ในการทำหน้าที่ต่างๆ ร่างกายของเราต้องการสารอาหาร เช่น วิตามินและแร่ธาตุ ไฟเบอร์ก็มีความสำคัญต่อร่างกายไม่แพ้กัน สารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้จำเป็นต่อการทำงานปกติของอวัยวะภายในต่างๆ

ในกระบวนการย่อยอาหารที่ดีส่งเสริมการขับของเสียออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว การรับประทานอาหารที่ขาดใยอาหารอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกและปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ ได้ ซึ่งหมายความว่าสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรวมใยอาหารไว้ในอาหารประจำวันของคุณ การกำจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกายช่วยให้สีผิวดีขึ้น นอกจากนี้ อาหารที่มีกากใยสูงจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคริดสีดวงทวาร ลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ โรคหัวใจ และเบาหวานประเภท 2

แหล่งที่มาของเส้นใย (ใยอาหาร) ได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ผักใบเขียวและผลไม้สดติดอันดับอาหารที่มีเส้นใยสูงที่ดีที่สุด

GlavRecipe.Ru นำเสนอ รายการอาหารที่มีเส้นใยซึ่งคุณสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย ข้อมูลปริมาณไฟเบอร์ (ใยอาหาร) สามารถพบได้บนฉลากของอาหารบรรจุห่อส่วนใหญ่

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์ (กรัม)
ผลไม้
แอปเปิ้ลกับผิวหนัง	1 ค่าเฉลี่ย	5,0
แอปริคอท	3 กลาง	0,98
แอปริคอตแห้ง	5 ส่วน	2,89
กล้วย	1 สื่อ	3,92
บลูเบอร์รี่	1 ถ้วย	4,18
แคนตาลูป, ลูกบาศก์	1 ถ้วย	1,28
อินทผลัมแห้ง	2 กลาง	3,74
ส้มโอ	1/2 กลาง	6,12
ส้ม	1 สื่อ	3,4
พีช	1 สื่อ	2,0
ลูกพีชแห้ง	3 ส่วน	3,18
ลูกแพร์	1 สื่อ	5,08
พลัม	1 สื่อ	1,0
ลูกเกด	1.5 ออนซ์	1,6
ราสเบอร์รี่	1 ถ้วย	8,34
สตรอเบอร์รี่	1 ถ้วย	3,98
ผัก
อะโวคาโด (ผลไม้)	1 สื่อ	11,84
หัวบีทปรุงสุก	1 ถ้วย	2,85
ใบบีทรูท	1 ถ้วย	4,2
บกฉ่อยปรุงสุก	1 ถ้วย	2,76
บรอกโคลีสุก	1 ถ้วย	4,5
บรัสเซลส์ถั่วงอก	1 ถ้วย	2,84
กะหล่ำปลีสุก	1 ถ้วย	4,2
แครอท	1 สื่อ	2,0
แครอทสุก	1 ถ้วย	5,22
กะหล่ำดอกปรุงสุก	1 ถ้วย	3,43
สลัดหัวกะหล่ำ	1 ถ้วย	4,0
ข้าวโพดหวาน	1 ถ้วย	4,66
ถั่วเขียว	1 ถ้วย	3,95
คื่นฉ่าย	1 ก้าน	1,02
กระหล่ำปลีปรุงสุก	1 ถ้วย	7,2
หัวหอมสด	1 ถ้วย	2,88
ถั่วสุก	1 ถ้วย	8,84
พริกหวาน	1 ถ้วย	2,62
ป๊อปคอร์น	3 ถ้วย	3,6
มันฝรั่งอบในแจ็คเก็ต	1 สื่อ	4,8
ผักโขมสุก	1 ถ้วย	4,32
ฟักทองสุก	1 ถ้วย	2,52
มันเทศต้ม	1 ถ้วย	5,94
ชาร์ดสุกแล้ว	1 ถ้วย	3,68
มะเขือเทศ	1 สื่อ	1,0
ฟักทองผลใหญ่ปรุงสุก	1 ถ้วย	5,74
บวบสุก	1 ถ้วย	2,63
ซีเรียล ธัญพืช พาสต้า
ขนมปังรำ	1 ถ้วย	19,94
ขนมปังโฮลเกรน	1 แผ่น	2,0
ข้าวโอ๊ต	1 ถ้วย	12,0
พาสต้าโฮลเกรน	1 ถ้วย	6,34
ข้าวอบเชย	1 ถ้วย	7,98
พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช
อัลมอนด์	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	4,22
ถั่วดำปรุงสุก	1 ถ้วย	14,92
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	1,0
เมล็ดแฟลกซ์	3 ช้อน	6,97
ผลไม้ถั่วชิกพี (ถั่ว) ปรุงสุก	1 ถ้วย	5,8
ถั่วสุก	1 ถ้วย	13,33
ถั่วเลนทิลสุก	1 ถ้วย	15,64
ถั่วลิมาปรุงสุก	1 ถ้วย	13,16
ถั่วลิสง	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	2,3
พิสตาชิโอ	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	3,1
เมล็ดฟักทอง	1/4 ถ้วย	4,12
ถั่วเหลืองสุก	1 ถ้วย	7,62
เมล็ดพืช	1/4 ถ้วย	3,0
วอลนัท	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	3,1

ดาวน์โหลดตารางปริมาณใยอาหารในผลิตภัณฑ์อาหาร

คุณสามารถ ดาวน์โหลดรายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไปยังคอมพิวเตอร์ของคุณในรูปแบบต่างๆ:

• ในรูปแบบ MS Excel, 58.0Kb;
• ในรูปแบบ PDF, 160.4Kb;

ตารางในไฟล์เหล่านี้เพื่อความสะดวกในการพิมพ์และการใช้งานในภายหลังจะวางไว้บนแผ่น A4 หนึ่งหน้า

อย่าลืมพิมพ์หรือบุ๊กมาร์กโต๊ะใยอาหารนี้ไว้ด้วย การรู้จักอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่ไม่สามารถย่อยด้วยเอนไซม์ในกระเพาะอาหารของมนุษย์ได้ แต่มีประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้และการทำงานทั่วไปของระบบย่อยอาหาร อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหลักโดยหลักแล้วคือลำต้นและเมล็ดพืช อันที่จริงมันคือเส้นใย (หรือ "ใยอาหาร") ที่สร้างโครงสร้างที่หนาแน่น

แม้ว่าร่างกายจะไม่ดูดซึมไฟเบอร์ในทางปฏิบัติ แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารโดยให้การเคลื่อนไหวของอาหารทางกลผ่านทางระบบทางเดินอาหาร (1) นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกหิวและความอิ่ม และช่วยลดน้ำหนักได้ในที่สุด

ต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถเชื่อถือสารบัญไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ที่พบในอินเทอร์เน็ตได้โดยสุ่มสี่สุ่มห้าซึ่งส่วนใหญ่มีข้อผิดพลาดร้ายแรง ตัวอย่างเช่น ตารางดังกล่าวมักใส่เกรปฟรุตเป็นอันดับแรกในแง่ของปริมาณใยอาหารสูงสุด ที่น่าแปลกคือรับประทานพร้อมกับเปลือก

ข้อเท็จจริงที่ว่าปริมาณเส้นใยในพืชมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการเพาะปลูก และในผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป (เช่น ขนมปังโฮลเกรนหรือพาสต้า) ก็มีบทบาทเช่นกัน โดยขึ้นอยู่กับเทคโนโลยีการผลิตเฉพาะ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการเน้นที่ตรรกะทั่วไปจึงดีกว่าเน้นไปที่ตัวเลขใดจำนวนหนึ่ง

ตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์:

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ดังที่เห็นจากตาราง อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่สุดคือรำข้าว (โดยพื้นฐานแล้วเป็นเปลือกแข็งของเมล็ดพืช) เมล็ดแฟลกซ์และธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวบาร์เลย์มุก บัควีท และข้าวโอ๊ต) ซึ่งมีมากถึง 10-15 กรัม ปริมาณเส้นใยต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัม นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วทุกประเภท (รวมทั้งถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา) ยังมีเส้นใยจำนวนมาก

นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าเส้นใยที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ต - เบต้ากลูแคน - มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเบต้ากลูแคนเป็นประจำไม่เพียงทำให้ความรู้สึกหิวและความอิ่มเป็นปกติเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดอีกด้วย นั่นเป็นเหตุผล

มูลค่าเส้นใยอาหารในแต่ละวัน

ปริมาณเส้นใยอาหารต่อวันสำหรับเด็กและผู้ใหญ่คือ 20-30 กรัม (1) นักกีฬาต้องการไฟเบอร์มากถึง 40 กรัมต่อวันเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้น ส่งผลให้ปริมาณอาหารที่บริโภคเพิ่มขึ้น (2) น่าเสียดายที่อาหารของชาวเมืองโดยทั่วไปมีเส้นใยอาหารอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง

เหตุผลนี้เป็นเรื่องซ้ำซาก - ชอบมันฝรั่ง, ขนมปัง, ขนมอบหวาน, ขนมหวาน, ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วนซึ่งไม่เพียง แต่มีใยอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุด้วย อย่างไรก็ตาม เราขอเตือนคุณอีกครั้งว่าคุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน ไม่ใช่โดยการทานอาหารเสริมทางเภสัชกรรมในรูปแบบเม็ด แต่โดยการบริโภคผักสดและซีเรียลต่างๆ

เหตุใดการขาดไฟเบอร์จึงเป็นอันตราย?

การขาดใยอาหารเรื้อรังในอาหารกระตุ้นให้เกิดความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมมากมาย ตั้งแต่ระดับกลูโคสที่เพิ่มขึ้นและความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง การกินมากเกินไป และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ไปจนถึงอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องเข้าใจว่าการขาดใยอาหารส่วนใหญ่เป็นผลมาจากความผิดปกติทางโภชนาการที่ซับซ้อน

เนื่องจากไฟเบอร์พบได้ในผักและธัญพืชทั่วไป จึงไม่จำเป็นต้องมองหาสูตรอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซื้ออาหารเสริมทางเภสัชกรรม หรือผลิตภัณฑ์ "เสริมไฟเบอร์" ที่มีราคาแพง เพียงแต่รวมผักธรรมชาติไว้ในอาหารประจำวันของคุณโดยลดปริมาณ (น้ำตาล ผลิตภัณฑ์แป้งขาว) ก็เพียงพอแล้ว

ไฟเบอร์รักษาอาการท้องผูก

หากคุณไม่กินผักและซีเรียลจริงๆ และเห็นผลไม้เป็นของหวานที่มีน้ำตาลเท่านั้น ต้องแน่ใจว่าคุณจะมีปัญหาทางเดินอาหาร (ท้องผูกเป็นหลัก) โรคอ้วน เบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ ในเวลาเดียวกัน การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมักเริ่มต้นด้วยอาหารจากธรรมชาติ ไม่ใช่การทานวิตามินในรูปแบบเม็ด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเส้นใยในร้านขายยารวมถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาหลายชนิดที่มีใยอาหารนั้นมีราคาต่ำกว่าผลิตภัณฑ์สมุนไพรทั่วไปอย่างมาก ในความเป็นจริงขวดที่มีน้ำหนัก 150-200 กรัมมีเส้นใยเพียงพอสำหรับสองสามวันอย่างไรก็ตามแพ็คจะมีราคาถูกกว่ามากและมีประสิทธิภาพมากกว่าในการฟื้นฟูสุขภาพและการย่อยอาหารให้เป็นปกติ

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

FitSeven ได้เขียนไว้แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตเร็ว (เช่น น้ำตาล) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินในปริมาณมาก ในเวลาเดียวกันการมีเส้นใยในกระเพาะอาหารจะชะลอการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งส่งผลดีต่อระดับอินซูลินให้เป็นปกติ

พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งคุณกินไฟเบอร์มากเท่าไร แคลอรี่ก็จะสะสมเป็นไขมันน้อยลงเท่านั้น นอกจากนี้ ใยอาหารยังเข้าไปเติมเต็มลำไส้ ทำให้ปิดกั้นความรู้สึกหิว และส่งสัญญาณไปยังสมองเกี่ยวกับความอิ่ม ซึ่งช่วยป้องกันการกินมากเกินไป อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าการทานไฟเบอร์แบบเม็ดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

***

ไฟเบอร์เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ส่งผลต่อความหิวและลดระดับกลูโคสและ ในเวลาเดียวกัน ไฟเบอร์ไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับการลดน้ำหนัก และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทางเภสัชกรรมและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬานั้นด้อยกว่าแหล่งใยอาหารจากธรรมชาติ (ผักและธัญพืช) ทั้งในด้านราคาและความสะดวกในการใช้งาน

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

เป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงอาหารของคนยุคใหม่ที่ไม่มีใยอาหารซึ่งย้อนกลับไปในทศวรรษที่ 70 ของศตวรรษที่ผ่านมาถือเป็นสารที่ไม่มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย เรามาดูกันว่าพอร์ทัล "ลดน้ำหนักโดยไม่มีปัญหา" มีประโยชน์จริง ๆ หรือไม่เหมือนกับการโฆษณาของบริษัทเครือข่ายบางแห่งที่กรีดร้องเกี่ยวกับเรื่องนี้ อาหารอะไรบ้างที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์? และอาหารจากพืชหยาบสามารถทำร้ายร่างกายได้ในกรณีใดบ้าง?

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์คือใยอาหารที่มาจากพืชซึ่งผ่านทางเดินอาหารแทบไม่เปลี่ยนแปลงนั่นคือ ร่างกายจะไม่ถูกย่อยและไม่แตกตัวเป็นส่วนประกอบ พืชแต่ละชนิดมีใยอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่ความเข้มข้นหลักอยู่ที่ลำต้น เมล็ดพืช และเปลือก

ใยอาหารแบ่งออกเป็นประเภทที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ อย่างแรกเรียกว่าเพกตินหรืออัลจิเนต: สามารถพบได้ในรำข้าวโอ๊ต ผลไม้และผลเบอร์รี่บางชนิด รวมถึงใบไม้ด้วย

แหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะมีเยื่อกระดาษที่อ่อนโยนและผิวหนังบาง ดังนั้นร่างกายจึงสามารถสลายเส้นใยให้เป็นเยลลี่ได้อย่างเต็มความสามารถ

ระบบทางเดินอาหารไม่สามารถประมวลผลเส้นใยอาหารหยาบที่ไม่ละลายน้ำได้เนื่องจากขาดเอนไซม์ที่จำเป็น ดังนั้นจึงทำให้ร่างกายมนุษย์ไม่เปลี่ยนแปลง

แต่พวกมันสามารถดูดซับของเหลวจำนวนมหาศาลรวมกับของเสียและอาการบวมได้ เห็ด ธัญพืช ผัก และเมล็ดพืชมีเส้นใยหยาบประเภทต่างๆ เช่น เซลลูโลสและลิกนิน

ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายคือการทำงานร่วมกันของเพคตินและเส้นใยอาหารหยาบในอัตราส่วน 3:1 ดังนั้นอาหารจึงควรมีความหลากหลายมากที่สุด

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของเส้นใย

• เราต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการเคี้ยวอาหารหยาบ กระบวนการนี้มาพร้อมกับการปล่อยน้ำลายจำนวนมากซึ่งมีฤทธิ์ต้านจุลชีพซึ่งส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของช่องปาก
• กระตุ้นระบบทางเดินอาหารและบรรเทาอาการท้องผูก
• เส้นใยพืชเข้าสู่ลำไส้ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษสารพิษและสารก่อภูมิแพ้และยังป้องกันการก่อตัวของมวลที่เน่าเปื่อย
• ร่างกายได้รับการทำความสะอาดจากคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
• การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากซึ่งหลังจากนั้นจะรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานจะช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะประเมินค่าสูงไปถึงประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะในช่วงลดน้ำหนัก ดังนั้นในปัจจุบันใยอาหารจึงถูกสร้างขึ้นมาในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่ในแง่ของประโยชน์พวกมันจะด้อยกว่าแหล่งกำเนิดตามธรรมชาติตามธรรมชาติ

ผู้ใหญ่ต้องการ 25 ถึง 35 กรัมเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของลำไส้เป็นปกติ ไฟเบอร์ต่อวัน เพื่อให้คุณสามารถกำหนดปริมาณที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย ในบทความนี้ เราจะรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไว้ในรายการ เมื่อรับประทานอาหารที่มีใยอาหารต่ำ นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ล. -

การขาดและใยอาหารส่วนเกินในอาหารเป็นอันตรายหรือไม่?

เป็นเวลานานที่นักวิทยาศาสตร์มองว่าเส้นใยพืชเป็นบัลลาสต์ที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายและบทบาทในการรักษาสุขภาพของมนุษย์ถูกประเมินต่ำเกินไป แต่กลับกลายเป็นว่าการขาดอาหารอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ เช่น:

• โรคของระบบทางเดินอาหารซึ่งอาจมีอาการท้องผูกลดการบีบตัวของลำไส้และ dysbacteriosis
• โรคริดสีดวงทวาร
• โรคหัวใจและหลอดเลือด ภัยคุกคามต่อโรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจวาย
• เบาหวาน.
• โรคอ้วน
• โรคนิ่ว
• เนื้องอกร้ายของไส้ตรง

จึงไม่น่าแปลกใจที่สาวๆ ส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วก็เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีเส้นใยพืชสูงกะทันหัน แนวทางนี้ผิดโดยพื้นฐานเพราะว่า ส่วนเกินอาจทำให้เกิดปรากฏการณ์เช่น:

• ท้องผูก ท้องเสีย ก๊าซเพิ่มขึ้น ปวดท้อง
• คลื่นไส้อาเจียน
• Dysbacteriosis การเคลื่อนไหวของลำไส้บกพร่อง

มองหาอาหารที่มีเส้นใยสูง

รายการผลิตภัณฑ์ดังกล่าวค่อนข้างยาวดังนั้นอย่ารีบไปซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษที่ร้านขายยา ด้วยการจัดระเบียบอาหารที่เหมาะสม แม้แต่อาหารที่เป็นอาหารก็สามารถมีความหลากหลายและอร่อยได้ สิ่งสำคัญคือการแนะนำผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นระยะ ๆ เพื่อกำหนดปฏิกิริยาของร่างกาย

ผู้นำที่ไม่ต้องสงสัยในกลุ่มผลิตภัณฑ์ในแง่ของปริมาณใยอาหารคือรำข้าว มีจำนวนมากในพืชตระกูลถั่ว, เห็ด, ซีเรียล, ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช, ถั่ว, ผลไม้, ผลไม้แห้ง, ผักและผลเบอร์รี่ ด้านล่างนี้เป็นรายการที่แสดงปริมาณไฟเบอร์ต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์.

ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย - ตารางที่ 1

เพื่อความสะดวกของคุณ ปริมาณเส้นใยในผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่จะแสดงในตารางที่ 2

ในทางปฏิบัติแล้วไม่มีใยอาหารในผลิตภัณฑ์แป้ง ไขมันสัตว์ น้ำมันพืช น้ำผักและผลไม้ เนื้อสัตว์และปลา และนี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งการใช้อาหารจากพืชโดยสิ้นเชิง แต่คุณค่อยๆ สามารถแทนที่ขนมปังโฮลวีตด้วยขนมปังโฮลเกรนและแทนที่จะใช้น้ำผลไม้หวาน ให้เติมผลไม้และผลเบอร์รี่

ไฟเบอร์และโปรตีนเป็นหนทางสู่หุ่นในฝันของคุณโดยตรง

บางครั้งการรับประทานอาหารที่เข้มงวดหรือความปรารถนาที่จะเป็นเจ้าของรูปร่างที่แกะสลักบังคับให้ผู้คนจำกัดหรือกำจัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงโดยการเพิ่มสัดส่วนของโปรตีน อาจทำให้ท้องผูก ท้องอืด และขาดสารอาหารในร่างกายได้ หากต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อต่อไปด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงและรู้สึกดีไปพร้อมๆ กัน คุณต้องกระจายเมนูของคุณด้วยอาหารที่มีใยอาหารสูง

ด้านล่างนี้เราแสดงรายการอาหารที่มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ พวกเขามีข้อได้เปรียบที่ชัดเจนประการหนึ่งสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก: พวกเขาชะลอกระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสคนเราอิ่มได้นานกว่า และกลูโคสจะไม่ถูกสะสมไว้ที่ด้านข้างในรูปของไขมัน

ดังนั้น อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยและโปรตีน รายการผลิตภัณฑ์:

1. พืชตระกูลถั่วและธัญพืช: ถั่ว, ถั่วเหลือง, ข้าวกล้อง, ถั่วชิกพี
2. ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชและถั่ว: เมล็ดฟักทอง วอลนัท อัลมอนด์ เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์
3. ผักและผลไม้: อะโวคาโด กล้วย ผักโขม

รายการนี้สามารถเสริมด้วยเต้าหู้ หน่อไม้ฝรั่งถั่วเหลือง และธัญพืชไม่ขัดสี

การปรับอาหารประเภทโปรตีนให้ทันสมัยโดยรวมผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยไว้ในอาหารไม่เพียงช่วยเร่งการลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้กระบวนการนี้สะดวกสบายสำหรับร่างกายด้วย นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการทำความสะอาดร่างกายจากคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและน้ำตาลส่วนเกิน

เราต้องการไฟเบอร์มากเท่าที่แพทย์บอกจริงหรือ? ถ้าเป็นเช่นนั้นเท่าไหร่? เป็นไปได้ไหมที่จะหักโหมจนเกินไป? และไฟเบอร์สามารถป้องกันมะเร็งได้จริงหรือ? คุณจะกำจัดอาการท้องผูกได้อย่างไร?

นี่เป็นเพียงคำถามเล็กๆ น้อยๆ จากคำถามมากมายที่คุณอาจได้ยินเกี่ยวกับไฟเบอร์

ใยอาหารคืออะไร?

เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยโพลีแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง แป้งทนและ/หรือเซลลูโลส พูดง่ายๆ ก็คือ เมื่อคุณได้ยินคำว่า “ไฟเบอร์” ให้ลองนึกถึงพืช เช่น ผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช เส้นใยมีสองประเภท - แบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ แต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะและมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เฉพาะ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

ไฟเบอร์ชนิดนี้ทนทานต่อเอนไซม์ย่อยอาหารในปาก กระเพาะอาหาร และลำไส้เล็กได้เป็นอย่างดี หมวดหมู่นี้รวมถึงเรซิน เพคติน และอินนูลิน

เรซินทำให้ผลิตภัณฑ์มีความเสถียรและเพิ่มอายุการเก็บรักษา พวกเขายังเพิ่มเนื้อสัมผัสให้กับอาหารอีกด้วย และที่สำคัญที่สุดคือพวกมันชะลอการดูดซึมกลูโคส

เพคตินโครงสร้างของมันแตกต่างจากเรซินเล็กน้อย มีสภาพเป็นกรดมากกว่าและมีส่วนร่วมในการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น สังกะสี เพกตินก็เหมือนกับเรซิน ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด แหล่งเพคตินที่มีชื่อเสียงที่สุดคือแอปเปิ้ล เป็นพื้นฐานสำหรับการเตรียมการเชิงพาณิชย์ที่มีเพคติน

อินนูลินเป็นฟรุคโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ หากคุณเคยอ่านบทความเกี่ยวกับการย่อยอาหาร คุณจะรู้ว่าอินนูลินเป็นโปรไบโอติกที่มีสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในกระเพาะอาหาร ในตารางด้านล่างคุณจะเห็นอาหารที่มีฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ จดบันทึกสิ่งนี้

เส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำพบได้ในผัก ถั่ว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และอาหารอื่นๆ บางชนิด เมื่อเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียที่มีประโยชน์จะไปทำงานและช่วยย่อยสลาย ทำให้เกิดกรดบิวทีริกและกรดอะซิติกในเวลาเดียวกัน ช่วยให้ระบบย่อยอาหารรักษาความเป็นกรด

เส้นใยที่ละลายน้ำไม่สามารถให้พลังงานแก่เราได้มากเท่าที่จะให้ได้ ประมาณ 2 แคลอรี่ต่อกรัม.

ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำมีประโยชน์อย่างไร?

รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่- เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะทำให้ระยะเวลาการขนส่งช้าลง (เวลาที่อาหารเข้าและออกจากร่างกาย) และช่วยให้อาหารค่อยๆ ย่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเทลงในกระเพาะอาหารและการย่อยแป้ง (และการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดในเวลาต่อมา) จะลดลง เนื่องจากกลูโคสถูกดูดซึมได้ช้ากว่า คุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดกะทันหันได้

ลดระดับไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ- จากการหมักเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทำให้เกิดกรดไขมันสายสั้นซึ่งส่งผลให้ระดับไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำในเลือดลดลง ข่าวดีสำหรับผู้ที่กังวลปัญหาโรคหลอดเลือดหัวใจ!

เสริมสร้างการป้องกันมะเร็ง- ไฟเบอร์จะจับสารพิษที่ก่อให้เกิดมะเร็งและกำจัดออกจากร่างกาย เพื่อป้องกันไม่ให้ก่อให้เกิดอันตราย นอกจากนี้ เมื่อเส้นใยถูกหมักให้เป็นกรดไขมันสายสั้น เช่น กรดอะซิติก จะช่วยรักษาความเป็นกรดในลำไส้ และช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยชนิดนี้ไม่ได้ถูกย่อยในร่างกายของเรา โดยเฉพาะสิ่งเหล่านี้คือ: ลิงกิน, เซลลูโลสหรือ เฮมิเซลลูโลส- เส้นใยประเภทนี้พบได้ในข้าวสาลีและผัก หน้าที่ของมันคือช่วยนำทางอาหารและน้ำผ่านทางเดินอาหาร เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่แตกตัวในน้ำต่างจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่ามันจะพองตัวเหมือนฟองน้ำและเพิ่มปริมาตรให้กับอุจจาระเท่านั้น สิ่งนี้จะเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้

มีประโยชน์หลักหลายประการของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

อาการท้องผูกน้อยลง- เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระ ซึ่งช่วยทำความสะอาดร่างกายและลดอาการท้องผูก ในบรรดาผู้ที่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด อาการที่พบบ่อยที่สุดคืออาการท้องผูก มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการกินรำดิบช่วยเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้

ทำความสะอาดสารพิษ- หากลำไส้ไม่ว่างเปล่าหรือจำนวนแบคทีเรียที่เป็นอันตรายเกินจำนวนที่เป็นประโยชน์ กระบวนการเน่าเปื่อยจะเริ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าสารพิษจะเข้าสู่กระแสเลือดและเนื้อเยื่อของร่างกาย การปล่อยให้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจับกับสารพิษและฮอร์โมนจะทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณมีสุขภาพที่ดี คุณจะได้รับความคุ้มครองจากโรคมะเร็ง โรคลำไส้ และโรคอื่นๆ ได้ดีขึ้น

คุณอาจเคยได้ยินสมมติฐานที่ว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยไม่เพียงพอมีส่วนทำให้เกิดโรคบางชนิดได้ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคลำไส้ และโรคอื่นๆ อีก 30-40 โรค หากคุณหมกมุ่นอยู่กับการวิจัย อ่านผลงานของ Drs Denis Burkitt และ Hugh Trowell

เราต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหนและอาหารอะไรบ้าง?

ประการแรก คุณไม่ควรพึ่งอาหารเสริมไฟเบอร์ ทางที่ดีควรได้รับไฟเบอร์จากอาหารมีชีวิตหลากหลายชนิด ข้อดีหลักประการหนึ่งคือด้วยวิธีนี้ เมื่อรวมกับไฟเบอร์แล้ว เราจะได้รับไฟโตนิวเทรียนท์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ... สารที่มีประโยชน์หลายพันรายการ ซึ่งหลายอย่างยังไม่ได้มีการศึกษา

สำหรับบรรทัดฐานของการบริโภคไฟเบอร์ คำแนะนำทั่วไปคือ 25-30 กต่อวัน. ผู้เชี่ยวชาญบางคนมีแนวโน้มที่จะ 40 กต่อวัน. ผู้ป่วยโรคเบาหวานแนะนำให้บริโภคอย่างน้อย 50 กไฟเบอร์ต่อวัน

เมื่อพิจารณาความต้องการของคุณ โปรดจำไว้ว่า ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายที่กินแคลอรี่จำนวนมากจำเป็นต้องมีใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบของอาหารที่คุณสามารถและควรทดลองจนกว่าคุณจะได้รับปริมาณที่เหมาะกับคุณ

อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเพิ่มปริมาณใยอาหาร คุณอาจเริ่มมีอาการท้องอืด นอกจากนี้ หากคุณบริโภคเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมากเกินไป คุณอาจมีอาการท้องเสีย (สาเหตุหลักมาจากรำข้าว) ดังนั้นควรค่อยๆเพิ่มขนาดยา

เราได้เรียนรู้แล้วว่าไฟเบอร์คืออะไร เราจะหาได้จากที่ไหน?

เมล็ดธัญพืช เมล็ดข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้เหนียวๆ ผลการศึกษาพบว่าเส้นใยชนิดนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ รำข้าวโอ๊ตยังเป็นที่นิยมอย่างมากเนื่องจากมีไฟเบอร์

รำข้าว ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์อีกด้วย ดร. แอนน์ เกอร์ฮาร์ดกล่าวว่าพวกเขาลดระดับไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ

รำเมล็ดโกโก้ นี่คือชั้นนอกของเมล็ดโกโก้ พวกเขาป้องกันคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์และเพิ่มระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงตามที่ดร. เดวิดเจนกินส์จากมหาวิทยาลัยโตรอนโตกล่าว

คอนยัคมานแนน – อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่น่าสนใจ. ประกอบด้วยกลูโคแมนแนนเข้มข้นสูง ปรากฎว่า ดร. ฮาซาโอะ-หลิง เฉิน ใช้เส้นใยที่ละลายน้ำชนิดนี้เพื่อลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ

บัควีทโจ๊กหนึ่งแก้วมีไฟเบอร์ประมาณ 20% ของมูลค่ารายวัน

พืชตระกูลถั่วถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วลิสง - ทั้งหมดอยู่ในตระกูลถั่ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการท้องอืด คุณอาจต้องรอสักสองสามสัปดาห์เพื่อให้พืชตระกูลถั่วทำงาน พวกเขามีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จำนวนมาก ซึ่งหมายความว่ามันจะหมักในลำไส้ใหญ่ จงอดทนและพืชภายในของคุณจะเป็นระเบียบ

ผลไม้เพคตินพบได้ทั่วไปในผลไม้ เป็นแหล่งไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ดี ซึ่งจะถูกหมักในลำไส้ใหญ่จนเกิดเป็นกรดไขมันสายสั้น ผลไม้ยังมีเซลลูโลสและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิดซึ่งส่งเสริมการซึมผ่านของลำไส้

ถั่ว.คุณอาจเคยได้ยินมาว่าถั่วมีสารต่อต้านสารอาหารที่เรียกว่า "ไฟเตต" ซึ่งสามารถผูกมัดแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ได้ อย่างไรก็ตาม ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล คุณไม่ควรใส่ใจกับสิ่งนี้ หากยังรบกวนจิตใจคุณอยู่ คุณสามารถแช่ถั่วไว้จนกว่าถั่วจะเริ่มงอกแล้วตากให้แห้งอีกครั้ง การแตกหน่อจะสลาย "ไฟเตต" ให้เป็นอิโนซิทอลและฟอสเฟต

เมล็ดพืชเราอดไม่ได้ที่จะพูดถึงเมล็ดพันธุ์ เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยเส้นใย - ประมาณ 7 กต่อช้อนโต๊ะและยังมีลิกแนน (เส้นใยชนิดที่ไม่ละลายน้ำ) ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากโรคมะเร็ง เมล็ดงายังพบได้ทั่วไปและดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ผัก.สิ่งแรกที่ผู้คนมักจะเชื่อมโยงกับไฟเบอร์คือผัก และด้วยเหตุผลที่ดี ควรให้ความสำคัญกับผักโขม กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง และบรอกโคลี

ตารางปริมาณใยอาหารในอาหารประเภทต่างๆ

ผลิตภัณฑ์	ส่วน	มวลไฟเบอร์กรัม
ผลไม้
แอปเปิล	1 ชิ้น	4
อะโวคาโด	1 ชิ้น	8
กล้วย	1 ชิ้น	3
บลูเบอร์รี่	1 แก้ว	4
มะเดื่อแห้ง	5 ชิ้น	9
กีวี	1 ชิ้น	3
มะละกอ	1 ชิ้น	5
สัปปะรด	1 แก้ว	2
ลูกพรุน	10 ชิ้น	1,6
ราสเบอร์รี่	1 แก้ว	8
สตรอเบอร์รี่	1 แก้ว	3
ธัญพืช (ปรุงสุก)
ข้าวกล้อง	1 แก้ว	4
บัควีท	1 แก้ว	17
ควินัว	1/4 ถ้วย	3
รำข้าวโอ๊ต	1/3 ถ้วยแห้ง	2
ข้าวโอ๊ต	1/2 ถ้วยตวง	2
ผัก
อาร์ติโชค	1/2 ถ้วยตวง	2
หน่อไม้ฝรั่ง	4 พ็อด	1
ถั่วเขียว	1 แก้ว	4
บรอกโคลี	1 แก้ว	4
กะหล่ำปลี	1 แก้ว	3
หัวหอม	1 แก้ว	2
เห็ด	1 แก้ว	4
มันฝรั่งอบ	1 ชิ้น	5
ผักโขม	1 แก้ว	4
พืชตระกูลถั่วปรุงสุก
ถั่วแดง	1/2 ถ้วยตวง	6,5
ถั่วไพน์	1/2 ถ้วยตวง	7
ถั่วเลนทิล	1/2 ถ้วยตวง	8
ถั่ว	1/2 ถ้วยตวง	7
ถั่ว
อัลมอนด์	30 ก	4
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	30 ก	1
ถั่วบราซิล	30 ก	1,5
พิสตาชิโอ	30 ก	3
วอลนัท	30 ก	2

ในช่วงทศวรรษที่ 70-80 ของศตวรรษที่ผ่านมา เส้นใยมักถูกเรียกว่าในงานทางวิทยาศาสตร์ เนื่องจากไม่มีคุณค่าทางพลังงานต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ภายหลังพบว่าใยอาหาร (อีกชื่อหนึ่งของคำว่าไฟเบอร์) มีผลเฉพาะต่อการทำงานของลำไส้ กล่าวคือ ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหว ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ และอื่นๆ ทุกวันนี้ รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์พร้อมเสมอสำหรับผู้ที่ต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

บัลลาสต์ที่มีประโยชน์

ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยการหลั่งของระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ คุณสมบัตินี้ทำให้พวกเขาไร้ประโยชน์ในทางปฏิบัติในแง่ของการเติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกาย ในเวลาเดียวกัน (ตารางด้านล่าง) จึงสามารถกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของใยอาหาร ได้แก่ :

การกระตุ้นการหลั่งน้ำดี

กำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน

ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ

สร้างความรู้สึกอิ่ม

ผู้ช่วยในการต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ

โรคระบบย่อยอาหารที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบันคืออาการท้องผูก วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ก่อให้เกิดการพัฒนาของโรคนี้และในทางกลับกันก็กระตุ้นให้เกิดโรคที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ การรวมอาหารที่มีเส้นใยสูงไว้ในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันและรักษาในบางครั้ง (มีโรคที่ห้ามใช้เส้นใยในทางตรงกันข้าม)

ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยลดความจำเป็นในการฉีดอินซูลินโดยการเพิ่มความต้านทาน (ความไว) ของเซลล์ต่อสารนี้ เส้นใยอาหารควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล จึงช่วยลดระดับได้ คุณสมบัติหลังทำให้พวกเขาเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคริดสีดวงทวารและนิ่ว เมื่อเร็ว ๆ นี้ แพทย์ระบบทางเดินอาหารกำลังพูดถึงประโยชน์ของใยอาหารในการต่อสู้กับมะเร็งลำไส้ใหญ่มากขึ้นเรื่อยๆ

เส้นใยสองชนิด

ใยอาหารแบ่งออกเป็นประเภทที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ผลกระทบต่อร่างกายแตกต่างกันเล็กน้อย เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือเส้นใย "อ่อน" ได้แก่:

• เดกซ์แทรน;

เส้นใยชนิดนี้ช่วยขจัดสารที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย ส่งเสริมการรักษาเยื่อเมือกในลำไส้ และลดกระบวนการเน่าเปื่อย ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร ขจัดคอเลสเตอรอล และเพิ่มการหลั่งของน้ำดี ซึ่งรวมถึง:

เซลลูโลส;

เฮมิเซลลูโลส;

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารจากพืชอุดมไปด้วยสารอับเฉา ปริมาณเส้นใยในเปลือกผลไม้สดมีปริมาณมากกว่าปริมาณในเนื้อผลไม้อย่างมาก กฎนี้ยังใช้กับธัญพืชด้วย: ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใยอาหารมากกว่าผลิตภัณฑ์แปรรูปทางอุตสาหกรรมหลายเท่า ผลไม้แห้งยังดีต่อการย่อยอาหารอีกด้วย เช่น ลูกเกด แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน แอปริคอต ผักที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ กะหล่ำปลี หัวบีท แครอท มันฝรั่ง และมะเขือเทศ ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทอง เห็ด และผลเบอร์รี่ยังสามารถใช้เป็นแหล่งใยอาหารได้ด้วย

วันนี้บนชั้นวางของในร้านคุณจะพบกับผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยสูง (ตารางแสดงปริมาณใยอาหารต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมแสดงไว้ด้านล่าง) หนึ่งในรายการโปรดสำหรับพารามิเตอร์นี้คือรำข้าว ในแง่ของไฟเบอร์นั้นมีความเหนือกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ มากมายอย่างมาก

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

สินค้า		สินค้า	ปริมาณไฟเบอร์ (กรัม/100 กรัม)
ผลิตภัณฑ์ธัญพืช		พืชตระกูลถั่ว
ข้าวกล้อง	5	ถั่วต้ม	5
ข้าวขาว	1	ถั่วเขียว	16
แป้งหยาบ	9	แยกถั่ว	23
รำข้าว	40	ถั่วเลนทิล	12
ผลไม้แห้งถั่ว		ถั่ว	25
มะพร้าว	24	ผักและผักใบเขียว
อัลมอนด์	14	ผักกาดขาว	2
มะเดื่อ	18	แครอท	2,4
แอปริคอตแห้ง	18	ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งสลัด	2
แอปเปิ้ลแห้ง	14,9	หัวไชเท้า	3
ลูกเกด	7	เห็ดทอด	6,8
วันที่	9	หัวผักกาดต้ม	3
ถั่วลิสง	8	มะเขือเทศ	1,4
ผลไม้ผลเบอร์รี่
แอปเปิ้ลที่มีเปลือก	3	ส้ม	2,2
กีวี	3,8	แอปริคอต	2,1
ลูกแพร์กับเปลือก	3	ลูกเกดดำ	4,8
ลูกพีช	2	ราสเบอร์รี่	8

ความต้องการรายวัน

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าคนเราจำเป็นต้องบริโภคไฟเบอร์ 25-40 กรัมทุกวัน การบริโภคในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลและสภาพร่างกายของเขา ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย - 40 กรัม หลังจากผ่านไป 50 ปี แพทย์ระบบทางเดินอาหารแนะนำให้ลดปริมาณเส้นใยที่บริโภคเนื่องจากผู้สูงอายุมักจะประสบกับการทำงานของมอเตอร์ในลำไส้ลดลง

ต้องได้รับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ

ปัจจุบันคุณสามารถซื้อไฟเบอร์ได้ที่ร้านขายยาในรูปแบบของการเตรียมพิเศษที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ช่วยให้คุณเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับสารบัลลาสต์ได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรวิ่งไปที่ร้านทันทีหลังจากเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหาร ยาชนิดพิเศษ เช่นเดียวกับผลไม้ ธัญพืช และผักที่มีเส้นใยสูง สามารถนำมาใช้ได้ทั้งประโยชน์และโทษ ดังนั้นนักระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการจึงแนะนำให้ค่อยๆ แนะนำอาหารลดน้ำหนักที่มีส่วนผสมที่มีใยอาหารจำนวนมาก

มีหลายโรคที่รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นรายการข้อห้าม ซึ่งรวมถึง:

โรคที่มาพร้อมกับการอักเสบของเยื่อเมือกในกระเพาะอาหารและลำไส้

โรคติดเชื้อเฉียบพลัน

การไหลเวียนโลหิตไม่เพียงพอ

เกรปฟรุต แอปเปิ้ล กะหล่ำปลี มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ ซีเรียล รำข้าว และอาหารอื่น ๆ ที่มีเส้นใยสูงอาจทำให้เกิดผลเสียหากบริโภคมากเกินไป:

ท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้น

การพัฒนากระบวนการหมักในลำไส้

การดูดซึมวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ บกพร่อง

อย่าเปลี่ยนเมนูปกติกะทันหัน

บางครั้งเด็กผู้หญิงเมื่อได้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหารและได้ศึกษารายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์แล้วจึงเปลี่ยนมารับประทานอาหารใหม่ทันที บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงเมนูอย่างรุนแรงทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ตามที่กล่าวข้างต้น: อาการท้องอืดและการผลิตก๊าซที่เพิ่มขึ้น ปริมาณเส้นใยในอาหารที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยจะช่วยหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ดังกล่าว สัดส่วนของอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุกวัน ส่วนสำคัญของกระบวนการคือการสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายอย่างระมัดระวัง

วิธีเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารของคุณ

แทบไม่มีใยอาหารในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งคุณภาพเยี่ยม น้ำมันจากสัตว์และผัก น้ำผักและผลไม้ ในผลิตภัณฑ์ขนมทุกชนิด ในเนื้อสัตว์และปลา และอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารเหล่านี้ทันทีและทั้งหมดเพื่อหันไปหาอาหารที่มีเส้นใยสูง แทนที่จะใช้หลายอัน คุณสามารถใช้อันที่คล้ายกัน แต่มี "สด" มากกว่าได้ ไม่ใช่เรื่องยากที่จะค่อยๆ แทนที่ขนมปังขาวด้วยขนมปังข้าวไรย์ และแป้งพรีเมียมด้วยแป้งโฮลเกรน แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ (เรากำลังพูดถึงคั้นสด) คุณสามารถเตรียมสมูทตี้ยอดนิยมในปัจจุบันได้ ชิ้นฟักทอง แครอท และแอปเปิ้ลเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับค็อกเทล

เป็นที่น่าจดจำว่าเส้นใยส่วนใหญ่พบได้ในเปลือกผักและผลไม้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ปอกแตงกวา แอปเปิ้ล และลูกแพร์ ไม่ว่าจะเป็นสมูทตี้หรือเมื่อเตรียมสลัด แต่อะโวคาโดซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายก็ควรจะหลุดออกจากผิวหนัง

การประมวลผลขั้นต่ำ - ผลลัพธ์สูงสุด

อาหารสดมีไฟเบอร์มากกว่า นั่นคือเหตุผลที่ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารสามารถรับประทานได้เฉพาะผักต้มหรือนึ่งเท่านั้น และจะมีสุขภาพดีขึ้นสำหรับร่างกายที่แข็งแรงเมื่อไม่ผ่านการบำบัดด้วยความร้อน สลัดผลไม้สามารถทดแทนของหวานตามปกติได้ แทนที่จะใช้ Olivier, Mimosas และ Crab Sticks ที่คุณชื่นชอบควรใช้อาหารที่มีผักสดจะดีกว่า กะหล่ำปลีเพียงอย่างเดียวซึ่งคุณประโยชน์ที่ปลูกฝังอยู่ในเราตั้งแต่ชั้นอนุบาลและแทบไม่มีใครสงสัยสามารถกลายเป็นส่วนผสมในสลัดจำนวนมากได้

การเลือกอย่างระมัดระวัง

ปัจจุบันหาผลไม้ในร้านได้ง่ายทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดจะมีประโยชน์เท่ากัน สับปะรด, ส้ม, มะม่วงและอะโวคาโดชนิดเดียวกันมีองค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมตั้งแต่แรกเห็น แต่ควรเลือกผักและผลไม้ในท้องถิ่นและตามฤดูกาลจะดีกว่า เรานำอาหารแปลกใหม่มาจากแดนไกล และบ่อยครั้งที่ใช้สารเคมีหลายชนิดเพื่อทำให้อาหารเหล่านี้ดูน่าดึงดูด และแม้ว่าจะไม่มีสารที่เป็นอันตราย แต่ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศก็ยังต่ำกว่าผลิตภัณฑ์ในท้องถิ่นเนื่องจากมักถูกเก็บไม่สุกเมื่อผลไม้ยังไม่มีเวลาเพิ่มความแข็งแรงและเต็มไปด้วยสารที่มีประโยชน์ แน่นอนคุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้ แต่คุณควรเลือกซัพพลายเออร์อย่างระมัดระวัง สารที่ใช้ถนอมอาหารอาจทำให้เกิดอาการแพ้และปัญหาการทำงานของกระเพาะอาหารหรือลำไส้ได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในการแสวงหาไฟเบอร์ คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับความต้องการอื่นๆ ของร่างกาย

ข้าวกล้องและธัญพืชอื่นๆ แอปเปิ้ลและลูกแพร์ไม่ปอกเปลือก แตงกวา มะเขือเทศ และกะหล่ำปลี - ประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก ช่วยหลีกเลี่ยงอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญและระบบทางเดินอาหาร

สิ่งสำคัญในการมีร่างกายที่แข็งแรงคือความหลากหลายและความรู้สึกได้สัดส่วน ใยอาหารมากเกินไป เช่น ไขมัน ทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ เมนูที่คุ้นเคยอาจมีบางอย่างมากมายแต่ไม่รวมเมนูอื่นๆ การขยายอาหารของคุณจะช่วยเติมเต็มได้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของรากผักชีฝรั่ง ข้าวสาลีงอก หรือเปลือกแอปเปิ้ลและแตงกวาชนิดเดียวกันมักถูกมองข้าม เพียงเพราะส่วนผสมเหล่านี้ไม่คุ้นเคยกับเรามากนัก