เราลดน้ำหนักโดยไม่มีความเครียดและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ - ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำเร็จรูป วิธีที่มีประสิทธิภาพและผลลัพธ์ที่ยั่งยืน!

การนับแคลอรี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมาก ข้อได้เปรียบหลักของวิธีนี้คือความเสถียรและอายุยืนยาวของผลลัพธ์ที่ได้รับ -
โดยการปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวัน คุณจะไม่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก
ข้อดีคือยังมีโอกาสได้ทานอาหารที่คุณชื่นชอบ โดยจำกัดปริมาณของตัวเองเท่านั้น จึงเป็นการเพิ่มความหลากหลายของอาหารโดยไม่ทำให้ตัวเองเครียด

กำหนดบรรทัดฐานของคุณและรับประทานอาหารตามรูปนี้โดยใช้ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำเร็จรูป

สูตรการคำนวณบรรทัดฐานส่วนบุคคลโดยเฉลี่ยต่อวัน

เราคูณผลลัพธ์ด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกายส่วนบุคคล

• 1.2 – การเคลื่อนไหวขั้นต่ำ การนั่งทำงาน การขับรถ ไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม
• 1.3 – ออกกำลังกายน้อย, จำเป็นต้องเดินมาก ๆ ทุกวันหรือจ๊อกกิ้ง, ขี่จักรยาน, เกมกีฬาเป็นทีม, ออกกำลังกายเบา ๆ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์;
• 1.5 - เยี่ยมชมฟิตเนสคลับ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายอย่างแข็งขัน
• 1.7 - การออกกำลังกายสูง การทำงานหนักเป็นประจำ หรือกีฬาระยะยาวทุกวัน
• 1.9 – การออกกำลังกายในระดับสูงมาก โดยปกติแล้ว นักกีฬาจะอยู่ในโหมดนี้ก่อนการแข่งขัน

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ลบ 20% จากทั้งหมด หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่ม 20% เป้าหมายของคุณคือการรักษาน้ำหนัก โดยปล่อยให้ตัวเลขไม่เปลี่ยนแปลง นี่จะเป็นความต้องการรายวันของคุณ

เมื่อวางแผนเมนู ให้แจกจ่ายอาหารมื้อใหญ่ในช่วงอาหารกลางวัน และอย่าลืมของว่าง 1-2 ชิ้นระหว่างมื้ออาหาร

เราเพิ่ม บันทึก บันทึกข้อมูล
เราคำนวณทุกอย่างเพียงครั้งเดียว จำไว้ แล้วใช้เวลาอันรื่นรมย์ในงานปาร์ตี้หรือในร้านอาหาร แทนที่จะเสียเวลาไปกับการคำนวณทางคณิตศาสตร์ คุณจะต้องมีเครื่องชั่งในครัวอย่างแน่นอนหากการคำนวณไม่ถูกต้องมีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปแล้วร่างกายจะไม่มีเวลาใช้พลังงานที่ได้รับจะยังคงสะสมสำรองต่อไปหรือกินน้อยเกินไปซึ่งแย่กว่านั้นอีกเนื่องจาก เมื่อคุ้นเคยกับอาหารในปริมาณเล็กน้อยร่างกายจะชะลอกระบวนการเผาผลาญและน้ำหนักก็จะเร็วขึ้นอีกด้วย

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความแตกต่างบางประการ

1. ปริมาณกิโลแคลอรีในอาหารแช่แข็งไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ

2. เมื่อคำนวณอาหารจานแรกด้วยเนื้อสัตว์ เราจะนำส่วนประกอบทั้งหมดทั้งหมดมาพิจารณาด้วยน้ำซุป หากเอาเนื้อออก จะพิจารณาเฉพาะ 20% ของน้ำซุปเท่านั้น

3. เนื้อต้ม สัตว์ปีก ปลา ผัก ถือเป็นดิบ ลบการสูญเสียน้ำซุป 20% เมื่อทอดจะดูดซับไขมันประมาณ 20%

4. ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าซีเรียลและพืชตระกูลถั่วสำเร็จรูปจะเท่ากันในรูปแบบแห้ง พวกมันพองตัวในน้ำซึ่งไม่มีแคลอรี่ และเพิ่มน้ำหนักและปริมาตรเนื่องจากการดูดซึม

ตัวอย่างการคำนวณ

พาสต้าแห้ง 100 กรัมมี 338 กิโลแคลอรี หลังจากต้มแล้วน้ำหนักของพาสต้าเพิ่มขึ้นเป็น 200 กรัม แต่คุณค่าทางโภชนาการลดลง 2 เท่า ดังนั้นพาสต้าสำเร็จรูป 200 กรัมจึงมีปริมาณกิโลแคลอรีเท่ากัน

สำหรับ 100 กรัม ธัญพืชมีปริมาณ 300 กิโลแคลอรีซึ่งหมายความว่าโจ๊กสำเร็จรูปที่มีน้ำหนัก 300 กรัมมีปริมาณใกล้เคียงกัน

ตัวเลขเป็นเพียงค่าประมาณ ทุกคนชอบโจ๊กในแบบของตัวเอง บ้างก็ร่วน บ้างก็ชอบแบบหนืด

การเติมนม เนย และซอสต่างๆ ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร

5. ปลาหมักเค็ม มีแคลอรี่มากกว่าปลาดิบ 2 เท่า ผักและผลไม้จะไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการหลังจากการดอง

6. แคลอรี่ในเนื้อรมควัน สัตว์ปีก และปลาที่ปรุงที่บ้านถือเป็นวัตถุดิบดิบตามตาราง ในสภาพโรงงานมีการใช้ "ควันเหลว" เข้มข้นดังนั้นผลิตภัณฑ์นี้จึงมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าโฮมเมดประมาณ 40%

7. อย่ากินผลไม้และผลเบอร์รี่ในผลไม้แช่อิ่ม - พิจารณาเพียง 30% ของปริมาณแคลอรี่เท่านั้น อุซวาร์ผลไม้แห้งมี 0 กิโลแคลอรี คุณค่าทางโภชนาการขั้นสุดท้ายที่คำนวณได้ของผลไม้แช่อิ่มพร้อมกับผลไม้และผลเบอร์รี่จะกระจายตามน้ำหนักของของเหลวทั้งหมด

ตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ต่อ 100 กรัม

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในตารางต่อ 100 กรัมนำมาจากแหล่งเปิดที่ตรวจสอบแล้ว

การนับแคลอรี่ไม่ใช่แค่อาหารอีกประเภทหนึ่ง แต่เป็นวิถีชีวิต นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการทานอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นประจำและนอนบนโซฟา เลือกอาหารจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ เมนูของคุณควรมีความหลากหลายให้ได้มากที่สุดและต้องมีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม กระจายอาหารในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันตลอดทั้งวัน รับประทานในปริมาณน้อยทุกๆ 2-3 ชั่วโมง อย่ากินมากเกินไปในเวลากลางคืน! ขยับตัวให้มากขึ้นเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์

ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำเร็จรูปที่สะดวกครบถ้วน น่าเสียดายที่ไม่มีเครื่องคิดเลขบนไซต์ ฉันจะพิมพ์มันออกมา ฉันได้ยินเทคนิคนี้มาเยอะมาก เขาว่าได้ผลจริงๆ จะลองดู :)

ค่าแคลอรี่หรือค่าพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่อสารอาหารถูกออกซิไดซ์ระหว่างการเผาผลาญ

ปริมาณแคลอรี่ของเอทิลแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ 96%จำนวน 710 กิโลแคลอรี/100ก.แน่นอนว่าวอดก้านั้นเป็นแอลกอฮอล์ที่เจือจางด้วยน้ำดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ของวอดก้าอยู่ระหว่าง 220 ถึง 260 กิโลแคลอรี/100 กรัมอย่างไรก็ตาม ผู้ผลิตจะต้องระบุสิ่งนี้บนผลิตภัณฑ์ของตน!

ทำไมหลายๆ คนถึงประหลาดใจ “ฉันแทบไม่กินอะไรเลย ฉันแค่ดื่มวอดก้า แต่ฉันอ้วนขึ้นแบบก้าวกระโดด!”? -และทั้งหมดเป็นเพราะน้อยคนที่รู้ว่าวอดก้าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่สูงและให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นจำนวนมาก และวอดก้าครึ่งลิตรนั้นประกอบด้วยปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคนผอม และภาชนะ 0.75 นั้นมีแคลอรี่ต่อวัน การบริโภคของคนธรรมดา! เพื่อเปรียบเทียบ: วอดก้า 100 กรัมคือ 100 กรัม แพนเค้กกับเนย 100 กรัม ลูกชิ้นเนื้อหรือ 100g. เนื้อตุ๋น

มีความเห็นว่าแคลอรี่แอลกอฮอล์ "ว่างเปล่า" เนื่องจากไม่มีสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถเก็บสะสมไว้เป็นไขมันได้ ดังนั้นแคลอรี่จากแอลกอฮอล์จึงไม่ทำให้คุณอ้วน นี่เป็นการเข้าใจผิด! ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่จากแอลกอฮอล์ไม่สามารถเก็บสะสมไว้ในไขมันได้โดยตรงแคลอรี่แอลกอฮอล์หรือที่เรียกว่าแคลอรี่ "ว่างเปล่า" เป็นพลังงานบริสุทธิ์ที่ร่างกายต้องใช้ไป คุณอาจสังเกตเห็นว่าผู้คนมีความกระตือรือร้นมากขึ้นภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์ 🙂?

ร่างกายที่ได้รับแคลอรี่เปล่าจำนวนหนึ่งจะปรับตัวเองทันทีเพื่อกำจัดพวกมันออกไปก่อน เหล่านั้น. ขั้นแรกร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่แอลกอฮอล์และแคลอรี่อื่น ๆ ทั้งหมดหากยังมีความต้องการอยู่- ร่างกายไม่สามารถถ่ายโอนแอลกอฮอล์ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายในปริมาณมากไปสำรองได้ ดังนั้นจึงพยายามอย่างเต็มที่เพื่อกำจัดแอลกอฮอล์ออกโดยเร็วที่สุด และเปลี่ยนไปใช้เชื้อเพลิงแอลกอฮอล์ หยุดเผาผลาญไขมัน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำรอง และไขมันธรรมชาติ เงินสำรองที่เตรียมไว้สำหรับการเผาก็ฝากไว้ใช้ในภายหลัง

ดังนั้นแม้แคลอรี่แอลกอฮอล์จะเรียกว่า “ว่างเปล่า” เพราะ... ไม่มีสารอาหาร แต่ยังคงให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นจำนวนมาก และร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานที่ได้รับ และถ้าคุณไม่เพียงดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่ยังกินอย่างอื่นในวันเดียวกันด้วย :) ร่างกายจะได้รับพลังงานมากกว่าจากอาหารที่ไม่มีแอลกอฮอล์ และเนื่องจากเป็นการยากสำหรับเขาที่จะใช้พลังงานมากขึ้นแคลอรี่จากแอลกอฮอล์ดังที่กล่าวไปแล้วจะถูกเผาก่อนและแคลอรี่ที่มาจากอาหารจะไม่ถูกบริโภค แต่มีพื้นฐานทางโภชนาการจึงถูกเก็บเป็นไขมันในคลังไขมัน .

นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังกระตุ้นให้เซลล์ไม่รู้สึกไวต่ออินซูลิน (อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สร้างเนื้อเยื่อไขมัน)- มีการผลิตอินซูลินมากขึ้น จึงมีการสร้างไขมันมากขึ้น ควรจำไว้ว่าแอลกอฮอล์เป็นสารพิษที่ส่งผลต่อตับและนำไปสู่การเกิดโรคไขมันพอกตับจากแอลกอฮอล์ โรคไขมันพอกตับ

ดังนั้น อย่าเชื่อ “ข้อเท็จจริงที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์” เมื่อพวกเขาบอกว่าแคลอรี่ในแอลกอฮอล์นั้น “ว่างเปล่า” และแคลอรี่ของวอดก้าเหล่านี้ไม่ได้ทำให้คุณอ้วน พวกเขาอ้วนขึ้น!

ในการสร้างอาหารที่สมดุลคุณควรศึกษาปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารที่ใช้ซึ่งตารางค่าพลังงานจะช่วยคุณได้ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถศึกษาคุณค่าทางโภชนาการของอาหารสำเร็จรูปได้ ปอนด์พิเศษจะไม่ปรากฏหากปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานต่อวันไม่เกิน 1,200-4,000 กิโลแคลอรี ควรรวบรวมอาหารสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงกลุ่มอายุและน้ำหนักตัวของเขา ตารางอาหารสำเร็จรูปจะช่วยคุณสร้างเมนูซึ่งแสดงจำนวนแคลอรี่ในอาหาร 100 กรัม

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าค่าที่กำหนดไม่ถูกต้อง 100% เนื่องจากสามารถใช้ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีปริมาณไขมันและน้ำหนักต่างกันได้ในระหว่างการเตรียมอาหาร เพื่อรวบรวมตารางที่แม่นยำที่สุด คุณควรขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

การคำนวณค่าพลังงานของอาหารพร้อมรับประทาน

คุณสามารถค้นหาปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานใดจานหนึ่งได้ด้วยตัวเอง ในการทำเช่นนี้ควรทำการคำนวณทั้งหมดก่อนเตรียมการ ส่วนผสมแต่ละอย่างจะถูกชั่งน้ำหนักแยกกันและในปริมาณที่จะใช้ระหว่างการปรุงอาหารอย่างเคร่งครัด คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วนประกอบได้โดยใช้ตารางพิเศษของค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการ

เมื่อปรุงซุปปริมาณผลลัพธ์ของจานจะไม่เปลี่ยนแปลงไปจากเดิม เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานแรก คุณควรบวกค่าพลังงานของแต่ละผลิตภัณฑ์แล้วหารด้วยปริมาตรทั้งหมด การค้นหาปริมาณแคลอรี่ของชิ้นเนื้อนั้นง่ายยิ่งขึ้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้หารค่าพลังงานทั้งหมดด้วยจำนวนชิ้นทอด เมื่อพิจารณาคุณค่าทางโภชนาการของโจ๊กควรคำนึงถึงความจริงที่ว่าเมื่อปรุงซีเรียลปริมาณสุดท้ายของจานจะเพิ่มขึ้น เป็นผลให้ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลถูกหารด้วยจำนวนผลลัพธ์ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป เมื่อทำให้แห้งปริมาตรของผลิตภัณฑ์จะลดลงดังนั้นในกรณีนี้จะทำการคูณ ในการทำเช่นนี้คุณควรพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์ดั้งเดิมลดลงกี่ครั้งและคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยตัวบ่งชี้มาตรฐานของค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์

คุณค่าพลังงานของสลัด

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารทุกจานขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่รวมอยู่ในส่วนประกอบ อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดคือแตงกวา กะหล่ำปลี และมะเขือเทศ จากนั้นคุณสามารถทำสลัดที่ดีต่อสุขภาพด้วยค่าพลังงานต่ำได้ แม้ว่าผักเหล่านี้จะมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ แต่หลังจากบริโภคแล้วร่างกายก็เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุซึ่งเติมเต็มความต้องการในแต่ละวัน

แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยความแม่นยำ 100% โดยใช้ตาราง เนื่องจากผลิตภัณฑ์อาหารหลายชนิดที่มีค่าพลังงานต่างกันสามารถนำมาประกอบอาหารได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ด้วยวิธีนี้ เมื่อติดตามการควบคุมอาหาร การทำเช่นนี้มักจะเพียงพอที่จะบรรลุผลเชิงบวกจากความพยายามที่ใช้ไป

เพื่อลดจำนวนแคลอรี่ในสลัดขอแนะนำไม่ให้ปรุงรสด้วยมายองเนส แต่ใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำ ควรสังเกตว่าสลัดกับไส้กรอกและเนื้อรมควันนอกเหนือจากแคลอรี่จำนวนมากแล้วยังมีสารมากมายที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ นั่นคือเหตุผลที่คุณควรให้ความสำคัญกับสลัดผัก

คุณค่าพลังงานของอาหารจานแรก: ซุป, บอร์ชท์

ปริมาณแคลอรี่ของซุปขึ้นอยู่กับมูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในส่วนประกอบ สิ่งสำคัญคือน้ำซุปนี้ทำมาจากเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก หรือเนื้อหมู ตารางด้านล่างมีหลายตัวเลือกสำหรับซุปซึ่งคุณสามารถเลือกซุปที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างเมนูโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ ค่าพลังงานต่ำสุดจะพบได้ในซุปที่มีอาหารทะเลและสัตว์ปีก

จากข้อมูลที่ได้รับและกรอกลงในตาราง ค่าพลังงานของซุปไม่สูงนัก ตามที่นักโภชนาการชั้นนำกล่าวว่าการรวมอาหารดังกล่าวในเมนูประจำวันถือเป็นกฎเกณฑ์ด้านโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมคอร์สแรกอย่างถูกต้องเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย

คุณค่าพลังงานของอาหารจานหลัก ได้แก่ ปลา ไก่ เนื้อสัตว์

ปริมาณแคลอรี่ของหลักสูตรที่สองสูงกว่าหลักสูตรแรกซึ่งเนื่องมาจากคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้ วิธีการเตรียมก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกันเนื่องจากด้วยวิธีการที่ถูกต้องคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์เนื้อทอดเป็นอาหารที่อันตรายที่สุด หมวดหมู่นี้ประกอบด้วยปลาชุบแป้งทอด เนื้อชุบเกล็ดขนมปัง และไก่ที่มีเปลือกสีน้ำตาลทอง

ชื่ออาหารพร้อมรับประทาน	ค่าพลังงานต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์
เนื้อย่าง	389
สตูว์เนื้อ	230
ไก่งวงย่าง	170
ไก่งวงต้ม	114
เนื้อทอด	260
หมูทอด	489
เนื้อไก่ต้ม	173
เนื้อไก่ทอด	270
หมูต้ม	375
เนื้อหมูทอด	496
เนื้อเป็ดย่าง	278
เนื้อเป็ดต้ม	250
เอสคาโลป	492
พริกยัดไส้	162
แซลมอนสีชมพูในแป้ง	280
แซลมอนสีชมพูต้ม	168
ปลากะพงแม่น้ำทอด	190
ปลาคอดทอด	110
โรล	40-55

เมื่อกำหนดค่าพลังงานของอาหารสำเร็จรูปจากโต๊ะคุณควรคำนึงว่าเนื้อสัตว์ประเภทใด ๆ มีน้ำในปริมาณที่แน่นอนซึ่งจะเพิ่มปริมาณของผลิตภัณฑ์ หลังจากการอบชุบด้วยความร้อน 15-40% ของน้ำหนักผลิตภัณฑ์จะระเหยไป การลดน้ำหนักเริ่มต้นไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับคุณภาพของเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับประเภทของการให้ความร้อนด้วย

คุณค่าพลังงานของเครื่องเคียง

หลายคนที่ต้องรับประทานอาหารไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตามแยกโจ๊กออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ความคิดเห็นที่ผิดพลาดว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารเหล่านี้สูงเกินไปทำให้เกือบทุกคนเข้าใจผิด โปรดทราบว่าธัญพืชไม่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะอ้างว่าก็ตาม ประโยชน์ของอาหารเหล่านี้มีมากจนคุณสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อโรคอ้วน

ควรเลือกเครื่องเคียงสำหรับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ตามปริมาณแคลอรี่ นั่นคือเนื้อสัตว์ที่มีค่าพลังงานสูงควรเสิร์ฟพร้อมกับเครื่องเคียงแคลอรี่ต่ำ

โปรดทราบว่าการเติมเนยลงในอาหารที่เตรียมไว้จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้เกือบสองเท่า การเติมน้ำตาลยังส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ด้วยซึ่งควรนำมาพิจารณาเมื่อเตรียมอาหารจานหลัก

คุณค่าพลังงานของขนม

บนโต๊ะวันหยุดเกือบทั้งหมด นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ สลัด และเครื่องเคียงที่หลากหลายแล้ว ยังมีของว่างอีกมากมาย เป็นอาหารจานโปรดของแขกทุกคน แต่พวกเขาควรถูกทำร้ายด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำหรือไม่?

คุณค่าพลังงานของอาหารจานด่วน

อาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นภัยคุกคามร้ายแรงต่อสุขภาพของมนุษย์ เนื่องจากอาหารจานด่วนแทบไม่มีสารอาหารเลย หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าวแล้ว คนจะอิ่มเร็วซึ่งบ่งบอกถึงคุณค่าพลังงานที่สูง

1. นัสตยา :
   
2. เดนิส เอส. :
   

   ขอบคุณมากสำหรับตารางแคลอรี่ของอาหาร ฉันจะสนับสนุน Nastya ด้วย - จะดีมากถ้าเพิ่มความสามารถในการดาวน์โหลดในรูปแบบ Word หรือ PDF

3. จูเลีย :
   

   ช่างเป็นสัญญาณที่มีประโยชน์จริงๆ ฉันไม่รู้ว่าคอร์นเฟลกมีแคลอรี่สูงมาก แต่ฉันกินมันทุกวัน และสงสัยว่าทำไมน้ำหนักส่วนเกินถึงไม่หายไป ตอนนี้ฉันจะทบทวนอาหารของฉัน ฉันจะลบผลิตภัณฑ์บางอย่าง

4. พอลลีน :
   

   ทุกอย่างต้องมีรายละเอียด น่าแปลกที่ฉันไม่เคยเห็นอะไรแบบนี้มาก่อน แต่วิธีนี้สะดวกมากโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพและน้ำหนักตัว ฉันอาจจะบันทึกไว้ในบุ๊กมาร์กของฉันด้วย

5. อลีนา :
   

   ช่างเป็นแผ่นที่ยอดเยี่ยมและละเอียดมาก! ฉันต้องการพิมพ์ออกมาและแขวนไว้ในห้องครัว เพราะบางครั้งฉันก็อยากกินของต้องห้าม แต่อย่างน้อยฉันก็จะรู้ว่าในบางอย่างมีแคลอรี่เท่าไหร่ และฉันจะคิดทบทวนอีกครั้งว่าจะกินมันหรือไม่

6. ไดน่า :
   

   บอกฉันหน่อยว่าในตอนเช้าฉันกินข้าวโอ๊ตกับนม ถั่ว และผลไม้แห้ง แต่ฉันอยากลดน้ำหนัก... ฉันคุมอาหารอยู่ บางทีฉันควรเปลี่ยนอาหารเช้าเป็นอย่างอื่น ตามที่ฉันเข้าใจ ดูจากตารางแล้ว มันมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง

7. จูเลีย :
   

   ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าแผนภูมิแคลอรี่ของคุณถูกต้อง ตัวอย่างเช่น ฉันมีข้อมูลจำนวนแคลอรี่ในอาหารที่แตกต่างกันเล็กน้อย และฉันเอาโต๊ะของฉันจากไซต์ที่พวกเขาบอกว่ามีตารางที่ถูกต้องที่สุด และเมื่อใช้ตารางนี้ ผู้คนจำนวนมากก็ลดน้ำหนักได้ แล้วจะเชื่อใครล่ะ? หรือฉันควรจะลองอันนั้นก่อนแล้วค่อยของคุณหรือในทางกลับกัน?

8. วาเลเรีย :
   

   ด้วยเหตุผลบางอย่าง ฉันคิดเสมอว่ามายองเนสมีแคลอรี่มากกว่ามาก โต๊ะที่มีความสามารถ ตอนนี้คุณสามารถควบคุมอาหารของคุณได้ง่ายขึ้น ฉันพบข้อผิดพลาดทันทีและจะนำไปพิจารณาในอนาคต และฉันจะไม่ทิ้งกล้วยที่ฉันชื่นชอบ คุณสามารถซื้อได้วันละหนึ่งผล!

9. โอลยา :
   

   ฉันติดตามแคลอรี่ในช่วง 3 วันแรกของการรับประทานอาหารเท่านั้น จากนั้นจึงหยุด เพราะมันชัดเจนแล้วว่าอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นมีแคลอรี่อยู่กี่แคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีแอปพลิเคชั่นมากมายที่คำนวณทุกอย่างด้วยตัวเอง

10. ซอนย่า :
    

    ฉันดูตารางดังกล่าวค่อนข้างบ่อย โดยธรรมชาติแล้วจำนวนแคลอรี่กลายเป็นค่าโดยประมาณไม่แน่นอน แต่อย่างน้อยฉันก็รู้ว่าฉันกินน้อยและอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นไม่ส่งผลกระทบต่อรูปร่างของฉัน

11. ดาชา :
    

    บางครั้งคุณอาจสงสัยว่าผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ มีแคลอรี่จำนวนเท่าใด ในช่วงควบคุมอาหาร โดยทั่วไปคุณจะต้องพิมพ์โต๊ะนั้นออกมาและแขวนไว้บนตู้เย็น โดยเน้นอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด

12. ซาช่า :
    

    การทราบปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามควบคุมรูปร่างของตัวเอง อย่างน้อยคุณต้องเข้าใจคร่าวๆ ว่าคุณรับประทานอาหารส่วนใดของความต้องการในแต่ละวัน

13. ริต้า :
    

    ฉันกำลังลดน้ำหนักอีกครั้งและคราวนี้ทุกอย่างจะจริงจัง ฉันดาวน์โหลดและพิมพ์ตารางแคลอรี่ออกมา แขวนไว้บนตู้เย็นและจะนับแคลอรี่ ฉันมั่นใจอีกครั้งว่าการลดน้ำหนักไม่ได้ผลเพียงนับเท่านั้น แคลอรี่เมื่อขาด ไขมันก็เริ่มละลาย

14. อีฟ :
    

    เพื่อความสะดวกฉันแนะนำให้ทุกคนดาวน์โหลดแอปนับแคลอรี่ มีจำนวนมาก คุณไม่จำเป็นต้องเก็บทุกอย่างไว้ในหัว พกเอกสารโกงติดตัวไปด้วย คุณนำของชำเข้ามา เช่น อาหารกลางวัน และทุกอย่างก็พร้อม

15. คริสติน่า :
    

    ขอบคุณสำหรับตารางคุณภาพสูงและมีรายละเอียด ตอนนี้การคำนวณอาหารที่ถูกต้องจะเป็นเรื่องง่ายสำหรับฉันเพื่อเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ!

16. มาเรีย :
    

    ฉันรู้สึกประหลาดใจที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในเนื้อสัตว์หรือในปลา แล้วคาเวียร์อ้วนอะไรล่ะ!!! คุณไม่ควรถูกพาไปอย่างแน่นอน เพราะมันมีรสเค็มด้วย เพราะมันสามารถกักเก็บน้ำได้ ด้วยตารางที่มีประโยชน์เช่นนี้ ฉันจึงได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ มากมายเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์

17. แอนนา :
    

    ฉันไม่รู้มาก่อนว่าการนับแคลอรี่มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักมาก ฉันคิดว่าฉันควรทานอาหารและพยายามอดอาหาร และผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่กว่านั้นก็คือการมีโภชนาการที่เหมาะสม แท็บเล็ตนี้ช่วยฉันได้แล้ว

18. แองเจลิก้า :
    

    จากประสบการณ์ของฉันเอง ฉันจะบอกว่าการลดน้ำหนักควรเริ่มต้นด้วยการศึกษาตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหาร หรือดีกว่านั้นคือพิมพ์ออกมาแล้วนำไปแช่ในตู้เย็น บางครั้งดูเหมือนว่าผลิตภัณฑ์มีแคลอรี่น้อย เรากินโดยไม่ได้วัดผล สุดท้ายทุกอย่างก็สะสมอยู่ในไขมัน ตั้งแต่ฉันเริ่มนับแคลอรี่ น้ำหนักก็ลดลง และทั้งหมดนี้โดยไม่ต้องอดอาหาร ฉันแค่กินเข้าไป การกลั่นกรองโดยสังเกตปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ

โดยทั่วไปปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จมักจะระบุไว้ในตำราอาหารอย่างไรก็ตามไม่เสมอไปและไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสดูที่นั่น นอกจากนี้ เมื่อสร้างเมนูเฉพาะของคุณ คุณจะต้องทำบุ๊กมาร์กไว้หลายอัน ดังนั้นจึงควรบอกว่าหลักการทั่วไปของการนับแคลอรี่ในอาหารจานต่อไปคืออะไร

ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะถูกทอดหรือระเหย ซีเรียล เนื้อสัตว์ และผักเปลี่ยนปริมาตร แต่ปริมาณแคลอรี่ยังคงเท่าเดิม:

• เนื้อ สัตว์ปีก และปลาสูญเสียความชื้นในระหว่างการปรุงอาหารและปริมาตรจะลดลง
• ผักยังสูญเสียความชื้นและทำให้ปริมาณลดลง
• ในทางกลับกันธัญพืชและพาสต้าดูดซับความชื้น - ปริมาตรเพิ่มขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ยังคงเหมือนเดิม ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณตัดสินใจปรุงอกไก่ คุณปรุงเนื้อสัตว์ 200 กรัมโดยมีปริมาณแคลอรี่ 220 กิโลแคลอรี แต่สุดท้ายคุณจะได้ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเพียง 150 กรัม แต่ปริมาณแคลอรี่ไม่เปลี่ยนแปลง - 220 กิโลแคลอรี

ในทำนองเดียวกันคุณตัดสินใจปรุงบัควีท เรากินบัควีท 100 กรัม มีแคลอรี่ 329 กิโลแคลอรี และน้ำ 200 กรัม ซีเรียลดูดซับน้ำเพิ่มขึ้นในปริมาณ แต่ยังคงมีปริมาณแคลอรี่เท่าเดิม - 329 กิโลแคลอรี หากคุณไม่เอาน้ำ 200 แต่ใช้ 300 กรัม ปริมาตรของโจ๊กจะใหญ่ขึ้นโดยไม่เปลี่ยนปริมาณแคลอรี่

นั่นคือเหตุผลที่หลังจากที่คุณนับวัตถุดิบและเตรียมอาหารแล้ว คุณต้องชั่งน้ำหนักและนับมัน หรือคำนวณเป็นเปอร์เซ็นต์ว่าคุณกินไปมากแค่ไหน สมมติว่าคุณปรุงบัควีต 100 กรัม แต่กินแค่หนึ่งในสามเท่านั้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องแบ่งปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จด้วย 3: 329/3 = 109.66 (ปัดเศษเป็น 110) กิโลแคลอรี ในกรณีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องนับอาหารจานที่เสร็จแล้ว เนื่องจากคุณกินไปเพียงหนึ่งในสามเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จที่คุณจะกินทั้งหมดใหม่ แค่นับวัตถุดิบของมัน

ถ้ามันง่ายที่จะทำโจ๊กและปรุงเนื้อสัตว์ แล้วอาหารที่ซับซ้อนที่เตรียมไว้สำหรับทั้งครอบครัวล่ะ? ลองดูตัวอย่างง่ายๆ

สมมติว่าคุณตัดสินใจทำชิ้นเล็กชิ้นน้อยที่ครอบครัวของคุณชื่นชอบ เพื่อสิ่งนี้คุณจะต้อง:

• 1 - 86.35 กิโลแคลอรี;
• 0.5 กก. - 935.0 กิโลแคลอรี;
• 100 กรัม - 64.0 กิโลแคลอรี;
• 100 กรัม - 242 กิโลแคลอรี;
• 20 กรัม - 28.6 กิโลแคลอรี;
• 50 กรัม - 20.5 กิโลแคลอรี;
• 100 กรัม - 899 กิโลแคลอรี

แคลอรี่ทั้งหมด: 2275.45 กิโลแคลอรี

น้ำหนักดิบรวมสินค้า: 925 กรัม

เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของปริมาณอาหารที่เราต้องการ เราใช้สิ่งนี้บนเว็บไซต์ของเรา ตอนนี้คุณสามารถเริ่มเตรียมชิ้นเนื้อด้วยตัวเองได้แล้ว

ชิ้นเนื้อทั้งหมดจะมี 2,272.45 แคลอรี่ หากต้องการทราบว่า 1 ชิ้นมีกี่แคลอรี่ คุณเพียงแค่ต้องหารแคลอรี่ทั้งหมดด้วยจำนวนชิ้นที่ปรุงสุกแล้ว อย่างไรก็ตามหากขนาดของชิ้นเนื้อแตกต่างกัน วิธีการคำนวณนี้ไม่เหมาะสมที่สุด

คำนวณปริมาณแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการอย่างแม่นยำยิ่งขึ้นต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป ในการทำเช่นนี้อย่ากินชิ้นเนื้อชิ้นเล็ก ๆ จนกว่าคุณจะคำนวณทั้งหมดเสร็จแล้ว ดังนั้นหลังจากทอดหมูสุกแล้ว ให้ดูว่ายังมีน้ำมันเหลืออยู่หรือไม่ หากมีน้ำมันเหลืออยู่ ให้วัดปริมาตรโดยใช้ภาชนะตวง (ทำความคุ้นเคยกับการใช้ภาชนะนี้) แล้วลบปริมาณแคลอรี่ของน้ำมันที่เหลือออกจากทั้งหมด

สมมติว่าคุณไม่มีเนยเหลือเลย น้ำหนักของชิ้นเนื้อคือ 700 กรัม ตอนนี้คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในชิ้นเนื้อ 100 กรัม ในการทำเช่นนี้เราแบ่งแคลอรี่ทั้งหมดด้วยน้ำหนักของชิ้นเนื้อทั้งหมดในรูปแบบที่เสร็จแล้ว

ลองใช้สูตร:

แคลอรี่ของวัตถุดิบทั้งหมด / น้ำหนักของอาหารจานสำเร็จรูป = ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานสำเร็จรูป 1 กรัม

ปริมาณแคลอรี่ 1 กรัม x 100 = ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของอาหารจานสำเร็จรูป

ปรากฎว่า 2275.45 / 700 = 3.25 นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารสำเร็จรูปหนึ่งกรัม และในชิ้นเนื้อ 100 กรัม - 325 กิโลแคลอรี การคำนวณพร้อมแล้ว เพิ่มผลิตภัณฑ์ของคุณไปยังฐานข้อมูลแคลอรี่ ครั้งต่อไปที่คุณปรุงอาหาร ให้ใช้ส่วนผสมในปริมาณเท่าเดิมเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องนับทุกอย่างอีกครั้ง สิ่งที่เหลืออยู่คือการชั่งน้ำหนัก 1 ชิ้นแล้วจดลงในไฟล์ .

จากนั้นจึงวัดปริมาตรรวมของซุปที่ปรุงสุกแล้ว เนื่องจากน้ำมักจะเดือดหายไปในระหว่างการปรุง และบางคนชอบซุปที่ข้นกว่า ในขณะที่บางคนชอบซุปที่บางกว่า ปริมาณแคลอรี่รวมของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดหารด้วยปริมาตรผลลัพธ์ของซุปที่เตรียมไว้ จากนั้นจึงคูณตัวเลขนี้ด้วย 100 วิธีนี้เราสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของซุปที่ได้ 100 มล.

แคลอรี่ของวัตถุดิบทั้งหมด / ปริมาณซุป = แคลอรี่ของซุป 1 มล

ปริมาณแคลอรี่ 1 มล. x 100 = ปริมาณแคลอรี่สำหรับซุป 100 มล.

ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าหนึ่งหน่วยบริโภคคำนวณโดยใช้บุ๊กมาร์ก กล่าวคือ พาสต้าปรุงสุกมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกับพาสต้าดิบ ปริมาณที่เปลี่ยนแปลง ไม่ใช่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยรวม แต่ปริมาณแคลอรี่ของจานต่อ 100 กรัมจะแตกต่างกันไป

หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานง่ายๆ หนึ่งหน่วย ให้แบ่งจำนวนแคลอรี่ตามส่วนที่รับประทาน:

เราเตรียมพาสต้า 100 กรัมแล้วกินไปครึ่งหนึ่ง

ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้า / 2 = ปริมาณแคลอรี่ของส่วนที่รับประทาน

หากคุณต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งบด ให้พิจารณาปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักของมันฝรั่ง เนย นม รวมถึงน้ำหนักและปริมาตรของผลิตภัณฑ์ด้วย สมมติว่าคุณปรุงมันฝรั่งไปแล้ว 0.5 กิโลกรัม (นี่คือน้ำหนักของมันฝรั่งที่ทำเสร็จแล้ว) คุณเติมนม 100 มล. และเนย 20 กรัมลงไป ดังนั้นน้ำหนักรวมคือ 620 กรัม

ตอนนี้คุณสามารถดูตารางแล้วทำการคำนวณได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องแบ่งปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดด้วยน้ำหนักที่ได้ เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าน้ำซุปข้น 1 กรัมมีกี่แคลอรี่ เราคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วย 100 และรับปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งบดหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับ 100 กรัม ง่ายมาก สิ่งสำคัญคืออย่าลืมจดข้อมูลไว้เผื่อคุณต้องเข้าถึงข้อมูลนั้นในอนาคต

ข้อผิดพลาดสองประการเมื่อคำนวณแคลอรี่

เป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำผิดพลาดเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ข้อผิดพลาดทั่วไปที่คนส่วนใหญ่ทำคือการมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักของอาหารที่ปรุงสุก ฐานข้อมูลเครื่องปรับความร้อนในบัญชีส่วนตัวของคุณมีสูตรอาหารจำนวนมาก แต่คุณไม่มีทางรู้แน่ชัดว่าอาหารจานใดทำมาจากส่วนผสมอะไร เมื่อเลือก "โจ๊กใส่นม" คุณไม่รู้ว่าผู้เขียนสูตรเติมนมไปมากแค่ไหน เมื่อเลือก "สลัดผักกับเนย" คุณจะไม่เดาด้วยซ้ำว่าผักอะไรอยู่ในนั้นและมีน้ำมันอยู่เท่าใด ในทำนองเดียวกันเมื่อเลือก "บัควีทบนน้ำ" ง่ายๆ คุณจะไม่สามารถรู้ได้ว่าปรุงด้วยน้ำปริมาณเท่าใด ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีถ้าคุณมีของว่างอยู่ที่ไหนสักแห่ง แต่ไม่รู้ว่าจะจดปริมาณแคลอรี่ลงในไดอารี่อย่างไร ในกรณีนี้คุณสามารถใช้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปได้อย่างปลอดภัย

คำนวณน้ำหนักของผลิตภัณฑ์แห้ง (พาสต้า ซีเรียล แป้ง) และดิบ (ผัก เนื้อสัตว์ ปลา) เสมอ และใช้อาหารสำเร็จรูปจากฐานข้อมูลสูตรอาหารของคุณเองเท่านั้น โดยแต่ละครั้งที่คุณใช้ส่วนผสมในปริมาณเท่ากัน เพื่อเตรียมพวกเขา

ข้อผิดพลาดที่สองคือ. เพื่อการคำนวณที่แม่นยำ คุณต้องชั่งน้ำหนักวัตถุดิบก่อนแล้วจึงชั่งน้ำหนักอาหารที่เสร็จแล้ว หากคุณเริ่มทานอาหารว่างล่วงหน้า กินชิ้นเนื้อหรือชามซุป “ลอง” หรือไม่รู้สึกเบื่อ คุณจะไม่สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำและเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไป

แสดงจิตตานุภาพ เข้าใจว่าหากคุณทำการคำนวณทั้งหมดนี้แล้ว คุณก็จำเป็นต้องมี อาหารจะไม่หนีคุณไป กินทีหลังเมื่อพร้อม แต่คุณจะรู้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารและปริมาณของคุณได้อย่างแม่นยำ

ดังนั้นวันนี้คุณได้เรียนรู้จากบทความของเราถึงวิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จอย่างถูกต้อง เรายกตัวอย่างเนื้อทอด ซุป พาสต้า และมันบดเป็นตัวอย่าง เราหวังว่าคุณจะปรุงอาหารจานใดก็ได้ได้อย่างง่ายดาย!