8 เมนูฤดูใบไม้ร่วงที่เรียบง่ายและอร่อยโดยใช้ผักและผลไม้ตามฤดูกาล

บวบม้วน

เพื่อไม่ให้สับสนกับชื่อควรจดจำ: บวบเป็นบวบประเภทหนึ่ง บวบธรรมดามีสีเขียวอ่อนมีเปลือกหนาและเมล็ด บวบไม่มีเมล็ด เนื้อหนาแน่น และมีเปลือกบางที่ไม่จำเป็นต้องปอกเปลือก บวบใช้สำหรับตุ๋นหรือต้ม บวบใช้อบหรือทอดได้ดี
วัตถุดิบ:
2 บวบ;
มะเขือเทศลูกใหญ่ 1 ลูก
เฟต้าชีส 300 กรัม
น้ำมันมะกอก 5 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยป่นเพื่อลิ้มรส
เกลือ;
ใบโหระพาหรือสมุนไพรอื่น ๆ ตามต้องการ
ล้างบวบ ตากให้แห้ง หั่นตามยาวเป็นชิ้นบาง ๆ โรยน้ำมันมะกอก เติมเกลือ แล้ววางบนตะแกรงนึ่ง ปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาที นำออกและทำให้เย็นสนิท ถ้าคุณไม่มีเครื่องนึ่ง คุณสามารถวางบวบหั่นเป็นชิ้นบนถาดอบแล้วนำเข้าเตาอบได้ หั่นมะเขือเทศเป็นเส้น Feta - เป็นก้อน ห่อชีสและมะเขือเทศเป็นชิ้นในแถบบวบ รวมน้ำมะนาว น้ำมันมะกอกที่เหลือ พริกไทย เกลือ และใบโหระพาสับแล้วผสม เทซอสลงบนโรล คุณสามารถให้บริการได้

สลัดบีทรูท

บีทรูทดิบช่วยในการย่อยอาหารและน้ำผลไม้มีประโยชน์อย่างมากในการลดความดันโลหิต แต่ไม่แนะนำให้ดื่มคั้นสด คุณควรวางไว้ในที่มืดเป็นเวลาหลายชั่วโมงและเอาโฟมที่ปรากฏออกเป็นระยะ ควรดื่มน้ำบีทรูทโดยผสมกับแครอทหรือน้ำส้ม คุณสามารถเพิ่มขิงเล็กน้อย
วัตถุดิบ:
บีทรูทขนาดเล็ก 1 อัน;
วอลนัท 2 ช้อนโต๊ะ
ลูกเกดหรือลูกพรุน 2-3 ช้อนโต๊ะ
2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก
เกลือเล็กน้อย
กระเทียม 1 กลีบ
สีเขียวที่คุณเลือก
น้ำมะนาวหนึ่งช้อนโต๊ะ
ปอกเปลือกหัวบีทดิบแล้วขูดบนเครื่องขูดหยาบ ผ่านกระเทียมผ่านการกด สับถั่วเป็นชิ้น ๆ ล้างลูกเกดแล้วหั่นลูกใหญ่ออกเป็นสองส่วน ผสมหัวบีท กระเทียม ลูกเกด และถั่วเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก เกลือ น้ำมะนาว โรยด้วยสมุนไพรสับ
สลัดสำเร็จรูปสามารถรับประทานได้ทันทีแต่จะอร่อยกว่าหากปล่อยให้ต้มเล็กน้อย

เบอร์เกอร์กับลูกแพร์

ลูกแพร์อาจมีสีและกลิ่นที่แตกต่างกัน และมีเนื้อฉ่ำ สม่ำเสมอหรือแห้งเป็นเม็ด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพันธุ์ สำหรับการอบสลัดหรืออาหารจานร้อนมักใช้ลูกแพร์ขนาดใหญ่ฉ่ำและนุ่มปานกลาง
วัตถุดิบ:
ลูกแพร์ฉ่ำขนาดใหญ่ 1 อัน
ขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังขาว 2 อัน
บรีชีส 60 กรัม
แฮม 2 ชิ้น
ล้างและทำให้ลูกแพร์แห้ง ตัดขนมปังลงครึ่งหนึ่ง ตัดลูกแพร์เป็นชิ้นบาง ๆ วางลูกแพร์แผ่น ชีสแผ่น และแฮมครึ่งหนึ่งไว้บนขนมปังครึ่งหนึ่ง โรยหน้าแซนด์วิชด้วยขนมปังที่เหลืออีกครึ่งหนึ่ง
คุณสามารถรับประทานเบอร์เกอร์ลูกแพร์ได้ทันทีหรืออุ่นบนตะแกรง มันจะได้รสชาติที่อบอุ่นยิ่งขึ้น

มะเขือยาวกับชีส

มะเขือยาวมีข้อเสียเปรียบเพียงข้อเดียว: มีน้ำมาก เพื่อป้องกันไม่ให้จานกลายเป็นข้าวต้มคุณต้องเตรียมผักไว้ล่วงหน้า ในการทำเช่นนี้ให้โรยมะเขือยาวหั่นบาง ๆ ด้วยเกลือแล้วปล่อยทิ้งไว้จนหยดของเหลวปรากฏบนพื้นผิว ขจัดความชื้นและเกลือที่เหลืออยู่ด้วยผ้าเช็ดปาก
ส่วนผสม: มะเขือยาวขนาดกลาง 5 ชิ้น ชีส 100 กรัม น้ำมันมะกอกสำหรับทอด เกลือพริกไทยเพื่อลิ้มรส; ใบโหระพาหรือออริกาโนตามต้องการ การเตรียม หั่นมะเขือยาวตามยาว ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยน้ำมันมะกอก ทอดมะเขือยาวด้วยไฟแรงประมาณ 3-4 นาทีในแต่ละด้าน ปรุงรสด้วยพริกไทย เกลือ และใบโหระพา นำเขียงหรือจานแยกออกมาแล้วคลุมด้วยผ้ากระดาษ วางมะเขือยาวไว้บนผ้าเช็ดปากก่อนเพื่อดูดซับน้ำมันส่วนเกิน จากนั้นจึงวางลงบนจานที่สะอาด ขูดชีสแล้วโรยลงบนมะเขือยาว นอกจากนี้จานยังสามารถตกแต่งด้วยใบโหระพา

พริกย่าง

พริกสดใสสามารถรับประทานดิบ, ใส่ในสลัด, ปรุงบนตะแกรง, โรยด้วยน้ำส้มสายชูหยดหรือยัดไส้ พริกหยวกกระตุ้นความอยากอาหาร ส่งเสริมการย่อยอาหาร และมีวิตามินซีมากกว่ามะนาว
วัตถุดิบ:
พริกหวานขนาดใหญ่ 4 อัน
ชีส suluguni 250 กรัม
2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกสำหรับทอด
กระเทียม 2 กลีบ
ถั่วสน 4 ช้อนโต๊ะ
ความเอร็ดอร่อยขูดและน้ำมะนาวครึ่งลูก
เกลือพริกไทยเพื่อลิ้มรส;
ใบโหระพา สะระแหน่ ผักชีฝรั่ง ตามชอบ
เปิดเตาอบที่ 200°C หั่นพริกตามยาวออกเป็นสองซีก เอาก้าน เมล็ดพืช และเยื่อหุ้มออก แปรงด้านนอกด้วยน้ำมันมะกอกแล้ววางบนถาดอบ สับกระเทียมและสมุนไพรแล้วผสม สับชีสอย่างประณีต ใส่กระเทียม สมุนไพร ชีส ผิวเลมอน และถั่วสนลงในพริกไทยแต่ละชนิด ราดน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวไว้ด้านบน อบในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที เสิร์ฟร้อนโรยด้วยสมุนไพร คุณสามารถเพิ่มขนมปังพิต้าสดหรือบาแกตต์ลงในพริกได้

แอปเปิ้ลชุบแป้งทอด

แอปเปิ้ลเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเตรียมอาหารหลากหลายประเภท: แยม ผลไม้แช่อิ่ม สลัด และแน่นอนว่าเป็นขนมอบ
วัตถุดิบ:
แอปเปิ้ลขนาดใหญ่ 3-4 ลูก
แป้ง 300 กรัม
น้ำตาล 2-3 ช้อนโต๊ะ
อบเชยป่นเล็กน้อย
เซโมลินา 2 ช้อนโต๊ะ;
2 ไข่; น้ำมันดอกทานตะวัน
ขูดแอปเปิ้ลบนเครื่องขูดหยาบหรือละเอียดตามต้องการ เพิ่มน้ำตาล, อบเชย, ไข่, เซโมลินา ค่อยๆ คนแป้งจนเป็นเนื้อเดียวกัน คล้ายกับครีมเปรี้ยว ตั้งน้ำมันดอกทานตะวันในกระทะ ทอดแพนเค้กจนเป็นสีเหลืองทอง เสิร์ฟร้อนกับน้ำตาลผง ไอศกรีม นมข้น หรือครีมเปรี้ยวตามชอบ

คุกกี้แครอท

แครอทเป็นแหล่งสะสมวิตามินและแร่ธาตุ สามารถต้ม ทอด ตุ๋น อบ หรือรับประทานดิบๆ ได้ เป็นการยากที่จะหาผลิตภัณฑ์ที่ไม่เข้ากันกับผักชนิดนี้ ตัวอย่างเช่น การผสมแครอทขูดกับส้มหรือทำน้ำสลัดมะนาวและมิ้นต์ก็อร่อยดี และคุกกี้เหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการปฏิบัติต่อทารกที่ไม่แน่นอนด้วยแครอท
วัตถุดิบ:
แครอท 1-2 อัน;
น้ำตาล 100 กรัม
น้ำมันพืช 1 แก้ว
เกล็ดข้าวโอ๊ตขนาดเล็ก 150 กรัม
แป้ง 200 กรัม
ผงฟู 2 ช้อนชา
ขูดแครอทบนเครื่องขูดขนาดกลาง ผสมส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน เปิดเตาอบที่ 180°C วางแผ่นอบด้วยกระดาษ parchment หรือกระดาษรองอบ ใช้มือปั้นแป้งเป็นลูกบอลที่มีขนาดใหญ่กว่าวอลนัทเล็กน้อย แผ่ให้แบนเล็กน้อยแล้ววางบนกระดาษ อบประมาณ 25–30 นาที ทิ้งไว้ในเตาอบจนเย็นสนิท

ค็อกเทลฟักทอง

น้ำฟักทองดื่มก่อนนอนก็ดี ช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดและการนอนไม่หลับ เพื่อรสชาติคุณสามารถผสมกับแครอทหรือน้ำแอปเปิ้ลได้
ส่วนผสม: ฟักทอง 50 กรัม ส้มลูกใหญ่ 1 ลูก ไอศกรีมวานิลลา 1 ลูก บีบน้ำออก ปอกกล้วยแล้วหั่นเป็นชิ้น หั่นฟักทองเป็นชิ้นๆ ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและผสมจนเนียน
น่าทาน!

ในฤดูใบไม้ร่วง ผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุจะสุกงอม แม้แต่พ่อครัวที่มีประสบการณ์ก็ไม่สามารถระบุสูตรอาหารทั้งหมดที่ทำจากผักและผลไม้ได้ - ซุป, สลัด, สตูว์และผัด, คาสเซอโรล, คาร์ปาชโช, ของว่าง, พาย, เครื่องดื่มผลไม้, แยมและของหวานแคลอรี่ต่ำ ELLE - เกี่ยวกับสิ่งที่อร่อยที่สุดที่ฤดูใบไม้ร่วงนำมาให้เรา

ฟักทองซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ (92% ประกอบด้วยน้ำ) เป็นผู้นำในด้านปริมาณสารอาหาร ประกอบด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และเกลือเหล็ก สังกะสี วิตามินซี บี บี 1 พีพี และโปรวิตามินเอ โปรตีน ไฟเบอร์

• ความยากง่าย
• ประเภทหลักสูตรแรก
• เวลา 1 ชั่วโมง 15 นาที
• บุคคลที่ 4

วัตถุดิบ

• ฟักทองสุก - 1 กก
• มันฝรั่ง - 2 ชิ้น
• หัวหอม - 2 ชิ้น
• แอปเปิ้ล Granny Smith - 2 ชิ้น
• กระเทียม - 3-5 ชิ้น
• ผักใบเขียว (ผักชีฝรั่งโหระพา) - 2-3 ก้าน
• ผงกะหรี่ - 1 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• เกลือพริกไทยเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม

1. ปอกเปลือกและเมล็ดฟักทอง แล้วหั่นเนื้อเป็นสี่เหลี่ยม สับมันฝรั่ง สับหัวหอมและกระเทียม
2. ในกระทะก้นหนา ทอดหัวหอมจนเป็นสีเหลืองทอง ใส่ชิ้นฟักทองและกระเทียม วางมันฝรั่งและใบโหระพาลงในกระทะแล้วทอดบนไฟแรงอีกประมาณ 5 นาที จากนั้นเทน้ำร้อน 1.5 ลิตรลงในกระทะ นำไปต้มและปรุงต่ออีก 15 นาที
3. ตีผักที่เตรียมไว้ในเครื่องปั่นใส่เกลือและพริกไทย
4. หั่นแอปเปิ้ลเป็นก้อนแล้วทอดในกระทะที่ทาน้ำมันแล้วโรยด้วยเกลือพริกไทยและแกง
5. ตักซุปลงในชาม โดยเติมแอปเปิ้ลสีทองและกิ่งไธม์สีเขียวลงไปในแต่ละลิ่ม

• ความยากง่าย
• ประเภทอาหารจานหลัก
• เวลา 1 ชม
• ท่านที่ 2-4

วัตถุดิบ

• มะเขือยาว - 3 ชิ้น
• เฮฟวี่ครีม - 125 มล
• ชีสชีส - 100 กรัม
• ไข่ไก่ - 1 ชิ้น
• พริกหยวก - 1 ชิ้น
• บวบ - 1 ชิ้น
• หัวหอม - 1 ชิ้น
• กระเทียม - 2 กลีบ
• ผักใบเขียว (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง) - 1 พวง
• น้ำมันมะกอก - 30 กรัม
• เกลือพริกไทยเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม

1. หั่นมะเขือยาวครึ่งทางยาวแล้วใช้ช้อนเอาเนื้อออกอย่างระมัดระวัง ตัดเนื้อเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วเติมเกลือ
2. ล้างเยื่อกระดาษใต้น้ำไหล บีบออกแล้วเช็ดให้แห้ง
3. ปอกบวบและหัวหอม หั่นผักเป็นก้อนเล็ก ๆ สับกระเทียม
4. ผัดผักสับในกระทะด้วยน้ำมันมะกอก
5. ในชามแยกต่างหาก ตีไข่เบา ๆ เทครีม ใส่ชีสสับ โรยด้วยเกลือและพริกไทย
6. เทส่วนผสมลงบนผักทอดแล้วคนให้เข้ากัน
7. เติมส่วนผสมผักลงในเรือมะเขือยาวและราดด้วยน้ำมันมะกอก
8. อบในเตาอบอุ่นที่ 180˚ จนสุก ก่อนเสิร์ฟโรยจานผักด้วยสมุนไพร

• ความยากง่าย
• ประเภท เครื่องปรุง
• เวลา 50 นาที
• บุคคลที่ 2

วัตถุดิบ

• หัวหอม - 2 ชิ้น
• บวบ - 2 ชิ้น
• พริกหยวก - 2 ชิ้น
• มะเขือยาว - 1 ชิ้น
• มะเขือเทศ - 4 ชิ้น
• ถั่วขาว (กระป๋อง) - 200 กรัม
• น้ำซุปไก่ - 1 ช้อนโต๊ะ
• เนื้อดิน - 200 กรัม
• น้ำมันมะกอก - 3 ช้อนโต๊ะ ล.
• กระเทียม - 2 กลีบ
• ไวน์ขาวแห้ง - 100 มล
• สมุนไพร (มาจอแรม, โหระพา, ออริกาโน) - เหน็บแนม

การตระเตรียม

1. หั่นมะเขือยาวและบวบเป็นลูกเต๋า สับพริกไทยเป็นชิ้นๆ แล้วสับหัวหอมและกระเทียม
2. สะเด็ดถั่วในกระชอน ล้างและทำให้แห้ง
3. ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะ ใส่เนื้อสับแล้วทอดประมาณ 5-7 นาที ปรุงรสด้วยพริกไทย ใส่ผักและไวน์ขาว
4. ลดความร้อนและเคี่ยวต่ออีก 10 นาที
5. เทน้ำซุปไก่ใส่มะเขือเทศถั่วและสมุนไพรแห้ง ปิดฝาแล้วปรุงต่ออีก 20 นาที

สูตรอาหารสากลสำหรับจานผักผลไม้และสมุนไพรซึ่งส่วนผสมแต่ละอย่างเป็นแหล่งสะสมวิตามิน มะนาวและลูกฟิกมีวิตามิน A, C, หมู่ B และวอลนัทมีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่า 20 ชนิด

• ความยากง่าย
• ประเภทสลัด
• เวลา 15 นาที
• บุคคลที่ 2

วัตถุดิบ

• ผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็ง - 1 หัว
• วอลนัท - 50 กรัม
• มะเดื่อสุก - 5 ชิ้น
• กอร์กอนโซล่า - 50 ก
• มะนาว - 2 ชิ้น
• เกลือพริกไทยเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม

1. หั่นมะเดื่อสดเป็น 4 ชิ้น
2. ล้างผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็ง แยกใบออกแล้วเช็ดให้แห้ง
3. ฉีกใบด้วยมือ ใส่ในชาม หยดน้ำมัน โรยด้วยเกลือ
4. ปิ้งวอลนัทเบา ๆ ในกระทะที่แห้ง
5. ใส่ลูกฟิก มะนาวฝาน ถั่ว และชีสที่ร่วนลงในชาม ผัดและโรยด้วยพริกไทย

ในระหว่างการรักษาความร้อน แอปเปิ้ลจะสูญเสียวิตามินจำนวนเล็กน้อย แต่จะถูกดูดซึมได้ดีกว่าผลไม้สดมาก

• ความยากง่าย
• ประเภทของหวาน
• เวลา 1 ชม
• บุคคลที่ 2

วัตถุดิบ

• แอปเปิ้ลสด - 4 ชิ้น
• วันที่ - 2 ชิ้น
• มะเดื่อ - 2 ชิ้น
• ถั่ว (สน, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์) - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• ลูกเกด - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำผึ้ง - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• อบเชย - 1 ช้อนชา
• ผงขิง - 1 ช้อนชา

การตระเตรียม

1. เทน้ำอุ่นลงบนลูกเกดและมะเดื่อ สะเด็ดน้ำในกระชอน แห้งและสับ สับวันที่และถั่ว
2. ผสมผลไม้แห้ง ถั่ว อบเชย และขิง ปอกแอปเปิ้ลโดยเอาแกนออกจากด้านบน เพื่อความสะดวก ให้ใช้ไม้จิ้มฟันแทงแอปเปิ้ลเพื่อไม่ให้แตกระหว่างการอบ
3. เพิ่มส่วนผสมของผลไม้แห้งและถั่วลงในแอปเปิ้ล
4. ห่อแอปเปิ้ลแต่ละลูกด้วยกระดาษฟอยล์ โดยเปิดรูเล็กๆ ที่ด้านบนไว้
5. อบจานผลไม้ในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180°C เป็นเวลาประมาณครึ่งชั่วโมง ราดน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลลงบนแอปเปิ้ลก่อนเสิร์ฟ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

เราแต่ละคนซื้อของสดตามฤดูกาล ผักไม่ใช่แค่เพราะมันอร่อยเท่านั้นแต่ยังเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย แต่คุณรู้หรือไม่ว่าวิธีการปรุงอาหารมีบทบาทสำคัญในการกักเก็บสารอาหารได้ดีเพียงใด

วิธีการปรุงอาหารบางวิธียังคงคุณค่าทางโภชนาการ ในขณะที่วิธีอื่นๆ จะทำลายคุณค่าทางโภชนาการโดยสิ้นเชิง ดังนั้นเมื่อคุณกลับจากตลาดพร้อมกับผักสดหนึ่งถุง โปรดอ่านกลยุทธ์ที่เรานำเสนอเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด

1.จำกัดปริมาณน้ำ

เมื่อคุณปรุงผักในน้ำปริมาณมาก สารอาหารจะละลายไปต่อหน้าต่อตา ตัวอย่างเช่น คุณรู้ไหมว่าสีเขียวที่น้ำได้รับหลังจากการลวกบรอกโคลีเป็นสัญญาณว่าวิตามินบีและซีเข้าไปแล้วไปจบลงในท่อระบายน้ำ

เพื่อรักษาวิตามิน ให้ปรุงผักในน้ำน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยใช้เวลาน้อยที่สุด (เว้นแต่ว่าคุณกำลังทำซุป) การนึ่งหรือการนึ่งด้วยไมโครเวฟซึ่งใช้น้ำเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้ผักสุกได้ เช่นเดียวกับการต้มและการลวก ขณะเดียวกันก็ลดการสูญเสียสารอาหารไปพร้อมๆ กัน

ดังนั้นอย่าต้มมันฝรั่งในน้ำใช้อ่างน้ำสำหรับสิ่งนี้ บรอกโคลี ถั่วเขียว และหน่อไม้ฝรั่งไม่จำเป็นต้องลวก แต่ปรุงด้วยไมโครเวฟหรือนึ่ง

หากคุณต้องการแช่ผักที่ปรุงสุกแล้วในตู้เย็น อย่าแช่ผักในอ่างน้ำแข็ง เช่นเดียวกับน้ำร้อน น้ำเย็นจะชะล้างสารอาหาร ปรุงผักเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้ววางลงบนกระดาษรองอบในชั้นเดียว ผักจะเย็นลงอย่างรวดเร็วจนถึงอุณหภูมิห้อง

2. ใช้ไขมันบางส่วน

การรับประทานผักนึ่งปกติอาจฟังดูดีต่อสุขภาพมาก แต่จริงๆ แล้ว ผักควรรับประทานพร้อมกับไขมันมากกว่า สารอาหารหลายชนิด เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินดี วิตามินเค ละลายในไขมันได้ ดังนั้นจึงให้ประโยชน์ได้ก็ต่อเมื่อรวมกับไขมันบางส่วนเท่านั้น

ดังนั้นคุณสามารถเทน้ำมันหอมระเหยลงบนผักนึ่ง ผัด หรือทอดในกระทะอย่างรวดเร็ว วิธีทั้งหมดนี้จะมีน้ำมันเล็กน้อยซึ่งช่วยในการดูดซึมวิตามิน นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มรสชาติที่ดีให้กับผักของคุณ ดังนั้นคุณจึงมีแรงบันดาลใจที่จะรับประทานอาหารแบบนั้นต่อไป

3. เพิ่มส้ม

ผักต่างๆ เช่น ผักโขม บรอกโคลี และกะหล่ำปลี มีธาตุเหล็ก แต่อยู่ในรูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้ได้ยาก ดังนั้นธาตุที่เป็นประโยชน์ส่วนใหญ่จึงไม่ถูกดูดซึม วิตามินซีซึ่งผลไม้รสเปรี้ยวอุดมไปด้วยจะทำปฏิกิริยากับธาตุเหล็กทำให้กลายเป็นสารที่ร่างกายของเราดูดซึมได้ง่าย

นั่นก็คือวิตามินซีทำให้ธาตุเหล็กสะดวกสำหรับเรา ดังนั้นควรเติมน้ำเลมอน มะนาว ส้ม หรือเกรฟฟรุต 2-3 ช้อนโต๊ะลงในผักผัด ต้ม หรือตุ๋นเสมอ

นี่คือสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสูตรหนึ่ง นึ่งถั่วเขียว ผัดกับพริกไทยเหลืองและหอมแดงในน้ำมันมะกอกจนนิ่ม ในตอนท้าย ใส่ผักโขมสดลงไป และเติมน้ำส้ม 2-3 ช้อนโต๊ะ มันจะดีกว่านี้ไม่ได้

เคล็ดลับการทำอาหารที่มีประโยชน์

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมในการเตรียมผักมีดังนี้:

ล้างผักก่อนหั่น การหั่นผักจะทำให้ผนังเซลล์แตกตัว ทำให้สารอาหารซึมลงไปในน้ำได้ เมื่อคุณล้างผักที่ยังไม่ได้หั่น สารอาหารจะยังคงอยู่ในผักและไม่ถูกน้ำชะออกไป

อย่าลอก สารอาหารจำนวนมากอยู่ในเปลือกหรือใต้เปลือก ดังนั้นอย่าเอาออกหากเป็นไปได้

ปรุงทันทีหลังจากตัด สารอาหารจะค่อยๆ หายไปเมื่อสัมผัสกับแสงและอากาศ อย่าทิ้งผักที่สับไว้เป็นเวลานาน ควรปรุงและรับประทานอย่างรวดเร็วเพื่อคงวิตามินและแร่ธาตุให้ได้มากที่สุด

หั่นผักเป็นชิ้นใหญ่ ชิ้นใหญ่หมายถึงเซลล์ผักเสียหายน้อยลงและสูญเสียสารอาหารน้อยลง การตัดเป็นชิ้นใหญ่ช่วยให้มั่นใจได้

ก่อนที่เราจะพูดถึงวิธีการปรุงผักต่างๆ เรามาดูวิธีการปรุงอาหารโดยทั่วไปกันก่อน

ประโยชน์ของวิธีการปรุงอาหารแบบต่างๆ

คุณคิดว่าการรับประทานอาหารดิบเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานหรือไม่ เพราะเหตุใด คิดใหม่อีกครั้ง การปรุงผักช่วยให้รสชาตินุ่มนวลขึ้น และผักบางชนิด เช่น มะเขือเทศ จะดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้นเมื่อปรุงสุก เนื่องจากการปรุงอาหารจะเพิ่มระดับไลโคปีนอันทรงพลังซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

ปัญหาเดียวก็คือวิธีการทำอาหารไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด ด้วยความช่วยเหลือของบางชนิด คุณสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารได้ ในขณะที่บางชนิดจะดึงคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมดไปโดยสิ้นเชิง ด้วยความช่วยเหลือของไขมันบางส่วน ไขมันที่ไม่จำเป็นจะเข้าสู่ร่างกายของคุณ ในขณะที่ไขมันอื่นๆ จะทำให้คุณเพียงพอที่จะดูดซึมสารอาหารทั้งหมดในผัก

การปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟ

หากมีข้อสงสัย ให้ไมโครเวฟผักของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าผักมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด นักวิทยาศาสตร์ชาวสเปนได้ทำการศึกษาว่าวิธีการปรุงอาหารแบบต่างๆ ส่งผลต่อคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของผักอย่างไร การปรุงอาหารในไมโครเวฟเกิดขึ้นเป็นอันดับแรกกระบวนการปรุงอาหารนี้ช่วยรักษาสารที่มีประโยชน์มากมาย

ข้อยกเว้นประการเดียวคือดอกกะหล่ำ ควรเก็บให้ห่างจากไมโครเวฟ เพราะมันสูญเสียสารอาหารมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์

ทอดแบบไม่ใช้น้ำมัน

บีทรูท ชาร์ท คื่นฉ่าย หัวหอม และถั่วเขียวปรุงอาหารได้ดีมากในกระทะที่ไม่มีน้ำมัน ตามที่นักวิจัยกล่าวว่าการปรุงอาหารในกระทะดังกล่าวช่วยให้ผักสามารถรักษาสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณเท่าเดิมได้เช่นเดียวกับเมื่อปรุงในไมโครเวฟ

แต่ระวังกระทะเหล่านี้มักเคลือบด้วยสารเคมีปลอดสารพิษซึ่งอาจทำให้การทำอาหารสะดวกขึ้น แต่อาจมีองค์ประกอบที่เชื่อมโยงกับมะเร็งในร่างกาย ซื้อกระทะที่ไม่เคลือบหรือใช้กระทะก้นหนาที่ไม่ต้องใช้น้ำมัน

เบเกอรี่

ในกรณีของการอบ สิ่งนี้เป็นผลดีกับผักบางชนิดมาก แต่ก็เป็นผลร้ายสำหรับผักบางชนิดด้วย อบอาร์ติโชค หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี พริกไทย ด้วยวิธีการปรุงอาหารนี้ พวกเขายังคงรักษาสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดไว้ อย่าใส่แครอท กะหล่ำดาว กระเทียมหอม ดอกกะหล่ำ ถั่ว ซูกินี หัวหอม ถั่ว คื่นฉ่าย หัวบีท และกระเทียม ในเตาอบ พวกเขาสูญเสียสารอาหารส่วนสำคัญไปในเตาอบ

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์ที่ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์เพิ่มขึ้นหลังจากการอบเท่านั้น สิ่งนี้ใช้ได้กับถั่วเขียว มะเขือยาว ข้าวโพด ชาร์ท และผักโขม ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณอบอาหารโดยใช้น้ำมันจำนวนมาก ผักจะสูญเสียสารอาหารไป 5 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภท

การทำอาหาร

คำแนะนำทั่วไป - ห้ามใช้การต้มในการปรุงผัก น้ำไม่ใช่เพื่อนที่ดีที่สุดของคนทำอาหารเมื่อพูดถึงการกักเก็บสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่นๆ ในอาหาร ผักที่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการได้ง่ายที่สุดคือดอกกะหล่ำ สควอช และถั่วลันเตา หากคุณยังคงต้องปรุงผักให้ประหยัดน้ำที่เหลือก็เต็มไปด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์ ใช้ทำซอสหรือซุป

แต่เช่นเดียวกับกฎทุกข้อ มีข้อยกเว้นสำหรับเรื่องนี้ การศึกษาในอิตาลีในปี 2551 พบว่าการปรุงอาหารจะเพิ่มปริมาณแคโรทีนอยด์ในแครอท วิธีการปรุงแครอทวิธีนี้ดีกว่าการทอดหรือการอบ

ตอนนี้เรามาเริ่มอธิบายวิธีที่มีประโยชน์ที่สุดในการปรุงผักต่างๆ

วิธีปรุงผักต่างๆ

วิธีการปรุงอาติโช๊ค

วิธีการเลือก:มองหาหัวเล็กๆ ที่แน่นหนาโดยไม่มีรอยสีน้ำตาลและไม่มีสีฟ้า

การเตรียมการเบื้องต้น:ทำความสะอาดใบด้านนอกแต่ละหัว ตัดส่วนบนออก เหลือโคนเล็กน้อย

การตุ๋น:อุ่นน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ เพิ่มอาร์ติโชกและทอดเป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยคนตลอดเวลา เติมโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา (โรสแมรี่หรือทารากอน) และไวน์ขาวและน้ำในปริมาณเท่าๆ กันเพื่อคลุมผัก นำไปต้ม ลดความร้อน ปิดฝา และเคี่ยวจนนิ่มประมาณ 15 นาที

ย่าง:หมักอาร์ติโชคในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะและเกลือทะเล 1 ช้อนชา เปิดเตาย่าง ปรุงประมาณ 8 นาทีจนนุ่ม กลับด้านเพียงครั้งเดียว

เตาไมโครเวฟ:ผสมอาร์ติโชกกับไวน์ขาว 0.5 แก้ว (หรือเวอร์มุตแห้ง) เกลือ 0.5 ช้อนชา และโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา ปิดฝาให้แน่นแล้วนำเข้าไมโครเวฟด้วยไฟแรงสูงสุดเป็นเวลา 8 นาที

นึ่ง:อาร์ติโชคต้องปรุงในอ่างน้ำประมาณ 15 นาที

วิธีการปรุงหน่อไม้ฝรั่ง

วิธีการเลือก:มองหา "ไม้" ที่แข็งแรงและมีหัวที่หนาแน่น การตัดไม่ควรทำให้แห้งหรือมีสีเข้ม หน่อไม้ฝรั่งสดจะหักเมื่องอ

การเตรียมการเบื้องต้น: ตัดปลายแต่ละก้านออกและขจัดจุดด่างดำออก

การตุ๋น:ตั้งกระทะให้ร้อนดี เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งกับน้ำ 0.5 ถ้วยและมะนาวฝาน ปิดฝาแล้วเคี่ยวจนนุ่มประมาณ 5 นาที

ย่าง:เปิดเตาย่างแล้วละลายเนยลงไป ย่างจนหน่อไม้ฝรั่งทั้งหมดเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที อย่าลืมพลิกกลับเป็นระยะๆ

เตาไมโครเวฟ:วางหน่อไม้ฝรั่งในชามแก้วหรือกระทะ เติมน้ำหนึ่งในสี่ถ้วย น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา แล้วปิดฝาให้แน่น เปิดไมโครเวฟด้วยไฟแรงแล้วปรุงเป็นเวลา 3 นาที

การอบ:เปิดเตาอบที่ 260 C. จัดเรียงหน่อไม้ฝรั่งเป็นชั้นเดียวบนกระดาษรองอบ ฝนตกปรอยๆกับน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา พลิกเพียงครั้งเดียวระหว่างการปรุงอาหาร นำเข้าอบประมาณ 10 นาทีจนหน่อไม้ฝรั่งนิ่ม

วิธีการปรุงหัวบีท

วิธีการเลือก:มองหาหัวเล็ก ๆ ที่มีผิวทับทิมเข้มหรือสีส้มสดใส

การเตรียมการเบื้องต้น:ชัดเจน.

เตาไมโครเวฟ:ตัดหัวผักกาดเป็นวงบาง ๆ เติมน้ำหนึ่งในสี่ถ้วยลงในภาชนะแก้วหรือกระทะ ใส่หัวบีท ปิดฝา แล้วปรุงด้วยไฟแรงเป็นเวลา 10 นาที ปล่อยให้ยืนประมาณ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

การอบ:เปิดเตาอบที่ 260 C หั่นหัวบีทเป็นชิ้นหนา วางบนกระดาษรองอบในชั้นเดียว ฝนตกปรอยๆกับน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ นำเข้าอบประมาณ 30 นาทีจนนิ่ม พลิกเพียงครั้งเดียวระหว่างการปรุงอาหาร

การตุ๋น:อุ่นน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะในกระทะ ใส่กระเทียมสับ 1 หัว ขูดหัวบีทบนเครื่องขูดหยาบแล้วทอดเป็นเวลาหนึ่งนาทีกวนอย่างต่อเนื่อง เติมน้ำหนึ่งในสามถ้วยแล้วนำไปต้ม ปิดฝา ลดไฟลงเหลือไฟอ่อนและเคี่ยวจนนุ่มประมาณ 8 นาที

สำหรับคู่รัก:หั่นหัวบีทออกเป็นสี่ส่วนแล้วปรุงในหม้อต้มสองชั้นหรือหม้อต้มสองชั้นเป็นเวลา 15 นาที

วิธีการปรุงบรอกโคลี

วิธีการเลือก:มองหาหัวสีเขียวเข้มที่แข็งแรงและมีดอกตูมหนาแน่นโดยไม่มีสีเหลือง เพื่อให้จำนวนดอกตูมและลำต้นใกล้เคียงกัน

การเตรียมการเบื้องต้น:ตัดตาทั้งหมดออกแล้วตัดแต่ละก้านออกเป็น 4 ส่วน

เตาไมโครเวฟ:วางก้านและดอกย่อยในจานแก้ว ปิดฝา และไมโครเวฟโดยใช้ไฟแรงสูงประมาณ 4 นาที

การอบ:เปิดเตาอบที่ 260 C. จัดเรียงก้านและดอกย่อยเป็นชั้นเดียวบนถาดอบ ฝนตกปรอยๆกับน้ำมันมะกอก อบประมาณ 10 นาที พลิกกลับเพียงครั้งเดียว

นึ่ง:เติมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะลงในอ่างน้ำแล้วเริ่มปรุงด้วยก้าน ปรุงเป็นเวลา 2 นาที จากนั้นเพิ่มดอกย่อยและปรุงต่ออีก 5 นาที

วิธีการปรุงกะหล่ำบรัสเซลส์

วิธีการเลือก:มองหาหัวที่มีความหนาแน่น แน่น มีขนาดเล็ก มีสีเขียวเข้มไม่มีใบเหลือง ควรวางถั่วงอกไว้บนก้าน

การเตรียมการเบื้องต้น:นำใบด้านนอกออกและตัดก้านออก

สตูว์: เทหัวและก้านเล็ก ๆ พร้อมไวน์ขาวแห้ง 1 แก้ว ปิดฝาแล้วเคี่ยวในกระทะประมาณ 7 นาที นำหัวกะหล่ำปลีออก เพิ่มไฟให้สูง ใส่เนย 1 ช้อนชา และเคี่ยวจนของเหลวระเหย กลับหัวกะหล่ำปลีกลับ

เตาไมโครเวฟ:จัดเรียงหัวและก้านลงในจานแก้ว เทน้ำซุปหรือน้ำหนึ่งแก้วลงในหนึ่งในสี่ ปิดฝาให้แน่นและไมโครเวฟด้วยไฟแรงสูงสุดเป็นเวลา 6 นาที

การอบ:เปิดเตาอบที่ 260 C. ตัดก้านและหัวออกครึ่งหนึ่ง วางไว้บนกระดาษรองอบในชั้นเดียว ฝนตกปรอยๆกับน้ำมันมะกอก นำเข้าอบประมาณ 20 นาที โดยกลับด้านหนึ่งครั้งในระหว่างกระบวนการ

นึ่ง:ปรุงอาหารด้วยไฟสูงเป็นเวลา 6-8 นาที

วิธีการปรุงแครอท

วิธีการเลือก:มองหาผักสีส้มเนื้อแน่นที่ไม่มีสีเทาหรือสีขาว และไม่มีจุดแห้งบนผิวหนัง ทางที่ดีควรให้แครอทมาพร้อมกับยอด

การเตรียมการเบื้องต้น:ตัดยอดปอกเปลือก

เตาไมโครเวฟ:หั่นแครอทเป็นวงกลมเล็ก ๆ วางในจานอบแล้วเทน้ำซุปหรือไวน์ขาว ¼ ถ้วย ปิดฝาให้แน่นและไมโครเวฟด้วยไฟแรงสูงสุดเป็นเวลา 3 นาที

การอบ:เปิดเตาอบที่ 260 C หั่นแครอทเป็นก้อน วางบนกระดาษรองอบในชั้นเดียว โรยน้ำมันมะกอกแล้วอบประมาณ 15 นาที โดยกลับด้านเพียงครั้งเดียวระหว่างทำอาหาร

การตุ๋น:ละลายเนย 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่แล้วหั่นแครอทเป็นชิ้น เพิ่มแครอทและปรุงอาหารเป็นเวลา 4 นาที จากนั้นเติมน้ำตาล 1 ช้อนชาแล้วตั้งไฟจนเคลือบ

สำหรับคู่รัก:หั่นแครอทเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วปรุงในอ่างน้ำหรือหม้อต้มสองครั้งเป็นเวลา 4 นาที วางผักไว้เหนือน้ำสองเซนติเมตร

วิธีการปรุงดอกกะหล่ำ

วิธีการเลือก:มองหาหัวสีขาวเนื้อแน่นไม่มีจุดสีน้ำตาลหรือสีเหลือง ใบไม้บนก้านควรมีสีเขียวและติดแน่น

การเตรียมการเบื้องต้น:แบ่งเป็นดอกย่อย ทิ้งแกนหนาและก้านหนาทิ้งไป

การตุ๋น:วางช่อดอกลงในกระทะแล้วเทไวน์ขาวแห้ง 0.5 ถ้วยใส่ยี่หร่า 0.5 ช้อนชา นำไปต้ม ปิดฝา ลดความร้อนลงเหลือไฟอ่อนและเคี่ยวประมาณ 4 นาที

เตาไมโครเวฟ:วางช่อดอกในจานอบเติมไวน์ขาวแห้ง 1/4 แก้ว (หรือเวอร์มุตแห้ง) ปิดฝาให้แน่นแล้วปรุงด้วยไฟแรงประมาณ 4 นาที

การอบ:เปิดเตาอบที่ 260 C. วางช่อดอกบนกระดาษรองอบในชั้นเดียว ฝนตกปรอยๆกับน้ำมันมะกอก ย่างจนกะหล่ำปลีเป็นสีน้ำตาลประมาณ 15 นาที พลิกกลับเพียงครั้งเดียวตลอดระยะเวลาการปรุงอาหาร

สำหรับคู่รัก:วางกะหล่ำปลีเหนือระดับน้ำ 5 ซม. ปรุงอาหารด้วยไฟสูงเป็นเวลา 5 นาที

วิธีการปรุงมะเขือยาว

วิธีการเลือก:มองหาผลไม้ที่เรียบเนียน มันเงา โดยไม่มีตำหนิหรือริ้วรอยบนผิวหนัง มะเขือยาวแต่ละลูกควรจะมีน้ำหนักค่อนข้างมาก

การเตรียมการเบื้องต้น:หั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ไม่จำเป็นต้องปอกเปลือก

การตุ๋น:หั่นมะเขือยาวเป็นลูกเต๋าแล้วโยนใส่ขวดซัลซ่า ย้ายไปที่กระทะและเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที กวนบ่อยๆ โดยใช้ไฟปานกลาง

ย่าง:เปิดเตาย่าง แปรงชิ้นมะเขือยาวด้วยน้ำมันมะกอก ผักควรปรุงประมาณ 8 นาที พลิกกลับเพียงครั้งเดียว

การอบ:เปิดเตาอบที่ 260 C. ปอกมะเขือยาว วางบนกระดาษรองอบเป็นชั้นเดียว แล้วโรยด้วยน้ำมันมะกอก นำเข้าอบจนนุ่ม 15 นาที พลิกกลับเพียงครั้งเดียว

ผัด:หั่นมะเขือยาวเป็นก้อนผสมกับเกลือ 2 ช้อนชา ปล่อยให้นั่งเป็นเวลา 5 นาทีแล้วซับให้แห้งด้วยผ้าขนหนูกระดาษ อุ่นน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงอาหารจนนุ่มกวนอย่างต่อเนื่องประมาณ 4 นาที

วิธีการปรุงยี่หร่า

วิธีการเลือก:มองหาหัวเล็กๆ สีขาว "มีขน" ที่มีก้านสีเขียวและใบไม่ชัด

การเตรียมการเบื้องต้น:ตัดก้านตรงโคน เอาชั้นนอกที่เสียหายทั้งหมดออกจากผลไม้ ตัดก้นเหมือนหัวหอม

การตุ๋น:ตัด "หัวหอม" เป็นวง อุ่นน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ เพิ่มยี่หร่าและโรสแมรี่แห้ง 2 ช้อนชา ทอดเป็นเวลา 1 นาที คนตลอดเวลา เติมไวน์ขาวแห้ง 0.5 ถ้วย (หรือเวอร์มุตแห้ง) ปิดฝา ลดความร้อน และเคี่ยวจนนุ่มประมาณ 15 นาที

การอบ:เปิดเตาอบที่ 260 C. ตัดยี่หร่าเป็นวงหนา 0.5 ซม. วางบนกระดาษรองอบในชั้นเดียว โรยด้วยน้ำมันมะกอกแล้วอบประมาณ 18-20 นาทีจนคล้ำ

สำหรับคู่รัก:หั่นยี่หร่าเป็นชิ้นหนา 2-3 ซม. วางไว้เหนือน้ำ 5 ซม. เพิ่มใบกระวานและเมล็ดมัสตาร์ด 1 ช้อนชาลงในน้ำ ปรุงอาหารด้วยไฟสูงเป็นเวลา 15 นาที

วิธีการปรุงถั่วเขียว

วิธีการเลือก:มองหาเมล็ดกาแฟที่เล็ก บาง และแข็งแรง

การเตรียมการเบื้องต้น:ตัดปลายผลไม้ออก

เตาไมโครเวฟ:วางถั่วทั้งหมดลงในจานอบแล้วเติมน้ำหรือน้ำซุปหนึ่งในสี่แก้ว ปิดฝาและปรุงด้วยไฟสูงเป็นเวลา 4 นาที

การอบ:เปิดเตาอบที่ 260 C. วางถั่วบนถาดอบในชั้นเดียว ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย อบประมาณ 10 นาที อย่าลืมกลับด้าน 1 ครั้ง

พวกเราใส่จิตวิญญาณของเราเข้าไปในไซต์ ขอบคุณสำหรับสิ่งนั้น
ว่าคุณกำลังค้นพบความงามนี้ ขอบคุณสำหรับแรงบันดาลใจและความขนลุก
เข้าร่วมกับเราบน เฟสบุ๊คและ VKontakte

ความอร่อยไม่จำเป็นต้องเป็นอันตรายเสมอไป ความปรารถนาของเราที่จะคว้าอาหารทอดและแซนด์วิชในทุกโอกาสเป็นเพียงเรื่องของนิสัยเท่านั้น

เว็บไซต์ร่วมกับเว็บไซต์ทำอาหารนำเสนอสูตรอาหารสั้น ๆ ง่าย ๆ ในการเตรียมผักซึ่งเมื่อเชี่ยวชาญแล้วจะทำให้คุณประหลาดใจเป็นเวลานานว่าความอร่อยนั้นสามารถมีสุขภาพที่ดีได้อย่างไร

บรูเชตต้ากับผักสด

วัตถุดิบ:

• บาแกตต์ - 1 ชิ้น
• มะเขือเทศขนาดกลาง - 4 ชิ้น
• พริกเขียวหวาน - 1 ชิ้น
• หัวไชเท้า - 6 ชิ้น
• กระเทียม - 3 กลีบ
• หอมแดง - 1 ชิ้น
• ผักชีฝรั่ง - พวงเล็ก
• น้ำมันมะกอก - 3 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำส้มสายชูบัลซามิก - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส
• พาเมซานขูด - 1 ช้อนโต๊ะ ล.

วิธีทำอาหาร:

1. ผสม 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอกกับกระเทียมสับละเอียดหรือกด ตัดบาแกตต์ออกครึ่งหนึ่ง แล้วแบ่งแต่ละครึ่งตามยาวออกเป็น 2 ส่วน
2. ทาบาแกตต์แต่ละชิ้นด้วยเนยกระเทียม วางบนถาดอบ และขนมปังปิ้งในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180°C เป็นเวลา 10 นาที
3. ในเวลานี้ สับมะเขือเทศ พริกหวาน หัวไชเท้า และหอมแดงลงในชามสลัดอย่างประณีต ใส่พาร์สลีย์สับ บีบกระเทียม เกลือ และพริกไทยออก ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิก
4. เมื่อขนมปังพร้อมแล้ว ให้นำออกจากเตาอบ โรยหน้าด้วยผักต่างๆ และโรยด้วยพาร์เมซานชีส

ผักอบในซอสมะเขือเทศ

วัตถุดิบ:

• มะเขือยาว - 1 ชิ้น
• บวบขนาดเล็ก - 1 ชิ้น
• พริกหยวกแดง - 2 ชิ้น
• หัวหอมขนาดกลาง - 2 ชิ้น
• น้ำมันมะกอก - 3 ช้อนโต๊ะ ล.
• กระเทียม - 3-4 กลีบ
• ยี่หร่าเล็กน้อย (จีระ)
• ออริกาโนแห้งเล็กน้อย
• ผักชีบดเล็กน้อย
• วางมะเขือเทศ - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• มะเขือเทศขนาดกลาง - 4 ชิ้น
• ผักใบเขียว - พวงเล็ก
• เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างผัก. หั่นมะเขือยาวและบวบเป็นวงแหวนหนาปานกลาง หั่นพริกไทยเป็นก้อน
2. ผสมหัวหอมและกระเทียมสับละเอียด, น้ำมัน, สมุนไพรในชามแล้วทอดในกระทะที่อุ่นไว้ประมาณ 5 นาที
3. ในเวลานี้ให้ล้างและลวกมะเขือเทศ นำเปลือกออกจากพวกมันแล้วบดในเครื่องปั่น เพิ่มและวางมะเขือเทศลงในกระทะและเคี่ยวประมาณ 5 นาที
4. วางมะเขือยาวและแหวนบวบลงในจานอบ เทส่วนผสมมะเขือเทศจากกระทะด้านบน โรยด้วยเกลือและพริกไทย ปิดกระทะด้วยกระดาษฟอยล์แล้วนำเข้าเตาอบ อบที่ 200 องศา จนผักนิ่ม (ประมาณ 40 นาที)
5. เมื่อจานพร้อมโรยด้วยสมุนไพรสับละเอียดแล้วเสิร์ฟร้อน

พาสต้า Farfalle กับผัก

วัตถุดิบ:

• ฟาร์ฟาลเล - 250 กรัม
• หัวหอมขนาดกลาง - 2 ชิ้น
• แครอทขนาดกลาง - 2 ชิ้น
• คื่นฉ่าย (ราก) - 200 กรัม
• น้ำมันมะกอก - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส
• ปาปริก้า - 1/2 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

1. ปอกหัวหอม แครอท และขึ้นฉ่าย สับหัวหอมอย่างประณีต และขูดแครอทและคื่นฉ่ายบนเครื่องขูดหยาบ
2. ผัดผักในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกบนไฟแรงเป็นเวลา 5 นาที โดยคนเป็นประจำ
3. ต้มพาสต้าในน้ำเค็มตามคำแนะนำในแพ็คเกจ
4. หลังจากที่ "ธนู" สุกแล้วให้ใส่ผักลงในกระทะใส่เกลือและพริกไทยแล้วทอดต่ออีกสักครู่ โรยด้วยปาปริก้าก่อนเสิร์ฟ

Quiche ฝรั่งเศสกับบวบและแครอท

วัตถุดิบ:

• บวบขนาดกลาง - 2 ชิ้น
• แครอทขนาดใหญ่ - 4 ชิ้น
• ครีม - 200 มล
• นม - 100 มล
• ไข่ไก่ - 4 ชิ้น
• แป้ง - 200 กรัม
• เนย - 90 กรัม
• น้ำ - 80 มล
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

1. รวมเนยและแป้งนิ่มลงในเครื่องเตรียมอาหาร เติมน้ำ 80 มล. เกลือเล็กน้อย และไข่ 1 ฟอง หากแป้งเหนียวเกินไป ให้เติมแป้งอีกเล็กน้อย ควรหลุดออกจากชามได้ง่าย
2. รีดแป้งที่ได้ให้เป็นก้อนกลมห่อด้วยฟิล์มแล้วนำไปแช่ในตู้เย็นในขณะที่คุณเตรียมไส้
3. เตรียมผัก: ใช้มีดปอกเปลือก หั่นบวบและแครอทเป็นชิ้นบางๆ ตามยาว หากจำเป็นก็สามารถปอกเปลือกแครอทได้
4. วางแครอทฝานเป็นชิ้นในน้ำเดือดไม่เกินหนึ่งนาทีเพื่อให้แครอทมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
5. นำแป้งออกจากตู้เย็น บนพื้นผิวที่โรยแป้ง ให้รีดแป้งออกเป็นแผ่น
6. ทาจานอบด้วยเนยแล้วโรยด้วยแป้งเล็กน้อย วางแป้งที่รีดแล้วพับขอบอย่างระมัดระวัง เริ่มวางผักลงในแป้งเป็นวงกลม หากชิ้นบวบสูงกว่าชิ้นแครอทมาก คุณสามารถผ่าครึ่งได้
7. ในชามแยกต่างหาก ตีไข่ 3 ฟอง นม และครีม ใส่เกลือ คุณสามารถเพิ่มเครื่องเทศอื่นๆ เช่น พริกไทยป่นหรือแกง เพื่อให้เหมาะกับรสนิยมของคุณ เทส่วนผสมนี้ลงบนพายเพื่อปิดดอกผักให้มิด
8. อบในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180°C ประมาณ 50 นาที

ซุปมะเขือเทศบดกับพริกย่าง

วัตถุดิบ:

• มะเขือเทศ (ควรใช้ "หัวใจวัว") - 750 กรัม
• พริกหยวกแดง - 3 ชิ้น
• หอมแดง - 1 ชิ้น
• กระเทียม - 6 กลีบ
• น้ำซุปผัก - 500–600 มล
• ใบโหระพาสด - พวงเล็ก
• น้ำมันมะกอก - 3 ช้อนโต๊ะ ล.
• ซอสทาบาสโก – เพื่อลิ้มรส
• เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

1. ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็น 4 ส่วน ไม่ต้องปอกกระเทียม แค่แบ่งเป็นกลีบๆ ทาพริกไทยด้วยน้ำมันมะกอกแล้ววางบนถาดอบ
2. วางมะเขือเทศ หัวหอม และกระเทียมบนถาดอบอีกใบ โรยน้ำมันมะกอกไว้ด้านบน และปิดถาดอบด้วยกระดาษฟอยล์ วางผักในเตาอบที่อุณหภูมิ 180°C และอบประมาณ 35-40 นาที
3. ผักเย็น. จากนั้นปอกเปลือกพริกแล้วเอาเมล็ดออก ปอกกระเทียมอบ
4. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ใส่เกลือและพริกไทย เพิ่มทาบาสโกและใบโหระพาเพื่อลิ้มรส เพิ่มน้ำซุปผัก และปั่นด้วยความเร็วสูงสุดจนเนียน ก่อนเสิร์ฟ ให้อุ่นซุปตามอุณหภูมิที่ต้องการหรือเสิร์ฟเย็น

ดอกกะหล่ำและบรอกโคลีกับกระเทียมอบในเตาอบ

วัตถุดิบ:

• กะหล่ำดอก - 250 กรัม
• บรอกโคลี - 250 กรัม
• กระเทียม - 2 กลีบ
• เมล็ดผักชี - 1 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำป่น - เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

1. แยกกะหล่ำดอกและบรอกโคลีออกเป็นดอกย่อย วางผักลงในชามใบใหญ่แล้วโรยด้วยเมล็ดผักชีบด
2. ในครกบดกระเทียมด้วย 1 ช้อนชา เกลือและเติมน้ำมัน
3. จากนั้นคุณจะต้องโรยผักด้วยส่วนผสมที่ได้และผสมให้เข้ากัน
4. เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสและวางบนถาดอบ อบประมาณ 30 นาที

สตูว์ผักกับกระเทียมและพริกไทย

วัตถุดิบ:

• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• เนย - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• กระเทียม - 3 กลีบ
• พริก - 1 ชิ้น
• บวบ - 2 ชิ้น
• พริกไทยเหลือง - 1 ชิ้น
• พริกแดง - 1 ชิ้น
• หอมแดง - 1 ชิ้น
• เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

1. หั่นผักเป็นชิ้นใหญ่ สับกระเทียมและพริกให้ละเอียด
2. ตั้งน้ำมันมะกอกและเนยเข้าด้วยกันในกระทะขนาดใหญ่ ผัดกระเทียมและพริกประมาณ 5 นาที
3. ใส่บวบ พริกไทยเหลือง พริกแดง และหอมแดง ทอดปิดฝาและเคี่ยวจนนิ่ม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย

สลัดเห็ดกับถั่ว

หลายๆ คนดูถูกดูแคลนศักยภาพของผัก โดยคำนึงถึงสิ่งรอง เช่น อาหารเสริมเนื้อสัตว์หรือปลา เกือบทุกอย่างเตรียมจากอย่างหลัง ยกเว้นของหวาน ผักมีไว้สำหรับเป็นกับข้าวหรือที่ดีที่สุดคืออาหารเรียกน้ำย่อยก่อนอาหารจานหลัก อย่างน้อยที่สุด นี่ก็ไม่ยุติธรรม ภราดรภาพผักควรได้รับการเคารพไม่น้อยไปกว่าเพื่อนบ้านที่โชคดีในตู้เย็น และวิธีเตรียมต่างๆ มากมายที่พวกเขาสามารถนำมาทำเป็นที่น่าอิจฉาของผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อีกมากมาย แน่นอนว่าฉันไม่ได้สนับสนุนให้ใครเป็นมังสวิรัติ แต่คุณอาจจะรักผักมากขึ้นอีกเล็กน้อยหลังจากอ่านบทความนี้

พวกเขาสมควรได้รับมัน

อบในเตาอบ

ผักอบสามารถทำหน้าที่เป็นอาหารจานหลักหรือกับข้าวได้ ข่าวดีก็คือ คุณสามารถทำเช่นนี้กับผักหลายชนิดหรือส่วนใหญ่ก็ได้ ตัวอย่างเช่น วางแครอทบนแผ่นฟอยล์ ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และยี่หร่า ปิดฟอยล์แล้วอบในเตาอบจนนุ่ม คุณสามารถอบมันฝรั่ง หัวบีท ยี่หร่า หัวหอม และอื่นๆ ได้หลายวิธี

ทอด

ฉันเชื่อว่าสิ่งนี้จะไม่มีคำถามอีกต่อไป ฉันแนะนำให้ใช้แทนกระทะธรรมดาแล้วปรุงด้วยไฟแรงเพื่อไม่ให้ผักเสียสีและความกรอบ ยิ่งคุณหั่นผักให้บางลง ผักก็จะสุกเร็วขึ้นเท่านั้น

เคลือบ

ในการปรุงผัก เช่น แครอท ด้วยวิธีที่ไม่ธรรมดานี้ ควรต้มจนนิ่ม จากนั้นจึงทอดในน้ำเชื่อม คนตลอดเวลา สูตรนี้มีหลากหลายรูปแบบ แต่ผลลัพธ์ที่ได้ควรเป็นผักที่สดใส มีรสหวาน เจริญตาด้วยเคลือบมันเงา คุณยังสามารถเคลือบหัวบีท หัวผักกาด หัวหอม หรือแม้แต่มันเทศได้ถ้าทำได้

ไอน้ำ

เตรียมสลัด

สลัดสามารถเตรียมได้จากผักใด ๆ ดูเหมือนว่าจะถูกสร้างขึ้นมาเพื่อสิ่งนี้ดังนั้นคุณจึงไม่ควรกลัวการทดลอง หากคุณเสิร์ฟสลัดเป็นกับข้าว จำไว้ว่าประการแรกไม่ควรหนักเกินไป และประการที่สอง ไม่ควรหันเหความสนใจของผู้กินไปจากอาหารจานหลัก (เว้นแต่แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่ได้เกิดจากคุณตั้งใจไว้) จุดเริ่มต้น).

บลานช์

การลวกเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมสำหรับผักทุกชนิดที่สามารถรับประทานดิบได้ หากคุณจุ่มผักลงในน้ำเดือดสักครู่ ผักจะสุกด้านนอกแต่จะยังคงความสดและกรอบด้านใน ช่วยเพิ่มทั้งรสชาติและเนื้อสัมผัส คุณยังสามารถลวกผักใบต่างๆ ได้ ตั้งแต่ผักกาดหอมธรรมดาไปจนถึงกะหล่ำปลี ลวกใบ ใส่กระชอนเพื่อสะเด็ดน้ำ จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก เกลือ และกระเทียม

ปรุงในแป้ง

เทมปุระ ซึ่งเป็นวิธีการปรุงอาหารแบบชุบแป้งที่คิดค้นโดยชาวญี่ปุ่น (หรือยืมมาจากภาษาโปรตุเกส) ก็เหมาะสำหรับผักเช่นกัน แครอท, พริกหวาน, ฟักทอง, บวบ, ถั่วเขียว, บร็อคโคลี, หัวหอม, เห็ดและอื่น ๆ เหมาะสำหรับมัน ง่ายมาก - ผักสับจุ่มลงในแป้งแล้วทอด เทมปุระผักสามารถเสิร์ฟพร้อมซอสเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรืออาหารจานหลักได้

ใส่ออก

ผักตุ๋นเป็นอาหารที่คุ้นเคยตั้งแต่สมัยเด็กๆ และอาจไม่มีใครต้องเรียนรู้วิธีทำอาหารเลย ถ้า ณ จุดหนึ่งดูเหมือนว่าการตุ๋นผักนั้นน่าเบื่อและไม่น่าสนใจโปรดจำไว้ว่าคุณไม่เพียงใช้น้ำเพื่อสิ่งนี้เท่านั้น ต้มบวบอย่างรวดเร็วแล้วจึงเติมครีมลงไป รับรองว่าจะไม่ผิดหวัง

สิ่งของ

ทุกคนคุ้นเคยกับบวบหรือพริกกับเนื้อสับดังนั้นหากเราต้องการทำอาหารแปลก ๆ เราก็ต้องใช้จินตนาการของเรา แล้วมันฝรั่งยัดไส้เห็ดหรือมะเขือเทศเชอร์รี่ลูกเล็กยัดไส้ชีสเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยแบบเย็นล่ะ? เพียงมองผลิตภัณฑ์ที่คุณมีอยู่จากมุมที่ไม่ธรรมดา แล้วคุณจะมีไอเดียไม่ขาดสาย!

ปรุงเข้า

ซูวีด์เป็นวิธีการปรุงอาหารที่ค่อนข้างใหม่ โดยที่อาหารจะถูกปิดผนึกในถุงสุญญากาศและปรุงในอ่างน้ำที่อุณหภูมิในการปรุงอาหาร และไม่สูงกว่าหนึ่งองศา สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้อาหารที่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่น่าทึ่งซึ่งยังคงรักษาวิตามินและสารอาหารได้สูงสุดและโชคดีที่สามารถเตรียมผักได้ด้วยวิธีนี้

ทำหม้อปรุงอาหาร

หม้อตุ๋นผักกับชีสสีทองหรือเปลือกขนมปังเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเตรียมจานผักที่อร่อยน่าพึงพอใจและอบอุ่น ทาเนยในจานอบ ใส่ผักสับ เติมของเหลว (เช่น ครีมหรือไวน์) หากจำเป็น ปรุงรสให้เข้ากัน โรยด้วยชีสขูดหรือเกล็ดขนมปัง แล้วอบจนสุก

ย่าง

เตาย่างเป็นทางออกที่ดีที่สุดหากคุณต้องการปรุงอาหารจานอร่อยโดยใช้ไขมันน้อยที่สุด และผักหลายชนิดก็ใช้ย่างได้ดี ในฤดูร้อนจะดีกว่าถ้าปรุงผักนอกบ้าน แต่ฤดูหนาวก็ไม่ใช่เหตุผลที่จะปฏิเสธเตาย่าง: เตาย่างไฟฟ้าสำหรับห้องครัวจะมาช่วยเหลือ

ทำแพนเค้ก

แพนเค้กผักเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมที่ทุกคนคุ้นเคยมาตั้งแต่เด็ก อย่างไรก็ตามการเตรียมแพนเค้กจากบวบและมันฝรั่งที่คุ้นเคยมายาวนานนั้นไม่จำเป็นเลย คุณชอบแนวคิดในการทำแพนเค้กที่นุ่มนวลและโปร่งสบายด้วยกระเทียมหอมหรือแครอททั่วไปอย่างไร?

— ฉันเชื่อว่าในแง่การทำอาหาร เห็ดก็ถือเป็นผักได้