiați-o pe lungime și, dacă este prea lungă, în jumătate. Într-o tigaie uscată, prăjiți sparanghelul timp de 5-7 minute pe fiecare parte.
• 3 Ungeți o tavă pentru cuptor (fără plastic pe mâner) sau o tavă de cuptor cu ulei de măsline. Asezati rosiile taiate in jumatate. Pune sparanghelul deasupra. Batem ouale cu sare si piper si turnam cu grija peste sparanghel si rosii.
• 4 Puneți pe aragaz, astfel încât stratul inferior de ouă să se întărească. Apoi dați la cuptor pentru 15 minute sau până când frittata este complet fiartă.

# 3 Supă de ouă

Ingrediente

Instrucțiuni de gătit

• 1 Turnați apă într-o cratiță mică.
• Puteti folosi supa congelata de legume sau de pui in loc de apa.
• 2 Se rade sau se toaca marunt ghimbirul.
• 3 Adăugați sos de soia, ulei de susan, ghimbir, legume congelate, sare și piper.
• 4 Se aduce la fierbere, se reduce focul la mic și se fierbe aproximativ 5 minute.
• 5 Bateți ouăle separat.
• 6 Amestecați constant supa, turnați ouăle într-un jet subțire.
• 7 Continuăm să amestecăm bine supa încă un minut până când amestecul de ouă este distribuit în fibre mici separate în toată supa și este complet gătit.
• 8 Se toarnă supa în boluri și se stropește cu ceapă verde proaspătă.

#4 Falafel

Ingrediente

Instrucțiuni de gătit

• 1 Într-un blender sau robot de bucătărie, piureați chili (fără tulpini și semințe), caju, cremă de cocos, usturoi, ceapă, suc de lămâie, pătrunjel (împreună cu crenguțe), in și condimente. Dacă amestecul este prea uscat și nu se amestecă bine, puteți adăuga puțină apă, doar nu exagerați. Adăugați năut în amestec și continuați să faceți piure până când consistența este cât mai cremoasă. Adăugați sare dacă este necesar.
• De fapt, nu este necesar să așteptați o masă perfect netedă și omogenă. Este în regulă dacă năut nemăcinat sau alte ingrediente sunt vizibile ici și colo.
• 2 Puneți amestecul finit într-un vas și amestecați din nou bine.
• 3 Se încălzește o tigaie cu fund gros sau un wok și se unge cu ulei potrivit. Din amestecul de falafel facem bile de marimea aproximativa a unei mingi de golf (greutate 40-45 g). Ar trebui să obțineți 16 bile. Așezați falafelul în tigaie și apăsați ușor.
• Falafelul nu îl aruncăm în ulei clocotit, ci îl prăjim ușor pe ambele părți. Acest lucru va face ca centrul să nu se gătească la fel de mult ca originalul. Compensăm acest lucru cu o formă mai plată.
• 4 Prăjiți falafelul timp de 1-2 minute pe fiecare parte. În timp ce falafelul se prăjește, amestecați spanacul și salata verde într-o farfurie adâncă, tocați roșiile cherry (4 per porție) și asezonați cu suc de lămâie.
• 5 Puneți falafelul finit pe salată (4 per porție).

# 5 Salată Cobb cu pui

Ingrediente:

Instrucțiuni de gătit

• 1 Coacem piept de pui în modul nostru preferat.
• 2 Se fierb ouăle tare.
• 3 Tăiați toate ingredientele în cuburi de aproximativ aceeași dimensiune, adăugați sare, piper și condimentați cu ulei de măsline.

# 6 Bărci cu ton și brânză de vaci

Ingrediente

Instrucțiuni de gătit

• 1 Frământați brânza de vaci cu ton din ambele conserve și ulei dintr-o cutie.
• 2 Se adauga usturoiul, trecut printr-o presa de usturoi, si patrunjelul tocat marunt. Sare si piper dupa gust.
• 3 Împărțim varza chinezească în frunze. Lăsăm cele mai mari frunze deasupra pentru altă ocazie și punem cele 10-12 „bărci” inferioare pe o farfurie.
• 4 Umpleți fiecare barcă cu 1-2 lingurițe de amestec caș-ton și puneți deasupra 2 sferturi de cireșe.

• 1 Taiem capul creveților, îi curățăm de picioare și coajă. Facem o incizie longitudinală de-a lungul spatelui și scoatem intestinul.
• 2 Tăiați usturoiul în felii subțiri, tocați ghimbirul și tăiați ardeiul în rondele.
• 3 Se toarnă puțin ulei de măsline într-o tigaie fierbinte și se prăjește usturoiul, ghimbirul și chili.
• 4 După un minut, adăugați creveții.
• 5 Se sare, se piperează și se prăjește până se înmoaie - aproximativ 5 minute.
• 6 Când creveții sunt aproape gata, adăugați sos de soia și așteptați să se evapore.
• 7 Abia după aceasta adăugați spanac.
• Mai asteptam un minut, oprim focul si amestecam totul bine pana scade spanacul.
• 8 Asezati vasul pe o farfurie si presarati seminte de susan deasupra.

Numărarea caloriilor.

O calorie este o unitate de energie pe care organismul o primește din alimente. 1 gram de proteine ​​conține aproximativ 4 calorii, 1 gram de grăsime - 9.

Dacă o persoană consumă aceeași cantitate de calorii pe care o primește din alimente, nu se îngrașă. În realitate, consumul depășește de obicei încasările.

De exemplu, dacă cântărești 70 kg, obții 2010-2100 de calorii - atât trebuie să consumi pe zi, pe baza reducerii conținutului caloric al dietei, poți crea o dietă.

Al doilea mic dejun - 10%; Pranz - 35%; Gustare de după-amiază -10%; Pentru cină - 20%

De exemplu, pentru un meniu de 1200 de calorii ar fi:

Mic dejun - 25% din 1200 = 300 calorii;

Al doilea mic dejun - 10% din 1200 = 120 calorii; ;

Pranz - 35% din 1200 = 420 calorii; ;

Gustare de după-amiază -10% din 1200= 120 calorii;

Cina - 20% din 1200 = 240 calorii.

Mic dejun - 300 de calorii:

150 de grame de salata de varza si morcovi, asezonata cu un strop de ulei vegetal, paine crocanta tartinata cu 5 grame tartina si o bucata (50 de grame) de carnat fiert.

120 de calorii al doilea mic dejun:

O ceașcă de cafea cu 1 linguriță de zahăr. Prânz pentru 420 de calorii: 80 de grame de pui fiert, 150 de grame de cartofi, turnați cu 20 de grame de ulei vegetal, o ceașcă de ceai verde.

Gustare de 120 de calorii:

2 iaurturi (1,5% grăsime)

Cina cu 240 de calorii:

70 de grame de spaghete dur, fără nimic, sau 200 de grame de pește și 150 de grame de salată de varză și morcovi, stropite cu ulei vegetal.

Puteți mânca totul bogat în calorii și grăsimi doar la începutul dietei, în timp ce organismul se obișnuiește, dar apoi treceți la o alimentație adecvată, pentru că nu este doar gustos, ci și sănătos și vă va permite să mențineți un aspect frumos. cifra de mulți ani.

Exemple de conținut caloric al preparatelor gata preparate pentru diferite cantități de calorii.

mese de 100 de calorii.

Un castron mare de borș sau legume (în bulion de legume).

O farfurie cu legume inabusite in apa (varza, morcovi, ierburi) cu un strop de ulei de floarea soarelui.

1,5 cani de ciuperci fierte sau o cana de ciuperci prajite in ulei vegetal.

Cartofi fierti cu marar.

Ou fiert cu 15 grame de maioneză slabă.

O pulpă de pui fiartă.

O banană.

O cană de ceai dulce (2 lingurițe) sau ceai negru sau verde cu miere și smântână.

2 cani de ceai cu lapte (o jumatate de cana de lapte si o jumatate de cana de frunze de ceai).

2 bucăți de pește slab fiert. O cană din orice fructe de pădure.

O jumătate de pahar de cacao. 2 iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi.

Mese pentru 200 de calorii.

120 de grame de caviar de vinete.

150 de grame de salată de ridichi cu 30 de grame de smântână.

1 bucată de pâine de grâu.

2 felii mici (100 g) cârnați fierți.

1 cârnați. 1 biscuit.

Salata de fructe dintr-o banana, 1 portocala, 1 kiwi si curmal, imbracata cu iaurt slab in grasimi.

Un castron mare de vinegretă.

Ouă omletă din două ouă.

O cană de supă de paste cu bulion de legume.

1 aspic mic.

Mese pentru 300 de calorii.

2 chifteluțe de carne sau 3 de pește, înăbușite cu sos de roșii.

2 cotlet sau 2 chiftele.

Pate de ficat - o jumătate de cană.

O farfurie mică de terci (hrișcă, gris, orez, orz și orz perlat) sau jumătate de farfurie de paste.

2 carnati si 2 rosii.

2 clatite cu branza de vaci sau unt (30 g unt).

2 bli Omletă din două ouă cu lapte.

O jumătate de bol de supă de lapte cu orez. 150 de grame de caserolă cu brânză de vaci.

O farfurie mică de salată de carne. 150 g gulaș de vită sau 100 g carne de porc. Un bol cu ​​piure de cartofi. 2 sarmale (fara sos). Uneori, fără să știm, atunci când evaluăm un anumit produs, putem greși foarte mult în calcularea conținutului de calorii al produselor.

Dieta de 300 de calorii a fost dezvoltată de americanul Martin Katan și se bazează pe calcularea conținutului de calorii al preparatelor. O astfel de dietă este considerată strictă, dar un avantaj semnificativ va fi capacitatea unei persoane care pierde în greutate de a alege felurile de mâncare care îi plac, conform normei de calorii. Este dificil pentru organism să se adapteze la mesele cu conținut scăzut de calorii, organismul începe să piardă brusc excesul de apă și kilograme.

• Vă recomandăm să citiți: , și

În medie, atunci când consumă o dietă de 300 de calorii, oamenii pierd până la 10 kg în 21 de zile.

Fiecare persoană știe că pentru a pierde în greutate este necesar să se consume cantitatea de alimente pe zi care poate asigura funcționarea normală a organismului și nu numai că nu se îngrașă, ci și să slăbească.

Numărul rezultat: numărul de calorii de care are nevoie organismul pentru a evita îngrășarea kilogramelor în plus. Pentru a pierde în greutate, cantitatea de calorii pentru cineva care pierde în greutate este redusă. În același timp, se recomandă să luați în considerare atât stilul de viață al unei persoane, cât și costurile energetice. Dieta se realizează în funcție de 2 opțiuni.

Metoda 1

În primele trei zile mâncăm 300 de calorii, în următoarele trei zile mâncăm 600 de calorii pe zi. Din a opta până în a paisprezecea zi, dieta va fi de 900 de calorii, în următoarele trei zile reducem din nou conținutul de calorii la 300, iar pentru ultimele trei zile de dietă le creștem ușor la 600. O astfel de dietă și calorii scara nu permite corpului nostru să se adapteze, astfel încât greutatea scade rapid.

Metoda 2

În primele trei zile mâncăm 300 de calorii, în următoarele trei zile mâncăm 500 de calorii pe zi. Din a opta până în a paisprezecea zi, dieta noastră va fi de 700 de calorii, în următoarele trei zile reducem din nou conținutul de calorii la 300, iar pentru ultimele trei zile de dietă le creștem ușor la 500.

Lista de cumparaturi

Pentru a nu simți foame, dieta trebuie să conțină proteine, de exemplu, pui sau pește fiert, albuș de ou, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Sunt excluse neapărat afumaturile, cârnații, pâinea, cartofii sub orice formă.

Pentru a nu inventa un meniu în fiecare zi, este mai ușor să-l creezi pentru săptămână, alternând mai multe preparate simple și hipocalorice.

Cu această dietă, trebuie să bei multe lichide, aceasta va ajuta la atenuarea senzației de foame și la eliminarea toxinelor în exces din organism. Apa topită este perfectă. Nu este recomandat să bei băuturi alcoolice în perioada de slăbire, deoarece consumul unui pahar de vin sau bere o dată pe săptămână îți poate anula toate eforturile în 7-8 zile. Dacă o persoană care decide să slăbească se îmbolnăvește, atunci aportul minim de calorii este ridicat la 500.

Dieta vă permite să mâncați aproape orice, principalul lucru este că felul de mâncare nu este prea sărat sau picant și se află în pragul caloric necesar.

Meniu pentru fiecare zi

Pentru mese, este ușor să prepari orez fiert cu legume și sos de soia. Acest fel de mâncare va avea un conținut scăzut de calorii și este perfect pentru o persoană care are în mod constant puțin timp. Pur și simplu fierbeți 100 de grame de cereale, asezonați cu o lingură de sos de soia și adăugați legume fierte sau aburite. O varianta buna ar fi o omleta facuta din trei albusuri cu ciuperci (ciuperci cu miere sau champignon) si rosii.

Pentru o dietă de 300 de calorii, alimentația este bună. 800 de grame de fructe conțin doar 300 de calorii; acestea sunt incluse în norma pentru această dietă. La prânz, se recomandă aprovizionarea organismului cu proteine ​​și fructoză prin consumul a 2 pahare cu un conținut de grăsimi de 1% sau. Iar după produsul lactat fermentat poți mânca o peră sau un măr.

Rețete de feluri de mâncare

Sos de iaurt

Pentru persoanele care suferă fără sosuri grase, articolul oferă o rețetă pentru un sos pe bază de iaurt. Pentru a pregăti acest sos vom avea nevoie de: un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o roșie, un castravete și ierburi. Se toaca verdeata, se rad legumele si se adauga la iaurt. Se amestecă totul bine. Dieta vă permite să înlocuiți iaurtul cu brânză de vaci fără boabe mari.

Supă de brânză

Supa de brânză este, de asemenea, perfectă pentru dieta ta. Acest fel de mâncare ușor va ajuta la diversificarea meniului, așa cum o demonstrează recenziile pozitive despre ușurința și gustul plăcut al felului de mâncare. Pentru a-l pregăti avem nevoie de 3 cartofi, 300 de grame de dovlecel, 2 morcovi, ardei gras. Legumele se fierb pana se inmoaie si se toaca intr-un blender. Se toarnă piureul într-o cratiță și se pune la foc mic. Aromăm piureul de legume cu o sută de grame de piure de legume procesat, adăugați sare și piper. Supa se aduce la fiert. Mâncarea este gata, conținutul de calorii este de 30 de calorii la 100 de grame de produs.

Clatite de hrisca

Pentru o dietă de 300 de calorii, puteți pregăti clătite de hrișcă. Pentru a face acest lucru, amestecați cereale fierte (300 de grame) cu 250 de grame de chefir, adăugați sare și adăugați sifon stins pe vârful unui cuțit. Rupeți-l într-o masă de lapte de hrișcă și adăugați 10 lingurițe de făină de grâu. Prăjiți clătitele într-o tigaie pe ambele părți până se rumenesc. Se recomandă servirea sosului cu conținut scăzut de grăsimi ca sos.

Salata de fructe si legume

Și ca desert, o persoană care pierde în greutate ar trebui să se răsfețe cu o salată de fructe și legume. Pentru preparare avem nevoie de 200 de grame de mere, aceeași cantitate de pere, jumătate de kilogram de dovleac, coajă de lămâie și 100 de grame de prune coapte. Fructele si legumele sunt tocate marunt si aromate cu suc de lamaie. Puteti presara putin zahar pudra deasupra salatei daca vi se pare acra.

• Pentru a ușura ajustarea meniului și numărarea caloriilor, nu trebuie să mâncați în restaurante și unități de catering. Mâncărurile preparate în acest fel sunt greu de calculat după numărul de calorii, ceea ce este confirmat de recenziile celor care pierd în greutate;
• Pentru a face calculele mai convenabile, puteți utiliza tabele speciale care indică;
• Cu un meniu selectat corespunzător, nu vă veți simți foame. Dieta presupune utilizarea de vitamine;
• Dacă achiziționați alimente gata preparate din lipsă de timp, atunci este mai bine să luați mâncăruri cu conținutul de calorii indicat pe etichetă;
• Dieta sugerează că ultima dată când mănânci nu trebuie să fie mai târziu de 3-4 ore înainte de culcare. Dieta nu este recomandată femeilor care alăptează și femeilor însărcinate.

Feedback-ul dvs. despre articol: