การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก
สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! ลูกผู้ชายตัวจริงควรดูแลสุขภาพของตัวเอง ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้ว่าคุณสามารถกินอะไรและในปริมาณเท่าใด ก่อนอื่น คุณต้องพิจารณาว่าปริมาณแคลอรี่ที่ผู้ชายได้รับต่อวันคือเท่าใด
องค์ประกอบของอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน การรับประทานอาหารที่สมดุลก็คุ้มค่า แต่ละคนควรได้รับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะ เราต้องการวิตามินและธาตุขนาดเล็กที่มีอยู่ในอาหาร แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะดูแลสุขภาพของคุณอย่างจริงจัง ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันก่อน นี่คือความสำคัญอันดับแรก
ทุกคนต้องการอาหาร ท้ายที่สุดแล้วเราได้รับพลังงานจากมัน พวกเราหลายคนจำได้ว่าหน่วยวัดคือกิโลจูล แท้จริงแล้ว ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์หลายชนิดก็ระบุเป็นกิโลจูลด้วย แต่สำหรับคนธรรมดาที่ไม่เก่งฟิสิกส์นี่ไม่สะดวกเลย ดังนั้นจึงตัดสินใจให้ 1 กิโลจูลเท่ากับ 4.186 แคลอรี่
จำนวนแคลอรี่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ ไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี แต่ไม่เพียงแต่องค์ประกอบเชิงปริมาณเท่านั้นที่สำคัญ องค์ประกอบทั้งหมดถูกดูดซึมแตกต่างกัน คาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายและซับซ้อน อย่างหลังจะถูกย่อยช้ากว่าและใช้พลังงานมากขึ้นในเรื่องนี้ ดังนั้นจึงมีประโยชน์มากกว่า แต่มาดูตัวชี้วัดเชิงปริมาณกันดีกว่าในตอนนี้
คุณรู้แน่ชัดหรือไม่ว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการใช้พลังงาน หากคุณเล่นกีฬาร่างกายของคุณจะใช้พลังงานมากขึ้น เยาวชนก็มีอิทธิพลเช่นกัน คนหนุ่มสาวต้องการพลังงานมากขึ้น
ทำไมคุณต้องรู้บรรทัดฐานของคุณ?
หากเราเริ่มบริโภคเกินกว่าที่ควรร่างกายจะตอบสนองทันที เซนติเมตรส่วนเกินเริ่มปรากฏที่ท้องและด้านข้าง แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะถูกแปลงเป็นไขมัน ร่างนั้นสูญเสียความโล่งใจและเริ่ม "ลอย" นอกจากนี้การกินมากเกินไปยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้วโรคอ้วนทำให้เกิดโรคต่างๆ มากมายของระบบหัวใจและหลอดเลือด ตับ และไต
ความหิวไม่ได้ช่วยอะไรเราเช่นกัน การเริ่มลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็วจะทำให้ร่างกายของเรา "ตื่นตระหนก" ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อถูกทำลายไม่ใช่ไขมัน เราจะเซื่องซึมและหงุดหงิด อย่างไรก็ตามโดยไม่ได้รับผลลัพธ์ตามที่ต้องการ
เพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดี คุณต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกาย เพื่อให้ดูดีที่สุดอยู่เสมอ คุณไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะขอความช่วยเหลือ ฉันชอบการฝึกออกกำลังกายของ Vladimir Molodov มาก เขามีการฝึกอบรมที่ดีสำหรับเด็กผู้หญิง และแน่นอนว่ายังมีสิ่งที่ยอดเยี่ยมอยู่ การฝึกอบรม " โล่งใจสุด ๆ» สำหรับผู้ชาย- เขาเป็นแชมป์ของรัสเซียในการเพาะกายและฝึกฝนคนดังมากมาย เขาจะสร้างแรงบันดาลใจให้ทุกคนด้วยตัวอย่างของเขา!
คุณค่ารายวันสำหรับผู้ชาย
ทราบตัวเลขโดยประมาณสำหรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายแต่ละคนต้องการพลังงาน 2,400 ถึง 3,000 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตามตัวเลขนี้อาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ เป้าหมายบวกก็สำคัญ หากบุคคลต้องการลดน้ำหนักก็ต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง
สำหรับคนหนุ่มสาวอายุ 19 ถึง 30 ปี 2,400 กิโลแคลอรีถือเป็นบรรทัดฐาน โดยมีเงื่อนไขว่าเขาจะมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ผู้ชายที่มีข้อมูลเดียวกัน แต่อายุ 31 ถึง 50 ปี ต้องการพลังงาน 2,200 กิโลแคลอรี และตั้งแต่อายุ 51 ปีก็น้อยกว่า - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หากผู้ชายเล่นกีฬา การใช้พลังงานก็จะเพิ่มขึ้น ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันควรเพิ่มขึ้น เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลัก 4 ประการ:
- น้ำหนักของคุณ - ยิ่งสูงเท่าไรก็ยิ่งต้องบริโภคมากขึ้นเท่านั้นเพื่อไม่ให้น้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลง
- ส่วนสูงของคุณ – คนสูงต้องกินมากกว่านี้ :)
- อายุของคุณ - เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานน้อยลง
- การออกกำลังกายของคุณ - หากคุณออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำ คุณก็ต้องการแคลอรี่มากกว่าพนักงานออฟฟิศที่ไม่เคยเห็นยิมมาก่อน
สูตรคำนวณมูลค่ารายวัน
สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่พบบ่อยที่สุด 2 สูตรคือ:
- สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
- สูตรมิฟฟลิน-ซานจอร์จ
ครั้งแรกถูกเสนอในปี พ.ศ. 2462 (ปัจจุบันใช้เวอร์ชันแก้ไขแล้ว) เป็นเวลานานที่เธอเป็นเพียงคนเดียว ตอนนี้สูตร Mifflin-San Geor กำลังได้รับความนิยมมากขึ้น ได้รับการพัฒนาเมื่อไม่นานมานี้ และนักโภชนาการชอบที่จะใช้มันเพราะ... มันง่ายกว่าสำหรับการคำนวณ ส่วนเนื้อเยลลี่นั้นผลลัพธ์ของทั้งสองสูตรใกล้เคียงกันมาก
ด้านล่างฉันจะให้การคำนวณโดยใช้ทั้งสองสูตรพร้อมตัวอย่าง คุณสามารถตัดสินใจได้ด้วยตัวเองว่าสูตรใดที่เหมาะกับคุณที่สุด
ขั้นแรก วัดส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ กำหนดด้วยว่าคุณเป็นผู้นำไลฟ์สไตล์ประเภทใด ข้อมูลนี้จำเป็นสำหรับการเลือกอัตราส่วนการออกกำลังกาย:
- หากคุณไม่เล่นกีฬาและใช้เวลาส่วนใหญ่อย่างอดทน ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณคือ 1.2;
- เมื่อเล่นกีฬา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ – 1.375;
- 5 ครั้งต่อสัปดาห์ – 1.4625;
- เมื่อคุณทำงานหนักและฝึกฝนอย่างเข้มข้น – 1.55;
- หากกิจกรรมกีฬาของคุณเป็นรายวัน ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณคือ 1.6375
- ชั้นเรียนประจำวันของคุณเข้มข้นหรือไม่วันละครั้ง – 1.725;
- และถ้าคุณออกกำลังกายด้วย ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.9
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
สูตรเองคือ:
(88.36 + 13.4 * น้ำหนักเป็นกก. + 4.8 * ส่วนสูงเป็นซม. – 5.7 * อายุ) * สัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย
ลองทำคณิตศาสตร์เป็นตัวอย่างกัน ชายอายุ 40 ปีที่มีน้ำหนัก 88 กก. และสูง 184 ซม. เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 กิโลแคลอรี
สูตรมิฟฟลิน-เซนต์จอร์จ
(10 * น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 * ส่วนสูงเป็นซม. – 5 * อายุ + 5) * ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย
และอีกตัวอย่างหนึ่งกับผู้ชายคนเดียวกัน:
(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2,684 กิโลแคลอรี
อย่างที่คุณเห็นความแตกต่างในการคำนวณโดยใช้สูตรที่แตกต่างกันคือภายใน 5% เช่น โดยพื้นฐานแล้วไม่สำคัญ คุณสามารถใช้ค่าเฉลี่ย :)
หากคุณต้องการทำให้งานง่ายขึ้นคุณสามารถใช้ เครื่องคิดเลขแคลอรี่รายวัน- เขาจะคำนวณอัตราของคุณอย่างง่ายดาย
นั่นคือทั้งหมดที่ฉันอยากจะบอกคุณ อย่าลืมสมัครรับข้อมูลบล็อกของฉันและแบ่งปันบทความบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก
ผู้คนที่มีโต๊ะและเครื่องคิดเลขอย่างระมัดระวัง จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันในกรณีใดบ้าง ตามกฎแล้ว - ในสอง ไม่บ่อยนักแต่ยังคงพิจารณาเพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกันเพื่อรักษารูปร่าง ความคล่องตัว และความแข็งแรงที่ดี ตำแหน่งชีวิตที่มองการณ์ไกลและชาญฉลาด แต่บ่อยครั้งที่ผู้หญิงสนใจคำถามที่ตรงประเด็น: คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? นั่นคือเมื่อกิโลแคลอรีส่วนเกินมีรูปแบบที่ไม่สวยอยู่แล้ว
สำหรับการอ้างอิง: แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานความร้อน หนึ่งกิโลแคลอรี่ (1 กิโลแคลอรี) มี 1,000 แคลอรี่ ในการวัดค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ จะใช้หน่วยวัด - กิโลแคลอรี (kcal) และระบุปริมาณพลังงานศักย์ที่เราจะได้รับจากการบริโภคผลิตภัณฑ์ชนิดใดชนิดหนึ่ง บ่อยครั้งที่หน่วยวัดบนบรรจุภัณฑ์คือแคลอรี่ ดูเหมือนว่าผู้ผลิตจงใจสร้างความสับสนเพื่อไม่ให้ "ตัวนับ" ของกำลังการผลิตพลังงานของผลิตภัณฑ์หวาดกลัว
เมื่อพูดถึงบรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง เรามาจำกฎพื้นฐานของฟิสิกส์ข้อหนึ่งนั่นคือกฎแห่งการอนุรักษ์และการเปลี่ยนแปลงพลังงาน มันบอกว่าพลังงานไม่ได้หายไปหรือปรากฏขึ้นมา แต่ไหลจากสถานะหนึ่งไปยังอีกสถานะหนึ่ง นี่คือวิทยาศาสตร์ ในกรณีเฉพาะของเรา นี่หมายถึงสิ่งต่อไปนี้: เราได้รับพลังงานจากอาหารที่รับประทานเป็นมื้อเช้า กลางวัน เย็น และของว่างระหว่างนั้น เราต้องเปลี่ยนเส้นทางจำนวนกิโลแคลอรีที่เกิดขึ้นเพื่อดำเนินการบางอย่างเช่น – ใช้มันให้หมดหากไม่เป็นผลดีต่อเราในการเพิ่มปริมาณไขมันสำรองของเราเอง มิฉะนั้นเราจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ปัญหาเกี่ยวกับคุณภาพของสุขภาพ ความไม่พอใจกับรูปร่างหน้าตาของเรา ฯลฯ อัลกอริทึมนั้นง่ายมาก แต่มีความแตกต่างมากมาย ...
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่างปกติ
นักวิทยาศาสตร์พบว่าการช่วยชีวิตต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต้องใช้พลังงาน 1 กิโลแคลอรี คุณสามารถประมาณปริมาณแคลอรี่โดยประมาณต่อวันได้ หากคุณมีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม คุณจะบริโภค 68 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง และต่อวัน - 68 กิโลแคลอรี x 24 ชั่วโมง = 1,638 กิโลแคลอรี เราได้รับพลังงานที่จำเป็นในการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพการทำงาน (โดยไม่คำนึงถึงต้นทุนของกระบวนการชีวิตที่มาพร้อมกับ) ควรเพิ่มต้นทุนพลังงานในการย่อยอาหารเล่นกีฬาทำงานทางจิต ฯลฯ โดยทั่วไปการใช้พลังงานโดยเฉลี่ยของผู้หญิงคือ 1,800-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ขอย้ำอีกครั้งว่านี่เป็นค่าเฉลี่ยมากซึ่งจะถูกปรับตามปัจจัยหลายประการ
สิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อคำนวณแคลอรี่ต่อวัน:
- อายุ– คนหนุ่มสาวต้องการพลังงานมากขึ้น (พวกเขาใช้พลังงานมากขึ้น) ผู้สูงอายุต้องการพลังงานน้อยลง ทุกๆ 10 ปี ปริมาณการใช้พลังงานที่ต้องการจะลดลง 2%
- อาชีพ– แคชเชียร์และบุรุษไปรษณีย์ใช้พลังงานในปริมาณที่แตกต่างกันในกระบวนการทำงาน ตามลำดับ และเติมในปริมาณที่ต่างกัน
- กิจกรรมกีฬา– ยิ่งการฝึกเข้มข้นมากเท่าใด ปริมาณพลังงานที่ต้องเติมก็จะมากขึ้นเท่านั้น
- ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรผู้หญิงต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้น “สำหรับสองคน”
- สภาพภูมิอากาศ– ในเขตหนาว อาหารควรมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าในเขตร้อน
ตารางแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยคำนึงถึงอายุและอาชีพ
| กลุ่มสตรีโดยใช้พลังงาน | อายุ (ปี) | ปริมาณกิโลแคลอรีที่ต้องการต่อวัน |
|---|---|---|
| ตัวแทนงานจิต (งดกิจกรรมทางกายในระหว่างวันทำงาน) | 18-19 | 2000 |
| 30-39 | 1900 | |
| 40-59 | 1800 | |
| คนงานที่ใช้แรงงานเบา (ร้านขายยา สถานบริการ สถาบันก่อนวัยเรียนและโรงเรียน ฯลฯ) | 18-19 | 2200 |
| 30-39 | 2150 | |
| 40-59 | 2100 | |
| แรงงานขนาดกลาง - แพทย์ พนักงานขับรถ พนักงานขาย ช่างทำรองเท้า ฯลฯ | 18-19 | 2600 |
| 30-39 | 2550 | |
| 40-59 | 2500 | |
| กลุ่มแรงงานทางกายภาพหนัก - คนงาน ช่างก่อสร้าง คนงานเกษตรกรรม คนควบคุมเครื่องจักร ฯลฯ | 18-19 | 3050 |
| 30-39 | 2950 | |
| 40-59 | 2850 | |
| สตรีมีครรภ์ | +350 กิโลแคลอรี | |
| มารดาให้นมบุตร (1-6 เดือน) | +500 กิโลแคลอรี | |
| มารดาให้นมบุตร (ตั้งแต่ 7 เดือน) | +450 กิโลแคลอรี | |
| ผู้หญิงสูงวัย | 60-74 | 1950 |
| หญิงชรา | มากกว่า 75 | 1700 |
แน่นอนว่านี่คือตัวเลขสัมพัทธ์ ด้วยการตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ควบคุมการชั่งน้ำหนักและการปรับเปลี่ยน การระบุปริมาณแคลอรี่ของคุณต่อวันจึงเป็นเรื่องง่ายมาก
แต่คุณไม่สามารถเสียเวลาในการสังเกตได้ แต่ใช้สูตรการคำนวณที่แม่นยำไม่มากก็น้อยที่พัฒนาโดยนักโภชนาการ
การคำนวณแคลอรี่ต่อวัน - สูตรมิฟฟลิน
วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดในปัจจุบัน สูตรมีลักษณะดังนี้:
หรืออย่างอื่นคุณสามารถเขียนได้ดังนี้:
(น้ำหนักตัว (กก.)x10 + ส่วนสูง (ซม.)x6.25 – อายุ (ปี)x5 – 161) x อัตราส่วนกิจกรรม
ตารางค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:
| ค่าสัมประสิทธิ์ | ระดับกิจกรรม |
|---|---|
| 1,2 | ขาดการออกกำลังกาย |
| 1,375 | ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ |
| 1,4625 | ฝึกซ้อมทุกวัน พักช่วงสุดสัปดาห์ |
| 1,55 | การฝึกแบบความเข้มข้นสูงทุกวัน ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์ |
| 1,6375 | มีการจัดอบรมทุกวัน |
| 1,725 | การฝึก/การฝึกแบบเข้มข้นรายวัน 2 ครั้งต่อวัน |
| 1,9 | การออกกำลังกายหนักรวมกับการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูงในแต่ละวัน |
มีสูตรอื่นในการคำนวณแคลอรี่ต่อวัน
- สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์สำหรับปี 1918 และ 1987 (มีข้อผิดพลาด 5 ถึง 10%)
- เทคนิคเคตช์-แมคอาร์เดิล– ให้การคำนวณที่แม่นยำสำหรับคนนักกีฬา สำหรับคนอ้วนและไม่แข็งแรง ข้อผิดพลาดมีมาก สูตรนี้ไม่ได้คำนึงถึงการใช้พลังงานของร่างกายเพื่อรักษาไขมันสะสม
- สูตรขององค์การอนามัยโลก (WHO)– คำนึงถึงปัจจัยหลายประการ - เพศ น้ำหนัก อายุ อัตราการเผาผลาญ ระดับของการออกกำลังกาย การใช้พลังงานสำหรับการย่อยและการดูดซึมอาหาร การควบคุมอุณหภูมิ ผลลัพธ์ที่ได้คือการคำนวณที่ค่อนข้างแม่นยำแต่ยุ่งยาก
- สูตรคำนวณการใช้พลังงานในแต่ละวันตามพื้นที่ของร่างกาย– เป็นไปตามกฎสัดส่วนโดยตรงระหว่างการใช้พลังงานขณะพักกับพื้นที่ผิวของร่างกาย
หากคุณต้องการคุณสามารถค้นหาวิธีการเหล่านี้ได้ แต่ในความเห็นของเรา สูตร Mifflin ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วหนึ่งสูตรก็เพียงพอแล้วและยิ่งกว่านั้นอีก - การคำนวณจำนวนกิโลแคลอรีโดยประมาณโดยคำนึงถึงอายุและภาระของบัญชี (ตามตารางที่ให้ไว้) ท้ายที่สุดด้วยความแม่นยำหนึ่งกิโลแคลอรี คุณจะไม่มีทางกำหนดความเข้มข้นของพลังงานของส่วนที่บริโภคและการใช้พลังงานของคุณในระหว่างวันได้
การคำนวณแคลอรี่ต่อวันเมื่อลดน้ำหนัก
- จะทำอย่างไรถ้าคุณมีปอนด์พิเศษอยู่แล้วและมีความตั้งใจที่จะกำจัดมันออกไป? สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าโรคอ้วนอาจเกิดจากหลายปัจจัย ทั้งทางสรีรวิทยาและจิตใจ และปัญหาจะต้องได้รับการแก้ไขโดยรวม แน่นอนว่าการนับแคลอรี่ก็ไม่เสียหายอะไร
- แต่ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องได้รับการตรวจสุขภาพด้วย อย่างน้อยที่สุด เพื่อที่จะระบุหรือยกเว้นสาเหตุทางสรีรวิทยาของน้ำหนักส่วนเกิน ให้ค้นหาว่าคุณควรรับประทานอาหารประเภทใด อาหารประเภทใดที่อาจมีข้อห้าม
- ในขณะเดียวกัน การสังเกตก็มีประโยชน์ - บางทีคุณอาจ "กิน" อารมณ์บางอย่างหรือชดเชยการขาดอารมณ์บางอย่างด้วยเค้กหวาน ช็อคโกแลต มันฝรั่งทอด ฯลฯ บางทีคุณอาจเกิดความคิดขึ้นมา ที่ต้องปรึกษานักจิตวิทยา
- ควรมีการทบทวนวัฒนธรรมทางโภชนาการในชุดมาตรการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน
สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถาม: มันเป็นเพียงเรื่องของแคลอรี่หรือไม่? ปริมาณแคลอรี่ที่มีคุณภาพมีความสำคัญหรือไม่?
ทุกคนเคยได้ยินว่าโภชนาการควรมีความสมดุล แต่ถ้าคุณทำแบบสำรวจ จะมีเพียงไม่กี่คนที่ระบุเปอร์เซ็นต์ของส่วนประกอบหลัก ได้แก่ ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต
อาหารที่สมดุลประกอบด้วย:
โปรตีน – 20%
ไขมัน – 30%
คาร์โบไฮเดรต – 50%
หากเสียสมดุลไปสู่การเพิ่มไขมัน รับประกันว่าคุณจะได้รับกรัมเพิ่มขึ้นซึ่งจะขยายเป็นกิโลกรัม การกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินความจำเป็นก็บรรลุผลเช่นเดียวกัน
ยิ่งไปกว่านั้น นอกเหนือจากน้ำหนักส่วนเกินจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลแล้ว เรายังได้รับโบนัสจากความอ่อนแอ อาการง่วงนอน เหนื่อยล้า โรคต่างๆ มากมาย และอาการป่วยไข้ทั่วไปอีกด้วย
เราขอเชิญคุณพูดคุยเกี่ยวกับคุณภาพของอาหารในส่วนที่เหมาะสมของเว็บไซต์ ตอนนี้เราเพียงแค่มุ่งความสนใจของคุณไปที่ด้านนี้ จะต้องไม่ละเลยไม่ว่ากรณีใดๆ
วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ในการลดน้ำหนักต่อวัน
สามัญสำนึกกำหนดว่าคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณได้รับ จากนั้นร่างกายจะถูกบังคับให้หันไปหาคลังไขมันเพื่อหาพลังงานเพิ่มเติม การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเป็นวิธีลดน้ำหนักส่วนเกินที่เชื่อถือได้ แต่คุณจะต้องนับแคลอรี่
ด้วยยอดคงเหลือติดลบ 20% ของค่าปกติรายวันของกิโลแคลอรี (คุณกำหนดโดยใช้วิธีการที่อธิบายไว้ข้างต้น) กระบวนการลดน้ำหนักจะอ่อนโยนและตามที่แพทย์ระบุจะเหมาะสมที่สุด - ลบ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ร่างกายไม่ต้องเผชิญกับความเครียด มีเวลาในการสร้างตัวเองใหม่ ส่งผลให้ผิวหนังไม่หย่อนคล้อยและยังคงความยืดหยุ่น
ต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นหรือไม่? ลบ 40% จากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ แต่ถ้าคุณถูกหลอกหลอนด้วยความรู้สึกหิวโหยอยู่ตลอดเวลาก็ควรปฏิเสธที่จะบังคับเหตุการณ์จะดีกว่า และพยายามหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปโดยปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างนี้
- เมื่อปรับโครงสร้างอาหารและคุณภาพโภชนาการ ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณให้กระตือรือร้นมากขึ้น คุณต้องเข้าใจว่าสิ่งนี้จะคงอยู่ตลอดไป หากผ่านไปสักระยะหนึ่งโดยลดน้ำหนักได้ 10-15 กิโลกรัมที่กวนใจคุณ คุณเปิดตู้เย็นแล้วออกไปให้หมด ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อสิ่งนี้ในแบบของตัวเอง เมื่อจำได้ว่าครั้งหนึ่งคุณได้ประกาศสงครามกับเขาและแบ่งอาหารให้เขาด้วยความอดอยาก เขาจะเติมไขมันที่สะสมไว้ก่อน จากนั้นจึงจะใช้สารอาหารที่ได้รับกับความต้องการพลาสติก นี่คือสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหารที่เหนื่อยล้าเป็นเวลานาน
- คุณต้องดื่มน้ำ - อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ประการแรก คุณถูกเบี่ยงเบนความสนใจไปบางส่วนจากความปรารถนาที่จะทานของว่าง และประการที่สอง น้ำจะช่วยขจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย ชาและกาแฟเป็นเครื่องดื่มและไม่สามารถทดแทนน้ำได้
- จัดแบ่งมื้ออาหารให้ตัวเอง เลิกนิสัยการกินวันละสองครั้งเช้าและเย็น ดีกว่า - บ่อยขึ้นและในส่วนเล็ก ๆ
- ปล่อยให้อาหารของคุณรวมอาหารจากพืชมากขึ้นโดยไม่ต้องผ่านการบำบัดด้วยความร้อน
- แอปเปิ้ล พลัม องุ่น และผักและผลไม้อื่นๆ ก็เป็นอาหารและแคลอรี่ด้วยเช่นกัน
- อย่าลืมรวมกิจกรรมกีฬาไว้ในตารางประจำวันของคุณ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และออกกำลังกายด้วยการหายใจ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรวิ่งโดยมีน้ำหนักเกินหากไม่อยากมีปัญหาเกี่ยวกับข้อขาและกระดูกสันหลัง
- จัดให้มีวันอดอาหารสัปดาห์ละครั้ง เก็บบันทึกข้อสังเกตเกี่ยวกับกระบวนการนี้
- เชื่อมั่นในความสำเร็จ รักษาทัศนคติเชิงบวก เป็นมิตรและเอาใจใส่ต่อตนเองและผู้คน
เครื่องคำนวณแคลอรี่และอาหารออนไลน์รายวันจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าต้องใช้ปริมาณเท่าใดเพื่อรักษารูปร่าง เพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก ระบุพารามิเตอร์ของคุณ เลือกไลฟ์สไตล์และเป้าหมายของคุณ ระบบจะทำการคำนวณให้อัตโนมัติ!
การลดน้ำหนักมีหลายวิธี วิธีคำนวณแคลอรี่รายวันก็เป็นหนึ่งในนั้น มันมีข้อดีและข้อเสีย ข้อดีประการหนึ่งคือการรับประทานอาหารที่สมดุล ท้ายที่สุดแล้วคุณเลือกสิ่งที่คุณจะกินในระหว่างวันซึ่งแตกต่างจากอาหารเดี่ยวและวิธีการโภชนาการแบบแยกส่วนสิ่งสำคัญคือปริมาณแคลอรี่ของอาหารในแต่ละวันนั้นสอดคล้องกับบรรทัดฐานการบริโภคแคลอรี่ของคุณในแต่ละวัน นอกจากนี้ ความอิ่มและปริมาณแคลอรี่เป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน และคุณสามารถยุติความรู้สึกหิวขณะควบคุมอาหารได้ด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง น่าพึงพอใจ แต่มีแคลอรีต่ำ
นอกเหนือจากความจริงที่ว่าเทคนิคนี้ใช้สำหรับการลดน้ำหนักแล้ว การนำไปประยุกต์ใช้ยังกว้างขวางกว่าอีกด้วย: มีด้านพลิกของเหรียญ เช่น ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาอย่างเข้มข้นหรือทำงานในงานที่ต้องใช้แรงกายมาก เป็นสิ่งสำคัญสำหรับพวกเขาไม่เพียงแต่จะต้องรับประทานอาหารที่สมดุลเท่านั้น แต่ยังต้องควบคุมน้ำหนักด้วย เช่น น้ำหนักขึ้นก่อนแข่ง หรือไม่ลดเพราะกินผิดวิธีและไม่เพียงพอ
วิธีการคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน
จะคำนวณแคลอรี่รายวันที่คุณต้องการเป็นการส่วนตัวได้อย่างไร? เราเสนอให้ใช้วิธีคำนวณโดยใช้สูตร Mifflin-Saint-Jeor นี่เป็นวิธีการคำนวณใหม่ล่าสุดและเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน การคำนวณอัตราการเผาผลาญ:
- ผู้ชาย: 10*น้ำหนัก (กก.) + 6.25*ส่วนสูง (ซม.) – 5*อายุ (เป็นปี) +5;
- ผู้หญิง: 10*น้ำหนัก (กก.) + 6.25*ส่วนสูง (ซม.) – 5*อายุ (เป็นปี) -161
นี่คือปริมาณแคลอรี่ปกติของคุณในช่วงที่เหลือ ทีนี้ลองคูณผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์การโหลดทางกายภาพ:
1.2 – วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
1,375 – 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายเบาๆ
1.55 – รูปแบบการใช้ชีวิตและการฝึกซ้อมที่กระตือรือร้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ลบ 20% จากจำนวนผลลัพธ์ แม้ว่าเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้ 1/2 กิโลกรัมต่อวัน แต่ก็เพียงพอที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในแต่ละวันลงได้ 200 กิโลแคลอรี
วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจากอาหาร
หากต้องการใช้วิธีการนับแคลอรี่ในอาหาร คุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้:
- ตารางแคลอรี่อาหาร
- เครื่องชั่งขนาดเล็กสำหรับคำนวณน้ำหนักของอาหารที่บริโภคระหว่างการปรุงอาหาร
- สมุดบันทึกสำหรับบันทึกปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน
- ตาชั่งสำหรับการชั่งน้ำหนักบุคคล
ในระยะแรกขอเสนอว่าอย่าเปลี่ยนนิสัยการกิน แต่เพียงเป็นเวลาหลายวัน (โดยเฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์) เพื่อบันทึกปริมาณแคลอรี่ของอาหารและจานทั้งหมดโดยชั่งน้ำหนักแต่ละอย่าง (คุณจะต้องปรุงเองและชั่งน้ำหนักทั้งหมด ส่วนผสม) และการนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่บริโภคในระหว่างวัน วิธีนี้ทำให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้
น้ำบริสุทธิ์สามารถละเลยได้เพราะมี 0 Kcal หากเตรียมอาหารเช่นซุปจากผลิตภัณฑ์หลายชนิด ปริมาณแคลอรี่จะคำนวณโดยใช้สูตร:
ปริมาณแคลอรี่รวมของซุป = ผลรวมของแคลอรี่ของส่วนผสมไม่เกิน * (น้ำหนักของซุปหลังปรุง \ น้ำหนักของผลิตภัณฑ์ยกเว้นน้ำก่อนปรุง)
คำติชมของวิธีการนับแคลอรี่
เทคนิคนี้มีมานานกว่าศตวรรษ และเป็นหนึ่งในแนวทางชั้นนำด้านการควบคุมอาหารในปัจจุบัน การวิพากษ์วิจารณ์วิธีการนี้ก็ยังคงมีอยู่ในปัจจุบัน ข้อเสียเปรียบหลักของวิธีคำนวณแคลอรี่รายวันคือ:
ความไม่ถูกต้องในการคำนวณแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป และแม้กระทั่งความไม่ถูกต้องในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของ "ผลิตภัณฑ์สมมุติในสุญญากาศ" เนื่องจากแม้แต่ในเนื้อสัตว์หรือซอสประเภทใดประเภทหนึ่ง ก็ยังมีปัจจัยข้างเคียงมากมายที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง บนโต๊ะของคุณ
ความคลาดเคลื่อนในการคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันโดยอิงจากข้อเท็จจริงที่ว่าการบริโภคแคลอรี่ต่อวันจะคำนวณอีกครั้งโดยประมาณ เนื่องจากในแต่ละวันเราสามารถออกกำลังกายที่แตกต่างกันได้ (ซึ่งจะแสดงอีกครั้งในตารางสำหรับกิจกรรมแต่ละประเภทโดยประมาณ)
ข้อบ่งชี้จากนักโภชนาการว่าจริงๆ แล้วแคลอรี่แตกต่างกัน: จากมุมมองของฟิสิกส์หรือเคมี จริงๆ แล้ว 1 กิโลแคลอรีในแอลกอฮอล์จะเท่ากับ 1 กิโลแคลอรีในแอปเปิ้ล แต่จากมุมมองทางชีวเคมีก็ไม่เป็นเช่นนั้น อาหารในร่างกายจะถูกย่อยและดูดซึมในรูปแบบต่างๆ เช่น แคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมทันทีและเปลี่ยนเป็นพลังงานหรือสะสมอยู่ในไขมันสำรอง ระบบการคำนวณแคลอรี่รายวันที่มีอยู่ไม่ได้คำนึงถึงต้นทุนพลังงานที่เกิดขึ้นจริงในการย่อยอาหารต่างๆ ดังนั้นจากมุมมองนี้ จึงมี “อาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ติดลบ” จริงๆ ซึ่งมีต้นทุนในการย่อยซึ่งมากกว่าปริมาณแคลอรี่ในอาหารนั่นเอง คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยสิ่งเหล่านี้ (ความแตกต่างน้อยเกินไป) แต่ก็มีอยู่ นอกจากนี้ปฏิกิริยาของสภาพแวดล้อมของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารต่ออาหารประเภทต่าง ๆ ไม่ได้ถูกนำมาพิจารณาเพียงแค่ - ต่อความเร็วและความยากลำบากของร่างกายในการย่อยอาหารต่าง ๆ แม้ว่าวิธีคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยคำนึงถึงความต้องการไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตกำลังพยายามต่อสู้กับการขาดนี้ จะคำนวณแคลอรี่รายวันโดยคำนึงถึงองค์ประกอบทางโภชนาการของอาหารได้อย่างไร? จากการวิจัยของนักโภชนาการพบว่าบุคคลควรได้รับแคลอรี่ตามจำนวนต่อไปนี้:
- 45%-65% ของแคลอรี่รายวันมาจากคาร์โบไฮเดรต
- 20%-35% ของแคลอรี่รายวันมาจากไขมัน
- 10%-35% มาจากโปรตีน
ในช่วงลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายอย่างหนักอัตราส่วนของแคลอรี่ต่อวันแนะนำดังนี้: 30% จากโปรตีน, 20% จากไขมัน, 50% จากคาร์โบไฮเดรต เมื่อลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.75-1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมของคุณเมื่อสร้างกล้ามเนื้อ - สองเท่า ไขมัน 1 กรัมปล่อย 9.3 Kcal, โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4.1 Kcal ต่ออัน ดังนั้น จากการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณสามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ตามอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตได้ เช่น ตั้งกฎให้กิน 2 กรัม โปรตีน\4 กรัม คาร์โบไฮเดรต\1 กรัม ไขมันต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม หรือคำนวณอัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง
วิธีเดียวที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักคือการเล่นกีฬาและการควบคุมอาหารอย่างสมดุล อัตราการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับลักษณะทางสรีรวิทยาของแต่ละคน ระดับการออกกำลังกาย (การฝึก) โรคที่เป็นอยู่ เป็นต้น หากผู้หญิงต้องการลดน้ำหนัก เธอต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้ถูกต้อง เพื่อการลดน้ำหนักและไขมันใต้ผิวหนังที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็วยิ่งขึ้น
ทำไมคุณต้องคำนวณแคลอรี่?
แคลอรี่คือน้ำหนักพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ร่างกายปล่อยออกมาเมื่อย่อยอาหาร ความสมดุลของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และปริมาณแคลอรี่ในอาหารหนึ่งจานสัมพันธ์กับประสิทธิภาพและกิจกรรมต่างๆ และสถานะสุขภาพ
หากมีพลังงานเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอ จะสังเกตความอ่อนแอ ความไม่แยแส และการเสื่อมสภาพของผิวหนัง ฟัน และเส้นผม
เมื่อมีปริมาณแคลอรี่มากเกินไป ไขมันจะสะสมในร่างกายและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ให้อยู่ในระดับที่ต้องการ ในการทำเช่นนี้คุณต้องคำนวณอัตราการบริโภคแคลอรี่ของร่างกายบันทึกไดอารี่อาหารซึ่งสะท้อนถึงอาหารและอาหารที่รับประทานในระหว่างวัน
วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
องค์การอนามัยโลกยอมรับมาตรฐานแคลอรี่สากล: สำหรับผู้หญิงปริมาณแคลอรี่รายวันคือ 2,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย 2,500 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ข้อมูลเหล่านี้ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยหลายประการที่ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยตรง เช่น เพศ อายุ รูปแบบการใช้ชีวิต ระดับการออกกำลังกาย เป็นต้น
ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนักคำนวณโดยใช้สูตรพิเศษ
การคำนวณประกอบด้วยหลายขั้นตอน:
ผลลัพธ์ที่ได้คืออัตราการเผาผลาญ (อัตราการเผาผลาญ)
ด้วยการคูณตัวบ่งชี้นี้ด้วยสัมประสิทธิ์ของระดับกิจกรรมที่เกี่ยวข้อง เราจะได้ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับคงที่
ในการลดน้ำหนักผู้หญิงต้องลดตัวเลขผลลัพธ์ลง 500 กิโลแคลอรี นั่นคือหากในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันกลายเป็น 1,800 กิโลแคลอรีดังนั้นในการลดน้ำหนักคุณต้อง จำกัด ตัวเองไว้ที่ 1,300 กิโลแคลอรี
เพื่อเร่งการลดน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายได้
การคำนวณน้ำหนักในอุดมคติและปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก
จากนั้นคูณผลลัพธ์ด้วย:
ตัวอย่างเช่น:
ผู้หญิงอายุ 28 ปี สูง 170 ซม. รูปร่างปกติ มีการออกกำลังกายปานกลาง น้ำหนักในอุดมคติ: 170 * 360 = 61,200 กก.
บรรทัดฐานแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ: 61 * 33 = 2013 เช่น 2,000 กิโลแคลอรี
วิธีมิฟฟลิน-เซนต์เจออร์ต
การคำนวณนี้เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดเมื่อรวบรวมอาหาร
ข้อเสียของวิธีนี้คือขาดการคำนึงถึงอัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายด้วยเพราะว่า ระดับมวลกล้ามเนื้อส่งผลต่อความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ
ตัวอย่างเช่น:
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 35 ปี สูง 160 ซม. และหนัก 78 กก. โดยมี CFA เข้มข้นปานกลาง: 78 * 10 + (6.25 * สูงเป็นซม.) – 5 * อายุ (เต็มปี) – 161 = 1444 กิโลแคลอรี
1444 * 1,550 = 2238 กิโลแคลอรี – ปริมาณที่ต้องการต่อวัน
ในการลดน้ำหนักผู้หญิงจำเป็นต้องได้รับพลังงานจากอาหารจำนวน 2,238 กิโลแคลอรี แต่ค่อยๆ ลดค่าปกติลงเหลือ 2,000 กิโลแคลอรี
วิธีแฮร์ริส-เบเนดิกต์
วิธีนี้ได้รับการพัฒนาในปี 1919 ในขณะนี้ วิธีการนี้ค่อนข้างไม่ถูกต้องและมีข้อผิดพลาดในการคำนวณ +/- 5%
ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่ใช้วิธีนี้คำนวณได้ดังนี้:
ตัวอย่างเช่น:
ผู้หญิงอายุ 33 ปีที่มีน้ำหนัก 65 กก. และสูง 173 ซม. เพื่อรักษาน้ำหนักปกติจะต้อง:
655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) – (4.676 * 33) = 1442.43 กิโลแคลอรี
วิธีการขององค์การอนามัยโลก (WHO)
เมื่อใช้วิธีนี้ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะคำนวณโดยคำนึงถึง CFA:
ตัวอย่างเช่น:
เด็กผู้หญิงอายุ 25 ปีน้ำหนัก 55 กก. ที่มี CFA แบบเข้มข้นต้องการ: (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 = 1960.56 กิโลแคลอรีต่อวัน
วิธี Ketch–McArdle
การคำนวณด้วยวิธีนี้ช่วยให้คุณคำนึงถึงอัตราส่วนของไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกาย ข้อเสียของวิธีนี้คือเมื่อคำนวณไม่คำนึงถึงเพศ อายุ และส่วนสูง ซึ่งจะเพิ่มโอกาสที่จะเกิดข้อผิดพลาดในการคำนวณ
ตามวิธี Ketch-McArdle ความต้องการรายวัน = 370 + (21.6 * น้ำหนักเป็นกิโลกรัม ไม่รวมเนื้อเยื่อไขมัน)
ตัวอย่างเช่น:
ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมต่อวันต้องการ: 370 + (21.6 * 56) = 1,579.6 กิโลแคลอรี
โดยการปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการผู้หญิงสามารถรักษาน้ำหนักของเธอให้อยู่ในระดับปกติได้ หากผู้หญิงต้องการลดน้ำหนัก ควรลบ 500 ออกจากบรรทัดฐานแคลอรี่ที่เกิดขึ้น แต่ควรคำนึงถึงระดับ CFA ด้วย ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนและโรคร้ายแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดต่อมไร้ท่อและระบบสืบพันธุ์การชะลอตัวของการเผาผลาญและภูมิคุ้มกันลดลง
คุณสมบัติของการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
ปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายในแต่ละวันจะแตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ผู้ชายต้องการพลังงานมากขึ้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำและบ่งชี้ได้มากที่สุด ควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะต่อไปนี้เมื่อทำการคำนวณ:
- อายุ,
- ความสูง,
- ประเภทของร่างกาย
- วิถีชีวิต ระดับการออกกำลังกาย
- ประเภทของการจ้างงาน (งานจิต งานหนัก)
เมื่อคำนึงถึงระดับการออกกำลังกาย ควรคำนึงถึงประสิทธิภาพการทำงานในบ้าน (ล้างพื้น ล้างจาน รีดผ้า) การเดินขึ้นบันไดหรือขึ้นลิฟต์ ระดับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน และระดับ ของการทนต่อความเครียด
ดังนั้นผู้หญิงที่ทำงานหนักจึงต้องการแคลอรี่เพื่อรักษาความแข็งแกร่งมากกว่าผู้หญิงที่มีพารามิเตอร์เท่ากัน แต่ทำงานในสำนักงาน
ปริมาณแคลอรี่ระหว่างตั้งครรภ์
ในระหว่างตั้งครรภ์ห้ามมิให้ผู้หญิงรับประทานอาหารหรือลดน้ำหนักโดยเด็ดขาด ไม่แนะนำให้กินมากเกินไป "สำหรับสองคน" เมื่อพิจารณาถึงสถานการณ์ที่น่าสนใจ ผู้หญิงจำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน เพื่อรักษากระบวนการทางธรรมชาติของร่างกายเพื่อพัฒนาการของทารกในครรภ์
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่เมื่อการตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นจาก 2,500 กิโลแคลอรีในไตรมาสแรกเป็น 3,500 กิโลแคลอรีในไตรมาสที่สาม คุณควรได้รับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการจากอาหารจากพืช เนื้อวัวและไก่ไม่ติดมัน ปลาทะเลที่มีไขมันสูง ถั่ว ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และขนมปัง
ความสำคัญของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในการนับแคลอรี่
ในการคำนวณแคลอรี่ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าแคลอรี่นั้นมาจากอะไร สภาพของร่างกาย กระบวนการลดน้ำหนัก หรือการเพิ่มน้ำหนักโดยตรง ขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
ตัวอย่างเช่น 2,000 กิโลแคลอรีที่จำเป็นสำหรับร่างกายซึ่งได้จากอาหาร "หนัก" จะไม่เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ปริมาณ 2,000 กิโลแคลอรีเดียวกันนี้ซึ่งได้รับจากผักสด ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์โปรตีน ถั่ว จะช่วยรักษาสมดุลในร่างกายและลดน้ำหนักหากจำเป็น
ผู้เชี่ยวชาญใช้สูตรสากลสำหรับอัตราส่วนในอาหาร: B (1): F (1): U (4) อย่างไรก็ตามเมื่อลดน้ำหนักคุณควรเพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันควรเป็นผักไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ไอโอดีน และแคลเซียมสูง
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานและความแข็งแรงในร่างกาย เมื่อลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งใช้เวลาย่อยตามร่างกายนานกว่าและให้ความรู้สึกอิ่ม
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรมาจากแหล่งต่อไปนี้:
- ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวสาลี, ปลายข้าวข้าวโพด, บัลเกอร์, คูสคูส,
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่ว, ข้าวโพด,
ขนมปังโฮลวีต
เมื่อลดน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะต้องคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารประเภทโปรตีน และไขมันในแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคำนวณแคลอรี่
- คุณสมบัติทางสรีรวิทยา
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและความผิดปกติของ ดังนั้นภาวะพร่องไทรอยด์มีส่วนทำให้การเผาผลาญช้าลงและทำให้เกิดการรบกวนสมดุลของเกลือน้ำในร่างกาย (ซึ่งสะท้อนให้เห็นในรูปแบบของอาการบวม)
- การกักเก็บของเหลวในร่างกาย เนื่องจากการบริโภคเกลือ เนื้อรมควัน และเครื่องปรุงรสเผ็ดในปริมาณมาก จึงเกิดการกักเก็บน้ำและทำให้ร่างกายบวม เมื่อลดน้ำหนักการชั่งน้ำหนักจะไม่ถูกต้องเนื่องจากของเหลวในร่างกายส่วนเกินน้ำหนักตัวจะมากกว่าที่เป็นอยู่จริง
- CFA ในการคำนวณเป็นการประมาณ ไม่สามารถระบุจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญที่แน่นอนเมื่อเล่นกีฬาได้
เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นในการคำนวณ ขอแนะนำให้เก็บไดอารี่อาหารซึ่งจะสะท้อนถึงอาหารทั้งหมดที่รับประทานในระหว่างวัน ดังนั้นโดยการติดตามอาหารเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ คุณจะสามารถระบุอาหารแคลอรี่สูงที่ไม่จำเป็นซึ่งขัดขวางการลดน้ำหนักได้
ผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติ (นักโภชนาการ ผู้ฝึกสอน) จะช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างถูกต้อง โดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคล เพศ อายุ ส่วนสูง และระดับ CFA ผู้เชี่ยวชาญจะสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการบริโภคและทำหน้าที่ทางสรีรวิทยาได้แม่นยำยิ่งขึ้น
การคำนวณและใช้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันเป็นแนวทางปฏิบัติที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยให้คุณมีวิถีชีวิตตามปกติและในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักได้อย่างเห็นได้ชัด เมื่อทราบจำนวนแคลอรี่ในแต่ละผลิตภัณฑ์ คุณสามารถคำนวณอัตราการบริโภค BJU ได้