เมื่อคิดถึงวิธีทำให้หุ่นเพรียวหรือลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวการเพิ่มการออกกำลังกายไม่เพียงพอเช่นเดียวกับการเล่นกีฬาทั่วไป จำเป็นต้องปรับอาหารและลดปริมาณอาหารแคลอรี่สูง นี่ไม่เกี่ยวกับความอดอยาก

การใช้ผลิตภัณฑ์ง่ายๆ คุณสามารถสร้างอาหารของคุณได้อย่างชาญฉลาด เตรียมอาหารมากมายที่ไม่มีแคลอรี่ แต่ในขณะเดียวกันก็อร่อย หลากหลาย และมีคุณค่าทางโภชนาการ

มื้ออาหารแคลอรี่ต่ำที่ประกอบอย่างเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ จะส่งผลต่อความสำเร็จของเป้าหมาย

มื้ออาหารแคลอรี่ต่ำที่ประกอบอย่างเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ จะส่งผลต่อการบรรลุเป้าหมายโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ

ต้องจำไว้ว่าไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะของเหลวจะยังคงอยู่ในร่างกายและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

อาหารง่าย ๆ แคลอรี่ต่ำที่สุด

แนวคิดของ "แคลอรี่" ให้คำนิยามพลังงานในแง่ปริมาณซึ่งส่งไปยังร่างกายผ่านทางอาหาร ไขมันมีแคลอรี่มากที่สุด คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมีน้อยกว่า

คุณไม่สามารถเลิกอ้วนได้เลยเพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและรูปร่างหน้าตาของบุคคลได้ คุณภาพของผิวหนังจะแย่ลง ผม เล็บ และอวัยวะของระบบย่อยอาหารจะได้รับผลกระทบ

ผักและผลไม้เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด

อาหารที่มีไขมันต่ำไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่ต่ำเสมอไป อาหารสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆที่เตรียมไว้เช่นบนพื้นฐานของนมที่มีปริมาณไขมันต่ำจะด้อยกว่าอาหารที่ทำจากนมปกติในปริมาณเล็กน้อย

อาหารแคลอรี่ต่ำสุดคือผักและผลไม้- อย่างหลังไม่สามารถรวมน้ำตาลที่มีปริมาณมากได้ เช่น กล้วย หรือองุ่นนานาพันธุ์

อาหารจากพืชจะคงสารอาหารไว้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หากไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป นอกจากวิตามินหลายชนิดแล้ว อาหารจากพืชยังมีกากใยอีกด้วย ในทางกลับกันช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษทั้งหมด

การบริโภคอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียวอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เนื่องจากอาหารอื่นๆ ซึ่งมีแคลอรี่สูงกว่านั้นมีสารที่เป็นประโยชน์ที่ผักและผลไม้ไม่สามารถให้ได้

ซีเรียลซึ่งมีแคลอรี่สูงมากจะสูญเสียแคลอรี่บางส่วนหลังปรุงอาหาร พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนจำนวนมาก ดังนั้นนักโภชนาการจึงห้ามไม่ให้กำจัดพวกมันออกไปโดยสิ้นเชิง แม้ว่าจะไม่ควรบริโภคบ่อยนักก็ตาม เนื่องจากระดับแคลอรี่ที่มีอยู่นั้นค่อนข้างสูง

เรามาพูดถึงอาหารแคลอรีต่ำง่ายๆ หลายประเภทที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด:

1. คะน้าทะเลที่ใช้ในอาหารต่างๆ มีไอโอดีน แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก สังกะสี วิตามินที่ซับซ้อน กรดโฟลิก และองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ จำนวนมาก
2. แตงกวาสดอุดมไปด้วยแคโรทีนและคลอโรฟิลล์ พวกเขามีน้ำมาก
3. ผักใบเขียวทุกชนิด: หัวหอม, คื่นฉ่าย, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง
4. หัวไชเท้ามีวิตามิน PP, B, C
5. หน่อไม้ฝรั่งประกอบด้วยแคโรทีน อัลคาลอยด์ คลอโรฟิลล์ และธาตุอื่นๆ

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำสุด

เป็นที่ทราบกันดีว่าการลดน้ำหนักนั้นทำได้ไม่เพียงแค่การเลือกอาหารเท่านั้น ยิ่งมีของเหลวรวมอยู่ในอาหารใด ๆ มากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น - การลดน้ำหนักที่รอคอยมานาน

นักวิทยาศาสตร์พบว่าการคำนวณปริมาณน้ำที่เหมาะสมควรทำดังนี้: รับไปกี่แคลอรี่, คุณต้องดื่มน้ำเท่าไหร่, เพิ่มอีก 0.5 ลิตรในผลลัพธ์ที่ได้- ตัวอย่างเช่น หากคุณทานอาหารไปแล้ว 1,200 กิโลแคลอรี คุณจะต้องดื่มให้น้อยกว่า 2 ลิตรเล็กน้อย

น้ำมะนาวโฮมเมดมีแคลอรี่ต่ำ

น้ำสลายไขมัน ช่วยขจัดอาหารแปรรูปออกจากร่างกาย และเร่งการเผาผลาญ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าน้ำเป็นเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำที่ง่ายที่สุด

เมื่อดื่มน้ำระหว่างวัน คุณต้องจำกฎบางประการ กฎข้อที่ 1: อย่าดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนเข้านอน เพราะคุณอาจจะบวมได้

ประการที่สอง คุณไม่ควรดื่มขณะรับประทานอาหาร เพราะอาหารที่คุณกินมีแนวโน้มที่จะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน

ประการที่สาม คุณไม่ควรดื่มก่อนมื้ออาหาร น้ำจะทำให้น้ำย่อยเจือจางซึ่งอาจทำให้อาหารไม่ย่อยได้

นอกจากน้ำแล้ว ยังมีเครื่องดื่มอีกหลายชนิดที่ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ และในบางวิธียังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอีกด้วย

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ ได้แก่ กาแฟ ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการใช้ในรูปแบบบริสุทธิ์จากนั้นจะช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย

ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระพร้อมคุณสมบัติต้านการอักเสบ

น้ำผลไม้ธรรมชาติยังมีแคลอรี่อยู่บ้าง ประโยชน์ที่ได้มาจากน้ำผลไม้คั้นสด โดยไม่เติมน้ำตาล และไม่ได้มาจากน้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้า อย่างหลังมีอันตรายมากกว่ามีประโยชน์

เครื่องดื่มต่อไปนี้มีปริมาณแคลอรี่ต่ำเช่นกัน แต่ก็ยังมีปริมาณมากกว่าที่ระบุไว้ข้างต้น:

1. น้ำมะนาวไม่มีน้ำตาล นี่หมายถึงน้ำมะนาวที่ทำเอง ประกอบด้วยน้ำ กรดซิตริก และมะนาว ไม่สามารถเติมน้ำตาลได้
2. เครื่องดื่มผลไม้ไม่มีน้ำตาล ใช้ผลเบอร์รี่และน้ำหลายชนิดในการผลิต
3. kefir ไขมันต่ำ แต่เครื่องดื่มนี้ไม่เพียงเป็นไปได้ แต่ยังเป็นที่ต้องการเมื่อลดน้ำหนักด้วยเพราะมันส่งผลต่อการทำความสะอาดร่างกายและปรับปรุงการย่อยอาหาร

จำนวนแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

แต่ละคนมีความแตกต่างกันในพารามิเตอร์มาตรฐาน ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะตั้งชื่อหมายเลขสากลที่เหมาะกับทุกคน สำหรับผู้หญิงขีด จำกัด ตั้งไว้ที่ 1,200 กิโลแคลอรี แต่นี่คือค่าขั้นต่ำ การกินแคลอรี่น้อยลงย่อมส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างแน่นอน

แต่, เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับแต่ละคนแยกกันโดยคำนึงถึงพารามิเตอร์หลัก

ขั้นที่ 1 – การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

การคำนวณจะใช้หน่วยวัดต่อไปนี้: ซม. สำหรับส่วนสูง กก. สำหรับน้ำหนัก
10*น้ำหนัก+6.25*สูง-5*อายุ-161

เมื่อใช้สูตรนี้ เราจะได้ตัวเลขจำนวนหนึ่งซึ่งแสดงจำนวนแคลอรี่ที่สิ่งมีชีวิตบางชนิดต้องการเพื่อรักษาชีวิต

ขั้นตอนที่ 2 – การคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

ค่านี้คำนวณโดยการคูณด้วยสัมประสิทธิ์ที่สะท้อนถึงไลฟ์สไตล์ของบุคคล

สำหรับการไม่มีการใช้งานคือ 1.2; สำหรับกิจกรรมต่ำ – 1.375; โดยเฉลี่ย – 1.55; สูง – 1.725; สำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น – 1.9.

ค่าผลลัพธ์ช่วยให้เราเข้าใจจำนวนแคลอรี่ที่เราต้องบริโภคเพื่อให้น้ำหนักเริ่มต้นไม่เปลี่ยนแปลง แต่ยังคงอยู่ที่ค่าเดิม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณเพียงแค่ต้องลดจำนวนแคลอรี่ในอาหารและในทางกลับกันหากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เพิ่มแคลอรี่ลงในจาน

นอกจากสูตรนี้แล้ว บนอินเทอร์เน็ตยังมีเครื่องคิดเลขอัตโนมัติจำนวนมากซึ่งการคำนวณจะเกิดขึ้นทางออนไลน์ คุณเพียงแค่ต้องป้อนข้อมูลของคุณในฟิลด์ที่จำเป็น

นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดจำนวนแคลอรี่ลงจากค่าปกติอย่างรวดเร็วเพราะในทางกลับกันร่างกายจะเริ่มเก็บอาหารทั้งหมดไว้ในไขมันเพื่อป้องกัน การลดแคลอรี่ไม่ควรดำเนินการอย่างกะทันหันและ เริ่มต้นด้วยการลดลง 20% จะดีกว่า

สูตรอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ

เป็นที่รู้กันว่าอาหารเช้าควรเติมพลังงานให้กับคุณให้มากที่สุดเพื่อให้คุณมีกำลังเพียงพอในระหว่างวัน เพื่อให้มีรูปร่างเพรียวบาง คุณต้องกินอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน

เมื่อรวบรวมอาหารสำหรับมื้อเช้าจากอาหารง่าย ๆ คุณต้องคำนวณอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้แคลอรี่จำนวนเล็กน้อยส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการ

ด้านล่างนี้เป็นสูตรอาหารเช้าง่ายๆ ที่เน้นจำนวนแคลอรี่ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

โจ๊กลูกเดือยกับนมและฟักทอง

ต่อ 100 กรัม 94 กิโลแคลอรี

สินค้า:

• นม – 750 มล.;
• ฟักทอง – ½ กก.
• ข้าวฟ่าง - 1 แก้ว;
• น้ำตาลและเกลือตามชอบ (แนะนำ 1 และ 1/2 ช้อนชา ตามลำดับ)

นมอุ่นจนร้อนแต่ไม่เดือด วางฟักทองที่หั่นเป็นชิ้นแล้วปรุงเป็นเวลา 13 นาที

ล้างลูกเดือยให้สะอาดและวางในกระทะปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาล ปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที โจ๊กที่ข้นขึ้นจะ "เสร็จสิ้น" ในเตาอบเป็นเวลา 20 นาที

ไข่เจียวพริกไทย

ต่อ 100 กรัม 79 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• พริกไทย (ไม่ขม) – 2 ชิ้น;
• 4 ไข่;
• นม - ครึ่งแก้ว;
• เกลือ, พริกไทย, สมุนไพร – เพื่อลิ้มรส

พริกไทยปอกเปลือกล้างและหั่นเป็นวงความหนาควรประมาณ 1.5 ซม. ต้องตีไข่และนมโดยเติมสมุนไพรและเกลือ พริกจะถูกวางไว้ในกระทะที่อุ่นและเทส่วนผสมวิปปิ้งลงในวงแหวน ทอดจนสุก

โจ๊ก Hercules กับกล้วย

ต่อ 100 กรัม 92 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ตรีดเกล็ด – 50 กรัม;
• นม - ครึ่งลิตร;
• อบเชย - 1 ช้อนชา;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
• มะนาว - ครึ่งชิ้น;
• กล้วย – 2 ชิ้น;
• โยเกิร์ตโฮมเมด (ธรรมชาติ) – 2/3 ถ้วย;
• น้ำตาล - เพื่อลิ้มรส

ในกระทะเทซีเรียลกับนมใส่เกลืออบเชยและน้ำตาล นำไปต้มลดความร้อนและปรุงอาหารประมาณหนึ่งนาที หั่นกล้วยเป็นชิ้นๆ แล้วโรยด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้เปลี่ยนเป็นสีดำ วางบนจานเป็นชั้นๆ: ชั้นที่ 1 – โจ๊ก, ชั้นที่ 2 – กล้วย, ชั้นที่ 3 – โยเกิร์ต

สูตรอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ

ในการเตรียมอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องใช้วัตถุดิบสดใหม่จากธรรมชาติเท่านั้น และหลีกเลี่ยงสารกันบูดและสารปรุงแต่งรสชาติ อาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักที่ทำจากอาหารง่ายๆ จะมีเกลือจำกัดหรือไม่มีเลย

ซุปผักบด - อาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ

เพื่อให้ผลิตภัณฑ์มีสุขภาพที่ดี ไม่ควรใช้การปรุงอาหารเป็นเวลานานในแง่ของปริมาณ อาหารแคลอรีต่ำจะถูกจัดเตรียมไว้เป็นสัดส่วน ดังนั้นจึงไม่ควรทิ้งไว้ "ไว้กินทีหลัง"
.
อย่าเตรียมอาหารด้วยการทอดเป็นเวลานานหรือมีไขมันมาก ในการลดน้ำหนักเราพยายามให้ความสำคัญกับสูตรอาหารง่ายๆ ที่เกี่ยวข้องกับมื้ออาหารแยกกัน

ซุปข้นผัก

100 กรัม มี 24 กิโลแคลอรี

เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้อง:

• น้ำ – 1 ลิตร;
• กะหล่ำดอก – ประมาณ 700 กรัม;
• หัวหอมสีเขียว - เล็กน้อยสำหรับตกแต่ง;
• หัวหอม – 1 ชิ้น;
• พริกไทย – 1 ชิ้น;
• เกลือพริกไทย – เพื่อลิ้มรส

กะหล่ำปลีแบ่งออกเป็นส่วนประกอบเล็ก ๆ ที่ต้องวางในกระทะและเติมน้ำ ถัดไปคุณจะต้องเพิ่มหัวหอมพริกที่สับไว้ล่วงหน้าโดยล้างเมล็ดออกก่อนหน้านี้แล้วเริ่มปรุงอาหาร

หลังจากที่น้ำเดือดแล้ว ให้เอาพริกไทยออกแล้วปรุงต่อไปจนกว่ากะหล่ำปลีจะสุกเต็มที่ หลังจากนั้นให้ใช้เครื่องปั่นบดให้ละเอียด ใส่เกลือและพริกไทยลงไป เราตกแต่งแต่ละมื้อด้วยผักใบเขียว

ซุปไก่

ต่อ 100 กรัม 79 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• น้ำ – 2 ลิตร;
• ไก่ 1 ชิ้น (คุณสามารถใช้ขา, ต้นขาก็ได้ แต่อกจะดีกว่าเนื่องจากมีแคลอรี่น้อยกว่า) – 1 ชิ้น;
• หัวหอม – 1 ชิ้น;
• กระเทียม – 3 กลีบ;
• กะหล่ำปลี – 300 กรัม;
• ถั่วกระป๋อง – 1 กระป๋อง;
• บวบขนาดเล็ก – 1 ชิ้น;
• แครอท – 1 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย – ไม่จำเป็น;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

เทน้ำลงบนไก่พร้อมหัวหอมสับและกระเทียม แล้วปรุงเป็นเวลา 20 นาที ถัดไปคุณต้องกรองน้ำซุปแล้วใส่กลับไฟ ระหว่างนี้หั่นไก่เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่กลับเข้าไปในกระทะ เพิ่มส่วนผสมที่เหลือและปรุงอาหารประมาณ 25 นาที น้ำซุปพร้อมแล้ว

พอลลอคกับผักในซอสขาว

100 กรัม มี 72 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• เนื้อพอลลอค – 1 กก.
• ซีอิ๊วขาวครึ่งแก้ว
• แป้ง – 2 ช้อนชา;
• น้ำ - ครึ่งแก้ว
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ – 350 กรัม;
• ครีมชีส (หรือนมเปรี้ยว) – 150 กรัม;
• หัวหอมและแครอท 2 ชิ้น ทุกคน.

นำปลาไปแช่ซีอิ๊วประมาณ 10-15 นาที ในกระทะทอดแป้งเบา ๆ ซึ่งเราเติมน้ำครีมเปรี้ยวและชีส ทันทีที่ทุกอย่างเดือดให้ยกลงจากเตา

สับหัวหอมและแครอท ทอดโดยใช้น้ำมันพืชกับเครื่องเทศที่คุณชอบ วางในจานทนความร้อนเป็นชั้นๆ: ผัก, ปลา, ราดซอส เตรียมจานในเตาอบที่ 180 องศาเป็นเวลา 50 นาที

สูตรอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

หากต้องการลดน้ำหนักสำหรับมื้อเย็นแนะนำให้ทานอาหารที่มีแคลอรี่ไม่มาก เบาๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ อาหารง่ายๆ เช่น เห็ด ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ เหมาะสำหรับมื้อเย็น

เห็ดเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำ

ลูกชิ้นชีส

ต่อ 100 กรัม 188 กิโลแคลอรี

เพื่อเตรียมอาหารจานนี้เราจะทำ:

• เนื้อสับ – 400 กรัม;
• ฝักพริกไทยขนาดใหญ่ – 1 ชิ้น;
• 1 หัวหอม;
• 100 กรัม ฮาร์ดชีส;
• ไข่ – 1 ชิ้น;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

ตัดชีสเป็นก้อนเล็ก ๆ สับพริกไทยและหัวหอม เพิ่มส่วนผสมทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้น ผสมให้เข้ากัน

เมื่อปั้นลูกชิ้น ให้วางชีสไว้ในแต่ละลูก เราจะทอดลูกชิ้นหรืออบในเตาอบซึ่งจะช่วยเพิ่มคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ต่อไป

สลัดชีสกระท่อม

ต่อ 100 กรัม 56 กิโลแคลอรี

รายการสินค้า:

• คอทเทจชีสที่มีไขมันน้อยที่สุด – 80 กรัม
• มะเขือเทศขนาดกลาง – 1 ชิ้น;
• แตงกวาผลสั้น 1 ผล
• ครีมเปรี้ยวที่มีไขมัน 10% - 30 กรัม
• ผักใบเขียวใด ๆ รวมถึงใบผักกาดหอม - พวงประมาณ 30 กรัม
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

หั่นผักเป็นขนาดและรูปร่างใดก็ได้ ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวและเกลือ

ปลาแดงอบกับผัก

ต่อ 100 กรัม 105 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการปรุงอาหาร:

• ปลาแดง – 600 กรัม;
• ฮาร์ดชีส – 80 กรัม;
• แครอทกับหัวหอม 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตไม่หวาน – 200 กรัม
• เกลือเพื่อลิ้มรส

หั่นปลาเป็นชิ้นสเต็กแล้วถูด้วยเกลือ วางปลาไว้บนถาดอบที่ทาน้ำมันพืชไว้ล่วงหน้า ทอดผักแยกกันในกระทะแล้วเทโยเกิร์ตลงไป คลุมปลาด้วยซอสผักและชีสขูด ปรุงในเตาอบเป็นเวลา 25 นาที อุณหภูมิ 220 องศา

วิธีเตรียมอาหารเช้าแสนอร่อยสำหรับการลดน้ำหนัก? ดูสูตรอาหารที่นี่:

จานแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย: หม้อตุ๋นไก่และกะหล่ำปลี สูตรและการเตรียมที่นี่:

แซนวิชมีแคลอรีต่ำได้ไหม? ปรากฎว่า - ใช่ ตัวเลือกสูตรอาหารในวิดีโอนี้:

แคลอรี่ต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืดและขาดสารอาหาร ตุนอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำในตู้เย็นของคุณที่ส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนัก!

แม้ว่าโดนัทที่ไม่มีแคลอรี่จะยังไม่ได้ถูกประดิษฐ์ขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการค้นหาอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการจะถึงวาระที่จะล้มเหลว อย่าทำให้ท้องอิ่มด้วยเศษอาหาร ลองนึกถึงการออกกำลังกายพิเศษทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ของพิซซ่าทั้งชิ้นหรือไอศกรีมช็อกโกแลตแก้วใหญ่

การเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แทนที่จะเก็บไว้ เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้น เราได้รวบรวมการจัดอันดับผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด 40 รายการจากแผนกต่างๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ต

มีความเชื่อกันว่าอาหารบางชนิดมีแคลอรี่ "เชิงลบ" ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านั้นต้องใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง แต่ซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดเกษตรกรเต็มไปด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อการบริโภคพลังงานของคุณ อันที่จริง อาหาร 35 รายการจาก 40 รายการในที่นี้มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อมื้อ!

หากคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูอย่างรอบคอบเพื่อลดขนาดเอวของคุณ สิ่งสำคัญมากคือต้องเติมอาหารที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการที่จะหิวตลอดทั้งวัน

ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและต่อมรับรสของคุณ อาหารแคลอรีต่ำบางชนิดไม่ใช่ผักดิบสำหรับทำสลัด แผนกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และแผนกอื่นๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นแหล่งรวมอาหารเลิศรส ซึ่งถึงแม้จะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่ก็ยังเต็มไปด้วยคุณประโยชน์ เช่น รสชาติที่สดใส

หากคุณต้องการเคี้ยวอะไรบางอย่างแต่กังวลว่าจะได้รับแคลอรี่มากเกินไป อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดโดยไม่ต้องเสี่ยงว่าจะเกินขีดจำกัด

ผัก

1. วอเตอร์เครส

4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย

เมนูของคุณต้องการผักแคลอรี่ต่ำนี้ การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์ในซุปเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด วอเตอร์เครสมีความโดดเด่นว่ามีสารอาหารสูงที่สุด พูดง่ายๆ ก็คือ ใบไม้สีเขียวเล็กๆ ให้สารอาหารจำนวนมหาศาล และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเป็นแหล่งพลังงาน

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นลูกแพร์ 3 ลูกและมันฝรั่งขาว 1 ชิ้นเป็นชิ้นแล้ววางลงในกระทะ เพิ่มขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ตั้งไฟไว้เป็นเวลา 2 นาที เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วย ใส่เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา นำไปต้ม ลดไฟและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

เติมแพงพวย 2 พวง น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ตั้งไฟเป็นเวลา 5 นาที บีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วทำซุปข้นออกมาทั้งหมด จากนั้นเทนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1 ถ้วยลงในกระทะแล้วปรุงต่ออีกสองสามนาที

2. อรูกูลา

5 แคลอรี่ต่อถ้วย

ผักเขียวที่มีรสเปรี้ยวหลายๆ พวงเหมาะเป็นสลัดหรือท็อปเปอร์แซนด์วิชที่มีแคลอรี่น้อยมาก ผักร็อกเก็ตชดเชยการขาดแคลอรี่ด้วยวิตามินเคในปริมาณที่สูง นอกจากนี้ ผักสลัดยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังเช่นเดียวกับผักใบอื่นๆ มองหามันใกล้กับผักใบเขียว เช่น เบบี้ผักโขม

หากต้องการทำแซนด์วิชอย่างรวดเร็ว ให้ปิ้งขนมปังแผ่นบางสองสามชิ้นในเครื่องปิ้งขนมปัง ทาด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยหน้าด้วยแฮมแผ่นบาง แอปเปิลฝาน และผักร็อกเก็ตเล็กน้อย กดสิ่งทั้งหมดลงด้วยชิ้นที่สอง

3. คื่นฉ่าย

6 แคลอรี่ต่อก้าน

คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะเป็นอาหารพิเศษที่ทำให้ผักคะน้าเป็นที่ชื่นชอบในหมู่แฟน ๆ ที่ชอบยีนส์สกินนี่ แต่มันช่วยเพิ่มความกรุบกรอบให้กับอาหารแคลอรี่ต่ำ คื่นฉ่ายเป็นอาหารที่เทอะทะมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานให้อิ่มได้โดยไม่ต้องใช้แคลอรีมากเกินไป

คื่นฉ่ายเป็นอาหารที่เทอะทะมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานให้อิ่มได้โดยไม่ต้องใช้แคลอรีมากเกินไป

ด้วยแคลอรี่เพียงไม่กี่แคลอรี่ คุณจะได้รับวิตามินเคในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่อาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้

ทำซุปไก่แสนอร่อย. ในกระทะขนาดใหญ่ ตั้งน้ำมันให้ร้อนด้วยไฟปานกลาง สับแครอท หัวหอม และขึ้นฉ่าย แล้วใส่ลงในกระทะ ปรุงจนหัวหอมนิ่ม เติมน้ำซุปไก่ 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และพริกป่น ¼ ช้อนชา ปรุงจนผักนิ่ม จากนั้นใส่ไก่สุกฉีก เส้นโซบะสุก และโหระพาสด

4. ผักกวางตุ้ง (ผักกาดขาว)

5 แคลอรี่ 9 แคลอรี่

แม้ว่าผักคะน้าและผักโขมจะมีชื่อเสียงไปทั่วโลก แต่ผักชนิดนี้จากเอเชียก็คุ้มค่าที่จะรวมไว้ในอาหารจำกัดแคลอรี่ด้วย เป็นสมาชิกของครอบครัวตระกูลกะหล่ำ อุดมไปด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ มีรสชาติอ่อนกว่าผักสีเข้มหลายชนิด ซึ่งจะดึงดูดผู้ที่จู้จี้จุกจิก

แยกใบผักกวางตุ้งออกจากก้านแล้วสับให้ละเอียด สับก้านเป็นเส้นบาง ๆ ด้วย ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ก้านผักกวางตุ้ง หอมแดงสับ 2 หัว และกลีบกระเทียมสับ 2 กลีบ ปรุงอาหารเป็นเวลา 3 นาทีหรือจนกว่าก้านจะนุ่ม

เพิ่มใบผักกวางตุ้งและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ตั้งไฟต่อไปจนกระทั่งใบอ่อนเล็กน้อย นำออกจากเตา โรยด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะและเกลือตามชอบ

5. หัวไชเท้า

พลังงาน 17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าช่วยเพิ่มรสชาติเปรี้ยวเล็กน้อยให้กับอาหารและปรับปรุงเนื้อสัมผัสของมัน หัวไชเท้ามีความตระหนี่ในแง่ของแคลอรี่ แต่มีวิตามินซีมากมาย ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมยอดใบไม้สีเขียวที่รับประทานได้และมีสารอาหารจำนวนมากและมีแคลอรีต่ำ

หัวไชเท้ามีความตระหนี่ในแง่ของแคลอรี่ แต่มีวิตามินซีมากมาย

โรยหัวไชเท้าครึ่งปอนด์ด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย วางหัวไชเท้าบนถาดอบแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส เป็นเวลาอย่างน้อย 35 นาที หรือจนกว่าหัวไชเท้าจะนิ่มและเหี่ยวเฉา ผัดหลังจากผ่านไป 15 นาที ในชามขนาดเล็ก ตีโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา 1/2 ถ้วยกับผงกะหรี่ 1 ช้อนชา และน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต

6. บวบ

31 แคลอรี่ในบวบขนาดกลางหนึ่งอัน

หากคุณต้องการบีบแคลอรี่ออกจากอาหารของคุณ ให้ชี้รถเข็นซุปเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย เช่น เส้นใยอาหารดับความหิว โพแทสเซียม วิตามินเค และแมงกานีส

ใช้เครื่องตัดผักหรือมีดคมๆ หั่นสควอชตามยาวเป็นเส้นคล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยว แล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที เติมเส้นบวบกับซอสมะเขือเทศสำหรับมื้อเย็นพาสต้าที่มีแคลอรีต่ำ

7. แตงกวา

22 แคลอรี่ในแตงกวาครึ่งลูก

แตงกวาประกอบด้วยน้ำ 95% ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่น้อยที่สุดในซุปเปอร์มาร์เก็ต ปริมาณน้ำที่สูงจะช่วยให้คุณคงความชุ่มชื้นและอิ่ม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะถูกเค้กล่อลวง หากต้องการไฟเบอร์เพิ่มเล็กน้อย ให้ทิ้งที่หั่นผักไว้ในตู้เพราะเส้นใยพืชส่วนใหญ่พบได้ในเปลือก

ในการทำซัลซ่า ให้ผสมแตงกวาสับกับพริกหยวก อะโวคาโดหั่นเต๋า พริกฮาลาปิโนสับ ผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมกับอาหารประเภทปลา

ผลไม้

8. พลัม

30 แคลอรี่ต่อลูกพลัม

รสชาติหวานอันเป็นเอกลักษณ์ของลูกพลัมเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความอยากหวานของคุณโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น แม้แต่ลูกพลัมแห้งจากซุปเปอร์มาร์เก็ตก็ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

นำลูกพลัมแห้ง 4 ลูก, ถ้วยตวง 1/2 ถ้วย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ, ขิงสด 2 ช้อนชา, ไธม์สด 1 ช้อนชา, ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา, กระเทียม 3 กลีบ และเกลือ ¼ ช้อนชา

วางทั้งหมดนี้ลงในกระทะแล้วปรุงด้วยไฟอ่อนถึงปานกลาง เปิดฝาออก กวนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่ม เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง

9. ส้มโอ

ส้มโอครึ่งลูกมี 37 แคลอรี่

หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ช่วยควบคุมแคลอรี่ของน้ำตาล ถึงเวลาแล้วสำหรับเกรปฟรุต เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เกรปฟรุตมีวิตามินซีสูง การบริโภคเกรปฟรุตทุกวันจะช่วยลดรอบเอว ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ทำให้ผลไม้แคลอรี่ต่ำยังดีต่อหัวใจอีกด้วย

ในการทำกับข้าวเพื่อสุขภาพสำหรับหน้าท้อง ให้แบ่งเกรปฟรุตเป็นชิ้นแล้วใส่ในชาม โดยเก็บน้ำไว้ทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าหรือผักชีลาวสับละเอียด เทน้ำที่สำรองไว้ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดกับสลัด ตกแต่งด้วยสะระแหน่สด

แก้วละ 49 แคลอรี่

สตรอเบอร์รี่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี สตรอเบอร์รี่ไม่เพียงแต่มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยเส้นใยที่เผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีสูงอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการบริโภควิตามินซีในปริมาณสูงจะช่วยให้หายใจได้ดีขึ้นระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับผู้ที่หายใจถี่อย่างรุนแรงระหว่างการฝึก

ที่สำคัญกว่านั้น การศึกษาในปี 2014 ในวารสารชีวเคมีทางโภชนาการ พบว่าการรับประทานผลไม้สีแดงจำนวนมากและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในนั้น จะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้โดยการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล

ในการทำซุปสเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่เรียกว่ากัซปาโช ให้ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกสีแดง 1 ลูก แตงกวา ½ ลูก หอมแดง 2 ลูก ใบสะระแหน่หรือโหระพาสด 1/3 ถ้วย ในเครื่องปั่น . น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงแล้วจึงเสิร์ฟ

11. แคนตาลูป

พลังงาน 61 แคลอรี่ต่อถ้วย

เนื้อแคนตาลูปที่มีรสหวานและชุ่มฉ่ำมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินซีและโพแทสเซียมสูงซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ กินเดี่ยวๆ เป็นของว่างก็อร่อย แต่คุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซัลซ่า และสลัดได้ด้วย หากคุณไม่เคยซื้อแคนตาลูปมาก่อน ให้เลือกอันที่หนักกว่าและมีผิวคล้ายขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีจุดอ่อน

เนื้อแคนตาลูปที่มีรสหวานและชุ่มฉ่ำมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินซีและโพแทสเซียมสูงซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ

หากต้องการสลัดที่สดชื่น ให้ใส่ผักโขมกับแคนตาลูปหั่นเต๋า มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง แตงกวาฝาน เฟต้าชีสที่ร่วน และอัลมอนด์ปิ้ง

12. บลูเบอร์รี่

พลังงาน 62 แคลอรี่ต่อแก้ว

บลูเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีเส้นใยสูง โดยมีปริมาณถึง 8 กรัมต่อถ้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไป

ด้วยการชะลอการย่อยอาหาร ใยอาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งเป็นเหตุผลหลักว่าทำไมเส้นใยพืชจึงมีความสำคัญในการต่อสู้กับไขมันสะสม ประโยชน์อีกประการหนึ่งของบลูเบอร์รี่ก็คือคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

ใส่บลูเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำหนึ่งในสามถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 1 ช้อนชา และสารสกัดอัลมอนด์ ½ ช้อนชาลงในกระทะขนาดกลาง นำไปต้ม ลดไฟลง และเคี่ยวบนไฟร้อนปานกลาง คนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ เทลงในส่วนผสมบลูเบอร์รี่ และปรุงเป็นเวลา 1 นาที ราดซอสลงบนข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

76 แคลอรี่ต่อโจ๊กปรุงสุก 1/2 ถ้วย

Bulgur ทำจากเมล็ดข้าวสาลีนึ่ง ตากแห้ง และบด สุกเร็วและมีเส้นใยมาก Bulgur ป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การสูญเสียพลังงานสำรองและความหิวโหยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งในระหว่างนี้มีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงด้วยอาหารเหลือทิ้ง

ในการทำโจ๊กมื้อเช้า ให้ใส่น้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บัลเกอร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลางกวนบ่อยๆ คุณต้องการให้บัลเกอร์นิ่มและมีความคงตัวคล้ายกับข้าวโอ๊ต

บะหมี่ปรุงสุก 1 ถ้วย ให้พลังงาน 113 แคลอรี่

เส้นโซบะมีแคลอรี่แป้งน้อยกว่าสปาเก็ตตี้ดูรัมข้าวสาลีประมาณ 50% เส้นบะหมี่สไตล์ญี่ปุ่นทำจากแป้งบัควีตไร้กลูเตนเหมาะสำหรับการสร้างซิกแพคมากกว่า เพียงให้แน่ใจว่าคุณซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีต 100% เนื่องจากอาจมีแป้งสาลีแอบแฝงอยู่ซึ่งจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่

ปรุงเส้นโซบะตามที่ระบุไว้บนซอง (ต่างจากพาสต้าปกติ คือล้างโซบะให้สะอาดหลังปรุงเสร็จ) และเสิร์ฟพร้อมกับปลาแซลมอน ถั่วต้ม แครอท และหอมแดง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และซอสเผ็ด

15. เทฟ

128 แคลอรี่ต่อเทฟฟ์ปรุงสุกครึ่งถ้วย

เมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและควินัว เมล็ดเอธิโอเปียนี้มีแคลอรี่น้อยกว่า เมล็ดธัญพืชเล็กๆ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกข้าวและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาเมล็ดพืชใดๆ สิ่งนี้ทำให้เทฟฟ์จิ๋วกลายเป็นสารอาหารยักษ์ใหญ่ที่มีสารอาหารหลากหลายมากมาย รวมถึงไฟเบอร์ แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส

Teff มีรสชาติมอลต์และถั่ว และเนื่องจากจะปล่อยแป้งออกมาเมื่อปรุงสุก จึงสามารถนำมาใช้ทำพุดดิ้งแคลอรี่ต่ำ รูปแบบของ Palenta หรือโจ๊กอาหารเช้าที่มีความคงตัวของ Hercules

เมล็ดธัญพืชเล็กๆ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกข้าวและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาเมล็ดพืชใดๆ

ในการเตรียมพุดดิ้งเพื่อสุขภาพ ให้ต้มน้ำ 2 ถ้วยและเทฟฟ์ครึ่งถ้วย ลดไฟลงและปรุงอาหาร กวนจนธัญพืชดูดซับน้ำทั้งหมด - ประมาณ 15 นาที

ปล่อยให้เทฟฟ์เย็นเล็กน้อย จากนั้นบดในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารด้วยกล้วย 1 ผล กะทิ 1/3 ถ้วย กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลา 2 ช้อนชา ขิงผง ½ ช้อนชา ¼ ช้อนชากานพลูสับหรืออบเชยและเกลือเล็กน้อย แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

16. รำข้าวสาลี

31 แคลอรี่ต่อ 1/4 ถ้วย

พิจารณารำข้าวสาลีเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มอาหารแคลอรีต่ำให้กับอาหารของคุณ นอกเหนือจากรายการสารอาหารที่น่าประทับใจแล้วยังมีแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมต่อไตรมาส มันจะช่วยให้คุณอิ่มและผอมได้

ในการทำมัฟฟินรำข้าวสาลีแสนอร่อย ให้ผสมรำข้าวสาลี ½ ถ้วย แป้งข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟู 1 ช้อนชา และเบกกิ้งโซดา ¼ ช้อนชา รวมไข่ที่ตีแล้ว 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย ใส่ส่วนผสมเปียกลงในส่วนผสมแห้งแล้วตักแป้ง ¼ ถ้วยลงบนถาดอบสำหรับคัพเค้กแต่ละชิ้น

พลังงาน 31 แคลอรี่ต่อถ้วย

ป๊อปคอร์นจากโรงหนังที่มีไขมันเป็นระเบิดแคลอรี่ แต่ป๊อปคอร์นโฮมเมดแคลอรี่ต่ำเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับรอบเอวของคุณ เนื่องจากป๊อปคอร์นมีขนาดใหญ่มาก คุณจึงสามารถอิ่มท้องได้ง่ายและมีแคลอรี่น้อยกว่าของขบเคี้ยวส่วนใหญ่

หากต้องการทำอาหารเรียกน้ำย่อยที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเอเชีย ให้ผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา พริกป่น 1/8 ช้อนชา และผิวมะนาวขูด 1 ลูก โรยส่วนผสมเครื่องปรุงรสลงบนเกล็ดป๊อปคอร์น

18. แพนเค้กข้าว

แพนเค้กชิ้นละ 35 แคลอรี่

หากคุณอยากทานอะไรกรุบกรอบ แพนเค้กข้าวก็สามารถตอบสนองความอยากของคุณได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน แพนเค้กทำจากข้าวกล้องพอง และยังเป็นแหล่งของเมล็ดธัญพืชและพลังงานคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย หลีกเลี่ยงตัวเลือกปรุงรสเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าเชื่อถือ

หากต้องการเป็นของว่างอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสบนแพนเค้กข้าวและโรยหน้าด้วยบลูเบอร์รี่!

0 แคลอรี่

เส้นหมี่เจลาตินใสทำจากรากบดของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่สามารถย่อยได้ในน้ำที่เรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นส่วนใหญ่ ชิราทากิแทบไม่มีแคลอรี่เลย

เส้นบะหมี่มีรสชาติค่อนข้างคลุมเครือ แต่ซึมซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงรสได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถหาชิราทากิได้ที่ตลาดเอเชียหรือร้านขายของชำในท้องถิ่น

เส้นชิราทากิประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และย่อยไม่ได้ที่เรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นหลัก

สำหรับกับข้าว ตีชิราทากิตามทิศทางของแพ็คเกจ จากนั้นโรยหน้าด้วยเพสโต้ และตกแต่งด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง

20. ขนมปังแซนวิช

พลังงานต่อชิ้น 100 แคลอรี่ (2 ซีก)

ชิ้นแบนและบางจะช่วยให้คุณประหยัดแคลอรี่จากแป้งได้มากเมื่อทำแซนด์วิชเป็นมื้อกลางวันและขนมปังปิ้งเป็นอาหารเช้า ประเด็นสำคัญ: ขนมปังธรรมดาสองแผ่นสามารถมีแคลอรี่ได้มากกว่าสองเท่า เช่นเดียวกับขนมปังอื่นๆ ให้มองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพื่อรับประทานและเสริมใยอาหารที่ช่วยบรรเทาความหิว

หากต้องการทำพิซซ่าหนึ่งถาดในเวลาเพียงไม่กี่นาที ให้ทาซอสมะเขือเทศบนขนมปัง โรยหน้าด้วยเบคอนแคนาดาและมอสซาเรลลาชีสไขมันต่ำ ไมโครเวฟจนชีสละลาย

เนื้อ

21. เนื้อไก่งวงรมควัน

85 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เมื่อคุณต้องการทำแซนด์วิชเป็นอาหารกลางวันอย่างรวดเร็ว ให้เลือกเนื้อนี้เป็นของว่างแคลอรี่ต่ำ แท้จริงแล้วเนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันที่สุดในแผนกอาหารสำเร็จรูป เพื่อหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล อย่าซื้อเนื้อรมควันน้ำผึ้ง

หากต้องการเป็นของขบเคี้ยวที่เป็นมิตรกับ Six Pack อย่างรวดเร็ว ให้หั่นผัก เช่น แครอท ซูกินี และแตงกวาเป็นเส้นบางๆ ของก้านไม้ขีดไฟ ทาไก่งวงลายด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับแล้วห่อเป็นม้วน

82 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อปลาคอดเนื้อนุ่มสีขาวจะไม่ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ แต่จะให้ซีลีเนียมในปริมาณที่มาก ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายหนัก หากเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดจากน่านน้ำอลาสก้าเพราะเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากที่สุด

ในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร ให้ใส่ผักร็อกเก็ตบด 2 ถ้วย ผักชีฝรั่ง 1 พวง อัลมอนด์ 1/3 ของถ้วย กระเทียมสับ 1 กลีบ น้ำมะนาวครึ่งลูก เกลือและพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชา และ ¼ ถ้วยน้ำมันมะกอก เทซอสลงบนปลาคอดทอด

23. หอยแมลงภู่

86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มีหลายเหตุผลที่คุณควรทอดอวนเพื่อค้นหาหอย! ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งมื้อ จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าหอยแมลงภู่ถือเป็นอาหารทะเลประเภทหนึ่งที่สะอาดที่สุด และให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่น่าประทับใจ

European Journal of Sports Science แนะนำว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการใช้ออกซิเจนโดยการทำงานของกล้ามเนื้อ

ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งมื้อ จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม

ตั้งน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกระเทียมสับ 3 กลีบเบา ๆ เป็นเวลา 3 นาที เติมไวน์ขาว 1/2 ถ้วยและเคี่ยวจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยหมด หรือประมาณ 3 นาทีเช่นกัน

ใส่มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง น้ำ ½ ถ้วย และพริกไทยแดงป่น เกลือ และพริกไทยดำ อย่างละ ¼ ช้อนชา ลงในกระทะ ผัดจนมะเขือเทศเริ่มแตกตัวประมาณ 4 นาที

ตอนนี้คุณสามารถเทหอยแมลงภู่ประมาณหนึ่งกิโลกรัมลงในกระทะ ปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 8 นาทีจนกระทั่งเปิด ทิ้งสิ่งที่ยังปิดอยู่ทิ้งไป

24. ขาไก่งวง

107 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ถึงเวลาปรนเปรอตัวเองแล้ว เนื้อสัตว์ปีกที่แคลอรี่ต่ำเต็มไปด้วยรสชาติ ให้โปรตีนถึง 19 กรัมในปริมาณเพียง 100 กรัม และช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตเต็มที่ แต่ให้ง่ายกับผู้ที่มีผิวมัน เพราะตัวเลขแคลอรี่ข้างต้นใช้ได้กับเนื้อสัตว์เท่านั้น การตุ๋นขาในน้ำคุณจะเปลี่ยนส่วนสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันให้เป็นเจลาติน ซึ่งจะทำให้เนื้ออร่อย ชุ่มฉ่ำ และนุ่มยิ่งขึ้น

ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะที่มีขนาดใหญ่พอสำหรับขาไก่งวงบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย วางขาลงในกระทะแล้วทอดทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาล ประมาณ 6 นาที ยกขาออกจากกระทะแล้วลดไฟลงเป็นไฟปานกลาง โดยเติมน้ำมันหากจำเป็น ใส่กระเทียมหอมสับ 1 ต้น กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ทอดกวนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกระเทียมหอมนิ่มและเป็นสีน้ำตาลทอง

เทน้ำซุปไก่หนึ่งถ้วยครึ่งลงในกระทะ และขูดส่วนที่ติดอยู่จากด้านล่างออก เติมน้ำส้ม 1 ถ้วย, ไธม์สด 2 กิ่ง, ส่วนผสมเครื่องเทศ 1 ช้อนชา, ปาปริก้า 3/4 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำขาไก่งวงกลับลงไปในกระทะ นำไปต้มและลดไฟลงเพื่อเคี่ยวไฟปานกลาง ปรุง ปิดฝา เป็นเวลา 1 ครึ่ง ถึง 2 ชั่วโมง หรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมาก โดยพลิกขาทุกๆ 30 นาที

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

อาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดบนชั้นวางสินค้าในซุปเปอร์มาร์เก็ต แต่หากคุณต้องการโปรตีนแคลอรี่ต่ำจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อกไก่ไร้หนังและไม่มีกระดูกก็ยากที่จะเอาชนะได้

โปรตีนจำนวนมากจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้สองวิธี คือ ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และโดยการเพิ่มผลความร้อนของอาหาร ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อย่อยอาหารเท่านั้น

หากคุณต้องการโปรตีนแคลอรี่ต่ำจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อกไก่ไร้หนังและไม่มีกระดูกเป็นเรื่องยากที่จะเอาชนะได้

หากต้องการให้อกไก่ชุ่มฉ่ำ ให้ลองตุ๋นดู วางเนื้อในกระทะขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำให้ท่วมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. ต้มน้ำให้เกือบเดือดจนมีฟองเล็กน้อยปรากฏบนพื้นผิว

อย่าต้ม! ลดไฟลงเป็นไฟอ่อนถึงปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที หรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนตามต้องการในระหว่างการปรุงอาหาร โดยคงความเคี่ยวอย่างอ่อนโยน และขจัดฟองที่ปรากฏออก

26.สันในหมู

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะไม่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณมากนัก อย่างไรก็ตาม มันมีวิตามินบีในปริมาณที่น่ายกย่อง ซึ่งร่างกายของคุณใช้เพื่อเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานเพื่อออกกำลังกายอันหนักหน่วง และอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน: 21 กรัมในปริมาณที่พอเหมาะต่อ 100 กรัม

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมหั่นลูกเต๋า 1 หัว เนื้อสันในหมูสับ 0.5 กก. และกระเทียมสับ 2 กลีบเป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 แก้วลงในกระทะแล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 5 นาที เติมมะเขือเทศบด 1 กระป๋อง น้ำ 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกเขียวหั่นเต๋า 1 ชิ้น มัสตาร์ดดิจอน 2 ช้อนชา ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา และเกลือ พริกป่น และพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชา เคี่ยวจนข้าวนิ่มประมาณ 30 นาที

117 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกำลังมองหาเนื้อวัวราคาไม่แพงที่ไม่ทำลายปริมาณแคลอรี่ ก็คุ้มค่าที่จะมุ่งเป้าไปที่ส่วนท้ายของเนื้อวัว เนื้อแดงประเภทนี้ตัดมาจากบริเวณใกล้กับขาหลังของวัว โดยมีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหมักเนื้อสัตว์ก่อนปรุงอาหารจะทำให้เนื้อนุ่มและลดโอกาสที่เนื้อจะแห้งระหว่างปรุงอาหาร

ในชามหรือจานอบตื้น ให้ผสมน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วยตวง ซีอิ๊วขาว ¼ ถ้วย น้ำมะนาว 1 ผล และผงยี่หร่า 1/2 ช้อนชาเข้าด้วยกัน ใส่แอปเปิ้ลเนื้อ 700 กรัม ปิดฝาแล้วหมักในตู้เย็นเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะย่างหรือกระทะปกติบนไฟร้อนปานกลาง นำสเต็กออกจากน้ำดอง ซับให้แห้ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารประมาณ 8-10 นาทีสำหรับอาหารแบบมีเดียมแรร์ โดยกลับเนื้อสเต็กเมื่อผ่านไปได้ครึ่งทางแล้ว พักสเต็กไว้ประมาณ 10 นาที จากนั้นจึงหั่นเป็นชิ้นบางๆ ตามแนวเมล็ดข้าว ลองเสิร์ฟเนื้อในทาโก้

พืชตระกูลถั่ว

28.เต้าหู้ไหม

36 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ร้านค้าต่างๆ จำหน่ายเต้าหู้หลายชนิดที่มีความคงตัวต่างกันไป เต้าหู้ไหมมีให้เลือกทั้งแบบ "นุ่ม" "แน่น" หรือ "แน่นเป็นพิเศษ" เต้าหู้ชนิดนี้ใช้น้ำเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ทำให้มีเนื้อครีมและมีแคลอรี่น้อยกว่าเต้าหู้กดแบบหนาแน่นแบบดั้งเดิม

แม้ว่าจะไม่ใช่เมนูผัด แต่เต้าหู้ไหมก็เหมาะกับอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้ง สมูทตี้ น้ำจิ้ม และน้ำสลัด ช่วยควบคุมแคลอรี่และทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงพอสมควร

หากต้องการทำสมูทตี้แคลอรี่ต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ลองผสมน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย เต้าหู้ไหม 85 กรัม ผงโปรตีน 1 สกู๊ป เมล็ดแฟลกซ์ป่น 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และขิงสด 1 ช้อนชา

29. ถั่วต้ม

91 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย

รากฐานสำคัญของอาหารเม็กซิกันนี้ทำจากถั่วปินโตบด ให้เส้นใยอาหารดับหิวในปริมาณมาก พร้อมด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กที่ให้พลังงาน

อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนกระป๋องเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการเติมไขมันลงในผลิตภัณฑ์

ผสมถั่วบด ผงพริก ยี่หร่าบด และน้ำมะนาวสดเข้าด้วยกัน ทาขนมปังแล้ววางไข่ต้มหรือไข่ดาวไว้ด้านบน

30.ถั่วกระป๋อง

108 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย

ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนจากพืชและไฟเบอร์ที่มีแคลอรีต่ำให้กับอาหารของคุณ โปรตีนและใยอาหารจากถั่วราคาถูกจะช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะทำให้พลังงานไหลเวียนอย่างต่อเนื่องและรู้สึกอิ่มยาวนาน บางบริษัทมีถั่วกระป๋องที่ไม่มีน้ำเกลืออยู่แล้ว

ในการฆ่าหนอนในช่วงอาหารกลางวัน ให้ผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วแห้งกับพริกหยวกสับละเอียด มะเขือเทศ แตงกวา และพาร์สลีย์ ราดด้วยน้ำสลัดมะนาว

31. ถั่วเลนทิล

115 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย

อาหารบางชนิดสามารถให้คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิลได้ ไม่เพียงแต่มันตระหนี่แคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อ ใยอาหารที่ช่วยระงับความอยากอาหาร และรายการ... และเธอก็ประหยัดเงินด้วย!

ไม่เพียงแต่จะตระหนี่แคลอรี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อในปริมาณที่ดี เส้นใยอาหารที่ช่วยระงับความอยากอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

ในการทำเบอร์เกอร์ผักที่ดี ให้วางถ้วยและถั่วเลนทิลแห้งหนึ่งในสี่ลงในกระทะขนาดกลาง แล้วปิดด้วยน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้ม ลดความร้อน และเคี่ยวจนถั่วเลนทิลนิ่ม ประมาณ 25 นาที ระบายและพักถั่วเลนทิลไว้ให้เย็น ใส่ถั่วเลนทิลลงในเครื่องเตรียมอาหารและปั่นจนถั่วเลนทิลส่วนใหญ่สับแต่ไม่เป็นครีม

ใส่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 1/2 ถ้วย ชีสแพะชนิดนิ่ม 100 กรัม วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย มะเขือเทศตากแห้งสับ 1/3 ถ้วยในน้ำมัน น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ มัสตาร์ดดีจอน 1 ช้อนโต๊ะ ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา 1 กานพลู กระเทียมสับเกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส เปิดเครื่องเตรียมอาหารและผสมจนเนียน

ทำขนมปังแบนที่มีขนาดเท่ากัน 6 แผ่นแล้วทอดในกระทะที่ทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

25 แคลอรี่ต่อ 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่สะอาดและมีแคลอรีต่ำ ให้ใช้ไข่ขาว ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเป็นพิเศษ ทำให้เป็นซุปเปอร์สตาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในสมูทตี้เป็นตัวเสริมโปรตีน

ใส่ไข่ขาวไหล 1/2 ถ้วย บวบสับ 1 ชิ้น และมะเขือเทศครีมสับ 1 ถ้วยลงในกระทะร้อน จนกระทั่งไข่ขาวม้วนงอ คนตลอดเวลา ปรุงรสไข่แคลอรี่ต่ำด้วยซอสเผ็ด.

33. มอสซาเรลลาชีส ขาดมันเนยบางส่วน

250 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกินชีสที่มีไขมันและแคลอรี่มากเกินไป ซิกแพ็กของคุณก็จะมีไขมันปกคลุมอยู่ แต่คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและกินให้จุใจได้หากคุณเก็บมอสซาเรลลาไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอสซาเรลลาแบบพร่องมันเนยมีแคลอรี่น้อยกว่าประมาณ 61% ลองรับประทานกับแซนด์วิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คน

คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและรับประทานให้จุใจหากคุณเก็บมอสซาเรลลาไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น

ทำสลัดพาสต้าคาปรีเซ่โดยใส่พาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง ชีสมอสซาเรลลาพร่องมันเนยก้อน มะเขือเทศเชอร์รี่ฝาน และใบโหระพาสดสับ ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือ และพริกไทยดำเข้าด้วยกัน ผัดซอสลงในพาสต้า

พลังงาน 83 แคลอรี่ต่อแก้ว

นมให้โปรตีนชั้นยอดโดยไม่มีแคลอรี่จากไขมัน นมหนึ่งแก้วยังมีสารสร้างกระดูกสามชนิด ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส หากคุณไม่รังเกียจที่จะควักเงินออก ก็ซื้อนมพร่องมันเนยออร์แกนิกจากวัวที่ไม่ได้มียาปฏิชีวนะเพียงพอ

ทำข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตรีดครึ่งถ้วย ผงโปรตีนวานิลลาหรือวานิลลา 1/4 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาครึ่ง และอบเชย 1/4 ช้อนชา เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยแล้วโรยด้วยสตรอเบอร์รี่สับและถั่วสับ ปิดฝาและปล่อยให้นั่งข้ามคืนในตู้เย็น

35. โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา

พลังงาน 137 แคลอรี่ต่อแก้ว

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกไว้ในอาหารประจำวันของคุณ โดยไม่ต้องมีแคลอรี่เพิ่มเติมที่พบในโยเกิร์ตไขมันเต็มหรือรสหวาน นอกเหนือจากการให้การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพแล้ว โปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกไว้ในอาหารประจำวันของคุณ

ใส่โยเกิร์ตธรรมดา ½ ถ้วย อะโวคาโดครึ่งลูก น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น ¼ ช้อนชา และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น ผสมจนเนียน ใช้เป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่วและผลไม้แห้ง

36.นมอัลมอนด์ไม่หวาน

แก้วละ 30 แคลอรี่

ทางเลือกถั่วที่ปราศจากนมนั้นทำโดยการบดอัลมอนด์ที่ปอกเปลือกแล้วในน้ำแล้วกรองส่วนผสม เมื่อเทียบกับถั่วทั้งเปลือกแล้ว มีไขมันต่ำมาก ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกแคลอรี่ต่ำสำหรับทำซีเรียล สมูทตี้หลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กช่วงสุดสัปดาห์ มองหาคำว่า "ไม่หวาน" บนกล่อง นี่เป็นการรับประกันว่าจะไม่มีการเติมน้ำตาลลงในนมเทียม

เติมพลังหลังออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำครึ่งถ้วย เนยถั่วผง 2-3 ช้อนโต๊ะ อบเชย ¼ ช้อนชา และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

37.เนยถั่วชนิดผง

45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

บางบริษัททำเนยถั่วแบบผงโดยการกดถั่วลิสงเพื่อเอาไขมันส่วนใหญ่ออก ผสมผงกับน้ำเพื่อให้ได้สเปรดครีมที่มีแคลอรี่เพียงครึ่งหนึ่งของเนยถั่วทั่วไป แต่เช่นเดียวกับสเปรดแบบดั้งเดิม คุณจะยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการของโปรตีนและไฟเบอร์ คุณสามารถเพิ่มผงลงในมื้ออาหารได้โดยตรง เช่น ข้าวโอ๊ตและโปรตีนเชค!

ผสมผงเนยถั่วกับอบเชยเล็กน้อยตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ แล้วทาระหว่างก้านคื่นฉ่าย คุณจะมีของว่างที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นเด็กอีกครั้ง

เครื่องปรุงรส

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติให้กับซอสโดยแทบไม่มีแคลอรี่ อย่าลืมเตรียมน้ำส้มสายชู เช่น ไวน์แดง ไว้ในตู้กับข้าว งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ากรดอะซิติกอาจชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

สำหรับน้ำสลัดแสนอร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กัน หอมแดงสับ กระเทียมสับ มัสตาร์ดดิฌง ไธม์สด เกลือ และพริกไทยดำ

39. โหระพา

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น ไธม์ ใบโหระพา และผักชีลาวเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่มีชีวิตชีวาโดยเพิ่มแคลอรี่น้อยที่สุด สารปรุงแต่งรสธรรมชาติประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่จะเปลี่ยนอาหารแคลอรี่ต่ำให้กลายเป็นยารักษาโรคที่มีประสิทธิภาพ

สมุนไพรสด เช่น ไธม์ ใบโหระพา และผักชีลาว เป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่มีชีวิตชีวาโดยเพิ่มแคลอรี่น้อยที่สุด

ผสมโหระพาสด 1 ช้อนโต๊ะ ผิวมะนาว 1 ชิ้นขูด ผงกระเทียม 1 ช้อนชา ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ½ ช้อนชา ถูส่วนผสมนี้ลงบนไก่ สเต็ก หรือหมู

40. อบเชย

6 แคลอรี่ใน 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแพนเค้ก อบเชยสามารถช่วยเพิ่มรสชาติโดยไม่มีแคลอรี่ได้ การศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมถึงรายงานล่าสุดในวารสาร Scientific Dietetics ได้เชื่อมโยงอบเชยกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังช่วยให้รู้สึกอิ่ม เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงในการสะสมไขมันรอบเอวของคุณ .

สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ทำให้ลำไส้ของคุณเสีย ให้อุ่นนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1/2 ถ้วยในกระทะขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางจนเกือบเคี่ยว นำกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตสับ 85 กรัม และผงโกโก้ไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ ทิ้งไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย เติมผิวส้มขูด 2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา อบเชย ½ ช้อนชา และผงพริก 1/4 ช้อนชา ใส่ส่วนผสมช็อกโกแลต เต้าหู้ไหม 1 ห่อ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วปั่นจนเนียน

แช่เย็นพุดดิ้งอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการกินเพื่อสุขภาพ ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินและมีรูปร่างที่สวยงามได้ มื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารอย่างมีคุณค่าโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ อาหารแคลอรี่ต่ำก็สามารถอร่อยได้ อาหารทุกจานในโลกมีสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

คุณสมบัติของโภชนาการอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

กฎหลักของระบบ:

1. นับแคลอรี่ของคุณ ในการลดน้ำหนัก คุณควรบริโภคไม่เกินปริมาณที่กินได้ในแต่ละวันตามไลฟ์สไตล์ของคุณ
2. จะต้องประกอบอาหารเพื่อให้สารอาหารและวิตามินได้รับในปริมาณปกติ แบ่งจานด้วยสายตา ครอบครองครึ่งหนึ่งด้วยผักและผลไม้ จัดสรรไว้หนึ่งในสี่สำหรับคาร์โบไฮเดรตและอีกส่วนหนึ่งสำหรับโปรตีน
3. รับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดตามกำหนดเวลา
4. ห้ามรับประทานอาหารเย็นหลังหกโมงเย็นโดยเด็ดขาด แม้ว่าคุณจะเตรียมอาหารลดน้ำหนักง่ายๆ ไว้ก็ตาม
5. เคี้ยวช้าๆ

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

เพื่อให้คุณเข้าใจหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้น ให้ดูตัวเลือกการรับประทานอาหารเจ็ดวัน เมนูอาหารลดน้ำหนัก:

1. วันจันทร์. ในตอนเช้าเตรียมบัควีทในน้ำ, ผัก, ชาไม่หวาน ในระหว่างวัน ให้กินน้ำซุปไก่ ปลาไม่ติดมันชิ้นเล็กๆ และผักต่างๆ สำหรับมื้อเย็น ข้าว แชมปิญองตุ๋น แครอท สลัดกะหล่ำปลี และโยเกิร์ตเบอร์รี่มีความเหมาะสม
2. วันอังคาร. รับประทานอาหารเช้าพร้อมข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ลหรือแพร์ และกาแฟ อาหารกลางวัน – ซุปพร้อมข้าวพร้อมน้ำซุปผัก, อกไก่ต้ม, น้ำสลัดวิเนเกรตต์, น้ำผลไม้ รับประทานอาหารเย็นกับเนื้อไม่ติดมันและสลัดผัก
3. วันพุธ. ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล ชากับน้ำผึ้งเป็นอาหารเช้า ในช่วงบ่าย ปรุงซุปกะหล่ำปลีในน้ำซุปไก่ เค้กปลาชิ้นเล็ก และมันฝรั่งบด ในตอนเย็น จำกัดตัวเองให้ทานสตูว์ผักและแซนด์วิชแฮมชิ้นเล็ก
4. วันพฤหัสบดี. เช้า – หม้อตุ๋นชีส กาแฟ วัน – Borscht แบบลีน, บัควีทกับชิ้นไก่ เย็น – สตูว์ปลา สลัดผัก
5. วันศุกร์. รับประทานอาหารเช้าพร้อมโจ๊กนมไขมันต่ำ ผลไม้แห้ง และกาแฟ อาหารกลางวัน – ซุปผัก สตูว์เนื้อวัวส่วนหนึ่งและมันฝรั่งบด และผัก ในตอนเย็นอบปลาไม่ติดมันและเตรียมสลัดผัก
6. วันเสาร์. ไข่ขาวสามฟอง ขนมปังปิ้ง โกโก้ในตอนเช้า รับประทานอาหารกลางวันกับซุปผักพร้อมน้ำซุปไก่ เนื้อไก่งวง และน้ำสลัดวิเนเกรตต์ อกไก่อบ สลัดผัก สำหรับมื้อเย็น
7. วันอาทิตย์. อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับนม ผลไม้ใด ๆ ชา อาหารกลางวัน – ซุปบัควีทพร้อมน้ำซุปเนื้อ, ปลาอบพร้อมผัก อาหารเย็น – อกไก่ต้มและข้าวกล้อง สลัดผัก

อาหารจานไหนที่ต้องเตรียมทุกวัน

หากคุณต้องการเซอร์ไพรส์ทุกคนที่คุณรู้จักด้วยเอวต่อ คุณควรรับประทานอาหารให้ถูกต้อง สิ่งนี้มีประโยชน์แม้กระทั่งกับเด็ก สูตรอาหารลดน้ำหนักจะช่วยคุณในเรื่องนี้ ข้อควรจำ: คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด มันๆ แป้ง และอาหารรสเค็ม อาหารเพื่อสุขภาพที่นึ่งในเตาอบจากผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพจะน่าพึงพอใจไม่น้อย

อาหารอบแคลอรี่ต่ำเหมาะสำหรับมื้อเย็นมื้อเบา พวกเขาดูอร่อยมากในภาพถ่าย ลองทำลาซานญ่าซูกินีเพื่อสุขภาพ. ส่วนผสมสำหรับ 4 เสิร์ฟ:

• บวบ – 0.35 กก.
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 0.2 กก.
• ไข่ – 1 ชิ้น;
• ใบโหระพา – 40 กรัม;
• ซอสมะเขือเทศ – 4 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• มอสซาเรลลา – 0.1 กก.
• พาเมซาน – 40 กรัม

ขั้นตอนการทำอาหาร:

1. หั่นบวบเป็นเส้นยาวบางๆ (ประมาณ 3 มม.) แล้วสะเด็ดน้ำในกระชอน ล้างด้วยน้ำเกลือแล้วเช็ดให้แห้ง
2. ผสมคอทเทจชีส ไข่ และใบโหระพาสับละเอียด
3. วางลาซานญ่าหลายชั้นบนถาดอบที่ทาน้ำมันมะกอก วางบวบไว้ด้านบนของหนึ่งในสามของมวลนมเปรี้ยว ซอส และมอสซาเรลลา ทำซ้ำอีกสองครั้ง
4. โรยลาซานญ่าด้วยพาร์เมซานแล้วอบที่ 180 องศาเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงในเตาอบ
5. อาหาร 100 กรัมมี 53 กิโลแคลอรี

ปลาแดงที่เป็นอาหารก็จะทำให้คุณพอใจเช่นกัน นี่คือสูตรสำหรับถ่านอบในกระดาษฟอยล์ ส่วนประกอบ:

• ถ่าน – ซากขนาดเล็ก 1 อัน
• มะนาว – 1 ชิ้น;
• ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง – 50 กรัม;
• น้ำมันมะกอก – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เกลือพริกไทย - ตามรสนิยมของคุณ
• หัวหอมสีเขียว - พวง

1. ทำความสะอาดปลาและถูด้วยเครื่องเทศทั้งภายในและภายนอก
2. หั่นมะนาวออกเป็น 9 วง
3. วางกระดาษฟอยล์แผ่นใหญ่ไว้บนโต๊ะ กระจายผักครึ่งใบและมะนาวสามชิ้นลงไป วางถ่านไว้ด้านบน
4. ยัดไส้ปลาด้วยสมุนไพร หัวหอม และมะนาวสามชิ้นที่เหลือ วางส่วนที่เหลือไว้ด้านบน
5. เทน้ำมันมะกอกลงบนซาก ปิดด้านบนด้วยขอบฟอยล์ที่ว่างแล้วบีบขอบ อบที่ 200 องศา 40 นาที
6. ตัดฟอยล์แล้วอบต่ออีกสักครู่จึงค่อยเสิร์ฟ
7. จาน 100 กรัมมี 135 กิโลแคลอรี

ในเรือกลไฟ

เตรียมแครอทเป็นอาหาร. วัตถุดิบ:

1. ขูดแครอทอย่างประณีตแล้วผสมกับคอทเทจชีสขูด
2. ใส่ไข่ น้ำผึ้ง ผสมแป้งให้ละเอียด
3. ทำแพนเค้กและปิ้งขนมปังด้วยเซโมลินา
4. นึ่งเป็นเวลา 20 นาที
5. ปริมาณแคลอรี่ – 85 กิโลแคลอรี

บวบยัดไส้นึ่งมีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการ ส่วนผสมจานผัก:

• บวบ – 2 ชิ้น;
• เนื้อไม่ติดมันสับ – 250 กรัม;
• วางมะเขือเทศ – 1.5 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ไข่ – 1 ชิ้นเล็ก;
• น้ำมันมะกอก – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เกลือเครื่องเทศ

1. หั่นบวบตามยาว เอาเมล็ดออก
2. ผสมเนื้อสับกับไข่ มะเขือเทศบด เกลือ และเครื่องปรุงรส
3. ใส่เนื้อสับลงในบวบ เชื่อมต่อครึ่งหนึ่ง
4. วางในหม้อต้มสองชั้น เติมน้ำมันและปรุงเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
5. อาหาร 100 กรัม มี 93 กิโลแคลอรี

ในหม้อหุงช้า

หากคุณมีอุปกรณ์จาก Polaris หรือ Panasonic ที่บ้านการเตรียมอาหารและการลดน้ำหนักจะง่ายมาก เตรียมปลาหมึกในซอสครีมเปรี้ยว (100 กรัม - 87 กิโลแคลอรี) ส่วนประกอบ:

• ซากปลาหมึก - 5 ชิ้นขนาดกลาง
• หัวหอม – 2 หัวเล็ก;
• ผักชีฝรั่ง – 50 กรัม;
• น้ำมันพืช – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 75 กรัม
• เครื่องเทศเกลือ

1. สับหัวหอมและผักชีฝรั่ง
2. หั่นปลาหมึกปอกเปลือกเป็นเส้นหรือวงแหวน
3. ในโหมด "ทอด" ปรุงหัวหอมในน้ำมันพืชจนเป็นสีเหลืองทอง
4. ใส่ปลาหมึกลงในผัก คนแรงๆ และทอดต่ออีก 2 นาที
5. เพิ่มครีมหลังจากผ่านไปไม่กี่วินาทีให้ปิด multicooker
6. เพิ่มผักชีฝรั่ง เครื่องเทศ และปรุงในโหมด "สตูว์" เป็นเวลา 10 นาที

• กะหล่ำปลี – 300 กรัม;
• หัวหอม - ครึ่งหัว;
• แครอท – 1 ชิ้นเล็ก;
• ข้าว – 50 กรัม;
• ครีมเปรี้ยว – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ไก่สับ – 100 กรัม;
• เกลือ, น้ำมัน, พริกไทย

1. สับหัวหอมขูดแครอท ฉีกกะหล่ำปลี
2. ใส่เนื้อสับพร้อมหัวหอมและแครอทลงในภาชนะหลายเมนู ตั้งค่า "การอบ" เป็นเวลาสี่ชั่วโมง
3. เพิ่มกะหล่ำปลีข้าวเครื่องเทศครีมเปรี้ยว คนและเติมน้ำให้พอท่วมอาหาร
4. ปรุงในโหมด "สตูว์" เป็นเวลา 40 นาที

สูตรอาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารจานอร่อย

การพัฒนาอาหารที่เหมาะสมสำหรับมื้ออาหารแต่ละมื้อเป็นสิ่งสำคัญมาก มีสูตรอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับการลดน้ำหนักมากมาย คุณสามารถกินได้ในตอนเช้า บ่าย เย็น โดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักเพิ่ม พยายามบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนอาหารเย็นเสมอ ลองดูสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำที่น่าสนใจสำหรับการลดน้ำหนักได้ที่ด้านล่างนี้

วิธีทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ไข่เจียวฤดูใบไม้ผลิที่มีสารอาหาร (100 กรัม – 118 กิโลแคลอรี) จะทำให้คุณพึงพอใจกับความสดใหม่ สารประกอบ:

• มะเขือเทศเชอรี่ – 6 ชิ้น;
• ไข่ขาว – 2 ชิ้น;
• หน่อไม้ฝรั่ง – 100 กรัม;
• หัวหอม - หัวเล็ก;
• กระเทียม – 2 กลีบ;
• ใบโหระพา, น้ำมันมะกอก, เครื่องเทศ

ขั้นตอนการทำอาหาร:

1. สับหัวหอมและกระเทียม หั่นเชอร์รี่เป็นซีก และหน่อไม้ฝรั่งเป็นแท่งใหญ่
2. ในกระทะทอดหัวหอมและกระเทียมในน้ำมัน ใส่หน่อไม้ฝรั่งแล้วรอ 30 วินาที
3. ตีไข่ขาวเค็ม เพิ่มมะเขือเทศและผักทอดลงในภาชนะ
4. วางส่วนผสมลงในภาชนะสำหรับอบ โรยหน้าด้วยใบโหระพา และอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 170 องศาเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง

เตรียมแพนเค้กเซโมลินาจากคอทเทจชีส (100 กรัม - 145 กิโลแคลอรี) ส่วนประกอบ:

1. แช่เซโมลินาด้วยน้ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
2. บดคอทเทจชีส เพิ่มเซโมลินาบวม, ไข่, น้ำตาล, เกลือ, ผสม
3. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะ ตักส่วนผสมแล้วทอดด้วยไฟอ่อน

หลักสูตรแรก

ซุปอาหารพร้อมไข่อร่อยมาก (100 กรัม - 96 กิโลแคลอรี) วัตถุดิบ:

• ปีกไก่ – 3 ชิ้นเล็ก;
• หัวหอม – 1 ชิ้น;
• แครอท – 1 ชิ้น;
• มันฝรั่ง – 5 ชิ้นเล็ก;
• ข้าวบาร์เลย์ groats – 2 ช้อนโต๊ะ ล.

1. เทน้ำ 2 ลิตรลงบนปีก ปรุงเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงหลังจากเดือด และตักฟองออกเป็นประจำ
2. ล้างซีเรียลแล้วเติมลงในน้ำซุป ปรุงอาหารอีกครึ่งชั่วโมง ปรุงรสด้วยเกลือและเพิ่มมันฝรั่งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
3. สับหัวหอมและแครอท เคี่ยวในเนย แล้วใส่ลงในซุป นำออกจากเตาหลังจากผ่านไปสองสามนาที

ซุป "หนัก" จะถูกแทนที่ด้วยซุปกะหล่ำปลีกับไก่ในฤดูร้อน (100 กรัม - 58 กิโลแคลอรี) สารประกอบ:

• เนื้อไก่ – 1 ชิ้น;
• หัวหอม – 1 ชิ้นเล็ก;
• แครอท – 1 ชิ้นเล็ก;
• กะหล่ำปลี – 350 กรัม;
• มะเขือเทศ – 2 ชิ้น;
• เกลือ, เครื่องเทศ, น้ำมันพืช, ใบกระวาน

การเตรียมอาหารทีละขั้นตอน:

1. ต้มเนื้อไม่มีหนังในน้ำ 1.5 ลิตรเป็นเวลา 1/4 ชั่วโมง เพิ่มเกลือและเคี่ยวด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 40 นาที
2. ทอดแครอทขูดใส่หัวหอมสับละเอียด ปรุงอาหารจนโปร่งใส
3. ปอกเปลือกมะเขือเทศออก สับหยาบๆ แล้วใส่ผักที่เหลือลงไป หลนเป็นเวลา 10 นาที
4. หั่นมันฝรั่งเป็นก้อนแล้วโยนลงในน้ำซุป เมื่อสุกแล้วให้ใส่กะหล่ำปลีฝอยและปรุงรส
5. นำผักออกจากกระทะและเคี่ยวต่ออีกสองสามนาที ปล่อยให้ครอบคลุมเป็นเวลาสองชั่วโมง

หลักสูตรที่สอง

สำหรับมื้อเที่ยงและมื้อเย็น สิ่งที่ยากที่สุดคือการเลือกสูตรอาหาร อาหารจานหลักสำหรับการลดน้ำหนักควรจะอิ่ม มีคุณค่าทางโภชนาการ และอร่อย ใช้เนื้อและปลาไม่ติดมัน จำเป็นต้องมีผักเป็นเครื่องเคียงในการลดน้ำหนัก อนุญาตให้รวมซีเรียลได้ สูตรอาหารเหล่านี้จะช่วยคุณควบคุมอาหารเมื่อลดน้ำหนักและใช้อาหารที่ถูกต้องที่สุด

ลูกชิ้นไก่นึ่งไดเอท (100 กรัม – 115 กิโลแคลอรี) อิ่มอร่อย ส่วนประกอบ:

• เนื้อ – 600 กรัม;
• เกล็ดข้าวโอ๊ต - แก้ว;
• น้ำ – 375 มล.;
• ไข่ใหญ่
• หัวหอม – 1 ชิ้นเล็ก;
• น้ำมันพืช - 45 มล.;
• เกลือ - เหน็บแนมเล็กน้อย

กระบวนการทำอาหาร:

1. บดเนื้อที่ไม่มีผิวหนังให้เป็นเนื้อสับโดยใช้เครื่องบดเนื้อ
2. เทน้ำเดือดลงบนซีเรียลสักสองสามนาที
3. เพิ่มไข่ หัวหอมสับ และเกลือลงในเนื้อสับ คนส่วนผสมโดยเติมสะเก็ด
4. ปั้นลูกชิ้นแล้วปรุงในหม้อต้มสองชั้นเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

สูตร “ไวน์” – อาหารประเภทเนื้อสัตว์ (180 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ส่วนประกอบ:

• เนื้อไม่ติดมัน – 200 กรัม;
• หัวหอม – 1 ชิ้น;
• ไข่ – 1 ชิ้น;
• ครีมเปรี้ยว – 1 ช้อนชา;
• ฮาร์ดชีส – 20 กรัม;
• ไวน์แห้ง - 25 มล.
• เครื่องเทศน้ำมันมะกอก

1. สับเนื้ออย่างละเอียดใส่เกลือและพริกไทย หมักในไวน์สักสองสามชั่วโมง
2. ต้มไข่และสับ สับหัวหอมแล้วผัด
3. ใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่เนื้อวัว หัวหอม และไข่ลงไปครึ่งหนึ่ง วางเนื้อที่เหลือไว้ด้านบน
4. ใส่ในเตาอบประมาณ 5 นาที ใส่ครีมเปรี้ยวและชีส อบประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง

ด้วยสมุนไพรและเครื่องปรุงรส อาหารปลาลิ้นหมาพร้อมผักก็อร่อย (127 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ส่วนประกอบ:

• ปลาลิ้นหมา – 700 กรัม;
• มะเขือเทศ – 250 กรัม;
• หัวหอม - หนึ่งในสี่ของหัว;
• มะกอก – 30 กรัม;
• กระเทียม – 1 กานพลู;
• ผักชีฝรั่ง - สองสามก้าน;
• แป้ง – 15 กรัม;
• เครื่องปรุงรส เกลือ น้ำมัน

1. สับกระเทียมและหัวหอมแล้วทอดในน้ำมันมะกอกในกระทะ เพิ่มมะเขือเทศสับที่ไม่มีผิวหนังและเคี่ยวประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
2. สับมะกอกแล้วใส่ผักลงไป
3. ม้วนปลาลิ้นหมาในแป้งทอดในน้ำมันพืชเป็นเวลา 5 นาทีในแต่ละด้าน
4. เสิร์ฟปลาที่คลุมด้วยมะเขือเทศ

ปลาม้วน (100 กรัม – 91 กิโลแคลอรี) จะปรนเปรอคุณด้วยกลิ่นหอมที่แปลกตา สารประกอบ:

• ปลาค็อด – 400 กรัม;
• ฟักทอง – 200 กรัม;
• โหระพา;
• หัวหอมสีเขียว – 20 กรัม;
• มันฝรั่ง – 350 กรัม;
• สมุนไพรโปรวองซ์ พริกไทย น้ำมันมะกอก เกลือ

1. สับฟักทองและมันฝรั่งอย่างประณีต ปรุงรส อบในเตาอบเป็นเวลา 10 นาทีที่ 200 องศา
2. โรยเนื้อปลาคอดด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศของโพรวองซ์ ม้วนเป็นม้วนแล้วมัดด้วยหัวหอมสีเขียว
3. วางปลากับผักแล้วอบต่ออีก 20 นาที

วิธีการปรุงโจ๊กอาหาร

โจ๊กเตรียมจากฟักทองพร้อมข้าว (87 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) สารประกอบ:

• เนื้อฟักทอง – 250 กรัม;
• นมไขมันต่ำ - 0.25 ลิตร
• ข้าว - แก้ว;
• เนย – 10 กรัม

1. ขูดฟักทอง
2. ต้มข้าวจนสุกครึ่งหนึ่ง จากนั้นใส่เนื้อและปิดฝาไว้
3. ใส่นมเนย
4. คลุมทิ้งไว้ 20 นาที

โจ๊กลูกเดือยกับลูกพรุนสำหรับการลดน้ำหนัก (100 กรัม - 68 กิโลแคลอรี) จะช่วยจัดระเบียบการทำงานของระบบทางเดินอาหาร สารประกอบ:

ขั้นตอนการทำอาหาร:

1. ต้มลูกพรุนในน้ำเดือดแล้วเทลงในกระทะ
2. เทซีเรียลลงในน้ำซุปที่เกิดขึ้นแล้วเติมเกลือ
3. ปรุงจนโจ๊กมีความหนืดใส่ลูกพรุน

สูตรสลัดผัก

แปรง (100 กรัม – 32 กิโลแคลอรี) เป็นตัวช่วยของร่างกาย สารประกอบ:

• กะหล่ำปลี – 0.25 กก.
• หัวบีท – 0.2 กก.
• แครอท – 0.15 กก.
• น้ำมะนาว – 2 ช้อนชา;
• เกลือ น้ำมันมะกอก สมุนไพร

1. ฉีกกะหล่ำปลี ขูดหัวบีทและแครอทใส่สมุนไพร
2. ปรุงรสด้วยน้ำมัน เกลือ และคนให้เข้ากัน

สลัดอาหารมื้อเบาสำหรับการลดน้ำหนักก็น่าพอใจเช่นกัน (27 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) สารประกอบ:

• แตงกวาดอง – 2 ชิ้น;
• ถั่วกระป๋อง - กระป๋อง;
• หัวหอม - ครึ่งหัว;
• น้ำมัน, ส่วนผสมพริกไทย, เกลือ

1. ตัดแตงกวาเป็นชิ้นและหัวหอมเป็นครึ่งวงบาง ๆ
2. ผสมผักและถั่วในภาชนะ
3. ปรุงรสด้วยน้ำมันและเครื่องเทศ

วิธีทำของหวานแคลอรี่ต่ำ

Diet Crumble สำหรับการลดน้ำหนัก (56 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นของหวานที่ยอดเยี่ยม สารประกอบ:

1. ขูดแอปเปิ้ลที่ปอกเปลือกแล้วโรยด้วยน้ำมะนาว
2. วางบนถาดอบใส่ลูกเกด, เกล็ดบด, ถั่ว, น้ำผึ้ง
3. อบจนเป็นสีน้ำตาลทองที่ 180 องศา

เตรียมของหวาน “ไร้น้ำหนัก” (100 กรัม – 120 กิโลแคลอรี) ส่วนประกอบ:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม
• กล้วย – 1 ชิ้น;
• น้ำตาลวานิลลา – 15 กรัม;
• อัลมอนด์ – 25 กรัม;
• มะนาว - ครึ่ง;
• ไข่ – 1 ชิ้นเล็ก;
• แป้งข้าวโพด – 1 ช้อนชา

1. บดกล้วย ใส่คอทเทจชีส น้ำตาล ผิวเลมอน
2. ย่างอัลมอนด์แล้วบดให้เป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย เพิ่มส่วนผสมพร้อมกับไข่และผสม
3. กระจายส่วนผสมลงในแม่พิมพ์ซิลิโคน และไมโครเวฟด้วยความร้อนสูงเป็นเวลา 5 นาที
4. โรยด้วยกลีบอัลมอนด์และประดับด้วยใบสะระแหน่

สูตรวิดีโอสำหรับเตรียมอาหารจานเดียวที่บ้าน

วันนี้มีความเกี่ยวข้องมากเพราะเราทุกคนชอบกินอาหารอร่อย แต่เราแทบไม่เคยคิดถึงประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ที่เรากินเลย ในระยะแรกของอาหารแคลอรี่ต่ำคือ ส้มโอ- ผลิตภัณฑ์นี้สามารถเผาผลาญอินซูลินในเลือดได้ซึ่งหมายความว่าคุณสูญเสียความปรารถนาที่จะกินอะไรบางอย่างกะทันหัน หากคุณต้องการกินคุณสามารถหลอกความหิวได้อย่างใจเย็น ในการทำเช่นนี้คุณต้องดื่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้วหรือกินผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ คุณยังสามารถทำสลัดเบาๆ จากผลไม้ที่น่าทึ่งนี้ ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและเติมเครื่องเทศ น้ำผลไม้สามารถผสมกับผลไม้ชนิดอื่นได้ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความต้านทานโดยรวมของร่างกายต่อการติดเชื้อ และยังช่วยชำระล้างสารพิษอีกด้วย

ตำแหน่งที่สองของอาหารแคลอรี่ต่ำมอบให้ ชาเขียว- เป็นที่ยอมรับแล้วว่าชาดังกล่าวมีผลการรักษาซึ่งทำได้โดยอัลคาลอยด์ สารเหล่านี้รวมถึงคาเฟอีน เช่นเดียวกับอนุพันธ์ทั้งหมด: โนฟิลิน, ธีโอโบรมีน, ไฮโปแซนทีน, แซนทีน และพาราแซนทีน แต่อย่าลืมว่าชาเขียวมีปริมาณคาเฟอีนสูงกว่า ชายังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่สามารถป้องกันการปรากฏและการพัฒนาของเซลล์มะเร็งต่อไป สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องหลอดเลือดและมีผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์

ในตำแหน่งที่สามของอาหารแคลอรี่ต่ำคือ สัปปะรด- ผลิตภัณฑ์นี้ยังมีคุณสมบัติทางยา: ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร ทำความสะอาดลำไส้ ลดความหนืดของเลือด ลดความดันโลหิต และป้องกันการเกิดหลอดเลือด นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การใส่ใจด้วย เนื้อวัว- โปรตีนที่พบในผลิตภัณฑ์นี้สามารถกระตุ้นการเผาผลาญได้ และเนื้อสัตว์ก็สามารถขจัดความรู้สึกหิวได้ เพื่อให้ได้แหล่งธาตุเหล็กและโปรตีนที่จำเป็นครบถ้วน คุณต้องรวมเนื้อต้มกับเกรปฟรุตหรือใบผักกาดหอม มีตัวเลือกให้เลือกซึ่งนอกจากเนื้อต้มแล้วคุณยังกินเนื้อย่างอีกด้วย สิ่งเดียวที่คุณควรหลีกเลี่ยงอย่างแน่นอนคือเนื้อทอดในน้ำมันจำนวนมาก

ส่วนสมุนไพรเช่น ผักชีลาว, ผักร็อกเก็ต, ผักชีฝรั่ง, ผักชี, เสจ และโหระพาแล้วยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินได้อีกด้วย สมุนไพรทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นควรบริโภคร่วมกับเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกอย่างเหมาะสม คุณยังสามารถทำซอสจากสมุนไพรเหล่านี้ได้ด้วย ในการทำเช่นนี้คุณต้องสับผักให้ละเอียดเติมเกลือน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวเล็กน้อย ซอสนี้สามารถปรุงรสเนื้อสัตว์หรือกับข้าวได้ สมุนไพรสามารถจัดได้ทุกรูปแบบ

เครื่องเทศอาจหมายถึงอาหารแคลอรี่ต่ำด้วย หากคุณไม่มีข้อห้ามคุณจะต้องเพิ่มเครื่องเทศเผ็ด ๆ ลงในอาหารของคุณ ทำให้ร่างกายรู้สึกร้อน ทำให้หัวใจทำงานเร็วขึ้น และเร่งการเผาผลาญ ให้ความสนใจกับคนเหล่านี้ที่อาศัยอยู่ในละติจูดใต้สุด ซึ่งรวมถึงชาวไทย มัลดีฟส์ อินเดีย และอื่นๆ คนเหล่านี้เกือบทั้งหมดค่อนข้างผอมและผอม ปัจจัยนี้ไม่เกี่ยวข้องกับภูมิภาคที่อยู่อาศัยของพวกเขา แต่ด้วยความจริงที่ว่าพวกเขากินเครื่องเทศร้อนในอาหารเป็นประจำ อย่าใส่เครื่องเทศและเครื่องปรุงรสเผ็ดๆ มากเกินไป เพราะการบริโภคมากเกินไปและมักเป็นอันตรายต่อกระเพาะอาหารได้

ดังที่ทราบกันดีว่า บรอกโคลีเป็นกะหล่ำดอกชนิดหนึ่ง ผักชนิดนี้มีแคลอรี่ต่ำโดยมีเพียง 30 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม นอกจากนี้กะหล่ำปลียังมีสารอาหารและวิตามินสูงซึ่งมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร การบริโภคผักนี้จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารและวิตามินจำนวนมาก และคุณจะไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป

หน่อไม้ฝรั่งหนุ่มคุณยังสามารถรับประทานได้โดยการเตรียมซุปและสลัดแสนอร่อย หน่อไม้ฝรั่งไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังช่วยลดการกักเก็บของเหลวในร่างกายมนุษย์อีกด้วย หน่อไม้ฝรั่งมีวิตามินจำนวนมากที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ หน่อไม้ฝรั่งเหมาะสำหรับทำสลัดผักสด หลังจากรับประทานอาหารกลางวัน คุณจะรู้สึกเบาสบายอยู่เสมอ

อาหารอะไรที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุด?

• อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด– เหล่านี้คือผัก: แตงกวา, ผักกาดหอม, กะหล่ำปลีดอง, กะหล่ำปลีสด, หัวไชเท้า, มะเขือยาว, บวบ, ต้นหอม, มะเขือเทศ, หน่อไม้ฝรั่ง, แครอท, คื่นฉ่าย, ผักโขม, พริกหยวก, สีน้ำตาล คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่และผลไม้ต่อไปนี้ลงในรายการอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด: ควินซ์, พลัมเชอร์รี่, แตงโม, เชอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, ส้มโอ, สตรอเบอร์รี่, มะนาว ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เหล่านี้น้อยกว่า 40 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• อาหารแคลอรี่ต่ำที่มี 40-50 กิโลแคลอรี ได้แก่:ผัก: หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, กระเทียม, มะรุม, หัวบีท ผลไม้และผลเบอร์รี่: ส้ม, ลิงกอนเบอร์รี่, ทับทิม, ลูกแพร์, แตงโม, กีวี, มะยม, ราสเบอร์รี่, พีช, ลูกพลับ, เชอร์รี่, บลูเบอร์รี่, แอปเปิ้ล
• ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำที่สุด– ไต หัวใจ เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน และไก่ กระต่าย เนื้อไม่ติดมัน ไก่งวง
• ปลาและอาหารทะเลแคลอรี่ต่ำที่สุด– ปลาหมึก, ปลาลิ้นหมา, ปลาคาร์พ, ปลาคาร์พ crucian, หลอมเหลว, ปู, กุ้ง, ปลาน้ำแข็ง, ปลาคอนแม่น้ำ, เบอร์บอต, ปลาไวท์ทิงสีน้ำเงิน, ปลาไพค์คอน, เฮค, หอก, พอลล็อค
• ไปจนถึงผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำรวมถึงผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหลากหลายประเภท
• ขนมหวานแคลอรี่ต่ำที่สุด– แยมผิวส้ม, พาสเทล, มาร์ชเมลโลว์
• ขนมอบแคลอรี่ต่ำ- ขนมปังข้าวไรย์และขนมปังกรอบ ขนมปังเวเฟอร์ที่ผลิตด้วยเทคโนโลยีสมัยใหม่โดยไม่ใช้ยีสต์เป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่สามารถรวมไว้ในอาหารได้

อาหารแคลอรี่ต่ำมีความสำคัญต่อร่างกายของเรา ผลไม้ตระกูลส้ม องุ่น เชอร์รี่ และแครอทมีสารที่มีประโยชน์ซึ่งป้องกันโรคต่างๆ ได้มากมาย เช่น โรคมะเร็ง และโรคหลอดเลือดหัวใจ หลายคนอุดมไปด้วยวิตามินและองค์ประกอบย่อยซึ่งต้องมีอยู่ในอาหารของเรา ในการสร้างเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีประสิทธิภาพในแต่ละวันคุณจำเป็นต้องรู้ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร การทำเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องยากหากคุณมีโต๊ะพิเศษหรือศึกษาบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ แต่โปรดระวัง! ท้ายที่สุดมักเขียนบนบรรจุภัณฑ์ว่าผลิตภัณฑ์มีแคลอรี่ต่ำ แต่ถ้าคุณซื้อเค้กแคลอรี่ต่ำ (ใช่ มันมีแคลอรี่น้อยกว่าเค้กทั่วไป) ก็สามารถทำได้โดยการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ไข่ผงแทนไข่ สีย้อมและรสชาติ และผลไม้ มีประโยชน์น้อยกว่าเค้กทั่วไปด้วยซ้ำ สูตรอาหารจะช่วยให้คุณกระจายอาหารได้อย่างมาก แคลอรี่ต่ำสลัด ถ้าคุณคิดว่าการทำอาหาร แคลอรี่ต่ำอาหารจะใช้เวลามากจากนั้นสูตรอาหารที่กำหนดจะช่วยให้คุณเตรียมอาหารที่อร่อยและมีแคลอรีต่ำได้อย่างรวดเร็ว

ทุกคนที่มีน้ำหนักเกินพยายามที่จะสูญเสียมันไป แต่ไม่ต้องการใช้พลังงานอย่างเต็มที่กับมัน ดังนั้นอาหารแคลอรีต่ำที่ทำจากผลิตภัณฑ์ธรรมดา ๆ จึงถือว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนักโดยไม่มีค่าใช้จ่ายมากนัก การลดแคลอรี่จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ ขอแนะนำให้ใช้สูตรต่อไปนี้ในการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพหลังจากการลดน้ำหนักเพื่อรวบรวมผลลัพธ์และเก็บรักษาไว้เป็นเวลานาน

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและลดแคลอรี่นั้นมีราคาแพงและไม่สามารถจ่ายได้สำหรับทั้งครอบครัว แต่เมื่อพิจารณาอย่างรอบคอบถึงปัญหาแล้ว ก็ชัดเจนว่าการยึดมั่นในโภชนาการและการปรุงอาหารที่เหมาะสม อาหารแคลอรี่ต่ำจากอาหารง่ายๆ ได้แก่ ผักและผลไม้ตามฤดูกาล ต่อไปจะนำเสนอรายการผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับประกอบอาหารโดยละเอียด รวมถึงสูตรอาหารบางอย่าง เป็นต้น

ใครก็ตามที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยใช้อาหารที่มีแคลอรี่น้อยเชื่อว่าอาหารนั้นไม่มีรสชาติและไม่อร่อย แต่คุณสามารถเตรียมอาหารที่เหมาะสมสำหรับทุกวันจากผลิตภัณฑ์ราคาไม่แพง

รายการผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• ผักและผลไม้ - มีสารที่ช่วยให้บรรลุความต้องการรายวันของ BJU ได้โดยไม่ยากและบริโภคแคลอรี่น้อยลง ขอแนะนำให้เพิ่มผักลงในอาหารจานร้อนทุกจาน - ปล่อยให้เป็นวัตถุดิบตามฤดูกาล แต่เป็นที่รักของครอบครัว ผลไม้จะต้องบริโภคเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารหลัก คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานแคลอรี่ต่ำเป็นอาหารเช้าได้ ขอแนะนำให้บริโภคผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงในปริมาณน้อย เช่น กล้วย องุ่น และอื่นๆ
• ซีเรียล - โจ๊กและซุปซีเรียลมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่กลายเป็นอาหารที่น่าพึงพอใจที่สุดที่แนะนำสำหรับการบริโภคที่ PP
• พืชตระกูลถั่ว – อาหารมื้ออร่อยสามารถเตรียมได้จากผักและพืชตระกูลถั่ว ที่นี่พวกเขาแยกแยะถั่วถั่วและพันธุ์อื่น ๆ ซึ่งง่ายต่อการเตรียมสตูว์หรือซุป มักใช้การเตรียมถั่วกระป๋อง ควรเข้าใจว่าอาหารกระป๋องที่ซื้อในร้านมีไขมันและแคลอรี่มากกว่าอาหารปรุงเองที่บ้าน
• ผักใบเขียวและผักใบเขียว หัวไชเท้า - ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรรวมกันเป็นกลุ่มแยกเนื่องจากไม่มีแคลอรี่ในทางปฏิบัติ แต่ทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามิน PP, B, C, แคโรทีน, คลอโรฟิลล์และองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ อาหารเสริมดังกล่าวจะทำให้คุณอิ่มได้นาน

เกี่ยวกับเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ

เมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพต้องมีเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าสิ่งเหล่านี้ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายในแง่ของการรักษาความอิ่ม มีสูตรเครื่องดื่มที่จะช่วยในการลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหารซึ่งจะทำให้แคลอรี่ลดลง 1/3 ของอาหารประจำวัน

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำมีรูปแบบต่างๆ ดังต่อไปนี้:

• น้ำเป็นผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นในช่วงชีวิตของบุคคล เนื่องจากร่างกายประกอบด้วยน้ำ 80% ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องได้รับการเติมเต็มอย่างต่อเนื่อง การคำนวณปริมาณของเหลวจะดำเนินการตามแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น หากบุคคลหนึ่งจำกัดแคลอรี่และบริโภคเพียง 1,200 กิโลแคลอรี เขาจะต้องดื่มน้ำให้ได้ 1.2 ลิตรต่อวันอย่างแน่นอน เพิ่มอีก 0.5 ลิตรตามจำนวนที่คำนวณได้ คุณไม่ควรดื่มขณะรับประทานอาหาร - จะทำให้กระเพาะอาหารยืดออกและก่อนนอนเนื่องจากจะทำให้ไตเกิดความเครียด
• กาแฟ – เครื่องดื่มนี้ไม่ควรถือเป็นอันตรายเนื่องจากผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงจะช่วยให้ร่างกายเติมพลังและเต็มไปด้วยวิตามินและธาตุต่างๆ มากมาย การใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเป็นสิ่งสำคัญ - มีแคลอรี่น้อยที่สุด การบริโภคกาแฟโดยไม่มีส่วนประกอบเสริม ได้แก่ น้ำตาลและนม ซึ่งช่วยลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มคุณประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ กาแฟบริสุทธิ์ยังช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย
• ชาเขียว - ลดความอยากอาหารด้วยผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำ ชามีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ในรูปของฤทธิ์ต้านการอักเสบ
• น้ำผลไม้ธรรมชาติเป็นแหล่งสะสมวิตามินและธาตุขนาดเล็ก เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ ให้บริโภคเฉพาะคั้นสดและไม่มีน้ำตาล
• น้ำมะนาวเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลซึ่งช่วยดับกระหายและมีผลทำให้ชุ่มชื่นไม่เลวร้ายไปกว่ากาแฟ ส่วนประกอบประกอบด้วยน้ำและมะนาวเท่านั้น คุณสามารถใช้กรดซิตริกได้
• เครื่องดื่มผลไม้ - ต้องเตรียมจากผลเบอร์รี่ธรรมชาติ (สามารถใช้ผลิตภัณฑ์แช่แข็งได้) และไม่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มบางชนิดสามารถเติมน้ำผึ้งได้ ซึ่งจากธรรมชาติและไม่มีสารกันบูด มันจะดีกว่าถ้ามันไม่หวาน

เกี่ยวกับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

อาหารที่อร่อยและมีแคลอรีต่ำไม่รวมการทำผิดพลาดซึ่งปรากฏอยู่ในรูปแบบของการบริโภคแคลอรี่มากขึ้น สิ่งนี้เป็นสิ่งต้องห้ามเนื่องจากส่วนผสมในอาหารควรช่วยในการลดน้ำหนักและไม่กระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างถูกต้องซึ่งดำเนินการในสองขั้นตอน

โปรดทราบ: ขั้นตอนแรกคือการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณต้องใช้สูตร: 10*น้ำหนัก+6.25*ส่วนสูง-5*อายุ-161

เป็นสูตรกำหนดจำนวนแคลอรี่เพื่อรักษาการทำงานให้เป็นปกติ ขั้นตอนที่สองคือการคำนวณปันส่วนรายวันสุดท้ายตามลักษณะของชีวิตมนุษย์

โดยคำนึงถึงค่าสัมประสิทธิ์ที่นำเสนอในรูปแบบต่อไปนี้:

• 1.2 – มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
• 1.375 – หากออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 – ในกรณีที่มีการแข่งขันกีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1,725 ​​​​- สำหรับผู้ชื่นชอบกีฬาที่กระตือรือร้น
• 1.9 – สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นมากเกินไปและชอบเดินและเล่นกีฬาเป็นประจำ

นี่เป็นสูตรที่รู้จักกันดีในการคำนวณแคลอรี่โดยใช้วิธี Muffin-Geor ควรใช้ทุกครั้งที่ตัดสินใจเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักตัว

นี่เป็นสิ่งสำคัญ: ในการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงโภชนาการที่เหมาะสมจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณได้จะต้องลดลง 20%

ตัวอย่างเช่นหากปริมาณแคลอรี่รายวันคำนวณเป็น 1,850 กิโลแคลอรี ดังนั้นในการลดน้ำหนักคุณต้องลดตัวเลขลงเหลือ 1,480 กิโลแคลอรี

อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ

สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับมื้อเช้ามีดังต่อไปนี้:

• โจ๊กข้าวฟ่างกับฟักทอง ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม – 94 กิโลแคลอรี ในการเตรียมโจ๊กคุณต้องอุ่นนม 750 มล. และเติมฟักทองสับ 0.5 กก. ลงไป ต้มส่วนผสมเป็นเวลา 15 นาที จากนั้นเพิ่มซีเรียลล้างแก้วหนึ่งแก้วลงในโจ๊กแล้วปรุงเป็นเวลา 20 นาที เติมเกลือและน้ำตาลเพื่อลิ้มรส แต่ไม่เกิน 1 และ½ช้อนชาตามลำดับ
• ไข่เจียวพริกไทย เมนูอาหารที่นำเสนอมีเพียง 79 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม พริกไทยจะต้องปอกเปลือกและหั่นเป็นวงกว้าง 1.5 ซม. ถัดไปคุณต้องเตรียมไข่ - ผสมไข่ 4 ฟองกับนม 1/2 แก้วเติมเกลือและพื้นดินเล็กน้อย พริกไทย. วางพริกไทยลงในกระทะที่ทาน้ำมันพืชแล้วเทส่วนผสมลงในพริกไทย
• โจ๊ก Hercules กับกล้วย อาหารนี้มีพลังงานเพียง 92 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม และแนะนำสำหรับผู้ที่ชอบทานหวาน เทนม 0.5 ลิตรลงในข้าวโอ๊ตรีดในกระทะจำนวน 50 กรัม นำส่วนผสมไปต้มใส่เกลือและอบเชยและน้ำตาลเพื่อลิ้มรส ต้มข้าวโอ๊ตรีดจนนุ่มแล้ววางบนจานด้วยโจ๊กกล้วยโรยด้วยน้ำมะนาวก่อนหน้านี้และโยเกิร์ตธรรมชาติครึ่งแก้ว

สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำทั้งหมดพร้อมรูปถ่ายและปริมาณแคลอรี่จะแสดงพร้อมวิดีโอแสดงการเตรียมการที่เหมาะสม ดังนั้นมือใหม่ในครัวทุกคนจะต้องรับมือกับสถานการณ์ในตอนเช้าได้

เตรียมอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ

สูตรอาหารนำเสนอพร้อมปริมาณแคลอรี่สำหรับเตรียมอาหารกลางวัน:

• ซุปข้นผัก. มีพลังงานเพียง 24 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป 100 กรัม ในการเตรียมคุณต้องปรุงกะหล่ำดอก 700 กรัม, หัวหอม 1 หัว, พริก 1 เม็ดในกระทะ - ใช้น้ำเพียง 1 ลิตรสำหรับปริมาณนี้ หลังจากนั้น คุณต้องผสมผลิตภัณฑ์ทั้งหมดด้วยเครื่องปั่นเพื่อทำน้ำซุปข้น แนะนำให้ปรุงอาหารให้เสร็จโดยเติมเนยชิ้นเล็กลงไป เสิร์ฟพร้อมสมุนไพรสด
• ซุปไก่. มีพลังงานเพียง 79 กิโลแคลอรีต่อซุปสำเร็จรูป 100 กรัม เทน้ำ 2 ลิตรลงในกระทะ ใส่ไก่ (ขา) ชิ้นเล็กๆ แล้วปรุงจนสุก ก่อนสิ้นสุด 10 นาที ใส่หัวหอมสับ, กระเทียม 3 กลีบ, กะหล่ำปลีสับละเอียด 300 กรัม, แครอทและบวบ ทีละชิ้น หลังจากขูดบนเครื่องขูดหยาบ คุณสามารถเพิ่มถั่วกระป๋อง - 1 กระป๋อง หากไม่มีผลิตภัณฑ์นี้ จำนวนแคลอรี่จะลดลง
• พอลล็อคอบกับผัก ต่อ 100 กรัม เพียง 72 กิโลแคลอรี เตรียมแช่ปลาในซีอิ๊วขาวประมาณ 15 นาที ในเวลานี้คุณต้องทำซอส - ทอดแป้งในกระทะเติมน้ำ 0.5 ถ้วย, ครีมเปรี้ยว 350 กรัมและครีมชีส 150 กรัม นำไปต้มและนำออกจากเตา จากนั้นวางผักและปลาเป็นชั้นๆ ในชามแล้วราดซอสให้ทั่วทุกอย่าง ปรุงอาหารเป็นเวลา 40 นาที

ภาพถ่ายแสดงอาหารสำเร็จรูปที่กระตุ้นความอยากอาหารของคุณ

เตรียมอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

การทำอาหารควรจะน่าตื่นเต้นซึ่งขอแนะนำให้ใช้สูตรอาหารที่น่าสนใจและมีแคลอรี่ต่ำ:

• ลูกชิ้นชีส – 100 กรัม 188 กิโลแคลอรี หั่นชีส 100 กรัมเป็นก้อน สับพริกไทยและหัวหอม 1 หัว ผสมผัก ไข่ และเนื้อสับ 400 กรัมในชาม เกลือและพริกไทยในปริมาณเล็กน้อย ลูกชิ้นถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่มีการวางชีสชิ้นแรกไว้ในแกนกลาง อบการเตรียมเนื้อสัตว์ในเตาอบ
• สลัดนมเปรี้ยว – 100 กรัม และ 56 กิโลแคลอรี ผสมคอทเทจชีสไขมันต่ำ 80 กรัม มะเขือเทศ 1 ลูก แตงกวา 1 ลูก สมุนไพร และครีมเปรี้ยวในปริมาณ 30 กรัม เติมเกลือและเครื่องเทศอื่น ๆ เพื่อลิ้มรส
• ปลาแดงอบพร้อมผัก – 100 กรัม และ 105 กิโลแคลอรี หั่นปลา 600 กรัมเป็นสเต็กขนาดใหญ่ ทอดแครอท 1 หัวและหัวหอมในกระทะ เติมโยเกิร์ตธรรมชาติ 200 กรัม วางปลาบนถาดอบแล้วเติมเกลือตามชอบ เทซอสผักแล้วโรยด้วยชีสขูด ซึ่งใช้เวลาเพียง 80 กรัม อบในเตาอบ 30 นาที

สูตรอาหารที่นำเสนอได้รับการออกแบบในลักษณะที่เมนูสำเร็จรูปมีแคลอรี่น้อยลง

สิ่งนี้มีผลในเชิงบวกต่อการลดน้ำหนักรวมถึงการรักษารูปร่างที่คมชัด - สิ่งสำคัญคือต้องแยกออกจากอาหารไม่เพียง แต่อาหารที่เป็นอันตรายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารที่มีปริมาณไขมันสูงเพื่อรักษารูปร่างที่ดีเยี่ยม