วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการกินเพื่อสุขภาพ ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินและมีรูปร่างที่สวยงามได้ มื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารอย่างมีคุณค่าโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ อาหารแคลอรี่ต่ำก็สามารถอร่อยได้ อาหารทุกจานในโลกมีสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

คุณสมบัติของโภชนาการอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

กฎหลักของระบบ:

1. นับแคลอรี่ของคุณ ในการลดน้ำหนัก คุณควรบริโภคไม่เกินปริมาณที่กินได้ในแต่ละวันตามไลฟ์สไตล์ของคุณ
2. จะต้องประกอบอาหารเพื่อให้สารอาหารและวิตามินได้รับในปริมาณปกติ แบ่งจานด้วยสายตา ครอบครองครึ่งหนึ่งด้วยผักและผลไม้ จัดสรรไว้หนึ่งในสี่สำหรับคาร์โบไฮเดรตและอีกส่วนหนึ่งสำหรับโปรตีน
3. รับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดตามกำหนดเวลา
4. ห้ามรับประทานอาหารเย็นหลังหกโมงเย็นโดยเด็ดขาด แม้ว่าคุณจะเตรียมอาหารลดน้ำหนักง่ายๆ ไว้ก็ตาม
5. เคี้ยวช้าๆ

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

เพื่อให้คุณเข้าใจหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้น ให้ดูตัวเลือกการรับประทานอาหารเจ็ดวัน เมนูอาหารลดน้ำหนัก:

1. วันจันทร์. ในตอนเช้าเตรียมบัควีทในน้ำ, ผัก, ชาไม่หวาน ในระหว่างวัน ให้กินน้ำซุปไก่ ปลาไม่ติดมันชิ้นเล็กๆ และผักต่างๆ สำหรับมื้อเย็น ข้าว แชมปิญองตุ๋น แครอท สลัดกะหล่ำปลี และโยเกิร์ตเบอร์รี่มีความเหมาะสม
2. วันอังคาร. รับประทานอาหารเช้าพร้อมข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ลหรือแพร์ และกาแฟ อาหารกลางวัน – ซุปพร้อมข้าวพร้อมน้ำซุปผัก, อกไก่ต้ม, น้ำสลัดวิเนเกรตต์, น้ำผลไม้ รับประทานอาหารเย็นกับเนื้อไม่ติดมันและสลัดผัก
3. วันพุธ. ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล ชากับน้ำผึ้งเป็นอาหารเช้า ในช่วงบ่าย ปรุงซุปกะหล่ำปลีในน้ำซุปไก่ เค้กปลาชิ้นเล็ก และมันฝรั่งบด ในตอนเย็น จำกัดตัวเองให้ทานสตูว์ผักและแซนด์วิชแฮมชิ้นเล็ก
4. วันพฤหัสบดี. เช้า – หม้อตุ๋นชีส กาแฟ วัน – Borscht แบบลีน, บัควีทกับชิ้นไก่ เย็น – สตูว์ปลา สลัดผัก
5. วันศุกร์. รับประทานอาหารเช้าพร้อมโจ๊กนมไขมันต่ำ ผลไม้แห้ง และกาแฟ อาหารกลางวัน – ซุปผัก สตูว์เนื้อวัวส่วนหนึ่งและมันฝรั่งบด และผัก ในตอนเย็นอบปลาไม่ติดมันและเตรียมสลัดผัก
6. วันเสาร์. ไข่ขาวสามฟอง ขนมปังปิ้ง โกโก้ในตอนเช้า รับประทานอาหารกลางวันกับซุปผักพร้อมน้ำซุปไก่ เนื้อไก่งวง และน้ำสลัดวิเนเกรตต์ อกไก่อบ สลัดผัก สำหรับมื้อเย็น
7. วันอาทิตย์. อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับนม ผลไม้ใด ๆ ชา อาหารกลางวัน – ซุปบัควีทพร้อมน้ำซุปเนื้อ, ปลาอบพร้อมผัก อาหารเย็น – อกไก่ต้มและข้าวกล้อง สลัดผัก

อาหารจานไหนที่ต้องเตรียมทุกวัน

หากคุณต้องการเซอร์ไพรส์ทุกคนที่คุณรู้จักด้วยเอวต่อ คุณควรรับประทานอาหารให้ถูกต้อง สิ่งนี้มีประโยชน์แม้กระทั่งกับเด็ก สูตรอาหารลดน้ำหนักจะช่วยคุณในเรื่องนี้ ข้อควรจำ: คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด มันๆ แป้ง และอาหารรสเค็ม อาหารเพื่อสุขภาพที่นึ่งในเตาอบจากผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพจะน่าพึงพอใจไม่น้อย

อาหารอบแคลอรี่ต่ำเหมาะสำหรับมื้อเย็นมื้อเบา พวกเขาดูอร่อยมากในภาพถ่าย ลองทำลาซานญ่าซูกินีเพื่อสุขภาพ. ส่วนผสมสำหรับ 4 เสิร์ฟ:

• บวบ – 0.35 กก.
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 0.2 กก.
• ไข่ – 1 ชิ้น;
• ใบโหระพา – 40 กรัม;
• ซอสมะเขือเทศ – 4 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• มอสซาเรลลา – 0.1 กก.
• พาเมซาน – 40 กรัม

ขั้นตอนการทำอาหาร:

1. หั่นบวบเป็นเส้นยาวบางๆ (ประมาณ 3 มม.) แล้วสะเด็ดน้ำในกระชอน ล้างด้วยน้ำเกลือแล้วเช็ดให้แห้ง
2. ผสมคอทเทจชีส ไข่ และใบโหระพาสับละเอียด
3. วางลาซานญ่าหลายชั้นบนถาดอบที่ทาน้ำมันมะกอก วางบวบไว้ด้านบนของหนึ่งในสามของมวลนมเปรี้ยว ซอส และมอสซาเรลลา ทำซ้ำอีกสองครั้ง
4. โรยลาซานญ่าด้วยพาร์เมซานแล้วอบที่ 180 องศาเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงในเตาอบ
5. อาหาร 100 กรัมมี 53 กิโลแคลอรี

ปลาแดงที่เป็นอาหารก็จะทำให้คุณพอใจเช่นกัน นี่คือสูตรสำหรับถ่านอบในกระดาษฟอยล์ ส่วนประกอบ:

• ถ่าน – ซากขนาดเล็ก 1 อัน
• มะนาว – 1 ชิ้น;
• ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง – 50 กรัม;
• น้ำมันมะกอก – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เกลือพริกไทย - ตามรสนิยมของคุณ
• หัวหอมสีเขียว - พวง

1. ทำความสะอาดปลาและถูด้วยเครื่องเทศทั้งภายในและภายนอก
2. หั่นมะนาวออกเป็น 9 วง
3. วางกระดาษฟอยล์แผ่นใหญ่ไว้บนโต๊ะ กระจายผักครึ่งใบและมะนาวสามชิ้นลงไป วางถ่านไว้ด้านบน
4. ยัดไส้ปลาด้วยสมุนไพร หัวหอม และมะนาวสามชิ้นที่เหลือ วางส่วนที่เหลือไว้ด้านบน
5. เทน้ำมันมะกอกลงบนซาก ปิดด้านบนด้วยขอบฟอยล์ที่ว่างแล้วบีบขอบ อบที่ 200 องศา 40 นาที
6. ตัดฟอยล์แล้วอบต่ออีกสักครู่จึงค่อยเสิร์ฟ
7. จาน 100 กรัมมี 135 กิโลแคลอรี

ในเรือกลไฟ

เตรียมแครอทเป็นอาหาร. วัตถุดิบ:

1. ขูดแครอทอย่างประณีตแล้วผสมกับคอทเทจชีสขูด
2. ใส่ไข่ น้ำผึ้ง ผสมแป้งให้ละเอียด
3. ทำแพนเค้กและปิ้งขนมปังด้วยเซโมลินา
4. นึ่งเป็นเวลา 20 นาที
5. ปริมาณแคลอรี่ – 85 กิโลแคลอรี

บวบยัดไส้นึ่งมีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการ ส่วนผสมจานผัก:

• บวบ – 2 ชิ้น;
• เนื้อไม่ติดมันสับ – 250 กรัม;
• วางมะเขือเทศ – 1.5 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ไข่ – 1 ชิ้นเล็ก;
• น้ำมันมะกอก – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เกลือเครื่องเทศ

1. หั่นบวบตามยาว เอาเมล็ดออก
2. ผสมเนื้อสับกับไข่ มะเขือเทศบด เกลือ และเครื่องปรุงรส
3. ใส่เนื้อสับลงในบวบ เชื่อมต่อครึ่งหนึ่ง
4. วางในหม้อต้มสองชั้น เติมน้ำมันและปรุงเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
5. อาหาร 100 กรัม มี 93 กิโลแคลอรี

ในหม้อหุงช้า

หากคุณมีอุปกรณ์จาก Polaris หรือ Panasonic ที่บ้านการเตรียมอาหารและการลดน้ำหนักจะง่ายมาก เตรียมปลาหมึกในซอสครีมเปรี้ยว (100 กรัม - 87 กิโลแคลอรี) ส่วนประกอบ:

• ซากปลาหมึก - 5 ชิ้นขนาดกลาง
• หัวหอม – 2 หัวเล็ก;
• ผักชีฝรั่ง – 50 กรัม;
• น้ำมันพืช – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 75 กรัม
• เครื่องเทศเกลือ

1. สับหัวหอมและผักชีฝรั่ง
2. หั่นปลาหมึกปอกเปลือกเป็นเส้นหรือวงแหวน
3. ในโหมด "ทอด" ปรุงหัวหอมในน้ำมันพืชจนเป็นสีเหลืองทอง
4. ใส่ปลาหมึกลงในผัก คนแรงๆ และทอดต่ออีก 2 นาที
5. เพิ่มครีมหลังจากผ่านไปไม่กี่วินาทีให้ปิด multicooker
6. เพิ่มผักชีฝรั่ง เครื่องเทศ และปรุงในโหมด "สตูว์" เป็นเวลา 10 นาที

• กะหล่ำปลี – 300 กรัม;
• หัวหอม - ครึ่งหัว;
• แครอท – 1 ชิ้นเล็ก;
• ข้าว – 50 กรัม;
• ครีมเปรี้ยว – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ไก่สับ – 100 กรัม;
• เกลือ, น้ำมัน, พริกไทย

1. สับหัวหอมขูดแครอท ฉีกกะหล่ำปลี
2. ใส่เนื้อสับพร้อมหัวหอมและแครอทลงในภาชนะหลายเมนู ตั้งค่า "การอบ" เป็นเวลาสี่ชั่วโมง
3. เพิ่มกะหล่ำปลีข้าวเครื่องเทศครีมเปรี้ยว คนและเติมน้ำให้พอท่วมอาหาร
4. ปรุงในโหมด "สตูว์" เป็นเวลา 40 นาที

สูตรอาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารจานอร่อย

การพัฒนาอาหารที่เหมาะสมสำหรับมื้ออาหารแต่ละมื้อเป็นสิ่งสำคัญมาก มีสูตรอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับการลดน้ำหนักมากมาย คุณสามารถกินได้ในตอนเช้า บ่าย เย็น โดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักเพิ่ม พยายามบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนอาหารเย็นเสมอ ลองดูสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำที่น่าสนใจสำหรับการลดน้ำหนักได้ที่ด้านล่างนี้

วิธีทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ไข่เจียวฤดูใบไม้ผลิที่มีสารอาหาร (100 กรัม – 118 กิโลแคลอรี) จะทำให้คุณพึงพอใจกับความสดใหม่ สารประกอบ:

• มะเขือเทศเชอรี่ – 6 ชิ้น;
• ไข่ขาว – 2 ชิ้น;
• หน่อไม้ฝรั่ง – 100 กรัม;
• หัวหอม - หัวเล็ก;
• กระเทียม – 2 กลีบ;
• ใบโหระพา, น้ำมันมะกอก, เครื่องเทศ

ขั้นตอนการทำอาหาร:

1. สับหัวหอมและกระเทียม หั่นเชอร์รี่เป็นซีก และหน่อไม้ฝรั่งเป็นแท่งใหญ่
2. ในกระทะทอดหัวหอมและกระเทียมในน้ำมัน ใส่หน่อไม้ฝรั่งแล้วรอ 30 วินาที
3. ตีไข่ขาวเค็ม เพิ่มมะเขือเทศและผักทอดลงในภาชนะ
4. วางส่วนผสมลงในภาชนะสำหรับอบ โรยหน้าด้วยใบโหระพา และอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 170 องศาเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง

เตรียมแพนเค้กเซโมลินาจากคอทเทจชีส (100 กรัม - 145 กิโลแคลอรี) ส่วนประกอบ:

1. แช่เซโมลินาด้วยน้ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
2. บดคอทเทจชีส เพิ่มเซโมลินาบวม, ไข่, น้ำตาล, เกลือ, ผสม
3. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะ ตักส่วนผสมแล้วทอดด้วยไฟอ่อน

หลักสูตรแรก

ซุปอาหารพร้อมไข่อร่อยมาก (100 กรัม - 96 กิโลแคลอรี) วัตถุดิบ:

• ปีกไก่ – 3 ชิ้นเล็ก;
• หัวหอม – 1 ชิ้น;
• แครอท – 1 ชิ้น;
• มันฝรั่ง – 5 ชิ้นเล็ก;
• ข้าวบาร์เลย์ groats – 2 ช้อนโต๊ะ ล.

1. เทน้ำ 2 ลิตรลงบนปีก ปรุงเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงหลังจากเดือด และตักฟองออกเป็นประจำ
2. ล้างซีเรียลแล้วเติมลงในน้ำซุป ปรุงอาหารอีกครึ่งชั่วโมง ปรุงรสด้วยเกลือและเพิ่มมันฝรั่งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
3. สับหัวหอมและแครอท เคี่ยวในเนย แล้วใส่ลงในซุป นำออกจากเตาหลังจากผ่านไปสองสามนาที

ซุป "หนัก" จะถูกแทนที่ด้วยซุปกะหล่ำปลีกับไก่ในฤดูร้อน (100 กรัม - 58 กิโลแคลอรี) สารประกอบ:

• เนื้อไก่ – 1 ชิ้น;
• หัวหอม – 1 ชิ้นเล็ก;
• แครอท – 1 ชิ้นเล็ก;
• กะหล่ำปลี – 350 กรัม;
• มะเขือเทศ – 2 ชิ้น;
• เกลือ, เครื่องเทศ, น้ำมันพืช, ใบกระวาน

การเตรียมอาหารทีละขั้นตอน:

1. ต้มเนื้อไม่มีหนังในน้ำ 1.5 ลิตรเป็นเวลา 1/4 ชั่วโมง เพิ่มเกลือและเคี่ยวด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 40 นาที
2. ทอดแครอทขูดใส่หัวหอมสับละเอียด ปรุงอาหารจนโปร่งใส
3. ปอกเปลือกมะเขือเทศออก สับหยาบๆ แล้วใส่ผักที่เหลือลงไป หลนเป็นเวลา 10 นาที
4. หั่นมันฝรั่งเป็นก้อนแล้วโยนลงในน้ำซุป เมื่อสุกแล้วให้ใส่กะหล่ำปลีฝอยและปรุงรส
5. นำผักออกจากกระทะและเคี่ยวต่ออีกสองสามนาที ปล่อยให้ครอบคลุมเป็นเวลาสองชั่วโมง

หลักสูตรที่สอง

สำหรับมื้อเที่ยงและมื้อเย็น สิ่งที่ยากที่สุดคือการเลือกสูตรอาหาร อาหารจานหลักสำหรับการลดน้ำหนักควรจะอิ่ม มีคุณค่าทางโภชนาการ และอร่อย ใช้เนื้อและปลาไม่ติดมัน จำเป็นต้องมีผักเป็นเครื่องเคียงในการลดน้ำหนัก อนุญาตให้รวมซีเรียลได้ สูตรอาหารเหล่านี้จะช่วยคุณควบคุมอาหารเมื่อลดน้ำหนักและใช้อาหารที่ถูกต้องที่สุด

ลูกชิ้นไก่นึ่งไดเอท (100 กรัม – 115 กิโลแคลอรี) อิ่มอร่อย ส่วนประกอบ:

• เนื้อ – 600 กรัม;
• เกล็ดข้าวโอ๊ต - แก้ว;
• น้ำ – 375 มล.;
• ไข่ใหญ่
• หัวหอม – 1 ชิ้นเล็ก;
• น้ำมันพืช - 45 มล.;
• เกลือ - เหน็บแนมเล็กน้อย

กระบวนการทำอาหาร:

1. บดเนื้อที่ไม่มีผิวหนังให้เป็นเนื้อสับโดยใช้เครื่องบดเนื้อ
2. เทน้ำเดือดลงบนซีเรียลสักสองสามนาที
3. เพิ่มไข่ หัวหอมสับ และเกลือลงในเนื้อสับ คนส่วนผสมโดยเติมสะเก็ด
4. ปั้นลูกชิ้นแล้วปรุงในหม้อต้มสองชั้นเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

สูตร “ไวน์” – อาหารประเภทเนื้อสัตว์ (180 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ส่วนประกอบ:

• เนื้อไม่ติดมัน – 200 กรัม;
• หัวหอม – 1 ชิ้น;
• ไข่ – 1 ชิ้น;
• ครีมเปรี้ยว – 1 ช้อนชา;
• ฮาร์ดชีส – 20 กรัม;
• ไวน์แห้ง - 25 มล.
• เครื่องเทศน้ำมันมะกอก

1. สับเนื้ออย่างละเอียดใส่เกลือและพริกไทย หมักในไวน์สักสองสามชั่วโมง
2. ต้มไข่และสับ สับหัวหอมแล้วผัด
3. ใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่เนื้อวัว หัวหอม และไข่ลงไปครึ่งหนึ่ง วางเนื้อที่เหลือไว้ด้านบน
4. ใส่ในเตาอบประมาณ 5 นาที ใส่ครีมเปรี้ยวและชีส อบประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง

ด้วยสมุนไพรและเครื่องปรุงรส อาหารปลาลิ้นหมาพร้อมผักก็อร่อย (127 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ส่วนประกอบ:

• ปลาลิ้นหมา – 700 กรัม;
• มะเขือเทศ – 250 กรัม;
• หัวหอม - หนึ่งในสี่ของหัว;
• มะกอก – 30 กรัม;
• กระเทียม – 1 กานพลู;
• ผักชีฝรั่ง - สองสามก้าน;
• แป้ง – 15 กรัม;
• เครื่องปรุงรส เกลือ น้ำมัน

1. สับกระเทียมและหัวหอมแล้วทอดในน้ำมันมะกอกในกระทะ เพิ่มมะเขือเทศสับที่ไม่มีผิวหนังและเคี่ยวประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
2. สับมะกอกแล้วใส่ผักลงไป
3. ม้วนปลาลิ้นหมาในแป้งทอดในน้ำมันพืชเป็นเวลา 5 นาทีในแต่ละด้าน
4. เสิร์ฟปลาที่คลุมด้วยมะเขือเทศ

ปลาม้วน (100 กรัม – 91 กิโลแคลอรี) จะปรนเปรอคุณด้วยกลิ่นหอมที่แปลกตา สารประกอบ:

• ปลาค็อด – 400 กรัม;
• ฟักทอง – 200 กรัม;
• โหระพา;
• หัวหอมสีเขียว – 20 กรัม;
• มันฝรั่ง – 350 กรัม;
• สมุนไพรโปรวองซ์ พริกไทย น้ำมันมะกอก เกลือ

1. สับฟักทองและมันฝรั่งอย่างประณีต ปรุงรส อบในเตาอบเป็นเวลา 10 นาทีที่ 200 องศา
2. โรยเนื้อปลาคอดด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศของโพรวองซ์ ม้วนเป็นม้วนแล้วมัดด้วยหัวหอมสีเขียว
3. วางปลากับผักแล้วอบต่ออีก 20 นาที

วิธีการปรุงโจ๊กอาหาร

โจ๊กเตรียมจากฟักทองพร้อมข้าว (87 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) สารประกอบ:

• เนื้อฟักทอง – 250 กรัม;
• นมไขมันต่ำ - 0.25 ลิตร
• ข้าว - แก้ว;
• เนย – 10 กรัม

1. ขูดฟักทอง
2. ต้มข้าวจนสุกครึ่งหนึ่ง จากนั้นใส่เนื้อและปิดฝาไว้
3. ใส่นมเนย
4. คลุมทิ้งไว้ 20 นาที

โจ๊กลูกเดือยกับลูกพรุนสำหรับการลดน้ำหนัก (100 กรัม - 68 กิโลแคลอรี) จะช่วยจัดระเบียบการทำงานของระบบทางเดินอาหาร สารประกอบ:

ขั้นตอนการทำอาหาร:

1. ต้มลูกพรุนในน้ำเดือดแล้วเทลงในกระทะ
2. เทซีเรียลลงในน้ำซุปที่เกิดขึ้นแล้วเติมเกลือ
3. ปรุงจนโจ๊กมีความหนืดใส่ลูกพรุน

สูตรสลัดผัก

แปรง (100 กรัม – 32 กิโลแคลอรี) เป็นตัวช่วยของร่างกาย สารประกอบ:

• กะหล่ำปลี – 0.25 กก.
• หัวบีท – 0.2 กก.
• แครอท – 0.15 กก.
• น้ำมะนาว – 2 ช้อนชา;
• เกลือ น้ำมันมะกอก สมุนไพร

1. ฉีกกะหล่ำปลี ขูดหัวบีทและแครอทใส่สมุนไพร
2. ปรุงรสด้วยน้ำมัน เกลือ และคนให้เข้ากัน

สลัดอาหารมื้อเบาสำหรับการลดน้ำหนักก็น่าพอใจเช่นกัน (27 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) สารประกอบ:

• แตงกวาดอง – 2 ชิ้น;
• ถั่วกระป๋อง - กระป๋อง;
• หัวหอม - ครึ่งหัว;
• น้ำมัน, ส่วนผสมพริกไทย, เกลือ

1. ตัดแตงกวาเป็นชิ้นและหัวหอมเป็นครึ่งวงบาง ๆ
2. ผสมผักและถั่วในภาชนะ
3. ปรุงรสด้วยน้ำมันและเครื่องเทศ

วิธีทำของหวานแคลอรี่ต่ำ

Diet Crumble สำหรับการลดน้ำหนัก (56 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นของหวานที่ยอดเยี่ยม สารประกอบ:

1. ขูดแอปเปิ้ลที่ปอกเปลือกแล้วโรยด้วยน้ำมะนาว
2. วางบนถาดอบใส่ลูกเกด, เกล็ดบด, ถั่ว, น้ำผึ้ง
3. อบจนเป็นสีน้ำตาลทองที่ 180 องศา

เตรียมของหวาน “ไร้น้ำหนัก” (100 กรัม – 120 กิโลแคลอรี) ส่วนประกอบ:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม
• กล้วย – 1 ชิ้น;
• น้ำตาลวานิลลา – 15 กรัม;
• อัลมอนด์ – 25 กรัม;
• มะนาว - ครึ่ง;
• ไข่ – 1 ชิ้นเล็ก;
• แป้งข้าวโพด – 1 ช้อนชา

1. บดกล้วย ใส่คอทเทจชีส น้ำตาล ผิวเลมอน
2. ย่างอัลมอนด์แล้วบดให้เป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย เพิ่มส่วนผสมพร้อมกับไข่และผสม
3. กระจายส่วนผสมลงในแม่พิมพ์ซิลิโคน และไมโครเวฟด้วยความร้อนสูงเป็นเวลา 5 นาที
4. โรยด้วยกลีบอัลมอนด์และประดับด้วยใบสะระแหน่

สูตรวิดีโอสำหรับเตรียมอาหารจานเดียวที่บ้าน

อาหารแคลอรี่ต่ำจะต้องเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของผู้ที่ตัดสินใจทำให้ร่างกายผอมลง เป็นที่รู้กันว่าอาหารส่งผลโดยตรงต่อพลังงานของร่างกาย และการเพิ่มขึ้นรวมถึงพลังงานที่สำคัญที่ลดลงนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่บริโภค- อย่างไรก็ตาม มีอาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดที่ส่งผลดีต่อสุขภาพและพลังงานของบุคคลโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน

ปริมาณไขมันที่ลดลงเป็นหนึ่งในเกณฑ์หลักสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ เนื่องจากการผลิตแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นสองเท่าเมื่อไขมันถูกสลาย เมื่อสลายคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจะตรงกันข้าม

อาหารแคลอรี่ต่ำควรมีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยเพียงพอ

คาร์โบไฮเดรตซึ่งย่อยง่ายช่วยให้ร่างกายรับมือกับแคลอรี่ที่มาจากไขมันได้ง่าย แต่ปริมาณเส้นใยสูงจะทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะอิ่มได้นานพอสมควรเนื่องจากต้องใช้เวลาในการย่อยนาน

และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือปริมาณน้ำที่สูง เนื่องจากในน้ำไม่มีแคลอรี่เลย และด้วยเหตุนี้ ยิ่งผลิตภัณฑ์มีน้ำมากเท่าใด พื้นที่สำหรับไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนก็จะน้อยลงเท่านั้น

อาหารแคลอรี่ต่ำสุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารจากพืช

ไฟเบอร์เป็นส่วนเส้นใยของพืชที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย ดังนั้นปรากฎว่าอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดถือได้ว่าเป็นอาหารจากพืช

ได้แก่สมุนไพร เครื่องเทศ ชา ผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ที่มีแร่ธาตุ ใยอาหารและวิตามินมากมาย แต่เจ้าของสถิติเนื้อหาแคลอรี่ต่ำก็คือผัก

ตัวอย่างเช่น, บรอกโคลีมี 33 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมายเนื่องจากองค์ประกอบ บรอกโคลีประกอบด้วย: แคลเซียม โปรตีน แมกนีเซียม

นอกจากประโยชน์ของการใช้ผลิตภัณฑ์นี้ในการลดน้ำหนักแล้ว บรอกโคลียังป้องกันมะเร็งอีกด้วย บรอกโคลีบริโภคแบบต้มและดิบ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์:อย่าปรุงบรอกโคลีมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียสารอาหารที่สำคัญ

ใน 100g แครอทซึ่งเป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ – 35 กิโลแคลอรี ประโยชน์ของแครอทนั้นดีมากเนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ และดีต่อการมองเห็น

100 กรัม มี 40 กิโลแคลอรี อาติโช๊คบำรุงร่างกายมนุษย์ด้วยส่วนประกอบที่สำคัญ ได้แก่ โพแทสเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และแคลเซียม และด้วยความซับซ้อนของเอนไซม์และน้ำตาลที่มีอยู่ จึงสามารถมีผลดีและปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติได้

คุณยังสามารถเน้นผักและสมุนไพรอื่น ๆ ที่จะเป็นประโยชน์ในกระบวนการลดน้ำหนัก อาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุดบางส่วน ได้แก่:

• มะเขือยาว – 24 กิโลแคลอรี;

• ผักชีฝรั่ง - 49 กิโลแคลอรี;

• มันฝรั่ง – 83 กิโลแคลอรี;

• บวบ – 27 กิโลแคลอรี;

• รากผักชีฝรั่ง – 32 กิโลแคลอรี;

• กะหล่ำปลีแดง – 31 กิโลแคลอรี;

• ต้นหอม – 40 กิโลแคลอรี;

• พริกแดงและเขียว – 27/23 กิโลแคลอรี;

• หัวผักกาดและผักกาดขาว – 28 กิโลแคลอรี;

• บีทรูท – 48 กิโลแคลอรี;

• หัวหอม – 43 กิโลแคลอรี;

• ดอกกะหล่ำ – 29 กิโลแคลอรี;

• รากผักชีฝรั่ง – 47 กิโลแคลอรี

ผลไม้ เช่น ผักและผักใบเขียวมีแคลอรี่ต่ำถึงแม้จะมีฟรุกโตสก็ตาม เพื่อให้ผลไม้มีประสิทธิภาพในระหว่างการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคในระหว่างวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนอาหารกลางวันและในปริมาณเล็กน้อย

ส้มโอ 100 กรัมมีประมาณ 35 กิโลแคลอรี บางทีผู้ช่วยที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก มีคุณสมบัติเช่นความสามารถในการระงับความอยากอาหาร จะเพียงพอที่จะดื่มน้ำผลไม้สักแก้วหรือกินเกรปฟรุตและความหิวเล็กน้อยไม่ว่าอะไรก็ตาม เป็นที่ทราบกันว่าเกรปฟรุต 1/4 ผลเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 800 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของสับปะรดต่อ 100 กรัมคือ 48 กิโลแคลอรี สับปะรดสามารถชำระล้างสารพิษในร่างกาย ลดความดันโลหิต และควบคุมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร (ทางเดินอาหาร) เผาผลาญแคลอรี่เช่นเดียวกับมะละกอ

มะละกอมี 43 กิโลแคลอรีใน 100 กรัม ส่วนประกอบประกอบด้วยเอนไซม์จำนวนมากที่ช่วยดูดซับโปรตีนและเผาผลาญไขมัน ทางที่ดีควรกินมะละกอระหว่างมื้ออาหารเพราะผลของมันจะอยู่ได้ไม่นาน

นอกจากผลไม้ที่กล่าวไปแล้ว ผลไม้และผลเบอร์รี่ต่อไปนี้จะมีประโยชน์ในกระบวนการลดน้ำหนัก:

• มะนาว – 31 กิโลแคลอรี;

• แอปริคอท – 46 กิโลแคลอรี;

• ส้ม, ส้มเขียวหวาน, ลูกเกดแดง – 38 กิโลแคลอรี;

• ลูกแพร์ – 42 กิโลแคลอรี;

• แครนเบอร์รี่ – 28 กิโลแคลอรี;

• ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ - 41 กิโลแคลอรี;

• พลัม – 43 กิโลแคลอรี;

• มะยมและลูกพีช – 44 กิโลแคลอรี;

• ลูกเกดดำ – 40 กิโลแคลอรี;

• ทับทิม – 52 กิโลแคลอรี;

• แอปเปิ้ล – 46 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำที่สุด

อาหารจากพืชเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณไม่ควรแยกผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ออกจากอาหารของคุณ

การขาดเนื้อสัตว์ในระยะยาวของผู้ลดน้ำหนักเป็นภัยคุกคามต่อการขาดสารที่มีประโยชน์ในร่างกายที่ไม่พบในอาหารจากพืช

โปรตีนที่มาจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ต้องขอบคุณการทำงานของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทำให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้ตามจำนวนที่ต้องการ

ร่างกายจะใช้พลังงานในการเผาผลาญโปรตีนมากกว่าการย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรต

เมื่อเลือกเนื้อสัตว์ คุณควรให้ความสำคัญกับเนื้อกระต่าย เนื้อลูกวัวและเนื้อวัวไม่ติดมัน และเนื้อสัตว์ปีกสีขาว ปริมาณแคลอรี่มีดังนี้:

• ไตแกะ – 77 กิโลแคลอรี;

• เนื้อวัว – 187 กิโลแคลอรี;

• เต้านมเนื้อ, สมอง, ไต, หัวใจ, ลิ้น - 173/124/66/87/163 กิโลแคลอรี;

• ตุรกี – 197 กิโลแคลอรี;

• เนื้อม้า – 143 กิโลแคลอรี;

• กระต่าย – 199 กิโลแคลอรี;

• ไก่ – 165 กิโลแคลอรี;

• ตับหมู, ไต, หัวใจ – 108/80/89 กิโลแคลอรี;

• เนื้อลูกวัว – 90 กิโลแคลอรี;

• ไก่ – 156 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำที่สุด

การใส่ผลิตภัณฑ์จากนมไว้ในอาหารของคุณมีประโยชน์ซึ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากผัก

พวกเขามีความสามารถนี้เนื่องจากแคลซิตรอลซึ่งผลิตขึ้นด้วยความช่วยเหลือของแคลเซียมซึ่งมีอยู่มากในผลิตภัณฑ์จากนม

นมมีส่วนประกอบที่สำคัญ ได้แก่ แลคโตส โปรตีน แร่ธาตุและสารต่างๆ วิตามินที่ละลายในไขมัน

ผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำมีดังต่อไปนี้:

• ครีม 10% – 118 กิโลแคลอรี;

• ครีมเปรี้ยว 10% – 116 กิโลแคลอรี;

• kefir ไขมันเต็ม - 59 กิโลแคลอรี;

• โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไขมัน 1.5%) – 51 กิโลแคลอรี;

• kefir ไขมันต่ำ - 30 กิโลแคลอรี;

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 86 กิโลแคลอรี

• คอทเทจชีสครึ่งไขมัน - 156 กิโลแคลอรี

• นมเปรี้ยวและนม – 58 กิโลแคลอรี;

• รีอาเชนกา – 85 กิโลแคลอรี;

• นมข้น (ไม่มีน้ำตาล) – 135 กิโลแคลอรี

อาหารชนิดใดที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุด: รีวิวของผู้นำ (มากถึง 20 กิโลแคลอรี)

นอกจากอาหารแคลอรี่ต่ำและแคลอรี่ปานกลางแล้ว ยังมีอาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุดหรือเป็นศูนย์อีกด้วย

ตัวอย่างเช่น แคลอรี่ เขียวขจีสามารถอยู่ระหว่าง 0 ถึง 50 กิโลแคลอรี การใช้ผักใบเขียวในการเตรียมอาหารต่าง ๆ จะมีประโยชน์มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเหมาะสำหรับสลัดเช่นเดียวกับค็อกเทลใช้เป็นโรยสำหรับหลักสูตรที่สองและหลักสูตรแรก

ทางที่ดีควรกินผักสดเนื่องจากมีส่วนประกอบต่างๆ เช่น วิตามินและธาตุขนาดเล็ก ไฟโตนิวเทรียนท์

ตัวอย่างเช่น, หน่อไม้ฝรั่ง(20 กิโลแคลอรี) และ ฟักทอง(20-22 กิโลแคลอรี) จำเป็นต่อการกำจัดของเหลวส่วนเกินในร่างกาย หน่อไม้ฝรั่งมีกรดอะมิโนซึ่งเป็นผลจากการเป็นยาขับปัสสาวะและเป็น "ยาล้างพิษในอาหาร" หากคุณต้องการลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กก. คุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ 0.5 กก. ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน

ใน 100g สลัดมีพลังงาน 15 กิโลแคลอรี สลัดมีองค์ประกอบและวิตามินที่มีประโยชน์มากมาย ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยในการควบคุมระบบเลือด

ผลิตภัณฑ์ที่ก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดถือเป็น - ผักคะน้า- ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมต่ำมาก - เพียง 5 กิโลแคลอรี ประกอบด้วยกรดโฟลิก วิตามิน เหล็ก แมงกานีส และไฟโตนิวเทรียนท์

เราจะจำผลิตภัณฑ์สำคัญเช่นกระเทียมได้อย่างไรซึ่งมีปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 4 กิโลแคลอรี เช่นเดียวกับผักคะน้าที่ช่วยต่อต้านมะเร็ง นอกจากนี้ยังช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

พริก– 20 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม กระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติ ปกป้องร่างกายไม่ให้แก่ก่อนวัย มีหน้าที่เช่นเดียวกับกระเทียมและคะน้า

ชา(ขาว เขียว ดำ) ไม่มีแคลอรี่ใดๆ เลย เช่นเดียวกับน้ำเปล่า ชาเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง ลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจวายและเป็นวิธีการรักษาที่ดีในการป้องกันโรคมะเร็ง ชามีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย: ฟลูออไรด์สร้างความปลอดภัยให้กับฟัน antispasmodic; ต้านการอักเสบ; ป้องกันภูมิแพ้

ต่อไปนี้คือรายการอาหารแคลอรีต่ำบางส่วนที่จะทำให้อาหารของคุณเจือจางและเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย:

• แตงกวา – 15 กิโลแคลอรี;

• กะหล่ำปลีทะเล – 5 กิโลแคลอรี;

• สลัดผักกาดหอม – 12 กิโลแคลอรี;

• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว) – 13 กิโลแคลอรี;

• มะเขือเทศ – 14 กิโลแคลอรี;

• หน่อไม้, ต้นหอม, หัวไชเท้า, ชาร์ด - 19 กิโลแคลอรี

ดังนั้นเมื่อพิจารณาถึงอาหารแคลอรีต่ำที่หลากหลายสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว เราสามารถสรุปได้ว่ากระบวนการลดน้ำหนักจะค่อนข้างน่าพอใจและไม่เพียงแต่มีประโยชน์เท่านั้น ในบรรดาผลิตภัณฑ์จากพืช เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนมจำนวนมาก ทุกคนจะสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะกับรสนิยมของตนเองในเมนูของตนเองได้!

คุณสามารถสร้างเมนูแคลอรี่ต่ำได้หลากหลายวิธี อาหารอบในเตาอบ, ตุ๋นในหม้อหุงช้า, นึ่ง, ทอดในกระทะแห้งที่ไม่มีน้ำมันเหมาะสำหรับการอดอาหาร ความลับหลักของการเตรียมอาหารเพื่อการลดน้ำหนักไม่เพียงแต่ในการควบคุมปริมาณไขมันในอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสมดุลของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมด้วย

มื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักทุกวันที่มีปริมาณแคลอรี่

เมื่อรวบรวมเมนูประจำวัน วิธีที่ดีที่สุดคือสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหารควรใส่ใจกับอาหารที่อบในเตาอบหรือนึ่ง การรักษาความร้อนทั้งสองวิธีทำให้สามารถรักษาปริมาณสารอาหารสูงสุดในผลิตภัณฑ์ที่ใช้และเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

สูตรเตาอบ

การอบในเตาอบเป็นวิธีที่เหมาะในการปรุงเนื้อสัตว์หรือผักเพื่อให้ได้รสชาติที่อร่อย มีกลิ่นหอม แต่ไม่มันเยิ้ม ปรุงในเตาอบโดยใช้กระดาษฟอยล์หรือถุงอบแบบพิเศษเพื่อเก็บน้ำผลไม้ทั้งหมดในจาน

บวบยัดไส้ – 70 Kcal

อาหารที่สมบูรณ์จะต้องมีเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม

ในการเลือกเนื้อสัตว์ ควรเลือกเนื้อที่มีโปรตีนมากกว่าแต่ไขมันน้อยกว่า ตัวเลือกในอุดมคติคือไก่งวงซึ่งมีโปรตีน 22%

คุณยังสามารถรับประทานเนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อลูกวัว กระต่าย หรืออกไก่ก็ได้ ปรุงเนื้อด้วยผักหลากหลายชนิด ตัวอย่างเช่นกับบวบ

สำหรับบวบยัดไส้เนื้อให้เตรียมล่วงหน้า:

• บวบหนุ่ม 500 กรัม
• เนื้อไม่ติดมัน 250 กรัม
• มะเขือเทศ 200 กรัม
• ผักกาดหอมพริกไทย 100 กรัม
• หัวหอม 75 กรัม
• แครอท 75 กรัม
• ผักชีฝรั่ง;
• กานพลูกระเทียม

ขั้นแรกให้เตรียมเนื้อสับ บดเนื้อ แครอท หัวหอม มะเขือเทศ และกระเทียมในเครื่องบดเนื้อ ใส่เกลือพริกไทยและคนให้เข้ากัน ล้างบวบแล้วหั่นตามยาว เอาเมล็ดออกด้วยช้อน วางเนื้อสับลงใน "เรือ" ที่เกิดขึ้นแล้ววางบวบในเตาอบเป็นเวลา 20 นาทีที่ 200 องศา

ลาซานญ่ากับบวบ – 53 กิโลแคลอรี

ความลับอีกประการหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเตรียมอาหารลดน้ำหนักแสนอร่อยสำหรับการลดน้ำหนักได้คือสูตรอาหารยอดนิยมของทุกคน ซึ่งสามารถเปลี่ยนส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงด้วยอาหารที่คล้ายคลึงกันมากขึ้น ตัวอย่างเช่น ทำลาซานญ่าโดยใช้บวบทำหน้าที่เป็นแผ่นพาสต้า

สำหรับลาซานญ่านี้ให้ทาน:

• บวบสองสามลูก;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม
• ไข่ 1 ฟอง;
• ซอสมะเขือเทศ 4 ช้อนโต๊ะ
• มอสซาเรลล่า 100 กรัม;
• Parmesan 40 กรัม
• ใบโหระพาเล็กน้อย

เตรียมลาซานญ่าแบบเบาด้วยวิธีนี้:

1. ใช้มีดปอกเปลือก หั่นบวบเป็นเส้นยาวบางๆ ล้างด้วยน้ำเกลือแล้วเช็ดให้แห้งบนผ้ากระดาษ
2. สับใบโหระพาอย่างประณีตผสมกับคอทเทจชีสและไข่ดิบ
3. ทาน้ำมันมะกอกลงในจานอบเล็กๆ แล้ววางใบบวบลงไปชั้นแรก ทาไส้นมเปรี้ยวเล็กน้อยราดด้วยซอสเล็กน้อย แล้ววางมอสซาเรลลาเป็นชิ้น
4. ทำเพิ่มอีก 3 หรือ 4 ชั้น (ตราบเท่าที่มีอาหารเพียงพอ) ในตอนท้ายโรยลาซานญ่าด้วย Parmesan ขูดบนกระต่ายขูดละเอียดแล้วอบจานที่ 180 องศาเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

อาหารในหม้อหุงช้า

ผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์สำหรับแม่บ้านที่มีงานยุ่งสมัยใหม่คือผู้เล่นหลายคน คุณสามารถเตรียมอาหารได้หลากหลายรวมถึงอาหารประเภทอาหารด้วย

ปลาหมึกในครีม – 87 กิโลแคลอรี

อาหารทะเลเหมาะอย่างยิ่งสำหรับโต๊ะลดน้ำหนักเนื่องจากแทบไม่มีแคลอรี่ แต่มีรสชาติอร่อยและดีต่อสุขภาพ

ปลาหมึกเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ

เอา:

• ปลาหมึกครึ่งกิโลกรัม
• หัวหอม;
• ผักชีฝรั่ง 50 กรัม
• น้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะ
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 75 กรัม
• เกลือ.

เตรียมตัวดังนี้:

1. ล้างปลาหมึกให้สะอาดแล้วหั่นเป็นเส้น สับหัวหอมและผักชีฝรั่ง
2. ตั้ง multicooker ไปที่โหมด "สตูว์" และเคี่ยวหัวหอมในน้ำมันพืชจนโปร่งใส
3. จากนั้นใส่ปลาหมึกลงในหัวหอมแล้วปรุงผลิตภัณฑ์ให้เข้ากันอีก 5 นาที อย่าเคี่ยวนานเกินไป ไม่เช่นนั้นอาหารทะเลจะกลายเป็น "ยาง"
4. ก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหาร 2 นาทีใส่ครีมเปรี้ยวลงในชามใส่เกลือแล้วโรยด้วยผักชีลาว ผสมทุกอย่างและเก็บไว้ภายใต้ฝาปิดอีกสองสามนาที

เสิร์ฟปลาหมึกกับข้าวสวยหรือคูสคูส

กะหล่ำปลีขี้เกียจ – 112 กิโลแคลอรี

คุณสามารถปรุงกะหล่ำปลีธรรมดาได้ แต่ไม่ต้องใส่ครีมเปรี้ยวและใช้เนื้อไม่ติดมัน และนี่จะเป็นอาหารจานเดียว อย่างไรก็ตามเราจะเตรียมกะหล่ำปลีม้วนกับไก่อย่างรวดเร็ว

ผู้ที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักพยายามหาอาหารที่จำเป็น ปัจจุบันมีคำแนะนำที่หลากหลายและบางครั้งก็ขัดแย้งกันมากขึ้นกว่าเดิมในเรื่องนี้ บางคนแนะนำให้รับประทานอาหารเดี่ยว บางคนแนะนำให้สลับมื้ออาหารกับวันอดอาหาร... มีข้อมูลมากเกินไป

คุณอาจไม่อยากจะเชื่ออย่างสุ่มสี่สุ่มห้าว่าการกินแคลอรี่เพียงเล็กน้อยจะนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ แต่ก็ยังควรค่าแก่การจำไว้ว่าแคลอรี่คือพลังงานที่ร่างกายต้องการ และปริมาณที่ใช้ควรเป็นสัดส่วนกับปริมาณที่ใช้ไป ดังนั้นในยุคปัจจุบัน หากไม่มีอาหารแคลอรี่ต่ำจึงเป็นไปไม่ได้

เริ่มจากสลัดกันก่อน ท้ายที่สุดแล้ว พวกมันเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำแคลอรีต่ำ สลัดส่วนใหญ่มักประกอบด้วยผักและผลไม้และมีแคลอรี่น้อยที่สุด

• แอปเปิล;
• ส้มโอ;
• ลูกแพร์;
• กีวี;
• ทับทิม;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ

เวลาทำอาหาร - 15 นาที

ปริมาณแคลอรี่ - 46 กิโลแคลอรี

คุณสามารถนำผลไม้อื่น ๆ มาใช้ได้ สิ่งสำคัญคือไม่หวาน เช่น กล้วย องุ่น ส้ม และที่สำคัญที่สุดการแต่งตัวสำหรับสลัดแคลอรี่ต่ำไม่ควรประกอบด้วยครีมเปรี้ยวมายองเนสน้อยกว่ามาก โยเกิร์ตธรรมชาติดีที่สุด รสชาติค่อนข้างเหมือนครีมเปรี้ยว แต่แทบไม่มีไขมันเลย

ดังนั้น หั่นผลไม้ทั้งหมดเป็นก้อน เอาเมล็ดออกจากผลทับทิม แล้วหั่นกีวีเป็นวง ไม่ควรปอกเปลือกแอปเปิ้ลและลูกแพร์ ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อมนุษย์ และในการรับประทานอาหารนั้น จำเป็นต้องใช้ในปริมาณที่มากขึ้น เนื่องจากอาหารที่เหลือไม่สามารถชดเชยได้

ใส่ทุกอย่างลงในชามสลัด ใส่โยเกิร์ต ผัดเล็กน้อย เท่านี้ก็พร้อมรับประทานแล้ว

สลัดผัก

• แครอท - 1 ชิ้น;
• ผักกาดขาวปลี - 1 ส้อม;
• ผักกาดหอม;
• ผักใบเขียวใด ๆ เพื่อลิ้มรส;
• หัวไชเท้า Margelan - 1 สื่อ;
• มะนาว.

เวลาทำอาหาร - 20 นาที

ปริมาณแคลอรี่ - 42 กิโลแคลอรี

หั่นกะหล่ำปลีบาง ๆ แล้วสับสลัดด้วย ฉีกกรีนด้วยมือของคุณ วิธีนี้จะช่วยรักษาสิ่งที่มีประโยชน์มากกว่าการตัดด้วยมีด ตัดหัวไชเท้าเป็นเส้นบาง ๆ บีบน้ำจากมะนาว 1 ผลแล้วโรยให้ทั่วผัก ผสมให้เข้ากัน

คุณสามารถเพิ่มเกลือเล็กน้อย แต่จำไว้ว่าเกลือจะกักเก็บของเหลวในร่างกาย และกระบวนการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นช้ากว่ามาก คุณไม่ควรเติมสิ่งอื่นใดนอกจากน้ำมะนาว เนื่องจากปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นทันที โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกที่มีแคลอรีสูง

ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มไขมันจริงๆ ควรใช้น้ำมันดอกทานตะวันแบบไม่ขัดสี 2-3 ช้อนชาซึ่งมีแคลอรี่น้อยที่สุด คุณยังสามารถแนะนำน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ได้ มันมีทั้งแคลอรี่ต่ำและมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดน้ำหนัก แต่มีรสชาติและกลิ่นเฉพาะ ดังนั้นจึงไม่ใช่สำหรับทุกคน

ซุปสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการรับประทานอาหารใด ๆ จำเป็นต้องมีอาหารกลางวันและสารอาหารเหลว

ดังนั้นลองพิจารณาตัวเลือกสำหรับซุปแคลอรี่ต่ำ

ซุปมะเขือเทศ

นี่คือซุปถือบวช จัดทำขึ้นจากผักโดยเฉพาะและไม่ต้องทอด เป็นที่ทราบกันดีว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานมันฝรั่ง หากคุณไม่รับประทานมันร่วมกับเนย น้ำมันหมู ฯลฯ ท้ายที่สุดแล้ว มันไม่ได้เกี่ยวกับแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีการผสมอาหารด้วย การรวมกันบางอย่างจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทันที

ส่วนผสมสำหรับซุป:

• ผักกาดขาว - 100 กรัม;
• บรัสเซลส์ถั่วงอก - 100 กรัม;
• บรอกโคลี - 100 กรัม;
• มันฝรั่ง - 2 หัว;
• พริกหยวก - 1 ชิ้น;
• สีเขียว;
• มะเขือเทศ - 3 ชิ้น

เวลาทำอาหาร - 40 นาที

ปริมาณแคลอรี่ - 23 กิโลแคลอรี

ต้มน้ำและเพิ่มผักกาดขาวสับ ปล่อยให้มันเดือด จากนั้นใส่มันฝรั่งหั่นเต๋า วางกะหล่ำดาวไว้ทั้งหัว และใส่บรอกโคลีลงในดอกย่อย ปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาที

จากนั้นใส่พริกหยวกและมะเขือเทศชิ้นลงในซุป หั่นมะเขือเทศสองลูกเป็นชิ้น ส่งอีกอันหนึ่งผ่านกระชอนเพื่อให้น้ำผลไม้และน้ำซุปข้นเข้าไปในซุป หลนด้วยไฟอ่อนอีก 10 นาที จากนั้นเติมกรีนลงไปเยอะๆ โดยไม่มีข้อจำกัด

คุณสามารถเพิ่มเกลือเล็กน้อย นอกจากนี้ยังจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่หากคุณใส่ฟักทองหรือบวบเป็นชิ้นแทนมันฝรั่ง

ซุปไก่

เนื้อสัตว์เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่สามารถทดแทนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับโภชนาการอาหาร สิ่งสำคัญคือเนื้อควรไม่ติดมัน ที่เหมาะสมที่สุดคืออกไก่หรือไก่งวง

สำหรับจานแคลอรี่ต่ำคุณต้องเตรียม:

• อกไก่ - ทั้งตัว, ขนาดกลาง;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• ข้าว - ครึ่งแก้ว
• สีเขียว.

เวลาทำอาหาร - 1 ชั่วโมง

ปริมาณแคลอรี่ - 25 กิโลแคลอรี

ปอกเปลือกอกแล้วปรุงจนนุ่ม จากนั้นนำออกจากน้ำซุปแล้วหั่นเป็นชิ้น

เพิ่มข้าวลงในน้ำซุป ข้าวกล้องหรือข้าวสวยเหมาะกับซุปแคลอรี่ต่ำที่สุด ประเภทเหล่านี้มีปริมาณแป้งต่ำกว่า และของที่รับประทานโดยไม่ทอดในน้ำมันจะไม่สามารถรวมตัวกับไขมันและรบกวนความเบาของอาหารได้

สับหัวหอมและแครอทใส่ในกระทะเติมน้ำซุปสองสามช้อนโต๊ะจากกระทะแล้วลวกเป็นเวลาห้านาที เพิ่มน้ำซุปเพิ่มเติมหากจำเป็น

ในขณะเดียวกันให้ใส่เนื้อสับลงในน้ำซุป สุดท้ายใส่หัวหอมและแครอทลวกแล้วเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาทีโดยใช้ไฟอ่อนมาก

ปรุงรสด้วยสมุนไพรอย่างไม่เห็นแก่ตัวและเสิร์ฟ

ซุปบัควีท

ทุกคนรู้มานานแล้วว่าบัควีทเป็นที่นิยมโดยเฉพาะในหมู่ผู้ที่ลดน้ำหนัก แม้ว่านี่จะไม่ใช่ซีเรียลที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุด แต่ก็ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และเกลือจำนวนมากซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก นอกจากนี้บัควีทต้มยังอร่อยโดยไม่ต้องปรุงแต่งใด ๆ แม้ไม่มีเกลือก็ตาม สิ่งนี้ทำให้ได้เปรียบเหนือธัญพืชชนิดอื่น

เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้อง:

• บัควีท - 1 แก้ว;
• เห็ด - 200 กรัม;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• ไข่ดิบ - 1 ชิ้น;
• แป้งข้าวโพด - 4 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• น้ำซุปไก่ - 2 ลิตร
• มันฝรั่งต้ม - 4 ชิ้น;
• ใบกระวาน, เกลือ, สมุนไพร

เวลาทำอาหาร - 1 ชั่วโมง

ปริมาณแคลอรี่ - 38 กิโลแคลอรี

เพิ่มบัควีทที่ล้างแล้วลงในน้ำซุปไก่ที่กำลังเดือด โดยควรเป็นน้ำซุปอก เพิ่มเกลือและใบกระวาน ทันทีที่เดือด ให้ลดไฟและเคี่ยวโดยปิดฝา

ลวกหัวหอมและแครอทสับละเอียดในกระทะพร้อมน้ำซุปเล็กน้อยจนกระทั่งแครอทเสียน้ำและสี จากนั้นใส่เห็ดสับ ลวกเป็นเวลาห้านาที

คุณสามารถนำเห็ดอะไรก็ได้: กระป๋อง, แช่แข็ง, แห้ง, สด - อะไรก็ได้ที่คุณมี ของแห้งควรต้มหรือแช่น้ำก่อนปรุง ละลายน้ำแข็งที่แช่แข็งในน้ำเย็น ไม่แนะนำให้ใช้กระป๋องเพราะอาจมีสารกันบูดที่ไม่ช่วยลดปริมาณแคลอรี่

ในชามแยกต่างหากเตรียมมันฝรั่งต้มบดตีไข่ใส่น้ำซุปและแป้ง 2-3 ช้อนโต๊ะ นวดแป้งหนืด

จากนั้นตักแป้งนี้เล็กน้อยด้วยปลายช้อนชาแล้วจุ่มลงในซุปที่กำลังเดือดแล้วลดเกี๊ยวลงไป

ทันทีที่เติมเกี๊ยวทั้งหมดลงในซุป พวกมันก็จะมีขนาดเพิ่มขึ้นและลอยขึ้นสู่ผิวน้ำ - ซุปลดน้ำหนักก็พร้อม

โรยจานด้วยสมุนไพรและเสิร์ฟ

ขนมปังกรอบไรย์เหมาะสำหรับซุปแคลอรีต่ำนี้ ในการทำเช่นนี้ให้ตัดขนมปังเก่าเป็นชิ้นเล็ก ๆ เป็นเส้นบาง ๆ แล้วนำเข้าเตาอบที่อบอุ่นไม่เกิน 150 องศา แห้ง คนเป็นครั้งคราวเพื่อให้แน่ใจว่าร้อนสม่ำเสมอ หลังจากนำแครกเกอร์ที่เสร็จแล้วออกมา พักให้เย็น เสิร์ฟแทนขนมปัง

หลักสูตรหลักสำหรับการลดน้ำหนัก

ไม่ใช่คนเดียวที่กินซุปตามลำพัง ทุกคนกินอาหารจานหลัก และผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำก็ไม่มีข้อยกเว้น คุณสามารถเตรียมอะไรได้บ้าง?

เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผัก - ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับเมนูแคลอรี่ต่ำ

ทางที่ดีควรปรุงแบบนึ่งหรือในเตาอบ ด้วยวิธีนี้อาหารจะคงสารอาหารไว้แต่จะไม่อิ่มตัวด้วยไขมัน

สำหรับจานแคลอรี่ต่ำนี้คุณสามารถใช้ผักอะไรก็ได้ขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ ตัวอย่างเช่น:

• มะเขือ;
• พริกหยวก;
• มะเขือเทศ;
• บวบ;
• บรอกโคลี;
• กะหล่ำดอก

เวลาทำอาหาร - 40 นาที

ปริมาณแคลอรี่ - 32 กิโลแคลอรี

ปริมาณสามารถกำหนดเองได้ คุณสามารถให้ทุกคนเท่าเทียมกัน แต่คุณสามารถกระจายความเสี่ยงได้เช่นกัน

ดังนั้นคุณควรหั่นมะเขือยาวเป็นวงหนา ถ้ามันใหญ่และหนาก็ให้หั่นเป็นครึ่งวง พริกไทย - ชิ้น บวบ - แถบหนา มะเขือเทศ - เป็นวงกลมตามขวาง แยกกะหล่ำปลีออกเป็นช่อดอกแต่ละช่อโดยตัดดอกที่ใหญ่ที่สุดออกครึ่งหนึ่ง

ตอนนี้วางผักทั้งหมดอย่างระมัดระวังและสม่ำเสมอในชั้นเดียวบนตะแกรงทาน้ำมันเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ติด วางชั้นวางในเตาอบที่อุณหภูมิ 170-170 องศาบนถาดอบเพื่อให้น้ำจากผักไหลลงในภาชนะ นำเข้าอบประมาณ 15-20 นาทีจนเป็นสีน้ำตาล

จานลดน้ำหนักนี้สามารถรับประทานได้ทั้งร้อนและเย็นอุณหภูมิจะไม่ส่งผลต่อรสชาติของผักอบ แต่อย่างใด

เนื้อลูกวัวกับเห็ดและมันฝรั่ง

คุณควรเตรียม:

• เนื้อไม่ติดมัน - ครึ่งกิโลกรัม
• เห็ด - 200 กรัม;
• มันฝรั่ง - 4 ชิ้น;
• ชีส - 50 กรัม

เวลาทำอาหารคือหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

ปริมาณแคลอรี่ - 53 กิโลแคลอรี

ล้างมันฝรั่งให้ดีและอย่าปอกเปลือก หั่นมันฝรั่งตามยาวให้เหลือประมาณหนึ่งในสามของความหนา หล่อลื่นช่องนี้เล็กน้อยด้วยเนยโดยเฉพาะเนยซึ่งมีแคลอรี่น้อยกว่าน้ำมันพืช วางเห็ดสับละเอียดอย่างระมัดระวัง

วาง “แซนวิช” เหล่านี้ลงในกระทะแบนโดยไม่มีที่จับหรือบนถาดอบที่มีด้านสูงแล้วนำเข้าเตาอบ วางมันฝรั่งที่หั่นหงายขึ้น

อบที่อุณหภูมิ 170 องศา เป็นเวลา 40 นาที หรือน้อยกว่านั้นเล็กน้อยหากมันฝรั่งมีขนาดเล็ก ก่อนปรุงอาหารห้านาที ให้นำถาดอบออกแล้ววางชีสลงบนมันฝรั่งแต่ละชิ้น ด้วยเหตุผลที่ชัดเจนควรใช้ชีสที่มีไขมันต่ำ ใส่ในเตาอบอีกห้านาทีจนชีสละลายและอบ

ในช่วงเวลานี้คุณต้องการเนื้อสัตว์ควรหั่นเนื้อลูกวัวเป็นชิ้นตามขวางที่มีความหนาปานกลางไม่เกินหนึ่งซม. ครึ่งซม. ใส่เกลือเล็กน้อยคุณสามารถเพิ่มเครื่องปรุงรสที่มีกลิ่นหอมได้ ทอดแบบไม่มีไขมันในกระทะแบบไม่ติดหรือบนตะแกรงแบบสัมผัส เนื้อไม่ติดมันจะอบเร็วและหากไม่มีไขมันก็จะไม่ทอดซึ่งไม่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก

เสิร์ฟบนโต๊ะในจานแบนขนาดใหญ่: เนื้อชิ้นหนึ่งและมันฝรั่งหนึ่งลูก อาหารแคลอรีต่ำนี้สามารถรับประทานแบบเย็นได้ ท้ายที่สุดแล้วไม่มีไขมันสักหยดซึ่งหมายความว่าจะไม่มีอะไรแข็งตัว

ของหวานสำหรับการลดน้ำหนัก

ใครจะอยากเลิกของหวานแม้ว่าจะอยู่ในช่วงไดเอทก็ตาม? คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้หากคุณเตรียมของหวานที่ถูกต้อง คุณสามารถกินพายและคุกกี้และลดน้ำหนักได้

พายแอปเปิ้ลโปร่งสบาย

พายเนื้อเบาและนุ่มมากไม่มีแป้ง

• แอปเปิ้ล - หนึ่งกิโลกรัมครึ่ง
• แป้ง - 1 แก้ว;
• เซโมลินา - 1 แก้ว;
• น้ำตาลทราย - 1 แก้ว;
• โซดา - หนึ่งในสี่ของช้อนชา;
• เนย - แพ็ค

เวลาทำอาหาร - 1 ชั่วโมง

ปริมาณแคลอรี่ - 47 กิโลแคลอรี

แน่นอนว่าแอปเปิ้ลจะต้องขูดหลังจากปอกเปลือกออกจากแกนแล้ว

ในภาชนะที่แยกจากกัน ให้ผสมน้ำตาล แป้ง เซโมลินา และโซดา มันควรจะร่วน นี่จะเป็นแป้ง

ตอนนี้เตรียมถาดอบหรือแม่พิมพ์ก้นลึก วางด้านล่างด้วยกระดาษรองอบ วางแป้งที่เป็นเกล็ดลงบนกระดาษ จากนั้นจึงวางแอปเปิ้ลอีกชั้นหนึ่ง ทำซ้ำหลายชั้นจนกว่าคุณจะหมดส่วนผสม ชั้นบนสุดต้องทำจากแป้ง

วางเนยลงบนพื้นผิวเป็นชิ้นบาง ๆ

ใส่ในเตาอบและอบที่อุณหภูมิประมาณ 200 องศาเป็นเวลา 40 นาที ระหว่างนี้พายแคลอรี่ต่ำจะเป็นสีน้ำตาล

นำออก พักให้เย็นแล้วตัดเป็นเค้ก

มันกลายเป็นของหวานที่ง่ายมากสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่มีแป้งอยู่ในนั้น น้ำตาลคาราเมลทำให้น้ำแอปเปิ้ลกลายเป็นเยลลี่ระหว่างชั้นทราย

คุณจะต้องการ:

• เกล็ด "ข้าวโอ๊ตรีด" - แก้ว;
• กล้วย - 1 ชิ้น;
• น้ำผึ้ง - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• ลูกเกด - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน

เวลาทำอาหาร - 30 นาที

ปริมาณแคลอรี่ - 28 กิโลแคลอรี

กล้วยควรจะสุกและนิ่ม มันจะต้องบดด้วยส้อม เพิ่มข้าวโอ๊ตที่นั่น อย่าใช้ซีเรียลดิบกับคุกกี้ แต่แบบธรรมดาจะดีกว่า คุณสามารถใช้ได้ไม่เพียงแต่ข้าวโอ๊ตเท่านั้น แต่ยังใช้ผสมซีเรียลด้วย

เทลูกเกดที่แช่ไว้ล่วงหน้าในน้ำเย็นลงในส่วนผสม ผัดจนลูกเกดกระจายทั่วถึง

อบที่ 180 องศา 15 นาที คุกกี้จะมีความเหนียวนุ่มในช่วงแรก แต่ความพร้อมของมันจะเห็นได้ด้วยสี นำแผ่นออกและทำให้คุกกี้เย็นลง เมื่อแข็งตัวแล้ว ให้ค่อยๆ ดึงออกจากกระดาษ

ของหวานแคลอรี่ต่ำที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก: ไม่มีแป้ง, ไม่มีน้ำตาล, ไม่มีไขมัน มีแต่ผลไม้.. คุณสามารถเพิ่มถั่วลงในคุกกี้เหล่านี้ได้

มันกลายเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ค่อนข้างอร่อยและหลากหลาย ดูเหมือนว่าจะมีคำตอบสำหรับคำถาม: กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก

แต่คุณต้องจำไว้อย่างแน่นอนว่าไม่ว่าอาหารจะมีแคลอรีต่ำแค่ไหนก็ตาม คุณต้องควบคุมอาหารและปริมาณอย่างแน่นอน

เพียงเพราะสลัดที่ทำจากผักคะน้าไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินมันได้สักถัง ท้ายที่สุดแล้วผลิตภัณฑ์ทุกชิ้นมีทั้งน้ำตาลและไขมันตั้งแต่แรก นั่นคือเหตุผลที่คุณควรสังเกตจำนวนผลิตภัณฑ์ในเมนูอย่างรอบคอบ

และสุดท้ายสูตรอาหารแคลอรีต่ำแสนอร่อยอีกสูตรก็อยู่ในวิดีโอหน้า

แคลอรี่ต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืดและขาดสารอาหาร ตุนอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำในตู้เย็นของคุณที่ส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนัก!

แม้ว่าโดนัทที่ไม่มีแคลอรี่จะยังไม่ได้ถูกประดิษฐ์ขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการค้นหาอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการจะถึงวาระที่จะล้มเหลว อย่าทำให้ท้องอิ่มด้วยเศษอาหาร ลองนึกถึงการออกกำลังกายพิเศษทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ของพิซซ่าทั้งชิ้นหรือไอศกรีมช็อกโกแลตแก้วใหญ่

การเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แทนที่จะเก็บไว้ เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้น เราได้รวบรวมการจัดอันดับผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด 40 รายการจากแผนกต่างๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ต

มีความเชื่อกันว่าอาหารบางชนิดมีแคลอรี่ "เชิงลบ" ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านั้นต้องใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง แต่ซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดเกษตรกรเต็มไปด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อการบริโภคพลังงานของคุณ อันที่จริง อาหาร 35 รายการจาก 40 รายการในที่นี้มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อมื้อ!

หากคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูอย่างรอบคอบเพื่อลดขนาดเอวของคุณ สิ่งสำคัญมากคือต้องเติมอาหารที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการที่จะหิวตลอดทั้งวัน

ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและต่อมรับรสของคุณ อาหารแคลอรีต่ำบางชนิดไม่ใช่ผักดิบสำหรับทำสลัด แผนกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และแผนกอื่นๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นแหล่งรวมอาหารเลิศรส ซึ่งถึงแม้จะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่ก็ยังเต็มไปด้วยคุณประโยชน์ เช่น รสชาติที่สดใส

หากคุณต้องการเคี้ยวอะไรบางอย่างแต่กังวลว่าจะได้รับแคลอรี่มากเกินไป อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดโดยไม่ต้องเสี่ยงว่าจะเกินขีดจำกัด

ผัก

1. วอเตอร์เครส

4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย

เมนูของคุณต้องการผักแคลอรี่ต่ำนี้ การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์ในซุปเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด วอเตอร์เครสมีความโดดเด่นว่ามีสารอาหารสูงที่สุด พูดง่ายๆ ก็คือ ใบไม้สีเขียวเล็กๆ ให้สารอาหารจำนวนมหาศาล และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเป็นแหล่งพลังงาน

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นลูกแพร์ 3 ลูกและมันฝรั่งขาว 1 ชิ้นเป็นชิ้นแล้ววางลงในกระทะ เพิ่มขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ตั้งไฟไว้เป็นเวลา 2 นาที เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วย ใส่เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา นำไปต้ม ลดไฟและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

เติมแพงพวย 2 พวง น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ตั้งไฟเป็นเวลา 5 นาที บีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วทำซุปข้นออกมาทั้งหมด จากนั้นเทนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1 ถ้วยลงในกระทะแล้วปรุงต่ออีกสองสามนาที

2. อรูกูลา

5 แคลอรี่ต่อถ้วย

ผักเขียวที่มีรสเปรี้ยวหลายๆ พวงเหมาะเป็นสลัดหรือท็อปเปอร์แซนด์วิชที่มีแคลอรี่น้อยมาก ผักร็อกเก็ตชดเชยการขาดแคลอรี่ด้วยวิตามินเคในปริมาณที่สูง นอกจากนี้ ผักสลัดยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังเช่นเดียวกับผักใบอื่นๆ มองหามันใกล้กับผักใบเขียว เช่น เบบี้ผักโขม

หากต้องการทำแซนด์วิชอย่างรวดเร็ว ให้ปิ้งขนมปังแผ่นบางสองสามชิ้นในเครื่องปิ้งขนมปัง ทาด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยหน้าด้วยแฮมแผ่นบาง แอปเปิลฝาน และผักร็อกเก็ตเล็กน้อย กดสิ่งทั้งหมดลงด้วยชิ้นที่สอง

3. คื่นฉ่าย

6 แคลอรี่ต่อก้าน

คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะเป็นอาหารพิเศษที่ทำให้ผักคะน้าเป็นที่ชื่นชอบในหมู่แฟน ๆ ที่ชอบยีนส์สกินนี่ แต่มันช่วยเพิ่มความกรุบกรอบให้กับอาหารแคลอรี่ต่ำ คื่นฉ่ายเป็นอาหารที่เทอะทะมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานให้อิ่มได้โดยไม่ต้องใช้แคลอรีมากเกินไป

คื่นฉ่ายเป็นอาหารที่เทอะทะมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานให้อิ่มได้โดยไม่ต้องใช้แคลอรีมากเกินไป

ด้วยแคลอรี่เพียงไม่กี่แคลอรี่ คุณจะได้รับวิตามินเคในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่อาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้

ทำซุปไก่แสนอร่อย. ในกระทะขนาดใหญ่ ตั้งน้ำมันให้ร้อนด้วยไฟปานกลาง สับแครอท หัวหอม และขึ้นฉ่าย แล้วใส่ลงในกระทะ ปรุงจนหัวหอมนิ่ม เติมน้ำซุปไก่ 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และพริกป่น ¼ ช้อนชา ปรุงจนผักนิ่ม จากนั้นใส่ไก่สุกฉีก เส้นโซบะสุก และโหระพาสด

4. ผักกวางตุ้ง (ผักกาดขาว)

5 แคลอรี่ 9 แคลอรี่

แม้ว่าผักคะน้าและผักโขมจะมีชื่อเสียงไปทั่วโลก แต่ผักชนิดนี้จากเอเชียก็คุ้มค่าที่จะรวมไว้ในอาหารจำกัดแคลอรี่ด้วย เป็นสมาชิกของครอบครัวตระกูลกะหล่ำ อุดมไปด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ มีรสชาติอ่อนกว่าผักสีเข้มหลายชนิด ซึ่งจะดึงดูดผู้ที่จู้จี้จุกจิก

แยกใบผักกวางตุ้งออกจากก้านแล้วสับให้ละเอียด สับก้านเป็นเส้นบาง ๆ ด้วย ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ก้านผักกวางตุ้ง หอมแดงสับ 2 หัว และกลีบกระเทียมสับ 2 กลีบ ปรุงอาหารเป็นเวลา 3 นาทีหรือจนกว่าก้านจะนุ่ม

เพิ่มใบผักกวางตุ้งและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ตั้งไฟต่อไปจนกระทั่งใบอ่อนเล็กน้อย นำออกจากเตา โรยด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะและเกลือตามชอบ

5. หัวไชเท้า

พลังงาน 17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าช่วยเพิ่มรสชาติเปรี้ยวเล็กน้อยให้กับอาหารและปรับปรุงเนื้อสัมผัสของมัน หัวไชเท้ามีความตระหนี่ในแง่ของแคลอรี่ แต่มีวิตามินซีมากมาย ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมยอดใบไม้สีเขียวที่รับประทานได้และมีสารอาหารจำนวนมากและมีแคลอรีต่ำ

หัวไชเท้ามีความตระหนี่ในแง่ของแคลอรี่ แต่มีวิตามินซีมากมาย

โรยหัวไชเท้าครึ่งปอนด์ด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย วางหัวไชเท้าบนถาดอบแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส เป็นเวลาอย่างน้อย 35 นาที หรือจนกว่าหัวไชเท้าจะนิ่มและเหี่ยวเฉา ผัดหลังจากผ่านไป 15 นาที ในชามขนาดเล็ก ตีโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา 1/2 ถ้วยกับผงกะหรี่ 1 ช้อนชา และน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต

6. บวบ

31 แคลอรี่ในบวบขนาดกลางหนึ่งอัน

หากคุณต้องการบีบแคลอรี่ออกจากอาหารของคุณ ให้ชี้รถเข็นซุปเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย เช่น เส้นใยอาหารดับความหิว โพแทสเซียม วิตามินเค และแมงกานีส

ใช้เครื่องตัดผักหรือมีดคมๆ หั่นสควอชตามยาวเป็นเส้นคล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยว แล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที เติมเส้นบวบกับซอสมะเขือเทศสำหรับมื้อเย็นพาสต้าที่มีแคลอรีต่ำ

7. แตงกวา

22 แคลอรี่ในแตงกวาครึ่งลูก

แตงกวาประกอบด้วยน้ำ 95% ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่น้อยที่สุดในซุปเปอร์มาร์เก็ต ปริมาณน้ำที่สูงจะช่วยให้คุณคงความชุ่มชื้นและอิ่ม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะถูกเค้กล่อลวง หากต้องการไฟเบอร์เพิ่มเล็กน้อย ให้ทิ้งที่หั่นผักไว้ในตู้เพราะเส้นใยพืชส่วนใหญ่พบได้ในเปลือก

ในการทำซัลซ่า ให้ผสมแตงกวาสับกับพริกหยวก อะโวคาโดหั่นเต๋า พริกฮาลาปิโนสับ ผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมกับอาหารประเภทปลา

ผลไม้

8. พลัม

30 แคลอรี่ต่อลูกพลัม

รสชาติหวานอันเป็นเอกลักษณ์ของลูกพลัมเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความอยากหวานของคุณโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น แม้แต่ลูกพลัมแห้งจากซุปเปอร์มาร์เก็ตก็ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

นำลูกพลัมแห้ง 4 ลูก, ถ้วยตวง 1/2 ถ้วย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ, ขิงสด 2 ช้อนชา, โหระพาสด 1 ช้อนชา, ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา, กระเทียม 3 กลีบ และเกลือ ¼ ช้อนชา

วางทั้งหมดนี้ลงในกระทะแล้วปรุงด้วยไฟอ่อนถึงปานกลาง เปิดฝาออก กวนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่ม เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง

9. ส้มโอ

ส้มโอครึ่งลูกมี 37 แคลอรี่

หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ช่วยควบคุมแคลอรี่ของน้ำตาล ถึงเวลาแล้วสำหรับเกรปฟรุต เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เกรปฟรุตมีวิตามินซีสูง การบริโภคเกรปฟรุตทุกวันจะช่วยลดรอบเอว ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ทำให้ผลไม้แคลอรี่ต่ำยังดีต่อหัวใจอีกด้วย

ในการทำกับข้าวเพื่อสุขภาพสำหรับหน้าท้อง ให้แบ่งเกรปฟรุตเป็นชิ้นแล้วใส่ในชาม โดยเก็บน้ำไว้ทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าหรือผักชีลาวสับละเอียด เทน้ำที่สำรองไว้ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดกับสลัด ตกแต่งด้วยสะระแหน่สด

แก้วละ 49 แคลอรี่

สตรอเบอร์รี่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี สตรอเบอร์รี่ไม่เพียงแต่มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยเส้นใยที่เผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีสูงอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการบริโภควิตามินซีในปริมาณสูงจะช่วยให้หายใจได้ดีขึ้นระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับผู้ที่หายใจถี่อย่างรุนแรงระหว่างการฝึก

ที่สำคัญกว่านั้น การศึกษาในปี 2014 ในวารสารชีวเคมีทางโภชนาการ พบว่าการรับประทานผลไม้สีแดงจำนวนมากและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในนั้น จะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้โดยการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล

ในการทำซุปสเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่เรียกว่ากัซปาโช ให้ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกสีแดง 1 ลูก แตงกวา ½ ลูก หอมแดง 2 ลูก ใบสะระแหน่หรือโหระพาสด 1/3 ถ้วย ในเครื่องปั่น . น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงแล้วจึงเสิร์ฟ

11. แคนตาลูป

พลังงาน 61 แคลอรี่ต่อถ้วย

เนื้อแคนตาลูปที่มีรสหวานและชุ่มฉ่ำมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินซีและโพแทสเซียมสูงซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ กินเดี่ยวๆ เป็นของว่างก็อร่อย แต่คุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซัลซ่า และสลัดได้ด้วย หากคุณไม่เคยซื้อแคนตาลูปมาก่อน ให้เลือกอันที่หนักกว่าและมีผิวคล้ายขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีจุดอ่อน

เนื้อแคนตาลูปที่มีรสหวานและชุ่มฉ่ำมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินซีและโพแทสเซียมสูงซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ

หากต้องการสลัดที่สดชื่น ให้ใส่ผักโขมกับแคนตาลูปหั่นเต๋า มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง แตงกวาฝาน เฟต้าชีสที่ร่วน และอัลมอนด์ปิ้ง

12. บลูเบอร์รี่

พลังงาน 62 แคลอรี่ต่อแก้ว

บลูเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีเส้นใยสูง โดยมีปริมาณถึง 8 กรัมต่อถ้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไป

ด้วยการชะลอการย่อยอาหาร ใยอาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งเป็นเหตุผลหลักว่าทำไมเส้นใยพืชจึงมีความสำคัญในการต่อสู้กับไขมันสะสม ประโยชน์อีกประการหนึ่งของบลูเบอร์รี่ก็คือคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

ใส่บลูเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำหนึ่งในสามถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 1 ช้อนชา และสารสกัดอัลมอนด์ ½ ช้อนชาลงในกระทะขนาดกลาง นำไปต้ม ลดไฟลง และเคี่ยวบนไฟร้อนปานกลาง คนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ เทลงในส่วนผสมบลูเบอร์รี่ และปรุงเป็นเวลา 1 นาที ราดซอสลงบนข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

76 แคลอรี่ต่อโจ๊กปรุงสุก 1/2 ถ้วย

Bulgur ทำจากเมล็ดข้าวสาลีนึ่ง ตากแห้ง และบด สุกเร็วและมีเส้นใยมาก Bulgur ป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การสูญเสียพลังงานสำรองและความหิวโหยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งในระหว่างนี้มีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงด้วยอาหารเหลือทิ้ง

ในการทำโจ๊กมื้อเช้า ให้ใส่น้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บัลเกอร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลางกวนบ่อยๆ คุณต้องการให้บัลเกอร์นิ่มและมีความคงตัวคล้ายกับข้าวโอ๊ต

บะหมี่ปรุงสุก 1 ถ้วย ให้พลังงาน 113 แคลอรี่

เส้นโซบะมีแคลอรี่แป้งน้อยกว่าสปาเก็ตตี้ดูรัมข้าวสาลีประมาณ 50% เส้นบะหมี่สไตล์ญี่ปุ่นทำจากแป้งบัควีตไร้กลูเตนเหมาะสำหรับการสร้างซิกแพคมากกว่า เพียงให้แน่ใจว่าคุณซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีต 100% เนื่องจากอาจมีแป้งสาลีแอบแฝงอยู่ซึ่งจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่

ปรุงเส้นโซบะตามที่ระบุไว้บนซอง (ต่างจากพาสต้าปกติ คือล้างโซบะให้สะอาดหลังปรุงเสร็จ) และเสิร์ฟพร้อมกับปลาแซลมอน ถั่วต้ม แครอท และหอมแดง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และซอสเผ็ด

15. เทฟ

128 แคลอรี่ต่อเทฟฟ์ปรุงสุกครึ่งถ้วย

เมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและควินัว เมล็ดเอธิโอเปียนี้มีแคลอรี่น้อยกว่า เมล็ดธัญพืชเล็กๆ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกข้าวและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาเมล็ดพืชใดๆ สิ่งนี้ทำให้เทฟฟ์จิ๋วกลายเป็นสารอาหารยักษ์ใหญ่ที่มีสารอาหารหลากหลายมากมาย รวมถึงไฟเบอร์ แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส

Teff มีรสชาติมอลต์และถั่ว และเนื่องจากจะปล่อยแป้งออกมาเมื่อปรุงสุก จึงสามารถนำมาใช้ทำพุดดิ้งแคลอรี่ต่ำ รูปแบบของ Palenta หรือโจ๊กอาหารเช้าที่มีความคงตัวของ Hercules

เมล็ดธัญพืชเล็กๆ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกข้าวและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาเมล็ดพืชใดๆ

ในการเตรียมพุดดิ้งเพื่อสุขภาพ ให้ต้มน้ำ 2 ถ้วยและเทฟฟ์ครึ่งถ้วย ลดไฟลงและปรุงอาหาร กวนจนธัญพืชดูดซับน้ำทั้งหมด - ประมาณ 15 นาที

ปล่อยให้เทฟฟ์เย็นเล็กน้อย จากนั้นบดในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารด้วยกล้วย 1 ผล กะทิ 1/3 ถ้วย กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลา 2 ช้อนชา ขิงผง ½ ช้อนชา ¼ ช้อนชากานพลูสับหรืออบเชยและเกลือเล็กน้อย แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

16. รำข้าวสาลี

31 แคลอรี่ต่อ 1/4 ถ้วย

พิจารณารำข้าวสาลีเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มอาหารแคลอรีต่ำให้กับอาหารของคุณ นอกเหนือจากรายการสารอาหารที่น่าประทับใจแล้วยังมีแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมต่อไตรมาส มันจะช่วยให้คุณอิ่มและผอมได้

ในการทำมัฟฟินรำข้าวสาลีแสนอร่อย ให้ผสมรำข้าวสาลี ½ ถ้วย แป้งข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟู 1 ช้อนชา และเบกกิ้งโซดา ¼ ช้อนชา รวมไข่ที่ตีแล้ว 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย ใส่ส่วนผสมเปียกลงในส่วนผสมแห้งแล้วตักแป้ง ¼ ถ้วยลงบนถาดอบสำหรับคัพเค้กแต่ละชิ้น

พลังงาน 31 แคลอรี่ต่อถ้วย

ป๊อปคอร์นจากโรงหนังที่มีไขมันเป็นระเบิดแคลอรี่ แต่ป๊อปคอร์นโฮมเมดแคลอรี่ต่ำเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับรอบเอวของคุณ เนื่องจากป๊อปคอร์นมีขนาดใหญ่มาก คุณจึงสามารถอิ่มท้องได้ง่ายและมีแคลอรี่น้อยกว่าของขบเคี้ยวส่วนใหญ่

หากต้องการทำอาหารเรียกน้ำย่อยที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเอเชีย ให้ผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา พริกป่น 1/8 ช้อนชา และผิวมะนาวขูด 1 ลูก โรยส่วนผสมเครื่องปรุงรสลงบนเกล็ดป๊อปคอร์น

18. แพนเค้กข้าว

แพนเค้กชิ้นละ 35 แคลอรี่

หากคุณอยากทานอะไรกรุบกรอบ แพนเค้กข้าวก็สามารถตอบสนองความอยากของคุณได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน แพนเค้กทำจากข้าวกล้องพอง และยังเป็นแหล่งของเมล็ดธัญพืชและพลังงานคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย หลีกเลี่ยงตัวเลือกปรุงรสเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าเชื่อถือ

หากต้องการเป็นของว่างอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสบนแพนเค้กข้าวและโรยหน้าด้วยบลูเบอร์รี่!

0 แคลอรี่

เส้นหมี่เจลาตินใสทำจากรากบดของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่สามารถย่อยได้ในน้ำที่เรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นส่วนใหญ่ ชิราทากิแทบไม่มีแคลอรี่เลย

เส้นบะหมี่มีรสชาติค่อนข้างคลุมเครือ แต่ซึมซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงรสได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถหาชิราทากิได้ที่ตลาดเอเชียหรือร้านขายของชำในท้องถิ่น

เส้นชิราทากิประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และย่อยไม่ได้ที่เรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นหลัก

สำหรับกับข้าว ตีชิราทากิตามทิศทางของแพ็คเกจ จากนั้นโรยหน้าด้วยเพสโต้ และตกแต่งด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง

20. ขนมปังแซนวิช

พลังงานต่อชิ้น 100 แคลอรี่ (2 ซีก)

ชิ้นแบนและบางจะช่วยให้คุณประหยัดแคลอรี่จากแป้งได้มากเมื่อทำแซนด์วิชเป็นมื้อกลางวันและขนมปังปิ้งเป็นอาหารเช้า ประเด็นสำคัญ: ขนมปังธรรมดาสองแผ่นสามารถมีแคลอรี่ได้มากกว่าสองเท่า เช่นเดียวกับขนมปังอื่นๆ ให้มองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพื่อรับประทานและเสริมใยอาหารที่ช่วยบรรเทาความหิว

หากต้องการทำพิซซ่าหนึ่งถาดในเวลาเพียงไม่กี่นาที ให้ทาซอสมะเขือเทศบนขนมปัง โรยหน้าด้วยเบคอนแคนาดาและมอสซาเรลลาชีสไขมันต่ำ ไมโครเวฟจนชีสละลาย

เนื้อ

21. เนื้อไก่งวงรมควัน

85 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เมื่อคุณต้องการทำแซนด์วิชเป็นอาหารกลางวันอย่างรวดเร็ว ให้เลือกเนื้อนี้เป็นของว่างแคลอรี่ต่ำ แท้จริงแล้วเนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันที่สุดในแผนกอาหารสำเร็จรูป เพื่อหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล อย่าซื้อเนื้อรมควันน้ำผึ้ง

หากต้องการเป็นของขบเคี้ยวที่เป็นมิตรกับ Six Pack อย่างรวดเร็ว ให้หั่นผัก เช่น แครอท ซูกินี และแตงกวาเป็นเส้นบางๆ ของก้านไม้ขีดไฟ ทาไก่งวงลายด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับแล้วห่อเป็นม้วน

82 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อปลาคอดเนื้อนุ่มสีขาวจะไม่ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ แต่จะให้ซีลีเนียมในปริมาณที่มาก ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายหนัก หากเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดจากน่านน้ำอลาสก้าเพราะเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากที่สุด

ในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร ให้ใส่ผักร็อกเก็ตบด 2 ถ้วย ผักชีฝรั่ง 1 พวง อัลมอนด์ 1/3 ของถ้วย กระเทียมสับ 1 กลีบ น้ำมะนาวครึ่งลูก เกลือและพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชา และ ¼ ถ้วยน้ำมันมะกอก เทซอสลงบนปลาคอดทอด

23. หอยแมลงภู่

86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มีหลายเหตุผลที่คุณควรทอดอวนเพื่อค้นหาหอย! ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งมื้อ จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าหอยแมลงภู่ถือเป็นอาหารทะเลประเภทหนึ่งที่สะอาดที่สุด และให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่น่าประทับใจ

European Journal of Sports Science แนะนำว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการใช้ออกซิเจนโดยการทำงานของกล้ามเนื้อ

ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งมื้อ จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม

ตั้งน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกระเทียมสับ 3 กลีบเบา ๆ เป็นเวลา 3 นาที เติมไวน์ขาว 1/2 ถ้วยและเคี่ยวจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยหมด หรือประมาณ 3 นาทีเช่นกัน

ใส่มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง น้ำ ½ ถ้วย และพริกไทยแดงป่น เกลือ และพริกไทยดำ อย่างละ ¼ ช้อนชา ลงในกระทะ ผัดจนมะเขือเทศเริ่มแตกตัวประมาณ 4 นาที

ตอนนี้คุณสามารถเทหอยแมลงภู่ประมาณหนึ่งกิโลกรัมลงในกระทะ ปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 8 นาทีจนกระทั่งเปิด ทิ้งสิ่งที่ยังปิดอยู่ทิ้งไป

24. ขาไก่งวง

107 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ถึงเวลาปรนเปรอตัวเองแล้ว เนื้อสัตว์ปีกที่แคลอรี่ต่ำเต็มไปด้วยรสชาติ ให้โปรตีนถึง 19 กรัมในปริมาณเพียง 100 กรัม และช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตเต็มที่ แต่ให้ง่ายกับผู้ที่มีผิวมัน เพราะตัวเลขแคลอรี่ข้างต้นใช้ได้กับเนื้อสัตว์เท่านั้น การตุ๋นขาในน้ำคุณจะเปลี่ยนส่วนสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันให้เป็นเจลาติน ซึ่งจะทำให้เนื้ออร่อย ชุ่มฉ่ำ และนุ่มยิ่งขึ้น

ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะที่มีขนาดใหญ่พอสำหรับขาไก่งวงบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย วางขาลงในกระทะแล้วทอดทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาล ประมาณ 6 นาที ยกขาออกจากกระทะแล้วลดไฟลงเป็นไฟปานกลาง โดยเติมน้ำมันหากจำเป็น ใส่กระเทียมหอมสับ 1 ต้น กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ทอดกวนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกระเทียมหอมนิ่มและเป็นสีน้ำตาลทอง

เทน้ำซุปไก่หนึ่งถ้วยครึ่งลงในกระทะ และขูดส่วนที่ติดอยู่จากด้านล่างออก เติมน้ำส้ม 1 ถ้วย, ไธม์สด 2 กิ่ง, ส่วนผสมเครื่องเทศ 1 ช้อนชา, ปาปริก้า 3/4 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำขาไก่งวงกลับลงไปในกระทะ นำไปต้มและลดไฟลงเพื่อเคี่ยวไฟปานกลาง ปรุง ปิดฝา เป็นเวลา 1 ครึ่ง ถึง 2 ชั่วโมง หรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมาก โดยพลิกขาทุกๆ 30 นาที

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

อาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดบนชั้นวางสินค้าในซุปเปอร์มาร์เก็ต แต่หากคุณต้องการโปรตีนแคลอรี่ต่ำจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อกไก่ไร้หนังและไม่มีกระดูกก็ยากที่จะเอาชนะได้

โปรตีนจำนวนมากจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้สองวิธี คือ ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และโดยการเพิ่มผลความร้อนของอาหาร ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อย่อยอาหารเท่านั้น

หากคุณต้องการโปรตีนแคลอรี่ต่ำจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อกไก่ไร้หนังและไม่มีกระดูกเป็นเรื่องยากที่จะเอาชนะได้

หากต้องการให้อกไก่ชุ่มฉ่ำ ให้ลองตุ๋นดู วางเนื้อในกระทะขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำให้ท่วมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. ต้มน้ำให้เกือบเดือดจนมีฟองเล็กน้อยปรากฏบนพื้นผิว

อย่าต้ม! ลดไฟลงเป็นไฟอ่อนถึงปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที หรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนตามต้องการในระหว่างการปรุงอาหาร โดยคงความเคี่ยวอย่างอ่อนโยน และขจัดฟองที่ปรากฏออก

26.สันในหมู

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะไม่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณมากนัก อย่างไรก็ตาม มันมีวิตามินบีในปริมาณที่น่ายกย่อง ซึ่งร่างกายของคุณใช้เพื่อเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานเพื่อออกกำลังกายอันหนักหน่วง และอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน: 21 กรัมในปริมาณที่พอเหมาะต่อ 100 กรัม

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมหั่นลูกเต๋า 1 หัว เนื้อสันในหมูสับ 0.5 กก. และกระเทียมสับ 2 กลีบเป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 แก้วลงในกระทะแล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 5 นาที เติมมะเขือเทศบด 1 กระป๋อง น้ำ 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกเขียวหั่นเต๋า 1 ชิ้น มัสตาร์ดดิจอน 2 ช้อนชา ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา และเกลือ พริกป่น และพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชา เคี่ยวจนข้าวนิ่มประมาณ 30 นาที

117 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกำลังมองหาเนื้อวัวราคาไม่แพงที่ไม่ทำลายปริมาณแคลอรี่ ก็คุ้มค่าที่จะมุ่งเป้าไปที่ส่วนท้ายของเนื้อวัว เนื้อแดงประเภทนี้ตัดมาจากบริเวณใกล้กับขาหลังของวัว โดยมีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหมักเนื้อสัตว์ก่อนปรุงอาหารจะทำให้เนื้อนุ่มและลดโอกาสที่เนื้อจะแห้งระหว่างปรุงอาหาร

ในชามหรือจานอบตื้น ให้ผสมน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วยตวง ซีอิ๊วขาว ¼ ถ้วย น้ำมะนาว 1 ผล และผงยี่หร่า 1/2 ช้อนชาเข้าด้วยกัน ใส่แอปเปิ้ลเนื้อ 700 กรัม ปิดฝาแล้วหมักในตู้เย็นเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะย่างหรือกระทะปกติบนไฟร้อนปานกลาง นำสเต็กออกจากน้ำดอง ซับให้แห้ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารประมาณ 8-10 นาทีสำหรับอาหารแบบมีเดียมแรร์ โดยกลับเนื้อสเต็กเมื่อผ่านไปได้ครึ่งทางแล้ว พักสเต็กไว้ประมาณ 10 นาที จากนั้นจึงหั่นเป็นชิ้นบางๆ ตามแนวเมล็ดข้าว ลองเสิร์ฟเนื้อในทาโก้

พืชตระกูลถั่ว

28.เต้าหู้ไหม

36 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ร้านค้าต่างๆ จำหน่ายเต้าหู้หลายชนิดที่มีความคงตัวต่างกันไป เต้าหู้ไหมมีให้เลือกทั้งแบบ "นุ่ม" "แน่น" หรือ "แน่นเป็นพิเศษ" เต้าหู้ชนิดนี้ใช้น้ำเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ทำให้มีเนื้อครีมและมีแคลอรี่น้อยกว่าเต้าหู้กดแบบหนาแน่นแบบดั้งเดิม

แม้ว่าจะไม่ใช่เมนูผัด แต่เต้าหู้ไหมก็เหมาะกับอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้ง สมูทตี้ น้ำจิ้ม และน้ำสลัด ช่วยควบคุมแคลอรี่และทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงพอสมควร

หากต้องการทำสมูทตี้แคลอรี่ต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ลองผสมน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย เต้าหู้ไหม 85 กรัม ผงโปรตีน 1 สกู๊ป เมล็ดแฟลกซ์ป่น 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และขิงสด 1 ช้อนชา

29. ถั่วต้ม

91 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย

รากฐานสำคัญของอาหารเม็กซิกันนี้ทำจากถั่วปินโตบด ให้เส้นใยอาหารดับหิวในปริมาณมาก พร้อมด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กที่ให้พลังงาน

อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนกระป๋องเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการเติมไขมันลงในผลิตภัณฑ์

ผสมถั่วบด ผงพริก ยี่หร่าบด และน้ำมะนาวสดเข้าด้วยกัน ทาขนมปังแล้ววางไข่ต้มหรือไข่ดาวไว้ด้านบน

30.ถั่วกระป๋อง

108 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย

ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนจากพืชและไฟเบอร์ที่มีแคลอรีต่ำให้กับอาหารของคุณ โปรตีนและใยอาหารจากถั่วราคาถูกจะช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะทำให้พลังงานไหลเวียนอย่างต่อเนื่องและรู้สึกอิ่มยาวนาน บางบริษัทมีถั่วกระป๋องที่ไม่มีน้ำเกลืออยู่แล้ว

ในการฆ่าหนอนในช่วงอาหารกลางวัน ให้ผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วแห้งกับพริกหยวกสับละเอียด มะเขือเทศ แตงกวา และพาร์สลีย์ ราดด้วยน้ำสลัดมะนาว

31. ถั่วเลนทิล

115 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย

อาหารบางชนิดสามารถให้คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิลได้ ไม่เพียงแต่มันตระหนี่แคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อ ใยอาหารที่ช่วยระงับความอยากอาหาร และรายการ... และเธอก็ประหยัดเงินด้วย!

ไม่เพียงแต่จะตระหนี่แคลอรี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อในปริมาณที่ดี เส้นใยอาหารที่ช่วยระงับความอยากอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

ในการทำเบอร์เกอร์ผักที่ดี ให้วางถ้วยและถั่วเลนทิลแห้งหนึ่งในสี่ลงในกระทะขนาดกลาง แล้วปิดด้วยน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้ม ลดความร้อน และเคี่ยวจนถั่วเลนทิลนิ่ม ประมาณ 25 นาที ระบายและพักถั่วเลนทิลไว้ให้เย็น ใส่ถั่วเลนทิลลงในเครื่องเตรียมอาหารและปั่นจนถั่วเลนทิลส่วนใหญ่สับแต่ไม่เป็นครีม

ใส่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 1/2 ถ้วย ชีสแพะชนิดนิ่ม 100 กรัม วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย มะเขือเทศตากแห้งสับ 1/3 ถ้วยในน้ำมัน น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ มัสตาร์ดดีจอน 1 ช้อนโต๊ะ ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา 1 กานพลู กระเทียมสับเกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส เปิดเครื่องเตรียมอาหารและผสมจนเนียน

ทำขนมปังแบนที่มีขนาดเท่ากัน 6 แผ่นแล้วทอดในกระทะที่ทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

25 แคลอรี่ต่อ 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่สะอาดและมีแคลอรีต่ำ ให้ใช้ไข่ขาว ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเป็นพิเศษ ทำให้เป็นซุปเปอร์สตาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในสมูทตี้เป็นตัวเสริมโปรตีน

ใส่ไข่ขาวไหล 1/2 ถ้วย บวบสับ 1 ชิ้น และมะเขือเทศครีมสับ 1 ถ้วยลงในกระทะร้อน จนกระทั่งไข่ขาวม้วนงอ คนตลอดเวลา ปรุงรสไข่แคลอรี่ต่ำด้วยซอสเผ็ด.

33. มอสซาเรลลาชีส ขาดมันเนยบางส่วน

250 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกินชีสที่มีไขมันและแคลอรี่มากเกินไป ซิกแพ็กของคุณก็จะมีไขมันปกคลุมอยู่ แต่คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและกินให้จุใจได้หากคุณเก็บมอสซาเรลลาไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอสซาเรลลาแบบพร่องมันเนยมีแคลอรี่น้อยกว่าประมาณ 61% ลองรับประทานกับแซนด์วิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คน

คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและรับประทานให้จุใจหากคุณเก็บมอสซาเรลลาไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น

ทำสลัดพาสต้าคาปรีเซ่โดยใส่พาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง ชีสมอสซาเรลลาพร่องมันเนยก้อน มะเขือเทศเชอร์รี่ฝาน และใบโหระพาสดสับ ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือ และพริกไทยดำเข้าด้วยกัน ผัดซอสลงในพาสต้า

พลังงาน 83 แคลอรี่ต่อแก้ว

นมให้โปรตีนชั้นยอดโดยไม่มีแคลอรี่จากไขมัน นมหนึ่งแก้วยังมีสารสร้างกระดูกสามชนิด ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส หากคุณไม่รังเกียจที่จะควักเงินออก ก็ซื้อนมพร่องมันเนยออร์แกนิกจากวัวที่ไม่ได้มียาปฏิชีวนะเพียงพอ

ทำข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตรีดครึ่งถ้วย ผงโปรตีนวานิลลาหรือวานิลลา 1/4 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาครึ่ง และอบเชย 1/4 ช้อนชา เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยแล้วโรยด้วยสตรอเบอร์รี่สับและถั่วสับ ปิดฝาและปล่อยให้นั่งข้ามคืนในตู้เย็น

35. โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา

พลังงาน 137 แคลอรี่ต่อแก้ว

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกไว้ในอาหารประจำวันของคุณ โดยไม่ต้องมีแคลอรี่เพิ่มเติมที่พบในโยเกิร์ตไขมันเต็มหรือรสหวาน นอกเหนือจากการให้การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพแล้ว โปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกไว้ในอาหารประจำวันของคุณ

ใส่โยเกิร์ตธรรมดา ½ ถ้วย อะโวคาโดครึ่งลูก น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น ¼ ช้อนชา และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น ผสมจนเนียน ใช้เป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่วและผลไม้แห้ง

36.นมอัลมอนด์ไม่หวาน

แก้วละ 30 แคลอรี่

ทางเลือกถั่วที่ปราศจากนมนั้นทำโดยการบดอัลมอนด์ที่ปอกเปลือกแล้วในน้ำแล้วกรองส่วนผสม เมื่อเทียบกับถั่วทั้งเปลือกแล้ว มีไขมันต่ำมาก ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกแคลอรี่ต่ำสำหรับทำซีเรียล สมูทตี้หลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กช่วงสุดสัปดาห์ มองหาคำว่า "ไม่หวาน" บนกล่อง นี่เป็นการรับประกันว่าจะไม่มีการเติมน้ำตาลลงในนมเทียม

เติมพลังหลังออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำครึ่งถ้วย เนยถั่วผง 2-3 ช้อนโต๊ะ อบเชย ¼ ช้อนชา และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

37.เนยถั่วชนิดผง

45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

บางบริษัททำเนยถั่วแบบผงโดยการกดถั่วลิสงเพื่อเอาไขมันส่วนใหญ่ออก ผสมผงกับน้ำเพื่อให้ได้สเปรดครีมที่มีแคลอรี่เพียงครึ่งหนึ่งของเนยถั่วทั่วไป แต่เช่นเดียวกับสเปรดแบบดั้งเดิม คุณจะยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการของโปรตีนและไฟเบอร์ คุณสามารถเพิ่มผงลงในมื้ออาหารได้โดยตรง เช่น ข้าวโอ๊ตและโปรตีนเชค!

ผสมผงเนยถั่วกับอบเชยเล็กน้อยตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ แล้วทาระหว่างก้านคื่นฉ่าย คุณจะมีของว่างที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นเด็กอีกครั้ง

เครื่องปรุงรส

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติให้กับซอสโดยแทบไม่มีแคลอรี่ อย่าลืมเตรียมน้ำส้มสายชู เช่น ไวน์แดง ไว้ในตู้กับข้าว งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ากรดอะซิติกอาจชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

สำหรับน้ำสลัดแสนอร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กัน หอมแดงสับ กระเทียมสับ มัสตาร์ดดิฌง ไธม์สด เกลือ และพริกไทยดำ

39. โหระพา

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น ไธม์ ใบโหระพา และผักชีลาวเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่มีชีวิตชีวาโดยเพิ่มแคลอรี่น้อยที่สุด สารปรุงแต่งรสธรรมชาติประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่จะเปลี่ยนอาหารแคลอรี่ต่ำให้กลายเป็นยารักษาโรคที่มีประสิทธิภาพ

สมุนไพรสด เช่น ไธม์ ใบโหระพา และผักชีลาว เป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่มีชีวิตชีวาโดยเพิ่มแคลอรี่น้อยที่สุด

ผสมโหระพาสด 1 ช้อนโต๊ะ ผิวมะนาว 1 ชิ้นขูด ผงกระเทียม 1 ช้อนชา ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ½ ช้อนชา ถูส่วนผสมนี้ลงบนไก่ สเต็ก หรือหมู

40. อบเชย

6 แคลอรี่ใน 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแพนเค้ก อบเชยสามารถช่วยเพิ่มรสชาติโดยไม่มีแคลอรี่ได้ การศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมถึงรายงานล่าสุดในวารสาร Scientific Dietetics ได้เชื่อมโยงอบเชยกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังช่วยให้รู้สึกอิ่ม เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงในการสะสมไขมันรอบเอวของคุณ .

สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ทำให้ลำไส้ของคุณเสีย ให้อุ่นนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1/2 ถ้วยในกระทะขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางจนเกือบเคี่ยว นำกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตสับ 85 กรัม และผงโกโก้ไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ ทิ้งไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย เติมผิวส้มขูด 2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา อบเชย ½ ช้อนชา และผงพริก 1/4 ช้อนชา ใส่ส่วนผสมช็อกโกแลต เต้าหู้ไหม 1 ห่อ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วปั่นจนเนียน

แช่เย็นพุดดิ้งอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ