เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการหรือการลดน้ำหนัก ใครๆ ก็นึกถึงแคลอรี พวกเขาถูกนับ จดจำ ตั้งใจ และโดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะทำทุกอย่างเพื่อไม่ให้มีมากกว่าจำนวนที่กำหนด เพื่ออะไร? จากนั้นเมื่อเกินขีด จำกัด เราก็เสี่ยงต่อการได้รับไขมันส่วนเกินและมีปัญหาสุขภาพตามมา ในกรณีเช่นนี้ ตารางแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะช่วยเราได้ ต้องขอบคุณเธอที่ทำให้เราสามารถคิดถึงอาหารของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ทำอันตรายต่อรูปร่างและร่างกาย

คำว่า "แคลอรี่" มาจากไหน? จากภาษาละตินแน่นอน แปลแล้วมีความหมายว่า "ความอบอุ่น" พลังงานวัดเป็นแคลอรี่ การกินอาหารทำให้เราได้รับแคลอรี่จำนวนหนึ่ง ในการคำนวณจำนวนนั้น เราจำเป็นต้องรู้ว่า 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ที่เราใช้สามารถบรรจุได้กี่กิโลแคลอรี โดยเฉพาะอย่างยิ่งตัวบ่งชี้เหล่านี้มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักเมื่อบุคคลต้องการการควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง

เพื่อโภชนาการที่ดีซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับการทำงานที่มั่นคงอย่างต่อเนื่องของร่างกายของเรา โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นสิ่งจำเป็น ทั้งหมดแสดงเป็นแคลอรี่ ไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี โปรตีน 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี

เมื่อรู้ข้อมูลเหล่านี้และจำนวนแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เราสามารถทำให้รูปร่างของเราบอดได้อย่างแท้จริง ในขณะที่ไม่ลืมเกี่ยวกับกีฬาและคุณสมบัติอื่น ๆ ของชีวิตที่มีสุขภาพแข็งแรง

ในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เราได้รับระหว่างมื้ออาหาร เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าตอนเช้าและสิ้นสุดด้วยอาหารเย็น คุณต้องดูตารางแคลอรี่อาหาร คุณสามารถดาวน์โหลดได้ฟรี พิมพ์และใช้เมื่อคุณต้องการ (มีลิงก์ดาวน์โหลดที่ท้ายบทความ)

เพื่อความสะดวกฉันแบ่งผลิตภัณฑ์ทั้งหมดออกเป็นกลุ่มตามระดับของเนื้อหาแคลอรี่

ผลิตภัณฑ์ "ไม่มีแคลอรี่"กลุ่มนี้รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่สูงถึง 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ทำไมฉันถึงตั้งชื่อผลิตภัณฑ์เหล่านี้เช่นนั้น? อ่านบทความเกี่ยวกับ. บางครั้งพวกเขาก็เรียกว่าอาหารแคลอรี่เชิงลบ 🙂

ผลิตภัณฑ์	แคลอรี่(กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)
แตงโม	8
สับปะรด	10
ด็อกวูด	10
ส้ม	11
หัวหอมใหญ่	11
แอปริคอต	12
ลูกแพร์	12
แตงโม	12
ผักชีฝรั่ง	12
พืชชนิดหนึ่ง	19
แตงกวา	19
สลัด	20
ผักชนิดหนึ่ง (ก้านใบ)	21
สีน้ำตาล	22
ออยเลอร์	23
ต้นหอม	24
หัวไชเท้า	24
มะนาว	24
ผักโขม	24
สควอช	25
ชานเทอเรล	25
เห็ด	26
บวบ	26
หน่อไม้ฝรั่ง	26
มะเขือเทศ	26
เชอร์รี่พลัม	28
ฟักทอง	29
แครนเบอร์รี่	29
แชมปิญอง	30

อาหารแคลอรี่ต่ำ - 30 - 70 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เหมาะสำหรับทำอาหาร ผลิตภัณฑ์ในกลุ่มนี้และกลุ่มก่อนหน้าจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณในการลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์	แคลอรี่(กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)
เห็ดน้ำผึ้ง	31
ถั่วเขียว	31
ทะเล buckthorn	31
นมไขมันต่ำ	32
ถั่วเขียว	32
เนื้อน่อง	32
เห็ดแอสเพน	33
หัวผักกาด	33
แบล็กเบอร์รี่	34
เนื้อสันใน	34
พริกไทยบัลแกเรีย"	34
มะเขือ	34
กะหล่ำ	34
ผักกาดขาว	35
ผักชีฝรั่ง (ราก)	36
บลูเบอร์รี่	37
เชเรมชา	39
	40
สวีเดน	41
หัวไชเท้า	41
ครีมเปรี้ยว 20% ไขมัน	42
คลาวด์เบอร์รี่	42
แมนดาริน	43
แครอท	43
เห็ดขอนขาว	44
ครีมไขมัน 20%	44
ไข่ไก่ (โปรตีน)	44
ผักชีฝรั่ง	45
แป้งสาลีพรีเมี่ยม	46
คาวเบอร์รี่	46
มะตูม	46
แป้งสาลี 1 ชั้น	47
พลัม	48
ลูกพีช	50
หอยแมลงภู่	50
กระเทียม	50
สตรอเบอร์รี่	52
ลูกเกด	52
แอปเปิ้ล	52
มะเฟือง	53
เชอร์รี่	53
โรวัน	54
บลูเบอร์รี่	54
เชอร์รี่	54
บีทรูท	54
แอซิโดฟิลัส	55
พาสลีย์	56
มัลเบอร์รี่	57
พาร์สนิป (ราก)	57
นมวัว (แปะ)	59
ทับทิม	59
มะเดื่อ	59
ราสเบอรี่	62
โยเกิร์ต	64
นมแพะ (ดิบ)	68
ตับไก่	68
ลูกพลับ	69
ปลา	69

อาหารแคลอรี่ปานกลาง.ในกลุ่มนี้ฉันรวบรวมอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ 70 ถึง 200 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม นี่อาจเป็นกลุ่มผลิตภัณฑ์พื้นฐานที่สุดที่คุณสามารถเตรียมอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพและควบคุมอาหาร คุณจะไม่สามารถอ้วนกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้🙂

ผลิตภัณฑ์	แคลอรี่(กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)
ค๊อด	71
องุ่น	71
พอลล็อค	72
แป้งข้าวโพด	74
ถั่วเขียว	77
หัวใจไก่	78
คอนแม่น้ำ	82
ปลาสเตอร์เจียน	83
แซนเดอร์	84
หอก	84
มันฝรั่ง	84
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	85
ไตเนื้อ	86
สิว	90
กล้วย	94
กุ้ง	95
หัวใจเนื้อ	96
เนื้อลูกวัว 1 หมวด	97
ปลาแดก	100
ตับเนื้อ	105
ทรายแดง	105
ตับหมู	109
ปลาหมึก	110
ปลาคาร์ฟ	112
เนื้อไก่	113
ปลาทูม้า	115
ทูน่า	136
สันในหมู	142
กระเพาะไก่	144
แซลมอนสีชมพู	147
คอทเทจชีสตัวหนา	156
ไข่ไก่ (ขาวและไข่แดง)	157
ไข่นกกระทา	168
ลิ้นวัว	173
เนื้อกระต่าย	183
ขาไก่	185
ปลาทู	191
ขาแกะ	198

อาหารแคลอรี่สูง- 200 - 450 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม อาหารเหล่านี้ไม่ใช่อาหารต้องห้าม แต่คุณไม่ควรกินมากเกินไป

ผลิตภัณฑ์	แคลอรี่(กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)
หมวดเนื้อแกะ 1	209
เนื้อวัว 1 หมวด	218
ชีสกระท่อมไขมัน	229
เนื้อหน้าอก	234
ขาหมู	234
ไก่ประเภทที่ 1	241
ปลาเฮอริ่งสด	246
แป้งข้าวบาร์เลย์	249
เนื้อซี่โครงแกะ	257
ลูกพรุน	272
ไก่งวงประเภทที่ 1	276
แอปริคอตแห้ง	284
เนื้อแกะ	288
แอปริคอตแห้ง	290
ลูกเกด	296
แป้งข้าวไรย์ปอกเปลือก	297
วันที่	298
ข้าวบาร์เลย์ groats	303
ขาหมู	305
มันกะ	307
แป้งข้าวไรเมล็ด	309
ถั่ว	320
แป้งสาลีชั้น 2	320
ถั่ว	321
ข้าวบาร์เลย์มุก	342
ปลายข้าว	344
ข้าวเมล็ดยาว	346
ไข่ไก่ (ไข่แดง)	350
บัควีท	352
ข้าวฟ่าง	353
เนื้อหมู	354
ข้าวโอ๊ต	361
เนื้อซี่โครงหมู	383
แป้งถั่วเหลือง	384

ธรรมชาติถูกจัดไว้ในลักษณะที่คน ๆ หนึ่งจะไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่มแม้ว่าเขาจะกินมากกว่าที่อนุญาตก็ตาม ด้วยการกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง รากฐานเหล่านี้จะพังทลาย ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน บุคคลนั้นไม่สามารถควบคุมความอยากอาหารได้อีกต่อไปและอ้วนขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เป็นไปได้ที่จะป้องกันการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวโดยใช้ตารางค่าพลังงานของอาหารและอาหารสำเร็จรูป

แคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่บุคคลได้รับเมื่อรับประทานอาหาร เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ คุณควรใช้พลังงานที่ได้รับระหว่างมื้ออาหารให้หมด หากความสมดุลของพลังงาน "รายรับ" และ "รายจ่าย" ถูกรบกวน น้ำหนักส่วนเกินจะปรากฏขึ้น ซึ่งส่งผลเสียต่อรูปร่างหน้าตาของบุคคล แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย

ปัจจุบัน จำนวนแคลอรีในอาหารถูกกำหนดโดยใช้เทคนิคพิเศษ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้เครื่องมือ เช่น แคลอรีมิเตอร์ ด้วยความช่วยเหลือของมัน วัดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารที่เตรียมไว้แล้วโดยการเผาในห้องแยก ข้อมูลที่ได้รับจะรวมเข้ากับตารางค่าพลังงานของอาหารและผลิตภัณฑ์แต่ละรายการ หลังจากการทดลอง ข้อมูลที่ได้รับสอดคล้องกับขั้นตอนที่เกิดขึ้นในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์หลังรับประทานอาหาร พลังงานที่ได้รับหลังจากการรับประทานอาหารจะถูกนำไปใช้กับการออกกำลังกาย การผลิตความร้อน และกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

การคำนวณค่าพลังงานในตัวอย่างข้าวโอ๊ต "Hercules"

เพื่อให้ได้แนวคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับแคลอรี่ให้พิจารณาค่าพลังงานของข้าวโอ๊ต Hercules ในการคำนวณแคลอรี คุณต้องทราบจำนวนสารอาหารที่รวมอยู่ในอาหารอย่างแน่ชัด อาหารทุกชนิดมีแร่ธาตุและวิตามินในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนั้นคุณควรรวมอาหารที่มีองค์ประกอบที่สมดุลไว้ในอาหารของคุณ

ทุกวัน คนเราต้องการเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับสารต่างๆ เช่น สารอาหาร ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีต่ำและดีต่อสุขภาพที่สุดคือข้าวโอ๊ต Hercules

องค์ประกอบวิตามินของเกล็ด Hercules (มก.):

• RR - 4.6.
• จ - 3.2
• ไทอามีน - 0.45
• ไพริดอกซิ - 0.24
• กรดโฟลิก - 0.23
• ไรโบฟลาวิน - 0.1

องค์ประกอบแร่ธาตุของเกล็ด Hercules (มก.):

• โพแทสเซียม - 330
• ฟอสฟอรัส - 328.
• แมกนีเซียม - 129.
• กำมะถัน - 88.
• คลอรีน - 73.
• แคลเซียม - 52.
• โซเดียม - 20.
• เหล็ก - 3.6.
• สังกะสี - 3.1.

คุณค่าทางโภชนาการของเกล็ด Hercules ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:

• เนื้อหาแคลอรี่ - 352 กิโลแคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต - 61.8 กรัม
• แป้ง - 60.1 กรัม
• โปรตีน - 12.3 กรัม
• ไขมัน - 6.2 กรัม
• ใยอาหาร - 6 กรัม
• เถ้า - 1.7 กรัม
• กรดไขมัน - 1.4 กรัม
• ไดแซ็กคาไรด์, โมโนแซ็กคาไรด์ - 1.2 กรัม

ข้าวโอ๊ต Hercules 250 มล. มี 316.8 กิโลแคลอรี 200 มล. - 246.4 กิโลแคลอรี เกล็ด Hercules หนึ่งช้อนโต๊ะมี 42.2 กิโลแคลอรีและหนึ่งช้อนชามี 10.6 กิโลแคลอรี ดังนั้น การใช้เกล็ด Hercules เป็นตัวอย่าง ทำให้ชัดเจนว่าวิธีคำนวณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อาหารเป็นอย่างไร

ตารางแคลอรี่อาหาร

แต่ละคนสามารถคำนวณปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารโดยใช้ตารางแคลอรี่ หลักโภชนาการดังกล่าวช่วยป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้อง แคลอรี่ไม่ถูกดูดซึม 100% ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าโปรตีนถูกย่อย 85% และไขมัน 94% การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วดีที่สุด - 96% ไขมันมีปริมาณแคลอรี่สูงสุด ไขมัน 100 กรัม มีประมาณ 90 กิโลแคลอรี เมื่อแยกออก 40 แคลอรี่จะถูกปล่อยออกมาจากไขมันจำนวนนี้

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์นม

ค่าพลังงานของธัญพืช

ค่าพลังงานของผลเบอร์รี่และผลไม้

คุณค่าพลังงานของผักและเห็ด

ค่าพลังงานของเนื้อสัตว์และเครื่องใน

คุณค่าทางพลังงานของอาหารทะเลและปลา

การคำนวณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม สินค้า
กุ้ง	85
ปู	69
ปลาหมึก	78
เตรปัง	41
คะน้าทะเล	5
Gobies	160
แซลมอนสีชมพู	153
ปลาคาร์ฟ	100
ละลาย	72
ทรายแดง	99
แลมเพรย์	156
แซลมอน	219
เคปลิน	157
พอลล็อค	70
เพิร์ช	89
ปลาชนิดหนึ่ง	98
แฮร์ริ่ง	242
ปลาเฮอริ่ง	92
ปลาดุก	139
ปลาทู	158
ปลาทูม้า	122
สิว	333
ทูน่า	98
เฮค	86
หอก	76

ค่าพลังงานของขนม

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป

คุณสามารถนับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารได้ ไม่เพียงแต่ก่อนปรุงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังจากนั้นด้วย ในระหว่างการปรุงอาหาร ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์จะเปลี่ยนไปอย่างมาก เมื่อปรุงอาหารแคลอรี่จะเข้าสู่ซุปและบางส่วนจะระเหยไปหมดเมื่อเดือด ในระหว่างการเตรียมอาหารทอดจะมีการสังเกตค่าพลังงานของอาหารที่เพิ่มขึ้น

ในการคำนวณค่าพลังงานของอาหารสำเร็จรูป คุณต้องทราบปริมาณอาหารเริ่มต้นก่อนปรุงอาหาร ถัดไปคุณควรคูณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ด้วยจำนวนนี้ จากนั้นสรุปตัวบ่งชี้ทั้งหมดเข้าด้วยกัน น้ำไม่มีเนื้อหาแคลอรี่ดังนั้นจึงไม่คำนึงถึงตัวบ่งชี้นี้ ดังนั้นผลลัพธ์ควรหารด้วยจำนวนการเสิร์ฟ

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับเครื่องมือที่จำเป็นเช่นตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่อ 100 กรัม เวอร์ชันเต็มจะกลายเป็นผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้สำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อชีวิตในภายหลัง

นอกจากนี้ยังมีโบนัสดีๆ รอคุณอยู่! คุณสามารถดาวน์โหลดไดอารี่อาหารในรูปแบบ .pdf ที่สะดวกและใช้เพื่อสุขภาพของคุณ

เมื่อใช้ตารางแคลอรี่เวอร์ชันสมบูรณ์นี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมในร้านค้า รับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ และเริ่มรักษาสมดุลของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตให้ถูกต้อง

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับอัตราส่วนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องสำหรับคุณในบทความ ""

วิธีการใช้ตารางแคลอรี่อาหาร?

ก่อนอื่น ฉันต้องการทราบว่าเพื่อความสะดวกในการใช้งาน ตารางแคลอรี่จะแบ่งออกเป็นหมวดหมู่ คุณสามารถค้นหาส่วนและผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว

คุณอาจสังเกตเห็นความเบี่ยงเบนระหว่างข้อมูลในตารางแคลอรี่และข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ 100 กรัมหรือบนอินเทอร์เน็ต สิ่งนี้เกิดขึ้นไม่บ่อยนักเนื่องจากธัญพืชต่าง ๆ (เช่นข้าว) มีองค์ประกอบไม่เหมือนกัน พวกเขาอาจมีปริมาณสารอาหารที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับที่ที่พวกเขาเติบโต

ในคอลัมน์สุดท้ายของตารางเวอร์ชันเต็ม คุณจะพบค่าดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์
ดัชนีน้ำตาล (GI) แสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารบางชนิดส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคลอย่างไร

เลือกรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

ตัวอย่างเช่น การเลือกลูกแพร์เป็นมื้อกลางวัน (ดัชนีน้ำตาล - 30) ร่างกายของคุณจะได้รับและดูดซึมน้ำตาล (กลูโคส) น้อยกว่าการกินช็อกโกแลตเวเฟอร์ (ดัชนีน้ำตาลคือ 75)

ดัชนีน้ำตาลคำนวณดังนี้:

— สูง ถ้าค่ามากกว่า 50 หน่วย
- ปานกลาง ถ้ามีค่าอยู่ในช่วง 35-50 หน่วย;
- ต่ำหากค่าต่ำกว่า 35 หน่วย

ส่วน "ผักและผักใบเขียว" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
มะเขือ
บร็อคโคลี
ขิง (ราก)
กะหล่ำ
บรัสเซลส์กะหล่ำ
มันฝรั่ง
ข้าวโพด
ต้นหอม (ขนนก)
หัวหอม (หัวผักกาด)
พริกไทย บัลแกเรีย
พาสลีย์
มะเขือเทศ
โรสแมรี่
ผักกาดเขียว
ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง
ผักชีฝรั่ง
ไธม์ (ไธม์)

- ซื้อในปริมาณน้อย (ดังนั้นจะมีผักและสมุนไพรสดอยู่บนโต๊ะของคุณเสมอ)

- เลือกผักที่เรียบและฉ่ำโดยไม่มีรอยบุบและรอยเจาะ (เท่านั้นที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ) ผักใบเขียวสดที่ไม่มีใบเหลือง

- เลือกผักที่อยู่ในฤดูกาลและมีขนาดปานกลาง (สงสัยจะใหญ่ เช่น ผักนอกฤดู ปลูกโดยใช้สารเคมี)

ส่วน "ผลไม้และผลเบอร์รี่" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
ส้ม
คาวเบอร์รี่
องุ่น
เกรฟฟรุ๊ต
สตรอเบอร์รี่
สตรอว์เบอร์รี
มะเฟือง
แมนดาริน
เสาวรส
ลูกเกด

- ซื้อผลไม้ที่มีกลิ่นหอม (การขาดกลิ่นหมายถึงการเพาะปลูกที่ไม่เหมาะสมหรือผลไม้ที่ไม่สุก)

- เลือกผลไม้ตามฤดูกาล (มีวิตามินและสารอันตรายน้อยกว่า)

- มองหาผลไม้ที่มีเปลือกทั้งเปลือกโดยไม่มีลักยิ้ม (แบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคสามารถเข้าไปในผลไม้ได้หากชั้นบนแตก)

- ตรวจดูว่าผลไม้นั้นมีน้ำหนักมากหรือไม่ (ผลทับทิมหรือส้มขนาดใหญ่กว่าปกติ ซึ่งเป็นไปได้มากว่าผลจะแห้งอยู่ข้างใน)

ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน? ไม่ทราบว่าจะเริ่มต้น?
ทำแบบทดสอบฟรีและค้นหาวิธีเริ่มลดน้ำหนักสำหรับคุณใน 5 นาที:

เริ่มการทดสอบ!

1. ระบุเพศของคุณ

2. คุณต้องการลดน้ำหนักเท่าไหร่? (กิโลกรัม)

3. ครอบครัวของคุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักหรือไม่?

4. คุณมีน้ำหนักเกินเมื่ออายุเท่าไหร่?

5. คุณรู้สึกอย่างไรกับขนมหวาน อาหารจานด่วน ขนมอบ?

6. คุณทานอาหารว่างบ่อยแค่ไหน?

7. คุณทิ้งอาหารไว้ในจานเมื่อคุณรู้สึกอิ่มหรือไม่?

8. คุณเคลื่อนไหวมากน้อยเพียงใดในระหว่างวัน (ที่ทำงาน/โรงเรียน)?

10. คุณนอนกี่ชั่วโมง?

11. คุณประหม่าบ่อยไหม?

12. คุณเคยพยายามลดน้ำหนักหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นได้อย่างไร?

ส่วน "ถั่วและผลไม้แห้ง" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
สับปะรด (แห้ง)
(แห้ง)
บราซิล ถั่ว
เชอร์รี่อบแห้ง
วอลนัท
ลูกแพร์แห้ง
แตงโมอบแห้ง
มะเดื่อแห้ง
ต้นซีดาร์ ถั่ว
สตรอเบอร์รี่อบแห้ง
แครนเบอร์รี่แห้ง
มะพร้าวแห้ง
ลูกพีชแห้ง
เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดฟักทอง
พิซตาชิโอ
ลูกพรุน
โรสฮิปแห้ง
แอปเปิ้ลแห้ง

- ควรเลือกลูกเกดสีเข้ม (สีอ่อนผ่านการบำบัดทางเคมี);

- มะเดื่อ เลือกสีเบจหรือสีน้ำตาลที่มีบานสีขาวเล็กน้อย

- แอปริคอตแห้งหรือแอปริคอตมีประโยชน์มากกว่าแอปริคอตสีเข้ม

- ควรเลือกถั่วเปลือกแข็งเพราะเก็บได้ไม่นานจะเหม็นหืน

- ดูฉลากสำหรับวันที่ผลิตและผู้ผลิต:
วอลนัท - ฝรั่งเศสหรือทางตอนใต้ของรัสเซีย
ถั่วไพน์ - ไซบีเรียหรือตะวันออกไกล
ถั่วพิสตาชิโอ - อิหร่าน

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับถั่วและอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม เพราะมันมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญอาหารหลายอย่าง ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะส่งผลต่อการลดไขมันในร่างกาย
คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งนี้ในบทความ:.

ส่วน "โจ๊ก, ซีเรียล, พืชตระกูลถั่ว" (ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
เฮอร์คิวลีส
บัควีท (แกน)
Semolina
ข้าวโอ๊ต
ข้าวบาร์เลย์มุก
ข้าวฟ่าง groats
คอร์นเฟล็ค)
ข้าวขาว
ข้าวป่าสีดำ
ข้าวกล้อง
ถั่วขาว
ถั่วแดง
ถั่วดำ
ถั่ว
ปลายข้าวบาร์เลย์

- ให้ความสำคัญกับบัควีทสีเขียวหากไม่มีอยู่ในร้านให้เลือกบัควีททอดที่มีเครื่องหมาย "พื้นดิน" และไม่ใช่ "เกลียว"

- มีประโยชน์มากกว่าข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตเปล่า (คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาแล้วบด)

- เลือกข้าวสีดำแทนข้าวขาว (ข้าวสีดำมีประโยชน์มากที่สุด มีกรดอะมิโน)
แช่ธัญพืชค้างคืนก่อนปรุงอาหาร

ส่วน "แป้งและผลิตภัณฑ์จากแป้ง" (ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
มักกะโรนี 1 ชั้น
พาสต้าไข่
แป้งแพนเค้ก
แป้งรำข้าวโอ๊ต
แป้งสเปลท์
แป้งข้าวโพด
แป้งเมล็ดแฟลกซ์
แป้งสาลี
แป้งสาลีพรีเมี่ยม
แป้งสาลี 1C (เกรด 1)
(เคลือบเมล็ดพืชบดละเอียด)
แป้งสาลี 2 ซี (ป.2)
(เป็นส่วนหนึ่งของแป้ง - รำ 8%)
แป้งโฮลวีท.
แป้งข้าวไรหยาบ
แป้งข้าวไรย์ปอกเปลือก
แป้งไรย์
แป้งข้าวจ้าว
แป้งข้าวบาร์เลย์
เกี๊ยว
อาหารอิตาลีเส้นยาว
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่:
บาแกตข้าวสาลี
ขนมปังข้าวไรย์
ก้อนหั่น
ก้อนข้าวสาลีกับรำ
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์
ขนมปังเนย
ขนมปังกรอบขาว
ข้าวไรย์ croutons
ขนมปังไม่มีกลูเตน
ขนมปัง Borodinsky
ขนมปัง Darnitsky
ขนมปังธัญพืช
ขนมปังไรย์
ขนมปังกับรำ
ขนมปังปิ้ง
วาฟเฟิลขนมปังกรอบ
ขนมปังไรย์

— ผ่านแป้งเกรดสูงสุด มีวิตามินน้อยมากเนื่องจากใช้เฉพาะแกนกลางของเมล็ดพืชเท่านั้นซึ่งหมายความว่าไม่มีประโยชน์อะไรเลย แป้งนี้ส่วนใหญ่ใช้สำหรับขนมอบหวาน

- ในแป้งชั้นประถมศึกษาปีที่ 1 จะใช้เปลือกเมล็ดข้าวที่บดละเอียดเพียงเล็กน้อย ขนมอบที่ไม่หวานส่วนใหญ่จะอบจากมัน

- เลือกแป้งโฮลเกรนซึ่งทำจากจมูกข้าวและเปลือกของเมล็ดพืช และนี่คือส่วนที่มีประโยชน์ที่สุดของเมล็ดพืช

ส่วน "ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์" (ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
เนื้อแกะ (หน้าอก)
เนื้อแกะ (สะบัก)
เนื้อแกะ (เเฮม)
สเต็ก
เนื้อวัว (เอนเทรโคท)
เนื้อวัว (หน้าอก)
เนื้อวัว (สตูว์เนื้อวัว)
เนื้อ (ไหล่)
เนื้อวัว (เเฮม)
เนื้อวัว (ต้นทุน)
เนื้อวัว (สเต็ก)
เนื้อวัว (เนื้อ)
(ขา)
(ชนิทเซิล)
เนื้อลูกวัว
เนื้อลูกวัว (ชนิทเซิล)
เนื้อแกะสับ
ไก่งวงสับ
เจี๊ยบ
ไส้กรอกต้ม Doktorskaya
ไส้กรอกเสิร์ฟรมควันรมควัน
ไส้กรอกหมู
ไส้กรอกนม

- ดูลักษณะของชิ้นงาน หลังจากกดแล้วเนื้อควรกลับสู่รูปร่างเดิมทันทีซึ่งบ่งบอกถึงความสด

- หากเนื้อสัตว์มีฟิล์มแห้งบางๆ อยู่ด้านบน หมายความว่าเนื้อสัตว์นั้นวางได้นานหลายชั่วโมงโดยไม่มีโพลีเอทิลีน และไม่ได้รับการบำบัดด้วยของเหลวที่ยืดอายุการเก็บรักษา

- ชั้นไขมันของเนื้อสัตว์ควรเป็นสีอ่อน สีเหลืองบ่งบอกถึงอายุของสัตว์

- เลือกไส้กรอกและไส้กรอกตามจำนวนของผลิตภัณฑ์ในองค์ประกอบ (องค์ประกอบที่ดีที่สุด: เนื้อ, เครื่องเทศ)

ส่วน "ปลาและอาหารทะเล" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
ปลาหมึกสด
ปลาหมึกแห้ง
ค็อกเทลทะเล
เนื้อปู
ปูอัด
กุ้งปอกเปลือก
คะน้าทะเล
ปลาทู
ปลาคาร์พสีเงิน

- เลือกปลาที่มีหัว (ตาควรโปนและชื้น ถ้าตาขุ่น แสดงว่าปลาแก่ ถ้าแห้ง แสดงว่าปลาอยู่บนเคาน์เตอร์นานแล้ว)

- เหงือกต้องสะอาด มีสีแดงสด (หากมีสีขาวเคลือบอยู่บนเหงือก แสดงว่าปลาติดเชื้อแบคทีเรีย)

- ดูที่ลำตัว (หากปลาสด เกล็ดไม่หลุดเมื่อสัมผัสและเมื่อใช้นิ้วกด รอยบุบจะหายไปอย่างรวดเร็ว)

- รู้สึกอิสระที่จะได้กลิ่นปลา
หากเป็นปลาทะเล (ปลาแซลมอน ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาค็อด ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง) ก็จะมีกลิ่นของปลาเฮอริ่งเล็กน้อย
ปลาแม่น้ำ (คอน, คอน, สร้อย, หอก, ทรายแดง, ปลาคาร์พ, สร้อย, สเตอเล็ต) - ไม่มีกลิ่น
ปลาในบ่อน้ำ (ปลาคาร์พ, ปลาคาร์พครัสเชียน, เทนช์, ปลาคาร์พสีเงิน) มีกลิ่นของโคลน

— เมื่อเลือกปลาหรืออาหารทะเลแช่แข็ง ให้สังเกตสีของน้ำแข็ง:
หากน้ำแข็งใสและมีความขาว แสดงว่าน้ำแข็งใส
หากน้ำแข็งมีสีเหลืองแสดงว่าเก่าแล้ว

ส่วน "เห็ดสด" (ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
เห็ดชนิดหนึ่ง
เห็ดแอสเพน
แชมปิญอง

- หากคุณซื้อเห็ดที่ตลาดอาหารหรือจากร้านเก็บเห็ด ให้เลือกเห็ดเพียงชนิดเดียว (อาจพบเห็ดที่ไม่รู้จักในชุด)

- เมื่อเลือกเห็ดในร้านให้ดูที่วันหมดอายุบนบรรจุภัณฑ์ (เห็ดอยู่ได้ไม่นาน)

- ซื้อเห็ดขนาดเล็กและยืดหยุ่นโดยไม่มีจุดด่างดำบนหมวก (บ่งบอกถึงความสดและประโยชน์)

ส่วน "ผลิตภัณฑ์นม" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
โยเกิร์ต 1.5%
โยเกิร์ต 3.2%
โยเกิร์ตไร้ไขมัน
นม 2.5%
นม 3.2%
นมข้น
นมเปรี้ยว 3.2%
ริวเชนก้า 4%
ครีม 10%
ครีม 20%
ครีม 35%
ครีมเปรี้ยว 10%
ครีมเปรี้ยว 20%
ชีส Adyghe
เกาด้าชีส
ชีสดัตช์
มอสซาเรลล่าชีส
พาเมซานชีส
ชีสแปรรูป
ชีสรัสเซีย
เต้าหู้เต้าหู้

- ซื้อผลิตภัณฑ์นมที่มีอายุการเก็บรักษาสั้น:
นมนานถึง 3-5 วัน
นมอบถึง 5 วัน;
ครีมเปรี้ยวนานถึง 14 วัน
คอทเทจชีสนานถึง 5 วัน
Kefir นานถึง 7 วัน
โยเกิร์ตนานถึง 7 วัน

- ตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์นมหมักเป็นไปตาม GOST หรือไม่ (ปริมาณแบคทีเรียที่มีประโยชน์ควรอยู่ที่ 107 CFU ต่อผลิตภัณฑ์ 1 กรัม)

ส่วน "ไข่" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

- เลือกไข่ที่สะอาดไม่มีรอยร้าว (หากมีร่องรอยของมูลไก่หรือรอยร้าวบนไข่ แสดงว่าเป็นการจัดเก็บที่ไม่เหมาะสม)

- ดูวันที่ผลิต (ไข่เก็บไว้ได้ไม่เกิน 25 วัน)

ส่วน "น้ำมันและไขมัน" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
มาการีน
น้ำมันลินสีด
น้ำมันมะกอก
น้ำมันดอกทานตะวัน
เนย

- ซื้อน้ำมันที่มีปริมาณไขมันอย่างน้อย 82.5% และดีกว่าในบรรจุภัณฑ์ฟอยล์ (ช่วยปกป้องน้ำมันจากแสงแดด จึงรักษาวิตามินได้มากกว่ากระดาษ)

- ให้ความสนใจกับการติดฉลาก (ควรเป็น GOST R52969-2008 หรือ R52253-2004 หากน้ำมัน "ผลิตตาม GOST" R52178-2003 แสดงว่าเป็นเนยเทียม)

- อายุการเก็บรักษาของน้ำมันที่ดีไม่เกิน 30 วัน

ส่วน "เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศ" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
ใบกระวาน
ผักชีฝรั่งแห้ง
ซีอิ๊ว
ผักชีฝรั่งแห้ง

- ให้ความสำคัญกับการบดหยาบเครื่องเทศดังกล่าวมีกลิ่นหอมมากกว่า

- สมุนไพรสดดีกว่า ดีกว่าสมุนไพรแห้ง

ส่วน "ลูกอม, ขนมหวาน, ไอศกรีม" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
ฮีมาโตเจน
ขนมฟองดอง
ลูกอมช็อคโกแลต
แยมผิวส้ม
ไอศกรีมไอศกรีม
คุกกี้น้ำตาล
คุกกี้คูราบี้
เค้กน้ำผึ้ง
เค้กครีมเปรี้ยว
ช็อคโกแลตขม
ช็อกโกแลตนม

- อ่านส่วนผสมอย่างละเอียด ยิ่งมีส่วนผสมน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ตัวอย่างเช่นสำหรับช็อคโกแลต - โกโก้, เนยโกโก้, น้ำตาล

- ทางที่ดีควรซื้อดาร์กช็อกโกแลตจะมีประโยชน์มากกว่า

- อาหารหวานมีอายุการเก็บรักษานาน เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีวันที่ผลิตใกล้เคียงที่สุด

- ให้ความสนใจกับเครื่องหมาย GOST / TU ตัวอย่างเช่นตาม GOST ไอศกรีมทำจากนมธรรมชาติและตาม TU มีการเพิ่มสารทดแทนไขมันจากนมจากพืช

ส่วน "เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และไม่มีแอลกอฮอล์" (ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
ไวน์แดงกึ่งหวาน
โคคาโคลา
กาแฟไม่ใส่นมและน้ำตาล
กาแฟกับนมและน้ำตาล
ชาเขียวและดำ
น้ำแอปเปิ้ล

- ศึกษาส่วนผสม ปฏิเสธเครื่องดื่มที่มีสารเติมแต่ง E (อันตรายของสารเติมแต่ง E จะเป็นบทความแยกต่างหากในไม่ช้า)

- เลือกเครื่องดื่มที่ไม่อัดลม (หากคุณดื่มเครื่องดื่มอัดลมเป็นประจำ เกิดความเสียหายทางกลต่อกระเพาะอาหาร ซึ่งก่อให้เกิดการพัฒนาของ urolithiasis)

- ให้ความสำคัญกับน้ำผลไม้ 100% (น้ำหวานหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำผลไม้ไม่มีประโยชน์ใดๆ)

บทสรุป

ในบทความนี้ คุณได้อ่านตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่อ 100 กรัมแล้ว เวอร์ชันเต็มนี้จะช่วยให้คุณเลือกอาหารที่เหมาะสมได้เสมอ และที่สำคัญที่สุดคือ ทำอาหารให้สมดุล

หากต้องการมีตารางนี้อยู่เสมอก็เพียงพอแล้วที่จะคั่นหน้าไว้ (กดแป้น Ctrl + D)

ตามที่สัญญาไว้ โบนัสสำหรับคุณ! คุณสามารถใช้แท็บเล็ตนี้เพื่อตัวคุณเองและใช้เพื่อสุขภาพของคุณ!
ดาวน์โหลดได้ที่นี่ ตารางแคลอรี่อาหารต่อ 100 กรัม ฉบับเต็ม

และฉันบอกลาคุณ! เจอกันเร็ว ๆ นี้เพื่อน ๆ !
Ekaterina Lavrova

ความต้องการพลังงานของมนุษย์ในอาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการดำรงอยู่ของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดโดยรวม ชีวิตมนุษย์เป็นไปไม่ได้หากปราศจากการใช้พลังงาน และเพื่อเติมเต็มความแข็งแรง แต่ละคนต้องการสารอาหารพื้นฐานที่แตกต่างกัน ความรู้เกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์จะเป็นประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แหล่งพลังงานหลักที่พบในอาหารทุกชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน การผสมผสานที่เหมาะสมของสารอาหารเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานอยู่ในระดับสูง

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารคืออะไร

นี่เป็นคุณสมบัติที่ซับซ้อนของอาหารที่มีพลังงานจำนวนหนึ่งซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการเกิดออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน มันจำเป็นสำหรับการทำงานพื้นฐานทางสรีรวิทยาและเคมีของร่างกาย องค์ประกอบใด ๆ ของอาหารที่บุคคลบริโภค ไม่ว่าจะเป็นสัตว์หรือผักต่างมีปริมาณแคลอรี่ในตัวเอง ซึ่งวัดเป็นกิโลแคลอรีหรือกิโลจูล คอมเพล็กซ์ซึ่งอยู่ในคุณค่าทางโภชนาการของอาหารประกอบด้วยองค์ประกอบดังต่อไปนี้:

• ค่าพลังงาน
• ประสิทธิผลทางชีวภาพ
• ดัชนีน้ำตาล;
• คุณค่าทางสรีรวิทยา

ค่าพลังงาน

EC - ปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาในร่างกายมนุษย์เมื่อรับประทานอาหารโดยเฉพาะ ค่าพลังงาน (เนื้อหาแคลอรี่) ควรใกล้เคียงกับค่าใช้จ่ายโดยประมาณ การเปลี่ยนแปลงในระดับมากหรือน้อยจะต้องนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ ตัวอย่างเช่น การสะสมพลังงานจากอาหารที่เกินความต้องการในแต่ละวันของร่างกายอย่างสม่ำเสมอเป็นหนทางสู่โรคอ้วน ดังนั้น การคำนวณสัดส่วนของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคขึ้นอยู่กับกิจกรรมส่วนบุคคลจึงเป็นสิ่งสำคัญ สามารถทำได้ทางออนไลน์ที่เว็บไซต์โภชนาการส่วนใหญ่

ประสิทธิภาพทางชีวภาพ

คำนิยามนี้หมายถึงตัวบ่งชี้คุณภาพของส่วนประกอบไขมันในอาหาร ปริมาณกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นอื่นๆ ในนั้น มีสารเหล่านี้มากมายในธรรมชาติ แต่เพียง 22 ชนิดเท่านั้นที่จำเป็นต่อการสร้างร่างกาย กรดอะมิโน 8 ชนิดที่จำเป็น (ไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นเอง):

• เมไธโอนีน;
• ลิวซีน;
• ทริปโตเฟน;
• ฟีนิลอะลานีน;
• ไลซีน;
• ไอโซลิวซีน;
• วาลีน;
• ทรีโอนีน

ดัชนีน้ำตาล

นอกจากแคลอรีแล้ว ผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่บุคคลบริโภคจะมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) นี่คือคำจำกัดความตามเงื่อนไขของอัตราการสลายอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ค่า GI ของกลูโคสคิดเป็น 100 หน่วย ยิ่งกระบวนการแยกผลิตภัณฑ์ใด ๆ เร็วขึ้นเท่าใด ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น นักกำหนดอาหารแบ่งอาหารออกเป็นกลุ่มที่มี GI สูง (คาร์โบไฮเดรตเปล่า) และ GI ต่ำ (ช้า)

คุณค่าทางสรีรวิทยา

องค์ประกอบของคุณค่าทางโภชนาการนี้พิจารณาจากความสามารถของผลิตภัณฑ์ที่มีอิทธิพลต่อระบบที่สำคัญของร่างกายมนุษย์:

• เพคตินและไฟเบอร์ (สารอับเฉา) ส่งผลดีต่อการย่อยอาหารและลำไส้
• อัลคาลอยด์ในกาแฟและชากระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาท
• วิตามินที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ปรับภูมิคุ้มกันของร่างกายมนุษย์

คุณค่าอาหารและตารางแคลอรี่

เมื่อพิจารณาตารางด้านล่างทั้งหมดอย่างรอบคอบแล้ว คุณจะมีโอกาสวางแผนการรับประทานอาหารได้อย่างรวดเร็ว โดยเติมผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่มีเนื้อหาและองค์ประกอบแคลอรี่ที่ทราบล่วงหน้า ประโยชน์ของการกระทำดังกล่าวจะไม่ชัดเจน: ร่างกายจะได้รับทุกสิ่งที่ต้องการ แต่ไม่เกิน แต่เท่าที่สามารถใช้จ่ายได้ในหนึ่งวัน การแบ่งกลุ่มสะดวกเพราะชัดเจนทันทีว่าอะไรดีที่สุดรวมกับอะไร

• นมและผลิตภัณฑ์นม

องค์ประกอบของอาหารในกลุ่มนี้เป็นพื้นฐานของโภชนาการสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี นมอุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุ และร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี โปรตีนจำนวนมากในชีส kefir นมอบหมักหรือชีสกระท่อมเป็นคุณค่าหลักของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ อาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์นมช่วยให้ระบบทางเดินอาหารมีความเสถียรเนื่องจากแบคทีเรียตามธรรมชาติในองค์ประกอบ

ผลิตภัณฑ์ (ต่อ 100 กรัม)			คาร์โบไฮเดรต	ปริมาณแคลอรี่ (Kcal)
นมข้น
ครีมไขมันต่ำ
ครีม 20%
ชีสดัตช์
ชีสแพะ
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 0%
ชีสกระท่อมไขมัน 18%
ครีมเปรี้ยว 15%
เนย 72.5%
เนย 82.5%
มาการีน
ริวเชนก้า 2.5%

เนื้อ, ไข่

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่จำเป็น นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น ทอรีน ครีเอทีน และอื่นๆ เนื้อสัตว์เป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นที่ต้องการมากที่สุดในอาหารของมนุษย์ และอาหารที่ทำจากมันมีจำนวนเป็นพัน กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันของสัตว์มีไขมันไม่มากนัก อย่างไรก็ตาม ในกระบวนการปรุงอาหาร (การทอด การต้ม การตุ๋น) การใช้น้ำมันหรือซอสซึ่งแทนที่อัตราส่วนของโปรตีน / ไขมัน / คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญอย่างยิ่ง

ผลิตภัณฑ์ (ต่อ 100 กรัม)			คาร์โบไฮเดรต	ปริมาณแคลอรี่ (Kcal)
คอหมู
แฮมหมู
หมูสะเต๊ะ
แฮมเนื้อ
ลิ้นวัว
เนื้อหน้าอก
แฮมแกะ
ไหล่แกะ
แฮมลูกวัว
เนื้อลูกวัว
อกไก่งวง
ขาไก่งวง
ปีกไก่งวง
เนื้อไก่
แฮมไก่
ปีกไก่
ไข่ไก่
ไข่นกกระทา

• ปลาและอาหารทะเล

อาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ครอบครองพื้นที่ขนาดใหญ่ในชีวิตมนุษย์เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและรสชาติของมัน เนื้อสัตว์ทะเลมีวิตามินมากมาย ธาตุที่สำคัญ (แคลเซียม ฟอสฟอรัส ฯลฯ) โปรตีนที่พบในอาหารประเภทปลา (แม่น้ำ ทะเล) ย่อยได้ง่ายกว่าเนื้อสัตว์ ซึ่งเป็นข้อดีอย่างมากสำหรับการทำงานของร่างกายมนุษย์

ผลิตภัณฑ์ (ต่อ 100 กรัม)			คาร์โบไฮเดรต	ปริมาณแคลอรี่ (Kcal)
คอนแม่น้ำ
กุ้ง
ปลาหมึก

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และซีเรียล

ธัญพืชเป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบที่สำคัญของอาหารของมนุษย์ ธัญพืชเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากพืช การใช้ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่ได้จากธัญพืชส่งผลเสียต่อรูปร่าง ปริมาณแคลอรี่ของขนมปังสูงมากและเนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการของขนมปังนั้นสร้างขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตที่ "เร็ว" กระบวนการที่ไม่พึงประสงค์จึงเกิดขึ้น - ระดับของกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นจึงมีส่วนช่วยในการก่อตัวของไขมันใต้ผิวหนัง สำหรับผู้ที่ติดตามรูปร่างอย่างระมัดระวังห้ามใช้ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ผลิตภัณฑ์ (ต่อ 100 กรัม)			คาร์โบไฮเดรต	ปริมาณแคลอรี่ (Kcal)
เมืองบุญ
ขนมปังโบโรดิโน
ขนมปังข้าวสาลี
ขนมปังไรย์
พาสต้า
ข้าวกล้อง
Semolina
ข้าวโอ๊ต
ข้าวบาร์เลย์มุก
ข้าวบาร์เลย์ groats

• ผักผลไม้

ผักและผลไม้มีบทบาทสำคัญในการเตรียมโภชนาการที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นซัพพลายเออร์หลักของวิตามิน เกลือแร่ แคโรทีน คาร์โบไฮเดรตและไฟตอนไซด์จำนวนหนึ่ง ผักและผลไม้มีส่วนช่วยในการเตรียมระบบย่อยอาหารเพื่อรับอาหารที่มีไขมันและโปรตีน เนื่องจากองค์ประกอบมีปริมาณน้ำสูง ค่าพลังงานขององค์ประกอบเหล่านี้ในห่วงโซ่อาหารจึงต่ำกว่าผลิตภัณฑ์อื่นมาก

ผลิตภัณฑ์ (ต่อ 100 กรัม)			คาร์โบไฮเดรต	ปริมาณแคลอรี่ (Kcal)
มันฝรั่ง
ผักกาดขาว
ข้าวโพดต้ม
ต้นหอม
หัวหอมใหญ่
พริกไทยบัลแกเรีย
ส้ม
องุ่น
เกรฟฟรุ๊ต
สตรอว์เบอร์รี

ตารางแคลอรี่และเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ไม่ใช่แนวคิดที่แยกจากกัน ดังนั้นในบทความนี้เราจะวิเคราะห์อย่างละเอียด

ในชีวิตประจำวันเราแต่ละคนมักพบคำว่า "แคลอรี่" อยู่ตลอดเวลา แต่เราไม่ได้คิดถึงความหมายของมันความหมายและสิ่งที่มีไว้เพื่ออะไร แต่คุณต้องรู้สิ่งนี้ ...

อาหารสำหรับคนเป็นวัสดุก่อสร้างและในขณะเดียวกันก็เป็นเชื้อเพลิงและเมื่อนำมารวมกันทั้งหมดนี้ให้ความแข็งแกร่ง (ความสามารถ) ในการเคลื่อนไหว หายใจ คิด มีชีวิตอยู่ ท้ายที่สุดแล้วชีวิตมีค่าทุกอย่าง - นี่คือสิ่งที่มีค่าที่สุดที่เรามีเพราะหากไม่มีชีวิตเราจะไม่มีคนที่รักและรักธุรกิจที่เราโปรดปรานและทุกสิ่งที่เรามี ดังนั้นอาหาร (อาหาร) ในปริมาณที่พอเหมาะที่เรากินด้วยกระบวนการย่อยอาหาร (การแยกและการดูดซึมสารอาหาร) ให้เกือบทุกอย่างที่ร่างกายต้องการและนี่คือพลังงานสำหรับการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดและวัสดุก่อสร้างที่ สร้างและสร้างเซลล์ใหม่ในร่างกายของเรา

ปริมาณพลังงานทั้งหมดขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และส่วนประกอบของวัสดุก่อสร้าง เป็นผลให้ปรากฎว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารและองค์ประกอบของอาหารมีความสำคัญมากสำหรับเราเนื่องจาก "คุณภาพชีวิต" ของเราจะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

ตารางแคลอรี่อาหาร- นี่คือตารางที่ระบุค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ใด ๆ ต่อ 100 กรัม ดังนั้นจึงแสดงให้เห็นว่าร่างกายจะได้รับพลังงานเท่าใดเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์เฉพาะ 100 กรัม นอกจากนี้ในตารางนี้ยังมีอัตราส่วนขององค์ประกอบหลัก (สารอาหาร) เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำ ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดังนั้นอาหารที่มีไขมันจำนวนมากจึงมีปริมาณแคลอรี่สูง ด้วยเหตุนี้ในกรณีส่วนใหญ่น้ำหนักส่วนเกินจึงเพิ่มขึ้น แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคืออาหารที่มีน้ำและไฟเบอร์จำนวนมากไม่สามารถทำให้น้ำหนักเกินได้ ซึ่งได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

ไขมัน- ยังเป็นแหล่งพลังงานหลักที่เข้าสู่ร่างกายในระดับที่มากขึ้นจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตในระดับที่น้อยลง ไขมันแบ่งออกเป็น: ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว อิ่มตัว- ไขมันส่วนใหญ่มาจากสัตว์ซึ่งอยู่ในสภาพของแข็งที่อุณหภูมิห้อง เช่น น้ำมันหมู เนยวัว ครีมเปรี้ยว เป็นต้น ไขมันไม่อิ่มตัว- ต้นกำเนิดจากพืช ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่อุณหภูมิห้องไขมันเหล่านี้จะอยู่ในสถานะของเหลว ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี

กระรอก- วัสดุก่อสร้างหลักของร่างกายประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เซลล์ต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและการสร้างใหม่ (การกู้คืน) โปรตีนแบ่งออกเป็นผัก (รองลงมา) และสัตว์ (สมบูรณ์) อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน: ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทะเล เนื้อสัตว์ (สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู) ถั่ว และอื่นๆ โปรตีนหนึ่งกรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือโปรตีนไม่ได้สะสมอยู่ในไขมัน แต่ก็ไม่ควรละเลยเช่นกัน มิฉะนั้น อาจทำให้ไตทำงานผิดปกติได้

น้ำ- นี่คือพื้นฐานของร่างกายของเราและเปอร์เซ็นต์ในร่างกายมีตั้งแต่ 70% ถึง 90% ขึ้นอยู่กับอายุ (ความสำคัญชัดเจนอยู่แล้วที่นี่) มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญของร่างกายเป็นตัวทำละลายของสารอนินทรีย์และสารอินทรีย์ ด้วยความสมดุลของน้ำทำให้ไขมันออกจากร่างกายได้ง่ายและด้วยเหตุนี้คุณเพียงแค่ต้องดื่มมาก ๆ แต่ใครก็ตามที่มีการละเมิดสมดุลของเกลือน้ำจะมีข้อห้ามในการกินของเหลวมาก

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ (ค่าพลังงาน)- นี่คือปริมาณพลังงานที่จะปล่อยออกมาในร่างกายอันเป็นผลมาจากการสลายตัวของอาหาร ซึ่งขึ้นอยู่กับการดูดซึมอย่างสมบูรณ์ ปริมาณแคลอรี่วัดเป็นกิโลแคลอรี (kcal) หรือกิโลจูล (kJ) แต่บ่อยครั้งที่คำนำหน้า "กิโล" ถูกลบออก (เพื่อความสะดวก) เนื่องจากมีแนวคิดเรื่อง "แคลอรี่อาหาร" และนี่ก็เหมือนกับพลังงาน ค่า. ในแหล่งต่าง ๆ พวกเขาเขียนปริมาณแคลอรี่ต่อวันตั้งแต่ 2,000 ถึง 3,500 ดังนั้นคำถามจึงเกิดขึ้นสิ่งที่ควรเป็นบรรทัดฐานต่อวัน? แต่จะไม่มีใครตอบคำถามนี้ให้คุณเพราะเราทุกคนต่างกันและมีหลายปัจจัยในการดูดซึมอาหารตั้งแต่ความเจ็บป่วยไปจนถึงที่อยู่อาศัย อย่างไรก็ตามเชื่อกันว่าการบริโภคกิโลแคลอรีขั้นต่ำต่อวันควรมีอย่างน้อย 1,300-1,400 (โดยมีระยะขอบ) มิฉะนั้นการเผาผลาญอาจช้าลงอย่างมาก (เปิดโหมดเศรษฐกิจ) เป็นผลให้ร่างกายจะพยายาม เพื่อเพิ่มไขมันกับอาหารแต่ละชิ้นที่กิน สต็อก แม้ว่าทั้งหมดนี้จะเป็นรายบุคคลและไม่มีตัวเลขที่แน่นอน ดังนั้น สิ่งสำคัญคืออย่าลดแคลอรีอย่างฮวบฮาบ แต่ค่อยๆ ทำ เพราะนั่นคือความคืบหน้าที่จะเกิดขึ้นบนใบหน้า

ร่างกายมนุษย์เป็นระบบชีวเคมีที่ซับซ้อนและไม่เหมือนใครซึ่งต้องการพลังงานในการทำงาน มันถูกใช้ไปกับทุกกระบวนการของชีวิต: การหายใจ, การทำงานของอวัยวะ, การเคลื่อนไหว, การรักษาอุณหภูมิของร่างกาย, การคิด, การสร้างและการสร้างเซลล์ใหม่, การย่อยอาหาร และอื่นๆ อีกมากมาย ใช้แม้กระทั่งเซลล์ซึ่งมีปฏิกิริยาเคมีเกิดขึ้นมากถึงหนึ่งพันครั้งต่อวินาที หรือสมองส่วนเดียวกันซึ่งมีกระบวนการนับล้านเกิดขึ้นทุกวินาที ดังนั้นเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการทั้งหมดจำเป็นต้องมีอาหาร (อาหารใด ๆ ที่มีปริมาณแคลอรี่ของตัวเอง) ซึ่งเปลี่ยนเป็นพลังงาน

คุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันถึงจะไม่เพิ่มน้ำหนัก

ในปัจจุบัน มีเครื่องวิเคราะห์ เครื่องคิดเลข และตารางมากมายหลายประเภทที่คาดคะเนได้ว่าจะแสดงค่าแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน แต่ทั้งหมดนี้เป็นญาติกัน (การหลอกลวง) เนื่องจากเราทุกคนต่างกัน มีเมแทบอลิซึม การออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อ สถานที่อยู่อาศัย และอื่นๆ ต่างกัน

การเพิ่มน้ำหนักเกิดจากความจริงที่ว่าพลังงานมาจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายบริโภค (กิจกรรมชีวิต, การออกกำลังกาย) แต่ร่างกายไม่สามารถขับออกมากเกินไป - มันได้รับส่วนเกินในวันที่ฝนตกเป็นโมเลกุลไขมัน (ไขมันสำรอง) . ดังนั้น หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป น้ำหนักก็จะหายไป อย่างไรก็ตาม คำถามได้ครบกำหนดสำหรับคุณแล้ว: "แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณต้องการพลังงานเท่าไรต่อวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มหรือลดน้ำหนัก" คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามนี้ในบทความ:.

เคล็ดลับในการลดปริมาณแคลอรี่

• ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหาร 15 นาที ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกหิวและคุณจะกินน้อยลง
• เมื่อรับประทานอาหารขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีน้ำและเส้นใยสูงก่อนอื่นเนื่องจากความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นเร็วกว่าและการดูดซึมสารอาหาร (ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร) และจานที่ตามมาจะลดลง ไม่ใช่เพื่ออะไรที่สลัดผักเป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และคุณต้องปรุงรสสลัดด้วยมายองเนสและครีมเปรี้ยว แต่ใช้น้ำส้มสายชู (หากไม่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร) หรือน้ำมันมะกอก (1-2 ช้อนชา) อย่ากลัวไปเลย น้ำมันมะกอกไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากคุณใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ (สองสามช้อน) ในการเตรียมอาหาร "ต้านแคลอรี" นี้ คุณสามารถใช้ผักและผลไม้อะไรก็ได้ (ยกเว้นกล้วย องุ่น และมันฝรั่ง) ที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนน้อยและมีไฟเบอร์จำนวนมาก แต่ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่สามารถ จำกัด เนื้อหาแคลอรี่ (ต่อวัน) ได้อย่างมาก ...
• หากคุณปรุงซีเรียลไม่เสร็จ การทำเช่นนี้จะลดการย่อยได้และเพิ่มระยะเวลาการแตกตัว
• อาหารที่มีเนื้อไม่ติดมัน (เนื้อไก่และเนื้อปลา เนื้อวัว) ไข่ พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม (ไม่มีไขมัน) มีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อปริมาณแคลอรี่ เนื่องจากโปรตีนจะชะลอการสลายตัวของอาหาร
• อาหารประเภทโปรตีนไม่เข้าไปสะสมในไขมัน แต่การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากๆ จะทำให้ไตและตับทำงานหนัก
• กินข้าวกล้องจะดีกว่าเพราะมีไฟเบอร์มากกว่า และไฟเบอร์อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าช่วยลดการย่อยได้ของอาหาร (ปริมาณแคลอรี่)
• กินอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน ในปริมาณที่น้อยและในขณะเดียวกันก็เคี้ยวให้ละเอียด เพราะมันจะช่วยให้ร่างกายของคุณอิ่มเร็วขึ้นมาก

หมวดแคลอรี่อาหาร

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดแบ่งตามเนื้อหาแคลอรี่เป็น: แคลอรี่สูง(แคลอรี่สูงและแคลอรี่สูง), แคลอรี่ปานกลางและ แคลอรี่ต่ำ สินค้า

• อาหารแคลอรีสูง ได้แก่ อาหารแคลอรีสูงเป็นพิเศษและแคลอรีสูง แคลอรี่สูงเป็นพิเศษมันคือหมูอ้วน, ช็อคโกแลต, ถั่ว, เนย, เค้ก, น้ำมันหมู โดยทั่วไปแล้วอาหารทั้งหมดที่มีปริมาณแคลอรี่ 450 ถึง 900 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เนื้อหาแคลอรี่สูงเหล่านี้คือชีส (แปรรูป, แข็ง, ดอง), น้ำตาล (แยม), น้ำผึ้ง, เนื้อเป็ดและห่าน, ไส้กรอก, ไส้กรอก, เนื้อแกะและเนื้อวัวประเภทที่ 1, ไส้กรอกต้ม, กึ่งรมควันและรมควันต้ม, ขนมปัง, ขนมปัง, พาสต้า, เต้าหู้ชีสเต้าหู้, ชีสกระท่อมไขมัน, คาเวียร์, saury และอื่น ๆ อาหารทั้งหมดที่มีแคลอรี่ตั้งแต่ 200 ถึง 449 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• แคลอรี่ปานกลาง -เหล่านี้คือเนื้อวัวและเนื้อแกะของประเภทที่ 2, กระต่าย, กวางเอลก์, กวาง, ไก่งวง, ไก่, เนื้อแกะ, ไก่และไข่นกกระทา, โยเกิร์ตไขมันต่ำและคอทเทจชีส อาหารทั้งหมดที่มีปริมาณแคลอรี่ 100 ถึง 199 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• แคลอรี่ต่ำ -นี่คือคอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต, คีเฟอร์, นม, คูมิส, ฮาเกะ, ปลาคอด, หอก, ปลาบากบั่น, ปลาคาร์พ, หอกคอน, ผลเบอร์รี่, ผลไม้ (ยกเว้นองุ่นและกล้วย), กะหล่ำปลี, แครอท, บวบ, มะเขือเทศ, แตงกวา, เห็ด , หัวผักกาด, หัวไชเท้า, ถั่ว, ถั่วลันเตา อาหารทั้งหมดที่มีแคลอรี่ตั้งแต่ 0 ถึง 99 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

อาหารที่มีปริมาณไขมันสูงสุด

• น้ำมันพืช เนยใส น้ำมันปรุงอาหาร มีไขมันคิดเป็น 90-98%
• เนยมีไขมัน 75% ถึง 80%
• ไขมันหมูมีไขมัน 70% ถึง 75%
• Kombizhir (มาการีน) มีไขมันตั้งแต่ 60% ถึง 75%
• หมูไขมันและไส้กรอกรมควัน (จาก 35% เป็น 45%)
• มายองเนสมีไขมัน 30% ถึง 70%
• ถั่วมีไขมันตั้งแต่ 30% ถึง 50%
• ช็อกโกแลตมีไขมัน 30% ถึง 40%
• Wieners, ไส้กรอก, ไส้กรอกต้ม (จาก 25% เป็น 40%)
• เนื้อติดมันและหมูไม่ติดมัน (20% ถึง 30%)
• ชีสแข็งและแปรรูป (จาก 15% ถึง 30%)
• เพลเมนี่ (จาก 15% เป็น 25%)
• ครีมและครีมมีไขมัน 10% ถึง 40%
• ผลิตภัณฑ์ขนมอบชอร์ตครัสต์ (จาก 12% เป็น 25%)
• ปลาที่มีไขมัน (จาก 10 ถึง 25%)
• ไอศกรีม (จาก 10 ถึง 15%)

ตัวเลขโดยประมาณสำหรับการเผาผลาญจำนวนแคลอรี่ขึ้นอยู่กับประเภทของอาชีพใน 1 ชั่วโมง

• การปรุงอาหาร - 85 กิโลแคลอรี
• การปัดฝุ่น - 75 กิโลแคลอรี
• ขับรถ - 50 กิโลแคลอรี
• เกมฟุตบอล - 450 กิโลแคลอรี
• ขี่ม้า - 285
• ยิมนาสติกความเข้มต่ำ - 245 กิโลแคลอรี
• ยิมนาสติกความเข้มสูง - 450 กิโลแคลอรี
• บาสเก็ตบอล - 400 กิโลแคลอรี
• ชั้นเรียนบัลเล่ต์แบบเร่งรัด - 760 กิโลแคลอรี
• กระโดดเชือก - 530 กิโลแคลอรี
• การวิ่งที่รุนแรง - 600 กิโลแคลอรี
• วิ่งขึ้นบันได - 910 กิโลแคลอรี
• ว่ายน้ำแบบเข้มข้น - 550 กิโลแคลอรี
• เดิน - 200 กิโลแคลอรี
• เล่นสกี - 450 กิโลแคลอรี
• การปั่นจักรยานอย่างเข้มข้น - 500 กิโลแคลอรี
• เพศ - 100 กิโลแคลอรี
• งานประจำ - 70 กิโลแคลอรี
• ถูพื้น - 125
• ทำงานในสวน - 150 กิโลแคลอรี
• โบว์ลิ่ง - 240 กิโลแคลอรี
• แอโรบิก - 450 กิโลแคลอรี

อีจากนั้นเป็นเพียงข้อมูลโดยประมาณเท่านั้น เพื่อการรับชมแบบเห็นภาพ และไม่จำเป็นต้องถือเป็นมาตรฐาน

วิธีนับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ที่นี่เราจะพิจารณาทุกอย่างในตัวอย่างของไข่ไก่ ในการทำเช่นนี้เราจำเป็นต้องมีตารางแคลอรี่ เครื่องคิดเลข ปากกา และกระดาษ (สมุดบันทึก)

1) เพิ่มสารอาหารแต่ละอย่างและควรรวมกันประมาณ 100 กรัม แต่เราทราบดีว่าอาหารหลายชนิดมีธาตุและวิตามินต่างๆ อยู่ด้วย และพวกมันก็มีจำนวนมากเช่นกัน

74g + 12.7g + 11.5g + 0.7g = 98.9g (และ 1.1g คือธาตุและแร่ธาตุติดตาม)

2) เนื่องจากเราทราบส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์แล้ว มาคำนวณปริมาณแคลอรี่กัน แต่ก่อนอื่นขอย้ำว่า

1 กรัม ไขมัน = 9 กิโลแคลอรี

1 กรัม โปรตีน = 4 กิโลแคลอรี

1 กรัม คาร์โบไฮเดรต = 4 กิโลแคลอรี

ตอนนี้เราคูณปริมาณของสารแต่ละชนิด (ใน 100 กรัม) ด้วยจำนวนแคลอรี่จาก 1 กรัม:

(12.7 * 4) + (11.5 * 9) + (0.7 * 4) = 50.8 + 103.5 + 2.6 = 156.9 กิโลแคลอรี (kcal)

ตอนนี้คุณรู้วิธีนับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ด้วยตารางแคลอรี่ที่แสดงไว้ด้านล่าง นอกจากนี้คุณยังสามารถคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย แต่สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้อง: เครื่องชั่งในครัวและสมุดบันทึก (ซึ่งคุณจะจดการคำนวณ) เมื่อคุณนับปริมาณแคลอรีของอาหารแล้ว หลังจากนั้นก็ไม่จำเป็นต้องนับอีก นอกจากนี้ เราไม่ได้กินอาหารที่มีไขมันมาก ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไป เรียนรู้ที่จะวิเคราะห์ด้วยตา

ออกกำลังกาย กินให้ถูกต้องและดีขึ้น - ขอให้คุณโชคดี