ไฟเบอร์คือเส้นใยกลวงของอาหารจากพืชที่บุคคลต้องการสำหรับชีวิตปกติ ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและกระตุ้นการบีบตัว การขาดสารอาหารดังกล่าวคุกคามการพัฒนาของโรคโลหิตจาง, โรคนิ่ว, โรคอ้วน, หลอดเลือด, เบาหวานและโรคอื่น ๆ ที่เป็นอันตรายไม่แพ้กัน การทบทวนอาหารของคุณและแนะนำอาหารจากพืชที่มีกากใยมากขึ้นในเมนูของคุณจะเป็นประโยชน์

การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยจะช่วยให้คุณกระจายอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ รายการเหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็นส่วนย่อยได้

ซีเรียล

ใยอาหารจำนวนมากพบได้ในธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก บักวีต ข้าว และอื่นๆ

สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ซีเรียลสำเร็จรูปที่บดและแปรรูปด้วยวิธีพิเศษไม่มีเส้นใย แม้จะสะดวกในการปรุงอาหาร แต่ก็ไม่ได้มีคุณค่าเท่ากับเมล็ดธัญพืช

รำข้าว

รำข้าวเป็นวัตถุดิบที่เหลือจากการโม่แป้ง ซึ่งเป็นเปลือกแข็งของเมล็ดพืชซึ่งประกอบด้วยเส้นใยอาหาร 75-80% อาหารที่มีเส้นใยทั้งหมดมีประโยชน์ แต่รำข้าวมีศักยภาพมากที่สุด

ก่อนใช้งานแนะนำให้นึ่งรำด้วยน้ำเดือด บริโภคส่วนผสมก่อนมื้ออาหารด้วยน้ำปริมาณมาก นำรำเข้าสู่อาหารทีละน้อยโดยเริ่มจาก 1/2 ช้อนชา และนำมารวมกันเป็น 1 ช้อนโต๊ะเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ล. 3 ครั้งต่อวัน

ในแผนกอาหารเพื่อสุขภาพและร้านขายยา คุณสามารถซื้อรำบรรจุห่อประเภทต่างๆ ได้: ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าว พวกเขามักจะอุดมด้วยสารปรุงแต่งผักและผลไม้

ตาราง: ไฟเบอร์ในธัญพืชและรำข้าว

สินค้า (100 กรัม)	ไฟเบอร์ (กรัม)
รำข้าวสาลี	42,8
รำข้าวโอ๊ต	15,4
รำข้าวโพด	85,5
ข้าวโอ๊ต "เฮอร์คิวลีส"	6,0
โจ๊กบัควีท	2,7
โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก	2,5
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	3,8
ข้าวขาว (ต้ม)	0,9
ข้าวกล้อง (ต้ม)	1,8

ผลเบอร์รี่และผลไม้

ผลไม้ (ลูกแพร์ แอปเปิ้ล แอปริคอต องุ่น กล้วย) รวมถึงผลเบอร์รี่ (เคอร์แรนท์ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่) ช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ อาหารควรมีผลไม้แห้ง - ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, วันที่

เปลือกมีเส้นใยจำนวนมาก แต่ควรคำนึงว่าผลไม้นำเข้าได้รับการบำบัดด้วยวิธีพิเศษเพื่อการขนส่งและการเก็บรักษาในระยะยาว ควรตัดเปลือกออกจากสินค้าจากต่างประเทศหรือล้างให้สะอาดใต้น้ำไหลโดยใช้ฟองน้ำแข็ง

ผัก

ผลไม้ในสวนเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม มันมีประโยชน์ที่จะรวมมันฝรั่ง, กะหล่ำปลี, แครอท, หัวบีท, แตงกวา, หน่อไม้ฝรั่ง, ผักโขมรวมถึงพืชตระกูลถั่ว - ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วลันเตาในเมนู

ในระหว่างการบำบัดความร้อน เส้นใยกลวงจะถูกทำลายบางส่วน ควรให้ความสำคัญกับผักที่สามารถรับประทานดิบได้

ถั่ว

วอลนัทและเฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ดิบ ถั่วลิสง รวมถึงพิสตาชิโอที่ทอดเล็กน้อยโดยไม่ใช้น้ำมันและเกลือ มีปริมาณเส้นใยที่เพียงพอ

นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้น แนะนำให้รับประทานเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์แป้งควรเลือกพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมและขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรนจะดีกว่า

เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งเส้นใยเป็นรูปแบบที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ร่างกายต้องการใยอาหารทั้งสองประเภท ยิ่งอาหารบนโต๊ะมีความหลากหลายมากเท่าไร การรักษาสมดุลก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น

ตาราง: ปริมาณเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในผักและผลไม้

สินค้า (100 กรัม)	ไฟเบอร์ (กรัม)	สินค้า (100 กรัม)	ไฟเบอร์ (กรัม)
ส้ม	1,4	มะนาว	1,3
สับปะรด	0,4	แครอท	1,2
แอปริคอต	0,8	แตงกวา	0,7
แตงโม	0,5	ลูกพีช	0,9
กล้วย	0,8	พริกหวาน	1,4
มะเขือ	1,3	มะเขือเทศ	0,8
เชอร์รี่	0,5	ลูกเกดดำ	3,0
องุ่น	0,6	ลูกเกดแดง	2,5
ลูกแพร์	0,6	พลัม	0,5
แตงโม	0,8	บีท	0,9
มันฝรั่ง	1,2	ลูกพลับ	0,5
ผักกาดขาว	1,4	เชอร์รี่	0,3
หัวหอม	0,7	แอปเปิ้ล	0,6

เส้นใยพืชหยาบไม่ถูกทำลาย พวกเขาดูดซับน้ำและเพิ่มปริมาณอุจจาระ ผ่านลำไส้ในระหว่างการขนส่งเส้นใยจะกำจัดสารพิษเก่า

ตาราง: เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหาร (เพคติน)

สินค้า (100 กรัม)	เพกติน (กรัม)	สินค้า (100 กรัม)	เพกติน (กรัม)
แตงโม	1 – 1,5	ลูกพีช	5 – 8,9
แอปริคอต	3,9 – 8,6	พริกหวาน	6 – 8,7
ควินซ์	5,3 – 9,6	มะเขือเทศ	2 – 4,1
มะเขือ	5,2 – 8,7	พลัม	3,6 – 5,3
องุ่น	0,8 –1,4	ลูกเกดดำ	5,9 – 10,6
ลูกแพร์	3,5 – 4,2	ลูกเกดแดง	5,5 – 12,6
สตรอเบอร์รี่	3,3 – 7,9	บีท	0,7 - 2
ราสเบอร์รี่	3,2 – 6,7	ฟักทอง	2,6 – 9,3
แครอท	6 - 8	เชอร์รี่	1,7 – 3,9
แตงกวา	5,9 – 9,4	แอปเปิ้ล	4,4 – 7,5

เพกตินมีอิทธิพลเหนือองค์ประกอบของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ จำนวนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลาย ระดับความสุกของผลิตภัณฑ์ และปัจจัยอื่นๆ นอกจากเพคตินแล้ว ใยอาหารยังประกอบด้วยอินนูลิน เมือก เหงือก และเรซินธรรมชาติอีกด้วย สารเหล่านี้มีส่วนร่วมในกระบวนการฟอกเลือด ขจัดสารพิษและกรดน้ำดีออกจากเนื้อเยื่อ และขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

อัตราการบริโภค

• มากถึง 4 ปี - 19 กรัม;
• มากถึง 8 ปี - 25 กรัม;
• เด็กชายอายุต่ำกว่า 13 ปี - 31 กรัม
• วัยรุ่นและผู้ใหญ่ - มากถึง 38 กรัม
• เด็กผู้หญิงและผู้หญิง - ทุกวัน 25-30 กรัม

ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณเส้นใยที่บริโภคยังคงเท่าเดิม เส้นใยพืชช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และช่วยให้สตรีมีครรภ์รับมือกับอาการท้องผูก

คุณสมบัติของการดูดซึมไฟเบอร์

หลายๆคนคงทราบดีว่ามีอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและต่ำ อดีตปล่อยพลังงานสู่ร่างกายอย่างรวดเร็วส่งเสริมการสะสมไขมันและส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาล

อาหารที่มีเส้นใยสูงมีค่า GI ต่ำและย่อยได้ช้า เนื่องจากกระบวนการย่อยอาหารเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปภาระในตับอ่อนจึงลดลง สำหรับผู้ที่เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ไฟเบอร์จะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

เคล็ดลับ: เมื่อรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ - ประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน มิฉะนั้นเซลลูโลสอาหารจะสูญเสียฟังก์ชันการดูดซับ

ข้อห้ามและอันตราย

ควรจำกัดการบริโภคไฟเบอร์หากคุณมีอาการลำไส้ใหญ่บวม แผลในกระเพาะอาหาร หรือต่อมลูกหมากอักเสบ

การบริโภคใยอาหารมากเกินไปอาจส่งผลตามมา เช่น มีแก๊สเพิ่มขึ้น ท้องอืด ปวดลำไส้ อาเจียน และท้องร่วง

หากคุณคำนึงถึงข้อห้ามและปฏิบัติตามบรรทัดฐานไฟเบอร์จะไม่ก่อให้เกิดอันตราย การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพืชจะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ ลดคอเลสเตอรอล ช่วยย่อยอาหาร ซึ่งหมายความว่าจะนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ และป้องกันโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของลำไส้ หัวใจ และหลอดเลือด

ตอนนี้ทุกคนรู้แล้วว่าขนมปังโฮลเกรนดีต่อสุขภาพมากกว่าขนมปังขาว ซีเรียลที่ปรุงสุกนานดีกว่าของแปรรูป และกะหล่ำปลีแทบจะไม่เพิ่มน้ำตาลและมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับโรคเบาหวาน อาหารเหล่านี้ทั้งหมดมีเส้นใยจำนวนมาก

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้! ผลิตภัณฑ์ใหม่ที่แนะนำโดยแพทย์ต่อมไร้ท่อสำหรับ ควบคุมเบาหวานอย่างต่อเนื่อง!สิ่งที่คุณต้องการคือทุกวัน...

ไม่สามารถย่อยได้ในกระเพาะอาหาร ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ และไม่ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานใดๆ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะ “ไม่” ก็ตาม และต้องขอบคุณไฟเบอร์ในหลายๆ ด้านที่สามารถป้องกันโรคบางอย่างในระบบย่อยอาหาร ช่วยต่อสู้กับโรคอ้วน และควบคุมโรคเบาหวานได้ เรามาดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์ อาหารชนิดใดที่อุดมไปด้วย ปริมาณที่คุณต้องการและสามารถบริโภคได้ต่อวัน

ไฟเบอร์คืออะไร

ไฟเบอร์หรือเซลลูโลสจัดอยู่ในกลุ่มเส้นใยอาหาร เป็นโพลีแซ็กคาไรด์ที่เรียงตามผนังเซลล์พืช หน้าที่หลักของมันคือการสนับสนุนและการป้องกันมันเป็นโครงกระดูกพืชชนิดหนึ่ง เส้นใยส่วนใหญ่พบได้ในลำต้นของต้นไม้และหญ้าที่มีเส้นใย เช่น ปอ ในผลิตภัณฑ์อาหาร มีการกระจายเซลลูโลสไม่สม่ำเสมอ โดยส่วนประกอบหลักอยู่ที่ลำต้น เปลือก และเปลือกเมล็ด

โรคเบาหวานและความดันโลหิตจะพุ่งสูงขึ้นจะกลายเป็นอดีตไปแล้ว

โรคเบาหวานเป็นสาเหตุเกือบ 80% ของโรคหลอดเลือดสมองและการตัดแขนขาทั้งหมด 7 ใน 10 คนเสียชีวิตเนื่องจากการอุดตันในหลอดเลือดแดงของหัวใจหรือสมอง ในเกือบทุกกรณี สาเหตุของจุดจบที่เลวร้ายเช่นนี้ก็เหมือนกันนั่นคือน้ำตาลในเลือดสูง

คุณสามารถและควรตีน้ำตาล ไม่มีทางอื่น แต่วิธีนี้ไม่สามารถรักษาโรคให้หายขาดได้ แต่เพียงช่วยต่อสู้กับผลที่ตามมา ไม่ใช่สาเหตุของโรค

ยาชนิดเดียวที่แนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับการรักษาโรคเบาหวานและแพทย์ด้านต่อมไร้ท่อใช้ในงานของพวกเขาก็คือ

ประสิทธิผลของยาคำนวณตามวิธีมาตรฐาน (จำนวนผู้ป่วยที่หายป่วยต่อจำนวนผู้ป่วยทั้งหมดในกลุ่ม 100 คนที่เข้ารับการรักษา) คือ

• การทำให้น้ำตาลเป็นปกติ – 95%
• การกำจัดลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำ – 70%
• กำจัดอาการใจสั่น – 90%
• บรรเทาอาการความดันโลหิตสูง - 92%
• เพิ่มความแข็งแรงในระหว่างวัน นอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน - 97%

ผู้ผลิต ไม่ใช่องค์กรเชิงพาณิชย์และได้รับการสนับสนุนทางการเงินจากรัฐบาล ดังนั้นในปัจจุบันนี้ผู้พักอาศัยทุกคนก็มีโอกาส

มนุษย์มักบริโภคเส้นใยอาหารเป็นจำนวนมาก เนื่องจากอาหารของเขามักประกอบด้วยอาหารจากพืช ในฤดูร้อนเป็นผักสด ในฤดูหนาวเป็นผักดองหรือเก็บในห้องใต้ดินเป็นเวลานาน ระบบทางเดินอาหารคุ้นเคยกับการรับมือกับอาหารหยาบปริมาณมาก และได้ปรับการทำงานให้เข้ากับการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง

ปัจจุบันโต๊ะของเราเต็มไปด้วยอาหารที่มีเส้นใยต่ำ แต่สัดส่วนของน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์กลับสูง เป็นผลให้เราบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เราต้องการ อาหารใช้เวลาย่อยนานเกินไป ทำให้ร่างกายเป็นพิษจากสารพิษ ท้องผูกเป็นเรื่องปกติ และระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นในระยะสั้นเป็นประจำ การรับประทานอาหารดังกล่าวเป็นสาเหตุของการรบกวนการเผาผลาญตามปกติและเพิ่มอุบัติการณ์ของโรคเบาหวาน

มันทำงานอย่างไร

บทบาทของเส้นใยในร่างกายมนุษย์:

1. อาหารที่มีเส้นใยสูงต้องเคี้ยวนานขึ้น ซึ่งจะปล่อยน้ำลาย น้ำย่อย และน้ำดีออกมา ร่างกายเตรียมการย่อยอาหารตามปกติ
2. การเคี้ยวนานช่วยทำความสะอาดฟันและนวดเหงือก ดังนั้นไฟเบอร์จึงเริ่มให้ประโยชน์ในช่องปาก
3. การเคลื่อนไหวของลำไส้ดีขึ้น ใยอาหารช่วยให้อาหารเคลื่อนตัวผ่านทางเดินอาหารได้ง่ายขึ้น โดยจับตัวเป็นก้อนร่วมกับอาหารอื่นๆ ซึ่งผนังลำไส้ที่หดตัวจะดันไปข้างหน้าได้ง่ายกว่า
4. ไฟเบอร์สร้างปริมาณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ ดังนั้นความรู้สึกอิ่มจึงเกิดขึ้นเร็วขึ้นบุคคลไม่กินมากเกินไป อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
5. ด้วยปริมาตรที่เท่ากันลำไส้จะว่างเปล่าบ่อยขึ้นอาการท้องผูกและความมึนเมาจะไม่เกิดขึ้นซึ่งจะช่วยลดโอกาสของโรคอักเสบในระบบทางเดินอาหารริดสีดวงทวารและมะเร็งทวารหนักและลดการก่อตัวของก๊าซ
6. ไฟเบอร์จับและกำจัดคอเลสเตอรอลบางส่วนจากอาหารและกรดน้ำดีออกจากร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยที่สุดของโรคเบาหวาน – โรคหลอดเลือด
7. ไฟเบอร์เป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียที่ประกอบเป็นจุลินทรีย์ในลำไส้ พวกมันต่อสู้กับจุลินทรีย์ที่เน่าเสียง่าย ผลิตกรดอะมิโนและวิตามินบางชนิด
8. และสุดท้ายไฟเบอร์ก็ชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากลำไส้ กลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ตับอ่อนไม่จำเป็นต้องทำงานในโหมดฉุกเฉิน ด้วยเหตุนี้ ความต้านทานต่ออินซูลินที่มีอยู่จึงไม่เกิดขึ้นหรือลดลง และการชดเชยโรคเบาหวานก็ทำได้ง่ายขึ้น

แหล่งที่ดีที่สุดของไฟเบอร์

เป็นเรื่องปกติที่จะจัดกลุ่มผลิตภัณฑ์อาหารออกเป็นกลุ่มๆ ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและคุณค่าทางโภชนาการ ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันมีปริมาณเส้นใยเท่ากันโดยประมาณ เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าผลไม้หนึ่งถ้วยจะมีไฟเบอร์ประมาณ 2 กรัม ผัก - 3 กรัม พืชตระกูลถั่ว - 4 กรัม และอาหารจานเนื้อจะไม่มีเลย แต่ในแต่ละกลุ่มก็ยังมีแชมป์ในเรื่องการมีใยอาหารด้วย มันคุ้มค่าที่จะพิจารณาอาหารของคุณเพื่อให้ได้ปริมาณใยอาหารที่หายไป

ผักและผักใบเขียว

หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ผักและผักใบเขียวควรเป็นแหล่งไฟเบอร์หลักในอาหารของคุณ ควรให้ความสำคัญกับผักดิบ เนื่องจากเส้นใยอาหารบางส่วนจะสูญเสียไประหว่างการให้ความร้อน

ผักที่มีปริมาณไฟเบอร์ทำลายสถิติ:

• อะโวคาโด;
• ถั่วเขียว
• บรัสเซลส์ถั่วงอก;
• ถั่วเขียว
• ผักชีฝรั่ง;
• มะเขือ;
• บรอกโคลี;
• หัวบีทและยอด;
• แครอท.

ซีเรียลและพาสต้า

การบริโภคธัญพืชสำหรับโรคเบาหวานนั้นมีจำกัด ดังนั้นคุณต้องเลือกธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าและมีเส้นใยมากกว่า:

• บาร์เลย์;
• ข้าวโอ๊ตทั้งหมด (ไม่ใช่เกล็ด);
• บัควีท;
• ข้าวบาร์เลย์มุก

เมื่อเตรียมโจ๊ก พยายามอย่าปรุงมากเกินไปเพื่อรักษาใยอาหารให้ได้มากที่สุด การปรุงอาหารในกระติกน้ำร้อนถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุด: เทน้ำเดือดลงบนซีเรียลที่ล้างแล้วในตอนเย็นแล้วทิ้งไว้จนถึงเช้า

พาสต้าโฮลเกรนดีกว่าเพราะมีเส้นใยมากกว่ามาก - 8% เทียบกับ 3.5% ในพาสต้าที่ทำจากแป้งระดับพรีเมียม

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วมีเส้นใยค่อนข้างมาก: 11-13% ในถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วลันเตา; ประมาณ 9% ในถั่วลิสงและถั่วชิกพี แม้จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง แต่พืชตระกูลถั่วก็สามารถเป็นเครื่องเคียงหรือซุปที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ผลไม้และน้ำผลไม้

รับประทานผลไม้โดยไม่ต้องปอกเปลือก เนื่องจากเปลือกมีเส้นใยมากที่สุด ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลโดยเฉลี่ยมีไฟเบอร์ 4 กรัม แต่แอปเปิ้ลชนิดเดียวกันแต่ปอกเปลือกกลับมีไฟเบอร์เพียง 2 กรัม

ผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน:

• ลูกเกดดำ;
• ลูกแพร์;
• แอปเปิล;
• ส้ม;
• สตรอเบอร์รี่;
• ส้มโอ;
• พลัมเชอร์รี่

ในน้ำผลไม้เนื่องจากลักษณะเฉพาะของเทคโนโลยีการผลิตปริมาณเส้นใยจะแสดงเป็นเศษส่วนของเปอร์เซ็นต์ (ประมาณ 0.2) ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในน้ำมะเขือเทศ - 0.8% จะดีกว่าถ้าใช้น้ำผลไม้ที่เพิ่มเนื้อผลไม้ - มีใยอาหารมากถึง 1.2% แต่ไม่ว่าในกรณีใด น้ำผลไม้ไม่สามารถเป็นแหล่งของไฟเบอร์ได้

ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันของมัน

ถั่วมีเส้นใยไม่มากเท่าที่คิดกันทั่วไป - ตั้งแต่ 2 เม็ด (เม็ดมะม่วงหิมพานต์) ถึง 12% (อัลมอนด์) เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง (ประมาณ 600 กิโลแคลอรี) จึงไม่สามารถได้รับใยอาหารเพียงพอ

เมล็ดทานตะวันมีเส้นใย 5% แต่น้ำมันพืชไม่มีเซลลูโลส ที่เหลือทั้งหมดยังคงอยู่ในของเสียจากการผลิต - เค้ก

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์

นมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมัน ไข่ เนื้อสัตว์ เครื่องใน และปลาไม่มีใยอาหาร ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานคู่กับผัก

แผนภูมิอาหารที่มีเส้นใยสูง

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรต:

ผลิตภัณฑ์อาหาร	ปริมาณแคลอรี่, กิโลแคลอรี	ไฟเบอร์เป็นกรัมต่อ 100 กรัม	คาร์โบไฮเดรตเป็นกรัมต่อ 100 กรัม
แอปริคอต	44	2,1	9,0
อะโวคาโด	160	6,7	8,5
พลัมเชอร์รี่	34	1,8	7,9
ส้ม	43	2,2	8,1
ถั่วลิสง	567	8,6	16,1
แตงโม	30	0,5	7,6
มะเขือ	25	3,1	5,9
กล้วย	122	2,3	31,9
บรอกโคลี	34	2,6	6,6
บรัสเซลส์ถั่วงอก	43	3,8	9,0
เห็ดนางรม	33	2,3	6,1
องุ่น	72	1,6	15,4
เชอร์รี่	52	1,8	10,6
ถั่วแห้ง	298	11,2	49,5
ถั่วเขียวสด	55	5,5	8,3
ส้มโอ	35	1,9	6,5
วอลนัท	654	6,7	13,7
บัควีท	343	10,0	71,5
ลูกแพร์	47	2,9	10,3
แตงโม	35	1,0	7,4
บวบ	19	1,0	4,6
กะหล่ำปลีขาว	30	2,1	4,7
ผักกาดขาวปลี	21	1,3	2,0
กะหล่ำดอก	32	2,2	4,2
มันฝรั่ง	77	1,5	16,3
ถั่วสน	673	3,8	13,2
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	600	2,0	22,5
สตรอเบอร์รี่	33	2,0	7,7
ผักชนิดหนึ่ง	44	1,8	7,9
ปลายข้าวข้าวโพด	328	4,8	71,0
กระเทียมหอม	61	1,8	14,2
หัวหอม	41	3,0	8,2
พาสต้าแป้งพรีเมี่ยม	338	3,7	70,5
พาสต้าแป้งโฮลเกรน	348	8,3	75,0
ส้มแมนดาริน	38	2,0	7,5
เซโมลินา	333	3,6	70,6
อัลมอนด์	575	12,3	21,7
แครอท	32	2,4	6,9
ถั่วชิกพี	309	9,9	46,2
ข้าวโอ๊ต	342	8,0	59,5
แตงกวา	14	1,1	2,5
พริกหยวก	29	1,0	6,7
ข้าวบาร์เลย์มุก	315	7,8	66,9
ผักชีฝรั่ง	36	3,3	6,3
ดอกทานตะวัน	601	5,0	10,5
ข้าวฟ่าง	342	3,6	66,5
หัวไชเท้า	21	1,6	3,4
หัวไชเท้าสีดำ	41	2,1	6,7
ข้าว	333	3,0	74,0
ผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็ง	14	1,3	3,0
บีทรูท	42	2,6	8,8
พลัม	49	1,5	9,6
ลูกเกดดำ	44	4,9	7,3
น้ำสับปะรด	53	0,3	12,9
น้ำส้ม	47	0,3	11,0
น้ำมะเขือเทศ	21	0,8	4,1
น้ำแอปเปิ้ล	46	0,2	11,4
ถั่วเหลือง	364	13,5	17,3
มะเขือเทศ	20	0,8	4,2
ฟักทอง	22	2,1	4,4
ถั่วเขียว	23	3,5	3,0
ถั่วแห้ง	298	12,4	47,0
วันที่	292	6,0	69,2
เฮเซลนัท	628	9,7	16,7
ถั่วเลนทิล	295	11,5	46,3
แชมปิญอง	22	0,7	4,3
ผักโขม	23	2,2	3,6
แอปเปิ้ล	52	2,4	13,8
เซลล์	313	8,1	65,4

ทุกวันอาหารของผู้ใหญ่ควรมีเส้นใยตั้งแต่ 20 ถึง 40 กรัม

วิทยาศาสตรดุษฎีบัณฑิต หัวหน้าสถาบันโรคเบาหวาน - Tatyana Yakovleva

ฉันศึกษาปัญหาโรคเบาหวานมาหลายปีแล้ว น่ากลัวเมื่อมีผู้เสียชีวิตจำนวนมากและพิการเนื่องจากโรคเบาหวานเป็นจำนวนมาก

ฉันรีบรายงานข่าวดี - ศูนย์วิจัยต่อมไร้ท่อของ Russian Academy of Medical Sciences สามารถพัฒนายาที่ใช้รักษาโรคเบาหวานได้อย่างสมบูรณ์ ในขณะนี้ประสิทธิผลของยานี้ใกล้จะถึง 98%

ข่าวดีอีกประการหนึ่ง: กระทรวงสาธารณสุขได้รับการยอมรับซึ่งชดเชยค่ายาที่สูง โรคเบาหวานในรัสเซีย จนถึงวันที่ 23 กุมภาพันธ์สามารถรับมันได้ - ในราคาเพียง 147 รูเบิล!

สถิติแสดงให้เห็นว่า 80% ของประชากรไม่ได้รับมาตรฐานนี้ การบริโภคน้อยกว่า 16 กรัมจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือด 1.5 เท่า และไม่อนุญาตให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในโรคเบาหวาน แม้ว่าผู้ป่วยจะรับประทานอาหารพิเศษและนับคาร์โบไฮเดรตอย่างขยันขันแข็งก็ตาม

ร่างกายของคุณได้รับไฟเบอร์เพียงพอหรือไม่นั้นสามารถกำหนดได้จากความถี่ของการขับถ่าย หากอุจจาระถูกขับออกทุกวันโดยไม่ใช้ยาระบายหรือลูกพรุน แสดงว่าในอาหารมีใยอาหารเพียงพอ อาหารที่ไม่มีใยอาหารตามปริมาณที่ต้องการสามารถคงอยู่ในลำไส้ได้นานกว่า 3 วัน

วิธีเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

วิธีเปลี่ยนอาหารเพื่อให้ได้รับไฟเบอร์เพียงพอ:

1. ติดตามว่าผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่อยู่บนโต๊ะของคุณ ให้ความสำคัญกับธรรมชาติอย่าซื้อผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
2. ลดเวลาในการปรุงอาหารที่มีกากใยสูง
3. ดื่มของเหลวอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน ผู้ที่มีน้ำหนักน้ำเพิ่มขึ้นต้องการมากกว่านี้ ปริมาณของเหลวที่บริโภคต่อวัน = น้ำหนัก x 30 มล.
4. สำหรับของขบเคี้ยวที่เป็นโรคเบาหวาน ให้ใช้ผลไม้ทั้งผลที่ไม่ปอกเปลือกแทนของหวานจากผลไม้
5. ค่อยๆ เติมใยอาหารในอาหารเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ เพื่อให้ระบบทางเดินอาหารมีเวลาปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลง
6. ทำให้เป็นนิสัยที่จะมีผักสดในตู้เย็นอยู่เสมอและทำสลัดอย่างน้อยวันละ 2 ชิ้นจากผักเหล่านั้น
7. อย่าใช้เครื่องปั่นเพื่อปั่นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เพราะจะทำให้ผลเสีย
8. ตรวจดูว่าคุณเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นหรือไม่หลังจากเปลี่ยนอาหาร ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างสม่ำเสมอและติดตามพารามิเตอร์การจัดการโรคเบาหวานอื่นๆ

ผลต่อการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์ทำหน้าที่ต่อตัวรับที่อยู่บนผนังกระเพาะอาหารและแจ้งให้สมองทราบว่ามีอาหารเพียงพอในการเติมระบบทางเดินอาหารและบวม ในเวลาเดียวกันบุคคลนั้นก็รู้สึกอิ่มแปล้

มีอาหารที่ใช้ประโยชน์จากผลกระทบนี้ พวกเขาใช้เฉพาะอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยเป็นพิเศษหรือเพิ่มเซลลูโลสจากร้านขายยาไปยังอาหารแคลอรี่ต่ำ ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารคีเฟอร์ - ดื่มคีเฟอร์ 4 แก้วต่อวัน โดยแต่ละแก้วมีใยอาหารผสมอยู่ 1 ช้อนโต๊ะ สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การรับประทานอาหารดังกล่าวสามารถทำได้เฉพาะกับโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ไม่รุนแรงและในระยะเวลาอันสั้นเท่านั้น หากผู้ป่วยโรคเบาหวานรับประทานยา การจำกัดอาหารดังกล่าวจะส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

ผลกระทบต่อสุขภาพของเส้นใยส่วนเกิน

การบริโภคเส้นใยที่สูงกว่าปกติไม่ได้หมายความว่าคุณค่าทางโภชนาการของอาหารจะเพิ่มขึ้นในเวลาเดียวกัน หากคุณรับประทานเกินขีดจำกัด 50 กรัมต่อวันเป็นประจำ อาจเกิดปัญหาสุขภาพได้ ใยอาหารจำนวนมากอาจเป็นอันตรายต่อความผิดปกติของจุลินทรีย์ในลำไส้ การเปลี่ยนแปลงของความเป็นกรดเนื่องจากการอักเสบ และการติดเชื้อ

การบริโภคมากกว่า 50 กรัมต่อวันทำให้การดูดซึมสารอาหารและวิตามินไม่เพียงพอ ยับยั้งการดูดซึมสังกะสี แคลเซียม และธาตุเหล็ก เส้นใยส่วนเกินรบกวนการสลายอาหารที่มีไขมันซึ่งหมายความว่าจะทำให้ขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน - A, E, D, K.

หากเส้นใยในอาหารเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว กระบวนการย่อยอาหารจะหยุดชะงัก ท้องอืด จุกเสียด และท้องเสีย เราต้องไม่ลืมกฎเกณฑ์การดื่มอย่างเพียงพอ มิฉะนั้นเซลลูโลสจะมีผลตรงกันข้ามอย่างแน่นอน - ทำให้ท้องผูก

ตั้งใจเรียนนะ! คุณคิดว่าการกินยาเม็ดและอินซูลินตลอดชีวิตเป็นวิธีเดียวที่จะควบคุมน้ำตาลของคุณได้หรือไม่ เพราะเหตุใด ไม่จริง! คุณสามารถตรวจสอบได้ด้วยตัวเองโดยเริ่มใช้...

เราเคยได้ยินหลายครั้งจากแพทย์ นักโภชนาการ พิธีกรรายการโทรทัศน์ยอดนิยม และแฟนสาวผู้รอบรู้เกี่ยวกับคำมหัศจรรย์ว่า “ไฟเบอร์” ซึ่งสามารถชำระล้างของเสียและสารพิษในร่างกายได้

นี่มันปาฏิหาริย์อะไรเช่นนี้? ที่จริงแล้วมันเป็นเรื่องที่ถูกต้องที่จะไม่พูดถึงไฟเบอร์ แต่เกี่ยวกับใยอาหาร ใยอาหารคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ แม่นยำยิ่งขึ้นเอนไซม์ย่อยอาหารของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่จุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์สามารถรับมือกับงานนี้ได้ค่อนข้างดี

ใยอาหารทั้งหมดที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารมักจะแบ่งออกเป็นหกประเภท ได้แก่ เซลลูโลส เส้นใย เฮมิเซลลูโลส เพคติน ลิกนิน และที่เรียกว่าเมือกและเหงือก ฉันอยากจะแจ้งให้คุณทราบถึงข้อเท็จจริงที่ว่าจากข้อมูลที่มีบนอินเทอร์เน็ต เป็นไปไม่ได้ที่จะระบุจำนวนเส้นใยในผลิตภัณฑ์ที่กำหนดและมีหมากฝรั่ง เซลลูโลส หรือเพคตินอยู่ในนั้นจำนวนเท่าใด

บางทีอาจมีการรวบรวมหนังสืออ้างอิงในหัวข้อนี้สำหรับผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางในอุตสาหกรรมอาหารหรือแพทย์ แต่ไม่มีใครให้ข้อมูลเหล่านี้เพื่อใช้ทั่วไปบนเครือข่าย โดยทั่วไปแล้วข้อมูลที่มีอยู่นั้นเป็นข้อมูลโดยประมาณและไม่น่าเชื่อถือเสมอไป แต่สิ่งสำคัญคือใยอาหารชนิดใดที่มีอยู่ในอาหารบนโต๊ะของเรา และนี่คือเหตุผล เส้นใยอาหารมีองค์ประกอบและคุณสมบัติต่างกัน

ทั้งหมดจำแนกตามความสามารถในการละลายน้ำได้เป็น:

ละลายน้ำได้: เพคติน, เหงือก, เมือก, แป้ง - เชื่อกันว่าสามารถกำจัดโลหะหนัก, สารพิษ, ไอโซโทปรังสี, โคเลสเตอรอลได้ดีกว่า

ที่ไม่ละลายน้ำ: เซลลูโลส (ไฟเบอร์), ลิกนิน - สิ่งเหล่านี้กักเก็บน้ำได้ดีขึ้นส่งเสริมการก่อตัวของมวลยืดหยุ่นที่อ่อนนุ่มในลำไส้และปรับปรุงการขับถ่าย

พูดโดยคร่าวๆ ไฟเบอร์คือเยื่อหุ้มเซลล์พืช และเพคตินเป็นสารที่ยึดเซลล์พืชเข้าด้วยกัน ในทางสรีรวิทยารู้สึกถึงความแตกต่างในลักษณะนี้ - หากมีเพคตินในอาหารที่บริโภคมากขึ้นเวลาในการย่อยอาหารก็จะล่าช้าออกไป หากมีเส้นใย (เซลลูโลส) มากก็จะสั้นลง ใครเคยท้องผูกจะเข้าใจสิ่งที่ฉันพูดถึง

จริงๆ แล้ว ชื่อเหล่านี้พูดได้ด้วยตัวมันเอง - ใยอาหารหยาบ (ไฟเบอร์) และใยอาหารอ่อน (เพคติน)

เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น ฉันจะยกตัวอย่าง: แอปเปิ้ล สวยฉ่ำสุขภาพดีและอื่นๆบลาๆ ลองดูตัวเลข: แอปเปิ้ลส่วนที่กินได้ 100 กรัมมีไฟเบอร์ 0.6 กรัม, เพคติน 1 กรัม (โดยเฉลี่ย) อย่างที่คุณเห็น ไฟเบอร์มีค่าน้อยกว่าเพคตินเกือบสองเท่า ดังนั้นบางคนที่มีแนวโน้มที่จะท้องผูกเนื่องจากโครงสร้างทางสรีรวิทยาของลำไส้ (โดลิโคซิมา, ลำไส้ส่วนเกิน ฯลฯ พยาธิสภาพที่ตรวจพบระหว่างการส่องกล้องตรวจลำไส้ใหญ่หรือการชลประทาน) หลังจากรับประทานแอปเปิ้ลจำนวนมากโดยเฉพาะหลังจากตัดแอปเปิ้ลออก เปลือก จะรอให้กระตุ้นให้ไปเยี่ยมชมห้องส้วมนานกว่าที่ไม่มีแอปเปิ้ล ตอนนี้ หากพวกเขากินเปลือกเพียงอย่างเดียว พวกเขาก็จะได้รับผลกระทบ เพราะท้ายที่สุดแล้ว เซลลูโลส (ไฟเบอร์) จะพบได้ในเปลือกเป็นหลัก และเพกตินจะพบในเยื่อกระดาษ

คุณแม่หลายคนประสบปัญหา: หลังจากแนะนำแอปเปิ้ลในอาหารเสริม ลูกของพวกเขาก็เริ่มเก็บอุจจาระ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ วลี “แอปเปิ้ลกับอาการท้องผูก” ดูเหมือนเป็นเรื่องไร้สาระและไร้สาระ ทำไมแอปเปิ้ลถึงเต็มไปด้วยไฟเบอร์! ทำไมมันไม่ทำงาน? ลองให้น้ำซุปข้นซูกินีหรือน้ำแครอท แล้วอุจจาระจะดีขึ้น

ใยอาหารมีไว้เพื่ออะไร?

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้: เหงือกและเพคตินจับกับกรดน้ำดีในลำไส้ (สร้างมวลคล้ายเจลในกระเพาะอาหาร) จึงช่วยลดการดูดซึมไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล โดยทั่วไปแล้วจะชะลอการเคลื่อนตัวของอาหารผ่านทางเดินอาหาร ห่อหุ้มลำไส้ ปกป้องหากมีแผลหรือการกัดเซาะ ดังนั้นในการรับประทานอาหารที่มีโรคของระบบทางเดินอาหารถุงน้ำดีอักเสบลำไส้อักเสบจึงมีประโยชน์ที่จะไม่กินผลไม้ดิบ แต่เป็นการอบโดยเอาเปลือกออก นอกจากนี้เหงือกและเพกตินยังชะลอการดูดซึมน้ำตาลหลังมื้ออาหารซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ: เซลลูโลส (ไฟเบอร์) และลิกนินจับกับน้ำในลำไส้ จึงเพิ่มปริมาตรให้กับ "ของเสียในทางเดินอาหาร" ส่งเสริมการขับถ่ายเร็วขึ้น ซึ่งเป็นการป้องกันผลที่ตามมาจากอาการท้องผูก เช่น อาการลำไส้ใหญ่บวมกระตุก ริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ใหญ่ ทวารหนักเส้นเลือดขอด

ในคำแนะนำสำหรับใยอาหารที่ขายในร้านขายยา คุณจะพบว่ามันจับกับซีโนไบโอติกส์ โลหะหนัก ไอโซโทปกัมมันตภาพรังสี แอมโมเนีย แคตไอออนไดวาเลนต์ และส่งเสริมการกำจัดพวกมันออกจากร่างกาย ในความเป็นจริงพวกเขามีฤทธิ์ในการดูดซับล้างพิษและต้านอนุมูลอิสระ

แต่การที่จะรวมใยอาหารทั้งหมดเข้าด้วยกันโดยใช้แปรงอันเดียวกันภายใต้ชื่อ "ไฟเบอร์" ถือเป็นเรื่องผิด สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาทางเดินอาหาร และระบบทางเดินอาหารทำงานเหมือนเครื่องจักร การได้รับใยอาหารบางชนิดมากเกินไป เช่น ใยอาหาร อาจเสี่ยงต่ออาการท้องร่วงและท้องอืดได้

บุคคลหนึ่งต้องการใยอาหารมากแค่ไหน?

นักโภชนาการในประเทศส่วนใหญ่เชื่อว่าคนเราต้องการสารอับเฉาในรูปของใยอาหาร แต่ไม่มีความเห็นพ้องต้องกันว่ามีหน่วยเป็นกรัมเท่าใด American Dietetic Association ได้กำหนดแนวทางการบริโภคไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวัน นักโภชนาการชาวรัสเซียแนะนำไฟเบอร์ 20-25 กรัมต่อวัน นี่เป็นตัวบ่งชี้สำหรับคนทั่วไปโดยไม่มีการเบี่ยงเบนทางสรีรวิทยา

ในกรณีที่มีโรคใดๆ แพทย์สามารถปรับให้เป็นปกติได้ ดังนั้นในบางกรณี ปริมาณใยอาหาร โดยเฉพาะใยอาหารหยาบ (ไฟเบอร์) สามารถเพิ่มเป็น 40 กรัมต่อวันได้ (ในเวชศาสตร์การกีฬา คำแนะนำคือจาก 35 ถึง 50 กรัมต่อวัน) (ไม่ใช่มังสวิรัติ) ตามคุณค่าทางโภชนาการ ก็จะได้รับไฟเบอร์มากที่สุด 15-17 กรัมต่อวัน - ผ่านการขัดเกลามากเกินไป อาหารในชีวิตของเรา

ปริมาณเพกตินที่แนะนำสำหรับกลุ่มประชากรทั่วไปคือ 4 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และ 2 กรัมสำหรับเด็ก ด้วยพื้นหลังที่มีกัมมันตภาพรังสีเพิ่มขึ้น อัตราเพคตินควรเพิ่มเป็น 15 กรัมต่อวัน เพคตินส่วนเกินในร่างกายอาจทำให้เกิดอาการแพ้ การหมักในลำไส้ใหญ่ ร่วมกับอาการท้องอืดและการย่อยโปรตีนและไขมันลดลง ฉันได้บอกไปแล้วหรือยังว่าใยอาหารพบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น? ไม่ คุณเดาเอาเอง แต่ปริมาณใยอาหารหรือเพกตินและเส้นใยนั้นแตกต่างกันอย่างมาก

ผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหาร

ผัก

สินค้า	เพคติน	ไฟเบอร์	คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
มะเขือ	0,4	2,5-3,3	5,5-7
บวบ	0,8-1	1	3,5-5
ผักกาดขาว	0,1-0,6	2	6,5-6,7
กะหล่ำดอก	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
มันฝรั่ง	0,5	0,8-2	13-26
หัวหอม	0,4	2,8-3	8,2-11
แครอท	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
บีทรูท	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
แตงกวา	0,4	0,8-1,1	3-3,5
ปาทิสสัน	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
พริกหวาน	0,3	1,5-2	4,-8,5
หัวไชเท้า	0,3	1,6	3,8-5
ฟักทอง	0,3	0,5-2	5,8-6,5
มะเขือเทศ	0,3	1,4	3,8-5

ผลเบอร์รี่และผลไม้

สินค้า	เพคติน	ไฟเบอร์	คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
แอปริคอต	0,4-1,3	2	11,1
ควินซ์	0,5-1,1	3,5	13,2
อะโวคาโด	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
สัปปะรด	0,1	1,2	13
ส้ม	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
แตงโม	0,05	0,4	8
กล้วย	0,9	2,6	23
เชอร์รี่	0,2-0,8	1,8	12,2
องุ่น	0,6	0,6-0,9	17,2
ทับทิม	0,01	4	18,2
ส้มโอ	0,5	1,1	8,4
ลูกแพร์	0,8-1	3,1	15,5
แตงโม	0,4	0,9	8,3
สตรอเบอร์รี่	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
ลูกเกด	1,6	3,8	78-79
มะเดื่อแห้ง	5,5-6	9,8-10	64-64,5
กีวี	0,3	3	14,5-14,7
ด็อกวู้ด	0,6-0,7	1,1-2	12-17
สตรอเบอร์รี่	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
แครนเบอร์รี่	0,5-1,3	4,6	12-12,2
มะยม	0,7-0,9	3,5	11-12,5
แอปริคอตแห้ง	1,5-2	7,3-7,5	51-62
เนื้อมะนาว	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
ผิวเลมอน	1,9-2,5	10-10,6	16
ราสเบอร์รี่	0,3-0,7	6,5	12
ส้มเขียวหวาน	0,4-1,1	1,8	13,4
พลัม	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
ลูกเกดแดง	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
ลูกเกดดำ	6-6,5	4,5-4,8	15,4
ทะเล buckthorn	2,3-2,6	2	7,8
พีช	0,7-1,2	1,5	9,7-10
เปลือกส้มโอ	6,8-5	10	25
วันที่	2,2-2,5	8	75-80
ลูกพลับ	1,5	1,5-3,5	17
เชอร์รี่	0,4-0,6	2,1	16
ลูกพรุน	1-1,5	7	64
แอปเปิ้ล	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

ธัญพืช ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

สินค้า	เพคติน	ไฟเบอร์	คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
บัควีท	0,8-1	8,8	56-70
ถั่ว	0,6	23-25,5	49,5-60
ข้าวโพด	0,5	2-4	70-74
ถั่วชิกพีขาว (คาบูลี)	2,7	1,2-2	65-71
ถั่วชิกพีสีน้ำตาล (เดซี่)	2	4-6	51-65
ข้าวสาลีอ่อน	0,5	2,3-2,7	70-71
ข้าวสาลีดูรัม	0,7	10-10,8	71-71,5
ข้าวฟ่าง	0,7	13,7-14,3	66-72
ข้าวโอ๊ต	7,7-7,8	10-12	66-67
ข้าวขาวเมล็ดยาว	1	1,7-2,2	79-80
ข้าวขาวกลม	0,9	2,8	77-79
ข้าวกล้อง	1,8	3,3-3,5	76-77
ข้าวป่า	1,4	6-6,2	74-74,5
ข้าวไรย์	7,9	14,6-15,1	69-75
ถั่วเหลือง (ถั่ว)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
บาร์เลย์	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
ถั่ว (ถั่วแห้ง)	0,4-0,5	20-24	59-60
ถั่วเลนทิลแห้ง	1,5-3,3	7,2	60

ถั่วและเมล็ดพืช

สินค้า	เพคติน	ไฟเบอร์	คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
ถั่วลิสง	4	8	16-17,5
ถั่วบราซิล	0,2	6,5-7,5	12-12,3
วอลนัท	0,8	6,5	13,5-13,7
ต้นสน	0,15	3,5-3,7	13-13,1
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	0,2	3,3-3,6	32,7-33
งา	0,4	5,5-11,2	23-23,4
เมล็ดแฟลกซ์	1,8-3,3	24-25,5	28,9
ดอกป๊อปปี้	0,5	19,5	28,1
อัลมอนด์	0,2	12,2	21,7
เมล็ดทานตะวัน	0,8-1,9	13-16	20
เมล็ดฟักทอง	0,3	6-13	10,5-11
พิสตาชิโอ	0,4	10	27,5-28
เฮเซลนัท	0,3	11	17

ปริมาณของสารเพกตินอาจแตกต่างกันได้จากหลายสาเหตุ ประการแรกคือคุณสมบัติหลากหลายของผักและผลไม้ ลองดูลูกแพร์ให้ละเอียดยิ่งขึ้น จำไว้ว่าพวกมันแตกต่างกันอย่างไร - มีผิวบาง (ลูกแพร์ประชุม) กับมีผิวหนา (ลูกแพร์จีน) นอกจากนี้ในระหว่างการเก็บรักษาปริมาณเพคตินในผลไม้จะลดลง ดังนั้นการรับประทานผักและผลไม้สดจึงดีต่อสุขภาพมากกว่า

ปริมาณเส้นใยยังแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลาย ซึ่งเห็นได้ชัดเจนในตัวอย่างของถั่วชิกพีที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน ลดราคามีสองประเภท: ถั่วชิกพีสีขาวซึ่งมีสีเหลือง, แห้ง, สีเหลืองสกปรกหรือสีเทาและถั่วชิกพีคาบูลีสีน้ำตาล (เป็นที่นิยมในอินเดีย) มีสีน้ำตาลเข้มแห้งเกือบดำ ปริมาณเพคตินและเส้นใย รวมถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (แป้งมากกว่าถั่วชิกพีขาวเกือบ 1.5 เท่า) แตกต่างกันอย่างมาก นอกจากนี้ ปริมาณเส้นใยอาหารและปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดยังขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้ถั่วชิกพีปอกเปลือก (ไม่มีเปลือก) หรือถั่วชิกพีไม่ปอกเปลือกในอาหารของคุณ ฉันรวบรวมบทความนี้อย่างแท้จริงจากหนังสืออ้างอิงชิ้นเล็กๆ ไม่ใช่แค่ภาษารัสเซียเท่านั้น เช่น "โปรไฟล์ใยอาหารของพืชตระกูลถั่วในอาหาร" โดย Sarhad J. Agric ฉบับที่ 23, เลขที่. 3 พ.ย. 2550

อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากเพคตินและไฟเบอร์แล้ว ผลิตภัณฑ์บางชนิดยังมีเส้นใยอาหารอื่น ๆ - เมือก - สารที่มีองค์ประกอบทางเคมีต่าง ๆ ส่วนใหญ่เป็นโพลีแซ็กคาไรด์ แต่ใกล้เคียงกับเพคติน พวกเขาคัดเลือกดูดซับสารอันตรายอื่น ๆ ในลำไส้ ลดกระบวนการเน่าเปื่อยในลำไส้ ส่งเสริมการรักษาเยื่อเมือกและกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกาย แหล่งที่มาส่วนใหญ่เป็นเมล็ดแฟลกซ์ (6-12%) และมีเมือกอยู่ในเมล็ดข้าวไรย์ด้วย

สรุป:เส้นใยที่อุดมไปด้วยใยอาหารและใยอาหารโดยทั่วไปส่วนใหญ่เป็นพืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช โดยเฉพาะเมล็ดแฟลกซ์ แป้งโฮลเกรน ตามด้วยผัก (โดยเฉพาะหัวหอม แครอท และหัวบีท) ผลไม้ (โดยเฉพาะอะโวคาโด ผลไม้แห้ง) และผลเบอร์รี่ (โดยเฉพาะแครนเบอร์รี่) , ราสเบอร์รี่, ลูกเกดดำ) นอกจากนี้ผลไม้ยังมีใยอาหารในเปลือกสูงที่สุด

คุณไม่ควรลดราคาเครื่องเทศบางชนิด เช่น อบเชย มันอุดมไปด้วยใยอาหารมาก ฉันไม่พบข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณเพคตินและปริมาณเส้นใยในนั้น เรารู้เพียงว่าปริมาณใยอาหารทั้งหมดอยู่ที่ 53 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่ง ดังนั้นอบเชยจึงช่วยเพิ่มคุณค่าให้กับขนมอบไม่เพียง แต่ในด้านรสชาติเท่านั้น แต่ยังมีโครงสร้างอีกด้วย

ต้องกินเท่าไหร่ถึงจะได้ไฟเบอร์เพียงพอ

เพื่อให้ได้ไฟเบอร์ตามที่ต้องการ 25-35 กรัม คุณต้องกินผักและผลไม้เยอะๆ เช่น แอปเปิ้ล 1 กิโลกรัม หรือลูกแพร์ 1 กิโลกรัม หรือแครอท 1 กิโลกรัม หรือกะหล่ำปลี 1 กิโลกรัม หรือ 1 กิโลกรัม ฟักทอง แอปริคอต 1.5 กก. หรือแตง 2 กก. คุณสามารถกินผลเบอร์รี่ได้ - ลูกเกดเพียงครึ่งกิโลกรัม! แต่คุณจะไม่กินมากขนาดนั้นทุกวัน

หนึ่งในซัพพลายเออร์หลักของใยอาหารสำหรับเราคือขนมปัง - ข้าวไรย์ (เส้นใย 8.3 กรัมต่อขนมปัง 100 กรัม) ธัญพืช (เส้นใย 8 กรัม) ด็อกเตอร์โรล (มีรำข้าว - ไฟเบอร์ 13 กรัม) ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต - ข้าวโอ๊ตบัควีท - เส้นใย 10-11 กรัม) แต่นับดูว่าคุณกินขนมปังมากแค่ไหน? ขนมปังหนึ่งแผ่นมีน้ำหนัก 20-30 กรัม ข้าวโอ๊ตจานใหญ่หนึ่งจานมีน้ำหนักซีเรียลเพียง 40 กรัม บัควีทชามใหญ่มีไฟเบอร์เพียง 8 กรัม

โดยเฉพาะเด็กๆ ขาดใยอาหาร โดยเฉพาะใยอาหาร เป็นเรื่องยากที่จะให้พวกเขากินสลัดผัก ขนมปังโฮลเกรน และพืชตระกูลถั่ว ถั่วและผลไม้แห้งช่วยประหยัด
หากคุณพิจารณาอาหารของคุณอีกครั้งและเริ่มรับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากขึ้น ช่วงเวลาที่ไม่น่าพึงพอใจก็ปรากฏขึ้น - การเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ความจริงก็คือผลไม้และผลไม้แห้งมีน้ำตาลจำนวนมากนอกเหนือจากใยอาหารและมีไขมันในถั่ว

ในแอปเปิ้ลเดียวกันนอกเหนือจากเพคตินและไฟเบอร์แล้วยังมีน้ำตาล 10 กรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัมในลูกพรุน - น้ำตาล 38 กรัม บรรทัดฐานคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ยสำหรับบุคคลคือ 250-450 กรัม (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและการออกกำลังกาย) สถานการณ์เช่นเดียวกันกับถั่วและเมล็ดพืช - คุณสามารถควบคุมไขมันได้ซึ่งปกติจะอยู่ที่ประมาณ 40-50 กรัมต่อวัน

ฉันพยายามสร้างอาหารประจำวันสำหรับวันนั้น จากอาหารที่พบบ่อยที่สุด เพื่อให้เข้าใกล้บรรทัดฐานไม่มากก็น้อย จริงๆ แล้วมันไม่ง่ายขนาดนั้น! อย่าตัดสินอย่างเคร่งครัดตัวเลือกโดยประมาณสำหรับหนึ่งวันซึ่งควรแบ่งออกเป็น 5-6 มื้อ:

• ขนมปังข้าวไรย์ 120 กรัม (5-6 ชิ้น)
• คอทเทจชีส 200 กรัม 5%
• ข้าวเมล็ดยาวต้ม 200 กรัม
• พาสต้าต้ม 200 กรัม
• เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม
• ปลาแซลมอนสีชมพูอบ 200 กรัมไม่มีน้ำมัน
• แตงกวาสด 200 กรัม (แตงกวา 1 อัน)
• มะเขือเทศสด 150 กรัม (เล็ก 1 อัน)
• น้ำมันพืช 10 กรัม (ช้อนโต๊ะ)
• ส้มเขียวหวาน 100 กรัม (อันเล็ก 2 อัน)
• แอปเปิ้ล 500 กรัม (ใหญ่ 2 อันหรือกลาง 3 อัน)
• น้ำตาล 60 กรัม (10 ช้อนชาสำหรับชาหรือกาแฟ)
• อัลมอนด์ 20 ชิ้น (20 กรัม)

รวมทั้งหมด: โปรตีน 130 กรัม ไขมัน 44.6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 275 กรัม โดยมีใยอาหาร 39 กรัม รวม 2,054 กิโลแคลอรี ออกแบบมาสำหรับบุคคลที่ต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ (+/- 50) ฝึกความแข็งแกร่งด้านสันทนาการ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และไม่พยายามลดน้ำหนัก คุณสามารถแทนที่น้ำมันพืชด้วยเนยได้โดยเพิ่มลงในกับข้าว จากนั้นคุณจะต้องกินผักดิบเพื่อไม่ให้ไขมันและแคลอรี่มากเกินไป

ตัวเลือกอาหาร: ลบแอปเปิ้ลทั้งหมดออกจากรายการด้านบนเพิ่มถั่วเลนทิลต้มหนึ่งจาน (200 กรัม) และรับ: โปรตีน 140 กรัม, ไขมัน 43 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 210 กรัมซึ่งมีใยอาหาร 39 กรัมรวม 1,811 กิโลแคลอรี - ตัวเลือกในการออกกำลังกายที่มากขึ้น - แคลอรี่ที่ขาดดุลเล็กน้อยและทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงจะช่วยให้คุณลดไขมันได้

ตัวเลือกอาหารอื่น: เราเอาน้ำตาลออกทั้งหมดแทนที่ด้วยลูกพรุน 100 กรัม (1 ชิ้นที่ไม่มีหลุมมีน้ำหนัก 8-10 กรัม) จากนั้นแทนที่ถั่วเลนทิลที่เกลียดด้วยมันฝรั่งอบในเครื่องเทศ 300 กรัม (ไม่มีน้ำมันหรือ พร้อมหยดน้ำมัน) เราได้รับ: โปรตีน 134 กรัม ไขมัน 44 กรัม คาร์โบไฮเดรต 224 กรัม ซึ่งมีใยอาหาร 38.6 กรัม รวม 1,849 กิโลแคลอรี

บางครั้งไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสที่จะกินผักและผลไม้ ส่วนใหญ่แล้วสิ่งนี้อยู่ในกระบวนการลดน้ำหนัก ที่นี่จะตัดคาร์โบไฮเดรต (บางครั้งก็เป็นไขมัน) และเค้าลดเยอะมาก - น้อยกว่า 100 กรัมต่อวัน แต่ปริมาณใยอาหารจะลดลงอย่างรวดเร็วเหลือ 2-4 กรัม สิ่งนี้คุกคามการละเมิดความสม่ำเสมอของ "อุจจาระ" อย่างร้ายแรง ในกรณีเช่นนี้ ผลิตภัณฑ์พิเศษที่มีปริมาณเส้นใยสูงมาช่วย: ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต รำข้าวไรย์ (เส้นใย 25-55 กรัม) แป้งเมล็ดแฟลกซ์ (เส้นใย 25 กรัม) แป้งถั่วเหลือง (เส้นใย 14 กรัม)

แต่บางที ผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างควรแยกเป็นบทความแยกกัน...

/ 16.05.2018

ธัญพืชชนิดใดมีเส้นใยมากที่สุด? อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ประเภทไฟเบอร์

กำจัดติ่งเนื้อที่เป็นอันตรายออกไปตลอดกาล

วิธีที่ง่ายและผ่านการพิสูจน์แล้วในการกำจัดติ่งเนื้อและหูดโดยไม่มีผลกระทบที่เป็นอันตราย ค้นหาวิธีการ >>

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบ

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภท: ละลายได้ (อ่อน) และไม่ละลายน้ำ (หยาบ) ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายของเราคือเส้นใยหยาบซึ่งเป็นโพลีเมอร์กลูโคส พวกมันไม่ถูกทำลายในทางเดินอาหาร แต่ถูกกำจัดออกไปตามธรรมชาติ และไม่ใช่แหล่งพลังงาน เส้นใยหยาบช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ช่วยลดน้ำหนัก และลดการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล ดังนั้นจึงต้องมีเส้นใยหยาบอยู่ในอาหารของทุกคน วันนี้เราจะมาบอกคุณว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยหยาบ

อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยหยาบมีความจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ในการเร่งการสังเคราะห์ไลเปสในเนื้อเยื่อไขมัน ควบคุมปริมาณกลูโคสในเลือด ลดคอเลสเตอรอลในพลาสมา ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ กำจัดกรดน้ำดี และเพื่อหลีกเลี่ยงการก่อตัวของ โรคนิ่ว นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและโรคริดสีดวงทวารและป้องกันการเกิดมะเร็ง

เส้นใยหยาบมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของผู้หญิง หากตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมรับประทานอาหารที่มีเส้นใยและเส้นใยหยาบเป็นประจำ ความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งรังไข่ก็จะลดลง

เส้นใยพืชหยาบที่เข้าสู่ร่างกายจากอาหารบางชนิดจะไม่ถูกทำลายลงในกระเพาะอาหาร แต่จะเริ่มดูดซับสารพิษและสารที่เป็นอันตราย สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากซิลิคอนซึ่งดึงดูดโลหะหนัก นิวไคลด์กัมมันตรังสี และไวรัสอย่างแท้จริง

ประโยชน์ของเส้นใยหยาบต่อร่างกายไม่ได้จบเพียงแค่นั้น หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักตัวและลดน้ำหนัก อาหารที่มีเส้นใยหยาบควรเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณ ไม่เพียงแต่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำเท่านั้น แต่ยังช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันอีกด้วย ในกระเพาะอาหาร จะเพิ่มปริมาตรอย่างมาก กระตุ้นการทำงานของลำไส้ และทำให้รู้สึกอิ่ม การบริโภคอาหารดังกล่าวเป็นประจำจะระงับความอยากอาหาร ขับน้ำและโซเดียมออกไป และสร้างความรู้สึกอิ่ม

อาหารอะไรที่มีเส้นใยหยาบ: รายการ

ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบ ได้แก่ รำข้าว อาหารโฮลมีล ธัญพืช และมูสลี่จากธัญพืชชนิดแข็ง รวมถึงข้าวโพดและข้าวกล้อง เพิ่มธัญพืชงอก รำข้าว และข้าวโอ๊ตลงในสลัด

อาหารจากพืชที่มีเส้นใยหยาบยังรวมถึงผักและผลไม้ด้วย เช่น ดอกกะหล่ำ ถั่ว บรอกโคลี มันฝรั่ง ฟักทอง แตงกวา ผักชีฝรั่ง พริกหยวก ขอแนะนำให้รับประทานพร้อมเปลือกเนื่องจากมีเส้นใยหยาบในปริมาณสูงสุด ดังนั้นอย่าปอกลูกแพร์ แอปเปิ้ล ลูกพีช และผลไม้อื่นๆ โปรดทราบว่าการให้ความร้อนไม่ส่งผลต่อปริมาณเส้นใย แต่ก็ยังแนะนำให้บริโภคแบบดิบๆ

อัตราการบริโภคเส้นใยหยาบ

เราได้นำเสนอรายการผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีเส้นใยหยาบให้กับคุณ ตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงกฎและบรรทัดฐานสำหรับการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืชหยาบ

ผู้ใหญ่ต้องการใยอาหารหยาบ 25-40 กรัมต่อวัน ความต้องการรายวันที่แน่นอนขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกาย น้ำหนัก และสถานะสุขภาพ เพื่อให้ได้เส้นใยหยาบในปริมาณนี้ ก็เพียงพอที่จะกินผักและผลไม้สด 1.5 กิโลกรัมต่อวัน โปรดทราบว่าจะต้องค่อยๆ นำสารนี้เข้าสู่ร่างกาย

สารนี้มีชื่อเรียกหลายชื่อ - บัลลาสต์ เซลลูโลส ใยอาหาร แต่คนมักจะใช้คำว่า “ไฟเบอร์” อาหารที่มีบัลลาสต์มีประโยชน์อย่างไร? ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยสูงมีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารและกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย

อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย?

ใยอาหารที่มีประโยชน์ในอาหารมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญของมนุษย์ ใยอาหารมีความสำคัญอย่างไร:

• พวกมันจะไม่ถูกย่อยดังนั้นโดยไม่เปลี่ยนสถานะพวกมันจะถูกขับออกจากร่างกายพร้อมกับของเสียและสารพิษที่เป็นอันตราย
• การผลิตอินซูลินลดลง
• คอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายสิ้นสุดลง
• มีการควบคุมน้ำหนักซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อลดน้ำหนัก
• ใยอาหารในอาหาร (โดยเฉพาะใยอาหารหยาบ) มีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากใยอาหารทำหน้าที่ป้องกันเมื่อระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยสูง:

1. ผลไม้ดิบ. อาหารที่อุดมไปด้วยเซลลูโลสที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ แอปเปิ้ล พลัม แอปริคอต ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ เกรฟฟรุต องุ่น กล้วย มะนาว พีช แบล็กเบอร์รี่ แตงโม
2. ผลไม้แห้ง: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, มะเดื่อ, อินทผลัม
3. ผักดิบผักใบเขียว ผักที่มีไฟเบอร์สูง: ผักชีฝรั่ง ผักชีลาว ผักชี กะหล่ำปลี ผักกาด แตงกวา มะเขือเทศ ฟักทอง หัวบีทแดง มันฝรั่ง ซูกินี มะเขือยาว บรอกโคลี
4. เมล็ดพืช ถั่ว
5. ข้าวต้ม ธัญพืช ผลิตภัณฑ์ขนมปัง พาสต้า

ประโยชน์และโทษของไฟเบอร์

ใยอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ แต่ควรบริโภคด้วยความระมัดระวังตามคำแนะนำบางประการ การรับประทานอาหารที่มีสารมีประโยชน์อะไรบ้าง:

1. มันทำให้คุณอิ่มอย่างรวดเร็ว ดังนั้นความรู้สึกหิวจึงลดลงและความอยากอาหารมากเกินไปจะลดลง
2. ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษ
3. ปริมาณเส้นใยในอาหารเป็นมาตรการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งทวารหนัก
4. การป้องกันโรคหลอดเลือดและหัวใจ
5. อิ่มตัวด้วยองค์ประกอบขนาดเล็กที่ร่างกายต้องการ
6. แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก: ลดน้ำตาลในเลือด ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
7. เปิดใช้งานการทำงานที่เหมาะสมของกระเพาะอาหาร
8. ต้องขอบคุณไฟเบอร์ที่ทำให้เกิดวิตามินและเอนไซม์

มีความเสียหายของเส้นใยหรือไม่? ใช้ด้วยความระมัดระวังหาก:

• การปล่อยก๊าซเพิ่มขึ้น
• ท้องอืด, คลื่นไส้และอาเจียน, ท้องเสียปรากฏขึ้น;
• คุณมักจะมีอาการท้องผูก ซึ่งจะแย่ลงหากคุณไม่ดื่มของเหลวมากพร้อมๆ กับไฟเบอร์
• มีกระบวนการอักเสบของลำไส้และตับอ่อน

ใยอาหารจำนวนมากส่งผลเสียต่อ:

• การขับถ่ายวิตามินและธาตุที่ละลายในไขมันซึ่งจำเป็นต่อร่างกายในการทำงานอย่างเหมาะสม
• ทานยาบางชนิด
• ความสมดุลของวิตามินในอาหารจึงจำเป็นต้องมีสารเชิงซ้อนและแคลเซียมเพิ่มเติม

ไฟเบอร์พบได้ที่ไหน?

ค้นหาว่ามีเส้นใยจำนวนมากในอาหารใดบ้างที่จะช่วยปรับสมดุลอาหารของคุณ:

1. ผัก. นี่เป็นส่วนที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพของอาหารที่สามารถใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์ต่างๆ เพื่อเตรียมอาหารจานอร่อย (บวบ แครอท หัวบีท มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ผักโขม แตงกวา บรอกโคลี ผักโขม ผักกาดหอม และถั่วลันเตา)
2. ผลไม้ ใยอาหารจากพืชรวมอยู่ในแหล่งต่างๆ เช่น เพคติน ผลไม้ยังอุดมไปด้วยเซลลูโลสซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ผลไม้สดและผลไม้แห้งก็มีประโยชน์
3. เบอร์รี่ ผลเบอร์รี่เกือบทุกชนิดมีไฟเบอร์ โดยเฉพาะสตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่
4. ถั่ว. ถั่วในปริมาณเล็กน้อยสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายในการได้รับไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ
5. ธัญพืชและผลิตภัณฑ์ ต้องขอบคุณธัญพืชงอกและธัญพืชหลายประเภท ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีลดลง
6. พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วต่างๆ เต็มไปด้วยสารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งส่วนหนึ่งประกอบด้วยองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ในปริมาณรายวัน

อาหารธรรมชาติที่มีเส้นใย

รายการอาหารที่มีปริมาณเส้นใยมากที่สุด:

วัตถุดิบ	ปริมาณต่อ 100 กรัม
บรัสเซลส์ต้ม
ข้าวโพด
บรอกโคลี
แอปเปิ้ลเขียวมีเปลือก
ลูกแพร์ (มีเปลือก)
ลูกพรุน
อินทผาลัม (แห้ง)
สตรอเบอร์รี่
อัลมอนด์ดิบ
พราฮิส (ดิบ)
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ
พิสตาชิโอไม่มีน้ำมันและเกลือ (คั่ว)
วอลนัท
เมล็ดพืช (ทานตะวัน)