ปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายตามปกติจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและมักจะสัมพันธ์กันด้วย BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)- หมายเลข BMR ไม่ได้คำนึงถึงการออกกำลังกาย - ซึ่งใช้ไม่เพียงแต่กับการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายโดยทั่วไปอีกด้วย

เมื่อลดน้ำหนักควรคำนึงว่า ลดแคลอรี่เหลือ 1200 ต่อวันและน้อยไปในที่สุดจะทำให้ร่างกายต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดวิตามินและธาตุอาหารอย่างรุนแรงส่งผลให้สุขภาพทรุดโทรมลงอย่างมาก การเผาผลาญช้าลงส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และเป็นการลดน้ำหนักได้ยากขึ้นเรื่อยๆ

วิธีการคำนวณค่าบีเอ็มอาร์?

ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุดนั้นไม่เพียงพอที่จะเลือกจำนวนแคลอรี่ที่ต่ำที่สุดต่อวัน นี่เป็นแนวทางที่ผิด ขั้นแรก คุณต้องวิเคราะห์ไลฟ์สไตล์ นิสัย และการออกกำลังกายของคุณ ประการที่สองคุณควร คำนวณ BMR ของคุณเพื่อให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จและง่ายดาย

เดิน ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ออกกำลังกาย ทุกอย่างเผาผลาญแคลอรี่ จำเป็นต้องเพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงใน BMR ที่คำนวณได้

ผู้หญิง: BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)

ผู้ชาย: BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (5 x สูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี)

ดังนั้นผลลัพธ์ของการคำนวณเหล่านี้ก็คือ ขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายของคุณคงหน้าที่พื้นฐานไว้- ทีนี้ลองคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการโดยคำนึงถึง การออกกำลังกายโดยใช้สิ่งต่อไปนี้ สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์:

งานประจำ (ออกกำลังกายน้อยหรือไม่มีเลย): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.2

การออกกำลังกายเบาๆ (1-3 วันต่อสัปดาห์): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.375

การออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.55

การออกกำลังกายอย่างหนัก (6-7 วันต่อสัปดาห์): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.725

การออกกำลังกายอย่างหนักมาก (ออกกำลังกายหนักมากเพิ่มเติมอีก 2 วัน): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.9

ควรจำไว้ว่าการคำนวณทั้งหมดนี้เป็นเพียงการประมาณและสอดคล้องกับความต้องการที่แท้จริงของร่างกายเพียงบางส่วนเท่านั้น อย่างไรก็ตาม มันจะช่วยคุณค้นหาว่าคุณต้องการแคลอรี่เท่าไรต่อวันโดยประมาณ รักษาน้ำหนักที่มีอยู่.

ฟังร่างกายของคุณ

ไม่จำเป็นต้องทำตามเครื่องคำนวณแคลอรี่และอุปกรณ์ต่างๆ ที่คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ใช้อย่างสุ่มสี่สุ่มห้า ให้ความสนใจเสมอว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อโภชนาการอย่างไร เช่น หากคุณทำตามแผนสำหรับ 1200 กิโลแคลอรีต่อวันและคุณยังรู้สึกหิวหลังมื้ออาหารอีกด้วย เพิ่มแคลอรี่- ด้วยการฟังร่างกายของคุณ คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีกว่าการเพิกเฉยต่อความต้องการของร่างกาย และทำให้คุณเจ็บป่วยได้ทุกประเภทเนื่องจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวด สิ่งนี้จะไม่เพียงส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังจะช่วยลดการเผาผลาญของคุณอย่างมากซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้อย่างสมบูรณ์เมื่อลดน้ำหนัก

อะไรต่อไป?

คุณทำคณิตศาสตร์เสร็จแล้ว สูตร BMR และ Harris-Benedict- ตัวเลขสุดท้ายนี้เป็นจุดเริ่มต้นของการคำนวณ ปริมาณที่ต้องการแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก- ขอให้เราทำซ้ำอีกครั้ง ไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม ห้ามลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้เหลือน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี ดังนั้นในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้าง การขาดแคลอรี่ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน.

เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้นเราขอยกตัวอย่าง คุณเป็นผู้หญิง ส่วนสูง 168 ซม. น้ำหนัก 70 กก. อายุ 25 ปี การออกกำลังกายเบา ๆ เราคำนวณ BMR = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 168) - (4.7 x 25) = 655+672+302.4-117.5 = 1511.9 ตอนนี้เราคำนวณสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์: 1511.9 x 1.365 = 2063.7 ผลลัพธ์: คุณต้องการ 2,063.7 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ปัดเศษให้เป็น 2000 kcal กันดีกว่า คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? 2,000 กิโลแคลอรี - 500 = 1,500 กิโลแคลอรี เพิ่มการออกกำลังกายเป็นประจำและการขาดดุลแคลอรี่ของคุณจะเพิ่มขึ้น (ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย) การขาดดุลแคลอรี่สูงสุดต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 1,000 กิโลแคลอรี มิฉะนั้นน้ำหนักที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็วและการเผาผลาญจะลดลงอย่างมาก

ตอนนี้ส่วนที่น่าสนใจ: ใช้เวลานานแค่ไหนในการลดน้ำหนัก- 1 กิโลกรัม มี 7616 กิโลแคลอรี หากขาด 500 กิโลแคลอรีต่อวัน น้ำหนักจะลดลงประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากเราเพิ่มการขาดดุล 500 กิโลแคลอรีจากการออกกำลังกายเข้าไปด้วย ในหนึ่งสัปดาห์คุณจะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม- นี่คือการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพที่สุด อีกทั้งการลดน้ำหนักได้ไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ก็สามารถรักษาน้ำหนักที่หายไปได้ตลอดเวลาได้อย่างง่ายดาย

การเปลี่ยนแปลงการขาดดุลแคลอรี่ของคุณ

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณปกติกินไม่เกิน 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน สักวันหนึ่ง หากคุณกระตือรือร้นในการเล่นกีฬา นอกจากนี้ คุณยังลุกขึ้นมาทั้งวันและไปช้อปปิ้ง คุณสามารถเพิ่ม จำนวนแคลอรี่ถึง 1,600

นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร ความพร้อมของพลังงาน และโทนสีโดยทั่วไปของร่างกาย จำนวนแคลอรี่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ นี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่ง ในบางวันแทนที่จะกิน 1,300 กิโลแคลอรีตามแผน คุณกินไป 1,600 กิโลแคลอรี จากนั้นวันถัดไปคุณกินได้ 1,200 กิโลแคลอรี และอื่นๆ สิ่งสำคัญคือการรักษาสมดุลโดยรวมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ นั่นคือกินเฉลี่ย 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณจะได้รับ 9,800 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ ในวันหนึ่งคุณสามารถกินได้ 1,600 มื้อและอีก 1,200 กิโลแคลอรีเป็นต้น แต่เพื่อให้ทั้งสัปดาห์มีไม่เกิน 9800 กิโลแคลอรี คุณสามารถคำนวณเป็นเวลาหนึ่งเดือนได้

และสุดท้ายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ทุกคนต้องการลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุดซึ่งเป็นเรื่องปกติ คุณอาจตัดสินใจใช้ ไม่เกิน 1,000 กิโลแคลอรีหรือน้อยกว่านั้นต่อวัน- แต่ก่อนที่คุณจะตัดสินใจดำเนินการดังกล่าว ให้คิดเรื่องนี้ก่อน เป็นการดีกว่าถ้าคุณเตรียมตัวเองให้มีสุขภาพดีและมีอายุยืนยาวด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องอยู่เสมอ รวมถึงทุกสิ่งที่คุณต้องการในอาหารของคุณด้วย สารอาหารและโดยไม่ทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียพลังงานขั้นต่ำที่สำคัญ - สิ่งนี้จะนำไปสู่มากขึ้น ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การควบคุมอาหาร สุขภาพ อายุยืนยาว รูปร่างเพรียวบาง- ทุกอย่างเชื่อมโยงถึงกัน เตรียมตัวให้เชื่อว่าโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำคือไลฟ์สไตล์ของคุณ!

มีหลายวิธีในการรีเซ็ต น้ำหนักเกิน- ขึ้นอยู่กับการสร้างปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอในแต่ละวันเทียบกับระดับที่ใช้ไปกับกิจกรรมในชีวิต

วิธีลดน้ำหนัก

ขึ้นอยู่กับวิธีการลดน้ำหนักที่คุณเลือก คุณจะสูญเสียน้ำ ไขมัน หรือกล้ามเนื้อในขณะที่บริโภคแคลอรี่น้อยลง

วิธีการเหล่านี้บางส่วนไม่เป็นที่พึงปรารถนาต่อสุขภาพ:

• ภาวะขาดน้ำเป็นอันตรายถึงชีวิต
• การสูญเสียกล้ามเนื้อจะมาพร้อมกับการเผาผลาญที่ช้าลง

ดังนั้นเป้าหมายของการลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือการรักษากล้ามเนื้อและลดไขมัน สิ่งนี้จะต้องมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการคงน้ำหนักใหม่ไว้

1. ความอดอยาก ร่างกายจะต้องได้รับสารอาหารจึงจะทำงานได้ การยกเว้นอาหารโดยสิ้นเชิงสามารถทำได้ในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้นและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ มิฉะนั้นจะเกิดภัยคุกคามต่อชีวิตมนุษย์
2. ยาลดความอ้วน ไม่มียาสากลที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ สารใดๆ ที่คุณรับประทานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจของคุณและ ระบบประสาท- ยาลดไขมันที่ใช้ในโภชนาการการกีฬาควรใช้ร่วมกับการฝึกเป็นประจำและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น
3. อาหารแคลอรี่ต่ำ- อาหารยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนักได้รับการประเมินโดยแพทย์ว่าเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีองค์ประกอบไม่สมดุล การรับประทานอาหารดังกล่าวเป็นเวลานานนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ การเสื่อมสภาพของผิวหนัง ผม และเล็บ
4. ชาสำหรับการลดน้ำหนัก. เครื่องดื่มดังกล่าวประกอบด้วยชุดสมุนไพรที่มีฤทธิ์เป็นยาระบาย การบริโภคชาเป็นเวลานานทำให้ร่างกายขาดน้ำปัญหา ทางเดินอาหารและความผิดปกติของลำไส้
5. โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย เท่านั้น วิธีที่ถูกต้องการลดน้ำหนัก ซึ่งการฝึกจะบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน และมวลกล้ามเนื้อได้รับการฟื้นฟูเนื่องจากมีสารอาหารที่เพียงพอ

เป็นผลให้ร่างกายเพิ่มอัตราการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่ที่บริโภคได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการคำนวณแคลอรี่

หากคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก คุณจะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเพื่อสร้างการขาดพลังงานที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

โปรดทราบว่าค่านี้จะเป็นค่าส่วนบุคคลสำหรับแต่ละคน โดยทั่วไปแล้วผู้คนจะลดน้ำหนักโดยการบริโภคประมาณ 1,200 ถึง 1,500 แคลอรี่ อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายที่ยิมเป็นประจำ ปริมาณนี้อาจไม่เพียงพอและคุณจะรู้สึกหิวตลอดเวลา:

1. ต้องคำนึงถึงพารามิเตอร์ต่อไปนี้เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวัน
2. อายุ. เมื่อคุณอายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญของคุณจะลดลง ร่างกายต้องการแคลอรี่น้อยลงในการทำงาน และการลดน้ำหนักกลายเป็นเรื่องยากมากขึ้น
3. น้ำหนักปัจจุบัน. ความต้องการแคลอรี่จะพิจารณาจากน้ำหนักปัจจุบันของบุคคล เมื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการใหม่เป็นระยะเนื่องจากจะลดลงพร้อมกับกิโลกรัมที่หายไป พื้น. ผู้หญิงมักต้องการน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน มากกว่าผู้ชาย นอกจากนี้ฮอร์โมนในร่างกายของผู้หญิง
4. ชะลอกระบวนการลดน้ำหนักและทำให้รุนแรงน้อยลงเมื่อเทียบกับร่างกายของผู้ชาย
5. ประเภทของร่างกาย การรู้ว่าคุณเป็นคนประเภทใด - เอนโดมอร์ฟิก มีโซมอร์ฟิค หรือ เอ็กโตมอร์ฟิก คุณสามารถเลือกโภชนาการที่เหมาะสมและแผนการฝึกซ้อมที่จะเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เร็วขึ้น ระดับของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้ว คนที่กระตือรือร้นจะมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าและมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่อยู่ประจำที่มีเนื้อหาสูง

กล้ามเนื้อในร่างกายช่วยให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสูงขึ้นและการเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การคำนวณแคลอรี่รายวัน

หากต้องการทราบค่านี้ ให้คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในช่วงพัก

ประมาณ 60% ของแคลอรี่ที่เราบริโภคไปเพื่อการรักษาการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน

BMR ได้รับผลกระทบจากอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และเพศของบุคคล

ผู้หญิง:

กทม= 447.6 + (9.25 xน้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (3.1 xส่วนสูงเป็นซม.) — (4.33 xอายุเป็นปี)

ผู้ชาย:

กทม= 88.36 + (13.4 xน้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.8 xส่วนสูงเป็นซม.) - (5.68 xอายุเป็นปี)

คูณค่า BMR ที่ได้ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่แสดงระดับของกิจกรรม:

• 1.2 สำหรับการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่
• 1.375 ในกรณีที่มีกิจกรรมเบาๆ: กิจกรรมในบ้านทุกวัน 30–60 นาที;
• 1.55 สำหรับผู้ที่มีระดับกิจกรรมโดยเฉลี่ยรวมกับการออกกำลังกายในยิม 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1,725 ​​​​สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีทุกวัน
• 1.9 ถึง 2.5 สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและนักกีฬาที่รวมการออกกำลังกายระดับปานกลาง 60 นาทีตลอดทั้งวันเข้ากับการออกกำลังกายในยิม 60 นาที

ผลลัพธ์ที่ได้จะให้ค่าประมาณของจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ

หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 10–20% ของค่าที่คำนวณได้

คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้เหลือน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ มิฉะนั้นร่างกายจะอดอาหารซึ่งเต็มไปด้วยผลที่ไม่พึงประสงค์

การคำนวณด้วยวิธีนี้ หากคุณลดแคลอรี่รายวันลง 500 คุณจะลดน้ำหนักได้ครึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ แทนที่จะลดแคลอรี่ คุณสามารถเพิ่มปริมาณได้ การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญ 500 แคลอรี่เท่าเดิมต่อวัน

หากคุณรวมทั้งสองวิธีเข้าด้วยกัน คุณจะบรรลุผลเร็วขึ้น อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือปริมาณขั้นต่ำ แคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกายในสภาวะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ พูดง่ายๆ คือปริมาณพลังงาน (วัดเป็นแคลอรี่) ที่ร่างกายจะใช้ไปหากคุณนอนหลับทั้งวัน การเผาผลาญพื้นฐานสามารถเผาผลาญได้มากถึง 70% ของจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้ไป แต่ตัวเลขนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ (เราจะพูดถึงด้านล่าง) แคลอรี่ใช้สำหรับกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆ เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต และการบำรุงรักษาอุณหภูมิที่ต้องการ

เมแทบอลิซึมขั้นพื้นฐานเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่กำหนดความเข้มข้นของเมแทบอลิซึมโดยทั่วไป ตัวบ่งชี้นี้บอกเราว่าร่างกายต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดเพื่อรักษา ลดหรือเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณการเผาผลาญพื้นฐานถูกกำหนดโดยการรวมกันของปัจจัยทางพันธุกรรม (ภายใน) และปัจจัยภายนอก เช่น:

พันธุศาสตร์- บางคนเกิดมาพร้อมกับระบบเผาผลาญที่เร็วขึ้น ส่วนบางคนเกิดมาพร้อมกับระบบเผาผลาญที่ช้าลง
พื้น- ผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีไขมันในร่างกายน้อยลง ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงกว่า
อายุ. เมื่อคุณอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญพื้นฐานจะช้าลง หลังจาก อายุ 20 ปีอายุทุกๆ สิบปี ตัวเลขนี้จะลดลงโดยเฉลี่ย 2%.
น้ำหนัก- ยิ่งน้ำหนักบุคคลมากเท่าใด SBI ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
พื้นที่ผิวของร่างกาย- นี่คืออัตราส่วนของส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ ยิ่งพื้นที่ผิวโดยรวมของร่างกายคุณมากเท่าไร BVR ของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
คนสูงและผอมจะมี BOO มากกว่า ถ้าเปรียบเทียบคนตัวสูงกับตัวเตี้ยน้ำหนักเท่ากันที่บริโภค จำนวนเท่ากันแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักแล้วเราจะสังเกตได้ว่าหลังจากผ่านไป 1 ปีน้ำหนักจะเพิ่มมากขึ้น ชายสูงจะยังคงไม่เปลี่ยนแปลง แต่น้ำหนักของคนต่ำกว่าอาจเพิ่มขึ้นประมาณ 7 กิโลกรัม
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย- ยิ่งมีขนาดเล็ก SBI ก็จะยิ่งใหญ่ขึ้นเท่านั้น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่าในผู้ชายคือเหตุผลว่าทำไมอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจึงสูงกว่าผู้หญิง
อาหาร- การอดอาหารหรือการลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากสามารถลดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานได้ 30%- อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักอาจทำให้ BOO ลดลง 20%.
อุณหภูมิร่างกาย- เมื่ออุณหภูมิร่างกายหลักเพิ่มขึ้นครึ่งองศา BOO จะเพิ่มขึ้นประมาณ 7%- ยิ่งอุณหภูมิร่างกายสูง ปฏิกิริยาเคมีในร่างกายก็จะยิ่งเร็วขึ้น ดังนั้น BOO ของคนไข้ที่มีอุณหภูมิ 42°C จะเพิ่มขึ้นโดยประมาณ 50% .
อุณหภูมิภายนอก- อุณหภูมิ สิ่งแวดล้อมยังส่งผลต่อการเผาผลาญพื้นฐานอีกด้วย การสัมผัสกับอุณหภูมิที่เย็นจะเพิ่ม BOO เนื่องจากร่างกายต้องการผลิตความร้อนมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายที่ต้องการ เข้าพักระยะสั้นตามเงื่อนไข อุณหภูมิสูงมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการเผาผลาญเพราะว่า อุณหภูมิได้รับการชดเชยเนื่องจากการถ่ายเทความร้อนที่เพิ่มขึ้น แต่การสัมผัสกับความร้อนเป็นเวลานานก็สามารถเพิ่ม BOO ได้เช่นกัน
ฮอร์โมน- ไทรอกซีน (ผลิตในต่อมไทรอยด์) เป็นหนึ่งในหน่วยงานกำกับดูแลหลักของ SBI ช่วยเร่งการเผาผลาญของร่างกาย ยิ่งสร้างไทรอกซีนมากเท่าใด BOO ก็จะยิ่งสูงขึ้น หากร่างกายผลิตมันมากเกินไป (สภาวะที่เรียกว่า thyrotoxicosis) BOO สามารถเพิ่มขนาดได้เป็นสองเท่า หากมีน้อยเกินไป (myxedema) VOO อาจลดลงได้ 30-40% เมื่อเทียบกับบรรทัดฐาน เช่นเดียวกับ thyroxine อะดรีนาลีนยังเพิ่ม BOO อีกด้วย แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า
แบบฝึกหัด- การออกกำลังกายไม่เพียงส่งผลต่อน้ำหนักของคุณด้วยการเผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย

ปัจจัยระยะสั้นที่ส่งผลต่อการเผาผลาญอาหารทั่วไป

ไข้สูงเกิดจาก กระบวนการอักเสบ, ระดับสูงฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย รวมถึงการเพิ่มหรือลดอุณหภูมิโดยรอบส่งผลให้ BOO เพิ่มขึ้น การอดอาหาร ความอดอยาก หรือภาวะทุพโภชนาการจะช่วยลด BOO การลด SBI อาจเป็นเพียงสิ่งเดียวเท่านั้น ผลข้างเคียงอาหาร การรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำจะไม่ได้ผลดีเท่ากับการรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย

การเผาผลาญรายวัน

ขั้นตอนแรกในการสร้างอาหารของคุณเองคือการคำนวณ คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ต่อวัน? , เช่น. ค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดของคุณในแต่ละวันเป็นแคลอรี่ การรู้คุณค่านี้จะเริ่มสร้างสารอาหารที่เหมาะสม นักสรีรวิทยา William McArdle และ Frank Kachi พบว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานโดยเฉลี่ยต่อวันของผู้หญิงในสหรัฐอเมริกาคือ 2,000-2,100 แคลอรี่ต่อวันและสำหรับผู้ชาย - 2700-2900 ต่อวัน- แต่สิ่งนี้ เฉลี่ยจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญอาจแตกต่างกันอย่างมาก ตัวอย่างเช่น สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาอย่างจริงจัง ตัวเลขนี้จะสูงกว่า นักไตรกีฬาและนักกีฬาบางคนที่มีภาระงานสูงมากจำเป็นต้องมีอย่างน้อย 6,000 แคลอรี่ทุกวันและอีกมากมาย!

วิธีการกำหนดความต้องการแคลอรี่

มีสูตรต่างๆ มากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน โดยคำนึงถึงอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อน้อย และระดับกิจกรรม สูตรใดๆ ที่คำนึงถึงมวลร่างกายไร้ไขมัน (MBM) จะทำให้คุณประมาณการค่าใช้จ่ายด้านพลังงานได้แม่นยำที่สุด แต่ถึงแม้จะไม่คำนึงถึงมวลร่างกายไร้ไขมัน (MBM) คุณก็ยังสามารถได้รับข้อมูลที่แม่นยำ

รวดเร็วและ วิธีการง่ายๆการกำหนดความต้องการแคลอรี่คือการคำนวณตามน้ำหนักตัวทั้งหมด
เผาผลาญไขมัน: 26-29 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
การดูแลน้ำหนัก: 33-35 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
น้ำหนักเพิ่มขึ้น: = 40-45 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

นี่เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยคุณประเมินความต้องการแคลอรี่ของคุณ แต่วิธีนี้ก็มีข้อเสียอย่างเห็นได้ชัดเช่นกัน เนื่องจากไม่ได้คำนึงถึงระดับกิจกรรมและองค์ประกอบของร่างกาย อย่างที่สุด คนที่กระตือรือร้นคุณอาจต้องการแคลอรี่มากกว่าที่สูตรนี้ระบุ นอกจากนี้ ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมีมากขึ้น ความต้องการแคลอรี่ก็จะมากขึ้นตามไปด้วย

เนื่องจากไม่คำนึงถึงโรคอ้วน สูตรนี้จึงอาจประเมินความต้องการแคลอรี่สูงเกินไปสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 50 ปีที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ มีน้ำหนัก 117 กิโลกรัม และไขมันในร่างกายทั้งหมดของเธอคือ 34% เธอจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการกิน 3,000 แคลอรี่ทุกวัน

การคำนวณขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

วิธีการคำนวณที่แม่นยำกว่ามากคือการกำหนด BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) ซึ่งใช้ปัจจัยหลายประการ รวมถึงส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศ จากนั้นคูณ BOO ด้วยระดับกิจกรรมเพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน เพื่อเป็นการเตือนความจำ BOO คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติในช่วงพัก ซึ่งรวมถึงการเต้นของหัวใจ การหายใจ การย่อยอาหาร การสร้างเซลล์เม็ดเลือดใหม่ การรักษาอุณหภูมิของร่างกายที่ต้องการ และอื่นๆ อีกมากมาย กระบวนการเผาผลาญในร่างกายของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง BOO ของคุณคือพลังงานทั้งหมดที่ใช้เพื่อให้ร่างกายมีชีวิตอยู่ ประมาณ 2/3 ของความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณคือ BOO ความเข้ม การแลกเปลี่ยนทั่วไปอาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่าง คนละคนขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรม ถ้ามีคนบอกว่ากินอะไรก็ได้แต่น้ำหนักไม่ขึ้น แสดงว่าบุคคลนี้มีกระบวนการเผาผลาญโดยทั่วไปที่มีความเข้มข้นสูงตามกรรมพันธุ์

BOO จะต่ำสุดในระหว่างการนอนหลับ ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายไม่ได้แปรรูปอาหาร เป็นที่น่าสังเกตว่ายิ่งมวลร่างกายไร้ไขมันของคุณมากเท่าใด BMR ของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น นี้เป็นอย่างมาก ข้อมูลสำคัญถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ แคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น

กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ทำงานโดยการเผาผลาญ และแม้แต่การรักษามวลให้คงที่ก็ยังต้องใช้พลังงานมาก แน่นอนว่าวิธีหนึ่งที่ดีในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือการเพาะกาย เช่น การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การเติบโตและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (BOO ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวทั้งหมด)

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์เป็นสูตรคำนวณแคลอรี่ที่คำนึงถึงส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศ เพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ทำให้มีความแม่นยำมากกว่าการระบุความต้องการแคลอรี่โดยพิจารณาจากน้ำหนักรวมเพียงอย่างเดียว เกณฑ์เดียวที่ไม่ได้ใช้ที่นี่คือมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้น สมการนี้จะแม่นยำมากสำหรับทุกคน ยกเว้นผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป (ความต้องการแคลอรี่จะถูกประเมินต่ำไป) และคนอ้วน (ความต้องการแคลอรี่จะถูกประเมินสูงเกินไป)

ผู้ชาย: BOO = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (5 x สูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี)
ผู้หญิง: BOO = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)

ตัวอย่าง:
คุณเป็นผู้หญิง
คุณอายุ 30 ปี
ส่วนสูงของคุณคือ 167.6 ซม
คุณหนัก 54.5 กก
BOO ของคุณ = 655 + 523 + 302 - 141 = 1,339 แคลอรี่ต่อวัน

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:
วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ = SBI x 1.2 (ออกกำลังกายน้อยหรือแทบไม่มีเลย, ทำงานประจำ)
กิจกรรมเบา = BOO x 1.375 (ออกกำลังกาย/เล่นกีฬาเล็กน้อย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์)
กิจกรรมปานกลาง = BOO x 1.55 (ออกกำลังกาย/เล่นกีฬาค่อนข้างมาก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)
กิจกรรมสูง = BOO x 1.725 (ออกกำลังกาย/เล่นกีฬาสูง 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์)
กิจกรรมที่สูงมาก = BOO x 1.9 (กิจกรรมทางกาย/กีฬา และการทำงานหรือฝึกซ้อมประจำวันที่สูงมาก วันละ 2 ครั้ง เช่น การวิ่งมาราธอน การแข่งขัน)

ตัวอย่าง:
BOO ของคุณ 1,339 แคลอรี่ต่อวัน
คุณมีกิจกรรมในระดับปานกลาง (ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์)
ปัจจัยกิจกรรมของคุณคือ 1.55
ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ = 1.55 x 1339 = 2,075 แคลอรี่ต่อวัน

สูตร Ketch-McArdle (BBM ขึ้นอยู่กับมวลกายไร้ไขมัน)

หากคุณได้ตรวจสอบและทราบแน่ชัดว่ามวลกล้ามเนื้อร่างกายของคุณเป็นเท่าใด คุณจะได้รับค่าประมาณ BOO ที่แม่นยำที่สุด สูตร Ketch-McArdle คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อจึงมีความแม่นยำมากกว่าสูตรที่คำนึงถึงมวลร่างกายทั้งหมดเท่านั้น สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์มีสูตรแยกกันสำหรับชายและหญิง เนื่องจากผู้ชายมักจะมีมวลกายไร้ไขมัน (MBM) มากกว่า เนื่องจากสูตร Ketch-McArdle ใช้ MMT จึงถูกนำมาใช้ เท่าๆ กันทั้งชายและหญิง

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (ชายหรือหญิง) = 370 + (21.6 x มวลร่างกายไม่มีไขมัน (MBM) เป็นกิโลกรัม)

ตัวอย่าง:
คุณเป็นผู้หญิง
คุณหนัก 54.5 กก
ไขมันในร่างกายทั้งหมดของคุณคือ 20% (ไขมัน 10.9 กิโลกรัม)
น้ำหนักตัวลบไขมัน = 43.6 กก
BOO ของคุณ = 370 + (21.6 X 43.6) = 1,312 แคลอรี่
เพื่อที่จะกำหนด ความต้องการรายวันเป็นแคลอรี่ (CA) คุณเพียงแค่ต้องคูณ CCA ด้วยปัจจัยกิจกรรม:

ตัวอย่าง:
SBI 1312 แคลอรี่ของคุณ
คุณมีกิจกรรมในระดับปานกลาง (ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์)
ปัจจัยกิจกรรมของคุณคือ 1.55
ความต้องการแคลอรี่รายวัน = 1.55 X 1312 = 2,033 แคลอรี่

ดังที่คุณอาจสังเกตเห็นความแตกต่างระหว่างค่าที่คำนวณโดยใช้สองสูตรนั้นมีขนาดเล็ก (2,075 แคลอรี่เทียบกับ 2,033 แคลอรี่) เนื่องจากบุคคลที่เราถือว่าเป็นตัวอย่างมี ขนาดกลางและองค์ประกอบของร่างกาย ข้อได้เปรียบหลักของการคำนวณโดยคำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อก็คือ สามารถแสดงความต้องการแคลอรี่รายวัน (DAR) สำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากหรือในทางกลับกันได้แม่นยำยิ่งขึ้น

ปรับปริมาณแคลอรี่ให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

คุณก็รู้จัก SPC ของคุณแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการปรับจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ คณิตศาสตร์สมดุลแคลอรี่นั้นง่ายมาก เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปัจจุบัน คุณต้องปฏิบัติตาม SPC หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ในร่างกาย โดยลด BAC ของคุณ (หรือบริโภคแคลอรี่เท่าเดิม แต่เพิ่มการออกกำลังกาย) หากเป้าหมายหลักของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค สิ่งเดียวที่แยกความแตกต่างระหว่างการลดน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนักคือปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค

ความสมดุลของแคลอรี่เชิงลบเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก

การนับแคลอรี่ไม่เพียงแต่สำคัญเท่านั้น แต่ยังเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักอีกด้วย หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไป น้ำหนักของคุณจะไม่ลดลงไม่ว่าคุณจะทานอาหารประเภทใดก็ตาม อาหารบางชนิดเก็บเป็นไขมันได้ง่ายกว่าอาหารอื่นๆ แต่จำไว้เสมอว่าอะไรมากเกินไป แม้แต่” อาหารเพื่อสุขภาพ"จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย คุณไม่สามารถเปลี่ยนกฎของอุณหพลศาสตร์และความสมดุลของพลังงานได้ ในการเผาผลาญไขมันร่างกายจะต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ ซึ่งจะบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันที่สะสมไว้เพื่อชดเชยพลังงาน การขาดดุล ไขมันในร่างกาย 0.5 กิโลกรัมมีแคลอรี่ 4,500 หากคุณควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย หรือทั้งสองอย่างรวมกัน ทำให้เกิดการขาดดุลในหนึ่งสัปดาห์ 4,500 แคลอรี่คุณจะสูญเสีย น้ำหนัก 0.5 กก- หากในหนึ่งสัปดาห์มีการขาดดุล 9,000 แคลอรี่คุณจะรีเซ็ต 1 กก- การขาดดุลแคลอรี่สามารถสร้างขึ้นได้จากการรับประทานอาหาร การออกกำลังกายหรือที่ดีที่สุดคือทั้งสองอย่างรวมกัน เนื่องจากเราได้คำนวณการลดแคลอรี่จากการออกกำลังกายแล้ว (โดยใช้ปัจจัยด้านกิจกรรม) การขาดดุลที่เรากำลังพูดถึงนั้นมาจากการอดอาหารอย่างแน่นอน

ขีดจำกัดการขาดดุลแคลอรี่: จำนวนเท่าใดที่ถือเป็นจำนวนสูงสุดที่อนุญาต

ทุกคนรู้ดีว่าหากคุณลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคมากเกินไป อัตราการเผาผลาญของคุณจะช้าลง ต่อมไทรอยด์จะลดการผลิตฮอร์โมน และมวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลง แล้วคุณควรลดแคลอรี่ลงเท่าไหร่? การตัดแคลอรี่ด้านล่างมีข้อจำกัดอย่างแน่นอนซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ สำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเมื่อเทียบกับ SPC อย่างน้อย 500 แต่ไม่เกิน 1,000 สำหรับบางคน โดยเฉพาะคนผอม 1,000 แคลอรี่อาจเป็นการขาดดุลมากเกินไป American College of Sports Medicine ไม่แนะนำให้บริโภคแคลอรี่ต่ำกว่า 1,200 ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1,800 ต่อวันสำหรับผู้ชาย แต่ปริมาณเหล่านี้ก็ยังน้อยมาก วิธีที่ดีที่สุดคือกำหนดระดับการขาดแคลอรี่ที่ปลอดภัยโดยพิจารณาจากน้ำหนักและ DA (ความต้องการแคลอรี่รายวัน) ของคุณ การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณด้วย 15-20% จาก SPK ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดีมาก บางครั้งอาจจำเป็นต้องมีการขาดดุลมากขึ้น แต่วิธีที่ดีที่สุดคือเพิ่มการออกกำลังกายโดยยังคงรักษาการขาดดุลแคลอรี่เท่าเดิม

ตัวอย่างที่ 1:
น้ำหนักของคุณคือ 54.5 กก
SPK ของคุณคือ 2,033 แคลอรี่
การขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก - 500
ของคุณ การบริโภคที่เหมาะสมที่สุดแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: 2033 - 500 = 1533 แคลอรี่
ตัวอย่างที่ 2:
การขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักคือ 20% ของ BAC ของคุณ (20% ของปี 2033 = 406 แคลอรี่)
ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก = 1,627 แคลอรี่

ความสมดุลของแคลอรี่ที่เป็นบวกเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญในหนึ่งวัน แต่มันเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการเพาะกาย เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกนำมาใช้เพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ เมื่อคุณกำหนด BAC ได้แล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการเพิ่มแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น นี่คือกฎพื้นฐานของความสมดุลของพลังงาน: ในการสร้างมวลกายแบบไร้ไขมัน คุณต้องรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ที่สมดุลเป็นบวก

จุดเริ่มต้นในการเพิ่มน้ำหนักควรเพิ่ม BOP 300...500 แคลอรี่ต่อวัน หรือคุณสามารถเพิ่ม 15-20% ของ SPK ของคุณ

ตัวอย่าง:
น้ำหนักของคุณคือ 54.5 กก
SPK ของคุณคือ 2,033 แคลอรี่
ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องมีแคลอรี่มากกว่า BAC ของคุณ 15-20% = 305...406 แคลอรี่
ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักคือ 2033 + (305...406) = 2338...2439 แคลอรี่

เปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ของคุณทีละน้อย

ไม่แนะนำให้ทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรง หลังจากคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวัน (DAC) และปรับตามเป้าหมายแล้ว คุณเข้าใจว่า ปริมาณที่ต้องการแคลอรี่แตกต่างอย่างมากจากระดับการบริโภคปัจจุบันของคุณ ดังนั้นคุณจะต้องค่อยๆ เปลี่ยนจำนวนแคลอรี่อย่างแน่นอน เช่น คุณตั้งใจว่า ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรได้รับต่อวันควรอยู่ที่ 1900 แต่ก่อนหน้านี้ระดับของคุณอยู่ที่เพียง 900 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณเพิ่มแคลอรี่กะทันหัน ระบบเผาผลาญก็จะช้าลง กระโดดเฉียบ.การได้รับแคลอรี่มากถึง 1,900 แคลอรี่ต่อวันอาจทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นได้ เพราะร่างกายของคุณเคยชินกับการบริโภคน้อยลงแล้ว และแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันก็จะทำให้อ้วนได้ ที่สุด วิธีที่ดีที่สุด– ภายใน 3-4 สัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคจาก 900 ถึง 1900 ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวและเร่งการเผาผลาญของคุณ

วัดผลลัพธ์ของคุณและปรับแคลอรี่ของคุณ

การคำนวณที่จะช่วยคุณค้นหาปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในการบริโภคนั้นง่ายมาก และจำเป็นเท่านั้นเพื่อให้คุณทราบว่าจะเริ่มต้นอย่างไร คุณจะต้องติดตามความคืบหน้าของคุณอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่านี่คือระดับที่เหมาะสมสำหรับคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมาถูกทาง คุณจะต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ น้ำหนักตัว และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณต้องติดตามน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อดูว่าร่างกายตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารอย่างไร หากคุณเห็นว่าคุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ ให้ปรับจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคและระดับกิจกรรมของคุณ สิ่งสำคัญคืออย่าลดแคลอรี่มากเกินไปในการลดน้ำหนัก ที่สุด ตัวเลือกที่ดีที่สุด- เป็นการลดจำนวนแคลอรี่ลงเล็กน้อยและเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันโดยการเพิ่มปริมาณ ระยะเวลา และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ขอให้โชคดีในเส้นทางสู่รูปร่างในอุดมคติ!

เราทุกคนรู้ดีว่าแนวคิดเรื่อง "แคลอรี่" หมายถึงพลังงานที่เราได้รับจากอาหารและพลังงานที่เราสามารถนำมาใช้ในการดำรงชีวิตได้ แต่แนวคิดนี้หมายถึงอะไรกันแน่? ที่โรงเรียนเราใช้จูลส์เพื่อเป็นตัวแทนของพลังงาน แคลอรี่สามารถแสดงเป็นจูลได้ - 1 แคลอรี่เท่ากับ 4.184 จูล และเพียงพอที่จะทำให้น้ำ 1 กรัมร้อนขึ้น 1 องศา

แคลอรี่ถูกใช้ไปในร่างกายของเราในทุกกระบวนการ - นี่คือพลังงานที่ช่วยให้ร่างกายทำงานอย่างต่อเนื่องและประสิทธิภาพของฟังก์ชันทั้งหมด เราใช้พลังงานแม้ว่าเราไม่รู้สึกก็ตาม เมื่อเรานอน กิน ย่อยอาหาร หยุดนิ่ง หาว ร่างกายของเราต้องการอาหารซึ่งเป็นเชื้อเพลิง เมื่อแปรรูปและสลายสารที่มีอยู่ในอาหาร พลังงานจะถูกปล่อยออกมา - นี่คือแคลอรี่ที่เราใช้ไป ค่าพลังงานของอาหารซึ่งแสดงเป็นแคลอรี่ จะแสดงปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่ออาหารผ่านกระบวนการแปรรูป ในความเป็นจริงสิ่งที่เราเรียกว่า "แคลอรี่" คือกิโลแคลอรี่ แต่เมื่อเทียบกับอาหารแล้วจะสะดวกกว่าและมักเรียกว่า "แคลอรี่"

ตัวอย่างเช่นปริมาณแคลอรี่ 1% kefir คือ 36 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมซึ่งหมายความว่า kefir หนึ่งแก้ว (ประมาณ 300 กรัม) มี 108 กิโลแคลอรี - ซึ่งเพียงพอสำหรับการทำงานที่คอมพิวเตอร์หนึ่งชั่วโมงเดิน 25 นาทีหรือ 15 นาทีแห่งการเต้นรำดิสโก้

ปริมาณแคลอรี่รายวันคือปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่เราต้องการเพื่อเติมพลังงานให้กับร่างกายที่ใช้จ่ายไปในชีวิตและกิจกรรมต่างๆ (นั่นคือ การทำงานของหัวใจ การย่อยอาหาร การขับรถ และการเต้นรำดิสโก้)

บุคคลควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน?

ผู้ชายและผู้หญิง เด็กและผู้ใหญ่ นักเรียนและทหาร นักกีฬาและแม่บ้าน - การใช้พลังงานของพวกเขาแตกต่างอย่างสิ้นเชิง และหากคุณตั้งเป้าหมายในการนับ บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ คุณต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ เช่น เพศ อายุ รูปแบบการดำเนินชีวิต โรคต่างๆ น้ำหนักตัวและอัตราการเผาผลาญ สภาพอากาศในสถานที่อยู่อาศัยของคุณ เป็นต้น ยิ่งอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญก็จะยิ่งช้าลงและการใช้พลังงานก็น้อยลงตามไปด้วย แคลอรี่ที่เขาต้องการต่อวันก็จะน้อยลงตามไปด้วย เพื่อตอบคำถามว่าบุคคลต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันจึงได้สูตรหลายสูตรสำหรับการคำนวณบรรทัดฐาน การบริโภคประจำวันแคลอรี่โดยคำนึงถึงเพศ อายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมในระหว่างวันของบุคคล เราจะใช้สูตร Muffin-Geor เพื่อคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวัน

การคำนวณแคลอรี่รายวันโดยใช้สูตรมัฟฟิน-จอร์

หนึ่งในสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันได้รับการพัฒนาในปี 1990 และเรียกว่าสูตร Muffin-Geor สำหรับกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน การคำนวณแคลอรี่ต่อวันโดยใช้สูตรนี้จะพิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ น้ำหนัก และกิจกรรมทางกายของบุคคล

การคำนวณแคลอรี่ต่อวันโดยใช้สูตร Muffin-Jeor ดำเนินการใน 2 ขั้นตอน ขั้นแรก คุณต้องคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐาน (แสดงว่าเป็น O/o)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันเพื่อรักษาฟังก์ชั่นการช่วยชีวิตทั้งหมดของร่างกายให้อยู่ในสภาวะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ (นั่นคือถ้าคุณแค่นอนราบและไม่ได้คิดอะไร แต่ในเวลานี้ คุณกำลังหายใจ , เหงื่อออก, ผมยาวขึ้น, เลือดไหล, มีการผลิตเอนไซม์ภายใน ฯลฯ)

สูตรการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการเผาผลาญพื้นฐานนั้นแตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้หญิง:

O/o = 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 161

สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้ชาย:

G/o = 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 4.92 x อายุ + 5

ตอนนี้คุณจำเป็นต้องทราบข้อมูลการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายของเขา

การคำนวณ การบริโภคทั้งหมดแคลอรี่ต่อวันโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายคำนวณโดยใช้ปัจจัยที่เพิ่มขึ้น ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกายของคุณต่อวัน ให้คูณจำนวนแคลอรี่ของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณด้วยปัจจัยคูณที่สอดคล้องกับระดับการออกกำลังกายของคุณ:

• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่, ขาดการออกกำลังกายเพิ่มเติม - O/o x 1.2;
• ออกกำลังกายเล็กน้อย (ทำงานประจำ กิจกรรมกีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - O/o x 1.375;
• การออกกำลังกายโดยเฉลี่ย (เล่นกีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์) - O/o x 1.55;
• ออกกำลังกายสูง (เล่นกีฬาทุกวัน) - O/o x 1.725;
• การออกกำลังกายที่สูงมาก (การฝึกที่กระฉับกระเฉงมากทุกวัน การออกกำลังกายหรือการฝึกซ้อมสองครั้งต่อวัน การแข่งขัน) - O/o x 1.9

ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงอายุ 30 ปี น้ำหนัก 55 กก. และสูง 170 ซม. ต้องการต่อวัน ซึ่งทำงานเป็นนักบัญชีและไปออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง

โอ/โอ = 9.99x55+6.25x170-4.92x30-161=1303.35

ตอนนี้เราคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยตัวคูณ 1.375 เราได้รับ:

1303.35x1.375=1792.106

ดังนั้นปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันในตัวอย่างของเราคือ 1,792 กิโลแคลอรี ผู้หญิงของเราต้องการปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักของเธอไว้ที่ระดับเดิมที่ 55 กิโลกรัม หากเธอตัดสินใจลดน้ำหนัก เธอจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย กล่าวคือ กินให้น้อยลง 300-400 กิโลแคลอรีต่อวัน (ประมาณ 1,400-1,450 กิโลแคลอรีต่อวัน) ด้วยวิธีนี้เธอจะลดน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกายได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอ?

แม้จะมีคำแนะนำจากนักโภชนาการ แต่เด็กผู้หญิงที่พยายามลดน้ำหนักมักจะจำกัดคุณค่าพลังงานของอาหารประจำวันให้เหลือเพียงแคลอรี่ที่ต่ำมาก - 800, 500 และแม้แต่ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ความเร่งรีบดังกล่าวอาจส่งผลร้ายแรงมาก

แพทย์ไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้เหลือน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี (อนุมัติปริมาณแคลอรี่ต่อวันนี้แล้ว) องค์การโลกการดูแลสุขภาพเป็นบรรทัดฐานของการเผาผลาญพื้นฐาน) หากมีแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายน้อยเกินไป จะเกิดสิ่งต่อไปนี้

1. ร่างกายลดการเผาผลาญพื้นฐานและเข้าสู่สภาวะประหยัดพลังงาน - และประหยัดต่อสุขภาพและกิจกรรมของคุณ (รวมถึงกิจกรรมทางเพศ)

2. กระบวนการแคแทบอลิซึมเริ่มต้นขึ้น - ร่างกายเริ่มประมวลผลเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของตัวเองให้เป็นพลังงาน

3. อัตราการเผาผลาญลดลงมากจนระบบเผาผลาญเสื่อมลง ร่างกายหยุดย่อยอาหารตามปกติ และเกิดภาวะขาดวิตามินและสารอาหาร

4. เมื่อคุณตัดสินใจที่จะยุติการควบคุมอาหารและเริ่มรับประทานอาหารเหมือนเดิม ร่างกายจะทำงานต่อไปอีกหลายวันโดยมีการเผาผลาญพื้นฐานที่ลดลง ใช้พลังงานอย่างประหยัด และทุกสิ่งที่เหลืออยู่มีแนวโน้มที่จะถูกเก็บไว้ในอนาคต - ดังนั้นหลังจากรับประทานอาหารอย่างสุดขีด ตามกฎแล้วกิโลกรัมจะหายไปกลับมาอีกครั้งเต็มจำนวนหรือมากกว่านั้น

ดังนั้นหากคุณจะลดน้ำหนักก็ควรจำกัดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้ไม่เกิน 300-400 กิโลแคลอรี

บทความยอดนิยมอ่านบทความเพิ่มเติม

02.12.2013

เราทุกคนเดินมากในระหว่างวัน ถึงแม้เราจะใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งแต่เราก็ยังเดิน - สุดท้ายแล้วเรา...

604741 65 รายละเอียดเพิ่มเติม

คุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? - คำถามที่ดี. อันดับแรก มาดูความต้องการรายวันของร่างกายเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่กันก่อน โดยเฉลี่ยแล้วปริมาณแคลอรี่จะอยู่ระหว่าง 1,800-2,700 กิโลแคลอรี จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนักตัว ไลฟ์สไตล์ และอื่นๆ แต่ในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ในการทำเช่นนี้ คุณควรเผาผลาญมากกว่าที่คุณบริโภค นั่นคือ เคลื่อนไหวให้มากขึ้นและกินน้อยลง น่าเสียดายที่หากไม่มีการออกกำลังกาย การลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กับการรักษาสุขภาพจึงเป็นไปไม่ได้เลย แต่วันนี้ไม่เกี่ยวกับเรื่องนั้น

ก่อนอื่นเรามาตัดสินใจว่าเราจะกำจัดจังหวะไหน กิโลกรัมพิเศษ– ช้าๆ ในอัตราความเร็วปานกลางหรือเร็ว ความเร็วที่คุณเลือกจะกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

1. ลดน้ำหนักช้า– คุณค่าทางโภชนาการของอาหารต่ำกว่ามูลค่ารายวัน 10-15%
2. ลดน้ำหนักด้วยความเร็วเฉลี่ย– ปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลง 20-25%
3. ก้าวอย่างรวดเร็วของการลดน้ำหนัก– ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันลดลงมากกว่า 25%

คุณต้องใช้พลังงานเท่าไหร่ในการลดไขมัน 1 กิโลกรัม? – คุณต้อง “กินน้อยเกินไป” หรือสูญเสียพลังงาน 7,700 แคลอรี่ระหว่างออกกำลังกาย (หรือรวมทั้งสองการกระทำ) ลองดูตัวอย่างการคำนวณด้านล่าง:

ดังที่คุณเห็นในตาราง ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักต่างกัน แต่หากต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในทั้งสองกรณี คุณจะต้องใช้พลังงานในปริมาณเท่ากัน

คุณต้องลดน้ำหนักช้าๆ กี่แคลอรี่ต่อวัน?

เริ่มต้นด้วยการคำนวณการลดน้ำหนักจริงภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้โดยที่การขาดดุลแคลอรี่คือ 10-15% ของมูลค่ารายวัน:

เปอร์เซ็นต์ต้องคำนวณจากปริมาณแคลอรี่พื้นฐานโดยคำนึงถึงน้ำหนักตัว (ดูตารางด้านล่าง) ในกรณีของเราคุณค่าทางโภชนาการของอาหารจะแตกต่างกัน - 2,000 และ 2,700 ตามลำดับการขาดดุล kcal ก็แตกต่างกันเช่นกัน ในกรณีแรกคือ 200-300 กิโลแคลอรี ส่วนที่สองคือ 270-405 ในทั้งสองตัวเลือก การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการเผาไหม้ของเนื้อเยื่อไขมัน

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ:

• การขาดดุลแคลอรี่ในระดับต่ำ– เพียง 10-15% คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเหลือ 1,000-1200 ใช่แล้ว และโภชนาการไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปมากนัก แต่จะมีการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น ลดปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์นม - แทนที่จะซื้อครีมเปรี้ยว 25% ให้ซื้อ 10%
• การเผาผลาญไม่ถูกรบกวน- การปรับเปลี่ยนอาหารเล็กน้อยไม่ส่งผลต่อความผิดปกติของระบบเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าจะไม่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณแต่อย่างใด
• ทนง่ายกว่าทางจิตวิทยา- หากต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดปริมาณอาหารที่กินต่อวันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น โดยพื้นฐานแล้ว อาหารตามปกติของคุณจะเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยและร่างกายของคุณจะไม่อยู่ภายใต้ความเครียด

อ่านด้วย -

มันค่อนข้างง่ายสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่จะปฏิบัติตาม "อาหาร" เช่นนี้เนื่องจากในทางปฏิบัติไม่มีข้อ จำกัด ด้านอาหาร กินแบบนี้ได้นานแค่ไหนคะ? – จะใช้เวลานานจนกว่าคุณจะบรรลุผล

วิธีการลดน้ำหนักแบบนี้ก็มีข้อเสียเช่นกันแม้ว่าจะมีเพียง 2 คนเท่านั้น:

1. อัตราการลดน้ำหนักที่ช้า- ตัวเลือกนี้ไม่เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเกิน 20 กก. เนื่องจากขั้นตอนการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินใช้เวลานานเกินไป นี่คือทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักภายใน 5 กิโล
2. ข้อผิดพลาดในการคำนวณ- เนื่องจากการขาดดุลแคลอรี่น้อยเกินไป คุณจึงคำนวณผิดพลาดได้ง่าย และข้อผิดพลาดเล็กน้อยถึง 100 กิโลแคลอรี

ดังนั้นการลดน้ำหนักแบบช้าๆจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสองสามกิโลกรัม และสำหรับผู้ที่พร้อมจะควบคุมอาหารในแต่ละวันโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของแต่ละมื้อด้วย สำหรับส่วนที่เหลือ ตัวเลือกที่เหมาะสมด้านล่าง.

อัตราการลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย: รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

“การควบคุมอาหาร” เวอร์ชันนี้เป็นที่ต้องการมากที่สุด โดยเฉพาะในหมู่ผู้หญิง แม้แต่นักโภชนาการก็ยังแนะนำเพราะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ การขาดดุลแคลอรี่โดยเฉลี่ยสูงถึง 20-25% นั่นคือการลดน้ำหนักคุณต้องลด คุณค่าทางโภชนาการสินค้า 20-25% ทุกวัน การสร้างการขาดดุลแคลอรี่ดังกล่าวทำได้ง่ายกว่าโดยการจำกัดโภชนาการและเพิ่มการออกกำลังกาย (ประเภทฟิตเนส การวิ่ง การปั่นจักรยาน และอื่นๆ)

.
คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน? – ด้วยการบริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน การขาดดุลแคลอรี่จะอยู่ที่ 400-500 รวมเป็น 1,500-1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน เราดำเนินการที่คล้ายกันกับตัวบ่งชี้ที่สอง (2700) และรับปี 2025-2160

ประโยชน์ของแนวทางนี้:

1. ไม่มีข้อจำกัดที่ยาก- การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและเพิ่มการออกกำลังกายไปพร้อมๆ กันเป็นงานที่เป็นไปได้สำหรับทุกคน นี่คือตัวเลือกเฉลี่ยในอุดมคติ แต่มีอีกวิธีหนึ่งคือเมื่อการขาดแคลอรี่เกิดจากการโภชนาการเพียงอย่างเดียวแล้วคุณต้องจำกัดอาหารอย่างจริงจัง
2. อัตราการลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย – ตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลด 10-15 กก. หากคุณต้องการลดน้ำหนักมากกว่า 25 กิโลกรัม คุณต้องควบคุมอาหารและการออกกำลังกายนี้เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี

ตำหนิหนึ่ง - การเผาผลาญช้า- สิ่งนี้เกิดขึ้นกับอาหารทุกประเภทเนื่องจากกระบวนการบริโภคไขมันสำรองมีส่วนทำให้การสังเคราะห์ฮอร์โมนจำนวนหนึ่งช้าลง

อ่านด้วย -

ลดน้ำหนักด้วยแคลอรี่: อัตราการสูญเสียไขมันในร่างกายสูง

การขาดดุลแคลอรี่มากกว่า 25% ของปริมาณสารอาหารในแต่ละวัน

ลองใช้ตัวเลขเฉลี่ยเช่น 30% (ตาราง):

คุณต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน? – ในตัวเลือกแรก – 1,400 กิโลแคลอรี ในตัวเลือกที่สอง – 1890

ตอนนี้เรามาคำนวณ 50% (ตาราง):

ในกรณีนี้กี่แคลอรี่? – ที่นี่ข้อจำกัดด้านอาหารมีความเข้มงวดมากขึ้น ในกรณีแรก – 1,000 กิโลแคลอรี ในกรณีที่สอง – 1,350

วิธีการคำนวณด้วยตัวเอง? – คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ (เช่น 2,500 กิโลแคลอรี) จากนั้น คำนวณการขาดดุลแคลอรี่ของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องหา 30%, 40%, 50% (หรือเปอร์เซ็นต์ใดก็ตามที่คุณต้องการ) ของจำนวน 2500

เรามาสรุปสิ่งหนึ่งที่ปฏิเสธไม่ได้ ข้อได้เปรียบใช้วิธีนี้ - การสูญเสียอย่างรวดเร็วน้ำหนัก- เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดมากกว่า 25 กก. วิธีนี้ยังเกี่ยวข้องเมื่อคุณต้องการกำจัดไขมันสะสมอย่างรวดเร็วด้วยเหตุผลบางประการ เหตุการณ์สำคัญ(งานแต่งงาน วันหยุด ฯลฯ) ทุกสัปดาห์คุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณหนึ่งกิโลกรัม (หรือมากกว่านั้น) สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินอย่างเห็นได้ชัด การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจทางจิตใจ เมื่อเกล็ดลดลงอย่างมากในสัปดาห์แรก สิ่งนี้จะกระตุ้นให้คุณต่อสู้ต่อไป

ข้อจำกัดด้านอาหารอย่างจริงจังให้โอกาสอันเหลือเชื่อ ประการแรก พวกเขามีระเบียบวินัย จากนั้นหลังจากออกจาก “การควบคุมอาหาร” แล้ว คุณก็ไม่ต้องรีบไปหาอาหาร คุณก็เลิกกันอย่างรวดเร็วเช่นกัน อาหารขยะและไปที่ โภชนาการที่เหมาะสม- โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันสมเหตุสมผลที่จะลดน้ำหนักต่อไป แต่ระวังสิ่งที่ตรงกันข้ามสามารถเกิดขึ้นได้

ตำหนิ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพียงหนึ่ง - การจำกัดแคลอรี่อย่างเข้มงวดต่อวัน- สิ่งนี้ไม่สามารถเกิดขึ้นได้โดยการเพิ่มการออกกำลังกายโดยไม่ลดคุณค่าทางโภชนาการ ในเวลาเดียวกันคุณไม่สามารถ "รับประทานอาหาร" ดังกล่าวได้เป็นเวลานาน - การเผาผลาญของคุณช้าลงอย่างมากซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ในอนาคต คุณควรระวังอาการทางจิตด้วย เพราะน้ำหนักจะกลับมาพร้อมความสนใจ

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมากกว่า 25 กิโลกรัม คุณสามารถเริ่มต้นอย่างรวดเร็วและหลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองเดือน ไปสู่การขาดแคลอรี่ปานกลาง แล้วความเครียดในร่างกายก็จะน้อยลง

ในการนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง คุณต้องรู้ว่าคุณกินเข้าไปเท่าไหร่และกินอะไร ในการวัดมวลของผลิตภัณฑ์คุณจะต้องมีเครื่องชั่งในครัว คุณสามารถซื้อได้ในราคาที่ดี

ตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเลือกคืออะไร?

นักโภชนาการมั่นใจว่า วิธีที่ถูกต้องลดน้ำหนักทันทีและตลอดไป – ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ การขาดดุลแคลอรี่ต่ำช่วยให้งานนี้สำเร็จได้อย่างสมบูรณ์แบบ ตัวชี้วัดของมันต่ำกว่าบรรทัดฐานรายวันเพียง 10-15% เมื่อใช้วิธีนี้ คุณจะลดน้ำหนักได้ "ด้วยต้นทุนที่ต่ำที่สุด" คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดอาหารมากเกินไปและเพิ่มภาระเพิ่มเติม

จำนวนแคลอรี่ที่ต้องบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับคุณ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มแรก การเป็นโรคร่วม และอัตราการลดน้ำหนักที่ต้องการ ขอให้โชคดี!