อาหารชนิดใดมีแคลอรี่น้อยกว่า?

ผัก

• หน่อไม้ฝรั่ง,
• มะเขือยาว
• บีทรูท,
• บรอกโคลี,
• บรัสเซลส์ถั่วงอก,
• กะหล่ำปลี,
• แครอท,
• กะหล่ำดอก,
• คื่นฉ่าย,
• ผักกาดขาวปลี
• แตงกวา
• แพงพวย,
• ใบดอกแดนดิไลอัน,
• มะเขือยาว
• ผักกาดหอม,
• ผักชีฝรั่ง,
• กระเทียม,
• ถั่วเขียว,
• ใบผักกาดหอม,
• หัวไชเท้า,
• สาหร่ายทะเล,
• ผักโขม,
• ฟักทอง,
• ชาวสวีเดน,
• มะเขือเทศ,
• หัวผักกาด,
• บวบ.

ผลไม้

• แอปเปิ้ล,
• แอปริคอต,
• กล้วย,
• แบล็คเบอร์รี่,
• ลูกเกดดำ
• บลูเบอร์รี่,
• เชอร์รี่,
• คลีเมนไทน์,
• คาวเบอร์รี่,
• กระเทียมป่า,
• มะเดื่อ,
• มะยม,
• ส้มโอ,
• องุ่น,
• ฝรั่ง,
• กีวี,
• ส้มจี๊ด,
• ลิ้นจี่,
• ส้มเขียวหวาน,
• มะม่วง,
• พิกุล,
• แตง,
• น้ำหวาน
• ส้ม,
• มะละกอ,
• ลูกพีช
• ลูกแพร์
• ลูกพลับ,
• สัปปะรด,
• ลูกพลัม,
• ทับทิม,
• ลูกแพร์เต็มไปด้วยหนาม,
• ลูกพลัม,
• ราสเบอร์รี่,
• ลูกเกดแดง
• สตรอเบอร์รี่,
• ส้มเขียวหวาน

ถั่ว

• อัลมอนด์,
• ถั่วบราซิล,
• เกาลัด,
• มะพร้าว,
• เฮเซลนัท,
• ถั่วลิสง,
• ถั่วสน,
• พิสตาชิโอ,
• วอลนัท

อาหารแคลอรี่ต่ำ (จาก 30 ถึง 99 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ได้แก่:

• ชาวสวีเดน,
• ถั่วเขียว,
• โยเกิร์ต 1.5% และไขมัน 3.2%
• ดิ้นรน,
• กะหล่ำปลี (กะหล่ำบรัสเซลส์, โคห์ราบี, กะหล่ำดอก),
• ปลาคาร์พ,
• มันฝรั่ง,
• เคเฟอร์,
• คูมิส,
• น้ำนม,
• แครอท,
• นมเปรี้ยว,
• หัวไชเท้า,
• บีท
• แซนเดอร์,
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• ปลาค็อด,
• ถั่ว,
• ผลไม้,
• หอก,
• ผลเบอร์รี่ (ยกเว้นแครนเบอร์รี่)

ผลิตภัณฑ์อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่น้อยกว่าด้วยซ้ำ (น้อยกว่า 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม):

• เห็ดสด,
• บวบ,
• กะหล่ำปลี,
• แครนเบอร์รี่,
• แตงกวา
• พริกหวาน,
• หัวไชเท้า,
• หัวผักกาด,
• สลัด,
• มะเขือเทศ,
• ฟักทอง.

เมื่อให้ความสนใจกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์คุณต้องจำไว้ว่าบนบรรจุภัณฑ์เป็นธรรมเนียมที่จะต้องระบุปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ และหากส่วนที่เกินน้ำหนักนี้ ให้คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของน้ำหนักนั้นด้วย

เมื่อวิเคราะห์ปริมาณแคลอรี่ คุณสามารถสร้างรายการจัดอันดับต่างๆ ได้ (และดูเหมือนว่าจะถูกต้องกว่านี้ด้วยซ้ำ)

อย่างแรกคืออาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด (มีปริมาณแคลอรี่สูงถึง 40 กิโลแคลอรี):

คื่นฉ่ายก้าน;

แตงกวาสด

Daikon หัวไชเท้า;

มะเขือเทศสด

แชมปิญอง;

กะหล่ำปลีสดทุกประเภทรวมถึงกะหล่ำปลีดอง

สลัดผักใบเขียวทั้งหมด

อย่างที่คุณเห็นมีเพียงผักสดและสมุนไพรเท่านั้นที่รวมอยู่ในรายการ แต่คุณก็ต้องการของอร่อยด้วยดังนั้นคุณจึงสามารถเปลี่ยนรายการได้เล็กน้อยและค้นหาว่าอะไรอร่อย แต่ในขณะเดียวกันก็มีอาหารแคลอรี่ต่ำด้วย

อาหารที่อร่อยและแคลอรี่ต่ำ (ปริมาณแคลอรี่ 40-100 Kcal):

ผลไม้ภาคใต้ กล้วย มะม่วง องุ่น ลูกพลับ;

ลูกแพร์และแอปเปิ้ล

น้ำมะเขือเทศ

พริกหยวก, แครอท;

ไวน์ขาวและแดงแห้ง (ไม่เกิน 140 มล.)

ผลเบอร์รี่ทุกประเภท

แตง - แตงโมและแตง;

มะละกอ สับปะรด ฝรั่ง

อย่างที่คุณเห็นแม้ว่ารายการจะขยายออกไป แต่ก็ไม่มีอะไรน่าพึงพอใจอีกต่อไปอย่างที่คนรักเนื้อจะพูด ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่เป็นปัญหาได้เล็กน้อยและจัดทำรายการอาหารที่อร่อยและน่าพึงพอใจซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ

อาหารที่อร่อย อิ่ม และแคลอรี่ต่ำ (60-120 Kcal)

โยเกิร์ตที่ไม่มีสารเติมแต่งหรือสารตัวเติม

อกไก่หรือไก่งวง

อาหารทะเลหลากหลายประเภท

ปลาเนื้อขาวไม่ติดมัน;

คอทเทจชีสไขมันต่ำ (ไขมัน 0-2%)

เต้าหู้ชีสถั่วเหลือง

ไข่ขาว;

kefir ไขมันต่ำ (ไขมัน 0-1%)

อาหารเหล่านี้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและเร่งการเผาผลาญ ดังนั้นการบริโภคอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไป

ผู้ที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในการเผาผลาญไขมันควรทำความคุ้นเคยกับกฎเกณฑ์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อย่าลืมรวมอาหารแคลอรี่ต่ำไว้ในอาหารของคุณด้วย จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้น พบว่าผักและผลไม้มีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่มีผลกระทบอันไม่พึงประสงค์ ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร และไขมันในปริมาณน้อยที่สุด

อาหารแคลอรี่ต่ำมีอะไรบ้าง

ปริมาณแคลอรี่แสดงถึงคุณค่าพลังงานของอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งคือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร ด้วยพลังงานนี้ ทำให้การทำงานที่สำคัญของร่างกายยังคงอยู่ได้ เช่น เซลล์จะเติบโต แบ่งตัวและฟื้นฟู เลือดไหลเวียน หัวใจหดตัว อาหารถูกย่อย และรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ บุคคลใช้พลังงานจากอาหารระหว่างออกกำลังกายและแม้กระทั่งระหว่างการนอนหลับ

ส่วนประกอบหลักของอาหาร ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน นอกจากสารเหล่านี้แล้ว อาหารบางชนิดยังมีกรดคาร์บอกซิลิก เช่น กรดซิตริก โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ กลีเซอรีน สารให้ความหวาน แอลกอฮอล์ พลังงานส่วนใหญ่ถูกใช้ไปในการดูดซึมโปรตีน: ส่วนใหญ่เป็นชีส, คอทเทจชีส, สัตว์ปีก, สัตว์, ปลา, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว อาหารที่มีความยากรองลงมาคือไขมัน (เนย มาการีน ช็อคโกแลต ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรต (ธัญพืช พาสต้า อินทผาลัม ลูกเกด)

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสามารถปล่อยพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกันได้ เมื่อรวมพลังงานนี้แล้ว จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร เพื่อให้การคำนวณง่ายขึ้น ให้ใช้ค่าเฉลี่ย: ไขมันให้ 9.3 กิโลแคลอรี/กรัม โปรตีน – 4 กิโลแคลอรี/กรัม คาร์โบไฮเดรต – 4 กิโลแคลอรี/กรัม ตัวอย่างเช่น หากเมื่อดูดซึมโปรตีน 1 กรัม ร่างกายจะได้รับ 4 กิโลแคลอรี ดังนั้นเมื่อรับประทานโปรตีน 70 กรัม คนจะได้รับ 280 กิโลแคลอรี (70 กรัม x 4 กิโลแคลอรี)

โปรดจำไว้ว่าการย่อยโปรตีนจากสัตว์ต้องใช้พลังงานมากกว่าการย่อยสารจากพืช เมื่อคำนวณแคลอรี่และต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน ผู้คนมักเลือกอาหารที่ไม่มีไขมันเพราะคิดว่าวิธีนี้จะช่วยแก้ปัญหาได้ ไขมันก็เหมือนกับสารพื้นฐานอื่นๆ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายของเราในการพัฒนาอย่างเต็มที่ อย่าลืมรวมไขมันพืชไว้ในอาหารของคุณตามเกณฑ์ปกติ แล้วคุณจะไม่เสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

เมื่อเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำ โปรดทราบว่าอาหารดังกล่าวรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้อยกว่า 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม ตามตารางแคลอรี่ ควรแสดงรายการอาหารแคลอรีต่ำประเภทหลัก:

• เนื้อลูกวัว;
• ปลาคาร์พไม้กางเขน;
• ปลาคาร์พ;
• ดิ้นรน;
• หลอมละลาย;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• หัวไชเท้า;
• ผักโขม;
• ถั่วเขียว
• สาหร่ายทะเล;
• มะเขือเทศ;
• มะเขือ;
• บวบ;
• ผักกาดขาว
• คันธนู (ขนนก);
• แครอท.

ปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอะไร?

การพิจารณาปริมาณแคลอรี่จะทำให้คุณเข้าใจได้ว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ เมื่อทำการคำนวณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• ยิ่งอาหารมีไขมันมากเท่าใดก็ยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าไขมันที่สลายไปจะถูกสำรองและถูกเผาผลาญเมื่อร่างกายไม่มีพลังงานเพียงพอ เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกิน มีการใช้อาหารประเภทโปรตีน: เงินสำรองจะถูกใช้ไปกับการย่อยโปรตีนและบุคคลนั้นจะค่อยๆ ลดน้ำหนัก
• อาหารแคลอรีต่ำมีใยอาหารจำนวนมาก ซึ่งต้องใช้เวลาและความพยายามจากร่างกายในการย่อย
• เมื่อลดน้ำหนักห้ามมิให้ใช้คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" เนื่องจากจะถูกย่อยเกือบจะในทันทีและมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ผักถือเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก รองลงมาคือปลา ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม และสัตว์ปีก
• เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับอาหารครบถ้วนคุณไม่ควรเลิกเนยและซีเรียล - แม้ว่าจะถือว่าแคลอรี่สูง แต่ก็มีความจำเป็นต่อการพัฒนาของร่างกาย

ตารางอาหารแคลอรี่ต่ำ

อย่าละทิ้งอาหารแคลอรี่สูงโดยสิ้นเชิง เช่น ธัญพืชและธัญพืช ในรูปแบบดิบมีแคลอรี่จำนวนมากหลังจากปรุงอาหารตัวเลขเริ่มต้นจะลดลงอย่างมาก แพทย์แนะนำให้ใช้พืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สามารถทดแทนได้ ตามกฎแล้วปริมาณแคลอรี่จะถูกระบุต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ด้วยเหตุนี้อาหารจึงแบ่งออกเป็น:

1. แคลอรี่ต่ำมาก - 100 กรัมมีมากถึง 30 กิโลแคลอรี: อาหารดังกล่าว ได้แก่ บวบ ฟักทอง มะเขือเทศ ผักกาด ผักกาด แตงกวา พริกหยวก และเห็ด
2. แคลอรี่ต่ำ - 100 กรัม จาก 30 กิโลแคลอรี: ปลาค็อด, หอก, คอนหอก, ปลาคาร์พ, rutabaga, ถั่วลันเตา, แครอท, มันฝรั่ง, kefir, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต
3. แคลอรี่ปานกลาง - 100-200 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม: รวมเนื้อแกะ, ไก่งวง, กระต่าย, ไก่, ไข่
4. แคลอรี่สูง - 100 กรัม จาก 200 ถึง 450 กิโลแคลอรี: เนื้อสัตว์ติดมัน ขนมอบ ขนมหวาน ของว่าง มันฝรั่งทอด ฯลฯ
5. แคลอรี่สูงมาก - 100 กรัมจาก 450 กิโลแคลอรี: เนยต่างๆ, เบคอน, หมูติดมัน, ไส้กรอกรมควันดิบ, ช็อคโกแลต, ถั่วลิสง, บราซิล, วอลนัท, ถั่วสน

จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต้องเท่ากับปริมาณพลังงานที่ใช้ไป หากได้รับแคลอรี่จำนวนมาก แคลอรี่เหล่านั้นจะถูกสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน เมื่อได้รับพลังงานเพียงเล็กน้อย ความเหนื่อยล้าก็เกิดขึ้น หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนักคน ๆ หนึ่งควรได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่เขาเผาผลาญเล็กน้อย ข้อมูลด้านล่างนี้จะช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับเมนูอาหารของคุณ

ผักและผลไม้

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมอยู่ในอาหารหลายชนิด ขอแนะนำให้บริโภคผักดิบเพื่อเติมเต็มร่างกายด้วยสารอาหารให้มากที่สุด อย่าลืมรวมผักใบเขียวที่มีค่า GI ต่ำไว้ในเมนูของคุณ (ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดบ่งชี้ว่าอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด) หากคุณตัดสินใจที่จะใช้การอบด้วยความร้อน ให้เลือกการปรุงแบบสั้นๆ (ใช้หม้อหุงช้า) หรือวิธีการอบโดยใช้กระดาษฟอยล์

การอบย่อมดีกว่าการต้มเพราะเมื่อเดือดสารที่เป็นประโยชน์จะลงไปในน้ำ ไม่แนะนำให้ทอดผักเป็นเวลานานเพราะน้ำมันที่ใช้จะช่วยเพิ่มแคลอรี่ให้กับจาน นอกจากนี้อาหารทอดยังมีสารพิษและสารก่อมะเร็งมากมาย ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมคือการทอดอย่างรวดเร็ว: เพื่อรักษาสารที่จำเป็นสำหรับร่างกายให้ใช้กระทะประเภท VOK ควรทำซ้ำการประมวลผลด้วยการกวนอย่างต่อเนื่อง (ในขณะที่เตรียมอาหารเอเชีย)

ใช้กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท สมุนไพร กระเทียม และหัวหอม ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ด้านล่างนี้เป็นผักที่ระบุองค์ประกอบ จำนวนแคลอรี่ (คอลัมน์ที่ 2) GI (ดัชนีน้ำตาลในเลือด) ใช้ข้อมูลเหล่านี้เมื่อวางแผนรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

แนะนำให้กินผลไม้ดิบแยกจากอาหารหลัก: ทำสลัดผลไม้เพื่อความหลากหลายในเมนู หากคุณมีปัญหาทางเดินอาหาร ให้ผสมผลไม้กับเครื่องดื่มนมหมัก (โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์) พยายามอย่าดื่มน้ำผลไม้คั้นสดบ่อยๆ เพราะจะทำให้ระบบทางเดินอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมาก ผลไม้เป็นอันตรายเนื่องจากมีซูโครสและฟรุกโตส ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานในช่วงครึ่งแรกของวัน เมื่อเลือก ให้ดูที่จำนวนแคลอรี่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต และดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด:

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่สูงที่สุด (100 กรัม 160 กิโลแคลอรี) แต่แนะนำสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก (โดยเฉพาะในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) อะโวคาโดมีองค์ประกอบและวิตามินที่มีประโยชน์มากมาย ผลไม้แห้งมีแคลอรี่สูง แต่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำ ดังนั้นควรรับประทานลูกพรุน แอปริคอตแห้ง มะเดื่อ ฯลฯ เมื่อคุณต้องการของว่างหรือต้องการ "อะไรหวานๆ"

ซีเรียล

โปรดจำไว้ว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีน มักถูกห้ามไม่ให้บริโภคธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว อาหารนี้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากผัก ซีเรียลดิบมีแคลอรี่สูง เมื่อต้มในน้ำหรือนม (ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบและอาหารของคุณ) ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะลดลง ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักคือควินัวที่ปรุงในน้ำ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ต่ำ เมื่อเลือกอาหารให้เน้นที่ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด ค่าพลังงานของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วปรุงสุก:

ผลิตภัณฑ์นม

โยเกิร์ต kefir คอทเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ซื้ออาหารที่ไม่มีสารปรุงแต่ง: ขอแนะนำว่าส่วนประกอบไม่มีน้ำตาล ชิ้นผลไม้ อิมัลซิไฟเออร์ หรือสารปรุงแต่งรส ซื้อโยเกิร์ตไขมันต่ำและเคเฟอร์ที่ทำที่บ้านจากการเพาะเลี้ยงเชื้อเริ่มต้นที่มีแบคทีเรียที่มีชีวิต หากเครื่องดื่มมีไขมันต่ำจะทำให้การดูดซึมสารอาหารมีความซับซ้อน (เช่น แคลเซียมซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก): ปริมาณไขมันที่เหมาะสมของเครื่องดื่มคือ 1-2.5% แนะนำให้ใช้องค์ประกอบนี้สำหรับอาหารประเภทโปรตีนและสำหรับผู้ที่มีภาวะอินซูลินในเลือดสูง

ปลา

ก่อนที่คุณจะซื้อปลา ควรใส่ใจกับขนาดของมัน: ยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าใดก็ยิ่งมีสารปรอทมากขึ้นเท่านั้น ปลาที่มีไขมันมีประโยชน์ในปริมาณน้อย เช่น ปลาสีแดง ปลาแซลมอนสีชมพู มีกรดโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อความงาม บางครั้งแพทย์แนะนำให้เปลี่ยนกุ้งเป็นปลาแซลมอนหรือสเตอเล็ต หากต้องการลดน้ำหนักควรใช้ปลานึ่ง ตัวเลือกทั่วไปสำหรับอาหารและปลามีดังต่อไปนี้:

เนื้อ

เมื่อจัดระเบียบโภชนาการที่เหมาะสมสิ่งสำคัญคือต้องรวมโปรตีนจำนวนมากไว้ในอาหารลดน้ำหนักซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการต่ออายุเซลล์ โปรดทราบว่าบรรทัดฐานสำหรับผู้ใหญ่คือโปรตีน 3 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม เนื้อสัตว์ 100 กรัมอาจมีโปรตีนในปริมาณต่างกัน:

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

BMR – การเผาผลาญพื้นฐานซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย จากค่านี้ คุณสามารถสร้างเมนูได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องลดขนาดลงมากนัก โปรดจำไว้ว่าการตัดไขมันในร่างกายออกไปมากกว่า 400 กิโลแคลอรีทำให้เกิดการต่อต้านจากร่างกาย: เริ่ม "คิด" ว่าถึงเวลาต้องอดอาหารดังนั้นการเผาผลาญจึงช้าลง GVE คำนวณโดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุของบุคคล:

• หากคุณเป็นผู้ชาย ให้ใช้สูตร: 66 + (14 x น้ำหนัก) + (5 x สูงเป็นซม.) – (6.8 x อายุ)
• ผู้หญิงคำนวณดังนี้: 655 + (9.56 x น้ำหนัก) + (1.85 x สูงเป็นซม.) – (4.7 x อายุ)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานช่วยหลีกเลี่ยงการสร้างเมนูที่มีค่าพลังงานต่ำเกินไป ในตอนแรกตัวเลขอาจเกิน 1,200 กิโลแคลอรี ในกระบวนการลดน้ำหนักตัวเลขจะลดลงอันเป็นผลมาจากปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลง ตัวอย่างเช่นหากน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณคือ 1,450 กิโลแคลอรีคุณควรกินในลักษณะที่จะไม่ "เบี่ยงเบน" จากตัวบ่งชี้นี้ ค่อยๆ ลดน้ำหนัก ลด RV อย่างราบรื่น โดยใช้สูตรข้างต้น ด้วยการลดน้ำหนัก TVE สามารถเป็น 1,380 กิโลแคลอรี จากนั้น 1,300 กิโลแคลอรี ร่างกายจะไม่เกิดความเครียดและจะได้รับอาหารขั้นต่ำเพื่อการทำงานตามปกติ

• แตงกวาสด (100 กรัม 13 กิโลแคลอรี) อุดมไปด้วยโพแทสเซียมแคโรทีนวิตามินซี PP กลุ่ม B และสารอินทรีย์ที่ซับซ้อน ผักช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย
• หน่อไม้ฝรั่ง (21 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของใยอาหาร อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน A, C, E, K, หมู่ B, กรดโฟลิก และโพแทสเซียม ควบคุมการแข็งตัวของเลือด ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด การพัฒนาของมะเร็ง เสริมสร้างหลอดเลือด ปรับปรุงโทนสีของร่างกาย
• ผักโขม (22 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยวิตามิน A, PP, B, C, E, D, H, K, แมกนีเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, โซเดียม, ไอโอดีน และธาตุอื่น ๆ เมื่อใช้เป็นประจำ ระบบภูมิคุ้มกันจะกลับคืนมา โทนสีเพิ่มขึ้น หลอดเลือดแข็งแรงขึ้น และป้องกันการพัฒนาของความดันโลหิตสูง ผักเป็นยาระบายอ่อนๆ และไม่แนะนำให้ใช้กับสตรีมีครรภ์หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต
• บรอกโคลี (34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และสารอื่นๆ เมื่อใช้เป็นประจำจะป้องกันมะเร็งได้ แนะนำให้รับประทานหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับตับอ่อนหรือมีความเป็นกรดในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น บรอกโคลีใช้ดิบหรือต้ม เมื่อเตรียมอาหารโปรดจำไว้ว่าไม่ควรปรุงกะหล่ำปลีมากเกินไปเพราะจะคงสารอาหารได้สูงสุด
• แครอท (35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม มีประโยชน์ต่อการมองเห็น เพิ่มโทนสี ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน และเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ขอแนะนำให้กินผักดิบ: คุณสามารถทำสลัดต่างๆได้
• พริก (20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ช่วยกระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่อรับประทานพริกไทย กระเพาะจะผลิตน้ำมูก ซึ่งเป็นสารที่ป้องกันการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร ผักป้องกันการเกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจป้องกันการพัฒนาของเนื้องอกและปกป้องบุคคลจากการแก่ชรา

เมื่อพิจารณาถึงคุณสมบัติข้างต้นของผักที่ “เบา” แล้ว คุณก็สามารถใช้ผักเหล่านี้เมื่อสร้างเมนูได้ตามใจชอบ อาหารแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณสร้างสรรค์อาหารจานที่น่าสนใจได้:

1. ทำสลัดแตงกวาสด: ใช้แตงกวา 2 ตัว, กระเทียมป่า 1 พวง, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, หัวหอมสีเขียว, ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมชาติแบบเบา ๆ หั่นผักเป็นชิ้น สับสมุนไพร ปรุงรสทุกอย่างด้วยครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ต และเติมเกลือเพื่อลิ้มรสหากต้องการ
2. หน่อไม้ฝรั่งต้มเตรียมไว้ดังนี้: ปอกเปลือกก้าน, ล้างด้วยน้ำเย็น, วางไว้ในน้ำเค็มเดือดประมาณ 3-5 นาที, เอาออกแล้วสะเด็ดน้ำในกระชอน, แล้วใส่ในชามน้ำเย็น สำหรับน้ำสลัด ผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เกลือ วางหน่อไม้ฝรั่งลงบนจานแล้วราดซอสลงไป
3. สลัดผักโขม: ใช้ผักโขม 230 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, อะโวคาโด 1 ลูก, เฟต้าชีส 200 กรัม หั่นผัก อะโวคาโด ชีสเป็นชิ้น ใส่น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูเล็กน้อย 1 ช้อนชา น้ำตาลเกลือเล็กน้อยผสม
4. เตรียมบรอกโคลีบด: แบ่งผัก (ประมาณ 300 กรัม) ลงในดอกย่อย, นึ่ง, ผัดหัวหอมเบา ๆ (1 หัว) ในน้ำมันมะกอก, ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่น, พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส
5. สลัดแครอทเตรียมดังนี้: หั่นแครอท 2 ชิ้นเป็นเส้น, สับวอลนัท, ผสมทุกอย่าง, ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ, เพิ่ม 1 ช้อนชา น้ำผึ้งขิงสดขูดเล็กน้อย
6. เตรียมซุปพริกอย่างดี: นำมะเขือเทศ 5 ลูกเทน้ำเดือดลงไปแล้วเอาเปลือกออก ผสมมะเขือเทศ กระเทียม 2 กลีบ พริก 1-2 เม็ดในเครื่องปั่น และปรุงส่วนผสมในกระทะประมาณ 10 นาที ในตอนท้ายใส่สมุนไพรสับและเกลือเพื่อลิ้มรส

น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วหากคุณคำนึงถึงคำแนะนำบางประการ วางแผนอาหารของคุณตามสิ่งต่อไปนี้:

• กินผักประมาณ 1.5 กิโลกรัมต่อวัน (ประมาณ 1,300 กิโลแคลอรี) : อบ ต้ม สตูว์ กินสด แต่อย่ากินบวบทอดและผักอื่นๆ ในรูปแบบนี้
• ตกแต่งสลัดด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• กินอย่างเคร่งครัดตามกำหนดเวลา: 4-6 ครั้งต่อวัน ส่วนอาหารเช้ากลางวันหรือเย็นควรมีขนาดเล็ก
• ดื่มน้ำชาเขียวน้ำผัก
• รวมผลิตภัณฑ์นม อาหารโปรตีนแคลอรี่ต่ำ ผลไม้ และธัญพืช

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังต้องเติมสารอาหารให้ร่างกายด้วย อาหารที่มีประโยชน์ได้แก่:

• เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน;
• ไก่;
• กระต่าย;
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ไก่งวง;
• ไตและหัวใจ
• อาหารทะเลในรูปแบบของปลาหมึก, กุ้ง, ปู, ปลาลิ้นหมา, ปลาคาร์พ, เต้าหู้, ปลาคอนแม่น้ำ, ปลาไวท์ทิงสีน้ำเงิน, ปลาไพค์คอน, หอก;
• นมไขมันต่ำ, คอทเทจชีส, kefir

ในระหว่างการรับประทานอาหารคุณควรใช้สูตรอาหารพิเศษ มันคุ้มค่าที่จะอ้างถึงความนิยมมากที่สุด:

1. สลัดไก่เตรียมดังนี้: นำเนื้อต้ม (300 กรัม) สับ, แตงกวาสด 2 ชิ้น, มะเขือเทศ 2 ลูก, พริกหยวก 1 เม็ด, มะกอกหลุม 100 กรัม, ชีสสี่เหลี่ยม 100 กรัม, ผสม, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก, ใส่เกลือ, ออริกาโนเพื่อลิ้มรส
2. ปลาหมึกสามารถผสมกับพริกหยวก, หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันมะกอก - คุณจะได้สลัดเบา ๆ ที่ยอดเยี่ยม
3. ยำประกอบด้วยปลาหมึก กุ้ง พริกหวาน แตงกวา หัวไชเท้า ผักกาด ขึ้นฉ่าย ปาปริก้า และน้ำมันมะกอก

เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักขณะอดอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาเคล็ดลับสำคัญหลายประการ รู้ว่ามื้ออาหารแสนอร่อย:

• เป็นการดีกว่าที่จะปรุงเนื้อสัตว์และอาหารทะเลในกรณีที่รุนแรงเตาอบเหมาะสำหรับทำอาหาร
• กินอาหารประเภทเนื้อมากมายเป็นมื้อกลางวัน
• มื้อเย็นก็กินปลาต้ม

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

ในบรรดาคนที่กำลังลดน้ำหนักก็มีคนที่ชอบทานของอร่อยเช่นกัน อาหารดังกล่าวได้แก่ ขนมหวาน อาหารที่น่าสนใจ และอาหารแคลอรีต่ำ:

• แยมผิวส้ม;
• มาร์ชเมลโลว์;
• แปะ;
• ป๊อปคอร์นไม่มีเกลือและเนย
• คอทเทจชีส
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• พริกหยวก;
• แตง, แตงโม;
• ผลเบอร์รี่ - ราสเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, lingonberries;
• ผลไม้ - สับปะรด, มะม่วง, กล้วย, องุ่น, ลูกพลับ, มะละกอ, ฝรั่ง, แอปเปิ้ล, ส้มโอ, ส้มเขียวหวาน

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำนี้สามารถนำมาใช้สร้างเมนูประจำวันได้ การอบควรมีอยู่ในอาหารเฉพาะในรูปแบบของขนมปังรำที่ไม่มียีสต์ขนมปังกรอบบิสกิต โปรดจำไว้ว่าควรกินของหวานเพื่อสุขภาพ (ขนมหวาน คอทเทจชีส โยเกิร์ตและผลไม้ ผลเบอร์รี่) แยกกันจะดีกว่า แทนที่จะเป็นของว่างเบาๆ หรือเป็นอาหารเช้า ตกแต่งมื้อเช้าของคุณด้วยคอทเทจชีส โยเกิร์ต และผลเบอร์รี่ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงโทนเสียงและปรับปรุงการย่อยอาหาร ในระหว่างวัน ระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อกลางวันหรือเป็นของว่างยามบ่าย ให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ล สับปะรดฝาน ส้มโอ และขนมหวานเพื่อสุขภาพ

วีดีโอ

แคลอรี่ต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืดและขาดสารอาหาร ตุนอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำในตู้เย็นของคุณที่ส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนัก!

แม้ว่าโดนัทที่ไม่มีแคลอรี่จะยังไม่ได้ถูกประดิษฐ์ขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการค้นหาอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการจะถึงวาระที่จะล้มเหลว อย่าทำให้ท้องอิ่มด้วยเศษอาหาร ลองนึกถึงการออกกำลังกายพิเศษทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ของพิซซ่าทั้งชิ้นหรือไอศกรีมช็อกโกแลตแก้วใหญ่

การเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แทนที่จะเก็บไว้ เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้น เราได้รวบรวมการจัดอันดับผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด 40 รายการจากแผนกต่างๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ต

มีความเชื่อกันว่าอาหารบางชนิดมีแคลอรี่ "เชิงลบ" ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านั้นต้องใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง แต่ซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดเกษตรกรเต็มไปด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อการบริโภคพลังงานของคุณ อันที่จริง อาหาร 35 รายการจาก 40 รายการในที่นี้มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อมื้อ!

หากคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูอย่างรอบคอบเพื่อลดขนาดเอวของคุณ สิ่งสำคัญมากคือต้องเติมอาหารที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการที่จะหิวตลอดทั้งวัน

ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและต่อมรับรสของคุณ อาหารแคลอรีต่ำบางชนิดไม่ใช่ผักดิบสำหรับทำสลัด แผนกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และแผนกอื่นๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นแหล่งรวมอาหารเลิศรส ซึ่งถึงแม้จะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่ก็ยังเต็มไปด้วยคุณประโยชน์ เช่น รสชาติที่สดใส

หากคุณต้องการเคี้ยวอะไรบางอย่างแต่กังวลว่าจะได้รับแคลอรี่มากเกินไป อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดโดยไม่ต้องเสี่ยงว่าจะเกินขีดจำกัด

ผัก

1. วอเตอร์เครส

4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย

เมนูของคุณต้องการผักแคลอรี่ต่ำนี้ การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์ในซุปเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด วอเตอร์เครสมีความโดดเด่นว่ามีสารอาหารสูงที่สุด พูดง่ายๆ ก็คือ ใบไม้สีเขียวเล็กๆ ให้สารอาหารจำนวนมหาศาล และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเป็นแหล่งพลังงาน

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นลูกแพร์ 3 ลูกและมันฝรั่งขาว 1 ชิ้นเป็นชิ้นแล้ววางลงในกระทะ เพิ่มขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ตั้งไฟไว้เป็นเวลา 2 นาที เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วย ใส่เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา นำไปต้ม ลดไฟและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

เติมแพงพวย 2 พวง น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ตั้งไฟเป็นเวลา 5 นาที บีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วทำซุปข้นออกมาทั้งหมด จากนั้นเทนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1 ถ้วยลงในกระทะแล้วปรุงต่ออีกสองสามนาที

2. อรูกูลา

5 แคลอรี่ต่อถ้วย

ผักเขียวที่มีรสเปรี้ยวหลายๆ พวงเหมาะเป็นสลัดหรือท็อปเปอร์แซนด์วิชที่มีแคลอรี่น้อยมาก ผักร็อกเก็ตชดเชยการขาดแคลอรี่ด้วยวิตามินเคในปริมาณที่สูง นอกจากนี้ ผักสลัดยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังเช่นเดียวกับผักใบอื่นๆ มองหามันใกล้กับผักใบเขียว เช่น เบบี้ผักโขม

หากต้องการทำแซนด์วิชอย่างรวดเร็ว ให้ปิ้งขนมปังแผ่นบางสองสามชิ้นในเครื่องปิ้งขนมปัง ทาด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยหน้าด้วยแฮมแผ่นบาง แอปเปิลฝาน และผักร็อกเก็ตเล็กน้อย กดสิ่งทั้งหมดลงด้วยชิ้นที่สอง

3. คื่นฉ่าย

6 แคลอรี่ต่อก้าน

คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะเป็นอาหารพิเศษที่ทำให้ผักคะน้าเป็นที่ชื่นชอบในหมู่แฟน ๆ ที่ชอบยีนส์สกินนี่ แต่มันช่วยเพิ่มความกรุบกรอบให้กับอาหารแคลอรี่ต่ำ คื่นฉ่ายเป็นอาหารที่เทอะทะมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานให้อิ่มได้โดยไม่ต้องใช้แคลอรีมากเกินไป

คื่นฉ่ายเป็นอาหารที่เทอะทะมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานให้อิ่มได้โดยไม่ต้องใช้แคลอรีมากเกินไป

ด้วยแคลอรี่เพียงไม่กี่แคลอรี่ คุณจะได้รับวิตามินเคในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่อาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้

ทำซุปไก่แสนอร่อย. ในกระทะขนาดใหญ่ ตั้งน้ำมันให้ร้อนด้วยไฟปานกลาง สับแครอท หัวหอม และขึ้นฉ่าย แล้วใส่ลงในกระทะ ปรุงจนหัวหอมนิ่ม เติมน้ำซุปไก่ 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และพริกป่น ¼ ช้อนชา ปรุงจนผักนิ่ม จากนั้นใส่ไก่สุกฉีก เส้นโซบะสุก และโหระพาสด

4. ผักกวางตุ้ง (ผักกาดขาว)

5 แคลอรี่ 9 แคลอรี่

แม้ว่าผักคะน้าและผักโขมจะมีชื่อเสียงไปทั่วโลก แต่ผักชนิดนี้จากเอเชียก็คุ้มค่าที่จะรวมไว้ในอาหารจำกัดแคลอรี่ด้วย เป็นสมาชิกของครอบครัวตระกูลกะหล่ำ อุดมไปด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ มีรสชาติอ่อนกว่าผักสีเข้มหลายชนิด ซึ่งจะดึงดูดผู้ที่จู้จี้จุกจิก

แยกใบผักกวางตุ้งออกจากก้านแล้วสับให้ละเอียด สับก้านเป็นเส้นบาง ๆ ด้วย ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ก้านผักกวางตุ้ง หอมแดงสับ 2 หัว และกลีบกระเทียมสับ 2 กลีบ ปรุงอาหารเป็นเวลา 3 นาทีหรือจนกว่าก้านจะนุ่ม

เพิ่มใบผักกวางตุ้งและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ตั้งไฟต่อไปจนกระทั่งใบอ่อนเล็กน้อย นำออกจากเตา โรยด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะและเกลือตามชอบ

5. หัวไชเท้า

พลังงาน 17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าช่วยเพิ่มรสชาติเปรี้ยวเล็กน้อยให้กับอาหารและปรับปรุงเนื้อสัมผัสของมัน หัวไชเท้ามีความตระหนี่ในแง่ของแคลอรี่ แต่มีวิตามินซีมากมาย ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมยอดใบไม้สีเขียวที่รับประทานได้และมีสารอาหารจำนวนมากและมีแคลอรีต่ำ

หัวไชเท้ามีความตระหนี่ในแง่ของแคลอรี่ แต่มีวิตามินซีมากมาย

โรยหัวไชเท้าครึ่งปอนด์ด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย วางหัวไชเท้าบนถาดอบแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส เป็นเวลาอย่างน้อย 35 นาที หรือจนกว่าหัวไชเท้าจะนิ่มและเหี่ยวเฉา ผัดหลังจากผ่านไป 15 นาที ในชามขนาดเล็ก ตีโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา 1/2 ถ้วยกับผงกะหรี่ 1 ช้อนชา และน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต

6. บวบ

31 แคลอรี่ในบวบขนาดกลางหนึ่งอัน

หากคุณต้องการบีบแคลอรี่ออกจากอาหารของคุณ ให้ชี้รถเข็นซุปเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย เช่น เส้นใยอาหารดับความหิว โพแทสเซียม วิตามินเค และแมงกานีส

ใช้เครื่องตัดผักหรือมีดคมๆ หั่นสควอชตามยาวเป็นเส้นคล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยว แล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที เติมเส้นบวบกับซอสมะเขือเทศสำหรับมื้อเย็นพาสต้าที่มีแคลอรีต่ำ

7. แตงกวา

22 แคลอรี่ในแตงกวาครึ่งลูก

แตงกวาประกอบด้วยน้ำ 95% ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่น้อยที่สุดในซุปเปอร์มาร์เก็ต ปริมาณน้ำที่สูงจะช่วยให้คุณคงความชุ่มชื้นและอิ่ม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะถูกเค้กล่อลวง หากต้องการไฟเบอร์เพิ่มเล็กน้อย ให้ทิ้งที่หั่นผักไว้ในตู้เพราะเส้นใยพืชส่วนใหญ่พบได้ในเปลือก

ในการทำซัลซ่า ให้ผสมแตงกวาสับกับพริกหยวก อะโวคาโดหั่นเต๋า พริกฮาลาปิโนสับ ผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมกับอาหารประเภทปลา

ผลไม้

8. พลัม

30 แคลอรี่ต่อลูกพลัม

รสชาติหวานอันเป็นเอกลักษณ์ของลูกพลัมเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความอยากหวานของคุณโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น แม้แต่ลูกพลัมแห้งจากซุปเปอร์มาร์เก็ตก็ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

นำลูกพลัมแห้ง 4 ลูก, ถ้วยตวง 1/2 ถ้วย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ, ขิงสด 2 ช้อนชา, ไธม์สด 1 ช้อนชา, ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา, กระเทียม 3 กลีบ และเกลือ ¼ ช้อนชา

วางทั้งหมดนี้ลงในกระทะแล้วปรุงด้วยไฟอ่อนถึงปานกลาง เปิดฝาออก กวนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่ม เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง

9. ส้มโอ

ส้มโอครึ่งลูกมี 37 แคลอรี่

หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ช่วยควบคุมแคลอรี่ของน้ำตาล ถึงเวลาแล้วสำหรับเกรปฟรุต เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เกรปฟรุตมีวิตามินซีสูง การบริโภคเกรปฟรุตทุกวันจะช่วยลดรอบเอว ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ทำให้ผลไม้แคลอรี่ต่ำยังดีต่อหัวใจอีกด้วย

ในการทำกับข้าวเพื่อสุขภาพสำหรับหน้าท้อง ให้แบ่งเกรปฟรุตเป็นชิ้นแล้วใส่ในชาม โดยเก็บน้ำไว้ทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าหรือผักชีลาวสับละเอียด เทน้ำที่สำรองไว้ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดกับสลัด ตกแต่งด้วยสะระแหน่สด

แก้วละ 49 แคลอรี่

สตรอเบอร์รี่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี สตรอเบอร์รี่ไม่เพียงแต่มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยเส้นใยที่เผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีสูงอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการบริโภควิตามินซีในปริมาณสูงจะช่วยให้หายใจได้ดีขึ้นระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับผู้ที่หายใจถี่อย่างรุนแรงระหว่างการฝึก

ที่สำคัญกว่านั้น การศึกษาวารสารชีวเคมีทางโภชนาการปี 2014 พบว่าการกินผลไม้สีแดงจำนวนมากและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในผลไม้นั้นช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้โดยการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล

ในการทำซุปสเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่เรียกว่ากัซปาโช ให้ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกสีแดง 1 ลูก แตงกวา ½ ลูก หอมแดง 2 ลูก ใบสะระแหน่หรือโหระพาสด 1/3 ถ้วย ในเครื่องปั่น . น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงแล้วจึงเสิร์ฟ

11. แคนตาลูป

พลังงาน 61 แคลอรี่ต่อถ้วย

เนื้อแคนตาลูปที่มีรสหวานและชุ่มฉ่ำมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินซีและโพแทสเซียมสูงซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ กินเดี่ยวๆ เป็นของว่างก็อร่อย แต่คุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซัลซ่า และสลัดได้ด้วย หากคุณไม่เคยซื้อแคนตาลูปมาก่อน ให้เลือกอันที่หนักกว่าและมีผิวคล้ายขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีจุดอ่อน

เนื้อแคนตาลูปที่มีรสหวานและชุ่มฉ่ำมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินซีและโพแทสเซียมสูงซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ

หากต้องการสลัดที่สดชื่น ให้ใส่ผักโขมกับแคนตาลูปหั่นเต๋า มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง แตงกวาฝาน เฟต้าชีสที่ร่วน และอัลมอนด์ปิ้ง

12. บลูเบอร์รี่

พลังงาน 62 แคลอรี่ต่อแก้ว

บลูเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีเส้นใยสูง โดยมีปริมาณถึง 8 กรัมต่อถ้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไป

ด้วยการชะลอการย่อยอาหาร ใยอาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งเป็นเหตุผลหลักว่าทำไมเส้นใยพืชจึงมีความสำคัญในการต่อสู้กับไขมันสะสม ประโยชน์อีกประการหนึ่งของบลูเบอร์รี่ก็คือคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

ใส่บลูเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำหนึ่งในสามถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 1 ช้อนชา และสารสกัดอัลมอนด์ ½ ช้อนชาลงในกระทะขนาดกลาง นำไปต้ม ลดไฟลง และเคี่ยวบนไฟร้อนปานกลาง คนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ เทลงในส่วนผสมบลูเบอร์รี่ และปรุงเป็นเวลา 1 นาที ราดซอสลงบนข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

76 แคลอรี่ต่อโจ๊กปรุงสุก 1/2 ถ้วย

Bulgur ทำจากเมล็ดข้าวสาลีนึ่ง ตากแห้ง และบด สุกเร็วและมีเส้นใยมาก Bulgur ป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การสูญเสียพลังงานสำรองและความหิวโหยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งในระหว่างนี้มีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงด้วยอาหารเหลือทิ้ง

ในการทำโจ๊กมื้อเช้า ให้ใส่น้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บัลเกอร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลางกวนบ่อยๆ คุณต้องการให้บัลเกอร์นิ่มและมีความคงตัวคล้ายกับข้าวโอ๊ต

บะหมี่ปรุงสุก 1 ถ้วย ให้พลังงาน 113 แคลอรี่

เส้นโซบะมีแคลอรี่แป้งน้อยกว่าสปาเก็ตตี้ดูรัมข้าวสาลีประมาณ 50% เส้นบะหมี่สไตล์ญี่ปุ่นทำจากแป้งบัควีตไร้กลูเตนเหมาะสำหรับการสร้างซิกแพคมากกว่า เพียงให้แน่ใจว่าคุณซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีต 100% เนื่องจากอาจมีแป้งสาลีแอบแฝงอยู่ซึ่งจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่

ปรุงเส้นโซบะตามที่ระบุไว้บนซอง (ต่างจากพาสต้าปกติ คือล้างโซบะให้สะอาดหลังปรุงเสร็จ) และเสิร์ฟพร้อมกับปลาแซลมอน ถั่วต้ม แครอท และหอมแดง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และซอสเผ็ด

15. เทฟ

128 แคลอรี่ต่อเทฟฟ์ปรุงสุกครึ่งถ้วย

เมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและควินัว เมล็ดเอธิโอเปียนี้มีแคลอรี่น้อยกว่า เมล็ดธัญพืชเล็กๆ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกข้าวและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาเมล็ดพืชใดๆ สิ่งนี้ทำให้เทฟฟ์จิ๋วกลายเป็นสารอาหารยักษ์ใหญ่ที่มีสารอาหารหลากหลายมากมาย รวมถึงไฟเบอร์ แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส

Teff มีรสชาติมอลต์และถั่ว และเนื่องจากจะปล่อยแป้งออกมาเมื่อปรุงสุก จึงสามารถนำมาใช้ทำพุดดิ้งแคลอรี่ต่ำ รูปแบบของ Palenta หรือโจ๊กอาหารเช้าที่มีความคงตัวของ Hercules

เมล็ดธัญพืชเล็กๆ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกข้าวและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาเมล็ดพืชใดๆ

ในการเตรียมพุดดิ้งเพื่อสุขภาพ ให้ต้มน้ำ 2 ถ้วยและเทฟฟ์ครึ่งถ้วย ลดไฟลงและปรุงอาหาร กวนจนธัญพืชดูดซับน้ำทั้งหมด - ประมาณ 15 นาที

ปล่อยให้เทฟฟ์เย็นเล็กน้อย จากนั้นบดในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารด้วยกล้วย 1 ผล กะทิ 1/3 ถ้วย กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลา 2 ช้อนชา ขิงผง ½ ช้อนชา ¼ ช้อนชากานพลูสับหรืออบเชยและเกลือเล็กน้อย แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

16. รำข้าวสาลี

31 แคลอรี่ต่อ 1/4 ถ้วย

พิจารณารำข้าวสาลีเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มอาหารแคลอรีต่ำให้กับอาหารของคุณ นอกเหนือจากรายการสารอาหารที่น่าประทับใจแล้วยังมีแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมต่อไตรมาส มันจะช่วยให้คุณอิ่มและผอมได้

ในการทำมัฟฟินรำข้าวสาลีแสนอร่อย ให้ผสมรำข้าวสาลี ½ ถ้วย แป้งข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟู 1 ช้อนชา และเบกกิ้งโซดา ¼ ช้อนชา รวมไข่ที่ตีแล้ว 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย ใส่ส่วนผสมเปียกลงในส่วนผสมแห้งแล้วตักแป้ง ¼ ถ้วยลงบนถาดอบสำหรับคัพเค้กแต่ละชิ้น

พลังงาน 31 แคลอรี่ต่อถ้วย

ป๊อปคอร์นจากโรงหนังที่มีไขมันเป็นระเบิดแคลอรี่ แต่ป๊อปคอร์นโฮมเมดแคลอรี่ต่ำเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับรอบเอวของคุณ เนื่องจากป๊อปคอร์นมีขนาดใหญ่มาก คุณจึงสามารถอิ่มท้องได้ง่ายและมีแคลอรี่น้อยกว่าของขบเคี้ยวส่วนใหญ่

หากต้องการทำอาหารเรียกน้ำย่อยที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเอเชีย ให้ผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา พริกป่น 1/8 ช้อนชา และผิวมะนาวขูด 1 ลูก โรยส่วนผสมเครื่องปรุงรสลงบนเกล็ดป๊อปคอร์น

18. แพนเค้กข้าว

แพนเค้กชิ้นละ 35 แคลอรี่

หากคุณอยากทานอะไรกรุบกรอบ แพนเค้กข้าวก็สามารถตอบสนองความอยากของคุณได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน แพนเค้กทำจากข้าวกล้องพอง และยังเป็นแหล่งของเมล็ดธัญพืชและพลังงานคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย หลีกเลี่ยงตัวเลือกปรุงรสเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าเชื่อถือ

หากต้องการเป็นของว่างอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสบนแพนเค้กข้าวและโรยหน้าด้วยบลูเบอร์รี่!

0 แคลอรี่

เส้นหมี่เจลาตินใสทำจากรากบดของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่สามารถย่อยได้ในน้ำที่เรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นส่วนใหญ่ ชิราทากิแทบไม่มีแคลอรี่เลย

เส้นบะหมี่มีรสชาติค่อนข้างคลุมเครือ แต่ซึมซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงรสได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถหาชิราทากิได้ที่ตลาดเอเชียหรือร้านขายของชำในท้องถิ่น

เส้นชิราทากิประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และย่อยไม่ได้ที่เรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นหลัก

สำหรับกับข้าว ตีชิราทากิตามทิศทางของแพ็คเกจ จากนั้นโรยหน้าด้วยเพสโต้ และตกแต่งด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง

20. ขนมปังแซนวิช

พลังงานต่อชิ้น 100 แคลอรี่ (2 ซีก)

ชิ้นแบนและบางจะช่วยให้คุณประหยัดแคลอรี่จากแป้งได้มากเมื่อทำแซนด์วิชเป็นมื้อกลางวันและขนมปังปิ้งเป็นอาหารเช้า ประเด็นสำคัญ: ขนมปังธรรมดาสองแผ่นสามารถมีแคลอรี่ได้มากกว่าสองเท่า เช่นเดียวกับขนมปังอื่นๆ ให้มองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพื่อรับประทานและเสริมใยอาหารที่ช่วยบรรเทาความหิว

หากต้องการทำพิซซ่าหนึ่งถาดในเวลาเพียงไม่กี่นาที ให้ทาซอสมะเขือเทศบนขนมปัง โรยหน้าด้วยเบคอนแคนาดาและมอสซาเรลลาชีสไขมันต่ำ ไมโครเวฟจนชีสละลาย

เนื้อ

21. เนื้อไก่งวงรมควัน

85 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เมื่อคุณต้องการทำแซนด์วิชเป็นอาหารกลางวันอย่างรวดเร็ว ให้เลือกเนื้อนี้เป็นของว่างแคลอรี่ต่ำ แท้จริงแล้วเนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันที่สุดในแผนกอาหารสำเร็จรูป เพื่อหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล อย่าซื้อเนื้อรมควันน้ำผึ้ง

หากต้องการเป็นของขบเคี้ยวที่เป็นมิตรกับ Six Pack อย่างรวดเร็ว ให้หั่นผัก เช่น แครอท ซูกินี และแตงกวาเป็นเส้นบางๆ ของก้านไม้ขีดไฟ ทาไก่งวงลายด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับแล้วห่อเป็นม้วน

82 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อปลาคอดเนื้อนุ่มสีขาวจะไม่ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ แต่จะให้ซีลีเนียมในปริมาณที่มาก ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายหนัก หากเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดจากน่านน้ำอลาสก้าเพราะเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากที่สุด

ในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร ให้ใส่ผักร็อกเก็ตบด 2 ถ้วย ผักชีฝรั่ง 1 พวง อัลมอนด์ 1/3 ของถ้วย กระเทียมสับ 1 กลีบ น้ำมะนาวครึ่งลูก เกลือและพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชา และ ¼ ถ้วยน้ำมันมะกอก เทซอสลงบนปลาคอดทอด

23. หอยแมลงภู่

86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มีหลายเหตุผลที่คุณควรทอดอวนเพื่อค้นหาหอย! ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งมื้อ จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าหอยแมลงภู่ถือเป็นอาหารทะเลประเภทหนึ่งที่สะอาดที่สุด และให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่น่าประทับใจ

European Journal of Sports Science แนะนำว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการใช้ออกซิเจนโดยการทำงานของกล้ามเนื้อ

ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งมื้อ จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม

ตั้งน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกระเทียมสับ 3 กลีบเบา ๆ เป็นเวลา 3 นาที เติมไวน์ขาว 1/2 ถ้วยและเคี่ยวจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยหมด หรือประมาณ 3 นาทีเช่นกัน

ใส่มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง น้ำ ½ ถ้วย และพริกไทยแดงป่น เกลือ และพริกไทยดำ อย่างละ ¼ ช้อนชา ลงในกระทะ ผัดจนมะเขือเทศเริ่มแตกตัวประมาณ 4 นาที

ตอนนี้คุณสามารถเทหอยแมลงภู่ประมาณหนึ่งกิโลกรัมลงในกระทะ ปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 8 นาทีจนกระทั่งเปิด ทิ้งสิ่งที่ยังปิดอยู่ทิ้งไป

24. ขาไก่งวง

107 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ถึงเวลาปรนเปรอตัวเองแล้ว เนื้อสัตว์ปีกที่แคลอรี่ต่ำเต็มไปด้วยรสชาติ ให้โปรตีนถึง 19 กรัมในปริมาณเพียง 100 กรัม และช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตเต็มที่ แต่ให้ง่ายกับผู้ที่มีผิวมัน เพราะตัวเลขแคลอรี่ข้างต้นใช้ได้กับเนื้อสัตว์เท่านั้น การตุ๋นขาในน้ำคุณจะเปลี่ยนส่วนสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันให้เป็นเจลาติน ซึ่งจะทำให้เนื้ออร่อย ชุ่มฉ่ำ และนุ่มยิ่งขึ้น

ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะที่มีขนาดใหญ่พอสำหรับขาไก่งวงบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย วางขาลงในกระทะแล้วทอดทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาล ประมาณ 6 นาที ยกขาออกจากกระทะแล้วลดไฟลงเป็นไฟปานกลาง โดยเติมน้ำมันหากจำเป็น ใส่กระเทียมหอมสับ 1 ต้น กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ทอดกวนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกระเทียมหอมนิ่มและเป็นสีน้ำตาลทอง

เทน้ำซุปไก่หนึ่งถ้วยครึ่งลงในกระทะ และขูดส่วนที่ติดอยู่จากด้านล่างออก เติมน้ำส้ม 1 ถ้วย, ไธม์สด 2 กิ่ง, ส่วนผสมเครื่องเทศ 1 ช้อนชา, ปาปริก้า 3/4 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำขาไก่งวงกลับลงไปในกระทะ นำไปต้มและลดไฟลงเพื่อเคี่ยวไฟปานกลาง ปรุง ปิดฝา เป็นเวลา 1 ครึ่ง ถึง 2 ชั่วโมง หรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมาก โดยพลิกขาทุกๆ 30 นาที

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

อาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดบนชั้นวางสินค้าในซุปเปอร์มาร์เก็ต แต่หากคุณต้องการโปรตีนแคลอรี่ต่ำจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อกไก่ไร้หนังและไม่มีกระดูกก็ยากที่จะเอาชนะได้

โปรตีนจำนวนมากจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้สองวิธี คือ ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และโดยการเพิ่มผลความร้อนของอาหาร ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อย่อยอาหารเท่านั้น

หากคุณต้องการโปรตีนแคลอรี่ต่ำจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อกไก่ไร้หนังและไม่มีกระดูกเป็นเรื่องยากที่จะเอาชนะได้

หากต้องการให้อกไก่ชุ่มฉ่ำ ให้ลองตุ๋นดู วางเนื้อในกระทะขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำให้ท่วมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. ต้มน้ำให้เกือบเดือดจนมีฟองเล็กน้อยปรากฏบนพื้นผิว

อย่าต้ม! ลดไฟลงเป็นไฟอ่อนถึงปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที หรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนตามต้องการในระหว่างการปรุงอาหาร โดยคงความเคี่ยวอย่างอ่อนโยน และขจัดฟองที่ปรากฏออก

26.สันในหมู

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะไม่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณมากนัก อย่างไรก็ตาม มันมีวิตามินบีในปริมาณที่น่ายกย่อง ซึ่งร่างกายของคุณใช้เพื่อเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานเพื่อออกกำลังกายอันหนักหน่วง และอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน: 21 กรัมในปริมาณที่พอเหมาะต่อ 100 กรัม

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมหั่นลูกเต๋า 1 หัว เนื้อสันในหมูสับ 0.5 กก. และกระเทียมสับ 2 กลีบเป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 แก้วลงในกระทะแล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 5 นาที เติมมะเขือเทศบด 1 กระป๋อง น้ำ 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกเขียวหั่นเต๋า 1 ชิ้น มัสตาร์ดดิจอน 2 ช้อนชา ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา และเกลือ พริกป่น และพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชา เคี่ยวจนข้าวนิ่มประมาณ 30 นาที

117 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกำลังมองหาเนื้อวัวราคาไม่แพงที่ไม่ทำลายปริมาณแคลอรี่ ก็คุ้มค่าที่จะมุ่งเป้าไปที่ส่วนท้ายของเนื้อวัว เนื้อแดงประเภทนี้ตัดมาจากบริเวณใกล้กับขาหลังของวัว โดยมีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหมักเนื้อสัตว์ก่อนปรุงอาหารจะทำให้เนื้อนุ่มและลดโอกาสที่เนื้อจะแห้งระหว่างปรุงอาหาร

ในชามหรือจานอบตื้น ให้ผสมน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วยตวง ซีอิ๊วขาว ¼ ถ้วย น้ำมะนาว 1 ผล และผงยี่หร่า 1/2 ช้อนชาเข้าด้วยกัน ใส่แอปเปิ้ลเนื้อ 700 กรัม ปิดฝาแล้วหมักในตู้เย็นเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะย่างหรือกระทะปกติบนไฟร้อนปานกลาง นำสเต็กออกจากน้ำดอง ซับให้แห้ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารประมาณ 8-10 นาทีสำหรับอาหารแบบมีเดียมแรร์ โดยกลับเนื้อสเต็กเมื่อผ่านไปได้ครึ่งทางแล้ว พักสเต็กไว้ประมาณ 10 นาที จากนั้นจึงหั่นเป็นชิ้นบางๆ ตามแนวเมล็ดข้าว ลองเสิร์ฟเนื้อในทาโก้

พืชตระกูลถั่ว

28.เต้าหู้ไหม

36 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ร้านค้าต่างๆ จำหน่ายเต้าหู้หลายชนิดที่มีความคงตัวต่างกันไป เต้าหู้ไหมมีให้เลือกทั้งแบบ "นุ่ม" "แน่น" หรือ "แน่นเป็นพิเศษ" เต้าหู้ชนิดนี้ใช้น้ำเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ทำให้มีเนื้อครีมและมีแคลอรี่น้อยกว่าเต้าหู้กดแบบหนาแน่นแบบดั้งเดิม

แม้ว่าจะไม่ใช่เมนูผัด แต่เต้าหู้ไหมก็เหมาะกับอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้ง สมูทตี้ น้ำจิ้ม และน้ำสลัด ช่วยควบคุมแคลอรี่และทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงพอสมควร

หากต้องการทำสมูทตี้แคลอรี่ต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ลองผสมน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย เต้าหู้ไหม 85 กรัม ผงโปรตีน 1 สกู๊ป เมล็ดแฟลกซ์ป่น 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และขิงสด 1 ช้อนชา

29. ถั่วต้ม

91 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย

รากฐานสำคัญของอาหารเม็กซิกันนี้ทำจากถั่วปินโตบด ให้เส้นใยอาหารดับหิวในปริมาณมาก พร้อมด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กที่ให้พลังงาน

อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนกระป๋องเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการเติมไขมันลงในผลิตภัณฑ์

ผสมถั่วบด ผงพริก ยี่หร่าบด และน้ำมะนาวสดเข้าด้วยกัน ทาขนมปังแล้ววางไข่ต้มหรือไข่ดาวไว้ด้านบน

30.ถั่วกระป๋อง

108 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย

ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนจากพืชและไฟเบอร์ที่มีแคลอรีต่ำให้กับอาหารของคุณ โปรตีนและใยอาหารจากถั่วราคาถูกจะช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะทำให้พลังงานไหลเวียนอย่างต่อเนื่องและรู้สึกอิ่มยาวนาน บางบริษัทมีถั่วกระป๋องที่ไม่มีน้ำเกลืออยู่แล้ว

ในการฆ่าหนอนในช่วงอาหารกลางวัน ให้ผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วแห้งกับพริกหยวกสับละเอียด มะเขือเทศ แตงกวา และพาร์สลีย์ ราดด้วยน้ำสลัดมะนาว

31. ถั่วเลนทิล

115 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย

อาหารบางชนิดสามารถให้คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิลได้ ไม่เพียงแต่มันตระหนี่แคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อ ใยอาหารที่ช่วยระงับความอยากอาหาร และรายการ... และเธอก็ประหยัดเงินด้วย!

ไม่เพียงแต่จะตระหนี่แคลอรี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อในปริมาณที่ดี เส้นใยอาหารที่ช่วยระงับความอยากอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

ในการทำเบอร์เกอร์ผักที่ดี ให้วางถ้วยและถั่วเลนทิลแห้งหนึ่งในสี่ลงในกระทะขนาดกลาง แล้วปิดด้วยน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้ม ลดความร้อน และเคี่ยวจนถั่วเลนทิลนิ่ม ประมาณ 25 นาที ระบายและพักถั่วเลนทิลไว้ให้เย็น ใส่ถั่วเลนทิลลงในเครื่องเตรียมอาหารและปั่นจนถั่วเลนทิลส่วนใหญ่สับแต่ไม่เป็นครีม

ใส่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 1/2 ถ้วย ชีสแพะชนิดนิ่ม 100 กรัม วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย มะเขือเทศตากแห้งสับ 1/3 ถ้วยในน้ำมัน น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ มัสตาร์ดดีจอน 1 ช้อนโต๊ะ ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา 1 กานพลู กระเทียมสับเกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส เปิดเครื่องเตรียมอาหารและผสมจนเนียน

ทำขนมปังแบนที่มีขนาดเท่ากัน 6 แผ่นแล้วทอดในกระทะที่ทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

25 แคลอรี่ต่อ 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่สะอาดและมีแคลอรีต่ำ ให้ใช้ไข่ขาว ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเป็นพิเศษ ทำให้เป็นซุปเปอร์สตาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในสมูทตี้เป็นตัวเสริมโปรตีน

ใส่ไข่ขาวไหล 1/2 ถ้วย บวบสับ 1 ชิ้น และมะเขือเทศครีมสับ 1 ถ้วยลงในกระทะร้อน จนกระทั่งไข่ขาวม้วนงอ คนตลอดเวลา ปรุงรสไข่แคลอรี่ต่ำด้วยซอสเผ็ด.

33. มอสซาเรลลาชีส ขาดมันเนยบางส่วน

250 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกินชีสที่มีไขมันและแคลอรี่มากเกินไป ซิกแพ็กของคุณก็จะมีไขมันปกคลุมอยู่ แต่คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและกินให้จุใจได้หากคุณเก็บมอสซาเรลลาไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอสซาเรลลาแบบพร่องมันเนยมีแคลอรี่น้อยกว่าประมาณ 61% ลองรับประทานกับแซนด์วิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คน

คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและรับประทานให้จุใจหากคุณเก็บมอสซาเรลลาไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น

ทำสลัดพาสต้าคาปรีเซ่โดยใส่พาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง ชีสมอสซาเรลลาพร่องมันเนยก้อน มะเขือเทศเชอร์รี่ฝาน และใบโหระพาสดสับ ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือ และพริกไทยดำเข้าด้วยกัน ผัดซอสลงในพาสต้า

พลังงาน 83 แคลอรี่ต่อแก้ว

นมให้โปรตีนชั้นยอดโดยไม่มีแคลอรี่จากไขมัน นมหนึ่งแก้วยังมีสารสร้างกระดูกสามชนิด ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส หากคุณไม่รังเกียจที่จะควักเงินออก ก็ซื้อนมพร่องมันเนยออร์แกนิกจากวัวที่ไม่ได้มียาปฏิชีวนะเพียงพอ

ทำข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตรีดครึ่งถ้วย ผงโปรตีนวานิลลาหรือวานิลลา 1/4 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาครึ่ง และอบเชย 1/4 ช้อนชา เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยแล้วโรยด้วยสตรอเบอร์รี่สับและถั่วสับ ปิดฝาและปล่อยให้นั่งข้ามคืนในตู้เย็น

35. โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา

พลังงาน 137 แคลอรี่ต่อแก้ว

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกไว้ในอาหารประจำวันของคุณ โดยไม่ต้องมีแคลอรี่เพิ่มเติมที่พบในโยเกิร์ตไขมันเต็มหรือรสหวาน นอกเหนือจากการให้การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพแล้ว โปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกไว้ในอาหารประจำวันของคุณ

ใส่โยเกิร์ตธรรมดา ½ ถ้วย อะโวคาโดครึ่งลูก น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น ¼ ช้อนชา และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น ผสมจนเนียน ใช้เป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่วและผลไม้แห้ง

36.นมอัลมอนด์ไม่หวาน

แก้วละ 30 แคลอรี่

ทางเลือกถั่วที่ปราศจากนมนั้นทำโดยการบดอัลมอนด์ที่ปอกเปลือกแล้วในน้ำแล้วกรองส่วนผสม เมื่อเทียบกับถั่วทั้งเปลือกแล้ว มีไขมันต่ำมาก ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกแคลอรี่ต่ำสำหรับทำซีเรียล สมูทตี้หลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กช่วงสุดสัปดาห์ มองหาคำว่า "ไม่หวาน" บนกล่อง นี่เป็นการรับประกันว่าจะไม่มีการเติมน้ำตาลลงในนมเทียม

เติมพลังหลังออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำครึ่งถ้วย เนยถั่วผง 2-3 ช้อนโต๊ะ อบเชย ¼ ช้อนชา และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

37.เนยถั่วชนิดผง

45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

บางบริษัททำเนยถั่วแบบผงโดยการกดถั่วลิสงเพื่อเอาไขมันส่วนใหญ่ออก ผสมผงกับน้ำเพื่อให้ได้สเปรดครีมที่มีแคลอรี่เพียงครึ่งหนึ่งของเนยถั่วทั่วไป แต่เช่นเดียวกับสเปรดแบบดั้งเดิม คุณจะยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการของโปรตีนและไฟเบอร์ คุณสามารถเพิ่มผงลงในมื้ออาหารได้โดยตรง เช่น ข้าวโอ๊ตและโปรตีนเชค!

ผสมผงเนยถั่วกับอบเชยเล็กน้อยตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ แล้วทาระหว่างก้านคื่นฉ่าย คุณจะมีของว่างที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นเด็กอีกครั้ง

เครื่องปรุงรส

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติให้กับซอสโดยแทบไม่มีแคลอรี่ อย่าลืมเตรียมน้ำส้มสายชู เช่น ไวน์แดง ไว้ในตู้กับข้าว งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ากรดอะซิติกอาจชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

สำหรับน้ำสลัดแสนอร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กัน หอมแดงสับ กระเทียมสับ มัสตาร์ดดิฌง ไธม์สด เกลือ และพริกไทยดำ

39. โหระพา

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น ไธม์ ใบโหระพา และผักชีลาวเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่มีชีวิตชีวาโดยเพิ่มแคลอรี่น้อยที่สุด สารปรุงแต่งรสธรรมชาติประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่จะเปลี่ยนอาหารแคลอรี่ต่ำให้กลายเป็นยารักษาโรคที่มีประสิทธิภาพ

สมุนไพรสด เช่น ไธม์ ใบโหระพา และผักชีลาว เป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่มีชีวิตชีวาโดยเพิ่มแคลอรี่น้อยที่สุด

ผสมโหระพาสด 1 ช้อนโต๊ะ ผิวมะนาว 1 ชิ้นขูด ผงกระเทียม 1 ช้อนชา ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ½ ช้อนชา ถูส่วนผสมนี้ลงบนไก่ สเต็ก หรือหมู

40. อบเชย

6 แคลอรี่ใน 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแพนเค้ก อบเชยสามารถช่วยเพิ่มรสชาติโดยไม่มีแคลอรี่ได้ การศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมถึงรายงานล่าสุดในวารสาร Scientific Dietetics ได้เชื่อมโยงอบเชยกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังช่วยให้รู้สึกอิ่ม เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงในการสะสมไขมันรอบเอวของคุณ .

สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ทำให้ลำไส้ของคุณเสีย ให้อุ่นนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1/2 ถ้วยในกระทะขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางจนเกือบเคี่ยว นำกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตสับ 85 กรัม และผงโกโก้ไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ ทิ้งไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย เติมผิวส้มขูด 2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา อบเชย ½ ช้อนชา และผงพริก 1/4 ช้อนชา ใส่ส่วนผสมช็อกโกแลต เต้าหู้ไหม 1 ห่อ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วปั่นจนเนียน

แช่เย็นพุดดิ้งอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ