แคลอรี่ต่ำไม่ได้หมายความว่า “ไม่มีรส” หรือ “ไม่มีสารอาหาร” ตุนอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันในตู้เย็นของคุณเพื่อช่วยให้คุณบรรลุน้ำหนักในฝัน!

โดนัทแคลอรี่ต่ำยังไม่ได้ถูกคิดค้น แต่มีสิ่งทดแทนสำหรับพวกเขา ท้ายที่สุด ลองคิดถึงปริมาณการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรี่หลังจากกินพิซซ่าไปจนหมด!

คุณคงทราบอยู่แล้วว่ามีผลิตภัณฑ์ที่มี " แคลอรี่เชิงลบ" - พวกมันต้องการแคลอรี่ในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่ แต่แม้แต่อาหารธรรมดาก็อาจมีแคลอรี่ต่ำมาก! จากอาหาร 35 รายการที่เรารวบรวมไว้ที่นี่ 30 รายการมี 100 แคลอรี่หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งมื้อ

นอกจากนี้ เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณคิดว่าผลิตภัณฑ์ไม่เพียงแต่เป็นโภชนาการเท่านั้น แต่ยังน่าพึงพอใจอีกด้วย ไม่มีใครอยากหิวตลอดทั้งวัน

ยังมีข่าวดีอีก: อาหารบางชนิดในรายการไม่ใช่ "กระต่าย" จริงๆ แล้ว ทางเดินขายเนื้อ ทางเดินผลิตภัณฑ์นม และทางเดินอื่นๆ เต็มไปด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยและมีโปรตีนสูงเช่นกัน

หากคุณหิวแต่มีแคลอรี่จำกัด เริ่มรายการได้เลย!

ผัก

แพงพวย. 4 กิโลแคลอรีต่อ 1 ถ้วย

คุณควรรวมวอเตอร์เครสไว้ด้วย อาหารแคลอรี่ต่ำ: การศึกษาจากศูนย์ความผิดปกติทางโภชนาการพบว่าแพงพวยมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เนื่องจากใบสีเขียวเหล่านี้มีสารอาหารมากมาย สารที่มีประโยชน์- เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

ตามที่เป็นอยู่:

ตั้งน้ำมันในกระทะผัดขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ใส่ลูกแพร์สับ 3 ลูก มันฝรั่งสับ 1 ชิ้น และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วย 1/2 ช้อนชา เกลือและ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำ นำไปต้ม ลดความร้อน และเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

หลังจากนั้นให้เติมแพงพวย 2 พวง น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ตั้งไฟให้ร้อนประมาณ 5 นาที เทน้ำมะนาวครึ่งลูกลงไป แล้วปรุงเหมือนซุปข้น ผัดใน 1 ถ้วย นมอัลมอนด์และให้ความร้อนเป็นเวลา 2 นาที

อรูกูลา 5 กิโลแคลอรีต่อถ้วย

สมุนไพรพริกไทยนี้เพิ่มแคลอรี่น้อยมากให้กับสลัดหรือแซนด์วิชของคุณ ในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยวิตามินเคที่เสริมสร้างกระดูก เช่นเดียวกับพืชสลัดอื่นๆ ผักร็อกเก็ตเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังสามารถแทนที่ด้วยผักโขมอ่อนได้

ตามที่เป็นอยู่:

หากต้องการทำแซนด์วิชด่วนสำหรับมื้อกลางวัน ให้นำขนมปังสองสามแผ่นใส่เครื่องปิ้งขนมปัง ทามัสตาร์ด Dijon หนึ่งชิ้นแล้วโรยหน้าด้วย prosciutto ชิ้นแอปเปิ้ล ชิ้น arugula หนึ่งกำมือ และปิดด้วยขนมปังชิ้นที่สอง

คื่นฉ่าย ให้พลังงาน 6 กิโลแคลอรีต่อต้น

คื่นฉ่ายไม่ได้รับสถานะเป็นซุปเปอร์ฟู้ดเหมือนกับที่ผักคะน้ากลายเป็นไอคอนของฮิปสเตอร์ แต่คื่นฉ่ายช่วยเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสลัดที่มีแคลอรีต่ำและนั่นก็เยี่ยมมาก! นอกจากนี้ยังเป็นอาหารปริมาณมากในแง่ที่ว่าคุณสามารถรับประทานขึ้นฉ่ายหลายถุงได้อย่างง่ายดายและไม่กินมากเกินไป

คื่นฉ่ายไม่ได้รับสถานะเป็นซุปเปอร์ฟู้ดเหมือนกับที่ผักคะน้ากลายเป็นไอคอนของฮิปสเตอร์ แต่คื่นฉ่ายช่วยเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสลัดที่มีแคลอรีต่ำและนั่นก็เยี่ยมมาก!

ด้วยแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยที่คุณจะได้รับ จำนวนมากวิตามินเคซึ่งเป็นสารที่จำเป็นมากที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ มีเหตุผลหลายประการที่ต้องรวมไว้ในรายการอาหารลดน้ำหนักของคุณ

ตามที่เป็นอยู่:

ทำให้มันอิ่ม ซุปไก่กับบะหมี่ ในกระทะขนาดใหญ่ ตั้งน้ำมันให้ร้อนบนไฟร้อนปานกลาง ใส่หัวหอมสับ แครอทสับ และเซเลอรี่สับ ใส่ลงไป ตั้งไฟจนหัวหอมนิ่ม

ใส่อกไก่สับ 4 ถ้วยตวง 1/2 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำและ 1/4 ช้อนชา พริกป่น เคี่ยวจนผักนิ่ม จากนั้นใส่เส้นโซบะที่สุกแล้วและโหระพาสดลงไป

ผักกาดขาวปลี 9 kcal ต่อ 5 ใบ

ผักคะน้าและผักโขมได้รับการยกย่อง แต่ผักใบเขียวในเอเชียเหล่านี้เป็นรายการเมนูที่คุ้มค่าสำหรับการลดน้ำหนัก ผักกวางตุ้งอีกชนิดหนึ่งในตระกูลกะหล่ำ อุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามินเออย่างไม่น่าเชื่อ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระในการป้องกันโรค เธอยังมีอีกมาก รสชาติอ่อนโยนกว่าใบไม้สีเขียวเข้มอื่น ๆ ซึ่งจะสนองความต้องการใด ๆ

ตามที่เป็นอยู่:

แยกส่วนยอดของใบออก ผักกาดขาวปลีจากลำต้นและสับใบอย่างหยาบ หั่นก้านเป็นชิ้นบางๆ ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มก้าน กระเทียมสับ 2 ต้น และกลีบกระเทียมสับ 3 กลีบ ปรุงอาหาร 3 นาทีจนก้านนิ่ม

ใส่ใบกะหล่ำปลีจีนและขูด 2 ช้อนชา ผิวเลมอน- ปรุงจนใบเริ่มเหี่ยวเล็กน้อย นำออกจากเตา เติมน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะและเกลือตามชอบ

หัวไชเท้า 17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าเพิ่มรสชาติพริกไทยเล็กน้อยในอาหาร มีแคลอรี่ต่ำมาก และมีวิตามินซีจำนวนมาก และร่างกายของเราต้องการวิตามินซีจำนวนมากเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมยอดของใบไม้ที่กินได้และยังมีแคลอรีและคุณค่าทางโภชนาการต่ำอีกด้วย

หัวไชเท้าช่วยเพิ่มรสชาติพริกไทยเล็กน้อยให้กับอาหาร มีแคลอรี่ต่ำมาก และมีวิตามินซีจำนวนมาก

ตามที่เป็นอยู่:

โรยหัวไชเท้าหนึ่งปอนด์ด้วยน้ำมันแล้วโรยด้วยเกลือและพริกไทย วางบนถาดอบและวางในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเป็นเวลา 35 นาที คนให้เข้ากัน ในชามขนาดเล็ก ผสมโยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ 1/2 ถ้วย ผงกะหรี่ 1 ช้อนชา และน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะเข้าด้วยกัน เสิร์ฟหัวไชเท้าทอดกับซอสโยเกิร์ต

บวบ. ผักขนาดกลาง 31 กิโลแคลอรี

เมื่อคุณเริ่มกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินออกจากอาหาร อย่าลืมเพิ่มผักนี้ลงในรถเข็นระหว่างช้อปปิ้งของชำ เมื่อทำเช่นนี้ โปรดจำไว้ว่าบวบอุดมไปด้วยเส้นใยต่อสู้กับความหิว โพแทสเซียม วิตามินบี 6 วิตามินเค และแมกนีเซียม

ตามที่เป็นอยู่:

ใช้มีดปอกเปลือกหรือมีดคมๆ หั่นบวบเป็นเส้นบางๆ คล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยว แล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที ปรุงรสบะหมี่บวบปรุงสุก ซอสมะเขือเทศเนื้อและรู้สึกสบายใจในปาร์ตี้พาสต้า

แตงกวา 22 กิโลแคลอรี ต่อแตงกวาครึ่งลูก

แตงกวามีน้ำประมาณ 95% และนี่เป็นสารแคลอรี่ต่ำมาก น้ำปริมาณมหาศาลนี้ช่วยให้คุณรักษารูปร่างและลดความอยากหยิบคุกกี้ส่วนเกินเหล่านั้นได้ หากต้องการเพิ่มเส้นใย ให้นำออกจากมีดที่คุณใช้ปอกแตงกวา เนื่องจากผิวของแตงกวามีเส้นใยมากที่สุด

แตงกวามีน้ำประมาณ 95% และนี่เป็นสารแคลอรี่ต่ำมาก น้ำปริมาณมหาศาลนี้ช่วยให้คุณแข็งแรงได้

ตามที่เป็นอยู่:

ในการทำซัลซ่า ให้ผสมแตงกวาสับกับพริกหยวกสับ อะโวคาโดหั่นเต๋า พริกจาลาปิโนผักชีสับ น้ำผลไม้สดมะนาวและเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมกับปลา

ผลไม้

พลัม. 30 กิโลแคลอรีต่อลูกพลัม

นี้ ผลไม้รสหวานมันจะตอบสนองความฟันหวานของคุณได้อย่างง่ายดายและจะไม่ส่งผลกระทบต่อสมรรถภาพทางกายของคุณ แต่อย่างใด คุณต้องการอะไรอีกเมื่อแม้แต่ผลไม้จากซุปเปอร์มาร์เก็ตยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ?

ตามที่เป็นอยู่:

นำลูกพลัม 4 ลูกเอาหลุมออกแล้วสับ คุณจะต้องมีพอร์ตครึ่งถ้วย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ, 2 ช้อนชา ขิงสด, ไธม์สด 1 ช้อนชา, ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา, กระเทียม 3 กลีบ และ 1/4 ช้อนชา เกลือในกระทะขนาดกลาง

นำไปต้ม ลดความร้อนลงเหลือไฟปานกลาง และเคี่ยวโดยไม่ปิดฝา กวนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่มลง (ประมาณ 12 นาที) เสิร์ฟพร้อมอกไก่

ส้มโอ 37 กิโลแคลอรีต่อเกรปฟรุตครึ่งลูก

นี่เขามากที่สุด ผลไม้แคลอรี่ต่ำ- เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เกรปฟรุตเป็นวิตามินซีที่มีน้ำหนักมาก มหาวิทยาลัยแอริโซนาในทูซอนพบว่าถ้าคุณกินเกรปฟรุตทุกวัน คุณสามารถลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้ ความดันโลหิตและลดคอเลสเตอรอล

ตามที่เป็นอยู่:

แบ่งเกรปฟรุตสีแดงออกเป็นชิ้นๆ บนชามและเก็บน้ำที่ไหลออกมา รวมเกรปฟรุตชิ้น อะโวคาโดสับ และรากยี่หร่าสับบางๆ เพิ่มน้ำเกรพฟรุตน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะแล้วโรยด้วยเกลือและพริกไทย ประดับด้วยใบสะระแหน่

สตรอเบอร์รี่ 49 แคลอรี่ต่อถ้วย

สตรอเบอร์รี่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยต่อต้านไขมัน รวมไปถึงวิตามินซี การศึกษาพบว่ายิ่งคุณรับประทานวิตามินซีมากเท่าไหร่ คุณก็จะหายใจได้ง่ายขึ้นระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น ซึ่งเป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะกับผู้ที่เป็นโรคหอบหืด .

อะไรอีก? ในปี 2014 วารสารชีวเคมีทางโภชนาการพบว่าการกินสตรอเบอร์รี่จำนวนมากช่วยให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรงและชัดเจน รวมถึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ตามที่เป็นอยู่:

เพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงในธีมโภชนาการขั้นสูง ซุปสเปนกัซปาโช ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 ลูก แตงกวา 1/2 ลูก กระเทียมหอม 2 ต้น ใบสะระแหน่หรือใบโหระพาสด 1/3 ถ้วย น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1/2 ช้อนชา และพริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

แคนตาลูปขาว 61 แคลอรี่ต่อถ้วย

เนื้อแคนตาลูปสีขาวหวานฉ่ำนั้นแทบไม่มีแคลอรี่เลย แต่อุดมไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ช่วยปกป้องหัวใจ แตงฝานเป็นชิ้นเหมาะเป็นของว่างเพียงอย่างเดียว แต่คุณยังสามารถเติมเมล่อนลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต สลัด และซัลซ่าได้ด้วย หากคุณไม่เคยซื้อเมล่อนประเภทนี้มาก่อน ให้มองหาเมล่อนที่ให้ความรู้สึกหนักสำหรับขนาดของมันและมีผิวคล้ายขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีจุดอ่อน

เนื้อแคนตาลูปสีขาวหวานฉ่ำนั้นแทบไม่มีแคลอรี่เลย แต่อุดมไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ช่วยปกป้องหัวใจ

ตามที่เป็นอยู่:

ในการทำสลัดแสนสดชื่น ให้ใส่ผักโขมกับแตงโมหั่นเต๋า มะเขือเทศเชอรี่สับ แตงกวาสับ เฟต้าชีส และอัลมอนด์ปิ้ง

แบล็กเบอร์รี่ 62 แคลอรี่ต่อถ้วย

แบล็กเบอร์รี่ไม่เพียงแต่มีแคลอรี่ต่ำเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วย โดยมีปริมาณ 8 กรัมต่อถ้วย ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

ทำให้การย่อยอาหารช้าลง อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารช่วยควบคุมความอยากอาหาร

แบล็กเบอร์รี่มีประวัติย่อที่น่าประทับใจ ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเคด้วย

ตามที่เป็นอยู่:

ในกระทะขนาดกลาง ใส่แบล็กเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนชา อบเชยและ 1/2 ช้อนชา สารสกัดอัลมอนด์ นำไปต้ม ลดความร้อน และเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที กวนเป็นครั้งคราว

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ เทลงในส่วนผสมแบล็คเบอร์รี่ และเคี่ยวเป็นเวลา 1 นาที เสิร์ฟซอสนี้กับข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

Bulgur 76 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย (ปรุงสุก)

Bulgur ทำจากข้าวสาลีทั้งเมล็ดที่ต้มและทำให้แห้ง อุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

ตามที่เป็นอยู่:

ที่จะทำในตอนเช้า โจ๊กเพื่อสุขภาพให้ใช้น้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บัลเกอร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ 1/4 ช้อนชา ปรุงอาหารกวนอย่างต่อเนื่องจน bulgur นิ่มและมีความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ต 10 ถึง 15 นาที

เส้นโซบะ 113 แคลอรี่ต่อถ้วย (สุก)

เส้นโซบะมีแคลอรี่จากแป้งน้อยกว่าสปาเก็ตตี้โฮลวีตถึง 50% เส้นเหล่านี้ทำจากบัควีตไร้กลูเตนและเหมาะสำหรับซิกแพคของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% หากเพิ่มแป้งสาลี ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จะสูงขึ้น

ตามที่เป็นอยู่:

ปรุงบะหมี่ตามทิศทางบนบรรจุภัณฑ์ (ต่างจากพาสต้าทั่วไปที่ต้องล้างหลังทำอาหาร) แล้วใส่ปลาแซลมอน ถั่วลันเตา แครอท และกระเทียมหอมสับ ปรุงรสด้วยซอสที่ทำจาก ซอสถั่วเหลือง,น้ำมันงา,น้ำส้มสายชูข้าวและศรีราชา

รำข้าวสาลี 31 แคลอรี่ต่อ 1/4 ถ้วย

การเพิ่มเกล็ดข้าวสาลีลงในอาหารของคุณทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น รำข้าวสาลีอยู่ในรายการอาหารที่มีแมกนีเซียมและวิตามินบีสูง ปริมาณไฟเบอร์ 6 กรัมต่อไตรมาสจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและไร้ไขมัน

ตามที่เป็นอยู่:

ที่จะทำ แพนเค้กแสนอร่อยกับ รำข้าวสาลีผสมแป้งสาลี 1/2 ถ้วย แป้งข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย 1 ช้อนชา อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟู และ 1/4 ช้อนชา โซดา ผสมไข่ที่ตีแล้ว 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย เพิ่มทุกอย่าง ส่วนผสมของเหลวให้แห้ง เทแป้งลงในกระทะร้อน: แป้งหนึ่งในสี่ถ้วยต่อแพนเค้ก

ป๊อปคอร์น (31 แคลอรี่ต่อถ้วย)

แน่นอนว่าป๊อปคอร์นมัลติเพล็กซ์เป็นระเบิดแคลอรี่ที่มีรสหวาน แต่เมื่อคุณกำลังมองหาของว่างง่ายๆ รอบเอวของคุณก็ไม่ต้องกังวลกับป๊อปคอร์น เนื่องจากมันเทอะทะมาก จึงทำให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยกว่าขนมอื่นๆ

ตามที่เป็นอยู่:

เพื่อเตรียมของว่างเข้าไว้ สไตล์เอเชียผสม 1 ช้อนชา แกง 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1/4 ช้อนชา เกลือ 1/8 ช้อนชา พริกป่นและมะนาวขูดหนึ่งลูก โรยส่วนผสมเครื่องเทศนี้ลงบนป๊อปคอร์นที่ปรุงสุกแล้ว

ต๊อกไม่มีสารปรุงแต่ง 35 kcal ต่อ 1 ชิ้น

เมื่อคุณต้องการอะไรกรุบกรอบ ต็อกข้าวจะทำให้คุณพอใจโดยไม่ทำให้ร่างกายของคุณเสียหายอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ พวกเขาทำจาก ข้าวกล้องและเป็นแหล่งของธัญพืชและคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงขนมปังปรุงแต่งและปรุงแต่งเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับน้ำตาลในปริมาณที่ไม่จำเป็น

ตามที่เป็นอยู่:

หากต้องการเป็นของว่างอย่างรวดเร็ว ให้ทาต่อ เค้กข้าวริคอตต้าชีสไขมันต่ำและโรยหน้าด้วยแบล็กเบอร์รี่สักสองสามลูก!

เส้นชิราทากิ 0 กิโลแคลอรีต่อ 85 กรัม

เส้นเจลาตินโปร่งแสงเหล่านี้ทำมาจากรากที่แหลกลาญของต้นบุกในเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ง่ายแต่ย่อยยากเรียกว่ากลูโคแมนนาเป็นส่วนใหญ่ ชิราทากิแทบไม่มีแคลอรี่เลย

รสชาติของเส้นบะหมี่นั้นอธิบายได้ยาก แต่ก็สามารถเข้าใจถึงรสชาติของซอสและเครื่องเทศที่เข้ากันได้ง่าย

ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ง่ายแต่ย่อยยากเรียกว่ากลูโคแมนนาเป็นส่วนใหญ่ ชิราทากิแทบไม่มีแคลอรี่เลย

ตามที่เป็นอยู่:

สำหรับมื้อกลางวันด่วน ให้ปรุงบะหมี่ชิราทากิตามทิศทางของแพ็คเกจ จากนั้นใส่เพสโต้และมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง

เนื้อสัตว์และปลา

แฮมอกไก่งวง 72 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

เมื่อคุณกำลังคิดว่าจะใส่อะไรลงบนแซนวิช ให้เลือกตัวเลือกนี้ อกไก่งวงเป็นเนื้อที่ไม่ติดมันที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน ให้ลองอ่านบรรจุภัณฑ์

ตามที่เป็นอยู่:

ในการเตรียมของว่างที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ ให้นำผัก (แครอท บวบ แตงกวา) มาติดบนไม้จิ้มฟัน บีบมัสตาร์ดเล็กน้อยลงบนชิ้นไก่งวงแล้วเติมเคบับแบบด้นสด

ปลาคอด 70 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

ปลาค็อดมีแคลอรี่ไม่มาก แต่เนื้อสีขาวนุ่มของมันอัดแน่นไปด้วยซีลีเนียมในปริมาณที่น่าประทับใจ ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย หากเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดที่จับได้ในน่านน้ำอลาสก้า

ตามที่เป็นอยู่:

ผสมผักร็อกเก็ต 2 ถ้วย, ผักชีฝรั่ง 1/2 ถ้วย, อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย, กระเทียมกานพลู 1 อัน, น้ำมะนาวครึ่งลูก, 1/4 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำและน้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย เสิร์ฟพร้อมกับปลาคอดย่าง

หอยแมลงภู่ 73 กิโลแคลอรี ต่อ 80 กรัม

นี่เป็นข้อพิสูจน์ว่าคุณควรแนะนำหอยแมลงภู่ให้มากขึ้นในอาหารของคุณ! 1 มื้อประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง 10 กรัม และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังมีราคาแพงที่สุดในบรรดาอาหารทะเลทั้งหมด และยังมีไขมันโอเมก้า 3 ในสัดส่วนที่สูงอีกด้วย

European Journal of Sports Science ได้ทำการศึกษาที่พบว่าไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารในปริมาณสูงช่วยให้เล่นกีฬาได้ดีขึ้นโดยการปรับปรุงความดันโลหิต ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหว

1 มื้อประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง 10 กรัม และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีที่สุด

ตามที่เป็นอยู่:

ตั้งน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกลีบกระเทียมบด 3 กลีบจนนิ่ม (ประมาณ 3 นาที) เพิ่มไวน์ขาว 1/2 ถ้วยแล้วปรุงจนของเหลวทั้งหมดระเหย (ประมาณ 3 นาที)

เติมมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง 1 กำมือ น้ำ 1/2 ถ้วย และ 1/4 ช้อนชา พริกแดง, เกลือ, พริกไทยดำในกระทะ เก็บความร้อนต่ำประมาณ 4 นาที

ใส่หอยแมลงภู่ 1 กิโลกรัมลงในกระทะ ปิดฝา แล้วปรุงประมาณ 8 นาทีจนกระทั่งหอยแมลงภู่เปิดออกเล็กน้อย ใครไม่เปิดเองก็เปิดเอง

ขาไก่งวง 91 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

ถึงเวลาที่จะตอบสนอง Flintstone ภายในของคุณ เนื้อแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยนี้มีโปรตีน 16 กรัมต่อปริมาณ 80 กรัม ทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสเติบโต อย่ากินเปลือกเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มแคลอรีเพิ่มเติม

การแช่ขาในของเหลวจะดึงเจลาตินออกจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ทำให้เนื้อนุ่มและนุ่ม

ตามที่เป็นอยู่:

ตั้งน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ (ใหญ่พอที่จะใส่น่องทั้งหมดได้) บนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย เพิ่มน่องไก่ลงในกระทะแล้วปรุงจนเป็นสีน้ำตาลทั้งสองด้าน (ประมาณ 6 นาทีต่อชิ้น) ยกขาออกจากกระทะและลดไฟลงเหลือระดับต่ำ เติมน้ำมันเพิ่มหากจำเป็น ใส่ต้นหอมสับ 1 ต้น กระเทียมสับ 2 กลีบ และ 1 ช้อนโต๊ะ ขิงขูด- ปรุงอาหาร 5 นาทีกวนบ่อย ๆ หรือจนกว่าขาจะคล้ำและนุ่ม

เติม 1-1/2 ถ้วย น้ำซุปไก่ลงในกระทะ เทน้ำส้ม 1 ถ้วยโหระพาสด 2 หน่อ 1 ช้อนชา กานพลู 3/4 ช้อนชา ปาปริก้าและ 1/4 ช้อนชา เกลือ. นำขากลับลงไปในกระทะ นำไปต้ม จากนั้นลดไฟลงเหลือน้อยมาก โดยสอดไม้จิ้มฟันทุกๆ ครึ่งชั่วโมงเพื่อตรวจสอบความสุก

อกไก่ 92 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยในการต่อสู้ได้สองวิธี: คุณจะรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน และคุณยังเผาผลาญแคลอรีได้มากเพียงแค่ย่อยอาหาร

ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่น่าตื่นเต้นที่สุดในรถเข็นของคุณ แต่มีแคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่มีน้อยเมื่อเทียบกับอกไก่

ตามที่เป็นอยู่:

เพื่อป้องกันไม่ให้อกไก่แห้ง ให้ปรุงในน้ำเดือด วางอกในหม้อใบใหญ่แล้วเติมน้ำให้พอท่วมเนื้อ ต้มน้ำให้เดือดเล็กน้อย

ไม่จำเป็น น้ำเดือด- นำความร้อนกลับมาใช้ไฟปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วปรุงเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่าเนื้อจะสุก ตั้งไฟเป็นไฟเคี่ยวต่ำและขจัดฟองที่ปรากฏออก

เนื้อสันในหมู 92 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีและดีต่อสุขภาพซึ่งเหมาะกับอาหารของคุณในแง่ของแคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีไทอามีนซึ่งเป็นวิตามินบีจำนวนมากที่ร่างกายใช้เปลี่ยนอาหารเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกาย และอย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีน: มีโปรตีน 18 กรัมต่อมื้อ

ตามที่เป็นอยู่:

อุ่น 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ ปรุงหัวหอมสับ 1 หัวสับ 500 กรัม เนื้อสันในหมูและกระเทียมบด 2 กลีบเป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดงหนึ่งแก้วแล้วต้มประมาณ 5 นาที เติมมะเขือเทศกระป๋องเล็กลงในน้ำผลไม้ น้ำ 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกหยวกเขียวสับ 1 เม็ด 2 ช้อนชา มัสตาร์ดดิจอง 1 ช้อนชา ออริกาโนแห้งและ 1/4 ช้อนชา พริกป่น เกลือ และพริกไทย ปรุงจนข้าวนุ่มประมาณ 30 นาที

สเต็กเนื้อ 100 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

หากคุณกำลังมองหาเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนและไม่ทำลายแผนการรับประทานอาหารของคุณ คุณได้พบมันแล้ว นั่นก็คือ เนื้อวัว อัตราส่วนโปรตีนต่อไขมันที่ยอดเยี่ยมคือ 6 ต่อ 1 นั่นเอง ทางเลือกที่ดีที่สุด- ก่อนปรุงอาหารให้หมักเนื้อไว้ - วิธีนี้จะทำให้ได้น้ำมากขึ้นและจะไม่แห้งระหว่างการทอด

ตามที่เป็นอยู่:

ในถาดอบหรือภาชนะก้นลึก ให้ผสมน้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย ซีอิ๊วขาว 1/4 ถ้วย น้ำมะนาว 1 ผล 1/3 ช้อนชา ยี่หร่า เพิ่มเนื้อวัว 600-700 กรัม ปิดฝาและหมักในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง กลับด้านหนึ่งครั้ง อุ่น 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันในกระทะย่างหรือกระทะธรรมดาบนไฟร้อนปานกลาง

นำสเต็กออกจากน้ำดอง ซับให้แห้ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารพลิกกลับหนึ่งครั้งเป็นเวลา 8-10 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง จากนั้นปล่อยให้สเต็กเย็น (10 นาที) สามารถเสิร์ฟในทาโก้ได้

พืชตระกูลถั่ว

เต้าหู้อ่อน 31 kcal ต่อ 80 กรัม

เต้าหู้สามารถมีได้มาก รูปแบบที่แตกต่างกันพื้นผิว เต้าหู้อ่อนจะมีน้ำอัดลมน้อยกว่า จึงมีรสชาติดีและมีแคลอรี่น้อยกว่าเต้าหู้ทั่วไป เต้าหู้เหมาะกับอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้ง สมูทตี้ สเปรด และน้ำสลัด โดยจะเพิ่มโปรตีนที่ย่อยง่าย

ตามที่เป็นอยู่:

หากต้องการทำเชคแคลอรี่ต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ผสม 1 ถ้วย น้ำมะพร้าว, เต้าหู้อ่อน 80 กรัม, โปรตีน 1 สกู๊ป, เมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ, มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และ 1 ช้อนชา ขิงสด

ถั่วในกระป๋อง 108 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย

ถั่ว - วิธีที่รวดเร็วรับโปรตีนและไฟเบอร์จากผักแคลอรี่ต่ำ โปรตีนและไฟเบอร์ในถั่วราคาไม่แพงส่งเสริมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เผาผลาญช้า ช่วยให้คุณมีพลังงานและอิ่มเอม และถ้าคุณมองดู คุณจะพบถั่วที่ไม่มีของเหลวรสเค็มอยู่ในกระป๋อง

ตามที่เป็นอยู่:

เพื่อทำสิ่งที่มีประโยชน์ สลัดแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อกลางวัน ให้นำถั่วกระป๋อง พริกหยวกสับ มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่งมาหนึ่งกระป๋อง ราดด้วยน้ำสลัดมะนาว

ถั่วเลนทิล 115 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย

มีอาหารไม่มากที่อุดมไปด้วยสารอาหารเท่ากับถั่วเลนทิล มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุเสริมสร้างกล้ามเนื้อ... และราคาประหยัด!

มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่สร้างกล้ามเนื้อ

ตามที่เป็นอยู่:

เพื่อให้มันไม่ห่วย เบอร์เกอร์ผัก, วางถั่วเลนทิลเขียวแห้ง 1-1/4 ถ้วยลงในกระทะขนาดกลางพร้อมกับน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วเลนทิลนิ่ม (ประมาณ 25 นาที) ระบายถั่วเลนทิลแล้วพักไว้ให้เย็น จากนั้นใส่ลงในเครื่องปั่นและปั่นจนละเอียดแต่ไม่เป็นผง

เพิ่มข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย การปรุงอาหารทันที, 110 ก. ซอฟท์ ชีสแพะ,วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย,สับ 1/3 ถ้วย มะเขือเทศตากแห้ง, 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ล. มัสตาร์ดดิจอง 1 ช้อนชา ยี่หร่า, กานพลูกระเทียมสับ 1 กลีบ, เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส; ตีจนเรียบ

ผสมส่วนผสมให้เป็นแพนเค้กขนาดกลาง 6 ชิ้นแล้วทอดในกระทะที่ทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

ไข่ขาวเหลว 25 กิโลแคลอรีต่อ 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการโปรตีนแคลอรี่ต่ำที่บริสุทธิ์ที่สุด บรรจุภัณฑ์แบบเหลวสามารถช่วยได้ ไข่ขาว- คุณสามารถใช้มันแทนไข่ทั้งฟองในสูตรอาหารได้ (3 ช้อนโต๊ะเท่ากับ 1 ไข่ทั้งหมด) และไม่จำเป็นต้องทำลายสิ่งใด โปรตีนจากไข่ขาวเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น ทำให้โปรตีนนี้เป็นซุปเปอร์สตาร์ในบรรดาอาหารประเภทโปรตีน

ไข่ขาวผ่านการพาสเจอร์ไรส์เพื่อให้สามารถรับประทานได้โดยตรงจากบรรจุภัณฑ์ เพื่อใช้เป็นแหล่งโปรตีนพิเศษในสมูทตี้ของคุณ

ตามที่เป็นอยู่:

ในกระทะ ปรุงไข่ขาวไหล 1/2 ถ้วย บวบสับ 1 ชิ้น และมะเขือเทศพลัมสับ 1 ถ้วย จน ไข่ขาวจะไม่ค้าง คนบ่อยๆ ปรุงรสไข่คนที่มีแคลอรี่ต่ำด้วยซอสเผ็ด

มอสซาเรลลา 71 กิโลแคลอรีต่อ 30 กรัม

หากคุณกินแคลอรี่มากเกินไป ชีสไขมันเต็มซิกแพ็กของคุณก็สามารถเปลี่ยนเป็นหนึ่งเดียวได้ แต่คุณยังสามารถกินชีสได้ - ถ้าคุณมีมอสซาเรลลาอยู่ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอสซาเรลลามีแคลอรี่น้อยกว่าถึง 61% คุณจึงสามารถใส่ลงในแซนด์วิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คนได้อย่างปลอดภัย

คุณยังสามารถกินชีสได้ - ถ้าคุณมีมอสซาเรลลาอยู่ในตู้เย็น

ตามที่เป็นอยู่:

ทำสลัดพาสต้าคาปรีเซ่: ใส่เพนเน่พาสต้าทั้งเมล็ดกับทูน่ากระป๋อง มอสซาเรลลาชีส มะเขือเทศเชอรี่สับ และ ใบโหระพาสด- แยกน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือ และพริกไทยดำเข้าด้วยกัน ปรุงรสสลัดด้วยสิ่งนี้

นมพร่องมันเนย 83 แคลอรี่ต่อถ้วย

น้ำวัวนี้ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีเพิ่มเติม แต่ละแก้วยังประกอบด้วยสามสารที่สร้างกระดูก ได้แก่ แคลเซียม วิตามินดี และฟอสฟอรัส หากคุณไม่รังเกียจที่จะใช้จ่ายฟุ่มเฟือย ให้เลือกนมพร่องมันเนยออร์แกนิกที่มาจากวัวปลอดยาปฏิชีวนะ

ตามที่เป็นอยู่:

ทำข้าวโอ๊ตแบบไม่ต้องใส่เตาโดยการผสม: 1/2 ถ้วย ข้าวโอ๊ต, โปรตีนปกติหรือวานิลลา 1/4 ถ้วย, 1-1/2 ช้อนชา เมล็ดเจียและ 1/4 ช้อนชา อบเชย. เท 2/3 ถ้วยลงไป คนให้เข้ากัน นมพร่องมันเนยและเพิ่มสตรอเบอร์รี่และถั่วสับเล็กน้อยเป็นท็อปปิ้ง ปิดฝาและปล่อยให้นั่งในตู้เย็นข้ามคืน

โยเกิร์ตไขมันต่ำ 137 กิโลแคลอรีต่อภาชนะ

โยเกิร์ตไขมันต่ำ - วิธีที่ดีได้รับโปรตีนคุณภาพและ แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์(โปรไบโอติก) และอย่ากลืนแคลอรี่ส่วนเกินจากโยเกิร์ตที่มีไขมันเต็มหรือรสหวาน นอกจากจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยระบบย่อยอาหารแล้ว โปรไบโอติกยังทำให้ดีเป็นสองเท่า!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียชนิดดี (โปรไบโอติก) โดยไม่ต้องลดแคลอรี่ส่วนเกินจากโยเกิร์ตไขมันเต็มหรือหวาน

ตามที่เป็นอยู่:

ใส่โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/2 ถ้วย และ 1 ช้อนโต๊ะลงในชามเครื่องปั่น ล. น้ำมะนาว 1/4 ช้อนชา Chipotle หรือผงพริกและเกลือเล็กน้อย เปิดเครื่องปั่น ใช้ผสมเป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่ว/เมล็ดพืช

นมอัลมอนด์ไม่หวาน 30 แคลอรี่ต่อถ้วย

นมทางเลือกทดแทนนมไร้ถั่ว (ทำจากพื้นดิน) อัลมอนด์ถั่วผสมกับน้ำแล้วกรอง) มีไขมันน้อยกว่าถั่วมาก ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีและแคลอรี่ต่ำสำหรับเติมข้าวโอ๊ต สมูทตี้หลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กวันอาทิตย์ อย่าลืมมองหาคำว่า "ปราศจากน้ำตาล" บนบรรจุภัณฑ์

ตามที่เป็นอยู่:

ฟื้นฟูจากการออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำปกติ 1/2 ถ้วย โดยเติมนม 2-3 ช้อนโต๊ะ เนยถั่ว, 1/4 ช้อนชา อบเชยและสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

ซอส

น้ำส้มสายชูไวน์แดง 3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการปรับปรุงรสชาติของน้ำสลัดและซอสโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ ให้แน่ใจว่าคุณมีบางอย่างในครัวของคุณ ประเภทต่างๆน้ำส้มสายชูโดยเฉพาะน้ำส้มสายชูไวน์แดง การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่า กรดอะซิติกชะลอการดูดซึมอาหารซึ่งช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยรักษาความรู้สึกอิ่ม

ตามที่เป็นอยู่:

เพื่อปรุงอาหารให้อร่อย น้ำสลัด, ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในปริมาณเท่าๆ กันกับหอมแดงสับ กระเทียม มัสตาร์ดดิฌง ไธม์สด เกลือ และพริกไทยดำ

โหระพา 3 กิโลแคลอรีต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น ไธม์ ใบโหระพา และผักชีลาวเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารของคุณมีชีวิตชีวา เพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ ระเบิดรสชาติเหล่านี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ดังนั้นพวกมันจะทำให้แผนการรับประทานอาหารของคุณดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพด้วย

สมุนไพรสด เช่น ไธม์ ใบโหระพา และผักชีลาวเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารของคุณมีชีวิตชีวา เพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่

ตามที่เป็นอยู่:

ผสม 1 ช้อนโต๊ะ ล. โหระพาสด, ผิวเลมอนขูด, 1 ช้อนชา ผงกระเทียม 1/2 ช้อนชา ปาปริก้า 1/2 ช้อนชา เกลือและ 1/2 ช้อนชา พริกไทยดำ ใช้ส่วนผสมทาไก่ สเต็ก หรือหมู

อบเชย 6 กิโลแคลอรีต่อ 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ และแพนเค้ก อบเชยช่วยให้... รสชาติเยี่ยมซึ่งไม่มีผลกระทบต่อแคลอรี่ การศึกษาหลายชิ้น รวมถึงรายงานล่าสุดจากสถาบันโภชนาการ เชื่อมโยงอบเชยกับการดูดซึมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ให้พลังงาน และลดความเสี่ยงของไขมันรอบเอว

ตามที่เป็นอยู่:

ในการทำพุดดิ้งแสนอร่อยโดยไม่ต้องแคลอรี่มากเกินไป ให้นำนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1/2 ถ้วยตวงไป "ต้มแทบไม่ได้เลย" โดยใช้ไฟปานกลางในกระทะขนาดเล็ก นำกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตขูด 80 กรัม และน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ ล. ผงโกโก้ ทิ้งไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย เพิ่ม 2 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา สารสกัดวานิลลา 1/2 ช้อนชา อบเชยและ 1/4 ช้อนชา ผงพริก เทลงในโถปั่น ส่วนผสมช็อคโกแลต,เต้าหู้อ่อน 1 ห่อ และ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ลและปัดจนเนียน

ทำให้พุดดิ้งเย็นลงอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินมักไม่สามารถรับมือกับนิสัยการกินของตนเองได้

ร่างกายมนุษย์ซึ่งจู่ๆ ก็พบว่าตัวเองถูกจำกัดอยู่ภายใน อาหารอร่อยเริ่มเรียกร้องด้วยกำลังสาม

ไม่ช้าก็เร็วคนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักไม่สามารถควบคุมอาหารและกลับสู่โหมดปกติได้ซึ่งหมายถึงขนมปังและขนมหวานที่พวกเขาชื่นชอบ

จะเอาชนะตัวเองได้อย่างไร?

มีทางเดียวเท่านั้นคือทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับสารอาหารที่เหมาะสม นอกจากนี้ควรเข้าใจว่านี่ไม่ใช่มาตรการชั่วคราว จำกัดตัวเองไว้ อาหารขยะจะต้องอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรกลัวว่าชีวิตที่ไม่มีสถานที่สำหรับเค้ก ขนมอบ และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ จะน่าเบื่อและไม่น่าสนใจ ท้ายที่สุดแล้ววันนี้มีอาหารแคลอรีต่ำมากมายสำหรับการลดน้ำหนัก ในหมู่พวกเขามีแม้กระทั่งของหวานที่มีรสชาติที่แยกไม่ออกจากคู่ที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพียงแต่พวกเขาจะเตรียมจากธรรมชาติและ สินค้าที่มีคุณภาพปราศจากวัตถุเจือปนอาหารและสารกันบูด

คุณสมบัติของการเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคืออาหารทอดในน้ำมัน ตัวอย่างเช่นมีสุขภาพดีและ ไก่ไม่ติดมันไก่งวงหรือเนื้อวัวกลายเป็นศัตรูต่อสุขภาพและรูปร่าง จึงต่ำ อาหารแคลอรี่สูงสำหรับการลดน้ำหนัก ควรนึ่ง, ในเตาอบหรือ ในกระทะที่ไม่ติด- การย่างช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมัน มีขนาดกะทัดรัดไม่กินพื้นที่ในครัวมากนักและประหยัดเวลา เนื้อปรุงบนตะแกรงเร็วกว่าในเตาอบมาก นอกจากนี้คุณยังสามารถทอดไข่คน ชีสเค้ก ผัก และปลาได้อีกด้วย หากเป็นไปได้อย่าละเลยการซื้อต่างๆ เครื่องใช้ในครัว- มันจะช่วยให้คุณกระจายอาหารของคุณ จำนวนมากอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักและลดการอยากกินอาหารขยะ แทน รูปร่างปกติสำหรับเตาอบ ควรใช้ซิลิโคนซึ่งไม่ต้องหล่อลื่นด้วยน้ำมัน คุณสามารถปรุงพายในนั้นได้ หม้อปรุงอาหารต่างๆ.

อย่างไรก็ตามในน้ำมันประกอบด้วย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ . เราจะจัดการได้อย่างไรหากไม่มีพวกเขา?แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันมะกอกเป็นน้ำสลัด นอกจากนี้ยังพบได้ในถั่วและปลา เมื่อถูกความร้อนน้ำมันจะสูญเสียคุณสมบัติบางส่วน แต่มีการปล่อยสารก่อมะเร็งที่เป็นอันตรายออกมา ดังนั้นการปฏิเสธการทอดในน้ำมันจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น

แป้งถูกใช้เป็นส่วนผสมหนึ่งในอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก แทนที่แป้งสาลีคุณสามารถใช้บัควีทข้าวโอ๊ตข้าวไรย์ คุณสามารถทำบางประเภทที่บ้านได้ ดังนั้นจึงเพียงพอที่จะบดข้าวโอ๊ตหรือบัควีทในเครื่องบดกาแฟหรือใช้เครื่องปั่นเพื่อให้ได้แป้ง

ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปส่วนใหญ่ประกอบด้วย น้ำตาล: ใช้เติมในขนมอบ ของหวาน ซอส เครื่องดื่ม หลายคนดื่มชาและกาแฟด้วย การทำความคุ้นเคยกับอาหารจานหวานมักเกิดขึ้นในวัยเด็ก เมื่อเพื่อบังคับให้ผู้คนกินซีเรียลหรือโจ๊กเซโมลินาที่ไม่สวย แต่ดีต่อสุขภาพ แม่จึงโรยด้วยน้ำตาล คุณสามารถเอาชนะตัวเองและละทิ้งผลิตภัณฑ์นี้ได้ด้วยความช่วยเหลือของสารทดแทนต่างๆ พวกเขาคือคนที่จะทำ อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับขนมลดน้ำหนักโดยให้ใกล้เคียงกับอะนาล็อกดั้งเดิมที่มีน้ำตาลมากที่สุด ผลไม้แห้งสามารถทดแทนได้: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, วันที่ซึ่งเสริมขนมอบหรือหม้อปรุงอาหารได้ดี ถ้าไม่มีอาการแพ้ก็ไม่เป็นไร น้ำผึ้ง- ขอบคุณเขา ต้นกำเนิดตามธรรมชาติสินค้าชิ้นนี้ประกอบด้วย จำนวนมากวิตามินและสารที่จำเป็น ต่อร่างกายมนุษย์- แต่สิ่งสำคัญคือแคลอรีสูงเช่นกัน เมื่อใช้เพื่อเพิ่มความหวานให้กับอาหารควรสังเกตอย่างพอเหมาะ

หากผลไม้แห้งและน้ำผึ้งไม่เหมาะด้วยเหตุผลบางประการ คุณสามารถหาซื้อผลิตภัณฑ์ทดแทนน้ำตาลสำเร็จรูปได้ที่ร้านขายยาหรือซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป FitParad ซึ่งแทบไม่มีแคลอรี่ ช่วยให้ได้ความหวานที่ยิ่งใหญ่ที่สุด สารนี้จะต้องมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าถึง 5 เท่าเพื่อให้ได้รสชาติที่เหมือนกัน สารทดแทนไม่มีส่วนประกอบดัดแปลงพันธุกรรม ดังนั้นจึงไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ แต่คุณไม่ควรนำไปใช้ในทางที่ผิดเช่นกัน “FitParad” มีจำหน่ายในบรรจุภัณฑ์ต่างๆ โดยสามารถพกถุงเล็กๆ ติดตัวไปด้วย เติมชาหรือกาแฟนอกบ้านได้ สารให้ความหวานนี้มีหญ้าหวานซึ่งใช้แทนอิสระ คุณสามารถหาได้ที่ร้านขายยา

คุณสมบัติหลักของการเตรียมอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักคือการได้รับความอร่อยแต่ อาหารเพื่อสุขภาพจากส่วนผสมจากธรรมชาติ สิ่งสำคัญคือต้องทดลองและค้นหาวิธีแก้ปัญหาที่ไม่ได้มาตรฐาน ท้ายที่สุดแล้ว การพยายามเอาชนะตัวเองอยู่ตลอดเวลาและทำให้ร่างกายเคยชินกับการกินอาหารที่ไม่ชอบอย่างรวดเร็วสามารถนำไปสู่ความเครียดและการขาดผลลัพธ์ได้ในที่สุด ดังนั้นคุณไม่ควรกลัวที่จะลองผสมรสชาติใหม่ ๆ และในขั้นตอนแรกให้ใช้สูตรอาหารที่เสนอเป็นพื้นฐาน

สูตรแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

พิซซ่าที่เหมาะสม

เมื่อเร็ว ๆ นี้อาหารอิตาเลียนแบบดั้งเดิมเริ่มที่จะเทียบเท่ากับอาหารจานด่วน เนื่องจากสถานประกอบการส่วนใหญ่ใช้ผลิตภัณฑ์คุณภาพต่ำเป็นส่วนผสมและมักมีของเหลือค้างอยู่ พิซซ่าไม่เพียงแต่มีแคลอรี่สูงเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักและทุกคนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพมาปรุงเองที่บ้านจะดีกว่า จะต้องใช้เนื้อไก่ (500 กรัม) มะเขือเทศ (2 ชิ้น) ไข่ (2 ชิ้น) ชีสเล็กน้อย เครื่องเทศที่คุณชื่นชอบและสำหรับซอส - โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีฟิลเลอร์, มัสตาร์ด, กระเทียมและเกลือเพื่อลิ้มรส พิซซ่าจะมีแคลอรี่ต่ำอย่างที่จะมี ฐานโปรตีนแทนการทดสอบตามปกติ

เนื้อไก่บดในเครื่องปั่นหลังจากนั้นจึงเติมไข่เกลือและเครื่องเทศลงไป ใช้ช้อนเปียกกระจายส่วนผสมที่ได้ลงบนถาดอบซึ่งก่อนอื่นคุณต้องวางกระดาษ parchment หรือ ฟอยล์อาหาร- อบฐานพิซซ่าในเตาอบไม่เกิน 10 นาทีจนอยู่ตัว หลังจากนั้นควรทาด้วยซอสที่ทำจากโยเกิร์ต มัสตาร์ด และกระเทียม แล้วโรยด้วยมะเขือเทศหั่นเป็นวงและชีสขูด อบในเตาอบอีก 10-15 นาทีจนสุก เพื่อรักษาปริมาณแคลอรี่ของพิซซ่าให้น้อยที่สุด คุณควรเลือกพิซซ่าที่มีไขมันต่ำ พันธุ์ดูรัมชีส.

แพนเค้ก

คุณสามารถปรุงอาหารด้วยกระทะแบบไม่ติด เตาย่าง หรือเหล็กวาฟเฟิล วิธีนี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันซึ่งจะช่วยลดแคลอรี่ จานนี้คุ้มค่าที่จะลงทุนแม้แต่เตาย่างหรือวาฟเฟิล แต่แพนเค้กก็นุ่มและอร่อยมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเสิร์ฟพร้อมนมข้นหรือน้ำผึ้ง

สำหรับแป้ง ให้ผสมข้าวโอ๊ต (6 ช้อนโต๊ะ) รำข้าว (3 ช้อนโต๊ะ) ไข่ (1 ชิ้น) นม (3 ช้อนโต๊ะ) น้ำ (1 ช้อนโต๊ะ) ให้เป็นเนื้อเดียวกัน กล้วยลูกเล็กครึ่งลูก (ประมาณ 50 กรัม) ใส่ผงฟูเล็กน้อยแล้วอบโดยใช้วิธีใดวิธีหนึ่งที่แนะนำ แพนเค้กสำเร็จรูปคุณสามารถเทนมข้นได้ แต่ไม่ใช่ชนิดที่ขายในร้าน แต่เตรียมตามกฎทั้งหมดของอาหารเพื่อสุขภาพจากนมทั้งตัว (200 มล.) แป้งข้าวโพด (1 ช้อนโต๊ะ) นมผง (4 ช้อนโต๊ะ ) สารให้ความหวานและวานิลลาเพื่อลิ้มรส ตีส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นแล้วปรุงด้วยไฟอ่อนจนได้ความสม่ำเสมอตามที่ต้องการ

สตรูเดิ้ลกับอบเชยและแอปเปิ้ล

ในบรรดาอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักยังมีสถานที่สำหรับขนมอบหวานด้วย แต่มีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้นที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและรูปร่างของคุณ สำหรับสตรูเดิ้ลคุณจะต้องมี แป้งสาลี(140 กรัม) น้ำ เกลือ น้ำมันมะกอก (2 ช้อนโต๊ะ) น้ำส้มสายชูบนโต๊ะ(1 ช้อนชา) เพิ่มเกลือและน้ำส้มสายชูลงในแป้งผสมแล้วค่อย ๆ เติมน้ำคลุกแป้งให้แข็ง ทิ้งไว้หนึ่งชั่วโมงคลุมด้วยฟิล์ม

ในเวลานี้คุณสามารถเตรียมไส้จากแอปเปิ้ล (2 ชิ้น) น้ำผึ้ง (20 กรัม) วอลนัทหรือ อัลมอนด์(40 กรัม) อบเชยและสารให้ความหวานเพื่อลิ้มรส รีดแป้งออกเป็นชั้นบาง ๆ ใส่ผลไม้และถั่วผสมไว้ด้านบนแล้วอบในเตาอบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงโดยทาด้านบนของสตรูเดิ้ลด้วยไข่ ไม่แนะนำให้เสิร์ฟพายทันที ถ้า สตรูเดิ้ลสำเร็จรูปถือไว้ในเตาอบที่ปิดอยู่นานขึ้นเล็กน้อย ก็จะได้เนื้อที่ชุ่มฉ่ำและนุ่มยิ่งขึ้น

“ซีซาร์”

สลัดนี้เป็นที่ชื่นชอบของหลาย ๆ คนเป็นอันตรายต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเนื่องจากการเตรียมส่วนผสมที่ไม่เหมาะสม สูตรอาหารที่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อยช่วยให้คุณเป็นหนึ่งในอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักได้

ก่อนอื่นคุณต้องทำซอสที่ถูกต้อง ในสถานประกอบการหลายแห่งจะถูกแทนที่ด้วยมายองเนสซึ่งไม่เพียงทำให้เสียรสชาติเท่านั้น แต่ยังทำให้ซีซาร์ไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ซอสสำหรับอาหารจานนี้มีแคลอรี่ต่ำจะประกอบด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ (400 กรัม) กระเทียม (2 กลีบ) เกลือ ปาปริก้า มัสตาร์ด ควรนั่งได้ดีในตู้เย็นประมาณ 8-12 ชั่วโมง สำหรับซีซาร์ สับผักกาดหอมด้วยมือ สับอกที่ทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน มะเขือเทศ ขูดชีสให้ละเอียด ใส่มะกอก ผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้วราดซอส

ไส้กรอกไก่

แคลอรี่สูง อาหารขยะมักจะจบลงด้วยการรับประทานอาหารเนื่องจากไม่มีเวลา ในกรณีเช่นนี้ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปที่เตรียมไว้ที่บ้านมักจะช่วยได้ เช่น ไส้กรอกไก่ ซึ่งเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขาจะเป็นทางเลือกที่ดี เนื้อปกติ, กระจายอาหาร.

ครึ่งกิโลกรัม เนื้อไก่บดเป็นเนื้อสับใส่นม (100 มล.) ไข่ (1 ชิ้น) ช้อนโต๊ะ วางมะเขือเทศ, เกลือ, เครื่องเทศ, สมุนไพรสดสับละเอียด วางฐานผลลัพธ์ไว้บนฟิล์มยึด สำหรับไส้กรอกแต่ละอันคุณจะต้องใช้เนื้อสับปรุงสุกประมาณสองช้อนโต๊ะ สิ่งสำคัญคือต้องยึดขอบของฟิล์มยึดให้แน่นหนา แบบฟอร์มที่ต้องการ- ต้มไส้กรอกเหล่านี้เป็นเวลา 10 นาที แล้วหย่อนลงในน้ำเดือด สามารถแช่แข็งได้เพื่อให้คุณสามารถเตรียมอาหารกลางวันร้อนๆ ได้อย่างรวดเร็วทุกเมื่อ

หม้อตุ๋นเบอร์รี่

คอทเทจชีสผสมกับ ผลไม้สด,ถั่ว,น้ำผึ้งช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ รสชาติที่ละเอียดอ่อนในของหวาน ในบรรดาอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักโดยใช้ผลิตภัณฑ์นี้คุณควรลองทำหม้อตุ๋นเบอร์รี่อย่างแน่นอน

ผสมคอทเทจชีส (500 กรัม) กับไข่ (2 ชิ้น) ข้าวหรือ ข้าวโอ๊ต(4 ช้อนโต๊ะ) นม (6 ช้อนโต๊ะ) และสารให้ความหวาน สุดท้าย เพิ่มผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งที่คุณชื่นชอบ เพื่อรสชาติคุณสามารถเพิ่มวานิลลินเล็กน้อยลงในหม้อปรุงอาหารแล้วอบเข้าไป แบบฟอร์มซิลิโคนในเตาอบ เวลาทำอาหาร – 30-40 นาที เช่นเดียวกับแพนเค้ก คุณสามารถเทหม้อปรุงอาหารไว้ด้านบนได้ นมข้นโฮมเมดหรือน้ำผึ้ง

โอรอชก้า

ซุปเย็นฤดูร้อนที่เตรียมไว้อย่างเหมาะสมจะไม่เป็นอันตรายต่อคุณเมื่อลดน้ำหนัก สำหรับ okroshka ที่ "ถูกต้อง" ให้หั่นหัวไชเท้า, แตงกวา, อกไก่ต้ม, ไข่และมันฝรั่งเป็นก้อน ส่วนผสมนี้สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้หลายวัน โดยเติมสมุนไพรสดและน้ำสลัดก่อนใช้ จานแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักนี้เต็มไปด้วย kefir กับมัสตาร์ด น้ำส้มสายชูและเกลือเล็กน้อย หรือน้ำแร่พร้อมครีมเปรี้ยวและเครื่องเทศหนึ่งช้อนเต็ม สารทดแทน kvass ดังกล่าวถูกนำมาใช้เนื่องจากมีค่าพลังงานสูง

ผู้ที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในการเผาผลาญไขมันควรทำความคุ้นเคยกับกฎเกณฑ์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อย่าลืมรวมอาหารแคลอรี่ต่ำไว้ในอาหารของคุณด้วย ตามที่หลายๆท่าน การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผักและผลไม้มีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่มีผลกระทบอันไม่พึงประสงค์ ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ ปริมาณขั้นต่ำอ้วน

อาหารแคลอรี่ต่ำมีอะไรบ้าง

ปริมาณแคลอรี่แสดงถึงคุณค่าพลังงานของอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งคือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร ด้วยพลังงานนี้ ทำให้การทำงานที่สำคัญของร่างกายยังคงอยู่ได้ เช่น เซลล์จะเติบโต แบ่งตัวและฟื้นฟู เลือดไหลเวียน หัวใจหดตัว อาหารถูกย่อย และรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ บุคคลใช้พลังงานจากอาหารระหว่างออกกำลังกายและแม้กระทั่งระหว่างการนอนหลับ

ส่วนประกอบหลักของอาหาร ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน นอกจากสารเหล่านี้แล้ว อาหารบางชนิดยังมีกรดคาร์บอกซิลิก เช่น กรดซิตริก โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ กลีเซอรีน สารให้ความหวาน แอลกอฮอล์ พลังงานส่วนใหญ่ถูกใช้ไปในการดูดซึมโปรตีน: ส่วนใหญ่เป็นชีส, คอทเทจชีส, สัตว์ปีก, สัตว์, ปลา, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว รองลงมาคือไขมัน (เนย มาการีน ช็อคโกแลต ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรต (ธัญพืช พาสต้า อินทผาลัม ลูกเกด)

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสามารถหลั่งออกมาได้ ปริมาณที่แตกต่างกันพลังงาน. เมื่อรวมพลังงานนี้แล้ว จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร เพื่อให้การคำนวณง่ายขึ้น ให้ใช้ค่าเฉลี่ย: ไขมันให้ 9.3 กิโลแคลอรี/กรัม โปรตีน – 4 กิโลแคลอรี/กรัม คาร์โบไฮเดรต – 4 กิโลแคลอรี/กรัม ตัวอย่างเช่น หากเมื่อดูดซึมโปรตีน 1 กรัม ร่างกายจะได้รับ 4 กิโลแคลอรี ดังนั้นเมื่อรับประทานโปรตีน 70 กรัม คนจะได้รับ 280 กิโลแคลอรี (70 กรัม x 4 กิโลแคลอรี)

โปรดจำไว้ว่าการย่อยโปรตีนจากสัตว์ต้องใช้พลังงานมากกว่าการย่อยสารต่างๆ ต้นกำเนิดของพืช- เมื่อคำนวณแคลอรี่และมีความปรารถนาที่จะสูญเสีย ปอนด์พิเศษคนส่วนใหญ่เลือกอาหารที่ไม่มีไขมันเพราะคิดว่าวิธีนี้จะช่วยแก้ปัญหาได้ ไขมันก็เหมือนกับสารพื้นฐานอื่นๆ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายของเราในการพัฒนาอย่างเต็มที่ อย่าลืมรวมไว้ในอาหารของคุณด้วย บรรทัดฐานที่กำหนดขึ้นไขมันพืช คุณจะไม่เสี่ยงต่อน้ำหนักเพิ่ม

เมื่อเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำ โปรดทราบว่าอาหารดังกล่าวรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้อยกว่า 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม ตามตารางแคลอรี่ ควรแสดงรายการอาหารแคลอรีต่ำประเภทหลัก:

• เนื้อลูกวัว;
• ปลาคาร์พไม้กางเขน;
• ปลาคาร์พ;
• ดิ้นรน;
• หลอมละลาย;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• หัวไชเท้า;
• ผักโขม;
• ถั่วเขียว;
• สาหร่ายทะเล;
• มะเขือเทศ;
• มะเขือ;
• บวบ;
• กะหล่ำปลีขาว;
• คันธนู (ขนนก);
• แครอท.

ปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอะไร?

การพิจารณาปริมาณแคลอรี่จะทำให้คุณเข้าใจได้ว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ เมื่อทำการคำนวณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• ยิ่งอาหารมีไขมันมากเท่าใดก็ยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าไขมันที่สลายไปจะถูกสำรองและถูกเผาผลาญเมื่อร่างกายไม่มีที่ให้พลังงาน เพื่อกำจัด ไขมันส่วนเกินใช้อาหารที่มีโปรตีน: เงินสำรองจะถูกใช้ไปกับการย่อยโปรตีนและบุคคลจะค่อยๆลดน้ำหนัก
• อาหารแคลอรีต่ำมีใยอาหารจำนวนมาก ซึ่งต้องใช้เวลาและความพยายามจากร่างกายในการย่อย
• เมื่อลดน้ำหนักห้ามมิให้ใช้คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" เนื่องจากจะถูกย่อยเกือบจะในทันทีและมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ผักถือเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก รองลงมาคือปลา ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม และสัตว์ปีก
• เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับอาหารครบถ้วนคุณไม่ควรละทิ้งเนยและซีเรียล - แม้ว่าจะถือว่ามีแคลอรี่สูง แต่ก็จำเป็นต่อการพัฒนาของร่างกาย

ตารางอาหารแคลอรี่ต่ำ

อย่าละทิ้งอาหารแคลอรี่สูงโดยสิ้นเชิง เช่น ธัญพืชและธัญพืช ในรูปแบบดิบมีแคลอรี่จำนวนมากหลังจากปรุงอาหารตัวบ่งชี้เริ่มต้นจะลดลงอย่างมาก แพทย์แนะนำให้ใช้พืชตระกูลถั่ว - แหล่งที่ขาดไม่ได้กระรอก. ตามกฎแล้วปริมาณแคลอรี่จะถูกระบุต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ด้วยเหตุนี้อาหารจึงแบ่งออกเป็น:

1. แคลอรี่ต่ำมาก - 100 กรัมมีมากถึง 30 กิโลแคลอรี: อาหารดังกล่าว ได้แก่ บวบ ฟักทอง มะเขือเทศ ผักกาด ผักกาด แตงกวา พริกหยวก และเห็ด
2. แคลอรี่ต่ำ - 100 กรัม จาก 30 กิโลแคลอรี: ปลาค็อด, หอก, หอกคอน, ปลาคาร์พ, rutabaga, ถั่วเขียว, แครอท, มันฝรั่ง, เคเฟอร์, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต
3. แคลอรี่ปานกลาง - 100-200 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม: รวมเนื้อแกะ, ไก่งวง, กระต่าย, ไก่, ไข่
4. แคลอรี่สูง - 100 กรัม จาก 200 ถึง 450 กิโลแคลอรี: เนื้อสัตว์ติดมัน ขนมอบ ขนมหวาน ของว่าง มันฝรั่งทอด ฯลฯ
5. แคลอรี่สูงมาก - 100 กรัมจาก 450 กิโลแคลอรี: เนยต่างๆ, น้ำมันหมู, หมูติดมัน, ไส้กรอกรมควันดิบ, ช็อคโกแลต, ถั่วลิสง, บราซิล, วอลนัท, ถั่วสน

จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต้องเท่ากับปริมาณพลังงานที่ใช้ไป หากได้รับแคลอรี่จำนวนมาก แคลอรี่เหล่านั้นจะถูกสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน เมื่อได้รับพลังงานเพียงเล็กน้อย ความเหนื่อยล้าก็เกิดขึ้น ถ้า เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับการลดน้ำหนักบุคคลควรได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่เขาเผาผลาญเล็กน้อย ข้อมูลด้านล่างนี้จะช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับเมนูอาหารของคุณ

ผักและผลไม้

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมอยู่ในอาหารหลายชนิด ขอแนะนำให้บริโภคผักดิบเพื่อเติมเต็มร่างกายด้วยสารอาหารให้มากที่สุด อย่าลืมใส่ผักใบเขียวที่มีค่า GI ต่ำในเมนูของคุณ ( ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดบ่งชี้ว่าอินซูลินเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนหลังการใช้งาน อาหารเฉพาะ- หากคุณตัดสินใจที่จะใช้การอบด้วยความร้อน ให้เลือกการปรุงแบบสั้นๆ (ใช้หม้อหุงช้า) หรือวิธีการอบโดยใช้กระดาษฟอยล์

การอบย่อมดีกว่าการต้มเพราะเมื่อเดือดสารที่เป็นประโยชน์จะลงไปในน้ำ ไม่แนะนำให้ทอดผักเป็นเวลานานเพราะน้ำมันที่ใช้จะช่วยเพิ่มแคลอรี่ให้กับจาน นอกจากนี้อาหารทอดยังมีสารมาก สารพิษและสารก่อมะเร็ง ทางเลือกที่ดีคือการทอดแบบรวดเร็ว: เพื่อรักษาสารที่จำเป็นต่อร่างกาย ให้ใช้กระทะประเภท VOK การแปรรูปควรทำหลายอย่างโดยคนตลอดเวลา (ในขณะที่เตรียมอาหารเอเชีย)

ใช้กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท สมุนไพร กระเทียม และหัวหอม ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ด้านล่างนี้เป็นผักที่ระบุองค์ประกอบ จำนวนแคลอรี่ (คอลัมน์ที่ 2) GI (ดัชนีน้ำตาลในเลือด) ใช้ข้อมูลเหล่านี้เมื่อวางแผนรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

ชื่อสินค้า (100 กรัม)				คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
กะหล่ำปลีดอง
มะเขือเทศสด
กะหล่ำปลีสด
พริกเขียว
เห็ดเค็ม
คาเวียร์บวบ (ข้อมูลขึ้นอยู่กับส่วนประกอบ)		?

ขอแนะนำให้รับประทานผลไม้ดิบแยกต่างหากจากอาหารหลัก: เพื่อความหลากหลายในเมนูควรทำ สลัดผลไม้- หากคุณมีปัญหาทางเดินอาหาร ให้ผสมผลไม้กับเครื่องดื่มนมหมัก (โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์) พยายามอย่าดื่มน้ำผลไม้คั้นสดบ่อยๆ เพราะจะทำให้ GI เพิ่มขึ้นอย่างมาก ผลไม้เป็นอันตรายเนื่องจากมีซูโครสและฟรุกโตส ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานในช่วงครึ่งแรกของวัน เมื่อเลือก ให้ดูที่จำนวนแคลอรี่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต และดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด:

ชื่อสินค้า (100 กรัม)				คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
สตรอเบอร์รี่
ส้มโอ
ลูกเกดแดง
ลูกเกดดำ

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่สูงที่สุด (100 กรัม 160 กิโลแคลอรี) แต่แนะนำสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก (โดยเฉพาะในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) อะโวคาโดมีปริมาณมาก องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์และวิตามิน ผลไม้แห้งมีแคลอรี่สูง แต่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำ ดังนั้นควรรับประทานลูกพรุน แอปริคอตแห้ง มะเดื่อ ฯลฯ เมื่อคุณต้องการของว่างหรือต้องการ "อะไรหวานๆ"

ซีเรียล

โปรดจำไว้ว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีน มักถูกห้ามไม่ให้บริโภคธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว อาหารนี้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากผัก ซีเรียลดิบมีแคลอรี่สูง เมื่อต้มในน้ำหรือนม (ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบและอาหารของคุณ) ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปลดลง ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักคือควินัวที่ปรุงในน้ำ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ต่ำ เมื่อเลือกอาหารให้เน้นที่ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด ค่าพลังงานของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วปรุงสุก:

ชื่ออาหาร (100 กรัม)				คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
โจ๊ก Hercules บนน้ำ
ข้าวต้มบนน้ำ
ข้าวบาร์เลย์บนน้ำ
โจ๊กข้าวบาร์เลย์ด้วยนม
โจ๊ก Hercules กับนม
พาสต้าแป้ง หยาบ
ควินัวต้มในน้ำ
โจ๊กเซโมลินากับนม
ข้าวไม่ขัดสีปรุงในน้ำ
ถั่วต้ม
ถั่วเลนทิลต้ม
ข้าวฟ่างปรุงในน้ำ
บัควีทบนน้ำ

ผลิตภัณฑ์นม

โยเกิร์ต kefir คอทเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ซื้ออาหารที่ไม่มีสารปรุงแต่ง: ขอแนะนำว่าส่วนประกอบไม่มีน้ำตาล ชิ้นผลไม้ อิมัลซิไฟเออร์ หรือสารปรุงแต่งรส ซื้อโยเกิร์ตไขมันต่ำและเคเฟอร์ที่ทำที่บ้านจากการเพาะเลี้ยงเชื้อเริ่มต้นที่มีแบคทีเรียที่มีชีวิต หากเครื่องดื่มมีไขมันต่ำจะทำให้การดูดซึมสารอาหารมีความซับซ้อน (เช่น แคลเซียมซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก): ปริมาณไขมันที่เหมาะสมของเครื่องดื่มคือ 1-2.5% แนะนำให้ใช้องค์ประกอบนี้สำหรับผู้ควบคุมอาหารประเภทโปรตีนและผู้ที่มีภาวะอินซูลินในเลือดสูง

ชื่อสินค้า (100 กรัม)				คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
เวย์จากคอทเทจชีส
kefir ไขมันต่ำ
นม (0.5%)
เรียเชนก้า (1%)
นม (1%)
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (1.5%)
คอทเทจชีสไขมันต่ำ
คอทเทจชีส (2%)
โยเกิร์ตผลไม้
ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ (10%)

ปลา

ก่อนที่คุณจะซื้อปลา ควรใส่ใจกับขนาดของมัน: ยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าใดก็ยิ่งมีสารปรอทมากขึ้นเท่านั้น ปลาที่มีไขมันดีสำหรับ ปริมาณเล็กน้อย: ปลาแดง ปลาแซลมอนสีชมพู มีกรดโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อความงาม บางครั้งแพทย์แนะนำให้เปลี่ยนกุ้งเป็นปลาแซลมอนหรือสเตอเล็ต หากต้องการลดน้ำหนักควรใช้ปลานึ่ง ตัวเลือกทั่วไปสำหรับอาหารและปลามีดังต่อไปนี้:

ชื่อสินค้า (100 กรัม)				คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
คะน้าทะเล
หอยแมลงภู่ต้ม
ปลาคอดต้ม
หอกต้ม
พอลล็อคต้ม
ปูต้ม
ปลาเฮกต้ม
ปลาเทราท์ต้ม
หอยนางรมต้ม
กั้งต้ม
ต้ม ปลากะพงขาว
ปลากระบอกต้ม
ปลาคาร์พต้ม
แซลมอนชุมพรต้ม

เนื้อ

เมื่อจัดงาน โภชนาการที่เหมาะสมสิ่งสำคัญคือต้องรวมโปรตีนจำนวนมากไว้ในอาหารลดน้ำหนักซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการต่ออายุเซลล์ โปรดทราบว่าบรรทัดฐานสำหรับผู้ใหญ่คือโปรตีน 3 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม เนื้อสัตว์ 100 กรัมอาจมีโปรตีนในปริมาณต่างกัน:

ชื่อสินค้า (100 กรัม)				คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
เนื้อลูกวัวต้ม
อกไก่ต้ม
ไขมันต่ำ เนื้อต้ม
ไก่งวงต้ม
ลิ้นวัวต้ม

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

BMR – การเผาผลาญพื้นฐานซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย จากค่านี้ คุณสามารถสร้างเมนูได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องลดขนาดลงมากนัก โปรดจำไว้ว่าการตัดน้ำหนักตัวของร่างกายออกไปมากกว่า 400 กิโลแคลอรีทำให้เกิดการต่อต้านจากร่างกาย: เริ่ม "คิด" ว่าถึงเวลาต้องอดอาหารดังนั้นการเผาผลาญจึงช้าลง GVE คำนวณโดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุของบุคคล:

• หากคุณเป็นผู้ชาย ให้ใช้สูตร: 66 + (14 x น้ำหนัก) + (5 x สูงเป็นซม.) – (6.8 x อายุ)
• ผู้หญิงคำนวณดังนี้: 655 + (9.56 x น้ำหนัก) + (1.85 x สูงเป็นซม.) – (4.7 x อายุ)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานช่วยหลีกเลี่ยงการสร้างเมนูที่ต่ำเกินไป มูลค่าพลังงาน- ในตอนแรกตัวเลขอาจเกิน 1,200 กิโลแคลอรี ในกระบวนการลดน้ำหนักตัวเลขจะลดลงอันเป็นผลมาจากปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลง ตัวอย่างเช่นหากน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณคือ 1,450 กิโลแคลอรีคุณควรกินในลักษณะที่จะไม่ "เบี่ยงเบน" จากตัวบ่งชี้นี้ ค่อยๆ ลดน้ำหนัก ลด RV อย่างราบรื่น โดยใช้สูตรข้างต้น ด้วยการลดน้ำหนัก TVE สามารถเป็น 1,380 กิโลแคลอรี จากนั้น 1,300 กิโลแคลอรี ร่างกายจะไม่เกิดความเครียดและจะได้รับอาหารขั้นต่ำเพื่อการทำงานตามปกติ

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายไม่เชื่อฟังความตั้งใจของเจ้าของในทันทีและใช้ทรัพยากรพิเศษในการป้องกัน การเผาผลาญช้าลงและหลังจากรับประทานอาหารเสร็จแล้วบุคคลที่เปลี่ยนมารับประทานอาหารตามปกติจะฟื้นน้ำหนักเดิมอย่างรวดเร็วพร้อมความสนใจ แม้จะรับประทานอาหารน้อยกว่าก่อนรับประทานอาหาร แต่คน ๆ หนึ่งก็เสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพราะในกรณีที่ไม่มี การคำนวณที่แม่นยำคุณสามารถกินได้มากกว่าที่คุณต้องการได้อย่างง่ายดาย รูปร่างเพรียวบาง.

แคลอรี่ต่ำสุด

เมื่ออดอาหาร อย่าลังเลที่จะใช้อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด ใส่ใจกับลักษณะของอาหารและประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย:

• แตงกวาสด (100 กรัม 13 กิโลแคลอรี) อุดมไปด้วยโพแทสเซียมแคโรทีนวิตามินซี PP กลุ่ม B และสารอินทรีย์ที่ซับซ้อน ผักช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย
• หน่อไม้ฝรั่ง (21 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งใยอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน A, C, E, K, หมู่ B, กรดโฟลิก,โพแทสเซียม ควบคุมการแข็งตัวของเลือด ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด การพัฒนาของมะเร็ง เสริมสร้างหลอดเลือด ปรับปรุงโทนสีของร่างกาย
• ผักโขม (22 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยวิตามิน A, PP, B, C, E, D, H, K, แมกนีเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, โซเดียม, ไอโอดีน และธาตุอื่น ๆ เมื่อใช้เป็นประจำ ระบบภูมิคุ้มกันจะกลับคืนมา โทนสีเพิ่มขึ้น หลอดเลือดแข็งแรงขึ้น และป้องกันการพัฒนาของความดันโลหิตสูง ผักเป็นยาระบายอ่อนๆ และไม่แนะนำให้ใช้กับสตรีมีครรภ์หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต
• บรอกโคลี (34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และสารอื่นๆ เมื่อใช้เป็นประจำจะป้องกันมะเร็งได้ แนะนำให้รับประทานหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับตับอ่อนหรือมีความเป็นกรดในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น บรอกโคลีใช้ดิบหรือ ต้ม- เมื่อเตรียมอาหารโปรดจำไว้ว่าไม่ควรปรุงกะหล่ำปลีมากเกินไปเพราะจะคงสารอาหารได้สูงสุด
• แครอท (35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม มีประโยชน์ต่อการมองเห็น เพิ่มโทนสี ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน และเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ขอแนะนำให้กินผักดิบคุณทำได้ สลัดที่แตกต่างกัน.
• พริก (20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ช่วยกระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่อรับประทานพริกไทย กระเพาะจะผลิตน้ำมูก ซึ่งเป็นสารที่ป้องกันการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร ผักป้องกันการเกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจป้องกันการพัฒนาของเนื้องอกและปกป้องบุคคลจากการแก่ชรา

เมื่อพิจารณาถึงคุณสมบัติข้างต้นของผักที่ “เบา” แล้ว คุณก็สามารถใช้ผักเหล่านี้เมื่อสร้างเมนูได้ตามใจชอบ มากที่สุด อาหารแคลอรี่ต่ำจะช่วยคุณสร้างสรรค์เมนูที่น่าสนใจ:

1. ทำสลัดจาก แตงกวาสด: ใช้แตงกวา 2 ลูก กระเทียมป่า 1 พวง ผักชีลาว ผักชีฝรั่ง ต้นหอม ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หั่นผักเป็นชิ้น สับสมุนไพร ปรุงรสทุกอย่างด้วยครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ต และเติมเกลือเพื่อลิ้มรสหากต้องการ
2. หน่อไม้ฝรั่งต้มเตรียมไว้ดังนี้: ปอกเปลือกก้าน, ล้างด้วยน้ำเย็น, วางไว้ในน้ำเค็มเดือดประมาณ 3-5 นาที, เอาออกแล้วสะเด็ดน้ำในกระชอน, แล้วใส่ในชามน้ำเย็น สำหรับน้ำสลัด ผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เกลือ วางหน่อไม้ฝรั่งลงบนจานแล้วราดซอสลงไป
3. สลัดผักโขม: ใช้ผักโขม 230 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, อะโวคาโด 1 ลูก, เฟต้าชีส 200 กรัม หั่นผัก อะโวคาโด ชีสเป็นชิ้น ใส่น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูเล็กน้อย 1 ช้อนชา น้ำตาลเกลือเล็กน้อยผสม
4. เตรียมบรอกโคลีบด: แบ่งผัก (ประมาณ 300 กรัม) ลงในดอกย่อย, นึ่ง, ผัดหัวหอมเบา ๆ (1 หัว) ในน้ำมันมะกอก, ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่น, พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส
5. สลัดแครอทเตรียมดังนี้: แครอท 2 อันถูกตัดเป็นเส้นสับ วอลนัททุกอย่างผสมปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติเติม 1 ช้อนชา น้ำผึ้งขิงสดขูดเล็กน้อย
6. เตรียมพริกด้วย ซุปที่ดี: นำมะเขือเทศ 5 ลูก เทน้ำเดือด ปอกเปลือกออก ผสมมะเขือเทศ กระเทียม 2 กลีบ พริก 1-2 เม็ดในเครื่องปั่น ปรุงส่วนผสมในกระทะประมาณ 10 นาที ในตอนท้ายใส่สมุนไพรสับและเกลือเพื่อลิ้มรส

น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วหากคุณคำนึงถึงคำแนะนำบางประการ วางแผนอาหารของคุณตามสิ่งต่อไปนี้:

• กินผักประมาณ 1.5 กิโลกรัมต่อวัน (ประมาณ 1300 กิโลแคลอรี) อบ ต้ม สตูว์ กินสด แต่ห้ามบริโภค บวบทอดและผักอื่นๆในรูปแบบนี้
• ตกแต่งสลัดด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• กินอย่างเคร่งครัดตามกำหนดเวลา: 4-6 ครั้งต่อวัน สำหรับมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น ส่วนควรน้อย
• ดื่มน้ำ ชาเขียว, น้ำผัก.
• รวมผลิตภัณฑ์นม อาหารโปรตีนแคลอรี่ต่ำ ผลไม้ และธัญพืช

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังต้องเติมสารอาหารให้ร่างกายด้วย อาหารที่มีประโยชน์ได้แก่:

• เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน;
• ไก่;
• กระต่าย;
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ไก่งวง;
• ไตและหัวใจ
• อาหารทะเลในรูปของปลาหมึก กุ้ง ปู ปลาลิ้นหมา ปลาคาร์พ เต้าหู้ เกาะแม่น้ำ, ไวทิงสีน้ำเงิน, หอกคอน, หอก;
• นมไขมันต่ำ, คอทเทจชีส, kefir

ในระหว่างการรับประทานอาหารก็คุ้มค่าที่จะใช้ สูตรพิเศษ- มันคุ้มค่าที่จะอ้างถึงความนิยมมากที่สุด:

1. สลัดไก่เตรียมไว้ดังนี้: เอา เนื้อต้ม(300 กรัม) บดให้ละเอียด หั่น 2 แตงกวาสด, มะเขือเทศ 2 ลูก, พริกหยวก 1 เม็ด, มะกอกหลุม 100 กรัม, ชีสสี่เหลี่ยม 100 กรัม, คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก, ใส่เกลือ, ออริกาโนตามชอบ
2. ปลาหมึกสามารถผสมกับพริกหยวก, หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันมะกอก - คุณจะได้สลัดเบา ๆ ที่ยอดเยี่ยม
3. ยำเตรียมจากปลาหมึก กุ้ง พริกหวาน แตงกวา หัวไชเท้า ผักกาด ขึ้นฉ่าย ปาปริก้า และน้ำมันมะกอก

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะอดอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาปัจจัยหลายประการ คำแนะนำที่สำคัญ- รู้ว่า อาหารจานอร่อย:

• เป็นการดีกว่าที่จะปรุงเนื้อสัตว์และอาหารทะเลในกรณีที่รุนแรงเตาอบเหมาะสำหรับทำอาหาร
• กินอาหารประเภทเนื้อมากมายเป็นมื้อกลางวัน
• มื้อเย็นก็กินปลาต้ม

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

ในบรรดาคนที่กำลังลดน้ำหนักก็มีคนที่ชอบทานของอร่อยเช่นกัน อาหารดังกล่าวได้แก่ ขนมหวาน อาหารที่น่าสนใจ และอาหารแคลอรีต่ำ:

• แยมผิวส้ม;
• มาร์ชเมลโลว์;
• แปะ;
• ป๊อปคอร์นไม่มีเกลือและ เนย;
• คอทเทจชีส
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• พริกหยวก;
• แตง, แตงโม;
• ผลเบอร์รี่ - ราสเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, lingonberries;
• ผลไม้ - สับปะรด, มะม่วง, กล้วย, องุ่น, ลูกพลับ, มะละกอ, ฝรั่ง, แอปเปิ้ล, ส้มโอ, ส้มเขียวหวาน

รายการอาหารแคลอรีต่ำนี้สามารถนำไปใช้สร้างเมนูประจำวันได้ การอบควรมีอยู่ในอาหารเฉพาะในรูปแบบของขนมปังรำที่ไม่มียีสต์ขนมปังกรอบบิสกิต จำไว้นะ ของหวานเพื่อสุขภาพ(ขนมหวาน คอทเทจชีส โยเกิร์ต และผลไม้ ผลเบอร์รี่) ควรบริโภคแยกกันแทนของว่างเบาๆ หรือเป็นอาหารเช้า ตกแต่งมื้อเช้าของคุณด้วยคอทเทจชีส โยเกิร์ต และผลเบอร์รี่ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงโทนเสียงและปรับปรุงการย่อยอาหาร ในระหว่างวัน ระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อกลางวัน หรือเป็นของว่างยามบ่าย ให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ล สับปะรดฝาน ส้มโอ ขนมหวานเพื่อสุขภาพ.

วีดีโอ

วิธีเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำให้อร่อยเพื่อลดน้ำหนักโดยใช้ ผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่าย- สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำพร้อมการนับแคลอรี่เพื่อช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและพึงพอใจบนเส้นทางที่สูญเสีย น้ำหนักส่วนเกิน. สูตรง่ายๆใช้เวลาไม่นานและไม่ต้องใช้ส่วนผสมที่แปลกใหม่ในการเตรียม

จานจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ

เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณให้มากที่สุด ให้อบในเตาอบ ย่าง หรือปรุงในหม้อหุงช้าโดยไม่ใช้น้ำมัน อาหารแคลอรีต่ำแบบง่าย ๆ สามารถอบในกระดาษฟอยล์หรือกระดาษรองอบได้ - ด้วยวิธีนี้น้ำของส่วนผสมทั้งหมดจะยังคงอยู่ข้างในและกลายเป็นออกมา อาหารอร่อยเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

1. พยายามใช้ผักสด - วิธีนี้จะช่วยรักษาวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดไว้
2. เพิ่มไก่ต้ม ปลา หรือกุ้งลงในสลัด ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ
3. แทนที่เนยและมายองเนสด้วยน้ำมันมะกอก - จะไม่ได้รับปริมาณแคลอรี่ แต่ไขมันไม่อิ่มตัวในน้ำมันพืชจะปลอดภัยกว่ามากต่อสุขภาพของหลอดเลือด

สลัดกุ้ง

อาหารแคลอรีต่ำได้มาจากการรวมผักกับอาหารทะเล สำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้งที่คุณต้องการ:

• กุ้งแช่แข็ง 200 กรัม
• 1 มะเขือเทศ, แตงกวา, พริกหยวก;
• หัวหอมครึ่งลูก
• น้ำมะนาวหนึ่งลูก
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก
• เกลือพริกไทย

ต้มกุ้งโดยใส่ในน้ำเดือด 3 นาที แล้วเทน้ำทิ้ง สับผักแล้วใส่ลงไป กุ้งต้ม- ผสมน้ำมันพืช น้ำมะนาว เกลือ และพริกไทยแยกกัน ปรุงรสสลัดด้วยซอสนี้ ปริมาณแคลอรี่ของแต่ละมื้อไม่เกิน 100 แคลอรี่

สลัดผัก

สลัดผักเป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ทำหน้าที่ 4 โคลสลอว์จำเป็นต้อง:

• กะหล่ำปลีขาวครึ่งส้อม
• 1 แตงกวาสดหรือดอง
• 2 แอปเปิ้ล;
• หัวหอมและแครอท 1 อัน;
• ก้านคื่นฉ่าย 1-2 ก้าน;
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
• เกลือพริกไทย

สับผักและผสม ทำน้ำสลัดโดยผสมน้ำมัน น้ำส้มสายชู เกลือ และพริกไทยเข้าด้วยกัน เทน้ำสลัดที่ได้ลงไป สลัดหนึ่งมื้อมีแคลอรี่ 133

ไข่เจียวกับผัก

คุณสามารถเตรียมอาหารแคลอรีต่ำแสนอร่อยได้จากไข่พร้อมผัก สำหรับการเสิร์ฟไข่เจียว ให้รับประทาน:

• 2 ไข่;
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. นมพร่องมันเนย;
• มะเขือเทศ 1 ลูกและพริกหยวกอย่างละ 1 ชิ้น;
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืช
• เกลือพริกไทยสมุนไพร

สับผักแล้วทอดในน้ำมันเล็กน้อย ผสมไข่กับนม ใส่เครื่องเทศ และเทส่วนผสมนี้ลงบนผัก ปิดฝากระทะแล้วปรุงไข่เจียวจนสุก จานนี้มี 350 แคลอรี่

บวบกับกุ้ง

สำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้งที่คุณต้องการ:

• 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืช
• กุ้งแช่แข็ง 500 กรัม
• บวบ 700 กรัม
• กระเทียม 3 กลีบ
• น้ำหรือน้ำซุปหนึ่งในสี่แก้ว
• น้ำมะนาว 1 ผล
• 2 ช้อนชา ชีสขูด
• เกลือพริกไทยสมุนไพร

ผัดกุ้งกับกระเทียมประมาณ 2-3 นาทีในน้ำมัน เทน้ำมะนาวและน้ำซุป ใส่เครื่องเทศ และรอจนเดือด เพิ่มบวบหั่นเป็นเส้นบาง ๆ ลงในส่วนผสมและเคี่ยวประมาณ 1-2 นาที โรยด้วยชีสและสมุนไพรแล้วนำออกจากเตา แต่ละมื้อมีแคลอรี่ 225

แซลมอนอบ

ใช้กระดาษ parchment สำหรับสูตรนี้ สำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้งที่คุณต้องการ:

• ปอกเปลือกมันฝรั่ง 3-4 อัน
• ปลาแซลมอน 400 กรัม
• 2 มะนาว;
• สับกระเทียม 4 กลีบ
• เกลือพริกไทยสมุนไพร

หั่นมะนาวและมันฝรั่งเป็นชิ้นบาง ๆ เปิดเตาอบที่ 200 องศา วางชิ้นมันฝรั่งลงบนกระดาษ parchment 4 แผ่นแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย วางผักใบเขียว ชิ้นเนื้อไว้ด้านบน มะนาวฝานและกระเทียม ห่อกระดาษ parchment ในซองแล้วนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 15 นาที แต่ละมื้อมี 232 แคลอรี่

อกไก่อบในกระดาษฟอยล์

เมื่อใช้ฟอยล์ในการอบเนื้อจะชุ่มฉ่ำมากขึ้น สำหรับ 4 มื้อ ให้รับประทาน:

• มะเขือเทศขนาดกลาง 2 ลูกหรือลูกเล็กหลายลูก
• กระเทียม 2 กลีบ
• ข้าวโพดกระป๋องครึ่งกระป๋อง
• 4 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก
• เกลือพริกไทยสมุนไพร

สำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้ง ให้ใช้กระดาษฟอยล์ 4 แผ่น วางอกไก่ มะเขือเทศสับ กระเทียมสับ และข้าวโพด 2-3 ช้อนโต๊ะโดยไม่ใส่ของเหลวในแต่ละแผ่น ฝนตกปรอยๆกับน้ำมันและเพิ่มเครื่องเทศ ปิดผนึกฟอยล์ด้วยซองจดหมาย เปิดเตาย่างหรือเตาอบที่ 220 องศาแล้วอบประมาณ 20 นาที พร้อมจานมีแคลอรี่ 290 ต่อมื้อ โรยด้วยสมุนไพรเมื่อเสิร์ฟ

อกไก่กับข้าว

สำหรับไก่ 4 ที่ ให้รับประทาน:

• 400 ก อกไก่ไม่มีผิวหนัง
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืช
• เกลือพริกไทยสมุนไพร

สำหรับกับข้าวที่คุณต้องการ:

• ข้าว 1 ถ้วย;
• น้ำซุป 2.5 ถ้วย (คุณสามารถเจือจางลูกบาศก์หรือใช้น้ำซุปจากไก่ต้ม)
• น้ำมะนาว 1 ลูก

ตั้งน้ำมันในชามลึกโรยไก่ด้วยเครื่องเทศแล้วทอดในแต่ละด้านเป็นเวลา 1-2 นาที ย้ายไก่ใส่จาน ซาวข้าวก่อน ใส่ข้าว น้ำซุป และน้ำมะนาวลงในกระทะเดียวกัน วางไก่ไว้ด้านบน ปิดฝา แล้วเคี่ยวประมาณ 20-25 นาทีโดยใช้ไฟอ่อนจนของเหลวทั้งหมดหายไป เพิ่มผักใบเขียว จานนี้มีพลังงาน 340 แคลอรี่ต่อมื้อ

ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ปรุงจากส่วนผสมหลายอย่างคือผลรวมของปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วนประกอบ

โปรดทราบว่าเมื่อปรุงสุก น้ำหนักสุดท้ายของอาหารมักจะน้อยกว่าน้ำหนักรวมของส่วนประกอบทั้งหมด ดังนั้นจึงสะดวกกว่าในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อมื้อมากกว่าต่อจาน 100 กรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่รู้ว่าหลังปรุงอาหารจะได้อาหารไปเท่าไร แต่คุณสามารถประมาณจำนวนเสิร์ฟได้

เพื่อให้การคำนวณง่ายขึ้นอย่าคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของเครื่องเทศ ไม่สามารถนับปริมาณแคลอรี่ของผักที่ไม่มีแป้งเช่นแตงกวากะหล่ำปลีและมะเขือเทศได้ - มันน้อยมาก จานมาตรฐานซุปปรุงสุกหรืออาหารจานหลักประกอบด้วย 250–270 กรัม ผักหรือสลัดหนึ่งหน่วยบริโภค – 100–150 กรัม เนื้อสัตว์ – ดิบ 100 กรัม ซีเรียล – 100 กรัม แบบฟอร์มเสร็จแล้ว- อาหารแคลอรี่ต่ำบางจานที่มีตัวบ่งชี้แคลอรี่โดยประมาณจะแสดงอยู่ในตาราง

จาน	แคลอรี่ต่อ 1 หน่วยบริโภค	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต
Borsch ซุปกะหล่ำปลี	177	11	9	13
ก๋วยเตี๋ยวไก่	158	10,5	8	11
ซุปน้ำซุปพร้อมข้าวหรือบัควีท	107	6,5	3,2	13
กะหล่ำปลีตุ๋นกับเนื้อ	279	26	15	10
โจ๊กบัควีทกับเนื้อ	281	17	11	28.5
สตูว์ผัก	117	2,2	6	13,5
สลัดผัก	133	3,5	7,5	13
สลัดกุ้ง	100	9	5	4,7
บวบกับกุ้ง	225	22,7	10	10
อกไก่อบ	290	25	17,2	8,5
อกไก่กับข้าว	340	32,4	11,7	26,2
แซลมอนอบ	232	23,8	6,1	20,6
ไข่เจียวกับผัก	350	16,1	26,5	12