อาหารช่วยให้ร่างกายมนุษย์ได้รับพลังงานที่จำเป็น คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล และเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับอาหารของคุณ

แคลอรี่ไปไหน?

ร่างกายแต่ละคนต้องการแคลอรี่ “ส่วน” ของตัวเอง ซึ่งขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ เพศ และอายุ เมื่อดำเนินการต่าง ๆ บุคคลนั้นจะใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่ง ความเครียดไม่ใช่แค่ทางกายภาพเท่านั้น แม้จะอยู่ในสภาวะพักผ่อนเต็มที่ หนึ่งในสามของพลังงานทั้งหมดยังถูกใช้ไปกับการสร้างความร้อน กระบวนการเผาผลาญ และการสูบฉีดเลือดผ่านหลอดเลือด เพื่ออารมณ์ร่าเริงและเอวที่สวยงาม คุณต้องคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

ต้องขอบคุณไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ทำให้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตถูกใช้ไป มากกว่า- ตัวอย่างเช่น ในการวิ่งหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถสูญเสียแคลอรี่ได้ 530-540 หากคุณไม่มีเวลาวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้า ก็ต้องเดินให้มากที่สุด บุคคลควรเดินอย่างน้อย 6 กม. ต่อวันเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและ อารมณ์ดี- เพื่อเอาชนะเส้นทางนี้คุณจะต้องมี 220-230 แคลอรี่และเวลาหนึ่งชั่วโมง

การกินมากเกินไปไม่เพียงแต่คุกคามปัญหากระเพาะอาหารเท่านั้น แต่ยังคุกคามอีกด้วย น้ำหนักเกิน- ชั้นไขมันใต้ผิวหนังคือพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายไม่มีเวลาใช้จ่าย การรู้ว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับแต่ละคน คุณไม่ต้องกลัวหน้าท้องและด้านข้างที่หย่อนคล้อย

เรียนรู้ที่จะนับแคลอรี่

การกำจัด ปอนด์พิเศษเริ่มจากทบทวนสิ่งที่อยู่ในตู้เย็นและบริโภคทุกวันกันดีกว่า จำนวนแคลอรี่ต่อ 100 กรัมระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมด เพื่อความสะดวกคุณสามารถเก็บสมุดบันทึกที่คุณต้องการบันทึกเวลา ประเภท และปริมาณของสิ่งที่คุณกิน กำลังผลิต การคำนวณ แคลอรี่ต่อวันคำนึงถึงทุกสิ่งแม้กระทั่งขนมที่เล็กที่สุด คุณต้องชั่งน้ำหนักผัก ผลไม้ ธัญพืช และเนื้อสัตว์โดยใช้เครื่องชั่งในครัว หากผลิตภัณฑ์ไม่มีฉลากที่มีข้อมูลเกี่ยวกับคุณค่าพลังงาน คุณสามารถค้นหาข้อมูลที่จำเป็นได้อย่างง่ายดายในนิตยสารออนไลน์เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

การนับแคลอรี่ในซุปหรือสลัดนั้นค่อนข้างง่าย ส่วนผสมแต่ละอย่างจะต้องชั่งน้ำหนักแยกกันบนตาชั่งและบันทึกผลลัพธ์ไว้ จากนั้นใช้ตารางแคลอรี่คำนวณตัวเลขที่ต้องการ เช่น ใน 100 กรัม มันฝรั่งดิบ 77 แคลอรี่และใน 750 กรัม - 577.5 ที่ การรักษาความร้อนซีเรียลและพาสต้ามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นการคำนวณจึงขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์แห้ง

จะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันได้อย่างไร?

เพื่อไม่ให้ทำร้ายรูปร่างของคุณเอง คุณจะต้องรู้ว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใด มีบรรทัดฐานรายวันสำหรับแต่ละคน สถิติบอกว่า 2,000 แคลอรี่เป็นความต้องการโดยเฉลี่ย นั่นคือแคลอรี่ที่จำเป็น คุณสามารถบริโภคได้ไม่เกินเกณฑ์ปกติที่กำหนดต่อวัน จากนั้นเอวของคุณจะคงปริมาณเดิมไว้ ที่จริงแล้วตัวเลขนี้ยังไม่แม่นยำพอ กำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ที่มีอายุต่างกันและหมวดน้ำหนักโดยใช้สูตรพิเศษแฮร์ริสัน-เบเนดิกต์:

ผู้หญิง: 650+(9.6×น้ำหนัก,กก.)+(1.8×ส่วนสูง)-4.7(อายุ)

ผู้ชาย: 60+(13.7×กก.)+(5×ส่วนสูง)-6.8(อายุ)

ผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ซึ่งเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับกิจกรรมในระหว่างวัน:

• ไม่ค่อยเล่นกีฬาหรือใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ - 1.2;
• เยี่ยมชมโรงยิม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1,375;
• ออกกำลังกายเป็นประจำ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ -1.55;
• การฝึกอบรมวิชาชีพทุกวัน - 1.7;
• ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้ง (หรือออกกำลังกายหนัก) - 1.9

คุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

ในการลดน้ำหนักคุณต้องลดปริมาณพลังงานที่ใช้ในอาหาร แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหาร! นักโภชนาการแนะนำให้ลดระดับการเติมพลังงานสำรองรายวันลงไม่เกิน 20% เช่น หากผลการคำนวณตามสูตรคือ 1,500 การลดเหลือ 1,200 แคลอรี่ต่อวันก็ปลอดภัยต่อสุขภาพ เมนูควรมีประโยชน์มากที่สุดและมี ผักสด,ผลไม้,โปรตีน. เมื่อทำการคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันอย่างถูกต้องแล้วจึงรวบรวม แผนคร่าวๆสินค้า.

หากน้ำหนักของคุณสูงกว่าปกติอย่างมาก อาหารของคุณจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงและติดตามอย่างต่อเนื่อง แคลอรี่รายวัน- การจำกัดอาหารในช่วงแรกจะทำให้คุณรู้สึกหิว ร่างกายจะค่อยๆชินกับการปรับโครงสร้างและ ปอนด์พิเศษจะออกไป ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องให้ร่างกายได้ออกกำลังกาย: ออกกำลังกายในยิม แอโรบิก วิ่ง ปั่นจักรยาน หากคุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน

เมนู 1200 แคลอรี่ต่อวัน

จำนวนนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายของผู้หญิง พลังงานที่ได้รับจะเพียงพอที่จะรักษาการทำงานของร่างกายและความรู้สึกหิวจะไม่หลอกหลอนคุณตลอดเวลา เมื่อนับปริมาณ "เชื้อเพลิง" ที่กินไป คุณต้องจดทุกอย่างลงในสมุดบันทึกหรือสมุดจด

ก่อนอื่น เรา "แบ่ง" 1,200 แคลอรี่ออกเป็นหลายส่วน ในวันนั้นเมนูจะแบ่งออกเป็น 5 มื้อ (ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง) ตัวเลือกอาหารประจำวัน:

• ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดบนน้ำ - 200 กรัม
• ชาไม่มีน้ำตาล

• สลัดแตงกวาและมะเขือเทศแต่งตัว น้ำมันมะกอก- 150 กรัม
• kefir ไขมันต่ำ - 200 มล.

• ซุปผักหรือ Borscht (สามารถทำกับน้ำซุปไขมันต่ำ) - 1 จาน
• ขนมปังไรย์ - 1 ชิ้น;

• แอปเปิ้ล (กล้วย);
• โยเกิร์ต (ชา);

• มันฝรั่งต้ม (ในแจ็คเก็ต) - 2 ชิ้น;
• สลัดผัก - 150 กรัม
• Kefir (ชา)

สามารถเลือกส่วนผสมได้ตาม ความชอบด้านรสชาติภายใน 1,200 แคลอรี่

ร่างกายผู้หญิงต้องการกี่แคลอรี่?

ประชากรครึ่งหนึ่งของผู้หญิงให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่พวกเขาบริโภคและคุณภาพมากกว่าผู้ชาย ด้วยความระมัดระวังดังกล่าวจึงสามารถหลีกเลี่ยงด้านที่หย่อนคล้อยและป้องกันการขาดวิตามินได้ อาหารประจำวันของผู้หญิงควรประกอบด้วยอาหารที่ทำให้เธอรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน เปลือกส้ม- แน่นอนคุณสามารถยอมให้ตัวเองกินเค้กสักชิ้นหรือหลายชิ้นก็ได้ ช็อคโกแลต, แต่ ได้รับประโยชน์มากขึ้นจะนำน้ำคั้นสดหรือมูสลี่ราดด้วยโยเกิร์ต คุณสามารถสร้างอาหารที่เหมาะสมได้ด้วยความช่วยเหลือจากนักโภชนาการซึ่งจะคำนึงถึงความต้องการที่จำเป็นทั้งหมดของร่างกายโดยขึ้นอยู่กับอายุและน้ำหนัก

เด็กสาววัยรุ่นต้องการมากที่สุด ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพโดยพลังงานจะไปสู่กระบวนการเจริญเติบโตของร่างกายและการทำงานของจิตใจ บรรทัดฐานของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันคือ 2,700 ถึง 2,800 หลังจาก 25 ปีปริมาณพลังงานที่ต้องการจะลดลงและอาหารประจำวันสามารถลดลงเหลือ 1,800-2,000 เมื่อใช้สูตรการคำนวณคุณสามารถดูจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีอายุและระดับกิจกรรมที่แน่นอนได้

แคลอรี่และการตั้งครรภ์

ขณะอุ้มลูก ร่างกายของผู้หญิงต้องการการบำรุงอย่างต่อเนื่อง แต่ไม่จำเป็นต้อง "กินสำหรับสองคน" สุขภาพขึ้นอยู่กับคุณภาพของโภชนาการ หญิงมีครรภ์และที่รัก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรู้ว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน ระบอบการปกครองในช่วงเดือนแรกของสถานการณ์ที่น่าสนใจไม่แตกต่างจากกิจวัตรปกติมากนัก จึงเผาผลาญแคลอรี่ได้ในอัตราเท่าเดิม เมื่อคำนวณการบริโภครายวันจำเป็นต้องคำนึงถึงดัชนีมวลกาย (BMI) น้ำหนักและกิจกรรมด้วย ดัชนีมวลคำนวณโดยใช้สูตร:

BMI= น้ำหนัก (กก.)/ส่วนสูง (m2)

ค่าปกติอยู่ในช่วง 18.5 - 25 ด้วยค่าเหล่านี้อาหารประจำวันของหญิงตั้งครรภ์ควรประกอบด้วย 2,400-2,800 แคลอรี่ ดังนั้นหากดัชนีสูงกว่าปกติปริมาณอาหารที่บริโภคจะต้องลดลงเพื่อไม่ให้ได้รับปอนด์พิเศษ สำหรับสาวผอมที่มีน้ำหนักตัวไม่เพียงพอก็สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้เป็น 3,200-3,400 ต่อวัน

ผู้ชายต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน?

ร่างกายของผู้ชายต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิงเสมอ นี่เป็นเพราะน้ำหนักตัวและการเผาผลาญที่รวดเร็ว อาหารของผู้ชายควรได้รับการบำรุงและดีต่อสุขภาพสำหรับการทำงานตามปกติ อวัยวะภายใน- อาหารประจำวันของผู้ชายที่ไปออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้งควรประกอบด้วย 2,500-2,800 แคลอรี่ ค่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงขึ้นหรือลงได้ ขึ้นอยู่กับโหลด คุณสามารถดูจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายควรบริโภคต่อวันโดยใช้ระบบเดียวกัน

ในการลดน้ำหนักคุณต้องคำนวณและลดบรรทัดฐานรายวันที่เฉพาะเจาะจงโดยใช้สูตร Harrison-Benedict การลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายอาจมากถึง 4 กิโลกรัมด้วยเมนูที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมซึ่งปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะลดลง ฉันจะต้องยอมแพ้ สารกันบูดที่เป็นอันตรายและแอลกอฮอล์ อย่างหลังก็มีแคลอรี่เช่นกัน แต่ก็ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่น เบียร์มี 42 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม และวอดก้ามี 270 แคลอรี่

โภชนาการเมื่อทำให้ร่างกายแห้งในผู้ชาย

อาหารโปรตีนมีวัตถุประสงค์เพื่อกำจัดไขมันและลดคาร์โบไฮเดรต ด้วยเหตุนี้พุงเบียร์จึงค่อย ๆ เสื่อมลงเป็นหน้าท้อง จำเป็นต้องรวมไว้เพื่อสร้างเครื่องรัดกล้ามเนื้อ เมนูประจำวันอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น นอกจากนี้ร่างกายยังต้องการวิตามินและธาตุขนาดเล็กอีกด้วย

การคำนวณปริมาณขององค์ประกอบ "อาคาร" หลักนั้นง่ายมาก: ต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในตอนเช้าคุณต้องกินโจ๊ก (บัควีท, ข้าวโอ๊ต) กับน้ำปรุงรสด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา สำหรับผลไม้ คุณสามารถกินแอปเปิ้ลหรือกล้วยก็ได้ สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง - ชีสเค้กและแก้ว ดื่มโยเกิร์ต- อาหารกลางวันควรประกอบด้วยซุป อกไก่และอาหารจานที่สอง เช่น มันฝรั่งตุ๋น แต่ของว่างยามบ่ายคือคอทเทจชีสและชา มื้อเย็นสามารถต้ม(นึ่ง)ได้ เนื้อสัตว์และ สลัดผัก- จำนวนแคลอรี่ต่อวันคำนวณตามน้ำหนักและอายุ หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียง 2 เดือน ผลลัพธ์ที่ได้จะเห็นได้ชัดเจน

แต่ละคนเป็นรายบุคคลและแต่ละสูตรอาจมีข้อผิดพลาด คุณต้องเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณ

เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยหรือสูตรที่ใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ย หากผลลัพธ์ไม่เป็นไปตามที่คาดไว้ ให้ลองใช้ค่าต่อไปนี้: สำหรับการลดน้ำหนัก - ค่าที่ต่ำกว่า สำหรับการเพิ่มมวล - ค่าที่สูงกว่า

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ถูกกำหนดโดยคำนึงถึงเพศ อายุ และขนาดร่างกาย สมการนี้เผยแพร่ครั้งแรกในปี พ.ศ. 2461

สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 18 ปี

สูตรนี้มีข้อผิดพลาดค่อนข้างมาก - ตามข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics ข้อตกลง 90% ระหว่างผลลัพธ์และข้อมูลจริงได้รับการบันทึกในกรณีเพียง 60% เท่านั้น นั่นคือในสถานการณ์ 40% สมการอาจแสดงข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง และส่วนใหญ่ไปในทิศทางที่เพิ่มขึ้น นั่นคือจากผลของการคำนวณอาจกลายเป็นว่าความต้องการแคลอรี่นั้นสูงเกินไปและบุคคลเริ่มบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เขาต้องการจริงๆ

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใหม่

เนื่องจากข้อบกพร่องของสูตรพื้นฐานของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ สมการที่ได้รับการปรับปรุงจึงถูกเผยแพร่ในปี 1984

โรซาและชิซกัลทำการศึกษาในกลุ่มใหญ่ขึ้น โดยใช้ข้อมูลจากเอกสารการวิจัยของแฮร์ริสและเบเนดิกต์ในปี พ.ศ. 2471-2478

สูตรนี้คำนึงถึงคุณสมบัติที่อยู่ในสูตรเก่าที่นำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินดังนั้นสูตรนี้จึงมักใช้เพื่อกำหนดการเผาผลาญพื้นฐานก่อนปี 1990

จากการวิจัยของ American Dietetic Association สูตร Mifflin-St. Geor มีความแม่นยำที่สุด

ในแหล่งอื่นก็ถือว่า ว่าสูตรนี้มีความแม่นยำมากกว่าสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ถึง 5% แต่ยังสามารถให้ค่าสเปรดได้ +-10%

แต่สมการนี้ทดสอบกับผู้ป่วยชาวคอเคเชียนเท่านั้น จึงอาจไม่แม่นยำสำหรับกลุ่มอื่น สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิลสูตรนี้ได้รับการพัฒนาไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก แต่ขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

มวลกล้ามเนื้อ

- ดังนั้น สูตรนี้จึงละเลยพลังงานที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาไขมัน และความแม่นยำสำหรับคนอ้วนยังต่ำกว่าคนแข็งแรงอีกด้วย

หากคุณมีรูปร่างที่ดี ผลลัพธ์ของสมการนี้จะค่อนข้างแม่นยำสำหรับคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นเส้นทางการปรับปรุงรูปร่างของคุณ ให้ใช้สูตร Mifflin-San Geor สูตรของใครสูตร องค์การโลกการดูแลสุขภาพใช้สูตร Schofield (เพศ อายุ น้ำหนัก) โดยคำนึงถึงส่วนสูงที่ใช้อยู่ในปัจจุบัน ที่เคยใช้ในคำแนะนำด้านอาหาร

สหรัฐอเมริกา ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร

การออกกำลังกาย

และการควบคุมอุณหภูมิ

ขึ้นอยู่กับพื้นที่ของร่างกาย

สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (หรืออัตราการเผาผลาญ) ที่เหลือเป็นสัดส่วนกับพื้นที่ผิวของร่างกาย โดยปกติจะแสดงเป็นกิโลแคลอรีต่อตารางเมตรของพื้นที่ผิวกายต่อชั่วโมง (กิโลแคลอรี/ตารางเมตร/เมตร) สามารถคำนวณพื้นที่ผิวของร่างกายตามส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ

การคำนวณแคลอรี่

ทำไมต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวัน?

คำตอบนั้นง่ายมาก - เพื่อที่จะรักษา เพิ่ม หรือลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายของคุณใช้ไปกี่แคลอรี่ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค คุณจะได้รับแคลอรี่ก็ต่อเมื่อคุณกินหรือดื่มอะไรบางอย่างเท่านั้น และคุณต้องใช้จ่ายแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง - กับการทำงานของร่างกายกับความเครียดทางร่างกายและจิตใจคุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อการดำรงอยู่ และคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก การเพิ่ม หรือการรักษาน้ำหนัก

แคลอรี่คำนวณตามน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรม เครื่องคิดเลขจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวันเพื่อลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนักตามข้อมูลที่ได้รับและน้ำหนักที่คุณต้องการ

ตามกฎแล้วการคำนวณทำได้หลายวิธีซึ่งจะแสดงช่วงโดยประมาณ ซึ่งทำเพื่อลดข้อผิดพลาดของวิธีการคำนวณแต่ละวิธีให้เหลือน้อยที่สุด

แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

การคำนวณจำนวนแคลอรี่แสดงอยู่ในคอลัมน์ "การลดน้ำหนัก" "การลดน้ำหนักอย่างมาก" จะแสดงค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่เป็นไปได้สำหรับการอ้างอิง แต่ไม่แนะนำให้ใช้

หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าปริมาณขั้นต่ำ ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไม่เพียงแต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงานด้วย อัตราการเผาผลาญจะลดลงและร่างกายจะเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้เล็กน้อย นอกจากนี้กล้ามเนื้อยังใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า ดังนั้นการเผาผลาญกล้ามเนื้อไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวก

แคลอรี่ซิกแซก ผลการคำนวณประกอบด้วยตารางคำนวณแคลอรี่ตามวันที่เรียกว่าซิกแซก เชื่อกันว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นหากคุณเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเล็กน้อย โดยรักษาค่าเฉลี่ยเอาไว้วิธีนับกิโลแคลอรี

กิโลแคลอรี่คือหนึ่งพันแคลอรี่ หนึ่งแคลอรี่คือพลังงานที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำ 1 มิลลิลิตรร้อนขึ้น 1 องศา แต่ยังมีอาหารหรือ

แคลอรี่ในอาหาร

เท่ากับกิโลแคลอรี

บรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์อาจระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เป็น "kkak" หรือ "cal" และจะเรียกว่ากิโลแคลอรี ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่แคลอรี่ต่อวันหรือคุณสามารถย้าย 200-500 แคลอรี่ไปยังวันก่อนหน้าหรือวันถัดไปนับจากวันที่ฝึก

นอกจากนี้ หากน้ำหนักของคุณหยุดกะทันหัน (น้ำหนักที่ราบสูง) การบริโภคแคลอรี่ตามรูปแบบซิกแซกจะช่วยให้น้ำหนักเคลื่อนออกจากพื้นได้

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยอาหารเท่านั้น?

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คนๆ หนึ่งจะสูญเสียไม่เพียงแต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พยายามมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากขึ้น ออกกำลังกาย เพิ่มกิจกรรมทางกายเล็กๆ น้อยๆ

อัตราการลดน้ำหนัก

อัตราการเพิ่มของน้ำหนัก

ปริมาณที่เหมาะสมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 1 กิโลกรัมต่อเดือนสำหรับผู้ชาย และ 0.5 กิโลกรัมต่อเดือนสำหรับผู้หญิง การเพิ่มขึ้นอย่างมากจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นไม่เพียงแต่ในกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย

ฉันควรดื่มน้ำหรือไม่? ใช้น้ำสะอาด

จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

คำเตือน

การคำนวณทั้งหมดขึ้นอยู่กับสูตรทางคณิตศาสตร์และทางสถิติ แต่มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถให้การประเมินและคำแนะนำที่แม่นยำได้ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนระดับการออกกำลังกาย แหล่งพลังงานสำหรับมนุษย์คืออาหาร ร่างกายของเราเข้าไปพร้อมกับอาหารสารอาหาร

– โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเมื่อสลายไปจะกลายเป็นพลังงาน หน่วยวัดพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำ 1 กรัมร้อนขึ้น 1 องศา - 1 แคลอรี่

แหล่งพลังงานหลักในอาหารคือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายแปรรูปได้ง่ายที่สุด เมื่อสลายคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะปล่อยพลังงานออกมาประมาณ 4 กิโลแคลอรี โปรตีนให้พลังงานในปริมาณเท่ากันเมื่อถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน แต่ร่างกายจะประมวลผลได้ยากกว่ามาก พลังงานที่เข้มข้นที่สุด แต่ก็ยากที่สุดในการประมวลผลคือไขมันเมื่อสลายไขมัน 1 กรัมร่างกายจะได้รับ 9 กิโลแคลอรี แต่ก็ใช้ไปมากเช่นกัน แต่ร่างกายใช้ไขมันอย่างไม่เต็มใจโดยเลือกที่จะเก็บไว้ในใต้ผิวหนัง เนื้อเยื่อไขมันจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไป

จำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ค่านี้ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ สถานะสุขภาพ น้ำหนัก ระดับการออกกำลังกาย อัตราการเผาผลาญของบุคคล แม้แต่ช่วงเวลาของปี - ในฤดูหนาว ระบบเผาผลาญของเราจะเร็วขึ้น กว่าในฤดูร้อนและการบริโภค เรามีแคลอรี่ต่อวันสูงกว่าในฤดูหนาว

หากเราต้องการลดน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัม เราจะลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันถ้าเราต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนัก เราก็จะเกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

ตามคำแนะนำของ WHO ความผันผวนของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ควรเกิน 20% - จากนั้นเราจะเปลี่ยนน้ำหนักได้โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ การเกินเกณฑ์นี้เต็มไปด้วยความจริงที่ว่าร่างกายของเราไม่สามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเช่นนี้ได้ความเครียดจะเกิดขึ้นกระบวนการเผาผลาญจะหยุดชะงักซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพจิตใจและรูปลักษณ์ของเรา

บุคคลหนึ่งต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน?

เด็ก ๆ ก็เหมือนมอเตอร์ตัวเล็ก ๆ พวกเขาเคลื่อนไหวอยู่เสมอ โดยใช้พลังงานมากกว่าผู้ใหญ่ถึง 3-4 เท่า ยิ่งเราอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญก็จะยิ่งช้าลง ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันก็ลดลงด้วย ผู้สูงอายุใช้พลังงานน้อยกว่าคนอายุ 30-35 ปี 30-40%

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิง ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของนักกีฬามีมากกว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬา สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการแคลอรี่มากกว่าสตรีทั่วไป จำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ระบบการปกครอง และสถานการณ์ในชีวิตที่เฉพาะเจาะจง แน่นอนว่าเมื่อคำนวณแคลอรี่ต่อวันเป็นไปไม่ได้ที่จะคำนึงถึงสถานการณ์ทั้งหมดนี้ แต่มีสูตรที่ให้ค่าเฉลี่ย ความต้องการรายวันเป็นแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับของการออกกำลังกาย และช่วยให้คุณตอบคำถามจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันได้อย่างแม่นยำมากหรือน้อย

การคำนวณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

หนึ่งในสูตรที่ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันคือสูตร Muffin-Geor การคำนวณแคลอรี่ต่อวันดำเนินการใน 2 ขั้นตอน: ขั้นแรกจะคำนวณมูลค่าแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญพื้นฐานจากนั้นคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกายของบุคคล

การเผาผลาญขั้นพื้นฐานคำนวณโดยใช้สูตร:

• สำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ – 161;
• สำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 4.92 x อายุ + 5

ในการคำนวณอัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวัน ค่าผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของมนุษย์:

• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่และขาดการออกกำลังกายเพิ่มเติม - 1.2;
• ออกกำลังกายเล็กน้อย (กิจกรรมกีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.375;
• ระดับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย (กีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์) - 1.55;
• การออกกำลังกายสูง (กิจกรรมกีฬาทุกวัน) - 1.725;
• การออกกำลังกายที่สูงมาก (การฝึกอย่างเข้มข้นทุกวัน การออกกำลังกายอย่างหนักหรือการออกกำลังกายสองครั้งต่อวัน การแข่งขันกีฬา) -1.9

ปริมาณแคลอรี่รายวันที่คำนวณด้วยวิธีนี้จะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนักที่เขามี ในขณะนี้- หากบุคคลต้องเผชิญกับภาระในการเพิ่มน้ำหนักเขาจะต้องเกินเกณฑ์ปกตินี้ 20% หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 20% ต่อวัน

ผลที่ตามมาของการขาดแคลอรี่ในแต่ละวัน

อาหารส่วนใหญ่เพิกเฉยต่อคำแนะนำของ WHO ในเรื่องการขาดแคลอรี่ 20% ในอาหารประจำวัน ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย– เพื่อให้ได้ผลอย่างรวดเร็ว อาหารหลายประเภทจึงจำกัดปริมาณแคลอรี่ 1.5-2 เท่าหรือมากกว่านั้น อย่างไรก็ตามเราต้องไม่ลืมว่าบุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันสำหรับการทำงานปกติ - หากร่างกายไม่ได้รับแคลอรี่จำนวนนี้การเปลี่ยนแปลงเชิงลบจะเริ่มเกิดขึ้นซึ่งส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์

เมื่อปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างมากต่อวัน ร่างกายจะไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะรองรับกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในนั้นอีกต่อไป เป็นเรื่องผิดปกติและยากมากสำหรับเขาที่จะได้รับพลังงานจากไขมัน มันง่ายกว่าสำหรับเขาในการลดอัตราการเผาผลาญและชดเชยการขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยการใช้กล้ามเนื้อของตัวเองเป็นแหล่งพลังงาน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคนสมัยใหม่ใช้ กล้ามเนื้อน้อยและร่างกายเชื่อว่ามีไว้เพื่อเขา การใช้พลังงานที่ลดลงเกิดขึ้นเนื่องจากการชะลอตัวของกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดและการประหยัดบางอย่างที่ดูเหมือนไม่สำคัญต่อร่างกาย สิ่งนี้สร้างฮอร์โมนการเจริญเติบโต ฮอร์โมนที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ช่วยให้มั่นใจในกิจกรรมทางจิตใจและร่างกาย บำรุงเส้นผมและเล็บ รวมถึงผิวหนังและอวัยวะบางส่วน (เช่น ดวงตา) และรักษาพลังงานทางเพศ ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเสื่อมสภาพของการเผาผลาญโดยทั่วไป การย่อยอาหาร โภชนาการของอวัยวะและเนื้อเยื่อหยุดชะงัก และโปรตีนที่ใช้เป็นพลังงานในช่วงสลายตัว สารพิษ(เช่น อะซิโตน) ซึ่งเป็นพิษต่อร่างกาย จากนั้น เมื่อคุณหยุดรับประทานอาหารและกลับมารับประทานอาหารตามปกติ ร่างกายของคุณจะไม่สร้างระบบการเผาผลาญขึ้นมาใหม่ในลักษณะเดียวกัน - ระบบการเผาผลาญถูกรบกวน การดูดซึมอาหารแย่ลง ดังนั้นคุณจึงต้องการอาหารมากขึ้นเพื่อรับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด และ คุณกินมากขึ้น (และคุณไม่สามารถควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันได้อีกต่อไป)- ในเวลาเดียวกันการเผาผลาญของคุณจะลดลงและร่างกายเมื่อตรวจพบอาหารส่วนเกินแล้วจะพยายามเก็บมันไว้ในไขมันในกรณีที่ความหิวยังคงดำเนินต่อไปหรือเกิดขึ้นซ้ำอีก สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง และเป็นผลให้คุณอาจมีน้ำหนักมากกว่าที่สูญเสียไป

ดังนั้นคุณจะเรียนรู้ที่จะกินได้อย่างไร? ก่อนอื่น คุณต้องรู้ก่อนว่า "คุณกิน" เข้าไปกี่แคลอรี่ในแต่ละวัน ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้ตารางแคลอรี่เพื่อนับจำนวนแคลอรี่ที่ "กิน" ตามกฎแล้วจากการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับคนอ้วนส่วนใหญ่ตัวเลขจะอยู่ระหว่าง 2 ถึง 3-4 พันกิโลแคลอรีต่อวันหรือมากกว่านั้น ในการลดน้ำหนักคุณต้อง "กิน" 1,000-1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน ยิ่งจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคแตกต่างไปจากตัวเลขที่ระบุ ผลจากการรับประทานอาหารน้อยลง และหากจำนวนแคลอรี่อยู่ที่ 1,800 - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน น้ำหนักของคุณก็ไม่ลดลงเลย

วิธีคำนวณว่าคุณต้องกินมากแค่ไหนต่อวัน?

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ชื่นชอบการคำนวณทางคณิตศาสตร์ เรามีสูตรที่คุณสามารถกำหนดปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวันได้แม่นยำยิ่งขึ้น และด้วยเหตุนี้จึงรู้ว่าคุณต้องกินมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก เราขอย้ำอีกครั้งว่าแนะนำให้เปลี่ยนมาบริโภค 1,000-1,400 กิโลแคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องคำนวณที่ซับซ้อน

ดังนั้นการใช้พลังงานประกอบด้วยองค์ประกอบดังต่อไปนี้: เมแทบอลิซึมพื้นฐาน + พลังงานที่ใช้ในที่ทำงาน + พลังงานที่ใช้ไปในเวลาว่าง + พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร

บีเอ็กซ์

นี่คือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการดำรงชีวิตของสิ่งมีชีวิตที่อยู่นิ่ง นั่นคือในตอนเช้า นอนอยู่บนเตียงในขณะท้องว่างในอุณหภูมิที่สบาย สำหรับผู้ชายค่านี้คือ 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง และสำหรับผู้หญิง - 0.9 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมต่อชั่วโมง นั่นคือหากคุณมีน้ำหนัก 90 กก. ระบบเผาผลาญหลักต่อวันจะเป็น: 0.9 กิโลแคลอรี x 90 กก. x 24 ชั่วโมง = 1944 กิโลแคลอรี ในขณะเดียวกัน เราก็คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้หญิงที่ไม่ต้องการลดน้ำหนัก หากบุคคลคำนวณสมดุลอาหารเพื่อลดน้ำหนักก็จำเป็นต้องกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวที่ต้องการ กลับมาที่ตัวอย่างของเรา: สมมติว่าน้ำหนักที่ต้องการคือ 60-65 กก. ดังนั้นการเผาผลาญพื้นฐานควรเป็น: 0.9 กิโลแคลอรี x 65 กก. x 24 ชั่วโมง = 1,404 กิโลแคลอรี

พลังงานที่สูญเสียไประหว่างการทำงาน

ประมาณ 26% ของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานนั้นเพียงพอที่จะครอบคลุมต้นทุนด้านพลังงานระหว่างการทำงานอยู่ประจำที่ หากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณในการลดน้ำหนักคือ 1,404 กิโลแคลอรี การทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างทำงานอยู่ประจำต้องใช้ 365 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ที่มีความเชี่ยวชาญหลากหลายมีค่าพลังงานที่คำนวณไว้แล้วในระหว่างวันทำงาน 8 ชั่วโมง:

• ที่ กายภาพเบางานสำหรับวิชาชีพด้านแรงงานยานยนต์ (ผู้ช่วยห้องปฏิบัติการ พนักงานเก็บเงิน โปรแกรมเมอร์) ต้องใช้พลังงานประมาณ 1,000 กิโลแคลอรีเพื่อครอบคลุมการใช้พลังงาน
• สำหรับผู้ที่ทำงานหนักปานกลาง (ผู้ควบคุมเครื่องจักร, คนขับรถยนต์) ต้องการ 1,500 กิโลแคลอรี
• เพื่อให้ครอบคลุมค่าใช้จ่ายในการทำงานที่ต้องใช้แรงกายมาก จำเป็นต้องมี 2,000-2,500 กิโลแคลอรี และบางครั้งก็มากกว่านั้น (คนงานเหมือง นักขุด นักกีฬา)

การใช้พลังงานตลอดทั้งวัน

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในเวลาว่างประกอบด้วยงานบ้าน กิจกรรมกีฬา และนันทนาการ ตารางแสดง การบริโภคโดยประมาณเปิดพลังงาน ประเภทต่างๆกิจกรรม.
การใช้พลังงานในช่วงเวลาว่างต่อคน บุคคลมาตรฐานน้ำหนัก 60 กก.

ประเภทกิจกรรม กิโลแคลอรี/ชม
นอน 50
นอนพัก 65
อ่านออกเสียง 90
งานบ้าน เช่น ล้างจาน รีดผ้า ทำความสะอาด 120-240
เดินสบายๆ 190
เดินเร็ว 300
จ๊อกกิ้ง 360
เล่นสกี 420
พายเรือ 150-360
ว่ายน้ำ 180-400
ปั่นจักรยาน 210-440
สเก็ตน้ำแข็ง 180-600

การสร้างความร้อนทางโภชนาการ

ในการบริโภคและใช้ประโยชน์จากอาหารมากขึ้น ร่างกายจะใช้พลังงานบางส่วน เป็นที่ยอมรับกันว่าอาหารประเภทโปรตีนย่อยยากที่สุด และการนำคาร์โบไฮเดรตและไขมันไปใช้ให้เกิดประโยชน์นั้นต้องการพลังงานน้อยกว่าอาหารประเภทโปรตีนถึง 10 เท่า ด้วยการรับประทานอาหารแบบผสมผสานซึ่งเป็นทางสรีรวิทยามากที่สุด อัตราการเผาผลาญคือ 6.5% ของการเผาผลาญพื้นฐาน นั่นคือในกรณีของเรา 91 กิโลแคลอรี/วันจะถูกใช้ไป

การคำนวณแคลอรี่

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายในแต่ละวัน เพียงแค่ดูตารางปริมาณแคลอรี่ (ค่าพลังงาน) ของอาหารที่เกี่ยวข้อง นอกจากนี้มักระบุปริมาณแคลอรี่ไว้บนบรรจุภัณฑ์

การแก้ไขน้ำหนักตัวควรเริ่มต้นด้วยการกำหนดปริมาณแคลอรี่พื้นฐาน ปันส่วนรายวันโภชนาการซึ่งร่างกายไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก จากนั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ - ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก - ปรับตามเมนู

วิธีแรก. เป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ เพื่อดำเนินชีวิตตามปกติของคุณ ให้จดปริมาณอาหารที่คุณกินทุกวัน จากนั้นใช้ตารางแคลอรี่เพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

วิธีที่สอง. เชื่อกันว่าต้องการพลังงานประมาณ 30 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม ดังนั้น เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวัน คุณต้องคูณ 30 กิโลแคลอรีด้วยน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม

วิธีควบคุมอาหารของคุณ

ตัวเลขที่ได้จะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนได้ อาหารประจำวันขึ้นอยู่กับเป้าหมาย:

• หากน้ำหนักตัวคงที่ก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง: ร่างกายใช้แคลอรี่มากเท่าที่บริโภค
• ในกรณี น้ำหนักเกินแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นนั้นคุ้มค่ากับการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน แต่ไม่ให้อาหารโดยสิ้นเชิง
• ถ้าคุณผอมเกินไปก็ควรเพิ่ม มูลค่าพลังงานอาหารประจำวัน

แม้จะมีความไม่สมดุลของแคลอรี่เล็กน้อย เช่น การได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นเพียง 100 แคลอรี่ในแต่ละวัน ไขมันในร่างกายก็จะสะสม 4.5 กิโลกรัมตลอดทั้งปี นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องส่งคืนไม่เพียง แต่น้ำหนักตัวที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาระดับนี้ให้อยู่ในระดับนี้ด้วยการใช้แคลอรี่ทั้งหมดไปจนหมดเพื่อป้องกันไม่ให้กลายเป็นไขมัน

เมื่อพิจารณาปริมาณแคลอรี่พื้นฐานแล้ว คุณสามารถลดอาหารประจำวันลงได้ 200-300 กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรลดน้ำหนักเร็วกว่า 100 กรัมต่อวัน มิฉะนั้นร่างกายจะไม่มีเวลาปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงและอาจเกิดการรบกวนการทำงานของอวัยวะและระบบภายในได้

คุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด? คนที่มีสุขภาพดี- การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าคนเราบริโภคแคลอรี่โดยเฉลี่ย 3,000 ต่อวัน

จริงๆ แล้วคุณควรกินกี่แคลอรี่? บรรทัดฐานควรแตกต่างกันระหว่าง 2,000 ถึง 2,500 แคลอรี่ ดังนั้นผู้คนจึงมักจะกินมากกว่าที่ต้องการ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ตรงกับความต้องการที่แท้จริง ร่างกายมนุษย์และเมื่อมีการออกกำลังกายน้อย จะมีการสำรองเกิดขึ้น ไขมันส่วนเกิน- เพื่อรักษารูปร่างให้แข็งแรง คุณต้องเปลี่ยนอาหาร

หากคุณต้องการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณสามารถใช้เมนูต่อไปนี้ซึ่งอิงจากการบริโภค 1,200 แคลอรี่ต่อวัน

พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน ออกกำลังกายเพื่อเร่งอาหารของคุณ แถมยังกระชับกล้ามเนื้ออีกด้วย! อย่างที่พวกเขาพูดกันว่า ยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว

สำหรับชีวิตประจำวันของบุคคลนั้นจำเป็นต้องปฏิบัติตามการบริโภคแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวันอย่างเคร่งครัด ท้ายที่สุดแล้ว ทุกการกระทำจะต้องใช้พลังงาน ยิ่งร่างกายสัมผัสความเข้มข้นมากเท่าไรก็ยิ่งต้องการแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น ปริมาณแคลอรี่ต่อวันเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน โดยพิจารณาจากปัจจัยต่อไปนี้: เพศและอายุ ระดับของกิจกรรมในระหว่างวัน และไลฟ์สไตล์

เชื่อกันว่าจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของผู้ชายบริโภคนั้นเป็นลำดับความสำคัญที่สูงกว่าเกณฑ์ปกติประจำวันของผู้หญิงและจากมุมมองของปัจจัยอายุร่างกายที่อายุน้อยต้องการแคลอรี่มากขึ้นซึ่งใช้ไปกับการพัฒนาและ การเจริญเติบโตมากกว่าเก่า ยิ่งบุคคลเป็นผู้นำมากเท่าใด เขาก็ยิ่งต้องการแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น การคำนวณแคลอรี่รายวันจะคำนวณเป็นรายบุคคลและแต่ละคนก็มีปริมาณแคลอรี่เป็นของตัวเอง แต่ก็มีรูปแบบที่แน่นอน เรามาดูปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยต่อวันของชายและหญิงและความแตกต่างกัน

ผู้ชายต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน?

นักโภชนาการร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ โภชนาการที่เหมาะสมสรุปได้ว่าจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับชีวิตของผู้ชายนั้นขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของเขา ลองพิจารณาปริมาณแคลอรี่โดยประมาณในแต่ละวันโดยขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และอายุ

ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ผู้ชายอายุ 19-30 ปีต้องการพลังงานประมาณ 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน ผู้ชายอายุ 31-50 ปีจะต้องการพลังงาน 2,200 กิโลแคลอรี และคนที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปจะต้องการพลังงานเพียง 2,000 กิโลแคลอรีเท่านั้น สำหรับไลฟ์สไตล์ระดับปานกลาง ผู้ชายในกลุ่มอายุดังกล่าวจะต้องการพลังงาน 2,600-2800, 2400-2600 และ 2200-2400 กิโลแคลอรี ตามลำดับ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นจะสูงขึ้นมาก: 3,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่อายุ 19-30 ปี; 2,800-3,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 31-50 ปี และ 2,800-2,400 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไป

เราจึงเห็นว่าจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการเพื่อชีวิตที่สมบูรณ์นั้นขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคล โดยเฉพาะหากจำเป็นต้องปรับน้ำหนักหรือรักษาให้อยู่ในระดับเดิม เพื่อที่จะกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการได้อย่างแม่นยำ จำเป็นต้องคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันให้แม่นยำ โดยคำนึงถึงพารามิเตอร์ทั้งหมด ได้แก่ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับการออกกำลังกาย และน้ำหนักที่ต้องการ เช่น ผลลัพธ์ ด้วยการคำนวณนี้เราสามารถทำได้ เมนูตัวอย่างรู้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในอาหารของคุณ เราแยกผู้ชายออกแล้ว ทีนี้มาพูดถึงผู้หญิงกันดีกว่า

สำหรับผู้หญิงก็สังเกตเห็นภาพเดียวกันโดยประมาณที่นี่ อย่างไรก็ตาม ตามกฎแล้ว ผู้หญิงมีความรอบคอบและมีความรับผิดชอบมากกว่าในแนวทางของตนเอง รูปร่างพวกเขาใส่ใจรูปร่างของตัวเองมากขึ้น จึงคุ้นเคยกับการนับแคลอรี่ทุกมื้อที่กินเข้าไป ในกรณีเช่นนี้ จะมีการคำนวณแคลอรี่รายวันอย่างแม่นยำโดยคำนึงถึงพารามิเตอร์ข้างต้นทั้งหมด สำหรับผู้ที่ไม่ชอบการคำนวณซึ่งไม่สำคัญนักที่จะต้องทราบจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนที่ต้องการในระหว่างวัน เราจะให้ข้อมูลโดยเฉลี่ยตามไลฟ์สไตล์และอายุของผู้หญิง

หากคุณดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ เด็กหญิงอายุ 19-25 ปีจะต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน จำนวนแคลอรี่สำหรับผู้หญิงอายุ 26-50 ปีจะอยู่ที่ประมาณ 1,800 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปีประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้ว ด้วยวิถีชีวิตระดับปานกลางสำหรับผู้หญิงในกลุ่มอายุเหล่านี้จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะอยู่ที่ 2,200, 2,000 และ 1,800 กิโลแคลอรีตามลำดับ และหากผู้หญิงมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงก็จำเป็นต้องมีแคลอรี่เพิ่มมากขึ้นเช่น 2,400, 2200 และ 2,000 กิโลแคลอรี

เป็นสิ่งสำคัญมากที่เมื่อคำนวณแคลอรี่รายวันคุณไม่เพียงต้องคำนึงถึงพารามิเตอร์แต่ละตัวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวบ่งชี้ที่ต้องการด้วย ควรสังเกตว่าถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภค แคลอรี่น้อยลงและลด บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ตรงกับปริมาณที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องรวมไว้ในอาหารของคุณด้วย ผลิตภัณฑ์เพิ่มเติมและส่วนผสมที่จะช่วยให้คุณทำสิ่งนี้ได้โดยเติมลงไป บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่จำนวนหนึ่ง เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ในระดับเดิม คุณสามารถใช้ตัวชี้วัดมาตรฐานที่ให้ไว้ข้างต้นหรือตัวชี้วัดที่คุณคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับตัวคุณเอง

จะคำนวณได้อย่างไรว่าเราต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน?

ใน โลกสมัยใหม่เพื่อที่จะค้นหา ความต้องการของแต่ละบุคคลในแคลอรี่เพียงใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ การบริโภคประจำวันแคลอรี่โดยการตั้งค่าพารามิเตอร์ที่จำเป็นทั้งหมด อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่มี คุณก็ทำเองได้ง่ายๆ มาคำนวณโดยใช้สูตร Harris-Benedict ซึ่งตั้งชื่อตามผู้สร้าง

สูตรนี้รวบรวมขึ้นในปี 1919 และปัจจุบันมีการใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อกำหนดค่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของมนุษย์ (BMR) ที่ใช้แคลอรี่ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันแสดงให้เห็นปริมาณแคลอรี่พื้นฐานในแต่ละวันที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่สำคัญทั้งหมด

สำหรับผู้หญิง ค่า VOOC จะคำนวณดังนี้

VOOCH = 655.1+9.6*น้ำหนัก (กก.)+1.85*ส่วนสูง (ซม.)–4.68*อายุ (ปี)