จำนวนแคลอรี่ปริมาณที่คุณควรกินทุกวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันของแต่ละคนขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ รูปแบบการใช้ชีวิต และสุขภาพโดยทั่วไป ทางร่างกาย ผู้ชายที่กระตือรือร้นผู้หญิงสูง 6 ฟุต 2 นิ้ว ต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงสูง 5 ฟุต 2 นิ้วที่ต้องอยู่ประจำ

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Purdue พบว่าแม้แต่วิธีรับประทานอาหารก็ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับเข้าสู่ร่างกาย ยิ่งคุณเคี้ยวอาหารนานเท่าไร อาหารก็จะดูดซึมได้ดีขึ้นเท่านั้น และร่างกายจะกักเก็บแคลอรี่ได้มากขึ้นด้วย

เม่นที่แนะนำ การบริโภคประจำวันแคลอรี่แตกต่างกันไปทั่วโลก จากข้อมูลของ National Health Service (NHS) ในสหราชอาณาจักร ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ ในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ทางการสหรัฐฯ ได้แนะนำ 2,700 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 2,200 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิง ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจก็คือในสหราชอาณาจักร ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วผู้คนสูงกว่าชาวอเมริกัน แนะนำ การบริโภคประจำวันแคลอรี่ต่ำกว่า ตัวชี้วัด น้ำหนักเกินและโรคอ้วนในผู้ใหญ่และเด็กในสหรัฐอเมริกาสูงกว่าในสหราชอาณาจักรอย่างมีนัยสำคัญ

บริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS) เน้นย้ำว่าประชาชนควรให้ความสำคัญกับการให้ความสำคัญกับตนเอง การกินเพื่อสุขภาพ, อาหารที่สมดุล, การออกกำลังกายรวมถึงจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวันด้วย

ตามที่องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ระบุว่า ปริมาณขั้นต่ำปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคนทั่วโลกโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี

ในช่วงยี่สิบปีที่ผ่านมา มีการเติมน้ำตาลลงในอาหารที่เราบริโภคมากขึ้นเรื่อยๆ น่าเสียดายที่ฉลากในสหรัฐอเมริกาและยุโรปไม่มีข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ แพทย์โรคหัวใจ ดร. Aseem Malhotra เขียนในวารสารการแพทย์ของอังกฤษเมื่อเดือนมิถุนายน 2013 ว่าปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารและเครื่องดื่มแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ผู้บริโภคจะคำนวณได้

ระยะเวลาในการรับประทานอาหารมีความสำคัญพอๆ กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน อาหารเช้ามื้อใหญ่ช่วยให้คุณน้ำหนักกลับมาเป็นปกติหรือรักษาไว้ได้ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเทลอาวีฟตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ พวกเขาอ้างว่าอาหารเช้ามื้อใหญ่หนึ่งมื้อซึ่งมีแคลอรี่ประมาณ 700 เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ระดับสูงคอเลสเตอรอล. หัวหน้าทีม ศาสตราจารย์ Daniela Jakubowicz กล่าวเสริมว่า “เมื่อเรากินอาหารของเราได้ คุ้มค่ามากเช่นสิ่งที่เรากินและอาหารของเรามีกี่แคลอรี่”

แคลอรี่และกิโลแคลอรีแตกต่างกันอย่างไร?

ตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว หนึ่งกิโลแคลอรีเท่ากับ 1,000 แคลอรี อย่างไรก็ตามใน ภาษาอังกฤษคำว่า "แคลอรี่" และ "กิโลแคลอรี" ถูกนำมาใช้อย่างเสรีจนสามารถรวมความหมายเข้าด้วยกันได้จริง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในกรณีส่วนใหญ่ แคลอรี่และกิโลแคลอรีจะมีความหมายเหมือนกัน

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำ 1 กิโลกรัมจาก 15° เป็น 16° องศาเซลเซียส ที่ความดัน 1 atm

« แคลอรี่น้อย" หมายถึงคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์แบบดั้งเดิมว่า "แคลอรี่" ซึ่งก็คือหนึ่งในพันของกิโลแคลอรี

ในระดับสากล ประเทศส่วนใหญ่พูดถึงพลังงานอาหารเป็นกิโลจูล (กิโลจูล) 1 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) = 4.184 กิโลจูล

ขนาดที่ให้บริการ

ในประเทศอุตสาหกรรมและประเทศกำลังพัฒนา ผู้คนบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่จำเป็น ปัจจุบันนี้ ขนาดปริมาณอาหารทั้งในร้านอาหารจัดเลี้ยงและในสถานประกอบการชั้นนำ มีขนาดใหญ่กว่าที่เคยเป็นมามาก

ร่างกายมนุษย์และการใช้พลังงาน

ร่างกายมนุษย์ต้องการพลังงานจำนวนมากในการมีชีวิตอยู่ เราใช้พลังงานประมาณ 20% ในการเผาผลาญของสมอง พลังงานยังถูกใช้ไปกับการไหลเวียนโลหิตและการหายใจอีกด้วย

ถ้าเข้า. สิ่งแวดล้อมเมื่ออากาศหนาว ร่างกายของเราจะเริ่มผลิตความร้อนมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ เมื่อเราอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น เราต้องการพลังงานน้อยลง

ร่างกายของเราต้องการพลังงานกลสำหรับกล้ามเนื้อโครงร่างเพื่อรักษาท่าทางและการเคลื่อนไหว

การหายใจ โดยเฉพาะการหายใจระดับเซลล์หมายถึง กระบวนการเผาผลาญโดยร่างกายได้รับพลังงานจากปฏิกิริยาของออกซิเจนกับกลูโคสให้เกิดเป็นคาร์บอนไดออกไซด์ น้ำ และพลังงาน ATP พลังงานจากการหายใจถูกแปลงเป็นพลังงานทางกายภาพ (ทางกล) อย่างถูกต้องเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่รับประทาน รวมถึงกิจกรรมทางกายที่ใช้ เช่น แอโรบิกหรือแอนแอโรบิก

บุคคลหนึ่งต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน?

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์หรือที่เรียกว่าหลักการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ ใช้ในการประมาณค่า BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) ของบุคคลและความต้องการรายวัน BMR โดยรวมของบุคคลจะคูณด้วยตัวเลขอื่นที่แสดงถึงระดับการออกกำลังกายของพวกเขา ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันของบุคคลนั้นเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

สมการนี้มีข้อจำกัด มันไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของแต่ละคน - คนที่มีกล้ามเนื้อมากต้องการ มากกว่าแคลอรี่แม้ในขณะพักผ่อน

วิธีคำนวณ BMR ของคุณ:

• ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่:
  • 66.5 + (น้ำหนักตัว 13.75 x กิโลกรัม) + (5.003 x สูงเป็นซม.) - (6.755 x อายุ) = BMR;
  • 66 + (6.23 x น้ำหนักตัวปอนด์) + (12.7 x สูงเป็นนิ้ว) - (6.76 x อายุ) = BMR
• ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่:
  • 55.1 + (9.563 x น้ำหนักตัวกก.) + (1.850 x สูงเป็นซม.) - (4.676 x อายุ) = BMR;
  • 655 + (น้ำหนักตัว 4.35 x กก.) + (4.7 x ส่วนสูงเป็นนิ้ว) - (4.7 x อายุ) = BMR

การใช้ระดับการออกกำลังกายเพื่อสร้างสมการ:

1. วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ - ถ้าคุณทำอะไรน้อยมาก การออกกำลังกายหรือท่านไม่มีภาระเลย

• แคลอรี่รายวันของคุณต้องการ BMR x 1.2

เล็กน้อย รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิต - ออกกำลังกายเบา ๆ หนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

• ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณคือ BMR x 1.375

วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงปานกลาง - หากคุณออกกำลังกายในระดับปานกลาง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

• แคลอรี่รายวันของคุณต้องการ BMR x 1.55

วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น - หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักอย่างหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์

• ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณคือ BMR x 1.725

วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมาก - หากคุณออกกำลังกายหนักมากอย่างหนักวันละสองครั้ง (ออกกำลังกายหนักมาก)

• แคลอรี่รายวันของคุณต้องการ BMR x 1.9

ฉันควรมีน้ำหนักเท่าไหร่?

คุณควรบริโภคแคลอรี่เท่าไรในแต่ละวันเป็นของคุณ น้ำหนักในอุดมคติขนาดร่างกายขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ความหนาแน่นของกระดูก อัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมัน และความสูง

• BMI (ดัชนีมวลกาย) - บางคนบอกว่า BMI เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณควรชั่งน้ำหนักเท่าไร อย่างไรก็ตาม BMI ไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ นักวิ่งระยะสั้นโอลิมปิกที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ สูง 6 ฟุตและไม่ได้มีน้ำหนักเกิน จะมีค่าดัชนีมวลกายเท่ากับคนเกียจคร้านที่มีขนาดใกล้เคียงกันและมีน้ำหนักเกิน
• อัตราส่วนเอวต่อสะโพก - การวัดนี้บ่งชี้ว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณควรขึ้นอยู่กับค่าดัชนีมวลกายของคุณ อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนเอว-สะโพกไม่สามารถวัดปริมาณไขมันในร่างกายทั้งหมดได้อย่างเหมาะสม (อัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมัน) และยังจำกัดอีกด้วย
• อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง - ปัจจุบันวิธีการกำหนดน้ำหนักตัวในอุดมคตินี้เป็นวิธีที่เข้าถึงได้มากที่สุด นำเสนอโดยดร. มาร์กาเร็ต แอชเวลล์ อดีตผู้อำนวยการฝ่ายวิทยาศาสตร์ของมูลนิธิโภชนาการแห่งสหราชอาณาจักร ในงาน Obesity Congress ครั้งที่ 19 ในเมืองลียง ประเทศฝรั่งเศส วันที่ 12 พฤษภาคม 2555 นี่เป็นการคำนวณที่ค่อนข้างง่ายซึ่งแม้แต่ผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพก็สามารถใช้ได้

ทีมของดร. แอชเวลล์พบว่าการรักษาเส้นรอบเอวให้น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของความสูงสามารถช่วยเพิ่มอายุขัยของทุกคนในโลกได้"

หากคุณเป็นผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่สูง 6 ฟุต (183 ซม.) - เอวของคุณไม่ควรเกิน 36 นิ้ว (91 ซม.)

ถ้าคุณ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่สูง 5 ฟุต 4 นิ้ว (163 ซม.) - เอวไม่ควรเกิน 32 นิ้ว (81 ซม.)

คุณสามารถประมาณเส้นรอบเอวได้ตามองค์การอนามัยโลก (WHO) โดยคุณควรวางสายวัดไว้กึ่งกลางจากซี่โครงล่างถึงยอดอุ้งเชิงกราน

การนับแคลอรี่โดยไม่สนใจสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในปากอาจไม่ช่วยอะไร สุขภาพที่ดี- ระดับอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าหลังจากรับประทานไขมันหรือโปรตีน นอกจากนี้ เมื่อเร็ว ๆ นี้ เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็นแบบเร็วและแบบช้า คาร์โบไฮเดรตเร็วจะถูกย่อยได้ง่ายขึ้นและรวดเร็วเข้าสู่กระแสเลือดในรูปของกลูโคส แป้งขัดสีเป็นคาร์โบไฮเดรตเร็วในขณะที่ข้าวโอ๊ต หยาบ- ช้า. คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าจะดีกว่าสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญอย่างรวดเร็ว

อาหาร 500 กิโลแคลอรีประกอบด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์ สลัด และ ปริมาณน้อย น้ำมันมะกอกตามด้วยผลไม้ดีต่อสุขภาพของคุณมากและจะช่วยรักษาความอยากอาหารของคุณได้นานกว่าการทานอาหารว่าง 500 แคลอรี่ มันฝรั่งทอดด้วยเนยหรือเค้ก

ปัจจุบันมีอาหารหลายอย่างที่ช่วยให้ผู้คนลดหรือรักษาน้ำหนักตัวได้ บางส่วนประสบความสำเร็จอย่างมากและเป็นผลดีต่อผู้เข้าร่วม แต่อย่างที่เราทราบ เป็นการยากที่จะจำกัดตัวเองอยู่แค่อาหารที่คุณชื่นชอบในระยะยาว

อาหารยอดนิยม 8 ประการเหล่านี้ได้รับความนิยมจากการวิจารณ์เชิงบวกมากมาย:

1. อาหารแอตกินส์;
2. อาหารโซน;
3. การกินเจ;
4. มังสวิรัติ;
5. รักษารูปร่าง;
6. อาหารเซาท์บีช;
7. อาหารอาหารดิบ
8. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน.

สรุปแล้วก็คงไม่ผิดที่จะจำสิ่งนั้น น้ำหนักเกินเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเกิดโรค ระบบหัวใจและหลอดเลือด, โรคเบาหวาน, ความเสียหายต่อข้อต่อและกระดูกสันหลัง (ปวดหลัง, หมอนรองกระดูกสันหลัง) และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ หากคุณเรียนรู้ที่จะรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ กินอย่างเหมาะสมและมีเหตุผล คุณจะอายุยืนยาวขึ้นและมีอายุยืนยาวอย่างกระตือรือร้น

บุคคลต้องการแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน ราคาเท่าไหร่และจะทราบได้อย่างไรว่าอะไรเป็นบรรทัดฐาน?

คำนวณ ปริมาณที่ต้องการโดยใช้สูตรมัฟฟิน-จอร์ สูตรนี้ถูกสร้างขึ้นในยุคเก้าสิบของศตวรรษที่ยี่สิบ ในโลกหลายปีที่ผ่านมา มีการคิดค้นสูตรทุกประเภท แต่สูตร Muffin-Jeor มีความแม่นยำที่สุดจนถึงตอนนี้

รายวัน ส่วนหนึ่งของแคลอรี่	คำแนะนำแคลอรี่สูงสุดจากไขมัน	ปริมาณไขมันที่แนะนำคือกี่กรัม	แคลอรี่ที่แนะนำจากไขมันอิ่มตัว	ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่แนะนำคือกรัม
1,600	400 ถึง 560	44 ถึง 62	112 หรือน้อยกว่า	12 หรือน้อยกว่า
1,800	450 ถึง 630	50 ถึง 70	126 หรือน้อยกว่า	14 หรือน้อยกว่า
2,000	500 ถึง 700	56 ถึง 78	140 หรือน้อยกว่า	16 หรือน้อยกว่า
2,200	550 ถึง 770	61 ถึง 86	154 หรือน้อยกว่า	17 หรือน้อยกว่า
2,400	600 ถึง 840	67 ถึง 93	168 หรือน้อยกว่า	19 หรือน้อยกว่า
2,600	650 ถึง 910	72 ถึง 101	182 หรือน้อยกว่า	20 หรือน้อยกว่า
2,800	700 ถึง 980	78 ถึง 109	196 หรือน้อยกว่า	22 หรือน้อยกว่า

คุณจะได้รับปริมาณ kcal ที่จำเป็นสำหรับแต่ละคนซึ่งมีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภท หลังจากคำนวณแล้วจะต้องคูณผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่ระบุ

• สำหรับคนนั่งเยอะ: BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) x 1.2;
• หากมีการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย (ออกกำลังกายหนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์): OCB x 1.375;
• หากระดับภาระเป็นค่าเฉลี่ย (ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์): OCB X 1.55;
• หากสูง (มากถึงเจ็ดการออกกำลังกายต่อสัปดาห์): OCB x 1.725;
• ที่ความเข้มข้นในการรับน้ำหนักสูงสุด (การผสมผสานระหว่างการใช้แรงงานหนักและการฝึกประจำวัน): OCB x 1.9;

ตัวเลขนี้คือปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดในช่วงยี่สิบสี่ชั่วโมง ต้องการโดยบุคคล- หากคุณไม่บริโภคแคลอรี่เกินปริมาณที่คำนวณได้ คุณจะไม่ได้รับน้ำหนักส่วนเกิน

ตัวนับแคลอรี่: ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต - คุณควรกินกี่กิโลแคลอรีต่อวัน

เด็กและร่างกายที่กำลังเติบโตต้องการแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม เด็กๆ ต้องการสิ่งเหล่านี้ เพราะการเติบโตและการพัฒนาที่ครอบคลุมของพวกเขาขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ น้ำหนักในช่วงนี้อาจไม่คงที่

สำหรับเยาวชนที่มีอายุระหว่างสิบสี่ถึงสิบเจ็ดปี บรรทัดฐานรายวัน– นี่คือ 3160 และสำหรับเด็กผู้หญิงวัยเดียวกัน – 2760

สำหรับผู้ชาย

ในการพิจารณาว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด คุณต้องใส่ใจกับไลฟ์สไตล์และความถี่ของการออกกำลังกายในชีวิต ปริมาณกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายขึ้นอยู่กับ:

1) วิถีชีวิต;
2) ลักษณะเฉพาะของงาน;
3) อายุ

สำหรับผู้ที่ไลฟ์สไตล์หรือทำงานต้องนั่งเป็นเวลานาน:

ผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปีจำเป็นต้องบริโภค 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน

หากมีการออกกำลังกายแต่ไม่บ่อยและเข้มข้นจนเกินไป:

วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นจะหมายความว่าบรรทัดฐานจะสูงกว่าในกรณีอื่นเล็กน้อย:

ยิ่งน้ำหนักมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องพยายามลดน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น นอกจากความจริงที่ว่ามันไม่ได้สวยงามนัก น้ำหนักส่วนเกินยังมี ผลกระทบเชิงลบเกี่ยวกับสภาวะสุขภาพโดยรวม

สำหรับผู้หญิง

ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการนั้นขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และการมีหรือไม่มีการออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม ผู้หญิงต้องการ แคลอรี่น้อยลงมากกว่าผู้ชาย เพื่อให้เข้าใจว่าผู้หญิงต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด คุณต้องคำนึงถึงข้อมูลเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ของเธอและภาระที่ร่างกายต้องเผชิญด้วย

สำหรับผู้หญิงที่มีท่านั่งเหนือกว่าคนอื่นๆ:

อายุ 19 ถึง 25 ปี คุณต้องบริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
ตั้งแต่ 26 ถึง 50 – 1800;
ตั้งแต่อายุ 51 – 16.00 น.

หากมีการออกกำลังกายแต่ไม่แข็งแรงมากหรือผิดปกติ:

อายุ 19 ถึง 25 ปี ต้องการพลังงาน 2,200 กิโลแคลอรี
ตั้งแต่ 26 ถึง 50 – 22.00 น.
ตั้งแต่อายุ 51 – 18.00 น.

หากไลฟ์สไตล์ของคุณกระตือรือร้น บรรทัดฐานที่เพิ่มขึ้นก็เป็นไปตามธรรมชาติ:

อายุ 19 ถึง 30 ปี ต้องการพลังงาน 2,400 กิโลแคลอรี
ตั้งแต่ 31 ถึง 60 – 22.00 น.
ตั้งแต่อายุ 61 ปี - พ.ศ. 2543

การลดน้ำหนักอย่างมากนั้นไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยความเสื่อมโทรมของความเป็นอยู่ที่ดีเท่านั้น ผมเปราะเช่นเดียวกับเล็บ ทั้งหมด รูปร่างอาจแย่ลงอย่างรวดเร็ว - โปรดคำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อเลือกวิธีการลดน้ำหนักที่รุนแรง

สำหรับนักกีฬา

สำหรับนักกีฬา จำนวนแคลอรี่จะคำนวณเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับ:

1. ระดับกิจกรรมกีฬา
2. ฮอร์โมน;
3. สถานะทางสรีรวิทยา (ซึ่งหมายความว่านักกีฬาเป็นอย่างไร - ไม่ว่าเขาจะมีสุขภาพดี ป่วย ได้รับบาดเจ็บ การตั้งครรภ์หรือวัยเยาว์ก็ถูกนำมาพิจารณาด้วย - และด้วยเหตุนี้การเจริญเติบโตของร่างกาย)
4. เพศและอายุ

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงว่าบางครั้งจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ

คุณสามารถคำนวณง่ายๆ ซึ่งขึ้นอยู่กับความสอดคล้องระหว่างจำนวนแคลอรี่และน้ำหนักนั่นคือกำหนดว่าร่างกายต้องการเท่าใด:

1. คุณต้องการพลังงาน 26-30 แคลอรี่ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม: สำหรับการออกกำลังกายเบาๆ
2. 31-37 ต่อ 1 กก.: ออกกำลังกายระดับปานกลาง
3. 38-40 ต่อ 1 กก.: โหลดสูงสุด

สำหรับนักกีฬา การคำนวณดังกล่าวจะแตกต่างออกไป:

• 41-50 แคลอรี่: หากการฝึกความแข็งแกร่งใช้เวลา 15 ถึง 20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
• 50 ขึ้นไป: สำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมแบบเอ็กซ์ตรีม

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย คุณต้องบริโภคกิโลแคลอรีต่อวันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อรักษาความแข็งแรงของร่างกาย

วิธีลดน้ำหนัก

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิผลคุณต้องจำความแตกต่างนี้ ไม่ว่าคุณจะลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันลงอย่างรวดเร็วหรือค่อยๆ อย่าลืมเพิ่มอาหารด้วย การเพิ่มขึ้นนี้ควรทำสัปดาห์ละครั้ง ซิกแซกในอาหารเฉพาะนี้จำเป็นเพื่อรบกวนกระบวนการภายในที่ทำให้การเผาผลาญช้าลง

คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างช้าๆ แต่ค่อยๆ การรับประทานอาหารแคลอรี่น้อยลงจะช่วยกระตุ้นร่างกาย สิ่งนี้กระตุ้นให้เขาใช้พลังงานของเนื้อเยื่อไขมัน

อาหารทั้งหมดที่อยู่ในนั้น ปันส่วนรายวันน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพื่อป้องกันไม่ให้การอดอาหารก่อให้เกิดอันตราย ให้ใช้สามัญสำนึกในการลดน้ำหนัก

เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเกินอีก คุณต้องไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ การลดน้ำหนักต้องใช้ความอดทนและวิธีการที่มีเหตุผล การรับประทานผลิตภัณฑ์ประเภทนี้จะมีประโยชน์อะไรบ้าง? แล้วนี่ล่ะ?
การบริโภคอาหารอย่างไม่ใส่ใจจะนำไปสู่การถดถอยในกระบวนการลดน้ำหนัก พยายามอย่าให้เกินบรรทัดฐานที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเองในวันนั้น

คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? ปริมาณแคลอรี่

ตารางการบริโภคแคลอรี่

ตารางช่วยให้คุณเห็นได้อย่างชัดเจนว่าการกระทำหรือกิจกรรมนี้ส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันอย่างไร เพื่อความสะดวก ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญจะแสดงอยู่ในตารางตลอดระยะเวลากิจกรรม/กิจกรรมหนึ่งชั่วโมง

ตารางจะช่วยให้คุณทราบว่าต้องทำอย่างไรเพื่อเพิ่มผลผลิตของกระบวนการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ตารางยังช่วยให้คุณจัดระเบียบ: ตัดสินใจเกี่ยวกับลำดับความสำคัญของการโหลดและการดำเนินการหากคุณต้องการเปลี่ยนน้ำหนัก วันของคุณสามารถมีประสิทธิผลได้เต็มที่: คุณจะมีเวลาทำทุกอย่างและน้ำหนักส่วนเกินจะหายไป

ตารางแคลอรี่อาหาร

สินค้า	ปริมาณแคลอรี่ ต่อ 100 กรัม	กลางวัน บรรทัดฐาน	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	% การย่อยได้
โกโก้	373	10-30	24	17,5	28	69
แยมแยม	290	10-50	0,3	–	68	68
ลูกพรุน	269	40-70	3,4	–	62	65
ลูกเกด	260	20-40	2,5	–	61	63
ผลไม้แห้ง	235	50-70	2	1	65	68
วอลนัท	621	20-30	13,6	56	11,7	81
บัควีท	330	60-100	13	2	68	83
ข้าวฟ่างธัญพืช	334	60-80	12	3	69,3	84
ข้าวโอ๊ต	345	40-70	12	6	65	83

หากต้องการแรงจูงใจเพิ่มเติม: ดูว่ามีแคลอรี่ในขนมกี่แคลอรี่ แต่บ่อยครั้งที่ "ต้องขอบคุณ" ที่พวกเขาจัดการเพื่อรับน้ำหนักส่วนเกินที่น่ารำคาญได้ หากต้องการลดน้ำหนักควรเลือกอาหารที่ไม่สร้างภาระหนักให้กับร่างกายจะดีกว่า

ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่อร้อยกรัม ตารางจะช่วยให้คุณปรับสมดุลการรับประทานอาหารและทำความเข้าใจว่าคุณสามารถรับประทานอาหารบางชนิดได้มากเพียงใดต่อวัน และสิ่งใดที่ส่งผลเสียต่อน้ำหนักเป็นพิเศษ นอกจากนี้บางทีตารางอาจกระตุ้นความสนใจของคุณในผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง ลองดูให้ละเอียดยิ่งขึ้น: จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีบางอย่างที่คุณยังไม่ได้ลองที่นี่? ท้ายที่สุดแล้ว นอกจากความอยากรู้อยากเห็นแล้ว คุณยังมีความต้องการที่จะลดน้ำหนักอีกด้วย

แต่ละคนเป็นรายบุคคลและแต่ละสูตรอาจมีข้อผิดพลาด คุณต้องเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณ

เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยหรือสูตรที่ใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ย หากผลลัพธ์ไม่เป็นไปตามที่คาดไว้ ให้ลองใช้ค่าต่อไปนี้: สำหรับการลดน้ำหนัก - ค่าที่ต่ำกว่า สำหรับการเพิ่มมวล - ค่าที่สูงกว่า

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ถูกกำหนดโดยคำนึงถึงเพศ อายุ และขนาดร่างกาย สมการนี้เผยแพร่ครั้งแรกในปี พ.ศ. 2461

สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 18 ปี

สูตรนี้มีข้อผิดพลาดค่อนข้างมาก - ตามข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics ข้อตกลง 90% ระหว่างผลลัพธ์และข้อมูลจริงได้รับการบันทึกในกรณีเพียง 60% เท่านั้น นั่นคือในสถานการณ์ 40% สมการอาจแสดงข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง และส่วนใหญ่ไปในทิศทางที่เพิ่มขึ้น นั่นคือจากผลของการคำนวณอาจกลายเป็นว่าความต้องการแคลอรี่นั้นสูงเกินไปและบุคคลเริ่มบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เขาต้องการจริงๆ

เนื่องจากข้อบกพร่องของสูตรพื้นฐานของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ สมการที่ได้รับการปรับปรุงจึงถูกเผยแพร่ในปี 1984

โรซาและชิซกัลทำการศึกษาในกลุ่มใหญ่ขึ้น โดยใช้ข้อมูลจากเอกสารการวิจัยของแฮร์ริสและเบเนดิกต์ในปี พ.ศ. 2471-2478

สูตรนี้คำนึงถึงคุณสมบัติที่อยู่ในสูตรเก่าที่นำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินดังนั้นสูตรนี้จึงมักใช้เพื่อกำหนดการเผาผลาญพื้นฐานก่อนปี 1990

สูตรมิฟฟลิน-เซนต์จอร์จ

เมื่อเวลาผ่านไป วิถีชีวิตของผู้คนเปลี่ยนไป มีผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ ตารางโภชนาการ และการออกกำลังกายเปลี่ยนไป

มีการพัฒนาสูตรใหม่โดยไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย และยังคำนวณตามส่วนสูง น้ำหนัก และอายุด้วย

สมการนี้ใช้ในสถานพยาบาลเพื่อกำหนดแคลอรี่ตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน จากการวิจัยของ American Dietetic Association สูตร Mifflin-St. Geor มีความแม่นยำที่สุดในแหล่งอื่นก็ถือว่า ว่าสูตรนี้มีความแม่นยำมากกว่าสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ถึง 5% แต่ยังสามารถให้ค่าสเปรดได้ +-10%

แต่สมการนี้ทดสอบกับผู้ป่วยชาวคอเคเชียนเท่านั้น จึงอาจไม่แม่นยำสำหรับกลุ่มอื่น

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล

สูตรนี้ได้รับการพัฒนาไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก แต่ขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน มวลกล้ามเนื้อ- ดังนั้น สูตรนี้จึงละเลยพลังงานที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาไขมัน และความแม่นยำสำหรับคนอ้วนยังต่ำกว่าคนแข็งแรงอีกด้วย หากคุณมีรูปร่างที่ดี ผลลัพธ์ของสมการนี้จะค่อนข้างแม่นยำสำหรับคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นเส้นทางการปรับปรุงรูปร่างของคุณ ให้ใช้สูตร Mifflin-San Georสูตรของใคร

สูตร

องค์การโลก

การดูแลสุขภาพใช้สูตร Schofield (เพศ อายุ น้ำหนัก) โดยคำนึงถึงส่วนสูงที่ใช้อยู่ในปัจจุบัน

ที่เคยใช้ใน

คำตอบนั้นง่ายมาก - เพื่อที่จะรักษา เพิ่ม หรือลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายของคุณใช้ไปกี่แคลอรี่

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค คุณจะได้รับแคลอรี่ก็ต่อเมื่อคุณกินหรือดื่มอะไรบางอย่างเท่านั้น และคุณต้องใช้จ่ายแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง - กับการทำงานของร่างกายกับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ

จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,500-2,000 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก สำหรับผู้ชายค่านี้จะสูงกว่า - 2,000-2,500 แคลอรี่

คุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักกี่แคลอรี่? โดยการใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์

คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อการดำรงอยู่ และคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก การเพิ่ม หรือการรักษาน้ำหนัก

แคลอรี่คำนวณตามน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรม เครื่องคิดเลขจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวันเพื่อลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนักตามข้อมูลที่ได้รับและน้ำหนักที่คุณต้องการ

ตามกฎแล้วการคำนวณทำได้หลายวิธีซึ่งจะแสดงช่วงโดยประมาณ ซึ่งทำเพื่อลดข้อผิดพลาดของวิธีการคำนวณแต่ละวิธีให้เหลือน้อยที่สุด

แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

การคำนวณจำนวนแคลอรี่แสดงอยู่ในคอลัมน์ "การลดน้ำหนัก" "การลดน้ำหนักอย่างมาก" จะแสดงค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่เป็นไปได้สำหรับการอ้างอิง แต่ไม่แนะนำให้ใช้

หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าปริมาณขั้นต่ำ ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไม่เพียงแต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงานด้วย อัตราการเผาผลาญจะลดลงและร่างกายจะเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้เล็กน้อย นอกจากนี้กล้ามเนื้อยังใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า ดังนั้นการเผาผลาญกล้ามเนื้อไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวก แคลอรี่ซิกแซกผลการคำนวณประกอบด้วยตารางคำนวณแคลอรี่ตามวันที่เรียกว่าซิกแซก เชื่อกันว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นหากคุณเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเล็กน้อย โดยรักษาค่าเฉลี่ยเอาไว้

วิธีนับกิโลแคลอรี

แอนนา พนักงานออฟฟิศ ลูกสองคน ทำงานบ้านเมื่อไม่ได้ทำงาน เขาไปเล่นกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์

ส่วนสูง 163 ซม. น้ำหนัก 65 กก. อายุ 35 ปี ต้องการลดน้ำหนักเหลือ 57 กก.

ตามสูตร Mifflin-San Jeor การบริโภคแคลอรี่รายวันจะอยู่ที่ 1,833 กิโลแคลอรีโดยเฉลี่ยในปี 1918 ในการลดน้ำหนักแอนนาจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่รายวันลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันนั่นคือบริโภค 1,400 กิโลแคลอรี คุณควรกินแคลอรี่เท่ากันหรือไม่?คุณสามารถติด

จำนวนเดียวกัน

แคลอรี่ต่อวันหรือคุณสามารถย้าย 200-500 แคลอรี่ไปยังวันก่อนหน้าหรือวันถัดไปนับจากวันที่ฝึก

นอกจากนี้ หากน้ำหนักของคุณหยุดกะทันหัน (น้ำหนักที่ราบสูง) การบริโภคแคลอรี่ตามรูปแบบซิกแซกจะช่วยให้น้ำหนักเคลื่อนออกจากพื้นได้

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยอาหารเท่านั้น?

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คนๆ หนึ่งจะสูญเสียไม่เพียงแต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พยายามมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากขึ้น ออกกำลังกาย เพิ่มกิจกรรมทางกายเล็กๆ น้อยๆ

อัตราการลดน้ำหนัก

อัตราการเพิ่มของน้ำหนัก ปริมาณที่เหมาะสมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 1 กิโลกรัมต่อเดือนสำหรับผู้ชาย และ 0.5 กิโลกรัมต่อเดือนสำหรับผู้หญิง การเพิ่มขึ้นอย่างมากจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นไม่เพียงแต่ในกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันด้วยฉันควรดื่มน้ำหรือไม่?

ใช้

น้ำสะอาด

จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก คำเตือนการคำนวณทั้งหมดขึ้นอยู่กับสูตรทางคณิตศาสตร์และทางสถิติ แต่มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถให้การประเมินและคำแนะนำที่แม่นยำได้ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนระดับการออกกำลังกาย

ขอให้เป็นวันที่ดีผู้อ่านที่รักของฉัน! วันนี้เราจะพูดถึงหัวข้อที่เกี่ยวข้องกับเราแต่ละคน ท้ายที่สุดแล้วเราทุกคนต่างก็อยากมีหุ่นที่สวยงามและเหมาะสม และน้ำหนักส่วนเกินก็มักจะกลายเป็นศัตรูตัวฉกาจของเรา แต่ก็มีทางออกเสมอ ตอนนี้ฉันจะแบ่งปันกับคุณ

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ วิธีคำนวณแคลอรี่และจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก และวันนี้คุณสามารถเริ่มต้นต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินของคุณได้สำเร็จ ฉันอ่านวรรณกรรมมากมาย พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญหลายคน และแม้กระทั่งเข้าร่วมการฝึกอบรมทางวิดีโอเพื่อค้นหาวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก และฉันก็พบเขาจากวรรณกรรมฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณไปที่หนังสือเล่มหนึ่งที่น่าสนใจมาก หนังสือขายดีของอัลเลน คาร์เริ่มลดน้ำหนักได้เลย วิธีง่ายๆการลดน้ำหนักของอัลเลนคาร์. คุณสามารถซื้อพร้อมซีดีเพลงของหลักสูตรสะกดจิตบำบัดได้ที่ร้านหนังสือหรือสั่งซื้อทางออนไลน์

หากต้องการทราบว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้อง:

1. รู้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ ฉันได้อธิบายหนึ่งในสูตรที่แม่นยำและมีประสิทธิภาพที่สุดในบทความก่อนหน้านี้แล้ว หรือใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณ
2. กำหนดการขาดดุลแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักเช่น คุณควรกินแคลอรี่น้อยลงเพื่อลดน้ำหนักกี่แคลอรี่?

หากต้องการลดไขมัน 1 กิโลกรัม คุณต้องบริโภค (หรือเสีย) น้อยกว่า 7,700 กิโลแคลอรี เหล่านั้น. ลดการบริโภคลง 7,700 kcal ก็ลดได้ 1 กิโลกรัมต่อวัน นี่แหละ “จอกแห่งการลดน้ำหนัก” 😀 จริงๆ แล้วเป็นไปไม่ได้ เพราะ... ด้วยการบริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันของฉัน ฉันไม่สามารถกิน "ลบ" 5700 กิโลแคลอรีได้

เมื่อทราบความต้องการในแต่ละวันแล้ว เราก็สามารถกำหนดได้ว่าเราต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก? อย่างง่ายดาย!

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ลบออกจากผลลัพธ์ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน:

• 15% สำหรับการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป (และนี่คือมากที่สุด มาตรฐานที่ปลอดภัยแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก);
• 20-25% หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยความเร็วเฉลี่ย (เช่น คุณต้องลดน้ำหนักภายในวันเกิดปีถัดไป แต่จะเกิดขึ้นใน 1-2 เดือน)
• ด้วยโหมดลดน้ำหนัก "ฉุกเฉิน" มากที่สุด เราจะลบ 30-40% ของบรรทัดฐานรายวัน

บรรทัดฐานขั้นต่ำต่อวัน

เพียงจำไว้ว่าทั้งหมดนี้ การบริโภคประจำวันของคุณควรไม่น้อยกว่า: (น้ำหนัก 0.45) x 8

เช่น ฉันหนัก 54 กก. และต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน ความต้องการรายวัน – 2,000 กิโลแคลอรี ฉันก็เหมือนผู้หญิงธรรมดาที่ต้องการทุกอย่างในคราวเดียว ดังนั้นเราจะเลือกโหมดลดน้ำหนัก "ฉุกเฉิน" ซึ่งจะลบ 40% ขึ้นไปออกจากบรรทัดฐานรายวัน ในขณะเดียวกันฉันควรจำสูตร: (54กก. ÷ 0.45) * 8 = 960 กิโลแคลอรี นั่นคือ 960 กิโลแคลอรีเป็นกำไรซึ่งคุณสามารถพัฒนาโรคต่างๆได้อย่างรวดเร็ว

แพทย์บอกว่าดีที่สุดและ อย่างปลอดภัยการลดน้ำหนักคือการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าในสภาวะเช่นนี้คุณไม่ทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง

การรักษาภาวะขาดแคลอรี่เป็นไปได้อย่างแน่นอน ในรูปแบบที่แตกต่างกัน- บางคนเลือกกีฬาที่ช่วยให้เผาผลาญได้มากกว่าที่บริโภค แม้แต่ที่บ้านคุณก็สามารถเผาผลาญได้ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน คนอื่นๆ เสพติดอาหารที่หลากหลาย โดยกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากเมนู และรวมถึงอาหารแคลอรี่ต่ำในเมนูด้วย ผลลัพธ์ที่ดีมากเกิดขึ้นได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน โดยเฉพาะแม็กกี้และดูคาน

มันทั้งหมดขึ้นอยู่กับคุณ แม้ว่าคุณจะไม่มีโอกาสได้เล่นกีฬาและฝึกซ้อมอย่างหนักก็ตาม หรือคุณไม่ต้องการและไม่ชอบพลศึกษาด้วยการคำนวณที่ถูกต้องคุณก็จะยังสามารถลดน้ำหนักได้

ตัวอย่างการคำนวณ

เนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปจึงปลอดภัยต่อสุขภาพของเรามากที่สุด ฉันเสนอให้คำนวณว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ในหนึ่งสัปดาห์สำหรับตัวเลือกนี้

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันของฉันคือ 2,000 กิโลแคลอรี ฉัน ฉันต้องการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปโดยลดปริมาณอาหารลง 15%.

การขาดดุลแคลอรี่รายวันจะเป็น: 2,000 กิโลแคลอรี x 0.15 = 300 กิโลแคลอรี

และฉันจะต้องบริโภค: 2,000 กิโลแคลอรี – 300 กิโลแคลอรี = 1,700 กิโลแคลอรี

ในหนึ่งสัปดาห์ ฉันจะบริโภคน้อยกว่าปกติ: 300 kcal x 7 = 2,100 kcal

อย่างที่เราจำได้ ไขมัน 1 กิโลกรัมเท่ากับ 7,700 กิโลแคลอรีที่เสียไปหรือใช้น้อยเกินไป

แล้ว ฉันจะลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์โดย: (2,100 กิโลแคลอรี / 7,700 กิโลแคลอรี) x 1 กิโลกรัม = 0.27 กก

ทีนี้ลองมาอีกตัวอย่างหนึ่ง - ฉันต้องการ ลด 3 กิโลกรัมใน 30 วัน- อัตราการบริโภคต่อวันเท่ากัน - 2,000 กิโลแคลอรี

หากต้องการลดไขมัน 3 กิโลกรัม ฉันต้องบริโภคให้น้อยเกินไป: 7,700 กิโลแคลอรี x 3 กิโลกรัม = 23,100 กิโลแคลอรี

เหล่านั้น. ฉันจำเป็นต้องบริโภคทุกวัน: 2,000 กิโลแคลอรี – 770 กิโลแคลอรี = 1,230 กิโลแคลอรี.

ว่าแต่ถ้าฉันต้องการลดน้ำหนัก 3 กิโลเท่าเดิมใน 15 วัน การขาดดุลแคลอรี่ก็จะเท่ากับ 1,540 กิโลแคลอรี และการบริโภคประจำวันของฉันจะอยู่ที่ 460 กิโลแคลอรีเท่านั้น ซึ่งต่ำกว่าเกณฑ์ปลอดภัยของฉันที่ 960 กิโลแคลอรีมาก

ดังนั้นอย่ามากเกินไปกับการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ ข้อดีของการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ก็คือการเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงเล็กน้อยจะไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญตามปกติของร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ

มันง่ายมาก

และเพื่อให้ง่ายยิ่งขึ้น ฉันมีสิ่งที่สะดวกสำหรับคุณ เครื่องคิดเลขสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก .

และจำไว้ว่าใน อาหารพร้อมปริมาณแคลอรี่คำนวณแตกต่างออกไปเล็กน้อย วิธีทำอย่างถูกต้อง ดูบทความนี้

ไปเดินเล่นแทนการดูหนัง การเดินปกติหนึ่งชั่วโมงเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 527 แคลอรี่ และออกไปพร้อมกับกิโลกรัมที่เกลียดชัง!

นอนหลับอย่างน้อย 6 ชั่วโมงต่อวัน

จงอดทนและอุตสาหะเนื่องจากการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเกิดขึ้นค่อนข้างช้า และฉันมั่นใจว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายอย่างแน่นอน

คุณรู้วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักแล้วหรือยัง? คุณจะจัดการกับอย่างไร ปอนด์พิเศษ, เพื่อน? เขียนความคิดเห็นฉันสนใจคุณเสมอ คำแนะนำการปฏิบัติ- แบ่งปันบทความของฉันกับเพื่อนของคุณใน เครือข่ายทางสังคมและสมัครรับข้อมูลอัปเดตของฉัน
จนกว่าจะถึงครั้งต่อไป ลาก่อน.

เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่จะบริโภคต่อวันได้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องทราบระดับการใช้พลังงาน ร่างกายมนุษย์ในกระบวนการแห่งชีวิตของเขา นั่นคือคุณต้องคำนวณการเผาผลาญพื้นฐานซึ่งแคลอรี่ถูกใช้ไปเพื่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ ดำเนินการใด ๆ และ ประเภทต่างๆโหลด

ตามกฎแล้วแต่ละคนมีการเผาผลาญพื้นฐานของตัวเอง (รายบุคคล) และระดับของมันจะสูงขึ้นหรือต่ำลงขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณ ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้ที่ต้องทำงานประจำการเผาผลาญพื้นฐานจะน้อยลงกิโลแคลอรีและสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น - มากกว่านั้น

อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันมักใช้คำศัพท์เช่นแคลอรี่และกิโลแคลอรี ความจริงก็คือทั้งสองแนวคิดนี้ถือว่าเหมือนกัน แต่คำว่า "แคลอรี่" ในการตีความนั้นแคบกว่าและหมายถึงปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำร้อนขึ้น 1 องศาเท่านั้น แม้ว่าจะสามารถนำไปประยุกต์ใช้จัดตั้งได้ก็ตาม คุณค่าทางโภชนาการผลิตภัณฑ์ เป็นคำย่อของคำว่า “กิโลแคลอรี”

การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของมนุษย์

ในการคำนวณการเผาผลาญพื้นฐาน จะใช้สูตรที่กำหนดต้นทุนพลังงานสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย สูตรทั่วไปสำหรับผู้หญิงคือ: 655 + (9.5 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x สูงเป็นซม.) – (4.7 x อายุเป็นปี) เช่น ส่วนสูง 170 ซม. น้ำหนัก 75 กก. และอายุ 30 ปี จำนวนกิโลแคลอรีจะเป็น: 655 + 9.5 x 75 + 1.8 x 170 – 4.7 x 30 = 1532.5 กิโลแคลอรี

สำหรับผู้ชาย สูตรทั่วไปคือ: 655 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) – (6.8 x อายุเป็นปี) เช่น ส่วนสูง 185 ซม. น้ำหนัก 80 กก. และอายุ 30 ปี จำนวนกิโลแคลอรีจะเป็น: 655 + 13.7 x 80 + 5 x185 – 6.8 x 30 = 2472 กิโลแคลอรี แต่การคำนวณเหล่านี้ยังไม่สมบูรณ์ และเพื่อที่จะกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนต่อวัน คุณจะต้องคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม

ใช่เมื่อ ทางกายภาพของปอดในการทำงาน ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมจะเป็น 1.4 และในการทำงานทางจิต – 1.6 หากบุคคลมีส่วนร่วมในการใช้แรงงานปานกลางเมื่อคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคควรคูณผลลัพธ์ด้วย 1.9 ด้วยการทำงานหนัก - โดย 2.2

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันแตกต่างกันไปตามเพศ นั่นคือสำหรับผู้ชายจำนวนของพวกเขาจะสูงกว่าผู้หญิง อายุก็ส่งผลเช่นกัน ร่างกายที่อายุน้อยจะต้องการแคลอรี่มากขึ้น ตามกฎแล้วคนหนุ่มสาวมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นและเมื่ออายุมากขึ้น เขาก็จะมีความสงบและวัดผลมากขึ้น ดังนั้นอายุจึงเป็นสิ่งสำคัญในการคำนวณปริมาณแคลอรี่

เมื่อพิจารณาข้อมูลทั้งหมดแล้ว นักวิทยาศาสตร์ได้ทราบจำนวนกิโลแคลอรีทั้งหมดที่บุคคลควรบริโภค ในขณะเดียวกันก็คำนึงถึงเพศ อายุ และไลฟ์สไตล์ด้วย ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้ชายที่อยู่ประจำที่ปริมาณแคลอรี่ต่อวันเมื่ออายุ 19-30 ปีจะอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี และในช่วงอายุ 31-50 – 2,000 กิโลแคลอรี ด้วยไลฟ์สไตล์แบบเดียวกันเมื่ออายุ 51 ปีขึ้นไป 2,000 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้ว

ผู้หญิงควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันโดยมีจังหวะชีวิตใกล้เคียงกัน? สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างอายุที่นี่ ตัวอย่างเช่น อายุ 19 ถึง 25 ปี แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรี และในช่วงอายุ 26-50 – 1,800 กิโลแคลอรี ผู้หญิงที่อายุมากกว่า 51 ปี ควรบริโภค 1,600 กิโลแคลอรี

โดยมีไลฟ์สไตล์แบบพอประมาณสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปี ปริมาณที่ต้องการแคลอรี่อยู่ที่ 2,600-2,800 กิโลแคลอรี และอายุ 31-50 ปีขึ้นไป – 2,400-2,600 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ในช่วงอายุ 26-50 – 1,800 กิโลแคลอรี และอายุมากกว่า 51 ปี - 1,800 กิโลแคลอรี

คุณควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันสำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง? บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปี คือ 3,000 กิโลแคลอรี ในช่วงอายุ 31-50 – 2,800-3,000 กิโลแคลอรี และมากกว่า 51 – 2,800-2,400 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันเมื่ออายุ 19-25 ปีจะอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี เมื่ออายุ 26-60 - 2,200 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุเกิน 61 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคควรอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี

หญิงตั้งครรภ์สมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ มีความเชื่อกันมาตั้งแต่สมัยโบราณว่าเพื่อพัฒนาการที่เหมาะสมของทารกในครรภ์ หญิงมีครรภ์ต้องกินสำหรับสองคน และเป็นผลให้เธอมีน้ำหนักเกิน ดังนั้นใน สังคมสมัยใหม่ผู้เชี่ยวชาญทั้งกลุ่มทำงานในปัญหานี้และพบว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของหญิงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้น 25%

คุณควรบริโภคแคลอรี่ต่อวันขณะตั้งครรภ์? หากในสภาวะปกติผู้หญิงต้องการประมาณ 1,850-2,000 กิโลแคลอรีในระหว่างตั้งครรภ์เธอต้องการ 2,500 กิโลแคลอรีและเมื่อสิ้นสุดภาคเรียน - 2,800-2900 กิโลแคลอรี

เด็กควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวัน?

สำหรับเด็ก ปริมาณแคลอรี่ไม่ควรต่ำเกินไป เนื่องจากร่างกายของพวกเขาทำงานอย่างต่อเนื่อง ได้รับความแข็งแรงและความมีชีวิตชีวา และอัตราการใช้พลังงานขึ้นอยู่กับอายุเท่านั้น

ทารกอายุต่ำกว่า 4 เดือนควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน? ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือ 550 กิโลแคลอรี นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่เด็กได้รับ นมแม่- และเมื่ออายุ 4-12 เดือน ทารกจะต้องได้รับพลังงาน 800 กิโลแคลอรี ด้วยเหตุนี้จึงต้องมีอาหารเสริม เนื่องจากนมเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพออีกต่อไป

เมื่ออายุ 1-4 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะอยู่ที่ 1,300 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 4 ถึง 7 ปี – 1,800 กิโลแคลอรี หากเด็กอายุ 7-10 ปี ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือ 2,000 กิโลแคลอรี เริ่มตั้งแต่อายุ 11 ปี จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจะแตกต่างกันไปตามเพศ

วัยรุ่นอายุ 10-13 ปี ควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน? สำหรับเด็กผู้หญิง ปริมาณรายวันคือ 2,150 กิโลแคลอรี และสำหรับเด็กผู้ชาย - 2,250 กิโลแคลอรี เมื่ออายุ 13-15 ปี เด็กผู้หญิงควรบริโภค 2,300 กิโลแคลอรี และเด็กผู้ชาย - 2,500 กิโลแคลอรี เด็กชายอายุ 15-19 ปี ควรบริโภค 3,000 กิโลแคลอรี และสำหรับสาววัยเดียวกัน – ประมาณ 2,400 กิโลแคลอรี เริ่มตั้งแต่อายุ 19 ปี ค่าผู้ใหญ่จะใช้ในการกำหนดมาตรฐานแคลอรี่รายวัน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากิจกรรมในชีวิตของเด็กนั้นแตกต่างอย่างมากจากกิจกรรมของผู้ใหญ่ ดังนั้นหากเด็กๆ วิ่งเล่นและกินมากขึ้นเรื่อยๆ นี่เป็นเรื่องปกติ คุณไม่ควรให้อาหารทารกมากเกินไป แต่คุณไม่ควรให้อาหารทารกน้อยเกินไปเช่นกัน

4.3 จาก 5 (24 โหวต)