เราเคยได้ยินหลายครั้งจากแพทย์ นักโภชนาการ พิธีกรรายการโทรทัศน์ยอดนิยม และแฟนสาวผู้รอบรู้เกี่ยวกับคำมหัศจรรย์ว่า “ไฟเบอร์” ซึ่งสามารถชำระล้างของเสียและสารพิษในร่างกายได้

นี่มันปาฏิหาริย์อะไรเช่นนี้? ที่จริงแล้วมันเป็นเรื่องที่ถูกต้องที่จะไม่พูดถึงไฟเบอร์ แต่เกี่ยวกับใยอาหาร ใยอาหารคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ แม่นยำยิ่งขึ้นเอนไซม์ย่อยอาหารของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่จุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์สามารถรับมือกับงานนี้ได้ค่อนข้างดี

ใยอาหารทั้งหมดที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารมักจะแบ่งออกเป็นหกประเภท ได้แก่ เซลลูโลส เส้นใย เฮมิเซลลูโลส เพคติน ลิกนิน และที่เรียกว่าเมือกและเหงือก ฉันอยากจะแจ้งให้คุณทราบถึงข้อเท็จจริงที่ว่าจากข้อมูลที่มีบนอินเทอร์เน็ต เป็นไปไม่ได้ที่จะระบุจำนวนเส้นใยในผลิตภัณฑ์ที่กำหนดและมีหมากฝรั่ง เซลลูโลส หรือเพคตินอยู่ในนั้นจำนวนเท่าใด

บางทีอาจมีการรวบรวมหนังสืออ้างอิงในหัวข้อนี้สำหรับผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางในอุตสาหกรรมอาหารหรือแพทย์ แต่ไม่มีใครให้ข้อมูลเหล่านี้เพื่อใช้ทั่วไปบนเครือข่าย โดยทั่วไปแล้วข้อมูลที่มีอยู่นั้นเป็นข้อมูลโดยประมาณและไม่น่าเชื่อถือเสมอไป แต่สิ่งสำคัญคือใยอาหารชนิดใดที่มีอยู่ในอาหารบนโต๊ะของเรา และนี่คือเหตุผล เส้นใยอาหารมีองค์ประกอบและคุณสมบัติต่างกัน

ทั้งหมดจำแนกตามความสามารถในการละลายน้ำได้เป็น:

ละลายน้ำได้: เพคติน, เหงือก, เมือก, แป้ง - เชื่อกันว่าสามารถกำจัดโลหะหนัก, สารพิษ, ไอโซโทปรังสี, โคเลสเตอรอลได้ดีกว่า

ที่ไม่ละลายน้ำ: เซลลูโลส (ไฟเบอร์), ลิกนิน - สิ่งเหล่านี้กักเก็บน้ำได้ดีขึ้นส่งเสริมการก่อตัวของมวลยืดหยุ่นที่อ่อนนุ่มในลำไส้และปรับปรุงการขับถ่าย

พูดโดยคร่าวๆ ไฟเบอร์คือเยื่อหุ้มเซลล์พืช และเพคตินเป็นสารที่ยึดเซลล์พืชเข้าด้วยกัน ในทางสรีรวิทยารู้สึกถึงความแตกต่างในลักษณะนี้ - หากมีเพคตินในอาหารที่บริโภคมากขึ้นเวลาในการย่อยอาหารก็จะล่าช้าออกไป หากมีเส้นใย (เซลลูโลส) มากก็จะสั้นลง ใครเคยท้องผูกจะเข้าใจสิ่งที่ฉันพูดถึง

จริงๆ แล้ว ชื่อเหล่านี้พูดได้ด้วยตัวมันเอง - ใยอาหารหยาบ (ไฟเบอร์) และใยอาหารอ่อน (เพคติน)

เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น ฉันจะยกตัวอย่าง: แอปเปิ้ล สวยฉ่ำสุขภาพดีและอื่นๆบลาๆ ลองดูตัวเลข: แอปเปิ้ลส่วนที่กินได้ 100 กรัมมีไฟเบอร์ 0.6 กรัม, เพคติน 1 กรัม (โดยเฉลี่ย) อย่างที่คุณเห็น ไฟเบอร์มีค่าน้อยกว่าเพคตินเกือบสองเท่า ดังนั้นบางคนที่มีแนวโน้มที่จะท้องผูกเนื่องจากโครงสร้างทางสรีรวิทยาของลำไส้ (โดลิโคซิมา, ลำไส้ส่วนเกิน ฯลฯ พยาธิสภาพที่ตรวจพบระหว่างการส่องกล้องตรวจลำไส้ใหญ่หรือการชลประทาน) หลังจากรับประทานแอปเปิ้ลจำนวนมากโดยเฉพาะหลังจากตัดแอปเปิ้ลออก เปลือก จะรอให้กระตุ้นให้ไปเยี่ยมชมห้องส้วมนานกว่าที่ไม่มีแอปเปิ้ล ตอนนี้ หากพวกเขากินเปลือกเพียงอย่างเดียว พวกเขาก็จะได้รับผลกระทบ เพราะท้ายที่สุดแล้ว เซลลูโลส (ไฟเบอร์) จะพบได้ในเปลือกเป็นหลัก และเพกตินจะพบในเยื่อกระดาษ

คุณแม่หลายคนประสบปัญหา: หลังจากแนะนำแอปเปิ้ลในอาหารเสริม ลูกของพวกเขาก็เริ่มเก็บอุจจาระ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ วลี “แอปเปิ้ลกับอาการท้องผูก” ดูเหมือนเป็นเรื่องไร้สาระและไร้สาระ ทำไมแอปเปิ้ลถึงเต็มไปด้วยไฟเบอร์! ทำไมมันไม่ทำงาน? ลองให้ซูกินีบดหรือน้ำแครอท แล้วอุจจาระจะดีขึ้น

ใยอาหารมีไว้เพื่ออะไร?

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้: เหงือกและเพคตินจับกับกรดน้ำดีในลำไส้ (สร้างมวลคล้ายเจลในกระเพาะอาหาร) จึงช่วยลดการดูดซึมไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล โดยทั่วไปแล้วจะชะลอการเคลื่อนตัวของอาหารผ่านทางเดินอาหาร ห่อหุ้มลำไส้ ปกป้องหากมีแผลหรือการกัดเซาะ ดังนั้นในการรับประทานอาหารที่มีโรคของระบบทางเดินอาหาร, ถุงน้ำดีอักเสบ, ลำไส้อักเสบจึงมีประโยชน์ที่จะไม่กินผลไม้ดิบ แต่เป็นการอบโดยเอาเปลือกออก นอกจากนี้เหงือกและเพกตินยังชะลอการดูดซึมน้ำตาลหลังมื้ออาหารซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ: เซลลูโลส (ไฟเบอร์) และลิกนินจับกับน้ำในลำไส้ จึงเพิ่มปริมาตรให้กับ "ของเสียในทางเดินอาหาร" ส่งเสริมการขับถ่ายเร็วขึ้น ซึ่งเป็นการป้องกันผลที่ตามมาจากอาการท้องผูก เช่น อาการลำไส้ใหญ่บวมกระตุก ริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ใหญ่ ทวารหนักเส้นเลือดขอด

ในคำแนะนำสำหรับใยอาหารที่ขายในร้านขายยา คุณจะพบว่ามันจับกับซีโนไบโอติกส์ โลหะหนัก ไอโซโทปกัมมันตภาพรังสี แอมโมเนีย แคตไอออนไดวาเลนต์ และส่งเสริมการกำจัดพวกมันออกจากร่างกาย ในความเป็นจริงพวกเขามีฤทธิ์ในการดูดซับล้างพิษและต้านอนุมูลอิสระ

แต่การที่จะรวมใยอาหารทั้งหมดเข้าด้วยกันโดยใช้แปรงอันเดียวกันภายใต้ชื่อ "ไฟเบอร์" ถือเป็นเรื่องผิด สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาทางเดินอาหาร และระบบทางเดินอาหารทำงานเหมือนเครื่องจักร การได้รับใยอาหารบางชนิดมากเกินไป เช่น ใยอาหาร อาจเสี่ยงต่ออาการท้องร่วงและท้องอืดได้

บุคคลหนึ่งต้องการใยอาหารมากแค่ไหน?

นักโภชนาการในประเทศส่วนใหญ่เชื่อว่าคนเราต้องการสารอับเฉาในรูปของใยอาหาร แต่ไม่มีความเห็นพ้องต้องกันว่ามีหน่วยเป็นกรัมเท่าใด American Dietetic Association ได้กำหนดแนวทางการบริโภคไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวัน นักโภชนาการชาวรัสเซียแนะนำไฟเบอร์ 20-25 กรัมต่อวัน นี่เป็นตัวบ่งชี้สำหรับคนทั่วไปโดยไม่มีการเบี่ยงเบนทางสรีรวิทยา

ในกรณีที่มีโรคใดๆ แพทย์สามารถปรับให้เป็นปกติได้ ดังนั้นในบางกรณี ปริมาณใยอาหาร โดยเฉพาะใยอาหารหยาบ (ไฟเบอร์) สามารถเพิ่มเป็น 40 กรัมต่อวันได้ (ในเวชศาสตร์การกีฬา คำแนะนำคือจาก 35 ถึง 50 กรัมต่อวัน) (ไม่ใช่มังสวิรัติ) ตามคุณค่าทางโภชนาการ ก็จะได้รับไฟเบอร์มากที่สุด 15-17 กรัมต่อวัน - ผ่านการขัดเกลามากเกินไป อาหารในชีวิตของเรา

ปริมาณเพกตินที่แนะนำสำหรับกลุ่มประชากรทั่วไปคือ 4 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และ 2 กรัมสำหรับเด็ก ด้วยพื้นหลังที่มีกัมมันตภาพรังสีเพิ่มขึ้น อัตราเพคตินควรเพิ่มเป็น 15 กรัมต่อวัน เพคตินส่วนเกินในร่างกายอาจทำให้เกิดอาการแพ้ การหมักในลำไส้ใหญ่ ร่วมกับอาการท้องอืดและการย่อยโปรตีนและไขมันลดลง ฉันได้กล่าวไปแล้วว่าเส้นใยอาหารมีเฉพาะในอาหารจากพืชเท่านั้น? ไม่ คุณเดาเอาเอง แต่ปริมาณใยอาหารหรือเพคตินและเส้นใยนั้นแตกต่างกันอย่างมาก

ผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหาร

ผัก

สินค้า	เพคติน	ไฟเบอร์	คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
มะเขือ	0,4	2,5-3,3	5,5-7
บวบ	0,8-1	1	3,5-5
ผักกาดขาว	0,1-0,6	2	6,5-6,7
กะหล่ำดอก	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
มันฝรั่ง	0,5	0,8-2	13-26
หัวหอม	0,4	2,8-3	8,2-11
แครอท	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
บีทรูท	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
แตงกวา	0,4	0,8-1,1	3-3,5
ปาทิสสัน	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
พริกหวาน	0,3	1,5-2	4,-8,5
หัวไชเท้า	0,3	1,6	3,8-5
ฟักทอง	0,3	0,5-2	5,8-6,5
มะเขือเทศ	0,3	1,4	3,8-5

ผลเบอร์รี่และผลไม้

สินค้า	เพคติน	ไฟเบอร์	คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
แอปริคอต	0,4-1,3	2	11,1
ควินซ์	0,5-1,1	3,5	13,2
อะโวคาโด	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
สัปปะรด	0,1	1,2	13
ส้ม	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
แตงโม	0,05	0,4	8
กล้วย	0,9	2,6	23
เชอร์รี่	0,2-0,8	1,8	12,2
องุ่น	0,6	0,6-0,9	17,2
ทับทิม	0,01	4	18,2
ส้มโอ	0,5	1,1	8,4
ลูกแพร์	0,8-1	3,1	15,5
แตงโม	0,4	0,9	8,3
สตรอเบอร์รี่	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
ลูกเกด	1,6	3,8	78-79
มะเดื่อแห้ง	5,5-6	9,8-10	64-64,5
กีวี	0,3	3	14,5-14,7
ด็อกวู้ด	0,6-0,7	1,1-2	12-17
สตรอเบอร์รี่	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
แครนเบอร์รี่	0,5-1,3	4,6	12-12,2
มะยม	0,7-0,9	3,5	11-12,5
แอปริคอตแห้ง	1,5-2	7,3-7,5	51-62
เนื้อมะนาว	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
ผิวเลมอน	1,9-2,5	10-10,6	16
ราสเบอร์รี่	0,3-0,7	6,5	12
ส้มเขียวหวาน	0,4-1,1	1,8	13,4
พลัม	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
ลูกเกดแดง	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
ลูกเกดดำ	6-6,5	4,5-4,8	15,4
ทะเล buckthorn	2,3-2,6	2	7,8
พีช	0,7-1,2	1,5	9,7-10
เปลือกส้มโอ	6,8-5	10	25
วันที่	2,2-2,5	8	75-80
ลูกพลับ	1,5	1,5-3,5	17
เชอร์รี่	0,4-0,6	2,1	16
ลูกพรุน	1-1,5	7	64
แอปเปิ้ล	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

ธัญพืช ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

สินค้า	เพคติน	ไฟเบอร์	คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
บัควีท	0,8-1	8,8	56-70
ถั่ว	0,6	23-25,5	49,5-60
ข้าวโพด	0,5	2-4	70-74
ถั่วชิกพีขาว (คาบูลี)	2,7	1,2-2	65-71
ถั่วชิกพีสีน้ำตาล (เดซี่)	2	4-6	51-65
ข้าวสาลีอ่อน	0,5	2,3-2,7	70-71
ข้าวสาลีดูรัม	0,7	10-10,8	71-71,5
ข้าวฟ่าง	0,7	13,7-14,3	66-72
ข้าวโอ๊ต	7,7-7,8	10-12	66-67
ข้าวขาวเมล็ดยาว	1	1,7-2,2	79-80
ข้าวขาวกลม	0,9	2,8	77-79
ข้าวกล้อง	1,8	3,3-3,5	76-77
ข้าวป่า	1,4	6-6,2	74-74,5
ข้าวไรย์	7,9	14,6-15,1	69-75
ถั่วเหลือง (ถั่ว)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
บาร์เลย์	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
ถั่ว (ถั่วแห้ง)	0,4-0,5	20-24	59-60
ถั่วเลนทิลแห้ง	1,5-3,3	7,2	60

ถั่วและเมล็ดพืช

สินค้า	เพคติน	ไฟเบอร์	คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
ถั่วลิสง	4	8	16-17,5
ถั่วบราซิล	0,2	6,5-7,5	12-12,3
วอลนัท	0,8	6,5	13,5-13,7
ต้นสน	0,15	3,5-3,7	13-13,1
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	0,2	3,3-3,6	32,7-33
งา	0,4	5,5-11,2	23-23,4
เมล็ดแฟลกซ์	1,8-3,3	24-25,5	28,9
ดอกป๊อปปี้	0,5	19,5	28,1
อัลมอนด์	0,2	12,2	21,7
เมล็ดทานตะวัน	0,8-1,9	13-16	20
เมล็ดฟักทอง	0,3	6-13	10,5-11
พิสตาชิโอ	0,4	10	27,5-28
เฮเซลนัท	0,3	11	17

ปริมาณของสารเพกตินอาจแตกต่างกันได้จากหลายสาเหตุ ประการแรกคือคุณสมบัติหลากหลายของผักและผลไม้ ลองดูลูกแพร์ให้ละเอียดยิ่งขึ้น จำไว้ว่าพวกมันแตกต่างกันอย่างไร - มีผิวบาง (ลูกแพร์ประชุม) กับมีผิวหนา (ลูกแพร์จีน) นอกจากนี้ในระหว่างการเก็บรักษาปริมาณเพคตินในผลไม้จะลดลง ดังนั้นการรับประทานผักและผลไม้สดจึงดีต่อสุขภาพมากกว่า

ปริมาณเส้นใยยังแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลาย ซึ่งเห็นได้ชัดเจนในตัวอย่างของถั่วชิกพีที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน ลดราคามีสองประเภท: ถั่วชิกพีสีขาวซึ่งมีสีเหลือง, แห้ง, สีเหลืองสกปรกหรือสีเทาและถั่วชิกพีคาบูลีสีน้ำตาล (เป็นที่นิยมในอินเดีย) มีสีน้ำตาลเข้มแห้งเกือบดำ ปริมาณเพคตินและเส้นใย รวมถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (แป้งมากกว่าถั่วชิกพีขาวเกือบ 1.5 เท่า) แตกต่างกันอย่างมาก นอกจากนี้ ปริมาณเส้นใยอาหารและปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดยังขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้ถั่วชิกพีปอกเปลือก (ไม่มีเปลือก) หรือถั่วชิกพีไม่ปอกเปลือกในอาหารของคุณ ฉันรวบรวมบทความนี้อย่างแท้จริงจากหนังสืออ้างอิงชิ้นเล็กๆ ไม่ใช่แค่ภาษารัสเซียเท่านั้น เช่น "โปรไฟล์ใยอาหารของพืชตระกูลถั่วในอาหาร" โดย Sarhad J. Agric ฉบับที่ 23, เลขที่. 3 ต.ค. 2550

อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากเพคตินและไฟเบอร์แล้ว ผลิตภัณฑ์บางชนิดยังมีเส้นใยอาหารอื่น ๆ - เมือก - สารที่มีองค์ประกอบทางเคมีต่าง ๆ ส่วนใหญ่เป็นโพลีแซ็กคาไรด์ แต่ใกล้เคียงกับเพคติน พวกเขาคัดเลือกดูดซับสารอันตรายอื่น ๆ ในลำไส้ ลดกระบวนการเน่าเปื่อยในลำไส้ ส่งเสริมการรักษาเยื่อเมือกและกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกาย แหล่งที่มาส่วนใหญ่เป็นเมล็ดแฟลกซ์ (6-12%) และมีเมือกอยู่ในเมล็ดข้าวไรย์ด้วย

สรุป:อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยและใยอาหารโดยทั่วไปส่วนใหญ่เป็นพืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช โดยเฉพาะเมล็ดแฟลกซ์ แป้งโฮลเกรน ตามด้วยผัก (โดยเฉพาะหัวหอม แครอท และหัวบีท) ผลไม้ (โดยเฉพาะอะโวคาโด ผลไม้แห้ง) และผลเบอร์รี่ (โดยเฉพาะแครนเบอร์รี่) , ราสเบอร์รี่, ลูกเกดดำ) นอกจากนี้ผลไม้ยังมีใยอาหารในเปลือกสูงที่สุด

คุณไม่ควรลดราคาเครื่องเทศบางชนิด เช่น อบเชย มันอุดมไปด้วยใยอาหารมาก ฉันไม่พบข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณเพคตินและปริมาณเส้นใยในนั้น เรารู้เพียงว่าปริมาณใยอาหารทั้งหมดอยู่ที่ 53 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่ง ดังนั้นอบเชยจึงช่วยเพิ่มคุณค่าให้กับขนมอบไม่เพียง แต่ในด้านรสชาติเท่านั้น แต่ยังมีโครงสร้างอีกด้วย

ต้องกินเท่าไหร่ถึงจะได้ไฟเบอร์เพียงพอ

เพื่อให้ได้ไฟเบอร์ตามที่ต้องการ 25-35 กรัม คุณต้องกินผักและผลไม้เยอะๆ เช่น แอปเปิ้ล 1 กิโลกรัม หรือลูกแพร์ 1 กิโลกรัม หรือแครอท 1 กิโลกรัม หรือกะหล่ำปลี 1 กิโลกรัม หรือ 1 กิโลกรัม ฟักทอง แอปริคอต 1.5 กก. หรือแตง 2 กก. คุณสามารถกินผลเบอร์รี่ได้ - ลูกเกดเพียงครึ่งกิโลกรัม! แต่คุณจะไม่กินมากขนาดนั้นทุกวัน

หนึ่งในซัพพลายเออร์หลักของใยอาหารสำหรับเราคือขนมปัง - ข้าวไรย์ (เส้นใย 8.3 กรัมต่อขนมปัง 100 กรัม) ธัญพืช (เส้นใย 8 กรัม) ด็อกเตอร์โรล (มีรำข้าว - ไฟเบอร์ 13 กรัม) ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต - ข้าวโอ๊ตบัควีท - เส้นใย 10-11 กรัม) แต่นับดูว่าคุณกินขนมปังมากแค่ไหน? ขนมปังหนึ่งแผ่นมีน้ำหนัก 20-30 กรัม ข้าวโอ๊ตจานใหญ่หนึ่งจานมีน้ำหนักซีเรียลเพียง 40 กรัม บัควีทชามใหญ่มีไฟเบอร์เพียง 8 กรัม

โดยเฉพาะเด็กๆ ขาดใยอาหาร โดยเฉพาะใยอาหาร เป็นเรื่องยากที่จะให้พวกเขากินสลัดผัก ขนมปังโฮลเกรน และพืชตระกูลถั่ว ถั่วและผลไม้แห้งช่วยประหยัด
หากคุณพิจารณาอาหารของคุณอีกครั้งและเริ่มทานอาหารที่มีใยอาหารมากขึ้น ช่วงเวลาที่ไม่น่าพึงพอใจก็ปรากฏขึ้น - การเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ความจริงก็คือผลไม้และผลไม้แห้งมีน้ำตาลจำนวนมากนอกเหนือจากใยอาหารและมีไขมันในถั่ว

ในแอปเปิ้ลเดียวกันนอกเหนือจากเพคตินและไฟเบอร์แล้วยังมีน้ำตาล 10 กรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัมในลูกพรุน - น้ำตาล 38 กรัม บรรทัดฐานคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ยสำหรับบุคคลคือ 250-450 กรัม (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและการออกกำลังกาย) สถานการณ์เช่นเดียวกันกับถั่วและเมล็ดพืช - คุณสามารถควบคุมไขมันได้ซึ่งปกติจะอยู่ที่ประมาณ 40-50 กรัมต่อวัน

ฉันพยายามสร้างอาหารประจำวันสำหรับวันนั้น จากอาหารที่พบบ่อยที่สุด เพื่อให้เข้าใกล้บรรทัดฐานไม่มากก็น้อย จริงๆ แล้วมันไม่ง่ายขนาดนั้น! อย่าตัดสินอย่างเคร่งครัดตัวเลือกโดยประมาณสำหรับหนึ่งวันซึ่งควรแบ่งออกเป็น 5-6 มื้อ:

• ขนมปังข้าวไรย์ 120 กรัม (5-6 ชิ้น)
• คอทเทจชีส 200 กรัม 5%
• ข้าวเมล็ดยาวต้ม 200 กรัม
• พาสต้าต้ม 200 กรัม
• เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม
• ปลาแซลมอนสีชมพูอบ 200 กรัมไม่มีน้ำมัน
• แตงกวาสด 200 กรัม (แตงกวา 1 อัน)
• มะเขือเทศสด 150 กรัม (เล็ก 1 อัน)
• น้ำมันพืช 10 กรัม (ช้อนโต๊ะ)
• ส้มเขียวหวาน 100 กรัม (อันเล็ก 2 อัน)
• แอปเปิ้ล 500 กรัม (ใหญ่ 2 อันหรือกลาง 3 อัน)
• น้ำตาล 60 กรัม (10 ช้อนชาสำหรับชาหรือกาแฟ)
• อัลมอนด์ 20 ชิ้น (20 กรัม)

รวมทั้งหมด: โปรตีน 130 กรัม ไขมัน 44.6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 275 กรัม โดยมีใยอาหาร 39 กรัม รวม 2,054 กิโลแคลอรี ออกแบบมาสำหรับบุคคลที่ต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ (+/- 50) ฝึกความแข็งแกร่งด้านสันทนาการ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และไม่พยายามลดน้ำหนัก คุณสามารถแทนที่น้ำมันพืชด้วยเนยได้โดยเพิ่มลงในกับข้าว จากนั้นคุณจะต้องกินผักดิบเพื่อไม่ให้ไขมันและแคลอรี่มากเกินไป

ตัวเลือกอาหาร: ลบแอปเปิ้ลทั้งหมดออกจากรายการด้านบนเพิ่มถั่วเลนทิลต้มหนึ่งจาน (200 กรัม) และรับ: โปรตีน 140 กรัม, ไขมัน 43 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 210 กรัมซึ่งมีใยอาหาร 39 กรัมรวม 1,811 กิโลแคลอรี - ตัวเลือกในการออกกำลังกายที่มากขึ้น - แคลอรี่ที่ขาดดุลเล็กน้อยและทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงจะช่วยให้คุณลดไขมันได้

ตัวเลือกอาหารอื่น: เราเอาน้ำตาลออกทั้งหมดแทนที่ด้วยลูกพรุน 100 กรัม (1 ชิ้นที่ไม่มีหลุมมีน้ำหนัก 8-10 กรัม) จากนั้นแทนที่ถั่วเลนทิลที่เกลียดด้วยมันฝรั่งอบในเครื่องเทศ 300 กรัม (ไม่มีน้ำมันหรือ พร้อมหยดน้ำมัน) เราได้รับ: โปรตีน 134 กรัม ไขมัน 44 กรัม คาร์โบไฮเดรต 224 กรัม ซึ่งมีใยอาหาร 38.6 กรัม รวม 1,849 กิโลแคลอรี

บางครั้งมีบางครั้งที่ไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสที่จะกินผักและผลไม้ ส่วนใหญ่แล้วสิ่งนี้อยู่ในกระบวนการลดน้ำหนัก ที่นี่จะตัดคาร์โบไฮเดรต (บางครั้งก็เป็นไขมัน) และเค้าลดเยอะมาก - น้อยกว่า 100 กรัมต่อวัน แต่ปริมาณใยอาหารจะลดลงอย่างรวดเร็วเหลือ 2-4 กรัม สิ่งนี้คุกคามการละเมิดความสม่ำเสมอของ "อุจจาระ" อย่างร้ายแรง ในกรณีเช่นนี้ ผลิตภัณฑ์พิเศษที่มีปริมาณเส้นใยสูงมาช่วย: ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต รำข้าวไรย์ (เส้นใย 25-55 กรัม) แป้งเมล็ดแฟลกซ์ (เส้นใย 25 กรัม) แป้งถั่วเหลือง (เส้นใย 14 กรัม)

แต่บางที ผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างควรแยกเป็นบทความแยกกัน...

คุณสามารถดูได้ว่าไฟเบอร์คืออะไรและอาหารอะไรบ้างที่มีโดยอ่านบทความของเรา ไฟเบอร์เป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่มีลักษณะเฉพาะซึ่งจะถูกเปลี่ยนในกระเพาะอาหารให้เป็นโมเลกุลซูโครสและถูกขับออกจากร่างกายโดยไม่สลายตัว ไฟเบอร์ควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเรา ผู้ใหญ่ควรรับประทานไฟเบอร์ประมาณ 20-30 กรัม แต่ไม่น้อยกว่า 15 กรัมทุกวัน หากบุคคลหนึ่งต้องทำงานหนักหรือชอบเล่นกีฬา ความต้องการไฟเบอร์ของร่างกายจะเพิ่มขึ้นเป็น 40 กรัมต่อวัน

แหล่งที่มาของเส้นใยคืออาหารทั่วไปและวัตถุเจือปนอาหารสังเคราะห์ (BAS) จะดีกว่าถ้าแบ่งปริมาณใยอาหารในแต่ละวันออกเป็นหลายๆ มื้อ การดูดซึมเส้นใยโดยร่างกายได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ: นี่คือสภาวะทั่วไปของสุขภาพ คุณภาพของผลิตภัณฑ์ และวิธีการเตรียม (ในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน เส้นใยจะอ่อนตัวลง และร่างกายจะง่ายขึ้น ดูดซับมัน)

ประโยชน์และโทษของไฟเบอร์ในด้านโภชนาการ

อาหารของคนยุคใหม่ประกอบด้วยอาหารไม่กี่อย่างที่อุดมไปด้วยเส้นใยหยาบ เราชอบทานอาหารนอกบ้านมากขึ้นเรื่อยๆ (อาหารจานด่วน) อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป และอาหารเย็นที่ร้านอาหาร โดยลืมผักและผลไม้ไปเลย ในขณะเดียวกันแม้แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณภาพสูงสุดก็ไม่สามารถชดเชยการขาดเส้นใยอาหารที่ได้จากอาหารธรรมชาติได้

น้ำหนักส่วนเกิน โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด และ - นี่เป็นผลลัพธ์ที่น่าเสียดายจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มีเส้นใยหยาบต่ำ ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและการบีบตัวของลำไส้ - ร่างกายจะกำจัดอาหารตกค้างที่ไม่ได้ย่อยได้ง่ายขึ้นเมื่อมีใยอาหารอยู่ในอาหาร เมื่อลำไส้ขาดกระบวนการหมักจะเริ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่อาการท้องผูกและท้องอืด

อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพร่างกาย การรับประทานอาหารให้หลากหลายและในเวลาเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญ ใยอาหารหยาบมากเกินไปในอาหารจะรบกวนการดูดซึมสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ จากอาหาร เมื่ออยู่ในระบบย่อยอาหาร ไฟเบอร์มักจะเพิ่มขนาดอย่างน้อยสองเท่า ผลิตภัณฑ์บางชนิดที่มีเส้นใย (เช่น รำข้าว) สามารถเพิ่มได้ 5 เท่า

ผลที่ตามมาน้อยที่สุดต่อร่างกายซึ่งเป็นผลมาจากการบริโภคเส้นใยหยาบที่ไม่สามารถควบคุมได้คือการรบกวนระบบทางเดินอาหารและท้องอืด หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารประจำวันของคุณด้วยอาหารที่มีกากใยสูง ให้เริ่มทำทีละน้อย เริ่มจากมื้อเล็กๆ และค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณให้เป็นปกติ

แม้ว่าเส้นใยจะถูกย่อยและดูดซึมช้าๆ แต่ก็ยากที่จะประเมินสูงไปถึงคุณประโยชน์ที่มีต่อร่างกายของเรา:

• มันทำให้การทำงานของที่อยู่อาศัยและระบบสาธารณูปโภคเป็นปกติ
• รองรับจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งช่วยเพิ่มการบีบตัวของมัน
• ส่งเสริมการลดน้ำหนักเนื่องจากการดูดซึมโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตช้าลง
• ช่วยทำความสะอาดลำไส้ของเสียและสารพิษ
• ช่วยกำจัดสารอันตรายและโลหะหนักออกจากร่างกาย
• ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน

ประเภทและลักษณะหลักของเส้นใย

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

1. ละลายได้ - มีผลค่อนข้างอ่อนโยนต่ออวัยวะย่อยอาหารในลำไส้จะเปลี่ยนเป็นสารคล้ายเจลที่มีความหนืดซึ่งทำให้การดูดซึมอาหารช้าลงและลดลง เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีอยู่ในอาหาร เช่น แครอท แอปเปิ้ล บรอกโคลีและกะหล่ำปลี ผลไม้รสเปรี้ยว แป้งโฮลวีต ธัญพืช (ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล) ผลเบอร์รี่หลากหลายชนิด เมล็ดทานตะวัน )
2. เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีผลตรงกันข้าม - มันจะพองตัวเมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารและลำไส้ซึ่งจะช่วยเร่งการผ่านของอาหารผ่านทางเดินอาหาร นี่คือสิ่งที่กำหนดฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ ของไฟเบอร์ นอกจากนี้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังช่วยฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้และทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในรำข้าว พืชตระกูลถั่ว เปลือกผักและผลไม้ เปลือกพืชธัญญาหาร ถั่วและเมล็ดพืช)

หากเราพิจารณาประเภทของเส้นใยอย่างละเอียดมากขึ้น เราก็สามารถแยกแยะประเภทได้ดังต่อไปนี้:

1. เพคติน (คาร์โบไฮเดรตระหว่างเซลล์)
2. เหงือก (ผนังและเมล็ดพืชเมืองร้อน)
3. เซลลูโลส (ผนังเซลล์พืช)
4. เมือก (เมล็ดพืชและสาหร่าย)
5. เฮมิเซลลูโลส,
6. ลิกนิน

วีดีโอ

อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย (โต๊ะ)?

ทุกคนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพควรรู้จักอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เพื่อที่จะรวมไว้ในอาหารประจำวัน โดยทั่วไป เราสามารถพูดได้ว่าพืช ใบไม้ ผลไม้ ลำต้น หัวและรากอุดมไปด้วยเส้นใย แหล่งที่มาของเส้นใยพืช ได้แก่ ธัญพืช ผักและผลไม้ เบอร์รี่และถั่ว

บทความในหัวข้อ:

วิธีการใช้ขมิ้นเพื่อการรักษาโรค? สูตรการรักษาและป้องกัน

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ :

• บัควีท;
• ข้าวโอ๊ต;
• ขนมปังโฮลเกรนและขนมอบพร้อมรำข้าว

เพื่อให้สะดวกยิ่งขึ้นสำหรับคุณในการวางแผนอาหารในแต่ละวันและทำรายการซื้อของ เราได้รวบรวมตารางที่สะดวก ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยสูง คุณสามารถพิมพ์แผนภูมิและแขวนไว้ในห้องครัวของคุณได้ และยังสะดวกในการพกพาขณะช็อปปิ้งอีกด้วย

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพืช	รายการอาหารที่มีเส้นใยสูง
ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีเส้นใยมากที่สุด	ขนมปังโฮลวีตและรำข้าว พาสต้าโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง (ไม่ขัดสี)
ผัก	บีทรูท อะโวคาโด กะหล่ำปลีขาว ดอกกะหล่ำ บรอกโคลีและกะหล่ำดาว ข้าวโพด แครอท ถั่วเขียว รากผักชีฝรั่ง หัวหอม พริกหยวก ถั่วลันเตา มันฝรั่งปอกเปลือก มันเทศ ฟักทอง มะเขือเทศ ซูกินี และมะเขือยาว
พืชตระกูลถั่ว	ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วเหลือง.
ถั่วและเมล็ดพืช	อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท เฮเซลนัท ถั่วลิสง พิสตาชิโอ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน
ผลไม้	แอปเปิ้ล ผลไม้แห้ง (แอปริคอตแห้ง ลูกเกด ลูกพรุน อินทผาลัม) แอปริคอต กล้วย แตง ส้มโอ พีช ส้ม ลูกแพร์ พลัม ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่
สีเขียว	ผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ต้นหอม ยี่หร่า หน่อไม้ฝรั่ง คื่นฉ่าย ผักโขม

มีผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีเส้นใยหยาบ ซึ่งรวมถึงอาหารที่ทำจากสัตว์ทั้งหมด: เนื้อสัตว์และปลา นม ผลิตภัณฑ์นมหมัก และชีส ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ถือเป็นเส้นใย

หากต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากไฟเบอร์ต่อสุขภาพก็ควรลองรับประทานควบคู่กับอาหารที่มีเบต้าแคโรทีน วิตามิน E และ C พยายามรับไฟเบอร์จากแหล่งต่างๆ มากมาย โดยต้องรวมอาหารทั้งหมดที่มีสารนี้ไว้ด้วย ในปริมาณที่เท่ากันในอาหารของคุณ ไฟเบอร์มีข้อห้ามในทารกและผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร ไฟเบอร์เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพสมัยใหม่ รวมไว้ในอาหารของคุณเป็นประจำแล้วคุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงสุขภาพของคุณในไม่ช้า

สวัสดีทุกคน!

เราทุกคนเคยได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่ามีไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ซึ่งเราต้องบริโภคให้มากที่สุดเพื่อสุขภาพและประโยชน์ของร่างกายของเรา

แต่ไม่ใช่ว่าเราทุกคนจะเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าไฟเบอร์คืออะไรและรับประทานด้วยอะไร

มาดูกันว่าไฟเบอร์คืออะไร มีอะไรบ้าง และอาหารใดบ้างที่มีไฟเบอร์จำนวนมาก?

ลองดูทุกอย่างสั้น ๆ แต่ชัดเจน

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์คือใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ย่อยอาหารของร่างกายมนุษย์

ไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย มันสามารถเรียกได้ว่าเป็นภารโรงของร่างกายของเราทำความสะอาดและกวาดล้างสารอันตรายทั้งหมดออกไป

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของเส้นใย

คุณประโยชน์หลักสี่ประการของไฟเบอร์:

1. ไฟเบอร์ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
2. ทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ (โรคกระเพาะ, ลำไส้ใหญ่อักเสบ, ท้องผูก, ท้องอืด)
3. ส่งเสริมการลดน้ำหนัก (โรคอ้วน)
4. ขจัดโลหะที่สะสมและสารพิษออกจากร่างกาย

เส้นใยประเภทหลัก

• แบรน
• เซลลูโลส
• เฮมิเซลลูโลส
• ลิกนิน
• เพคติน
• เหงือก
• เมือก

อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย?

1. ข้าวโอ๊ตและข้าว เหล่านี้เป็นเปลือกของเมล็ดธัญพืชที่แยกจากแป้งหรือธัญพืชซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ดีมาก
2. เปลือกเมล็ดทานตะวัน ทำความสะอาดลำไส้อย่างอ่อนโยนและทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ

• เซลลูโลสประกอบด้วย:

เซลลูโลสเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งอยู่ในส่วนบนของเปลือกผลไม้ ดังนั้น การตัดมันออก จะทำให้ร่างกายของเราสูญเสียประโยชน์มหาศาล

เซลลูโลสมีผลดีต่อหลอดเลือดและมีประโยชน์ต่อโรคริดสีดวงทวาร เส้นเลือดขอด และทำความสะอาดลำไส้

• เฮมิเซลลูโลสประกอบด้วย:

แอปเปิ้ล กล้วย หัวบีท กะหล่ำปลี ข้าวโพด ผักกาด ลูกแพร์ เบอร์รี่ พริก และธัญพืชไม่ขัดสี

เฮมิเซลลูโลสเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งดูดซับน้ำ ช่วยขจัดสารก่อมะเร็ง ช่วยลดน้ำหนัก และลดอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• ลิกนินประกอบด้วย:

แครอท, ถั่วบราซิล, ลูกพีช, ถั่วลันเตา, มันฝรั่ง, มะเขือเทศ, สตรอเบอร์รี่, เมล็ดธัญพืช,

ลิกนินช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและป้องกันการก่อตัวของนิ่ว

• เพคตินประกอบด้วย:

ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว, ชบา, แอปเปิ้ล, กล้วย, หัวบีท, กะหล่ำปลี, ถั่วแห้ง, วุ้นวุ้น

หากคุณมุ่งมั่นเพื่อความงามและสุขภาพสมัครรับจดหมายข่าวของฉันเกี่ยวกับเนื้อหาที่มีประโยชน์และน่าสนใจ

Alena Yasneva อยู่กับคุณ รักษาสุขภาพ แล้วพบกันใหม่!

ตารางด้านล่างแสดงอาหารที่มีเส้นใยสูง ข้อมูลจะได้รับเป็นกรัมต่อปริมาตรที่ระบุ

ผลไม้	ปริมาณ
บลูเบอร์รี่	1 แก้ว	8.8
แอปริคอตแห้ง	10 ครึ่ง	8.5
ราสเบอร์รี่	1 แก้ว	8.0
แอปริคอท	10 ชิ้น	8.0
ลูกพรุน	10 อย่าง	6.0
ลูกแพร์ (จำเป็นกับผิวหนัง)	1 สื่อ	5.5
แอปเปิ้ล (จำเป็นกับผิวหนัง)	1 ค่าเฉลี่ย	4.4
เกล็ดมะพร้าว	1 ช้อนโต๊ะ	3.4
กล้วย	1 สื่อ	3.1
ส้ม	1 สื่อ	3.1
สตรอเบอร์รี่	1 แก้ว	3.0
อะโวคาโด	1/2 ผลไม้ขนาดกลาง	2.8
แตงโม	1 ชิ้นเล็ก ๆ	2.8
พีช	1 สื่อ	2.3
แครนเบอร์รี่	1/4 ถ้วย	2.0
มะเดื่อ (แห้ง)	2 กลาง	1.6
แตงโม	มาตรฐาน 3 ชิ้น	1.5
เชอร์รี่ (สด)	10 อย่าง	1.2
ลูกเกด	60 ชิ้น	1.0
ส้มโอ	1/2 กลาง	0.8
สับปะรด (กระป๋อง)	1 แก้ว	0.8

ธัญพืช ซีเรียล พาสต้า	ปริมาณ	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม
บัลเกอร์ (ต้ม)	1 แก้ว	9.6
	1 แก้ว	7.6
	1 แก้ว	7.4
สปาเก็ตตี้ (ต้ม)	1 แก้ว	6.3
ข้าวบาร์เลย์และโจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก (ต้ม)	1 แก้ว	6.0
บะหมี่ไข่	1 แก้ว	5.7
รำข้าว	3/4 ถ้วย	5.3
ขนมปังกับรำข้าวและข้าวโอ๊ต	ขนมปังเล็ก 1 ชิ้น	5.2
ข้าวโอ๊ต (ต้ม)	1 แก้ว	4.0
ป๊อปคอร์น	3 แก้ว	3.5
ข้าวกล้อง (ปรุงสุก)	1 แก้ว	3.5
ขนมปังข้าวไรย์	1 ชิ้น	1.9
ขนมปังขาว	1 ชิ้น	1.9
ข้าวขาว (ปรุงสุก)	1 แก้ว	1.8

พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช	ปริมาณ	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม
ถั่ว (ต้ม)	1 แก้ว	16.3
(ต้ม)	1 แก้ว	15.6
เข้ม (ต้ม)	1 แก้ว	15.0
เมล็ดแฟลกซ์	1/4 ถ้วย	13.5
ถั่วลิมา (สุก)	1 แก้ว	13.2
ถั่วชิกพี (ต้ม)	1 แก้ว	12.0
	2 ช้อนโต๊ะ	11
ถั่วกระป๋อง	1 แก้ว	10.4
ถั่วลิสง	1/4 ถ้วย	4.0
เมล็ดทานตะวัน	1/4 ถ้วย	3.9
อัลมอนด์	23 สิ่ง	3.5
พิสตาชิโอ	50 ชิ้น	2.9
พีแคน	20 ชิ้น	2.7
	1/2 ช้อนชา	2.5
เมล็ดฟักทอง	1/4 ถ้วย	2.1
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	1/4 ถ้วย	1.6
เนยถั่ว (โฮมเมด)	1 ช้อนโต๊ะ	1.5
วอลนัท (ปอกเปลือกและสับ)	1 ช้อนโต๊ะ	1.1

ผัก	ปริมาณ	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม
ถั่วเขียว	1 แก้ว	8.8
ผักโขม (ต้ม)	1/2 ถ้วยตวง	7.0
บวบ (ดิบสับละเอียด)	1 แก้ว	6.0
บรอกโคลี (ต้ม)	1 แก้ว	5.1
หัวผักกาด (ต้ม)	1 แก้ว	5.0
บรัสเซลส์ถั่วงอก (ต้ม)	1 แก้ว	4.1
	1 แก้ว	4.1
ข้าวโพด (ต้ม)	1 แก้ว	4.0
มะเขือยาว (อบ)	1/4 กลาง	4.0
มันฝรั่ง (อบด้วยผิวหนัง)	1 เล็ก	3.0
บีทรูท (ต้ม)	1 สื่อ	3.0
รูบาร์บ (ต้ม)	1/2 ถ้วยตวง	2.9
วางมะเขือเทศ	1/4 ถ้วย	2.7
ดอกกะหล่ำ (ต้ม)	1 ถ้วย	2.5
ผักกาดขาว (สด)	กะหล่ำปลี 100 กรัม	2.2
มะกอก (เขียวและดำ)	10 อย่าง	2.0
คื่นฉ่าย (ก้านสับ)	1/4 ถ้วย	2.0
แพงพวย	1 แก้ว	2.0
แครอท (ดิบ)	1 สื่อ	1.7
มะเขือเทศ	1 สื่อ	1.4
หัวหอมสีเขียว	1/4 ถ้วย	0.8
แตงกวา (มีเปลือก)	1 สื่อ	0.7
ผักชีฝรั่ง (สับ)	1 ช้อนโต๊ะ	0.3
หัวหอม	1 ช้อนโต๊ะ	0.2

ตารางนี้แสดงให้เห็นค่อนข้างชัดเจนว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยสูง อย่างไรก็ตามไม่ได้พูดอะไรเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ควรเลือกใช้เพื่อไม่เพียงทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยเส้นใยพืช แต่ยังให้ประโยชน์อย่างแท้จริงอีกด้วย

ท้ายที่สุดแล้ว สถานการณ์สามารถเกิดขึ้นได้เสมอเมื่อคุณปฏิบัติต่อสิ่งหนึ่งและทำให้พิการอีกสิ่งหนึ่ง เมื่อทำให้ร่างกายอิ่มด้วยเส้นใยพืชโดยใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากจะทำอันตรายต่อร่างกายมากกว่าผลดี

ดังนั้นเราจึงควรแก้ไขตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และเหลือไว้แต่อาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยทั่วไปอย่างแน่นอน หลังจากระบุตัวย่อที่จำเป็นทั้งหมดแล้ว ตารางจะสั้นลงอย่างมากและจะมีลักษณะดังนี้:

• ผลเบอร์รี่;
• เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดพืชอื่น ๆ
• เนยถั่ว;
• กะหล่ำปลีทุกประเภท
• รากผักและหัว
• ถั่วใด ๆ
• ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
• อะโวคาโด;
• มะเขือเทศและแตงกวา
• ผักใบเขียวใด ๆ

เหตุใดอาหารเหล่านี้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยพืชจึงยังคงอยู่ในตาราง?

ก่อนอื่น ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากจะถูกลบออกจากรายการ เนื่องจาก... ดังนั้นบัลเกอร์หรือสปาเก็ตตี้อาจมีไฟเบอร์ได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ

นอกจากนี้ มีการขีดฆ่าผลไม้และผลไม้เนื่องจากมีมากเกินไปซึ่งเป็นหนึ่งในสารประกอบ "ธรรมชาติ" ที่อันตรายที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์

เป็นผลให้เหลือเพียงผลเบอร์รี่ที่มีเส้นใยสูงและฟรุกโตสต่ำในตาราง และยังมีอะโวคาโดซึ่งไม่มีฟรุคโตส แต่มีไขมันสูง ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ด้วยเหตุผลเดียวกัน (อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) เนยถั่วจึงถูกรวมไว้แยกต่างหากในตาราง
นอกจากนี้ในรายการยังประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารสำหรับลำไส้ เช่น แตงกวา และมะเขือเทศ

มีใยอาหารและใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ เส้นใยเหล่านี้มีประโยชน์มากสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากไม่ได้รับผลกระทบจากเอนไซม์ แต่อย่างใด ส่งผลให้ของเสียที่เป็นอันตรายถูกกำจัดได้เร็วและดีขึ้น ไฟเบอร์ทำให้การทำงานของระบบย่อยอาหารทั้งหมดเป็นปกติและปรับปรุง

ข้อดีอีกประการของเส้นใยพืชคือเมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารจะมีขนาดใหญ่ขึ้นเนื่องจากมีความชื้น เติมเต็มท้อง และทำให้รู้สึกอิ่ม และนี่ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเมื่อลดน้ำหนัก ต่อไป คุณจะได้เรียนรู้ว่าไฟเบอร์ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร - อาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร

เรารู้ว่าคาร์โบไฮเดรตสังเคราะห์พลังงานและจำเป็นต่อสมอง คาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ เช่น ลิกนิน (พบในเนื้อเยื่อของพืชยืนต้น) เซลลูโลส (พบในเนื้อเยื่อพืช) และสารเพคติน (ส่วนใหญ่ในผลไม้) จะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและจะถูกกำจัดออกจากร่างกายในขณะที่ทำความสะอาดผนัง ของกระเพาะอาหาร

สารดังกล่าวเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ สารบัลลาสต์ หรือเรียกง่ายๆ ว่าเส้นใย

ไฟเบอร์สามารถควบคุมน้ำหนักได้โดยการอำนวยความสะดวกในการแลกเปลี่ยนน้ำในร่างกาย อีกทั้งยังช่วยขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย ทำให้กระบวนการเผาผลาญทั้งหมดเป็นปกติ และอย่างที่คุณทราบ การเผาผลาญช้าเป็นสาเหตุของน้ำหนักส่วนเกิน

ด้วยเหตุนี้ความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในถุงน้ำดีจึงลดลงอย่างมาก เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าไฟเบอร์ 50 กรัมจับกับคอเลสเตอรอลได้ 50 กรัม

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ ได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตส มอลโตส แลคโตส ซูโครส และแป้ง ร่างกายดูดซึมกลูโคสและฟรุคโตสได้ดีที่สุด

ปัจจุบันผู้คนรับประทานอาหารที่มีเส้นใยจากพืชน้อยลงมาก แต่ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสัตว์เพิ่มมากขึ้นอีกมากมาย ดังนั้นหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากน้ำหนักส่วนเกินและกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก

การขาดอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยทำให้เกิดการสะสมและการสะสมของสารที่เป็นอันตรายในลำไส้ส่งผลเสียต่อเยื่อเมือกและค่อยๆทำให้สุขภาพของระบบย่อยอาหารทั้งหมดแย่ลง นี่คือสาเหตุที่ทำให้เกิดเนื้องอกและน้ำหนักส่วนเกินต่างๆ

การลดน้ำหนักและใยอาหารที่ละลายน้ำได้

สารเพคตินเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เส้นใยเหล่านี้สามารถพบได้ในผัก ผลไม้ และสาหร่ายบางชนิด เมื่อพบในพืช สารเหล่านี้จะให้ความยืดหยุ่นและแน่นแก่เนื้อเยื่อ เพิ่มความสามารถในการต้านทานความแห้งแล้ง และช่วยเก็บรักษาได้นานขึ้น

เพคตินจะขยายตัวอย่างมากก่อนที่จะละลายในน้ำ และพวกมันจะสะสมสารที่เป็นอันตรายมากมาย อาหารที่มีสารเหล่านี้จะชะลอการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่ร่างกายและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

เมื่อเพคตินเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ พวกมันจะถูกย่อยสลายโดยจุลินทรีย์ที่นั่น วิธีนี้ทำให้ร่างกายรักษาระดับความเป็นกรดที่ต้องการได้ นอกจากนี้ในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดแบคทีเรียที่เป็นอันตรายซึ่งสามารถนำไปสู่โรคต่างๆ จะถูกทำลายได้ง่าย

หากคุณกินอาหารที่มีเส้นใยเหล่านี้และทำให้จุลินทรีย์ของคุณเป็นปกติ คุณสามารถรับมือกับอาการท้องอืดได้อย่างง่ายดาย

ไฟเบอร์นี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก มันทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง ท้องของคุณจึงอิ่มนานขึ้น ด้วยวิธีนี้คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มเวลาระหว่างมื้ออาหารได้

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสำหรับการลดน้ำหนัก

ในแต่ละวัน ร่างกายจะเข้าสู่สารอันตรายจำนวนมากพร้อมกับอาหาร น้ำ หรืออากาศ ซึ่งบางส่วนสามารถดูดซึมผ่านผิวหนังได้ และทุกวันจะถูกขับออกจากอวัยวะของระบบขับถ่าย

เพื่อกำจัดอุจจาระได้ดีขึ้น ร่างกายมีฟองน้ำพิเศษสำหรับลำไส้ ซึ่งเป็นเส้นใยพืชที่ไม่ละลายในน้ำ เมื่อเข้าสู่อวัยวะย่อยอาหารจะกักเก็บสารอันตรายได้ดี

อาหารที่มีรำข้าวจำนวนมากจะถูกกำจัดออกจากร่างกายภายในไม่เกินสองวัน เมื่อลำไส้มีไม่เพียงพอกระบวนการเน่าเปื่อยและการหมักจะเริ่มขึ้นเนื่องจากมีการผลิตสารพิษจำนวนมากและส่งเข้าสู่ร่างกาย

จุลินทรีย์ปรากฏบนผนังลำไส้ซึ่งมีจำนวนมากทำให้เกิดแผลพุพอง

เมื่อสารอันตรายปรากฏขึ้นในเลือด สุขภาพจะแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด ระบบเผาผลาญช้าลง และน้ำหนักส่วนเกินจะปรากฏขึ้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องกินอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำทุกวัน

อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย?

บางครั้งอาหารบางชนิดมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ล: เนื้อมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ แต่เปลือกมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เช่นเดียวกับถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ ฯลฯ ต่อไปคุณจะเห็นว่ามีไฟเบอร์ในอาหาร 100 กรัมเท่าใด:

ในผัก มีไฟเบอร์มากกว่าในฟักทอง (1.9 กรัม) มะเขือเทศ (1.4 กรัม) แตงกวา (1.2 กรัม) บวบ (0.8 กรัม) มะเขือยาว (2.2 กรัม) แต่ผักที่มีเส้นใยสูงที่สุดคือถั่ว (7.6 กรัม) และถั่วลันเตา (8.0 กรัม)

ในผักใบ เช่น ต้นหอม (2.1กรัม), ดอกกะหล่ำ (1.8กรัม), กะหล่ำปลี (2.8กรัม)

ผลไม้แห้งและผลไม้มีไฟเบอร์จำนวนมาก: พลัม (1.9 กรัม), องุ่น (1.8 กรัม), แอปริคอต (1.8 กรัม), ลูกแพร์ (2.2 กรัม), แอปเปิ้ล (2.6 กรัม), แอปริคอตแห้ง (10.1 กรัม), ลูกเกด (6.8กรัม) มะเดื่อ (18.5กรัม) ลูกพรุน (9.2กรัม)

หากต้องการลดน้ำหนัก ให้รวมผลเบอร์รี่และถั่วไว้ในอาหารของคุณ เช่น กูสเบอร์รี่ (2.9 กรัม) ราสเบอร์รี่ (7.4 กรัม) ลูกเกดดำ (4.2 กรัม) เฮเซลนัท (7.7 กรัม)

ขนมปังไรย์ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ (7.0 กรัม) ขนมปังรำโปรตีน (4.0 กรัม) และขนมปังข้าวไรย์ (2.0 กรัม)

ข้าวฟ่าง (4.7 กรัม) เมล็ดข้าวโอ๊ต (7.0 กรัม) บัควีท (3.7 กรัม) และข้าวบาร์เลย์มุก (3.0 กรัม) จะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน

วิธีบริโภคใยอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อลดน้ำหนัก

มีความเห็นว่าผู้หญิงควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 300-400 กรัมต่อวัน และผู้ชายควรได้รับ 350-500 กรัม แต่ค่าเหล่านี้จะต้องลดลงเมื่อกิจกรรมลดลง เช่น ตามอายุ ยิ่งอายุมากขึ้น คาร์โบไฮเดรตก็ควรจะน้อยลง

เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ คุณต้องบริโภคไฟเบอร์เพียง 30 กรัมต่อวัน

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารและกินอาหารที่มีเส้นใยเหมือนกันทุกวัน คุณยังต้องการผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกัน ต้องมีผัก สมุนไพร ผลไม้และธัญพืช การรับประทานผักหรือผลไม้สดจะดีต่อสุขภาพมากกว่าการปรุงสุก

เพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ผู้เชี่ยวชาญได้รวบรวมสัดส่วนดังต่อไปนี้:

1. หนึ่งในสี่ควรเป็นผลไม้
2. ผักและผลไม้หนึ่งในสี่มีประโยชน์ในการทำสลัด
3. หนึ่งในสี่ของรากผักและผักหลังจากผ่านกรรมวิธีทางความร้อนเท่านั้น
4. หนึ่งในสิบควรเป็นโปรตีน: ถั่ว ผลิตภัณฑ์นม และนม
5. ส่วนที่สิบ: น้ำตาล ซีเรียล ขนมปัง
6. ส่วนที่ยี่สิบคือไขมัน ผัก และสัตว์

แม้ว่าจะไม่มีการควบคุมอาหาร แต่ก็ควรค่อยๆ เปลี่ยนไปรับประทานอาหารอื่นเพื่อให้ร่างกายชินกับมัน คุณต้องเพิ่มปริมาณเส้นใยทีละน้อยเพื่อให้จุลินทรีย์คุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลงด้วย

มิฉะนั้นอาจเกิดอาการท้องอืดและปัญหาอื่น ๆ ได้ สิ่งสำคัญคือความอดทนในหนึ่งเดือนคุณควรไปถึงจุดที่ต้องการ อย่าลืมว่าเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรต คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอด้วย

ลดน้ำหนักด้วยข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี และรำข้าวไรย์

รำข้าวบดด้วยน้ำเดือดทิ้งไว้ครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้นจึงสะเด็ดน้ำ รำข้าวนึ่งสามารถรับประทานหรือเพิ่มในอาหารบางจานได้

รำข้าวที่ย่อยง่ายยิ่งขึ้นในการเตรียม พวกเขาเพียงแค่เทนมหรือ kefir แล้วเติมลงในจานแรก เพื่อให้มีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น พวกเขาจึงรวมแครนเบอร์รี่ สาหร่ายทะเล และวิตามิน เพื่อให้มีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ในร้านค้าหรือร้านขายยา

ควรค่อยๆ เพิ่มใยอาหาร โดยเริ่มแรกชงเพียง 1 ช้อนชา 3 ครั้งต่อวัน ผ่านไปสองสามสัปดาห์ ให้เพิ่มปริมาณเป็น 3 ช้อนโต๊ะ หลังจากรับประทานไปสองเดือน คุณจะต้องหยุดพักเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ช่วงนี้ให้กินผัก ผลไม้ และธัญพืช

ผู้คนมักจะเริ่มลดน้ำหนักด้วยรำข้าวสาลีซึ่งมีแคลอรี่น้อยและมีเส้นใยอาหารอ่อนกว่า เริ่มรับประทานรำทุกวันก่อนมื้ออาหารหลักของคุณ

รำข้าวไรย์ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็วและเป็นที่ชื่นชอบของผู้ที่ชื่นชอบขนมปังข้าวไรย์ ควรบริโภคก่อนมื้ออาหารหรือเพิ่มในอาหารที่เตรียมไว้แล้ว

รำข้าวโอ๊ตมีโครงสร้างหยาบ แต่ช่วยทำความสะอาดคราบสกปรกจากผนังลำไส้ได้ง่าย หากคุณไม่เคยรับประทานรำมาก่อน ให้เริ่มด้วยข้าวสาลีหรือรำข้าวไรย์ จากนั้นค่อยๆ เปลี่ยนเป็นรำข้าวโอ๊ต

ลดน้ำหนักด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร

ผักชีฝรั่งมีเส้นใยอาหาร แต่ไม่เพียงแค่นั้น ยังมีวิตามินและไฟตอนไซด์จำนวนมากที่ป้องกันไม่ให้กระบวนการเน่าเปื่อยหรือการหมักเริ่มต้นขึ้น หากต้องการลดน้ำหนักด้วยผักชีฝรั่ง ให้ชงผักใบเขียว 2 ช้อนชากับน้ำเดือด 1 ถ้วย คุณต้องดื่มให้หมดต่อวัน

แครอทมีเพกตินและไฟเบอร์ ปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหารทั้งหมด จึงกำจัดสารที่ไม่จำเป็นได้ดี

แต่ไม่ควรบริโภคแครอทและน้ำแครอทโดยผู้ที่เป็นโรคกระเพาะที่มีความเป็นกรดสูง แผลในลำไส้เล็กส่วนต้นและกระเพาะอาหาร เบาหวาน โรคตับ ท้องเสีย และการทำงานของต่อมไทรอยด์ไม่ดี

เปลือกเมล็ดแฟลกซ์มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ สองสูตรสำหรับการลดน้ำหนักด้วยผ้าลินิน:

• คุณต้องบดเมล็ดและเท kefir ½ถ้วยลงไปแล้วดื่มทุกวันเป็นเวลาสามสัปดาห์ สัปดาห์แรกเติม kefir 1 ช้อนชา เมล็ดพืช 2 ช้อนชาที่สอง และ 3 ช้อนชาที่สาม
• ชง 1 ช้อนโต๊ะ ล. เมล็ดพืช น้ำเดือด ½ ถ้วย ปรุงเป็นเวลา 2 ชั่วโมงโดยใช้ไฟอ่อน ปิดฝา ดื่มครึ่งแก้วทุกวันและหนึ่งชั่วโมงก่อนอาหารเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ หลังจากนั้นคุณต้องหยุดพักหนึ่งสัปดาห์ครึ่ง

ข้อห้าม

ห้ามมิให้บริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงสำหรับโรคของระบบทางเดินอาหาร, ลำไส้เล็กส่วนต้นและแผลในกระเพาะอาหาร, โรคกระเพาะและท้องร่วง

หยุดพัก!