ผู้ที่ดูแลสุขภาพและรูปร่างของเขาอย่างระมัดระวังจะเลือกอาหารของเขา อาหารดังกล่าวควรประกอบด้วยอาหารที่เหมาะสมควรทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและแร่ธาตุในขณะที่มีแคลอรี่ต่ำ เป็นสิ่งสำคัญมากที่อาหารจะให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายซึ่งจำเป็นสำหรับการดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี ไม่ว่าจะเพศหรือวัยไหนก็ต้องเลือก อาหารที่เติมและอาหารแคลอรีต่ำ.

บ่อยครั้งมีความเห็นว่าหากคุณลดปริมาณอาหารที่กิน กินให้น้อยลง และในปริมาณที่น้อย คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว นี่เป็นความเข้าใจผิดโดยสิ้นเชิงประการแรกทั้งหมดขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์และปริมาณแคลอรี่และประการที่สองวิธีนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในการรับประทานอาหารสิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณและให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะใช้เวลาเพียงเล็กน้อยศึกษาองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ ได้แก่ สารอาหารและแคลอรี่ - ใช้เวลาไม่นาน แต่ให้ผลการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับเนื้อหาโดยตรง เมื่อไขมันถูกสลาย ปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นสองเท่า และเมื่อคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนถูกสลาย ปริมาณแคลอรี่ก็จะลดลงในทางตรงกันข้าม แต่ในขณะเดียวกันอาหารแคลอรี่ต่ำสุดก็ควรมีเพียงพอและ

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (aka) ช่วยให้รับมือกับแคลอรี่ที่มาจากไขมันได้อย่างรวดเร็ว ในทางกลับกัน ไฟเบอร์ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้

เงื่อนไขอีกประการหนึ่งคือปริมาณน้ำ น้ำไม่มีแคลอรี่ ดังนั้นการบริโภคจึงไม่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณแต่อย่างใด

อาหารแคลอรี่ต่ำ

เมื่อบุคคลต้องการลดน้ำหนักเขาไม่จำเป็นต้องละทิ้งสารอาหารตามปกติและมีคุณค่าทางโภชนาการและทรมานตัวเองด้วยการรับประทานอาหาร ท้ายที่สุดสิ่งนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและผลลัพธ์ที่ได้จะไม่เป็นไปตามที่คาดหวังเลย

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: การจัดโครงสร้างอาหารของคุณในลักษณะที่ประกอบด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้

ต้นกำเนิดผัก

หลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของผักและผลไม้ในระหว่างการรับประทานอาหารซึ่งเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล ท้ายที่สุดแล้วพวกมันมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งช่วยลดระดับได้อย่างสมบูรณ์แบบและในขณะเดียวกันก็ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

ไฟเบอร์เป็นส่วนที่เป็นเส้นใยของพืช มีอยู่ในผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ ข้อดีอีกประการหนึ่งคือมีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารสูง

ในบรรดาผักที่มีให้เลือกมากมาย มีผู้นำที่ชัดเจน เช่น บรอกโคลี 100 กรัมมีพลังงานเพียง 33 กิโลแคลอรี โดยอัตราส่วนนี้มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย ประกอบด้วยแมกนีเซียม โปรตีน และแคลเซียม เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงแครอทซึ่งมี 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันมีประโยชน์ต่อการมองเห็นและมีผลดีต่อระบบทางเดินอาหาร

อาติโช๊คมีสุขภาพที่ดีไม่น้อยมีแคลอรี่เพียง 40 กิโลแคลอรีและมีส่วนประกอบสำคัญมากมายต่อสุขภาพของมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีเอนไซม์ที่ซับซ้อนที่ช่วยทำให้น้ำตาลในเลือดของมนุษย์เป็นปกติ

ในตารางด้านล่าง คุณจะพบอาหารจากพืชที่มีแคลอรีต่ำซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างอาหารเพื่อสุขภาพได้:

ผลิตภัณฑ์	กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
มะเขือ	24
ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว)	49
ผักชีฝรั่ง (ราก)	47
มันฝรั่ง	83
บวบ	27
คื่นฉ่าย (ราก)	32
กะหล่ำปลีแดง	31
ผักกาดขาว	28
กะหล่ำดอก	29
กระเทียมหอม	40
พริกหวาน-แดง	27
พริกหวาน-เขียว	23
หัวผักกาด	28
บีท	48
หัวหอม	43

ในส่วนของผลไม้นั้นมีฟรุกโตสและมีแคลอรี่ต่ำ นักโภชนาการทราบว่าสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรรับประทานในระหว่างวันก่อนอาหารกลางวันจะดีกว่าจึงจะให้ผลสูงสุด ควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อยด้วย เมื่อพูดถึงผลไม้ชั้นนำเราสามารถพูดถึงเกรปฟรุตได้ เหล่านี้เป็นแคลอรี่ต่ำที่สุดและในขณะเดียวกันก็เป็นอาหารที่น่าพึงพอใจ มันมี 35 กิโลแคลอรี แต่มีคุณสมบัติที่ดีเยี่ยม - ช่วยระงับความอยากอาหาร

คำแนะนำการปฏิบัติ: หากคุณพลาดผลไม้หรือดื่มน้ำผลไม้ ความรู้สึกหิวจะหายไป และสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักการรู้ข้อเท็จจริงอีกประการหนึ่งจะเป็นประโยชน์ ผลไม้ชนิดนี้ช่วยเผาผลาญไขมัน ¼ ของผลไม้ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

สับปะรดซึ่งมีปริมาณ 48 กิโลแคลอรีสามารถจับกับไขมันได้ดี มีผลดีต่อระบบทางเดินอาหารและช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

เพื่อช่วยให้โปรตีนถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย จำเป็นต้องมีเอนไซม์ และพบได้ในมะละกอในปริมาณมาก ผลไม้ชนิดนี้ยังช่วยเผาผลาญไขมันและมีปริมาณ 43 กิโลแคลอรี

ควรให้ความสนใจกับผลไม้ต่อไปนี้:

การใช้ผักและผลไม้หลากหลายชนิดในอาหารของคุณมีประโยชน์ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและสารอาหารต่างๆ

ต้นกำเนิดของสัตว์

แม้จะมีคุณประโยชน์และองค์ประกอบมากมายของผักและผลไม้แคลอรี่ต่ำ แต่คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เมื่อลดน้ำหนัก ประกอบด้วยโปรตีนซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในโครงสร้างของกล้ามเนื้อ เป็นกล้ามเนื้อที่ให้การเคลื่อนไหวจึงเผาผลาญไขมัน

แต่ที่นี่คุณควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรีต่ำที่จะให้ทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการและจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก อาหารที่เป็นอาหาร ได้แก่ กระต่ายและสัตว์ปีก เนื้อวัวและเนื้อลูกวัวเป็นเลิศ คุณเพียงแค่ต้องเลือกเนื้อไม่ติดมัน

สินค้า	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
กระต่าย	199
เนื้อม้า	143
ไก่งวง	197
ไก่	165
เจี๊ยบ	156
เนื้อลูกวัว	90
เนื้อวัว
เนื้อ	187
เต้านม	173
สมอง	124
ไต	66
หัวใจ	87
ภาษา	163
เนื้อหมู
ตับ	108
ไต	80
หัวใจ	89
ไตแกะ	77

ควรเตรียมอาหารโดยใช้ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ต่าง ๆ สลับกันในเมนู

ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์อื่นที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก็คือนม ข้อดีของอาหารประเภทนี้คือสามารถเผาผลาญไขมันได้ ประเด็นก็คือแคลเซียมที่มีอยู่ในนั้นส่งเสริมการผลิตแคลซิตรอลซึ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ข้อดีทั้งหมดของผลิตภัณฑ์นม แต่ยังมีแลคโตส ธาตุ และสารที่เป็นประโยชน์ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายที่แข็งแรงเมื่อลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์ที่สามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณเมื่อลดน้ำหนัก:

คุณต้องรู้ผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง?

เมื่อรวบรวมอาหารแล้ว จะมีการคำนวณผลิตภัณฑ์หลัก แคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต บ่อยครั้งคนที่ต้องการลดน้ำหนักมักกลัวเมนูนี้เพราะเชื่อว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นรสชาติจืดชืด แห้ง และไม่อร่อย นี่เป็นความเข้าใจผิด อาหารที่สมดุลนั้นอร่อยไม่น้อยและอาจทำให้ประหลาดใจได้ ด้วยผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำ คุณสามารถเปลี่ยนอาหาร ค้นพบรสชาติ กลิ่นใหม่ๆ และสร้างเมนูวันหยุดได้ อาหารใดบ้างที่รวมอยู่ในระดับแคลอรี่ต่ำสุดและวิธีการบริโภค

สีเขียว

ด้วยความช่วยเหลือของผักใบเขียวคุณสามารถเปลี่ยนรสชาติของอาหารปกติของคุณได้และอาจมีปริมาณ 0-50 กิโลแคลอรี สามารถบริโภคสดเติมสลัดและโรยบนอาหารที่เตรียมไว้ นอกจากนี้ยังสามารถกลายเป็นส่วนผสมได้ครบถ้วนเมื่อตุ๋น อบ และต้มอาหาร แต่ผักใบเขียวที่ยังไม่แปรรูปมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

ฟักทอง หน่อไม้ฝรั่ง

เมื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากที่ของเหลวส่วนเกินจะออกจากร่างกาย กระบวนการนี้ดำเนินการโดยใช้การออกกำลังกายหรืออาหารเสริมที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ แต่คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติได้ เช่น ฟักทองและหน่อไม้ฝรั่ง ซึ่งส่งผลต่อร่างกายด้วย หากเราพูดถึงปริมาณแคลอรี่ฟักทองจะมี 22 ชิ้นและหน่อไม้ฝรั่งเพียง 20 ชิ้น

สลัด

อุดมไปด้วยวิตามิน สารอาหาร และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันอย่างสมบูรณ์แบบ ส่วนผสมนี้ควรบริโภคดิบและมีปริมาณเพียง 15 กิโลแคลอรี

ผักคะน้า

ผลิตภัณฑ์นี้จะมีประโยชน์ในฐานะแหล่งวิตามินและธาตุขนาดเล็กซึ่งมีผลดีเยี่ยมต่อผิวหนัง ผม และเล็บ และคุณไม่ควรกลัวแคลอรี่เนื่องจากมี 5 กิโลแคลอรี

กระเทียม

เป็นส่วนผสมชั้นเยี่ยมที่ใช้เป็นเครื่องปรุงรส ช่วยเพิ่มกลิ่นหอมและรสชาติให้กับอาหาร มีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง ที่ขาดไม่ได้ในฤดูหนาวเมื่อโรคหวัดและโรคไวรัสเพิ่มมากขึ้น มี 4 กิโลแคลอรี

พริก

ยังเป็นเครื่องปรุงรสที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารอีกด้วย ส่งเสริมการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติ ผลกระทบต่อร่างกายจะเหมือนกับในสองตัวอย่างก่อนหน้า แต่มี 20 กิโลแคลอรี

ชา

ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะเลือกชาประเภทใด มันก็จะไม่นำแคลอรี่หนึ่งมาสู่ร่างกายเพราะมันจะไม่มีมันอยู่ แต่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอาการกระตุก และทำหน้าที่เป็นสารต่อต้านภูมิแพ้

เนื่องจากผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างมีวิตามินและองค์ประกอบย่อยที่แตกต่างกัน การใช้ส่วนผสมที่แตกต่างกันในเมนูจึงถูกต้อง

ทุกคนรู้ดีว่าศตวรรษที่ 21 เป็นศตวรรษแห่งความอุดมสมบูรณ์ วันนี้ไม่มีใครตายจากความหิวโหย ชั้นวางของในร้านเต็มไปด้วยสินค้ามากมาย อย่างไรก็ตาม มีข้อเสียอยู่ ทุกปีมีคนมีน้ำหนักเกินมากขึ้นเรื่อยๆ

ผู้ที่ไม่ต้องการเข้าร่วมกลุ่มจำเป็นต้องรู้อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก โต๊ะซึ่งตั้งอยู่ในตำแหน่งที่โดดเด่นจะช่วยคุณเลือกตัวเลือกในการปรุงอาหารมื้อเช้า กลางวัน และเย็น

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก: อาหารแคลอรี่ต่ำ

วลีที่มีชื่อเสียงนี้หลายคนมองว่าเป็นเรื่องตลก อย่างไรก็ตาม เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าเรื่องตลกทุกเรื่องมีเพียงส่วนหนึ่งของเรื่องตลกเท่านั้น นักโภชนาการในปัจจุบันพูดว่า: หากต้องการลดน้ำหนักคุณต้องกิน จริงไม่ใช่ทุกอย่างติดต่อกัน

ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินอาหารแคลอรี่ต่ำ

ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินอาหารแคลอรี่ต่ำ เพื่อความสะดวกจะมีการสรุปเป็นตารางและไดอะแกรม ก็เพียงพอที่จะจำบางส่วนได้

ผัก ได้แก่ บรอกโคลีและแครอทปริมาณแคลอรี่น้อยกว่า 35 แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน บรอกโคลีประกอบด้วยโปรตีนจากพืช แมกนีเซียม และแคลเซียม

นักวิทยาศาสตร์อ้างว่า การบริโภคเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งแครอทอุดมไปด้วยแคโรทีน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้

หากเราพูดถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แคลอรี่ต่ำสุดคือเนื้อลูกวัวไร้ไขมัน

หากเราพูดถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แคลอรี่ต่ำสุดคือเนื้อลูกวัวไม่ติดมัน: 90 กิโลแคลอรี ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ใครกำลังลดน้ำหนักต้องกินโปรตีน เมื่อขาดสารอาหาร ร่างกายจะกำจัดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ จากนั้นไขมันที่สะสมก็เริ่มสลายตัว

หากพูดถึงอาหารแคลอรี่ต่ำก็ควรพูดถึงชาเขียวประการแรกไม่มีแคลอรี่อย่างแน่นอน ในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชำระล้างสารพิษในร่างกาย

หากพูดถึงอาหารแคลอรี่ต่ำก็ควรพูดถึงชาเขียว

เพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพียงดื่มวันละ 4 แก้วก็เพียงพอแล้วมีเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพหลายร้อยชนิดในโลก การรับประทานอาหารจะไม่น่าเบื่ออย่างแน่นอน

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำ

แน่นอนว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่อยู่ในหมวดหมู่ "แคลอรี่ต่ำที่สุด" ก่อนที่คุณจะสร้างตารางและเมนูสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องเข้าใจวิธีแยกแยะสิ่งเหล่านี้จากผู้อื่น

นักโภชนาการถือว่าอาหารเพื่อสุขภาพเป็นอาหารที่ร่างกายใช้แคลอรี่ในการย่อยมากกว่าที่ได้รับ เพื่อไม่ให้สับสน คนทั่วไปควรเรียนรู้กฎง่ายๆ หากผลิตภัณฑ์มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม แสดงว่ามีแคลอรี่ต่ำ

นักโภชนาการถือว่าอาหารเพื่อสุขภาพเป็นอาหารที่ร่างกายใช้แคลอรี่ในการย่อยมากกว่าที่ได้รับ

หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ ให้เผาผลิตภัณฑ์ในเตาอบและคำนวณปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาอย่างแท้จริง

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มนุษย์บริโภคแบ่งออกเป็นหมวดหมู่:

ทั้งหมดควรมีอยู่ในอาหารที่สมดุลสำหรับผู้ใหญ่ในกลุ่มเดียวกันมีทั้งอาหารแคลอรีต่ำและเจ้าของสถิติปริมาณ ดังนั้นเมื่อสร้างเมนูก็ควรเลือกวัตถุดิบอย่างระมัดระวัง

ด้านล่างนี้คือตารางอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด โดยเฉพาะผักและผลิตภัณฑ์จากนม สำหรับการลดน้ำหนัก

ตารางอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด โดยเฉพาะผักและผลิตภัณฑ์จากนม

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกผลิตภัณฑ์จะแสดงอยู่ในตารางนี้ แต่ถึงกระนั้นก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างอาหารชั่วคราวที่สมบูรณ์โดยไม่ละเมิดตัวคุณเอง

อะไรเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร?

อย่างไรก็ตาม เหตุใดอาหารบางชนิดจึงมีแคลอรี่สูงแต่บางชนิดกลับไม่มี? เป็นไปได้ไหมที่โดยไม่ต้องใช้ตารางและการวัดเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ในนั้น? มีเกณฑ์หลายประการในการประเมินประโยชน์ของผลิตภัณฑ์

ประการแรก ยิ่งผลิตภัณฑ์มีไขมันมากเท่าใดก็ยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้นเมื่อถูกทำลายพลังงานจะถูกปล่อยออกมามากกว่าการย่อยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถึง 2 เท่า

ยิ่งผลิตภัณฑ์มีไขมันมากเท่าใดก็ยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น แต่แน่นอนว่าผักเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ เสริมอาหารของคุณด้วยผลไม้และอาหารสัตว์

ข้อสรุปแนะนำตัวเอง ในการลดน้ำหนัก คุณต้องรวมอาหารที่มีไขมันต่ำและไขมันต่ำไว้ในอาหารของคุณ

ประการที่สอง อาหารแคลอรี่ต่ำมีเส้นใยมากร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยมากขึ้น ดังนั้นหลังจากรับประทานอาหารดังกล่าวแล้ว ความรู้สึกหิวจะไม่ปรากฏขึ้นเร็วๆ นี้

หากอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" อาหารเหล่านั้นจะถูกย่อยทันทีและตกตะกอนที่ด้านข้าง

หากอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" อาหารเหล่านั้นจะถูกย่อยทันทีและติดอยู่ด้านข้าง ส่วนสุดท้ายของตารางให้คุณเลือกอาหารที่คุณชื่นชอบได้โดยไม่มีผลกระทบนี้

ประการที่สาม นี่คือการมีอยู่ของน้ำในผลิตภัณฑ์ ยิ่งมีน้ำมาก สารอื่นๆ ก็ยิ่งน้อยลงและหากมีน้อยก็แสดงว่าแคลอรี่ก็ไม่มีที่มา จริงอยู่ อาหารที่มี “น้ำ” มักจะทำให้คุณอิ่มได้ในช่วงเวลาสั้นๆ เหมาะสำหรับเป็นของว่าง

อย่างชัดเจน, ผักเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก- ตารางที่นำเสนอข้างต้นยืนยันสิ่งนี้ อาหารแคลอรี่อันดับสองได้แก่ ปลาและอาหารทะเล รองลงมาคือผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม และสัตว์ปีก

ผักเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ได้สารอาหารที่เหมาะสม คุณต้องใส่เนยและซีเรียลในอาหารของคุณแม้ว่าจะมีแคลอรี่ค่อนข้างสูงก็ตาม

ตำนานเกี่ยวกับอาหารแคลอรี่สูง

บางทีความเชื่อผิด ๆ อย่างหนึ่งก็คือคุณต้องกินให้น้อยลง แน่นอน การกินมากเกินไปเป็นปัญหาใหญ่ของสังคมยุคใหม่

เพื่อการช่วยชีวิตที่สมบูรณ์ บุคคลต้องการพลังงานขั้นต่ำทุกคนมีของตัวเอง ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ นิสัย และการเผาผลาญอาหารเป็นอย่างมาก

นักโภชนาการแนะนำให้ลดปริมาณอาหารลงเหลือ 250 มล. แทนที่จะนับแคลอรี่ แค่นี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้ใหญ่

ตำนานทั่วไปอีกประการหนึ่งคือคุณประโยชน์ที่เกินจริงของอาหารไขมันต่ำ แน่นอนว่ามันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดมีคุณค่าทางโภชนาการน้อย แต่ บุคคลต้องการไขมันในปริมาณขั้นต่ำ

นักโภชนาการแนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำไว้ในอาหารของคุณอย่างปลอดภัย

วลีอันโด่งดังเกี่ยวกับแอปเปิ้ลได้กัดฟันฟันอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม นี่เป็นอีกความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับอาหารแคลอรี่ต่ำ ไม่ควรกินผลไม้เป็นของว่าง โดยเฉพาะแอปเปิ้ลเนื่องจากเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยได้อย่างรวดเร็วและต้องการมากขึ้น

ควรทานโยเกิร์ตธรรมชาติ ชีสไขมันต่ำ (50 กรัม) และเคเฟอร์หนึ่งแก้วเป็นของว่าง

อย่าพยายามที่จะดื่มน้ำทั้งหมดในโลก เพื่อการช่วยชีวิตที่สมบูรณ์ 1-1.5 ลิตรต่อวันก็เพียงพอแล้ว

อย่าพยายามที่จะดื่มน้ำทั้งหมดในโลก เพื่อการช่วยชีวิตที่สมบูรณ์ 1-1.5 ลิตรต่อวันก็เพียงพอแล้ว

กฎเกณฑ์สำหรับการนับแคลอรี่

ผลิตภัณฑ์อาหารมักไม่บริโภคในรูปแบบบริสุทธิ์ ในระหว่างการปรุงอาหาร ปริมาณแคลอรี่มักจะเปลี่ยนแปลง ใช่ และคุณกินครั้งละไม่เกิน 100 กรัม แต่จะมากหรือน้อยกว่านั้น แล้วคุณจะเข้าใจได้อย่างไรว่าอาหารชนิดใดมีแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?

ตารางไม่สอดคล้องกับความเป็นจริงอีกต่อไป

ผลิตภัณฑ์อาหารมักไม่บริโภคในรูปแบบบริสุทธิ์ ในระหว่างการปรุงอาหาร ปริมาณแคลอรี่มักจะเปลี่ยนแปลง

คุณต้องใช้กฎง่ายๆ ในการนับแคลอรี่:

1. คุณต้องชั่งน้ำหนักอาหารทั้งหมดก่อนปรุงอาหาร
2. คูณมวลด้วยปริมาณแคลอรี่ของแต่ละรายการ
3. เมื่อปรุงซุป โปรดทราบว่าน้ำมีปริมาณแคลอรี่เป็นศูนย์
4. ถ้าจานนั้นทอด ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ของน้ำมัน
5. ในตอนแรก ให้แยกอาหารที่ซับซ้อนออกซึ่งการนับแคลอรี่อาจผิดพลาดได้ง่าย
6. อ่านฉลากส่วนผสมซึ่งแสดงจำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์
7. ปฏิบัติตามจำนวนแคลอรี่ที่วางแผนไว้ในแต่ละวันอย่างเคร่งครัด
8. อย่าอดอาหาร!

เมื่อปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะสามารถเปลี่ยนไปใช้เมนูเพื่อสุขภาพได้อย่างเงียบๆ หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ รายการอาหารแคลอรี่ต่ำของคุณจะปรากฏขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไปการช้อปปิ้งในร้านจะมีสติ ไม่น่าเป็นไปได้ที่มือของคุณจะเอื้อมหยิบช็อกโกแลตแท่ง

ดังนั้นการช้อปปิ้งในร้านจึงมีสติ ไม่น่าเป็นไปได้ที่มือของคุณจะเอื้อมหยิบช็อกโกแลตแท่ง ตอนนี้เรารู้แล้วว่าอาหารมื้อนี้มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน

คุณควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก?

น่าเสียดายที่ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้ ขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คนๆ หนึ่งเผาผลาญ ยิ่งเขาเคลื่อนไหวมากเท่าไร เขาก็จะสูญเสียพลังงานมากขึ้นเท่านั้น

อาหารไม่ควรน้อยกว่า 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน สิ่งนี้อาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอย่างไม่สามารถแก้ไขได้

อาหารไม่ควรน้อยกว่า 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันสิ่งนี้อาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ เพื่อเริ่มลดน้ำหนักต้อง “กินไม่เสร็จ” ให้ได้ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน

เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเริ่มกบฏและรู้สึกหิว ในทางที่ดีคุณต้องเผาผลาญ 300 กิโลแคลอรีโดยเพิ่มการออกกำลังกาย นี่อาจเป็นการเดิน วิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้า หรือออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง ที่เหลืออีก 200 ก็ไม่พอกิน

สิ่งที่ควรยึดตามอาหารของคุณ

ปัจจุบัน นิตยสารแฟชั่นเต็มไปด้วยอาหาร "ดารา" แน่นอนว่าทั้งหมดนี้ได้ผลเพราะรวบรวมโดยนักโภชนาการผู้มีประสบการณ์ จริงอยู่พวกเขาช่วยเฉพาะผู้ที่คิดค้นเพื่อลดน้ำหนักเท่านั้น

ปัจจุบัน นิตยสารแฟชั่นเต็มไปด้วยอาหาร "ดารา" จริงอยู่พวกเขาช่วยเฉพาะผู้ที่คิดค้นเพื่อลดน้ำหนักเท่านั้น

เป็นไปได้ว่าบางคนจะโชคดีและมีวิถีชีวิตและการเผาผลาญที่คล้ายคลึงกัน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ค่อยเกิดขึ้น นั่นเป็นเหตุผล คุณจะต้องสร้างเมนูของคุณเอง- นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำโดยไม่มีความรู้พิเศษ

เมื่อวางแผนควบคุมอาหาร คุณต้องพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:

ฉันต้องการทราบว่าการบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่เพียงพอ คุณต้องหาเวลาออกกำลังกายเบาๆ ด้วย

ไม่มีตารางแคลอรี่จะช่วยให้ร่างกายฟิตได้ โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักหลายสิบกิโลกรัม

วิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงขณะพยายามลดน้ำหนัก

คนส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักก็เป็นโรคอ้วนอยู่แล้ว จะมาพร้อมกับโรคเรื้อรังหลายชนิด แม้ว่าคนที่ลดน้ำหนักจะไม่รู้เรื่องนี้ แต่พวกเขาก็สามารถมีอาการแย่ลงได้ในระหว่างการควบคุมอาหาร เพื่อป้องกันสิ่งนี้คุณจำเป็นต้องรู้ทุกอย่างอย่างพอประมาณ นอกจากนี้ยังใช้กับอาหารด้วย

อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว กิโลกรัมกินหมดไปหลายปีแล้ว คุณจะไม่สามารถสูญเสียพวกมันไปในทันที

ประการแรก อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว- กิโลกรัมกินหมดไปหลายปีแล้ว คุณจะไม่สามารถสูญเสียพวกมันไปในทันที ดังนั้นคุณไม่ควรเหนื่อยล้าจากการอดอาหารและการฝึกฝนหลายชั่วโมง ย่อมดีกว่าไปสู่เป้าหมายอย่างช้าๆแต่ชัวร์

ใส่ใจ!หากต้องการลดน้ำหนักให้สำเร็จ ไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าหมายไว้ที่ "-30 กก." จะดีกว่าถ้าลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมก่อน จากนั้นลดอีก 10 กิโลกรัม ไปเรื่อยๆ จนกว่าตัวเลขโลภจะปรากฏบนตาชั่ง

ประการที่สอง คุณต้องดูแลตัวเอง ในระหว่างการรับประทานอาหาร ผิวหนังจำเป็นต้องได้รับการเอาใจใส่เป็นพิเศษอย่าลืมใช้สครับเพื่อขจัดอนุภาคที่ตายแล้ว ครีมทาหน้าต่อต้านวัย และนวดเบาๆ ซึ่งจะช่วยให้ผิวกระชับและป้องกันรอยแตกลายในอนาคต

คุณควรรับประทานวิตามินรวมเนื่องจากอาหารของคุณมีการเปลี่ยนแปลง ภายใต้สภาวะใหม่ ร่างกายอาจมีสารที่จำเป็นไม่เพียงพอที่จะต่อสู้กับไวรัส

ประการที่สาม คุณควรทานวิตามินรวม เนื่องจากอาหารของคุณเปลี่ยนไปเมื่อคุณรับประทานอาหาร- ภายใต้สภาวะใหม่ ร่างกายอาจมีสารที่จำเป็นไม่เพียงพอในการต่อสู้กับไวรัส ไข้หวัดไม่เพียงแต่ไม่เป็นที่พอใจเท่านั้น บ่อยครั้งในช่วงที่เจ็บป่วย คน ๆ หนึ่งรู้สึกเสียใจกับตัวเองและอาจพังทลายลงได้

ประการที่สี่ คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารโปรดของคุณเพียงปรุงตามกฎใหม่

คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารโปรดของคุณ เพียงปรุงตามกฎใหม่

แทนที่จะทอดชิ้นเนื้อ คุณสามารถอบในเตาอบหรือนึ่งก็ได้ ปรุงรสพาสต้าที่คุณชื่นชอบด้วยน้ำมันมะกอกแทนเนย แน่นอนว่าทุกคนจะพบวิธีแก้ปัญหาสำหรับตนเองว่าจะไม่ปฏิเสธอาหารจานโปรดของตนเองได้อย่างไร

ประการที่ห้า ไม่มีอาหารผิดพลาด- แน่นอนว่าการกินเพียงแครอทและขึ้นฉ่ายเท่านั้นที่จะไม่ลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ปอนด์ที่เสียไปอย่างรวดเร็วก็จะกลับมาอย่างรวดเร็วเช่นกัน

บ่อยครั้งหลังจากอดอาหาร ร่างกายจะตอบสนองต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก นอกจากนี้ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะมีชีวิตอยู่ได้อย่างเต็มที่โดยรับประทานอาหารเพียงเล็กน้อย

สูตรอาหารแสนอร่อยที่ทำจากอาหารแคลอรี่ต่ำ

เมื่อทราบอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักตามตารางข้างต้นคุณสามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างง่ายดาย เพื่อให้งานง่ายขึ้นเล็กน้อย ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารที่น่าสนใจ

เมื่อทราบอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักตามตารางข้างต้นคุณสามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างง่ายดาย

ซูเฟล่ผัก

สำหรับการเสิร์ฟ 3 ครั้งคุณจะต้อง:

และฉันเอง สูตรทำอาหารต่อไป:

1. ต้มผักในน้ำเค็มจนสุกครึ่ง
2. วางบนตะแกรงแล้วปล่อยให้น้ำไหลออก ในขณะเดียวกันตีไข่ขาวจนตั้งยอด
3. แยกบรอกโคลี แครอท และกะหล่ำดอก เติมนม คุณควรจะได้น้ำซุปข้นที่อ่อนนุ่ม
4. แบ่งผ้าขาวออกเป็น 3 ส่วนแล้วผสมลงในน้ำซุปข้นผัก
5. วางเรียงเป็นชั้นๆ ในแม่พิมพ์ซิลิโคน: บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ แครอท
6. วางในหม้อต้มสองชั้นและปรุงเป็นเวลา 15-17 นาทีจนสุกเต็มที่

ไก่ทอดกับผัก

สำหรับ 8 ชิ้นคุณจะต้อง:

คำแนะนำในการทำอาหาร:

1. บดเนื้อและผักในเครื่องบดเนื้อ ไม่จำเป็นต้องละลายน้ำแข็งอย่างหลัง การใช้ส่วนผสมสำเร็จรูปสะดวกมาก จากนั้นชิ้นเนื้อจะสว่างและน่าสนใจ ตัวอย่างเช่น บรอกโคลี ถั่วเขียว แครอท และปาปริก้า
2. เพิ่มเครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส
3. วางถาดอบด้วยกระดาษรองอบ
4. ด้วยมือที่เปียก ให้ปั้นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้ววางลงไป
5. ใส่ในเตาอบเพื่ออบที่ 180 องศาเป็นเวลา 20-25 นาทีจนเปลือกน่ารับประทานปรากฏขึ้น
6. คุณสามารถเสิร์ฟพร้อมสลัดบีทรูทต้มกับโยเกิร์ตและลูกพรุน

ของหวานแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อเย็น

สำหรับการเสิร์ฟ 1 ครั้งคุณจะต้อง:

คำแนะนำในการทำอาหาร:

1. อบแอปเปิ้ลในเตาอบจนสุก ขั้นแรก ให้เอาแกนกลางออก แทงหลายๆ จุดเพื่อป้องกันไม่ให้ผิวหนังแตก และห่อด้วยกระดาษฟอยล์ โดยจะใช้เวลา 20-25 นาที
2. จากนั้นเอาผิวหนังออก ขูดบนกระต่ายขูดที่ดีที่สุดหรือบดเป็นน้ำซุปข้น
3. เทน้ำเดือดลงบนลูกพรุน ทิ้งไว้ 10-15 นาที แล้วสะเด็ดน้ำ
4. ตอนนี้เริ่มประกอบของหวาน วางส่วนผสมในชามทรงสูงเป็นชั้นๆ: คอทเทจชีสครึ่งหนึ่ง, แอปเปิ้ลขูด, ลูกพรุน
5. ทำซ้ำเลเยอร์อีกครั้ง
6. โรยอบเชยป่นหรือเครื่องเทศอื่นๆ ที่ชื่นชอบไว้ด้านบน

วิดีโอนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับอาหารและเมนูแคลอรี่ต่ำ

ในวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหาร 10 อันดับแรกที่ควรกินเพื่อลดน้ำหนัก

จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่คุณกินตอนกลางคืนได้เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! การรักษาตัวเองให้อยู่ในสภาพดีนั้นเป็นงานหนัก ในแต่ละวันคุณต้องดูสิ่งที่คุณกิน การนับแคลอรี่กลายเป็นนิสัย แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีวิธีทำให้เส้นทางสู่ความสมบูรณ์แบบที่ยากลำบากเช่นนี้ง่ายขึ้น? หากมีอาหารที่ไม่มีแคลอรี่ก็แค่วิตามิน ปรากฎว่ามีอยู่ และตอนนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้

เราทุกคนกิน นอกจากวิตามินและธาตุอาหารแล้วอาหารยังให้พลังงานแก่เราโดยที่เราไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้ ปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารวัดเป็นแคลอรี่ ยิ่งปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สูง ร่างกายจะได้รับพลังงานมากขึ้นเมื่อดูดซึม

อาหารเกือบทุกชนิดประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ข้อยกเว้นคือน้ำ ชาและกาแฟ รวมถึงเครื่องเทศและเกลือ แต่ละองค์ประกอบจะปล่อยพลังงานจำนวนหนึ่งออกมาในระหว่างการสลายตัว นั่นคือปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ หลายๆ คนรู้ดีว่าอาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อรูปร่างของคุณ

ไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัมมีเพียง 4 กิโลแคลอรี

เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณต้องรู้จักตัวเอง อย่ากินเกินความจำเป็น แล้วน้ำหนักส่วนเกินจะไม่รบกวนคุณ ในการลดน้ำหนักคุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง อย่าลืมว่าการกลั่นกรองเป็นสิ่งที่ดีในทุกสิ่ง เป็นการฉลาดที่จะไม่ลดอาหารในแต่ละวัน แต่ควรเปลี่ยนอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูงด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารแคลอรี่เชิงลบ

เมื่อฉันเริ่มสร้างอาหารที่เหมาะกับฉัน ฉันพบข้อมูลที่น่าสนใจมาก มีอาหารที่ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ หลายคนเคยได้ยินสิ่งที่เรียกว่า? สิ่งเหล่านี้มักรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ไม่ส่งผลโดยตรงต่อไขมัน แต่พวกมันมีความสำคัญมากในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ให้ฉันอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติม

ร่างกายมนุษย์ใช้เวลาประมาณ 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้ไปต่อวันในการย่อยอาหาร แต่อาหารบางชนิดย่อยได้ง่ายกว่าและเร็วกว่า ในขณะที่ใช้พลังงานมากขึ้นในการแปรรูปอาหารอื่นๆ กล่าวคือ เมื่อรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เป็นลบ ผู้คนจะใช้เวลาแคลอรี่ในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่

ให้ฉันอธิบายด้วยตัวอย่าง คุณกินบรอกโคลี 100 กรัม กะหล่ำปลีมี 25 กิโลแคลอรี โดยพื้นฐานแล้ว มันเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูง เชื่อกันว่าการย่อยบรอกโคลีในปริมาณนี้ร่างกายจะใช้เวลา 80 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าปริมาณแคลอรี่ของกะหล่ำปลีนั่นเอง 55 กิโลแคลอรี (80-25) เขาจะเอาแคลอรี่ส่วนเกินมาจากไหน? จาก “ทุนสำรองทางยุทธศาสตร์” ของคุณที่เก็บไว้ที่สะโพกของคุณ :)

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการวิจัยจำนวนที่เพียงพอเกี่ยวกับปริมาณที่ร่างกายของเราใช้ในการย่อยอาหารบางชนิด ดังนั้นจึงไม่มีรายการอาหารที่มีแคลอรี่ติดลบชัดเจน

มันดูดีมาก! การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินไม่ใช่การต่อสู้อีกต่อไป แต่เป็นความสุข เคี้ยวแครอทหรือบรอกโคลีแล้วทุกอย่างจะเรียบร้อย แต่ถ้าคุณคิดและเริ่มนับ การมองโลกในแง่ดีของคุณจะลดลง คุณต้องกินแครอทกี่ลูกเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินทั้งหมด?

ในทางกลับกัน มีแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายเราควรได้รับต่อวัน คุณไม่สามารถบังคับตัวเองให้หิวและกินแต่แครอทหรือกะหล่ำปลีเท่านั้น สิ่งนี้จะไม่เพิ่มความสวยงามให้กับคุณแต่จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอย่างแน่นอน ดังนั้นควรระวังและอย่าหักโหมจนเกินไป

อาหารที่ไม่มีแคลอรี่

อาหารประเภทใดที่ถือว่าแคลอรี่ต่ำ? นักโภชนาการรวมถึงผู้ที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยกว่า 60 กิโลแคลอรี ส่วนใหญ่มีน้ำตาลต่ำและมีเส้นใยสูง ฉันขอแนะนำให้คุณอ่านรายการผลิตภัณฑ์มหัศจรรย์ดังกล่าวด้านล่าง ฉันแน่ใจว่าทุกคนจะพบสิ่งที่ชอบ

ตั้งแต่ 0 ถึง 20 กิโลแคลอรีประกอบด้วย

และอย่าลืมดื่มน้ำ มี 0 กิโลแคลอรี และช่วยต่อสู้กับอาการหิวโหย การรับประทานอาหารจะไม่เจ็บปวดมากนัก

มีตั้งแต่ 20 ถึง 30 กิโลแคลอรี

ผู้ที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในการเผาผลาญไขมันควรทำความคุ้นเคยกับกฎเกณฑ์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อย่าลืมรวมอาหารแคลอรี่ต่ำไว้ในอาหารของคุณด้วย จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้น พบว่าผักและผลไม้มีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่มีผลกระทบอันไม่พึงประสงค์ ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และไขมันในปริมาณขั้นต่ำ

อาหารแคลอรี่ต่ำมีอะไรบ้าง

ปริมาณแคลอรี่แสดงถึงคุณค่าพลังงานของอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งคือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร ด้วยพลังงานนี้ ทำให้การทำงานที่สำคัญของร่างกายยังคงอยู่ได้ เช่น เซลล์จะเติบโต แบ่งตัวและฟื้นฟู เลือดไหลเวียน หัวใจหดตัว อาหารถูกย่อย และรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ บุคคลใช้พลังงานจากอาหารระหว่างออกกำลังกายและแม้กระทั่งระหว่างการนอนหลับ

ส่วนประกอบหลักของอาหาร ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน นอกจากสารเหล่านี้แล้ว อาหารบางชนิดยังมีกรดคาร์บอกซิลิก เช่น กรดซิตริก โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ กลีเซอรีน สารให้ความหวาน แอลกอฮอล์ พลังงานส่วนใหญ่ถูกใช้ไปในการดูดซึมโปรตีน: ส่วนใหญ่เป็นชีส, คอทเทจชีส, สัตว์ปีก, สัตว์, ปลา, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว รองลงมาคือไขมัน (เนย มาการีน ช็อคโกแลต ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรต (ธัญพืช พาสต้า อินทผาลัม ลูกเกด)

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสามารถปล่อยพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกันได้ เมื่อรวมพลังงานนี้แล้ว จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร เพื่อให้การคำนวณง่ายขึ้น ให้ใช้ค่าเฉลี่ย: ไขมันให้ 9.3 กิโลแคลอรี/กรัม โปรตีน – 4 กิโลแคลอรี/กรัม คาร์โบไฮเดรต – 4 กิโลแคลอรี/กรัม ตัวอย่างเช่น หากเมื่อดูดซึมโปรตีน 1 กรัม ร่างกายจะได้รับ 4 กิโลแคลอรี ดังนั้นเมื่อรับประทานโปรตีน 70 กรัม คนจะได้รับ 280 กิโลแคลอรี (70 กรัม x 4 กิโลแคลอรี)

โปรดจำไว้ว่าการย่อยโปรตีนจากสัตว์ต้องใช้พลังงานมากกว่าการย่อยสารจากพืช เมื่อคำนวณแคลอรี่และต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน ผู้คนมักเลือกอาหารที่ไม่มีไขมันเพราะคิดว่าวิธีนี้จะช่วยแก้ปัญหาได้ ไขมันก็เหมือนกับสารพื้นฐานอื่นๆ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายของเราในการพัฒนาอย่างเต็มที่ อย่าลืมรวมไขมันพืชไว้ในอาหารของคุณตามเกณฑ์ปกติ แล้วคุณจะไม่เสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

เมื่อเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำ โปรดทราบว่าอาหารดังกล่าวรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้อยกว่า 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม ตามตารางแคลอรี่ ควรแสดงรายการอาหารแคลอรีต่ำประเภทหลัก:

• เนื้อลูกวัว;
• ปลาคาร์พไม้กางเขน;
• ปลาคาร์พ;
• ดิ้นรน;
• หลอมละลาย;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• หัวไชเท้า;
• ผักโขม;
• ถั่วเขียว
• สาหร่ายทะเล;
• มะเขือเทศ;
• มะเขือ;
• บวบ;
• ผักกาดขาว
• คันธนู (ขนนก);
• แครอท.

ปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอะไร?

การพิจารณาปริมาณแคลอรี่จะทำให้คุณเข้าใจได้ว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ เมื่อทำการคำนวณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• ยิ่งอาหารมีไขมันมากเท่าใดก็ยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าไขมันที่สลายไปจะถูกสำรองและถูกเผาผลาญเมื่อร่างกายไม่มีที่ให้พลังงาน เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกิน มีการใช้อาหารประเภทโปรตีน: เงินสำรองจะถูกใช้ไปกับการย่อยโปรตีนและบุคคลนั้นจะค่อยๆ ลดน้ำหนัก
• อาหารแคลอรีต่ำมีใยอาหารจำนวนมาก ซึ่งต้องใช้เวลาและความพยายามจากร่างกายในการย่อย
• เมื่อลดน้ำหนักห้ามมิให้ใช้คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" เนื่องจากจะถูกย่อยเกือบจะในทันทีและมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ผักถือเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก รองลงมาคือปลา ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม และสัตว์ปีก
• เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับอาหารครบถ้วนคุณไม่ควรละทิ้งเนยและซีเรียล - แม้ว่าจะถือว่ามีแคลอรี่สูง แต่ก็จำเป็นต่อการพัฒนาของร่างกาย

ตารางอาหารแคลอรี่ต่ำ

อย่าละทิ้งอาหารแคลอรี่สูงโดยสิ้นเชิง เช่น ธัญพืชและธัญพืช ในรูปแบบดิบมีแคลอรี่จำนวนมากหลังจากปรุงอาหารตัวบ่งชี้เริ่มต้นจะลดลงอย่างมาก แพทย์แนะนำให้ใช้พืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สามารถทดแทนได้ ตามกฎแล้วปริมาณแคลอรี่จะถูกระบุต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ด้วยเหตุนี้อาหารจึงแบ่งออกเป็น:

1. แคลอรี่ต่ำมาก - 100 กรัมมีมากถึง 30 กิโลแคลอรี: อาหารดังกล่าว ได้แก่ บวบ ฟักทอง มะเขือเทศ ผักกาด ผักกาด แตงกวา พริกหยวก และเห็ด
2. แคลอรี่ต่ำ - 100 กรัม จาก 30 กิโลแคลอรี: ปลาค็อด, หอก, คอนหอก, ปลาคาร์พ, rutabaga, ถั่วลันเตา, แครอท, มันฝรั่ง, kefir, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต
3. แคลอรี่ปานกลาง - 100-200 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม: รวมเนื้อแกะ, ไก่งวง, กระต่าย, ไก่, ไข่
4. แคลอรี่สูง - 100 กรัม จาก 200 ถึง 450 กิโลแคลอรี: เนื้อสัตว์ติดมัน ขนมอบ ขนมหวาน ของว่าง มันฝรั่งทอด ฯลฯ
5. แคลอรี่สูงมาก - 100 กรัมจาก 450 กิโลแคลอรี: เนยต่างๆ, น้ำมันหมู, หมูติดมัน, ไส้กรอกรมควันดิบ, ช็อคโกแลต, ถั่วลิสง, บราซิล, วอลนัท, ถั่วสน

จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต้องเท่ากับปริมาณพลังงานที่ใช้ไป หากได้รับแคลอรี่จำนวนมาก แคลอรี่เหล่านั้นจะถูกสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน เมื่อได้รับพลังงานเพียงเล็กน้อย ความเหนื่อยล้าก็เกิดขึ้น หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนักคน ๆ หนึ่งควรได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่เขาเผาผลาญเล็กน้อย ข้อมูลด้านล่างนี้จะช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับเมนูอาหารของคุณ

ผักและผลไม้

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมอยู่ในอาหารหลายชนิด ขอแนะนำให้บริโภคผักดิบเพื่อเติมเต็มร่างกายด้วยสารอาหารให้มากที่สุด อย่าลืมรวมผักใบเขียวที่มีค่า GI ต่ำไว้ในเมนูของคุณ (ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดบ่งชี้ว่าอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด) หากคุณตัดสินใจที่จะใช้การอบด้วยความร้อน ให้เลือกการปรุงแบบสั้นๆ (ใช้หม้อหุงช้า) หรือวิธีการอบโดยใช้กระดาษฟอยล์

การอบย่อมดีกว่าการต้มเพราะเมื่อเดือดสารที่เป็นประโยชน์จะลงไปในน้ำ ไม่แนะนำให้ทอดผักเป็นเวลานานเพราะน้ำมันที่ใช้จะช่วยเพิ่มแคลอรี่ให้กับจาน นอกจากนี้อาหารทอดยังมีสารพิษและสารก่อมะเร็งมากมาย ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมคือการทอดอย่างรวดเร็ว: เพื่อรักษาสารที่จำเป็นสำหรับร่างกายให้ใช้กระทะประเภท VOK ควรทำซ้ำการประมวลผลด้วยการกวนอย่างต่อเนื่อง (ในขณะที่เตรียมอาหารเอเชีย)

ใช้กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท สมุนไพร กระเทียม และหัวหอม ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ด้านล่างนี้เป็นผักที่ระบุองค์ประกอบ จำนวนแคลอรี่ (คอลัมน์ที่ 2) GI (ดัชนีน้ำตาลในเลือด) ใช้ข้อมูลเหล่านี้เมื่อวางแผนรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

ชื่อสินค้า (100 กรัม)				คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
กะหล่ำปลีดอง
มะเขือเทศสด
กะหล่ำปลีสด
พริกเขียว
เห็ดเค็ม
คาเวียร์บวบ (ข้อมูลขึ้นอยู่กับส่วนประกอบ)		?

แนะนำให้กินผลไม้ดิบแยกจากอาหารหลัก: ทำสลัดผลไม้เพื่อความหลากหลายในเมนู หากคุณมีปัญหาทางเดินอาหาร ให้ผสมผลไม้กับเครื่องดื่มนมหมัก (โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์) พยายามอย่าดื่มน้ำผลไม้คั้นสดบ่อยๆ เพราะจะทำให้ GI เพิ่มขึ้นอย่างมาก ผลไม้เป็นอันตรายเนื่องจากมีซูโครสและฟรุกโตส ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานในช่วงครึ่งแรกของวัน เมื่อเลือก ให้ดูที่จำนวนแคลอรี่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต และดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด:

ชื่อสินค้า (100 กรัม)				คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
สตรอเบอร์รี่
ส้มโอ
ลูกเกดแดง
ลูกเกดดำ

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่สูงที่สุด (100 กรัม 160 กิโลแคลอรี) แต่แนะนำสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก (โดยเฉพาะในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) อะโวคาโดมีองค์ประกอบและวิตามินที่มีประโยชน์มากมาย ผลไม้แห้งมีแคลอรี่สูง แต่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำ ดังนั้นควรรับประทานลูกพรุน แอปริคอตแห้ง มะเดื่อ ฯลฯ เมื่อคุณต้องการของว่างหรือต้องการ "อะไรหวานๆ"

ซีเรียล

โปรดจำไว้ว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีน มักถูกห้ามไม่ให้บริโภคธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว อาหารนี้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากผัก ซีเรียลดิบมีแคลอรี่สูง เมื่อต้มในน้ำหรือนม (ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบและอาหารของคุณ) ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะลดลง ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักคือควินัวที่ปรุงในน้ำ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ต่ำ เมื่อเลือกอาหารให้เน้นที่ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด ค่าพลังงานของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วปรุงสุก:

ชื่ออาหาร (100 กรัม)				คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
โจ๊ก Hercules บนน้ำ
ข้าวต้มบนน้ำ
ข้าวบาร์เลย์บนน้ำ
โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับนม
โจ๊ก Hercules กับนม
พาสต้าโฮลวีท
ควินัวต้มในน้ำ
โจ๊กเซโมลินากับนม
ข้าวไม่ขัดสีปรุงในน้ำ
ถั่วต้ม
ถั่วเลนทิลต้ม
ข้าวฟ่างปรุงในน้ำ
บัควีทบนน้ำ

ผลิตภัณฑ์นม

โยเกิร์ต kefir คอทเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ซื้ออาหารที่ไม่มีสารปรุงแต่ง: ขอแนะนำว่าส่วนประกอบไม่มีน้ำตาล ชิ้นผลไม้ อิมัลซิไฟเออร์ หรือสารปรุงแต่งรส ซื้อโยเกิร์ตไขมันต่ำและเคเฟอร์ที่ทำที่บ้านจากการเพาะเลี้ยงเชื้อเริ่มต้นที่มีแบคทีเรียที่มีชีวิต หากเครื่องดื่มมีไขมันต่ำจะทำให้การดูดซึมสารอาหารมีความซับซ้อน (เช่น แคลเซียมซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก): ปริมาณไขมันที่เหมาะสมของเครื่องดื่มคือ 1-2.5% แนะนำให้ใช้องค์ประกอบนี้สำหรับผู้ควบคุมอาหารประเภทโปรตีนและผู้ที่มีภาวะอินซูลินในเลือดสูง

ชื่อสินค้า (100 กรัม)				คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
เวย์จากคอทเทจชีส
kefir ไขมันต่ำ
นม (0.5%)
เรียเชนก้า (1%)
นม (1%)
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (1.5%)
คอทเทจชีสไขมันต่ำ
คอทเทจชีส (2%)
โยเกิร์ตผลไม้
ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ (10%)

ปลา

ก่อนที่คุณจะซื้อปลา ควรใส่ใจกับขนาดของมัน: ยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าใดก็ยิ่งมีสารปรอทมากขึ้นเท่านั้น ปลาที่มีไขมันมีประโยชน์ในปริมาณน้อย เช่น ปลาสีแดง ปลาแซลมอนสีชมพู มีกรดโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อความงาม บางครั้งแพทย์แนะนำให้เปลี่ยนกุ้งเป็นปลาแซลมอนหรือสเตอเล็ต หากต้องการลดน้ำหนักควรใช้ปลานึ่ง ตัวเลือกทั่วไปสำหรับอาหารและปลามีดังต่อไปนี้:

ชื่อสินค้า (100 กรัม)				คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
คะน้าทะเล
หอยแมลงภู่ต้ม
ปลาคอดต้ม
หอกต้ม
พอลล็อคต้ม
ปูต้ม
ปลาเฮกต้ม
ปลาเทราท์ต้ม
หอยนางรมต้ม
กั้งต้ม
ปลากะพงต้ม
ปลากระบอกต้ม
ปลาคาร์พต้ม
แซลมอนชุมพรต้ม

เนื้อ

เมื่อจัดระเบียบโภชนาการที่เหมาะสมสิ่งสำคัญคือต้องรวมโปรตีนจำนวนมากไว้ในอาหารลดน้ำหนักซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการต่ออายุเซลล์ โปรดทราบว่าบรรทัดฐานสำหรับผู้ใหญ่คือโปรตีน 3 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม เนื้อสัตว์ 100 กรัมอาจมีโปรตีนในปริมาณต่างกัน:

ชื่อสินค้า (100 กรัม)				คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
เนื้อลูกวัวต้ม
อกไก่ต้ม
เนื้อต้มไม่ติดมัน
ไก่งวงต้ม
ลิ้นวัวต้ม

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

BMR – การเผาผลาญพื้นฐานซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย จากค่านี้ คุณสามารถสร้างเมนูได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องลดขนาดลงมากนัก โปรดจำไว้ว่าการตัดน้ำหนักตัวของร่างกายออกไปมากกว่า 400 กิโลแคลอรีทำให้เกิดการต่อต้านจากร่างกาย: เริ่ม "คิด" ว่าถึงเวลาต้องอดอาหารดังนั้นการเผาผลาญจึงช้าลง GVE คำนวณโดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุของบุคคล:

• หากคุณเป็นผู้ชาย ให้ใช้สูตร: 66 + (14 x น้ำหนัก) + (5 x สูงเป็นซม.) – (6.8 x อายุ)
• ผู้หญิงคำนวณดังนี้: 655 + (9.56 x น้ำหนัก) + (1.85 x สูงเป็นซม.) – (4.7 x อายุ)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานช่วยหลีกเลี่ยงการสร้างเมนูที่มีค่าพลังงานต่ำเกินไป ในตอนแรกตัวเลขอาจเกิน 1,200 กิโลแคลอรี ในกระบวนการลดน้ำหนักตัวเลขจะลดลงอันเป็นผลมาจากปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลง ตัวอย่างเช่นหากน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณคือ 1,450 กิโลแคลอรีคุณควรกินในลักษณะที่จะไม่ "เบี่ยงเบน" จากตัวบ่งชี้นี้ ค่อยๆ ลดน้ำหนัก ลด RV อย่างราบรื่น โดยใช้สูตรข้างต้น ด้วยการลดน้ำหนัก TVE สามารถเป็น 1,380 กิโลแคลอรี จากนั้น 1,300 กิโลแคลอรี ร่างกายจะไม่เกิดความเครียดและจะได้รับอาหารขั้นต่ำเพื่อการทำงานตามปกติ

• แตงกวาสด (100 กรัม 13 กิโลแคลอรี) อุดมไปด้วยโพแทสเซียมแคโรทีนวิตามินซี PP กลุ่ม B และสารอินทรีย์ที่ซับซ้อน ผักช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย
• หน่อไม้ฝรั่ง (21 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของใยอาหาร อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน A, C, E, K, หมู่ B, กรดโฟลิก และโพแทสเซียม ควบคุมการแข็งตัวของเลือด ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด การพัฒนาของมะเร็ง เสริมสร้างหลอดเลือด ปรับปรุงโทนสีของร่างกาย
• ผักโขม (22 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยวิตามิน A, PP, B, C, E, D, H, K, แมกนีเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, โซเดียม, ไอโอดีน และธาตุอื่น ๆ เมื่อใช้เป็นประจำ ระบบภูมิคุ้มกันจะกลับคืนมา โทนสีเพิ่มขึ้น หลอดเลือดแข็งแรงขึ้น และป้องกันการพัฒนาของความดันโลหิตสูง ผักเป็นยาระบายอ่อนๆ และไม่แนะนำให้ใช้กับสตรีมีครรภ์หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต
• บรอกโคลี (34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และสารอื่นๆ เมื่อใช้เป็นประจำจะป้องกันมะเร็งได้ แนะนำให้รับประทานหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับตับอ่อนหรือมีความเป็นกรดในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น บรอกโคลีใช้ดิบหรือต้ม เมื่อเตรียมอาหารโปรดจำไว้ว่าไม่ควรปรุงกะหล่ำปลีมากเกินไปเพราะจะคงสารอาหารได้สูงสุด
• แครอท (35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม มีประโยชน์ต่อการมองเห็น เพิ่มโทนสี ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน และเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ขอแนะนำให้กินผักดิบ: คุณสามารถทำสลัดต่างๆได้
• พริก (20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ช่วยกระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่อรับประทานพริกไทย กระเพาะจะผลิตน้ำมูก ซึ่งเป็นสารที่ป้องกันการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร ผักป้องกันการเกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจป้องกันการพัฒนาของเนื้องอกและปกป้องบุคคลจากการแก่ชรา

เมื่อพิจารณาถึงคุณสมบัติข้างต้นของผักที่ “เบา” แล้ว คุณก็สามารถใช้ผักเหล่านี้เมื่อสร้างเมนูได้ตามใจชอบ อาหารแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณสร้างสรรค์อาหารจานที่น่าสนใจได้:

1. ทำสลัดแตงกวาสด: ใช้แตงกวา 2 ตัว, กระเทียมป่า 1 พวง, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, หัวหอมสีเขียว, ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมชาติแบบเบา ๆ หั่นผักเป็นชิ้น สับสมุนไพร ปรุงรสทุกอย่างด้วยครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ต และเติมเกลือเพื่อลิ้มรสหากต้องการ
2. หน่อไม้ฝรั่งต้มเตรียมไว้ดังนี้: ปอกเปลือกก้าน, ล้างด้วยน้ำเย็น, วางไว้ในน้ำเค็มเดือดประมาณ 3-5 นาที, เอาออกแล้วสะเด็ดน้ำในกระชอน, แล้วใส่ในชามน้ำเย็น สำหรับน้ำสลัด ผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เกลือ วางหน่อไม้ฝรั่งลงบนจานแล้วราดซอสลงไป
3. สลัดผักโขม: ใช้ผักโขม 230 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, อะโวคาโด 1 ลูก, เฟต้าชีส 200 กรัม หั่นผัก อะโวคาโด ชีสเป็นชิ้น ใส่น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูเล็กน้อย 1 ช้อนชา น้ำตาลเกลือเล็กน้อยผสม
4. เตรียมบรอกโคลีบด: แบ่งผัก (ประมาณ 300 กรัม) ลงในดอกย่อย, นึ่ง, ผัดหัวหอมเบา ๆ (1 หัว) ในน้ำมันมะกอก, ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่น, พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส
5. สลัดแครอทเตรียมดังนี้: หั่นแครอท 2 ชิ้นเป็นเส้น, สับวอลนัท, ผสมทุกอย่าง, ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ, เพิ่ม 1 ช้อนชา น้ำผึ้งขิงสดขูดเล็กน้อย
6. เตรียมซุปพริกอย่างดี: นำมะเขือเทศ 5 ลูกเทน้ำเดือดลงไปแล้วเอาเปลือกออก ผสมมะเขือเทศ กระเทียม 2 กลีบ พริก 1-2 เม็ดในเครื่องปั่น ปรุงส่วนผสมในกระทะประมาณ 10 นาที ในตอนท้ายใส่สมุนไพรสับและเกลือเพื่อลิ้มรส

น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วหากคุณคำนึงถึงคำแนะนำบางประการ วางแผนอาหารของคุณตามสิ่งต่อไปนี้:

• กินผักประมาณ 1.5 กิโลกรัมต่อวัน (ประมาณ 1,300 กิโลแคลอรี) : อบ ต้ม สตูว์ กินสด แต่อย่ากินบวบทอดและผักอื่นๆ ในรูปแบบนี้
• ตกแต่งสลัดด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• กินอย่างเคร่งครัดตามกำหนดเวลา: 4-6 ครั้งต่อวัน สำหรับมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น ส่วนควรน้อย
• ดื่มน้ำชาเขียวน้ำผัก
• รวมผลิตภัณฑ์นม อาหารโปรตีนแคลอรี่ต่ำ ผลไม้ และธัญพืช

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังต้องเติมสารอาหารให้ร่างกายด้วย อาหารที่มีประโยชน์ได้แก่:

• เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน;
• ไก่;
• กระต่าย;
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ไก่งวง;
• ไตและหัวใจ
• อาหารทะเลในรูปแบบของปลาหมึก, กุ้ง, ปู, ปลาลิ้นหมา, ปลาคาร์พ, เต้าหู้, ปลาคอนแม่น้ำ, ปลาไวท์ทิงสีน้ำเงิน, ปลาไพค์คอน, หอก;
• นมไขมันต่ำ, คอทเทจชีส, kefir

ในระหว่างการรับประทานอาหารคุณควรใช้สูตรอาหารพิเศษ มันคุ้มค่าที่จะอ้างถึงความนิยมมากที่สุด:

1. สลัดไก่เตรียมดังนี้: นำเนื้อต้ม (300 กรัม) สับ, แตงกวาสด 2 ชิ้น, มะเขือเทศ 2 ลูก, พริกหยวก 1 เม็ด, มะกอกหลุม 100 กรัม, ชีสสี่เหลี่ยม 100 กรัม, ผสม, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก, ใส่เกลือ, ออริกาโนเพื่อลิ้มรส
2. ปลาหมึกสามารถผสมกับพริกหยวก, หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันมะกอก - คุณจะได้สลัดเบา ๆ ที่ยอดเยี่ยม
3. ยำประกอบด้วยปลาหมึก กุ้ง พริกหวาน แตงกวา หัวไชเท้า ผักกาด ขึ้นฉ่าย ปาปริก้า และน้ำมันมะกอก

เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักขณะอดอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาเคล็ดลับสำคัญหลายประการ รู้ว่ามื้ออาหารแสนอร่อย:

• เป็นการดีกว่าที่จะปรุงเนื้อสัตว์และอาหารทะเลในกรณีที่รุนแรงเตาอบเหมาะสำหรับทำอาหาร
• กินอาหารประเภทเนื้อมากมายเป็นมื้อกลางวัน
• มื้อเย็นก็กินปลาต้ม

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

ในบรรดาคนที่กำลังลดน้ำหนักก็มีคนที่ชอบทานของอร่อยเช่นกัน อาหารดังกล่าวได้แก่ ขนมหวาน อาหารที่น่าสนใจ และอาหารแคลอรีต่ำ:

• แยมผิวส้ม;
• มาร์ชเมลโลว์;
• แปะ;
• ป๊อปคอร์นไม่มีเกลือและเนย
• คอทเทจชีส
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• พริกหยวก;
• แตง, แตงโม;
• ผลเบอร์รี่ - ราสเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, lingonberries;
• ผลไม้ - สับปะรด, มะม่วง, กล้วย, องุ่น, ลูกพลับ, มะละกอ, ฝรั่ง, แอปเปิ้ล, ส้มโอ, ส้มเขียวหวาน

รายการอาหารแคลอรีต่ำนี้สามารถนำไปใช้สร้างเมนูประจำวันได้ การอบควรมีอยู่ในอาหารเฉพาะในรูปแบบของขนมปังรำที่ไม่มียีสต์ขนมปังกรอบบิสกิต โปรดจำไว้ว่าควรกินของหวานเพื่อสุขภาพ (ขนมหวาน คอทเทจชีส โยเกิร์ตและผลไม้ ผลเบอร์รี่) แยกกันจะดีกว่า แทนที่จะเป็นของว่างเบาๆ หรือเป็นอาหารเช้า ตกแต่งมื้อเช้าของคุณด้วยคอทเทจชีส โยเกิร์ต และผลเบอร์รี่ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงโทนเสียงและปรับปรุงการย่อยอาหาร ในระหว่างวัน ระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อกลางวันหรือเป็นของว่างยามบ่าย ให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ล สับปะรดฝาน ส้มโอ และขนมหวานเพื่อสุขภาพ

วีดีโอ

ดังที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าพวกเขามีความสามารถในการให้วิตามินและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์แก่ร่างกาย กระตุ้นการเผาผลาญ และเพิ่มการเผาผลาญ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีเอกลักษณ์เฉพาะ - รวมอยู่ในอาหารของเราและในอาหารของอาหารต่างๆด้วย เมื่อดูแลสุขภาพของคุณโดยพยายามไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณต้องแนะนำผลิตภัณฑ์ในอาหารของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากรายการที่เราให้ไว้ด้านล่าง

ผลไม้และผลเบอร์รี่ที่มีปริมาณแคลอรี่ลบเป็นวิธีการปรับปรุงสุขภาพที่ดี

ผลเบอร์รี่ - ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, แครนเบอร์รี่, lingonberries, สตรอเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่ป่า, ลูกเกด

เบอร์รี่เหล่านี้มีคุณประโยชน์ คอมเพล็กซ์ขององค์ประกอบขนาดเล็กและวิตามินรวมถึงเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ , เพคติน - เบอร์รี่ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ขจัดสารพิษออกจากร่างกาย มีฤทธิ์ขับปัสสาวะและเป็นยาระบาย - Lingonberries และแครนเบอร์รี่มีประโยชน์มากสำหรับการอักเสบหรือหวัด - เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและแม้แต่ฤทธิ์ต้านจุลชีพ ผลเบอร์รี่เหล่านี้ดีมากสำหรับการรักษาโรคติดเชื้อทางเดินปัสสาวะในผู้หญิงและผู้ชาย บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อการมองเห็น ผลเบอร์รี่เหล่านี้สามารถปรับปรุงการมองเห็นได้ ควรรับประทานโดยผู้ที่เป็นโรคสายตาสั้นและโรคตา ผลเบอร์รี่จากกลุ่มเหล่านี้มีมากทีเดียว ปริมาณแคลอรี่ต่ำ - ไม่เกิน 50 กิโลแคลอรีต่อผลเบอร์รี่หนึ่งแก้ว .

ผลไม้รสเปรี้ยว – ส้มโอ มะนาว ส้ม ส้มเขียวหวาน มะนาว

ผลไม้เหล่านี้ได้รับการยอมรับว่าเป็นผู้เชี่ยวชาญในการเผาผลาญปอนด์พิเศษที่เกลียดชัง เป็นที่รู้กันว่าการกินส้มโอทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์จะลดน้ำหนักได้ประมาณสองกิโลกรัม ในผลไม้รสเปรี้ยว ไฟเบอร์ วิตามินเยอะมาก โดยเฉพาะวิตามินซี - ผลไม้รสเปรี้ยวมีคุณสมบัติขับปัสสาวะและเป็นยาระบายเล็กน้อย ในแง่ของปริมาณแคลอรี่ ผลไม้รสเปรี้ยวแต่ละผลจะต้องไม่เกินมูลค่าของ 40 กิโลแคลอรี .

ประโยชน์มหาศาลของเบอร์รี่ลูกใหญ่ - แตงโม

แตงโมเป็นที่รักของคนส่วนใหญ่ และแน่นอนว่าหลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับความสามารถของเขา แตงโมดับกระหายได้ดีในความร้อน แต่ยังให้ความรู้สึกอิ่มเร็วซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ต่ำเท่านั้น พลังงาน 20 กิโลแคลอรีต่อชิ้น มีประโยชน์มากในการลดน้ำหนัก แตงโมก็มี วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงน้ำตาลเชิงซ้อนและไฟเบอร์ .

แชมป์เผาผลาญปอนด์พิเศษ-สับปะรด

นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบสารพิเศษในผลไม้ที่น่าอัศจรรย์และอร่อยนี้ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย - โบรมีเลน - ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการบริโภคสับปะรดเป็นประจำทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ อีกทั้งยังเป็นแหล่งวิตามินที่ดีและช่วยให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติเร็วยิ่งขึ้นอีกด้วย สับปะรดไม่เพียงทำให้ความรู้สึกหิวลดลงอย่างเห็นได้ชัด แต่ผลไม้ชนิดนี้ที่รับประทานในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ช่วยสลายไขมันเชิงซ้อนที่พบในเนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม - ต้องจำไว้ว่าสับปะรดช่วยเพิ่มความเป็นกรดของน้ำย่อยอย่างมากและนั่นเอง ไม่ควรบริโภคในขณะท้องว่าง - เขา มีข้อห้ามสำหรับแผลในกระเพาะอาหารด้วย .
ผลไม้ที่ไม่มีแคลอรี่ยังรวมถึง: แอปริคอท, มะม่วง, แอปเปิ้ล, พลัม.

ผัก Zero Calorie - เผาผลาญแคลอรี่ในมื้อกลางวัน

ผักตระกูลกะหล่ำช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างแน่นอน

ผักกลุ่มนี้ที่มีประโยชน์ในโปรแกรมลดน้ำหนักได้แก่ กะหล่ำปลีขาว, กะหล่ำปลีซาวอย, ดอกกะหล่ำ, บรอกโคลี, หัวไชเท้าดำ, หัวไชเท้า, ถั่วเขียว - ผักเหล่านี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็ว ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด - นอกจากนี้ผักเหล่านี้ยังทำหน้าที่เป็น "ไม้กวาด" สำหรับลำไส้ซึ่งช่วยกำจัดสารพิษ ของเสีย เมือกเก่า และจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคออกไป ขอบคุณผักเหล่านี้ที่ทำให้ร่างกาย กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่ง ,ไขมันถูกเผาผลาญเร็วขึ้นมาก

เจ้าของสถิติการเผาผลาญไขมันคือคื่นฉ่าย

คื่นฉ่ายหนึ่งก้านประกอบด้วย เพียงห้ากิโลแคลอรี ในหนึ่งราก – จาก 5 ถึง 20 กิโลแคลอรี - ในเวลาเดียวกัน ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยขึ้นฉ่ายมากกว่าที่ร่างกายได้รับเข้าไป เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ซุปคื่นฉ่ายเผาผลาญไขมัน เมื่อบริโภคปอนด์ส่วนเกินจะหายไปอย่างรวดเร็วและไร้ร่องรอย คื่นฉ่ายมีประโยชน์มากในการกินดิบในโปรแกรมลดน้ำหนักคุณต้องมีสลัดที่มีรากหรือก้านผักชีฝรั่งซึ่งยิ่งกว่านั้นก็เป็นของจริง คลังเก็บวิตามินและธาตุขนาดเล็ก .

ผักที่ช่วยลดน้ำหนัก

ทุกคนรู้จักผักเหล่านี้ที่มีปริมาณแคลอรี่ลบ - บวบ, แตงกวา, มะเขือเทศ, หน่อไม้ฝรั่ง, พริกไทย, หัวบีท, ผักโขม, แครอท, หัวผักกาด, มะเขือยาว, ฟักทอง - ฉันอยากจะพูดถึงโดยเฉพาะ หัวหอมและกระเทียม – ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและยังทำความสะอาดไตและลำไส้ของบุคคลและทำหน้าที่เป็นสารต้านแบคทีเรียตามธรรมชาติ

ผักใบเขียว - เพลิดเพลินและลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้ทำให้เรามีความสุขอย่างแท้จริงเมื่อเราหั่นเป็นสลัด ซุปปรุงรส อาหารจานหลัก และพาสต้าร่วมกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ผักใบเขียวที่ช่วยเผาผลาญปอนด์พิเศษได้แก่ ผักชีฝรั่ง, ใบโหระพา, ผักชี, ผักชีฝรั่ง, มิ้นต์, เลมอนบาล์ม, โรสแมรี่, โหระพา, เช่นเดียวกับผักกาดหอม, แพงพวย .

เครื่องเทศ - ผู้เชี่ยวชาญด้านการเผาผลาญไขมันที่เชี่ยวชาญ

อบเชยรสเผ็ด

อบเชยมีชื่อเสียงมานานแล้วในเรื่องความสามารถ สลายไขมัน - เครื่องเทศนี้ช่วยย่อยอาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ ลดระดับคอเลสเตอรอล - ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้รับประทานอบเชยกับอาหารทุกมื้อ โดยเติมเพียงครึ่งช้อนชา (ช้อนชา) ในอาหารหรือเครื่องดื่ม

“เผาผลาญไขมัน” เครื่องเทศอีกด้วย ขิง, ยี่หร่า, ผักชี, แกง, พริกไทย— ต้องรวมอยู่ในอาหารทุกวัน

เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ลบ - ดื่มและลดน้ำหนัก

ชาเขียว

นักโภชนาการเรียกชาเขียวว่าเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่สามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้ ต้องดื่มเครื่องดื่มนี้โดยไม่มีน้ำตาลและนมจะร้อนหรือเย็นก็ได้ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปี เป็นที่ทราบกันว่า ชาเขียวแท้ทุกแก้ว เมาภายในวันเดียวช่วยเผาผลาญ มากถึง 60 กิโลแคลอรีและคุณสามารถดื่มได้ถึงห้าแก้วต่อวัน นอกจากนี้ชาเขียวยังมีประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจ หลอดเลือด และอวัยวะทางเดินอาหาร ปรับสีผิว และเป็น “เครื่องดื่มเพื่อความงาม”

น้ำยัง “รู้วิธี” ในการเผาผลาญไขมันอีกด้วย

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า น้ำดื่มสะอาดหนึ่งแก้วที่ไม่มีแก๊สพร้อมน้ำแข็ง สามารถเผาไหม้ได้ 70 กิโลแคลอรี - จำเป็นต้องดื่มน้ำน้ำแข็งอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้เจ็บคอ คุณต้องดื่มในระหว่างวัน น้ำสองลิตร – เพื่อให้ระบบขับถ่ายของร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ ขับของเสีย สารพิษออกให้หมด พร้อมทั้งผลิตภัณฑ์สลายไขมัน การดื่มน้ำปริมาณนี้ทุกวันเป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารใดๆ ก็ตาม ซึ่งต้องจำไว้

คุณยังสามารถดื่มเป็นเครื่องดื่มเผาผลาญไขมันได้อีกด้วย น้ำแร่เย็นไร้แก๊ส น้ำผลไม้คั้นสดธรรมชาติจากผักและผลไม้เหล่านั้นซึ่งอยู่ในรายการอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ลบ

ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่มีปริมาณแคลอรี่ลบ - กินและลดน้ำหนัก

สินค้ากลุ่มนี้ประกอบด้วย เนื้อไม่ติดมันทุกชนิด สัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนังและไขมัน (ควรเป็นอก) ปลาไม่ติดมัน- ขอแนะนำให้ปรุงเนื้อสัตว์และปลานึ่งหรือต้ม (อย่ากินน้ำซุป) และนำสลัดจากผักสดและสมุนไพรที่เราเขียนไว้ข้างต้นมาเป็นกับข้าว จำเป็นต้องมีผักสดและสมุนไพรในเมนูพร้อมผลิตภัณฑ์โปรตีนมิฉะนั้นจะไม่มีผลในการลดน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้เลือกปลาเพราะมีกรดไขมันเฉพาะตัวที่เป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และหลอดเลือด นอกจากนี้ เมื่อย่อยปลา จะไม่เกิดก๊าซหรือสารพิษในร่างกาย ซึ่งส่งผลดีต่อความเป็นอยู่และรูปร่างหน้าตาโดยทั่วไปของบุคคล - ผิวหนังจะได้เฉดสีที่ดีต่อสุขภาพ ยืดหยุ่นมากขึ้น และกำจัดริ้วรอยบนใบหน้า .

แคลอรี่ "ลบ" ของผลิตภัณฑ์นมเป็นหนทางสู่ความงามและความเพรียวบางที่ถูกต้อง

ผลิตภัณฑ์นมมีความสำคัญในอาหารของมนุษย์ อาหารสำหรับการลดน้ำหนักต้องใช้ผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีปริมาณไขมันลดลง (แต่ไม่ใช่ไขมันต่ำ!) ไขมันในผลิตภัณฑ์จากนมช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ และไขมันในผลิตภัณฑ์ก็เป็นสิ่งจำเป็น เพื่อสนองความหิวพร้อมประโยชน์ต่อร่างกายต้องทานอาหารทุกวัน โยเกิร์ตไขมันต่ำ, คอทเทจชีส, เวย์, เคเฟอร์ (แต่ไม่ใช่นม)– ทั้งหมดนี้ไม่มีน้ำตาลหรือสารปรุงแต่งอื่นๆ ผลิตภัณฑ์จากนมช่วยให้ร่างกายผลิตได้เอง ฮอร์โมนแคลซิไตรออล จำเป็นสำหรับ รักษาความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อและความแข็งแรงของกระดูก .