ปัจจุบันยึดหลักการ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีไลฟ์สไตล์ (HLS) เป็นที่นิยมมาก โภชนาการที่เหมาะสมถือเป็นส่วนสำคัญของมัน เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณหรือดึงตัวเองเข้ามา รูปร่างที่ต้องการคุณต้องกินให้สมดุลและดี ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าคุณค่าพลังงานของอาหารคืออะไร โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมีกี่แคลอรี

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! หมอดู Baba Nina:"จะมีเงินมากมายเสมอถ้าคุณวางไว้ใต้หมอน..." อ่านเพิ่มเติม >>

ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ค่าพลังงาน(EC) ของอาหารถูกกำหนดโดยปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับเมื่อรับประทานอาหารเหล่านั้น สารอาหารที่สำคัญที่สุดที่เกือบสมบูรณ์ให้กับคน แคลอรี่ที่จำเป็นคือ โปรตีน (B) ไขมัน (G) และคาร์โบไฮเดรต (Y)

EC วัดเป็นแคลอรี (cal) หรือแม่นยำกว่านั้นคือเป็นกิโลแคลอรี (kcal) 1 กิโลแคลอรี เท่ากับ 1,000 แคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบอาหารหลัก:

• ใน 1 กรัม B - 4 กิโลแคลอรี
• ใน 1 กรัมของ U - 4 กิโลแคลอรี
• ใน 1 กรัม F - 9 กิโลแคลอรี

จากรายการที่นำเสนอ เป็นที่ชัดเจนว่าไขมันมีค่าพลังงานสูงสุด ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่น้อยกว่า 2 เท่า

ทำไมคุณต้องรู้จักอีซี

แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าสารที่มีแคลอรีสูงที่สุดคือ F แต่พื้นฐานของโภชนาการคือ U อาหารที่สมดุลประกอบด้วย U ประมาณ 45-50%, 30% B, 20% F

ควรเข้าใจว่าโภชนาการรวมถึง ปริมาณมากมันก็จะแคลอรีสูงผู้ที่รับประทานอาหารจะกินไม่เกิน 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน หากอาหารของเขาสมดุล เขาสามารถจ่ายได้ จำนวนมาก อาหารหลากหลาย. และถ้า 50% ของเมนูของเขาคือ F ซึ่งมีค่าพลังงานสูง พวกเขาจะกินแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวัน ด้วยอัตราส่วนนี้ จำนวนจานจะลดลงครึ่งหนึ่ง ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนัก ระดับ F จะลดลงเหลือ 10-15% และ B จะเพิ่มขึ้น

ความรู้เรื่องค่าพลังงาน สารอาหารในสถานการณ์ตรงข้ามก็จำเป็นเช่นกัน - หากจำเป็น ให้เพิ่มน้ำหนัก นักแสดงมักจะต้องเพิ่มประมาณ 15-20 กก. ใน 1-2 เดือน พื้นฐานของอาหารในกรณีนี้คือไขมัน และถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เช่น สำหรับนักกีฬา) โภชนาการควรขึ้นอยู่กับโปรตีน แต่ในขณะเดียวกัน อาหารที่สมดุลใช้ได้กับ การฝึกความแข็งแรง.

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Irina Volodina:

ฉันรู้สึกหดหู่เป็นพิเศษที่ดวงตา ล้อมรอบด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่ บวกกับรอยคล้ำและอาการบวม วิธีการลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างสมบูรณ์? วิธีจัดการกับอาการบวมแดง?แต่ไม่มีอะไรทำให้แก่หรือชุบตัวคนได้เหมือนดวงตาของเขา

แต่คุณจะชุบตัวพวกเขาได้อย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง, การลอกด้วยแก๊ส-ของเหลว, การยกกระชับด้วยคลื่นวิทยุ, การยกกระชับด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงมาก - หลักสูตรราคา 1.5-2 พันดอลลาร์ แล้วจะหาเวลาทำทั้งหมดนี้ได้เมื่อไหร่? ใช่ มันยังแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ สำหรับตัวฉันเองฉันเลือกวิธีอื่น ...

100 รโบนัสการสั่งซื้อครั้งแรก

เลือกประเภทของงาน งานรับปริญญา งานหลักสูตรบทคัดย่อ วิทยานิพนธ์ ป.โท เรื่อง แนวปฏิบัติ Article Report Review ทดสอบเอกสาร การแก้ปัญหา แผนธุรกิจ การตอบคำถาม งานสร้างสรรค์ การเขียนเรียงความ การเขียนเรียงความ การแปล การนำเสนอ การพิมพ์ อื่นๆ เพิ่มความเป็นเอกลักษณ์ของข้อความ วิทยานิพนธ์ของผู้สมัคร งานห้องปฏิบัติการช่วยเหลือออนไลน์

สอบถามราคา

ค่าพลังงานหรือค่าแคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายปล่อยออกมาจากอาหารระหว่างการย่อยอาหาร ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์วัดเป็นกิโลแคลอรี่ (kcal) หรือกิโลจูล (kJ) ต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์. กิโลแคลอรีที่ใช้วัดค่าพลังงานของอาหารเรียกอีกอย่างว่า " แคลอรี่อาหาร” ดังนั้นเมื่อระบุแคลอรี่เป็น (กิโล) แคลอรี่ คำนำหน้ากิโลมักจะถูกละไว้

นอกจากนี้ยังระบุต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

ให้คุณค่าทางโภชนาการ- ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน

สำหรับผลิตภัณฑ์ที่ยังไม่พร้อมบริโภค - พาสต้า ซีเรียล เกี๊ยว และอื่นๆ พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการจะแสดงต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ดั้งเดิม (นั่นคือ ผลิตภัณฑ์ดิบหรือแห้ง)

ค่าพลังงานของส่วนประกอบหลักของอาหาร

ตารางแสดงเฉพาะค่าเฉลี่ยสำหรับสารแต่ละชั้น ค่าที่แน่นอนอาจแตกต่างกันเล็กน้อยจากสารหนึ่งไปยังอีกสารหนึ่ง

ส่วนประกอบอาหาร	ค่าพลังงาน กิโลจูล/กรัม	ค่าพลังงาน kcal/g
แอลกอฮอล์
คาร์โบไฮเดรต
กรดคาร์บอกซิลิก ( กรดมะนาวและอื่น ๆ.)
โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ (กลีเซอรีน สารให้ความหวาน)

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์คำนวณต่อ 100 กรัมของส่วนที่กินได้ ในการหาค่าแคลอรี่ตามทฤษฎี ให้คูณค่าความร้อนของสารอาหารด้วยเปอร์เซ็นต์ของสารอาหารนั้นๆ ผลรวมของผลิตภัณฑ์ที่ได้รับคือปริมาณแคลอรี่ตามทฤษฎีของผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ 100 กรัม คุณสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ของปริมาณใดก็ได้ (300 กรัม, 1 กิโลกรัม เป็นต้น) เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ตามทฤษฎีแล้ว คุณสามารถค้นหาปริมาณแคลอรี่ที่ใช้งานได้จริง (จริง) ได้โดยการคูณผลลัพธ์ของค่าแคลอรี่ตามทฤษฎีด้วยความสามารถในการย่อยได้ในหน่วยเปอร์เซ็นต์ และหารผลิตภัณฑ์ด้วย 100 ตัวอย่าง กำหนดปริมาณแคลอรี่ตามทฤษฎีของ 1 ถ้วย (200 กรัม) ของนมวัว ตามตารางองค์ประกอบทางเคมีหรือตามตำราของ Commodity Science เราจะหาค่าเฉลี่ย องค์ประกอบทางเคมี นมวัว(เป็น%): ไขมัน - 3.2; โปรตีน - 3.5; น้ำตาลนม- 4.7; เถ้า - 0.7 สารละลาย. 1. ปริมาณแคลอรี่ของไขมันในนม 100 กรัม: 9 3.2 \u003d 28.8 กิโลแคลอรี 2. ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนในนม 100 กรัม: 4 3.5 \u003d 14.0 กิโลแคลอรี 3. ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตในนม 100 กรัม: 3.75 4.7 \u003d 17.6 กิโลแคลอรี 4. ปริมาณแคลอรี่ตามทฤษฎีของนม 100 กรัมจะเป็น: 28.8 กิโลแคลอรี + 14.0 กิโลแคลอรี + 17.6 กิโลแคลอรี = 60.4 กิโลแคลอรี กิโลแคลอรี = 505.4 กิโลจูล 6. ปริมาณแคลอรี่ที่แท้จริงของนม 100 กรัมคือ: (28.8 94) : 100 + ( 14.0 84.5) : 100 + (17.6 95.6) : 100 = 54.73 กิโลแคลอรี = 229 กิโลจูล

อาหารทุกชนิดมีไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และสารอาหารต่างกัน นอกจากนี้ แต่ละผลิตภัณฑ์ยังมีปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอน นั่นคือสามารถให้แคลอรี่แก่เราได้จำนวนหนึ่ง

วิตามินหรือแร่ธาตุไม่มีแคลอรี พบได้ในโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ปริมาณแคลอรี่ของอาหารขึ้นอยู่กับพวกเขาเนื่องจากเป็นพลังงานที่ปล่อยออกมาในระหว่างการประมวลผล ที่สุด แคลอรี่สูงมีไขมันเป็นอันดับสอง - คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ 20-25% (ดีกว่า - เนื่องจากไขมันและโปรตีน) และถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักสองสามกิโลกรัม - ให้ลดลง 20% ( เป็นการดีกว่าที่จะลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันสำหรับสิ่งนี้) อาหาร) การเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันมากกว่า 20% นั้นเต็มไปด้วยความเครียดต่อร่างกายและความล้มเหลวในการเผาผลาญ ความรู้นี้จะช่วยให้คุณจัดการปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและน้ำหนักของคุณได้อย่างง่ายดาย ตลอดจนสร้างอาหารที่สมดุลซึ่งจะให้พลังงานในปริมาณที่จำเป็นและรับประกันประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน

คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนมีกี่แคลอรี ซึ่งเป็นอาหารแคลอรีสูงที่จำเป็นในอาหาร

ไขมันมีแคลอรีสูงที่สุด ไขมัน 1 กรัมระหว่างการแยกให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร เนื้อหาที่ยอดเยี่ยมไขมันตามลำดับสูงสุดคือเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน, ปลาและสัตว์ปีก, น้ำมันหมู, ผักและ เนยรวมทั้งผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ถั่ว ซึ่งมีไขมันสูง ไขมันพืช. ส่วนแบ่งของไขมันในอาหารประจำวันทั้งหมดอยู่ที่ประมาณ 30%

ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าไขมันสองเท่าคือมากกว่า 4 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัมเล็กน้อย

คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารบางจานได้อย่างอิสระ ตัวอย่างเช่น น้ำตาล 1 ช้อนชา (2 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตเกือบ 100% ดังนั้นเราจึงพิจารณาว่าชาที่มีน้ำตาลจะให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรี ใช้เวลาประมาณ 5 นาทีในการวิ่งไปที่จุดนั้น หรือ 10 นาทีในการขับรถเพื่อเผาพวกมัน คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบซับซ้อนและเรียบง่าย อย่างง่ายคือน้ำตาลและแซคคาไรด์ที่พบในผลไม้ ผักหวาน น้ำผึ้ง ผลเบอร์รี่ พวกมันจะถูกสลายและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว สารเชิงซ้อนได้แก่ แป้ง ไฟเบอร์ ฯลฯ พบในขนมปัง แป้ง ซีเรียลและซีเรียล ผักและผลไม้ พาสต้า พืชตระกูลถั่ว พวกเขาแยกกันเป็นเวลานานค่อยๆ ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนนั้นเหมือนกัน แต่เนื่องจากอัตราการสลายต่างกันจึงให้พลังงานในรูปแบบต่างๆ แซคคาไรด์ "ลุกเป็นไฟ" ให้พลังงานทั้งหมดซึ่งร่างกายใช้ทันทีหรือเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันหากมีพลังงานมากเกินไป คาร์บเชิงซ้อน เช่น เตา จะให้พลังงานทีละน้อย ดังนั้นพวกมันจะช่วยให้คุณมีพละกำลังได้นานกว่าคาร์บเชิงเดี่ยวในปริมาณที่เท่ากัน ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตเป็นพื้นฐานของปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเรา ควรมีอย่างน้อย 60% เนื่องจากเป็นแคลอรี่ที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานและประสิทธิภาพคงที่ตลอดทั้งวัน

ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม พบโปรตีนใน เนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีกและปลา, ผลิตภัณฑ์จากนม, ไข่, อาหารทะเล, พืชตระกูลถั่ว, เห็ด ใน อาหารประจำวันพวกเขาได้รับส่วนแบ่ง 10-15%

เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารแล้ว เราสามารถแยกอาหารที่มีแคลอรีสูงที่มีสารอาหารจำนวนเล็กน้อยออกจากอาหารได้ และแทนที่ด้วยอาหารที่มีประโยชน์และ มื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วยแคลอรี่ที่ต่ำกว่า หรือหากเราต้องการเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว (เช่น เมื่อเล่นกีฬา) เราสามารถกินอะไรร่วมกับ เนื้อหาสูงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและให้กิจกรรมสูงแก่ตัวเองเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง คุณยังสามารถซื้ออาหารแคลอรีสูงเป็นอาหารเช้าได้ คุณจะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น และเมื่อสิ้นสุดวัน แคลอรีทั้งหมดที่กินในตอนเช้าจะถูกประมวลผล

ก่อนเข้านอนเราจะเลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำเพื่อให้นอนหลับอย่างสงบและพักผ่อนอย่างเต็มที่ อย่าลืมว่าคุณต้องทานอาหารเย็นก่อนนอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง - จากนั้นอาหารเย็นจะมีเวลาย่อยและแคลอรี่บางส่วนที่ได้รับในมื้อเย็นจะถูกใช้ไปแล้ว

แคลอรี่มากมายคืออะไร

อาหารแคลอรีสูงได้แก่

• น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล (แยม น้ำเชื่อม);
• มันฝรั่ง;
• แป้ง อาหารประเภทแป้ง
• ข้าวขัดขาว
• ซีเรียลและมูสลี่พร้อมสารปรุงแต่งผลไม้
• น้ำซุปไก่และเนื้อ
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน, ปลา, สัตว์ปีกที่มีไขมัน;
• ซาโล;
• ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก;
• ปลากระป๋อง ปลารมควัน;
• เนยและน้ำมันพืช
• ซอสมะเขือเทศ, มายองเนส;
• อาหารจานด่วน;
• ถั่วและธัญพืช
• น้ำผลไม้
• หวาน ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่มีไขมันตั้งแต่ 5% ขึ้นไป
• ผลไม้แห้ง
• ช็อคโกแลต, ขนม, เมอแรงค์, ซูเฟล่;
• ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ

ในชีวิตปกติเราไม่ต้องการแคลอรี่มากเกินไป - เราใช้จ่ายโดยเฉลี่ยไม่เกิน 2,000-2500 กิโลแคลอรีต่อวัน การออกกำลังกายดังนั้นร่างกายจึงเก็บแคลอรี่ส่วนเกินทั้งหมดไว้ในไขมันสำรอง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะแทนที่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันในอาหารของเราด้วยเนื้อไม่ติดมัน ต้นขาไก่ - อกไก่,ข้าวขัดขาว– ข้าวกล้อง, น้ำมันหมู - แฮมไขมันต่ำ, มายองเนส - ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, มันฝรั่งทอด- ถั่วตุ๋น ฯลฯ..

แต่มีบางกรณีในชีวิตที่คุณต้องกินสิ่งที่มีแคลอรีมาก ๆ และสิ่งที่ "เร็ว" - อย่างที่เคยกล่าวไว้ว่าเกี่ยวข้องกับนักกีฬา (หลังการฝึกพวกเขายังดื่มค็อกเทลคาร์โบไฮเดรตเพื่อชดเชยการสูญเสียพลังงาน ). นอกจากนี้เด็กนักเรียนและนักเรียนยังใช้วิธีนี้เมื่อสอบผ่าน - พวกเขากินช็อกโกแลตระหว่างการสอบ ในการเดินป่า การออกกำลังกายในสภาพอุณหภูมิที่ไม่เอื้ออำนวย (เช่น ในฤดูหนาว) หรือถ้าจำเป็น เพื่อรักษาประสิทธิภาพและกิจกรรมในช่วงเวลาเพิ่มเติม (เช่น สำหรับผู้ขับขี่รถยนต์) อาหารแคลอรีสูงจะมีประโยชน์ - คุณกิน จำนวนเล็กน้อยอาหารและได้ผลเร็วในรูปของพลังงาน เป็นแหล่ง แคลอรี่อย่างรวดเร็วช็อคโกแลต, น้ำผึ้ง, คาราเมล, ขนมหวาน, ผลไม้หวาน, ถั่วและแม้แต่โซดาที่เหมาะสมตามที่กล่าวไว้แล้ว (แม้ว่าจะเป็นอันตรายมาก)

ในชีวิตประจำวันจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่รับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงและรับประทานอาหารที่สมดุลด้วย เนื้อหาแคลอรี่เฉลี่ยและมีปริมาณสารอาหารและสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการสำหรับชีวิตปกติ หากคุณตัดสินใจที่จะกินคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรี่สูงควรทำในตอนเช้าเพื่อให้แคลอรี่ส่วนเกินทั้งหมดของคุณมีเวลาในการประมวลผลในตอนท้ายของวัน

บทความยอดนิยมอ่านบทความเพิ่มเติม

02.12.2013

เราทุกคนเดินมากในระหว่างวัน ถึงจะใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งๆ ก็ยังเดิน เพราะเราไม่มี...

604205 65 อ่านต่อ

เมื่อมาถึง โภชนาการที่เหมาะสมทุกคนเริ่มพูดซ้ำเป็นเสียงเดียวกันเกี่ยวกับการใช้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่แน่นอน แต่ทุกคนไม่สามารถระบุได้ทันที อาหารประเภทใดที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นและควรใช้เท่าไหร่? เพื่อจัดระบบความรู้ทั้งหมดที่คุณมีอยู่แล้วในระดับหนึ่ง ฉันจะเน้นประเด็นสำคัญบางประการและเรียก อาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตวี ปริมาณมากต่อ 100 กรัม ในแง่ขององค์ประกอบ ผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดจากบางประเภท (ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต) จะอุดมไปด้วย สารที่มีประโยชน์ในหมวดที่ ผลิตภัณฑ์นี้ตั้งอยู่. ฉันยังจะเน้น สินค้าดีที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตและไม่ดีเมื่อเราพูดถึงสิทธิและ อาหารที่สมดุล. มาเริ่มกันเลย

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 40-50% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในอาหารของคุณหากคุณไม่ได้ลดน้ำหนัก แต่รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และ 30-40% หากคุณกำลังลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของคุณ ยิ่งชีวิตของคุณกระฉับกระเฉงมากเท่าไหร่ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก็ควรมีอยู่ในอาหารของคุณมากขึ้นเท่านั้น แต่มีอยู่อย่างหนึ่ง แต่...

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะทำงานได้ดีในการให้พลังงานที่จำเป็นในการทำงาน ออกกำลังกาย หรือแม้แต่ผ่อนคลาย แต่มันก็ค่อนข้างร้ายกาจเช่นกัน คุณต้องใช้อย่างถูกต้อง กล่าวคือ ในบางช่วงเวลาของวัน ในปริมาณที่แน่นอน และอาหารบางชนิด คุณว่าข้อจำกัดมากเกินไป แต่คาร์โบไฮเดรตจะไม่ทำงานแตกต่างกันเนื่องจากการละเลยกฎเหล่านี้จะนำมาซึ่ง:

1) ส่วนเกินของพวกเขาและสิ่งนี้จะนำไปสู่การสะสมไขมันและรูปลักษณ์ที่มากเกินไป ปอนด์พิเศษบนตาชั่ง

2) ความบกพร่องของพวกเขาซึ่งแสดงออกมาในสุขภาพที่ไม่ดี, การสูญเสียความแข็งแรง, ความง่วงและความหดหู่ใจ, อาการง่วงนอนและความเหนื่อยล้าแม้ในตอนต้นของวัน

ช่วงเวลาหนึ่งของวันหมายความว่าควรบริโภคในตอนเช้า (ก่อน 14.00 น.)

ในปริมาณที่กำหนดหมายถึง: กินอย่างน้อย 30% และไม่เกิน 50% ของคาร์โบไฮเดรตจาก แคลอรี่ทั้งหมดอาหารของคุณ

และฉันนำเสนอรายการผลิตภัณฑ์บางอย่างด้านล่าง มันแสดงรายการบางส่วน สินค้ามีคาร์โบไฮเดรตสูงต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

ควรจำไว้ว่าคุณควรให้ความสำคัญ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. พวกมันจะถูกดูดซึมโดยร่างกายของคุณอย่างช้าๆ และไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและปล่อยฮอร์โมนอินซูลินซึ่งเป็น "แหล่งเก็บไขมัน" หลักในร่างกาย

ด้านล่างนี้ฉันยกตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ "ดี" ที่ควรควบคุมอาหารของคุณ เมนูประจำวันและคาร์โบไฮเดรตด่วนที่ "แย่" ซึ่งถ้าเป็นไปได้คุณควรปฏิเสธไปเลยหรืออย่างน้อยก็อย่าใช้บ่อย

ด้วยคาร์โบไฮเดรต เราคิดออกแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องจำไว้:

1. คาร์โบไฮเดรตควรประกอบด้วย 40-45% (สำหรับการรักษาน้ำหนัก) หรือ 20-30% (สำหรับการลดน้ำหนัก) ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ
2. เมนูของคุณควรถูกครอบงำด้วย อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(ธัญพืช, ขนมปังจาก การบดหยาบ, พาสต้าจาก พันธุ์ดูรัมข้าวสาลี ฯลฯ)
3. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ "ไม่ดี" และ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว(ผลไม้, น้ำหวานและน้ำผลไม้, ซีเรียล อาหารจานด่วน, น้ำตาล ฯลฯ)
4. กินคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า

กระรอก

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อและเป็นแหล่งของ กรดอะมิโนที่จำเป็นดังนั้น โปรตีนควรคิดเป็น 40-45% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในอาหารของคุณ หากคุณไม่ได้ลดน้ำหนัก แต่การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และ 45-50% หากคุณกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก หรือ

ในตารางนี้ คุณสามารถดูผลิตภัณฑ์ที่มี เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นโปรตีนต่อ 100 ก

อาหารที่มีโปรตีน

โปรตีนแบ่งออกเป็นสองประเภท: สัตว์และ ต้นกำเนิดของพืช. อาหารของคุณควรมี อาหารที่มีโปรตีนทั้งสองชนิด แต่คุณควรรู้ว่าโปรตีนจากสัตว์นั้นสมบูรณ์ มีระดับการดูดซึมสูงและมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่เข้มข้น ในขณะที่โปรตีนจากพืชกลับไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของเราอย่างเต็มที่และมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่ไม่ดี

ด้านล่างนี้คือ ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากสัตว์และผัก.

โปรดจำไว้ว่าคนเราต้องกินโปรตีน 1.5-3.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม (ปริมาณที่น้อยลงจะนำไปสู่การขาดโปรตีนและร่างกายจะต้องชดเชยจากกล้ามเนื้อและอวัยวะของคุณ) ตัวบ่งชี้นี้สามารถเข้าถึงค่าที่สูงขึ้น (5-6 กรัม) แต่หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักด้วยธาตุเหล็กและเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก มิฉะนั้นร่างกายของคุณไม่ต้องการโปรตีนจำนวนมากเช่นนี้ เนื่องจากโปรตีนส่วนเกินส่งผลเสียต่อตับและไต ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่สลายตัว และยังนำไปสู่การสะสมของคีโตนซึ่งอาจทำให้มึนเมาได้ทั้งหมด สิ่งมีชีวิต ดังนั้นการใช้ อาหารที่มีโปรตีนในปริมาณมากคุณต้องจำไว้ว่าทุกอย่างดีพอประมาณ โปรตีนเป็นตัวช่วยของคุณในการสร้าง ร่างกายที่สวยงามด้วยกล้ามเนื้อโล่งอก แต่ถ้าคุณปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. กินโปรตีนทั้งจากสัตว์และผักแต่ให้ชอบมากกว่านี้ อาหารที่มีโปรตีนวัตถุดิบจากสัตว์ (ไข่ ปลา คอทเทจชีส ไก่ เนื้อวัว ฯลฯ)
2. บริโภค ปริมาณที่เหมาะสมโปรตีนด้วยการคำนวณการออกกำลังกาย น้ำหนัก และปริมาณแคลอรี่ของคุณ ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยคือ 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
3. มื้อเย็นควรเป็นโปรตีนให้มากขึ้น ลองใช้ อาหารที่มีโปรตีนและนึ่งทั้งต้มหรืออบในเตาอบ

ไขมัน

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานอื่น แต่มีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ไขมันภายในนอกจากไขมันใต้ผิวหนังที่เราทุกคนต่างเกลียดชังและต้องการกำจัดออกไปแล้ว ไขมันเหล่านี้ยังมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของเรา:

- ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักในช่วงเจ็บป่วยและความหิวเมื่อปริมาณสารอาหารในร่างกายลดลงหรือไม่ได้รับเลย

- ไขมันมีส่วนทำให้เรา หลอดเลือดยังคงยืดหยุ่นและทำหน้าที่ได้ง่าย สารอาหารต่อเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายของเรา

- ไขมันมีส่วนรับผิดชอบต่อสภาพของเส้นผม เล็บ และผิวหนัง (นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงอย่างเรา)

- ไขมันมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนและมีหน้าที่ในการมีประจำเดือนตามปกติในเด็กผู้หญิง

- ไขมันช่วยเพิ่มรสชาติของอาหาร ฯลฯ

อาหารที่มีไขมันต้องมีอยู่ในตัวคุณ อาหารประจำวันโภชนาการ

ปริมาณไขมันโดยเฉลี่ย จำเป็นสำหรับผู้ชายคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่คือประมาณ 25-30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในอาหารของคุณ ทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและการไม่ลดน้ำหนัก

อาหารที่มีไขมัน

พูดถึงไขมัน คุณควรรู้ว่ามีไขมันอิ่มตัวและ ไขมันไม่อิ่มตัว. ประเภทแรกคือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ดี) การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้! และประเภทที่สองคือไขมันที่เป็นอันตราย (ไม่ดี) การบริโภคไขมันดังกล่าวนำไปสู่การสะสมของคอเลสเตอรอลและหลอดเลือด

ฉันให้ด้านล่าง รายการอาหารที่มีไขมันดีและไขมันเลว

สรุปด้วยไขมัน:

1. อาหารที่มีไขมันเป็นไปได้และจำเป็น! ในฐานะที่เป็นเปอร์เซ็นต์ของไขมันควรเข้าสู่ร่างกายของเรา 20-30% หน่วยเป็นกรัม - ประมาณ 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม (เมื่อลดน้ำหนักสามารถลดลงได้ถึง 0.8 กรัม)
2. บริโภค อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ(น้ำมันพืช, ถั่ว, เมล็ดพืช, พันธุ์ที่มีไขมันของปลาทะเล).
3. พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันในตอนเย็น

เราคิดออกแล้ว อาหารประเภทใดที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตและในปริมาณเท่าใด ตอนนี้คุณรู้อะไร อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตควรใช้ในตอนเช้า อาหารที่มีโปรตีนสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อของคุณ ก อาหารที่มีไขมันมีหน้าที่รับผิดชอบต่อสภาพปกติของเล็บ ผม และผิวหนัง ทั้งหมดนี้ต้องไม่ลืมและนำมาพิจารณาเมื่อรวบรวมเมนูของคุณสำหรับวัน

โค้ชของคุณ Janelia Skrypnyk อยู่กับคุณ!

ฉันขอให้คุณสาว ๆ ที่รักกินให้ถูกต้องและมีสุขภาพที่ดีและผอมอยู่เสมอ!

เพื่อรักษาหุ่นเพรียว เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พัฒนาความแข็งแรง และจำเป็นต้องได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม ในการพิจารณาว่าอาหารประเภทใดมีสัดส่วนเท่าใด วิธีคำนึงถึงความเข้ากันได้และปริมาณแคลอรี่ ให้ใช้ตารางที่เหมาะสม

ผลิตภัณฑ์โปรตีน

โมเลกุลของโปรตีนประกอบด้วยคาร์บอน (ประมาณครึ่งหนึ่ง) เช่นเดียวกับฟอสฟอรัส เหล็ก กำมะถัน ไฮโดรเจน ออกซิเจน

ร่างกายสร้างเซลล์จากโปรตีน ใน ระบบทางเดินอาหาร ผลิตภัณฑ์โปรตีนแตกตัวเป็นกรดอะมิโนซึ่งเข้าสู่เซลล์พร้อมกับเลือดและนำไปใช้ในการสร้างหรือให้พลังงาน

โปรตีนในอาหารไม่สะสมในร่างกาย - มันถูกดูดซึมหรือขับออก

ไข่ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อวัว เนื้อหมู กระต่าย สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล (คาเวียร์ ปู หอย) อุดมไปด้วยโปรตีน โปรตีนจากพืชจำนวนมากในถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล พืชตระกูลถั่ว เห็ด

โปรตีนในเกลือรมควันหรือ ปลากระป๋องย่อยและดูดซึมแย่ลง

โปรตีน ไข่ไก่ดูดซึมได้เกือบหมด แต่ผลิตภัณฑ์นี้มีแคลอรีค่อนข้างสูง

ร่างกายจะย่อยนมและ ไข่ขาวช้าลงเล็กน้อย - ปลาและเนื้อสัตว์ ค่อนข้างช้า - ผัก อาหารประเภทโปรตีนจะถูกย่อยในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรด การแช่แข็ง และการละลายจะลดประโยชน์ของโปรตีนลงเกือบครึ่ง

อาหารโปรตีนกระตุ้นการสังเคราะห์โกรทฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งจะไปยับยั้งการบริโภคน้ำตาลกลูโคสส่วนเกิน

พืชสร้างกรดอะมิโนซึ่งเป็นโปรตีนหลักตามธรรมชาติ ร่างกายของสัตว์แบ่งพืชในระบบย่อยอาหารออกเป็นกรดอะมิโนซึ่งสร้างโปรตีนจากสัตว์

โปรตีนจากพืชเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์

นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าการใช้โปรตีนจากสัตว์ไปอุดตันโปรโตพลาสซึมของเซลล์ ละเมิดโครงสร้างเดิมของมัน ซึ่งทำให้เกิดโรคและความชรา นอกจากนี้การย่อยโปรตีนจากสัตว์ยังใช้พลังงานมากถึง 70% ของพลังงานที่มีอยู่ในนั้น

บรรทัดฐานรายวันของโปรตีนคือ 80-100 กรัม (ในอัตรา 1-1.5 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) เมื่อเผาผลาญโปรตีน 1 กรัม พลังงาน 4 กิโลแคลอรีจะถูกปล่อยออกมา ตับและไตต้องทนทุกข์ทรมานกับการบริโภคผลิตภัณฑ์โปรตีนมากเกินไป

กฎนี้มีความขัดแย้ง นักวิจัยบางคนเชื่อว่าโปรตีน 60 กรัมต่อวันเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ 25 กรัมสำหรับผู้สูงอายุ เด็กต้องการโปรตีนมากกว่าผู้สูงอายุถึง 3 เท่า กล่าวคือ 75ก.

นักวิชาการ Amosov N.M. เพื่อเติมกรดอะมิโนที่จำเป็น เขาใช้นมและเนื้อสัตว์เล็กน้อย (50 กรัม)

องค์การอนามัยโลกได้กำหนดมาตรฐาน: ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 65 กก. ต้องการโปรตีน 37-62 กรัมทุกวัน ผู้หญิงน้ำหนัก 55 กก. - 29-48 กรัม

ร่างกายไม่สะสมโปรตีน เผาผลาญเพื่อไม่ให้กลายเป็นสารพิษ (พิษซากศพ) การใช้บังคับ (การย่อยอาหาร) ของโปรตีนส่วนเกินต้องการพลังงาน ซึ่งอาจไม่เพียงพอต่อการดูดซับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันอีกต่อไป ดังนั้นพวกมันจึงถูกสะสมไว้ในรูปแบบที่ไม่ได้ย่อย ซึ่งนำไปสู่ความอิ่มและเพิ่มภาระในหัวใจ

โปรตีนปล่อยพลังงานออกมาครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรต

โปรตีนจำนวนหนึ่งผลิตโดยจุลินทรีย์ในลำไส้โดยใช้ที่ละลายใน น้ำย่อยไนโตรเจน

โปรตีนจำนวนมากมีส่วนประกอบทั่วไปและ มีสินค้า- เมล็ดทานตะวัน.

นักวิจัยบางคนปฏิเสธว่าเนื้อสัตว์จำเป็นต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พวกเขาเชื่อว่าเนื้อสัตว์มีผลกระตุ้นเท่านั้นซึ่งพวกเขาเข้าใจผิดว่าเป็นหลักฐานสำคัญ คุณค่าทางโภชนาการ. ในความเป็นจริง การใช้โปรตีนจากสัตว์จะลดความทนทานและประสิทธิภาพลง

เนื้อสัตว์ถูกย่อยในร่างกายนานกว่าอาหารอื่น ๆ ซึ่งหลายคนมองว่าเป็นสัญญาณของคุณค่าทางโภชนาการสูง ในความเป็นจริง อวัยวะภายในทำหน้าที่อย่างมาก ในเลือดมีสารอันตรายจำนวนมากรวมถึงกรดยูริกซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเกาต์

เมื่อรับประทานโปรตีนจากสัตว์จะมี สารอันตรายน่ารำคาญ ระบบประสาทและเกลือของมันเป็นภาชนะ คนกินเนื้อมักเป็นโรคประสาทอ่อน โรคหลอดเลือด หัวใจ และเลือด พวกเขาดูแก่กว่าอายุจริง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว จำเป็นต่อเมแทบอลิซึม เป็นส่วนหนึ่งของ DNA และ RNA ฮอร์โมน โครงสร้างของเซลล์ ควบคุมเมแทบอลิซึม เมื่อย่อยอาหารคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นน้ำ คาร์บอนไดออกไซด์ กลูโคส และแป้ง พลังงานจะถูกปลดปล่อยออกมา ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งต่อสมองและกล้ามเนื้อ

มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและซับซ้อน:

• ง่ายๆ: กลูโคส ซูโครส
• คอมเพล็กซ์: แป้ง ไกลโคเจน ซึ่งรวมถึงไฟเบอร์

กลูโคสและฟรุกโตสเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานสำหรับเนื้อเยื่อประสาท หัวใจ และกล้ามเนื้อ ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลที่หวานที่สุด มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญหรือเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส กลูโคสและฟรุกโตสประกอบด้วยผลไม้ ผลเบอร์รี่ น้ำผึ้ง

ใยอาหารจำเป็นต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้ พวกมันจับกับสารอันตราย ไฟเบอร์ประกอบด้วยผัก ผลไม้ ขนมปังโฮลมีล เช่นเดียวกับบัควีท ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวโอ๊ต

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่ร่างกายได้รับไม่เพียง แต่โปรตีนจากพืชเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตด้วย

มวลสารที่มีประโยชน์ในเปลือกเมล็ดธัญพืช ตัวอย่างเช่นในแป้งเซมะลีเนอร์ ดีน้อยลงแม้ว่ามันจะย่อยได้ดี ข้าวมีโปรตีนและแป้งสูง แต่มีไฟเบอร์ต่ำ ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนและไขมันสูง

ขนมปังโฮลมีลมีประโยชน์มากกว่าเช่นเดียวกับขนมปังข้าวไรย์ แม้ว่าจะย่อยได้แย่กว่าขนมปังขาวก็ตาม

ในวัยเด็กและวัยรุ่นต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปขัดขวางการรับวิตามินและแร่ธาตุ ผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญจะสะสมในร่างกายและยากต่อการขับออก

เพื่อลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตร่วมกับสมุนไพร ผลไม้ และผัก

คาร์โบไฮเดรตต้องการสภาพแวดล้อมที่เป็นด่างในการย่อย ซึ่งแตกต่างจากโปรตีน เมื่อเผาผลาญแล้ว คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

เชื่อกันว่าคาร์โบไฮเดรตประมาณ 3/5 ควรมาจากธัญพืช (ธัญพืช), 1/5 จากน้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาล, 1/10 จากมันฝรั่งและพืชรากอื่นๆ, 1/10 จากผักและผลไม้

คาร์โบไฮเดรตครอบคลุมพลังงานประมาณครึ่งหนึ่งของร่างกายในแต่ละวัน โดยทุกวันต้องการมากถึง 400-500 กรัม

ตารางที่ 2 ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารบางชนิด

ผลิตภัณฑ์ (100 ก.)	ปริมาณแคลอรี่ (kcal)	ปริมาณคาร์โบไฮเดรต g
ซีเรียล
ข้าว	372	73
แป้งธรรมดา	350	80
ถั่ว ผลไม้อบแห้ง	368	65
ขนมปังขาว	233	50
มักกะโรนีต้ม	117	25
ขนม
ครีมเค้ก	440	67,5
คุกกี้ขนมชนิดร่วน	504	65
ไอศกรีมนม	167	25
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
ผลไม้คีเฟอร์	52	17,5
นมผงไม่มีน้ำตาล	158	12,5
คีเฟอร์	52	5
เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
ไส้กรอกเนื้อทอด	265	15
ไส้กรอกหมูทอด	318	12,5
ปลาและอาหารทะเล
กุ้งทอด	316	30
ปลาค็อดทอดในน้ำมัน	199	7,5
เนื้อปลากรายชุบเกล็ดขนมปังทอด	228	7,5
ผัก
พริกเขียวดิบ	15	20
มันฝรั่งต้ม	80	17,5
หัวผักกาดต้ม	44	10
ถั่วต้ม	48	7,5
แครอทต้ม	19	5
ผลไม้
ลูกเกด	246	65
วันที่แห้ง	248	62,5
ลูกพรุน	161	40
กล้วยสด	79	20
องุ่น	61	15
เชอร์รี่สด	47	12,5
แอปเปิ้ลสด	37	10
ลูกพีชสด	37	10
แพร์	41	10
แอปริคอตสด	28	7,5
ส้มสด	35	7,5
ส้มเขียวหวานสด	34	7,5
ส้มโอสด	22	5
ถั่ว
เฮเซลนัท	380	7,5
อัลมอนด์	565	5
วอลนัท	525	5
น้ำตาลและแยม
น้ำตาลทรายขาว	394	100
น้ำผึ้ง	288	77,5
แยมผิวส้ม	261	70
ลูกอม
อมยิ้ม	327	87,5
ไอริส	430	70
ช็อกโกแลตนม	529	60
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์ 70%	222	35
เวอร์มุตแห้ง	118	25
ไวน์แดง	68	20
ไวน์ขาวแห้ง	66	20
เบียร์	32	10

การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะนำไปสู่โรคอ้วน

ในกระบวนการย้อนกลับ - ข้อ จำกัด อาหาร(อาหาร, ความอดอยาก) - ร่างกายจะกินน้ำตาลสำรองจากตับก่อน จากนั้นจึงจากกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงค่อยไปที่เนื้อเยื่อไขมัน

แป้งจากมันฝรั่งถูกดูดซึมได้ดีกว่าจากธัญพืช - เป็นชั้นบาง ๆ ใต้ผิวหนัง มันฝรั่งหนุ่มมีเอนไซม์ที่ช่วยเร่งการย่อยแป้งพืช ดังนั้นจึงควรใช้ มันฝรั่งอบ"ในเครื่องแบบ".

เซลลูโลสเป็นเยื่อและเส้นใยของพืช ร่างกายไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ใช้เพื่อสร้างอุจจาระ การใช้อาหารที่มีไฟเบอร์ทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง ขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน

ตารางที่ 3 ปริมาณคาร์โบไฮเดรต (ไฟเบอร์) ในอาหาร

สินค้า (100 ก.)	ปริมาณไฟเบอร์ g
เห็ดแห้ง	20
มันฝรั่ง	8
ราสเบอรี่	5,1
ลูกเกด (3/4 ถ้วย)	5
แอปเปิ้ลกับเปลือก	4,7
ถั่ว	4
สตรอเบอร์รี่	4
วันที่	3,6
แอปริคอตแห้ง	3,5
แอปริคอตแห้ง	3,5
ส้ม	3,1
ข้าวโอ๊ต	2,8
ขนมปังกับรำ	2,1
ลูกพรุน	1,6
แครอท	1,2
ขนมปัง (ข้าวสาลี	1,2
เมล็ดถั่ว	1,1
บัควีท	1,1
ข้าวบาร์เลย์มุก	1
ถั่ว	1
บีทรูท	0,9
กะหล่ำปลี	0,7

อาหารที่มีไขมัน

เข้าศึกษาต่อ ปริมาณที่ต้องการไขมันก็มีความสำคัญเช่นเดียวกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ทั้งไขมันส่วนเกินและขาด (lipos (lat.) - ไขมัน) เป็นอันตรายต่อร่างกาย

ด้วยอาหารที่มีไขมัน ร่างกายจะได้รับโอกาสในการสร้างชั้นไขมันที่ช่วยลดการสูญเสียความร้อน ไขมันปกป้องเนื้อเยื่อจากความเสียหายระหว่างการหกล้ม พวกเขามีส่วนร่วมในการก่อตัวของเซลล์, ทางเดินของเส้นประสาท, เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

อาหารที่อุดมด้วยไขมันยังช่วยให้ร่างกายได้รับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า เพื่อให้ครอบคลุม ความต้องการรายวันก็เพียงพอที่จะบริโภคน้ำมันพืช 25-30 มล. ทุกวัน

คอเลสเตอรอลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเซลล์เช่นเดียวกับการสังเคราะห์ฮอร์โมนและวิตามินดี เพื่อหลีกเลี่ยงการพัฒนาของหลอดเลือดก็เพียงพอที่จะบริโภคคอเลสเตอรอล 0.3–0.5 กรัมต่อวัน คอเลสเตอรอลมีมากในอาหาร เช่น ไข่ ชีส ปลาที่มีไขมัน

การขาดอาหารที่มีไขมันทำให้สภาพของเส้นผม, ผิวหนัง, ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง, วิตามิน A, D, E, K ที่ละลายในไขมันจะถูกดูดซึมแย่ลง

ทุกวันควรมีไขมัน 1 กรัมต่อโปรตีน 1 กรัม ประมาณ 80-85 กรัม ด้วยการคำนวณที่แม่นยำยิ่งขึ้น สัดส่วนของไขมันที่จะครอบคลุมต้นทุนพลังงานรายวันควรอยู่ที่ 25-30%

ตัวอย่างเช่น หากร่างกายบริโภค 3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน อาหารไขมันควรครอบคลุม 750 กิโลแคลอรี เมื่อพิจารณาว่าเมื่อเผาผลาญไขมัน 1 กรัม จะปล่อยพลังงาน 9 กิโลแคลอรี ส่วนแบ่งรายวันในกรณีนี้จะเท่ากับ 750/9 = 83 กรัม

ไขมันสัตว์ควรเป็น 70% ผัก - 30% ของอาหารประจำวัน

เนยที่มีประโยชน์ที่สุดและ น้ำมันหมู. น้ำมันพืชควรใช้ที่ไม่ผ่านการกลั่นเช่น: ทานตะวัน, ข้าวโพด, มะกอก, ลินสีดใช้สำหรับปรุงรสอาหารเย็นเท่านั้น

ตารางที่ 4 ปริมาณไขมันในอาหารบางชนิด

สินค้า (100 ก.)	ปริมาณไขมัน g
น้ำมันพืช	99,9
เนย	82
มายองเนส	78,9
เฮเซลนัท	67
วอลนัท	61
อัลมอนด์	57
เมล็ดทานตะวัน	52
ไขมันหมู	49
ถั่วลิสง	45
ไส้กรอกรมควัน	44
ช็อคโกแลต	35
Halva	30
ชีส	27
ไส้กรอกต้ม	23
ไส้กรอก	19
แฮร์ริ่ง	19
แซลมอน	15
เนื้อกระต่าย	13
เนื้อวัว	12
ไข่ไก่	12
เม็ดปลาสเตอร์เจียนคาเวียร์	10
เนื้อไก่	9
ปลาทู	9
แซลมอนสีชมพู	7
เเฮม	5
น้ำนม	3,2

สารที่เป็นอันตรายทุกชนิดสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันของสัตว์ กับอาหารที่มีไขมันสัตว์จัดอยู่ใน ร่างกายมนุษย์. ดังนั้นคุณไม่ควรกินหนังของนก เปลือกของน้ำมันหมู

ไขมันสัตว์ควรถูกแทนที่ด้วยอาหารที่อุดมด้วย ไขมันพืช,ถั่ว,เมล็ดพืช. มันคุ้มค่าที่จะ จำกัด การใช้หมูสับ เนื้อทอด,เยลลี่, มันฝรั่งทอด,น้ำซุปจาก พันธุ์ไขมันปลา, ชีสที่มีไขมันและคอทเทจชีส, ไอศกรีม, วิปครีม

การทอดไขมันเป็นอันตรายอย่างยิ่งดังนั้นจึงควรปรุงในกระทะด้วย เคลือบสารกันติด. เพื่อลดการสัมผัสของไขมันกับอาหารจึงใช้จานที่มีเซลล์อยู่ด้านล่าง

วิธีกินที่ถูกต้อง

คุณต้องนั่งลงที่โต๊ะด้วยความรู้สึกแตกต่างจากความอยากอาหาร ตามกฎแล้วอาหารจานโปรดทำให้เกิดความอยากอาหาร ร่างกายที่หิวโหยอย่างแท้จริงพร้อมที่จะกินผลิตภัณฑ์ใด ๆ

หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คุณไม่ควรรับประทานอาหารเหลวและอาหารประเภทอื่นเป็นเวลา 3 ชั่วโมง หลังอาหารคาร์โบไฮเดรต - 2 ชั่วโมง หลังผักผลไม้ - ครึ่งชั่วโมง ช่วงเวลาเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสะสมของน้ำย่อย

โปรตีนจากพืช ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ประกอบด้วย ถั่ว เมล็ดพืช ผัก ผลไม้

ในการดูดซึมน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ที่ขายในร้านค้า ร่างกายจะใช้วิตามินซี กลุ่มบี และแคลเซียมเป็นจำนวนมาก

คาร์โบไฮเดรตจากผักและผลไม้สดที่ยังไม่สุกช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานสูงสุดและถูกย่อยอย่างรวดเร็ว

ธัญพืชมีกรดอะมิโนที่จำเป็น วิตามิน A, B และ C ต่ำเกินไป องค์ประกอบที่ไม่สมดุลนี้บังคับให้ร่างกายบริโภคอาหารโปรตีนจำนวนมาก (โปรตีนจากสัตว์) ซึ่งจะนำไปสู่การกินมากเกินไป

มีประโยชน์ในการใช้ขนมปังเล็กน้อยจากแป้งโฮลมีลและรำ

เมื่อปรุงอาหารซีเรียลข้าวมันฝรั่งจะต้มทำให้เกิดเมือกในร่างกาย เมื่อเวลาผ่านไป มันจะไปปกคลุมผนังของกระเพาะอาหารและลำไส้ ซึ่งสร้างมลภาวะต่อหลอดเลือด ขัดขวางการทำงานของตับ ไต หัวใจ และอื่นๆ อวัยวะภายในทำให้ร่างกายต้านทานโรคต่างๆ แย่ลง

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าที่จะบริโภคด้วย ผักสด, ผักใบเขียว, สาหร่ายทะเล. ข้าวสาลีงอกที่มีประโยชน์

แทบไม่มีวิตามินและองค์ประกอบย่อยในขนมปัง ร่างกายใช้เวลาในการแปรรูปแป้งจากธัญพืชมากกว่าการย่อยอาหารถึง 10 เท่า แป้งมันฝรั่ง. ดังนั้นก่อนอายุสองขวบคุณไม่ควรให้อาหารที่เป็นแป้งแก่ลูกของคุณ

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ช่วยเพิ่มการผลิตกรดยูริก การรับประทานขนมปังกับขนมปังจะทำลายสมดุลของกรดเบสในร่างกาย

ผลิตภัณฑ์นมมีไขมันและโปรตีน บริโภคเป็นผลิตภัณฑ์แยกต่างหากหรือกับผักได้ดีที่สุด

ใช้ ไข่ต้มเป็นที่ต้องการของเนื้อสัตว์

เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง ผลไม้

อาหารธรรมชาติที่ไม่ปรุงสุก - ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้ กว่าจาก สินค้าน้อยลงในจานยิ่งดี ความหลากหลายบังคับให้คุณกินมากขึ้นและทำให้การย่อยอาหารยากขึ้น

มีประโยชน์ สลัดผักจากกะหล่ำปลี เซเลอรี่ แตงกวา หัวไชเท้า มะเขือเทศ ผักชีฝรั่ง ก็เพียงพอที่จะผสมผัก 2-3 ชนิดใช้โดยไม่ใช้เกลือน้ำส้มสายชูมายองเนส

ไขมันจะถูกเพิ่มเข้าไปได้ดีที่สุด อาหารสำเร็จรูปเนื่องจากทำให้การดูดซึมโปรตีนลดลง จึงเกิดการหมัก

โปรตีนจะดีต่อสุขภาพมากกว่าที่จะกินพร้อมกับธัญพืชหรือผัก

เกลือแกงใช้แทนเกลือทะเลได้ดีกว่า หรือใช้กัมมาซิโอสำหรับใส่เกลืออาหาร 1 ส่วน เกลือทะเลผสมกับงาบดหรือเมล็ดแฟลกซ์ 12 ส่วนในเครื่องบดกาแฟ

พื้นฐานของอาหารแต่ละมื้อควรเป็นผักสด

ผลไม้ควรบริโภคแยกกันเพราะเมื่อรวมกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ จะทำให้เกิดการหมักในลำไส้

มีความเชื่อกันว่า 25% ของค่าใช้จ่ายรายวันควรเป็นอาหารเช้า 50% สำหรับมื้อกลางวัน 25% สำหรับมื้อค่ำ ซึ่งควรทำให้เสร็จอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ต่อวัน (50%) ในอาหารควรมาจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต พวกเขาให้พลังงานวิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกายอย่างรวดเร็วรวมถึงไฟเบอร์ซึ่งสร้างปริมาณมากในกระเพาะอาหารและเป็นผลให้เริ่มอิ่มอย่างรวดเร็ว

โปรตีนที่ให้มากับอาหารให้พลังงานหลังจากเผาผลาญไขมัน สัดส่วนในอาหารประจำวันควรอยู่ที่ 20%

ไขมันคิดเป็น 30% ที่เหลือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักและไขมันโอเมก้า 3 ปลามี หลีกเลี่ยงไขมันสัตว์

เมื่อลดน้ำหนักร่างกายควรได้รับพลังงานอย่างน้อย 1,000 กิโลแคลอรี เพื่อรักษาน้ำหนักตัว 1,500 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้ว บรรทัดฐานคือการบริโภค 2,500-3500 กิโลแคลอรี

ตารางที่ 5 ปริมาณโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตในอาหาร

สินค้า (100 ก.)	ค่าพลังงาน (กิโลแคลอรี)	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	คาร์โบไฮเดรต (ก.)
ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว
กระบอง	235	7,7	3,02	53,33
เมล็ดถั่ว	298	20,5	2,04	64,01
บัควีท	335	12,6	3,26	54,3
พาสต้า	337	10,4	1,13	79,4
ข้าวโอ๊ต	303	11	6,1	49,94
ข้าวบาร์เลย์มุก	320	9,3	1,13	67,5
ข้าว	330	7	1	73,2
เฮเซลนัท	707	16,1	66,9	9,9
ผลิตภัณฑ์นม
คีเฟอร์ไขมัน	56	2,8	6,2	6,61
น้ำนม	61	3,2	3,6	5,16
นมข้น	320	7,2	8,5	56
ครีม 10%	118	2,8	10	4,8
ไอศกรีมครีม	179	3,3	10	20,18
ครีมเปรี้ยว	294	2,4	30	3,18
ชีส	352	26	26,8	0
ชีสกระท่อมไขมัน	232	14	18	2,85
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	88	18	0,6	1,85
อาหารไขมัน
มายองเนส	624	2,8	97	2,6
มาการีน	743	0,3	82	1
น้ำมันพืช	899	0	99,9	0
เนย	748	0,5	82,5	0,8
ผักผลไม้สมุนไพร
แอปริคอต	41	0,9	0,1	10,8
ส้ม	40	0,9	0,3	10,3
แตงโม	38	0,7	0,2	7,9
กล้วย	91	1,5	0	21
องุ่น	65	0,6	0,2	16,8
เชอร์รี่	46	0,8	0	10,3
ลายจุด	73	5	0,2	13,8
เห็ดขาว	23	3,7	1,7	3,4
ลูกแพร์	49	0,4	0,3	10,9
แตงโม	38	0,6	0	10,3
ลูกเกด	262	1,8	0	66
กะหล่ำปลีดอง	19	1,8	0	3,2
กะหล่ำปลี	27	1,8	0,1	6,8
มันฝรั่ง	80	2	0,4	18,1
แครนเบอร์รี่	26	0,5	0	3,8
แครอท	34	1,3	0,1	9,3
แตงกวา	14	0,8	0,1	3,8
พริกไทย	27	1,3	0	7,2
ลูกพีช	43	0,9	0,1	11,3
มะเขือเทศ	23	1,1	0,2	5
หัวไชเท้า	21	1,2	0,1	3,8
สลัด	17	1,5	0,2	3,1
บีทรูท	42	1,5	0,1	12,8
ฟักทอง	25	1	0,1	5,9
แอปเปิ้ล	45	0,4	0,4	11,8
ปลาเนื้อ
เนื้อแกะ	209	15,6	16,3	0
ไส้กรอกต้ม "หมอ"	257	12,8	22,2	1,5
เนื้อวัว	218	18,5	16	0
ปลาหมึก	110	18	4,2	0
ไก่	141	18,2	18,4	0,7
เนื้อกระต่าย	183	21,1	15	0
ไขมันหมู	491	11,7	33,3	0
ปลาทูม้า	114	18,5	4,5	0
ไข่ไก่	157	12,7	11,5	0,7

แก้ไข: 02.10.2018