อาหารวีแก้นจากพืชมีประโยชน์มากมาย รวมถึงดีต่อหัวใจ ลดความดันโลหิตสูง ลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และช่วยป้องกันมะเร็งและเบาหวาน ในเวลาเดียวกันเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งมากกว่าทำให้สุขภาพอ่อนแอลงเราต้องเข้าใกล้เรื่องนี้อย่างรอบคอบและรอบคอบ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ดังต่อไปนี้:

· หากคุณเป็นวีแก้น "ตัวจริง" ที่เคร่งครัด การวางแผนมื้ออาหารของคุณก็คุ้มค่า รวมถึงความต้องการโปรตีนของคุณ คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อที่คุณจะไม่ลดน้ำหนักโดยไม่คาดคิด

· วีแก้นที่เคร่งครัดไม่กินเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และอาหารทะเลเท่านั้น แต่ยังปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม น้ำผึ้ง ไข่ นอกจากนี้ หลีกเลี่ยงชีสที่ทำจากเรนเนตของสัตว์ (ที่ได้จากกระเพาะของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม) จากอาหารของคุณ ของหวานเช่นเยลลี่หวานมักทำโดยใช้เจลาตินธรรมชาติซึ่งไม่ได้นำมาจากสวน วัตถุเจือปนอาหารหลายชนิดที่มีดัชนีตัวอักษร (E) ก็เป็นผลิตภัณฑ์จากการฆ่าสิ่งมีชีวิตเช่นกัน เช่น สีผสมอาหารสีแดง E120 (cochineal ทำจากแมลงชนิดพิเศษ) นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่ระบุว่ามังสวิรัติ (ไม่เจ) ทำจากไข่และนม - อ่านฉลากอย่างละเอียด

ซื้อสินค้าอย่างไร?หากคุณเป็นมังสวิรัติมือใหม่ เคล็ดลับต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์อย่างมาก:

1. ตรวจสอบองค์ประกอบของอาหารทั้งหมดที่คุณใช้ในการปรุงอาหาร - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้น้ำซุปก้อน ซอส อาหารกระป๋องสำหรับเวย์ เคซีน และแลคโตส ทั้งหมดนี้เป็นผลิตภัณฑ์จากนมและอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้
2. โปรดทราบว่าไวน์และเบียร์จำนวนมากผลิตโดยใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งไม่ใช่เครื่องดื่มวีแก้นเสมอไป!
3. ขนมปังและบิสกิตส่วนใหญ่มีเนย บางชนิดมีนม
4. ผู้ผลิตส่วนใหญ่มักใส่เจลาตินจากสัตว์ในของหวานและพุดดิ้ง แต่คุณสามารถหาของหวานที่เติมวุ้นและวุ้นผักได้ ซึ่งทำจากสาหร่าย (ซึ่งเป็นที่นิยมกว่า)
5. เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ แทนที่นมและของหวานที่ทำจากนม การบริโภคนมถั่วเหลืองที่อุดมด้วยวิตามิน (รวมถึง B12) นั้นมีประโยชน์

ปริมาณสารอาหารที่ได้รับ (ต่อวัน) สำหรับผู้ใหญ่แสดงอยู่ในตารางทางด้านขวา

การบริโภควิตามิน

อาหารวีแก้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินซี และโฟเลต (ขอบคุณผักและผลไม้!) แต่บางครั้งก็มีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ น้อย สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการเสริมวิตามินบี 12 ซึ่งไม่พบในอาหารจากพืช

ทางเลือกสองทาง: เสริมด้วยวิตามิน รวมทั้งบี 12 อาหารเช้าซีเรียล และ/หรือ นมถั่วเหลืองบี 12 เสริม หรือทานอาหารเสริมด้วยเมทิลโคบาลามิน (ซึ่งเป็นชื่อวิทยาศาสตร์ของวิตามินบี 12) ปริมาณที่แนะนำสำหรับ B12 คือเพียง 10 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อวัน รับประทานยาเม็ดนี้หรือรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 ทุกวัน ไม่ใช่เป็นครั้งคราว

บี 12 มีความสำคัญเนื่องจากมีส่วนในการสร้างเม็ดเลือด (ส่งผลต่อฮีโมโกลบิน) เช่นเดียวกับการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาท คนกินเนื้อกินมันกับตับวัว ไข่แดง และในปริมาณที่น้อยมากจะพบได้ในนมและชีส

วิตามินที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งสำหรับมังสวิรัติคือ D ผู้ที่อาศัยอยู่ในบริเวณที่มีแสงแดดจะได้รับวิตามินนี้จากแสงแดด แต่คุณสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรือนมถั่วเหลืองที่เสริมวิตามินนี้ได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในฤดูหนาวเมื่อมีแสงแดดน้อย คุณต้องกิน 10 ไมโครกรัมด้วย

อาหารเช้าคืออะไร?

อาหารเช้าเป็น "การเริ่มต้นวันใหม่" และอย่างที่ทุกคนทราบ คุณไม่ควรข้ามสิ่งนี้ การพลาดอาหารเช้า "ในอดีต" หมายถึงการใช้น้ำตาลในเลือดของคุณบน "รถไฟเหาะ" - มันจะกระโดดทั้งวันและหากคุณไม่มีธาตุเหล็กก็เป็นไปได้สูงที่น้ำตาล "ไม่สมดุล" จะผลักดันให้คุณกินตลอดเวลา วันที่ไม่ใช่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ: เครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาล ขนมขบเคี้ยว ฯลฯ อันที่จริงแม้ว่าคุณจะกำลังลดน้ำหนักอย่างจริงจัง อาหารเช้าก็ไม่ควรละเลย!

อาหารเช้าคืออะไรกันแน่? ตัวอย่างเช่น แพนเค้กโฮลเกรน สมูทตี้ผลไม้ (เพิ่มมะพร้าวและมะม่วงบดเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ)

ตัวเลือกที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง: รวมข้าวโอ๊ตกับมะพร้าวหรือโยเกิร์ตถั่วเหลือง เพียงแช่ข้าวโอ๊ตที่คุณเสิร์ฟตามปกติข้ามคืน แล้วผสมกับโยเกิร์ตมังสวิรัติหรือครีมมะพร้าวในตอนเช้า เพิ่ม 1-2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์บด รวมทั้งน้ำเชื่อมหญ้าหวานหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล ผลไม้สด คุณยังสามารถโรยถั่วเพิ่มอบเชยวานิลลา ... อร่อยและดีต่อสุขภาพ!

อย่าลืมว่าผลไม้ไม่เพียง แต่ตกแต่งข้าวโอ๊ตสำหรับอาหารเช้าเท่านั้น แต่ยังทำให้มีวิตามินมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

สมูทตี้โปรตีนเป็นเทรนด์แฟชั่นและดีต่อสุขภาพ บางครั้งอนุญาตให้ตัวเองทานอาหารเช้าแบบ "เหลว" นอกจากนี้ยังสามารถ "ชาร์จ" ด้วยโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ไม่น้อยไปกว่าโจ๊ก

ควินัวเป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพและย่อยง่าย เหมาะสำหรับเป็นอาหารเช้า แน่นอนคุณสามารถตกแต่งด้วยผลไม้, น้ำเชื่อมให้ความหวาน, เพิ่มอบเชย, วานิลลา, กิ่งสะระแหน่สด - โดยทั่วไปแล้วปรับปรุงโจ๊ก "ธรรมดา" ตามรสนิยมของคุณเพื่อไม่ให้น่าเบื่อ

อาหารว่าง

หลายคนได้รับแคลอรีเพียงพอจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการหลายครั้งต่อวัน ในกรณีของนักกีฬาวีแก้น จำนวนมื้ออาหารอาจมากถึง 14 มื้อต่อวัน สิ่งสำคัญคือการบริโภคไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพด้วย จำกฎที่นักโภชนาการไม่เคยเบื่อที่จะทำซ้ำ: "ผักและผลไม้สดอย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน!" ทุกวัน.

กินอะไร? ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตถั่วเหลืองกับผลไม้ หรือแถบโปรตีนโฮมเมดแบบโฮมเมด หรือกราโนล่าโฮมเมด

อะไรสามารถแทนที่เนยได้? น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด เนยถั่ว (รวมถึงถั่วลิสง) รวมถึงผักบด (แบบสร้างสรรค์!) และแน่นอน สเปรดวีแก้นคุณภาพดี (มาการีนวีแกน) ก็ช่วยได้

อาหารกลางวันคืออะไร?

อาหารวีแก้นมีไขมันอิ่มตัว (อิ่มตัว) ที่ไม่ดีต่อสุขภาพต่ำมาก แต่มีโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจหรือที่เรียกว่า EPA และ DHA ต่ำมาก แต่ตรงกันข้ามกับตำนาน พวกเขาไม่ได้พบในน้ำมันปลาเท่านั้น! เพียงกินถั่วเป็นประจำ (ควรแช่ไว้ล่วงหน้าดีที่สุด) เมล็ดพืชและน้ำมันเมล็ดต่างๆ โดยเฉพาะน้ำมันวอลนัท น้ำมันลินสีด น้ำมันกัญชงและเรพซีดมีประโยชน์มาก

กินสาหร่ายทะเล (sushi nori) ด้วย ทำให้อร่อยกับข้าว ไม่จำเป็นต้องทำซูชิม้วน คุณสามารถกินเป็นคำๆ หรือห่อข้าวร้อนๆ ในสาหร่ายแห้งได้ทันที "ระหว่างเดินทาง": ซูชิโนริรูปแบบพิเศษขนาดเท่าฝ่ามือเหมาะสำหรับสิ่งนี้ ในความเป็นจริง ในชีวิตประจำวันของชาวญี่ปุ่นมักจะรับประทานเพียงแค่ซูชิแบบ "สำเร็จรูป" กับข้าวเท่านั้น

สำหรับมื้อกลางวันคุณควรเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเช่นพาสต้าโฮลเกรนและซีเรียล (รวมถึงควินัวซึ่งมีประโยชน์มาก) พืชตระกูลถั่ว แต่อย่าปฏิเสธอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ต้นอ่อน จุดประสงค์ของมื้อกลางวันคือค่อยๆ เพิ่มและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติเป็นเวลานาน ดังนั้นจึงควรงดอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังขาวและขนมหวาน

ของว่างยามบ่าย

หลายคนคุ้นเคยกับการกินของว่างระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ ในฐานะผู้เริ่มต้นทานวีแก้น คุณไม่จำเป็นต้องเลิกนิสัยนี้ เพียงแค่เลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น กินผลไม้แห้งผสมกับถั่วหรือเมล็ดพืชที่ไม่ใส่เกลือ - แล้วคุณจะเพลิดเพลินไปกับต่อมรับรสและสงบประสาทของคุณ (มันดีมากที่ได้เคี้ยวอะไรซักอย่าง!) และเติมโปรตีนให้ร่างกายของคุณ หรือตัวเลือกที่ไม่ปลอดภัย - สมูทตี้กับถั่วเหลืองหรือกะทิ

อาหารเย็น

อาหารค่ำมังสวิรัติไม่จำเป็นต้องเป็นนักพรตอย่างเคร่งครัด ตามกฎทั่วไป อาหารเย็นควรเป็นผักหลากสีครึ่งหนึ่งและถั่วหรือเต้าหู้ครึ่งหนึ่ง คุณสามารถเพิ่ม - เพื่อรสชาติและประโยชน์ - สารสกัดจากยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ: ไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 นอกจากนี้คุณยังสามารถโรยจานร้อนด้วยเมล็ดแฟลกซ์บด (ปกติคือ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน) หรือเติมน้ำมันลินสีด เรพซีด หรือน้ำมันกัญชง หรือน้ำมันวอลนัท

ดังนั้น ความสำเร็จของมือใหม่หัดวีแก้นจึงอยู่ที่การได้รับอุปนิสัยที่มีประโยชน์หลายประการ:

ซื้ออาหารและกินอย่าหุนหันพลันแล่น "สิ่งที่คุณต้องการ" แต่จงใจ ร่างกายจะค่อยๆ "ร้องขอ" เฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ย่อยง่าย และมีคุณค่าทางโภชนาการ

อย่าข้ามอาหารเช้า กินอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ไม่มีไขมันและไม่หนัก แต่วิตามินโปรตีนและไฟเบอร์

ของว่างไม่ได้อยู่ใน "เคมี" แต่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพเช่นผลไม้สดหรือส่วนผสมของถั่วและเมล็ดพืช

บริโภควิตามินที่เหมาะสม รวมทั้ง B12 และ D เป็นประจำทุกวัน ในระยะยาว นี่คือกุญแจสู่สุขภาพและความสำเร็จของคุณในฐานะมังสวิรัติ "จริง" ที่เคร่งครัด;

ปรุงอาหารให้มากขึ้นและซื้ออาหารที่เตรียมให้น้อยลง

· ใช้จินตนาการเพื่อไม่ให้ปรุงอาหารและรับประทานสิ่งเดียวกันในมื้อเช้าและมื้ออื่นๆ ความคิดสร้างสรรค์ในครัวจะเป็นงานอดิเรกและแรงบันดาลใจที่ง่ายและสนุกสนานสำหรับคุณและทุกคนในครอบครัว!

หากคุณทำตามคำแนะนำที่ค่อนข้างง่ายเหล่านี้ การเปลี่ยนไปใช้มังสวิรัติของคุณจะเป็นไปอย่างราบรื่นและมีความสุข คุณจะปล่อยให้จินตนาการของคุณเป็นอิสระชาร์จร่างกายของคุณด้วยสารที่มีประโยชน์โปรดตัวคุณเองและคนที่คุณรักด้วยอาหารที่ผิดปกติและอร่อยมากและโดยทั่วไปคุณจะรู้สึกดีมาก!

หากทุกอย่างชัดเจนเกี่ยวกับการกินเจ - กำจัดเนื้อสัตว์และใช้ชีวิตอย่างมีความสุข แล้วจะเปลี่ยนมาทานอาหารมังสวิรัติได้อย่างไร? และคำถามที่สำคัญที่สุดที่ทำให้ผู้ทานวีแก้นหน้าใหม่ทุกคนกังวลคือจะทำอาหารอะไรดี ในบทความนี้เราจะวิเคราะห์กฎง่ายๆ 2-3 ข้อในการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารดังกล่าว พูดคุยเกี่ยวกับอาหารจานอร่อยต่างๆ และทำเมนูมังสวิรัติสำหรับสัปดาห์จากพวกเขา

การเป็นวีแก้นจะเปลี่ยนชีวิตคุณ คุณจะไม่สามารถหาอะไรทานง่ายๆ ที่ร้านกาแฟแห่งแรกที่คุณพบได้ เพราะคุณจะต้องเลือกอาหารมากขึ้น

หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ แสดงว่าพบข้อดีและข้อเสียทั้งหมดของอาหารมังสวิรัติแล้ว และปัญหาในการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่สมดุลได้รับการแก้ไขแล้วหรือใกล้จะได้รับการแก้ไขแล้ว ตอนนี้งานของคุณคือเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารใหม่ให้ได้มากที่สุด และถูกต้อง เพราะการเตรียมตัวที่ดีเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการเปลี่ยนไปทานวีแกน ดังนั้นเคล็ดลับที่มีประโยชน์สองสามข้อจะไม่ทำร้ายคุณ คำแนะนำเหล่านี้จะเพียงพอที่จะอำนวยความสะดวกในระยะเวลาการเสพติดและความน่าจะเป็นของการเสียเมื่อเห็นสเต็กฉ่ำจะกลายเป็นศูนย์

การเปลี่ยนแปลงจะต้องค่อยเป็นค่อยไปแน่นอน คุณสามารถยึดมั่นในความหวังที่คุณจะสร้างอาหารของคุณขึ้นมาใหม่ในวันเดียวและไม่กลับไปกินอาหารสัตว์อีก แต่จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าไม่มีใครประสบความสำเร็จในการซ้อมรบดังกล่าว ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบทันที - เปลี่ยนอาหารทีละน้อย เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดนิสัยการกินอาหารขยะได้เพียงปลายนิ้วสัมผัส หากคุณต้องการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารใหม่โดยไม่มีปัญหาที่ไม่จำเป็น การตัดสินใจที่ถูกต้องคือค่อยๆ เปลี่ยนเมนู เพิ่มอาหารมังสวิรัติที่นั่นและนำอาหารสัตว์ออก

จำเป็นต้องเปลี่ยนผลิตภัณฑ์จากสัตว์เมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ คุณจะหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดของผู้ที่ทานวีแก้นมือใหม่ส่วนใหญ่ได้ อย่าลืมว่าเราทุกคนเป็นมนุษย์ และการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรงจะส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างมาก การเปลี่ยนแปลงโภชนาการอย่างกะทันหันจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี: อย่างดีที่สุดคุณจะหลุดพ้นและที่แย่ที่สุดคุณจะทำให้ร่างกายเป็นโรคเหน็บชา ดังนั้นอย่าทดสอบความแข็งแรงของร่างกายและค่อยๆ แทนที่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ตามปกติด้วยอาหารมังสวิรัติแทน

แพทย์จะบอกคุณว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ในหลาย ๆ ด้าน อารมณ์ระหว่างวันจะขึ้นอยู่กับการเริ่มต้นของวัน ดังนั้นการเตรียมอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยจึงเป็นเรื่องสำคัญ

คุณสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโจ๊กเบา ๆ ที่ต้มในน้ำ เพิ่มถั่วหรือผลไม้แห้งลงในจานนี้และทุกคืนคุณจะหลับไปโดยคิดถึงโจ๊กแสนอร่อยที่รอคุณอยู่ในตอนเช้า

อีกจานที่จะทำให้คุณประหลาดใจด้วยความเต็มอิ่มและรสชาติของมันก็คือสมูทตี้หรือค็อกเทล คุณจะรู้สึกเหมือนเป็นเชฟในร้านอาหารราคาแพง เติมส่วนผสมต่างๆ ลงในเครื่องดื่มและทดลองรสชาติ การเลือกส่วนประกอบขึ้นอยู่กับจินตนาการของคุณเท่านั้น - ผักและผลไม้, ผลเบอร์รี่, ถั่ว, ซีเรียล โดยพื้นฐานแล้วอะไรก็ตามที่อยู่ในใจของคุณ

อย่าลืมลองเริ่มต้นวันใหม่ด้วยไข่เจียวเต้าหู้ อย่าแปลกใจที่ชีสนี้เป็นผลิตภัณฑ์สากลและไข่เจียวไม่ใช่อาหารที่แปลกประหลาดที่สุดที่สามารถทำจากมันได้ บ่อยครั้งที่คุณจะพบในสูตรอาหารมังสวิรัติต่างๆ ดังนั้นอย่ากลัวที่จะทดลองและเพิ่มลงในอาหารของคุณ

สูตรที่คนทานมังสวิรัติชื่นชอบมากที่สุดคือสลัดผลไม้ความอุดมสมบูรณ์ของผลไม้จะช่วยให้คุณคิดสิ่งใหม่ได้ทุกวัน ยินดีต้อนรับการทดลอง - เพิ่มผลเบอร์รี่หรือถั่วลงในสลัดและค้นหาสูตรอาหารที่คุณโปรดปรานซึ่งจะทำให้แขกประหลาดใจ

ปรมาจารย์ด้านมังสวิรัติถึงกับคิดสูตรแพนเค้กขึ้นมาเอง สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำ 2 ถ้วย แป้ง 1.5 ถ้วย น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ และเบกกิ้งโซดาครึ่งช้อนชา ผสมทั้งหมดนี้ในชามเดียวจนเนียนและแป้งก็พร้อมทอดเท่านั้น

อาหารเย็น

อาหารเช้าแสนอร่อยควรต่อด้วยของที่มีประโยชน์ไม่น้อยเช่นซุป มีสูตรอาหารมากมาย แต่สาระสำคัญก็เหมือนกัน - ปรุงผักเห็ดหรือน้ำซุปอื่น ๆ จากนั้นเพิ่มส่วนผสมที่เหลือ อย่าลืมใส่เครื่องเทศและเครื่องปรุงต่าง ๆ ลงในซุปเพราะจะช่วยปรับปรุงรสชาติของจานและให้กลิ่นหอมที่ยากจะลืมเลือน

เนื้อทอดมังสวิรัติพร้อมเครื่องเคียงแสนอร่อยจะตอบสนองความหิวของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถใช้อะไรก็ได้ตั้งแต่หัวบีทไปจนถึงข้าวโอ๊ตเพื่อเป็นส่วนผสมสำหรับเนื้อทอด ปล่อยให้จินตนาการของคุณโลดแล่นและค้นหาสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบ ไม่มีใครจำกัดคุณเป็นเครื่องเคียง ไม่ว่าจะเป็นพาสต้า ข้าว มันฝรั่ง หรือผักผสมกัน

ทดลองและทำเบอร์เกอร์มังสวิรัติ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องซื้อหรือทำซาลาเปามังสวิรัติ และใส่อะไรก็ได้ที่คุณต้องการลงไประหว่างมัน อย่าลืมเกี่ยวกับเต้าหู้และไส้มังสวิรัติพวกเขาจะเป็นส่วนเสริมที่อร่อยสำหรับเบอร์เกอร์ จานนี้จะทำให้เมนูของคุณมีความหลากหลายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ในขณะที่แทนที่การจัดเลี้ยงที่เป็นอันตรายด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ไม่มีใครห้ามไม่ให้ใช้ซีเรียลจากสูตรอาหารเช้าสำหรับมื้อกลางวัน มันเหมาะสำหรับช่วงพักกลางวันและเติมพลังงานให้ร่างกายของคุณ

ชายามบ่าย

มื้อนี้ควรเป็นอาหารเบาๆ หน้าที่ไม่ใช่เพื่อสนองความหิว แต่เพื่อช่วยรอเวลาพักระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ สูตรอาหารที่บอกไว้ก่อนหน้านี้ช่วยคุณได้: สมูทตี้ สลัดผักหรือผลไม้ คุณก็สามารถกินผลไม้ได้ เกือบทุกอย่างเหมาะสำหรับเป็นของว่างยามบ่ายสิ่งสำคัญคืออย่าลืมมื้อนี้

อาหารเย็น

ก่อนปรุงอาหารโปรดจำไว้ว่าอาหารเย็นควรเป็นอาหารเบาและมีแคลอรีต่ำ สลัดหรือสมูทตี้จะเข้ากันได้ดีกับคำอธิบายนี้ คุณสามารถทำอาหารเหล่านี้โดยใช้ผัก สมุนไพร ผลไม้ หรือผลเบอร์รี่ อีกทางเลือกหนึ่งคือซุปเบา ๆ ซึ่งคุณสามารถรับได้จากเมนูอาหารกลางวัน

สั้น ๆ เกี่ยวกับขนม

มังสวิรัติหลายคนหลีกเลี่ยงของหวานโดยอ้างว่าไม่ดีต่อสุขภาพ นี่เป็นความผิดพื้นฐาน ของหวานไม่จำเป็นต้องเป็นอันตราย สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามองค์ประกอบและหลีกเลี่ยงขนมที่มีนม ไข่ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ แต่อย่าตื่นตระหนกล่วงหน้า ขนมบางชนิดไม่ได้มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์

เนยถั่ว, คุกกี้, เค้ก, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, ดาร์กช็อกโกแลต, ไอศกรีม - ทั้งหมดนี้สามารถซื้อได้โดยไม่มีองค์ประกอบที่ไม่ต้องการในองค์ประกอบหรือคุณสามารถทำเองที่บ้านได้

เครื่องดื่ม

น่าเสียดายที่นม กาแฟ และชาที่ซื้อตามร้านจะต้องถูกละทิ้งไป เนื่องจากอาหารวีแก้นไม่รวมสิ่งเหล่านี้ อย่าสิ้นหวัง คุณมีทางเลือกอื่น นมถูกแทนที่ด้วยนมผักบางครั้งก็สามารถพบได้ในร้านค้า แต่การทำอาหารที่บ้านจะไม่มีปัญหามากนัก คุณจะลืมชาที่ซื้อตามร้านทันทีที่ได้ลองชาสมุนไพร นอกจากจะอร่อยแล้วยังมีประโยชน์อีกด้วย นอกจากนี้ อย่าลืมเกี่ยวกับสมูทตี้ซึ่งจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับโยเกิร์ตที่ซื้อจากร้านค้า น้ำผลไม้ที่คุณสามารถทำจากแอปเปิ้ล ส้ม และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่คุณพบในตู้เย็นจะช่วยดับกระหายได้เป็นอย่างดี

เมนูประจำสัปดาห์

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณสามารถทำอาหารอะไรได้บ้างสำหรับแต่ละมื้อและการทำอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะไม่เป็นปัญหา นี่คือตัวอย่างเมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งคุณสามารถเปลี่ยนหรือทำซ้ำได้ทั้งหมด ขึ้นอยู่กับจินตนาการของคุณ:

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งและสมูทตี้กล้วยสตรอเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: ซุปเห็ดและขนมปังมังสวิรัติสองแผ่น
• อาหารว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้และเบอร์รี่
• อาหารเย็น: แพนเค้กมังสวิรัติและน้ำส้ม

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ไข่เจียวเต้าหู้และน้ำแอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน: ผักทอดกับพาสต้าและชา
• อาหารว่างยามบ่าย: กล้วยและแอปเปิ้ล
• อาหารเย็น: ข้าวกับผักและชา

วันพุธ

• อาหารเช้า: แพนเค้กมังสวิรัติและนมถั่วเหลือง
• อาหารกลางวัน: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งและสลัดผักสด
• อาหารว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้ง;
• อาหารเย็น: ซุปเห็ดและน้ำผลไม้ปั่น

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: บัควีทกับกล้วยและน้ำแครอท
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่วและขนมปังมังสวิรัติสองแผ่น
• อาหารว่างยามบ่าย: สลัดผักสด;
• อาหารเย็น: เบอร์เกอร์มังสวิรัติและสมูทตี้ผลไม้และเบอร์รี่

วันศุกร์

• อาหารเช้า: น้ำซุปข้นฟักทองและสมูทตี้กล้วย - บลูเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: ซุปผักและสลัดผลไม้และเบอร์รี่
• อาหารว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้;
• อาหารเย็น: สลัดผักและนมถั่วเหลือง

วันเสาร์

หากคุณนึกไม่ออกว่าคุณจะกินอะไรได้บ้างหากปราศจากเนื้อสัตว์ ไข่ เนย และส่วนผสมอื่นๆ ที่มาจากสัตว์ คุณควรทำความคุ้นเคยกับสูตรอาหารมังสวิรัติ คุณจะพบว่าการกินด้วยวิธีนี้ง่ายมาก - และอร่อยไม่น้อยไปกว่ากัน

จุดประสงค์ของอาหารมังสวิรัติคืออะไร?

มังสวิรัติไม่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด รวมถึงเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ และน้ำผึ้ง ซึ่งหมายความว่าไม่ควรมีส่วนผสมเดียวที่มาจากสัตว์ - คุณต้องปฏิเสธเจลาตินซึ่งอาจมีอยู่เช่นในแคปซูลที่มีวิตามินและเวย์และไขมันนม ผู้คนสนใจวิถีชีวิตวีแก้นเพื่อสวัสดิภาพสัตว์ เพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือเพื่อสิ่งแวดล้อม นอกจากนี้ยังเป็นอาหารประเภทราคาประหยัด ความเคร่งครัดในอาหารมังสวิรัติมีหลายประเภท บางคนไม่แม้แต่จะเข้าร้านเนื้อ และบางคนก็ไม่รังเกียจที่จะทำอาหารในกระทะใบเดียวกัน มังสวิรัติบางคนไม่กังวลเกี่ยวกับร่องรอยของไข่หรือนมในผลิตภัณฑ์ของตนเนื่องจากผลิตในโรงงานเดียวกัน ในขณะที่บางรายกังวล นอกจากนี้ มังสวิรัติจำนวนมากไม่ซื้อของที่มาจากสัตว์ เช่น หนังสัตว์ ขนสัตว์ ผ้าไหม พวกเขายังหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เสริมความงามและผลิตภัณฑ์ในครัวเรือนที่ทดลองกับสัตว์ เมื่อเร็ว ๆ นี้ ไลฟ์สไตล์นี้ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากผู้คนเริ่มตระหนักถึงตนเองและโลกรอบตัวมากขึ้น

วีแก้นได้รับโปรตีนที่ต้องการได้อย่างไร?

หลายคนเชื่อมโยงโปรตีนเฉพาะกับเนื้อสัตว์ แต่มีมากมายในอาหารจากพืช มังสวิรัติได้รับโปรตีนจากถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช โฮลเกรน และผัก กล่าวโดยสรุปคือ เป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์จากแหล่งพืช มังสวิรัติสามารถเตรียมอาหารประเภทใดได้บ้าง ลองดูตัวอย่างบางส่วนด้านล่างเพื่อความเข้าใจอย่างถ่องแท้เกี่ยวกับสิ่งที่รวมอยู่ในอาหารมังสวิรัติ

อาหารเช้า: ชามปั่นกับอาซาอิเบอร์รี่

ลองส่วนผสมของธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพอย่างควินัวกับมะพร้าวและผลเบอร์รี่ที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ การผสมผสานระหว่างบลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และอาซาอิจะทำให้เช้าของคุณน่ารื่นรมย์ยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถทำสมูทตี้ได้ในเวลาเพียงไม่กี่นาที คุณจึงไม่ต้องเร่งรีบในภายหลัง จานนี้ปราศจากกลูเตนซึ่งเป็นข้อได้เปรียบเพิ่มเติม

อาหารเช้า: ไข่เจียวเต้าหู้

หากคุณเคยชินกับการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยไข่ ให้ลองตัวเลือกไข่เจียวเต้าหู้ เป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน A และ C ที่ดีเยี่ยม รวมทั้งโพแทสเซียม แคลเซียม และธาตุเหล็ก คุณสามารถใช้ยีสต์ที่ไม่ใช้งานเพื่อทำให้จานของคุณมีสีสันสวยงามและรสชาติที่เข้มข้น รวมถึงเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ที่สำคัญทั้งหมด สำหรับมังสวิรัติ การมีวิตามินนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษ

อาหารเช้า: พุดดิ้งเจียกับทับทิมและถั่วพิสตาชิโอ

หากคุณยังไม่เคยลองเจีย ให้เริ่มสำรวจเมล็ดพันธุ์ที่มีประโยชน์เหล่านี้ด้วยสูตรนี้ พุดดิ้งเจียทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังรับประทานของหวานรสเลิศเป็นอาหารเช้า คุณสามารถปรุงอาหารได้ในตอนเย็นจากนั้นในตอนเช้าอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการจะรอคุณอยู่ มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผักโขม เห็ด และเต้าหู้

ไม่ชอบอาหารเช้าหวานเกินไป? ทำข้าวโอ๊ตแสนอร่อยที่เต็มไปด้วยโปรตีนจากเต้าหู้และวิตามินมากมายจากผักโขมและเห็ด นี่เป็นสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีไฟเบอร์สิบกรัม - ความอิ่มจะไม่ทำให้คุณอิ่มตลอดทั้งเช้า มะเขือเทศตากแห้ง กระเทียม หัวหอม และพริกไทยดำ ทำให้จานนี้มีกลิ่นหอมของเครื่องเทศ ทำให้ข้าวโอ๊ตบดแบบดั้งเดิมกลายเป็นอาหารจานพิเศษ อาหารเช้านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไปฝึกอบรมหลัง

อาหารกลางวัน: แซนวิชสลัดอะโวคาโดและถั่วชิกพี

คุณชอบแซนวิชไหม? นี่เป็นของว่างที่สะดวกสำหรับมื้อกลางวันในที่ทำงานหรือบนท้องถนน จับคู่อะโวคาโดบดเพื่อให้ได้เนื้อครีมกับถั่วชิกพี น้ำมะนาว และพริกขี้หนู เสริมสลัดด้วยผัก - มะเขือเทศ, แครอท, หัวผักกาด, สมุนไพร อาหารมื้อกลางวันนี้มีใยอาหารสูง ไขมันดี วิตามินเอ และสารพฤกษเคมี ซึ่งเป็นสารที่ต่อสู้กับโรคต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารกลางวัน: สลัดถั่วกับ quinoa และมะม่วง

นี่คือสลัดเบา ๆ และน่ารับประทานที่ผสมผสานความหวานของมะม่วงเข้ากับความเผ็ดร้อนของพริกฮาลาปิโน และควินัวและเครื่องเทศเป็นส่วนผสมที่ลงตัว อาหารจานนี้มีวิตามินซีสูงเนื่องจากพริกหยวก และมะม่วงยังมีวิตามินเอ ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อการป้องกันโรคเรื้อรัง สูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ชอบทำอาหารล่วงหน้าหลาย ๆ ครั้ง - สลัดจะเก็บไว้ในตู้เย็นได้ดี

อาหารกลางวัน: ถั่วเลนทิลทอดกับซอสครีมเม็ดมะม่วงหิมพานต์

หากคุณฝันถึงเบอร์เกอร์แต่ไม่กินเนื้อสัตว์ ลองไส้ถั่วเลนทิล - คุณจะไม่ผิดหวัง การผสมผสานระหว่างซอสถั่วเหลือง หัวหอม กระเทียม และมัสตาร์ดฝรั่งเศสทำให้ถั่วเลนทิลที่อุดมด้วยโปรตีนมีชีวิตชีวา เนื้อทอดมีไฟเบอร์จำนวนมาก ใช้น้ำสลัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์กับโหระพาสดแทนซอส ถั่วเลนทิลนั้นเตรียมง่ายและไม่ยุ่งยาก ดังนั้นการหั่นถั่วเหล่านี้จึงเหมาะสำหรับชีวิตประจำวันที่ยุ่งวุ่นวาย

อาหารกลางวัน: นักเก็ตเต้าหู้กรอบ

หากคุณชอบนักเก็ตไก่หรือปลาฟิชฟิงเกอร์ ลองเปลี่ยนเป็นเวอร์ชันมังสวิรัติ ทำนักเก็ตเต้าหู้กรุบกรอบชวนน้ำลายสอ - สูตรนี้รับประกันว่าจะถูกใจทั้งครอบครัว ใช้เกล็ดขนมปังโฮลเกรนสำหรับทำขนมปัง เติมเครื่องเทศและยีสต์ที่ไม่ใช้งานลงไป นักเก็ตเหล่านี้ควรอบมากกว่าทอด ซึ่งทำให้อาหารดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น

อาหารเย็น: ถั่วชิกพีและแกงกะทิ

ลองดัดแปลงแกงอินเดียแสนอร่อยเป็นอาหารมังสวิรัติ สามารถเตรียมได้ภายในเวลาไม่ถึงสามสิบนาที! จับคู่มันฝรั่งหวาน หัวหอม คะน้า พริกหยวก และข้าวกล้อง—สามารถใช้แทนควินัวเพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้น ผลที่ได้คือส่วนผสมรสเผ็ดที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน A, C และ K ถั่วชิกพีและข้าวเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย

อาหารเย็น: tostadas มังสวิรัติ

หากคุณชอบอาหารเม็กซิกัน ให้รางวัลตัวเองด้วยตัวเลือกที่ชวนน้ำลายสอนี้ สูตรนี้ขึ้นอยู่กับถั่วดำ จับคู่กับวอลนัทเพื่อให้ได้ไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันดี สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักโภชนาการหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ ดังนั้นถั่วจึงมีความสำคัญมาก เพราะเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี

อาหารเย็น: ถั่วเลนทิลทิกก้ามาซาล่า

ต้องการทำอาหารมังสวิรัติโดยไม่ต้องใช้เวลามากในการเตรียม? อะไรจะง่ายไปกว่าการผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในหม้อหุงช้าและได้แกงกะหรี่รสเลิศกลับบ้าน Tikki masala เป็นอาหารที่ดีที่สามารถเป็นมังสวิรัติได้อย่างสมบูรณ์ ถ้าคุณรักอาหารอินเดีย คุณจะไม่ผิดหวัง ใช้ถั่วและผัก นอกจากนี้ยังควรรู้ว่าเครื่องเทศอินเดียมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ

อาหารเย็น: pilaf กับบวบอบ

ผักอเนกประสงค์และหวานเล็กน้อยเช่นบวบเหมาะสำหรับ pilaf เพียงแค่อบด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศ Pilaf ไม่สามารถทำกับข้าวได้ แต่ทำกับ Farro - นี่เป็นซีเรียลที่ยอดเยี่ยมที่จะพร้อมในเวลาเพียงสิบห้านาที เพิ่มรสชาติให้กับจานของคุณด้วยเครื่องแกงและผักชี ในวันถัดไป pilaf จะมีรสชาติดีขึ้นเท่านั้นดังนั้นจึงสามารถเตรียมอาหารสำรองได้ มีไฟเบอร์ สารอาหาร วิตามินเอและเคสูง

สูตรอาหารมังสวิรัติที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพสำหรับทุกวันสามารถเปลี่ยนเมนูของใครก็ได้

รายการที่เรานำเสนอรับประกันว่าคุณจะได้รับประสบการณ์รสชาติที่ยอดเยี่ยม งานอดิเรกที่น่ารื่นรมย์ และแน่นอนว่าอิ่มท้องด้วยอาหารแคลอรีต่ำ

สูตรอาหารเช้ามังสวิรัติและอาหารว่าง

ส่วนใหญ่แล้ว อาหารเช้าแบบมังสวิรัตินั้นน่าพึงพอใจและดีต่อสุขภาพ

ผักและผลไม้ที่เตรียมตามสูตรพิเศษมีวิตามินและองค์ประกอบต่างๆ ที่ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและรักษาร่างกาย

เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยอาหารเช้าแบบนี้ คุณจะได้เติมกำลังใจให้ตัวเองและอารมณ์ดีไปทั้งวัน!

สารประกอบ:

1. บุลกูร์
2. กระเทียม
3. เขียวขจี

ถั่วทอดแม้ว่าจะไม่ค่อยคุ้นเคยกับเรา แต่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมาก

อาหารเช้าแบบนี้จะทำให้คุณมีแรงไปทั้งวัน นอกจากนี้ฟาลาเฟลยังเป็นวิธีที่ดีในการทดแทนข้าวโอ๊ต

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ชื่นชอบโภชนาการแบบแยกส่วน ติดตามอาหารของพวกเขาอย่างใกล้ชิด

เสริมถั่วทอดกับซอสต่างๆ โดยเฉพาะกระเทียม

กลิ่นหอมของกระเทียมจะช่วยเสริมรสชาติของถั่วชิกพีและมอบประสบการณ์ที่ยากจะลืมเลือนตั้งแต่การรับประทานจนถึงชิ้นสุดท้าย!

สารประกอบ:

1. อาโวคาโด
2. มะเขือเทศ
3. น้ำมะนาว
4. หัวหอมใหญ่
5. ผักชีสับ
6. พริกแดงร้อน

เรานวดเนื้ออะโวคาโดสุกด้วยส้อม, สับหัวหอม, ผักชีและพริกไทย, เกลือในตอนท้ายและเพิ่มมะเขือเทศสับละเอียดสองลูก (หากต้องการสามารถลอกผิวก่อนได้โดยการราดมะเขือเทศด้วยน้ำเดือด)

ผู้ที่ชอบรสจัดและเผ็ดกว่านั้นยังสามารถเพิ่มรสชาติให้กับอาหารเรียกน้ำย่อยเม็กซิกันยอดนิยมด้วยกระเทียมหนึ่งกลีบ

สารประกอบ:

1. ข้าวโอ๊ต
2. ถั่ว

อาหารเช้าที่ง่ายและอร่อยที่สุดคือกราโนล่า

ข้าวโอ๊ตอบกรอบพร้อมถั่ว ผลไม้แห้ง และอาหารรสเลิศอื่น ๆ เคลือบด้วยเปลือกน้ำผึ้งและเติมนม

อะไรจะดีไปกว่านี้?

เคล็ดลับ: ใส่กราโนลาลงในขวดโหลที่ปิดสนิท คุณจะได้รับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นเวลาหลายสัปดาห์

อาหารจานหลักสำหรับทุกวัน

ในช่วงเวลาอาหารกลางวัน คุณต้องทำให้ตัวเองพอใจด้วยซุปที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งจะทำให้ร่างกายอิ่มเอิบและช่วยเพิ่มพลังงานจนถึงตอนเย็น

เราได้เตรียมคอร์สแรกแสนอร่อยและสดใสที่เหมาะกับทุกฤดูกาล รวมถึงคอร์สที่สองที่จะดึงดูดใจนักชิมตัวจริง

ซุปผัก

สารประกอบ:

1. มันฝรั่ง
2. แครอท
3. มะเขือเทศ
4. บีทรูท
5. กะหล่ำปลี
6. เขียวขจี

สูตรอาหารมังสวิรัติสำหรับทุกวันจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีน้ำซุปที่มีกลิ่นหอม

แน่นอนว่าส่วนประกอบของซุปนั้นใกล้เคียงกันมากเนื่องจากขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวของผู้ปรุงอาหารเท่านั้น

คุณสามารถทำซุปกะหล่ำปลีจากกะหล่ำปลีสามถึงห้าชนิด ใช้ชุดอาหารฤดูใบไม้ผลิหรือฤดูหนาว ลองผสมสิ่งที่เข้ากันไม่ได้

ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร - ผลลัพธ์จะน่าสนใจมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย

ซุปผักช่วยทำความสะอาดเลือดและลำไส้รวมทั้งปรับปรุงการทำงานของถุงน้ำดีและตับอ่อน

กระบวนการปรุงอาหารแม้ว่าจะใช้เวลานาน แต่ก็ไม่ต้องการการแทรกแซงจากคุณและเป็นผลให้ได้อาหารที่ไม่เพียง แต่รสชาติที่ถูกใจ แต่ยังมีวิตามินมากมาย

เคล็ดลับ: เมื่อปรุงอาหารประเภทถั่ว อย่าลืมว่าเกลือทำให้กระบวนการปรุงอาหารที่ยาวนานอยู่แล้วยาวนานขึ้น ดังนั้นจึงควรเพิ่มในตอนท้ายสุด

ชิลี

สารประกอบ:

1. ถั่ว
2. พริก
3. เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
4. ผัก

เราได้รวบรวมสูตรอาหารมังสวิรัติพร้อมรูปถ่ายไว้ให้คุณแล้ว แค่เอ่ยชื่อก็ชวนให้อยากอาหารอย่างไม่น่าเชื่อ!

ก็แค่เรื่องพริก อาหารเม็กซิกันรสเผ็ดนี้มีสีสันสดใสและรสชาติที่คุณไม่เคยคิดฝันมาก่อน!

มีหลายสิบหรือหลายร้อยสูตรสำหรับอาหารจานนี้

ท้ายที่สุดพริกหมายถึงเสรีภาพในการกระทำอย่างสมบูรณ์และคุณไม่ควรละเลย

ราเมน

สารประกอบ:

1. ก๋วยเตี๋ยวข้าวสาลี
2. ผักดอง
3. เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

เมนูอาหารกลางวันซึ่งไม่ปกติและคุ้นเคยสำหรับเรายังสามารถชนะรางวัลอาหารของคุณได้อย่างรวดเร็ว

ราเม็งเป็นอาหารจานเด็ดที่จะมาแทนที่ทั้งจานแรกและจานที่สอง แน่นอนว่ามันไม่รวมอยู่ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก แต่บางครั้งคุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารเอเชีย

เคล็ดลับ: อย่าลืมใส่ต้นหอมสด อย่างจำเป็น!

พริกยัดไส้

สารประกอบ:

1. พริกหยวก
2. เครื่องเทศและผักเพื่อลิ้มรส

เราแต่ละคนรู้สูตรนี้

แต่รสชาติไม่ได้เกิดจากพริกไทยเอง แต่เกิดจากไส้ที่ไม่เหมือนใคร

ดังนั้น หากคุณปรุงพริกแต่ตัดสินใจใส่มะเขือเทศ ถั่ว ข้าวโพด เห็ด หรือผักอื่นๆ ลงในข้าว ผลลัพธ์ที่ได้จะยอดเยี่ยมมาก

ดูด้วยตัวคุณเอง!

ใช้ชีสขูดก่อนเสิร์ฟดังนั้นจานจะไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังสวยงามอีกด้วย

และอย่าลืมทดลองพริกยัดไส้สูตรต่างๆ ด้วยล่ะ มีมากมาย!

สูตรอาหารมังสวิรัติสำหรับมื้อค่ำ

อาหารเย็นเป็นมื้อสุดท้ายก่อนนอน

ดังนั้นจึงควรเป็นอาหารเบา ๆ และมีแคลอรีไม่สูงเกินไป

ผักนึ่งและอาหารว่างเหมาะสำหรับมื้อค่ำ

เพื่อให้ตัวเองและคนที่คุณรักพอใจ แค่ทำอาหารให้อร่อยตามสูตรอาหารด้านล่าง

สลัด quinoa

สารประกอบ:

1. Quinoa
2. มะเขือเทศ
3. แตงกวา
4. เขียวขจี
5. เครื่องเทศ

รายการสูตรอาหารมังสวิรัติง่าย ๆ สำหรับทุกวันควรมีสลัดนี้ด้วย

เตรียมได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายและผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในองค์ประกอบมีราคาไม่แพงและราคาไม่แพง

เป็นที่น่าสังเกตว่าผักที่รวมอยู่ในองค์ประกอบนั้นเหมาะสำหรับมารดาที่ให้นมบุตร

นี่คือคลังเก็บวิตามินและความมีชีวิตชีวาที่จะเติมเต็มอาหารของคุณได้ตลอดเวลาของปี

เคล็ดลับ: วิตามินจำนวนมากที่มีอยู่ใน quinoa ซึ่งมีผลและประโยชน์ของมันเทียบได้กับน้ำนมแม่เท่านั้น นอกจากนี้ยังมีทริปโตเฟนซึ่งส่งเสริมการผลิตเซโรโทนิน

ฮูมูส

สารประกอบ:

1. น้ำมันถั่วชิกพี
2. น้ำมันมะกอก
3. น้ำมะนาว
4. กระเทียม

มีความเห็นว่าครีมถูกสร้างขึ้นสำหรับอาหารว่าง

แต่ลองนึกภาพข้าวพองที่คุณจุ่มลงในครีมซ้ำแล้วซ้ำอีกและเพลิดเพลินกับรสชาติที่ผิดปกติ เติมสารที่มีประโยชน์ แร่ธาตุ และวิตามินให้ร่างกายของคุณ

มื้อค่ำเบาๆ ก่อนนอน จริงไหม?

เคล็ดลับ: บริโภคครีมอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง มันจำเป็นสำหรับ: ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีนจากผักเพื่อสุขภาพ, ปรับการเผาผลาญให้เป็นปกติ, ลดระดับน้ำตาลในเลือด (เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน), ขจัดสารพิษออกจากร่างกาย, ปรับปรุงการทำงานของสมอง, และทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีเสถียรภาพ

ริซอตโต้

สารประกอบ:

1. โหระพา
2. มะเขือเทศ

ริซอตโต้กับมะเขือเทศ

รวดเร็ว ง่ายดาย และอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ อันที่จริง คำอื่นอาจไม่จำเป็นก็ได้ เพราะรีซอตโตเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้อค่ำแสนอร่อย

และด้วยการใส่ส่วนผสมที่คุณชื่นชอบลงไป คุณก็สามารถทำให้มันกลายเป็นอาหารอันโอชะสำหรับนักชิมตัวจริงได้

แต่อย่าสับสนระหว่างรีซอตโต้กับอาหารอย่างพิลาฟมังสวิรัติ ลองทำอาหารชิ้นเอกทั้งสองนี้กันดีกว่า!

เคล็ดลับ: หนึ่งในกฎที่สำคัญที่สุดในการทำริซอตโต้คือการเลือกข้าวที่เหมาะสม ความหลากหลายที่พบมากที่สุดคือ Arborio อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทดลองและลองใช้ Carnaroli หรือ Vialone nano ได้เช่นกัน

ชนิทเซิลกะหล่ำปลี

สารประกอบ:

1. กะหล่ำปลี
2. เกล็ดขนมปัง
3. เขียวขจี
4. เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

ชนิทเซิลกะหล่ำปลีเป็นอาหารที่มีไม่กี่คนที่ไม่สนใจ

มันโดดเด่นด้วยรสชาติที่ยอดเยี่ยมความเบาและความเต็มอิ่มรวมถึงวิตามินมากมาย

ใส่ใจเป็นพิเศษในการหั่นกะหล่ำปลี

ควรตัดใบเพื่อให้แต่ละใบเก็บส่วนหนึ่งของก้านไว้ซึ่งจะทำให้อาหารสำเร็จรูปมีความชุ่มฉ่ำ

แต่จำไว้ว่าคุณไม่ควรทานอาหารมื้อใหญ่เช่นนี้ก่อนทำสมาธิหรือเรียนโยคะ

พาสต้ากับชีส

สารประกอบ:

1. พาสต้า
2. ครีม
3. เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

สูตรสุดท้ายในการทบทวนวันนี้จะเป็นอาหารเย็นที่ทุกคนคุ้นเคย

เราเคยมองว่ามันเป็นมักกะโรนีและชีส แต่ถ้าคุณเพิ่มส่วนผสมใหม่และใช้พาสต้าชนิดพิเศษ แม้แต่จานที่ดูเรียบง่ายและไม่ซับซ้อนก็จะกลายเป็นอาหารพิเศษ

เคล็ดลับ: พาสต้าของคุณจะอร่อย ชุ่มฉ่ำ และอิ่มท้องเมื่อใช้พาสต้าดูรัมวีท เช่นเดียวกับชีสคุณภาพแข็งที่จะไม่อมน้ำเมื่อผสมกับพาสต้า

ขนมมังสวิรัติที่เรียบง่ายและอร่อย

กล้วยทอดคาราเมล

สารประกอบ:

1. กล้วย
2. น้ำตาล
3. เนย
4. วนิลา
5. อบเชย
6. ผลเบอร์รี่สดหรือถั่ว

กล้วยเล็บมือนางแสนอร่อยเป็นอาหารเช้าที่ดี

อาหารจานนี้ใช้เวลาเตรียมไม่เกิน 10 นาที ดังนั้นคุณจึงสามารถอิ่มอร่อยได้แม้คุณจะมีเวลาไม่มากนักสำหรับมื้อเช้า

นอกจากนี้กล้วยทอดยังสามารถเสิร์ฟเป็นของหวานได้อีกด้วย

เคล็ดลับ: กล้วยมีแคลอรีสูงเพราะมีส่วนประกอบอย่างฟรุกโตสและซูโครส ผลเบอร์รี่เหล่านี้ (ใช่ ใช่ ตามที่นักพฤกษศาสตร์ กล้วยเป็นผลไม้เล็ก ๆ) นั้นยอดเยี่ยมสำหรับอาหารไม่ย่อยและปรับปรุงการย่อยอาหาร

แอปเปิ้ลยัดไส้อบ

สารประกอบ:

1. แอปเปิ้ล
2. แครอท
3. ลูกแพร์ ฯลฯ

แอปเปิ้ลหวานแสนอร่อยสามารถปิดท้ายวันได้อย่างดี

หลังจากวันที่ทำงานหนัก ไม่มีอะไรดีไปกว่าความหวานจากธรรมชาติสักหยดและวิตามินจำนวนหนึ่งที่สามารถคืนสมดุลทางร่างกายและจิตใจได้

แต่ถ้าคุณกำลังออกกำลังกายลดขา เราขอแนะนำอย่างยิ่งว่าอย่าหลงไปกับอาหารอันโอชะนี้!

เคี้ยวแอปเปิ้ลระหว่างทานอาหารว่าง.

สารประกอบ:

1. แครอทขูด
2. น้ำนม
3. น้ำตาล
4. ครีม
5. เนยละลาย
6. ผงกระวาน
7. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ขนมอินเดียที่แปลกใหม่นี้จะเป็นของหวานที่ยอดเยี่ยมสำหรับชา

ข้อดีเพิ่มเติมคือปริมาณแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำและประโยชน์ที่แท้จริงของการรักษา

การเตรียมนั้นง่ายมาก: ใส่แครอทขูดและน้ำตาลลงในนมและครีมต้มแล้วปรุงจนของเหลวระเหย

ในตอนท้ายของการปรุงอาหาร ใส่เครื่องเทศและน้ำมัน จากนั้นใส่ส่วนผสมลงบนจานที่ทาไขมัน ปั้นเป็นสี่เหลี่ยมแล้วหั่นเป็นส่วน ๆ โรยด้วยเครื่องเทศและถั่วด้านบน

อร่อย!

สารประกอบ:

1. แป้งสาลีสองถ้วยตวง
2. เกลือครึ่งช้อนชา
3. ช้อนชาโซดา
4. ถ้วยสารให้ความหวาน
5. กากน้ำตาลหนึ่งช้อนชา
6. ผงโกโก้ครึ่งถ้วย
7. อะโวคาโดบด 1/4 ถ้วย
8. นมอัลมอนด์หนึ่งในสี่ถ้วย
9. วานิลลาสกัด 2 ถ้วยชา
10. กล้วย

จากส่วนผสมทั้งหมดที่เราทำแป้งที่เป็นเนื้อเดียวกัน ตีด้วยเครื่องผสม เราแนะนำกล้วยเป็นลำดับสุดท้าย

เรากระจายแป้งที่มีรูปร่างตามอำเภอใจบนแผ่นอบที่ปูด้วยกระดาษและทาน้ำมันแล้วส่งไปที่เตาอบเพื่ออบที่อุณหภูมิ 180 องศาเป็นเวลา 12 นาที

เป็นการดีกว่าที่จะเก็บคุกกี้ดังกล่าวไว้ในตู้เย็นและเชื่อฉันเถอะว่ารสชาติของมันจะไม่ทำให้ใครเฉย!

ชีสเค้กชอคโกแลตโฮมเมด

สารประกอบ:

1. นม 1%
2. เจลาตินหรือวุ้น
3. นมเปรี้ยว (ไขมันต่ำ)
4. โกโก้

แช่เจลาตินในน้ำประมาณหนึ่งชั่วโมง (คุณจะต้องใช้เจลาติน 15 กรัมต่อนม 100 มล. และคอทเทจชีส 400 กรัม) จากนั้นระบายของเหลวที่เหลือออกแล้วตั้งไฟอ่อน

ใส่ส่วนผสมที่เหลือทั้งหมด ตีด้วยเครื่องปั่น จัดเรียงในแม่พิมพ์และแช่เย็น

หลังจากแข็งตัวแล้วสามารถรับประทานของหวานได้! อร่อย!

ไม่ว่าคุณจะเลือกสูตรอาหารใด สิ่งสำคัญคือด้วยความช่วยเหลือของรายการที่กว้างขวางของเรา คุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณอิ่มเอิบด้วยพลังงาน เจือจางชีวิตประจำวันด้วยอาหารแปลกใหม่และสิ่งที่มีประโยชน์มากมาย

สูตรอาหารมังสวิรัติสำหรับเมนูประจำวันจะช่วยให้คุณได้รับประสบการณ์ที่น่าจดจำและทำให้คุณอารมณ์ดี!

และคุณสามารถค้นหาสูตรอาหารมังสวิรัติอินเดียที่อร่อยและดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น

อาหารมังสวิรัติสำหรับเมนูลดน้ำหนักให้การปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างสมบูรณ์ ความจริงแล้ว สิ่งนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและการคุมอาหาร เพราะบ่อยครั้งที่การกินเจกลายเป็นวิถีชีวิตและเป็นทางเลือกทางศีลธรรมของบุคคลตามความเชื่อทางศาสนาหรือความเห็นอกเห็นใจ อย่างไรก็ตามระบบโภชนาการดังกล่าวอาจมีแคลอรีค่อนข้างต่ำดังนั้นจึงมักใช้วิธีและหากต้องการเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการทานวีแกนได้ เพราะคุณจะต้องงดเครื่องดื่มและอาหารที่คุณโปรดปรานมากมาย

อาหารมังสวิรัติสำหรับการลดน้ำหนัก: กฎ

1. การปฏิเสธกาแฟ
จากคำกล่าวของ Friedman และ Barnuin เครื่องดื่มนี้สามารถกระตุ้นการกินมากเกินไปและโดยทั่วไปส่งผลเสียต่อร่างกายมนุษย์ เพียงแต่ "สร้างมลพิษ" และไม่ให้สารที่เป็นประโยชน์ใดๆ เป็นการตอบแทน

2. การปฏิเสธอาหาร "ขยะ"
ซึ่งรวมถึงมันฝรั่งทอดก่อนอื่นเนื่องจากมันมีสารอันตราย (เช่นไขมันทรานส์) มากกว่าที่มีประโยชน์ นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่สูงมาก

3. พื้นฐานของอาหาร - ผลไม้สดผักและเมล็ดธัญพืช
ผู้เขียน The Skinny Bitch เน้นย้ำว่าอาหารเหล่านี้ควรครอบงำการรับประทานอาหารวีแก้น ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมว่าชาววีแก้นกินถั่วเหลืองเป็นส่วนใหญ่ หรือที่เรียกว่าอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ เช่นเดียวกับอาหารวีแก้นชนิดพิเศษอื่นๆ ในขณะเดียวกันก็แนะนำให้กินผักและผลไม้ 5-6 ส่วนต่อวัน (ดิบต้มหรือตุ๋น) ซีเรียล 3-4 ส่วนและถั่วเหลืองพืชตระกูลถั่วถั่วและเห็ดควร "ครอบครอง" เพียง 1- 2 มื้อของอาหารประจำวัน

4. กินเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกหิวจริงๆ
แน่นอนว่ามีไม่กี่คนชอบกฎนี้ ดังนั้นหากคุณหวังที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักและไม่จำกัดตัวเองในสิ่งใดสิ่งหนึ่ง (ยกเว้นเนื้อสัตว์) คุณจะต้องผิดหวัง บ่อยครั้งที่สาเหตุของน้ำหนักเกินคือความปรารถนาของเราที่จะกัดกินอะไรง่ายๆ เพราะความเบื่อและความเกียจคร้าน คุณจะต้องยกเลิกนิสัยนี้หากคุณตั้งใจที่จะลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของมังสวิรัติ

5. ศึกษาองค์ประกอบของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และขนมอย่างรอบคอบ
อนุญาตเฉพาะเครื่องดื่มและผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีเจลาตินที่ทำจากกระดูกสัตว์ เลซิติน และส่วนผสมอื่นที่คล้ายคลึงกันเท่านั้น ตามกฎแล้วสามารถรับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ค่อนข้างแพงได้ แต่การทำขนมด้วยตัวเองจะดีกว่าเพราะคุณไม่น่าจะสามารถค้นหารายละเอียดปลีกย่อยขององค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ในร้านค้าได้ ดังนั้นคุณจำใจจะดื่มแอลกอฮอล์และลูกกวาดน้อยกว่าปกติมาก

อาหารมังสวิรัติ: เมนูประจำสัปดาห์

อาหารมังสวิรัติเหมาะสำหรับผู้ที่วางแผนจะกำจัด 3 ถึง 5 กิโลกรัม คุณต้องกินทุกวัน 5 ครั้งโดยที่หนึ่งหน่วยบริโภคไม่เกิน 250 กรัม เมนูอาหารมังสวิรัติประจำสัปดาห์มีดังนี้

1. อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและลูกแพร์ น้ำส้ม สแน็ค - ส้มเขียวหวานสองสามลูก อาหารกลางวัน - ข้าวและซุปผัก สแน็ค - ทับทิม อาหารเย็น - สลัดผักและนมหนึ่งแก้ว
2. อาหารเช้า - โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับเห็ดและชา สแน็ค - มะม่วง อาหารกลางวัน - สตูว์มันฝรั่งกับแครอท หัวบีท และพริก สแน็ค - เต้าหู้และแอปเปิ้ล อาหารเย็น - ถั่วต้มกับซอสมะเขือเทศ, ชา
3. อาหารเช้า - ข้าวต้มกับลูกเกดและนมหนึ่งแก้ว สแน็ค - แอปเปิ้ลอบ อาหารกลางวัน - กะหล่ำปลี (สตูว์) แตงกวาและสลัดมะเขือเทศ สแน็ค - โยเกิร์ตไขมันต่ำ อาหารเย็น - ม้วนกะหล่ำปลีกับเห็ดและน้ำแครอท
4. อาหารเช้า - ถั่วต้ม, ขนมปังโฮลเกรนกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำและชาหนึ่งถ้วย สแน็ค - เมล็ดฟักทอง (ไม่เกิน 50 กรัม) อาหารกลางวัน - โจ๊กบัควีท ผัก (อบ) น้ำทับทิม สแน็ค - สลัดแอปเปิ้ลสับปะรดและอัลมอนด์ อาหารเย็น - ซุปบวบค็อกเทลผลไม้
5. อาหารเช้า - โคลสลอว์ โจ๊กถั่ว และชา สแน็ค - พีช อาหารกลางวัน - มันฝรั่งบดและเห็ด, นมหนึ่งแก้ว สแน็ค - กล้วย อาหารเย็น - ค็อกเทลสตรอเบอร์รี่และกล้วย, ถั่วเขียว (ตุ๋น) และข้าวโพด
6. อาหารเช้า - ข้าวและโจ๊กลูกเดือย, น้ำซุปโรสฮิป สแน็ค - โยเกิร์ตไขมันต่ำและอะโวคาโด อาหารกลางวัน - ซุปข้าว มันฝรั่งต้ม และสลัดกะหล่ำปลี สแน็ค - ส้ม อาหารเย็น - น้ำสลัด วอลนัท และชาขิง
7. อาหารเช้า - น้ำซุปข้นฟักทองน้ำแครอท สแน็ค - มะเขือเทศและต้นหอม อาหารกลางวัน - Borscht แบบลีนกับเห็ด, ชากับสะระแหน่ สแน็ค - ถั่วกับผลไม้ อาหารเย็น - สลัดบีทรูทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ น้ำแอปริคอต

อาหารมังสวิรัติเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

เมนูตัวอย่างที่ออกแบบมาเพื่อสังเกตระหว่างการเล่นกีฬา:

1. อาหารเช้า - ถั่วต้มและกล้วยสองสามลูก
2. สแน็ค - โยเกิร์ตไขมันต่ำและแอปริคอตแห้ง
3. อาหารกลางวัน - ข้าวกล้องต้ม สลัดแตงกวาและมะเขือเทศเชอรี่ น้ำส้ม
4. สแน็ค - แอปเปิ้ล (ถู) และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
5. อาหารเย็น - เต้าหู้กับผัก

หลังเลิกเรียนคุณต้องดื่มโปรตีนเชค:

1. ปัดนมไขมันต่ำ 200 มล.
2. ใส่ถั่วงอก 100 กรัม เบอร์รี่หวาน กล้วยครึ่งลูกลงในเครื่องปั่น
3. ปัดให้เข้ากัน

ตัวแทนของนักกำหนดอาหารแบบดั้งเดิมหลายคนสงสัยอย่างมากเกี่ยวกับระบบโภชนาการดังกล่าว โดยมั่นใจว่าโปรตีนจากสัตว์เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นการปฏิเสธโดยสิ้นเชิงจึงไม่มีประโยชน์อย่างชัดเจน อาจเป็นไปได้ว่ามังสวิรัติเป็นจุดยืนทางอุดมการณ์เป็นหลัก ดังนั้นการปฏิบัติตามกฎของโภชนาการดังกล่าวโดยไม่มีความเชื่อที่เหมาะสมจึงไม่มีเหตุผล และจะค่อนข้างยากทั้งทางจิตใจและทางร่างกาย นอกจากนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะพูดได้อย่างแน่นอนว่าอาหารวีแก้นซึ่งมีบทวิจารณ์แตกต่างกันมากจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ผลลัพธ์ก่อนและหลัง

• 
  น้ำผึ้งสำหรับการลดน้ำหนัก - อาหารน้ำผึ้งสำหรับ ...