ตารางรายละเอียดปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำเร็จรูป ปริมาณแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทาน
ในการสร้างอาหารที่สมดุลคุณควรศึกษาปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารที่ใช้ซึ่งตารางค่าพลังงานจะช่วยคุณได้ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถศึกษาคุณค่าทางโภชนาการของอาหารสำเร็จรูปได้ ปอนด์พิเศษจะไม่ปรากฏหากปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานต่อวันไม่เกิน 1,200-4,000 กิโลแคลอรี ควรรวบรวมอาหารสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงกลุ่มอายุและน้ำหนักตัวของเขา ตารางอาหารสำเร็จรูปจะช่วยคุณสร้างเมนูซึ่งแสดงจำนวนแคลอรี่ในอาหาร 100 กรัม
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าค่าที่กำหนดไม่ถูกต้อง 100% เนื่องจากสามารถใช้ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีปริมาณไขมันและน้ำหนักต่างกันได้ในระหว่างการเตรียมอาหาร เพื่อรวบรวมตารางที่แม่นยำที่สุด คุณควรขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
การคำนวณค่าพลังงานของอาหารพร้อมรับประทาน
คุณสามารถค้นหาปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานใดจานหนึ่งได้ด้วยตัวเอง ในการทำเช่นนี้ควรทำการคำนวณทั้งหมดก่อนเตรียมการ ส่วนผสมแต่ละอย่างจะถูกชั่งน้ำหนักแยกกันและในปริมาณที่จะใช้ระหว่างการปรุงอาหารอย่างเคร่งครัด คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วนประกอบได้โดยใช้ตารางพิเศษของค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการ
เมื่อปรุงซุปปริมาณผลลัพธ์ของจานจะไม่เปลี่ยนแปลงไปจากเดิม เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานแรก คุณควรบวกค่าพลังงานของแต่ละผลิตภัณฑ์แล้วหารด้วยปริมาตรทั้งหมด การค้นหาปริมาณแคลอรี่ของชิ้นเนื้อนั้นง่ายยิ่งขึ้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้หารค่าพลังงานทั้งหมดด้วยจำนวนชิ้นทอด เมื่อพิจารณาคุณค่าทางโภชนาการของโจ๊กควรคำนึงถึงความจริงที่ว่าเมื่อปรุงซีเรียลปริมาณสุดท้ายของจานจะเพิ่มขึ้น เป็นผลให้ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลถูกหารด้วยจำนวนผลลัพธ์ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป เมื่อทำให้แห้งปริมาตรของผลิตภัณฑ์จะลดลงดังนั้นในกรณีนี้จะทำการคูณ ในการทำเช่นนี้คุณควรพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์ดั้งเดิมลดลงกี่ครั้งและคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยตัวบ่งชี้มาตรฐานของค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์
คุณค่าพลังงานของสลัด
ปริมาณแคลอรี่ของอาหารทุกจานขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่รวมอยู่ในส่วนประกอบ อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดคือแตงกวา กะหล่ำปลี และมะเขือเทศ จากนั้นคุณสามารถทำสลัดที่ดีต่อสุขภาพด้วยค่าพลังงานต่ำได้ แม้ว่าผักเหล่านี้จะมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ แต่หลังจากบริโภคแล้วร่างกายก็เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุซึ่งเติมเต็มความต้องการในแต่ละวัน
แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยความแม่นยำ 100% โดยใช้ตาราง เนื่องจากผลิตภัณฑ์อาหารหลายชนิดที่มีค่าพลังงานต่างกันสามารถนำมาประกอบอาหารได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ด้วยวิธีนี้ เมื่อติดตามการควบคุมอาหาร การทำเช่นนี้มักจะเพียงพอที่จะบรรลุผลเชิงบวกจากความพยายามที่ใช้ไป
เพื่อลดจำนวนแคลอรี่ในสลัดขอแนะนำไม่ให้ปรุงรสด้วยมายองเนส แต่ใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำ ควรสังเกตว่าสลัดกับไส้กรอกและเนื้อรมควันนอกเหนือจากแคลอรี่จำนวนมากแล้วยังมีสารมากมายที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ นั่นคือเหตุผลที่คุณควรให้ความสำคัญกับสลัดผัก
คุณค่าพลังงานของอาหารจานแรก: ซุป, บอร์ชท์
ปริมาณแคลอรี่ของซุปขึ้นอยู่กับมูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในส่วนประกอบ สิ่งสำคัญคือน้ำซุปนี้ทำมาจากเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก หรือเนื้อหมู ตารางด้านล่างมีหลายตัวเลือกสำหรับซุปซึ่งคุณสามารถเลือกซุปที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างเมนูโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ ค่าพลังงานต่ำสุดจะพบได้ในซุปที่มีอาหารทะเลและสัตว์ปีก
จากข้อมูลที่ได้รับและกรอกลงในตาราง ค่าพลังงานของซุปไม่สูงนัก ตามที่นักโภชนาการชั้นนำกล่าวว่าการรวมอาหารดังกล่าวในเมนูประจำวันถือเป็นกฎเกณฑ์ด้านโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมคอร์สแรกอย่างถูกต้องเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย
คุณค่าพลังงานของอาหารจานหลัก ได้แก่ ปลา ไก่ เนื้อสัตว์
ปริมาณแคลอรี่ของหลักสูตรที่สองสูงกว่าหลักสูตรแรกซึ่งเนื่องมาจากคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้ วิธีการเตรียมก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกันเนื่องจากด้วยวิธีการที่ถูกต้องคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์เนื้อทอดเป็นอาหารที่อันตรายที่สุด หมวดหมู่นี้ประกอบด้วยปลาชุบแป้งทอด เนื้อชุบเกล็ดขนมปัง และไก่ที่มีเปลือกสีน้ำตาลทอง
ชื่ออาหารพร้อมรับประทาน | ค่าพลังงานต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์ |
เนื้อย่าง | 389 |
สตูว์เนื้อ | 230 |
ไก่งวงย่าง | 170 |
ไก่งวงต้ม | 114 |
เนื้อทอด | 260 |
หมูทอด | 489 |
เนื้อไก่ต้ม | 173 |
เนื้อไก่ทอด | 270 |
หมูต้ม | 375 |
เนื้อหมูทอด | 496 |
เนื้อเป็ดย่าง | 278 |
เนื้อเป็ดต้ม | 250 |
เอสคาโลป | 492 |
พริกยัดไส้ | 162 |
แซลมอนสีชมพูในแป้ง | 280 |
แซลมอนสีชมพูต้ม | 168 |
ปลากะพงแม่น้ำทอด | 190 |
ปลาคอดทอด | 110 |
โรล | 40-55 |
เมื่อกำหนดค่าพลังงานของอาหารสำเร็จรูปจากโต๊ะคุณควรคำนึงว่าเนื้อสัตว์ประเภทใด ๆ มีน้ำในปริมาณที่แน่นอนซึ่งจะเพิ่มปริมาณของผลิตภัณฑ์ หลังจากการอบชุบด้วยความร้อน 15-40% ของน้ำหนักผลิตภัณฑ์จะระเหยไป การลดน้ำหนักเริ่มต้นไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับคุณภาพของเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับประเภทของการให้ความร้อนด้วย
คุณค่าพลังงานของเครื่องเคียง
หลายคนที่ต้องรับประทานอาหารไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตามแยกโจ๊กออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ความคิดเห็นที่ผิดพลาดว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารเหล่านี้สูงเกินไปทำให้เกือบทุกคนเข้าใจผิด โปรดทราบว่าธัญพืชไม่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะอ้างว่าก็ตาม ประโยชน์ของอาหารเหล่านี้มีมากจนคุณสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อโรคอ้วน
ควรเลือกเครื่องเคียงสำหรับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ตามปริมาณแคลอรี่ นั่นคือเนื้อสัตว์ที่มีค่าพลังงานสูงควรเสิร์ฟพร้อมกับเครื่องเคียงแคลอรี่ต่ำ
โปรดทราบว่าการเติมเนยลงในอาหารที่เตรียมไว้จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้เกือบสองเท่า การเติมน้ำตาลยังส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ด้วยซึ่งควรนำมาพิจารณาเมื่อเตรียมอาหารจานหลัก
คุณค่าพลังงานของขนม
บนโต๊ะวันหยุดเกือบทั้งหมด นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ สลัด และเครื่องเคียงที่หลากหลายแล้ว ยังมีของว่างอีกมากมาย เป็นอาหารจานโปรดของแขกทุกคน แต่พวกเขาควรถูกทำร้ายด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำหรือไม่?
คุณค่าพลังงานของอาหารจานด่วน
อาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นภัยคุกคามร้ายแรงต่อสุขภาพของมนุษย์ เนื่องจากอาหารจานด่วนแทบไม่มีสารอาหารเลย หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าวแล้ว คนจะอิ่มเร็วซึ่งบ่งบอกถึงคุณค่าพลังงานที่สูง
- นัสตยา
:
- เดนิส เอส.
:
ขอบคุณมากสำหรับตารางแคลอรี่ของอาหาร ฉันจะสนับสนุน Nastya ด้วย - จะดีมากถ้าเพิ่มความสามารถในการดาวน์โหลดในรูปแบบ Word หรือ PDF
- จูเลีย
:
ช่างเป็นสัญญาณที่มีประโยชน์จริงๆ ฉันไม่รู้ว่าคอร์นเฟลกมีแคลอรี่สูงมาก แต่ฉันกินมันทุกวัน และสงสัยว่าทำไมน้ำหนักส่วนเกินถึงไม่หายไป ตอนนี้ฉันจะทบทวนอาหารของฉัน ฉันจะลบผลิตภัณฑ์บางอย่าง
- พอลลีน
:
ทุกอย่างต้องมีรายละเอียด น่าแปลกที่ฉันไม่เคยเห็นอะไรแบบนี้มาก่อน แต่วิธีนี้สะดวกมากโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพและน้ำหนักตัว ฉันอาจจะบันทึกไว้ในบุ๊กมาร์กของฉันด้วย
- อลีนา
:
ช่างเป็นแผ่นที่ยอดเยี่ยมและละเอียดมาก! ฉันต้องการพิมพ์ออกมาและแขวนไว้ในห้องครัว เพราะบางครั้งฉันก็อยากกินของต้องห้าม แต่อย่างน้อยฉันก็จะรู้ว่าในบางอย่างมีแคลอรี่เท่าไหร่ และฉันจะคิดทบทวนอีกครั้งว่าจะกินมันหรือไม่
- ไดน่า
:
บอกฉันหน่อยว่าในตอนเช้าฉันกินข้าวโอ๊ตกับนม ถั่ว และผลไม้แห้ง แต่ฉันอยากลดน้ำหนัก... ฉันคุมอาหารอยู่ บางทีฉันควรเปลี่ยนอาหารเช้าเป็นอย่างอื่น ตามที่ฉันเข้าใจ ดูจากตารางแล้ว มันมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง
- จูเลีย
:
ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าแผนภูมิแคลอรี่ของคุณถูกต้อง ตัวอย่างเช่น ฉันมีข้อมูลจำนวนแคลอรี่ในอาหารที่แตกต่างกันเล็กน้อย และฉันเอาโต๊ะของฉันจากไซต์ที่พวกเขาบอกว่ามีตารางที่ถูกต้องที่สุด และเมื่อใช้ตารางนี้ ผู้คนจำนวนมากก็ลดน้ำหนักได้ แล้วจะเชื่อใครล่ะ? หรือฉันควรจะลองอันนั้นก่อนแล้วค่อยของคุณหรือในทางกลับกัน?
- วาเลเรีย
:
ด้วยเหตุผลบางอย่าง ฉันคิดเสมอว่ามายองเนสมีแคลอรี่มากกว่ามาก โต๊ะที่มีความสามารถ ตอนนี้คุณสามารถควบคุมอาหารของคุณได้ง่ายขึ้น ฉันพบข้อผิดพลาดทันทีและจะนำไปพิจารณาในอนาคต และฉันจะไม่ทิ้งกล้วยที่ฉันชื่นชอบ คุณสามารถซื้อได้วันละหนึ่งผล!
- โอลยา
:
ฉันติดตามแคลอรี่ในช่วง 3 วันแรกของการรับประทานอาหารเท่านั้น จากนั้นจึงหยุด เพราะมันชัดเจนแล้วว่าอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นมีแคลอรี่อยู่กี่แคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีแอปพลิเคชั่นมากมายที่คำนวณทุกอย่างด้วยตัวเอง
- ซอนย่า
:
ฉันดูตารางดังกล่าวค่อนข้างบ่อย โดยธรรมชาติแล้วจำนวนแคลอรี่กลายเป็นค่าโดยประมาณไม่แน่นอน แต่อย่างน้อยฉันก็รู้ว่าฉันกินน้อยและอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นไม่ส่งผลกระทบต่อรูปร่างของฉัน
- ดาชา
:
บางครั้งคุณอาจสงสัยว่าผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ มีแคลอรี่จำนวนเท่าใด ในช่วงควบคุมอาหาร โดยทั่วไปคุณจะต้องพิมพ์โต๊ะนั้นออกมาและแขวนไว้บนตู้เย็น โดยเน้นอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด
- ซาช่า
:
การทราบปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามควบคุมรูปร่างของตัวเอง อย่างน้อยคุณต้องเข้าใจคร่าวๆ ว่าคุณรับประทานอาหารส่วนใดของความต้องการในแต่ละวัน
- ริต้า
:
ฉันกำลังลดน้ำหนักอีกครั้งและคราวนี้ทุกอย่างจะจริงจัง ฉันดาวน์โหลดและพิมพ์ตารางแคลอรี่ออกมา แขวนไว้บนตู้เย็นและจะนับแคลอรี่ ฉันมั่นใจอีกครั้งว่าการลดน้ำหนักไม่ได้ผลเพียงนับเท่านั้น แคลอรี่เมื่อขาด ไขมันก็เริ่มละลาย
- อีฟ
:
เพื่อความสะดวกฉันแนะนำให้ทุกคนดาวน์โหลดแอปนับแคลอรี่ มีจำนวนมาก คุณไม่จำเป็นต้องเก็บทุกอย่างไว้ในหัว พกเอกสารโกงติดตัวไปด้วย คุณนำของชำเข้ามา เช่น อาหารกลางวัน และทุกอย่างก็พร้อม
- คริสติน่า
:
ขอบคุณสำหรับตารางคุณภาพสูงและมีรายละเอียด ตอนนี้การคำนวณอาหารที่ถูกต้องจะเป็นเรื่องง่ายสำหรับฉันเพื่อเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ!
- มาเรีย
:
ฉันรู้สึกประหลาดใจที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในเนื้อสัตว์หรือในปลา แล้วคาเวียร์อ้วนอะไรล่ะ!!! คุณไม่ควรถูกพาไปอย่างแน่นอน เพราะมันมีรสเค็มด้วย เพราะมันสามารถกักเก็บน้ำได้ ด้วยตารางที่มีประโยชน์เช่นนี้ ฉันจึงได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ มากมายเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์
- แอนนา
:
ฉันไม่รู้มาก่อนว่าการนับแคลอรี่มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักมาก ฉันคิดว่าฉันควรทานอาหารและพยายามอดอาหาร และผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่กว่านั้นก็คือการมีโภชนาการที่เหมาะสม แท็บเล็ตนี้ช่วยฉันได้แล้ว
- แองเจลิก้า
:
จากประสบการณ์ของฉันเอง ฉันจะบอกว่าการลดน้ำหนักควรเริ่มต้นด้วยการศึกษาตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหาร หรือดีกว่านั้นคือพิมพ์ออกมาแล้วนำไปแช่ในตู้เย็น บางครั้งดูเหมือนว่าผลิตภัณฑ์มีแคลอรี่น้อย เรากินโดยไม่ได้วัดผล สุดท้ายทุกอย่างก็สะสมอยู่ในไขมัน ตั้งแต่ฉันเริ่มนับแคลอรี่ น้ำหนักก็ลดลง และทั้งหมดนี้โดยไม่ต้องอดอาหาร ฉันแค่กินเข้าไป การกลั่นกรองโดยสังเกตปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ
- นัสตยา
:
- เดนิส เอส.
:
ขอบคุณมากสำหรับตารางแคลอรี่ของอาหาร ฉันจะสนับสนุน Nastya ด้วย - จะดีมากถ้าเพิ่มความสามารถในการดาวน์โหลดในรูปแบบ Word หรือ PDF
- จูเลีย
:
ช่างเป็นสัญญาณที่มีประโยชน์จริงๆ ฉันไม่รู้ว่าคอร์นเฟลกมีแคลอรี่สูงมาก แต่ฉันกินมันทุกวัน และสงสัยว่าทำไมน้ำหนักส่วนเกินถึงไม่หายไป ตอนนี้ฉันจะทบทวนอาหารของฉัน ฉันจะลบผลิตภัณฑ์บางอย่าง
- พอลลีน
:
ทุกอย่างต้องมีรายละเอียด น่าแปลกที่ฉันไม่เคยเห็นอะไรแบบนี้มาก่อน แต่วิธีนี้สะดวกมากโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพและน้ำหนักตัว ฉันอาจจะบันทึกไว้ในบุ๊กมาร์กของฉันด้วย
- อลีนา
:
ช่างเป็นแผ่นที่ยอดเยี่ยมและละเอียดมาก! ฉันต้องการพิมพ์ออกมาและแขวนไว้ในห้องครัว เพราะบางครั้งฉันก็อยากกินของต้องห้าม แต่อย่างน้อยฉันก็จะรู้ว่าในบางอย่างมีแคลอรี่เท่าไหร่ และฉันจะคิดทบทวนอีกครั้งว่าจะกินมันหรือไม่
- ไดน่า
:
บอกฉันหน่อยว่าในตอนเช้าฉันกินข้าวโอ๊ตกับนม ถั่ว และผลไม้แห้ง แต่ฉันอยากลดน้ำหนัก... ฉันคุมอาหารอยู่ บางทีฉันควรเปลี่ยนอาหารเช้าเป็นอย่างอื่น ตามที่ฉันเข้าใจ ดูจากตารางแล้ว มันมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง
- จูเลีย
:
ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าแผนภูมิแคลอรี่ของคุณถูกต้อง ตัวอย่างเช่น ฉันมีข้อมูลจำนวนแคลอรี่ในอาหารที่แตกต่างกันเล็กน้อย และฉันเอาโต๊ะของฉันจากไซต์ที่พวกเขาบอกว่ามีตารางที่ถูกต้องที่สุด และเมื่อใช้ตารางนี้ ผู้คนจำนวนมากก็ลดน้ำหนักได้ แล้วจะเชื่อใครล่ะ? หรือฉันควรจะลองอันนั้นก่อนแล้วค่อยของคุณหรือในทางกลับกัน?
- วาเลเรีย
:
ด้วยเหตุผลบางอย่าง ฉันคิดเสมอว่ามายองเนสมีแคลอรี่มากกว่ามาก โต๊ะที่มีความสามารถ ตอนนี้คุณสามารถควบคุมอาหารของคุณได้ง่ายขึ้น ฉันพบข้อผิดพลาดทันทีและจะนำไปพิจารณาในอนาคต และฉันจะไม่ทิ้งกล้วยที่ฉันชื่นชอบ คุณสามารถซื้อได้วันละหนึ่งผล!
- โอลยา
:
ฉันติดตามแคลอรี่ในช่วง 3 วันแรกของการรับประทานอาหารเท่านั้น จากนั้นจึงหยุด เพราะมันชัดเจนแล้วว่าอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นมีแคลอรี่อยู่กี่แคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีแอปพลิเคชั่นมากมายที่คำนวณทุกอย่างด้วยตัวเอง
- ซอนย่า
:
ฉันดูตารางดังกล่าวค่อนข้างบ่อย โดยธรรมชาติแล้วจำนวนแคลอรี่กลายเป็นค่าโดยประมาณไม่แน่นอน แต่อย่างน้อยฉันก็รู้ว่าฉันกินน้อยและอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นไม่ส่งผลกระทบต่อรูปร่างของฉัน
- ดาชา
:
บางครั้งคุณอาจสงสัยว่าผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ มีแคลอรี่จำนวนเท่าใด ในช่วงควบคุมอาหาร โดยทั่วไปคุณจะต้องพิมพ์โต๊ะนั้นออกมาและแขวนไว้บนตู้เย็น โดยเน้นอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด
- ซาช่า
:
การทราบปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามควบคุมรูปร่างของตัวเอง อย่างน้อยคุณต้องเข้าใจคร่าวๆ ว่าคุณรับประทานอาหารส่วนใดของความต้องการในแต่ละวัน
- ริต้า
:
ฉันกำลังลดน้ำหนักอีกครั้งและคราวนี้ทุกอย่างจะจริงจัง ฉันดาวน์โหลดและพิมพ์ตารางแคลอรี่ออกมา แขวนไว้บนตู้เย็นและจะนับแคลอรี่ ฉันมั่นใจอีกครั้งว่าการลดน้ำหนักไม่ได้ผลเพียงนับเท่านั้น แคลอรี่เมื่อขาด ไขมันก็เริ่มละลาย
- อีฟ
:
เพื่อความสะดวกฉันแนะนำให้ทุกคนดาวน์โหลดแอปนับแคลอรี่ มีจำนวนมาก คุณไม่จำเป็นต้องเก็บทุกอย่างไว้ในหัว พกเอกสารโกงติดตัวไปด้วย คุณนำของชำเข้ามา เช่น อาหารกลางวัน และทุกอย่างก็พร้อม
- คริสติน่า
:
ขอบคุณสำหรับตารางคุณภาพสูงและมีรายละเอียด ตอนนี้การคำนวณอาหารที่ถูกต้องจะเป็นเรื่องง่ายสำหรับฉันเพื่อเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ!
- มาเรีย
:
ฉันรู้สึกประหลาดใจที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในเนื้อสัตว์หรือในปลา แล้วคาเวียร์อ้วนอะไรล่ะ!!! คุณไม่ควรถูกพาไปอย่างแน่นอน เพราะมันมีรสเค็มด้วย เพราะมันสามารถกักเก็บน้ำได้ ด้วยตารางที่มีประโยชน์เช่นนี้ ฉันจึงได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ มากมายเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์
- แอนนา
:
ฉันไม่รู้มาก่อนว่าการนับแคลอรี่มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักมาก ฉันคิดว่าฉันควรทานอาหารและพยายามอดอาหาร และผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่กว่านั้นก็คือการมีโภชนาการที่เหมาะสม แท็บเล็ตนี้ช่วยฉันได้แล้ว
- แองเจลิก้า
:
จากประสบการณ์ของฉันเอง ฉันจะบอกว่าการลดน้ำหนักควรเริ่มต้นด้วยการศึกษาตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหาร หรือดีกว่านั้นคือพิมพ์ออกมาแล้วนำไปแช่ในตู้เย็น บางครั้งดูเหมือนว่าผลิตภัณฑ์มีแคลอรี่น้อย เรากินโดยไม่ได้วัดผล สุดท้ายทุกอย่างก็สะสมอยู่ในไขมัน ตั้งแต่ฉันเริ่มนับแคลอรี่ น้ำหนักก็ลดลง และทั้งหมดนี้โดยไม่ต้องอดอาหาร ฉันแค่กินเข้าไป การกลั่นกรองโดยสังเกตปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ
สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการควบคุมอาหารและเทคนิคการลดน้ำหนักโดยตรง การนับแคลอรี่จะกลายเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคไปจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน แต่หากยังไม่ได้ใช้ไป พลังงานจะถูกเก็บไว้ในรูปของเซลล์ไขมัน อาหารที่สมดุลช่วยให้คุณควบคุมอัตราส่วนแคลอรี่เข้าและออกและควบคุมน้ำหนักของคุณเองได้
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและผลิตภัณฑ์มักจำเป็นเพื่อรักษารูปร่างที่แข็งแรง ในกระบวนการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก การคำนวณแคลอรี่ในอาหารที่มอบหมายให้กับคอมพิวเตอร์จะช่วยหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดและประหยัดเวลา
จะใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารหนึ่งมื้อหรือค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันได้อย่างไร
การใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่
โต๊ะ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำเร็จรูปจะถูกแจกแจงออกเป็นสองส่วน - "ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร" และ "ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์" ซึ่งแต่ละส่วนประกอบด้วยประเภทของอาหารและผลิตภัณฑ์ เมื่อคุณคลิกที่หมวดหมู่ใดหมวดหมู่หนึ่ง รายการอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องจะปรากฏขึ้น สำหรับแต่ละจานจะมีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่และปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
เลือกจานหรือผลิตภัณฑ์ที่คุณสนใจ - สามารถทำได้สองวิธี:
- ป้อนชื่อของอาหารหรือผลิตภัณฑ์ในการค้นหาและเลือกชื่อที่เหมาะสมจากรายการป๊อปอัป
- เลือกผลิตภัณฑ์หรืออาหารจากรายการหมวดหมู่ที่เกี่ยวข้องจากตาราง
ตัวอย่าง: คุณสนใจว่าซุปถั่ว 200 กรัมมีกี่แคลอรี่
- ในส่วน "ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร" ของตารางคลิกที่หมวดหมู่ "หลักสูตรแรก" - รายการหลักสูตรแรกจะเปิดขึ้น
- ค้นหาและเลือก "ซุปถั่ว" จากรายการที่ให้ไว้
- ระบุน้ำหนักของส่วนในช่องด้านซ้าย
- หลังจากระบุน้ำหนักแล้ว จานนี้จะถูกเพิ่มเข้าไปในรายการสินค้าที่เลือก
ดังนั้นที่ด้านบนสุดของตารางหมวดหมู่จะเป็นที่สิ้นสุดตารางแคลอรี่สำหรับอาหารและอาหารสำเร็จรูประบุจำนวนแคลอรี่แยกกันสำหรับแต่ละจานและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดสุดท้าย ในรายการสุดท้าย คุณสามารถแก้ไขน้ำหนักของผลิตภัณฑ์และลบอาหารที่ไม่จำเป็นได้
เช่น เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์สำหรับอาหารและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปสะดวกสำหรับการวิเคราะห์การบริโภคแคลอรี่หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ในระหว่างวัน คุณสามารถเพิ่มอาหารทั้งหมดของคุณลงในรายการและค้นหาคำตอบได้กี่แคลอรี่ต่อวันคุณบริโภค บริการที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักยังเป็นเครื่องคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับกิจกรรมประเภทต่างๆอีกด้วย
จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปได้อย่างไร?
- สรุปปริมาณกิโลแคลอรีของส่วนผสมอาหารแต่ละจานซึ่งดูได้จากตารางแคลอรี่
- โดยป้อนข้อมูลทั้งหมดลงในเครื่องคำนวณแคลอรี่
ปริมาณแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ระบุไว้ในตารางต่อ 100 กรัม เมื่อคำนวณจำนวนนี้จะต้องคูณด้วยมวลจริงของส่วนผสมที่ระบุดังนั้นคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีเครื่องชั่งในครัว เนื่องจากปกติเราเตรียมอาหารสำหรับการเสิร์ฟหลายรายการ จำนวนผลลัพธ์จึงต้องหารด้วยจำนวน
หากต้องการทราบว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไปเท่าใดตลอดทั้งวัน คุณจะต้องรวมปริมาณแคลอรี่ของอาหารทั้งหมดที่คุณกินเข้าไป หากนำไปใช้ในการคำนวณ เครื่องวิเคราะห์แคลอรี่อาหาร จากนั้นการดำเนินการทางคณิตศาสตร์ทั้งหมดจะดำเนินการโดยอัตโนมัติ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกจานหรือผลิตภัณฑ์และระบุส่วนที่รับประทาน
อัตราการบริโภคแคลอรี่
แต่ละคนมีบรรทัดฐานของตัวเอง ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และกิจกรรม ผู้หญิงมักต้องการแคลอรี่น้อยกว่าในการทำงานตามปกติมากกว่าผู้ชาย ผู้ที่มีกิจกรรมลดลงจะมีน้อยกว่าผู้ที่เล่นกีฬา เมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณ kcal ที่ต้องการจะลดลง
ดังนั้นหากคุณเป็นผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นและอายุต่ำกว่า 30 ปี บาร์ของคุณจะสูงที่สุด - 3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หากคุณเป็นหญิงสาวที่กระตือรือร้น บรรทัดฐานของคุณก็ต่ำกว่าแล้ว - 2,400 กิโลแคลอรี หากคุณเป็นผู้สูงอายุที่ไม่ออกกำลังกายหนักแต่มีความกระฉับกระเฉงปานกลาง ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดของคุณคือ 2,200 กิโลแคลอรี
นอกจากนี้ เมื่อคำนวณบรรทัดฐาน คุณสามารถเริ่มจากน้ำหนักในอุดมคติที่คุณต้องการได้ คุณสามารถคำนวณปริมาณ kcal รายวันของคุณได้โดยใช้สูตรเฉลี่ยต่อไปนี้: น้ำหนักที่ต้องการ * 14 / 0.453 จำนวนแคลอรี่ที่ได้คือความต้องการรายวันของคุณซึ่งไม่ควรเกิน แต่ก็ไม่แนะนำให้ดูถูกดูแคลน
นอกเหนือจากเกณฑ์ปกติของแคลอรี่แล้ว ยังมีสารอาหารหลักที่บริโภคในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วย โปรตีนคิดเป็น 10-15% ของจำนวน kcal ทั้งหมดไขมัน 25-30% และโปรตีนอิ่มตัวคิดเป็นเพียง 7% ส่วนที่เหลือให้กับคาร์โบไฮเดรต
คุณควรลดปริมาณแคลอรี่เท่าไรเพื่อลดน้ำหนัก?
หากคุณมุ่งความสนใจไปที่การลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ลดปริมาณแคลอรี่ลง คำนวณโดยใช้สูตรข้างต้น แต่ไม่ใช่ทุกน้ำหนักที่ต้องการจะถือว่าปลอดภัย ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเกิน 20%
คุณสามารถตรวจสอบได้โดยการหารค่าผลลัพธ์ด้วยปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้อยู่ในปัจจุบัน หากตัวเลขที่คำนวณได้มากกว่าหรือเท่ากับ 0.8 การลด kcal จะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรเกินขีดจำกัดที่เป็นอันตรายคือ 1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง หากต้องการปฏิบัติตามระดับที่ยอมรับนี้อย่างเคร่งครัด ให้ใช้ เคาน์เตอร์แคลอรี่สำหรับอาหารพร้อมรับประทาน
วิธีลดปริมาณแคลอรี่ในอาหาร
คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปและผลิตภัณฑ์ต่อ 100 กรัมได้ ไม่เพียงแต่โดยการเลือกส่วนผสมที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่ยังใช้วิธีการปรุงอาหารแบบพิเศษอีกด้วย ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการอบด้วยความร้อนจะสูญเสียแคลอรี่ไปแล้วถึง 15% Multicooker และ Double Boiler ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้มากที่สุด
การเตรียมอาหารล่วงหน้าก็มีความสำคัญเช่นกัน การเอาหนังออกจากไก่จะทำให้คุณได้อาหารแคลอรี่ต่ำ และการกำจัดอาหารแปรรูปและเลือกปรุงอาหารเองตั้งแต่ต้นจะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ใช้ได้ สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือการนำเสนออาหาร ยิ่งจานเล็ก ปริมาณอาหารก็จะยิ่งน้อยลง