Не едите после 18:00? Очень зря. Голодная ночь не пойдет на пользу, даже если вы хотите . А вкусный ужин может быть безопасен для фигуры, если правильно выбирать продукты.

Правильный ужин состоит из сложных углеводов и белка. Углеводы будут расщепляться постепенно, обеспечивая вас необходимым количеством энергии до утра. Белок будет поддерживать нужный уровень аминокислот и помогать ночью восстанавливаться.

10 удачных комбинаций для позднего ужина, чтобы не набрать вес

Нежирная рыба запеченная или отварная + зеленые овощи

Это отличное сочетание, чтобы утолить голод вкусной и изысканной едой. Такое меню вполне может быть представлено в ресторане в одной из вариаций. Вы можете смело заказывать еду на свидании, не опасаясь за свой вес. Ваш парень непременно оценит непринужденную атмосферу за столом.

Отварное филе курицы или перепелки с салатом из овощей

Отварное мясо птицы – это качественный и безопасный для фигуры белок. Вы сможете сохранить чувство сытости до утра, даже если ляжете спать довольно поздно. В процессе приготовления филе добавляйте специи: так вы улучшите вкус продукта, и не будете тянуться к острым соусам или майонезу.

Творожная запеканка со шпинатом и морковью

Для запеканки вам понадобится творог средней жирности, яйцо, немного соли, морковь и шпинат. Творог разотрите с яйцом, нарежьте шпинат, измельчите на терке морковь и перемешайте с творожной массой. Посолите по вкусу. Полученную массу выложите в невысокую форму и запекайте 40 минут при 180 градусах.

Такой ужин будет усваиваться долго, и организм потратит на этот процесс много энергии. Так вы будете избавляться от жировых запасов, и при этом долго ощущать сытость.

Салат из кальмаров с яйцом и фасолью

Это также довольно сытный ужин, и чувство голода точно вернется не скоро. При этом малое количество жира не позволит сбить с курса программу похудения, а большое количество разнообразного белка дополнит потребность в аминокислотах.

Отварной кальмар, вареное яйцо, отварная белая фасоль, столовая ложка нежирной сметаны. Добавьте соль и специи по вкусу.

Запеченный картофель с грибами и маринованным огурцом

Это очень простой вариант ужина, но он вкусный и довольно сытный. Картофель хорошо вымойте и оставьте в кожуре. Вымойте шампиньоны. Картофель и шампиньоны смажьте со всех сторон растительным маслом, и положите в духовку до полного запекания.

Грибы нужно будет достать уже через полчаса. Нарежьте их пластинками, также тонко нарежьте огурец, и все смешайте в салатнице. При желании добавьте помидор.

Готовый картофель очистите от кожуры, выложите на тарелку, посолите, добавьте немного растительного масла. Рядом выложите салат. Ужин готов.

Теплый салат из овощей

Подготовьте овощи: баклажан, кабачок, помидор, сладкий перец, морковь, перец чили, чеснок.

Все овощи можно запечь в духовке, а помидор оставить свежим. Очстите овощи, нарежьте, добавьте перец чили, чеснок, соль. Заправьте все растительным маслом первого отжима.

К такому ужину дополнением может стать кусочек , или небольшая порция гречки.

Печеные яблоки

Это самый элементарный ужин, но его простота пусть вас не смущает. Даже без добавления сахара и других компонентов, запеченные яблоки будут очень вкусны. Если есть желание добавить немного изыска во вкус – присыпьте яблоки перед запеканием корицей.

Салат из свеклы и сельди

Филе сельди следует нарезать тонкими ломтиками, и соединить с отварной свеклой, измельченной на терке. Все это заправьте растительным маслом. Кусочек цельнозернового хлеба дополнит трапезу. При желании можно для гарнира запечь картофель.

Узнайте, как правильно выбрать продукты для ужина, согласно своему типу фигуры. Диетолог Светлана Фус дает профессиональные рекомендации.

Смотреть онлайн Все буде добре. Советы диетолога

И самое главное: помните про величину порции. Даже самая полезная еда может быть лишней, если вы не контролируете, сколько вы положили ее в тарелку.

Наталья Трохимец

В статье рассмотрены правила полезного ужина, быстрые рецепты низкокалорийных блюд на ужин и советы диетологов.

Известная поговорка призывает ужин всегда отдавать врагу. Верно ли это? Диетологи утверждают, что это утверждение в корне неверно. Давайте разберёмся, каким должен быть здоровый и полезный ужин. В страхе съесть лишние калории многие предпочитают лечь спать на голодный желудок.

Но не стоит забывать, что еда — это не только калории, но и необходимые нам для жизни питательные вещества, микроэлементы, витамины, которые обязательно должны равномерно и в достаточном количестве употребляться, чтобы организм мог нормально работать.

Интересный момент: изголодавшись, на следующий день организм будет требовать больше пищи, чтобы восполнить утраченное и здесь-то и таится опасность переедания.

Физиологические процессы, для которых нужны калории, после 18 часов не прекращаются, поэтому ужинать нужно обязательно. Диетологи рекомендуют ужинать не позже чем за 3-4 часа до сна, а за пару часов перед сном можно сделать совсем лёгкий перекус, чтобы не ложиться совсем голодным. Пища должна полностью усвоиться.

Полезный ужин на скорую руку. Низкокалорийные рецепты

Правильный ужин предполагает употреблять продукты, богатые витаминами, белком, клетчаткой, с низким содержанием жира и простых углеводов.

Оптимальные продукты на ужин:

• рыба нежирных сортов
• белое куриное мясо
• свежие овощи
• творог с низким % жирности
• сыр мягкий (адыгейский или моцарела)
• кисломолочные продукты

Отличным перекусом перед сном станут несладкие фрукты, натуральный йогурт, смузи (свежеприготовленные коктейли из овощей и фруктов), постный творог.

• Из овощей для ужина лучше всего выбирать сезонные овощи. Хороши все виды капусты, любой салат, брокколи, сельдерей, помидоры, сладкий перец, кабачки, огурцы, цуккини, тыква, авокадо
• Идеальный вариант, когда половина овощей на ужин в виде блюд, приготовленных на пару, запекается в духовке или на гриле, а другая часть употребляется в сыром виде
• Количество жира должно быть максимально ограничено, лучше всего готовить с использованием растительных масел или обойтись вовсе без них
• Быстро и легко можно приготовить омлет с овощами или сыром, пару яиц всмятку со свежими овощами, кусочек отварной куриной грудки с тушеными овощами, быстрое овощное рагу, творожный десерт

Омлет с овощами

Омлет полезнее запекать в духовке, но можно приготовить и на сковороде.

Для приготовления одной порции возьмите

• 2 яйца
• 1 томат
• 1 луковку
• болгарский перец
• рубленую зелень

Вымытые овощи нарежьте кубиками, обжарьте слегка на растительном масле, потушите минут 10 под крышкой, затем залейте взбитыми с солью яйцами и на маленьком огне подержите под крышкой 3-4 мин. Готовое блюдо посыпьте зеленью.

Творожный десерт

Блюдо можно приготовить из

• 150 г творога с низким % жирности
• 1 ложки натурального мёда
• 100 г любых ягод (зимой можно использовать замороженные)

Смузи — это самый быстрый и самый полезный ужин.
Вариантов приготовления этого блюда — множество. Главное правило — выпить сразу после приготовления.

Зелёный смузи

• банан
• авокадо
• апельсин
• пучок шпината (или петрушки, или мяты)
• сок, выжатый из половинки лимона
• 150 мл воды

Всё нарезать кубиками, взбить блендером.

Фруктово-овощной

• огурец
• стебель сельдерея
• маленькая свекла
• 2 -3 яблока
• кусочек корня имбиря (1 см)

Готовится этот смузи с помощью соковыжималки.

Цитрусовый

• половинка любого цитруса (по вкусу)
• десяток ягод клубники
• банан
• сок из половинки лимона
• 1 чайная ложка льняного семени

Фрукты взбейте в блендере, добавьте размельчённые семена.

Можно также на вечер приготовить молочный коктейль из козьего молока с бананом и финиками.

Быстрая запеканка из творога на ужин

Низкокалорийная запеканка готовится без манки или муки.

Вам понадобятся продукты:

• полкило нежирного творога
• 2 яйца
• 1 ст. л. сахара или его заменителя
• сухофрукты (несколько штук кураги, горстка изюма или чернослив)
• вместо сухофруктов можно использовать кусочки любых твёрдых фруктов

Приготовление:

1. Желтки разотрите с творогом, соедините с сухофруктами, перемешайте
2. Белки взбейте с сахаром
3. Добавьте белки в творог, аккуратно перемешайте
4. Выложите в смазанную растительным жиром форму
5. Готовьте в духовке, разогретой до 190-200 градусов 25-30 минут

Так же быстро можно приготовить творожную запеканку с яблоками и овсяными хлопьями, перемолотыми в муку.

Запеченная низкокалорийная куриная грудка

Отличный вариант вкусного низкокалорийного ужина — запечённая куриная грудка.

Приготовление:

• куриную грудку посолите
• обмакните во взбитый белок
• запеките в духовке 25-30 минут при температуре 180 градусов.

На гарнир отлично подойдут запечённые или отваренные овощи: брокколи, тыква, морковь, запечённое яблоко или салат из свежих овощей.

Рецепты легких салатов на ужин

Оптимальный вариант этого блюда — салат из свежих сырых овощей, если он используется в качестве дополнения к основному блюду. Если предполагается, что салат будет основным блюдом на ужин, можно использовать следующие рецепты.

Салат белковый

Вам понадобится:

• 1 варёное яйцо
• 25 г мягкого сыра
• 2 ст. л. нежирного творога или 80 г натурального йогурта
• 50 г салата айсберг

Яйцо потереть, все составляющие смешать, заправить соевым соусом (0,5 ст. л.)

Салат Перепелка

Для одной порции понадобятся продукты:

• 100 г отварной куриной грудки
• 1 свежий огурец
• 1-2 перепелиных яйца
• 0,5 зелёного яблока
• листья любого салата

Мясо и огурец нарежьте соломкой, яйца и яблоко — кубиками, салатные листья крупно порвите. Смешайте все составляющие, посолите, заправьте ложкой оливкового масла.

Тёплый салат с морепродуктами

Продукты для приготовления:

• 300 г любых морепродуктов
• 1 луковка
• зубчик чеснока
• стебель сельдерея
• 1 сладкий перец

Размороженные морепродукты быстро обжарьте на растительном жире (3 мин), добавьте измельченный чеснок. Лук также слегка обжарьте. Сельдерей и перец мелко нарежьте. Все перемешайте, посолите, добавьте любые специи по вкусу.

Быстрый и вкусный ужин из овощей

Овощное рагу — это и быстро, и вкусно, и полезно.

Вам понадобится:

• четверть головки капусты
• 1 небольшой баклажан
• 1 луковица
• 100 г сулугуни
• приправы

Очищенный баклажан нарежьте, залейте холодной подсоленной водой на 10-15 минут, чтобы ушла горечь. В сковороде обжарьте лук, к нему добавьте мелко нарезанную капусту, затем баклажан. Тушите на слабом огне около 20 мин. За 5 мин до готовности добавьте нарезанный сулугуни. Рагу можно подать как гарнир или как основное блюдо.

Можно приготовить другой вариант.

Рагу из овощей с шампиньонами и сыром тофу

Вам понадобится:

• 120 г тофу
• небольшая морковь
• луковица
• 2-3 шампиньона
• петрушка

Ингредиенты нарежьте, потушите на оливковом масле, смешанном с соевым соусом (по 1 ч. л.)

Как вариант овощного ужина можно приготовить морковные или капустные котлеты на пару.

Капустные котлеты (4 порции)

Продукты:

• 0,5 кг цветной или белокочанной капусты
• 1 яйцо
• 2 ст.л. манки
• панировочные сухари

Капусту мелко нашинкуйте, посолите, потушите на сковороде, доливая необходимое количество воды. В готовую капусту добавьте манку, тщательно перемешайте, остудите. В остывшую массу добавьте яйцо, перемешайте. Из готового капустного фарша сформуйте небольшие котлетки, обваляйте в сухарях. Готовьте в пароварке 15 минут.

Быстрый и полезный суп на ужин

Лучший вариант супа на ужин — овощной суп-пюре .

Вам понадобятся:

• небольшая головка цветной капусты
• небольшой молодой кабачок
• 2 помидора
• 1 луковка
• зелень (базилик, петрушка или кинза)

1. Отварите разобранную на соцветия капусту и порезанный кубиками кабачок (до размягчения)
2. Нарезанную луковицу обжарьте на оливковом масле, добавьте к ней нарезанные помидоры (без кожицы), потушите
3. Отваренные и тушеные овощи пюрируйте с помощью блендера, в тарелке посыпьте измельченной зеленью, добавьте немного лимонного сока для остроты

Не менее полезен низкокалорийный томатный суп с морепродуктами .

Для его приготовления возьмите:

• 150 г смеси морепродуктов (или креветки)
• 350 мл томатного сока
• 1 помидор
• 1 луковица
• 1 сладкий перец
• 2 зубка чеснока
• лимонный сок (1 ч.л.)
• базилик, кориандр, паприка

Приготовление:

1. Размороженные морепродукты поставьте варить на средний огонь.
2. Добавьте в кастрюлю обжаренные на оливковом масле измельченные лук и чеснок
3. Затем подрумяньте на сковороде нарезанные помидор и перец, добавьте в суп. Посолите, поперчите
4. Когда овощи и морепродукты будут готовы, влейте в суп томатный сок, добавьте специи, доведите до кипения
5. На медленном огне потомите ещё 5-7 минут, влейте лимонный сок
6. При подаче посыпьте зеленью

Низкокалорийная тушеная рыба на ужин

На ужин лучше всего готовить нежирную морскую рыбу, богатую белком, витаминами, микроэлементами и полезными для человека полиненасыщенными жирными кислотами.

Самый простой рецепт рыбы на ужин — тушеный хек с овощами .

Вам понадобится:

• 500 г филе хека(можно взять минтай)
• 1 морковь
• 1 луковица
• 1/2 небольшого кочана капусты
• ложка растительного масла

На масле в казанке быстро спассеруйте овощи (лук, морковь, затем капусту). Добавьте полоски рыбного филе, залейте водой или овощным бульоном, тушите 30 минут на слабом огне.

Так же можно приготовить рыбу ледяную с добавлением грибов шампиньонов .

Лук, морковь потушите в сотейнике 20 минут, на овощную подушку положите куски посыпанной солью рыбы, сверху выложите обжаренные грибы и тушите под крышкой 30 минут до готовности.

Очень полезна рыба макрорус : она содержит очень мало жира, но богата белками, усваивается очень быстро. Эту рыбу можно готовить в пароварке на овощной подушке (морковь, лук, кабачок). Время приготовления — 20 минут.

Какие продукты нельзя есть на ужин?

В вечернее время работоспособность пищеварительной системы значительно снижается, пищеварительные органы функционируют медленнее, поэтому нагрузка на них должна быть минимальной.

• Углеводосодержащие продукты — хлеб, сладкие фрукты, макаронные изделия, сахар, выпечка — это следует полностью исключить
• Сложные углеводы в виде каш и блюд из картофеля — также не рекомендуются.
• Жареные блюда, особенно жареное мясо, трудно перевариваются и усваиваются вечером, поэтому от них нужно отказаться
• Крайне нежелательно сочетание мясо-мука — пельмени, вареники, беляши, пирожки
• Следует ограничить в вечернем рационе продукты, вызывающие процессы брожения: бобовые, чёрный хлеб, капуста, молоко
• Исключаются все деликатесы, копчёности, сало, орехи, жирные соусы, сливочное масло, сладкие напитки, любые полуфабрикаты

Главные правила рационального ужина:

1. Никогда не ложитесь спать голодными, пользы это не принесёт, только вред
2. Ужинайте не позднее чем за 3 часа до сна
3. Ужин предпочтительнее комбинированный: белки со сложными углеводами в виде овощей
4. Всегда имейте на кухне сезонные свежие овощи или замороженные, а также творог, рыбу и постное мясо. Даже если вы ограничены во времени, из этих продуктов можно быстро приготовить лёгкое и полезное блюдо на ужин

Диетолог Наталья Самойленко советует: «Если упал уровень глюкозы в крови и очень хочется сладкого, отложите в сторону шоколад и бананы. Лучше выпейте чашку травяного чая с мёдом или съешьте лёгкий творожный десерт с ягодами.»

Врач-диетолог Екатерина Белова делится полезным советом: «Случается, что приходится ужинать в ресторане, я всегда останавливаю выбор на овощных блюдах, ем их конечно без хлеба. Если предлагается алкоголь и нет возможности отказаться, то выбираю сухое вино. А в крепкий алкоголь прошу добавить кубики льда и потом постоянно добавляю их в бокал.»

Видео: Правильный ужин

Отдавать ужин врагу в целях похудения - не самая лучшая идея. Вечером организм обязательно нужно радовать вкусной, здоровой, но не слишком тяжелой пищей. Сегодня предлагаем обсудить рецепты легкого диетического ужина.

Услада для гурмана

Самый простой и быстрый рецепт на ужин - легкий . Крупный виноград (зеленый или темный) нарезаем дольками. Тем временем шинкуем ½ пучка рукколы, нарезаем авокадо, 100 г брынзы и смешиваем их. Заправляем салат соусом из 60 мл оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока. Посыпаем салат кунжутными семечками. Вкусный, оригинальный и необременительный ужин готов.

Капустная легкость

Что можно съесть на ужин при диете, кроме салата? из цветной капусты - вполне приемлемая альтернатива. Отвариваем в соленой воде 600 г соцветий капусты и кладем их в жаропрочную форму, смазанную маслом. Взбиваем венчиком 2 яйца со 100 мл молока, 80 г тертого сыра и зубчиком чеснока. Солим и перчим смесь по вкусу, заливаем ею капусту и ставим в микроволновку на полную мощь на 10 минут. Органично дополнит запеканку свежая зелень.

Котлеты в бордо

Овощные котлеты - отличный ужин при диете. Рецепт свекольных котлет это подтверждает. Пассеруем в масле луковицу с 2 зубчиками чеснока, выкладываем к ним 3 отварные тертые свеклы. Добавляем зелень по вкусу, посыпаем 3 ст. л. манной крупы, перемешиваем и ждем 10–15 минут, чтобы она размокла. Затем формируем котлеты, обваливаем их в манке и тушим под крышкой по 6 минут с каждой стороны. Свекольные котлеты на ужин - вкусно и полезно. Для пикантности можно добавить в такие котлеты изюм или другие сухофрукты.

Фееричные перцы

Прекрасный вариант ужина на диете - фаршированные перцы. Отвариваем 80 г бурого риса и смешиваем с мелко нарезанным помидором, морковью, петрушкой и 7 оливками без косточек. Наполняем фаршем 4 сладких перца, устанавливаем их в глубокую форму для запекания и заливаем водой до середины. Готовим перцы в духовке 45 минут при 200 °C, накрыв фольгой. Такой ужин точно утолит ваш голод до самого утра!

Превращение индейки

В меню ужина при диете удачно впишутся тефтели из индейки. Обжариваем в масле измельченные луковицу, чеснок и 3 стебля сельдерея. Средний кабачок натираем на терке и отжимаем жидкость. Пропускаем через мясорубку 600 г филе индейки, соединяем с остальными ингредиентами, 3 ст. л. овсяных хлопьев, кладем соль и специи по вкусу. 1 среднюю морковь натираем на терке, мелко режем 1 луковицу, делаем зажарку. Лепим из фарша тефтели и тушим в воде с зажаркой под крышкой 30 минут. Подайте их с белым йогуртом или томатным соусом - они хороши в любом виде.

С видом на море

Диетические оладьи - удачный рецепт легкого ужина из простых продуктов. Разминаем 2 банана вилкой и заливаем 250 мл кипятка. Высыпаем 150 г молотых овсяных хлопьев, 100 г манки, 1 ч. л. корицы и ½ ч. л. разрыхлителя. Вливаем 2 ст. л. растительного масла, мед по вкусу и взбиваем миксером жидковатое тесто. Жарим оладьи на раскаленной сковороде до золотистого цвета. Полейте их кленовым сиропом или медом - и удовольствие от ужина гарантировано.

Фрукты в невесомости

Любите творог? Тогда приготовьте нежную запеканку с фруктами. Взбиваем миксером 250 г нежирного творога с 2 белками и 2 ст. л. сахарной пудры. Нарезаем кубиками ананас, апельсин и манго. Можете взять любые фрукты и ягоды, которые есть под рукой, изюм или другие сухофрукты. Смешиваем их с творожной массой, выкладываем в жаропрочную форму и ставим в предварительно разогретую до 180 °С духовку на 20 минут. Такое лакомство на ужин точно придется по вкусу и вам, и вашим близким.

Сладкие краски

Густой кисломолочный смузи станет вкусным и полезным завершением дня. Очищаем от кожуры и нарезаем ломтиками яблоко, банан и 3 киви. Взбиваем в блендере яблоко и банан с 50 мл кефира, киви, 120 мл йогурта, ½ пучка шпината и 1 ч. л. меда. Аккуратно вливаем смесь в высокий стакан. Этот смузи порадует глаз и зарядит организм витаминами.

Больше рецептов легкого ужина с фото от наших читателей ищите на сайте «Едим Дома!». С нетерпением ждем ваших собственных блюд для вкусного и здорового ужина, которые помогают быстро прийти в форму. Также приготовить вкусный и легкий ужин очень просто с замороженными овощными и фруктовыми смесями «Едим Дома». Рагу, запеченные овощи, супы, овощные запеканки, а также легкие и вкусные десерты с ягодами и фруктами: готовьте вкусно!

Сбалансированное питание на целый день обеспечит организм всеми необходимыми элементами, и вы вечером сможете позволить себе съесть то, что не только вкусно, но и правильно в том числе и для похудения.

Отказываться от ужина не рекомендуют. Организму требуется энергия для поддержания его жизнедеятельности (работы всех органов). Ее он получает от пищи. Вы утром будете вялыми и нетрудоспособными, если не поедите. Вечерний рацион рассчитайте так, чтобы чувство голода вас не тревожило. Для этого необходимо знать количество затрачиваемого времени на переработку углеводов, белков и жиров. От этого зависит, как долго они будут оставаться в пищеварительном блоке.

На переваривание белка в желудке требуется 6 часов. В течение всего этого времени вы будете сыты. Углеводы расщепляются быстро, особенно, легко усваиваемые. Жиры в вечернем рационе используют только растительные или от употребления рыбы (желательно жирной).

Легкий ужин для похудения и его рецепты

Составьте свой правильный, а главное полезный рацион на день, поделите его на 4 части и последний прием пищи планируйте за 3 или 2 часа до сна. При этом, учитывайте свой дневной ритм жизни и функциональные особенности отдельных органов, которые принимают участие в пищеварительном процессе.

Печень, почки и поджелудочная железа снижают свою функцию после 16 часов. Не давайте на эти органы больших пищевых нагрузок приемом углеводов и жиров за ужином. Неполноценное их расщепление, в этом отрезке времени, приведет к отложениям на талии и боках, добавит вам веса, что не желательно в процессе похудения. Составляя рацион на день, придерживайтесь необходимого количества калорий, рекомендуемых для женщин и мужчин, учитывая их возрастную категорию и образ жизни.

Для похудения их суммарное количество для работающих мужчин – от 2 тыс. до 2200, женщин – от 1500 до 1800. На ужин планируйте не более 20% от общего рациона. Соблюдая правильный интервал между всеми приемами пищи – 4 часа, вы не будете ощущать чувство голода вечеров. Используя разные рецепты, включите в свое меню большую порцию салата из свежих овощей и 200 грамм белкового продукта.

Основные правила

Добиться быстрых результатов похудения трудно и неправильно. Процесс должен идти постепенно. Впервые три дня, при исключении соли, вы можете сбросить до 3 килограммов. В последующий период, без вреда для здоровья, снижают вес на 400-500 грамм. При увеличении этого показателя появляются проблемы со здоровьем, связанные с эндокринной системой. Ранний ужин при похудении, с учетом назначения диетолога и рецептов его приготовления, может стать отправной точкой для всего процесса.

Соблюдая 12 часовой перерыв, между последним и первым приемом пищи, вы легко сбросите лишний вес.

• Выпейте стакан воды за 20 минут до ужина.
• Час до и после приема пищи не пейте кофе (кофе оказывает воздействие на надпочечники, что препятствует полноценному процессу пищеварения).
• Длительность приема пищи – 40 минут.
• Исключите полностью соль из рациона. Замените ее разнообразными приправами, которые усиливают вкусовые рецепторы и способствуют пищеварению.
• Тщательно пережевывайте (начальная стадия пищеварительного процесса происходит при соединении пищи с секрецией слюны, с одновременным обезвреживанием продуктов потребления).
• Используйте в рационе ужина рецепты для похудения.
• Порция основного блюда 300 грамм (мясо, яйцо, рыба, сыр или творог).
• 100 – гарнир из бобовых продуктов или тушеных овощей.
• Сочетайте основное блюдо и салат (его следует съесть перед тем, как начнете трапезу). Такое питание просто необходимо для похудения.
• Не рекомендован ужин перед телевизором, читая книгу или сидя за компьютером.
• Исключите углеводы полностью, в том числе хлеб и фрукты (фрукты содержат кислоты, которые раздражают рефлекторные рецепторы, провоцируя повышение аппетита).
• Желание поесть в течение двух часов перед сном после приема пищи, компенсируйте зеленым чаем или водой (пить можно без ограничения).
• Для похудения используйте рецепты с белковым продуктом на ужин.
• Не используйте животный жир для приготовления еды.

Правильный ужин для похудения и рецепты его приготовления

Составьте на неделю меню для похудения в которое должен входить белковый продукт и придерживайтесь его. Это позволит заранее приготовить продукты и не испытывать дискомфорт от их отсутствия в момент готовки. В своем рационе рекомендуем использовать рецепты в которые входят такие продукты как, грудка курицы или индейки, мясо постной говядины или ягненка, жирные сорта рыбы (чем больше в ней жира, тем быстрее будет расходоваться ваш внутренний на его переработку), творог, сыр, яйцо или грибы. Приготовьте их на пару, запеките в духовом шкафу или сварите.

Используйте разные наименования продуктов для похудения и рецепты их приготовления, чередуя их в течение недели. Свинина не вошла в предложенный перечень, так как в ней много скрытого жира. Используя мясо курицы или индейки, очистите ее от шкурки (в ней много подкожного жира). Перед началом трапезы, съешьте большую порцию салата из свежих овощей, создав базу для начала пищеварительного процесса. Для заправки зелени советуем придерживаться следующих советов правильного сочетания с продуктами для похудения:

• Для мяса, курицы и индейки – нежирная сметана, кефир или йогурт.
• Для грибов и рыбы – растительное масло с лимонным соком.

Чтобы ужин был полезным и способствовал похудению, используйте следующие рецепты:

Телятина маринованная

Отрежьте пласт мяса толщиной 2 сантиметра. Срез должен быть перпендикулярен направлению его волокон. Одну сторону мяса отбейте молоточком. Натрите с двух сторон растительным маслом заготовку, посыпьте черным или красным перцем и оставьте на 30 минут мариноваться (время для маринования мяса может быть увеличено, если продукт хранить в холодильнике). Не солите до готовки, чтобы сохранить сок продукта. Дальнейшую его термообработку произведите на ваше усмотрение.

Используйте для этого пароварку, гриль или фольгу. Растительное масло расслабит связку мясных волокон, что значительно ускорит время его приготовления. Точно такой метод подготовки, но без дополнительного процесса отстукивания молоточком, обеспечит продукту целостность структуры и потребует увеличения времени на его приготовление. Такое блюдо прекрасно подходит на ужин.

Рыбные блюда

Филе продукта предварительно маринуют, натирая растительным маслом, сое, сухой кинзой и черным молотым перцем. Не солите до момента приготовления. Используйте жирные кусочки или филе морской рыбы (чем жирнее выбранные сорта, тем больше витамина – рыбьего жира, вы получите при ее употреблении). Время, необходимое для мариновки, – 30 минут (время можно увеличить, если выдерживать продукт в холоде). Рыба готовится очень быстро. Если это гриль, то необходимо кусочки переворачивать, обеспечивая одновременное прогревание с двух сторон до появления легкой корочки.

Используя пароварку, вы будете ужинать через 15–20 минут с момента ее закипания. Для выпекания в фольге потребуется 20 минут. Если вы не используете дополнительные упаковочные средства, приготовьте ее на поддоне для мясных продуктов. Перед подачей полейте рыбу лимонным или апельсиновым соком и украсьте зеленью.

Мясной рулет

Рецепты предложенные диетологами могут быть разными, но мы рекомендуем следующий. Используйте пласт, толщиной в 1,5 сантиметра, с поперечным сечением его волокон. Отбейте одну его сторону кухонным молоточком, натрите растительным маслом, посыпьте черным перцем и любыми специями, которым вы отдаете предпочтения. Взбрызните мясо лимонным соком или натрите кусочком киви. Оставьте его мариноваться в стеклянной или керамической посуде на три или два часа.

По истечении этого времени, достаньте его и положите на плоскую поверхность. С одного края, с которого будете заворачивать рулет, поместите зубчики чеснока вдоль среза. Скрутите мясо трубочкой и перевяжите его ниткой. Обваляйте рулет в зернах кунжута черного и поставьте в духовой шкаф для запекания. На полке под емкостью с мясом, установите противень с водой (он обеспечит регулирование температурного режима и не даст мясу подсушиться). Готовится рулет 45 минут на среднем огне.

Куриный рулет

Разные повара предлагают различные рецепты приготовления рулета, но мы рекомендуем в качестве основного продукта для его приготовления, грудку. Раскройте ее, используя способ послойного надреза при помощи ножа. Начните с ее середины, постепенно перемещая руку, вы получите плоский круг. Тыльной стороной ножа постучите по ней (так вы разделите ее связки), натрите растительным маслом, посыпьте черным перцем и оставьте мариноваться на 30–60 минут. По истечении этого времени, скрутите филе курицы в рулет. В его середину помещают чернослив, чеснок, кусочек лимона, зерна ореха грецкого, курагу, ананас или то, что вы любите.

Перевяжите рулет ниткой и оберните фольгой. Он готовится при температуре 180 градусов по Цельсию в течение 15- 20 минут. Украсьте блюдо зеленью и подайте к столу.

Сациви из курицы

Отварите грудку до готовности и слейте бульон. Поместите его в блендер и взбейте с ниже перечисленными компонентами. Нарежьте грудку, пока она еще горячая, и залейте готовым подогретым составом приправы. Когда сациви настоится, его можно будет кушать.

Количество и перечень используемых продуктов следующий:

• Филе грудки – 500 грамм.
• Бульон куриный – 300 грамм.
• Орех грецкий – 100 грамм.
• Вино красное — 50 грамм.
• Винный уксус – чайная ложка.
• Хмели-сунели – 0,5 чайной ложки.
• Чеснок — 3 зубчика.
• Черный молотый перец и соль по вкусу.

Полезным для похудения ужин станет тогда, когда вы его дополните салатами, приготовленными по рецептам предложенными ниже:

Греческий

Соедините капусту Айсберг, оливки, сыр тертый, помидоры чери и брынзу, заправьте все нежирной сметаной или йогуртом.

Салат из капусты

Нашинкуйте кубиками капусту белокочанную или корейскую (чумчи). Морковь красную натрите на крупной шинковке. Белый репчатый лук нарежьте кубиками и пассируйте в растительном масле. Отдельно приготовьте состав, который добавите в раскаленную сковородку с поджаркой и сразу ее выключите.

Для приправы используют выдавленный чеснок, красный сладкий и горький перец, молотую кинзу и соевый соус. Пассированный лук, соединенный с приправой, объединяют с капустой и морковью. В салат добавляют сок лимона и все перемешивают.

Видео: Рецепты легкого ужина для похудения

Заключение

Если вы решили похудеть, используйте рецепты и рекомендации, предложенные в статье. При правильном и комплексном подходе к этой проблеме, вы легко преодолеете все трудности.

Прежде чем приступить к составлению вечернего меню, подсчитай, сколько калорий может съесть твоя семья перед сном. В среднем это 20% от суточного рациона. Причем женщине в день требуется 1500-2000 ккал, значит, на ужин она может позволить себе 300-400 ккал. Мужчине необходимо 2500-3000 ккал, соответственно его вечерняя трапеза должна содержать 500-600 ккал. Дети в день тратят еще больше энергии, поэтому их ужин не может быть легче 580 ккал. Только не пугайся - это совсем не значит, что тебе придется для каждого члена семьи готовить индивидуальные блюда. Просто у кого-то порция будет побольше, у кого-то поменьше. Главное - исключить из меню все мучное, полуфабрикаты, копчености и майонез. Впрочем, с этими врагами фигуры знакомы все, а о том, какой жирности должен быть творог, от каких овощей и фруктов надо отказаться и можно ли есть мясо вечером, знают далеко не многие.

Без картошки

Какие ассоциации возникают при словосочетании «низкокалорийные продукты»? Конечно же, овощи и фрукты. Это действительно одни из самых легких представителей продуктовой корзины, но и среди них есть коварные «накопители» жиров. Например, картофель. Дело в том, что этот любимый жителями нашей страны клубень содержит быстрые углеводы, которые моментально сказываются на талии. Если ты решишь побаловать семью жареной картошечкой, то со 100 г блюда каждый получит 163 ккал. И это не говоря о фритюре. Такое блюдо подарит сразу 270 ккал. Следующими в списке не самых легких овощей можно назвать горошек, чеснок, щавель и хрен. Правда, этих представителей зеленых съесть больше чем 100 граммов просто невозможно. Остальным овощам: капусте, морковке, баклажанам, помидорам, перцу и кабачкам - зеленый свет. Главное - правильно их приготовить. Учти, что чем больше ты кладешь масла, сметаны или майонеза, тем калорийнее делаешь свое блюдо. Например, просто порезанные огурчики (100 г) и помидорчики (100 г) дают 38 ккал. Стоит их заправить майонезом, как энергетическая ценность возрастает до 140 ккал. Не стоит и жарить овощи. Для них идеальная термическая обработка - тушение, приготовление на пару и варка.

Без бананов

Ужины летом просто невозможно представить без фруктов и ягод. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, полезно. Но чтобы они оставались исключительно источником витаминов и микроэлементов, а не стали причиной лишних килограммов, вечером придется от некоторых из них отказаться. В первую очередь до утра следует отложить бананы. Всего 200 граммов этого фрукта дают 90 ккал, столько же мы получаем из картофельного пюре с молоком (100 г). Также не стоит вечером злоупотреблять виноградом: помимо того что он может привести к вздутию живота, эти ягоды не самые низкокалорийные (64 ккал). Будь осторожна с персиками (особенно консервированными), черешней, киви и вишней. Если ты любительница грейпфрутов, клубники, клюквы и смородины, тебе повезло. Можешь есть эти фрукты и ягоды практически без ограничений - в них калорий совсем мало. Правда, это с учетом того, что ты не будешь добавлять сахар. Он повышает энергетическую ценность почти в два раза. Также не стоит заменять свежие фрукты на консервированные и варенье. Любая обработка несет дополнительные калории. Сравни: в 200 г свежих яблок всего 66 ккал, если их запечь с сахаром, получается 120 ккал, в варенье - 266, а в яблочном пироге еще больше - 330 ккал.

Без диетического творога

Следующие в рейтинге полезной и легкой еды- кисломолочные продукты, а именно творог и йогурт. Последний особенно уважают худеющие барышни, которые полностью переходят на него. В принципе йогурт может вернуть стройность, но он должен быть правильным. Разобраться в йогуртовом изобилии поможет только этикетка. Ни в коем случае не бери йогурты-кремы, биогурты, йогуртеры и так далее. Они жалкая пародия на настоящий продукт, который гордо именуется просто «йогурт». Это правило не касается только товаров с приставками «био» и «пребио». Подобные продукты - настоящие йогурты, но в них дополнительно присутствуют полезные живые микроорганизмы.

С творогом дела обстоят еще сложнее. Казалось бы, хочешь легкий ужин - иди к полочке с обезжиренными кисломолочными продуктами, и успех в расставании с лишними килограммами обеспечен. На самом деле в последнее время диетологи все больше склоняются к творогу с нормальной жирностью. Дело в том, что недавно в этом продукте было обнаружено вещество под названием «КЛК». По словам ученых, именно оно препятствует отложению жира в организме. И самое интересное, что чем выше процент жирности у творога, тем больше в нем КЛК. Кстати, с 9%-ным продуктом ты съешь 155 ккал, с 18%-ным - 229 ккал. В идеале творог надо есть «чистым», но этого практически никто не делает. Чтобы блюдо получилось по-настоящему вкусным и полезным, не клади в него варенье или повидло. Они являются источниками «плохого» сахара, который обязательно осядет на бедрах. Лучше положи в творог немного ягод: 2 ст. ложки малины, 1 ст. ложку смородины и 1 ст. ложку черники - это прибавит творогу всего 15 ккал. Женщинам вообще не стоит отказываться от кисломолочных продуктов, ведь они - чемпионы по содержанию кальция. А это не только здоровые волосы и ногти, но и отсутствие целлюлита. Дело в том, что кальций ограничивает накопление жиров, а значит, борется и с неприятными бугорками.

Без печени

Если ты думаешь, что ужин и мясо - вещи несовместимые, то ты глубоко ошибаешься. Отказаться следует только от жирной свинины, кусочек которой подарит тебе 491 ккал, и баранины (209 ккал). Вечером можно позволить себе куриное белое мясо, содержащее полезный белок, телятину или говядину. В идеале их надо отварить или приготовить на гриле - так они не потеряют свои полезные качества и не приобретут лишние калории. Что касается субпродуктов (печень, почки, сердце, желудочки), то с ними стоит быть поаккуратнее. Несмотря на то что калорий в них мало, они могут сильно навредить организму. Ведь у животных, как и у людей, все шлаки откладываются в почках и печени. Так что, если скотину кормили некачественными продуктами или антибиотиками, от блюд из таких субпродуктов ничего хорошего не жди. С морепродуктами ограничений никаких нет. Готовь креветки, кальмары, осминоги и мидии. И не бойся жирной рыбы. В ней содержится полиненасыщенные жиры Омега-3, которые способствуют похудению. По последним исследованиям, если ввести в рацион человека, сидящего на низкокалорийной диете, лосось, тунец, палтус, он будет терять по полкилограмма лишнего веса в день.

Вечером откажись от:

• печенья «Крекер» (416 ккал)
• вафельного торта (539 ккал)
• грецких орехов (646 ккал)
• сырокопченой колбасы (514 ккал)
• халвы (510 ккал)
• семечек (580 ккал)
• ирисок (430 ккал)

Меню на неделю

День недели	Блюдо
Понедельник - 305 ккал	В качестве основного блюда приготовь тыквенные оладьи. На 4 порции тебе понадобится 200 г очищенной тыквы, 1 стакан муки, 1 ст. ложка сахара, 4 ст. ложки растительного масла. Сначала овощ нарежь ломтиками и свари его на водяной бане до готовности. Протри через сито, добавь сахар, муку и перемешай все до однородной массы. Полученное тесто скатай в длинный валик и нарежь на 20 одинаковых кусочков. Придай им округлую, слегка приплюснутую форму. Обжарь оладьи в разогретом масле с обеих сторон до образования золотистой корочки. В качестве гарнира отвари цветную капусту. Чтобы немного порадовать близких сладким, предложи им мед (не больше 3 ст. ложек) и чашечку ароматного чая.
Вторник - 380 ккал	Чтобы получить порцию Омега-3, приготовь лосось по-китайски. Сначала соедини 2 ст. ложки соевого соуса с 1 стаканом ананасового сока, 3 ст. ложками белого сухого вина, 2 ст. ложками сахара и увари полученную смесь до половины объема. Филе лосося (800 г) нарежь полосками, поперчи, полей частью соуса и охлади (30 минут). Затем уложи на смазанный маслом противень и запекай до готовности. Идеальным гарниром к такому горячему будет рис. Из напитков подай зеленый чай.
Среда - 340 ккал	В среду сделай совсем простой ужин. Приготовь куриную грудку в кисло-сладком соусе. Сначала нарежь филе на кусочки. Затем замаринуй их в течение 10 минут в кисло-сладком соусе, который можно купить в любом магазине. После этого отправляй курицу на сковородку и обжаривай ее 3 минуты. К грудке приготовь салат из свежих овощей: в него можешь добавить помидоры, огурцы, редиску, болгарский перец. Сбрызни все лимонным соком. Если не можешь обойтись без заправки, добавь немного оливкового масла. Из напитков предложи яблочный, мандариновый или апельсиновый сок.
Четверг - 330 ккал	Если приготовишь творожный десерт с фруктово-ягодным соусом - порадуешь всех сладкоежек в семье. Проследи, чтобы в твоем холодильнике помимо творога оказались манго, персики, апельсиновый ликер, клубника. Сначала смешай 600 г кисломолочного продукта с 2 ст. ложками меда. Полученную массу отправь в холодильник. Для соуса очисти и мелко нарежь манго. Персик ошпарь, сними кожицу и удали косточку. Клубнику помой. Подготовленные фрукты и ягоды смешай с 3 ст. ложками сахарной пудры, 2 ст. ложками ликера.
Пятница - 170 ккал	В этот день устрой овощной ужин. Приготовь рагу. Отвари кочан цветной капусты, 1/2 стакана горошка, стакан фасоли. Нарежь кубиками кабачок, баклажан, 2-3 шт. сладкого перца, 2 головки лука. Выложи все овощи в сотейник, добавь дольки 2 помидоров (без кожицы). Положи соль, лавровый лист, черный перец, зелень мяты и туши 15-20 мин. За 2-3 минуты до готовности добавь 4 зубчика чеснока.
Суббота - 350 ккал	Если в выходные у тебя будет свободное время, приготовь изысканный ужин с рулетами из телятины. Очисти 2 груши, разрежь каждую на 4 части. Посыпь их пармезаном, мускатным орехом, посоли, оставь на 10-15 минут. 600 г телятины разрежь на 8 ломтиков и отбей. Положи на каждый кусочек грушу, сверни рулет и перевяжи его. Посоли. Обваляй рулеты в муке и обжарь на смеси сливочного и оливкового масла (50 г и 2 ст. ложки соответственно) до золотистой корочки. Затем полей их 1 стаканом белого вина, дай немного постоять и добавь 2 ст. ложки коньяка. Накрой крышкой и томи 10 минут. К такому блюду можно подать вино.
Воскресенье - 360 ккал	В этот день можно предложить своим близким перец, фаршированный творогом, и запеченные яблоки с медом и корицей. Чтобы сделать первое блюдо, приготовь 4 шт. сладкого перца, 400 г творога, зеленый лук, 2 ст. ложки рубленого укропа. У перца срежь крышечку, удали семена. Творог смешай с мелкорублеными луком и зеленью. Нафаршируй перец творожной начинкой, охлади и нарежь его кольцами.

Звезды об ужине

	Валерия Вечером всем остальным продуктам лучше предпочесть белковые. Врачи давно установили, что калории, которые мы получаем, например, из рыбы, сжигаются организмом намного быстрее, чем те, что содержатся в овощах. Я для себя вывела идеальную формулу легкого ужина - это обезжиренный творог. Лучше покупайте зерновой, он очень вкусный. Впрочем, и обычный можно разбавить йогуртом.
	Анна Семенович Многим женщинам кажется, что лучший способ похудеть - диета. И они начинают изнурять себя мучительными голодовками, от которых больше вреда, чем пользы. Ведь это стресс для организма. Я никогда не сижу на диетах и вам не советую. Хотите быть стройными - ешьте всего по чуть-чуть и, самое главное, не на ночь. Не надо никаких ужинов: ни легких, ни плотных. Пусть последний прием пищи будет за 5 часов до сна.
	Катя Лель Легкий ужин должен быть здоровым. Если вы заботитесь о фигуре, не ешьте на ночь ничего жирного, жареного и острого. Только диетические сорта мяса и рыбы, приготовленные на пару или запеченные. А еще постарайтесь не запивать еду. Насколько мне известно, жидкость нарушает процесс пищеварения. Единственный позволенный напиток - зеленый чай, но и он должен быть в минимальном количестве.