สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน!

โอ้สยองขวัญ! - ทุกคนอุทานเมื่อเห็นตัวเลขผิดบนตาชั่ง 😉 ส่วนเกินที่เอวไม่ได้ตกแต่งใครเลย แต่ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนกและหดหู่ใจ และคุณต้องปรับอาหารของคุณ จากนี้ไปควรมีอาหารแคลอรีต่ำอยู่บนโต๊ะ พวกเขาเตรียมตัวยากไหม? ไม่เลย. ตอนนี้ฉันจะบอกคุณทุกอย่าง

ปริมาณแคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากการรับประทานผลิตภัณฑ์ชนิดใดชนิดหนึ่งทุกคนมีบรรทัดฐานการบริโภคของตัวเอง หากเกินพลังงานส่วนเกินจะกลายเป็น กิโลกรัมพิเศษ- และเราไม่ต้องการสิ่งนี้เลย!

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณจะต้องลดลง แต่ไม่เพียงแต่ในช่วงควบคุมอาหารเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องนับ ถ้าคุณเป็นมากขึ้น รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิต เล่นกีฬา คุณต้องควบคุมอาหารของคุณ ท้ายที่สุดแล้วร่างกายต้องการความแข็งแกร่ง คุณไม่สามารถบังคับให้มันอดอาหารได้ มิฉะนั้นคุณจะไม่เห็นอะไรเลยนอกจากความเหนื่อยล้าและอารมณ์ไม่ดี

เมื่อลดน้ำหนักอย่าลืมว่าองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ก็มีความสำคัญเช่นกัน ส่วนประกอบหลัก ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต กินอาหารที่มีไขมันน้อยลง ไขมัน 1 กรัมมีปริมาณ 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัมคือ 4 กิโลแคลอรี คุณรู้สึกถึงความแตกต่างหรือไม่?

อาหารแคลอรี่ต่ำ

คุณควรกินอะไรเพื่อลดน้ำหนักหรืออย่างน้อยก็ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น? สิ่งแรกที่นึกถึงคือผัก แตงกวา กะหล่ำปลี และอะไรที่คล้ายกันนั้นสุดยอด อาหารแคลอรี่ต่ำ- ฉันเขียนเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในบทความเกี่ยวกับอาหารที่ไม่มีแคลอรี่ อย่าลืมอ่านมัน!

แต่คุณจะไม่พอใจกับผักเพียงอย่างเดียว เพิ่มผลไม้ให้กับเมนูของคุณ บางสิ่งบางอย่างที่หวานเหมือนแตงโมหรือแตงโมจะกลายเป็น ของหวานเลิศรสและไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง

แต่สำหรับ ชีวิตปกติคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตบุคคลจะสูญเสียกำลัง และจำเป็นต้องมีโปรตีนเพื่อรักษา มวลกล้ามเนื้อ- ฉันสามารถหาได้จากที่ไหน?

แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีที่สุดคือโจ๊ก ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดน้ำหนัก มันอิ่มตัวอย่างสมบูรณ์และมีผลดีต่อการย่อยอาหาร นี่คืออาหารเช้าที่ฉันชอบในตอนเช้า และหากใส่ถั่ว อินทผาลัม ลูกเกด หรือ ผลเบอร์รี่สดถ้าอย่างนั้นคุณไม่สามารถฉีกหูฉันได้ :) มันก็คุ้มค่าที่จะรวมไว้ด้วย ขนมปังข้าวไรย์และขนมปัง จะเป็นการดีอย่างยิ่งหากมีรำข้าว

เห็ดสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้เกือบสมบูรณ์แบบ ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำนี้อุดมไปด้วยโปรตีน แต่คุณไม่ควรแทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชโดยสิ้นเชิง ควรรวมปลาแคลอรี่ต่ำและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไว้ในอาหารของคุณ ด้านล่างนี้ฉันจะให้รายชื่อพวกเขา

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำ:

• ไต;
• หัวใจ;
• เนื้อลูกวัว (ไม่ติดมัน);
• ไก่;
• กระต่าย;
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ไก่งวง.

• ดิ้นรน;
• ปลาคาร์พ;
• ปลาคาร์พไม้กางเขน;
• หลอมละลาย;
• เกาะแม่น้ำ
• เบอร์บอต;
• แซนเดอร์;
• หอก;
• พอลล็อค

อาหารทะเลแคลอรี่ต่ำ:

• ปลาหมึก;
• ปู;
• กุ้ง

อย่าลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์จากนม คีเฟอร์และโยเกิร์ตไขมันต่ำดีต่อการย่อยอาหารและมีโปรตีนสูง และถ้าคุณต้องการอะไรที่หวานจริงๆ คุณสามารถซื้อแยมผิวส้มและมาร์ชเมลโลว์ได้ สองสามชิ้นจะไม่เป็นอันตรายต่อรอบเอวของคุณ และนักโภชนาการยังแนะนำให้บริโภคอาหารเหล่านี้แทนน้ำตาลอีกด้วย

ลิตร.ru

ถึงร้าน

My-shop.ru

ถึงร้าน

Ozon.ru

ถึงร้าน

ในความคิดของฉัน นี่เป็นเพียงสวรรค์เท่านั้น ชื่อเองก็น่าสนใจ ในหนังสือเล่มนี้ ตำนานมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักถูกขจัดออกไปเหมือนควัน

วิธีทำอาหารที่ดีที่สุดคืออะไร?

อย่าลืมว่าการทำอาหารมีบทบาทสำคัญ คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 2 กิโลกรัมได้ง่ายๆ ด้วยการหยุดกินอาหารทอด วิธีทำอาหารที่ดีที่สุดคืออะไร?

ผักและผลไม้ส่วนใหญ่เป็นวัตถุดิบในอุดมคติ เพื่อความหลากหลาย คุณสามารถเตรียมสลัดโดยปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหรือ น้ำมะนาว- คุณสามารถเพิ่มโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือนมเปรี้ยวได้ ฉันเปลี่ยนมายองเนสเป็นโยเกิร์ตไขมัน 2.5% เมื่อนานมาแล้ว มันดูอร่อยมาก

ผักที่ไม่สามารถรับประทานดิบได้ควรนึ่งดีที่สุด ด้วยวิธีนี้พวกเขาจะคงความน่ารับประทานเอาไว้ รูปร่างตลอดจนไฟเบอร์และวิตามิน คุณสามารถนึ่งได้ทั้งปลาและเนื้อสัตว์ เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศสดลงไป ฉันได้อกไก่ที่นุ่มมาก ซอสมัสตาร์ดด้วยสมุนไพรในกระดาษฟอยล์ นึ่งเป็นเวลา 30 นาที เท่านี้ก็เสร็จเรียบร้อย ดูสูตรด้านล่าง

การทำอาหารไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุด วิธีที่มีประโยชน์การเตรียมการ ตัวอย่างเช่น แครอทต้มขาดวิตามินซีเกือบทั้งหมด

หากคุณต้องการต้มผักจริงๆ ให้โยนผักลงในน้ำเดือดอยู่แล้ว ด้วยวิธีนี้ คุณจะลดเวลาในการปรุงอาหารและรักษาสิ่งที่มีประโยชน์ไว้ได้อย่างน้อยที่สุด

คุณยังสามารถตุ๋นผักและเนื้อสัตว์ได้ ช้า การรักษาความร้อนด้วยความร้อนต่ำจะไม่ทำให้อาหารเสีย แต่ฉันไม่แนะนำให้ตุ๋นปลา เธอทนเวลาทำอาหารได้นานไม่ได้ ตามรสนิยมของฉันควรอบด้วยกระดาษฟอยล์ในเตาอบหรือนึ่งในหม้อหุงช้า นี่คือวิธีที่เธอบันทึกทุกสิ่ง คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และจะไม่สูญเสียรสชาติ

สูตรแคลอรี่ต่ำ

ชิปผักและผลไม้

เหล่านี้ ชิปธรรมชาติเหมาะสำหรับเป็นของว่าง แอปเปิ้ล คว้านแกนและสับ ชิ้นบาง ๆ 1-2 มม. โรย อบเชยบดและวางบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบ เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 120 - 140 องศา ปรุงประมาณ 35-45 นาที หรือตรวจสอบความสุก

มันฝรั่งทอดเหล่านี้สามารถทำมาจากลูกแพร์ ลูกพีช และลูกพลัม และถ้าคุณต้องการความหลากหลาย ลองทำมันฝรั่งทอดจากผัก เช่น บวบ แครอท หรือมะเขือเทศ เพื่อรักษาวิตามินที่ดีต่อสุขภาพไว้ ฉันแนะนำให้เตรียมมันฝรั่งทอดเหล่านี้ในเครื่องอบแห้ง

เปิดไว้ในช่วงเวลาหนึ่ง เลือกไว้ อุณหภูมิที่ต้องการ- ในตอนเช้าคุณจะได้ของว่างที่สดใหม่และดีต่อสุขภาพ

บวบม้วน

และนี่คือสูตรอาหารจาก Gordon Ramsay ให้พลังงาน 49 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม ผ่าบวบเล็ก 4 ลูกลงครึ่งหนึ่ง แล้วใช้มีดปอกเปลือกหั่นเป็นเส้นยาว 24 เส้น ตอนนี้หมักบวบในน้ำมันและน้ำส้มสายชูบัลซามิก

ทั้งสองอย่าง 3-4 ช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้ว เอาจานใหญ่แล้วฉีดที่ก้น จำนวนมากน้ำมันมะกอกและ น้ำส้มสายชูบัลซามิก- และวางจานตามขวางเป็นชั้น ๆ แล้วหยดน้ำมันและน้ำส้มสายชูทีละน้อย วางจานไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 30 นาที

ในขณะเดียวกันบด 250 กรัมในเครื่องปั่น คอทเทจชีสสด(5%) ใบโหระพา 1 พวง 50 ก ถั่วสนและน้ำมะนาวครึ่งลูก คุณควรได้ส่วนผสมที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใส่ 1 ช้อนชา ผสมนมเปรี้ยวลงบนปลายด้านหนึ่งของแถบบวบแล้วม้วนเป็นม้วน ทำม้วนที่เหลือในลักษณะเดียวกัน วางตั้งตรงบนจานแล้วโรยด้วยพริกไทยดำ ราดด้วยน้ำมันและน้ำส้มสายชูบัลซามิก

สลัดวิตามิน

นี่คือสลัดที่ง่ายที่สุดที่สามารถทำได้ภายใน 5 นาที ให้พลังงาน 85 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ใช้ผักกาดขาว แอปเปิ้ล และแครอท ฉันทำสิ่งนี้บ่อยมาก ฉีกกะหล่ำปลีเป็นชิ้นบาง ๆ ใส่ในชาม โรยด้วยเกลือ แล้วบดด้วยมือ นี่จะทำให้มีน้ำมีนวลและนุ่มขึ้น ขูดแอปเปิ้ลและแครอทอย่างรวดเร็ว เพิ่มกะหล่ำปลีใส่น้ำมันสกัดเย็นและเกลือเพื่อลิ้มรส

ผสมให้เข้ากัน เพียงเท่านี้สลัดก็พร้อมภายใน 5 นาที สนุก!

อกไก่ในกระดาษฟอยล์

ล้างเต้านม เช็ดน้ำที่เหลือให้แห้ง กระดาษเช็ดมือ- ทำการตัดขวาง 3 ครั้งในแต่ละด้าน ใช้มัสตาร์ด 3 ช้อนโต๊ะทาให้ทั่วเต้านม โดยเฉพาะบริเวณที่เป็นแผล คุณสามารถเพิ่มเกลือและพริกไทยได้หากต้องการ แต่ฉันไม่ต้องการ ปรากฎว่าอร่อยมาก ห่อเนื้อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วนำไปนึ่ง

คุณยังสามารถปรุงอาหารในหม้อหุงช้าบนถาดพิเศษได้ ตั้งเวลาได้ 30-35 นาที ในระหว่างนี้ให้ปรุงอาหาร กะหล่ำดอกในน้ำเค็ม เมื่อเนื้อสุกแล้ว ให้หั่นเป็นชิ้นแล้วจัดใส่จานพร้อมกับดอกกะหล่ำสับ

อาหารเย็นหรืออาหารกลางวันเต็มรูปแบบพร้อมแล้ว เรียกน้ำย่อย

มูสลี่โฮมเมด

ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำตาลเพิ่มเติมในจานนี้ ฉันรับประกันว่าคุณจะรักมัน! คุณจะต้องมี kefir 150 มล. หรือ โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ต, ลูกเกดและถั่วบางชนิด คุณสามารถเพิ่มผลไม้สดได้ที่นี่ เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ กล้วย หรือผลเบอร์รี่ อะไรก็ได้ที่คุณชอบ เทข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและถั่วลงในแก้ว และเท kefir ลงไปด้านบน

คนด้วยช้อนแล้วพักไว้ประมาณ 10-15 นาทีจนข้าวโอ๊ตฟู คุณสามารถเตรียมล่วงหน้าได้โดยใส่ไว้ในตู้เย็น และนำไปทำงานเป็นของว่างในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม การพกติดตัวไปด้วยเป็นของว่างก็ดีมากเช่นกัน ค็อกเทลสำหรับการลดน้ำหนัก- พวกเขาสามารถเจือจางด้วยนมหรือแม้แต่ kefir

สลัดปลาหมึก

สลัดนี้เยอะมาก โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ- 3ชิ้นก็พอ ปลาหมึก ไข่ต้ม 1 ฟอง 1 แตงกวาขนาดใหญ่,ผักกาดขาว,ผักใบเขียว ขั้นแรกให้ทำความสะอาดปลาหมึกจากเครื่องในแล้วล้างออก ขณะที่น้ำในกระทะเดือด ให้ใส่เกลือ 1 ช้อนชา ค่อยๆ ใส่ปลาหมึกลงในน้ำเดือดอย่างระมัดระวัง ตั้งเวลาไว้ 3 นาทีแล้วนำออก ในขณะที่พวกเขากำลังเย็นตัวลงให้ตัดมัน ผักกาดขาวปลีเกลือและบดเล็กน้อยด้วยมือของคุณในชามสลัด

ใส่ไข่สับ แตงกวา และสมุนไพรลงไป หั่นปลาหมึกที่เย็นแล้วเป็นวงแหวน แต่งสลัดด้วยน้ำมันสกัดเย็นหรือโยเกิร์ต

หม้อตุ๋นที่สดใส

ใช้บวบขนาดกลาง 2-3 ชิ้น (หรือบวบ) มะเขือเทศ 3 ลูก มันฝรั่ง 3 ลูก นำจานทนความร้อนหรือทาจาระบีบนพื้นผิว เนย- หั่นผักเป็นวงกลมแล้วจัดเรียงเป็นวงกลมสลับกัน คุณควรจะจบลงด้วยวงกลมแบบนี้

โรยกระเทียมบดระหว่างผักเป็นชิ้นๆ 3-4 ชิ้นก็เพียงพอแล้ว ฝนตกปรอยๆกับน้ำมันมะกอก วางผัดเบา ๆ ในกระทะด้านบน หัวหอมและสมุนไพรสดสับ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยป่น

ปิดด้านบนของจานด้วยฝาหรือฟอยล์ อบในเตาอบอุ่นที่ 220 องศาประมาณ 45 นาที ต้องถอดฟอยล์ออกในช่วง 20 นาทีที่ผ่านมา นำออกจากเตาอบและพักไว้ก่อนเสิร์ฟ ใช่ถ้าคุณมีชิ้นส่วน ชีสแข็งแล้วโรยให้ทั่วผักเมื่อคุณปิดเตาอบ พักจานไว้อีก 5 นาทีเพื่อให้ชีสละลาย

คุณสามารถเพิ่มผักสดลงในจานนี้ได้ตามที่คุณต้องการ มะเขือยาวและพริกก็มีประโยชน์เช่นกันในสูตรนี้

สมูทตี้สีเขียว

นำผักชีลาวสองสามก้าน แตงกวา 1 ลูก และ แอปเปิ้ลเขียว, น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ, พิสตาชิโอปอกเปลือก 5-10 เม็ด, น้ำ 150 มล. หากต้องการให้เพิ่มขิงขูดหนึ่งช้อนชาและน้ำผึ้งเล็กน้อย ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นแล้วกดปุ่ม เติมน้ำ สมูทตี้แคลอรี่ต่ำพร้อมแล้ว!

ฉันเดาว่านั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้ ฉันอาจจะเพิ่มสูตรอาหารเพิ่มเติมในบทความนี้ :)

แบ่งปันบทความบนโซเชียลเน็ตเวิร์กและเขียนตัวเลือกของคุณ สูตรแคลอรี่ต่ำในรีวิวด้านล่าง และแน่นอน สมัครรับข้อมูลบล็อกของฉัน เพื่อติดตามบทความใหม่ๆ ที่น่าสนใจ ขอให้โชคดี!

มุ่งมั่นเพื่อ รูปแบบในอุดมคติคุณควรเริ่มต้นเส้นทางที่ยากลำบากนี้ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ การสร้างเมนูนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิดเมื่อมองแวบแรก จำเป็นต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและของพวกเขา คุณค่าทางโภชนาการ- เพื่อให้ง่ายสำหรับคุณเราได้คัดสรรสิ่งที่อร่อยที่สุดและ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักโดยระบุแคลอรี่ของแต่ละคน

ปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลในการได้รับพลังงาน

อย่างไรก็ตาม มีอาหารที่บำรุงซึ่งการบริโภคมากเกินไปซึ่งส่งผลเสีย:

• ความผิดปกติของการเผาผลาญ
• โรคระบบทางเดินอาหาร
• โรคอ้วน ฯลฯ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับทุกคนที่จะต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ดูรูปร่างของตัวเอง

ปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ มูลค่าพลังงานผลิตภัณฑ์ถูกดูดซึมในทางเดินอาหาร

ด้วยการทำงานปกติของอวัยวะและไม่มีโรค สารต่างๆ จะถูกดูดซึมในปริมาณต่อไปนี้:

• ไขมัน – 9.3 กิโลแคลอรี/กรัม;
• โปรตีน – 4.5 กิโลแคลอรี/กรัม;
• คาร์โบไฮเดรต – 4.1 กิโลแคลอรี/กรัม

ปริมาณแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารดิบอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

1. การรักษาความร้อน การต้มและการทอดช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร
2. การบดและการผสม ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของน้ำซุปข้นจะถูกร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่า การสูญเสียน้อยที่สุดมูลค่าพลังงาน

สารที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้จะสะสมอยู่ในชั้นไขมัน จึงมีชื่อเสียงฉาวโฉ่ น้ำหนักเกิน.

ตาราง: ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักแยกตามกลุ่ม

ต่อไปนี้เป็นผลิตภัณฑ์หลักที่ "สด" แบบดั้งเดิมบนโต๊ะของเราซึ่งระบุจำนวนแคลอรี่ เพื่อความสะดวกตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะแบ่งออกเป็นกลุ่ม

ผักและผักใบเขียว

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
มันฝรั่งต้ม	80
ผักกาดขาว	31
- กะหล่ำปลีแดง	34
- สี	30
มะกอก	111
บวบ	30
มะเขือ	22
ถั่ว	59
หัวหอมสีเขียว	21
- กระเทียมหอม	38
- หัวหอม	41
แครอท	29
แตงกวา	15
มะเขือเทศ	19
บีท	46
กระเทียม	106
ผักโขม	22
หัวไชเท้า	22
ถั่วเขียว	75
ผักชีฝรั่ง	45
ผักชีฝรั่ง	40
โหระพา	23
อรูกูลา	25
ฟักทอง	22
พริกหยวก	38

ผลไม้และผลเบอร์รี่

นอกจากผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ยังถือเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำอีกด้วย

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
กล้วย	87
สับปะรด	49
องุ่น	73
แอปเปิ้ล	48
มะนาว	30
กีวี	46
พีช	42
ลูกพลับ	61
กุหลาบสะโพกแห้ง	259
- สด	106
ลูกเกดขาว	37
- สีดำ	38
- สีแดง	39
แตงโม	34
แตงโม	27
ลูกแพร์	41
ส้มโอ	37
ทับทิม	53
แครนเบอร์รี่	27
ราสเบอร์รี่	43
พลัม	41
เชอร์รี่	41
สตรอเบอร์รี่	30

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับร่างกายมนุษย์ อาหารที่สมดุลและได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ หากไม่มีส่วนประกอบเหล่านี้ร่างกายจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติและสารเหล่านี้ส่วนเกินจะส่งผลเสียอย่างมาก

หากมีโปรตีนมากเกินไปร่างกายจะไม่มีเวลาดูดซึมมันจะจมลงสู่ก้นลำไส้โดยไม่ได้ย่อยและเริ่มสลายตัวที่นั่นปล่อยสารที่เป็นพิษต่อร่างกาย

การรับประทานไขมันจำนวนมากจะขัดขวางกระบวนการเผาผลาญ ซึ่งไม่เพียงแต่นำไปสู่โรคอ้วนเท่านั้น แต่ยังยับยั้งการทำงานของระบบประสาทอีกด้วย คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากจะถูกร่างกายเปลี่ยนให้เป็นไขมัน ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วนด้วย

เป็นประจำหรือ ใช้เป็นประจำอาหารแคลอรี่สูงที่มีไขมันมากทำให้เกิดความดันโลหิตสูง การก่อตัวของแผ่นคอเลสเตอรอล และโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้การบริโภคไขมันจำนวนมากยังทำให้เกิดการปลดปล่อยอนุมูลอิสระในร่างกายและทำให้เกิดเนื้องอกเนื้อร้ายอีกด้วย

อย่าลืมเกี่ยวกับโรคอ้วนซ้ำซากซึ่งไม่เพียงรบกวนความงามเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่การเกิดโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักด้วย

แต่อย่าโยนขวดน้ำมันมะกอกลงถังขยะทันที! ไม่ว่าความปรารถนาของบุคคลในการลดการบริโภคไขมันจะยิ่งใหญ่เพียงใด แต่ก็ไม่สามารถกำจัดมันออกไปได้เลย

ตามตารางแคลอรี่ แต่ละผลิตภัณฑ์มีส่วนประกอบเหล่านี้ ได้แก่:

• น้ำ;
• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน;
• ไขมัน

ตัวอย่างเช่น: ไขมันที่พบในปลาเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า 5) จำเป็นต่อร่างกายของเรา ถั่ว (อัลมอนด์) ซึ่งมีไขมัน (โอเมก้า 6) ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายของเราด้วย

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำ

อาหารแคลอรี่ต่ำคืออาหารที่ได้รับพลังงานไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัมตามตารางแคลอรี่

ใน ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์นี่คือเนื้อลูกวัว ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำ ได้แก่ :

• ไตเนื้อ
• ตับเนื้อ
• หัวใจหมู
• ไตหมู
• ไตแกะ;
• หัวใจแกะ;

แคลอรี่ต่ำ ผลิตภัณฑ์โปรตีน- เป็นปลาบางชนิดทั้งทะเลและแม่น้ำ นี่ไม่ใช่รายชื่ออาณาจักรปลาแคลอรี่ต่ำทั้งหมด

ปลาทะเล:

• ดิ้นรน;
• หลอมละลาย;
• น้ำแข็ง;
• มาครัส;
• พอลล็อค;
• นวกา;
• ไวทิง;
• ปลาค็อด

ปลาน้ำจืด:

• ปลาคาร์พไม้กางเขน;
• ปลาคาร์พ;
• เบอร์บอต;
• เกาะแม่น้ำ
• แซนเดอร์

ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก:

• นมเปรี้ยว
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• นมเปรี้ยว;
• น้ำนม;
• เคเฟอร์;
• นมอบหมัก
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ

และผักและผลไม้โดยธรรมชาติแล้วพวกมันมีแคลอรี่น้อย แต่ก็มีข้อยกเว้นอยู่ ในด้านผัก กระเทียมโดดเด่นจากรายการ โดยได้รับมากถึง 106 กิโลแคลอรี ในผลไม้ โรสฮิปและอินทผาลัมเป็นผู้นำ โดยได้รับ 101 และ 281 กิโลแคลอรีตามลำดับ

มากถึง 40 กิโลแคลอรี

• มะเขือยาว – 26 กิโลแคลอรี;
• บวบ – 27 กิโลแคลอรี;
• ผักกาดขาว – 27 กิโลแคลอรี;
• หัวหอม (ขนนก) – 22 กิโลแคลอรี;
• แครอท – 30 กิโลแคลอรี;
• แตงกวา – 13 กิโลแคลอรี;
• สีน้ำตาล – 21 กิโลแคลอรี;
• พริกไทย – 27 กิโลแคลอรี;
• หัวไชเท้า – 32 กิโลแคลอรี;
• หัวผักกาด – 26 กิโลแคลอรี;
• สลัด – 13 กิโลแคลอรี;
• ดอกกะหล่ำ – 29 กิโลแคลอรี;
• หัวไชเท้า – 19 กิโลแคลอรี;
• มะเขือเทศ – 19 กิโลแคลอรี;
• ถั่วเขียว – 32 กิโลแคลอรี;
• ผักโขม – 28 กิโลแคลอรี

• ผลเบอร์รี่ควินซ์ – 38 กิโลแคลอรี;
• พลัมเชอร์รี่ – 34 กิโลแคลอรี;
• ส้ม – 37 กิโลแคลอรี;
• ส้มโอ – 38 กิโลแคลอรี;
• มะนาว – 32 กิโลแคลอรี;
• ส้มเขียวหวาน – 37 กิโลแคลอรี;
• บลูเบอร์รี่ – 35 กิโลแคลอรี;
• แบล็กเบอร์รี่ – 33 กิโลแคลอรี;
• แครนเบอร์รี่ – 38 กิโลแคลอรี;
• คลาวด์เบอร์รี่ – 31 กิโลแคลอรี;
• ผลเบอร์รี่ทะเล buckthorn – 30 กิโลแคลอรี;
• ผลเบอร์รี่ลูกเกด - 39 กิโลแคลอรี;

อาหารทะเล:

• กะหล่ำปลีทะเล – 5 กิโลแคลอรี;
• ปลิงทะเล – 35 กิโลแคลอรี

มากถึง 70 กิโลแคลอรี

• หัวหอม – 44 กิโลแคลอรี;
• ผักชีฝรั่ง (ราก, ผักใบเขียว) – 46 กิโลแคลอรี;
• หัวบีท – 47 กิโลแคลอรี;

• ผลแอปริคอท – 46 กิโลแคลอรี;
• สับปะรด – 47 กิโลแคลอรี;
• เชอร์รี่เบอร์รี่ – 48 กิโลแคลอรี;
• ผลทับทิม – 51 กิโลแคลอรี;
• ลูกแพร์ผลไม้ – 43 กิโลแคลอรี;
• มะเดื่อ – 55 กิโลแคลอรี;
• ผลเบอร์รี่ด๊อกวู้ด – 45 กิโลแคลอรี;
• ลูกพีช – 44 กิโลแคลอรี;
• โรวันเบอร์รี่ – 58 กิโลแคลอรี;
• พลัมเบอร์รี่ – 43 กิโลแคลอรี;
• ลูกพลับ – 63 กิโลแคลอรี;
• เชอร์รี่เบอร์รี่ – 52 กิโลแคลอรี;
• มัลเบอร์รี่เบอร์รี่ – 53 กิโลแคลอรี;
• แอปเปิ้ล – 46 กิโลแคลอรี;
• lingonberries – 40 กิโลแคลอรี;
• ผลเบอร์รี่องุ่น – 69 กิโลแคลอรี;
• สตรอเบอร์รี่ – 41 กิโลแคลอรี;
• มะยม – 44 กิโลแคลอรี;
• ราสเบอร์รี่ – 41 กิโลแคลอรี;
• บลูเบอร์รี่ – 41 กิโลแคลอรี;
• ลูกเกดดำ – 41 กิโลแคลอรี

ผลพลอยได้จากเนื้อสัตว์:

• ไตเนื้อ – 67 กิโลแคลอรี

• กองทัพบก – 60 กิโลแคลอรี;
• พอลลอค – 69 กิโลแคลอรี;
• ปู – 69 กิโลแคลอรี;

ผลิตภัณฑ์นม:

• โยเกิร์ตธรรมชาติ – 52 กิโลแคลอรี;
• kefir (ไขมัน) – 58 กิโลแคลอรี;
• นม – 59 กิโลแคลอรี;
• นมเปรี้ยว – 57 กิโลแคลอรี

อาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำ

• ข้าวต้ม (สีน้ำตาล);
• หัวไชเท้า;
• โยเกิร์ต;
• ถั่วเลนทิลต้ม;
• แชมปิญอง;
• ผักใบเขียวสำหรับสลัด
• กะหล่ำปลี;
• มะเขือเทศและแตงกวา

ไฟเบอร์ที่พบใน ผักสด,ชะลอกระบวนการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมันในร่างกาย, สารอาหารจากอาหารสามารถดูดซึมได้ดีขึ้นและไม่สะสมเป็นไขมัน

ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่เตรียมสลัดจะมีประโยชน์เช่นกัน อาหารลดน้ำหนักเฉพาะในกรณีที่คุณเตรียมน้ำสลัดให้พวกเขาด้วยตัวเองเท่านั้น แทนมายองเนสและ น้ำมันดอกทานตะวันสำหรับการแต่งตัวให้ใช้น้ำส้มสายชูมะนาวหรือแอปเปิ้ลไซเดอร์

เมื่อวางแผนที่จะลดน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ ควรจำไว้ว่าจำนวนแคลอรี่ไม่ควรน้อยกว่า 1,000–1,400 ต่อวัน มิฉะนั้นอาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพได้ ตามหลักการแล้ว อาหารควรได้รับการพัฒนาโดยนักโภชนาการ โปรตีนควรมีอิทธิพลเหนือกว่าในอาหารดังกล่าว จากนั้นน้ำหนักที่ลดลงจะเกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ

เมนูแคลอรี่ต่ำ:

• อาหารเช้า: น้ำผลไม้ 200 มล. (ผลไม้, ผัก) แครกเกอร์ชิ้นเล็ก
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ชา 150 มล. (ไม่มีน้ำตาล), ขนมปังดำ 60 กรัมพร้อมเนื้อ (ต้ม, ย่าง) 60 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก
• อาหารกลางวัน: Borscht 200 มล. ไข่ต้ม 1 ฟอง ปลาต้ม 60 กรัม มันฝรั่งต้ม 2 ชิ้น สลัดผัก 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: ผลไม้ 150 กรัม, บิสกิต 40 กรัม
• อาหารเย็น: kefir ไขมันต่ำ 200 มล. ขนมปังเก่า 40 กรัม แยม 1 ช้อนชา

อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ

คุณสามารถทำข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าได้โดยเพิ่ม นมพร่องมันเนย- คุณสามารถสับแอปเปิ้ล กล้วย หรือผลไม้แห้งลงไปได้ เช่น ลูกเกด แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือโจ๊กจาก ธัญพืชไม่ขัดสีและพื้นดิน: ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวสาลี, โรงตีเหล็ก, ข้าวบาร์เลย์ คุณสามารถเตรียมสลัดสำหรับโจ๊กหรือทำให้หวานโดยเติมน้ำผึ้งและผลไม้

อาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ

ส่วนใหญ่มักจะเตรียมอาหารกลางวันมากที่สุด อาหารจานอร่อย- แต่สามารถทำจากอาหารแคลอรีต่ำที่สุดได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถปรุงมะเขือยาวกับเห็ดและมะเขือเทศอบในเตาอบได้ เหมาะสำหรับพวกเขา สลัดจะทำกับถั่ว

ตัวเลือกที่สองสำหรับมื้อกลางวันคือตับกับแอปเปิ้ลในเตาอบเช่นกัน สลัดฤดูหนาวจากหัวบีท แตงกวา และแครอท สูตรอาหารเหล่านี้สามารถอ่านได้ด้านล่าง

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นไม่ควรเกิน 350 หน่วย ดังนั้นกฎนี้จึงสอดคล้องกับอาหารจานต่างๆ เช่น สตูว์ผัก ข้าวกับผัก สลัดอาหารทะเล หม้อปรุงอาหารผักโขม

อาหารทั้งหมดเหล่านี้จะมีผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนักและในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามินและองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมด

สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำ

มะเขือยาวอบกับเห็ดและมะเขือเทศ

วัตถุดิบ:

• มะเขือยาว – 450 กรัม;
• มะเขือเทศ – 250 กรัม;
• ชีส (แข็ง) – 90 กรัม;
• เห็ด – 250 กรัม;
• ครีมเปรี้ยว – 150 กรัม;
• กระเทียม – 3 กลีบ;
• สีเขียว;
• เกลือ.

การตระเตรียม:

ล้างมะเขือยาวแล้วหั่นเป็นชิ้น ใส่เกลือแล้วพักไว้ 30 นาทีเพื่อไม่ให้มีรสขม ล้างมะเขือยาวด้วยน้ำ หั่นมะเขือเทศและเห็ดเป็นชิ้น ผ่านกระเทียมผ่านการกดหรือสับละเอียดผสมกับครีมเปรี้ยว

ขูดชีสหรือหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ วางมะเขือยาวเป็นชั้นๆ โดยมีเห็ดและมะเขือเทศอยู่ด้านบน วางครีมและกระเทียมลงบนมะเขือเทศแล้วโรยด้วยชีส อบที่อุณหภูมิ 180 – 190 °C เป็นเวลา 35 นาที

ตับอบกับแอปเปิ้ล

วัตถุดิบ:

• ตับเนื้อ – 450 กรัม;
• หัวหอม – 4 ชิ้น;
• แอปเปิ้ล (เปรี้ยว) – 300 กรัม
• ครีมเปรี้ยว – 150 กรัม;
• น้ำมันมะกอก – 1 ช้อนโต๊ะ;
• พริกไทยเกลือ
• ฟอยล์อบ

การตระเตรียม:

ล้างและทำความสะอาดตับ หั่นเป็นชิ้น ห่อด้วยฟิล์มแล้วตีให้เข้ากัน เกลือและพริกไทย ปอกหัวหอมหั่นเป็นก้อนแล้วทอดในน้ำมันมะกอก ปอกเปลือกและเมล็ดแอปเปิ้ลแล้วขูดบนเครื่องขูดหยาบ

ตัดฟอยล์เป็นสี่เหลี่ยมขนาด 15–17 ซม. วางตับ, หัวหอม, แอปเปิ้ลลงบนฟอยล์แล้วทาด้วยครีมเปรี้ยว พับขอบของฟอยล์มาเป็นรูปซองจดหมาย อบประมาณ 10 - 15 นาทีที่ 250 °C จากนั้นเปิดฟอยล์ออกต่ออีก 20 นาที

สลัดแคลอรี่ต่ำ

สลัดฤดูหนาว

วัตถุดิบ:

• หัวบีท – 3 ชิ้น;
• แครอท – 3 ชิ้น;
• แตงกวาดอง – 3 ชิ้น;
• น้ำมัน (มัสตาร์ด, เมล็ดลินสีด) – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร;
• ถั่วเขียว– 4 ช้อนโต๊ะ ลิตร;
• หัวหอม -0.5 หัวหอม

การตระเตรียม:

ต้มผักให้เย็นปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นก้อน เพิ่มหัวหอมถั่วและน้ำมันมัสตาร์ดผสมทุกอย่าง วางบนจานแล้วตกแต่งด้วยสมุนไพร หากต้องการคุณสามารถสับผักใบเขียวเป็นสลัดได้อย่างประณีต

สลัดผักกับถั่ว

วัตถุดิบ:

• มะเขือเทศ – 2 ชิ้น;
• ถั่วต้ม – 0.5 ถ้วย;
• แตงกวา – 3 ชิ้น;
• มะนาว – 0.5 ชิ้น;
• หัวหอม (กลาง) – 1 ชิ้น;
• พริกหวาน – 2 ชิ้น;
• ผักกาดหอม (ใบ) – 1 พวง;
• น้ำมัน (มะกอก, เมล็ดลินสีด) – 1 ช้อนโต๊ะ;
• เกลือเล็กน้อย

การตระเตรียม:

ล้างผักและผลไม้ ปอกหัวหอมแล้วเอาเมล็ดออกจากพริกไทย หั่นพริก แตงกวา มะเขือเทศเป็นชิ้นใหญ่ ฉีกสลัดเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ถั่ว น้ำมะนาว น้ำมันลินสีดเกลือและผสม

กฎเกณฑ์สำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

1. อาหารต้องปรุงด้วยนึ่ง ย่าง หรือในเตาอบ โดยไม่ใส่ซอสหรือน้ำมัน
2. คุณต้องดื่ม 1.8 - 2 ลิตรต่อวัน น้ำสะอาด- การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดความรู้สึกหิว ซึ่งจะช่วยลดปริมาณอาหารที่กินและขจัดสารพิษออกจากร่างกาย
3. สำหรับอาหารดังกล่าว ปริมาณโปรตีนและธัญพืชคือ 100 กรัม และปริมาณผักและผลไม้คือ 200 กรัม
4. คุณไม่ควรกินแอปเปิ้ลหลังอาหารเพราะจะทำให้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานเพิ่มขึ้น 10% ควรทิ้งแอปเปิ้ลไว้เป็นของว่างแยกต่างหาก
5. กินอาหารมากถึง 6 ครั้งต่อวัน

วิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ

กระตือรือร้น การออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักในขณะที่ทิ้งอาหารที่มีไขมันไว้ในอาหารใช้เวลานานและไม่เกิดผล ทันทีที่คุณก้าวลงจากลู่วิ่งไฟฟ้า ร่างกายจะได้รับ "ความมั่งคั่ง" ที่ใช้ไปกลับคืนมาทันที แต่บ่อยครั้งที่ไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการเล่นกีฬา!

อาหารที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก

• น้ำผลไม้คั้นสด
• น้ำตาล;
• เค้กและขนมอบ
• เนยเทียม;
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• น้ำหวาน
• ไส้กรอก, ไส้กรอก;
• มันฝรั่งทอด;
• ไส้กรอก;
• เนื้อแกะ;
• ซีเรียลอาหารเช้า

การเปลี่ยนอาหารเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามากโดยไม่ต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ ลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิวและไม่ทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าในยิม

เพื่อให้บรรลุผลโดยเร็วที่สุด ควรอดอาหารเพื่อร่างกายสัปดาห์ละครั้ง โดยบริโภคไม่เกิน 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ควรลดอาหารเหลือ 800–1100 กิโลแคลอรี ซึ่งจะทำให้ร่างกายไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารและเริ่มสะสม "สำรอง" อีกครั้ง

เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินมักไม่สามารถรับมือกับนิสัยการกินของตนเองได้

ร่างกายมนุษย์ซึ่งจู่ๆ ก็พบว่าตัวเองถูกจำกัดอยู่ภายใน อาหารอร่อยเริ่มเรียกร้องด้วยกำลังสาม

ไม่ช้าก็เร็วคนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักไม่สามารถควบคุมอาหารและกลับสู่โหมดปกติได้ซึ่งหมายถึงขนมปังและขนมหวานที่พวกเขาชื่นชอบ

จะเอาชนะตัวเองได้อย่างไร?

มีทางเดียวเท่านั้นที่จะออก: ทำความคุ้นเคยกับร่างกายของคุณ โภชนาการที่เหมาะสม- นอกจากนี้ควรเข้าใจว่านี่ไม่ใช่มาตรการชั่วคราว จำกัดตัวเองไว้ อาหารขยะจะต้องอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตามอย่ากลัวว่าชีวิตที่ไม่มีที่วางเค้ก ขนมอบ และอื่นๆ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายจะกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อและไม่น่าสนใจ เพราะวันนี้มีมากมาย อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก ในหมู่พวกเขามีแม้กระทั่งของหวานที่มีรสชาติแยกไม่ออกจากคู่ที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพียงแต่พวกเขาจะเตรียมจากธรรมชาติและ สินค้าที่มีคุณภาพปราศจาก วัตถุเจือปนอาหารและสารกันบูด

คุณสมบัติของการเตรียมอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคืออาหารทอดในน้ำมัน ตัวอย่างเช่นมีสุขภาพดีและ ไก่ไม่ติดมันไก่งวงหรือเนื้อวัวกลายเป็นศัตรูต่อสุขภาพและรูปร่าง ดังนั้นอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก ควรนึ่ง, ในเตาอบหรือ ในกระทะที่ไม่ติด- การย่างช่วยหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมัน มีขนาดกะทัดรัดไม่กินพื้นที่ในครัวมากนักและประหยัดเวลา เนื้อปรุงบนตะแกรงเร็วกว่าในเตาอบมาก นอกจากนี้คุณยังสามารถทอดไข่คน ชีสเค้ก ผัก และปลาได้อีกด้วย หากเป็นไปได้อย่าละเลยการซื้อต่างๆ เครื่องใช้ในครัว- มันจะช่วยให้คุณกระจายอาหารของคุณด้วยอาหารแคลอรีต่ำจำนวนมากเพื่อลดน้ำหนักและลดการอยากทานอาหารขยะ แทน รูปร่างปกติสำหรับเตาอบ ควรใช้ซิลิโคนซึ่งไม่ต้องหล่อลื่นด้วยน้ำมัน คุณสามารถปรุงพายในนั้นได้ หม้อปรุงอาหารต่างๆ.

อย่างไรก็ตามในน้ำมันประกอบด้วย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ . เราจะจัดการได้อย่างไรหากไม่มีพวกเขา?แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นเมล็ดแฟลกซ์หรือ น้ำมันมะกอกเป็นน้ำสลัด นอกจากนี้ยังพบได้ในถั่วและปลา เมื่อถูกความร้อนน้ำมันจะสูญเสียคุณสมบัติบางส่วน แต่มีการปล่อยสารก่อมะเร็งที่เป็นอันตรายออกมา ดังนั้นการปฏิเสธการทอดในน้ำมันจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น

แป้งถูกใช้เป็นส่วนผสมหนึ่งในอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก แทนที่ แป้งสาลี คุณสามารถใช้บัควีทข้าวโอ๊ตข้าวไรย์ คุณสามารถทำบางประเภทที่บ้านได้ ดังนั้นจึงเพียงพอที่จะบดข้าวโอ๊ตหรือบัควีทในเครื่องบดกาแฟหรือใช้เครื่องปั่นเพื่อให้ได้แป้ง

เป็นส่วนหนึ่งของคนส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปปัจจุบัน น้ำตาล: ใช้เติมในขนมอบ ของหวาน ซอส เครื่องดื่ม หลายคนดื่มชาและกาแฟด้วย ความคุ้นเคยกับอาหารหวานมักเกิดขึ้นในวัยเด็ก เมื่อเพื่อที่จะบังคับให้เรากินซีเรียลที่ไม่สวย แต่เพื่อให้ดีต่อสุขภาพหรือ โจ๊กเซโมลินา, คุณแม่โรยน้ำตาล. คุณสามารถเอาชนะตัวเองและละทิ้งผลิตภัณฑ์นี้ได้ด้วยความช่วยเหลือของสารทดแทนต่างๆ พวกเขาคือคนที่จะทำอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักที่มีรสหวานโดยนำมาให้ใกล้เคียงกับอะนาล็อกดั้งเดิมที่มีน้ำตาลมากที่สุด ผลไม้แห้งสามารถทดแทนได้: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, วันที่ซึ่งเสริมขนมอบหรือหม้อปรุงอาหารได้ดี ถ้าไม่มีอาการแพ้ก็ไม่เป็นไร น้ำผึ้ง- ขอบคุณเขา ต้นกำเนิดตามธรรมชาติสินค้าชิ้นนี้ประกอบด้วย จำนวนมากวิตามินและสารที่จำเป็น ต่อร่างกายมนุษย์- แต่สิ่งสำคัญคือแคลอรีสูงเช่นกัน เมื่อใช้เพื่อเพิ่มความหวานให้กับอาหารควรสังเกตอย่างพอเหมาะ

หากผลไม้แห้งและน้ำผึ้งไม่เหมาะด้วยเหตุผลบางประการ คุณสามารถหาซื้อผลิตภัณฑ์ทดแทนน้ำตาลสำเร็จรูปได้ที่ร้านขายยาหรือซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป FitParad ซึ่งแทบไม่มีแคลอรี่ ช่วยให้ได้ความหวานที่ยิ่งใหญ่ที่สุด สารนี้จะต้องมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าถึง 5 เท่าเพื่อให้ได้รสชาติที่เหมือนกัน สารทดแทนไม่มีส่วนประกอบดัดแปลงพันธุกรรม ดังนั้นจึงไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ แต่คุณไม่ควรนำไปใช้ในทางที่ผิดเช่นกัน “FitParad” มีจำหน่ายในบรรจุภัณฑ์ต่างๆ โดยสามารถพกถุงเล็กๆ ติดตัวไปด้วย เติมชาหรือกาแฟนอกบ้านได้ สารให้ความหวานนี้มีหญ้าหวานซึ่งใช้แทนอิสระ คุณสามารถหาได้ที่ร้านขายยา

คุณสมบัติหลักการปรุงอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักคือการได้รับความอร่อย แต่ อาหารเพื่อสุขภาพจากส่วนผสมจากธรรมชาติ สิ่งสำคัญคือต้องทดลองและค้นหาวิธีแก้ปัญหาที่ไม่ได้มาตรฐาน ท้ายที่สุดแล้ว การพยายามเอาชนะตัวเองอยู่ตลอดเวลาและทำให้ร่างกายเคยชินกับการกินอาหารที่ไม่ชอบอย่างรวดเร็วสามารถนำไปสู่ความเครียดและการขาดผลลัพธ์ได้ในที่สุด ดังนั้นคุณจึงไม่ควรกลัวที่จะลองสิ่งใหม่ๆ การผสมผสานรสชาติและในขั้นตอนแรกให้ใช้สูตรอาหารที่เสนอเป็นพื้นฐาน

สูตรแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

พิซซ่าที่เหมาะสม

เมื่อเร็ว ๆ นี้มันเป็นแบบดั้งเดิม จานอิตาเลียนเริ่มมีความเท่าเทียมกับอาหารจานด่วน เนื่องจากสถานประกอบการส่วนใหญ่ใช้ผลิตภัณฑ์คุณภาพต่ำเป็นส่วนผสม และมักมีของเหลือค้างอยู่ พิซซ่าไม่เพียงแต่มีแคลอรี่สูงเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักและทุกคนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพมาปรุงเองที่บ้านจะดีกว่า จะต้องใช้เนื้อไก่ (500 กรัม) มะเขือเทศ (2 ชิ้น) ไข่ (2 ชิ้น) ชีสเล็กน้อย เครื่องเทศที่คุณชื่นชอบและสำหรับซอส - โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีฟิลเลอร์, มัสตาร์ด, กระเทียมและเกลือเพื่อลิ้มรส พิซซ่าจะมีแคลอรี่ต่ำอย่างที่จะมี ฐานโปรตีนแทนการทดสอบตามปกติ

เนื้อไก่บดในเครื่องปั่นหลังจากนั้นจึงเติมไข่เกลือและเครื่องเทศลงไป ใช้ช้อนเปียกกระจายส่วนผสมที่ได้ลงบนถาดอบซึ่งคุณต้องวางแผ่นก่อน กระดาษ parchmentหรือ ฟอยล์อาหาร- อบฐานพิซซ่าในเตาอบไม่เกิน 10 นาทีจนอยู่ตัว หลังจากนั้นควรทาซอสที่ทำจากโยเกิร์ต มัสตาร์ด และกระเทียม แล้วราดด้วยมะเขือเทศหั่นเป็นวงและชีสขูด อบในเตาอบอีก 10-15 นาทีจนสุก เพื่อรักษาปริมาณแคลอรี่ของพิซซ่าให้น้อยที่สุด คุณควรเลือกพิซซ่าที่มีไขมันต่ำ พันธุ์ดูรัมชีส.

แพนเค้ก

คุณสามารถปรุงอาหารด้วยกระทะแบบไม่ติด เตาย่าง หรือเหล็กวาฟเฟิล วิธีนี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันซึ่งจะช่วยลดแคลอรี่ จานนี้คุ้มค่าที่จะลงทุนแม้แต่เตาย่างหรือวาฟเฟิล แต่แพนเค้กก็นุ่มและอร่อยมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเสิร์ฟพร้อมนมข้นหรือน้ำผึ้ง

สำหรับแป้ง ให้ผสมข้าวโอ๊ต (6 ช้อนโต๊ะ) รำข้าว (3 ช้อนโต๊ะ) ไข่ (1 ชิ้น) นม (3 ช้อนโต๊ะ) น้ำ (1 ช้อนโต๊ะ) ให้เป็นเนื้อเดียวกัน กล้วยลูกเล็กครึ่งลูก (ประมาณ 50 กรัม) ใส่ผงฟูเล็กน้อยแล้วอบโดยใช้วิธีใดวิธีหนึ่งที่แนะนำ แพนเค้กสำเร็จรูปคุณสามารถเทนมข้นลงไปได้ แต่ไม่ใช่แบบที่ขายในร้าน แต่เตรียมตามกฎทั้งหมด การกินเพื่อสุขภาพจาก นมทั้งหมด(200 มล.) แป้งข้าวโพด(1 ช้อนโต๊ะ), นมผง (4 ช้อนโต๊ะ), สารให้ความหวานและวานิลลินเพื่อลิ้มรส ตีส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นแล้วปรุงด้วยไฟอ่อนจนได้ความสม่ำเสมอตามที่ต้องการ

สตรูเดิ้ลกับอบเชยและแอปเปิ้ล

ในบรรดาอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักก็มีสถานที่และ ขนมอบหวานแต่มีเพียงเท่านั้น ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพซึ่งไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและรูปร่างของคุณ สำหรับสตรูเดิ้ลคุณจะต้องมี แป้งสาลี(140 กรัม) น้ำ เกลือ น้ำมันมะกอก (2 ช้อนโต๊ะ) น้ำส้มสายชูบนโต๊ะ(1 ช้อนชา) เพิ่มเกลือและน้ำส้มสายชูลงในแป้งผสมแล้วค่อย ๆ เติมน้ำคลุกแป้งให้แข็ง ทิ้งไว้หนึ่งชั่วโมงคลุมด้วยฟิล์ม

ในเวลานี้คุณสามารถเตรียมไส้จากแอปเปิ้ล (2 ชิ้น) น้ำผึ้ง (20 กรัม) วอลนัทหรือ อัลมอนด์(40 กรัม) อบเชยและสารให้ความหวานเพื่อลิ้มรส รีดแป้งออกเป็นชั้นบาง ๆ ใส่ผลไม้และถั่วผสมไว้ด้านบนแล้วอบในเตาอบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงโดยทาด้านบนของสตรูเดิ้ลด้วยไข่ ไม่แนะนำให้เสิร์ฟพายทันที ถ้า สตรูเดิ้ลสำเร็จรูปถือไว้ในเตาอบที่ปิดอยู่นานขึ้นเล็กน้อย ก็จะได้เนื้อที่ชุ่มฉ่ำและนุ่มยิ่งขึ้น

“ซีซาร์”

สลัดนี้เป็นที่ชื่นชอบของหลาย ๆ คนเป็นอันตรายต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเนื่องจากการเตรียมส่วนผสมที่ไม่เหมาะสม สูตรอาหารที่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อยช่วยให้คุณเป็นหนึ่งในอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักได้

ก่อนอื่นคุณต้องทำซอสที่ถูกต้อง ในสถานประกอบการหลายแห่งจะถูกแทนที่ด้วยมายองเนสซึ่งไม่เพียงทำให้เสียรสชาติเท่านั้น แต่ยังทำให้ซีซาร์ไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ซอสสำหรับอาหารจานนี้มีแคลอรี่ต่ำจะประกอบด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ (400 กรัม) กระเทียม (2 กลีบ) เกลือ ปาปริก้า มัสตาร์ด ควรนั่งได้ดีในตู้เย็นประมาณ 8-12 ชั่วโมง สำหรับซีซาร์ให้สับด้วยมือ ผักกาดหอมสับอกทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน มะเขือเทศ ขูดชีสให้ละเอียด ใส่มะกอก ผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้วราดซอส

ไส้กรอกไก่

แคลอรี่สูง อาหารขยะมักจะจบลงด้วยการรับประทานอาหารเนื่องจากไม่มีเวลา ในกรณีเช่นนี้ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปที่ปรุงเองที่บ้านก็ช่วยได้เสมอเช่น ไส้กรอกไก่ซึ่งเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขาจะเป็นทางเลือกที่ดี เนื้อปกติ, กระจายอาหาร.

ครึ่งกิโลกรัม เนื้อไก่บดเป็นเนื้อสับใส่นม (100 มล.) ไข่ (1 ชิ้น) ช้อนโต๊ะ วางมะเขือเทศ, เกลือ, เครื่องเทศ, สมุนไพรสดสับละเอียด วางฐานผลลัพธ์ไว้บนฟิล์มยึด สำหรับไส้กรอกแต่ละอันคุณจะต้องใช้เนื้อสับปรุงสุกประมาณสองช้อนโต๊ะ ขอบ ติดฟิล์มสิ่งสำคัญคือต้องแก้ไขอย่างปลอดภัย แบบฟอร์มที่ต้องการ- ต้มไส้กรอกเหล่านี้เป็นเวลา 10 นาที แล้วหย่อนลงในน้ำเดือด สามารถแช่แข็งได้เพื่อให้คุณสามารถเตรียมได้อย่างรวดเร็วตลอดเวลา อาหารกลางวันร้อนๆ.

หม้อตุ๋นเบอร์รี่

คอทเทจชีสผสมกับ ผลไม้สด,ถั่ว,น้ำผึ้งช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ รสชาติที่ละเอียดอ่อนในของหวาน ในบรรดาอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักโดยใช้ผลิตภัณฑ์นี้คุณควรลองทำหม้อตุ๋นเบอร์รี่อย่างแน่นอน

ผสมคอทเทจชีส (500 กรัม) กับไข่ (2 ชิ้น) ข้าวหรือ ข้าวโอ๊ต(4 ช้อนโต๊ะ) นม (6 ช้อนโต๊ะ) และสารให้ความหวาน สุดท้าย เพิ่มผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งที่คุณชื่นชอบ เพื่อรสชาติคุณสามารถเพิ่มวานิลลินเล็กน้อยลงในหม้อปรุงอาหารแล้วอบเข้าไป แบบฟอร์มซิลิโคนในเตาอบ เวลาทำอาหาร – 30-40 นาที เช่นเดียวกับแพนเค้ก คุณสามารถเทหม้อปรุงอาหารไว้ด้านบนได้ นมข้นโฮมเมดหรือน้ำผึ้ง

โอรอชก้า

เย็น ซุปฤดูร้อนเตรียมพร้อมอย่างถูกต้องจะไม่เป็นอันตรายเมื่อลดน้ำหนัก สำหรับ okroshka ที่ "ถูกต้อง" ให้หั่นหัวไชเท้า, แตงกวา, อกไก่ต้ม, ไข่และมันฝรั่งเป็นก้อน ส่วนผสมนี้สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้หลายวัน โดยเติมสมุนไพรสดและน้ำสลัดก่อนใช้ มันต่ำ จานแคลอรี่สูงสำหรับการลดน้ำหนัก ให้เท kefir กับมัสตาร์ด น้ำส้มสายชูและเกลือจำนวนเล็กน้อย หรือน้ำแร่พร้อมครีมเปรี้ยวและเครื่องเทศหนึ่งช้อนเต็ม สารทดแทน kvass ดังกล่าวถูกใช้เนื่องจากมีค่าพลังงานสูง

กระบวนการลดน้ำหนักนั้นรวมถึงความซับซ้อนทั้งหมด - อาหารที่สมดุลและวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น เพื่อที่จะเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจาก ผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่ายจะต้องคำนึงถึงส่วนประกอบด้วย ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้ว่าไขมัน 1 กรัมคือ 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมคือ 4 กิโลแคลอรี

คุณสามารถแทนที่อาหารแคลอรี่สูงด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำแล้วเพลิดเพลินได้

ด้วยเหตุนี้เมื่อเตรียมอาหารคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ น้ำมัน, พันธุ์ไขมันไม่รวมเนื้อสัตว์ ไส้กรอก ไส้กรอก ช็อคโกแลต ผลิตภัณฑ์ขนม รายการดำเนินต่อไป คุณสามารถดูปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์ได้จากหนังสืออ้างอิง

คุณสมบัติการทำอาหารเพื่อลดแคลอรี่

การทำตามคำแนะนำจากนักโภชนาการขณะเตรียมอาหารจานเดียวจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้

ผักและผลไม้มีของเหลวมากและมีแคลอรี่ต่ำการมีเส้นใยช่วยลดแคลอรี่ เพราะเมื่อเข้าสู่กระเพาะจะชะลอการดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย โปรดทราบว่าผักปรุงสุกมีแคลอรี่มากกว่าผักดิบ

โดยเฉพาะ ผลกระทบเชิงลบไขมันที่ซ่อนอยู่ ตัวอย่างเช่นใน ไส้กรอกต้ม, วี ลูกกวาดบางครั้งอาจมีมากถึง 50% ของน้ำหนักผลิตภัณฑ์ ก่อนแปรรูปต้องแน่ใจว่าได้ขจัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์แล้ว เชื่อกันว่าหากรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำจะทำให้น้ำหนักลดลงและจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดไม่ลดลง แฟน ๆ ของการลดน้ำหนักอย่างมากที่พยายามค้นหาร่างกายที่ต้องการใน 2 สัปดาห์สามารถเรียนรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารและบทวิจารณ์ได้โดยคลิกที่ลิงก์

หลายคนคิดว่ามันฝรั่ง ซีเรียล และ พาสต้าส่งเสริมการสะสมไขมัน นี่เป็นสิ่งที่ผิด หากเตรียมอย่างถูกต้องจะไม่ส่งผลต่อการเพิ่มไขมันในร่างกาย คำแนะนำที่เป็นประโยชน์มีดังนี้:

• ใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด

• อย่าต้มพาสต้าและซีเรียล ไม่เช่นนั้นคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมน้อยลง

• ขอแนะนำให้ใช้ข้าวกล้องหุงประมาณ 15 นาที จากนั้นจะยังคงแข็งอยู่เล็กน้อย

• ทอดมันฝรั่งโดยไม่ใช้น้ำมันในกระทะเทฟลอน มันฝรั่งบดและมันฝรั่งต้มไม่ควรอยู่ในเมนู

เมื่อเลือกอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ธรรมดา ๆ คุณควรคำนึงถึงเนื้อหาของส่วนประกอบทั้งหมดด้วย ตัวอย่างเช่น พริกและกะหล่ำดอกมีปริมาณน้ำเท่ากัน แต่มีพริกไทย เส้นใยมากขึ้นและไขมัน ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของพริกไทยจึงน้อยกว่ากะหล่ำปลี

การพึ่งพาอาศัยกันเดียวกันสามารถเห็นได้เมื่อเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันเท่ากัน แต่มีปริมาณเส้นใยต่างกัน ตัวอย่างเช่นเห็ดแชมปิญองและเห็ดชนิดหนึ่งมีเกือบหมดแล้ว จำนวนเท่ากันอ้วน แต่เห็ดแชมปิญองมีใยอาหารมากกว่าครึ่งหนึ่ง ส่งผลให้มีปริมาณแคลอรี่สูงกว่า

ค้นหาว่ามันง่ายแค่ไหน ลด 10 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ด้วยอาหารแตงโม!

อาหารชนิดใดมีแคลอรี่น้อยที่สุด?

ผักแคลอรี่ต่ำคือผักที่มีพลังงานเพียง 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม มันฝรั่ง แครอท ถั่ว หัวบีท ถั่วลันเตา และดอกกะหล่ำ บรัสเซลส์ถั่วงอกและโคห์ราบีมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่า - มากถึง 99 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

อาหารแคลอรี่ต่ำได้แก่:

• นม, kefir, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, คูมิส, โยเกิร์ตที่มีปริมาณไขมันร้อยละครึ่งหรือ 3.2%;

• ผลไม้ ปลา - เฮค ปลาคอด ปลาลิ้นหมา ปลาหอกคอน

ความแตกต่างบางประการที่เปลี่ยนรสชาติของกาแฟและชา

ชาไม่มีน้ำตาล - เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ

เมื่อรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักจากอาหารง่ายๆ ควรดื่มอะไรเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น? นอกจากต้องดื่มของเหลวมากถึง 2 ลิตรต่อวันแล้ว คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีได้ ปริมาณน้อยแคลอรี่ ดื่มชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล กาแฟหนึ่งช้อนชาประกอบด้วย 2 กิโลแคลอรี ชา – 1 กิโลแคลอรี และน้ำตาลหนึ่งช้อนประกอบด้วย 16 ถึง 40(!) กิโลแคลอรี ปริมาณจะแตกต่างกันไปเพราะว่า ขึ้นอยู่กับความสมบูรณ์ของช้อนและแหล่งที่มา: ในวิกิพีเดีย – 4 กรัมในช้อนชาและตาม GOST – 10 กรัม ดังนั้นเพื่อความบริสุทธิ์ของการทดลอง คุณสามารถกำหนดจำนวนกรัมในหนึ่งช้อนได้อย่างอิสระ

หากคุณดื่มชาและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล คุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันได้ทันที นมที่เติมลงในกาแฟหรือชายังช่วยเพิ่มแคลอรี่ให้กับเครื่องดื่มอีกด้วย นมไขมันปานกลางหนึ่งช้อนชาประกอบด้วย 11 กิโลแคลอรี นมข้น - 40 กิโลแคลอรี โกโก้หนึ่งช้อนมี 33 กิโลแคลอรี หากคุณเติมน้ำตาลคุณจะได้รับมาก ดื่ม ชาหวานกาแฟหรือโกโก้เป็นเพียงนิสัย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะเลิกดื่มในช่วง 2-3 วันแรก เมื่อคุณคุ้นเคยกับการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้โดยไม่มีสารปรุงแต่งคุณจะรู้สึกได้ รสชาติที่แท้จริงและกลิ่นหอม

อาหารแคลอรี่ต่ำ: เมนูประจำวัน

ปริมาณแคลอรี่สูงมีน้ำผลไม้โดยเฉพาะน้ำองุ่น ผลไม้แช่อิ่ม 100 กรัมทำจากผลไม้แห้งมี 170 กิโลแคลอรี มีแคลอรี่เป็นศูนย์ น้ำแร่- จากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์:

• แคลอรี่สูงที่สุดคือเหล้า (300-350 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

• เบียร์หนึ่งขวดมี 250 กิโลแคลอรี

• แคลอรี่น้อยที่สุดในไวน์แห้ง 100 กรัมคือ 65 – 86 กิโลแคลอรี

ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ คุณไม่เพียงต้องรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักจากอาหารง่ายๆ เท่านั้น แต่ยังต้องดื่มเครื่องดื่มที่เหมาะสมด้วย

วิธีกำหนดจำนวนแคลอรี่

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ให้คำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้:

1. อายุ เพศ;
2. ส่วนสูง น้ำหนัก;
3. ระดับไลฟ์สไตล์หรือกิจกรรม
4. ความพร้อมของการฝึกอบรม
5. ปัจจุบันมีอาหารประเภทใดบ้าง?

มีหลายวิธีในการคำนวณแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก วิธีที่ง่ายที่สุดมีดังนี้:

• ต่อ 1 กิโลกรัม 26-30 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่ดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่มีการออกกำลังกายน้อย

• 31-37 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่มีการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย

• มากถึง 40 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่ผสมผสานไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นเข้ากับการออกกำลังกายสูง

ส่วนใครอยากลดน้ำหนักสามารถปรับลดลงได้ 10-15% ครับ

มีคนอื่นอีก ระบบที่ซับซ้อนการคำนวณ คุณไม่ควรได้รับพลังงานต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน เนื่องจากจะส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญของคุณ ไม่จำเป็นต้องยึดติดกับการนับจำนวนกิโลแคลอรีอีกต่อไป แต่ละสิ่งมีชีวิตเป็นรายบุคคล คุณต้องกำหนดประเภทผลิตภัณฑ์และปริมาณสำหรับการปรับน้ำหนักโดยคำนึงถึงลักษณะและความชอบทั้งหมด

หากคุณกำลังเตรียมอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ธรรมดา ๆ คุณต้องคำนึงถึงผลของการให้ความร้อนด้วย ตัวอย่างเช่น เมื่อผักสุก เส้นใยจะถูกทำลาย ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เพิ่มขึ้น

อาหารเช้าแสนอร่อยที่จะช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

อบ ข้าวโอ๊ตพร้อมผลไม้ - จานแคลอรี่ต่ำที่ยอดเยี่ยม

เมื่อติดตามการควบคุมอาหารหรือหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารรสจืด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มีความหลากหลายของเมนูและพัฒนาอาหารหลายประเภท

อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในตอนเช้าจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานตลอดทั้งวันงดมื้อเย็นดีกว่าไม่ทานมื้อเช้า แน่นอนว่าไม่ควรรวมแซนด์วิชกับไส้กรอก เนย และพายออกจากเมนู คุณสามารถกินแซนวิชจาก ขนมปังโฮลเกรนกับปลา

สำหรับอาหารเช้าแบบแคลอรีต่ำที่รวดเร็ว มูสลีปรุงรสด้วยเคเฟอร์หรือนมไขมันต่ำก็เหมาะอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักสามารถเตรียมได้จากส่วนผสมง่ายๆ ปรุงโจ๊กในน้ำโดยไม่ใช้น้ำมัน ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้บัควีตและข้าวโอ๊ตรีด ข้าวฟ่าง และข้าวบาร์เลย์มุก ช่วยฟื้นฟูการย่อยอาหารและทำความสะอาดกระเพาะอาหาร

โจ๊กจะต้องปรุงอย่างถูกต้อง ทำอย่างไร:

• ปรุงด้วยน้ำหรือนมที่มีไขมัน 2.5%

• หลังจากเดือดให้เคี่ยวประมาณ 10-15 นาที

• คุณสามารถเพิ่มผลไม้เบอร์รี่หรือน้ำผึ้งได้

เหมาะสำหรับมื้อเช้า ชีสเค้กนมเปรี้ยวแต่ต้องอบในเตาอบ

ไข่เจียวใส่ผักและขนมปังโฮลเกรนแผ่นเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม!

สูตรอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้ว่าคุณจะตัดสินใจลดน้ำหนัก แต่คุณก็ต้องรับประทานอาหารกลางวัน ในมื้อกลางวันโดยรับประทานอาหารร่างกายจะได้รับ 40% ของแคลอรี่ที่ต้องการ อาหารกลางวันควรเริ่มต้นด้วยสลัดสามารถทำจากผักที่อุดมไปด้วย ใยอาหาร- ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มและลดปริมาณอาหารที่เหลืออยู่ได้ น้ำและไฟเบอร์ สลัดผักช่วยลดการดูดซึมอาหารอื่นๆ

มันจะดีกว่าที่จะแต่งตัวสลัด ซอสถั่วเหลืองหรือน้ำส้มสายชูนี่คือสูตรหนึ่งสำหรับสลัด:

• ผักกาดขาวหั่นเป็นเส้น

• แครอทแอปเปิ้ลและหัวบีทถูกขูดบนเครื่องขูดหยาบ

• ผสมผัก เพิ่มสมุนไพร และปรุงรสด้วยเคเฟอร์ไขมันต่ำ

สูตรสลัดแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย:

1. ต้มดอกกะหล่ำในน้ำเค็มแล้วแยกออกเป็นช่อดอก
2. โรยด้วยน้ำมะนาว
3. เพิ่มสับ ไข่ต้ม, หัวหอมสีเขียวและเติมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำเล็กน้อย

เช่น สลัดแคลอรี่ต่ำมันจะเป็นที่น่าพอใจ

สำหรับมื้อกลางวัน แคลอรี่ต่ำก่อนอาหารลดน้ำหนักสามารถเตรียมได้จากวัตถุดิบง่ายๆ ซุปที่เตรียมอย่างเหมาะสมจะสูญเสียปริมาณแคลอรี่มากถึง 4% ซุปร้อนหรือน้ำซุปช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร อย่ายอมแพ้ซุป

นี่คือสูตรซุปไก่งวง:

• ไก่งวงครึ่งกิโลกรัม

• มันฝรั่งสามลูก;

• หัวหอมหนึ่งอัน;

• แครอทหนึ่งอัน;

• ข้าวหนึ่งแก้ว

• มะเขือเทศหนึ่งลูก

เทน้ำสามลิตรลงในกระทะแล้ววางไก่งวงลงไป ปรุงน้ำซุปเป็นเวลา 45 นาที ใส่แครอทและหัวหอม ล้างข้าวและเพิ่มลงในน้ำซุป หลังจากผ่านไป 20 นาที ใส่มะเขือเทศสับลงในซุป ปรุงต่ออีก 10 นาทีแล้วซุปก็พร้อม

จานที่สองสามารถเตรียมได้จาก เนื้อสัตว์กับ กับข้าวผักหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสในเตาอบมีความเหมาะสม คุณสามารถเพิ่มแอปเปิ้ลและอบเชยลงในคอทเทจชีสได้ซึ่งจะทำให้อาหารจานที่สองมีความหลากหลาย

นี่เป็นอีกสูตรอาหารจานที่สองที่น่าสนใจที่มีแคลอรี่ต่ำ - อัดแน่นไปด้วยผักมันฝรั่ง:

• มันฝรั่ง – 4 ชิ้น;
• แครอท – 2 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย - พวง;
• มะเขือเทศ – 1 ชิ้น

ปอกมันฝรั่ง หั่นตามยาว ขูดตรงกลาง ต้มผักที่เหลือแล้วเติมมันฝรั่งลงไปครึ่งหนึ่ง ปรุงในน้ำซุปผักจนนุ่ม เพิ่มน้ำมะเขือเทศคั้น โรยสมุนไพรสับลงบนจานที่เสร็จแล้ว

เพื่อถอดออก เซนติเมตรพิเศษจากเอวคุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารจนหมดแรง คุณสามารถทานอาหารแคลอรี่ต่ำได้ตามปกติ

ในการลดน้ำหนักคุณต้องการสิ่งที่ถูกต้อง เรียบง่าย อาหารแคลอรี่ต่ำทำอาหาร รับประทานอาหารกลางวันเต็มรูปแบบ.

คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือไม่? อ่านข้อความ:

อาหารง่ายๆ แคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อเย็น

ปลาตุ๋นกับผักมีคุณภาพดี อาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำและเป็นมื้อเย็น

หลายๆ คนเชื่อว่าไม่จำเป็นต้องทานอาหารเย็นหากต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นได้หากคุณมีคุณสมบัติตรงตามเงื่อนไขหลายประการ:

• รับประทานอาหารเย็นสามชั่วโมงก่อนนอน

• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน แป้ง และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด

• เก็บในปริมาณน้อย: เนื้อสัตว์และปลา - สูงสุด 150 กรัม อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต - สูงสุด 40 กรัม ผัก - สูงสุด 250 กรัม

อร่อย สตูว์ปลาพร้อมผัก - ตัวอย่างอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ:

• เนื้อปลา 500 กรัม
• หัวหอม 200 กรัม
• แครอท 300 กรัม
• ใบกระวาน 4 ใบ;
• วางมะเขือเทศเล็กน้อย
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ

หั่นแครอทและหัวหอมเป็นวงแล้วผัดในน้ำมันโดยเติมมะเขือเทศบด จากนั้นวางปลาไว้ด้านบน เทน้ำครึ่งลิตร ใส่เครื่องเทศ และเคี่ยวต่อไปอีก 40 นาที

สามารถปรุงเป็นมื้อเย็นได้ ไก่ต้ม- การดำเนินการนี้จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที คุณสามารถเพิ่มผักหรือถั่วลันเตาเป็นกับข้าวกับไก่ได้

คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ลอบแสนอร่อยในตอนเย็น สูตรการทำอาหาร: ล้างแอปเปิ้ล, ตัดแกนออก, คุณสามารถเพิ่มน้ำตาล, น้ำผึ้ง, อบเชย วางในภาชนะแล้วอบที่ 180 องศาจนกระทั่งน้ำคั้นออกมา แอปเปิ้ลดังกล่าวสามารถเป็นอาหารเย็นได้

คุณสามารถเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักที่อร่อยมากได้ แม้จากผลิตภัณฑ์ง่ายๆที่เราได้รับ ผลงานชิ้นเอกของการทำอาหาร- ตัวอย่างเช่น, มะเขือยาวอบ:

• หั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นหนึ่งเซนติเมตรแล้ววางในกระทะที่ทาด้วยน้ำมันพืช

• ใส่มะเขือเทศสับลงบนมะเขือยาวโรยด้วยน้ำมันโรยด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศสับบีบกระเทียมสองกลีบออก

• วางแม่พิมพ์ในเตาอบประมาณ 50 นาที

• ก่อนที่จะนำจานที่เสร็จแล้วออกมาคุณสามารถโรยด้วยชีสขูดแล้วเก็บในเตาอบอีกสองนาที

อีกสูตรครับ อาหารเย็นเพื่อสุขภาพ- ไก่ทอด:

1. ทำเนื้อสับจาก อกไก่, คอทเทจชีสไขมันต่ำ และหัวหอม
2. ตีไข่ เกลือ และพริกไทยหนึ่งฟอง
3. อบชิ้นเนื้อที่ขึ้นรูปแล้วในเตาอบ อร่อยมากและมีแคลอรี่ต่ำ

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร เพียงใช้อาหารแคลอรี่ต่ำในการควบคุมอาหาร อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า ดื่มของเหลวประมาณ 2 ลิตรต่อวัน และรับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การทำตามคำแนะนำทั้งหมดนี้จะทำให้บรรลุผลตามที่ต้องการได้ง่าย

คนรักเนื้อสามารถดื่มด่ำไปกับมื้อเย็นได้ ไก่ทอดพร้อมผัก (ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำ)