การบริโภคกิโลแคลอรีต่อวัน วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นปานกลาง

แนวคิดเรื่องความงามมีความเกี่ยวข้องกัน ซึ่งเปลี่ยนแปลงไปตามยุคสมัยและศตวรรษ หลักแห่งความงามขึ้นอยู่กับสถานที่ที่ผู้คนอาศัยอยู่และเวลาที่เหตุการณ์บางอย่างเกิดขึ้น แต่แนวคิดเรื่องสุขภาพไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปตลอดหลายปีที่ผ่านมา ปัญหาเรื่องน้ำหนักส่วนเกินมีความรุนแรงเหนือมนุษยชาติมากขึ้นเรื่อยๆ ไม่มีเวลา, จังหวะชีวิตที่บ้าคลั่ง, ของว่างระหว่างเดินทาง - ทั้งหมดนี้มีอยู่ในชีวิตของผู้อยู่อาศัยในศตวรรษที่ 21 เกือบทุกคน

บางคนติดตามอาหารของตนอย่างระมัดระวัง ติดตามอาหาร ปฏิบัติตามแยกและ อาหารเพื่อสุขภาพ- สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นตัวแทนของเพศที่ยุติธรรม ความงามต้องเสียสละ - พูดอย่างนั้น ภูมิปัญญาชาวบ้าน- ผู้หญิงปฏิเสธตัวเองอย่างอ่อนโยนต่อขนมหวานและอาหารอันโอชะเพื่อเห็นแก่รูปร่างที่แกะสลัก สิ่งเดียวกันนี้ไม่สามารถพูดเกี่ยวกับผู้ชายได้ ชายามเช้าหรือกาแฟแก้วหนึ่งไม่สามารถทดแทนได้ อาหารเช้าเต็มรูปแบบเวลาอาหารกลางวันซึ่งผ่านไปอย่างรวดเร็วก็ถูกแทนที่ด้วยของว่างตามปกติ และเพศที่แข็งแกร่งขึ้นจะดื่มเบียร์สักขวดในตอนเย็น เพื่อสร้างชั้นไขมันที่หน้าท้อง ด้านข้าง และต้นขา เมื่ออายุ 35-40 ปี แน่นอนว่ามีผู้ชายจำนวนหนึ่งที่ใส่ใจเรื่องการควบคุมอาหาร สุขภาพ และรูปร่างของตนเอง แต่พวกเขาก็เป็นส่วนน้อยอย่างแน่นอน บรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับผู้ชาย - มันคืออะไร? ผู้ใหญ่ควรบริโภคกี่แคลอรี่? ผู้ชายที่มีสุขภาพดีเกี่ยวข้องกับการทำงานหนักใช่ไหม? บรรทัดฐานนี้จะเท่ากับบรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับผู้ชายที่เป็นพนักงานออฟฟิศหรือไม่?

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

แนวคิดที่น่าสนใจเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่หมายถึงอะไร เด็กผู้หญิง เด็กผู้หญิง ผู้หญิง และแม้กระทั่งผู้หญิงสูงอายุนับแคลอรี่ในตอนเช้า บ่าย เย็น ขณะรับประทานอาหาร จ๊อกกิ้ง เดิน และทำงาน และผู้ชายบางคนต่อสู้กับแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง โดยทำลายแคลอรี่ในปริมาณมากในมื้ออาหาร การบริโภคอาหารที่มีไขมัน แป้ง และอาหารทอด เมื่ออาหารเริ่มย่อยและกระบวนการนี้เริ่มต้นขึ้นใน ช่องปากจากนั้นพลังงานจะถูกปล่อยออกมาซึ่งร่างกายจะใช้ไปเพื่อทำหน้าที่สำคัญบางอย่าง ยิ่งคนเราบริโภคแคลอรี่จากอาหารมากเท่าใด ร่างกายก็จะสามารถทำงานได้มากขึ้นเท่านั้น

แต่มากไม่ได้หมายความว่าดีขึ้น หากร่างกายไม่มีเวลาบริโภคแคลอรี่ที่ได้รับ เผาและแปลงเป็นพลังงาน ร่างกายจะเริ่มสะสม อย่าทิ้งมันไป พวกมันสะสมอยู่ในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน หากไม่มีเนื้อเยื่อไขมันเลย ร่างกายจะไม่สามารถควบคุมสมดุลความร้อน อุณหภูมิที่เย็นและร้อนได้ สิ่งแวดล้อมจะส่งผลเสียต่อเขา แต่หากมีเนื้อเยื่อไขมันมากเกินไปก็ถือเป็นภาระเพิ่มเติม ระบบหัวใจและหลอดเลือด- เนื้อเยื่อไขมันทุกกิโลกรัมถูกเจาะด้วยหลอดเลือดขนาดเล็ก เลือดไหลเวียนไปทุกที่ เมื่อไขมันส่วนเกินปรากฏขึ้นร่างกายจะเริ่มสร้างหลอดเลือดในชั้นไขมันหัวใจจะสูบฉีดเลือดผ่านหลอดเลือด - ทั้งหมดนี้ถือเป็นภาระที่หนักมาก

ผู้เชี่ยวชาญในด้านการลดน้ำหนักได้พัฒนามาตรฐานแคลอรี่พิเศษสำหรับกลุ่มคนโดยเฉพาะ ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และ การออกกำลังกายต่อวัน. เป็นการดีกว่าที่จะปฏิบัติตามมาตรฐานเหล่านี้และไม่เกินมาตรฐานเหล่านี้ เพื่อความสะดวกจึงตัดสินใจวัดปริมาณแคลอรี่เป็นกิโลแคลอรีเช่น 1 กิโลแคลอรี่คือ 1,000 แคลอรี่

เชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับเพศที่แข็งแกร่งคือ 2,500 กิโลแคลอรี

ผู้ชายมีแนวโน้มน้อยกว่าผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก พวกเขาไม่ค่อยเน้นที่รูปร่าง แต่ถ้าคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างถูกต้อง กระบวนการลดน้ำหนักก็จะดำเนินไปโดยไม่มีปัญหาใดๆ

ทำไมผู้ชายถึงต้องการแคลอรี่มากขึ้น?

ร่างกายชายและหญิงมีความแตกต่างกัน หากผู้หญิงต้องการลดน้ำหนักก็สามารถกินผัก ผลไม้ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ มันๆ และ อาหารทอด- แต่ไม่ใช่ว่าทุกคนจะทำสิ่งนี้ได้ งานของผู้ชายมักขึ้นอยู่กับการใช้แรงงานทางกายภาพ ผู้ชายแบบไหนที่จะเป็นคนงานถ้าเขาหิว?

มวลกล้ามเนื้อในผู้ชายส่วนใหญ่มักจะพัฒนาได้ดีกว่าผู้หญิงมาก ดังนั้นผู้ชายจึงต้องเสริม จำนวนมากกระรอก. โปรตีน 100 กรัมมีประมาณ 40 กิโลแคลอรี แต่สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ชายที่ต้องทำงานหนักเท่านั้น หรือผู้ชายเล่นกีฬาอย่างมืออาชีพหรือเพื่อตัวเอง: จ๊อกกิ้งตอนเช้า, ไปยิม, ออกกำลังกายตอนเช้า, เดินไปที่ทำงาน หากผู้ชายมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่เขาก็เป็นเช่นนั้น บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ไม่ควรเกิน 2,500
ร่างกายของผู้ชายจะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงหากเป็นเช่นนั้น พื้นหลังของฮอร์โมนปกติ. แม้ว่าผู้ชายจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ไขมันก็ยังสะสมอยู่ที่ช่องท้องส่วนบน ไขมันจะหลวมและถูกกำจัดออกได้ง่ายด้วยการออกกำลังกาย บางครั้งก็เพียงพอที่จะปั๊มหน้าท้องของคุณ แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้เนื่องจากระบบนิเวศน์ไม่ดีและการดื่มเบียร์เข้ามา ปริมาณมากในผู้ชายไขมันเริ่มสะสมไม่เพียงแต่ในบริเวณที่กำจัดได้ง่ายเท่านั้น น้ำหนักส่วนเกินจะสังเกตได้ชัดเจนทั้งหน้าท้อง สะโพก ไหล่ และใบหน้าก็กลมขึ้นด้วย ดังนั้นผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักและมีรูปร่างสมส่วนควรหยุดดื่มแอลกอฮอล์
อาหารเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชาย คำว่าไดเอทฟังดูเหมือนประโยค ดังนั้นหากภรรยาอยากให้สามีลดน้ำหนัก ตัวเธอเองก็ต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ปรุงอร่อยและ อาหารเพื่อสุขภาพด้วยการรวมเนื้อสัตว์และปลาไว้ในอาหาร แต่ต้องไม่ติดมันและไม่ทอด
ระบบเผาผลาญของเพศที่แข็งแกร่งจะเกิดขึ้นเร็วกว่าผู้หญิงถึง 2 เท่า

ผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถลดได้ไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั่นคือ ประมาณ 4 กิโลกรัมต่อเดือน

ผู้หญิงควรจำกัดอัตราการลดน้ำหนักไว้ที่ 2 กิโลกรัมต่อเดือน มิฉะนั้นอาจเกิดปัญหาสุขภาพได้ ควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อให้อาหารมีความหลากหลายและมีการจัดหาอาหารตามช่วงเวลาสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน หากมีช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานร่างกายจะเริ่มสำรอง

ผู้ชายต้องการกี่แคลอรี่?

นักโภชนาการเชื่อว่าจำนวนกิโลแคลอรีในระหว่างวันไม่ควรเกิน 2,500 แต่สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดนั้นเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด หากชายคนหนึ่งมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่และใช้เวลาอยู่กับคอมพิวเตอร์เป็นจำนวนมาก 2,500 กิโลแคลอรีต่อวันจะมากสำหรับเขา และนักกีฬาและผู้ชายที่ทำงานหนักควรได้รับพลังงานอย่างน้อย 4,000-5,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

ผู้เชี่ยวชาญควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ควรติดต่อนักโภชนาการเพราะร่างกายมนุษย์เป็นรายบุคคล

ควรมีการวางแผนกระบวนการลดน้ำหนักอย่างครอบคลุม - ออกกำลังกาย, ควบคุมอาหาร, ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.

อะไรเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน?

IV=P-100 โดยที่:

สี่ - น้ำหนักในอุดมคติซึ่งจะต้องสอดคล้องกับค่าพารามิเตอร์ของตัวแทนชาย
P คือส่วนสูงของผู้ชาย วัดเป็นเซนติเมตร

เช่น ถ้าผู้ชายสูง 180 ซม. น้ำหนักในอุดมคติของเขาควรอยู่ที่ 80 กิโลกรัม หากน้ำหนักเกิน 80 กก. จะถือว่ามีน้ำหนักเกิน

ดัชนีการออกกำลังกาย นักโภชนาการแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสามประเภทตามอัตภาพ

การออกกำลังกายในระดับต่ำ ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.1 หมวดหมู่นี้รวมถึงผู้ชายที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่เป็นส่วนใหญ่ ใช้เวลาอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นจำนวนมาก หรือเป็นคนขับรถขนส่งสาธารณะ

ระดับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.3 หมวดหมู่นี้รวมถึงผู้ชายที่ใช้เวลาช่วงสุดสัปดาห์ วิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้า หรือไปยิมหลายครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายในระดับสูง ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.5 หมวดหมู่นี้รวมถึงผู้ชายที่ทำงานหนักหรือเล่นกีฬาอย่างมืออาชีพ

แคลอรี่คือพลังงานที่ร่างกายเราใช้ไปในการทำงานอย่างเต็มที่ จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันจะขึ้นอยู่กับเกณฑ์ต่างๆ เช่น เพศและอายุ การมีหรือไม่มีกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน และรูปแบบการใช้ชีวิต

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายที่อายุน้อยนั้นต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อการพัฒนาและการเติบโต อัตราแคลอรี่รายวันที่ชายและหญิงใช้ไปนั้นแตกต่างกัน และมันถูกนำไปใช้กับกิจกรรมประเภทต่างๆ ปริมาณที่แตกต่างกันแคลอรี่

ในการพิจารณา ขั้นแรกให้ค้นหาว่ามีกี่รายการที่จำเป็นสำหรับบุคคลทั่วไป โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่ยอมลดน้ำหนัก

ปกติผู้ชายจะกินกี่แคลอรี่ต่อวัน?

ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ไม่รวมกีฬา สองพันแคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอสำหรับผู้ชายที่อายุเกินห้าสิบ

ด้วยไลฟ์สไตล์แบบเดียวกัน ผู้ชายอายุสามสิบถึงห้าสิบจะต้องการพลังงาน 2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน

หากผู้ชายคนเดียวกันมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงปานกลาง เช่น ออกกำลังกายทุกวันและเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวัน พวกเขาก็ควรเพิ่มพลังงานอีก 200 - 400 แคลอรี่ต่อวันจากตัวเลขข้างต้น

ด้วยวิถีชีวิตแบบนักกีฬาที่กระฉับกระเฉง ผู้ชายอายุตั้งแต่ 18 ถึง 30 ปี ควรได้รับแคลอรี่สามพันแคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 30 ปีสามารถลดตัวเลขนี้ได้ 100 - 200 แคลอรี่ และสำหรับตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่าหลังจากห้าสิบแนะนำให้บริโภคจาก 2,500 ถึง 2,800 แคลอรี่

แคลอรี่ต่อวันในอาหารที่ผู้หญิงควรบริโภคตามปกติ

ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ผู้หญิงอายุเกิน 50 ปีต้องการพลังงานไม่เกิน 1,600 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงในกลุ่มอายุตั้งแต่ 26 ถึง 50 ปีต้องการพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี และเด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 26 ปี - สองพันคน

ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงในระดับปานกลาง จะต้องเพิ่มตัวชี้วัดเดียวกันอีก 200 หน่วย

และด้วยกิจกรรมเต็มรูปแบบ ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่าสามสิบคือ 2,400 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิงตั้งแต่ 30 ถึง 60 - 2200 และสำหรับผู้หญิงอายุหกสิบขึ้นไป - สองพันแคลอรี่

แน่นอนว่าจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักจะน้อยกว่าปกติ แต่ถ้าใครอยากจะดีขึ้นก็ในทางกลับกัน

นอกจากปัจจัยข้างต้นแล้ว การคำนวณแคลอรี่ต่อวันควรพิจารณาจากอัตราส่วนของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในอาหารที่บริโภคด้วย สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบหลักที่ให้ความแข็งแรงและพลังงานแก่ร่างกาย

ภาพรวมโดยย่อของสารอาหารรอง

เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณไม่เพียงต้องพยายามลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเท่านั้น แต่ยังต้องแน่ใจว่าแคลอรี่เหล่านี้ได้รับการกระจายและนำมาอย่างถูกต้อง ผลประโยชน์สูงสุดร่างกาย.

จุลธาตุแรก

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย และควรคิดเป็น 60% ของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตสามารถทำได้ง่ายและซับซ้อนหรือในทางอื่น - เป็นอันตรายและเป็นประโยชน์ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรบริโภคเฉพาะอาหารที่ซับซ้อนเท่านั้น เช่น ผักสดและผลไม้ ธัญพืชและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากพวกเขา ขอแนะนำให้แยกช็อคโกแลต ขนมปัง ไอศกรีม พาสต้าและมันฝรั่ง (โดยเฉพาะของทอด) ออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ความแตกต่างของพวกเขาคืออะไร? ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้อย่างรวดเร็วส่งผลให้เลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกันหลังจากนั้นบุคคลเริ่มรู้สึกหิวและเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ร่างกายได้รับการประมวลผลนานขึ้น แถมยังมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น กล่าวคือ ความอิ่มคงอยู่นานขึ้น เวลานาน- เมื่อดูดซึมน้ำตาลในเลือดจะยังคงอยู่ในระดับปกติซึ่งไม่ทำให้เกิดความผันผวนทางอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดี

จุลธาตุที่สอง

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย เล็บ ผม อวัยวะ และกล้ามเนื้อของมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน

อัตรารายวันควรเป็น 15% เมื่อวางแผนเมนูแคลอรี่ในแต่ละวัน ต้องแน่ใจว่าอย่างน้อย 200 รายการมาจากโปรตีน

โปรตีนมาในสัตว์และ ต้นกำเนิดของพืช- ตัวเลือกใดขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ ผลิตภัณฑ์ที่เรียกว่า "สัตว์" มีองค์ประกอบย่อยนี้ในปริมาณที่มากขึ้น แต่คุณสามารถกินอาหารจากพืชได้มากขึ้นโดยไม่เกินปริมาณ ปริมาณสูงสุดแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก.

องค์ประกอบการติดตามที่สาม

ไขมัน - องค์ประกอบหลักเพื่อเปิดใช้งานฟังก์ชันการปกป้องของร่างกาย นอกจากนี้องค์ประกอบย่อยเหล่านี้ยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการเผาผลาญอีกด้วย

ไขมันควรจะเข้า ปันส่วนรายวัน 25-30% ตัวอย่างเช่น จาก 1,000 แคลอรี่ต่อวัน ควรจัดสรร 250 แคลอรี่ให้กับไขมันโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม มากกว่าครึ่งหนึ่งไม่ควรอิ่มตัว เรียกอีกอย่างว่า "สุขภาพดี" พบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาและถั่ว น้ำมันมะกอก- ควรลดปริมาณในอาหารให้มากที่สุด พวกเขาไม่เพียงแต่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการเกิดโรคหัวใจต่างๆอีกด้วย

นับแคลอรี่และลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการมีหุ่นที่ดีอยู่เสมอ คุณต้องเรียนรู้วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวัน ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องค้นหาตัวเลขที่สอดคล้องกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ

สำหรับผู้ชายจะเท่ากับ 1 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง สำหรับเพศที่อ่อนแอคือ 0.9 แคลอรี่ต่อกิโลกรัมต่อชั่วโมง

หากคุณเป็นผู้หญิงและมีน้ำหนัก 70 กก. อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะคำนวณดังนี้:

0.9 แคลอรี่ x 70 กิโลกรัม x 24 ชม. นั่นก็คือ 1,701.6 แคลอรี่ ปัดขึ้นเพื่อให้ได้ 1,702 แคลอรี่ต่อวัน

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องแทนที่น้ำหนักที่มีอยู่ในสูตรด้วยน้ำหนักที่คุณต้องการได้รับ

เช่น ต้องการหนัก 60 กิโลกรัม

0.9 แคลอรี่ x 60 กิโลกรัม x 24 ชั่วโมง = 1296 แคลอรี่ นี่คือความต้องการรายวันของคุณในการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามการคำนวณเหล่านี้ถูกต้องสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ในเวลาเดียวกันหากคุณเล่นกีฬาและเป็นผู้ชายก็ให้เพิ่มอีก 400 - 500 กิโลแคลอรี หากคุณเล่นกีฬาและเป็นผู้หญิงก็เพิ่มอีก 250 - 350 กิโลแคลอรี

ดูแลความปลอดภัยในการลดน้ำหนักของคุณ

หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักจริงๆ ให้ลดน้ำหนักภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัมในช่วงฤดูชายหาดก็เพียงพอที่จะยกเว้น เมนูประจำวันคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัวและเพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ

การลดน้ำหนักควรส่งเสริมสุขภาพและความงาม และไม่เป็นอันตรายต่อพวกเขา

เมื่อคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ตับของคุณจะทนทุกข์ทรมานอย่างมาก ท้ายที่สุดแล้ว ไขมันที่เราเกลียดจะไม่ถูกเผาทุกที่และไม่หายไปจากร่างกาย อย่างที่คิดกันโดยทั่วไปว่าพวกมันจะถูกแปรรูปเป็นไขมันอื่น องค์ประกอบทางเคมี- สัญญาณแรกมากเกินไป ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว- การปรากฏตัวของกรดไขมันในพลาสมาในเลือดในปริมาณมาก นี่เป็นพิษสำหรับเธอและตับก็รีบไปช่วยและเริ่มชำระล้างเลือด ไขมันเหล่านี้สะสมอยู่แล้ว แต่อยู่ในรูปแบบที่ต่างออกไป สิ่งนี้อาจนำไปสู่โรคตับแข็งในตับได้ และอย่างที่คุณทราบ ผู้คนเสียชีวิตจากโรคนี้

ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือทานยาพิเศษใดๆ สิ่งนี้ยังไม่เป็นประโยชน์ต่อใครเลย คุณไม่ควรเชื่อโฆษณาเกี่ยวกับการรักษาแบบมหัศจรรย์ที่จะช่วยให้คุณกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ อะไรก็ได้ที่คุณต้องการ และลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น คุณไม่สามารถหลอกร่างกายได้ คุณเพียงแค่ต้องควบคุมตัวเองเพื่อใช้แคลอรี่ในแต่ละวันมากกว่าที่คุณบริโภค การรับประทานอาหารที่เหนื่อยล้า เหนือสิ่งอื่นใด ทำให้ผมร่วงและเล็บเสื่อมสภาพ การอดอาหารส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ

นอกเหนือจากการรักษาสมดุลขององค์ประกอบย่อยแล้ว คุณยังต้องบริโภคเส้นใยและของเหลวในปริมาณที่ต้องการต่อวันอีกด้วย แนะนำให้กินอาหารในเวลาเดียวกันทุกวัน สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก ควรรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันพร้อมกับมื้อสุดท้ายสามถึงสามชั่วโมงครึ่งก่อนเข้านอนจะเหมาะสมที่สุด ก่อนที่จะสร้างเมนู ให้ศึกษาอัตราส่วนขององค์ประกอบย่อยที่จำเป็นล่วงหน้า เตรียมอาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ สมดุลและสวยงาม

โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักควรปลอดภัยและนำมาซึ่งความสุขและความผ่อนคลาย

ใน โลกสมัยใหม่มีการให้ความสนใจกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมากขึ้นเรื่อยๆ สื่อส่งเสริมกีฬาบอก เรื่องราวที่น่าทึ่งผู้ที่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้จะแสดงเนื้อหาเกี่ยวกับผลที่ตามมาจากโภชนาการที่ไม่ดี ไม่ว่าคนๆ หนึ่งจะตั้งเป้าหมายไว้อย่างไร เขาต้องเริ่มต้นด้วยการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร (ค่าพลังงาน) คือปริมาณพลังงานที่ผลิตได้หลังจากการย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารโดยสมบูรณ์

หน่วยของค่าพลังงานคือ กิโลจูล (kJ) หรือกิโลแคลอรีต่ออาหาร 100 กรัมอาหารทั้งหมดมีแคลอรี่ แต่อย่างเช่นชาดำ ผักชีฝรั่งแห้ง- ไม่มีนัยสำคัญ อาหารแคลอรี่สูง.

แคลอรี่ที่มีประโยชน์และเป็นอันตราย

แคลอรี่เป็นหน่วยวัดความร้อนพลังงาน พวกเขามักจะแบ่งออกเป็นประโยชน์และเป็นอันตรายเนื่องจากบางส่วนเมื่อเข้าสู่ร่างกายมีประโยชน์ในขณะที่บางส่วนถูกส่งไปยังเขตสงวน

แคลอรี่ส่วนใหญ่เข้าสู่ร่างกายจากคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ใน:

ซีเรียล;
ผัก;
แซ็กคาไรด์

คาร์โบไฮเดรตด่วน - มีอยู่ในน้ำตาล ช็อกโกแลต และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด ในกรณีแรกร่างกายจะได้รับพลังงาน จุลธาตุ วิตามิน และกรดอะมิโนจำนวนมาก เหล่านี้เป็นแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเข้าสู่ร่างกาย ก็จะได้รับแคลอรี่ในปริมาณมากโดยแทบไม่มีเลย องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์แถมยังไปสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันอีกด้วย แคลอรี่ดังกล่าวเรียกว่าเป็นอันตราย

แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพจะได้รับจาก ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและวัตถุที่เป็นอันตรายนั้นทำจากส่วนประกอบรีไซเคิลเสริมแรง สารปรุงแต่งรส.

บรรทัดฐานสำหรับสตรีและสตรีมีครรภ์

ผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันต้องคำนึงถึง:

กิจกรรม;
อายุ;
ลักษณะส่วนบุคคล
สุขภาพ.

ด้วยวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน บรรทัดฐานรายวันจะเป็น:

จาก 18 ถึง 24 ปี – 1950 กิโลแคลอรี;
จาก 25 ถึง 49 ปี – 1,750 กิโลแคลอรี;
อายุมากกว่า 49 ปี – 1,550 กิโลแคลอรี

ที่ระดับกิจกรรมโดยเฉลี่ย:

อายุ 18 ถึง 24 ปี – 2,150 กิโลแคลอรี;
จาก 25 ถึง 49 ปี – 1950 กิโลแคลอรี;
อายุมากกว่า 49 ปี – 1,750 กิโลแคลอรี

ที่ ชีวิตที่กระตือรือร้น:

จาก 18 ถึง 24 ปี – 2,350 กิโลแคลอรี;
จาก 25 ถึง 49 ปี – 2,150 กิโลแคลอรี;
อายุมากกว่า 49 ปี – 1950 กิโลแคลอรี

เมื่อผู้หญิงอุ้มลูก เธอถูกห้ามไม่ให้ลดน้ำหนัก แต่การรับประทานอาหาร "สำหรับสองคน" ก็สามารถเป็นอันตรายได้เช่นกัน จำเป็นต้องจำกฎทอง

- “อย่ากินสำหรับสองคน แต่สำหรับสองคน”

ตารางปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันขึ้นอยู่กับระยะของการตั้งครรภ์ เมื่อเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่ก็ควรเพิ่มขึ้นเช่นกัน ตั้งแต่ 2,500 ถึง 3,200 ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์ ดังนั้นต่อวันหญิงมีครรภ์

ต้องบริโภคอย่างน้อย 3,500 แคลอรี่ ส่วนที่สามของพวกเขาไปที่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพื่อให้ทุกสิ่งที่จำเป็นแก่ทารกในครรภ์เตรียมผู้หญิงสำหรับการคลอดบุตรในอนาคตและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้ชายจะสูงขึ้นอย่างมาก ในการคำนวณความต้องการพลังงานของผู้ชายอย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ไลฟ์สไตล์และจำนวนปีที่สมบูรณ์ของเขา	26-45	อายุ 25 ปี
มากกว่า 45
อยู่ประจำ	2300 กิโลแคลอรี	1900 กิโลแคลอรี
1,600 กิโลแคลอรี
กิจกรรมเฉลี่ย	2,450-2,700 กิโลแคลอรี	2,450 กิโลแคลอรี
2,250 กิโลแคลอรี
คล่องแคล่ว	3,150 กิโลแคลอรี	2950 – 3150 กิโลแคลอรี

2550 - 2950 กิโลแคลอรี หากต้องการผู้ชายก็สามารถสลัดทิ้งได้ปอนด์พิเศษ

ควรลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและเมื่อสร้างกล้ามเนื้อ - เพิ่มขึ้น

บรรทัดฐานสำหรับเด็กและวัยรุ่น อาหารของเด็กและวัยรุ่นควรมีความหลากหลายและครบถ้วน เนื่องจากร่างกายของวัยรุ่นมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการเจริญเติบโตของร่างกายอย่างมาก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคนรุ่นใหม่ควรคำนึงถึงการออกกำลังกาย - การออกกำลังกายด้วยประเภทต่างๆ

กีฬา ความเครียดทางจิตใจ ความเครียดทางร่างกายและจิตใจในแต่ละวันหากผู้หญิงมีความกระตือรือร้น บรรทัดฐานของเธอจะอยู่ที่ 1,800-2,100 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กจะพิจารณาจากอายุ สิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตขนาดเล็กจำเป็นต้องได้รับพลังงานในปริมาณที่เพียงพอ กระบวนการเจริญเติบโตของเด็กเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงต้องปรับปริมาณแคลอรี่ทุกๆ 6 เดือน

เมื่อคำนึงถึงอายุความต้องการจะเป็นดังนี้:

จาก 12 เดือนถึง 1 ปี 11 เดือน – 1,250 กิโลแคลอรี;
จาก 1 ปี 11 เดือนถึง 3.5 ปี – 1,450 กิโลแคลอรี;
จาก 3.5 ถึง 6 ปี – 1,850-2,000 กิโลแคลอรี;
ตั้งแต่ 6 ถึง 9 ปี – 2,000-2,400 กิโลแคลอรี;
ตั้งแต่ 9 ถึง 13 ปี – 2,850 กิโลแคลอรี

คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้เป็นปกติโดยเพิ่มการบริโภคแป้ง ขนมหวาน โซดา และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีน้ำตาลจำนวนมาก

ซึ่งอาจส่งผลให้:

ขีดจำกัดล่างของปกติ

ทางเดินแคลอรี่คือขีดจำกัดล่างและบนของปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักไว้ การทราบอัตราการเผาผลาญของแต่ละบุคคล (การเผาผลาญพื้นฐาน) จะช่วยให้คุณทราบขีดจำกัดล่างได้ มีสมการมากมายในการคำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณ คุณต้องบวก 200 เข้ากับผลลัพธ์ของขีดจำกัดล่างของบรรทัดฐาน และคุณจะได้ขีดจำกัดบน

หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณช่วงแคลอรี่ส่วนบุคคลและเริ่มลดน้ำหนัก แพทย์แนะนำว่าอย่ารับประทานอาหารน้อยกว่าขีดจำกัดล่างของปกติ - 900-1,000 แคลอรี่ต่อวันถ้าคนที่ลดน้ำหนักกินน้อยลงก็จะรู้สึกหิวและเครียดอยู่ตลอดเวลา ขณะเดียวกันการลดน้ำหนักจะหยุดลงเนื่องจากร่างกายจะทิ้งพลังงานไว้สำรอง

ทำไมคุณต้องยึดติดกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือเมแทบอลิซึมที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลนอนหลับหรือพักผ่อน

ปริมาณแคลอรี่ถูกใช้ไปกับกระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติ:

ลมหายใจ;
การไหลเวียน;
การบำรุงรักษา ระบอบการปกครองของอุณหภูมิ;
การเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่

ดังนั้นเมื่อคำนวณการเผาผลาญ ณ ส่วนที่เหลืออย่างสมบูรณ์ ความต้องการแคลอรี่สำหรับการออกกำลังกายจึงไม่ถูกนำมาพิจารณาด้วย

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเมื่อเข้าสู่ร่างกาย ช่วยให้มั่นใจในการทำงานของอวัยวะทั้งหมดและปล่อยพลังงานเพื่อแก้ไขงานและการกระทำในชีวิตประจำวัน ด้วยการให้แคลอรี่ตามจำนวนที่ต้องการแก่ร่างกายบุคคลจึงช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของกลไกของมนุษย์ทั้งหมดได้อย่างมาก ร่างกายจะตอบสนองด้วยสุขภาพ ความแข็งแกร่ง ความต้านทานต่อแบคทีเรียและ อารมณ์ดี.

ผลที่ตามมาของปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอและมากเกินไป

ปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอหรือมากเกินไปอาจไม่แสดงอาการหรืออาจนำไปสู่การปรากฏตัวของโรคที่มองเห็นได้และการพัฒนาสภาพทางพยาธิวิทยาในร่างกาย

โภชนาการที่ไม่ดีสามารถนำไปสู่:

ภูมิคุ้มกันลดลง
ความเจ็บป่วยทางจิต
ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้
โรคมะเร็ง
ความผิดปกติของพัฒนาการทางร่างกายของเด็กและอื่น ๆ

ผลที่ตามมาของการกินมากเกินไป:

เพื่อป้องกันผลกระทบเหล่านี้ คุณต้องปรับสมดุลอาหาร แทนที่อาหารแคลอรีสูงด้วยอาหารแคลอรีต่ำ ผสมผสานสิ่งที่ถูกต้องและ อาหารที่สมดุลกับ ออกกำลังกายและใช้เวลาอยู่ในอากาศบริสุทธิ์

การคำนวณบรรทัดฐานโดยใช้สูตร Muffin-Jeor

ในปี พ.ศ. 2548 ได้มีการนำสูตรมัฟฟิน-จอร์มาใช้ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน สมการนี้แนะนำโดยทีมนักโภชนาการจากอเมริกาภายใต้การแนะนำของแพทย์ผู้มีชื่อเสียง - มัฟฟินและซานจอร์ สูตรนี้ขึ้นอยู่กับการคำนวณความต้องการแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันโดยคำนึงถึงกิจกรรม

มีทฤษฎีอยู่ 2 รูปแบบ คือ ประยุกต์และดัดแปลง:

1. วิธีการแบบง่ายแสดงแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญของผู้ชาย (MME) และการเผาผลาญของผู้หญิง (WWM):

OOM = (10 * กก. (น้ำหนัก)) + (6.252 * ซม. (สูง)) – (5 * อายุ) + 5;

TL = (10 * กก. (น้ำหนัก)) + (6.252 * ซม. (สูง)) – (5 * อายุ) – 162

2. สมการมัฟฟิน-จอร์จที่ได้รับการแก้ไขแสดงถึงตัวเลขแคลอรี่ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น โดยคำนึงถึงการออกแรงทางกายภาพในแต่ละวัน ผลลัพธ์ของ BW และ TB จะถูกคูณด้วยการออกกำลังกาย

กิจกรรมแบ่งออกเป็น 5 ระยะ ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย:

1.2 – เล็ก;
1.38 – อ่อนแอ;
1.55 – ปานกลาง;
1.73 – ใหญ่;
1.9 – ใหญ่มาก (รวมถึงผู้ที่ออกกำลังกายและฝึกฝนทุกวัน)

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ได้รับความนิยมอย่างมากมานานหลายทศวรรษและได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญ ก่อตั้งขึ้นในปี พ.ศ. 2462 เนื่องจากความเรียบง่าย สูตรจึงสามารถกำหนดความต้องการแคลอรี่ของแต่ละบุคคลได้

สมการจะคำนวณปริมาตรแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญ (BOO) หลังจากนั้นจะเห็นได้ชัดว่าคุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงเท่าใดเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก

SBI ตามทฤษฎีแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (อายุ – ปีเต็ม ส่วนสูง – เซนติเมตร น้ำหนัก – กิโลกรัม):

เพศหญิง: BOO = 655.2 + 9.61 * น้ำหนัก + 1.851 * ส่วนสูง – 4.69 * อายุ;
เพศชาย: BOO = 66.48 + 13.76 * น้ำหนัก + 5.01 * ส่วนสูง – 6.75 * อายุ

ในปี พ.ศ. 2527 ได้มีการแก้ไขสมการด้วยนวัตกรรมด้านการแพทย์และวิถีชีวิตของผู้คน ดังนี้

หญิง: BOO = 447.594 + (9.248 * น้ำหนัก) + (3.099 * สูง) – (4.331 * อายุ);
เพศชาย: BOO = 88.363 + (13.398 * น้ำหนัก) + (4.798 * ส่วนสูง) – (5.678 * อายุ)

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล

สมการของ Ketch-McArdle ขึ้นอยู่กับการคำนวณมวลร่างกายไร้ไขมัน ซึ่งทำให้สามารถระบุความต้องการแคลอรี่ต่อวันได้แม่นยำยิ่งขึ้น การคำนวณจะดำเนินการโดยคำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ (MMT) ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับตัวแทนทั้งชายและหญิง

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน = 370 + 21.6 * มวลกล้ามเนื้อ

เช่น สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 53 กก. โดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 20% (ไขมัน 10.6 กก.) ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมันจะเท่ากับ 53 - 10.6 = 42.4 กก. ความต้องการแคลอรี่ต่อวันจะเป็น:

370 + (21.61 * 42.4) = 1286 แคลอรี่

ในกรณีนี้ควรคำนึงถึงกิจกรรมด้วย เช่น จะเท่ากับ 1.55 (การฝึกอบรมหรือการออกกำลังกายมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์) ความต้องการแคลอรี่ต่อวัน = 1.55 * 1286 = 1993 แคลอรี่

สูตรของใคร

สมการ องค์การโลกการดูแลสุขภาพขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ต่อวันโดยคำนึงถึงกิจกรรม (น้ำหนัก - กิโลกรัม)

สำหรับเด็กหญิงและสตรีวัย:

18 - 29: kfa * (0.0641 * น้ำหนัก + 2.038) * 241;
30 - 60: kfa * (0.035 * น้ำหนัก + 3.540) * 241;
มากกว่า 61: kfa * (0.039 * น้ำหนัก + 2.756) * 241;

สำหรับเด็กผู้ชายและผู้ชายในวัย:

18 - 29: kfa * (0.064 * น้ำหนัก + 2.897) * 241;
30 - 60: kfa * (0.485 * น้ำหนัก + 3.654) * 241;
มากกว่า 61: kfa * (0.493 * น้ำหนัก + 2.460) * 241

CFA เป็นกิจกรรมและอาจมีความหมายดังต่อไปนี้:

1 – โหลดต่ำและน้อยที่สุด;
1.3 – โดยเฉลี่ย ฝึกอบรมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทำงานปานกลาง
1.5 – สูง ออกกำลังกาย เล่นกีฬาอย่างต่อเนื่อง

ตัวอย่างเช่น เด็กหญิงอายุ 28 ปี น้ำหนัก 48 กก. และมีความต้องการ CFA สูง: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 กิโลแคลอรี

สูตรตามพื้นที่ร่างกาย

สูตรนี้ขึ้นอยู่กับความรู้เรื่องส่วนสูงและน้ำหนักของบุคคล คนสูงและผอมจะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงกว่า หากคนที่มีน้ำหนักเท่ากันแต่มีส่วนสูงต่างกัน (เตี้ยและสูง) บริโภคแคลอรี่เท่ากันทุกวัน หลังจากนั้นช่วงหนึ่งคนตัวเล็กจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในกรณีนี้ คนตัวสูงจะยังคงมีน้ำหนักเท่าเดิม

การบริโภคแคลอรี่ต่อ 1 ตร.ม. พื้นที่ร่างกายต่อชั่วโมง:

อายุ	แคลอรี่
14-16	43
16-18	40
18-20	38
20-30	37
30-40	36,5
40-50	36
50-60	35
60-70	34
70-80	33

บรรทัดฐานของ BJU ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร เมื่อติดตามการควบคุมอาหารและนับแคลอรี่คุณต้องคำนึงถึงอัตราส่วนด้วย

เมื่อกำหนดบรรทัดฐาน BZHU บุคคลจะถูกกำหนดให้อยู่ในประเภทน้ำหนักประเภทใดประเภทหนึ่งต่อไปนี้:

หมวด 1 - น้ำหนักตัวในช่วง 30–50 กก.
ประเภท 2 - 51–60 กก.
ประเภท 3 - 61-70 กก.
ประเภท 4 – 71–90 กก.

ปริมาณคาร์โบไฮเดรต:

	1 หมวดหมู่	หมวดที่ 2	3 หมวด	หมวดที่ 4
การบำรุงรักษาน้ำหนัก
ผู้ชาย	220 ก	235 ก	255 ก	265 ก
ผู้หญิง	155 ก	195 ก	205 ก	225 ก
อาหาร
ผู้ชาย	163 ก	168 ก	178 ก	188 ก
ผู้หญิง	135 ก	145 ก	160 ก	170 ก
เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ผู้ชาย	280 ก	295 ก	325 ก	340ก
ผู้หญิง	210 ก	255 ก	270 ก	255 ก

บรรทัดฐานของโปรตีน:

	1 หมวดหมู่	หมวดที่ 2	3 หมวด	หมวดที่ 4
การบำรุงรักษาน้ำหนัก
ผู้ชาย	150 ก	160 ก	170 ก	180 ก
ผู้หญิง	125 ก	135 ก	145 ก	155 ก
อาหาร
ผู้ชาย	155 ก	160 ก	165 ก	175 ก
ผู้หญิง	110 ก	135 ก	155 ก	145 ก
เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ผู้ชาย	185 ก	195 ก	205 ก	215 ก
ผู้หญิง	165 ก	175 ก	190 ก	195 ก

ค่าเผื่อไขมัน:

	1 หมวดหมู่	หมวดที่ 2	3 หมวด	หมวดที่ 4
การบำรุงรักษาน้ำหนัก
ผู้ชาย	45 ก	55 ก	55 ก	60 ก
ผู้หญิง	40 ก	45 ก	45 ก	50 ก
อาหาร
ผู้ชาย	25 ก	25 ก	25 ก	25 ก
ผู้หญิง	25 ก	30 ก	30 ก	35 ก
เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ผู้ชาย	65 ก	65 ก	70 ก	75 ก
ผู้หญิง	55 ก	55 ก	60 ก	65 ก

บรรทัดฐานของ BJU สำหรับเด็กได้รับผลกระทบจากอายุ:

อายุ (ปี)	โปรตีนกรัม	ไขมันกรัม	คาร์โบไฮเดรตกรัม
1-3	54	54	212
4-6	69	69	272
7-10	77	79	335
11-13หนุ่ม	90	92	390
11-13 สาว	82	84	355
เด็กชายอายุ 14-17 ปี	98	100	425
สาว 14-17	90	90	365

อาหารควรมีความสมดุลสำหรับทั้งผู้ใหญ่และ ร่างกายของเด็ก- ส่วนเกินหรือขาด BZHU ส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

การคำนวณ BZHU ส่วนบุคคล

ในการคำนวณระดับ BJU ของแต่ละบุคคล คุณต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญโดยใช้สูตรหนึ่งของแพทย์และนักโภชนาการที่มีชื่อเสียง

เป็นที่ทราบกันว่าใน 1 กรัม:

โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี;
ไขมัน - 9 กิโลแคลอรี;
คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี

โปรตีน 27%;
ไขมัน 23%;
คาร์โบไฮเดรต 50%

จากนี้ จะพิจารณา BJU แต่ละรายการ (ลองนำจำนวนแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเท่ากับ 1250):

โปรตีน = (1250 * 0.27) : 4 = 84 กรัม
ไขมัน = (1250 * 0.23) : 9 = 32 ก.
คาร์โบไฮเดรต = (1250 * 0.50) : 4 = 156 กรัม

อาหารควรได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงเป้าหมายและความต้องการแคลอรี่ ในขณะเดียวกันก็รักษาอัตราส่วน BZHU ที่สมดุล

คุณต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อกี่แคลอรี่?

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคนและขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ และจุดประสงค์ของการนับแคลอรี่ก็แตกต่างกันเช่นกัน คนหนึ่ง - เพื่อรักษาอาหาร อีกคนหนึ่ง - เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

นักโภชนาการสมัยใหม่เน้นที่ตัวเลข – 1,000-1,200 ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงต้องการกี่กิโลแคลอรีต่อวันจึงจะมั่นใจได้ ร่างกายของผู้หญิงทุกสิ่งที่คุณต้องการ สำหรับผู้ชาย – 1,200-1,500 กิโลแคลอรี การลดตัวบ่งชี้เหล่านี้จะทำให้คุณเริ่มลดน้ำหนักได้ ไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็ว คุณต้องค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ลง 20%

โปรตีนมีหน้าที่รับผิดชอบในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในร่างกาย ไขมันมีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของชั้นไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่ในการผลิตพลังงานที่จำเป็น ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในอาหารขึ้นอยู่กับกีฬาเฉพาะและคำนวณต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว เมื่อเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการควรอยู่ที่ 50-63 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม

อัตราการลดน้ำหนักและเพิ่ม

น้ำหนักที่มากเกินไปเป็นอันตรายต่อบุคคล แต่การลดลงอย่างรวดเร็วก็ไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกันนักโภชนาการสมัยใหม่เชื่อว่าการลดน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมในสัปดาห์แรกของการอดอาหารจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่การลดน้ำหนักไม่ควรจะมาจากเท่านั้น โภชนาการอาหารแต่ยังรวมถึงกีฬาและไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น

ในช่วง 2 สัปดาห์แรก น้ำจะหายไป ไม่ใช่ไขมันสำรอง นอกจากนี้ขอแนะนำให้ลดน้ำหนักไม่เกิน 600 กรัมต่อสัปดาห์หากต้องการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้นและปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับควรมากกว่าปริมาณที่ได้รับ

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่อนุญาตให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ อัตราการเผาผลาญลดลงและส่งผลเสียต่อตับและไต ก การสูญเสียอย่างรวดเร็วของเหลว - สำหรับผิวหนังที่หย่อนคล้อย, ไปจนถึงกระบวนการกระตุกในกล้ามเนื้อและหัวใจ

คำแนะนำจากแพทย์และนักโภชนาการในการจัดเมนูด้วยการนับแคลอรี่

เมื่อนับแคลอรี่ แพทย์และนักโภชนาการแนะนำให้รับประทาน สมุดบันทึก- ในนั้นคุณจะต้องวางแผนมื้ออาหารในแต่ละวันโดยคำนึงถึงการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำรวมถึงคำนวณปริมาณสำรองที่สะสมมากเกินไปหรือกิโลกรัมที่ต้องการ โภชนาการที่เหมาะสมจะต้องมีทัศนคติทางจิตวิทยาต่อผลประโยชน์และผลประโยชน์ที่ได้รับ

นักโภชนาการสนับสนุนแนวคิดที่ว่าบุคคลไม่ควรจำกัดตัวเองอยู่กับอาหารใดๆ จุดรวมของการอดอาหารและการเพิ่มน้ำหนักควรขึ้นอยู่กับการนับแคลอรี่ คุณไม่ควรเริ่มควบคุมอาหารหากคุณมีอาการป่วย ความเครียด หรือช่วงชีวิตที่ยากลำบาก

การบริโภคอาหารในแต่ละวันควรแบ่งออกเป็น 4 ครั้งโดยแบ่งเป็น 3 ถึง 4 ชั่วโมง
ลดการบริโภคเนื้อรมควันและน้ำหมัก
อาหารมื้อสุดท้ายควรเป็น 2.5 ชั่วโมงก่อนนอน (ควรเร็วกว่านี้)
บรรทัดฐานสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (พาสต้า ลูกกวาด);
การกระจายแคลอรี่ควรเป็นดังนี้ อาหารเช้า - 30% ของว่างเบาๆ - 10% อาหารกลางวัน - 40% อาหารเย็น - 20% 5-10% - อาหารเย็นเพิ่มเติม
ก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว

การทราบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันการปรับอาหารของคุณไม่ใช่เรื่องยากและเริ่มเส้นทางสู่การบรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการ - การเพิ่มหรือลดน้ำหนัก การนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะช่วยให้คุณพิจารณาโภชนาการที่แตกต่างออกไปและสร้างสมดุลให้กับชีวิตของคุณ

รูปแบบบทความ: วลาดิมีร์มหาราช

วิดีโอในหัวข้อ: ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับมนุษย์

การนับแคลอรี่: การคำนวณที่แม่นยำเพื่อการรักษาน้ำหนักและการลดน้ำหนัก

ฉันต้องการที่จะสวย ตลอดทั้งปีแต่ปัญหานี้จะรุนแรงเป็นพิเศษในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน การออกกำลังกายที่ทรหดเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน อาหารโมโนออกฤทธิ์เร็วแต่เป็นอันตรายต่อร่างกายมาก ไม่มีทางออกไปได้จริงเหรอ? มีแน่นอน! สังเกตอย่างสม่ำเสมอ จำนวนที่ถูกต้องแคลอรี่, กินคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า, โปรตีนในตอนเย็น, รวมเข้าด้วยกันในมื้อกลางวันและบริโภคไม่เกิน 40-60 กรัมในระหว่างวัน. อ้วน ไม่มีใครยกเลิกวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง แต่ด้วยการกระจายสารอาหารที่ถูกต้อง คุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้ด้วยการเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง และไม่ออกกำลังกายจนเหนื่อยหลังจากนั้นจึงกลับบ้านได้ยาก

แต่ก็มีตำนานเกี่ยวกับแคลอรี่ที่มักทำให้ผู้คนเข้าใจผิดและเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขา:

ไม่สำคัญว่าคุณจะกินอะไร แต่สำคัญว่าปริมาณแคลอรี่นั้นสำคัญแค่ไหน คุณสามารถคำนวณแคลอรี่ในช็อกโกแลตและแฮมเบอร์เกอร์ได้จริงๆ และรับประทานเข้าไปด้วย ปริมาณที่ต้องการและใช่ คุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้ แต่ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีผิวพรรณที่ไม่ดี โรคกระเพาะ และอาจเป็นแผลในกระเพาะอาหารได้
ส่วนผสมที่ลงตัวของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน น่าเสียดายที่ไม่มีชุดค่าผสมดังกล่าว แต่ถ้าคุณเพิ่มจำนวนแคลอรี่เท่านั้น ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพคุณก็ไม่จำเป็นต้องคำนวณเป็นมิลลิกรัม และจำไว้- อาหารโปรตีน- อันตรายอย่างใหญ่หลวงต่อร่างกายเกินกว่าจะฟื้นตัวได้
เรากินแคลอรี่มาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์แล้ว แต่ก็ไม่มีผลอะไร แน่นอนว่านี่ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาทันที และคุณจะเห็นผลลัพธ์แรกหลังจากผ่านไป 20-30 วันเท่านั้น แต่ถ้าคุณเพิ่มการออกกำลังกายตั้งแต่วันแรก คุณจะรู้สึกถึงผลลัพธ์แรกหลังจากผ่านไปเพียง 5 วัน - พลังงานที่เพิ่มขึ้น!
ถ้าฉันกินตามแคลอรี่ฉันก็เลิกเล่นกีฬาได้ อีกครั้งไม่จริง หากคุณลดกิจกรรม ระบบเผาผลาญจะช้าลง ส่งผลให้น้ำหนักลดลงช้าลง
ลบ 50% จากปริมาณแคลอรี่ที่ฉันต้องการ แล้วฉันจะลดน้ำหนักทันที และอีกครั้งที่ผิดพลาดคุณไม่เพียง แต่จะชะลอการเผาผลาญของคุณเท่านั้น แต่ยังบังคับให้ร่างกายอดอาหารและสะสมไขมันด้วย
ความถี่ในการรับประทานอาหารมีความสำคัญมากกว่าแคลอรี่ ขอแนะนำให้กินวันละ 5-6 ครั้ง แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า 3 ครั้งต่อวันโดยสังเกตสัดส่วนแคลอรี่โดยรวม
ปรับฮอร์โมนแล้วไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่ หากทุกอย่างขึ้นอยู่กับฮอร์โมน มันคงจะง่ายกว่านี้ แต่ดังการปฏิบัติแสดงให้เห็นว่า การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปและการดำเนินชีวิตที่ไม่ใช้งานซึ่งมักจะขัดขวางการทำงานของร่างกาย ตามมาด้วยความไม่สมดุลของฮอร์โมน คุณปรับไลฟ์สไตล์ของคุณและฮอร์โมนก็มักจะเข้าที่

การบริโภคแคลอรี่และอัตราการเผาผลาญต่อวันของผู้ชาย ผู้หญิง วัยรุ่น

หากทุกอย่างค่อนข้างง่ายสำหรับเด็กพวกเขาทุกคนก็ทำกิจวัตรประจำวันแบบเดียวกันทุกวันและส่วนใหญ่มักจะมีวิถีชีวิตแบบเดียวกันสำหรับผู้ใหญ่สถานการณ์จะเปลี่ยนไปอย่างรุนแรง ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการทำงานและการพักผ่อนของบุคคล

โหลดกลุ่ม	จำนวนแคลอรี่สำหรับผู้หญิง	จำนวนแคลอรี่สำหรับผู้ชาย
วัยรุ่นอายุ 11 ถึง 13 ปี	2500–2700
วัยรุ่นอายุ 14 ถึง 17 ปี	2700	3150
ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 40 ปีที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่	2400–2850	2800–3300
ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 40 ปี โดยมีระดับกิจกรรมโดยเฉลี่ย	2550–3000	3000–3500
ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 40 ปีที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้น	3150–3600	3400–3800
ผู้ใหญ่อายุ 40 ถึง 60 ปีที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่	2200–2550	2600–3000
ผู้ใหญ่อายุ 40 ถึง 60 ปี โดยมีระดับกิจกรรมโดยเฉลี่ย	2500–2850	2900–3300
ผู้ใหญ่อายุ 40 ถึง 60 ปี ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้น	2900–3250	2900–3250
ผู้ที่ทำงานที่ต้องการแรงกายแรงสูงและนักกีฬามืออาชีพ	3500–4000	4500–5000
ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 60 ถึง 70 ปี	2100–2300	2350–2650
ผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปี	2000	2200

การทราบข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณสามารถปรับเมนูแคลอรี่ของคุณได้อย่างถูกต้องที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และบรรลุความสมดุลที่เหมาะสมที่สุด

ด้วยการมาถึงของชีวิตใหม่ในท้องของคุณแม่ตั้งครรภ์ ผู้หญิงจำเป็นต้องพิจารณาอาหารของเธอใหม่อย่างรุนแรง มันคุ้มค่าที่จะกำจัดสารกันบูด สีย้อม และทั้งหมด อาหารขยะเนื่องจากร่างกายจะทำงานในโหมดปรับปรุงแล้ว ส่วนแคลอรี่ก็จะเพิ่มขึ้นด้วย

โดยเฉลี่ยแล้วหญิงตั้งครรภ์ควรบริโภค 3,200 แคลอรี่ต่อวัน แต่ควรบริโภคมากกว่านั้น การคำนวณที่แม่นยำจำเป็นต้องรู้ น้ำหนักที่แน่นอนหญิงตั้งครรภ์ตลอดจนกิจกรรมในชีวิตของเธอ

ทันทีที่ผู้หญิงคลอดบุตรเธอก็ไปที่แผนกพยาบาลทันที และไม่ควรลดอาหารของเธอ แต่ในทางกลับกัน เพิ่ม 300 แคลอรี่ และถึง 3,500 บอกฉันหน่อยสิถึงเวลาจัดรูปร่างของเธอให้เป็นระเบียบแล้วหรือยัง? ในการทำเช่นนี้ ทันทีที่อาการของคุณเอื้ออำนวย คุณจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายและการเดินมากขึ้น (การมีลูกจะทำให้คุณต้องออกไปข้างนอก 3-6 ชั่วโมงต่อวัน)

การใช้แรงงานอย่างหนักโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เพิ่มขึ้นเป็นหนทางสู่ความเสื่อมโทรมของร่างกายและการเจ็บป่วยร้ายแรงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นขึ้นอยู่กับอายุ (รายละเอียดเพิ่มเติมในตารางด้านบน) คุณต้องบริโภคตั้งแต่ 2,500 ถึง 5,000 แคลอรี่! หมายเหตุสุดท้ายนี้ใช้ได้กับผู้ชายที่ต้องออกแรงทำงานหนัก (ช่างขุด ช่างก่อสร้าง รถตัก ฯลฯ) รวมถึงนักกีฬาที่กำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน

ผู้หญิงควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

BA หมายถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน หรือพูดง่ายๆ ก็คือปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวัน

ดังนั้น สูตรสำหรับเด็กผู้หญิง ผู้หญิง และคุณย่า: OO = 10*น้ำหนัก (กก.) + 6.25*ส่วนสูง (ซม.) - 5*อายุ-161

แต่จำนวนนี้ไม่รวมรูปแบบการใช้ชีวิต เนื่องจากขึ้นอยู่กับว่าเป็นแบบแอคทีฟหรือแบบพาสซีฟ จำเป็นต้องมีแคลอรีมากหรือน้อย

เราคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย:

วิถีชีวิตแบบพาสซีฟ (อยู่ประจำที่) - 1.2;
วิถีชีวิตแบบพาสซีฟด้วยการออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง - 1.375;
วิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน - 1.55;
ไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น - 1.725;
วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงพร้อมออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง (ออกกำลังกายหนักหรือเล่นกีฬาอาชีพ) - 1.9

ลองดูตัวอย่าง:

ผู้หญิงทำงานเป็นนักบัญชี อายุ 35 ปี หนัก 90 กก. ส่วนสูง 162 ซม.

เรานับ: OO=10*90กก.+6.25*162-5*35-161=1576.5 กิโลแคลอรี

1,576.5*1.2=1,891.8 กิโลแคลอรี

โดยรวมแล้วผู้หญิงต้องบริโภค 1,891.8 กิโลแคลอรีเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น และหากเธอตัดสินใจลดน้ำหนัก อาหารของเธอจะต้องลดลง 20%

1,891.8 กิโลแคลอรี*0.8=1,513 กิโลแคลอรี

ข้อควรจำ: เมื่อลดอาหารให้เหลือน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี คุณต้องไปพบแพทย์ทุกวัน!

ผู้ชายควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

สูตรสำหรับเด็กผู้ชายและผู้ชาย OO=10 *น้ำหนัก (กก.) + 6.25*ส่วนสูง (ซม.)-5*อายุ+5

ค่าสัมประสิทธิ์จะเหมือนกับสำหรับผู้หญิง

ลองดูตัวอย่าง:

ชาย อายุ 36 ปี ส่วนสูง 162 น้ำหนัก 70 กก. เป็นผู้นำไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น

ดังนั้นเราจึงคำนวณ: OO=10*70+6.25*162-5*36+5=1537.5 กิโลแคลอรี

ตอนนี้เราใช้ค่าสัมประสิทธิ์: 1537.5*1.725=2652 kcal

เพื่อให้ผู้ชายลดน้ำหนักได้จำเป็นต้องลดอาหารลง 20% ทั้งหมด: 2,652*0.8=2,121.75 กิโลแคลอรี

ข้อควรจำ: เมื่อลดอาหารให้เหลือน้อยกว่า 1,800 กิโลแคลอรี คุณต้องไปพบแพทย์ทุกวัน!

สูตรค่อนข้างง่าย: OO (คำนึงถึงไลฟ์สไตล์) -20%

สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมาก คุณสามารถลด kcal ลงได้ -40% ภายใต้การดูแลของแพทย์

เชื่อกันว่าผู้ชายต้องการพลังงาน 2,800 ถึง 5,000 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่อย่างที่คุณเห็น ความแตกต่างนั้นค่อนข้างใหญ่ ดังนั้นเพื่อให้ได้ข้อมูลที่แม่นยำยิ่งขึ้น เราขอแนะนำให้คำนวณตามข้อมูลส่วนบุคคลของคุณ

เรามีตารางที่แสดงปริมาณพลังงานที่ผู้ชายเผาผลาญในยิม เพื่อให้คุณสามารถเลือกได้ด้วยตัวเอง ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดและคุณภาพการโหลด

และสำหรับผู้ที่ต้องการทราบว่าเขาใช้ไปกี่แคลอรี่ ชีวิตประจำวันเราขอนำเสนออีกโต๊ะที่สนุกยิ่งขึ้น

ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่โดยเฉลี่ยผู้ชายใช้จ่าย 2,800 กิโลแคลอรีและผู้หญิง 2,400 กิโลแคลอรี แต่เนื่องจากปัจจัยหลายประการ รวมถึงคุณภาพของอาหารที่บริโภคถึงแม้จะมีเมนูดังกล่าว น้ำหนักส่วนเกินก็อาจเกิดขึ้นได้

แต่เพื่อที่จะเริ่มต้นไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง คุณไม่จำเป็นต้องจ่ายเงินหรือสมัครเข้ายิมอย่างเร่งด่วน เรานำเสนอการคำนวณเบื้องต้นสำหรับเรื่องที่ดูเหมือนในชีวิตประจำวัน

หากคุณอยู่บนเส้นทางแห่งการต่อสู้ น้ำหนักเกิน- สิ่งแรกที่คุณต้องเริ่มทำคือเดินเป็นเวลา 60 นาทีขึ้นไปโดยไม่หยุด แล้วค่อยเป็นค่อยไป.

จะกระจายแคลอรี่อย่างเหมาะสมตลอดทั้งวันได้อย่างไร?

เราได้คำนวณแล้ว แคลอรี่ที่ต้องการแล้วนั่งกินข้าวเช้า...ก่อนมื้อเช้าจะเหลือเพียง 50 kcal เท่านั้น หรือในทางกลับกันก็กินแครกเกอร์เป็นอาหารเช้าแล้วรอผลการลดน้ำหนักแทน แต่เปล่าเลย แคลอรี่ต้องไม่เพียงแต่ต้องคำนวณเท่านั้น แต่ยังต้องกระจายอย่างถูกต้องด้วย

ดังนั้นเราจึงยกตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่สำหรับผู้หญิงที่ลดน้ำหนักด้วยวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงโดยรับประทานอาหาร 1,500 กิโลแคลอรีและ 5 มื้อต่อวัน

อาหารเช้า - 400 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน - 300 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน - 300 กิโลแคลอรี
อาหารว่างยามบ่าย – 300 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น - 200 กิโลแคลอรี

คุณสังเกตไหมว่าแคลอรี่มีการกระจายตามสัดส่วน แต่เมื่อเปลี่ยนเป็นอาหารเช้า 100 กิโลแคลอรี จึงลบออกจากมื้อเย็น? โปรดทราบว่าระหว่างมื้ออาหาร จำนวนเท่ากันเวลาและอาหารเย็นควรเกิดขึ้นไม่ช้ากว่า 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ตารางแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักและคืนสมดุลพลังงานของร่างกายมนุษย์

ด้านล่างนี้ เรามีตารางปริมาณการบริโภคแคลอรี่สำหรับกิจกรรมต่างๆ มากมาย ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวันได้อย่างแม่นยำและทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสได้พักผ่อนหรือในทางกลับกันเพิ่มภาระของคุณ

แคลอรี่คือหน่วยความร้อนหรือปริมาณความร้อนที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำหนึ่งกรัมอุ่นขึ้นหนึ่งองศาเซลเซียส เมื่อเรารับแคลอรี่ที่พบในอาหารเข้าไป ประการแรกเราจะได้รับความร้อนและพลังงาน แต่สำหรับผู้หญิง การทำเช่นนี้มักจะไม่เพียงพอ พวกเขาไม่เพียงแต่ต้องบริโภคเท่านั้น แต่ยังต้องรู้ว่าต้องใช้พลังงานมากแค่ไหน รูปร่างเพรียวบางหรือเพื่อการลดน้ำหนัก ด้านล่างนี้เราจะเปิดเผยความลับหลักที่ซ่อนอยู่ในคุณค่าพลังงานของโภชนาการและพยายามทำความเข้าใจว่าปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับต่อวันคืออะไร

คุณภาพอาหาร

ทุกคนรู้ดีว่าผลิตภัณฑ์ใด ๆ มีคุณค่าทางโภชนาการที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย บ่อยครั้งค่านี้จะแสดงเป็นแคลอรี่ เมื่อคุณวางแผนควบคุมอาหาร คุณต้องคำนึงว่าผู้หญิงต้องรักษารูปร่างและความเป็นอยู่ที่ดีมากแค่ไหน

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมว่าอาหารไม่เพียงแต่ให้พลังงานเท่านั้น แต่ยังให้ระดับนั้นด้วย สารอาหารและวิตามินซึ่งจำเป็นต่อการรักษาการทำงานที่ดีที่สุดของผู้หญิง ซึ่งหมายความว่าอาหารที่บริโภคจะมีความสมดุลดีขึ้นทั้งในด้านไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามิน การวางแผนรับประทานอาหารในลักษณะนี้มักจะไม่ใช่เรื่องง่าย เนื่องจากอย่างน้อยก็ในบางส่วน ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับคุณค่าทางพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์บางประเภท ผู้หญิงจำนวนมากจึงได้รับแคลอรี่ส่วนเกินจากอาหารเป็นประจำ ซึ่งนำไปสู่ น้ำหนักส่วนเกินและแม้แต่การขาดวิตามิน ต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่และวิตามินที่เหมาะสมที่สุดด้วย

จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิง

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้หญิงอาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเธอ หากการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคจะต้องต่ำกว่าค่าเฉลี่ย แต่ถ้าจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก ก็จะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารตามไปด้วย อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี่ในอุดมคตินั้นเป็นตัวเลขที่ถกเถียงกัน เนื่องจากขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์จำนวนมาก ตัวอย่างเช่น ในช่วงวัยรุ่นและวัยหนุ่มสาว แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นมากกว่า ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่เนื่องจากใช้พลังงานไปมากและร่างกายยังคงเติบโต นอกจากนี้การเผาผลาญยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย

ผู้สูงอายุก็มีเพียงพอ ส่วนเล็ก ๆเพื่อให้รู้สึกอิ่มและครอบคลุมความต้องการแคลอรี่ เนื่องจากการเผาผลาญต่ำและไม่จำเป็นต้องมีพลังงานมาก เนื่องจากแทบไม่ได้ใช้จ่ายเลย

สำหรับอาการรุนแรง การออกกำลังกายหรือไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้น คุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอที่จะบรรลุเป้าหมาย แม้แต่สภาพอากาศก็ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค เช่นเดียวกับปริมาณรายวันที่ต้องการ เป็นที่ยอมรับกันว่าบรรทัดฐานของการบริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงนั้นน้อยกว่าผู้ชายอย่างมาก แต่ผู้หญิงโดยส่วนใหญ่แล้วจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณต้องระมัดระวังในการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่ "ว่างเปล่า" (ขนมหวาน ขนมอบ ฯลฯ)

เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด

ก่อนจะคำนวณก็ต้องกำหนดให้แน่ชัดก่อน ตัวเลขที่แน่นอนจะไม่สามารถคำนวณได้เนื่องจากไม่มีการคำนวณเพียงครั้งเดียวที่สามารถคำนึงถึงกิจกรรมทางกายของผู้หญิงได้ 100% ตัวอย่างเช่น วันนี้เป็นวันหยุด และคุณวางแผนจะนอนบนโซฟา และพรุ่งนี้คุณจะไปเล่นสโนว์บอร์ดบนภูเขาทั้งวัน ปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมเหล่านี้จะแตกต่างกันอย่างมาก

ความจริงเชิงบวกก็คือการคำนวณโดยละเอียดไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ก่อนอื่น คุณต้องคำนวณปริมาณรายวันโดยใช้สูตรใดสูตรหนึ่งที่เสนอด้านล่างนี้ จากนั้นให้ลบออกจากผลลัพธ์นี้จาก 10% ถึง 25% (ทั้งหมดขึ้นอยู่กับอัตราการลดน้ำหนักที่ต้องการ) ผลลัพธ์คือปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามตัวเลขนี้เป็นเวลาสองสัปดาห์ ในระหว่างนี้คุณจะสามารถเข้าใจอัตราการลดน้ำหนักและลด/เพิ่มแคลอรี่ได้หากจำเป็น แต่การลดจำนวนรายวันเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง มูลค่าพลังงานต่ำกว่าเครื่องหมาย 1200 เนื่องจากการเผาผลาญจะช้าลงซึ่งยอมรับไม่ได้เมื่อปริมาตรลดลง หากคุณเป็นเจ้าของรูปร่างจิ๋วและการคำนวณบรรทัดฐานพบว่าต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน เราขอแนะนำให้เพิ่มการฝึกอบรม แต่ไม่ลดคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่บริโภคต่ำกว่าตัวเลขที่ระบุ

การคำนวณตัวบ่งชี้รายวันที่เหมาะสมอย่างง่าย ๆ

แคลอรี่รายวัน = K เป็น kcal * น้ำหนักเป็นกก

ด้านล่างนี้คือข้อความถอดเสียง:

ผู้หญิงสามารถบอกได้ว่าระบบเผาผลาญของเธอเป็นอย่างไรโดยเพิ่มน้ำหนักโดยไม่จำเป็นได้เร็วแค่ไหน แม้ว่าปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นก็ไม่มีเลย ปอนด์พิเศษแต่สิ่งนี้ เร่งการเผาผลาญถ้าเธอดีขึ้นจากน้ำตาลหนึ่งช้อนก็ต่ำตาม

การคำนวณที่ซับซ้อน

1. สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

ความต้องการพลังงานรายวัน = อัตราการออกกำลังกาย * อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

ดัชนีกิจกรรมทางกายถูกกำหนดไว้ดังนี้:

ขาดหรือมีกิจกรรมปริมาณน้อย - 1.2;
มากกว่าโหลดเฉลี่ยเล็กน้อย (ภายใน 3-5 วันต่อสัปดาห์) - 1.55;
โหลดระดับสูง (สูงสุด 7 สัปดาห์) - 1.725;
ระดับสูงกิจกรรม (ออกกำลังกายทุกวันหรือวันละสองครั้ง) - 1.9

การคำนวณ BMR = 447.593 + (9.247*น้ำหนักแสดงเป็นกิโลกรัม) + (3.098*ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (4.330*อายุเป็นปี)

2.มิฟฟลิน-สูตรเซนต์จอร์จ

ตัวบ่งชี้นี้ถือว่าน่าเชื่อถือที่สุดจนถึงปัจจุบัน

รายวัน ระดับที่เหมาะสมที่สุดปริมาณแคลอรี่สำหรับเพศที่อ่อนแอ = (10 * น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 6.25 * ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร - 5 * อายุในปี - 161) * ตัวบ่งชี้กิจกรรมทางกาย

ดัชนีกิจกรรมทางกาย:

1.2 - ไม่มีการเคลื่อนไหวหรือเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย
1.375 - ฟิตเนส 3 คลาสต่อสัปดาห์
1.4625 - ฟิตเนส 5 คลาสต่อสัปดาห์
1.550 - โหลดระดับสูงอย่างน้อย 5 คลาสต่อสัปดาห์
1.6375 - ออกกำลังกายทุกวัน;
1.725 - สองกีฬาต่อวันหรือออกกำลังกายแบบเข้มข้นทุกวัน
1.9 - ออกกำลังกายทุกวัน

ปริมาณแคลอรี่ตามอายุ

ระบุไว้ข้างต้นว่าบรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์หลายประการ: กิจกรรมของผู้หญิง, เมแทบอลิซึม, สภาพอากาศ, วิถีการดำเนินชีวิต ฯลฯ

ให้เราดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับพารามิเตอร์อีกตัวหนึ่ง - อายุของผู้หญิง

เป็นที่รู้กันว่าการเผาผลาญช้าลงตามอายุ จากนี้บรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 40 ปี (ที่ถูกต้องกว่าคืออายุ 30-50 ปี) ซึ่งมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นมากนักจะอยู่ที่ 1,800 สำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้นมากขึ้น - มากถึง 2,000 ถ้า ไลฟ์สไตล์มีความกระฉับกระเฉงมากปริมาณพลังงานที่ใช้คือ 2,200 แคลอรี่ .

แยกกันเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงตัวบ่งชี้ดังกล่าวว่าเป็นบรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์และปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเธอ แพทย์ไม่แนะนำให้เปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ในช่วงห้าเดือนแรก ขอแนะนำอย่างยิ่งให้เพิ่มประมาณ 300 กิโลแคลอรีในอาหาร คุณแม่ให้นมบุตรสามารถเพิ่มมูลค่าพลังงานของอาหารได้อีก 300 กิโลแคลอรี

ลดน้ำหนักแบบสบายๆ

เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้มากถึง 400 กรัมภายในหนึ่งสัปดาห์อย่างเหมาะสมและง่ายดาย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงสำหรับการลดน้ำหนักควรน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่รายวัน (คำนวณข้างต้นโดยใช้วิธีการใด ๆ ที่เสนอ) 20% โปรดจำไว้ว่าเพื่อประสิทธิภาพและการทำงานที่เหมาะสมที่สุด ต้องรักษาปริมาณแคลอรี่ไว้อย่างน้อย 1,600 กิโลแคลอรี

การคำนวณ คุณค่าทางโภชนาการการเตรียมอาหารเป็นเรื่องยากมาก: คุณต้องมีตาชั่งในครัวแบบพิเศษ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมว่าค่าพลังงาน อาหารพร้อมแตกต่างกันไปตามปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้ ข้อเท็จจริงนี้อธิบายได้จากการดูดซึมไขมันและน้ำตามผลิตภัณฑ์

ปริมาณแคลอรี่ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ถึงอาหารเพื่อสุขภาพ

แต่ละผลิตภัณฑ์มีปริมาณแคลอรี่ของตัวเอง อย่างไรก็ตาม ไม่มีการเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างปริมาณแคลอรี่และประโยชน์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่จำเป็นต้องกินปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้อย่างแม่นยำต่อวันสำหรับผู้หญิง เพื่อรักษาสุขภาพร่างกาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือโภชนาการของผู้หญิงมีความเหมาะสมและสมดุล

เมื่อวางแผนตารางโภชนาการจำเป็นต้องคำนึงถึงคุณค่าพลังงานของแต่ละผลิตภัณฑ์ แต่ก็ยังสำคัญกว่ามากที่จะต้องคำนึงถึงองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์เหล่านั้น เฉพาะอาหารที่สมดุลและมีเหตุผลเท่านั้นที่จะรักษาสุขภาพของคุณให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสมและรักษารูปร่างเพรียวบางได้

สรุปแล้ว

เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักและมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงตัวบ่งชี้ เช่น ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน เมื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงในการคำนวณไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่ของส่วนต่างๆ แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนด้วย เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น พลังงานส่วนเกินทั้งหมดจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันสะสม ในขณะที่การขาดจะทำให้อารมณ์และความรู้สึกไม่ดี ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง- ไขมันจำนวนเล็กน้อยรับประกันความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องและการขาดโปรตีนที่บริโภคเข้าไปทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญ ผู้เชี่ยวชาญได้กำหนดอัตราส่วนที่เหมาะสมของสารเหล่านี้: แต่ละมื้อควรมีไขมันและโปรตีน 15% และคาร์โบไฮเดรต 60% โปรดจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ควร "ช้า" นั่นคือไม่ได้มาจากอาหารที่ผ่านการขัดสี

เมื่อคำนวณ "บรรทัดฐานแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง" เพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายไม่สนใจว่ามีอะไรเข้าไปแม้ว่าปริมาณแคลอรี่ในส่วนนั้นจะเท่ากันก็ตาม (เช่น ปริมาณแคลอรี่ 60 กรัม คัพเค้กช็อคโกแลตเท่ากับปริมาณแคลอรี่ของแพ็ค คอทเทจชีสไขมันต่ำอย่างไรก็ตาม การรับประทานจะดีต่อสุขภาพมากขึ้น ผลิตภัณฑ์โปรตีนแทนที่จะเป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่ "เร็ว" หรือ "ว่างเปล่า") ไม่ว่าไลฟ์สไตล์จะเป็นอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารไม่เพียงแต่จะอร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ขอให้โชคดีในความพยายามของคุณ!