การมีสุขภาพที่ดีและความเป็นอยู่ที่ดีเลิศ คุณต้องมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ความจริงเรื่องนี้ไม่อาจปฏิเสธได้ แนวคิดของ “วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี” ประกอบด้วยอะไรบ้าง? เลิกนิสัยไม่ดี? ใช่. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ? นั่นก็ถูกต้องเช่นกัน แต่การเชื่อมโยงที่สำคัญอีกประการหนึ่งในห่วงโซ่เชิงตรรกะนี้คือโภชนาการที่เหมาะสม เป็นแนวคิดที่เราจะพูดถึงในบทความนี้ จากนั้นผู้อ่านจะสามารถเรียนรู้วิธีสร้างเมนูที่สมดุลและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับสมาชิกทุกคนในครอบครัวอย่างเหมาะสม ข้อมูลที่นำเสนอจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารของคุณไม่เพียงแต่อร่อย แต่ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

จะเริ่มทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ที่ไหน?

เมนู (สูตรอาหาร) ประจำสัปดาห์เป็นก้าวแรกในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ จะต้องรวบรวมทุกสัปดาห์ อาหารเจ็ดวันควรมีองค์ประกอบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย เพื่อความสะดวก ให้จดสมุดบันทึกไว้เพื่อจดข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมด เช่น อาหารประจำวัน สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ รายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น และตารางปริมาณแคลอรี่

เมนูที่ถูกต้อง: มันคืออะไร?

อาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ (สูตรอาหารจะนำเสนอด้านล่าง) มักจะประกอบด้วยห้ามื้อต่อวัน ในช่วงอาหารเช้าร่างกายควรอิ่มตัวซึ่งจะให้พลังงานตลอดทั้งวันทำงาน นี่อาจเป็นขนมปังสีเทาชิ้นหนึ่งกับเนย โจ๊ก ชากับน้ำผึ้ง อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง) คือเวลาทานสลัดผลไม้หรือผักสด อาหารกลางวันควรจะอิ่มอร่อยแต่ไม่หนัก ในช่วงเวลานี้ของวัน คุณต้องกินโปรตีน รวมถึงไขมันและคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย เมนูนี้อาจรวมถึงน้ำซุป ผลไม้แช่อิ่ม หรือชาไม่หวาน ในช่วงบ่าย (ของว่างยามบ่าย) แนะนำให้ทานผลิตภัณฑ์จากนมหรือผลไม้ อาหารเย็นไม่ควรทำให้กระเพาะหนักเกินไปด้วยอาหารมื้อหนัก ในช่วงเวลานี้ของวัน มีความจำเป็นต้องบริโภคไขมันพืช โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย อาหารอาจประกอบด้วยปลาต้ม เนื้อนึ่ง และผลไม้แช่อิ่ม เราจะดูสูตรอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์โดยละเอียดในส่วนถัดไปของบทความ

อาหารเช้า

โจ๊กข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง

เทข้าวโอ๊ต 100 กรัมกับน้ำสองแก้วแล้วปรุง ต้มส่วนผสมประมาณ 10 นาที แช่ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่งกำมือ (แอปริคอตแห้ง ลูกเกด ลูกพรุน) ลงในน้ำร้อนก่อน ระบายของเหลวออกจากพวกเขาแล้วเติมลงในโจ๊กในขั้นตอนสุดท้ายของการปรุงอาหาร ทำให้จานเย็นลง เติมน้ำผึ้งเล็กน้อยในขนมก่อนรับประทานอาหาร

โจ๊กบัควีทกับนม

ล้างบัควีทครึ่งแก้วแล้วเติมน้ำ 200 กรัม นำไปต้มแล้วเคี่ยวใต้ฝาที่ปิดไว้ประมาณ 15 นาที จากนั้นเทนม 1 แก้วใหญ่ลงในการเตรียม ต้มจานต่ออีก 5 นาทีแล้วปิด ปล่อยให้โจ๊กชง เติมน้ำตาล 1 ช้อนเล็กและเนย 1 ชิ้นลงไป

ไข่เจียวกับผัก

ปอกหัวหอม, พริกหยวก, บวบ, มะเขือเทศ
และเอาเมล็ดออก หั่นผักทั้งหมดเป็นชิ้นเล็กๆ ทอดในน้ำมันพืช ขั้นแรกให้ผัดหัวหอม จากนั้นจึงใส่บวบและพริกไทยลงไป ใส่มะเขือเทศเป็นครั้งสุดท้าย ต้มส่วนผสมที่เตรียมไว้ประมาณ 10 นาที ตีไข่ไก่กับเกลือแล้วเทลงบนผัก ทอดไข่เจียวด้วยไฟอ่อนด้านหนึ่งแล้วพลิกกลับด้าน โรยจานที่เสร็จแล้วด้วยผักชีฝรั่งสดและผักชีฝรั่ง

ปลาอบในมะเขือเทศบด

เกลือและพริกไทยเล็กน้อยกับชิ้นส่วนของปลาดุก, ปลานิลหรือปลาค็อด ตั้งน้ำมันพืชในกระทะแล้วทอดชิ้นมะเขือเทศลงไป วางมะเขือเทศเป็นชั้นเดียวในจานอบและปรุงรสด้วยเกลือ วางชิ้นปลาไว้ด้านบน โรยด้วยผักชีฝรั่งสับ วางมะเขือเทศที่เหลือลงบนปลา แปรงด้านบนด้วยครีมเปรี้ยวแล้วโรยด้วยชีสแข็งขูด เกลือและพริกไทยจาน วางแม่พิมพ์ในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศา อบปลาเป็นเวลา 40 นาที

โจ๊กฟักทองกับลูกเดือย

ล้างลูกเดือย 200 กรัมแล้วเทลงในกระทะ ปอกเปลือกฟักทอง (300 กรัม) แล้วเอาเมล็ดออก ตัดเนื้อผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ลงในลูกเดือย เทน้ำร้อน 200 กรัมลงบนอาหาร เติมเกลือแล้วตั้งไฟ หลังจากที่จานเดือดแล้วให้เอาโฟมออกจากนั้นแล้วปิดฝา ระเหยน้ำโดยใช้ไฟอ่อน จากนั้นเทนมร้อนลงในกระทะ ปรุงจานต่ออีก 10 นาทีแล้วปิด โรยโจ๊กด้วยน้ำตาลก่อนรับประทานอาหาร

หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพต้องมีอาหารที่ทำจากคอทเทจชีส เราจะเรียนรู้จากคำอธิบายถึงวิธีการเตรียมหม้อปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย ในชามผสมคอทเทจชีสสดหรือมวลนมเปรี้ยว (400 กรัม) กับเซโมลินา (2 ช้อนใหญ่) และน้ำตาล (3 ช้อนใหญ่) เพิ่มไข่ 1 ฟองลงในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ผสมส่วนผสมให้เข้ากัน ทาเนยที่ก้นกระทะแล้วโรยด้วยเกล็ดขนมปัง ใส่ส่วนผสมอาหารลงไปแล้วเกลี่ยให้เรียบ หล่อลื่นแป้งด้วยครีมเปรี้ยวที่ด้านบน อบหม้อตุ๋นในเตาอบที่ 200 องศาประมาณ 40 นาที

แซนด์วิชกับเนื้อสัตว์ ผัก และคอทเทจชีส

ปิ้งชิ้นขนมปังเบา ๆ ในเครื่องปิ้งขนมปัง ในชามผสม (200 กรัม) กับเกลือทะเล วางข้าวโพดและถั่วลันเตาที่ละลายไว้แล้วและต้มไว้ที่นี่ สับผักใบเขียวแล้วเทลงในส่วนผสมนมเปรี้ยวและผัก หั่นเนื้อไก่ต้มและไก่งวงเป็นชิ้นเล็กๆ ผสมส่วนผสมทั้งหมด ปาดกบาลลงบนชิ้นขนมปัง

อาหารทั้งหมดนี้จัดอยู่ในหมวด "การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ" อาหารเช้าตามสูตรอาหารที่คุณได้ดูไปแล้วจะเป็นการเริ่มต้นวันใหม่อย่างอร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับทั้งสมาชิกในครอบครัวที่เป็นผู้ใหญ่และเด็ก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ของว่างวิตามิน

เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ จำเป็นต้องเติมพลังงานสำรองด้วยการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพในเวลาประมาณ 10.00 น. สิ่งที่สามารถใช้เป็นของว่างได้ในช่วงเวลานี้? ลองพิจารณาเจ็ดตัวเลือกสำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองที่เป็นไปได้:

ตัวเลือกหลักสูตรแรก

ซุปกะหล่ำปลีถือบวช

กะหล่ำปลีดอง 700 กรัม 2 ช้อนโต๊ะ ล. ผสมน้ำมันพืชกับน้ำ 100 กรัมในหม้อเหล็กหล่อ ใส่ในเตาอบและเคี่ยวเป็นเวลา 2 ชั่วโมงที่ 130 องศา ต้มเห็ดและความเครียด ทอดหัวหอมและแครอท จากนั้นจึงใส่เห็ดแชมปิญองลงไป เคี่ยวผักและเห็ดเป็นเวลาสี่ชั่วโมงแล้วเทส่วนผสมลงในหม้อเหล็กหล่อพร้อมกะหล่ำปลี ผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้วปล่อยให้ชง ต้มน้ำซุปเห็ด ใส่สต๊อกผักลงไป เกลือและพริกไทยจานเพื่อลิ้มรส ปรุงซุปกะหล่ำปลีอีกครึ่งชั่วโมงด้วยไฟอ่อน โรยจานด้วยสมุนไพร

ซุปครีมเห็ด

ทอดหัวหอมและเห็ดแชมปิญองในน้ำมันดอกทานตะวัน ต้มมันฝรั่งในน้ำซุปไก่ เพิ่มเห็ดและหัวหอมลงในซุป ปรุงจานประมาณ 10-15 นาที ระบายของเหลวบางส่วนออกแล้วบดส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ในเครื่องปั่น เพิ่มน้ำซุปเพิ่มเติมหากจำเป็น เกลือซุปเพื่อลิ้มรสโรยด้วยสมุนไพร

ซุปผัก

กำลังมองหาข้อมูลในหัวข้อ "การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็ก" อยู่ใช่ไหม? สูตรอาหารสำหรับหลักสูตรแรกที่นำเสนอด้านล่างนี้เหมาะกับคุณอย่างสมบูรณ์แบบ ซุปที่ปรุงโดยใช้ซุปเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะอร่อยเท่านั้น แต่ยังสวยงามด้วยผักหลากสีสันที่บรรจุอยู่

ต้มน้ำซุปไก่ ใส่มันฝรั่งหั่นเต๋าลงไป ผัดหัวหอม พริกหยวก และแครอทในน้ำมัน เมื่อมันฝรั่งสุก ให้ใส่ถั่วลันเตาและผักสดจากกระทะลงในซุป นำจานไปต้มแล้วปิด โรยซุปด้วยสมุนไพรและเกลือเพื่อลิ้มรส

ไม่มีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพใดที่สามารถทำได้หากไม่มีผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าเช่นปลา เราขอเชิญคุณเตรียมซุปปลาที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

ต้มปลาที่ควักไส้ออกแล้วจำนวน 1 กิโลกรัมที่มีไขมันต่ำ (สร้อย, คอน, เบอร์บอต) จนนุ่ม จากนั้นจึงนำออกจากน้ำซุป กรองของเหลวแล้วตั้งไฟอีกครั้ง ใส่มันฝรั่ง หัวหอม และแครอทลงไป เมื่อผักเดือด ให้เติมลูกเดือยที่ล้างแล้วหนึ่งกำมือ ต้มน้ำซุปจนสุก เอาปลาออกจากกระดูกแล้วใส่ในน้ำซุป ต้มน้ำซุปแล้วปิด เสิร์ฟจานด้วยสมุนไพร

บอร์ช

ใส่หัวบีท หั่นเป็นเส้น และมันฝรั่งลงในน้ำซุปเดือด ทอดน้ำสลัดมะเขือเทศจากหัวหอม แครอท และมะเขือเทศในน้ำมันดอกทานตะวัน เมื่อผักในกระทะเกือบพร้อมแล้ว ให้ใส่กะหล่ำปลีฝอยลงไป ปรุง Borscht อีก 10 นาที สุดท้ายเพิ่มน้ำสลัดและสมุนไพร เสิร์ฟจานด้วยครีม

ซุปถั่วเลนทิล

ใส่ถั่วเลนทิลที่ล้างและแช่ไว้แล้วลงในน้ำเดือดหรือน้ำซุป ปรุงประมาณครึ่งชั่วโมง จากนั้นใส่มันฝรั่งลงในกระทะ ทอดแครอทและหัวหอมแยกกัน เมื่อมันฝรั่งสุกแล้ว ให้เทผักจากกระทะลงในน้ำซุป ต้มซุปแล้วยกลงจากเตา เพิ่มเกลือพริกไทยและสมุนไพรเพื่อลิ้มรส

ซุปดอกกะหล่ำ

ทอดหัวหอมในกระทะเหล็กหล่อทรงลึก เพิ่มดอกกะหล่ำและน้ำครึ่งแก้วลงไป หลนประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง จากนั้นเพิ่มขมิ้นและเติมน้ำหากจำเป็น เคี่ยวจานต่อไปอีก 10 นาที จากนั้นบดมวลผลิตภัณฑ์ทั้งหมดด้วยเครื่องปั่น

หลักสูตรที่สอง

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน - เนื้อสัตว์หรือปลา นี่อาจเป็นผลิตภัณฑ์ต้มหรือนึ่งก็ได้ คุณสามารถทำช่องว่างจากมันได้ในรูปแบบของชิ้นเนื้อหรือลูกชิ้น เนื้อสัตว์ควรเป็นพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ: ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว กระต่าย สำหรับปลา เลือกใช้ปลาคอนหอก ปลาเพเลนกัส คอนและสร้อย

ของว่างยามบ่าย

ช่วงบ่ายเมื่ออาหารเย็นยังอยู่ไกลก็ต้องมีของว่างเล็กๆ น้อยๆ อาจประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ (หนึ่งในนั้น):

1. Kefir โยเกิร์ต
2. สลัดผัก.
3. ส้ม.
4. สลัดผลไม้.
5. ผลไม้แห้ง.
6. บุญ.
7. มิลค์เชค.

การกินเพื่อสุขภาพ: อาหารเย็น (สูตรอาหาร)

เจ็ดตัวเลือกสำหรับอาหารค่ำมื้อเบาแต่มีคุณค่าทางโภชนาการมีดังต่อไปนี้

บทสรุป

สูตรอาหารที่นำเสนอในบทความจะช่วยให้อาหารของคุณทั้งดีต่อสุขภาพและอร่อย ตัวเลือกอาหารเหล่านี้เป็นเมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามดุลยพินิจของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องยึดมั่นในเทคโนโลยีการทำอาหารและบริโภคเท่านั้น แล้วคุณและสมาชิกในครัวเรือนทุกคนจะมีสุขภาพที่ดี มีพลัง และร่าเริง

เราทุกคนต่างคิดถึงอาหารไม่ช้าก็เร็ว ปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนัก ผิวหนัง และสุขภาพโดยทั่วไปบังคับให้เราเปิดตู้เย็นและตรวจสอบเนื้อหาในตู้เย็นด้วยความสงสัย เราถามตัวเองด้วยคำถามว่า "ควรแยกอะไรออกจากอาหาร" และ “จะเริ่มรับประทานอาหารให้ถูกต้องได้อย่างไร” เรากำลังมองหาหนทางสู่การมีร่างกายที่แข็งแรงและสวยงาม

ในขณะเดียวกัน โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมไม่ใช่อาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงอย่างเข้มงวด ไม่ใช่การเยาะเย้ยร่างกาย และไม่ลิดรอนความสุข มันเป็นเพียงกฎเกณฑ์ต่างๆ หากปฏิบัติตาม คุณสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองได้อย่างรุนแรง ได้รับนิสัยใหม่ๆ ที่เป็นประโยชน์ รูปร่างที่สวยงามและยืดอายุของคุณอย่างมาก

ร่างกายของเราคือภาพสะท้อนของสิ่งที่เรากิน

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโรคอ้วนกลายเป็นปัญหาใหญ่สำหรับคนยุคใหม่ เพราะเราเคลื่อนไหวน้อยลง บริโภคอาหารที่มีไขมันจำนวนมาก ซอสที่มีแคลอรีสูง และขนมหวาน มีการล่อลวงอย่างไม่มีที่สิ้นสุดในทุกที่ และผู้ผลิตต่างแข่งขันกันเพื่อดูว่าใครจะนำเสนอผลิตภัณฑ์ขั้นสุดยอดตัวถัดไปที่ไม่มีผู้บริโภคคนไหนต้านทานได้ ผลลัพธ์ของการแข่งขันนี้สามารถสังเกตได้บนถนนในมหานครใด ๆ ตามสถิติผู้อยู่อาศัยในประเทศที่พัฒนาแล้วเกือบทุกวินาทีมีน้ำหนักเกิน โรคอ้วนน่าเสียดายที่นำไปสู่ปัญหาไม่เพียงแต่ในด้านความสวยงามและความภาคภูมิใจในตนเองเท่านั้น แต่ยังส่งผลร้ายแรงต่อร่างกายด้วย ความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ จะเป็นสัดส่วนโดยตรงกับปริมาณของน้ำหนักที่มากเกินไป โรคเบาหวาน ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ระบบทางเดินอาหาร และการทำงานของระบบสืบพันธุ์ เป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของโรคที่อาจเกิดขึ้นได้เมื่อไม่ปฏิบัติตามอาหาร

ข่าวดีก็คือในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การดูแลร่างกายของคุณเริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ มีการเรียกร้องให้ออกกำลังกายมากขึ้นเรื่อยๆ จากภาครัฐและองค์กรสาธารณะ มีผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกและอาหารปรากฏบนชั้นวางของในร้าน และคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการ การกินเพื่อสุขภาพกำลังถูกเผยแพร่ในสื่อ

พื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพหรือวิธีการกินเพื่อสุขภาพ

เมื่อสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ คุณควรจำกฎทั่วไปหลายประการ ประการแรก คุณต้องรับประทานบ่อยๆ และในปริมาณที่น้อย จะสะดวกที่สุดที่จะหาจานเล็กๆ ที่สามารถใส่อาหารขนาดหยิบมือได้ ไม่ต้องกลัวหิว! อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยมื้ออาหาร 5-6 มื้อต่อวัน นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะทำความคุ้นเคยกับการกินไปพร้อมๆ กัน ซึ่งจะช่วยให้การทำงานของกระเพาะอาหารมีความเสถียรและช่วยลดน้ำหนักได้

กฎสำคัญประการที่สองคือการจำเกี่ยวกับแคลอรี่ ไม่จำเป็นต้องคำนวณอย่างละเอียดตลอดชีวิตทุกครั้งที่คุณกิน เพียงเฝ้าดูอาหารเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แล้วนิสัยในการ "ประมาณ" ปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยอัตโนมัติจะปรากฏขึ้นเอง ทุกคนมีปริมาณแคลอรี่เป็นของตัวเอง คุณสามารถค้นหาได้โดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษที่หาได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 30 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กก. ส่วนสูง 170 ซม. และออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคแคลอรี่ 80% จากปกตินั่นคือในตัวอย่างของเราประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ไม่มีประโยชน์ที่จะลดอาหารลง - ร่างกายจะชะลอการเผาผลาญและการรับประทานอาหารดังกล่าวก็ส่งผลเสียมากกว่าผลดี

กฎข้อที่สาม - เรารักษาสมดุลระหว่าง "รายได้" และ "ค่าใช้จ่าย" นั่นคือพลังงานที่ร่างกายใช้ไปกับการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน งาน กีฬา และปริมาณแคลอรี่ อาหารประกอบด้วยองค์ประกอบหลักสี่ประการ ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และใยอาหาร ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นต่อร่างกายของเรา คำถามเดียวก็คือพวกเขาคนไหน (ไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่างกัน) ในปริมาณและสัดส่วนที่จะบริโภค ค่าที่แนะนำโดยประมาณคือไขมัน 60 กรัม โปรตีน 75 กรัม คาร์โบไฮเดรต 250 กรัม และเส้นใย 30 กรัม กฎข้อที่สี่คือการดื่มน้ำ บ่อยครั้งที่เราไม่อยากกิน ร่างกายของเรามักเข้าใจผิดว่าขาดของเหลวเพราะหิว และบังคับให้เรากินสิ่งที่เราไม่ต้องการจริงๆ น้ำดื่มสะอาดหนึ่งลิตรครึ่งขึ้นไปจะช่วยกำจัดความหิวหลอก ทำให้ผิวยืดหยุ่นมากขึ้น ปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกาย และเร่งกระบวนการเผาผลาญ

และกฎข้อที่ห้าคือการเลือกผลิตภัณฑ์อย่างชาญฉลาด อ่านฉลาก องค์ประกอบ และปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ ไม่รวมอาหารจานด่วน ซอสมายองเนส ผลิตภัณฑ์ที่มีสารเคมี สารกันบูด และสีย้อมจากอาหารของคุณ คุณต้องรู้ว่าคุณกินอะไรแล้วเส้นทางสู่ความงามและสุขภาพจะรวดเร็วและสนุกสนาน

อาหารเพื่อสุขภาพ

เราจะพยายามตอบคำถามเก่า ๆ ว่า "จะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก" สิ่งสำคัญในการสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพคือการรักษาสมดุลระหว่างค่าใช้จ่ายกับอาหารที่บริโภค

ดังนั้น คุณจะต้องรวมไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพของคุณทุกวัน:

• ซีเรียลในรูปแบบของโจ๊กและมูสลี่ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของเรามีพลังงาน
• ผักสด (กะหล่ำปลี, แครอท) ให้ใยอาหารแก่ร่างกาย - เซลลูโลส;
• พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากผักที่อุดมสมบูรณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานเนื้อสัตว์หรือไม่ค่อยรับประทานเนื้อสัตว์
• ถั่วโดยเฉพาะวอลนัทและอัลมอนด์มีประโยชน์ต่อร่างกายและเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ธาตุขนาดเล็ก
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก: โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไม่เติมน้ำตาล), kefir, คอทเทจชีสไขมันต่ำให้แคลเซียมและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• ปลาน้ำเค็มมีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น
• ผลไม้และผลเบอร์รี่เป็นคลังเก็บวิตามินรักษาผิวหนังและปกป้องร่างกายจากโรคต่างๆ
• เนื้อไม่ติดมัน - อกไก่, กระต่าย, เนื้อวัว - แหล่งโปรตีน

ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพไม่ควรมีสารกันบูด สีสังเคราะห์ หรือน้ำมันปาล์ม เป็นการดีกว่าที่จะจำกัดผักดอง - คุณสามารถปฏิบัติต่อพวกมันได้เป็นครั้งคราว แต่คุณไม่ควรถูกพาตัวไป

หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน คุณควรเลิกน้ำตาลไปเลย แม้ว่าคุณจะเป็นคนชอบหวานและไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากกาแฟหวานสักแก้วในตอนเช้า สารให้ความหวานจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ อย่ากลัวเลย สารทดแทนจากธรรมชาติคุณภาพสูงไม่มีอันตราย ไม่มีแคลอรี่ และรสชาติดี

ห้ามเด็ดขาด!

เราได้ตัดสินใจเลือกอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว มาดูรายการอาหารที่เข้ากันไม่ได้กับวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและโภชนาการที่เหมาะสม:

• เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน พวกเขาไม่ดับกระหายระคายเคืองต่อเยื่อเมือกในกระเพาะอาหารและตามกฎแล้วจะมีน้ำตาลจำนวนมาก - ประมาณ 20 กรัมในแต่ละแก้วสีและรสชาติเทียมและสารกันบูด
• อาหารทอด. ควรงดเฟรนช์ฟรายส์ มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ และอะไรก็ตามที่ทอดด้วยน้ำมันปริมาณมากออกจากอาหาร สารก่อมะเร็ง การขาดสารอาหาร และไขมันไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายแข็งแรงต้องการ
• เบอร์เกอร์ ฮอทดอก อาหารดังกล่าวทั้งหมดมีส่วนผสมของขนมปังขาว ซอสที่มีไขมัน เนื้อไม่ทราบที่มา เครื่องปรุงรสที่กระตุ้นความอยากอาหาร และเกลือจำนวนมาก เราได้อะไรตามมา? "ระเบิด" แคลอรี่ที่แท้จริงที่กลายเป็นรอยพับบนร่างกายทันทีและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการใด ๆ
• มายองเนสและซอสที่คล้ายกัน ประการแรกพวกเขาซ่อนรสชาติตามธรรมชาติของอาหารไว้อย่างสมบูรณ์ภายใต้เครื่องเทศและสารเติมแต่ง บังคับให้คุณกินมากขึ้นและประการที่สอง ซอสมายองเนสเกือบทั้งหมดจากร้านค้ามีไขมันบริสุทธิ์เกือบทั้งหมด ปรุงรสอย่างไม่เห็นแก่ตัวด้วยสารกันบูด รสชาติ สารเพิ่มความคงตัวและสารอันตรายอื่น ๆ
• ไส้กรอก แฟรงค์เฟิร์ต และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์กึ่งสำเร็จรูป แทบไม่จำเป็นต้องมีคำอธิบายใดๆ ในตอนนี้ เพียงอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ และนี่เป็นเพียงข้อมูลอย่างเป็นทางการเท่านั้น! โปรดจำไว้ว่าภายใต้ส่วนประกอบของ "เนื้อหมู เนื้อวัว" ผิวหนัง กระดูกอ่อน และไขมันมักถูกซ่อนไว้ ซึ่งคุณแทบจะไม่เคยรับประทานเลยหากไม่ได้รับการประมวลผลอย่างชำนาญและบรรจุหีบห่ออย่างสวยงาม
• เครื่องดื่มให้พลังงาน ประกอบด้วยคาเฟอีนในปริมาณมากรวมกับน้ำตาลและมีความเป็นกรดสูง รวมถึงสารกันบูด สีย้อม และส่วนประกอบอื่นๆ อีกมากมายที่ควรหลีกเลี่ยง
• อาหารกลางวันทันที บะหมี่ น้ำซุปข้น และส่วนผสมที่คล้ายกันซึ่งเพียงแค่เทน้ำเดือด มีคาร์โบไฮเดรต เกลือ เครื่องเทศ สารปรุงแต่งรส และสารเคมีอื่น ๆ จำนวนมากแทนสารอาหาร
• แป้งและหวาน ใช่แล้ว ขนมโปรดของเราถือเป็นอาหารที่อันตรายที่สุดชนิดหนึ่ง ปัญหาไม่ใช่แค่ปริมาณแคลอรี่สูงเท่านั้น แต่การผสมผสานระหว่างแป้ง อาหารหวาน และอาหารที่มีไขมันจะทวีคูณอันตรายหลายเท่าและส่งผลต่อรูปร่างในทันที
• น้ำผลไม้บรรจุกล่อง วิตามินและสารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ หายไปเกือบหมดระหว่างการแปรรูป จะมีประโยชน์อะไรจากความเข้มข้นที่เจือจางด้วยน้ำและปรุงแต่งด้วยน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ?
• แอลกอฮอล์ มีการกล่าวกันมากพอแล้วเกี่ยวกับอันตรายต่อร่างกาย เราจะทราบอีกครั้งว่าแอลกอฮอล์มีแคลอรี่ เพิ่มความอยากอาหาร รบกวนการดูดซึมสารอาหาร และหากไม่ปฏิบัติตามปริมาณขั้นต่ำ มันจะค่อยๆ ทำลายร่างกาย เนื่องจากเอธานอล เป็นพิษต่อเซลล์

การเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลจะไม่เป็นภาระหากคุณทำตามคำแนะนำง่ายๆ

ก่อนอื่นอย่าอดอาหาร หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้กินแอปเปิ้ล ถั่ว ผลไม้แห้ง หรือมูสลี่

ประการที่สอง ดื่มให้มาก และเลือกเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ ชิโครีเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก - ช่วยระงับความหิวเนื่องจากมีเส้นใยจำนวนมากในองค์ประกอบและมีผลดีต่อร่างกาย ชาเขียวก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยเฉพาะกับขิง

กระจายอาหารของคุณ! ยิ่งคุณบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่แตกต่างกันมากเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะยิ่งได้รับแร่ธาตุ วิตามิน และกรดอะมิโนต่างๆ มากขึ้นเท่านั้น

หากคุณต้องการสิ่งที่ต้องห้ามจริงๆ ให้กินเป็นอาหารเช้า แน่นอนว่าเป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไปเลย แต่ในตอนแรก การคิดว่าบางครั้งคุณยังสามารถตามใจตัวเองได้ก็ช่วยได้

ยิ่งมีส่วนผสมที่ไม่เป็นธรรมชาติในอาหารน้อยลงก็ยิ่งดีเท่านั้น หากคุณต้องการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ควรเลือกเนื้อสัตว์แทนไส้กรอก ผักสดแทนกระป๋อง มูสลีแทนขนมปัง

การสร้างเมนู “การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ”

เริ่มต้นกินอย่างไรให้ถูกต้อง? ก่อนอื่นคุณต้องรู้ก่อนว่าร่างกายต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด สมมุติว่าได้ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภค 1,600 กิโลแคลอรีต่อวันโดยแบ่งให้ 5-6 มื้อ

ดังนั้นเรามาสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกวันกันดีกว่า:

อาหารเช้า.ควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช้า ได้แก่

• ข้าวโอ๊ต, มูสลี่หรือขนมปังธัญพืช;
• kefir โยเกิร์ตไม่หวานหรือชีส

มื้อที่สอง– อาหารว่างระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน:

• ผลไม้ใด ๆ ที่มีน้ำหนักประมาณ 100-200 กรัม หรือถั่วบางชนิด ผลไม้แห้ง
• คอทเทจชีส 100 กรัมหรือโยเกิร์ตไม่หวาน

อาหารเย็นควรเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวัน:

• บัควีทหรือข้าวกล้อง 100 กรัม พาสต้าทำจากแป้งดูรัม คุณสามารถเพิ่มแครอท, หัวหอม, พริกลงในจาน;
• อกไก่ต้ม
• สลัดผักสดปรุงรสด้วยโยเกิร์ต ซีอิ๊วขาว หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เล็กน้อย

ของว่างยามบ่ายระหว่างอาหารกลางวันและอาหารเย็น - อาหารมื้อเบาอื่น:

• ผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ หรือน้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากผัก

อาหารเย็น– เบาและอร่อย:

• เนื้อไม่ติดมัน, กระต่าย, ไก่งวง, ไก่, ปลาหรือพืชตระกูลถั่ว 100-200 กรัม
• สลัดที่ทำจากกะหล่ำปลี แครอท และผักที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ

และสุดท้าย สองสามชั่วโมงก่อนนอน:

• แก้ว kefir ชิโครีหรือดื่มโยเกิร์ตไม่หวาน

ตลอดทั้งวัน คุณสามารถดื่มน้ำ ชาเขียว และเครื่องดื่มชิโครีที่มีสารสกัดจากธรรมชาติอย่างโรสฮิป ขิง หรือโสมได้ไม่จำกัด

ขนาดหน่วยบริโภคมีการระบุโดยประมาณและจะขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ส่วนบุคคล เช่น ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน อัตราการลดน้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ ส่วนบุคคล ไม่ว่าในกรณีใดควรปรึกษานักโภชนาการจะดีกว่า

ตารางของคุณยุ่งเกินไปหรือเปล่า? ในตอนเช้าคุณไม่มีเวลาทานอาหารเช้า และตอนเย็นคุณไม่มีแรงทำอาหาร?

อุปสรรคสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือความจำเป็นในการปรุงอาหารอย่างต่อเนื่อง และความคิดที่จะใช้เวลาและพลังงานในการปรุงอาหารเมื่อคุณหมดแรงและหมดแรงแล้ว ทำให้คุณเพียงแค่มุ่งหน้าไปที่ร้านแมคโดนัลด์ที่ใกล้ที่สุด

คุณมีเวลาไม่เพียงพอที่จะเตรียมอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ และคุณตัดสินใจที่จะไม่มองหาอาหารจานด่วนที่เหมาะสมใช่หรือไม่ แต่เปล่าประโยชน์มีตัวเลือกสำหรับสูตรอาหารที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ .

ไม่ต้องกังวล. หากคุณแทบไม่มีเวลาและแรงเลย 16 สูตรอาหารนี้จะแสดงให้คุณเห็นวิธีการปรุงอาหารอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ ท้ายที่สุดแล้ว การจัดเตรียมอาหารเหล่านี้ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยจนไม่น่าเชื่อว่าอาหารเพื่อสุขภาพสามารถเตรียมได้รวดเร็วขนาดนี้

เพื่อความสะดวกของคุณ เราได้แบ่งสูตรอาหารออกเป็นหลายประเภท ได้แก่ อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น สลัด และของหวาน

อาหารเช้า

1. ข้าวโอ๊ตกับกล้วยและถั่ว

ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ใครล่ะที่ชอบโจ๊กเปล่าๆ

มีหลายวิธีในการเพิ่มความหลากหลายให้กับข้าวโอ๊ตโดยใช้ผลไม้และถั่วต่างๆ แล้วทำไมต้องกล้วย?

นอกจากจะอร่อยแล้ว กล้วยยังมีไฟเบอร์สูงและอุดมไปด้วยโพแทสเซียมอีกด้วย โพแทสเซียมควบคุมระดับโซเดียมในร่างกาย และยังช่วยลดความดันโลหิต และมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

คุณจะได้รับการผสมผสานกล้วยกับข้าวโอ๊ตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากถั่ว อาหารเช้าเพื่อสุขภาพหัวใจที่สมบูรณ์แบบ!

และการเตรียมก็ง่ายมาก:

อุ่นข้าวโอ๊ตด้วยน้ำ (หรือนมอัลมอนด์สำหรับโปรตีนและแคลเซียม) จากนั้นใส่กล้วยสับ ถั่วบดหยาบ และอบเชยเล็กน้อย อาหารเช้าพร้อมแล้ว น่าทาน!

2. ไข่เจียวกับบรอกโคลีและเฟต้าชีส

ไข่เป็นแหล่งสะสมสารอาหาร ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพจำนวนหนึ่ง โปรตีนจำนวนมาก และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือเหตุผลว่าทำไมไข่จึงเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่!

การทำไข่เจียวไม่ใช่เรื่องง่ายอีกต่อไป - เทไข่ที่ตีแล้วลงในกระทะ (ตั้งแต่ 1 ถึง 3 ฟอง ขึ้นอยู่กับจำนวนส่วนผสมที่คุณใช้ ขนาดของกระทะ และความอยากอาหารของคุณ) วางส่วนผสมที่เหลือไว้ด้านบนแล้วเท ตอกไข่ลงไปอีกครั้งเพื่อให้ไข่เจียวห่อหุ้มทั้งจาน

ทำไมต้องบรอกโคลี? เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตและกล้วยเพราะใยอาหารดีสำหรับมื้อเช้า เนื่องจากไข่มีโปรตีนจำนวนมาก อาหารเช้านี้จึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน

บรอกโคลียังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ สิ่งสำคัญคืออาหารเช้าของคุณประกอบด้วยอาหารหนึ่งหรือสองรายการ (ในกรณีนี้คือ ไข่และบรอกโคลี) ที่อุดมไปด้วยใยอาหาร หากคุณรู้สึกหิวเกินไปในตอนเช้า ให้เติมขนมปังโฮลเกรน 2-3 ชิ้นและนมอัลมอนด์ 1 แก้วลงในไข่เจียว

3. กรีกโยเกิร์ตและพาร์เฟ่ต์ผลไม้

กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนมากกว่าและมีน้ำตาลน้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไป ทำไมไม่ลองใช้ประโยชน์จากกรีกโยเกิร์ตโดยการเพิ่มผลไม้ (สำหรับวิตามินและไฟเบอร์) และถั่ว (เช่น วอลนัทหรืออัลมอนด์ ซึ่งมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีเส้นใยมากกว่าเดิม)

แต่มีส่วนผสมลับอย่างหนึ่งในจานนี้โดยเสริมว่าคุณจะสร้าง "ระเบิดสุขภาพ" - นี่ เมล็ดแฟลกซ์

การวิจัยยังอยู่ในระหว่างดำเนินการ แต่ผลลัพธ์ที่ได้มีแนวโน้มดี: เมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง และทั้งหมดนี้ต้องขอบคุณเมล็ดพันธุ์เล็กๆ เหล่านี้!

การทำพาร์เฟ่ต์ด้วยตาไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้น ต่อไปนี้คือขนาดโดยประมาณบางส่วน:

• โยเกิร์ตกรีก 3 – 1 ถ้วย
• ผลไม้สับ 2 ถ้วย (เลือกที่คุณชื่นชอบ)
• วอลนัทและอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ (สับละเอียด)
• เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ
• (ไม่จำเป็น) น้ำผึ้ง

ผสมส่วนผสมเหล่านี้ตามที่คุณต้องการ ด้านล่างนี้เป็นเพียงตัวเลือกบางส่วน:

• ผสม!ทำไมไม่เพียงแค่ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในถ้วยเดียว ภาชนะใส่อาหาร ผสมให้เข้ากันก็อร่อยได้เลย รวดเร็ว ง่ายดาย และเมื่อถึงกลางพาร์เฟ่ต์ พาร์เฟ่ต์ก็จะยังอยู่ในรูปแบบของโจ๊ก ไม่ว่าคุณจะเสิร์ฟด้วยวิธีใดก็ตาม

• โยเกิร์ตมีสไตล์ตัวเลือกอาหารเช้าแบบคลาสสิกที่มีผลไม้ ถั่ว และเมล็ดแฟลกซ์วางอยู่บนกรีกโยเกิร์ต คุณสามารถผสมส่วนผสมทั้งหมดได้ตลอดเวลา

• ชั้นน่ารัก.หากคุณมีเวลามากขึ้น คุณสามารถลองร้านอาหารที่ให้บริการอาหารจานนี้ ในแก้วน้ำหรือแก้ว ให้เติมโยเกิร์ต ¼ ถ้วย จากนั้นใส่ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดแฟลกซ์ จากนั้นจึงเติมโยเกิร์ตและอื่นๆ อีกมากมาย การเสิร์ฟอาหารด้วยวิธีนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้ท้องของคุณอิ่มเท่านั้น แต่ยังช่วยสนองความต้องการด้านความงามอีกด้วย

จานนี้ไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับมื้อเช้าเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับของว่างเบาๆ ด้วย ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการเพลิดเพลินกับรสชาติเบาๆ ของโยเกิร์ตและผลไม้ที่คุณชื่นชอบเมื่อใด

4. ช็อคโกแลตบลูเบอร์รี่สมูทตี้

บางครั้งแม้แต่อาหารที่ปรุงอย่างรวดเร็ว เช่น ข้าวโอ๊ตและพาร์เฟ่ต์ก็ใช้เวลานานเกินไป คุณมีแผนมากเกินไปหรือไม่? และการทำอาหารเช้าก็ไม่ใช่หนึ่งในนั้นใช่ไหม?

นั่นคือตอนที่พวกเขามาช่วยเหลือ สมูทตี้

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ปั่นแล้วดื่ม หรือใส่ขวดแล้วนำติดตัวไปด้วย เหมาะสำหรับคนที่มีงานยุ่งและพยายามใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพ นั่นเป็นเหตุผลที่เราขอเสนอสูตรสมูทตี้สามสูตรให้กับคุณ

สูตรแรกคือสมูทตี้บลูเบอร์รี่ช็อกโกแลต คุณอาจสงสัยว่า “ช็อกโกแลตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างไร” คุณเพียงแค่ต้องเลือกสิ่งที่ถูกต้อง:

• นมอัลมอนด์รสช็อกโกแลต 1 ½ ถ้วยตวง
• บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
• กล้วยสับ 1 ลูก
• กรีกโยเกิร์ต 3/4 ถ้วย

เพียงโยนส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ปั่นเป็นเวลา 30-60 วินาที เท่านี้ก็เสร็จเรียบร้อย!

5. สมูทตี้กล้วยอัลมอนด์

สูตรที่สองเผ็ดกว่าโดยเติมอบเชย กรีกโยเกิร์ต กล้วย และเนยอัลมอนด์จะช่วยให้คุณลืมความรู้สึกหิวเป็นเวลานาน

วัตถุดิบ:

• กล้วย 1 ลูก
• นมอัลมอนด์ 1 ครึ่งถ้วย
• น้ำมันอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
• กรีกโยเกิร์ต 3/4 ถ้วย
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• หยิกของอบเชย

อบเชย "หยิก" หมายความว่าคุณควรทดลองและเลือกตัวเลือกที่เหมาะกับคุณ เริ่มต้นด้วยการหยิกเล็กน้อย - รสชาติของเปลือกอาจจะเข้มข้นกว่าที่คุณคิด -จากนั้นเพิ่มอีกหากจำเป็น

อบเชยช่วยเร่งการเผาผลาญ และอัลมอนด์ประกอบด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมส่วนผสมเหล่านี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่!

6. กรีนสมูทตี้ “ทรอปิคอล บรีซ”

บางครั้งคุณอาจต้องการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยบางสิ่งที่แปลกใหม่ ด้วยกลิ่นซิตรัสอ่อนๆ จากนั้นสูตรนี้ก็มาช่วยชีวิต

วัตถุดิบ:

• นมอัลมอนด์ 1 ครึ่งถ้วย
• กรีกโยเกิร์ต 3/4 ถ้วย
• ผลเบอร์รี่ 1 ถ้วย (บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่ - รวมทั้งหมดหรือแยกกัน)
• กล้วยหั่นบางๆ 1/2 ลูก
• ผลไม้ 1 ถ้วย (สับปะรด มะม่วง และส้มเขียวหวาน)
• ผักใบเขียว 1-2 ถ้วย (ผักกาดหอมโรเมน, ผักโขม, ผักคะน้า)

สมูทตี้นี้ล้นเกิน วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และโปรตีนบลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (ดีต่อหัวใจ) ราสเบอร์รี่มีเส้นใยมากกว่าผลไม้ใดๆ และผลเบอร์รี่ทั้งหมดมีมาก น้ำตาลเล็กน้อย.

มะม่วงและส้มเขียวหวานช่วยเพิ่มรสชาติของส้มเล็กน้อยให้กับสมูทตี้ นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีจำนวนมาก (ดีต่อภูมิคุ้มกัน) และป้องกันการเกิดเนื้องอกมะเร็ง

สับปะรดเป็นแหล่งเดียวของโบรมีเลน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เชื่อกันว่าช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวดข้อและข้ออักเสบ

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด!

กะหล่ำปลีได้รับการขนานนามว่าเป็น “สุดยอดอาหาร” เนื่องจากมีสารที่เป็นประโยชน์มากมาย

คุณอาจสังเกตเห็นว่าทั้งสามสูตรต้องใช้กรีกโยเกิร์ตและกล้วย เนื่องจากกล้วยมีโพแทสเซียมและไฟเบอร์สูง ในขณะที่กรีกโยเกิร์ตก็เป็นแหล่งโปรตีนและมีน้ำตาลต่ำ

และเราอดไม่ได้ที่จะพูดถึงพื้นผิว

ชื่อ “สมูทตี้” มาจากภาษาอังกฤษว่า Smooth – เนื้อเดียวกัน นุ่มนวล เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสนี้จึงใช้กรีกโยเกิร์ต (หรือโยเกิร์ตทั่วไป) และกล้วย

สิ่งสำคัญคือการกำหนดพื้นผิวที่คุณชอบหากคุณคิดว่าสมูทตี้ของคุณข้นเกินไป ให้เพิ่มกล้วยและโยเกิร์ตน้อยลงในครั้งต่อไป หากตรงกันข้าม ให้เติมกล้วยและโยเกิร์ตเพิ่ม

ด้วยการเลือกส่วนผสมที่ลงตัวสำหรับตัวคุณเอง คุณสามารถเตรียมสมูทตี้แสนอร่อยและดีต่อสุขภาพที่จะเหมาะกับคุณมากกว่าตัวเลือกสำเร็จรูปในร้านกาแฟได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว

สูตรอาหารกลางวันที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพ

7. แซนด์วิช

แซนด์วิชเป็นหนึ่งในอาหารจานหลักสำหรับผู้ที่ชื่นชอบมื้อกลางวันแบบด่วนๆ สิ่งที่คุณต้องทำคือเพิ่มส่วนผสมที่คุณชื่นชอบระหว่างขนมปังสองชิ้นและอาหารกลางวันของคุณก็พร้อม แต่ลองใช้ขนมปังโฮลเกรน เนื้อสัตว์ และชีสที่คุณชื่นชอบ แล้วคุณจะได้แซนด์วิชเพื่อสุขภาพที่ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างและสุขภาพของคุณ

เราเสนอหนึ่งในตัวเลือกที่น่าสนใจให้กับคุณ คุณจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• ทูน่ากระป๋อง
• มะเขือเทศเชอรี่ ½ ถ้วย (ผ่าครึ่ง)
• มะกอกสับ ¼ ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• บาแกตต์โฮลเกรน
• ใบผักโขม (ปริมาณตามชอบ)

เริ่มต้นด้วยการผสมทูน่า มะเขือเทศ มะกอก และน้ำมันมะกอกเข้าด้วยกัน ตัดบาแกตต์ครึ่งหนึ่งแล้วใส่ส่วนผสมลงไป โดยใส่ใบผักโขมลงไปด้านบน

ปลาทูน่าอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 (ซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพเส้นผม ผิวหนัง และแม้แต่สุขภาพของหัวใจ) มะเขือเทศมีวิตามินเอและซี รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

มะกอกเป็นแหล่งธาตุเหล็กและไฟเบอร์ชั้นดี และน้ำมันมะกอกก็อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เป็นผลให้คุณได้รับแซนวิชชิ้นเล็ก ๆ แต่น่าพึงพอใจมากที่จะกินคุณไปจนถึงมื้อเย็น

8. ไก่งวงม้วนกับชีสโปรโวโลน

โรลเป็นทางเลือกยอดนิยมแทนแซนด์วิช:

• วางไก่งวงหั่นบาง ๆ ลงบนขนมปังพิต้าหรือตอร์ติญ่าบาง ๆ แล้วตามด้วยชีส
• ใส่ผักลงไป (ผักคะน้า ผักโขม มะเขือเทศตากแห้ง และมะกอก)
• ปิดท้ายด้วยอะโวคาโดสักสองสามชิ้น
• ม้วนส่วนผสมทั้งหมดเป็นม้วนที่ค่อนข้างแน่น

ตุรกีเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จับคู่กับผักและอะโวคาโดที่ดีต่อสุขภาพ (ผลไม้ที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่น่าแปลกใจ พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุกว่า 20 ชนิด!) สำหรับมื้อกลางวันที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำ

9. เคซาดีญ่ามะม่วง

ใช่ นี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของธีมแซนด์วิช แต่ยิ่งคุณรับประทานอาหารที่หลากหลายมากเท่าไร คุณก็จะเบื่อกับโภชนาการที่เหมาะสมน้อยลงเท่านั้น

เราคุ้นเคยกับผลไม้เป็นอาหารเช้า แต่สิ่งสำคัญคือร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุตลอดทั้งวัน ทำไมไม่เพิ่มผลไม้ลงในแซนด์วิชมื้อกลางวันของคุณล่ะ?

การเตรียมการไม่ต้องใช้ความพยายามและเวลามากนัก:

• ทานแป้งตอร์ติญ่าทั้งเมล็ด
• หั่นครึ่ง (หรือมะม่วงทั้งหมดถ้าตอร์ติญามีขนาดใหญ่) เป็นชิ้นขนาดกลางแล้ววางลงบนตอร์ติญา
• เพิ่มไก่งวง 2 ชิ้นหรือไก่ย่างหั่นบาง ๆ ½ถ้วย
• โรยหน้าด้วยชีสขูดฝอย ¼ ถ้วย และหัวหอมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• พับแป้งตอร์ติญ่าลงครึ่งหนึ่งแล้วทอดทั้งสองด้านจนชีสละลาย
• ตัดเป็นชิ้น

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นสิ่งสำคัญคือร่างกายต้องได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ วิตามินซีสามารถละลายน้ำได้

ซึ่งหมายความว่าร่างกาย ไม่สามารถสะสมได้ วิตามินซี ทุกสิ่งที่ไม่สามารถใช้ได้ที่นี่และขณะนี้ จะถูกกำจัดออกจากร่างกายทันที

แน่นอนว่าคุณสามารถเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยวิตามินซี 500% ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน แต่ร่างกายของคุณจะไม่ใช้มากเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น

ด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีจึงเป็นสิ่งสำคัญตลอดทั้งวัน มะม่วงเหมาะสำหรับสิ่งนี้ นอกจากนี้เคซาดีญ่ายังอร่อยและอิ่มมาก

สลัดเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

10.สลัดแกงไก่

ถึงเวลาไปที่สลัดซึ่งอาจเป็นของว่างหรืออาหารมื้อใหญ่ก็ได้ขึ้นอยู่กับความอยากอาหารและส่วนที่เลือก

สลัดประกอบด้วยผักที่ดีต่อสุขภาพมากมาย แต่อย่าลืมว่านอกเหนือจากผักใบเขียวแล้วคุณควรเพิ่มโปรตีนและเครื่องเทศเล็กน้อยลงในสลัด ลองใช้สูตรต่อไปนี้:

• ผสมกรีกโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะกับผงกะหรี่ ¼ ช้อนโต๊ะ
• ใส่ไก่ทอด ½ ถ้วย (หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า) แล้วคนให้เข้ากัน
• ใส่หัวหอมแดงสับละเอียด ⅛ ถ้วย องุ่นผ่าครึ่ง ¼ ถ้วย และผักชีฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ แล้วคนอีกครั้ง
• กระจายส่วนผสมลงบนใบผักกาดหอม

แกงและผักชีฝรั่งจะเพิ่มเครื่องเทศให้กับสลัด การผสมผสานระหว่างกรีกโยเกิร์ต ไก่ ผัก และองุ่นจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

11. สลัดอโวคาโด

หากคุณต้องการเพิ่มสเปนเล็กน้อยในจานของคุณ สูตรนี้เหมาะสำหรับคุณ:

• อุ่นน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะในกระทะขนาดกลางบนไฟร้อนปานกลาง
• ใส่หัวหอมสับละเอียด, กระเทียม 2 กลีบ (สับละเอียดหรือใช้ที่บดกระเทียม), ยี่หร่า ½ ช้อนชา, เกลือทะเล ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา
• ผัดประมาณ 3-5 นาทีจนหัวหอมนิ่ม
• เติมถั่ว 800 กรัมและน้ำ ¼ ถ้วย คนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 2-3 นาที
• วางส่วนผสมบนจานพร้อมกับผักกาดหอมโรเมน โรยหน้าด้วยอะโวคาโดชิ้นและซัลซ่า 1 ถ้วย
• เสิร์ฟพร้อมกับตอร์ตียาโฮลเกรนหากต้องการ

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน นอกจากนี้กระเทียมยังมีสารอาหารในปริมาณที่เหลือเชื่อ ตราบใดที่มันไม่ทำให้รสชาติเสีย ก็คุ้มค่าที่จะใส่ลงไปในอาหารหลายๆ อย่าง

แม้ว่าสลัดนี้จะใช้เวลาเตรียมเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ก็ยังอร่อยอยู่ได้ค่อนข้างนานและไม่เปียก จึงสามารถเตรียมล่วงหน้าและแบ่งใส่ภาชนะได้

จะทำอะไรมื้อเย็นอย่างรวดเร็วอร่อยและดีต่อสุขภาพ

12. Frittata กับมันฝรั่งและผักโขม

ไข่ในทุกรูปแบบซึ่งมีอยู่หลายชนิดเป็นอาหารหลักในมื้อเช้า แต่ทำไมไม่ลองทำเป็นมื้อเย็นล่ะ

สูตรอาหารเย็นทั้งหมดต้องใช้เวลาในการปรุงอาหารพอสมควร แต่อย่ากังวล คุณสามารถเตรียมอาหารเหล่านี้ไว้ล่วงหน้าแล้วอุ่นซ้ำได้เสมอ

Frittata เป็นจานที่อิ่มมาก นอกจากนี้ยังเพียงพอสำหรับหลายคน ดังนั้นหากคุณทำอาหารเพื่อตัวคุณเอง คุณจะได้อาหารที่เพียงพอสำหรับสองหรือสามมื้อ:

• เปิดเตาอบที่ 200 องศาเซลเซียส
• อุ่นน้ำมันมะกอกสองช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ที่เข้าเตาอบได้โดยใช้ไฟปานกลาง เพิ่มมันฝรั่งหั่นบาง ๆ 2 อันและหัวหอมสับละเอียด 1 อัน ปรุงเป็นเวลา 12-15 นาที
• ในชามขนาดใหญ่ ผสมไข่ 9 ฟอง (ใช่ เก้าฟอง) เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา ผักโขมสับ 300 กรัม ชีส 100 กรัม (ไม่จำเป็น) และไก่งวงฝอย 100 กรัม
• เทส่วนผสมที่ได้ลงในกระทะ ผัดแล้วนำเข้าเตาอบประมาณ 12-14 นาทีจนสุก

จากนั้นหั่นฟริตทาทาที่เสร็จแล้วเป็นชิ้นเหมือนพิซซ่า น่าทาน!

13. หมูสไตล์เอเชียกับบรอกโคลีในหม้อหุงช้า

จานนี้จะใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเตรียม เหตุใดจึงไปอยู่ในรายการอาหาร "จานด่วน"?

ง่ายมาก: อาหารที่ใช้เวลานานในการเตรียมมักจะสามารถเก็บไว้ได้เป็นเวลานาน

ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเตรียมอาหารได้หลายจานล่วงหน้า การวางแผนถือเป็นทักษะที่สำคัญประการหนึ่งสำหรับผู้ที่มุ่งมั่นในการได้รับโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ

เนื้อหมูมีวิตามินบีสูงและมีไขมันต่ำอย่างน่าประหลาดใจ เมื่อเทียบกับอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไป เช่น อกไก่และปลาแซลมอน

• ในหม้อหุงช้า ให้ผสมซีอิ๊ว ⅓ ถ้วย แป้งข้าวโพด 2 ช้อนโต๊ะ รากขิงสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 2 กลีบ น้ำมันงา 1 ช้อนชา กานพลูบด ¼ ช้อนชา และน้ำ 3/4 ถ้วย
• ใส่หมูสับ 1 กิโลกรัม ปิดฝาและปรุงเป็นเวลา 7-8 ชั่วโมง (ที่ไฟแรงที่สุด 5-6) ชั่วโมงจนหมูนุ่มมาก
• เตรียมเส้นบะหมี่ 200 กรัม (ดูสูตรบนบรรจุภัณฑ์) ใส่บรอกโคลี 400 กรัมในช่วง 2 นาทีสุดท้ายของการปรุงบะหมี่
• แยกหมูสุกออกเป็นเส้นใยโดยใช้ส้อมสองอัน เติมน้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะแล้วคนให้เข้ากัน เสิร์ฟพร้อมบะหมี่และบรอกโคลี

เป็นผลให้คุณได้รับหลายเสิร์ฟที่สามารถแบ่งออกเป็นภาชนะและเก็บไว้ในตู้เย็น

14. ปลาแซลมอนในซีอิ๊วน้ำผึ้ง

ปลาแซลมอนและปลาอื่นๆ เป็นแหล่งสะสมโปรตีนและไขมันโอเมก้า 3 ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะเพิ่มลงในอาหารของคุณ สูตรนี้ง่ายมากและไม่ต้องใช้เวลามาก:

• ผสมน้ำผึ้ง 1/2 ช้อนโต๊ะกับซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ปรุงรสเนื้อปลาแซลมอนด้วยเกลือทะเลและพริกไทยดำ ทอดเป็นเวลา 5 นาที
• เทน้ำผึ้งและซีอิ๊วที่เตรียมไว้ลงไปผัดต่ออีก 2-5 นาที

สำหรับกับข้าว ให้เตรียมข้าวบอแรกซ์หรือควินัว (เคล็ดลับ - เติมมะนาว 2-3 หยดลงในปลา)

สูตรของหวานเพื่อสุขภาพ

15. กล้วยแผ่นเคลือบช็อกโกแลต

สูตรขนมทั้งสองสูตรใช้เวลาหรือความพยายามเพียงเล็กน้อยในการเตรียมโดยวิธีการจุ่มผลไม้ลงในสิ่งที่จะทำให้มีรสหวานและอร่อยยิ่งขึ้น

เริ่มต้นด้วยการตัดกล้วยเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำดาร์กช็อกโกแลตสองช้อนโต๊ะและไมโครเวฟจนละลาย (ปกติประมาณหนึ่งนาที)

จุ่มชิ้นกล้วยลงในช็อกโกแลต แล้วของหวานก็พร้อม สามารถรับประทานได้ทันทีหรือแช่ตู้เย็นเพื่อให้ช็อกโกแลตแข็งตัว

16. สตรอเบอร์รี่ในโยเกิร์ตแช่แข็ง

หากคุณไม่ใช่แฟนของช็อกโกแลตหรือกล้วย สูตรต่อไปนี้เหมาะสำหรับคุณ (นอกจากนั้นของหวานนี้ก็เช่นกันอุดมไปด้วยโปรตีน).

สิ่งที่คุณต้องมีคือสตรอเบอร์รี่สองถ้วย (ผ่าครึ่ง) กรีกโยเกิร์ตวานิลลาหนึ่งถ้วย และกระดาษไข

ใช้ส้อมจิ้มเบอร์รี่แต่ละลูกลงในโยเกิร์ต จากนั้นวางลงบนกระดาษไข วางผลเบอร์รี่ที่ได้ไว้ในช่องแช่แข็งเป็นเวลาสามสิบนาที

วางผลเบอร์รี่บนจานที่สวยงาม คุณสามารถใช้ผลเบอร์รี่ด้วยมือหรือใช้ส้อม

เราหวังว่าคุณจะสนุกกับมันมากเท่ากับเรา!

ปัญหาหลักในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในยุคของเราคือข้อมูลที่ขัดแย้งกันจำนวนนับไม่ถ้วน การแก้ไขอาหารของคุณจะส่งผลต่อรูปร่างหน้าตาของคุณอย่างไม่ต้องสงสัยและนอกจากจะป้องกันการพัฒนาของโรคเรื้อรังและความผิดปกติในร่างกายด้วย เตรียมเฉิดฉาย! ประเด็นสำคัญคือการบริโภคอาหารจากธรรมชาติที่ยังไม่แปรรูป ตลอดจนผักและผลไม้สด

ขั้นตอน

กินผลไม้

ผลไม้สดมีรสชาติอร่อยในตัวมันเอง แต่ยังสามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารมื้อใหญ่เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณได้

เลือกผลไม้สดตามฤดูกาลที่ปลูกในท้องถิ่นในฤดูใบไม้ผลิพึ่งพาผลไม้รสเปรี้ยวในฤดูร้อน - บนผลเบอร์รี่และในฤดูใบไม้ร่วง - บนแอปเปิ้ลและฟักทอง ยิ่งผลไม้สดยิ่งอร่อยและมีคุณค่ามากขึ้น

อย่ากินผลไม้ที่มีน้ำตาลมีวิธีอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มรสชาติของผลไม้ ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลอบเข้ากันได้ดีกับโยเกิร์ตแช่แข็ง อบเชย วอลนัท และแครนเบอร์รี่แห้ง และสตรอเบอร์รี่เข้ากันได้ดีกับน้ำส้มสายชูบัลซามิก

อย่าลืมน้ำผลไม้และผลไม้แห้งน้ำผลไม้และผลไม้แห้งสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในการรับประทานอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป อบไก่กับลูกพรุนเพื่อเพิ่มคุณค่าให้กับจานด้วยไฟเบอร์และเติมน้ำส้มเล็กน้อยลงในสลัด - มันจะเพิ่มความเอร็ดอร่อยให้พวกเขา

เปลี่ยนส่วนผสมที่เป็นไขมันด้วยน้ำซุปข้นผลไม้เมื่ออบ Applesauce เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับน้ำมันพืชเมื่อทำมัฟฟินและขนมปัง คุณจะต้องคิดก่อนว่าต้องใช้เนยในปริมาณเท่าใดเพื่อใช้แทนน้ำซุปข้น แต่ก็คุ้มค่า เพราะขนมอบจะมีเนื้อสัมผัสที่ดีและคุณไม่ต้องล้างมือด้วยน้ำมันหลังจากแต่ละชิ้น

ปรุงผักของคุณ

หนึ่งในทักษะที่มีค่าที่สุดในการทำอาหารคือความสามารถในการปรุงผักให้อร่อยและไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ ไม่มีใครอยากกินผักที่รสจืดและสุกเกินไป!

เลือกเมล็ดธัญพืช

ก่อนหน้านี้ธัญพืชที่มีให้เลือกมากมายสามารถพบได้ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพเฉพาะทางเท่านั้น แต่ตอนนี้หาได้ง่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตเกือบทุกแห่ง

กินโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในสัดส่วนที่เหมาะสม

อาหารประเภทเนื้อสัตว์เป็นของตกแต่งหลักของโต๊ะในหลายครอบครัว การรับประทานโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่สำคัญทั้งหมดโดยไม่กระทบต่อสุขภาพ

กินผลิตภัณฑ์นมเพื่อสุขภาพ

แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารที่มีคุณค่า แต่ผลิตภัณฑ์นมหลายชนิดก็มีไขมันในปริมาณที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน การรับประทานผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ทั้งหมดและหลีกเลี่ยงข้อเสีย

1. เราแต่ละคนจำเป็นต้องทำให้ชีวิตของเราหวานชื่นเป็นครั้งคราว อย่ากลัวที่จะรับประทานขนมหวานเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีเหตุผล ทำเค้กกำมะหยี่สีแดงสำหรับโอกาสพิเศษหรืออบคุกกี้สำหรับงานปาร์ตี้ สิ่งสำคัญคืออย่าอมขนมไว้ในปากตลอดทั้งวัน และอย่ากินขนมหวานมากเกินไปเกินหนึ่งครั้งทุกๆ สองสามสัปดาห์
2. หากคุณต้องการให้ลูกทานอาหารเพื่อสุขภาพก็สอนให้พวกเขาทำอาหาร การวิจัยโดย School Food Trust แสดงให้เห็นว่าเด็กๆ ที่เริ่มเรียนรู้พื้นฐานการทำอาหารระหว่างอายุ 4 ถึง 8 ปี จะตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดในเวลาต่อมา

คำเตือน

• อาหารตามแฟชั่นไม่ใช่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณไม่ควรปฏิบัติตามระบบโภชนาการยอดนิยม เช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้ปรุงโดยใช้ธัญพืชไม่ขัดสีและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปแทน

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีช่วยให้ผู้คนมีอายุยืนยาวและปราศจากโรค โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดีของมนุษย์ สูตรอาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องยาก เพราะ... คุณสามารถซื้อส่วนผสมทั้งหมดได้ที่ร้านค้าใกล้บ้านคุณ และคุณสามารถเตรียมอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ภายในไม่กี่นาที ด้านล่างนี้ในบทความ คุณจะได้เรียนรู้คำแนะนำพื้นฐานและเคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล และสูตรอาหารสำหรับทุกวัน

1. เมื่อรับประทานอาหาร อย่ารีบเร่ง รับประทานอาหารในปริมาณปานกลางหรือช้าๆ
2. อย่าหยิบอาหารระหว่างวิ่ง แต่ให้นั่งที่โต๊ะและกินอย่างสงบ
3. คุณไม่จำเป็นต้องอิ่มท้องในคราวเดียวจนลุกจากโต๊ะไม่ได้ รู้ว่าเมื่อใดควรหยุด อย่ายืดท้อง ลุกขึ้นจากโต๊ะพร้อมกับรู้สึกหิวเล็กน้อย
4. ทุกวันเมนูของคุณควรประกอบด้วยผัก (แตงกวา มะเขือเทศ หัวไชเท้า หัวหอม) สมุนไพร ฯลฯ ซึ่งมีไฟเบอร์และมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร
5. อย่าปรุงหลายมื้อในคราวเดียว เพราะ... คุณจะต้องใส่อาหารในตู้เย็นสำหรับวันพรุ่งนี้ อาหารสดดีต่อสุขภาพร่างกายมีวิตามินและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ มากขึ้น
6. อย่ายัดปากให้เต็มและอย่ากลืนอาหารชิ้นใหญ่ ช่วยให้กระเพาะของคุณก็จะขอบคุณมัน การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเกี่ยวข้องกับการกลืนอาหารในปริมาณเล็กน้อย
7. หากคุณดื่มน้ำทันทีระหว่างหรือหลังอาหาร น้ำย่อยจะทำให้น้ำย่อยเจือจางลง ซึ่งส่งผลเสีย ดื่มก่อนอาหาร 15-20 นาที น้ำ 1 แก้ว 200 มล.
8. การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพบอกว่าส่วนหลักของเมนูประจำวันต้องรับประทานก่อนอาหารกลางวัน ในตอนเย็นหรือหลัง 18.00 น. พยายามกินอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง
9. พยายามอย่าเอะอะที่โต๊ะ แต่ให้อยู่ในสภาวะสงบและวัดผลได้
10. บางครั้งความรู้สึกหิวก็สับสนกับความกระหาย ขั้นแรก เราเข้าไปในห้องครัวหรือที่ทำงานแล้วดื่มน้ำ 150-200 มิลลิลิตร หลังจากผ่านไป 20 นาที หากคุณยังคงรู้สึกหิว ก็สามารถทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ตามสบาย
11. ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมากกว่าสารเคมีใดๆ ดูแลตัวเองและคนที่คุณรัก การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันเป็นทางเลือกของคุณ

ปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันแล้วคุณจะเห็นการปรับปรุงภายใน 5-10 วัน คุณจะรู้สึกเบา มีพลังงานมาก รูปร่างดี และอารมณ์ดี

เมนูเพื่อสุขภาพและสมดุลประจำสัปดาห์

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหมายถึงความอร่อยและดีต่อสุขภาพ ดูเมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์แล้วจะมีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

วันจันทร์

อาหารเช้า: ไข่เจียวสมุนไพร ข้าวโอ๊ต ชาเขียว

อาหารกลางวัน: ซุปดอกกะหล่ำ ข้าวมันไก่. ผลไม้แช่อิ่มกับขนมปังดำ

อาหารเย็น: ผักหั่นบาง ๆ (แตงกวา, มะเขือเทศ, หัวไชเท้า, หัวหอม) บัควีทกับปลานึ่ง ชากับมะนาว

วันอังคาร:

อาหารเช้า: ปลาอบพร้อมผักน้ำผลไม้สด

อาหารกลางวัน: สลัดผัก พาสต้าดูรัมพร้อมไก่ ชา

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท, ส้มโอ 1 ผล, คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมครีมเปรี้ยวไขมัน 5-10%

วันพุธ:

อาหารเช้า: มันฝรั่งกับเห็ดและเนื้อไม่ติดมัน, ผลไม้แช่อิ่ม

อาหารกลางวัน: Borscht พร้อมถั่ว เนื้อไก่ เยลลี่ และผลไม้ 1 ผล (แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม ลูกแพร์)

อาหารเย็น: Pilaf, ผักหั่นบาง ๆ , ชาเขียวพร้อมมะนาว

วันพฤหัสบดี:

อาหารเช้า: โจ๊ก semolina กับนม, ชากับคุกกี้ข้าวโอ๊ต

อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีสด, ส้ม 2 ผล, เนื้อไก่พร้อมชาและมะนาว

อาหารเย็น: เนื้อทอดนึ่ง (1-2 ชิ้น), สตูว์ผัก, เยลลี่

วันศุกร์:

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ตรีด, นมหนึ่งแก้ว, คุกกี้ข้าวโอ๊ต

อาหารกลางวัน: ข้าวกับไก่ แตงกวา 1 ลูก มะเขือเทศ 1 ลูก ชากับมะนาว

อาหารเย็น: แพนเค้กแอปเปิ้ล, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, คุกกี้ข้าวโอ๊ต

วันเสาร์:

อาหารเช้า: คอร์นเฟลกไร้น้ำตาลพร้อมนมไขมัน 0.5-1.5% ผลไม้ที่ชอบ 1 อย่าง

อาหารกลางวัน: Borscht เนื้อไม่ติดมัน แตงกวา ชากับมะนาว

อาหารเย็น: บัควีทกับเนื้อ, ส้มโอ, น้ำแอปริคอท

วันอาทิตย์:

อาหารเช้า: สลัดผักและสมุนไพร ปลานึ่ง ชา

อาหารกลางวัน: ผลไม้ 2 ผล (แอปเปิ้ล, ส้ม), ข้าวกับไก่, นมหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น: สตูว์ผัก, ไก่ชิ้น, สลัด, ชาดำกับมะนาว

สูตรอาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

สูตรที่ 1: ซุปผักแบบเบา ๆ

• มันฝรั่ง – 260 กรัม
• แครอท – 2 ชิ้นเล็ก
• ดอกกะหล่ำ – 260 กรัม
• ถั่วลันเตา (กระป๋อง) – 110 กรัม
• หัวหอม (หัวหอม) – 1-2 ชิ้นเพื่อลิ้มรส
• ผักใบเขียว, เกลือ, พริกไทย – เพื่อลิ้มรส

สูตรทำอาหาร:

1. ก่อนอื่นคุณต้องเริ่มเตรียมผักก่อน ปอกมันฝรั่งแล้วหั่นเป็นก้อนสวยงาม ล้างและปอกเปลือกแครอท จากนั้นหั่นเป็นชิ้นเย็นหรือสับ คุณสามารถแยกกะหล่ำปลีออกเป็นช่อดอกได้ ปอกหัวหอมหนึ่งหรือสองหัว
2. ใส่น้ำแล้วรอจนเดือด ใส่ผักสับลงในน้ำ (มันฝรั่ง, แครอท, กะหล่ำปลี) เพิ่มเกลือเพื่อลิ้มรสและพริกไทยเสริม (ไม่จำเป็น) ใส่หัวหอมทั้งหมดลงในน้ำ เมื่อซุปสุก คุณจะต้องเอาหัวหอมออกจากกระทะ เพิ่มถั่วลันเตาลงในซุปหลังจากเอาหัวหอมออก
3. เกือบพร้อมแล้วพร้อมเสิร์ฟ สับผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งแล้วสลายลงในซุปเพื่อความสวยงาม

สูตรที่ 2: หม้อปรุงอาหารพร้อมเนื้อไก่และผัก

ส่วนผสม (ขึ้นอยู่กับ 3 เสิร์ฟต่อวัน):

• แครอท – 1 ชิ้น (ขนาดกลาง)
• เนื้อไก่ – 220 กรัม
• กะหล่ำดอก – 380 กรัม
• บรอกโคลีเกลือเพื่อลิ้มรส
• สำหรับซอส: น้ำซุปไก่ (หรือเนื้อ) - 150 กรัม, ลูกจันทน์เทศ, ชีสแข็ง, พริกไทยดำป่น, แป้ง, นม, ครีมไขมันต่ำ, ไข่แดง 2 ฟอง

สูตรทำอาหาร:

1. ต้องล้างหัวกะหล่ำดอกแยกเป็นช่อดอกแล้วต้มเล็กน้อยจนสุกครึ่ง
2. เพิ่มส่วนผสมต่อไปนี้ลงในน้ำซุปกะหล่ำปลี: น้ำซุป, นม, ครีม, พริกไทย, เกลือ, ใส่ลูกจันทน์เทศ, ใส่แป้งและปรุงซอสประมาณ 4-7 นาทีแล้วคนให้เข้ากันเป็นครั้งคราว ตีไข่แดงสองสามฟองแล้วเติมลงในซอส จากนั้นปรุงให้ข้นในอ่างน้ำ
3. นำจานอบแล้วทาเนยให้เข้ากัน (อย่าหักโหมจนเกินไป) ใส่เนื้อไก่ที่ปรุงสุกแล้วหั่นเป็นก้อน ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี แครอทหั่นเป็นชิ้นเพื่อความสวยงาม และเติมเกลือเพื่อลิ้มรส
4. เทซอสให้ทั่วแล้วโรยชีสด้านบน
5. ส่วนสุดท้าย วางกระทะในเตาอบประมาณ 15 นาทีแล้วอบจนเป็นสีน้ำตาลทองสวยงาม

สูตรที่ 3: สลัดข้าวและปลาซาร์ดีน

ส่วนผสม (ขึ้นอยู่กับ 3 เสิร์ฟต่อวัน):

• ข้าว – 150 กรัม
• ข้าวโพดและถั่ว (กระป๋อง) - ครึ่งแก้ว
• มะเขือเทศเชอรี่ – 2-5 ชิ้น
• ปลาซาร์ดีน (กระป๋อง) – 190 กรัม
• แตงกวา ต้นหอม ผักชีฝรั่ง
• พริกไทย, เกลือ (เพื่อลิ้มรส)

สูตรทำอาหาร:

1. หั่นแตงกวาเป็นก้อน
2. แบ่งปลาซาร์ดีนออกเป็นชิ้นๆ แล้วผสมกับข้าวต้ม
3. สับหัวหอมและผักชีฝรั่งอย่างสวยงามและประณีต
4. ตอนนี้คุณต้องผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน: ปลากับข้าว, ข้าวโพด, ถั่ว, ผักใบเขียว
5. หั่นมะเขือเทศเชอร์รี่ออกเป็นสี่ส่วนแล้วตกแต่งสลัด
6. เรียกน้ำย่อย

ลองสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพเหล่านี้แล้วเขียนรีวิวของคุณด้านล่างเราสนใจ