ปลาที่อ้วนที่สุดไม่ได้ดีต่อสุขภาพเสมอไป ประกอบด้วยไขมัน 8% ซึ่งไม่จำกัด สำหรับ การกินเพื่อสุขภาพพันธุ์ที่มีไขมันปานกลางมีความเหมาะสมมากกว่า ประกอบด้วยอัตราส่วนที่เหมาะสมของกรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพหัวใจที่ดี ลดคอเลสเตอรอลขั้นต่ำ และอายุขัยสูงสุด

เนื้อปลาเกือบ 15% เป็นโปรตีนคุณภาพสูง ประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งหมดที่สำคัญต่อร่างกาย โปรตีนชนิดนี้ย่อยง่าย ทางเดินอาหารและให้ ปริมาณที่ต้องการพลังงาน. นอกจากนี้เนื้อปลายังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบร่างกายของเราอย่างราบรื่น

ปลาเป็นแหล่งของกรดไขมันชนิดโมโนและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พันธุ์ทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม: ไม่ ปลาที่มีไขมัน(ไขมันมากถึง 4%) ไขมันปานกลาง (4-8%) และไขมัน (มากกว่า 8%) แต่แม้แต่ปลาประเภทเดียวกันก็ยังมีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปี

แม้แต่นักวิทยาศาสตร์ที่ก้าวหน้าที่สุดก็ยังอ้างว่าปลาเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดชนิดหนึ่ง การใช้งานปกติโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้เกือบหนึ่งในสามของปริมาณเดิม สารนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดหัวใจ

คุณสงสัยหรือไม่ว่าปลาชนิดใดมีเปอร์เซ็นต์ไขมันมากที่สุด? Pacific Euchalon มีประมาณ 45% ญาติของยูชาลอนอาศัยอยู่ในทะเลสาบไบคาล - ไบคาล golomyanka เกือบ 40% ของน้ำหนักมีไขมันเป็นตัวแทน มีเนื้อน้อยมากในนั้น เพื่อเปรียบเทียบ อันดับถัดไปคือปลาไหลที่มีคะแนน 30%

ผู้นำด้านปริมาณไขมัน

เราได้ระบุตัวแทนสามคนแรกข้างต้นแล้ว แต่การให้คะแนนไม่ได้จบเพียงแค่นั้น ปริมาณแคลอรี่ของกลุ่มนี้คือประมาณ 180-250 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ดังนั้น ปลาทะเลและแม่น้ำที่อ้วนที่สุดที่ผู้คนยินดีรวมไว้ในอาหาร:

• ปลาเฮอริ่ง (14-19%);
• ปลาทู (13-18%);
• ปลาฟัน (16%);
• ปลาทะเลชนิดหนึ่งแคสเปียน (13%)

รายการนี้ยังรวมถึงเบลูก้า อิวาชิ ปลาซันรี ปลาสเตอร์เจียนสเตเลท ปลาคาร์พสีเงิน ตัวแทนของปลาสเตอร์เจียน ปลาฮาลิบัต และปลาดุก ปลาพันธุ์เหล่านี้เพียง 300 กรัมจะให้ความต้องการโอเมก้า 3 ทุกสัปดาห์ ไม่เหมาะกับโภชนาการอาหาร เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ ควรเลือกประเภทผอมและมีไขมันปานกลางจะดีกว่า

ปลาชนิดอื่นๆ

ปลาไขมันต่ำก็มีน้อย มูลค่าพลังงาน– 70-100 kcal/100 g. ปลาคอด ปลาแฮดด็อก เฮคสีเงิน, นวกา. ให้ความสนใจกับพอลล็อค แมลงสาบ ปลากะพง ปลาคอนแม่น้ำ ปลาไพค์คอน ทรายแดง และหอก พันธุ์เหล่านี้ปรุงเร็วมากไม่ทำให้ระบบทางเดินอาหารมากเกินไปและย่อยได้เกือบทั้งหมด ขอแนะนำอย่างยิ่งให้สตรีมีครรภ์และเด็กรวมปลาประเภทนี้ไว้ในอาหารด้วย

ปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์ที่มีไขมันปานกลางคือ 90-140 กิโลแคลอรี/100 กรัม กลุ่มนี้ประกอบด้วยปลาแซลมอนสีชมพู ปลาดุก ปลาทูน่า ปลาทรายแดง ปลาแฮร์ริ่ง ปลาคาร์พ crucian ปลาแซลมอน ปลาคาร์พ และปลาเทราท์ ปลาที่มีไขมันปานกลางเหมาะสำหรับการหมักเกลือและรมควัน แต่ก็ยังดีกว่าที่จะอบหรือนึ่ง

สมาคมโภชนาการอเมริกันแนะนำให้รับประทานปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่งไร้มัน ปลาแมคเคอเรล และซาร์ดีนให้มากขึ้น พวกเขาจะทำให้ร่างกายอิ่ม ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดโอเมก้า-3 อย่างไรก็ตามวิธีการเตรียมมีผลอย่างมากต่อผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น เนื้อทอดบน น้ำมันพืชสูญเสียทรัพย์สินอันมีค่าเกือบทั้งหมด

ที่สุด ผลิตภัณฑ์อาหารคือปลาค็อด เป็นไขมันต่ำ (ไขมันเพียง 0.3-0.4%) และอุดมไปด้วยโปรตีน เกือบหนึ่งในห้าของน้ำหนักมาจากโปรตีนคุณภาพสูง แต่ตับของเธอมีไขมันมาก แต่ “ในทางที่ดี” ปริมาณไขมันในนั้นถึง 70% ข้อดีอีกอย่างของปลาก็คือการไม่มี กระดูกเล็ก- ด้านหลังสายพันธุ์นี้คือพอลลอค พอลลอค และไวทิงสีน้ำเงิน

ปลาทะเลไขมันต่ำเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ และควรรวมอยู่ในเมนูสำหรับเด็กอย่างแน่นอน

หากคุณติดตามสุขภาพของคุณคุณต้องการมี รูปร่างเพรียวบางผมเงางามและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง - ควรมีอาหารประเภทปลาอยู่บนโต๊ะให้บ่อยที่สุด

มีสามประเภทตามปริมาณไขมันสะสม:

• พันธุ์ถือเป็นไขมันต่ำหากมีปริมาณไขมันน้อยกว่า 4%
• ปริมาณไขมันปานกลาง - ไม่เกิน 8%
• พันธุ์ไขมัน - มากกว่า 8%

ใส่ใจ! ปริมาณไขมันของสายพันธุ์ใดๆ อาจแตกต่างกันไปตลอดทั้งปี โดยจะถึงค่าสูงสุดในช่วงวางไข่

ใน โภชนาการอาหารปลาที่มีค่าที่สุดคือพันธุ์ผอม (ไขมันต่ำ) เป็นพันธุ์เหล่านี้อย่างแน่นอนที่นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคอย่างน้อย สามครั้งต่อสัปดาห์

ปลาที่มีไขมันต่ำที่ดีที่สุดสำหรับอาหาร ได้แก่ ปลาคอด, พอลลอค, พอลลอค, ปลาลิ้นหมา, ปลาอามูร์หอกคอน, ปลากระบอก, ปลาคาร์พ, ปลาเทราท์, ปลาเฮก เป็นเนื้อสัตว์ที่ทำให้ร่างกายของเราอิ่มตัวด้วยแคลเซียมไอโอดีนและฟอสฟอรัสในปริมาณที่เพียงพอและช่วยแก้ปัญหาการลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติมากที่สุด

เมื่อทำการคอมไพล์ เมนูอาหารอย่าลืมรวมสายพันธุ์ไร้มันไว้ในรายการด้วย:

ชื่อ	ไขมันกรัม / 100 กรัม	โปรตีนกรัม/100กรัม	ปริมาณแคลอรี่ kcal / 100 กรัม	ราคาเฉลี่ยถู /กก
ปลาค็อด	0,6	16	69,0	170 – 300
ปลาลิ้นหมาตะวันออกไกล	3,0	15,7	90,5	150 — 800
พอลล็อค	0,9	15,9	73,7	65 — 95
ปลาทูน่า	3,9	24,4	136,0	190 — 270
น้ำแข็ง	1,4	15,5	75,0	750 — 950
ไวท์ทิงสีน้ำเงิน	0,9	16,1	72,3	55 — 80
ปลาฮาลิบัต	3,0	18,9	103,0	450 — 730
ซูรี่ตัวเล็ก	0,8	20,3	143,2	95 — 120
ปลากะพงขาว	3,8	17,6	117,9	235 — 320

ปลาเนื้อขาวไขมันต่ำที่มีการย่อยได้ดีที่สุด ได้แก่ ปลาแฮดด็อค ปลาคอด และปลาลิ้นหมา มีวิตามินบี ฟอสฟอรัส และไอโอดีนในปริมาณที่เพียงพอ พันธุ์เหล่านี้มีความเป็นเลิศ คุณภาพรสชาติและเนื้อปลาลิ้นหมาก็แทบไม่มีกระดูกเลย

ปลาสีแดงที่บริโภคได้มากที่สุดคือปลาเทราท์และปลาแซลมอนสีชมพูมีไขมันเพียง 4 - 7% ต่อ 100 กรัม ในขณะที่ปริมาณไขมันของปลาแซลมอนและปลาแซลมอนสามารถสูงถึง 15 - 18%

ใส่ใจ!เตรียมจานอย่างถูกต้อง - อบโดยไม่ใช้น้ำมัน ต้ม หรือวางในหม้อต้มสองชั้น เป็นวิธีการเหล่านี้ที่ช่วยให้คุณสามารถถนอมอาหารได้ ปริมาณสูงสุดองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์

ปลาแม่น้ำ

ปลาที่อาศัยอยู่ในแม่น้ำและอ่างเก็บน้ำของเรามีข้อได้เปรียบไม่น้อยไปกว่าปลาในทะเล

หินแม่น้ำสองร้อยกรัมให้ร่างกายผู้ใหญ่หนึ่งในสามของ บรรทัดฐานรายวันโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะภายใน

ปลาแม่น้ำมีไว้สำหรับโรคกระเพาะที่มีความเป็นกรดต่ำเช่นเดียวกับผู้ป่วยที่เป็นแผลในกระเพาะอาหารเนื้อของมันช่วยกระตุ้นการหลั่งของน้ำย่อย จึงทำให้ตับอ่อนทำงานโดยไม่ทำให้ตับอ่อนทำงานหนักเกินไป

หอกคอนถือเป็นปลาน้ำจืดที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดอย่างถูกต้อง สายพันธุ์ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพนี้ออกสู่ตลาดในเกือบทุกภูมิภาคในประเทศของเรา

เนื้อหอกคอน 100 กรัมประกอบด้วย:

• ไขมัน – 1.1 กรัม
• โปรตีน – 18.4 กรัม
• น้ำ – 79.2 กรัม
• กรดไขมันไม่อิ่มตัว – 0.2 กรัม
• ปริมาณแคลอรี่ – 84 กิโลแคลอรี
• วิตามิน - A, B1, B2, B6, B9, C, E, PP

ใส่ใจ!ก่อนที่จะซื้อปลาแม่น้ำควรสอบถามเกี่ยวกับสภาพที่อยู่อาศัยของมันก่อน น่าเสียดายที่ประสิทธิภาพด้านสิ่งแวดล้อมไม่ดี ซากจึงมีแนวโน้มที่จะสะสม สารอันตรายซึ่งอาจส่งผลเสียต่อเธอได้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์สำหรับบุคคล

ในการเลือกปลาแม่น้ำราคาไม่แพงให้จำรายการคำแนะนำต่อไปนี้:

• สด ปลาน้ำจืดมีความอ่อนแอ กลิ่นหอมแม่น้ำและสาหร่าย
• ซากมีความหนาแน่นและไม่มีจุดที่น่าสงสัยหรือการเสียรูปบนผิวหนัง
• เกล็ดปลาที่จับได้สดๆ มีความมันเงาและชุ่มชื้น ดวงตานูนเล็กน้อยไม่มีฟิล์มปิด
• เหงือกควรมีสีแดงสด

ใส่ใจ!เพื่อป้องกันไม่ให้ปลาแม่น้ำมีกระดูกหลังจากปรุงอาหาร ให้ใช้ ความลับเล็กๆ น้อยๆ– ก่อนทอด ให้หั่นซากจากด้านข้างของกระดูกสันหลังออก ซึ่งจะช่วยทอด เมล็ดเล็กจนกว่าพวกมันจะนิ่มลงอย่างสมบูรณ์

ปลาไม่ติดมันสำหรับโรคตับอ่อนอักเสบ

ตับอ่อนอักเสบเป็นกลุ่มของโรคที่ตับอ่อนของมนุษย์เกิดการอักเสบ นี่เป็นความเจ็บป่วยที่ไม่พึงประสงค์และอันตรายอย่างยิ่งที่ต้องได้รับ ความสนใจเป็นพิเศษต่อโภชนาการของผู้ป่วย

ในกรณีของตับอ่อนอักเสบห้ามบริโภคไขมันหลากหลายชนิดเนื่องจากอวัยวะที่เป็นโรคไม่สามารถรับมือได้ จำนวนมากกรดอิ่มตัวที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์

สำคัญ!ในช่วงที่อาการกำเริบของโรคคุณควรงดเว้นจากการกินแม้แต่พันธุ์ที่ไม่ติดมัน สามารถนำปลาเข้าสู่อาหารได้เฉพาะในวันที่ 6-7 หลังจากที่อาการของผู้ป่วยคงที่แล้ว

หากมีปัญหาเกี่ยวกับตับอ่อนต้องปฏิบัติตามบ้าง กฎที่สำคัญการบริโภคปลาและอาหารทะเล:

• อนุญาตเฉพาะพันธุ์ผอม (ไขมันต่ำ) เท่านั้น
• ห้ามใช้อาหารจานปลาทอดรมควันและเค็ม คุณต้องงดอาหารกระป๋องและในกรณีที่เจ็บป่วยร้ายแรง แม้แต่ซุปปลาด้วย
• คุณสามารถปรุงปลาได้โดยการนึ่งหรือต้มในน้ำจืดโดยเฉพาะหลังจากหั่นซากเป็นเนื้อแล้ว
• สำหรับตับอ่อนอักเสบจะมีการกำหนดไว้ อาหารบำบัดลำดับที่ 5 ห้ามรับประทานอาหารรสเผ็ด เค็ม และมันเยิ้ม เมื่อเริ่มเตรียมอาหารประเภทปลา ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้

พันธุ์ที่ดีที่สุดสำหรับตับอ่อนอักเสบ: ปลาไวทิงสีน้ำเงิน, พอลลอค, ปลาแฮดด็อค, ปลาค็อด, ปลากระบอก, ปลาแลมเพรย์, ปลาคาร์พ, หอก, แมลงสาบ, เบอร์บอต, เกรย์ลิง, ปลาไวท์ฟิช, ปลาไวท์ฟิช และโอมัล ปริมาณไขมันในสายพันธุ์เหล่านี้มีน้อยมาก (มากถึง 2%) หลังจากที่อาการดีขึ้น จึงค่อยแนะนำพันธุ์ที่มีไขมันปานกลาง เช่น ปลากะพง ปลาเฮก ปลาน้ำแข็ง ปลาแมคเคอเรล รัดด์ และปลาคาร์พ

สำคัญ!ในกรณีที่สุขภาพเบี่ยงเบนไปจากปกติ เช่น คลื่นไส้ อาเจียน หรืออาการเจ็บปวดอื่นๆ ให้งดผลิตภัณฑ์จากปลาทันทีและเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบอ่อนโยน

การบริโภคอาหารทะเลและปลาน้ำจืดเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยง โรคที่เป็นอันตรายหลายครั้ง

ผลิตภัณฑ์จากปลาสามารถทดแทนอาหารประเภทเนื้อสัตว์ได้สำเร็จ โดยไม่จำเป็นต้องมีกับข้าว เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพแบบพอเพียง ทำให้ปลาเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารของคุณ และคุณสามารถป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ได้โดยไม่ต้องพึ่งยา

วิดีโอที่เป็นประโยชน์ สวัสดีตอนบ่ายผู้อ่านที่รักของฉัน! วันนี้ฉันจะมาเล่าถึงผลิตภัณฑ์ที่ฉันชื่นชอบนั่นคือปลา ปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก ปลาที่มีไขมันต่ำสำหรับอาหารตามรายการด้านล่างแบ่งตามปริมาณไขมันและปริมาณแคลอรี่ มาดูระบบไฟฟ้ายอดนิยมที่ใช้แบบนี้กันผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่า

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว หากใช้เวลาประมาณสามหรือสี่ชั่วโมงในการย่อยเนื้อ ปลาจะ "ละลาย" ออกเป็นสองส่วน ดังนั้นในโภชนาการอาหารจึงแนะนำด้วยซ้ำ แผนกต้อนรับส่วนหน้าตอนเย็นอาหาร. โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน สมอง “ส่งสัญญาณ” ไม่ให้เก็บอะไรไว้ที่ด้านข้างหรือก้น

ฉันคิดว่าหลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับความยืนยาวของชาวญี่ปุ่น พวกเขาแทบไม่มีปัญหากับต่อมไทรอยด์เลย วิสัยทัศน์ที่ยอดเยี่ยมและ ผิวเรียบเนียนดำรงอยู่จนแก่เฒ่า เพียงแค่ดูรูป - คนร่าเริงอ่อนเยาว์ นักวิทยาศาสตร์พบว่าสาเหตุของสุขภาพคือการบริโภคในปริมาณมาก ปลาทะเล- องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบประกอบด้วยคุณประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• กรดอะมิโนไขมันโอเมก้า 3;
• วิตามิน
• ฟอสฟอรัส;
• สังกะสี;
• แคลเซียม.

การบริโภคอาหารทะเลเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันจะคงที่ การทำงานดีขึ้น ระบบภูมิคุ้มกันและสมอง ถ้าไม่อยากเป็นโรคสมองเสื่อมในวัยชรา ให้กินปลา

ไอโอดีน - ทำให้ต่อมไทรอยด์อิ่มตัวซึ่งมีผลกระทบอย่างมากต่อการเผาผลาญแคลอรี่และการเผาผลาญ และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นอย่างมาก สิ่งที่มีประโยชน์- หากไม่มีสิ่งนี้ การสังเคราะห์สารอื่น ๆ ในร่างกายก็เป็นไปไม่ได้ รักษาความไวของเส้นใยประสาทให้เป็นปกติและมีส่วนร่วมในการหดตัวของกล้ามเนื้อ การมีกรดโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ก็จะมี อิทธิพลเชิงบวกบนเส้นผม ผิวหนัง เล็บ

ในระบบโภชนาการที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเมื่อลดน้ำหนักมักแนะนำให้เปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นปลา อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทุกพันธุ์จะมีประโยชน์เท่ากัน ในแง่ของปริมาณแคลอรี่ ปลาทูที่มีไขมันอยู่ข้างหน้าหมูไม่ติดมันมาก เพื่อไม่ให้เข้าใจผิดเราจะแบ่งปลาตามปริมาณไขมัน

หากต้องการทราบปริมาณไขมันในอาหารทะเล ให้ใส่ใจกับสีของเนื้อสัตว์ หากเป็นเนื้อเบาแสดงว่าคุณได้ปลาไร้ไขมันหลากหลายชนิด ยิ่งเนื้อมีสีเข้มเท่าใด แคลอรี่ก็จะมากขึ้นเท่านั้น ลองนึกถึงปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอน หรือปลาแมคเคอเรล

แน่นอนว่านักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าปลาที่มีไขมันดีต่อสุขภาพที่สุด ในนั้น จำนวนมากสารที่จำเป็น แต่เมื่อลดน้ำหนักแล้วควรลืมมันซะ หรือลดการบริโภคให้เหลือชิ้นเล็กๆ ต่อสัปดาห์

เรามาพูดถึงพันธุ์ปลาไขมันต่ำแยกกัน พวกเขาไม่มีคาร์โบไฮเดรต นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงได้รับความนิยมในหมู่แฟนๆ ดังนั้นการเปลี่ยนมารับประทานปลาขณะควบคุมอาหารสามารถช่วยชะลอความจำเป็นในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้

สินค้า (ต่อ 100 กรัม)	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	ปริมาณแคลอรี่
ไขมันต่ำ (2 ถึง 5 กรัม)
ปลาทูน่า	24,4	4,6	0	139
ปลากะพงขาว	18,2	3,3	0	103
ปลาลิ้นหมาตะวันออกไกล	15,7	3	0	90
โวบลา	18	2,8	0	95
ทรายแดง	17,1	4,4	0	105
ปลาคาร์พ	18,2	2,7	0	97
ปลาฮาล์ฟปีกขาว	18,9	3	0	103
ฮาค	16,6	2,2	0	86
ปลาทูม้าโอเชียนิก	18,5	4,5	0	114
มีปริมาณไขมันต่ำมาก (น้อยกว่า 2 กรัม)
พอลล็อค	15,9	0,9	0	72
ไวท์ทิงสีน้ำเงิน	18,5	0,9	0	82
ปลาแฮดด็อก	17,2	0,5	0	73
ปลาค็อด	16	0,6	0	69
เกาะแม่น้ำ	18,5	0,9	0	82
หอก	18,4	1,1	0	84
แซนเดอร์	18,4	1,1	0	84
ปลาคาร์พ crucian	17,7	1,8	0	87

ปลาไม่ติดมันมีไขมันน้อยกว่าเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน คุณสามารถรับจากทุกคน จำนวนเท่ากันอย่างไรก็ตามการบริโภคโปรตีน แคลอรี่น้อยลง- วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับปานกลางและคุณจะไม่รู้สึกหมดพลังงานจนเกินไป แม้กระทั่งในตอนเย็น จะไม่มีของเหลือเพิ่มแน่นอน😉

หากคุณสงสัยว่าคุณสามารถกินปลาได้บ่อยแค่ไหนฉันก็ช่วยคุณได้ - หากไม่มีข้อห้ามก็อย่างน้อยทุกวัน การให้บริการ 100 กรัมถือเป็นมาตรฐาน และแม้ว่าคุณจะไม่ได้ชื่นชอบผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ แต่อย่างน้อยก็ควรปฏิบัติต่อตัวเองบ้างในบางครั้ง “ วันปลา- ซุปปลาสักจานหรืออบหอมๆ สักจานก็ช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับทุกเมนู

อันไหนดีกว่าและปรุงอย่างไร

แม้จะเป็นอาหาร Dukan ที่เป็นประชาธิปไตยที่สุด คุณก็สามารถรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ได้ทุกขั้นตอน คุณหมอดูคานเน้นเรื่องโปรตีนและห้ามทานคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และขนมหวาน ปลาไม่ใช่สถานที่สุดท้ายในระบบอาหาร ในทุกขั้นตอนของการรับประทานอาหาร อนุญาตให้รับประทานอาหารได้เกือบทุกชนิด - ทะเลหรือแม่น้ำ คุณยังสามารถทานแซลมอนรมควันชิ้นเล็กๆ ได้ด้วย ฉันเขียนบทความเกี่ยวกับรายละเอียดเพิ่มเติม ผลิตภัณฑ์สามารถต้ม นึ่ง ทอด หรืออบในกระดาษฟอยล์ได้ จมูก ปริมาณขั้นต่ำน้ำมันพืช

เรามาต่อกันที่ช่วงเวลาที่อร่อยที่สุดกันดีกว่า สูตรปลาเมื่อพูดถึงเรื่องการควบคุมอาหาร นี่เป็นวิทยาศาสตร์ที่แยกจากกัน พวกเขาจำเป็นต้องคำนึงถึงประโยชน์ของความหลากหลายโดยเฉพาะ และปลอดภัยแค่ไหนหากใช้กับโรคกระเพาะหรือเบาหวาน

การทำอาหาร

ฉันแนะนำให้รวมอาหารทะเลประเภทต่อไปนี้ไว้ในอาหารของคุณ: ทูน่า ปลาลิ้นหมา ปลาแฮดด็อก พอลล็อค ปลาคอด รวมถึงกุ้งและปู ดูตารางด้านบนสำหรับประเภทอื่นๆ ที่มีปริมาณไขมันต่ำและต่ำมาก แต่ปริมาณโปรตีนในเนื้อสัตว์ชนิดนี้มีสูง

เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ คุณสามารถต้มปลาในน้ำหรือนึ่งก็ได้ วิธีสุดท้ายคือวิธีที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยที่สุด เนื้อจะออกมาชุ่มฉ่ำและนุ่มนวล เพื่อรสชาติให้โรยด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อยแล้วเติมสมุนไพร (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง) โรย เครื่องปรุงรสอะโรมาติกสำหรับปลาแล้วห่อด้วยกระดาษฟอยล์ อีก 30 นาทีก็จะพร้อม

ซุปปลาหนึ่งจานที่ไม่มีมันฝรั่งเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถกินได้มากเท่าที่คุณต้องการโดยไม่มีผลกระทบใดๆ ต่อรอบเอวของคุณ มาก น้ำซุปอร่อยที่ได้จากหอก แคลอรี่ขั้นต่ำพร้อมกลิ่นหอมอันน่าทึ่ง

พยายามใช้ซอสให้น้อยลง พวกเขากระตุ้นความอยากอาหาร หากไม่ชอบกลิ่นคาว ให้แช่อาหารทะเลในนมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง กลิ่นอันไม่พึงประสงค์จะหายไป

คนของฉันบางคนบ่นว่าปลาแตกเมื่อสุก ลองทำปลาค็อด. เนื้อของมันไม่นุ่มเหมือนพันธุ์อื่น หรือคุณสามารถใช้ เคล็ดลับเล็กน้อย- เติมน้ำส้มสายชูเล็กน้อยลงในน้ำเดือดแล้วต้มปลาอย่างใจเย็น เนื้ออะโรมาติกจะไม่แตกสลาย

อบ

สูตรลดน้ำหนักมีน้ำมันน้อยที่สุด กระบวนการอบนั้นเกี่ยวข้องกับการปรุงผลิตภัณฑ์พร้อมกันจากทุกด้านในเตาอบ ในขณะเดียวกันปลาก็อร่อยกว่าการต้มซ้ำ ๆ มาก

ฟอยล์หรือปลอกเหมาะสำหรับการอบ นักโภชนาการสังเกตว่า: อาหารทอดในเตาอบดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารทอดในกระทะมาก ชิ้นปลาสามารถ “ปล่อยออกจากการป้องกัน” ได้ไม่กี่นาทีก่อนที่จะพร้อม แล้วคุณจะได้รับ เปลือกอร่อยไม่มีน้ำมัน หรือจะลองอบดูครับ. โยเกิร์ตธรรมชาติ- รสชาติแยกไม่ออกจากครีม แต่แคลอรี่น้อยกว่า

ฉันสามารถกินทอดเค็มหรือรมควันได้หรือไม่?

หากคุณเป็นโรคกระเพาะหรือปัญหากระเพาะอาหารอื่นๆ คุณไม่ควรกินอาหารทอด- แต่ลองพิจารณาวิธีการทำอาหารของคุณอีกครั้ง ในแป้งหรือเกล็ดขนมปัง - ไม่แน่นอน โดยเฉพาะกับโรคเบาหวาน หากคุณต้องการมันจริงๆแล้วล่ะก็ ปริมาณน้อยเนยคุณสามารถรักษาตัวเองบางส่วนได้ แต่ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง อย่าลืมวางชิ้นงานที่ทำเสร็จแล้วลงบนผ้าเช็ดปาก ควรดูดซับน้ำมัน อย่างไรก็ตามในบทความของฉัน "" คุณจะพบสิ่งที่น่าสนใจมากมาย

แต่ แพทย์ไม่ได้ห้ามอาหารรสเค็ม- แน่นอนว่าไม่ใช่แฮร์ริ่งหรือแกะ ควรทำปลาเค็มน้อยไขมันต่ำด้วยตัวเองจะดีกว่า กินเฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวัน มิฉะนั้นคาดว่าจะมีอาการบวมที่ไม่พึงประสงค์บนใบหน้าของคุณและ ปอนด์พิเศษบนตาชั่ง หลังจากกินอะไรเค็มๆ คุณก็แค่อยากจะดื่มและดื่ม

ห้ามสูบบุหรี่โดยเด็ดขาด!อย่าแม้แต่จะคิดเกี่ยวกับมัน - ไม่แน่นอน อันตรายของอาหารรมควันเป็นที่พูดถึงกันมานานจนใครๆ ก็เลิกสนใจมัน แต่เปล่าประโยชน์ - สารก่อมะเร็งที่เป็นอันตรายสามารถก่อให้เกิดมะเร็งได้

เนื้อรมควันส่งผลเสียต่อกระเพาะอาหารและตับ ประการแรก ปริมาณเกลือในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะเพิ่มขึ้น ประการที่สอง ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการเอาน้ำออกในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร เพื่อไม่ให้ไม่มีมูล ผมจึงแนบตารางเปรียบเทียบ

	ไขมันในปลาสด ต่อ 100 กรัม	ไขมันในปลารมควัน ต่อ 100 กรัม	ปริมาณแคลอรี่ ปลารมควันต่อ 100 กรัม
คอนรมควันร้อน	0,9	8	166
เทชาปลาสเตอร์เจียนรมควันเย็น	10,9	25,7	302
บาลิกปลาสเตอร์เจียนรมควันเย็น	10,9	12,5	194
แมลงสาบรมควันเย็น	2,8	6,3	181
ปลาคอดรมควันร้อนๆ	0,6	1,2	115
ทรายแดงรมควันร้อน	4,4	4,5	172
ทรายแดงรมควันเย็น	4,4	4,6	160
ปลาคอดรมควันร้อนๆ	0,6	1,2	115
ปลาทูรมควันเย็น	13,2	15,5	221

และผู้ผลิตที่ไม่ระมัดระวังสามารถสูบบุหรี่วัตถุดิบคุณภาพต่ำได้ นอกจากปัญหาหลักแล้วคุณยังสามารถถูกวางยาได้อีกด้วย

ปลาก็อร่อยและ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ซึ่งจะช่วยรับมือ น้ำหนักเกิน- เลือกพันธุ์ที่มีไขมันต่ำแล้วปรุง ทอด อบ หรือต้ม - คุณสามารถคำนวณได้ เมนูที่หลากหลายตลอดทั้งสัปดาห์ ใช้ทุกวันจะทำให้คุณไม่เพียงแต่ผอม แต่ยังสวยอีกด้วย

วิดีโอสั้น ๆ อีกเรื่องเกี่ยวกับประโยชน์ของปลา:

เพียงเท่านี้ที่รัก! หากคุณชอบบทความนี้อย่าลังเลที่จะแสดงความคิดเห็น – สิ่งที่น่าสนใจอีกมากมายรอคุณอยู่ พบกันใหม่!

ปลาไขมันต่ำใด ๆ อาหารที่เหมาะสมใช้เป็นทั้งอาหารอันโอชะและเพื่อความหลากหลายในเมนู และเพื่อชดเชยการขาดแร่ธาตุ วิตามิน และธาตุที่จำเป็น ความนิยมอาหารทะเลที่ค่อนข้างรุนแรงกลายเป็นสาเหตุที่ทำให้หลายคนลดน้ำหนักไม่ได้คิดเลยว่าจะกินปลาชนิดใดในขณะที่ลดน้ำหนักโดยพิจารณาจากทุกประเภทและพันธุ์ที่ยอมรับได้ในการบริโภค

ที่จริงแล้วไม่ใช่ว่าปลาทุกตัวจะถือเป็นก ส่วนผสมพื้นฐานเพื่อสร้างความสมดุลแต่ เมนูแคลอรี่ต่ำ- ก็ต้องทำความเข้าใจด้วยว่า อาหารจานเดียวจากปลาปรุงตาม เทคโนโลยีที่แตกต่างกันต่างกันในเรื่องปริมาณแคลอรี่

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเปรียบเทียบได้ เนื้อต้ม ปลาแม่น้ำและปลาสเตอร์เจียนรมควัน เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ตรงกันข้ามกันอย่างสิ้นเชิงในแง่ของคุณประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์

ประโยชน์ของปลา

กล่าวได้อย่างปลอดภัยว่าอาหารทะเลทุกชนิด (โดยต้องสดและจัดเตรียมอย่างเหมาะสม) มีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ ปลาพันธุ์ไขมันต่ำเหมาะสำหรับ ปันส่วนอาหารและยังรักษาคุณค่าทางโภชนาการและคุณประโยชน์อีกด้วย

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็วซึ่งไม่สามารถพูดถึงได้ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อิ่มตัวด้วยโปรตีน หากจะย่อยอาหารเหล่านี้ ต่อร่างกายมนุษย์จะใช้เวลาสูงสุด 3-4 ชั่วโมง จากนั้นระบบทางเดินอาหารจะประมวลผลขนมปลาไขมันต่ำได้อย่างสมบูรณ์ภายในเวลาไม่เกินสองชั่วโมง

เนื่องจากอาหารเหล่านี้ถือว่าอิ่มมาก แม้ว่าจะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดก็ตาม ผู้คนจะไม่รู้สึกหิวแบบครอบงำ อาหารปลาคุณภาพสูงไม่อนุญาตให้ร่างกายของผู้ลดน้ำหนักอยู่ในภาวะเครียด การอิ่มท้องจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ โดยไม่ต้องเก็บเซลล์ไขมันไว้ “สำรอง”

ความลับของชาวร้อยปี

ญี่ปุ่นเป็นประเทศที่มีตับยาว แน่นอนว่าพวกเขารู้สึกดีและดูอ่อนเยาว์ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวถึงข้อเท็จจริงนี้ว่าผู้อยู่อาศัยในประเทศบริโภคอาหารทะเลอย่างต่อเนื่อง ปลาเพื่อลดน้ำหนักและอื่นๆ จะช่วยรักษาสุขภาพของต่อมไทรอยด์ ช่วยให้มองเห็นได้คมชัดเป็นเวลานาน และอวดโฉม ผิวสุขภาพดีเล็บแข็งแรงและผมเงางาม

พันธุ์ส่วนใหญ่ประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์อาหารทะเลประกอบด้วยส่วนประกอบอันทรงคุณค่าดังนี้

• กรดไขมัน
• วิตามิน
• ฟอสฟอรัส;
• สังกะสี;
• แคลเซียม;
• แมกนีเซียม;
• ฟลูออรีน.

พันธุ์ปลา

อาหารปลาต้องมีการเลือกอาหารที่มีความสามารถและมีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ

ฉันแบ่งพันธุ์ทั้งหมดอย่างมีเงื่อนไขออกเป็นสามประเภททั่วโลก:

อ้วน	ระดับสูงกว่า 7% อาหารบางอย่างมีไขมันมากกว่าเนื้อหมูด้วยซ้ำ (ปลาฮาลิบัต ปลาแมคเคอเรล ปลาไหล แฮร์ริ่ง ปลาสเตอร์เจียนสเตเลท ปลาซาร์ดีน ปลาสเตอร์เจียน)
ไขมันปานกลาง	โดยทั่วไประดับจะผันผวนระหว่าง 5–7% ปลาลดน้ำหนักดังกล่าวสามารถใช้ได้ในปริมาณที่จำกัดเท่านั้น (ปลาเทราท์, ปลาทูน่า, ปลาแซลมอนสีชมพู, ปลาเฮอริ่งบางชนิด, ปลาดุก, ปลากะพงขาว, ปลาบลูฟิช, ปลาดุก, Capelin, ปลาคาร์พ, ปลาแซลมอน, ปลาแซลมอนโคโฮ, ปลาแซลมอนแซลมอน, ปลาแซลมอนไชน็อก, ชุม ปลาแซลมอน)
พันธุ์ไขมันต่ำ	โดยปกติแล้วปลาดังกล่าวสามารถรับประทานได้ในอาหารทุกประเภท ทุกประเภทก็ไม่ต่างกัน เนื้อหาสูงไขมัน – ไม่เกิน 5% (ปลาคอด, ปลาไวทิงสีน้ำเงิน, พอลล็อค, นาวากา, ปลาคอนแม่น้ำ, หอก, เบอร์บอต, ปลาคาร์พ, งูเห่า, ปลานิล, ปลาชนิดหนึ่ง, ปลาฮาลิบัต, เฮค, หอยเชลล์, ปลาลิ้นหมา, ปลาแฮดด็อก)

ปลาที่มีไขมันต่ำสำหรับเป็นอาหารซึ่งมีรายการที่สามารถรับประทานต่อได้สะดวก การประมวลผลการทำอาหารวี โหมดที่แตกต่างกัน- เราขอแนะนำให้สร้างเมนูที่มีอย่างน้อย 3–4 รายการ จานปลาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับพันธุ์ใดประเภทหนึ่ง คุณสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญได้ตลอดเวลาว่าควรรับประทานปลาชนิดใดในอาหารของคุณมากที่สุด

ความลับในการรับรู้ปริมาณไขมัน

อาหารปลาเพื่อลดน้ำหนัก เมนูที่อร่อยและหลากหลาย ควรมีอาหารทะเลด้วย หอยแมลงภู่ หอยนางรม กุ้งล็อบสเตอร์ กุ้ง และกั้งถือว่าเหมาะสม

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้แยกแยะผลิตภัณฑ์ตามระดับปริมาณไขมันและสี เนื้อปลายิ่งเบาก็ยิ่งเบา ยิ่งสีเข้มขึ้นแสดงว่ามีไขมันในผลิตภัณฑ์มากขึ้น ตัวอย่างเช่นปลาแฮร์ริ่งปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอนมีความโดดเด่นด้วยโทนสีอันสูงส่งพิเศษซึ่งบ่งบอกถึงองค์ประกอบที่มีไขมันมากมาย

เมื่อพิจารณาถึงความจริงที่ว่าปลาที่ไม่เป็นอาหารนั้นเป็นปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุด จึงอนุญาตให้รวมไว้ในเมนูได้ ส่วนเล็ก ๆ- เมื่อรับประทานอาหารก็ไม่พึงปรารถนาที่จะกำจัดไขมันออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าถ้าใช้ปลาเป็นแหล่งของกรดไขมันมากกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือพืช

คาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ

ยิ่งเปอร์เซ็นต์ต่ำ ระดับคาร์โบไฮเดรตก็จะยิ่งต่ำลง เมื่อเลือกปลาชนิดไหนดีที่สุดในการปรุงอาหารคุณควรคำนึงถึงตัวบ่งชี้นี้

ตามระดับของปริมาณแคลอรี่ พันธุ์ทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท:

โปรตีนสูงสุด

อาหารปลาช่วยให้คุณทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีน ปริมาณมากที่สุดโปรตีนประกอบด้วยปลาทูน่า คอน ปลาลิ้นหมา ปลาทูม้า องค์ประกอบเหล่านี้พบได้น้อยกว่าเล็กน้อยในเนื้อปลาไวท์ทิงสีน้ำเงิน หอก ปลาไพค์คอน และแมลงสาบ มีโปรตีนค่อนข้างน้อยในปลาลิ้นหมา ปลาทรายแดง ปลาเฮก และปลาพอลล็อค

ความลับในการกิน

แม้แต่ปลาที่มีแคลอรี่ต่ำและไขมันต่ำที่สุด ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะไม่เกิดผลดีอย่างที่หวังหากไม่ได้เตรียมอย่างถูกต้อง ไม่น่าเป็นไปได้ที่ปลาคอดธรรมดาที่สุดที่ทอดในกระทะอย่างเอร็ดอร่อยจะสามารถอ้างชื่ออาหารจานแคลอรีต่ำได้

หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับชนิดของปลาที่คุณสามารถรับประทานได้ในการควบคุมอาหารและวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมปลา คุณควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญอีกครั้ง ผู้เชี่ยวชาญจะสามารถแนะนำการผสมผสานระหว่างผลิตภัณฑ์และเทคนิคการประมวลผลที่จะนำมาได้ ผลประโยชน์อันล้ำค่าตลอดจนสุขภาพของมนุษย์โดยทั่วไป เพื่อให้อาหารประเภทปลามีประสิทธิผลอย่างแท้จริง สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงรายละเอียดทุกอย่างให้ละเอียดที่สุด

เกี่ยวกับระบบดูคาน

เปิดเผยได้ไพเราะมาก คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อาหารทะเล หนึ่งในแนวทางปฏิบัติด้านอาหารที่มีชื่อเสียงที่สุดคือระบบ Dukan ในระยะแรกผู้ก่อตั้งวิธีการมุ่งเน้นไปที่ความจริงที่ว่าควรบริโภคอาหารที่มีโปรตีนโดยละเลยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน อาหารปลาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับระยะแรก ในขั้นตอนต่อไปนี้ ระบบ Dukan ช่วยให้คุณสามารถใช้งานได้อย่างอิสระ อาหารปลา- สิทธิพิเศษคือชาวทะเลและชาวแม่น้ำ

มันคุ้มค่าที่จะต้มเนื้อหรือไม่?

บางทีวิธีแปรรูปอาหารทะเลที่ง่ายที่สุดซึ่งเป็นที่ยอมรับ โภชนาการที่เหมาะสม- ปรุงเนื้อ อาหารประเภทปลาช่วยให้คุณใส่ทูน่า ปลาลิ้นหมา ปลาแฮดด็อก และปลาค็อดลงในเมนูได้

และคุณยังสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยกุ้งหรือปูได้เป็นครั้งคราว ใครที่เคยไปตลาดปลาใหญ่ๆ ที่ขายของสดๆ จะไม่มีปัญหาในการเติมเมนูด้วยเมนูอร่อยๆ

เนื้อสามารถต้มในน้ำหรือนึ่งก็ได้ ปลาดังกล่าวแม้จะอยู่ภายใต้ข้อจำกัดด้านอาหารแม้ในระดับที่รุนแรงที่สุด แต่ก็จะยังคงรักษารสชาติ คุณประโยชน์ และเช่นเดียวกัน คุณภาพอาหาร- ผลิตภัณฑ์อาจอบ ปรุงในหม้อหุงช้า และย่างเป็นครั้งคราว ห้ามรับประทานอาหารรมควันและทอดในน้ำมันพืชโดยเด็ดขาด

ยังมีคำถามอยู่ใช่ไหม? ใช้การค้นหา!

ไม่ใช่เพื่อสิ่งใดที่นักโภชนาการจัดประเภทปลาไขมันต่ำเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

ปลาไขมันต่ำที่ปรุงอย่างเหมาะสมพร้อมผักจะไม่ทำให้คุณและน้ำหนักเกิน

เนื้อปลาประมาณ 15% เป็นโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์

ปริมาณไขมันของปลาเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญและขึ้นอยู่กับความหลากหลายของมันโดยตรง ปริมาณไขมันของปลาก็แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปี

ตามกฎแล้วปลาจะอ้วนที่สุดในช่วงวางไข่

พันธุ์ไม่ติดมัน (มีไขมันมากถึง 4%)

-พันธุ์ที่มีไขมันปานกลาง(ไขมัน 4 ถึง 8%) และ

พันธุ์ไขมัน(ไขมันมากกว่า 8%)

พันธุ์ปลาผอม ได้แก่ :

ปลาคอด (ปริมาณไขมัน 0.3%) ปลาแฮดด็อค (ปริมาณไขมัน 0.5%) นาวากา (ปริมาณไขมัน 0.8-1.4%) ปลาเฮกสีเงิน (0.8-1.4%) ปลาพอลล็อค (ปริมาณไขมัน 0.5- 0.9%) ปลาพอลล็อค (มากถึง 2 %) ปลาค็อด ปลาไวทิงสีน้ำเงิน ปลาคอนแม่น้ำ ทรายแดง หอก แมลงสาบ ปลากระบอก (มีไขมัน 1.3-4%) หอยและตระกูลกั้งทุกชนิด

เนื้อของพันธุ์เหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำ ตัวอย่างเช่นปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์คือ 70-90 กิโลแคลอรี, ปลาคอด - 70-90 กิโลแคลอรีและปลาลิ้นหมา - 80 กิโลแคลอรี คุณสามารถปรุงและกินปลาประเภทนี้ได้ทุกวันโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักเกิน

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของปลาประเภทนี้เทียบได้กับปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์: สำหรับปลาเฮอริ่งไม่ติดมันคือ 120-140 กิโลแคลอรี สำหรับปลาทูน่า - 130-140 กิโลแคลอรี สำหรับปลาคาร์พ - 90-120 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ที่นี่ค่อนข้างสูงอยู่แล้ว ดังนั้นปลาเฮอริ่งที่มีไขมันจึงมีปริมาณแคลอรี่ 210-250 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ปลาทูที่มีไขมัน - 180-220 กิโลแคลอรี

เนื้อปลาคอดสีขาวหนาแน่นมีโปรตีน 18–19%; มีไขมันน้อยมาก (0.3–0.4%) แทบไม่มีโคเลสเตอรอล และมีฟอสโฟลิพิดที่เป็นประโยชน์ เนื้อปลาค็อดไม่มีกระดูกกล้ามเนื้อเล็ก

ปลาน้ำจืดที่มีไขมันปานกลางและไม่ติดมันจากตระกูลปลาคาร์พ ซึ่งรวมถึงปลาคาร์พ ทรายแดง เทนช์ แมลงสาบ ปลาคาร์พ crucian ปลาคาร์พ งูเห่า งูเห่า ide และปลาคาร์พเงิน มีคุณค่าสูงในฐานะแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และ

แม้ว่าปลาบางชนิดจะมีไขมันมาก แต่ไขมันเหล่านี้จัดเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ จำเป็นต้องพูดถึงปลาแฮร์ริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาทะเลชนิดหนึ่ง ปลาไหล และตับปลาคอดแยกกัน เนื่องจากปลาที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากที่สุด อย่างไรก็ตามหากคุณมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงคุณจะต้องงดปลาทูเพราะ ช่วยกระตุ้นการผลิตคอเลสเตอรอลที่ผิดปกติ

สิ่งที่น่าสนใจคือทะเลสาบไบคาลเป็นบ้านของปลาที่อ้วนที่สุดในโลก นี่คือไบคาลโกโลเมียกา (Comephorus baikalensis) ร่างกายของเธอมีไขมันเกือบ 40% ส่วนที่เหลือประกอบด้วยหัวขนาดใหญ่ที่มีปากขนาดใหญ่ ครีบและกระดูกสันหลัง

___________________

สูตรง่ายๆสำหรับปลาไขมันต่ำ

สเต็กปลาคอดกับมันฝรั่ง

สำหรับ 4 ที่ 234 กิโลแคลอรี เวลาปรุง 45 นาที

วัตถุดิบ: เนื้อปลาค็อด 600 กรัม มันฝรั่ง 8 ชิ้น หัวหอม 1 หัว มะนาว 1 ลูก น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ แป้งข้าวไร,1 ช้อนโต๊ะ มะรุมขูด, ผักชีฝรั่ง 1 พวง, พริกไทย, เกลือ,

ปอกมันฝรั่ง ล้าง สับหยาบ แล้วต้มในน้ำเกลือ ปอกหัวหอมล้างแล้วหั่นเป็นวง ล้างมะนาวแล้วหั่นเป็นชิ้น ล้างผักชีฝรั่งและสับละเอียด ล้างเนื้อปลา หั่นเป็นชิ้น เป็นชิ้นๆเกลือ พริกไทย ม้วนแป้งแล้วทอด น้ำมันมะกอก- ในการเตรียมซอส ให้ผสมโยเกิร์ตกับน้ำมะนาว มะรุม และพาร์สลีย์เล็กน้อย วางสเต็กและมันฝรั่งลงบนจาน ราดซอส โรยด้วยผักชีฝรั่งที่เหลือ และตกแต่งด้วยมะนาวฝานและหัวหอมใหญ่

Pollock ตุ๋นกับมะนาว

3 ที่ เวลาปรุง 40 นาที 176 kcal

วัตถุดิบ: พอลล็อค 600 กรัม, 200 มล น้ำซุปผักแครอท 2 ลูก มะเขือเทศ 2 ลูก หัวหอม 1 หัว รากผักชีฝรั่ง 1 ราก มะนาว 1 ลูก น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ ใบกระวาน 2 ใบ ผักชีฝรั่ง 0.5 พวง พริกไทย เกลือ

ล้างปลาให้สะอาด คว้านไส้ ล้าง หั่นเป็นชิ้น ถูด้วยเกลือและพริกไทย ปอกเปลือกแครอทและรากผักชีฝรั่ง ล้างและหั่นเป็นชิ้น ปอกหัวหอมล้างแล้วหั่นเป็นวง ล้างมะนาวแล้วหั่นเป็นชิ้น ล้างมะเขือเทศหั่นเป็นชิ้น ล้างผักชีฝรั่ง ผัดแครอท คื่นฉ่าย และหัวหอมในน้ำมันมะกอก วางพอลลอคลงในกระทะที่มีก้นหนา วางผักผัดและชิ้นมะนาวไว้ด้านบน เทน้ำซุปเพิ่ม ใบกระวาน, เคี่ยวบนไฟอ่อน ๆ เป็นเวลา 20 นาที ปลาพร้อมวางบนจาน โรยหน้าด้วยมะเขือเทศฝานและก้านผักชีฝรั่ง

Hake อบกับแอปเปิ้ล

4 ที่ 45 นาที 78 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ: เฮก 1 ผล แอปเปิ้ล 1 ผล หัวหอม 1 ผล 100 กรัม แครอทขนาดเล็ก, เส้นหมี่ 70 กรัม, ต้นหอม 0.5 พวง, น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ, เมล็ดมัสตาร์ด 0.5 ช้อนชา, ผักชีฝรั่ง 2-3 ก้าน, พริกไทย, เกลือ

ล้างแอปเปิ้ล เอาแกนออก หั่นเป็นชิ้น ถูเฮคที่เตรียมไว้ทั้งด้านนอกและด้านในด้วยเกลือและพริกไทย ยัดไส้ด้วยแอปเปิ้ล โรยด้วยน้ำมะนาว โรยด้วยเมล็ดมัสตาร์ดแล้วห่อด้วยกระดาษฟอยล์ อบในเตาอุ่นประมาณ 30-35 นาที เส้นหมี่ต้มในน้ำเค็ม ใส่ในตะแกรง ปอกเปลือกแครอท ล้าง ต้มในน้ำเค็ม

หัวหอมทำความสะอาด ล้าง ตัดของตกแต่งออก หัวหอมสีเขียวล้างสับละเอียด (เหลือขนไว้สำหรับตกแต่งเล็กน้อย) ล้างผักชีฝรั่ง วางปลาที่เสร็จแล้วลงในจาน โรยหน้าด้วยเส้นบะหมี่และแครอท โรยหน้า หัวหอมสีเขียว- ตกแต่งจานด้วยเครื่องปรุงหัวหอมและต้นหอม

ปลาลิ้นหมาตุ๋นกับกะหล่ำปลีและกระเทียม

4 ที่ 45 นาที 216 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ: เนื้อปลาลิ้นหมา 600 กรัม, ผักกาดขาวปลี 500 กรัม, เห็ดแชมปิญองดอง 100 เม็ด, ต้นกระเทียม 2 ต้น, น้ำซุปผัก 200 มล., ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนโต๊ะ, น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ, ผักชีฝรั่ง 0.5 พวง พริกขี้หนูบด, พริกไทย.

ล้างเนื้อปลาลิ้นหมาแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ผักกาดขาวปลีล้างตัด ล้างกระเทียมและหั่นเป็นวง หั่นเห็ดแชมปิญองหมัก ชิ้นบาง ๆ- ล้างผักชีฝรั่งและสับละเอียด นำน้ำซุปไปต้มใส่ซีอิ๊วขาวและ น้ำมะนาว- ใส่ชิ้นปลาลิ้นหมาลงในน้ำซุปและเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาที เพิ่มกระเทียมหอม กะหล่ำปลี และเห็ด เคี่ยวต่อไปอีก 7-10 นาที ปรุงรสจานด้วยปาปริก้าและพริกไทย ผัด วางบนจานแล้วโรยด้วยผักชีฝรั่ง

Navaga ตุ๋นกับมะเขือเทศและพริกหยวก

2 ที่ 45 นาที 185 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ: เนื้อนาวากา 500 กรัม พริกหยวกแดง 2 ฝัก มะเขือเทศ 2 ผล รากผักชีฝรั่ง 1 ต้น รากผักชีฝรั่ง 1 ต้น หัวหอม 1 หัว น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ มะนาวฝาน 2 ชิ้น เมล็ดมัสตาร์ด 0.5 ช้อนชา ผักชีฝรั่ง 0.5 พวง พริกไทย เกลือ

ล้างเนื้อนาวาก้าให้แห้งด้วยผ้าเช็ดปากหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่เกลือและพริกไทย ล้างมะเขือเทศ เทน้ำเดือด ปอกเปลือกออก แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ พริกหยวกล้าง เอาก้านและเมล็ดออก เทน้ำเดือดลงไปแล้วหั่นเป็นเส้น ปอกเปลือก ล้าง และสับผักชีฝรั่งและรากผักชีฝรั่งอย่างประณีต ล้างผักชีฝรั่งและสับละเอียด

ปอกหัวหอม ล้าง สับให้ละเอียด แล้วทอดในน้ำมันมะกอก วางรากลงในกระทะ เทน้ำ 350 มล. ใส่เกลือแล้วนำไปต้ม วางปลาลงในกระทะแล้วเคี่ยวบนไฟอ่อนๆ ปิดฝาไว้ประมาณ 10 นาที ใส่มะเขือเทศ หัวหอม พริกหยวก และเมล็ดมัสตาร์ด เคี่ยวจนนุ่ม วางปลาลงบนจาน โรยหน้าด้วยมะนาวฝาน และโรยด้วยผักชีฝรั่ง

รอยัลคอนบนเสียบไม้

4 ที่ 35 นาที 176 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ: เนื้อคิงคอน 500 กรัม สาหร่ายกระป๋อง 250 กรัม ส้ม 1 ผล หัวไชเท้า 1 ผล น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์,เครื่องเทศสำหรับปลา,เกลือ.

ล้างเนื้อคิงคอน หั่นเป็นเส้นแคบยาว แล้วหมักเป็นเวลา 15 นาทีกับส่วนผสมของน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก เครื่องเทศ และเกลือ คะน้าทะเลปรุงรสด้วยน้ำมันงาและน้ำส้มสายชู ปอกเปลือกหัวไชเท้า ล้าง ตัดตกแต่งเป็นรูปดอกไม้ ล้างส้มแล้วหั่นเป็นครึ่งวงกลม

ร้อยครึ่งวงกลมสีส้มและชิ้นปลาสลับกันบนไม้เสียบไม้ แล้วอบในเตาอุ่นประมาณ 20-25 นาที วางปลาที่เสร็จแล้วลงบนจานและตกแต่งด้วยดอกหัวไชเท้า เสิร์ฟสาหร่ายแยกกัน

ลูกชิ้นปลาเฮคและกุ้ง

4 ที่ 45 นาที 179 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ: เนื้อปลาเฮค 500 กรัม, กุ้งปอกเปลือก 250 กรัม, 150 มล น้ำซุปปลา, พริกหยวก 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, หัวหอม 1 หัว, ไข่ 1 ฟอง, ผักชีฝรั่ง 0.5 พวง, ต้นหอม 0.5 พวง, น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ, ข้าว 2 ช้อนโต๊ะ, แดงและดำ พริกไทยป่น, เกลือ.

ล้างเนื้อเฮคแล้วผ่านเครื่องบดเนื้อ สับกุ้งและผสมกับ ปลาสับใส่ไข่และข้าวล้าง เกลือ และพริกไทย ผสมและปั้นลูกชิ้น ล้างมะเขือเทศเทน้ำเดือดแล้วหั่นเป็นชิ้น ล้างพริกหยวก เอาก้านและเมล็ดออก หั่นเป็นครึ่งวง ปอกหัวหอมล้างแล้วหั่นเป็นวง ทอดผักในกระทะด้วยน้ำมันร้อนเป็นเวลา 5 นาที วางลูกชิ้นไว้ด้านบน เทน้ำซุปและเคี่ยวต่อประมาณ 10-15 นาที ล้างหัวหอมสีเขียวและผักชีฝรั่งแล้วสับละเอียด จัดเรียงลูกชิ้นและผักที่เสร็จแล้วบนจานโรยด้วยผักชีฝรั่งและหัวหอมสีเขียว

พอลล็อคต้มพร้อมซอสมะเขือเทศรสเผ็ด

4 ที่ 45 นาที 165 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ: เนื้อพอลลอค 800 กรัม, มะเขือเทศ 4 ลูก, น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำตาล 1 ช้อนชา, เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา, ผักชี 0.5 พวง, ผักชีฝรั่ง 0.5 พวง, เมล็ดมัสตาร์ด 0.25 ช้อนชา, ขิงดองขูด 0.25 ช้อนชา, สีแดงป่น และ พริกไทยดำเกลือ

ล้างเนื้อพอลลอค ต้มในน้ำเค็ม หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ล้างมะเขือเทศ เทน้ำเดือด ปอกเปลือกออก แล้วถูผ่านตะแกรง ใส่น้ำตาล เกลือ พริกไทย มัสตาร์ดและเมล็ดยี่หร่า ขิงและน้ำส้มสายชูลงในน้ำซุปข้นที่ได้ ผสมและนำไปตั้งไฟอ่อนๆ โดยคนตลอดเวลา ล้างผักชีสีเขียวและผักชีฝรั่งและสับละเอียด วางปลาลงบนจาน ราดซอส โรยด้วยผักชีฝรั่งและผักชี

พอลล็อคทอดกับบรอกโคลีและมันฝรั่งต้ม

2 ที่ 45 นาที 198 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:พอลลอค 400 กรัม, บรอกโคลีแช่แข็ง 200 กรัม, หัวมันฝรั่ง 4 หัว, หัวหอม 1 หัว, เกล็ดขนมปัง 1.5 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันพืช 1.5 ช้อนโต๊ะ, น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ, ผักชีฝรั่ง 0.5 พวง, พริกไทย, เกลือ

หั่นพอลลอคที่เตรียมไว้เป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่เกลือและพริกไทย โรยด้วยน้ำมะนาว แล้วม้วนเป็นเกล็ดขนมปัง ทอดในน้ำมันพืชวางบน กระดาษเช็ดมือเพื่อให้น้ำมันส่วนเกินถูกดูดซึม ล้างมันฝรั่ง ต้มในน้ำเค็ม ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้น บน มันฝรั่งร้อนคุณสามารถถูมันผ่านเครื่องขูด

ต้มบรอกโคลีในน้ำเค็ม ใส่ในตะแกรง ล้างผักชีฝรั่ง ปอกหัวหอมล้างแล้วหั่นเป็นวง วางปลา มันฝรั่ง และบรอกโคลีลงบนจาน โรยหน้าด้วยก้านผักชีลาวและหัวหอมทอด

ปลาลิ้นหมาอบกับหัวหอมและเห็ด

4 ที่ 45 นาที 218 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ: เนื้อปลาลิ้นหมา 800 กรัม, เห็ดแชมปิญอง 250 กรัม, 100 มล น้ำซุปเห็ด, หัวหอม 2 หัว, น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ, ผักชีฝรั่ง 1 พวง ผักชีบดพริกไทยป่นสีแดงและสีดำเกลือ

ล้างเนื้อปลาลิ้นหมาแล้วหั่นเป็นชิ้น ล้างแชมเปญและหั่นเป็นชิ้น ปอกหัวหอมล้างแล้วหั่นเป็นครึ่งวงแล้วทอดในน้ำมันมะกอก (1.5 ช้อนโต๊ะ) พร้อมกับแชมปิญอง ล้างผักชีฝรั่งและสับละเอียด วางชิ้นปลาลิ้นหมาลงในจานอบที่ทาน้ำมันที่เหลือ เกลือ และพริกไทย โรยด้วยผักชี วางเห็ดและหัวหอมไว้ด้านบน เทน้ำซุปอุ่นแล้วใส่ในเตาอบที่อุ่นไว้ประมาณ 25-30 นาที วางปลาที่เสร็จแล้วลงบนจาน โรยด้วยพาร์สลีย์แล้วเสิร์ฟ

ฮาเกะอบกับผักชีฝรั่ง

4 ที่ 45 นาที 168 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ: เนื้อเฮค 800 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, กระเทียม 2 กลีบ, น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ, เกล็ดขนมปัง 2 ช้อนโต๊ะ, ผักชีฝรั่ง 1 พวง, พริกไทย, เกลือ

ปอกกระเทียม ล้าง สับโดยใช้ที่บดกระเทียม ล้างปลา หั่นเป็นชิ้นๆ ถูด้วยเกลือ พริกไทย และกระเทียม ทิ้งไว้ 10 นาที จากนั้นใส่ในจานอบ ล้างพาร์สลีย์ สับละเอียด (เหลือก้านไว้สำหรับตกแต่งเล็กน้อย) ผสมให้เข้ากัน เกล็ดขนมปัง, น้ำมะนาว และน้ำมันมะกอก ทาชิ้นปลาด้วยส่วนผสมที่ได้และอบในเตาอบอุ่นประมาณ 20-25 นาที ล้างมะเขือเทศหั่นเป็นชิ้น วางปลาที่เสร็จแล้วลงบนจาน โรยหน้าด้วยมะเขือเทศฝานและก้านพาร์สลีย์ที่เหลือ

ปลาฮาเกะอบกับเห็ดหอม

2 ที่ 45 นาที 214 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ: เนื้อปลาเฮค 400 กรัม, เห็ดหอม 250 กรัม, 100 กรัม เส้นหมี่, แครอทเกาหลี 70 กรัม, หัวหอม 1 หัว, น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ, ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ, ผักชีฝรั่ง 0.5 พวง, พริกไทย, เกลือ

ล้างเนื้อเฮค หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ โรยด้วยน้ำมะนาว พริกไทย และเกลือ ล้างเห็ดหอม ทอดในน้ำมันมะกอก ใส่เกลือ วางปลาและเห็ดลงในจานอบแล้วนำเข้าเตาอบที่อุ่นไว้เป็นเวลา 20 นาที

ปอกหัวหอมล้างแล้วหั่นเป็นวง ล้างผักชีฝรั่งและสับละเอียด ต้มวุ้นเส้นในน้ำเค็ม ใส่ตะแกรง คลุกเคล้าให้เข้ากัน แครอทเกาหลีและผักชีฝรั่งวางบนปลา

โรย ซอสถั่วเหลือง,อบต่ออีก 2-3 นาที พร้อมจานวางบนจานและเสิร์ฟ

ปลากะพงสไตล์ชาวอินโดนีเซีย

4 ที่ 45 นาที 219 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ: เนื้อ 400 กรัม ปลากะพงขาว, 200 ก ข้าวกล้อง, น้ำซุปผัก 100 มล., หัวหอม 2 หัว, กล้วย 2 ลูก, มะนาว 1 ลูก, น้ำมันมะกอก 2-3 ช้อนโต๊ะ, สลัดผักสด 1 พวง, พริกไทย, เกลือ

ล้างมะนาว ผ่าครึ่ง หั่นครึ่งเป็นชิ้น แล้วบีบน้ำออกจากอีกผลหนึ่ง ล้างเนื้อปลากะพงขาว หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ โรยด้วยน้ำมะนาว เกลือ และพริกไทย ปอกหัวหอมล้างสับละเอียดแล้วทอดในน้ำมันมะกอก (1 ช้อนโต๊ะ)

เทน้ำซุปลงบนตัวปลาและเคี่ยวด้วยไฟอ่อนจนสุก

ล้างข้าวในน้ำเค็ม ใส่ในตะแกรง ผสมกับหัวหอมและปลา ปอกกล้วยล้างแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ในแนวทแยงแล้วทอดในน้ำมันที่เหลือ วางบนผ้ากระดาษเพื่อดูดซับน้ำมันส่วนเกิน ล้างใบผักกาดหอม ตากให้แห้งแล้ววางลงบนจาน วางข้าวและปลาเป็นกองบนใบผักกาดหอม วางกล้วยแผ่นและมะนาวฝานเป็นชิ้นๆ

ปลาฮาล์ฟเวียดนาม

4 ที่ 45 นาที 187 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ: เนื้อปลาฮาลิบัต 600 กรัม, มะเขือเทศ 2 ผล, พริกหยวก 2 ผล, กระเทียม 2 กลีบ, มะนาว 1 ผล, น้ำปากแม่น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ, ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำตาล 1 ช้อนชา, สะระแหน่ 2-3 กิ่ง , พริกไทย, เกลือ

ล้างเนื้อปลาฮาลิบัตแล้วหั่นเป็นชิ้น ผสมน้ำมะนาว น้ำมันงา, น้ำปลา- พริกไทย น้ำตาล และเกลือ เทน้ำหมักที่ได้ลงบนปลาแล้วทิ้งไว้ 10 นาที ล้างมะเขือเทศ เทน้ำเดือด ปอกเปลือกออก แล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ปอกกระเทียม ล้าง สับให้ละเอียด ล้างพริกหยวก เอาก้านและเมล็ดออก สับละเอียด ผสมกับมะเขือเทศ ขิง และกระเทียม ล้างสะระแหน่และสับละเอียด ล้างมะนาวแล้วหั่นเป็นชิ้น วางบนชิ้นปลา ส่วนผสมผักเทลงบนน้ำดองแล้วห่อแต่ละชิ้นลงไป ฟอยล์อาหาร- ปรุงในเตาอุ่นประมาณ 20-25 นาที จัดเรียง: ปลาบนจาน โรยด้วยสะระแหน่ และตกแต่งด้วยมะนาวฝาน

ปลาลิ้นหมาในภาษากรีก

4 ที่ 45 นาที 199 กิโลแคลอรี

ส่วนผสม: เนื้อปลาลิ้นหมา 600 กรัม, หัวหอม 2 หัว, มะเขือเทศ 2 ลูก, มะเขือยาว 2 ลูก, กระเทียม 2 กลีบ, น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ, ใบโหระพา 1 พวง, มะนาว 1 ลูก, พริกไทย, เกลือ

ล้างเนื้อปลาลิ้นหมา หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่เกลือและพริกไทย ปอกหัวหอมล้างแล้วหั่นเป็นวง ปอกกระเทียมล้างสับละเอียดแล้วทอดพร้อมกับหัวหอมในน้ำมันมะกอก (1 ช้อนโต๊ะ)

ล้างมะเขือเทศหั่นเป็นชิ้น ล้างมะเขือยาวหั่นเป็นชิ้นทอดในเมย์ลที่เหลือ ล้างมะนาวแล้วหั่นเป็นชิ้น ล้างใบโหระพาและสับละเอียด ในจานอบ ให้ใส่มะเขือยาว ปลา หัวหอม กระเทียม และมะเขือเทศเป็นชั้นๆ วางในเตาอบที่อุ่นไว้ประมาณ 25-30 นาที จัดปลาและผักที่เสร็จแล้วลงบนจาน โรยด้วยใบโหระพาและตกแต่งด้วยมะนาวฝาน

เกลบ กลาโกลคิน

สูตรอาหาร - D.V.Nesterova